Mængden af energi, du skal indtage, afhænger primært af: Hvor fysisk aktiv du er = hvor meget du træner eller udfører fysisk arbejde Din kropsbygning (højde og vægt) Om du vil fastholde, øge eller reducere din vægt. En rettesnor er, at en utrænet mand med en vægt på 75 – 95 kg har et dagligt energiforbrug på 2000 – 2500 kilokalorier (kcal), som dækker forbruget på en dag i hvile uden nogen former for fysisk aktivitet. Fysisk hårdt arbejde vil løfte forbruget markant. Kvinders energiforbrug er generelt lidt mindre pga. mindre muskelmasse. Udover energiforbruget til kroppens almindelige vedligeholdelsesprocesser og hverdagsaktiviteter, forbrændes der en del kalorier under træning: Ca. 700 – 1200 kcal ved 1 times træning., f.eks. en løbetur i moderat tempo. Ca. 2900 – 3400 kcal ved 4 timers træning, f.eks. en lang cykeltur.
Eksempler på energiforbrug Et maratonløb kræver ca. 3000 kcal Ved en times march uden udrustning og i godt tempo er energiforbruget ca. 500 kcal En etape i Tour de France koster i gennemsnit et forbrug på 6000 kcal pr. døgn og på de mest krævende etaper kan forbruget nå helt op på 8500 kcal pr. døgn Elitesoldater under indsats forbruger ca 8000 kcal pr. døgn, men kan under ekstreme opgaver forbruge mere Under en patrulje af 3 timers varighed med 1,5 km/t i snit, 35 kg udrustning vil energiforbruget med et groft estimat ligge på mellem 1500 og 2000 kcal.
styrk kroppen – spis optimalt
Hvor meget skal du spise?
Obs! 1 kilokalorie (kcal) svarer til 4,2 kilojoule (kJ) – 2500 kcal = 10.000 kJ. Når man i daglig tale anvender begrebet “kalorier”, menes der som regel kcal. Kcal anvendes, da dette i folkemunde stadig er den mest anvendte term, og da næringsindholdet på feltrationerne – uanset nationalitet – er angivet i kcal. Energiskema – din hverdag i kilokalorier (kcal) Energiforbrug i Kcal. ved typiske aktiviter Aktivitet
28
KCAL/TIME
Liggende hvile
74
Indendørs gang
143
Bilkørsel
86
Hårdt arbejde
571
Gang – 4 km/t
243
Gang – 8 km/t
554
Gang – op ad trapper
714
Løb – 10 km/t
690
Løb – 18 km/t
1202
Cykling – 18 km/t
600
Cykling – 40 km/t
1371
Crawl svømning
771
Bryst svømning
643
FSU • 902-62
29
militær fysisk træning