Ved udstrækning forstås udstrækning af muskulatur og dertil hørende sener. Under udstrækning bliver den enkelte muskel ikke fysisk længere, men der tillades en større bevægelse, inden musklen reflektorisk trækker sig sammen (strækrefleksen). Strækrefleksen aktiveres reflektorisk (automatisk) for at beskytte et givent led imod overstrækning. Jo mere du befinder dig i stillinger, hvor muskulaturen er i forkortet tilstand, desto dårligere bliver bevægeligheden, jf. det tidligere nævnte eksempel med den stramme brystmuskulatur, der vil give rundet brystryg. Et andet eksempel er efter længere tid med armen i slynge, hvor armen ikke kan rettes helt ud igen efter endt slyngebrug. Bedre smidighed opnås, når du via målrettet udstrækning af den givne muskel træner musklens strækrefleks til at blive aktiveret senere i strækket. Varighed og hyppighed af udstrækningen afhænger af den ønskede effekt. Begrænses et leds bevægelighed af stram muskulatur, skal strækket holdes længe (1-5 min.) og foretages ofte (i visse tilfælde hver dag). I modsætning til hvis man strækker for at vedligeholde mobiliteten, hvor strækket holdes i op til 30 sekunder. Udstrækning kan foretages efter endt træning, dog frarådes kraftig udstrækning umiddelbart efter meget tung styrketræning eller intensive intervalprogrammer.
Spænd musklen ca. 7 sek., stræk musklen i 5-30 sek., slap af 5-10 sek. Teknikken gentages 3- 6 gange. Varighed og antal gentagelser styres af den effekt, som ønskes opnået. Øges tiden for strækket eller antal af gentagelser, opnås der en større effekt.
UDSTRÆKNING OG SMIDIGHEDSTRÆNING
UDSTRÆKNING OG SMIDIGHEDSTRÆNING
2. Det statiske stræk Hold strækket gennem længere tid og vent på at muskulaturen giver efter. Øg dit stræk hver gang strækket føles afslappet – brug den tid det tager – dette kan tage fra ca 40 sekunder og op til 3 minutter, alt efter hvilken effekt der ønskes opnået. Brug vejrtrækningen aktivt med dybe og rolige vejrtrækninger for at få musklerne til at slappe af. Undervejs i ubehagelige stræk vil mange få lyst til at holde vejret og holde igen i strækket. Dette vil dog kun aktivere strækrefleksen yderligere og besværliggøre strækket. Sørg derfor for, at dit stræk er behageligt, så du ikke modarbejder dig selv. Ved stræk i yderposition: Hold positionen og træk vejret dybt. Du vil opleve, at det bliver nemmere at være i positionen, og til sidst vil du kunne holde stillingen uden problemer – øg da strækket en smule. Hvis du oplever nivende/jagende smerter i leddene, bør du finde en anden position at strække musklen i eller gå langsommere til værks. Er du uvant med stræk, undgå da at stå i foroverbøjet stilling i flere minutter ad gangen. En foroverbøjet stilling øger presset på disci. Brug f.eks. de viste baglårsstræk på billede 1 og 2 kortvarigt og dynamisk, som beskrevet under bevægelighedstræning.
to typer stræk 1. Hold-slap-af stræk også kaldet muskelenergiteknik (MET) Du ”snyder” strækrefleksen til et øget stræk i musklen. Dette sker ved at strække musklen maksimalt ud, hvorefter musklen spændes. Dette får strækrefleksen til at slappe af, da den ”tror”, at musklen er på vej væk fra yderpositionen. En kort afslapning finder sted, og derefter foretages nyt stræk. Hav altid rolig og kontrolleret vejrtrækning under udstrækning! Vær rolig i kroppen under stræk og vær sikker på, at du ikke spænder andre steder i kroppen. Spændinger i kroppen er en del af kroppens alarmberedskab, og du vil ikke være i stand til at slappe de givne muskler optimalt af under udstrækningen.
68
1
2 FSU • 902-62
69
militær fysisk træning