Issuu on Google+

ОСТРОВ СИЛЬНЫХ

№1 январь/февраль 2014


ОСТРОВ СИЛЬНЫХ 3

Страничка редакции

4

Письмо редактора

На обложке: Равена Бабаева Фотограф: Ольга Кривошей

Адепты ЗОЖ

5

Step by step.

11

Интервью с солнечной Валерией Шример

23

Анастасия Федорова

100 ДНЕВНЫЙ ВОРКАУТ в штате Айдахо (США) Ирина Бабич

27 41

Серьезный настрой Равены Бабаевой ХОТИТЕ КРАСИВОЕ ТЕЛО, НО ДУМАЕТЕ, ЧТО ВЫ И СПОРТ НЕСОВМЕСТИМЫ? Тогда мы идем к вам!

СОВЕТЫ ТРЕНЕРА

20

Кто сильнее - слон или кит?

32

С ЧЕГО НАЧАТЬ ГИРЕВЫЕ ТРЕНИРОВКИ Мария Ларина

МЕНЯЯ ТЕЛО, МЕНЯЕМ ЖИЗНЬ!

45

Оксана Даниленко

49 57

Утренние тренировки. Быть или не быть?

Ты помнишь, как все начиналось... Марина Ионаускайте

ОПЫТ ЧИТАТЕЛЕЙ

ЗОЖ в картинках

Анастасия Котельникова

Дмитрий Ш.

63

Самостоятельное изготовление петель TRX Алексей AVP8

Руслан Дудник ВОПРОСЫ ЧИТАТЕЛЕЙ ЛИЧНАЯ ЭФФЕКТИВНОСТЬ

35

ВЫБОРЫ, ОТ КОТОРЫХ ЗАВИСИТ БУДУЩЕЕ, или путешествие к себе длиною в 10 лет Ирина Стояновская

59

ВОПРОС- ОТВЕТ

питание и тренировки НАПОСЛЕДОК

66

Отношение к жизни январь-февраль 2014 | OstrovSil.ru

2


РЕ ДАКЦИЯ Мультимедийный журнал “ОСТРОВ СИЛЬНЫХ”

Главный редактор: Руслан Дудник ostrovrusa@gmail.com

Дизайн и верстка: Ольга Дуб dub_o@inbox.ru

Подготовка фото: Марина Тарасова smashie@mail.ru

Корректор: Евгения Макарова della7777@yandex.ru

По вопросам рекламы, публикаций, сотрудничества обращаться на e-mail главного редактора ostrovrusa@gmail.com Перепечатка и использование материалов, опубликованных в журнале, допускается с письменного разрешения редакции К СОДЕРЖАНИЮ

январь-февраль 2014 | OstrovSil.ru

3


ПИСЬМО РЕДАКТОРА

Добрый день, друзья и единомышленники! Меня зовут Руслан Дудник, и сегодня я хочу представить вам новый проект – журнал «Остров Сильных». Благодаря тренингу «100-дневный воркаут», который я провожу каждую осень, начиная с 2011 года, мне выпала счастливая возможность познакомиться со многими удивительными людьми, чьи жизненные истории настолько интересны и захватывающи, что могут служить вдохновляющим примером для многих. В журнале я планирую рассказывать о людях, у которых получилось выйти за рамки обыденности, хватило смелости бросить вызов самому себе, когда окружающие обстоятельства далеко не способствовали принятию верного решения. Также в наши планы входит знакомить вас с тренерами, практиками ЗОЖ и оздоровительного фитнеса, людьми, которые создали интересные проекты в области физического и духовного самосовершенствования. Да-да, помимо тем о развитии функциональных показателей нашего тела, удивительных возможностей визуальных изменений, мы будем затрагивать темы саморазвития и личностного роста.

Я благодарю нашу команду, которая помогла запустить журнал, героев этого выпуска, а также вас, уважаемые читатели! Спасибо за вашу обратную связь, ваши вопросы и пожелания, которые стали поступать еще до выхода первого номера! Итак, поехали! Наливаем чашку ароматного чая, берем в руки планшет или ноутбук и… приятного чтения!

Руслан Дудник,

главный редактор

И, конечно же, практика! Авторские статьи, разборы упражнений, комплексы и программы, ответы на вопросы читателей и многое другое будет ждать вас в нашем журнале!

К СОДЕРЖАНИЮ

январь-февраль 2014 | OstrovSil.ru

4


Адепты ЗОЖ

Step by step

Перед вами инструкция, как подсесть на спорт, активность и здоровое питание. Помните, что выйти из тайного общества адептов ЗОЖ нельзя! Ежедневные победы, достижение целей — всё это делает мою жизнь, сделает и вашу. Анастасия Федорова К СОДЕРЖАНИЮ


Step by step. Анастасия Федорова «картошка — зло» и пр. Плавала я в этом долго, и в сочетании с обилием пилатеса, степа, тай-бо, латины и беллиданса результат был неизменен: стабильный вес в 50 кг, ручки-спички, талия — всё это в юбочках и на шпильках смотрелось очень даже. Увы, долго я ставила знак равенства между красивым и просто худым телом.

Моя йога Меня зовут Анастасия, мне 30 лет, я живу в Подмосковье, а работаю в столице. То, что сейчас пишут о мотивации, принципах «бери и делай», правильном питании, для меня давно стало основой образа жизни. На спорте я «сижу» уже более десяти лет и о ЗОЖе могу говорить часами. Это моя стихия и мой допинг. Ощущения от взятого веса, освоенной асаны, боли в мышцах и нового рецепта «правильного» чизкейка — бесценны! Конечно, я совершала ошибки и делала глупости, но даже в самой безвыходной ситуации у меня был стержень, помогавший подниматься и идти вперед. Для меня это больше, чем стремление к красивому телу, — это мое мировоззрение.

К счастью, в тот момент в мою жизнь вошла йога и вместе с остальными спортивными увлечениями стала частью меня! Она была со мной во время беременности, сразу после родов и в первый год моей малышки — я практиковала обычную и беби-йогу вместе с ней. В воскресное утро подбегает дочка: «Мам, давай зарядку!», сама повторяет всю последовательность асан Сурья Намаскар, а я смотрю, как играет зимнее солнце в ее волосах и понимаю, что иначе и быть не может.

Мои университеты Спорт в моей жизни был всегда: с пяти лет художественная гимнастика, в школе и университете — легкая атлетика, начиная года с 2003-го — фитнес во всех его возможных проявлениях. В 20 мне нужен был спорт для поддержания хорошего самочувствия и ощущения полноты жизни. Без тренировок и фитнес-попрыгушек «ломало», приходило ощущение деревянности и дряхлости. В 25 меня накрыло волной раздельного питания, «не есть после шести», К СОДЕРЖАНИЮ

январь-февраль 2014 | OstrovSil.ru

6


Step by step. Анастасия Федорова Йога превратилась в спасительную соломинку: застряв в конфликте или преодолевая черную полосу, я начинаю практику. С каждым разом становится легче, получается взглянуть на себя со стороны, подняться на новый уровень. Это мой Эверест, и я бесконечно рада, что сейчас владею телом лучше, чем пять лет назад. А всего-то и нужно — начать с ежедневной зарядки!

Мои примеры Работать над собой имеет смысл не от случая к случаю, а только систематически — через лень и не хочу, в хмурый день и февральский мороз, когда улыбается ребенок и когда ты приходишь с похорон родного человека. Это ни больше, ни меньше воспитание силы воли и характера! Как обычно бывает? На словах мы все за ЗОЖ, а в реальности, как только человек понимает, что нельзя сегодня сходить в фитнесклуб, а завтра получить красивое тело, так тут же ныряет обратно в зону комфорта. Еще и говорит: «Ой, да видали мы этот ваш спорт, толку-то от него!» То же самое касается пищевых привычек. Мои коллеги нередко ударяются в «дюканов», «неедимпослешести»,

К СОДЕРЖАНИЮ

январь-февраль 2014 | OstrovSil.ru

7


Step by step. Анастасия Федорова «толькоотрубимаксимумкефир», истязают себя непривычным пищевым поведением — и потом опять забираются в свою ракушку, поглаживая телесные запасы и вздыхая о медленном обмене веществ, плохой наследственности или широких костях.

Во-первых, пейте воду. Нам и правда надо приучать себя к этому: ставить перед глазами 1,5-литровую бутылку, добавлять напоминания в телефон. Через какое-то время питьевая вода в шаговой доступности станет необходимостью.

Хочется завизжать, глядя, как девчонки живут на капусте и стакане кефира! Конечно, организм привыкает ко всему, но потом это ка-ак аукнется — плохим состоянием кожи, волос, зубов и ногтей, утомляемостью, болезнями, нарушением работы ЖКТ и другими «радостями».

Во-вторых, ешьте овощи. Но не салат из огурцов и помидоров, заправленный (о ужас!) майонезом, а продукты в своем естественном виде, любые доступные в данное время года: зимой — морковку, капусту, сельдерей, репу и пр. Это так просто — приготовить хорошую порцию овощей на день, положить на видном месте и взять с собой.

Мои правила

В-третьих, начните заниматься спортом.

Всё дело в неверном подходе, в попытке за час прожить год! Да, можно жестоко ограничить себя в пище или ее видах на месяц, сбросить пяток килограмм, порадоваться результату — а через месяц вернуться к прежнему весу и даже поправиться. Но можно двигаться и по-другому. Как? Да шаг за шагом.

К СОДЕРЖАНИЮ

Сделайте утром 20 приседаний, а вечером 10 отжиманий, и постепенно, планомерно увеличивайте нагрузку. Не обязательно приступать в этой последовательности: кому-то, например, проще начать со спорта. Тем не менее, эти простые правила работают на каждом, а дальше нужно подобрать свою последовательность шагов.

январь-февраль 2014 | OstrovSil.ru

8


Step by step. Анастасия Федорова

Мой труд Вы скажете, что в нашей жизни нереально найти время на фитнес и полноценное питание? Отговорки! Всё дело в желании. Конечно, вряд ли кто-то осознанно стремится к бесконечным тренировкам и высчитыванию состава еды, но ведь красивое тело и железное здоровье хочет каждый. Мы видим перед собой цель, но забываем о средствах ее достижения. Красивое отражение в зеркале и отсутствие лишнего веса требуют работы над собой, и серьезной.

Мое питание Рацион 99 % людей содержит слишком много быстрых углеводов и насыщенных жиров, тогда как им требуется сбалансированная система питания. Моя — до безобразия проста. Некоторое время назад я посчитала необходимое мне суточное количество калорий и лишь озаботилась тем, чтобы набирать его из нужного соотношения нутриентов (белки, жиры и углеводы). Да, для этого я несколько месяцев ежедневно записывала съеденное, ну и что? С какой радостью я отправила в утиль принцип «меньше жрать»! Сейчас я питаюсь просто и незамысловато, пью много воды, в моем рационе обязательны творог, овощи, курица, рыба и морепродукты, мясо, кисломолочка и молоко, всевозможные крупы и фрукты. Всё доступно и сбалансировано по составу!

Мои победы Сейчас, в 30, фитнес стал для меня допингом, а здоровое питание — необходимостью. Полтора часа утреннего тренинга вставляют так, что в руках всё горит, жизнь становится ярче, я и в выходные куда-то бегу, а сил еще — черпай ковшом! К СОДЕРЖАНИЮ

Это постоянное самообновление похоже на избавление от старой кожи. Всегда есть тот, на кого равняемся мы, и найдутся те, для кого мы станем примером, поэтому, «подсев», летишь локомотивом, заряжаясь и от ориентиров, и от последователей. Так наша «секта» и растет. Я всегда действую поэтапно, неважно, осваиваю ли упражнения в зале или асаны. Изучаю технику, смотрю литературу и видео в Сети. Я не бросаюсь к самому сложному, ведь только выстроив надежный фундамент, можно строить дальше. Еще никогда (!) я не чувствовала себя так прекрасно! Кажется, даже в 18 во мне не было столько здоровья. Я чувствую его постоянно: когда под пальцами ощущаю твердость мышц, когда могу долго бегать по улице вместе с дочкой и не уставать, когда в других сферах жизни действую так же — разбиваю задачи на четко продуманные этапы и добиваюсь своего.

январь-февраль 2014 | OstrovSil.ru

9


Step by step. Анастасия Федорова

Моя жизнь На пути к любой цели есть препятствия, но для одних они становятся стимулом, а для других служат отмазкой. Например, многим не хватает решимости пойти в фитнес-клуб: как там на меня посмотрят, я не знаю, за что браться, я не смогу себя заставлять ходить постоянно. Но помните, что у вас нет и не будет другого тела. Как вы поддерживаете порядок в доме, так же надо наводить марафет внутри себя — правильно питаться, давать физическую нагрузку. Причем есть множество способов быть активным: что вы будете делать для увеличения нагрузки — непринципиально, важнее то, как часто. Фитнес для меня, конечно, не большой спорт, у меня свои рекорды. Но человеку, прочувствовавшему вкус побед над собой, уже не вырваться. Ощущение, когда ты пробежал дальше, поднял больше или продержался дольше, окрыляет! Думайте о своих детях! Если малыш с раннего возраста видит родителей не перед телевизором на диване, а на зарядке или в походе, то для него здоровый образ жизни и правильное питание станут естественными. Всегда нужно ловить кайф от того, чем вы занимаетесь. Ненавидите эту лестницу после тренировки? О, это круто, не зря оттарабанили вчера полтора часа! Перебор по жирам сегодня? Завтра можно налечь на кефир и познать дзен благодаря слившейся воде. С таким настроем легче бежать дальше, ведь впереди она, ваша ЦЕЛЬ: кубики пресса, снижение процента жира или, скажем, освоение джиу-джитсу.

К СОДЕРЖАНИЮ

Коротко о главном • на пути к здоровью не нужно пускаться во все тяжкие: действуйте постепенно, поэтапно, пошагово; • сделав шаг, не останавливайтесь, на пути к цели нужно сделать следующий шаг; • выстраивать систему шагов надо с учетом своих особенностей, начав с основных базовых составляющих. • к активности и правильному питанию нужно себя приучать, чтобы все действия вошли в привычку. • в достижении намеченной цели очень важен положительный настрой, без него никуда!

январь-февраль 2014 | OstrovSil.ru

10


Адепты ЗОЖ

Интервью с солнечной Валерией Шример Сегодня в гостях у журнала «Остров Сильных» очаровательная мама троих детишек — Валерия Шример. Ее история с фотографиями «До и после» очень мотивирующая, ее опыт будет интересен многим молодым мама, поэтому сегодня познакомимся с ней поближе. Итак… Валерия, привет! Спасибо за искреннее желание поделиться со всеми своей историей, которая мотивирует не только девушек, но и парней! Расскажи, пожалуйста, немного о себе, чтобы читатели познакомились с тобой поближе. Привет! Мне 28 лет, я — мама троих детей (дочерям 5 лет и 3 года, сыну 9 месяцев). Замужем. По образованию я филолог, владею пятью иностранными языками. Люблю К СОДЕРЖАНИЮ

январь-февраль 2014 | OstrovSil.ru

11


Интервью с солнечной Валерией Шример себе оправдания, чем заняться спортом и питанием (мне некогда; мне нужно много энергии для грудного вскармливания; муж и так меня любит такой, какая я есть, пусть я вешу центнер; ну как же я буду жить без этого бублика с молоком и без этих печенюшек? хорошего человека должно быть много и т. д...). Но это был самообман. Только сбросив лишнее, я поняла, что на самом деле обманывала себя и не была до конца счастлива. Теперь же я начала буквально летать! Я больше не боюсь услышать в магазине: «Извините, дама, таких размеров у нас не бывает», я с удовольствием смотрю в зеркало, я активная и веселая мама, которая любит побегать и попрыгать со своими детками, покатать их на велосипеде, а не отсиживаться на диване или скамейке в парке.

путешествовать, побывала во многих странах. Я люблю готовить и изобретать полезные для фигуры рецепты. Люблю заниматься спортом и активно проводить время со своими детьми.

Чего только стоят слова моей старшей дочери, которые она сказала однажды уже после моего похудения: «Мама, ты теперь как принцесса!» Даже ребенок почувствовал изменения, которые во мне произошли. И дело не только в фигуре.

Валерия, ты обладаешь опытом рационального снижения лишнего веса (30 кг за 6 месяцев). Представь, что у тебя есть возможность вернуться назад. О каких ошибках и подводных камнях ты хотела бы предупредить себя? Если бы я могла повернуть время вспять, я бы начала свой путь к здоровому образу жизни гораздо раньше! Просто несколько лет я понимала, что надо что-то делать, но боялась сделать первый шаг. Я была недовольна собой и своим внешним видом, но гораздо проще мне тогда казалось искать К СОДЕРЖАНИЮ

январь-февраль 2014 | OstrovSil.ru

12


Интервью с солнечной Валерией Шример Валерия, расскажи про основные принципы питания, которые ты выработала за это время и как ты внедряла их в свою жизнь? В самом начале пути я не стала «садиться на диету», а просто исключила сахар в чистом виде, соль, всё жирное, жареное, вяленое, искусственное, никаких Е-добавок, никакой выпечки. Я ела фрукты (кроме бананов и винограда), овощи (кроме картошки), рыбу, курицу без кожи, немного овсяных хлопьев, обезжиренные молочные продукты. Все продукты или в сыром виде, или приготовленные на пару/отварные. Вес начал уходить стремительно. Но потом, когда вес остановился на 77–78 кг, я забеспокоилась и обратилась к диетологу. После рассказа о моем питании и анализа состава тела я узнала, что, оказывается, употребляла слишком мало белка и слишком много фруктов (углеводов). И иногда пропускала завтрак. Врач помогла мне составить меню, в котором присутствует всё необходимое в нужном количестве. Теперь я слежу, чтобы в каждом приеме пищи были и белки, и жиры, и углеводы. Веду пищевой дневник.

К СОДЕРЖАНИЮ

Питаюсь 4–5 раз в день. Завтрак — самый питательный прием пищи за день. Ужин — самый легкий. В моем рационе появились цельные крупы, яйца, растительное масло, хлеб, сыр. Раньше всё это было под запретом. Я уменьшила объемы порций в два раза (именно объем, а не пищевую значимость!). И сейчас продолжаю медленно снижать свой вес, придерживаясь 1500 ккал в день. За месяц ведения пищевого дневника и подсчета калорий, белков, жиров, углеводов я похудела еще на 6,5 кг. При этом мое питание сбалансировано, мой организм понял, что его кормят и, как следствие, у меня перестали случаться «срывы», я медленно, но уверенно иду к своему идеальному весу. Валерия, а как сейчас строится питание в вашей семье? Мой пример положительно повлиял и на питание моей семьи: мой папа тоже решил сбросить лишнее и исключил жирное и сладкое (а это огромный шаг вперед!) и даже сбросил 6 килограмм. Мой муж перестал покупать и есть засахаренные мюсли, печенье, жирные и сладкие молочные продукты. И сам того не замечая, похудел на 10 килограмм! Только исключив эти продукты.

январь-февраль 2014 | OstrovSil.ru

13


Интервью с солнечной Валерией Шример

Постепенно и он стал заниматься фитнесом, купил турник, фитнес-раму, штангу — и прекрасно занимается дома. Мои дети стали есть больше фруктов и сухофруктов, и, глядя на меня, с удовольствием на полдник едят отруби с натуральным йогуртом. Любят рыбу и морепродукты. Мы стараемся готовить на пару́ или на гриле, овощи есть в сыром виде. Вся еда натуральная и без искусственных добавок. Валерия, многие винят себя за то, что не могут сдерживаться от обильной и вкусной еды во время праздников, семейных застолий, юбилеев. У тебя есть свои секреты пищевого поведения во время подобных мероприятий? Да, конечно. Я просто составляю меню на такие праздники сама. И в этом случае я уверена, что на стол попадут только самые полезные и вкусные блюда! Я знаю много К СОДЕРЖАНИЮ

рецептов, которые смотрятся празднично, но при этом несут пользу, а не вред! А если меню я составить не могу, например, в гостях — буду есть только то, что считаю поле��ным для себя. Валерия, не поможешь мне развеять миф о том, что здоровое питание намного дороже обычного нездорового? Конечно, помогу! Нездоровое питание заставляет людей есть гораздо больше пищи, чем им действительно нужно. В результате этого люди попадают в зависимость от еды, их желудок растягивается, и порции становятся просто огромными. Посмотрите, сколько людей выходит из супермаркетов с тележками, ломящимися от разных снэков, сладких напитков, чипсов, колбас, кетчупа и майонеза, сладостей, замороженных полуфабрикатов!.. Это люди, которые уже просто не могут есть меньше и использовать натуральные продукты в их первозданном

январь-февраль 2014 | OstrovSil.ru

14


Интервью с солнечной Валерией Шример виде. Зависимость от «вредной» еды заставляет их покупать такие продукты снова и снова, больше и больше. Хорошо, про питание поговорили. Переходим к моей любимой теме — спорт, движение, упражнения. Несмотря на то, что силовой тренинг я считаю основой для создания эффектного и функционального тела, сначала хочу спросить о растяжке. На фотографии мы видим, что самое сложное упражнение, овеянное множеством мифов (я про шпагат), тобою практически покорено! Расскажи, пожалуйста, какие упражнения для развития гибкости ты делаешь, в каком

Валерия, ты мама двух очаровательных дочурок и сыночка! Насколько я понимаю, посещение фитнес-клубов для тебя сейчас довольно затруднительно. Расскажи о своих домашних тренировках, по каким программам занималась, каких основных принципов тренинга придерживалась?

режиме, как часто, как совмещаешь с другими видами физической активности? Мне всегда хотелось быть гибкой, уметь садиться на шпагат, делать «рыбку», «мостик», кик выше головы... С началом тренировок я стала выполнять и упражнения на растяжку. Обычно после тренировки (неважно, на какую группу мышц), я еще минут 10–15 занимаюсь растяжкой: сначала на все мышцы, затем уделяю особое внимание мышцам ног, бедра, ягодичным. Делаю классические упражнения на полу (сидя на полу ноги вместе, наклон вперед, ноги широко, наклон до пола); дети мне помогают тянуться: залезают на спину и сидят, создавая дополнительную нагрузку. Ну а затем — продольные и поперечный шпагаты. Иногда делаю упражнения стоя у стены: одна нога на полу у стены, вторая вверх — лежит на стене. Мне еще много надо работать, чтобы хорошо получалось. Но я не сдаюсь. Даже если не тренируюсь в какой-то день, растяжку сделаю обязательно, предварительно разогрев немного мышцы. К СОДЕРЖАНИЮ

Да, пока дети маленькие и не ходят в школу, они всегда со мной. А значит, о клубе можно пока не мечтать. И, надо признаться, когда я весила больше 100 кг, я просто стеснялась идти куда-то! Домашние тренировки были моим спасением. Начала я заниматься по одному немецкому диску — первый попавшийся диск, который нашла в магазине. Там был комплекс на 50 минут, который включал в себя разминку, часть с элементами кикбоксинга, часть с упражнениями на полу с собственным весом на все основные группы мышц. Сначала мне было очень тяжело. Но я продолжала тренироваться 3–4 раза в неделю. Через месяц–полтора этот комплекс я освоила, мне стало скучно и перестало быть тяжело (все упражнения стали получаться легко и без напряга). Тогда я купила еще несколько дисков Дениз Остин (около 10 различных программ), а также диск

январь-февраль 2014 | OstrovSil.ru

15


Интервью с солнечной Валерией Шример под названием «Голливудский тренер» — комплекс на мышцы пресса, комплекс на бедра–ягодицы. Продолжала тренировки примерно в том же режиме, иногда доводила до 4–5 раз в неделю. Добавила гантели. Сначала 1 кг, затем 2 кг. Сейчас использую 3 кг и 4,5 кг для некоторых мышц. Ближе к весне я попробовала занятия с Джиллиан Майклс и систему тренировок P90X. Это уже совсем другой уровень, конечно. После сброса веса я родила еще одного ребенка. Это было для меня огромное

К СОДЕРЖАНИЮ

испытание, прежде всего потому, что я хотела продолжать правильно питаться, тренироваться и не набрать лишнего. В беременность я занималась по облегченным фитнес-программам, но не до конца срока — по совету врача на 28-й неделе беременности я прекратила тренировки. Но продолжала вести пищевой дневник. В результате после третьих родов я очень быстро пришла в форму. Очень мне помог тогда Предворкаут-2013.

январь-февраль 2014 | OstrovSil.ru

16


Интервью с солнечной Валерией Шример Вопрос вдогонку к предыдущему — как выкроить время на тренировки? Семья, работа, социум, быт — все требуют времени… Тренируюсь или пока дети еще спят, утром, или, чаще всего, когда укладываю детей спать днем. Дети спят, а я могу позаниматься час–полтора. Если не удается в это время, то вечером даю детям какое-то интересное задание (например, собрать пазл, слепить что-то из пластилина), а сама в это время занимаюсь по короткой программе 30 минут. Конечно, это не час, но лучше, чем ничего. Валерия, а как относились близкие и знакомые к твоему здоровому образу жизни, когда ты только начинала, и как относятся сейчас, когда добилась таких отличных результатов? Поддерживали, шутили, выдвигали свои точки зрения? Родителям я не говорила, что решила похудеть и изменить питание. Я уехала на 1,5 месяца и приехала к ним на Новый Год, похудев на 15 килограмм. Все были в некотором шоке! Сейчас они очень гордятся моими успехами в этом деле. Муж говорил, что мне худеть и не надо вовсе, что я и так красивая, что занятия я скоро всё равно

Мне, если честно, казалось невозможным научиться меньше есть. Я всё время что-то жевала: то от скуки, то от переживаний, то за компанию. И мне казалось, что без этих перекусов мне будет очень плохо и я стану злой и раздражительной. Сначала я заменила все эти перекусы здоровой едой: фруктами, отрубями, натуральным йогуртом. И постепенно поняла, что когда начинаешь кормить свой организм правильно, давать ему всё необходимое, то остальное ему уже будет не нужно. И перекусов становится гораздо меньше. Например, если человек потребляет недостаточное количество белка, организм будет требовать его, а человек будет испытывать чувство голода. И если белка он так и не получит (а получит, например, сладкую булку), то чувство голода, желание что-нибудь съесть, будет продолжаться. Нельзя обманывать свой организм. Его нужно правильно кормить.

брошу. Но потом понял, что я не собираюсь сдаваться и стал поддерживать меня. Купил мне велосипед, чтобы я могла посадить туда обоих детей и кататься, одновременно тренируясь. А постепенно и сам встал на путь ЗОЖ, начал совершать пробежки по утрам, потом начал силовые тренировки. Валерия, были ли у тебя какие-то психологические зажимы, мифы, сомнения, когда ты только начинала? Как справлялась с ними? К СОДЕРЖАНИЮ

январь-февраль 2014 | OstrovSil.ru

17


Интервью с солнечной Валерией Шример Ну и второе, в чем очень сомневалась и не верила — это то, что живот, растянутый после трех беременностей подряд, восстановится и приобретет нормальный добеременный вид! Но оказалось, что всё реально! Главное — правильное питание и регулярные занятия спортом! И еще один очень важный момент: я очень боялась, что новая беременность перечеркнет все мои результаты, но этого не произошло. Когда я только собралась худеть в 2011 году, многие близкие знакомые и родные мне говорили: «Зачем худеть сейчас? Ведь ты планируешь еще детей? Всё равно поправишься в беременность – потом уже и похудеешь, когда всех родишь!». Но я всё равно решила худеть тогда. И очень этому рада! Ведь правильное питание уже тогда начало входить в привычку. Набранные за третью беременность килограммы уходили очень быстро. И уже через 3 месяца после рождения третьего малыша я весила даже меньше, чем в самом начале третьей беременности. Надо отметить, конечно, что есть женщины, которые сами по себе худеют во время кормления грудью. Но я не из их числа. Я наоборот поправляюсь, кормя грудью. Поэтому мне особенно тщательно приходится следить за тем, что я ем. Ведь очень часто бывает, что после сброса веса женщина рожает ребенка и все те лишние килограммы, которые она когда-то сбросила, возвращаются к ней сполна, а то и еще «друзей» приводят. Чтобы этого не произошло, надо продолжать правильное и сбалансированное питание, физические нагрузки. Так что могу дать некое напутствие всем женщинам: не бойтесь рожать детей К СОДЕРЖАНИЮ

из-за беспокойства о фигуре! Ведь всё в наших руках. И обязательно старайтесь сбросить лишний вес перед беременностью — вам гораздо легче будет потом, поверьте! Я всегда мечтала провести хотя бы одну зиму в своей жизни в теплой стране. Чтобы вообще не увидеть холод и снег, чтобы дети могли получить дополнительное лето, солнечные витамины. И в этом году мы с мужем, тремя детьми и собакой сбежали от холода и плохой погоды на теплый остров в Атлантическом Океане — на Гран Канарию. Такой побег — это, конечно, немного рискованный поступок: оказаться в малознакомой стране, с маленькими детьми, без помощников вообще, да еще и на такой длительный период. Но мы решили рискнуть и не жалеем об этом. Первое время было трудно со всем управляться, и на фитнес времени не оставалось, к сожале��ию. Но зато свежие фрукты, овощи, морепродукты помогали поддерживать правильное питание в семье. Со временем и на фитнес, и на утренние пробежки по пляжу стало появляться время. Насчет пробежек — это отдельная тема. Дело в том, что здесь, на Гран Канарии, общество делится на тех, кто ведет здоровый образ жизни, и тех, кто даже о нем не слышал. Середины практически нет. Очень-очень много бегунов разного пола и возрастов в любое время (особенно по утрам и вечерам) на бульваре у океана. Даже в новогоднюю ночь я видела несколько человек, совершающих пробежку. Иногда, если ты просто идешь пешком, ты чувствуешь себя как-то странно на фоне всех этих бегущих людей, и невольно тоже начинаешь бежать. На острове тут и там

январь-февраль 2014 | OstrovSil.ru

18


Интервью с солнечной Валерией Шример сделаны уличные тренажеры, турники, различные приспособления для растяжки и уличного фитнеса. Здесь это очень популярно, и это немудрено: при таком климате совсем нет желания заниматься в душном зале, если есть все условия для занятий на улице, да еще и на берегу океана. Занимаются на этих тренажерах «и стар и млад» — много очень пожилых людей 80-ти и больше лет выходят на улицу, чтобы позаниматься, например, на велотренажере. Честь им и хвала, я считаю. Очень много групповых занятий проводятся прямо на берегу или в самом океане: йога, тай-чи, аква-аэробика. Конечно, такая атмосфера

К СОДЕРЖАНИЮ

настраивает на занятия и мотивирует. Так что и просто приехав сюда в отпуск, можно прекрасно поддерживать свою форму и не увезти с собой в качестве сувенира пару-тройку наетых килограммчиков. Валерия, большое спасибо за интересные ответы и за то, что поделилась своим опытом! Удачи тебе в совершенствовании здорового образа жизни вашей семьи, и ждем новых историй. Спасибо большое, Руслан! А я в свою очередь желаю всем крепкого здоровья, долголетия и успехов во всём! Радуйтесь каждому дню и идите по жизни с улыбкой. Помните, что всё в наших руках!

январь-февраль 2014 | OstrovSil.ru

19


СОВЕТ ТРЕНЕРА

Кто сильнее — слон или кит?

Расставим всё на свои места Для теоретиков-спорщиков и практиков! Первое правило фитнеса гласит: «Делай хоть что-нибудь!». Результат зависит от интенсивности занятий. Самый неинтенсивный вид движения — это ходьба. Но даже ходить — это намного лучше, чем лежать на диване или сидеть в кресле! Поверьте, даже просто встать и пойти уже лучше, чем не делать и этого! Теперь о способах. Кто-то выступает за бег, кто-то — за железки, но главная разница в режиме движения, а не в самом движении! Дело в том, что марафонский бег и «марафонское плавание», или поднятие гантелек по 2000 раз оказывают нагрузку на организм примерно одинаковую, в то время как спринтерский бег куда ближе к приседаниям со штангой на 20 раз, или уличному «воркауту». Более высокая интенсивность попросту означает, что организм будет более тренирован, у него будут более крепкие кости, более сильные мышцы, более высокий метаболизм! Но всё это при условии, что нет противопоказаний к данному виду движения! Что такое специфичность движения? Возьмем, например, бег: что выносливая (ближе по интенсивности нагрузки к плаванию на длинные дистанции), что скоростно-вносливая (ближе к плаванию на короткие, или к борьбе, боксу, гимнастике) дистанции, если у вас больные колени, вам одинаково не подойдут. В этом случае вам вообще не подходит бег, какой бы вы режим ни выбрали. Так же и с другими движениями. Понимание специфичности. К СОДЕРЖАНИЮ

Дмитрий Ш. Работаю завучем в школе, и в качестве хобби, подрабатываю тренером, в одном маленьком фитнес клубе. Два высших (психологическое и финансовое) образования. Специалист телесноориентированной терапии. Персональный фитнес тренер.

январь-февраль 2014 | OstrovSil.ru

20


Кто сильнее - слон или кит? Дмитрий Ш.

Получасовой бег даст вам именно выносливость для бега на полчаса. Но никак не на плавание в полчаса, хотя нагрузку оказывает одинаковую. Так же, как и жим лежа на один раз улучшает жим лежа, а не подтягивания на один раз! Хотя и там и там будет некое улучшение результатов, но только за счет повышения уровня ОФП. А в целом выносливость точно так же специфична, как и сила! Итак, если вы сторонник ходьбы — ходите, это лучше, чем постоянно лежать на диване или сидеть за компьютером. Бегать (плавать, «велосипедить») в медленном, марафонском темпе — это уже куда более интенсивная нагрузка. И поэтому у тех, кто бегает (плавает, «велосипедит») медленно, «тренированность» выше, а жира в среднем меньше, чем у тех, кто просто ходит. И уж тем более меньше, чем у тех, кто сидит на диване (внимание, всё это выполняется только при отсутствии противопоказаний!) К СОДЕРЖАНИЮ

Бег в быстром, спринтерском темпе (или бокс, кикбоксинг, борьба, гимнастика, ММА) дают бо́льшую нагрузку. И тренированность выше, а жира (при условии одинакового потребления калорий) в среднем меньше у тех, кто бегает более интенсивно, или занимается боксом– борьбой–гимнастикой–водным поло. Ну и, конечно же, гораздо более интенсивны по сравнению со спринтом–гимнастикой– борьбой–ватерболом, и медленными марафоном–заплывом–веломарафоном, и ходьбой, и уж тем более сидением на диване тяжелые анаэробные нагрузки. Это тяжелая атлетика, стронгмен, бодибилдинг и пауэрлифтинг (при отсутствии противопоказаний). Если вы хотите максимума и у вас нет противопоказаний, можете совмещать тяжелые анаэробные нагрузки (лифтинг– стронг–фитнес) + силово-выносливые (спринт–борьба–гимнастика) + выносливые

январь-февраль 2014 | OstrovSil.ru

21


Кто сильнее - слон или кит? Дмитрий Ш. (марафон забега, заплыва и т. д.) — в итоге мышцы будут еще лучше и жира еще меньше, чем при выполнении каждой каждого вида нагрузок отдельно (при отсутствии должных противопоказаний). Самое разумное — это совмещение всех видов нагрузки, исходя из генетики (тем, кто трудно «растет», преимущественно силовые, с долей силово-выносливых; тем, кто средне «растут» — силовые, силово-выносливые и немного выносливых, тем, кто «растет» очень хорошо — силовые, силово-выносливые и выносливые в равной пропорции).

гимнастики, кроссфита, борьбы, кикбоксинга их внешний вид изменится куда больше, чем от малоинтенсивных нагрузок, и также улучшится здоровье. Ну а интенсивные силовые — стронг, тяжелая атлетика, правильный фитнес (при отсутствии должных противопоказаний) — принесут им еще более заметные изменения. Однако, возможно, в некоторых случаях эти изменения будут восприниматься как «перекачанность».

Резюмирую. Лучше делать хоть что-то! Но если вы еще пока не занимаетесь ничем и решили выбирать из всего, что есть с параметрами «меньше времени затрачено — больший результат», то подавляющее большинство народа (85 %) от малоинтенсивного бега (плавания, вело), практически не получит изменений внешнего вида в плане уменьшения жира и накопления мышц, но даже это улучшит здоровье! От силово-выносливых нагрузок — бега-спринта, гимнастики, кроссфита, борьбы, кикбоксинга — подавляющее большинство получит куда больше изменений во внешнем виде, чем от малоинтенсивных, и также улучшат здоровье. Интенсивные силовые виды тренинга — стронг, тяжелая атлетика, правильный фитнес — дадут в подавляющем большинстве случаев еще более заметные изменения по сравнению и с силово-выносливыми, и малоинтенсивными нагрузками, и также улучшат здоровье (опять же, при отсутствии противопоказаний.) Конечно, есть счастливчики (их всего 10–15 %), которые получат изменения внешнего вида и улучшение здоровья и от малоинтенсивного бега (плаванья, вело); от силово-выносливых бега-спринта, К СОДЕРЖАНИЮ

Но, повторюсь, любая интенсивность — лучше, чем просто сидеть на диване! Те, кто пропагандирует бег — да бегайте на здоровье! Кто любит футбол — играйте! Кто бокс — боксируйте! Это тоже прекрасные виды нагрузки! Лю́бите ходить — прекрасно! Лю́бите более интенсивные занятия — тоже прекрасно! Но любая нагрузка лучше, чем полное ее отсутствие!

январь-февраль 2014 | OstrovSil.ru

22


Адепты ЗОЖ

100-ДНЕВНЫЙ ВОРКАУТ в штате Айдахо (США)

Здравствуйте! Меня зовут Ирина, я  мама прекрасной 5-летней дочурки, и  мне почти 32 года. Активный образ жизни вела почти всю сознательную жизнь. Ирина Бабич

В детстве, как и многие дети, я посещала разные секции (таэквондо, потом еще танцы подключились, но так же быстро и отключились — мне ближе были единоборства). После стала поклонником роликов, велосипедов и горных лыж, а на первых месяцах беременности я осваивала сноуборд и продолжала кататься на роликах. Всё вроде бы хорошо, но за время беременности я  набрала 20 кг. И тут у меня случился шок. Я  никогда не была пышечкой, поэтому было очень тяжело морально оттого, что я  до такого состояния разъелась. После рождения дочери я то худела (убирая всё сладкое, мучное и крупы, при этом усиленно тренируясь), то поправлялась опять, когда начинала есть всё, что попадется под руку. А попадались обычно конфеты и чипсы. Первым шагом к правильному питанию стало желание увеличить количество белков за счет протеиновых добавок (да-да, именно это мне казалось отличным решением). У своей подруги стала интересоваться добавками и тому подобной информацией,

К СОДЕРЖАНИЮ

январь-февраль 2014 | OstrovSil.ru

23


100-дневный воркаут в штате Айдахо. Ирина Бабич на месте, мотивация — более чем достаточно и каждый день (за это спасибо Руслану — за все статьи, за кучу полезной информации, за веру в то, что у нас всё получится), поддержка — на месте (участники тренинга очень подбадривали друг друга, делились своим опытом, победами, радостями, а иногда и разочарованиями в виде болезней или еще чего-то). Каждый день я  ждала тренировки, чтоб в очередной раз бросить вызов своей лени и побороть ее. Потихоньку, шаг за шагом я  шла к цели — к более сильному, стройному и здоровому телу. К концу тренинга я  не получила, конечно, нового тела, но мое очень сильно изменилось!

и она отправила меня по нескольким ссылкам поднабраться уму-разуму. Среди ссылок был и «Остров Руса», где очень доступно и кратко описано чего и сколько нашему организму надо (и, как оказалось, протеиновые добавки потреблять можно, но это совсем не залог здоровья и красивой фигуры — вот это откровение!). Потом эта же подруга сказала, что читать — это хорошо, но еще лучше было бы пройти 100 дневный воркаут, потому что Джиллиан Майклс, по которой я  занималась — это «совсем для новичков». Вот это для меня стало основным пинком! Я  не хотела быть «совсем новичком» и уже на следующий день записалась на тренинг «100DW3». Это был первый тренинг в моей жизни, но как же он мне понравился! Для того, чтобы стало возможным заниматься, пришлось только купить турник за 20 долларов и …всё! Всё остальное было уже под рукой: я  — на месте, квартира — К СОДЕРЖАНИЮ

И изменилось в лучшую сторону. Я  похудела где-то на 7 кг ...нет, не так... Я  постройнела на 7 кг, потому что тело стало более упругим и подтянутым. Мои подтягивания из 5 секунд виса 22 сентября превратились в 10 подтягиваний 29 декабря и 13 на 21 января. Оказывается, так просто поддерживать хорошую форму при малой затрате времени и усилий, да еще при этом можно есть очень даже приличные порции еды! Сейчас не могу без улыбки вспоминать, как старалась заставить себя не есть после 18:00 по совету подруг, или как старалась 30-минутной пробежкой компенсировать то, что съела пачку чипсов в 1500 калорий и запила это всё чаем с плиткой шоколада! Почему именно «Остров Руса»? Да потому что там очень удобно находить материалы, потому что всё структурировано и собрано в одном месте (не надо перерывать интернет в поисках объяснения, чего и сколько съесть, сколько раз присесть и сколько отжаться), в конце концов, потому что там вы найдете

январь-февраль 2014 | OstrovSil.ru

24


100-дневный воркаут в штате Айдахо. Ирина Бабич таких же единомышленников, которые будут вас дополнительно мотивировать, радоваться вашим победам и призывать не лениться, если такое вдруг придет в голову. Руслан писал о получении удовольствия от тренировок. Вот в последние три месяца я действительно получаю удовольствие! Раньше я тренировалась потому, что так надо. А зачем надо — ну ответ был один — чтоб не поправиться, чтоб быть в форме, ну и так далее. А вот чтоб именно удовольствие я получала — не могу этим похвастаться. Просто так было надо. Сейчас я очень люблю тренировки, это чувство дрожи и жжения в мышцах. Я не могу сказать, что я разлюбила ролики, горные лыжи, велосипед или виндсерфинг (хотя я мало им занималась, но успела полюбить), но зато я точно знаю, что вдобавок ко всему предыдущему, я теперь еще люблю и 100-дневный воркаут!

• заниматься можно очень даже результативно дома; • ну и самое главное открытие для меня — это то, что я МОГУ подтягиваться. А до 100-дневного воркаута могла только висеть классическим «висом сосиски» 5 секунд.

Вот видео, где я подтягиваюсь, подтягивания делала после 100- дневного воркаута, но тем не менее, это хоть что-то. Я добилась этого благодаря 100-дневному воркауту. Конечно, даже я своим неопытным взглядом вижу ошибки на видео — болтающиеся ноги и так далее, сейчас над этим работаю.

Во время воркаута сделала очень много открытий: • не надо качать по 500 раз пресс, чтоб иметь плоский живот; • не надо, стоя на четвереньках, делать махи ногами, чтоб сделать ягодицы красивыми; • не надо бегать до потери сознания, особенно, если я это не люблю; • не надо сидеть на диете Буратино «три корочки хлеба», можно есть хорошо, вкусно, полезно, а как приятный бонус получить подтянутое тело; • при правильном питании совсем не мучает изжога и тому подобное (а я раньше всегда грешила на плохую наследственность — мол, у моего папы так, значит, и у меня такое, что ж поделать — «гены»); К СОДЕРЖАНИЮ

январь-февраль 2014 | OstrovSil.ru

25


100-дневный воркаут в штате Айдахо. Ирина Бабич

Просто это мое первое видео — до этого я не снимала, вот и не обращала внимания на ноги. Но из песни слов не выкинешь — пока только так. Будем работать над техникой!

Главное — упорство и труд, и вы добьетесь того, чего хотите! Теперь я  знаю, что мы сами лепим свое тело. Девушки, давайте слепим такие тела, чтобы парни забывали, куда шли, при виде вас! Парни, не отставайте от девушек — прыгайте на турник и подтягивайтесь, отжимайтесь, приседайте, жмите штангу! И помним о правильном питании!

К СОДЕРЖАНИЮ

январь-февраль 2014 | OstrovSil.ru

26


Адепты ЗОЖ ЧЕЛОВЕК С ОБЛОЖКИ

Серьезный настрой Равены Бабаевой Я обычная девушка, которая не пьет, не курит и  любит отжиматься (о последнем я  иногда мечтаю указывать в резюме). Двадцать семь лет назад родилась в  маленьком поселке Депутатский в  Сахе (Якутии) от красивого папы-азербайджанца и  необычайно красивой русско-украинской мамы.  С пяти лет живу в  Украине. Детский сад, школа, вуз, работа. Всё по программе. Единственное, что не хочу делать по программе  — терять физическую форму с годами и толстеть. К СОДЕРЖАНИЮ


Серьезный настрой Равены Бабаевой

Я долго вынашивала текст в голове и не знала, с чего же всё-таки начать. Но тут на помощь пришел спорт: сделав несколько кругов по 15 отжиманий и по 50 приседаний, я почувствовала, что настроилась на формат текста. В спорте хотелось быть с сознательного возраста. И, как, впрочем, у большинства, всегда была куча «но». Росла в деревне, а не в городе, потом учеба, потом карьера… потом нет денег, это же дорого. В сутках 1440 минут. И когда вы научитесь выделять для занятий спортом хотя бы 20 минут в день (для начала) — это и будет первым большим шагом на пути к здоровому образу жизни. И я не всегда была такой умной и могла раздавать советы. К этому пришла около года назад и понимаю, что обратного пути нет и не особо нужно. 

Решила в целях экономии и саморазвития заниматься один раз (я ходила в зал три раза в неделю) самостоятельно. И тут началось самое интересное. Мой тренер иногда переставал меня замечать (нет, я не похудела, а просто эти тренировки не были оплачены), а всё из-за того, что «no money — no honey». Это непрофессионально. Я понимаю, есть правила и у всех фитнес-клубов они свои, но всё же, с точки зрения гуманности, можно было хотя бы для приличия спросить, как проходит тренировка. Вот так вышло, что я обрела большое разочарование в спорте и еще большее желание, несмотря ни на что, стать лучше. Благодаря моему молодому человеку узнала о сайте Руслана Дудника и о программе «100-дневный воркаут». Нет, не думайте,

Моя первая серьезная попытка улучшить себя была в хорошем фитнес-клубе с персональным тренером. Но спустя пару месяцев я свернула свою спортивную деятельность… в этом зале. Как-то всё было очень просто, и более того, не эффективно. Ни советов по питанию, ни замечаний по выполнению упражнений, ни даже рекомендаций по количеству выпитой воды за день (согласитесь, это важно!).

К СОДЕРЖАНИЮ

январь-февраль 2014 | OstrovSil.ru

28


Серьезный настрой Равены Бабаевой я не буду петь оду в честь Руслана (хотя он этого заслуживает, но, даст бог, в другой статье). И не буду много писать об этой программе совершенствования силы и духа. О программе, которая вернула веру в себя многим мужчинам и женщинам, о программе, которая изменила меня, мои привычки и мой образ жизни (интригующе, правда?). Всё это нужно испытать на собственном опыте. Не обязательно ждать начала новой программы. На сайте выложен каждый день 100-дневной программы тренировок с разбором, объяснениями, комментариями участников. Вы самостоятельно можете пройти путь победителей, как сделал это мой молодой человек, чем и вдохновил на это меня.

Судьба дала мне возможность подружиться с фитнес-залом: работа в 5-звездочном отеле Турции с бесплатным доступом в тренажерный зал. Я использовала этот шанс на полную. Но начала не с железа. Я усовершенствовала свою основную физическую подготовку, что считаю очень важным для всех начинающих спортсменов; именно так, по-моему, и должны начинать тренера в фитнес-клубах. Люди приходят за здоровьем в первую очередь! Многие мужчины и женщины совсем не умеют приседать, отжиматься, подтягиваться (как и я в свое время). Именно этим я стала заниматься. Всё это время я не считала себя (и не считаю до сих пор) спортсменкой или обладательницей отличной фигуры. Но спустя 3 месяца моих тренировок согласно программе 100-дневный воркаут, во время занятий ко мне начали подходить люди, и говорили о том, как я их вдохновляю. Среди них были инструкторы тренажерных залов из разных европейских стран — как мужчины, так и женщины (особенно льстит, когда вами откровенно восхищается другая женщина), и борцы, и танцоры, и тренера по кроссфиту, и многие другие. Они подходили не поправить, а узнать, кем я работаю, как долго в спорте и даже с просьбами потренироваться вместе по этой программе. И вот когда начинают восхищаться твоим телом, духом… только тогда начинаешь понимать, что наконец-то сделал это: «Я в спорте!». И вот когда ты «в», теперь просто нет места пощаде. Не бывает такого, что ты можешь позволить сказать себе: «Некогда» или «Негде». Везде есть возможность. Нужна тренировка — приседайте раз по 10 для начала, отжимайтесь, подтягивайтесь. Нужны турники —

К СОДЕРЖАНИЮ

январь-февраль 2014 | OstrovSil.ru

29


Серьезный настрой Равены Бабаевой

идите на детскую площадку или купите домашний турник в квартиру. Я считала, что невозможно взять и научиться этому. Думала, что подтягивания, как и отжимания,— это как талант художника или певца: не умел в школе — значит, больше не судьба. Когда я научилась подтягиваться, мне хотелось тренироваться каждый день, чтоб не потерять долгожданный приобретенный навык. В ход шло всё, что было подобием турника: футбольные ворота, деревья, качели на детских площадках, виноградные арки (читатель, надеюсь, ты понимаешь, что это не от нечего делать, а из-за того, что были ограничены возможности, например в отпуске). И так можно найти выход для нагрузки всех частей тела. К СОДЕРЖАНИЮ

Нет ничего странного в том, что человек отжимается на улице. Все только восхищаются и вдохновляются. Нужна аэробная нагрузка? Скакалка! Нет скакалки? Соседи жалуются? Потолки низкие? Имитируйте прыжки на скакалке. Есть множество вариантов разогрева перед тренировкой и аэробных упражнений, для которых вам понадобится 1–2 метра площади.  У меня был случай, когда я только научилась подтягиваться и всё хвасталась о новой супер-способности своей подруге, которая занимается спортом. Но всё не было возможности продемонстрировать. И вот мы вместе поехали в отпуск. Горячий песок, пальмы, ни одной спортивной площадки, ни одного дерева,

январь-февраль 2014 | OstrovSil.ru

30


Серьезный настрой Равены Бабаевой

ravenaravena.livejournal.com ни одной арки. И тут по программе у нас экскурсия в гробницу Хатшепсут. Там было ограждение, за которое нельзя было заходить. Нет, что вы! Мы ничего не нарушали и не заходили в запрещенные места. Ведь это же объект всемирного наследия ЮНЕСКО! Мы просто воспользовались оградой в качестве перекладин... Каким-то чудом нас никто из охраны не увидел. И ЮНЕСКО не в курсе о проделках «бандиток». И я наконец-то продемонстрировала подруге новые навыки.

К СОДЕРЖАНИЮ

Много можно писать о спорте, спорить и рассуждать, но как по мне, лучше им заниматься. Важно никогда не бояться выглядеть смешным и спрашивать у тех, кто знает, как и что делать. И как всегда, главное — это желание… и человек, который будет тебя подкалывать по поводу твоей лени. Так будет тяжелее сдаться. Желаю, чтобы у всех спорт появился не в графе «Увлечения», а стал образом жизни! 

январь-февраль 2014 | OstrovSil.ru

31


СОВЕТЫ ТРЕНЕРА

С ЧЕГО НАЧАТЬ ГИРЕВЫЕ ТРЕНИРОВКИ Гиревой фитнес завоевывает с каждым годом всё новых и новых поклонников и, вполне возможно, вы также попали под обаяние этих круглых и быстрых снарядов. Это здорово, потому что гири могут добавить драйва в ваши тренировки и принести много пользы. Чтобы занятия были эффективными и оправдали все пожелания, учтем несколько важных моментов.

Подходят ли вам гири?

Мария Ларина

Фитнес-тренер (International Sports Sciences Association) и сертифицированный консультант по питанию (American Fitness Professionals and Associates). Одно из главных направлений деятельности – пропаганда гиревого фитнеса в России.

К СОДЕРЖАНИЮ

Прежде всего, определимся с целями. Каждый вид спортивного оборудования предназначен для развития каких-либо физических качеств. Что именно тренирует гиря? Обычно это силовая выносливость (анаэробная), которая характеризуется, прежде всего, многоповторным режимом тренировок (выше 12 повторов за сет). Дополнительно к силовой выносливости мы тренируем сердечно-сосудистую систему (аэробную выносливость). Число повторений в гиревых тренировках может достигать нескольких десятков. Подходят ли гири для тех, кто хочет сбросить лишний вес? Да! На все 100 %! Именно работа на силовую выносливость и сжигает наибольшее количество калорий и, таким образом, показывает наилучшие результаты в жиросжигании. Тренировки с гирей позволяют потратить до 700 ккал в час. Но! Гири могут работать не только на выносливость, но и на силу и на гипертрофию. В общем-то, здесь всё упирается в два аспекта: ваш уровень физической подготовки и вес гири. Скажем, если вы совсем новичок, то и 10-килограммовая гиря может быть силовой тренировкой (мало повторений, много сетов). Таким образом, уровень первоначальной подготовки лимитирует

январь-февраль 2014 | OstrovSil.ru

32


С чего начать гиревые тренировки. Мария Ларина тренировочный режим — вы просто не сможете работать на выносливость, потому что не выполните упражнение на 12–15 повторов, не говоря уже о большем количестве. Если, наоборот, уровень физической подготовки вполне уверенный, то добиться силового режима можно только используя достаточно тяжелые гири. Мужчинам в этом плане сложнее, т. к. им нужны большие веса, которые гири обеспечить не могут. И тогда начинаются «измены» со штангой. У девушек больше места для маневра.

подъемов на грудь. Оцените толщину дужки — не слишком ли большой обхват для вашей ладони. Так иногда бывает, если ладонь небольшая, а дужка слишком толстая. Всеми любимые свинги, кстати, не совсем показательны — их как раз можно делать практически с любой гирей. Но, если вы собираетесь освоить и другие упражнения, то гиря должна быть удобной в разных положениях.

Кроме того, есть смысл переходить в силовой режим каждый раз, когда вы двигаетесь от одного веса к другому (с 8 на 12, с 12 на 16, с 16 на 24, с 24 на 32). Но если «шаг» между весами небольшой — от 2 до 4 кг, то можно продолжать в примерно прежнем режиме, т. к. разница небольшая.

Какую гирю выбрать? Обычно женщины могут начать с 8 кг, мужчины — с 12. Если совсем нет опыта и физическое состояние слабое, то возьмите меньший вес — 5–6 кг для женщин, 8–10 для мужчин. Те женщины и мужчины, которые раньше тренировались с отягощениями и считают себя достаточно сильными, могут начать с 12 кг и 16 кг соответственно. Одной гири для начала вполне достаточно. По мере прогресса в тренировках вы можете захотеть увеличить вес, тогда понадобится более тяжелая гиря. Гирю лучше выбрать цельную железную (допускается виниловая оболочка на ядре). Пластиковые и разборные менее надежны. Перед покупкой лучше иметь возможность подержать гирю в руках, чтобы оценить, насколько удобно она лежит в руке, не давит ли на запястье (ядро гири должно лежать на предплечье). Сделайте несколько жимов, К СОДЕРЖАНИЮ

С чего начать гиревые тренировки? Начните с упражнений, которые не требуют взрывных усилий — приседания, тяга одной рукой к поясу, становая тяга. Добавьте упражнения с весом тела — отжимания, планки, австралийские подтягивания, бурпи. Затем переходите к свингам, подъему на грудь, жиму. Описания техники упражнений вы всегда можете найти на моём сайте Гиревичка.ru На первом этапе тренировок, который может продлиться несколько месяцев, хорошо бы освоить шесть базовых упражнений. Перечень такого необходимого минимума есть у RKC (полное название — Russian Kettlebell Challenge). Эта организация, одна из самых авторитетных в США, сертифицирует

январь-февраль 2014 | OstrovSil.ru

33


С чего начать гиревые тренировки. Мария Ларина гиревых тренеров и задает стандарты в мире гиревого фитнеса. Основал ее, кстати, наш соотечественник и родоначальник гиревого фитнеса Павел Цацулин. Предлагаемые шесть базовых упражнений служат основой всем дальнейшим тренировкам. К ним относятся: · свинг, · приседания, · турецкий подъем, · подъем на грудь, · армейский жим, · рывок. Лично мне этот набор-минимум нравится. Он включает как баллистические, так и упражнения в традиционной силовой манере, и задействует большинство мышц тела. Если вы хорошо освоите эти упражнения, то справиться с остальными будет гораздо легче. Плюс, внутри этой шестерки движения взаимосвязаны и дополняют друг друга.

По какой программе тренироваться? Программы тренировок с гирями разнообразны, так что вы точно никогда не заскучаете. Тем, кто хочет полностью готовые тренировки с полным описанием упражнений на русском языке, советую заглянуть на Гиревичка.ru. Здесь вы найдете самые разные варианты — от тренировок пресса до 6-недельных программ похудения.

К СОДЕРЖАНИЮ

Если английский язык для вас не проблема — советую обратиться к американским источникам. За последние годы американскими тренерами было создано много интересных гиревых программ. Из имен, заслуживающих доверия, могу перечислить Павла Цацулина, Стива Коттера, Кейта Вебера, Лорен Брукс, Андреа Дю Кейн, Майка Малера, Джефа Мартона, Марка и Трейс�� Рейфкинд. У кого-то из них выпущены диски, у кого-то книги или ролики на YouTube. Примером занятия с шестью базовыми упражнениями, о которых мы говорили выше, может быть тренировка под названием Deep 6. Уровень подготовки, для которого она подойдёт — от продвинутого новичка до среднего уровня. •

5 свингов,

5 рывков,

5 подъемов на грудь и жимов,

5 фронтальных приседаний,

1 турецкий подъем (сверху вниз).

Выполните все упражнения левой рукой, не опуская гирю. Затем отдохните 30–45 секунд и повторите правой рукой. Всего в тренировке должно быть пять таких кругов на каждую руку. Если уровень подготовки позволяет — можно не делать отдых между сменой рук. Желаю хороших тренировок!

январь-февраль 2014 | OstrovSil.ru

34


ЛИЧНАЯ ЭФФЕКТИВНОСТЬ

Ирина Стояновская Cертифицированный коуч, автор и ведущая интернет-тренингов по преобразованию жизни и поиску призвания, а также тренинга «Секрет идеальной фигуры: коучинговый подход».

ВЫБОРЫ, ОТ КОТОРЫХ ЗАВИСИТ БУДУЩЕЕ, или Путешествие к себе длиною в 10 лет Передо мной большая чашка горячего ароматного капучино. Я обхватываю ее руками, чтобы поскорее согреться, подношу к лицу и с удовольствием вдыхаю пряный аромат корицы. За окном морозный январь, проносящиеся мимо автомобили, закутанные в темные одежды пешеходы спешат по своим делам. А я никуда не спешу, ближайший час – это время только для меня и моих мыслей… Я очень люблю эти моменты в кафе наедине с собой, когда могу построить новые планы или обдумать какие-то важные идеи. Но сегодня у меня ностальгическое настроение, сообщение в Facebook К СОДЕРЖАНИЮ

от одноклассника оживило старые воспоминания. Я подумала о том, что ведь это очень хороший повод встретиться с той девочкой из прошлого, чтобы показать ей, а заодно и себе настоящей, какие изменения могут создавать наши выборы.

Ведь наша жизнь сегодня — это есть результат череды наших выборов и действий в прошлом. И за то, где мы находимся сейчас, полностью ответственны мы сами, принявшие те или иные решения. январь-февраль 2014 | OstrovSil.ru

35


Выборы, от которых зависит будущее. Ирина Стояновская Как будто бы со стороны я увидела двух девушек: одну еще совсем юную, в начале своего важного пути к себе, и вторую, повзрослевшую, наполненную глубиной и мудростью, открывшую себя и свою уникальную личную силу. Меня поразила разница между ними и тот путь, который был пройден за 10 лет, разделяющие эти два образа. И я задумалась над тем, а какие именно жизненные выборы создали возможность этой глубокой трансформации. Как на экране кинотеатра перед моим внутренним взором замелькали картинки из прошлой жизни 10-летней давности. Какой я была тогда, как жила, о чем думала и мечтала, какие выборы делала. В то время я жила в небольшом городке на юге России — городке, где практически не было перспектив развития, хорошей работы и больших возможностей. Я была обычной молодой женщиной, немного беременной в то время (моему сыну сейчас как раз 10 лет), при этом очень много работающей, чтобы жить более-менее стабильной жизнью, снимающей с мужем квартиру, и, конечно же, мечтающей о лучшей жизни. И что самое удивительное, для меня такая жизнь была нормальной и привычной, я довольствовалась малым, отдавала очень много, почти не требуя ничего взамен, хотя в глубине души постоянно чувствовала стремление к большему. Жизнь текла своим привычным чередом, потом родился Данька, и я столкнулась с первым серьезным вызовом судьбы. В 3 месяца врачи поставили моему ребенку шокирующий диагноз: «Ваш сын не видит, и неизвестно, будет ли видеть вообще». Мне как перфекционисту до мозга костей, как маме запланированного и желанного малыша, которая соблюдала все требования врачей, которая по жизни привыкла всё делать на отлично, услышать эти слова означало в то время полный крах всех надежд и желаний. Я как сейчас помню свое отчаяние, слезы, застилавшие глаза после К СОДЕРЖАНИЮ

слов доктора, и двухнедельную депрессию. Хотя я достаточно давно занималась своим личностным развитием и духовным ростом, но именно в тот момент я сделала первый наиважнейший выбор в своей жизни – во что бы то ни стало бороться за зрение моего малыша. Я поклялась себе сделать всё зависящее от меня, чтобы создать наилучшие возможности для развития сына. Следующий выбор, который предложила сделать мне судьба всего через полтора года, заключался в ответственной должности директора в стартапе оптовой текстильной компании. Мне было всего 23 с половиной года, пять лет из которых я проработала в высшем образовании, моему сыну всего полтора года, плюс к этому огромное количество страхов внутри, создававших препятствия на пути движения к новым целям. Из двух дорог, одна из которых вела по уже привычному маршруту, а вторая — открывала совершенно новые, еще неизученные ландшафты, я выбрала вторую. И не пожалела. Опыт открытия фирмы, набора команды, ведения бизнеса в двух городах, взаимодействия с высокими инстанциями закалили меня и помогли создать серьезный фундамент для дальнейшего профессионального развития. Плюс виртуозное совмещение двух, казалось бы, взаимоисключающих ролей — мамы и директора — добавило гибкости и мудрости и позволило еще больше раскрыть мой природный потенциал. Я проработала в этой должности полтора года, когда получила новое предложение с вытекающим отсюда новым выбором. Мне предложили работу в Москве — организацию нового стартапа, уже в строительной отрасли. С одной стороны, я имела очень хорошую работу по меркам моего города, отличную зарплату, стабильно развивающуюся компанию, перспективу улучшения жилищных условий в будущем и, конечно же, семью и маленького

январь-февраль 2014 | OstrovSil.ru

36


Выборы, от которых зависит будущее. Ирина Стояновская

К СОДЕРЖАНИЮ

январь-февраль 2014 | OstrovSil.ru

37


Выборы, от которых зависит будущее. Ирина Стояновская сына. С другой стороны, я видела новые, еще неизведанные, но такие манящие возможности, переезд в столицу, где работают самые лучшие в стране врачи, и понимание того, что такие предложения бывают нечасто. И я снова сделала выбор выйти из своей зоны комфорта и шагнуть в неизвестность. Хочу сказать, что было это очень непросто: сам переезд, обустройство на новом месте, решение вопросов с садиком и детской поликлиникой, развитие с нуля строительной компании и многое другое. Но, по прошествии какого-то времени, я снова была благодарна судьбе и себе за сделанный выбор — теперь мой ребенок мог попасть к самым лучшим окулистам и ходить в специализированный садик, который бережно поддерживал детей с нарушениями зрения. На этом ситуации выборов не закончились. И я думаю, что они в моей жизни будут всегда, как, впрочем, и в жизнях других людей тоже.

Только вот не каждый человек, к сожалению, замечает эти выборы и ставит их перед собой, для того чтобы принять наилучшее решение, открывающее новые возможности. Я всегда мечтала получить образование в самом лучшем вузе страны — в МГУ. Но в пору юности меня отделяли от этого ограниченный бюджет родителей и полторы тысячи километров расстояния до Москвы. Теперь же всё становилось куда реальнее. И снова выбор — идти или не идти. Вероятность поступления в аспирантуру экономического факультета на бюджет была минимальной, тем более все вокруг говорили о том, что сделать это без денег невозможно. И я снова решила вступить на неизведанную территорию испытаний на прочность. Основательно подготовившись к экзаменам, я успешно сдала их и поступила на бюджет. Но на этом вызовы судьбы, каждый год обучения в заочной аспирантуре приносил К СОДЕРЖАНИЮ

свои сюрпризы. Много раз у меня возникало желание всё бросить, но я снова и снова делала выбор в сторону движения к своей цели. Сегодня я нахожусь на последнем этапе — впереди защита диссертации в Высшей аттестационной комиссии. А еще был серьезный личный кризис, затяжная депрессия, полное неверие в себя, желание опустить руки и отдаться на волю случая и других людей. И я почти сдалась. В какой-то момент я вдруг почувствовала глубокое разочарование в самой себе и полностью перестала ощущать свою ценность. Но где-то в глубине души спряталась маленькая жемчужинка моей внутренней мудрости, моей внутренней сути, до которой добраться не смогли. И вот именно она позволила мне осознать, что так больше продолжаться не может, что я пришла в этот мир не для того, чтобы моя жизнь прошла в разочаровании и грусти. И я сделала новый важнейший выбор — не сдаваться, быть собой, идти по своему пути, раскрывая и неся в мир тот дар, который, я была уверена, живет внутри меня. После личного кризиса было еще очень много внутренних выборов, которые помогли мне научиться любить и принимать себя, отстаивать свои личные границы, выбирать поддерживающее окружение, с благодарностью принимать уроки судьбы. И как следствие всех этих выборов произошло обучение новой профессии — я получила сертификат профессионального коуча — а потом и открытие онлайн-бизнеса. Здесь тоже всё было далеко не так гладко, как хотелось бы, сопротивление внешней среды порой достигало своего апогея, к��гда уже просто не оставалось сил идти дальше. Наверняка многие слышали о том, что когда меняемся мы, наше окружение часто не готово принимать нас с новыми мыслями, мечтами, идеями и действиями, и поэтому всячески старается вернуть статус кво.

январь-февраль 2014 | OstrovSil.ru

38


Выборы, от которых зависит будущее. Ирина Стояновская

Но и тут я сделала выбор идти к своей цели, и этот выбор помог мне, шаг за шагом раскрывая свое предназначение, найти свою уникальную личную силу.

что возможно всё, важно только научиться делать верные выборы, чтобы своими активными действиями открывать двери в новую лучшую жизнь…

Все эти 10 лет я искала себя, я интуитивно шла к своему призванию, делая разные выборы, перепробовав множество направлений, открывая разные двери и приставляя лестницы к разным стенам, прежде чем найти свою стену, свою дверь, свое направление, которое привело меня к истинной себе.

…Я очнулась от воспоминаний, и мои глаза столкнулись с глазами маленькой девочки, которая сидела за соседним столиком с мамой и папой. Заглянув в ее огромные голубые глаза, я вдруг отчетливо увидела искорку той самой уникальной личной силы, которая через несколько лет поможет этой девочке стать хозяйкой своей жизни, раскрыв прекрасный дар, заботливо сокрытый внутри нее Богом.

И сегодня занимаюсь любимым делом — помогаю другим людям находить внутри себя зернышко их уникальной личной силы, вдохновляю на позитивные жизненные трансформации и вселяю веру в то,

Я улыбнулась ей, а ее ответная улыбка всколыхнула внутри меня строки стихотворения, которое я написала совсем недавно:

К СОДЕРЖАНИЮ

январь-февраль 2014 | OstrovSil.ru

39


Выборы, от которых зависит будущее. Ирина Стояновская

Что значит жить? А это значит просто Верить Себе, судьбе и делать новый шаг. Однажды взять и лишнее отмерить, Отмерить и убрать всё, что не так. Что значит жизнь? А это значит Радость Всему тому, что дарит нам судьба И, раскрывая нежно свою самость, Понять, что прежним ты не будешь никогда. Что значит жизнь? А это значит Ценность Себя, людей и жизни на земле, Когда осознавая мира вечность, Ты открываешь целый мир в себе. Что значит жить? А это значит Верить, Что ты способен делать чудеса, Когда вдруг открывает к счастью двери Твоей души волшебной красота.

Завершая статью, хочу подарить вам несколько своих любимых коучинговых вопросов, которые уже сейчас могут помочь вам сделать важный жизненный выбор. Что произошло в вашей жизни за последние 10 лет? За что вы особенно благодарны и чем больше всего гордитесь? Какие внутренние изменения стали для вас самыми ценными? Какие встречи и события подарила вам жизнь за эти 10 лет? И самый важный вопрос — какие ваши выборы, мысли и действия помогли произойти этим изменениям и стать вам тем, кем вы являетесь сейчас? А что может стать для вас новым выбором, новым ресурсом, который поможет достичь новых потрясающих результатов и создать еще больше ценности в своей жизни и в жизни окружающих вас людей? И что же особенно волнующего и важного ждет вас в грядущие 10 лет, там, за горизонтом сегодняшнего дня? Буду рада более близкому знакомству с каждым из вас на моем сайте! И до новых встреч!

К СОДЕРЖАНИЮ

январь-февраль 2014 | OstrovSil.ru

40


Адепты ЗОЖ

ХОТИТЕ КРАСИВОЕ ТЕЛО, НО ДУМАЕТЕ, ЧТО ВЫ И СПОРТ НЕСОВМЕСТИМЫ?

Тогда мы идем к вам! Моя история — типичная история «неспортивной» барышни. В детстве, как и все, хотела заниматься танцами, фигурным катанием, гимнастикой, музыкой, рисованием… да много чем еще… Но ребенком росла болезненным, и все начинания продолжались очень недолго... Меня растили не то что бы в оранжерейных условиях, но опекали и берегли, как могли. Кроме того, я была типичной «тыжедевочкой» с бантами и в белых гольфиках, которые ну никак не располагали к лазанью по деревьям и прочим активным уличным играм.

Привет! Меня зовут Оксана, мне 34 года; живу в славном городе Донецке, что в Украине. Я — мама 5-летней дочки Веронички, а также врач и медицинский переводчик по совместительству.

В общем, спортивного детства не случилось. В школе в лучшую сторону ничего не изменилось — я за компанию ненавидела «физру» и всячески от нее отлынивала; ну и в итоге, конечно, ничему не научилась: ни дышать во время бега, ни ловить мяч, ни прыгать через козел (о ужас!), ни лазать по канату… Единственное, что мне удавалось, не считая кувырков и мостиков, — австралийские подтягивания (я, кажется, была лучшей из девчонок в этом упражнении, и ужасно этим гордилась). Лет в 15 я за компанию пошла «на танцы». Там была замечательная хореограф, которая работала по совместительству (шли лихие 90-е, многие преподаватели пытались заработать где-то, помимо основного места работы). И вот она обратила мое внимание на врожденную гибкость, показала, как заниматься дома, «тянула» меня сама и у станка, и в итоге буквально через несколько недель я сидела в шпагате. Но еще через несколько недель кружок распался…

К СОДЕРЖАНИЮ

январь-февраль 2014 | OstrovSil.ru

41


Хотите красивое тело? Оксана Даниленко И я снова осталась «неспортивной»… еще на 16 лет... Потом была учеба в медунивере, когда есть было то нечего, то некогда. При этом было достаточно много движения и огромные умственные нагрузки и бессонные ночи. Естественно, я оставалась худышкой (48–49 кг при росте 165 см), и ничего меня не настораживало. Ну а полные бедра всегда можно было списать на «наследственность», «конституцию», «тип телосложения»… ну вы меня поняли. Первые звоночки начались лет в 25, после начала приема оральных контрацептивов. К «конституции» прибавился еще и целлюлит. Это расстраивало. А потом… потом я где-то случайно взвесилась, и весы показали 63 кг! Это был шок. Откуда взялись 15 кг? Надо было «что-то решать». И я за компанию (ну компанейская я, да, даром что неспортивная) пошла в фитнес-клуб. Ну и так, чтоб наверняка, на интервальную тренировку со степами (не, ну кто меня умной назовет). В общем, вышла я оттель с пунцовым лицом и на подгибающихся ноженьках. В очередной раз констатировав свою «неспортивность». Но нет, я не бросила ходить в клуб. Правда, выбрала более спокойный вариант — пилатес. Походила-походила, сбросила пару кг и забеременела.

пошел вверх. И когда он достиг 68 кг (веса, с которым я вышла из роддома), я спохватилась. Но я ж «неспортивная»… Бороться решила с помощью диеты. Выбрала диету Дюкана. Ну что сказать… Сейчас поступила бы по другому (ну и вообще — не допустила бы), но тогда другого выхода для себя не видела. Ну, в общем-то, мне понравилось. Да, это низкоуглеводная диета, но сейчас, оглядываясь на свой рацион «до», понимаю, что была такая «многоуглеводка», что на дюкане всё пришло в норму. Зато смогла отказаться от майонеза и двух ложек сахара в каждую чашку чая / кофе. Вот уже почти два года я этого всего не ем. Итак, на ДД я сбросила 13 кг, вернувшись к «своему» весу в 55 кг. Но почти сразу (наконец!) меня осенила мысль, что без спорта толку мало — тело худеет, но таким, как хочется, не становится… И тут я пришла (или докатилась) к мысли, что нужен спорт. И точка. А решила — надо действовать. Заниматься вне дома не было никакой возможности (да я бы и не пошла — стеснялась своей «неспортивности»). Пробовала много чего — и бодифлекс, и пилатес, и калланетику, и всем известные тренировки с Джиллиан Майклз, и… да много чего. Что сказать? Вошла

Беременность отлетала, дочку родила легко, в роддоме оставила что-то около семи килограммов, а потом начала стремительно худеть. К году дочки я весила приблизительно 54 кг и с легкостью влезала в вещи, которые носила в старших классах школы. Но! Я же не понимала, что это ВРЕМЕННО! Что вот прямо сейчас нужно включить мозг и хоть что-нибудь сделать для своего тела (как в том анекдоте про господа и лотерейный билет). Нет! Я в очередной раз положилась на «авось». «Авось» не случилось. К окончанию грудного вскармливания мой вес стремительно К СОДЕРЖАНИЮ

январь-февраль 2014 | OstrovSil.ru

42


Хотите красивое тело? Оксана Даниленко

во вкус. Узнала, что у меня есть мышцы. Немного подтянулась (см. фото, слева направо: до ДД, -15 кг, +спорт, + еще немного спорт). И да! Главное — я пошла в любительскую группу фигурного катания! Я, неспортивная барышня, сделала это! И вот, как раз когда я вошла во вкус, одна моя знакомая фитнес-тренер посоветовала 100-дневный воркаут Руслана Дудника (это вторая его версия, получается) Зашла… Шел приблизительно 45-й день... Люди-герои ворочают гири… Я… ну, конечно, не такая неспортивная, но гири… нееее. Но сайт зацепил. Подписалась на рассылку и читала-читала-читала. Подозреваю, что таких «неспортивно читающих» набралось много, и специально для нас Рус создал «Предворкаут». Вот тут я воспряла и решила, что ну на это я уж точно способна (да, к этому времени был уже небольшой опыт общения с облегченной штангой — тоже дома, по программе бодипамп). И началось. Нас, таких совсем неспортивных (и не совсем спортивных) собралась целая К СОДЕРЖАНИЮ

компания, и мы с удовольствием делились своими подвигами и достижениями — кому-то удалось отжаться со стоп, а не с колен, а кому-то — от пола, а не от дивана; кто-то научился о��жиматься, а кому-то, наконец, поддались выпады. Но все ждали самого главного... воркаута и подтягиваний. Оооооо… когда 22 сентября 2013 года начался воркаут, я была «вооружена до зубов» — были прочитаны все (ну или почти все) посты предыдущих воркаутов, разработана схема питания, вбиты крюки для грифа штанги (который мне служит турником), закуплены резиновые петли-эспандеры для ассистированных подтягиваний... И даже (!) cостоялось первое самостоятельное подтягивание, благодаря этому посту (спасибо Ане и Русу)! Да, я его «репетировала» заранее! Итак, кульминация: 100-дневный воркаут в жизни неспортивной (или уже спортивной?) меня. Как это было? Интересно! Я создала тему на местном мамском форуме, и вместе с девочками (часть из которых проходила и предворкаут вместе со мной) проходила эту 100-дневку.

январь-февраль 2014 | OstrovSil.ru

43


Хотите красивое тело? Оксана Даниленко

О целях и результатах подробно писала в отчете, кому интересно — почитайте, а здесь покажу лишь фото «до и после», разница между которыми — три месяца Венцом воркаута был «рывок»! И я рванула! 12 кругов по 5 подтягиваний (с петлей) и 20 приседаний! Итого 60 подтягиваний

К СОДЕРЖАНИЮ

и 240 приседаний за 29 минут 30 секунд. А что сегодня? Сегодня я вешу 55 кг, прохожу тренинг FBodyRus, придерживаюсь правильного питания и веду фитнес-дневник. Умею подтягиваться целых 5 раз, сажусь в продольный шпагат и в целом чувствую себя спортивным и здоровым человеком. Чего всем дочитавшим сей опус и желаю!

январь-февраль 2014 | OstrovSil.ru

44


МЕНЯЯ ТЕЛО, МЕНЯЕМ ЖИЗНЬ!

Ты помнишь, как всё начиналось… Меня очень часто спрашивают, как так вышло, что в канун 30-летия я решила круто поменять жизнь? Сейчас расскажу вкратце.

Марина Ионаускайте

Как пишет Марина, самый главный ее интерес и увлечение на данный момент — это фитнес и здоровый образ жизни, который привел к тому, что теперь она соревнующийся спортсмен в категории «бодифитнес». Ну что ж, давайте познакомимся с Мариной поближе!

К СОДЕРЖАНИЮ

Я никогда не страдала полнотой, более того, до определенного возраста была обычной тоненькой девочкой. Но в какой-то момент обозначилась одна проблемная зона — бедра, и стала о себе настойчиво напоминать. Например, тем, что появился диссонанс между размерами верха и низа. А потом эта разница стала стремительно прогрессировать: если сверху носила 42–44-й размер, то снизу уверенно налазил только 48-й, редко 46-й. Честно говоря, была уверена, что с этим ничего нельзя сделать, что целлюлит и рыхлые бедра — мои спутники, надо с этим как-то научиться жить. Мол, не дано, генетика не та, смирись. Размер катастрофы стал очевиден в конце лета 2011 года. Мы были с мужем в отпуске и, конечно, не отказывали себе ни в чем. Бедра приобрели объем 102 см — небывалый до этого времени, вес перевалил за 60 кг. С завистью глядя на тех, кто гордо носит обтягивающие джинсы, у кого круглая и гладкая попа без «ушей», я думала, что мне не повезло с генетикой. Именно в тот момент муж сказал: «Марина, с этим надо что-то делать». И я благодарна ему за эти слова. Мне не было обидно, меня никто не оскорблял и не унижал, он просто указал мне на то, что и так видно в зеркале. Мы приехали из отпуска, и я вышла на пробежку. Нескольких кругов по стадиону хватило, чтобы появилась боль в боку, а на следующий день я не смогла даже встать с постели — ноги просто отказывались слушать команды мозга. Общая физическая

январь-февраль 2014 | OstrovSil.ru

45


Ты помнишь, как все начиналось... Марина Ионаускайте подготовка была близка к нулевому значению, и осознавать это, представляя туманные перспективы стать когда-нибудь хоть чутьчуть тренированной, было очень тяжело.

Вообще, первым идеалом фитоняшек для меня была Джейми Исон, но, будучи полным профаном в вопросах тренинга и питания, я была уверена, что у нее — генетика, а у меня — тоже генетика, но не такая удачная, широкие бедра, тощие руки — и с этим ничего не поделать. «Набирать вес и пить протеин? Вы с ума сошли? Я не готова стать жирной!» — примерно так я мыслила, любуясь фотографиями Джейми. После переезда стало понятно, что единственный оставшийся мне выбор — это тренажерный зал. Идти туда не я хотела, потому что не знала, что там делать, но страх разжиреть был еще больше, поэтому пошла.

Что в таком случае делают все худеющие, и я — не исключение? Правильно, идут и записываются на групповые занятия. В моем случае это был Hot Iron. Два раза в неделю и контроль питания. Считать калории я не умела, не очень представляла себе, что можно, а что нельзя, поэтому ограничила себя в сладком и жареном. Надо признаться, вес пополз вниз. Вместо 62 кг через пару месяцев я увидела 57 на весах и ощутила, что одежда стала чуть свободнее. Записалась еще на одни групповые, чтобы уже наверняка! Больше нагрузки — больше результатов, так я думала. Очень хотелось увидеть на весах 53 кг. Муж был против: четыре тренировки в неделю, тело неподготовленное, а Марина с горящими глазами жаждет быстрых результатов. Мы спорили и ругались, он пытался меня уберечь, а я хотела 53 кг!

Пошла и параллельно начала читать. Очень много читать, сравнивать, изучать, задавать вопросы. В какой-то момент тренировки начали приносить мне удовольствие. Просто, сам процесс и дисциплина: время распланировано, тренировка расписана в дневнике. Правда, цифра на весах испугала — я увидела 58–59 кг вместо положенных 55. Тогда мне еще было невдомек, что не вес важен, а объемы. Начались первые успехи — маленькие, конечно, но я поняла, что могу сделать со своим телом всё, что захочу. Главное, с умом подойти к тренировкам. Правда, как сидела на диете, так и продолжала сидеть, называя это массонабором. Конечно, по окончании я ожидала увидеть в зеркале

Всё решила жизнь: перед нами встал вопрос переезда в еще более маленький город, где уж точно с выбором групповых программ был полный швах. Я сидела на низкоуглеводной диете, на весах было 55 кг. Очень боялась, что день пропуска вернет мне весь жир обратно, но и тело мне мое не нравилось. Бедра были по-прежнему широкие, 98 см, хотя и не 102 см. Руки тонкие, живот гладкий. К СОДЕРЖАНИЮ

январь-февраль 2014 | OstrovSil.ru

46


Ты помнишь, как все начиналось... Марина Ионаускайте что-то близкое к телу Джейми, но увидела обычную тонкую девочку, скинни-фэт, можно сказать, с прежними тонкими ручками, с двумя кубиками на животе. Отражение мне не понравилось. Не понравилось настолько, что захотелось всё бросить, разочаровавшись в результатах. Меня никто не предупредил, что быстро ничего не получится. Бросить не дал муж. Он меня успокаивал как мог и приводил всяческие логические доводы. Я очень боялась возвращаться к прежнему размеру, но понимала, что надо набирать массу. Решиться на это было очень сложно. Но я решилась: если один раз у меня получилось похудеть, получится и второй. И летом 2012 года устроила булкинг — пока все худели к лету и щеголяли по пляжу в бикини, я ела за двоих и тренировалась как проклятая. Подспудно я всегда завидовала тем, кто может много есть и не толстеть. Что греха таить, я люблю вкусно поесть, и эта любовь никуда от меня не делась и до сих пор. Плюс ко всему у меня проснулась спортивная злость и азарт — я не могу просто так взять и всё бросить, я не слабак!

Снова начались запойные чтения материалов, статей, поиска программ, сравнение результатов. Что-то начало получаться, вес рос, росли силовые показатели, а размер одежды не спешил увеличиваться. Наконец-то началось то, что должно было начаться — массонабор. Из источников и от опытных людей я узнала, что женщины гораздо медленнее набирают мышечную массу (такими нас задумала природа), поэтому впереди как минимум полгода в режиме массонабора. И с программой стало всё понятно — нет программ на массу и нет программ на сушку. Есть манипуляция питанием: ешь с профицитом калорий и тренируешься — набираешь мышечную массу; ешь с дефицитом калорий и тренируешься так же — теряешь жир. Это если очень упрощенно представить. Конечно, есть свои нюансы в каждом режиме, но мы ведь не о них сейчас говорим, правда? Параллельно с этим созрело решение попробовать себя на соревнованиях, почему нет? К тому же, побывав осенью на Кубке города Иркутска, я увидела, что вполне могу конкурировать со спортсменками. Нужно только подготовиться. Сейчас, когда я готовлю эту статью для публикации в пилотном номере журнала, понимаю, перечитывая эти строки, что решение было весьма амбициозным и подготовка прошла у меня на голом энтузиазме и бесстрашии.

К СОДЕРЖАНИЮ

январь-февраль 2014 | OstrovSil.ru

47


Ты помнишь, как все начиналось... Марина Ионаускайте Итак, началась подготовка. Потом была сушка, о которой надо отдельно писать, потому что это действительно не имеет ничего общего с похудением к лету и ни к чему людям, которые не соревнуются.

2. Питайтесь правильно и разнообразно. Низкоуглеводные диеты оставьте для тощих девочек, которые бояться перекачаться от 3 кг гантелей и для спортсменов, которые готовятся к выходу на сцену. Вы можете диетить и манипулировать питанием, но в короткий промежуток времени и для какой-то цели: пляж, отпуск, свадьба, фотосессия и т. д. и т. п. Но сидеть месяцами и годами на таком рационе нельзя, полезного в этом подходе нет. 3. Нет программ на массу и нет программ на сушку. Есть манипуляции рационом. Профицит дает прибавку массы, дефицит, соответственно, жиросжигание. Конечно, при условии сбалансированности по БЖУ.

В общем, основные выводы изо всего этого большого текста таковы: всё возможно, было бы желание и упорство в достижении цели. Ищите, развивайтесь, читайте и не бойтесь задавать вопросы. Я понимаю, что мне еще учиться и учиться, и я еще многого не знаю, но тем интереснее!

4. Верьте в себя! Это, пожалуй, самое главное. Не опускайте руки, у всех нас бывают моменты, когда стоишь на грани и готов всё бросить. Не надо. Подумайте о том, что, если вы бросите, лучше вам не станет. Обернитесь назад, посмотрите, какой путь вы проделали — не будет ли вам обидно, если вы бросите всё, находясь в одном шаге от победы? Люблю вас всех, друзья мои! Спасибо, что вы рядом.

Но кое-какие важные вещи могу озвучить уже сейчас, опираясь на свой опыт: 1. Хотите исправить фигуру? Занимайтесь силовыми, никакое кардио не устроит вам рекомпозицию тела и не даст такого жиросжигания, какое дадут силовые. Но для большинства девушек я бы посоветовала кардио не исключать из тренировочного плана совсем. Особенно, если есть проблемные места ниже талии.

К СОДЕРЖАНИЮ

январь-февраль 2014 | OstrovSil.ru

48


Адепты ЗОЖ

Здоровый образ жизни в картинках Анастасия Котельникова

Здравствуйте. Я – Настаcья. В узких ЗОЖ-кругах — Nutrunner. Уже несколько лет я веду блог Clean, Fit and Simple, в котором делюсь с читателями своей едой, мыслями, полезными советами, дарю Халявные Труселяшки и устраиваю Зеленые Шарики. А началось всё с того, что мне очень захотелось стать лучше. Ровно на 20 килограмм. Самое невероятное, что начала я не с первого января. А ВНИЗАПНА! C первого февраля! И всё получилось! Мэджик! Я просто села за компьютер и написала: «Здесь всё будет clean and simple». И оказалось, что это действительно так. И главное здесь — просто взять и начать.  Потому что становиться лучше надо всегда начинать прям сразу и прям сейчас. Без предупреждения и очень ВНИЗАПНА!

К СОДЕРЖАНИЮ

Многие меня спрашивают: «Насть, ну как начать, а? Я, в принципе, хочу, но мотивации нет, и вообще, у меня работы много и ребенок маленький». Если после звучит заветное «Хотя тебе же легко, ты — домохозяйка и детей у тебя нет», то вопрос приравнивается к риторическим. Поэтому далее ответ на нериторический вопрос для действительно интересующихся: «Как начать?»

январь-февраль 2014 | OstrovSil.ru

49


ЗОЖ в картинках. Анастасия Котельникова

Муж Начать больше всего мешает муж. Если у вас мужа нет — считайте, что вам повезло, и половина дела уже сделана. Дело в том, что мужья со своими «сюсюсю, ты не толстая — ты аппетитная», «я тебя люблю любой», «ты самая прекрасная на свете», «мать моих детей, а не вешалка из журнала какая-то» — они очень расслабляют. Допустить мысль, что муж нагло врет — неприятно. Настолько неприятно, что нормальная на голову женщина ее никогда не допустит, а лишь кокетливо ответит «ну лааадно тебе, сюсюсюсю, я тоже тебя люблю».

Куда девать мужа-демотиватора? К сожалению, никуда. Он слишком полезен в хозяйстве и личной жизни. Так что мужа придется оставить. И вставить себе в уши затычки. Приблизительно на первый месяц. А после первого месяца муж уже начнет говорить совершенно другие вещи. И их уже надо будет обязательно слушать. Муж будет подбадривать, поддерживать и всячески мотивировать. А у вас появится полезная в хозяйстве фраза: «Значит, раньше было хуже и ты мне врал, подлец?!»

Учимся читать

Хуже всего, что мужу по большому счету просто плевать, потолстела его жена или похудела. Он жену действительно любит и ценит в первую очередь не за размер попы. Но вот эти его фразочки «ободряющие» — они вгоняют жену еще глубже в процесс на себя наплевания. «И так сойдет» ©, раз любит. Чего париться?

*«Если бы продукты имели честные этикетки...» На каждом продукте обозначено заболевание, к которому ведет чрезмерное употребление. Банально, но придется начать читать. Чтение — оно вообще сильно расширяет кругозор и меняет представление о мире. Читать мы будем этикетки. Это довольно-таки увлекательное занятие, поэтому в начале здорового образа жизни не стоит брать с собой в магазин кого-либо. Вы там задержитесь. К СОДЕРЖАНИЮ

январь-февраль 2014 | OstrovSil.ru

50


ЗОЖ в картинках. Анастасия Котельникова Медитируйте среди полок в одиночестве. Думайте о прекрасном — о зеленых лугах с мирно пасущимися коровами, о бабушке в деревне, которая этих коров доит, о курицах, которые несут яйца в курятнике на гнездах из соломы... Думайте о пшеничных полях и сильных красивых жнецах, которые так сексуально жнут... И читайте этикетки.

Вторым пунктом на выброс — полки. Полки — хранилище самой ужасной еды. Потому что она без срока годности. Это вечная еда, запасы которой человек делает на случай войны и голода. По ближайшим прогнозам — ни того, ни другого не предвидится, поэтому бояться не надо — надо выбрасывать.

Представьте, вот он жнец — красивый, мускулистый, с серпом, привозит толстому добродушному мельнику зерно. Тот его заботливо мелет каменной мукомельней. Потом пышная хозяйка пекарни в холщовом фартуке месит тесто (мука, вода, яйца, дрожжи) и печет хлеб. В каменной печке... И такой запах кругом умопомрачительный...

Что у нас тут? Пряники, печенья, конфеты, чипсы, макароны, рис, неоткрытые магазинные соленья-варенья, консервы в масле, каша Быстров, Роллтон (?!) и прочее ужасно необходимое в хозяйстве. Здесь ситуация заходит в тупик, потому что одна часть мозга против (рис же полезный!), а вторая еще более против (как же без печеньки?!). Если первую часть мозга можно понять и простить, то вторую надо резать. Ибо мешает жить с детства. Поэтому действуем жестко и безжалостно.

Но здесь и сейчас мы берем белый батон нарезной в полиэтиленовом пакете и читаем этикетку. Много лишнего в составе и странные  слова? Нафига вам в организме такая неизвестность? Вам нужен жнец, как минимум, сексуальный, а не глютамат натрия вперемешку с другими непонятными словами.

Учимся выбрасывать Сначала выбрасываем холодильник. Подходим к нему с важным видом, желательно хмуриться при этом, чтобы холодильник и все домашние сразу поняли — что вас не остановить и умолять бесполезно. Открываем и смотрим внутрь. Достаем майонезы, соусы, колбасы, соленья магазинные и всяческие другие баночкискляночки производства Урюпинского комбината питания. Впрочем, достаем вообще всё. Оцениваем масштаб трагедии, читаем этикетки, и отправляем обратно в холодильник продукты с полностью понятным составом. В основном это будут овощи свежие, овощи замороженные, мясо, курица, рыба, молоко, творог, яйца и прочее, что состоит из одного– двух ингредиентов. К СОДЕРЖАНИЮ

Выкидываем вообще всё. Потому что я более чем уверена, что рис у вас белый шлифованный, макароны высший сорт, каша быстрорастворимая, а Роллтон — это вообще отрава. Поплачьте. Станет легче. Потом вас обязательно посетит страшная мысль маниакального характера: «Вот выбросила всё, значит стопудово завтра война, я чувствую!» Ну что ж, тогда вам надо бегом бечь в магазин. А то действительно, не успеете запастись провиантом. В магазине, медитируя над этикетками, вы затариваетесь почти теми же продуктами — мукой грубого и очень грубого помола, макаронами из нее же (коричневого цвета), грязным рисом, консервами на воде. Полегчало? Ну вот, а вы голода боялись. Печенья, пряники, конфеты и чипсы — временно не покупаются. Потому что временно вы их пока не заслужили. Осерчайте на мир за это. Обозлитесь

январь-февраль 2014 | OstrovSil.ru

51


ЗОЖ в картинках. Анастасия Котельникова и пойдите купите себе фруктов — свежих, мороженых, сушеных. Между коробкой конфет за 100 р. и неизвестным диковинным фруктом за 150 р. — выберите фрукт. С конфетами и так всё понятно, а фрукт интереснее.

Учимся писáть и рисовать Уметь писать буквы для наших целей — не так важно, как уметь их читать, но тоже пригодится. А рисовать — это вообще талант. Пойдите в книжный магазин. Там обалденно пахнет книгами. Не надо покупать «Жри. Молись. Люби» — это всё равно, как слушать мужа «Я люблю тебя любой». Купите фантастику, купите Донцову. Мозг должен либо фантазировать, либо отдыхать. У него и так сейчас много дел, а тут еще какие-то «Жри» или чего хуже — «Лечебное голодание». Но мы здесь не за этим. Мы за красивой тетрадкой. И фломастерами разноцветными. Для особо увлекающихся — можно и пенал диснеевский прикупить. Счастливые и довольные, возвращаемся домой. Вешаем тетрадку на стену, на подоконник кладем фломастеры... И с понедельника прям сразу начинаем творить — красиво выводим, какие вкусные бутерброды мы ели на завтрак, каким

К СОДЕРЖАНИЮ

майонезом заедали, сладкий ли пили чай и с какой вкусной печенькой. А вдохновение накатит — рисуйте. Под конец дня тетрадочный лист станет произведением искусства — разноцветным, интересным по содержанию — глаз будет радоваться. Рисуйте и пишите, в каком угодно порядке, какими угодно цветами, в каких угодно местах листа — главное, чтоб была полная картина вашего пищевого безобразия меню за день. А потом уже, когда поднатор��ете в рисовании и научитесь считать — будете уже составлять рисунок по всем правилам: композиция, перспектива, светотень и прочее. Да и натюрморт поменяется. В более здоровую сторону.

Учимся считать Считать тоже важно, но можно и обойтись. Так что этот пункт — для особо старательных. Считать нужно три вещи. ******ЕДА****** Еду можно считать калькулятором, а можно и на глаз. Калькулятором считать — нужны весы и калькулятор, на глаз — нужны глаза и 3–4 ваших кулака.

*пищевые заметки от Liz Steel

январь-февраль 2014 | OstrovSil.ru

52


ЗОЖ в картинках. Анастасия Котельникова

Калькулятором считать точнее, но нуднее. На глаз — веселее, но с погрешностью. Но при одинаковом наборе продуктов — «высчитанная» порция равна порции «на глаз». Это пока не доказано британскими учеными, но опробовано лично мной на самой себе. ******ПРИЕМЫ ЕДЫ****** Это ужасно, но есть надо три раза в день — завтрак, обед и ужин. Отдавать ужин врагу рекомендуется на войне, особенно когда вам в ночной караул или предстоит разведывательная операция. Вам предстоит? Нет. Тогда ешьте. Хуже всего, что придется и перекусывать. Т. е. и второй завтрак, и полдник будут по-любому. В меньшем объеме, но всё равно будут. Нельзя не есть. Особенно нельзя не есть после 18:00, и особенно если к 17:59 вы еще даже не пообедали. Пока придется поверить мне на слово, понять это прям так сразу и принять — практически невозможно. Просто смиритесь. К СОДЕРЖАНИЮ

*стрелки расставляются индивидуально

СПОРТ Стояние в метро, бег за уходящей маршруткой, таскание коляски до лифта — это всё чудесно. Но если вы всё это делаете и всё равно не худеете, значит, этого недостаточно. Вы слишком опытны — вам надо увеличивать нагрузку. Поприседайте в метро, добегите до работы, дотащите коляску до девятого этажа и обратно — и тогда мы посмотрим, сколько лишних жировых отложений у вас останется. Но учтите, что как только к вам привыкнут приседающим(ей) в метро,  до работы вы будете бегать уже в компании таких же больных на голову,  а коляску сможете и до 17 этажа дотаскивать — вы опять перестанете худеть, и надо будет опять увеличивать нагрузку. В метро — приседать с гантелями, бегать на работу

январь-февраль 2014 | OstrovSil.ru

53


ЗОЖ в картинках. Анастасия Котельникова с утяжелителями по всему телу, а коляску таскать уже с трехлетним ребенком. Весь физический напряг «бытового» плана — это ваш стиль жизни. Если вас не устраивает, как вы выглядите при таком стиле жизни — вам надо увеличивать физический напряг какими угодно способами, не опасными для здоровья. Поэтому гантели в метро брать всё-таки не стоит — можно уронить какому-нибудь неспортивному дядечке на ногу. И он будет орать. Гантели лучше ронять в специально отведенных для этого местах. Чтобы не травмировать громко орущих дядечек понапрасну.

БОРЬБА СО СТРАХАМИ Страх войны и голода ...проявляется не только в запасании вечных продуктов (запастись можно и здоровыми вечностями), но и в привитой с детства привычке доедать — за маму, за папу, за мужем, за ребенком, да и просто — за собой, потому что на завтра уже оставлять смысла нет, а выбрасывать жалко.

и доступнее, а средства передвижения — всё быстрее и проще в управлении. Не надо бегать за курицей, чтобы съесть ее на ужин, не надо копать огород, чтобы сделать себе овощное рагу. Всё уже сделано до нас — нам только надо доехать и забрать. Вы можете накачать гору мышц 10 отжиманиями и 20 приседаниями утром? Нет. Вы можете накачать гору мышц, бегая легкой трусцой по 20 минут в день? Нет. Так чего сидим? К примеру, секси-тетка следующей странице совсем не похожа на ту, что здесь, но они обе тягают железки. В разных объемах и под разными допингами. И вы же этой теткой боитесь стать? На следующей странице нравится, да?

Напоминайте себе почаще, что сейчас мирное время, и голодают где-то в Далекой Африке, какие-то далекие от вас дети. А вы тут — жрете. Да и вообще вы вроде как человек. А не хомяк.

Страх спорта «Я боюсь, что если буду заниматься спортом — то накачаю мышц как Шварценеггер, поэтому спорт — это не мое. У меня даже от ходьбы всё растет» © Пардон, но вы зря боитесь. Пока у вас растет только попа. И пузо с боками. Вширь. С каждым новым столетием человек всё меньше двигается и всё больше жрет, потому что еда становится всё разнообразнее К СОДЕРЖАНИЮ

январь-февраль 2014 | OstrovSil.ru

54


ЗОЖ в картинках. Анастасия Котельникова CristinaVujnich on Bodyspace

травмировать — оно способно на вас давить, потому что оно близкое и вам его жалко. Если вы будете сильно трепыхаться, оно будет стараться откормить вас силовыми методами. Объяснить родным и близким, что организм при правильном подходе не может сам себя ухудеть до смерти — практически невозможно. Им надо показывать всяческие расчеты индекса массы тела, и что у вас он явно зашкаливает. И чем больше околонаучных графиков и расчетов — тем лучше. Для верности добавляйте побольше интересных исследований британских ученых. Обязательно надо показывать, как много вы едите, чтобы общественность была уверена, что вы не питаетесь одним салатным листом в день. Приглашайте родственников в гости и кормите их застольями на два дня. Показывайте им чудеса спортивной акробатики, играйте бицепсами и всячески демонстрируйте свою хорошую форму и здоровый румянец.

Страх не смочь и опозориться Просто прекратив жрать — стать секси-стройной технически невозможно. Точно так же невозможно стать бодибилдером от утренних 20 отжиманий. А посему хватит уже оправдывать свою ленивую сущность. Просто встаньте из-за компа — отожмитесь и присядьте. Займет это 10 минут. Для этого не нужен абонемент в спортзал, не нужна красивая спортивная форма и вообще ничего не нужно. Просто начните что-то делать уже. А не тупо сидеть.

Страх анорексии Подвержены ему не вы, а ваше окружение. Окружение надо как можно меньше К СОДЕРЖАНИЮ

В особо запущенных случаях страх не смочь и опозориться может стать сильным мотиватором. Так, например, ведение публичных пищевого и спортивного дневников с большой оценивающей читательской аудиторией — с одной стороны повышает степень страха, а с другой — заставляет идти на тренировку и не жрать всякую дрянь. Потому что в конце дня придется признаться перед собой и перед публикой — лузер ты или нет. Потому что страшнее лузерства может быть только лузерство публичное. Для меня это самый страшный страх. Поэтому я жутко стеснялась ходить в зал к накачанным мужикам и на групповые занятия к худеньким фитнес-тренершам.

январь-февраль 2014 | OstrovSil.ru

55


ЗОЖ в картинках. Анастасия Котельникова И ведение мной абсолютно открытого ЖЖ – до сих пор эффективно сказывается на моем здоровом образе жизни. Тонус и азарт присутствует круглосуточно и каждодневно — потому что  читают меня не только друзья... Ну вы понимаете...

ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ КАК ХОББИ

Как бороться со страхом лузерства — науке не известно. Хотя, в принципе,  любой страх преодолевается просто собрались и прыгнули.

Поэтому если у вас пока нет хобби, и вам кажется, что у вас нет времени на всякие глупости — займитесь собой. Вы у себя — не глупость, а самое интересное хобби на свете!

А балконы, гаражи — это всё потом. Это — мелочи. Вы же уже прыгнули.

К СОДЕРЖАНИЮ

Самое главное у вас — это вы сами. Не работа, не муж, не ребенок. Всем троим вы нужны здоровой, сильной, красивой и уверенной в себе.

январь-февраль 2014 | OstrovSil.ru

56


Адепты ЗОЖ

Утренние тренировки. Быть или не быть? сонливость, что, как минимум 30 минут, надо было где-то отрубиться и поспать. После силовой тренировки заряда хватало до самого вечера. Есть еще один плюс активного усиления кровотока по утрам: улучшается скорость работы мозга и повышается ясность мысли. Кем бы вы ни трудились, это можно только приветствовать. К тому же в течение всего дня помимо приятного физического самочувствия будет ощущаться и психологический комфорт от того, что вы уже потренировались, поэтому вечером можете спокойно отдохнуть.

Бывают в жизни периоды, когда занят с утра до вечера. Причем вечером остается всего пара часов свободного времени и их хочется провести с близкими, да и просто отдохнуть. Тогда есть смысл перенести тренировки на утро, а на вечер оставить только упражнения на растяжку. Как бы тяжело ни работалось в течение дня, но перед сном даже самая простая растяжка может помочь расслабить мышцы, успокоить нервную систему и помочь уснуть хорошим полноценным сном. Но сейчас хочется поговорить именно об утренних ритуалах. Я давно заметил, что если утром не сделаю хотя бы минимальной зарядки, то весь день проходит в режиме экономии энергии. Но если с утра активно поразгонять кровь, то мои внутренние батарейки делают меня похожим на того зайца из рекламы батареек «Энерджайзер». Причем силовые упражнения подходят просто идеально для этой цели. Иногда я пробовал по утрам делать пробежки, но почему-то в обед меня настигала такая К СОДЕРЖАНИЮ

И несмотря на то, что известно много примеров, когда известные атлеты занимались даже тяжелым силовым тренингом именно по утрам, всё нужно пропускать через себя лично и анализировать, как будет реагировать организм. Если у вас всё в порядке с сердечно-сосудистой системой, если по утрам перед тренировкой вы делаете хорошую разминку, если затем в течение дня вы бодры и энергичны, то тренируйтесь на здоровье! Многие уверены в том, что утренние тренировки на голодный желудок помогут сжечь больше жировых отложений. И несмотря на то, что в Интернете иногда появляются результаты исследований, подтверждающих это, можно найти такое же количество исследований, говорящих об обратном. Есть теория энергетического баланса, которая отлично работает без всяких секретных техник – если вы сжигаете больше калорий, чем поступает в ваш организм за 24 часа – вы худеете, если меньше, то набираете вес. Поэтому не так важно, когда вы тренируетесь. Самое главное, что ТРЕНИРУЕТЕСЬ! Руслан Дудник

январь-февраль 2014 | OstrovSil.ru

57


ВОПРОСЫ ЧИТАТЕЛЕЙ

ВОПРОС — ОТВЕТ

Питание и тренировки

Я уже поняла, что заменить подтягивания нельзя, т.к. упражнение уникально. Но существует ли другое упражнение на верхнюю половину тела, которое может эффективно использовать вместо подтягиваний (иногда в поездках турника нет, а ломать деревья и гостиничные шкафы и двери желания не возникает). Надежда О. Если варианта подтягивать себя в свободном висе нет вообще никакого (ни на турнике, ни на шкафу, ни на двери и т.д.), то единственная альтернатива — это использование эспандера. Его можно либо зацепить за что-то, либо пусть сосед подержит, а самой имитировать подтягивания, выполняя вертикальную тягу эспандера. В ролике показано, как делать ее сидя на полу, но точно так же можно заставить работать мышцы спины, если: • зацепить эспандер за батарею на уровне пояса; • отойти на достаточное расстояние, чтобы резиновые ленты эспандера натянулись; • наклониться вперед под прямым углом; • затем тянуть ручки эспандера к плечам, сгибая руки.

Какая стратегия будет правильной в увеличении нагрузки при занятиях с гирями на силу? К примеру, делаю комплекс из нескольких упражнений на 5-повторке с 16 кг гирей. Целью является переход на гирю в 24 кг. Нужно ли увеличивать количество повторений, использовать промежуточный вес (допустим, 20 кг), перейти на упражнения более сложные, но на таком же количестве повторений, или всё вместе и по очереди? Алексей Поляков, 40 лет, Таллинн В дополнение к статье Марии Лариной, опубликованной в этом журнале, выскажу свое мнение. Если бы моей целью было именно развитие силы, то сначала я бы использовал гири, которые есть у меня в наличии (16 и 24 кг) и только в базовых упражнениях — жим, толчок, приседания и т.д. Использовать для развития силы более сложные с точки зрения техники гиревые упражнения менее эффективно, чем те же базовые упражнения, но с более тяжелыми весами (гантели, штанга). Но если целью ставить именно переход с «пудовичка» на «полуторку» (с 16 на 24), то, конечно, лучше использовать только гири. Варианта тут два — либо использовать промежуточные веса (но этот вариант больше всего подходит женщинам и подросткам), либо пробовать вариант нарабатывания тренировочного объема путем линейной прогрессии подходов и повторений. То есть, если можешь толкнуть гирю 10 раз в одном подходе, используй в тренировке несколько подходов с 5–8 повторами в каждом. Когда свободно и с идеальной техникой будешь делать 5–6 подходов

К СОДЕРЖАНИЮ

январь-февраль 2014 | OstrovSil.ru

59


ВОПРОС - ОТВЕТ питание и тренировки Очень хорошая разминка, затем по одному упражнению на каждую крупную мышечную группу буквально в 1–2 подходах. Первую неделю основной акцент не на повышении интенсивности нагрузки, на восстановлении нейро-мышечных связей путем соблюдения идеальной техники упражнений. «Шлифуйте рельсы», по которым позже вы пустите более тяжелую артиллерию! Каждую неделю можно добавлять новый подход, пока постепенно не выйдете на прежние нагрузки. Есть хороший принцип, что восстановление всегда должно длиться не меньше того времени, что отдыхал от тренировок. А лучше больше! по 8–10 раз в каждом, переходи на 24 кг и начинай с 4–5 повторений в 3–4 подходах. Постепенно увеличивай количество повторов и подходов. Но лучше сразу настроиться, что на этом этапе прогресс пойдет медленнее в 2–3 раза минимум. С другой стороны, мы никуда и не спешим! Есть еще третий вариант – использовать стандартные гиревые методики, но… это уже спорт. Со всеми вытекающими последствиями, как приятными, так и не очень.

Как плавно возобновить тренировки после длительного перерыва из-за болезни? Ахмиров Ильдар, г. Челябинск, 24 года. Зависит от многих факторов. Например, от того, какая болезнь была, какие последствия и какой урон нанесла организму. Поэтому будем считать, что вы уже проконсультировались у врача, и он дал добро на тренировки. В таком случае учитывайте, что если пропуск был более месяца, особенно, если в этот месяц двигательная активность была практически на нуле, то начинайте, как новичок. Да-да, именно так. К СОДЕРЖАНИЮ

Подскажите, как выбирать свои первые гантели, какого веса, какого вида, на что обратить внимание? Ирина Довженко (Попова) По поводу веса — для женщин оптимальны разборные гантели 5–15 кг каждая, для мужчин — 15–30 кг каждая. По поводу вида — из рекомендации выше понятно, что лучше брать разборные гантели, чтобы вы могли выполнять

январь-февраль 2014 | OstrovSil.ru

60


ВОПРОС - ОТВЕТ питание и тренировки разные упражнения с разными весами. Учитывайте момент, что гантели могут быть с закручивающими замками и с зажимами. Первые более надежны, но основной минус, что приходится постоянно их раскручивать и закручивать. И получается, что тренирующийся уже начинает подбирать упражнения так, чтобы гантели приходилось разбирать не так часто. Но тут вы приспосабливаете последовательность упражнений под ваши гантели, а вообще-то нужно приспосабливать их под ваши задачи. Во втором случае — зажимы позволяют пересобирать гантели более быстро, но они не так надежны, как закручивающие замки. Хотя у меня как раз такой тип гантелей, в принципе, довольно удобно и безопасно. Просто в магазине пробуйте зажимы на прочность и надежность.

не издают шума при соприкосновении друг с другом и полом, прищемить пальцы менее болезненно, однако могут оставлять след на ламинате, если сильно провести диском по полу. Но зачем вы это будете делать? К тому же след можно стереть. Есть еще один минус, с которым я впервые столкнулся на современных обрезиненных гантелях — резина может лопаться, обнажая стальные мышцы Россомахи, точнее, вашей гантели. Но это уже издержки современного подхода бизнеса к изготовлению фитнес-снарядов.

На что обратить внимание — помимо вариантов закрепления дисков (зажимы или замки) стоит принять для себя решение, какой вид дисков вы хотите приобрести: металлические или обрезиненные. Первые смотрятся симпатичнее, но слишком шумны при соприкосновении и есть возможность прищемить палец более болезненно. Вторые

Вариант приобрести домой гантельный ряд я не предлагаю, так как им хоть и удобно пользоваться, но приобретать домой стойку с двумя десятками гантелей не рационально и по деньгам, и по расходованию пространства.

К СОДЕРЖАНИЮ

январь-февраль 2014 | OstrovSil.ru

61


ВОПРОС - ОТВЕТ питание и тренировки Хотя я обезжиренные продукты редко покупаю. Творог беру обычный развесной, но за счет того, что жареное почти не ем (только яичницу пару раз в неделю), то по жирам всегда более-менее ок — растительное масло, рыба и т.п. продукты прочно осели в моем рационе.

Как приучить себя соблюдать КБЖУ? Начинаю считать калории, забываю про белки. Вспоминаю про белки — жиров перебираю. Глаза разбегаются, как всё это одновременно учесть. Ирина Хмельницкая, Украина Если решать в порядке очередности, я бы сделал так: 1. С самого начала дал бы себе неделю на простую фиксацию калорийности своего питания в онлайн-сервисе, без анализа. То есть, что ем, то и записываю. Наел 2000ккал — записал. Наел 3000 — записал. Наел — 4000 в выходной — записал. Просто чтобы освоить принцип взвешивания продуктов и занесения в сервис. Неделю так «помучаться» и понимаешь, что ничего сложного. Просто начинаешь относиться, как к обычному повседневному делу. 2. Вторую неделю — начал бы следить за попаданием в суточный каллораж, например, в 2500 ккал, особо не заморачиваясь, что туда входит. За вторую неделю уже привыкаешь к тому, что все-таки нужно иногда притормаживать себя в питании. Уже начинает возникать понимание, что некоторые продукты действительно чересчур жирные и проще выбрать ту же курицу или говядину, чем жирный кусок свинины. К СОДЕРЖАНИЮ

3. Третью неделю — уже приноровившись взвешивать еду, вносить ее в онлайн-сервис, придерживаться более-менее своих 2500 ккал — я бы занялся белками. Сначала постарался есть их по чуть-чуть в каждый прием пищи. Этого вполне достаточно для необходимого суточного количества белка. Если раньше ел белка недостаточно, не нужно сразу догонять до нормы, организм этого не одобрит. Всё делаем только постепенно. 4. Четвертую неделю — уделил бы жирам по похожей схеме. 5. Пятую — углеводам. 6. Шестую — балансу БЖУ, так как научившись делать всё вышеперечисленное, отследить баланс становится намного проще. Вот примерно так. На самом деле это только кажется сложным. Да, дело регулировки КБЖУ не простое, но и не суперсложное. Примерно через месяц, если регулярно пробовать КБЖУ считать, всё нормализуется. Серьезно, у мужиков мозг взрывается от всего этого, но это только поначалу. Девушки буквально сразу начинают чувствовать себя, как рыбы в воде. Но у мужчин есть бонус: мы любим простоту и быстро смекаем, что проще готовить простые блюда, где всё легко посчитать, чем готовить сложные со множеством ингредиентов. Так что надо стараться совмещать и женский, и мужской подход!

январь-февраль 2014 | OstrovSil.ru

62


ОПЫТ ЧИТАТЕЛЕЙ

САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ИЗГОТОВЛЕНИЕ ПЕТЕЛЬ TRX поделился опытом Алексей AVP8 Некоторое время назад я узнал о таком универсальном тренажере, как петли TRX. Меня это заинтересовало, но выкладывать $300+ совершенно не хотелось. Даже китайские аналоги по $50+ не очень привлекали. Позднее я нашел в Интернете статью о самодельных петлях. Вариант понравился, и я взялся за реализацию. Прогулка по магазинам привела к немного другому результату.

• два отрезка по 15 см полипропиленовой трубы наружным диаметром 2,5 см (1 дюйм), ценой 58 руб за 2 метра. Итого около 350 руб, т. е. около $10. В моем случае всё это вешается на турник, но может быть закреплено на всё что угодно. Была мысль сделать точку крепления отдельно на анкер, но пока нет необходимости. Благодаря удобным звеньям и карабинам, всё может регулироваться и переделываться. Без нагрузки цепь свободно скользит по турнику влево-вправо, а после занятий закидывается наверх и не мешает в дверном проеме. На моем турнике порошковое обожженное покрытие за четыре дня занятий остается без царапин. Но при их появлении добавлю уплотнитель под цепь. В сравнении с оригиналом смотрится брутальнее. Нельзя пройти мимо. Все гости пробуют себя на новом тренажере. Думал, при занятиях будет звенеть и скрипеть, но работает очень тихо, даже без скрипа. Устройство Четыре метра цепи складываются вдвое, место сгиба перекидывается через турник, принимается снизу и в образовавшуюся петлю пропускаются оба конца цепи.

Расход материала: • 6 метров короткозвенной 4 мм цепи (4 м подвеса и по 1 м на петли) по 50 руб/метр, рабочая нагрузка 150 кг, разрывная нагрузка 600 кг, • 5 маленьких карабинов М-4 по 7 руб/шт., • 2 карабина побольше М-6 по 10 руб/шт., К СОДЕРЖАНИЮ

январь-февраль 2014 | OstrovSil.ru

63


Самостоятельное изготовление петель TRX. Алексей AVP8

При неравномерной нагрузке на петли цепь может проскользнуть, поэтому для фиксации закрепил карабином.

После закрепления больших карабинов на подвесах самодельные петли готовы к тренировкам.

Подвес готов. Остаются петли. Изгиб цепи в петлях напоминает перевернутую букву «е». Для фиксации потребуется два маленьких карабина и один большой для крепления к подвесам. Длина отрезков трубы и её диаметр подбираются индивидуально.

К СОДЕРЖАНИЮ

январь-февраль 2014 | OstrovSil.ru

64


Самостоятельное изготовление петель TRX. Алексей AVP8

К СОДЕРЖАНИЮ

январь-февраль 2014 | OstrovSil.ru

65


НАПОСЛЕДОК

“Пусть я не знаю смысла жизни, но искание смысла уже дает смысл жизни“ (Николай Бердяев) Бывают разные дни в нашей жизни. Веселые и грустные, бодрые и утомляющие, но именно от нас зависит, как мы будем относиться к прошедшему дню и какими эмоциями будем вспомирать произошедшие события. В один из дней, которые принято считать неудачными, я снимал в лесу обучающие ролики. На первом ролике во время подтягиваний на березе упала камера... На втором ролике свалился сам и сверху еще кусок снега меня припечатал... На третьем, где рассказывал

про закаливание, собака утащила мой ботинок, пришлось гнаться за ней! На четвертом — после спринта по снегу уронил камеру сам. На пятом ролике ветер, как оказалось, заглушил слова и обвалил пласты снега с березы... Не получилось снять до конца ни одного ролика. Можно расстроиться, а можно просто почувствовать себя Чарли Чаплиным, сложить ролики вместе, включить красивую мелодию и просто посмеяться над собою.

Желаю всем читателям находить в каждом прожитом дне что-то приятное и позитивное! По мере такой практики вы неожиданно заметите, что счастливых дней в вашей жизни стало больше! С уважением, редактор журнала “Остров Сильных” Руслан Дудник К СОДЕРЖАНИЮ

январь-февраль 2014 | OstrovSil.ru

66


РЕ ДАКЦИЯ Мультимедийный журнал “ОСТРОВ СИЛЬНЫХ”

Главный редактор: Руслан Дудник ostrovrusa@gmail.com

Дизайн и верстка: Ольга Дуб dub_o@inbox.ru

Подготовка фото: Марина Тарасова smashie@mail.ru

Корректор: Евгения Макарова della7777@yandex.ru

По вопросам рекламы, публикаций, сотрудничества обращаться на e-mail главного редактора ostrovrusa@gmail.com Перепечатка и использование материалов, опубликованных в журнале, допускается с письменного разрешения редакции К СОДЕРЖАНИЮ

январь-февраль 2014 | OstrovSil.ru

67


Остров Сильных (2014 № 1)