A - Kredsløbs- og udholdenhedstræning Den bedste og nemmeste måde at forbedre sin kondition og udholdenhed på, er ved at løbetræne, så derfor bør du lægge stor vægt på netop denne træningsform. Hvis du har mulighed for at træne i skoven, er dette en stor fordel, da løb i/på det bløde underlag styrker dine fodled og du undgår overbelastningsskader pga. lange distancer på hård asfalt eller cement. Den måske mest unikke form for kredsløbstræning er orienteringsløb. Her slår du mindst 'tre fluer med et smæk' da denne idrætsgren og form for løb styrker både hoved/hjerne, hjerte og ben. Når du skal lave din træningsplanlægning, kan du populært sagt ‘dreje på to haner’ for at holde den samlede træningsmængde på et acceptabelt niveau. Den ene hane udgøres af træningsomfanget og den anden af træningsintensiteten. Produktet af disse “to haner” er lig den samlede træningsmængde. Træningsmængde = Træningsomfang (varighed/længde) x Træningsintensitet (hastighed)
Med henblik på at få det optimale udbytte af din løbetræning, skal du som det allerførste - og derefter ca. hver 5 - 6 uge - gennemføre en 12 minutters (Coopers) løbetest. Formålet med testen er at fastslå din kredsløbsmæssige træningstilstand, således at du kan lave løbeprogrammer, der tager udgangspunkt i dit umiddelbare niveau. En 12 minutters løbetest giver dig mulighed for at iværksætte en kredsløbstræning, hvor træningen kan målrettes direkte mod hjertets pumpearbejde med en forbedring af konditionen til følge. Et andet godt redskab til at justere eller kontrollere intensiteten i f. m. kredsløbstræning er Borgs skala. Med udgangspunkt i denne kan du beskrive, i hvilken grad træningen belaster dig. Denne belastningsgrad kommer til udtryk ved en værdi på Borgs skala. Beskrivelsen er naturligvis subjektiv, men giver dig alligevel et ret godt fingerpeg om belastningsniveauet - Borgs skala er nærmere beskrevet i tillæg 1. I tillæg 2 - Doseringsskemaer til brug i f. m. kredsløbstræning - finder du nogle ‘samlede’ oversigter med distancer og løbetider for alle 12 minutters løbetest resultater. Ved valg af løbeprogram skal du tage udgangspunkt i, hvad du ønsker at opnå med træningen. Er det et træningspas, hvor du vil styrke det perifere kredsløb eller blot gennemføre et restitutionsløb efter en hård træningsperiode, skal du vælge et distancetræningsprogram med lav intensitet (Borg 13-14). Vil du opnå en forbedring af konditionen skal du vælge intervaltræningsprogrammer med høj intensitet (minimum Borg 15-16) eller distancetræning med høj intensitet (minimum Borg 15-16). Du bør løbetræne minimum 3 gange om ugen og gerne flere - jævnt fordelt over alle ugens dage og vekslende mellem interval og langdistance. Tillæg 3 er en samling skemaer med alle individuelle træningsmetoder. Hvert ark repræsenterer distancer og løbetider ud fra en given distance på en 12 minutters løbetest. Alle distancer fra 2.600 - 3.700 meter er angivet ved et særskilt ark, således at hvert ark repræsenterer en vilkårlig persons/niveaus distance eller løbetid.
Vejledning og gode råd i forbindelse med træning til patrulje- og/eller jægeraspirantkursus - side 5