SLIK TRENER DU I år vil nærmere to millioner mennesker verden over utfordre seg selv i et hinderløp. Der vil de møte mer eller mindre vanskelige hinder.
Hindrene er mange og varierte. Høye vegger, stiger, tau, monkey-bar, vann, søle, flammer og burpees. Det er bare noe av det du møter i hinderløypa. Mari Weider gir oss her en innføring i hvordan du trener for å kunne takle et hinderløp.
DU MÅ LØPE På tross av at hinderløp kanskje skal være «enklere» å løpe fordi distansen blir delt opp og ikke så monoton, så må du fortsatt løpe (jo, det er lov å gå også). – Men distansene er ofte relativt lange, og kan ta sin tid når du er kald, våt og gjørmete. Så det er lurt å legge inn en god del løpetrening. Gjerne over en viss avstand og over en viss tid, sier Mari.
IKKE UNDERVURDER STYRKETRENING Spesielt bør du trene ryggen og overkroppen. For oss som liker å både være gode på å løpe og være sterke så er dette perfekt. – Øv på å vær sterk i kroppsvektsøvelser, chins, nedtrekk og ikke minst grepet ditt. Du kommer til å møte vegger, tau, apestativ – og er du ikke sterk nok faller du ofte ned i gjørme eller kaldt vann, sier Mari.
ØV I DETTE RETTE TERRENGET Det er ikke uten grunn at dette kalles gjørmeløp (mudstaclerace) i utlandet. Du vil løpe hovedsakelig i terrenget, i gjørme, oppover og nedover bakker, i skogen, på enger, myrer og på steinete partier.
74
FEBRUAR 2015
– Det er nå på tide å la mølle være mølle, og komme deg ut i skogen. Finn gjerne en løype med et par skikkelig lange fine bakker du kan løp bakkeintervall i, eller bratte bakker du kan øve eksplosiv styrke i. Ikke være redd for å bli våt på føttene. Å løpe ute i terrenget er en fantastisk god treningsform både for hele kroppen og for hodet. I tillegg får du mye frisk luft, sier Mari.
BLI VENN MED BURPEES’ENE I en stor del av hinderløp både her i Norge og i utlandet vil du møte en burpee eller 10 på din vei (en burpee starter du stående, bøyd deg ned, strekk hendene mot underlaget og hopp ut i en plankeposisjon, deretter opp igjen). Det er stor sannsynlighet for at du ikke klarer et eller flere hindre, og da er ofte straffen fra 10-30 burpees. Så øv på burpee’ene og bli venn med de. – Som de sier på Viking Race: «Burpees er ikke en straff, men en tid for refleksjon der du kan tenke over hvorfor du ikke klarte hinderet, og hva du må jobbe med for å klare det neste år!»
ØV PÅ INTERVALL-LØPING Når du er på løpetur, ikke bare løp sammenhengende i 5-10 km. Løp med pulsklokke, eller legg inn en styrkeøvelse rundt hver 500 meter eller hvert 5. minutt – kan være for eksempel 10 push-ups, 10-sit-ups, planke i 30-60 sek, 10 squats, 10+10 utfall, 10 burpees osv. Bruk fantasien, eller det du har tilgjengelig i naturen eller på din rute – det er mye gøy som kan gjøres på en lekeplass eller i et tre.