С чего начать гиревые тренировки. Мария Ларина тренировочный режим — вы просто не сможете работать на выносливость, потому что не выполните упражнение на 12–15 повторов, не говоря уже о большем количестве. Если, наоборот, уровень физической подготовки вполне уверенный, то добиться силового режима можно только используя достаточно тяжелые гири. Мужчинам в этом плане сложнее, т. к. им нужны большие веса, которые гири обеспечить не могут. И тогда начинаются «измены» со штангой. У девушек больше места для маневра.
подъемов на грудь. Оцените толщину дужки — не слишком ли большой обхват для вашей ладони. Так иногда бывает, если ладонь небольшая, а дужка слишком толстая. Всеми любимые свинги, кстати, не совсем показательны — их как раз можно делать практически с любой гирей. Но, если вы собираетесь освоить и другие упражнения, то гиря должна быть удобной в разных положениях.
Кроме того, есть смысл переходить в силовой режим каждый раз, когда вы двигаетесь от одного веса к другому (с 8 на 12, с 12 на 16, с 16 на 24, с 24 на 32). Но если «шаг» между весами небольшой — от 2 до 4 кг, то можно продолжать в примерно прежнем режиме, т. к. разница небольшая.
Какую гирю выбрать? Обычно женщины могут начать с 8 кг, мужчины — с 12. Если совсем нет опыта и физическое состояние слабое, то возьмите меньший вес — 5–6 кг для женщин, 8–10 для мужчин. Те женщины и мужчины, которые раньше тренировались с отягощениями и считают себя достаточно сильными, могут начать с 12 кг и 16 кг соответственно. Одной гири для начала вполне достаточно. По мере прогресса в тренировках вы можете захотеть увеличить вес, тогда понадобится более тяжелая гиря. Гирю лучше выбрать цельную железную (допускается виниловая оболочка на ядре). Пластиковые и разборные менее надежны. Перед покупкой лучше иметь возможность подержать гирю в руках, чтобы оценить, насколько удобно она лежит в руке, не давит ли на запястье (ядро гири должно лежать на предплечье). Сделайте несколько жимов, К СОДЕРЖАНИЮ
С чего начать гиревые тренировки? Начните с упражнений, которые не требуют взрывных усилий — приседания, тяга одной рукой к поясу, становая тяга. Добавьте упражнения с весом тела — отжимания, планки, австралийские подтягивания, бурпи. Затем переходите к свингам, подъему на грудь, жиму. Описания техники упражнений вы всегда можете найти на моём сайте Гиревичка.ru На первом этапе тренировок, который может продлиться несколько месяцев, хорошо бы освоить шесть базовых упражнений. Перечень такого необходимого минимума есть у RKC (полное название — Russian Kettlebell Challenge). Эта организация, одна из самых авторитетных в США, сертифицирует
январь-февраль 2014 | OstrovSil.ru
33