Runner's World Norge Sommerutgave 2025

Mediocre Athletics Club: Ingen løper alene

Same is Boring. MTL Adapt

FloatPro™ Foam two-part midsole for enhanced cushioning and energy return

Vibram® Megagrip® high performance rubber outsole features unparalled grip on both dry and wet surfaces

Trail Type: Rugged

Distance: 100k+

Fit: Athletic

Cushioning: Maximum

Stack Height: 36/30mm

Drop: 6mm

Lug Depth: 4mm

Matryx® upper combines multi-filament threads of Kevlar and high-tenacity polyamide, creating a single layer of material that is lightweight, more breathable and abrasion resistant FLEXconnect® dual-directional flex-grooves in the midsole for enhanced ground connection

Weight (Half Pair)

Men’s: 10.17oz/288g

Women’s: 8.15oz/231g

ØYEBLIKKET

DRONNINGEN AV MARATON

2.15.50 er den nye verdensrekorden for kvinner uten mannlige harer på maraton. På en varm dag under verdens største maraton i London, viste Tisgit Assefa hvem som er dronningen av maratondistansen.

Etiopieren Assefa, som topper verdensrankingen blant kvinnelige maratonløpere, var den første løperen som satt en ny standard på maraton da hun løp 2.11.53 i Berlin Marathon 2023. Ett år senere mistet Assefa verdensrekoden til Ruth Chepngetich som løp 2.09.56 i Chicago Marathon.

– Med seieren i dag tenker jeg mest på hvordan jeg kan få tilbake verdensrekorden min, uttalte Assefa etter målgang i London.

Dronningen av maraton har bestemt seg. Kronen skal tilbake der den hører hjemme.

FOTO: ADIDAS

TILBAKEBLIKKET

VÅRENS VAKRESTE EVENTYR

Audun Boysen tar over stafettpinnen når Tjalve veksler under Holmenkollstafetten i 1954. Etter seieren året før fikk arrangørklubben løpe med startnummer én på brystet, men måtte se seg slått av den svenske klubben Södertalje.

71 år senere, i 2025, satt Holmenkollstafetten en knusende deltagerrekord med 75 000 løpere og 6000 påmeldte lag. Som det største løpet i verden er det ikke rart Holmenkollstafetten kalles vårens vakreste eventyr.

FOTO: DAGBLADET / NORSK FOLKEMUSEUM

14 Leder

16 RW-nytt

Småstoff og nyheter.

LØPENDE REPORTASJER

24 Subkulturer i løping På en urban byrestaurant møtes løpere med tørkle i halsen og retro sportsbriller for å look good, feel good og perform good. Bli med på løpetur med løperne i Mediocre Athletics Club.

34 Camilla-Marie Flaaten er landets raskeste fembarnsmor. I fjor satt hun personlig rekord på både mila og halvmaraton.

40 Våre sommerfavoritter blomstrer av freshe løpeplagg som gjør løpegarderoben klar for løpesommeren. Sammen med sommerens stiligste skonyheter som gjør deg godt skodd for løpeturene både i terrenget og på asfalten gjennom sommeren.

56 Jentenes løpebølge Drevet frem av TikTok, fellesskap og konsepter som slow running, er det de unge kvinnene som leder an i den nye løpebølgen.

62 Løpeuke i Portugal Løpeinfluenser Synne “Synneruns” Myhre gleder seg til å reise til Monte Gordo med en stor gjeng med løpere.

66 En hyllest til nasjonalarenaen som samler hverdagskrigere og verdensmestere på den samme banen. Bislett stadion er løpingens katedral.

78 Kom i gang på ordentlig hvis du enten har falt ut av treningsrutinene og trenger ny struktur eller bare rett og slett trenger litt krydder og forandring i treninga di.

TRENINGSSEKSJONEN

84 Sommerens nøkkeløkter til 5 kilometer, 10 kilometer, halvmaraton og maraton – uansett om du tilbringer løpesommeren på treningsleir eller i full feriemodus.

94 Dobbel terskel for dødelige

På det øverste nivået sprer den norske terskelmodellen seg rundt som nøkkelen til suksess. Er dobbel terskel forbeholdt eliten eller kan vanlige løpere bruke metoden i sin løpehverdag?

106 Løpeglede livet ut Med stigende alder kan vi ikke forvente stigende treningsbelastning. Tilpass treningen med livet med disse fem stegene.

110 Skadefri løping handler også om å restituere godt og nok. Naprapat og ultraløper Cato Berger forklarer deg hva du bør gjøre.

116 Lyng i lyngen

Abelone Lyng tar deg med på ultraeventyret i UTMB og forklarer deg hva magien rundt verdens største terrengultraløp består av.

124 Desirées løpekjøkken Kostholdsveileder og maratonløper Desirée Andersen deler sine forfriskende og avkjølende oppskrifter til løpesommeren.

REDAKSJON

Ole Martin Nilsen Synnes (Ansvarlig redaktør) ole.synnes@runnersworld.no

Tonje Lien Wold (Fotograf og journalist)

GRAFISK DESIGN

Pär Lodin

JOURNALISTER

Sylwia Sørensen

Hilde Aders

Franco Roche

SPALTISTER

Abelone Lyng

Desirée Andersen

Cato Berger

MARKED OG ANNONSER

Kent Gasmann

Telefon: +47 938 13 879 kent@runnersworld.no

NESTE UTGAVE

Kommer ut i uke 22, 2025

ABONNEMENT

Returadresse:

Runner’s World c/o Springtime Media As Nydalsveien 36 A 0484 Oslo

Epost: post@runnersworld.no

ADRESSE

Runner’s World Nydalsveien 36a 0484 Oslo

TRYKK V-TAB Vimmerby

Runnersworld.no

Facebook: Runner’s World Norway Instagram: runnersworldnor

RUNNER’S WORLD USA

Bill Strickland (Editorial director)

Erin Benner (Art director)

HEARST MAGAZINES INTERNATIONAL

Simon Horne SVP/Managing Director Asia Pacific & Russia

Richard Bean

Director of International Licensing and Business Development

Kim St. Clair Bodden

SVP/Editorial & Brand Director

Chloe O’Brien

Deputy Brands Director

Shelley Meeks

Executive Director, Content Services

RUNNER’S WORLD arbeider etter Vær Varsom-plakatens regler for god presseskikk. Den som mener seg rammet av urettferdig omtale, oppfordres til å ta kontakt med redaksjonsledelsen. Pressens Faglige Utvalg (PFU) er et klageorgan oppnevnt av Norges Presseforbund, og som behandler klager mot pressen i presseetiske spørsmål.

ADRESSE: Rådhusgt. 17, Pb. 46 Sentrum, 0101 Oslo. Telefon 22 40 50 40, e-post: pfu@presse.no

OMSLAGET

Mediocre Athletics Club. Foto: Tonje Lien Wold

Beyond ordinary.

Sometimes, it’s not the most extreme feats that make an adventure. It’s the tiny, electrifying moments that can only happen in the mountains.

THE JAPANESE ALPS, HONSHU | 日本アルプス PHOTOGRAPHY: JAKE BAGGALEY

KIT: PHANTOM JACKET, TALUS SHORTS, TALUS 5 PANEL CAP AND VEIL XP 30.

leder

Velkommen til menigheten

Løping har alltid vært en individuell idrett, men hos dagens løpere står flokkmentaliteten og fellesskapet sterkere enn noen gang. Det å være en løper har fått en annen klang. For mange har det også fått et annet utseende.

Er du del av en løpegjeng, med kompisene eller venninnene dine, er det en viss sjanse for at dere i løpegjengen ikke bare drar hverandre over dørstokkmila. Dere avtaler ikke bare i en felleschat om hvilken økt dere skal løpe sammen, eller hvilket løp dere skal melde seg på. Er dere en vennegjeng som liker å løpe, er det kort vei til å lage sin egen løpegruppe med et internasjonalt gruppenavn, med sin egendesignede logo som dere trykker på løpesingleten dere trer over hodet når dere møtes på fellesøkt eller på startstreken, side om side, som en større enhet. Løpegruppene skaper sitt eget brand fordi det gir en større følelse av tilhørighet. En større følelse av å være en del av et lag, hvor samholdet i løpegruppa trumfer den enkeltes ambisjoner og prestasjoner. Da vi fikk være flue på veggen under en av Mediocre Athletics Club sine mange fellesøkter denne våren var det lett å få øye på dem. I sine matchende løpetrøyer og sokker, med samme skomerke på føttene, har de skapt sin egen og særdeles gjennomførte stil. M.A.C. oser av coolness og freshness, men også trygghet og åpenhet. Som kulturbærere for hva et løpefellesskap er, tar M.A.C. imot alle løpere med åpne armer.

Løpingen er i ferd med å vokse seg større enn selve idretten. Å være en løper handler ikke lenger om å holde på for seg selv. Løpere i dag er en del av noe større, en menighet hvor noen av oss tilber Strava-gudene flere ganger om dagen, mens andre er nyfrelste av runner’s high og løper uten å se på klokka. Uansett om vi bruker helligdagen på langturer i marka eller flate intervaller på sykkelveien, er vi en del av det samme fellesskapet.

Som den hippe ungdomsgjengen som henger på bakerste rad, er også M.A.C. en like naturlig og viktig del av løpemenigheten. Akkurat som de mer konservative løperne som sitter på de fremste benkeradene og fnyser av ny skoteknologi og prestasjonsfremmende grønnsakshots.

Ingen av oss løper noen gang alene, fortalte Sander Eriksen i M.A.C.

På mange måter er det ingen av oss som gjør det.

God løpesommer!

Ole Martin Nilsen Synnes

Ansvarlig redaktør

NORVAN LD 4

Hold tempoet

[1] Smidig mellomsåle gir stabilitet og selvsikkerhet på ujevnt underlag. [2] Røff yttersåle gir balansert feste i skiftende terreng med Vibram® Megagrip og 4 mm knaster. [3] Tech-lace systemet holder midtfoten på plass for en sikker, stabil passform og hindrer at tærne presses frem i nedoverbakker.

[1]

[2]

[3]

BREAKING 4

Kan Faith Kipyegon bli verdens første kvinne under 4 minutter på en engelsk mil?

Verdensrekordholderen på en engelsk mil og den tredobbelte olympiske mesteren satser alt på å bryte den magiske grensen i juni.

Den 26. juni planlegger skal den 31 år gamle kenyaneren gjennomføre dette historiske forsøket på Stade Charléty i Paris, ifølge en pressemelding fra hennes sponsor Nike.

Kipyegons nåværende verdensrekord på én engelsk mil er 4:07,64, satt i 2023. For å bryte fireminuttersgrensen må hun forbedre denne tiden med minst 7,65 sekunder.

Rekordforsøket er en del av Nike’s nye Breaking4-prosjekt, som vil optimalisere alle aspekter av Kipyegons prestajon – inkludert spesialdesignede løpesko og strategisk pacemaking, for å skape best mulige forutsetninger og forhold. Det er i skrivende stund uklart om forsøket vil følge standard konkurranseregler, noe som vil avgjøre om en eventuell tid under fire minutter vil bli anerkjent som offisiell verdensrekord. Dette minner om Eliud Kipchoges sub-to timers maratonforsøk, som ikke ble godkjent som offisiell rekord på grunn av brudd på reglene om fartsholdere.

”Selv om det å bryte fireminuttersgrensen vil kreve en betydelig forbedring av Kipyegons personlige rekord, antyder en nylig studie at det er mulig.”

toppnivå.

Faith Kipyegon har vunnet olympisk gull på 1500 meter tre ganger – i 2016, 2021 og 2024 – og tok sølv på 5000 meter i Paris 2024. I tillegg har hun fire VM-gull: tre på 1500 meter og ett på 5000 meter. Hun innehar verdensrekordene på 1500 meter (3:49,04) og én engelsk mil, og er nummer to gjennom tidene på 5000 meter med tiden 14:05,20. Kipyegon er også mor til datteren Alyn, født i 2018. Hun tok over ett års pause fra konkurranser før hun returnerte til

Selv om det å bryte fireminuttersgrensen vil kreve en betydelig forbedring av Kipyegons personlige rekord, antyder en nylig studie at det er mulig. Studien, publisert i Royal Society Open Science, indikerer at bruk av roterende pacere for å redusere luftmotstand kan gjøre det mulig for Kipyegon å løpe på 3:59,37.

For 70 år siden ble Roger Bannister den første mannen til å løpe en engelsk mil på under fire minutter, med tiden 3:59,4 i 1954. Siden den gang har over 2000 menn oppnådd dette.

Nå gjenstår det å se om Kipyegon kan bli den første kvinnen til å gjøre det samme. Svaret får vi i slutten av juni.

digitale kanaler

Norges beste side for løpsinteresserte, kontinuerlig oppdatert med nyheter fra løpsverdenen, tips om trening og ernæring, gadget- og skotester, interessante blogger, de beste reportasjene og intervjuene fra avisen, et stort digitalt avisarkiv, RWs nettbutikk - og mye mer!

runnersworldnorway

Gjør som 27 000 andre norske løpere - følg oss på Facebook og få siste nytt fra Runner’s Worlds sosiale kanaler rett inn i feeden din. Mye inspirasjon, morsomme RW-utfordringer og selvfølgelig sjansen til å utveksle tanker om løping med likesinnede. Velkommen til fellesskapet!

@runnersworldnor

Vil du ha raske nyheter fra Runner’s World, få inspirerende trenings- og kostholdstips, se motiverende løperbilder, delta i morsomme konkurranser (med premier!) og ta del i suksessene til den norske eliten? Så gjør som 13 000 andre norske løpere og følg oss på Instagram!

Her finner du filmer og klipp fra Runner’s World og våre samarbeidspartnere – alt fra interessante intervjuer med spennende løpere og reportasjer fra løp til trenings- og instruksjonsvideoer for de som ønsker å komme i form eller forebygge skader. Abonner også på den norske Runner’s World Youtube-kanalen!

FIND YOUR FLOW

BANDET DANCING THE CONGA

LØPER

TIL FESTIVALEN BERGTATT

Første helgen i juli skal indiebandet Dancing the conga spille konsert på festivalen Bergtatt. Som et syvdagers etappeløp skal gitarist Henrik Lillehaug løpe hele veien fra Oslo til Luster.

– Vi klarer ikke helt å tro på noen som sier at det bare handler om musikken, innrømmer de tre guttene i Dancing the conga.

– Det handler om å så mye mer. Stort sett handler det om mailer og stort sett handler det om å være synlig.

Derfor handler ikke bare Dancing the conga om musikk, men også om løping. Fra Dapper i Oslo i øst til Bergtattfestivalen i Luster i vest skal derfor Dancing the conga løpe Norge på tvers.

Totalt skal det tilbakelegges 360 kilometer, fordelt på syv dager og fjorten etapper. Blant de tre bandmedlemmene Gudmund Guren, Øyvind Skjerdal og Henrik Lillehaug er det kun sistnevnte som skal løpe alle kilometerne mellom Oslo og Luster.

I bandtrioen er Henrik Lillehaug spesielt opptatt av løping, hvor gitaristen har brukt de siste månedene på å trene seg opp til å tåle over femti kilometer løping hver dag. I slutten av mai står Lillehaug på startstreken på 80 kilometer i Ecotrail Oslo, som blir et viktig løp i oppladningen mot etappeløpet en måned senere.

Løpeturen starter 25. juni med en åpen avskjedsfest på Dapper i Oslo. Den første etappen går fra Oslo til Hønefoss, før Lillehaug planlegger å ankomme Nes i Ådal på dag to. Tredje etappe går til Bagn, mens fjerde etappe stopper i Slidre 29. juni. Videre fra Slidre løper Lillehaug til Tyinkrysset på etappe fem, og så videre til Øvre Årdal på den sjette etappen. På dag syv skal de siste kilometerne løpes til gjennom Skjolden, før målgang i Luster 2. juli. – Vi håper alle vil komme og si hei til oss i byene vi er innom eller bli med på en etappe sammen med Henrik!

Dancing the conga ga ut sitt debutalbum ”Trying to define new punk” i 2023, og har de siste årene markert seg som et av de mest spennende og kritikerroste norske indiebandene. Hele etappeløpet fra Oslo til Luster til gitarist Henrik Lillehaug og resten av bandet Dancing the conga vil dokumenteres i bandets kanaler på sosiale medier, i tillegg til Henrik Lillehaug sin Strava-profil.

”I bandtrioen er Henrik Lillehaug spesielt opptatt av løping, hvor gitaristen har brukt de siste månedene på å trene seg opp til å tåle over femti kilometer løping hver dag.”

Mindre muskelkramper

Bedre treningsrespons

Økt muskelstyrke og utholdenhet

Redusert skadefrekvens

DRØMMESKOEN FOR LØPERE

I tillegg til sine nyeste karbonsko Metaspeed Sky og Edge Tokyo, lanserer ASICS denne sommeren en helt ny og ultralett konkurransesko med rykende fersk teknologi.

Den innovative Metaspeed Ray-skoen tar over tronen som ASICS’ ypperste racingsko til konkurransedagen.

Mellomsålen i Metaspeed Ray består av den nyutviklede FF LEAP-skumteknologien som er det letteste og mest responsive skummet ASICS noengang har produsert. Den er strategisk plassert i mellomsålen for å bidra til en kraftig energiretur i hvert steg.

Ifølge ASICS er det nye mellomsåleskummet både 15,2 % lettere, 13,7 % spenstigere og 30 % mykere enn FF Blast Turbo Plus, som har vært brukt i Metaspeed-serien hittil. Nøyaktig hva dette nye superskummet er laget av er ikke kjent, men noe av forklaringen til de oppsiktsvekkende labresultatene handler om å bruke én skumenhet istedenfor to. Det fører til at ASICS ikke trenger å lime sammen to forskjellige skum, som dermed gir lavere vekt.

I herrestørrelsen 42,5 veier Metaspeed Ray kun 129 gram – som er lettere enn adidas’ supersko Adizero Adios Pro Evo 2. Karbonplaten er minimal – omtrent 3/4 i lengde og dramatisk avsmalnende. Alt i alt virker Metaspeed Ray som en sko designet for forfotløpere.

På de første videoene som ble publisert fra lanseringen ASICS gjorde i Tokyo i starten av mai, så mellomsålen ekstremt myk ut. Samtidig understreker ASICS at Metaspeed Ray er laget for å vare «lengre enn bare ett løp», en subtil kommentar rettet mot konkurrentene og slitestyrken – eller mangelen på sådan – i deres toppmodeller.

Foreløpig lanseringsdato for Metaspeed Ray er satt til 12. august.

Dropp: 5 mm

Vekt: 129 gram

Pris: 3500,-

Passer til: Konkurranser på fast underlag

Akkurat nå savner millioner av barn skolen og leken

Lek skaper trygghet, læring og beskyttelse.

Særlig for barn som lever i områder med krig og konflikt.

Du

kan

bidra ved å kjøpe startplass gjennom Right To Play.

Les mer her Tusen takk for at du støtter den livsviktige leken!

Slik unngår du maratonveggen

Du kan potensielt få et gjennombrudd på en flat maraton hvis du løper masse i bakker.

Det betyr ikke at du skal bytte ut en hel haug med flate spesifikke økter med bakkeløping. Men det betyr at det muskulære stimuliet du får ved å løpe nedover kan være gull verdt når du kommer til 32 kilometer på konkurransedagen.

Mer enn noe annet setter løping i nedoverbakke fokus på det å ta imot potensiell energi. Vi faller lenger ned i hvert steg, vi må bremse mer, og vi må i tillegg lære oss å bevare

fremdriften samtidig som vi bremser. Samtidig koster det mindre for sirkulasjonssystemet enn å løpe flatt eller oppover. Tenk på det som styrketrening. Og glem det bestefar sa om at du ødelegger knærne av å løpe nedover. Alt handler om riktig dosering og timing.

Hvis du skal teste ut denne tilnærmingen er det som med all annen trening viktig at du ikke gjør for mye for fort. Du skal ikke dundre ned den lokale bakken ti ganger så raskt du kan i neste uke. Hastigheten du bør sikte mot når du løper nedover er «raskt, men med kontroll». Vi kan kalle det flytfart. Registrer progresjonen din i antall høydemeter du løper

nedover for å ha kontroll på at du ikke går for fort frem.

Start for eksempel med 100 høydemeter, neste gang 200. Du må kjenne på din egen kropp og hva den tåler.

Er du støl dagen etter økta? Fint.

Fortsatt støl seks dager etter? Ikke fint.

Kjenner du at du står bedre muskulært gjennom de flate langturene dine? Kjempefint!

Les hele artikkelen her:

SUBKULTUR: Stil

Smale sportsbriller anno y2k, tørkle i halsen, og strømlinjeformet instagramfeed med Navn® på økter. Når løping splittes i subkulturer.

Løping er for alle, sa de. Løping er enkelt. Men hva skjer når løpebølgen blir en flom, og det danner seg subkulturer som krysser løping med en ekstra faktor? Blir det like enkelt?

Konklusjonen er ja, men vi er alle løpere og er per def glad i en solid runde før vi ender opp på nøyaktig samme sted.

Look good, feel good

Noen av disse løpebølgeskvulpene samlet seg til det som i dag er M.A.C. –Mediocre Athletics Club (uttales visstnok av de fleste som [mækk]).

Men stilen til løpegruppen er det ingenting middelmådig med.

– Look good, feel good, perform good, sier Sander Eriksen, tidligere satsende skihopper og nåværende utrolig fresh løper (journalistens beskrivelse).

Det er en onsdag ettermiddag på Carl Berners plass i Oslo, været er vårlig, og Jens Stoltenberg er på vei til samme sted som oss – Carls. Han skal ikke løpe da, han skal snakke, og det skal vi også, om enn med litt andre folk om litt andre ting. Jeg er usikker på hvem som fikk varmest velkommen av meg og Jens, men holder en god knapp på meg. Stemningen tilsier at dette like gjerne kunne vært min vennegjeng fra way back when, og jeg prøver å finne ut hvordan de kjente hverandre og hvorfor de startet M.A.C.

– Det er egentlig ingen av oss som kjente hverandre fra før, forteller Kevin Vo om starten på løpegruppa.

Det startet med at Kevin og Tobias bodde i kollektiv under covid og løp litt sammen. Snart meldte behovet seg for at gamle kjente skulle slippe spam om ny løpeinteresse i sosiale medier, og det ble opprettet en ny instagramkonto. Et sted for løpeinnhold, og en jungeltelegraf.

Nå er de ti stykker som utgjør kjernen. Noen kjente noen fra videregående, noen er tvillinger, noen kjenner noen fra det ene eller det andre. Men det er Instagram som samlet dem, og som fortsetter å samle dem. Basert på hvordan de møter hverandre – klemmene og håndtrykkene som utveksles, og den hjemmekoselige stemningen – så tror jeg nesten ikke på dem. Og jeg spør gjentatte ganger hvordan de egentlig kjenner hverandre?! Men sånn er det i M.A.C., her blir du tatt imot med bokstavelig talt åpne armer.

”SKAL DU LØPE MED M.A.C. KAN DET SE UT TIL Å LØNNE SEG

Å HA EN SOLBRILLEKATALOG 2003 HADDE VÆRT STOLT AV.”

Neglelakk er frivillig, raushet er ikke.

Løpeturene går stort sett 6:30-pace.

”HAR

DU MØTT OPP ER

DU AUTOMATISK DEL AV INNSIDEN; DU STÅR IKKE PÅ

UTSIDEN OG TITTER INN.”

– Løper dere noensinne alene?

Svaret er nei.

Trail Tales og 10@10

Hver mandag pinner de en post øverst i feeden med ukens timeplan. Første slide er M-logoen med ukens dato roterende rundt, og til og med den er en vibe. Blar du deg videre eller leser caption får du oversikt over ukens økter (inkludert pace – henholdsvis 6:00 og 6:30 på alt som ikke er intervaller) som alltid inkluderer minst: Trail Tales on Tuesdays, onsdagens Friendly 5, Bunkerbab på torsdager, MAC®Morning grytidlig fredag, og vår eldste og kanskje mest fundamentale: lørdager = 10@10.

I hendene på M.A.C. er alt en merkevare.

Det er noe utrolig lekent over å gjøre alt til ”en greie”, sånn som at kebaben etter økt i bunkeren på Bislett = Bunkerbab. Det er ikke bare løpingen som står på agendaen, det er også tiden før og etter, og denne onsdagen (etter at Jens har dratt) blir de en gjeng igjen for å spise pizza sammen etter turen.

Vi snakker om løp som står på planen for sesongen: Flere startet med Drammen 10K, noen skal teste maraton, de er nysgjerrige på fjelløp, og i mai 2026 skal Arthur Sudaria kjøre en IronMan på Hawaii. Ambisiøs gjeng som tar treningen på alvor, men som mener enda bigger business med fellesskapet.

– Løper dere noensinne alene? Svaret er nei.

– Hvorfor ikke?

– Ingen spesiell grunn, jævlig godt vennskap. Det er nok noe spesielt å “jobbe” sammen. Hver eneste tur skaper minner og det gjør tøffe stunder lettere. “Empower friendship into movement.” Slik vi hjelper hverandre for å oppnå individuelle mål. For oss gjør dette reisen langt mer verdifull, sier Kevin.

Subkulturer

Det som har skjedd innen løping de siste årene, og som blir mer tydelig fordi løping vokser, er at det oppstår subkulturer. Disse dannes når en gruppe innenfor en større gruppe har noe til felles. Sånn som nordmenn som trener, trenende nordmenn som løper, løpende nordmenn som setter pris på å look good, feel good. Eller som liker å spise vaffel etter løpetur, eller kanskje løper sti på tirsdager.

Leker vi djevelens advokat kan det fra utsiden virke voldsomt: Her må du passe inn i de normene noen wolfpack-leaders har definert på vegne av fellesskapet. Og fordi det er løping vi driver med så bør du jo alltids også være ganske rask.

Skal du løpe med M.A.C. for eksempel, kan det se ut til å lønne seg å ha en solbrillekatalog 2003 hadde vært stolt av. Men sånn er ikke virkeligheten. Jeg tror sjeldent jeg har møtt en mer velkommen

gjeng med folk – derav gravingen etter å finne ut hvordan de eeeeegentlig kjenner hverandre, for det kan da ikke kun være gjennom å møte opp et par ganger i uka. Men jo, M.A.C. er et solid fellesskap med en trygg måte å inkludere på. Har du møtt opp er du automatisk del av innsiden; du står ikke på utsiden og titter inn.

– Det kommer jo folk som ikke vil snakke masse, og det er også greit, men likevel er det noe spesielt med å løpe sammen, det gjør det lettere, vi henter energien fra hverandre og heier hverandre gjennom. Det tror og håper vi at alle som er med på øktene våre får oppleve verdien av. I tillegg så samles vi jo etter endt økt. Da får vi sjansen til å forlenge det sosiale og hyggelige rundt løpingen eller syklingen. Det er hele samspillet før, under og etter økt som er viktig – alle skal få tilhørighet uavhengig av fysisk prestasjon, forteller Kevin.

Man trenger altså ikke gamle, men fortsatt raske, briller. Her trenger du bare å like varme, rause folk, og å løpe.

”ØKTENE GÅR RUNDT FORDI, I BUNN OG GRUNN, SÅ ØNSKER VI Å LØPE UANSETT.”

Elitistisk < inkluderende

Det har seg også sånn at tilfeldigvis så har en av kjernen foto som en ekstra interesse, og det gjør det attpåtil mulig for M.A.C. å ha et definert og tydelig visuelt uttrykk. Og jeg mener, hvem har ikke lyst til å se et smooth redigert bilde av seg selv, litt på skakke, signert Kevin Vo? Jeg! It me.

Jeg er ikke den eneste som trekkes mot hvor forutsigbart og ryddig det er med en definert stil, og som setter pris på det estetiske. Men når Sander Eriksen – den freshe løperen slæsj tidligere skihopperen, husker du – snakker om å perform good når du look good og feel good, så er det avslappet. Det handler ikke om å fremføre noe for å passe inn; det er heller en kreativ lek som handler om eget uttrykk. Dette er bare en annen interesse han har anledning til å gi uttrykk for i løpingen.

Det som fra utsiden kan virke elitistisk fordi menneskeheten er trent opp til å sette kunst på en pidestall, er i M.A.C.s tilfelle tvert om jordnært og ekte. I så stor grad at det er 10 stk som velger seg fritidssysselet det er å holde i en løpegruppe.

– Det er alltid noen som kan møte

opp. Hver av disse faste øktene har sin egen ansvarlige, og ellers kommuniseres det via elskede sosiale medier dersom noe skulle oppstå. Øktene går rundt fordi, i bunn og grunn, så ønsker vi å løpe uansett – uavhengig av oppmøte eller klubbhus. Gjennom dette har det også utviklet seg mange fine vennskap. Det føles rett og slett som å møte venner til en aktivitet, og i vårt tilfelle skjer det ved løping og sykling, sier Karoline Lewinsen.

”EMPOWER

FRIENDSHIP

INTO MOVEMENT.” SLIK VI HJELPER HVERANDRE FOR Å OPPNÅ INDIVIDUELLE MÅL. FOR OSS GJØR DETTE REISEN LANGT MER VERDIFULL.”

Og med det er vi tilbake fra runden vår til der vi startet: Løping er fortsatt enkelt. Det er bare et enda bedre sted å være fordi det er flere subkulturer du kan bli inkludert i. Med det kommer muligheten for å bidra, og å være med på noe som gjør løpingen til å bli enda mer meningsfull. For til syvende og sist så er det ikke tørkle i halsen og briller som gjør at folk møter opp på løpeturer med M.A.C. – det er at de får løping til å se gøy ut.

Camilla-Marie Flaaten

FEMBARNSMOR I FULL FART

Hvordan trene når man blir gravid? Skal man trene? Hvor hardt? Runners World Norge vil med denne miniserien fokusere på trening i svangerskap og etter fødselen. Serien inneholder erfaringer fra aktive mødre og hvordan de har tenkt rundt trening i forbindelse med det å få barn.

TEKST: HILDE ADERS FOTO: PRIVAT

Da jeg i fjor kom i mål på Trondheim skogsmaraton følte jeg meg fornøyd – etter å ha blitt mamma for første gang hadde jeg satt pers med 5 minutter og kom på 4. plass. Det var helt til jeg kom i prat med ei energisk og kvikk rødhåra dame som hadde slått meg med minuttet og viste seg å ha intet mindre enn fem barn.

Camilla-Marie Flaaten har løpt seg gjennom 5 graviditeter og fødsler og samtidig blitt en bedre og bedre løper. I 2024 satte hun pers både på mila og halvmaraton med tidene 36.12 og 1.21.32.

Løpeglede

De imponerende og inspirerende resultatene har Camilla-Marie klart å oppnå i en travel hverdag hvor treningsklærne smettes på før matpakkene smøres. Transport og levering av barn har ofte foregått i joggesko. Klesvask og husvask har måttet vike vei for trening mang en gang, men i et hus med mange mennesker er det svette joggesko som er tegnet på en lykkelig og glad mamma og pappa!

Camilla-Marie har drevet med idrett gjennom hele oppveksten, men det var først i 20-årene da hun byttet rolle fra keeper til kant på håndballbanen at hun begynte å løpe mer. Samtidig studerte hun idrett og begynte også å arbeide som treningsveileder. Mannen Mats var også i treningsbransjen, og i 2011 bestemte de seg for å løpe Sentrumsløpet. Dette ble Camilla-Marie sitt første løp og ga mersmak.

”Med en mann som god motivator på hjemmebane og flere nye bekjentskap underveis

i permisjonene, fikk jeg mange herlige løpevenninner – både med og uten

vogn.”

– Fra håndballbanen var jeg vant til å løpe fort og kort. 10 km er lengre og det var tungt. Samtidig ga det også energi og mersmak slik at det ble prioritert mer løping i treningsplanen fremover. De to første permisjonene mine inneholdt veldig mange lange gåturer med vogn, men etterhvert ble det mer effektivt å løpe for å rekke mer i løpet av en dag. Med en mann som god motivator på hjemmebane og flere nye bekjentskap underveis i permisjonene, fikk jeg mange herlige løpevenninner – både med og uten vogn. Da kom det frem en løpeglede jeg ikke visste jeg hadde. Løping gjør meg glad, gir meg masse frisk luft og avkobling fra en ellers stressende hverdag, nydelige naturopplevelser, gode samtaler, samt at det skaper stort engasjement og samhold. Nå er jeg stolt løper for Bratsberg IL, selv om jeg aldri hadde sett for meg å løpe for en friidrettsklubb.

Trening gjennom fem graviditeter

Veien til en friidrettsklubb ble altså til gjennom flere svangerskap med trening og løping. Siden både Camilla-Marie og mannen er utdannet innen idrett følte hun at hun hadde et godt kunnskapsgrunnlag for å tilrettelegge treningen under graviditet. Samtidig har hun lyttet til kroppen og justert etter signaler som for eksempel kynnere.

– Den første graviditeten løp jeg gjennom hele svangerskapet samtidig som jeg trente mye styrke. Jeg var generelt veldig sterk. Noen kondisjonsøkter ble justert med ellipse og mer motbakke på mølla, men jeg løp 4 x 4-intervaller få dager før jeg fødte. Under den andre graviditeten slutta jeg å trene styrke, jeg slutta på håndball og var generelt litt mer lei. Det ble enklere og mer effektivt å løpe. Jeg ble med på Kondistreningene og fikk ny inspirasjon ved å bli kjent med flere innen løpemiljøet. Etter hvert måtte jeg roe ned løpingen på grunn av kraftige kynnere. Den tredje

graviditeten ble det litt mindre trening på grunn av totalrenovering på huset.

Det var ikke alltid motivasjonen var på topp under graviditet nummer fire eller fem heller. Men mannen støttet opp om treninga og hjalp Camilla-Marie med å se at hun faktisk ble en bedre og bedre løper ved å holde på formen gjennom hver graviditet. Med mye småvondter særlig under siste graviditet ble mye gjort på vilje, men hun holdt det gående med sekk og mage både til og fra jobb.

– Enkelte ganger pusha jeg meg kanskje litt hardt med de vondtene jeg hadde. Det

viktigste var at det ikke skulle gå ut over babyen eller at noen vondter skulle bli verre. Så er det vel noen episoder som folk kan ha hevet litt på øyenbrynet av. Jeg løp for eksempel Trondheim skogsmaraton i uke 20. Selve løpet gikk bra, men bekkenet var helt krise etter løpet og jeg kom meg nesten ikke hjem selv om jeg bor et lite steinkast bortenfor målområdet. Det var da jeg innså at man som mamma ikke egentlig har mest behov for barnevakt under løpet, men etterpå!

Fokus på bekkenbunnstrening etter fødsel

Camilla-Maries første barn ble født på Lillehammer. Der fikk hun tilbud om en fysiotime dagen etter fødselen med mange små øvelser som hun siden har gjort etter hver fødsel. Hovedfokuset har vært på bekkenbunnen, å gjøre øvelser som ikke føles ubehagelig og å komme raskt i gang med treningen.

” 2025 sikter hun mot nye perser og har også lyst til å gjennomføre sitt første maraton. ”

Etter første fødsel føltes det ikke aktuelt for Camilla-Marie å løpe før de da 6 anbefalte ukene hadde passert. I dag sier anbefalingene fra Helsedirektoratet at “du kan starte opp med treningen så raskt du kjenner for det” (Helsedirektoratet, 2022).

– De to siste graviditetene løp jeg helt fram til fødselen og hadde veldig lette fødsler. Når du i tillegg har mange andre barn hjemme føles det som rene husmorferien å få ligge alene med bare en baby på sykehuset i 48 timer, så jeg følte jeg fikk masse energi og overskudd. Jeg nøt tiden med smågodt og brus, gjorde aktiveringsøvelser og kom raskt tilbake til løpingen.

Camilla-Marie har vist at det lønner seg å skynde seg sakte for å oppnå gode løpsresultater. I 2025 sikter hun mot nye perser og har også lyst til å gjennomføre sitt første maraton.

– Målene er ikke det aller viktigste for meg, med lite søvn og lite tid til restitusjon, med en stor familie som trenger meg er det viktig at løpingen fremdeles er noe som gir mer enn det tar i hverdagen. Hvis det kan være til inspirasjon for at ungene ønsker å være noe aktive, så er det godt nok!

Kilder: Helsedirektoratet. (2022, 25. mars). Trening når du er gravid og etter fødselen.

Våre sommerfavoritter: Løpeplagg

Lette

t-skjorter, komfortable shortser, praktiske løpevester, raske briller og stilige løpejakker –dette er våre foretrukne løpeplagg til årets løpesommer.

On Pace Tank

On er kjent for innovativitet samt lek med farger og funksjoner. Nå er sommerfargene på plass og klar for å friske opp din garderobe. Det sveitsiske merket er ute med en rekke nyheter for både dame og herre. Denne singleten, for eksempel, laget med CleanCloud®polyester, delvis fremstilt av fangede karbonutslipp – for en lettere følelse med lavere fotavtrykk. Perfekt til Ecotrail og andre sommerløp som måtte stå for tur! Pris: 899,- / on.com

Oakley

Sphaera Slash

Denne nye modellen fra Oakley er designet for deg som er mye i høy aktivitet og tilbyr det lille ekstra. Inspirasjon kommer fra flere tiår med forskning på idrettsutøvere. Den skrå “slash”-formen på brilleglasset er utviklet for å redusere kontakt med kinnene og samtidig gi et utvidet synsfelt. Prizm-teknologien forbedrer farger og kontraster, slik at du ser flere detaljer i enhver situasjon.

Pris: 2649,- / antonsport.no

Klättermusen

Vidre SS Jacket

Et moderne og frisk design fra Klättermusen. Merket har lang fartstid med å lage klatreutstyr i høy kvalitet og har røtter tilbake til 1975. Denne jakken er ypperlig for deg som løper ute i vær og vind, plagget er vanntett, har en smart brystlomme og kan pakkes bort på 1, 2, 3. Jakken er laget av 100% resirkulert polyester.

Pris: 2800,- / klättermusen.com

VÅRE SOMMERFAVORITTER: LØPEPLAGG

Eyda Anna 2.0

Ultralight Shorts

En tettsittende og komfortabel shorts i ultralett materiale som gjør sommerens løpeturer enda mer behagelige. Den ekstra høy midjen er uten elastikk, som gir enda mer komfort når du løper. Shortsen kan også brettes ned til en lav midje, hvis du ønsker det. Uten frontsøm gir Ultralight-shortsen fra Eyda et stilig utseende på løpeøktene dine i sommer.

Pris: 799,- / eyda.no

Bergans Y Lightline Hydration Vest

Det norske friluftsmerket har utvidet “trail running”-serien med en rekke innovative og nye produkter. Utstyret og bekledningen har høyt fokus på bærekraft med stor andel resirkulerte materialer samt bluesign® APPROVED detaljer. Vester har 3 romslige lommer plassert på hver skulderrem, en av dem med glidelås. To meshlommer på baksiden – en diagonal lomme nederst for enkel tilgang og en vertikal lomme øverst for trygg oppbevaring. .

Pris: 1699,- / bergans.com

Dæhlie T-shirt Air

Markedets mest pustende t-skjorte? Med en ny og enda mer avansert fiberteknologi har Dæhlie laget en t-skjorte med formidabel letthet og temperaturregulering. I skiftende vær vil stoffet i t-skjorten også holde på varmen når det blir kjøligere, i tillegg til å holde deg avkjølt i varmt vær.

Stoffet tørker opp til tre ganger så raskt som annet teknisk tøy og er en perfect match for løpere på sommerferie.

Pris: 699,- / dahlie.com

HOKA Adventure Hat

Bøtte-løpehatten fra HOKA passer perfekt til sommerens utflukter med løpesko. Med både justerbar snor under haken, og med en egen strikk rundt bakhodet, kan bøttehatten strammes og tilpasses ditt løpehode. Gode pustelommer ventilerer også godt, så din upåklagelige stil ikke går på bekostning av funksjonaliteten.

Pris: 399,- / hoka.com

ASICS Road All Over Print t-skjorte

Med et grafisk trykk inspirert av den tradisjonelle fargeteknikken Shibori fra Japan, skiller denne t-skjorten seg ut i løpegarderoben din. T-skjorten er laget med fokus på best mulig pusteevne, og kommer med Actibreezeteknologi som holder deg avkjølt og komfortabel på varme sommerdager.

Pris: 550,- / asics.no

Rab Talus caps

Uansett om du løper på stier, i terreng eller i bratte fjellpartier, er denne tekniske nyheten et funksjonelt og pålitelig valg for enhver stiløper. Talus er løpeserien til Rab, som har kommet med en rekke nyheter som kan kle din løpegarderobe.

Pris: 399,- / rab.equipment

SAYSKY Pace Shorts 5”

Den klassiske løpeshortsen fra Saysky i sommerlige striper! Stoffet er lett og puster godt i høye temperaturer og transporterer svette under løpeturen. Materialet i shortsen er i fireveis-stretch, og de praktiske lommene har plass til gels og småtingene du trenger å ha med deg når du skal løpe lenger.

Pris: 499,- / saysky.dk

Løpesko Våre sommerfavoritter:

For lange og aktive feriedager i sommer, løpeturer i fjellene og raske intervaller på nye steder – her er våre skofavoritter for sommerens løpeturer i både terrenget og på asfalten.

SKREVET OG TESTET AV: ABELONE LYNG OG OLE MARTIN NILSEN SYNNES

VÅRE SOMMERFAVORITTER: LØPESKO

VJ Ultra 3

DROPP: 8 mm

VEKT: 265 gram (unisex)

PASSER BEST TIL: Terrengløping, fjell- og ultraløp

VJ har kommet med en helt ny sko som er rettet mot ultraløpere. Skoen gir all den beskyttelsen og dempingen du kan ønske deg og har samtidig det fantastiske VJ grepet.

LA SPORTIVA Prodigio Pro

DROPP: 6 mm

VEKT: 235 gram (dame) / 265 gram (herre)

PASSER BEST TIL: Terreng- og ultraløp

La Sportiva har kommet med en ny supersko for stiløping. Skoen er både rask og lett, med en responsiv såle som hjelper på frasparket. FriXion White yttersålen er en av La Sportivas beste såler når det kommer til grep på våt sten og med 4 millimeter luggs gir denne skoen deg et godt grep på stien. Overdelen føles litt som en sokk og har godt med polstring både i hælpartiet og over vristen som sørger for at skoen føles komfortabel på foten selv på lange løpeturer. Denne skoen er skapt for deg som vil løpe raskt på stiene i sommer, uten at det skal gå på bekostning av komforten.

Skoen har en romslig passform, samtidig som FitLock systemet sørger for at skoen sitter godt rundt foten. Dette er en robust og stabil løpesko som passer perfekt for tøft fjellterreng. Mellomsålen i SuperFOAMance er både responsiv og gir god demping. Denne skoen føles mindre «spretten» ut enn La Sportiva Prodigio Pro, men er samtidig mer stabil. I tillegg har skoen

en beskyttende plate i sålen som hindrer skarpe steiner og andre spisse gjenstander fra å gi ubehag. Dette gjør skoen godt egnet til tøffere fjellterreng. Skoen har en rocker som gir et effektivt fraspark.

Yttersålen er i VJs egen Butyl-gummi blanding med 4,5 mm luggs som vil gi deg grepet du trenger, selv i sleipt og krevende fjellterreng.

ASICS Gel-Trabuco 13

DROPP: 8 mm

VEKT: 250 gram (dame) / 285 gram (herre)

PASSER BEST TIL: Terreng- og stiløping

Med forbedret demping i FF Blast Plus Eco-mellomsålen, en beskyttende steinplate og ASICSGRIP™-teknologi i yttersålen er ASICS GEL-Trabuco 13 en terrengsko for alle typer terreng og ulike typer terrengløpere.

Den miljøvennlige FF BLAST™ PLUS ECO-mellomsålen gir skånsom demping samtidig som den reduserer miljøpåvirkningen, og tilbyr en mer bærekraftig løsning uten å gå på kompromiss med komfort og ytelse. Steinbeskyttelsesplaten kombinert med en yttersåle med ASICSGRIP™ gir solid grep og beskyttelse under foten, noe som gjør GEL-TRABUCO™ 13 til en terrengsko som passer godt til variert terreng. Overdelen er oppdatert med et mer teknisk mesh-materiale med ripstop-detaljer på hælen og et snøresystem som gir en sikker og tilpasset passform. Kombinert med en tunge som beskytter mot sand, gir dette designet bedre låsing og mer beskyttelse mot småstein og grus. GEL-Trabuco 13 er også den letteste versjonen av GEL-TRABUCO™ hittil og er passer utmerket til terrengløpere som ønsker en lettere sko med de samme beskyttende egenskapene. .

VÅRE SOMMERFAVORITTER: LØPESKO

MERRELL MTL Adapt Matryx

DROPP: 6 mm

VEKT: 231 gram (dame) / 288 gram (herre)

PASSER BEST TIL: Lange turer og terrengløp

Med MTL Adapt Matryx har Merrell laget en terrengsko med tanke på terrengløperne som er ute lenge og løper langt. Skoen kombinerer god støtdemping, solid slitestyrke og høy komfort, og er et godt valg for deg som skal tilbringe mange og lange timer i variert og krevende terreng.

Overdelen er laget i Matryx®-materiale – en avansert vev av Kevlar og høystyrke-polyamid – som gir enestående slitestyrke og lav vekt uten å ofre pusteevnen. Skoen sitter tett og komfortabelt rundt ankelen med den polstrede krage, mens en elastisk lisseholder sørger for at lissene holdes på plass underveis. Yttersålen med Vibram MegaGrip® leverer formidabelt grep på både vått og tørt underlag, og knottene gir ikke bare godt feste – de er også designet til å kunne fjerne småstein og rusk for hvert steg. Under foten finner du FloatPro™ Foam – en mellomsåle som gir både respons og langvarig demping.

ASICS GEL-Cumulus 27

VEKT: 230 gram (dame) / 265 gram (herre)

DROPP: 8 mm

PASSER BEST TIL: Komfortable løpeturer på asfalt og grus

I versjon nummer 27 av sin GEL-Cumulus kombinerer ASICS ny teknologi med miljøvennlig design. Resultatet er en komfortabel løpesko til dine rolige og behagelige løpeturer i hverdagen. Med PureGEL-teknologi i hælen gir GEL-Cumulus 27 mykere landing og bedre støtabsorbering enn tidligere modeller. I mellomsålen gjør skummaterialet FF Blast Plus en lett og responsiv løpsfølelse, som bidrar til en mer uanstrengt stegavvikling enn før.

Der tidligere modeller av GEL-Cumulus har opplevdes stive og lite fleksible, føles ASICS GEL-Cumulus 27 betydelig lettere og komfortabel å løpe med. Overdelen i jacquard-netting puster godt og har svært god passform over vrista. Hele overdelen er også laget av resirkulerte materialer. Kombinasjonen av mykere og lettere mellomsåle, mer fleksibel overdel og mer responsiv

løpsfølelse gjør ASICS GEL-Cumulus 27 en meget komfortabel og skånsom løpesko

som passer best til rolige løpeturer i variert lengde med komfort i høysetet.

BROOKS Ghost 17

DROPP: 10 mm

VEKT: 255 gram (dame) / 286 gram (herre)

PASSER BEST TIL: Hverdagsturer i variert lengde på grus og asfalt

Brooks Ghost 17 er den nyeste utgaven av en av verdens mest populære løpesko, som nå har fått flere, gode oppdateringer. Ghost 17 bevarer mange av egenskapene som har gjort modellen så populær, samtidig som den fornyer seg med både mykere demping og mer komfortabel overdel. Med mer nitrogen-infusert dempingsmateriale i både hæl og forfot enn tidligere versjoner, gir Ghost 17 en merkbart mykere og mer dynamisk løpsopplevelse. Den nye mellomsålen føles mer komfortabel og gir en lettere løpsfølelse, både på rolige og lengre løpeturer.

Overdelen er oppgradert med en ny og lutfig mesh-konstruksjon som kombinerer pusteevne og god passform. Et ekstra pluss til Brooks er at Ghost 17 kommer i fire ulike bredder, som gir løpere med både smale og brede føtter en mer skreddersydd pass-

form. Dermed er Brooks Ghost 17 fortsatt en solid og trofast hverdagshelt, som rett og slett gjør jobben, uansett hvilken hastig-

het du løper i eller hvor mange kilometer løpeturen din består av.

VÅRE SOMMERFAVORITTER: LØPESKO

ADIDAS Adizero Boston 13

DROPP: 6 mm

VEKT: 219 gram (dame) / 260 gram (herre)

PASSER BEST TIL: Varierte løpeturer på hardt underlag

Nye Adizero Boston 13 fra adidas kombinerer fart og respons med komfort og stabilitet – og plasserer seg dermed høyt oppe på lista av allsidige treningssko som kan brukes til både rolige og raskere økter. Sammenlignet med Boston 12 har denne modellen fått 14 % mer av adidas’ sitt beste mellomsålemateriale, Lightstrike Pro. Det gir enda bedre respons i frasparket og en raskere stegavvikling.

Sammen med Energyrods 2.0 – adidas sine karbonplate-fingre – gir Boston 13 en spenstig og energisk løpsfølelse, med godt driv og rask fremdrift i forfoten. Målet med Boston-modellen er å være en optimal treningssko med flere av superskoenes egenskaper, i en litt mer stabil og skånsom innpakning. Med Boston 13 treffer adidas svært godt på målet sitt, som gjør skoen til et godt valg for varierte økter, som bl.a. tempoøkter, langturer, men også rolige løpeturer.

PUMA FAST-R Nitro Elite 3

DROPP: 8 mm

VEKT: 141 gram (dame) / 170 gram (herre)

PASSER BEST TIL: Raske økter og konkurranser på asfalt

Alle gode ting er virkelig tre for Puma når de nå har lansert sin beste og raskeste versjon av konkurranseskoen Fast-R Nitro Elite. Oppdateringene er ikke bare mange – de er også meget gode, som gjør at Fast-R Nitro Elite 3 brøyter seg frem til toppen av raske konkurransesko på markedet. Først og fremst har vekten blitt lavere, mye takket være den nye og lettere UltraWeave-overdelen. Den er supertynn og sitter som et skudd på foten, som underbygger den gode fartsfølelsen.

Skummet i mellomsålen er også optimalisert for lavere vekt, uten at skoen mister noen av sine raske og responsive egenskaper. Mellomsålen føles fastere og mer kontant enn andre konkurransesko, som kan bidra til en mer effektiv og aggressiv stegavvikling. Kombinasjonen av denne mellomsålen og karbonplaten Fast-R PWRPLATE gir en forbedret fartsfølelse. Det gjør at Puma Fast-R Nitro Elite 3 til sommerens raskeste skonyhet, som for de fleste løpere vil være et formidabelt valg på 5 og 10 kilometer. For de erfarne og godt trente løperne, er Fast-R Nitro Elite 3 også en ypperlig sko til halvmaraton og maraton.

Løpingens

Den typiske løperen

begynner å se annerledes ut.

Drevet frem av TikTok, fellesskap og konsepter som slow running, er det de unge kvinnene som leder an i den nye løpebølgen.

nye ansikt

”LØPING GIR MEG ENERGI OG MOTIVASJON. DET GJØR AT JEG PRESTERER BEDRE PÅ SKOLE OG JOBB.”

Løpsarrangørene bak ASICS Sentrumsløpet, BMW Oslo Maraton og Sommernattsløpet melder alle om deltagerrekord. Med over 23 000 påmeldte ble adidas Stockholm Marathon utsolgt på rekordtid, er hovedstadsløpet hos nabolandet vårt blant de raskest voksende løpene i Europa. På startlisten i Stockholm finner vi to norske løpere med helt ulike innganger til løpeverden:

Hannah Bentzen (21) fra Oslo har konkurrert siden barndommen og sikter mot 2.47 i Stockholm. Helene Dalen (23), også fra Oslo, skal på sin side løpe sitt aller første maraton – og sitt første løp noensinne. For henne handler det om mestring, ikke om tid.

Hannah har bakgrunn fra friidrett, og beskriver løping som en naturlig del av hvem hun er. Hun trives aller best med lange, harde økter som 5 x 5 kilometer, og bruker 12–14 timer i uka på trening. – Løping gir meg energi og motivasjon. Det gjør at jeg presterer

bedre på skole og jobb, forteller Hannah.

Målet for Stockholm er tydelig. Hannah skal så nært 2.45 som mulig.

– Morfar mener at jeg hadde ”steget” allerede som 4-åring da jeg løp rundt på boligfeltet. Friidrett og løping har vært en del av oppveksten og det er vel derfor også jeg startet med det. Langdistanse startet jeg ikke med før på ungdomskolen. Her var det trenere, foreldrene mine og morfar som mente jeg kunne bli bedre på lengre distanser. Etter litt om og men sa jeg meg enig og begynte å trene mer rettet mot det.

Selv om Hannah har, ifølge morfar, vært en løper i 17 år, ser hun tydelig at løpingen har vokst seg større og blitt en trend.

– Jeg vet at mange begynte å løpe under pandemien, og vil tro det var der løpebølgen startet. Løping er en veldig enkel idrett. Det er ikke så mange regler man må forholde seg til og det er noe

nesten alle greier å gjennomføre, sier Hannah.

– Mange jenter har nok valgt å starte med løping for å gjøre det alle andre gjør. Er det noen som blir påvirket av at det popper opp løping på sosiale medier fra alle kanter, så er det yngre kvinner som vil føle seg en del av trenden.

– Ikke bli skuffet over klokka

Helene derimot, vokste opp med fotball og en sterk motvilje mot alt som het løping. Det var først da moren hennes fullførte maraton at noe ble vekket i henne. Nå trener hun 3–4 ganger i uken og følger et treningsprogram som hjelper henne med å bygge opp formen på en strukturert og forebyggende måte. Hun sier at det å løpe rolig og ikke fokusere på tid, har vært en viktig del av motivasjonen.

– Målet er å nyte selve opplevelsen, ikke bli skuffet av klokka, sier Helene.

”LØPEMILJØET HAR ÅPNET SEG FOR OSS GJENNOMSNITTLIGE MOSJONISTER OG, OG IKKE BARE DE BESTE. ”

Denne forskjellen i inngang og ambisjon illustrerer kanskje hvorfor stadig flere unge kvinner finner veien inn i løpeskoa. Løping trenger ikke lenger handle om personlige rekorder og prestasjon. For mange handler det om fellesskap, frihetsfølelse og mestring.

– Løping har blitt en sosial møteplass for mange, mener Helene. – Enten det er løpegrupper, parkruns eller andre diverse arrangementer har løping blitt mer tilgjengelig og åpent for de flere å delta i. Løpemiljøet har åpnet seg for oss gjennomsnittlige mosjonister og, og ikke bare de beste.

Det er også dette som gjenspeiles i trenden ”slow running”, som sprer seg raskt i sosiale medier. Konseptet handler ikke om fart, men om opplevelsen i seg selv. Det er et rom der man kan senke skuldrene og finne glede i bevegelse, uansett tempo.

– For meg har det vært veldig befriende å legge vekk mål om tid. Jeg tror mange kan relatere til, det kan ihvertfall jeg, at er det veldig lett å sammenligne seg med andre løpere. Mange er veldig resultatfokuserte og legger mye av sin selvverdi i tallene og resultatene de deler på Strava, forteller Helene.

– Løpemålet mitt er så enkelt som å få det til. Å gjøre løping til noe jeg liker å gjøre..

Best å være norsk – i Sverige

Tall fra Stockholm Marathon viser at nordmenn er blant de ivrigste internasjonale deltakerne. I år stiller over 400 nordmenn på start, mer enn dobbelt så mange som i 2022. Kombinasjonen av storbyliv, naturskjønne omgivelser og feststemning i gatene gjør løpet til en favoritt for stadig flere.

Stockholm Marathon ble arrangert for første gang i 1979 og nærmer seg 50-årsjubileum. Med stadig større deltakerfelt og økende mangfold blant løperne, er det tydelig at fremtidens maraton ser annerledes ut enn tidligere.

Har du hørt på Podkasten Løpeklubben?

I Podkasten Løpeklubben får du høre løpetips og forskningsnytt fra Runner’s Worlds fremste løpeeksperter og et unikt innblikk i toppidrettshverdagen til en av landets beste løpere.

Som lytter blir du del av en stor løpegjeng som består av alle typer løpere. Sammen er vi både eliteløpere som satser mot VM, småbarnsforeldre som kjemper mot tidsklemma og nybegynnere som skal løpe sitt aller første løp.

Løpeopplysningen

Hva betyr det å treffe på formen? Hvor mye krefter skal du bruke på den siste intervalløkta før løpsdagen? Og hvor mye skal du trappe ned for å få det berømte overskuddet?

Det er gjort mange gode studier på formtopping, med ulik konklusjon om hva som er det optimale. Løpetrener Askild Vatnbakk Larsen har med sin mastergrad i biomekanikk og idrettsfysiologi skrevet flere artikler om løping, trening og formtopping i Runner’s World over flere år.

Hør alle episodene om temaer som formtopping, ernæring og varmetrening her:

Pappa må løpe

Landslagsløper Jacob Boutera har blitt pappa. I podkastserien Pappa må løpe inviterer Jacob andre toppidrettsutøvere og løpere med barn, for å lære og høre mer om hvordan de får kabalen til å gå opp med familie og trening. Sammen med hverdagsløper og RW-redaktør Ole Martin Synnes, som blir trebarnsfar i slutten av mai, snakker Jacob om løping og trening i et privilegert toppidrettsliv og et hektisk småbarnsliv.

Hør de alle episodene med Nicolay Ramm, Christina Vukicevic Demidov og

Hans Christer Holund og mange flere løpere her:

Kristian Ulriksen

- Anbefaler alle å prøve

Zooca® SPORT!

Løper og supermosjonist

Kristian Ulriksen startet med Zooca® SPORT tidlig i 2024, og har etter dette hatt en veldig fin utvikling over tid.

Kristian opplever mer overskudd til trening, bedre restitusjon og har unngått skader og holdt seg frisk -noe som er avgjørende for kontinuitet og fremgang i treningen.

Kristian har ståltro på produktet og tar 4 kapsler hver dag!

Reduserer tretthet og utmattelse

Støtter muskelfunksjon og beinbygning

Godt for hjerte og immunforsvaret

Bidrar til redusert oksidativt stress

Prøv Zooca® SPORT

SPORT

Perfekt for deg som løper!

Prøv i 30 dager

Les mer og bestill via QR-kode zoocasport.no

Zooca® SPORT

Et unikt norsk kosttilskudd som inneholder omega-3, polikosanoler, astaxanthin, vitamin D, vitamin B5, B6, magnesium, sink og selen. Dette er næringsstoffer som er kjent for å bidra til blant annet muskelfunksjon, energiomsetning, redusert oksidativt stress og immunsystemet.

-EEt godt valg for deg som løper!

Foto: Samuel Hafsahl

Drømmeuka for alle løpere

I oktober tar den populære løpeinfluenseren Synne ”Synneruns” Myhre med seg en stor gjeng med glade løpere på løpeuke i Portugal.

Fjelløkta i Odeleite.

For bare noen få år siden taklet ikke Synne Myhre engang tanken på å løpe.

– I 2021 gikk jeg fra å hate løping til å løpe min aller første halvmaraton, forteller løpeinfluenser Synne Myhre.

– Jeg ble rett og slett bitt av basillen og siden den tid har det bare blitt mer og mer løping, og ikke minst løpeglede. Jeg løper gjerne raskt og langt, men for meg er det uten tvil gleden med å løpe som er det viktigste!

I sosiale medier deler læreren fra Lillestrøm sine opp- og nedturer fra sin løpehverdag med over 50.000 følgere. 26-åringen har det siste året både deltatt i ultraløpet Bislett24 og løpt over 100 kilometer da hun løp fra Fredrikstad til Lillestrøm.

Når flyet setter kursen sørover til Portugal fra Gardermoen, er Synne med som en av instruktørene på løpeuka. Med sitt store smil og uslåelige pågangsmot i bagasjen gleder Synne seg stort til å løpe sammen med de andre deltagerne på løpeuka i oktober.

Treningstapas på menyen

Helt sydøst i Portugal, bare noen få kilometer unna grensen til Spania, ligger Monte Gordo. I denne sjarmerende portugisiske landsbyen har Springtime og Runner’s World hvalfartet med sine løpedeltagere på løpeuker hvert eneste år, og til høsten er den populære løpeinfluenseren Synneruns med på laget.

På løpeuka starter vi hver dag med å løpe solen i møte på den milelange stranden rett utenfor hotellet vi bor på. Etter morgenjogg i soloppgangen nyter vi en bedre hotellfrokost, før alle velger sine favoritter fra den fyldige menyen av treningstapas – du forsyner deg av akkurat det du måtte ønske og velger de øktene som frister deg mest.

Sammen med Synne vil instruktørene på løpeuka tilby rolige og komfortable løpeturer i de fantastiske omgivelsene i Monte Gordo, hvor vi bruker naturreservatet utenfor hotellet til våre rolige løpeturer. Du løper akkurat i den farten du ønsker og ingen blir løpende alene. Instruktørene på løpeuka tilpasser alle løpeøktene etter ulike nivåer, slik at både nybegynnere og supermosjonister føler seg hjemme.

Ingen løper alene

Løpeuka i Portugal passer for absolutt alle løpere som liker å være i aktivitet. Alle øktene er nivådelt i mange ulike grupper etter deltakernes nivå og fartspreferanser – så her er ingen for raske eller for trege. Enten du løper langturene dine på 4 minutter på kilometeren, eller nærmere 8, finnes det alltid instruktører i alle grupper.

Du trenger heller ikke være en ihuga løpefantast for å være med på denne løpeuka. Treningstilbudet er bredt, så her er det noe for alle. Det gode og varierte treningsopplegg, kombinert med de ypperlige forutsetningene for løping som Monte Gordo byr på, gjør at alle som liker løping trives ekstra godt her.

– På denne løpereisen skal vi løpe i fantastiske omgivelser, trene, hvile, spise god mat og ikke minst kose oss masse sammen! Jeg gleder meg veldig mye til høstens tur og håper du vil bli med meg på den, sier Synne.

Fjelløkten i Odeleite

Et av ukens høydepunkter – i dobbel forstand – er fjelløkten i Odeleite. Foruten de vakre omgivelsene i nærområdet finnes også flott natur i fjellene ca en halvtimes busstur fra hotellet. Her oppe er utsikten stedvis milevid, og terrenget er mer kupert enn rundt hotellområdet. Vanligvis bruker vi torsdagen i uka på en løpetur i dette området, og man kan velge mellom ulike distanser på fjellstiene kranset med sitrontrær og velduftende urter.

Sammenlignet med det vi nordmenn definerer som fjell, er verken antall høydemeter eller kilometer særlig avskrekkende. Fjelløkta er heller mer som en skogstur, hvor du velger selv den distansen du ønsker å løpe i ditt eget tempo.

Kystøkta Seven Hanging Valleys

En god times busstur unna hotellet vårt i Monte Gordo ligger de fantastiske klippene i Seven Hanging Valleys. Fra en av Europas vakreste strender på Praia da Marinha løper vi på sti langs de spektakulære kystområdene i Algarve.

Det som gjør Kystpasset unikt er den uendelig vakre utsikten som møter deg underveis. Dramatiske fjellformasjoner, kuperte stier og milevis med landskapsutsikt gjør denne stien til en løpsopplevelse du aldri vil glemme. Vi kjører felles buss fra hotellet både til og fra Seven Hanging Valleys og alle deltagere løper sammen med sine fartsgrupper og løpeukas instruktører.

PÅ LØPEUKA I PORTUGAL ER DETTE INKLUDERT I PRISEN

• Fly t/r Gardermoen – Faro

• 40 minutter transfer Faro –Monte Gordo tur/retur, ca 45 minutter

• Leilighetsrom med eget kjøkken

• Halvpensjon – frokost og middag på hotellet

• All trening og foredrag på programmet, samt kystøkta i Seven Hanging Valleys og fjelløkta i Odeleite.

• Reiseledelse og service fra personell og instruktører fra Springtime.

EN TRENINGSDAG PÅ LØPEUKA

Som deltager på løpeuka i Portugal velger du selv hvilke økter og hvor mange økter du deltar på. Uansett om du trenger å bruke tiden på “hjemmekontor” eller vil fylle opp treningsbanken med flest mulig økter, finnes det et bredt utvalg av økter som passer for alle. Dette er et eksempel fra en tidligere løpeuke på hvordan et dagsprogram kan se ut:

07:00 Morgenjogg/stavgang i soloppgangen på stranda som avsluttes med 20 min mobilitet

07:30 Morgenyoga

07.30-10.00 Frokost

10:15 Crossfit på stranden

10:30 Zumba

11:30 Core for løpere

12.30-14.30 Lunsj

15:00 Bevegelighet for løpere

15:00 Sirkeltrening i hotellets treningsrom

16:00 Rolig løping med teknikktips

16:30 Yoga for løpere

18.30-20.30 Middag

20:00 Forelesning i konferanserommet Les mer om løpeuken her:

Seven Hanging Valleys.

EN HYLLEST TIL

NASJONALARENAEN

BILDER AV: TONJE LIEN WOLD

Midt i hovedstaden, mellom bygårder og trikkestopp, står løpingens katedral.

Der løper hverdagskrigere og verdensmestere i den samme banen.

Her er vi alle løpere – fra Oslo maraton til Bislett Games.

Tre tips til høyere fart

Med disse tre tipsene girer du enkelt opp til en høyere fart – perfekt fram mot sommerens konkurranser.

1. Fartsøkninger på slutten

For å orke å holde farten oppe på de raskere treningsøktene, som intervalløkter, fartslek, hurtig langtur og eventuelle testløp, må du tilpasse de vanlige løpeturene dine slik at du restituerer tilstrekkelig. Det innebærer å redusere volumet for å gi plass til treningsøkter med mer intensiv, fartsbefengt løping.

Raskere økter innebærer en større belastning på både oksygentransporterende organ og på hele bevegelsesapparatet. Følgelig behøver du lengre hvile etter å ha gjennomført en hardøkt. Hvis du gjennomfører to kvalitetsøkter med høyere fart i løpet av uka, bør de plasseres slik at det ligger et par dager med lettere løpeturer eller rene hviledager mellom. Som nevnt innledningsvis kan det være lurt å holde igjen på farten på disse turene.

2) Start tempotreningen med stigningsløp Raskere løping innebærer en større utfordring for kroppen, større mekaniske drag, og dermed øker også skaderisikoen. Kortere stigningsløp er derfor en utmerket introduksjon til raskere løping. Her får du kjent på farten i akkurat passe doser.

Slik gjør du:

Varm opp jamfør forslaget i ruta på neste side, eller kjør stigningsløpene i etterkant av en langtur. Etter oppvarmingen kjører du stigningsløp på 20 sekunder, med gange eller rolig jogg tilbake. Cirka 45–60 sekund pause. Start med maks seks drag på første økt, og jobb deg etter hvert opp til ti. Du skal opp i høy fart på hvert drag, men se til at du løper avslappet og kontrollert teknisk, ikke krampaktig og kavende.

3) Legg inn 400-metersintervaller

Når du har tilvent kroppen å løpe med høyere fart gjennom stigningsløpene, kan det passe å legge inn en typisk fartsøkt i form av 400-metersintervaller. Har du tilgang til en friidrettsbane er det bra, men du kan også gjennomføre økta på et flatt strekke, for eksempel i en park eller på en gangvei.

Slik gjør du:

Varm opp (og jogg ned) jamfør forslaget i ruta. Løp deretter 400 meter i en fart som tilsvarer konkurransefarten din på 5 kilometer. Start med 6–10 drag på første økt, og øk opp til 15–20 etter hvert som du blir mer vant.

Usikker på farten? Ta sikte på å ligge på rundt 8 på RPE-skalaen (se rute nedenfor). Pausen mellom hvert drag kan i starten være på så mye som 90 sekunder, men etter hvert som du kjører økta flere ganger kan du redusere til 60 og etter hvert kanskje 45 sekunder.

RPE, HVA ER DET?

RPE står for “rate of perceived exertion” og kan oversettes med grad av opplevd anstrengelse. Utformingen er en skala fra 1 til 10, der man subjektivt kan oppgi hvor anstrengende en viss fysisk aktivitet føles. På skalaen tilsvarer 1 lett gange og 10 betyr maksimal anstrengelse, som man kun klarer å holde i 30 sekunder.

OPPVARMING OG NEDJOGG

FØR OG

ETTER KVALITETSØKTER

Oppvarming

Rolig jogg i fem minutter, øk deretter farten suksessivt i fem–ti minutter, før du går over til å gjøre dynamiske tøyeøvelser i cirka fem minutter: armpendling, sidevri, fremoverbøy, beinsving framover, bakover og til siden – et cetera. Deretter kan du gjerne kjører noen drilløvelser: Høye kneløft, spark bak, hopsasteg, sprunglauf og lignende. Avslutt oppvarmingen med to–tre stigningsløp. Totalt tar oppvarmingen cirka 20 minutter.

Nedjogg

Lett og rolig jogg i ti minutter. Avslutt gjerne med statisk tøying om du liker det – fremside, bakside og innside lår, samt sete og legger.

Dynamisk vs statisk

Det kan lønne seg å unngå statisk tøying før en treningsøkt i høyere fart. Noen studier peker på at musklene kan miste sin naturlige elastisitet om man holder strekken lenge og statisk, fremfor å jobbe dynamisk. Dette kan igjen ha en negativ innvirkning på kraftutviklingen i løpesteget. Etter økta kan du dog gjerne tøye statisk.

Kom i gang – på ordentlig

Enten du har sluppet opp på treningsrutinene og trenger litt struktur, mistet motivasjonen etter en hektisk løpevår, eller bare rett og slett trenger litt krydder og forandring i treninga di – her er seks enkle grep.

TEKST: LG SKOOG

Legg inn en rolig morgenøkt på 20–30 minutter før frokost et par ganger i uka og se hvordan kroppen din reagerer.

De aller fleste løpere trener enten slik de føler for – eller veldig ensformig. Det kan selvfølgelig henge sammen med hva slags målsetting man har, og det trenger på ingen måte å være feil å trene slik. Noen er superfornøyde med å bare løpe for løpingas del, få litt egentid og rense hodet. Hvis du merker at det er det beste for deg, så er det bare å fortsette med ditt opplegg. Men, hvis du har kjørt deg litt fast og mangler motivasjon eller ikke får den framgangen du ønsker, kan det være dags å bryte mønsteret. Her kommer seks eksempler på grep som har hjulpet meg og mine utøvere gjennom årene. Jeg garanterer faktisk at det virker.

1.Blokktrening på fire uker

Denne metoden går ut på jobbe med én kvalitet om gangen. Du innleder fireukersperioden med en mengdeuke. Denne uka løper du bare rolige økter og langturer i rolig til moderat fart. Legg gjerne inn en ekstra treningsdag og en litt lengre tur enn hva du pleier også (siden du løper rolige turer er skaderisikoen veldig lav). I løpet av denne uka bygger du opp utholdenheten og antallet kapillærer som gir bedre blodtilførsel til beinmuskulaturen. Ingen tempoøkter, intervalløkter eller terskeløkter denne uka!

Den andre uka blir en terskeluke der du planlegger inn to terskeløkter og to–tre distanseøkter, avhengig av hvor ofte du pleier

å trene. Her øker du farten slik at du løper i halvmaratonfart eller milfart + 10–15 sekunder per kilometer. Passende økter er 5 x 5 minutter på terskel med 1 minutt stående pause, eller 3 x 3 kilometer med 3 minutter joggepause mellom dragene. Mellom disse terskeløktene løper du rolige turer og én langtur.

Den tredje uka er en fartsuke som inneholder to kortere intervalløkter eller bakkeøkter. Du har nå bygget utholdenhet og trent terskelpulsen de to foregående ukene, og nå blir det litt mer fokus på oksygenopptaket – hjerte, lunger og VO2-maks. Passende økter er 10–15 x 400 meter 20 sekunder raskere enn milfarten din, med 1 minutt stående pause, eller 6 x 1000 meter cirka 15 sekunder raskere

enn milfarten din med 2 minutt pause. Eventuelt 10 x 1 minutt bakkedrag om du vil.

Den siste uka i denne blokkperioden blir en restitusjonsuke for at kroppen skal kunne nyttiggjøre seg av de tre tøffe ukene. Nå trener du færre økter enn vanlig, og helst kortere, rolige turer. I løpet av denne uka skal du, etter noen dagers rolig trening, legge inn et testløp på 5 eller 10 kilometer. Varm opp og løp distansen hardt og kontrollert. Deretter kan du ta en vurdering på hva som har skjedd med løpeformen din i løpet av denne fireukersperioden. Gjenta gjerne hele fireukersblokken hvis du synes dette var givende, og kjør samme testløp på nytt for å se framgang.

2.

Med opplevelsen i fokus

Test ut det å trene i en periode med opplevelse som fokus. Let opp fine områder i nærmiljøet, legg turene til terreng du vanligvis ikke pleier å løpe i – kupert skog, åpent fjell. Ta med sekk og matpakke, og gjør det til ekskursjonstur. La gjerne klokka bli igjen hjemme, eller forsøk i det minste å bry deg litt mindre om kilometertider. Se på utsikten og omgivelsene, ikke på klokka.

3.

Glem klokka

Forsøk å glemme dingsen rundt håndleddet på noen økter. Løp på følelsen, finn flyten og hold deg der, eller dra på litt hvis det føles bra. Bare kjenn etter og la klokka ligge igjen hjemme.

4.

Gjett tiden

Prøv å gjette tiden din på en bestemt runde. Deretter er det bare å løpe, uten å smugtitte på klokka. Du kan velge forskjellig tempo på forskjellige dager: langturfart, terskelfart eller som et testløp med gammaldags tidtaking. En grunnregel er at hvis du tipper 30 minutter og løper på 28.30 – så er det bra. Hvis klokka viser 32 minutter kan det være et tegn på at du er sliten.

5.

Løp kortere – og fortere

Tren kortere og raskere intervalløkter enn vanlig. Du er kanskje vant til å løpe tusenmetere eller 10-minuttersdrag? Test for eksempel ut 14 x 200 meter på bane, eller 12 x 30 sekunder i bakke. Eller hvorfor ikke løpe diagonaler på en fotballbane? Løp raskt fra hjørneflagg til hjørneflagg, deretter går du på kortsida og løper en ny diagonal. Med kortere, raskere drag får du vekket noen nye nervefibre og brukt litt annerledes muskulatur enn til vanlig, og det kan gi en positiv effekt.

6.

Løp om morgenen

Legg inn en rolig morgenøkt på 20–30 minutter før frokost et par ganger i uka og se hvordan kroppen din reagerer. Ofte føler man seg pigg når man trener på ettermiddagen eller kvelden etter en morgenøkt. Samtidig gir en ekstra morgentur eller to i uka en volumøkning i treninga – og så finnes det strengt tatt ikke bedre måter å starte dagen på.

Delta for kreftsaken

Rosa sløyfe-løpet er en unik opplevelse hvor vi sammen bidrar til å hjelpe andre.

Du kan delta alene, sammen med andre, eller kanskje med hele bedriften din?

Vi sees i årets viktigste løp.

I 2025 blir Rosa sløyfe-løpet arrangert i disse seks byene.

Velg mellom kort løype på ca 3 km uten tidtaking, eller lang løype på ca 6 km med tidtaking. Vi lover et fint arrangement med samhold, løpeglede og engasjement i fokus.

Trondheim

Søndag, 28. september

Stavanger

Lørdag 4. oktober

Bergen Tirsdag 30. september

Kristiansand Mandag 6. oktober

Haugesund Torsdag 2. oktober

Oslo Søndag 12. oktober

Virtuelt Rosa sløyfe-løp

Bor du langt unna ett av våre fysiske arrangement, er på hytta i høstferien, eller ønsker å støtte saken og delta der du er?

Da kan du delta virtuelt i 1-15. oktober med 5000 andre. Medaljen sendes hjem til deg i posten.

Lokale Rosa sløyfe-løp

Du kan opprette sitt eget Rosa sløyfe-løp eller delta i ditt lokal Rosa sløyfe-løp.

Nesten 50 ildsjeler arrangerte egne løp i fjor, og til sammen deltok over 4000 deltakere på disse lokale løpene.

SOMMERENS NØKKELØKTER

Uansett om du bruker løpesommeren som en treningsleir eller i full feriemodus, bør du gjøre plass til et par gode løpesko sammen med disse nøkkeløktene i bagasjen. Felles for dem alle er at øktene kan gjennomføres der du er og tilpasses ditt nivå. God løpesommer!

NØKKELØKT TIL

I det øyeblikket du skimter målstreken der fremme, gjelder det å grave frem ditt aller ytterste. I denne nøkkeløkten til 5 kilometer får du finpusset farten du trenger når det gjelder som mest på de siste meterne.

Nøkkelen til å få mest mulig ut av denne intervalløkta er å løpe i ulike hastigheter, men som treffer på samme intensitet. Terskel er først og fremst et begrep om intensitet, og ikke noe som handler om fart. For at terskelen skal flytte seg og bli høyere, er derfor essensielt å løpe i forskjellige hastigheter. Denne nøkkeløkta består av en pyramide med korte intervalldrag som alle skal løpes rundt terskelintensitet. Jo kortere draget blir, jo raskere løper du på draget. Derfor er første bud at du unngår overtenning og løper med kontroll på det lengste og første draget, gjerne rundt halvmaratonfart.

Nå som vi nærmer oss sommer og løpskonkurransene strømmer på, kan denne økta også brukes til å toppe formen før du skal løpe 5 kilometer. Da øker du tiden på pausen til 90 sekunder og løper deg ned mot konkurransefarten din, som du løper på de to siste dragene i hver serie.

NYBEGYNNER: 3 X (600 METER - 400 METER - 200 METER)

Varm godt opp med rolig løping i 10–15 minutter. Avslutt oppvarmingen med to-tre stigningsløp hvor du øker farten gradvis opp mot 90% av din maksfart før du roer ned farten igjen.

Hver serie består av tre drag. Pausen mellom dragene er alltid 1 minutt, hele veien gjennom økta. Ta stående eller lett gående pause. Det er ingen seriepause, så det er viktig å ikke gå for hardt ut på første serie.

Husk nedjogg til slutt, 5-10 minutter holder i massevis!

MOSJONIST: 3 X (800M - 600M - 400M - 200M)

Varm godt opp med rolig løping i 10 minutter, før du løper progressivt med økende tempo i fem minutter. Avslutt oppvarmingen med to-tre stigningsløp hvor du øker farten gradvis opp mot 90% av din maksfart før du roer ned farten igjen.

Økta er fordelt på 3 serier, med fire drag i hver serie. Pausen mellom dragene er alltid 1 minutt, uansett draglengde, gjennom hele økta. Ta stående eller lett gående pause. Det er ingen seriepause, så det er viktig å løpe med tilstrekkelig kontroll på første serie.

Ikke glem nedjogg i 5–10 minutter etter dragene.

SUPERMOSJONIST: 4 X (800M - 600M - 400M - 200M)

Sett av minst 15 minutter til oppvarming, som godt kan løpes progressivt. Avslutt oppvarmingen med tre-fire stigningsløp og løpsdrill som aktiviserer steget ditt, som f.eks. høye kneløft og vristhopp.

I hver serie skal du løpe fire drag på ulik lengde. Pausen mellom dragene er alltid 1 minutt, uansett draglengde, gjennom hele økta. Ta stående eller lett gående pause. Det er ingen seriepause, så det er viktig å ikke åpne for hardt på den første serien.

Jogg ned i 5–10 minutter til slutt.

5 KILOMETER

TIPS TIL FART OG INTENSITET:

Ta utgangspunkt i halvmaratonfart, 10-kilometerfart, 5-kilometerfart og deretter ned mot 3000-meterfart på det korteste draget på 200 meter. Fordi pausen mellom dragene er ganske lang i forhold til lengden på dragene, kan du tillate deg å løpe såpass fort som 3000 meter-fart på de korteste dragene uten at intensiteten blir altfor høy.

NØKKELØKT TIL

Å finpusse formen til en 10 kilometer kan være mer krevende enn

lange bakkedrag. Da gjelder det å finne fram en god nøkkeløkt som ikke starter for hardt, men som etter hvert går så fort at du aldri ser deg tilbake.

Idenne pyramideøkta løper du gradvis kortere og kortere drag, som også betyr at du gradvis skal løpe fortere og fortere. Ofte hører vi snakk om at intervalløktene skal løpes progressivt, noe som kan være vanskelig nok i seg selv når dragene er like lange – som for eksempel 10 x 1000 meter. Med en fartslek, eller pyramideintervall om du vil, kommer denne progresjonen mer naturlig.

Det beste med en slik pyramideøkt er kombinasjonen av fartsvariasjon og sammenhengende løping. Fartsvariasjoner gir deg ikke bare bedre utholdenhet, men også bedre løpsøkonomi når du trener på å løpe i ulike hastigheter. Sist, men ikke minst, vil din muskulære utholdenhet få svært godt utbytte av denne økta. Å få spesifikk trening på å løpe fortere og fortere mot slutten, spesielt når beina begynner å bli litt slitne, er gull verdt når du skal løpe 10 kilometer.

Å FÅ SPESIFIKK TRENING PÅ

Å LØPE

FORTERE OG FORTERE MOT SLUTTEN, SPESIELT NÅR BEINA BEGYNNER Å BLI

LITT SLITNE, ER GULL VERDT NÅR DU SKAL LØPE 10 KILOMETER

Samtidig er sammenhengende løping en nøkkel for å stå distansen på mila. Derfor har denne nøkkeløkta aktive pauser mellom intervalldragene, hvor du jogger i din vanlige, rolige hastighet. Det betyr også at intensiteten vil oppleves litt annerledes enn på en vanlig intervalløkt hvor du står stille eller går litt i pausene. I rolig joggetempo bruker pulsen din lenger tid på å falle ned i sone 1 og 2, som der og da vil føles tyngre, men som gir deg ekstremt verdifull trening.

NYBEGYNNER: 6-5-4-3-2-1 MINUTTER

Start økta med å varme opp og jogge rolig i ca. 10 minutter. Så starter du på toppen av pyramiden og løper nedover, fra lengste til korteste drag. Mellom alle dragene jogger du rolig i ett minutt, på tilnærmet samme fart som du løp i under oppvarmingen. Ett minutts

pause vil nok føles litt kort i starten, men desto litt lang mot slutten av økta. Det er meningen – da får du hjelp til å holde igjen i starten og løpe fortere mot slutten. Etter det siste draget på ett minutt jogger du rolig i 5-10 minutter.

MOSJONIST: 7-6-5-4-3-2-1 MINUTTER

Vi gjør oss ferdig med det verste først. Etter 10-15 minutters progressiv oppvarming begynner vi å jobbe oss ned fra det lengste til det korteste draget. Pausen skal være ett minutt mellom alle dragene. Det betyr at den blir litt kort i starten, og litt lang mot slutten av økta. Her er det med andre ord rom for å løpe progressivt, samtidig som du har god kontroll på intensiteten på de første dragene. Ikke glem 5-10 minutter med nedjogg etter siste draget.

SUPERMOSJONIST: 8-7-6-5-4-3-2-1 MINUTTER

Start økta med en god oppvarming og løp progressivt i 10-15 minutter. Start med det lengste draget på åtte minutter, og jobb deg nedover til ett minutt til slutt. Mellom hvert drag jogger du rolig i ett minutt. Pausen vil føles i overkant kort i starten, men også litt lang mot slutten av økta – som bidrar til god fartsprogresjon og kontroll på intensiteten i starten av økta. Husk 5-10 minutter med nedjogg til slutt.

TIPS TIL FART OG INTENSITET:

Med aktiv pause vil den totale intensiteten på denne økta oppleves krevende, men treningseffekten av å løpe sammenhengende gjennom en slik nøkkeløkt med god kontroll – og ikke minst følelse – kan ikke undervurderes.

Når du nærmer deg halvveis i økta og beina føles bra, vil du nærmest føle at farten går opp litt av seg selv. Hadde draglengden hatt likt antall minutter hver eneste gang ville fartsprogresjonen føltes mer krevende. Men når hvert drag blir ett minutt kortere for hver gang, er det bare å bli med på dansen som økta byr opp til – og flyte på.

Så start med halvmaratonfart på første drag, og løp deg ned mot 10-kilometerfart halvveis. De to siste og korteste dragene løper du på 5-kilometerfart.

10 KILOMETER

NØKKELØKT TIL

Hvis du har satt deg mål om å sette ny personlig rekord på halvmaraton, vil denne nøkkeløkta være et utmerket steg på veien til pers.

Åsette pers handler om å gjøre noe du aldri har gjort før. Å løpe fortere enn du har gjort før kan virke motiverende, men også avskrekkende. En god vei til den trygge og gode følelsen av at din ønskede kilometertid på halvmaraton er overkommelig, handler om å strekke strikken.

Denne nøkkeløkta til halvmaraton er en klassisk terskeløkt, men med en litt annerledes avslutning. En slik kombinert terskeløkt passer perfekt til å faktisk gi deg den muskulære utholdenheten du trenger til halvmaraton, i tillegg til en mental trygghet på at du tåler farten.

Målet med økta er å få et godt antall minutter på halvmaratonfart, som skal føles behagelig anstrengt. Den samme følelsen gjelder på de kortere dragene, samtidig som at farten skal gå opp. Da vil du kunne løpe i en fart som er raskere enn halvmaratonfarten din, uten at belastningen blir for høy.

NYBEGYNNER: 5 X (4 MINUTTER + 1 MINUTT)

God oppvarming er alltid viktig, spesielt før en intervalløkt. Start med å jogge i 10–15 minutter så du blir god og varm i muskulaturen, og avslutt oppvarmingen med to–tre stigningsløp.

Start med 4 minutter i halvmaratonfart, etterfulgt av 1 minutt pause. Gå gjerne litt i pausen.

Løp så 1 minutt i raskere fart, hvor du sikter på 10-kilometerfart. Etter en ny pause på 1 minutt, gjentar du serien med 4 minutter + 1 minutt til du har fullført fem serier. Nedjogg er lurt! Avslutt økta med å jogge rolig i ca. 5–10 minutter.

MOSJONIST: 7 X (4 MINUTTER + 1 MINUTT)

Start med å varme godt opp, så både hodet og beina er godt forberedt for farten som kommer senere. Jogg i 10–15 minutter og løp tre–fire stigningsløp, så muskulaturen ikke får sjokk når du setter i gang med dragene.

Start med 4 minutter i halvmaratonfart. Etter stående eller gående pause på 1 minutt, løper du 1 minutt i 10-kilometerfart, etterfulgt av en ny pause på 1 minutt. Gjenta serien 6 ganger, så du får en total intervall tid på 35 minutter. Husk nedjogg, ca. 5–10 minutter.

SUPERMOSJONIST: 9 X (4 MINUTTER + 1 MINUTT))

Bruk oppvarmingen godt! 10–15 minutter jogg etterfulgt av fem–seks stigningsløp gjør deg god og varm i både kropp og topplokk. For å bli ekstra godt preppa, kan du legge inn noen dynamiske tøyeøvelser og drill for å aktivisere løpesteget. Start med 4 minutter på halvmaratonfart. Pausen er 1 minutt, hvor du står eller går lett i pausen. Løp 1 minutt i 10-kilometerfart, etterfugt av ny pause på 1 minutt. Løp 9 serier, gjerne i litt progressiv fart på de korte dragene på 1 minutt. Husk å jogge ned i 10–15 minutter helt til slutt.

HALVMARATON

NØKKELØKT TIL

Maraton er langt, uansett hvor lang tid du måtte bruke på de krevende 42,2 kilometerne. Denne nøkkeløkten handler derfor om å gjøre maratonfarten din mest mulig komfortabel.

Nøkkeløkta for maraton er derfor sammensatt av to ytterpunkter; et langt drag og flere korte drag. Målet skal være å løpe i variert fart med variert mekanisk belastning, uten at det blir variasjon i intensiteten.

Derfor starter nøkkeløkta med det lange draget, hvor du skal sikte på å løpe på din maratonfart. Etter en liten joggepause skrur du så opp farten, men bare i ett minutt. Når du da etter noen drag går tilbake til å løpe på maratonfart, skal du se at farten du håper å kunne løpe over fire mil på, plutselig føles ganske mer komfortabel.

”MÅLET SKAL VÆRE Å LØPE I VARIERT

FART MED VARIERT MEKANISK

BELASTNING, UTEN AT DET BLIR

VARIASJON I INTENSITETEN.”

du har god kontroll på intensiteten. Etter 10 minutter tar du 2 minutter pause med rolig løping. Deretter løper du 10 x 1 minutt, med joggende pause i 1 minutt. Etter de korte dragene, løper du ti nye minutter på maratonfart.

Med en slik øktstruktur vil du kjenne at maratonfarten blir mer komfortabel, hvor de lange dragene lar deg finne rytmen og jobbe med din aerobe utholdenhet. Muskulaturen blir også ordentlig varm før du tar sats og gyver løs på de raskere dragene. Her skal du løpe såpass mye fortere, at du får en annen type stimuli på muskulaturen og dermed også terskelfarten din.

SUPERMOSJONIST: 15 MIN + 10 X 1 MIN + 15 MIN

Start med 10-15 minutter rolig løping som oppvarming, etterfulgt av tre-fire stigningsløp. Først skal du gjøre et langt og kontrollert drag på 15 minutter i maratonfart. Jogg 2 minutter rolig som pause. Deretter løper du 10 x 1 minutt, med joggende pause i 1 minutt. Avslutt nøkkeløkta med 15 minutter i maratonfart.

NYBEGYNNER: 10 MIN + 5 X 1 MIN + 10 MIN

Varm opp i 10 minutter med rolig løping og to-tre stigningsløp. Første drag på 10 minutter løper du kontrollert på maratonfart. Løp 2 minutter i rolig fart som pause. Deretter løper du 5 x 1 minutt, også her med joggende pause i 1 minutt. Til slutt avslutter du økta med 10 nye minutter i maratonfarten din.

I to ulike blokker på 10 minutter får du god og stor mengde på maratonfarten din, hvor målet er å finne en fin flyt. Muskulaturen blir også ordentlig varm før du tar sats og gyver løs på de raskere dragene. Her skal du løpe såpass mye fortere at du får en annen type stimuli på muskulaturen og dermed også terskelfarten din.

MOSJONIST: 10 MIN + 10 X 1 MIN + 10 MIN

Etter 10-15 minutter oppvarming og to-tre stigningsløp, løper du 10 minutter i maratonfart, hvor

Når du bryter opp de to lange dragene med kortere drag, får du en annen type stimuli på muskulaturen. Det gjør at maratonfarten som føles mer komfortabel og du vil flyte bedre på denne intensiteten. Det første draget gjør muskulaturen også ordentlig varm før du tar sats og gyver løs på de raskere dragene.

TIPS TIL INTENSITET:

10- og 15-minuttersdraget skal ikke gå fortere enn maratonfart. Bruker du puls, skal du holde deg i sone tre og jobbe med din aerobe kapasitet. Her gjelder det å være smart og hold deg på den sikre siden. Brenner du til for hardt her, kan du potensielt ødelegge resten av økta.

På de kortere dragene på 1 minutt, skal du derimot skru opp farta. 10-kilometerfart er et fint utgangspunkt. Etter de tre-fire første dragene på ett minutt, kjenner du fort om den intensiteten må justeres. Føler du deg veldig bra, og åpningsfarten kjennes komfortabel, kan du løpe deg ned mot 5-kilometerfart på de siste dragene.

MARATON

DOBBEL TERSKE L FOR DØDELIGE

Noen av verdens beste løpere gir den norske treningsmodellen æren for deres suksess. Passer den for deg, og hvordan kan du tilpasse den?

SKREVET AV: A.C. SHILTON

OVERSATT OG TILPASSET AV DEN NORSKE REDAKSJONEN

BILDER AV: TONJE LIEN WOLD

Team Ingebrigtsen er som Norges svar på Keeping up with the Kardashians, bortsett fra at ingen klarer å holde tritt med brødrene. Og allerede i første episode fra 2016 ser vi guttene teste laktat i noen av pausene på 1000-meterdragene.

Siden den gang har treningsmetoden vist seg effektiv, og både Jakob, Filip og Henrik har tatt nok av medaljer og rekorder til å vekke nysgjerrighet internasjonalt. «Den norske modellen» tillegges Marius Bakken, og baserer seg på doble terskeløkter hvor intensiteten er lav nok til å forhindre at laktat hoper seg opp. Dette sjekkes med jevnlige laktatmålinger utover i øktene, og med slik intensitetsstyring viser det seg mulig å løpe med et betydelig større volum uten å bryte kroppen for mye ned. Metoden er basert på treningen Bakken gjorde selv som eliteutøver, og er blitt utviklet i artiklene den nåværende legen har postet på egen nettside under tittelen «The Norwegian model of lactate threshold training and lactate controlled approach to training».*

TV-serien og brødrenes popularitet samt ufattelige resultater vekker selvsagt nysgjerrighet, og oppmerksomheten rundt dem og deres trening har gjort dobbel terskel og laktatmåling til nærmest allemannseie – i hvert fall i løpespråket. «Alle» snakker om dobbel terskel, og det kan lett fremstå som den viktigste nøkkelen til suksess (og i noen miljøer, kanskje den eneste). Men det er også en treningsmetode som lett kan slå feil hvis man ikke klarer å styre intensiteten til å være lav nok.

Intervalltrening er unektelig bra for å forbedre fysisk form, men å løpe fort og hardt har sine kostnader. En av disse er økt risiko for skade, sier Carl Forster, pensjonert treningsfysiolog og professor emeritus ved University of Wisconsin-La Crosse.

Hva hvis du da kunne fått de fysiske effektene av intervalltrening uten økt skaderisiko? Det er det den norske modellen handler om ved å måle laktatnivåene i blodet underveis i økten for å definere terskelintensiteten, og med det den farten kroppen tåler den gitte dagen uten at det hoper seg opp for høye laktatverdier i blodet. Enkelt forklart så er laktat et biprodukt av at kroppen forbrenner glukose. Det er den reduserte oksygentilførselen, som ved intens trening, som fører til at vi får laktat i blodet, og derfor er det så viktig å følge med på intensiteten og holde den lav nok. Scott Crouter, PhD, professor i treningsfysiologi ved University of Tennessee, trekker frem forskjellen på Steve Prefontaine og Frank Shorter: «Prefontaine sin VO2-maks var mye høyere enn Shorter sin, men siden Shorter hadde høyere laktatterskel kunne han løpe lenger på en høyere prosent av sin VO2-maks enn det Prefontaine kunne.» Han sier at det forklarer hvorfor Prefontaine regjerte på en engelsk mil og de minuttene det tok, mens Shorter gjorde det bra på maraton. I teorien skal terskeltrening trigge utvikling av mitokondrier, kapillærer og enzymer som er nødvendige for at kroppen skal kunne kvitte seg med opphopet laktat, sier Crouter. Ettersom du trener etter denne metoden vil kroppen bli mer effektiv til å kvitte seg med laktatet, og du vil etter hvert kunne løpe raskere og trene hardere før du når laktatterskel.

Problemet med den norske modellen er at den krever dyrt utstyr i form av laktatmåler, påfyll av strips og lansett til hver måling, og ikke minst et nålestikk for hver måling.

Artikkelforfatteren fikk teste laktatmåling i praksis hvor han gikk og løp på en mølle og ble testet hvert tredje minutt. Etter hver måling ble farten økt, og slik holdt de på til laktaten gjorde et hopp fra 1,7 til 3,3 millimol per liter, mellom farten på henholdsvis

”HVA OM DU KUNNE FÅTT DE FYSISKE

EFFEKTENE AV INTERVALLTRENING UTEN ØKT SKADERISIKO?”

Jo mer du trener, desto viktigere er det å sørge for at intensiteten er kontrollert og lav nok.

11,3 km/t og 12,1 km/t.

Det er dette hoppet utøvere som bruker laktatmåling aktivt i sin trening prøver å unngå, men det krever også god kjennskap til kroppen. Du får tross alt ikke svar på første måling før etter kanskje seks av ti drag, og opp til det punktet er det andre parametere som må fortelle deg hvilken intensitet du løper på. Derfor er det ikke nødvendigvis så dumt å finne andre måter å bli kjent med kroppen og intensitetsstyring.

«En av de største fordelene med laktatstyrt terskeltrening er dens evne til å gi metabolsk gevinst uten like stor belastning på kroppen,» sier Marius Bakken. «Du ser faktisk et antall amatørløpere som har tydelige tegn på overtrening/muskulær slitasje, og dette er ofte et resultat av å løpe for fort i intervalldragene.»

Da Bakken satset løping på starten av 2000-tallet begynte han å eksperimentere med doble økter for å utnytte vinduet hvor kroppen var klar for den type stimuli. Han ville makse utbyttet uten å bryte ned kroppen, og så at for ham ga doble økter god effekt. Når det er sagt, er de aller færreste løpere toppidrettsutøvere som satser løping. De fleste av oss har ikke fysisk eller mentalt overskudd til å løpe to økter om dagen, eller tid til hverken å løpe dobbelt eller å hvile nok mellom dem. Vi mangler gjerne også ressursene tilgjengelig for å intensitetsstyre både enkeltstående økter, en ukes volum og totalbelastning, for eksempel ved hjelp av en trener, laktatmåler og annet støtteapparat.

Det viktigste å ta med seg fra laktatguidet terskeltrening er at intensiteten gjerne er lavere enn vi er vant med. Det betyr at farten er lavere, og det kan føles både kontraintuitivt, og for mange litt flaut, å ikke skulle løpe «så fort vi kan». Når det er sagt så er det i den norske modellen også en liten jokerøkt med i ukesplanen – en økt som skal være hardere, og som for eksempel kan være bakkedragene vi ser mange løpe på lørdager.

Inspirasjon vi vanlig dødelige kan ta med oss fra den norske modellen er å legge ned tid og krefter i å være nysgjerrig på terskelfart og -intensitet, for eksempel gjennom testen forklart i tekstboksen. Og ikke minst ved å analysere egen trening (fart, følelse og pulskurve), og hvordan du føler deg i etterkant av trening og inn i neste økt. Hvis trening oftere enn ikke føles tungt, og du kanskje også sliter med skader, så kan det virkelig være verdt tiden din å se på intensitetsstyring og eksperimentere med å ta intensiteten ned på både terskeløkter og rolige turer, og så heller ha litt å gå på i øktene hvor du ønsker å ta i litt mer. Selv om Ingebrigtsen-brødrene responderer bra på den norske modellen, så er den beste treningsmodellen for deg den som bevarer og gir overskudd, og den som passer inn i din hverdag.

”POENGET MED TO ØKTER DAGEN ER Å ØKE KVALITETEN PER ØKT, IKKE Å UTMATTE DEG SELV.”

Svette kan gi feilmålinger, og derfor velger noen å teste laktat i øret, ikke fingeren.

Dobbel terskel for vanlig dødelige

FINN FARTEN

Det er fullt mulig å investere i en laktatmåler, men for deg som ønsker et alternativ så er det fortsatt mulig å estimere terskelintensiteten ved hjelp av en ekstern pulsmåler og opplevd følelse av utmattelse (RPE = rate of perceived exertion hvor 1 er veldig lett og 10 er «kommer definitivt til å kaste opp»). Varm opp i minst 15 minutter før du finner en passe hard intensitet som du kan holde (rundt 6 RPE), og løp på den intensiteten i 30 minutter. Gjennomsnittspulsen din slik den eksterne pulsmåleren viser er et godt estimat på hvor pulsen din skal være underveis i terskeltrening. Obs: Følg godt med på RPE de siste 20 minuttene så du holder det både rolig og hardt nok.

Dette er en test du kanskje må gjenta flere ganger for å bli kjent med den: Varigheten, RPE og intensitet, fart, og så analysere pulskurven i etterkant.

BYGG DEG OPP

Start med én enkelt terskeløkt på morgenen, og hold intervalldragene relativt korte med generøse pauser. Det gir kroppen en sjans til å fjerne laktat, og holder deg under terskel. To til tre minutter per drag er et godt sted å starte, sier Harnish, og hold en lavere fart enn du tror du skal. Harnish lekte med laktatmåling en periode i treningen sin og så at han konsekvent lå over terskel etter intervaller.

Du kan løpe lenger intervaller, men da må du roe ned tempoet ytterligere for å forbli innenfor riktige laktatnivå. Som en start kan du teste 8 x 3 minutter på terskel (basert på faktiske laktatmålinger eller 30min-testen forklart), med 1 minutt hvile mellom hvert drag. Så, i stedet for en intervalløkt nummer to på ettermiddagen, går du en tur på 30 minutter. Harnish påpeker at å gå – uavhengig av tempo – gir deg noen av godene fra to økter uten å øke skaderisikoen.

LEGG TIL EN ANNEN TYPE UTHOLDENHETSTRENING

Etter et par uker med en terskeløkt på morgenen og gåtur på ettermiddagen kan du bytte ut gåturen med en annen type utholdenhetstrening, foreslår John Fitzgerald, senior triatlon- og løpetrener ved Carmichael Training Systems. Hjertet og lungene dine vet ikke forskjellen på om du løper, sykler eller er på ellipsen, så du får det kardiovaskulære utbyttet uten å øke belastningen av mer løping. Disse øktene kan f.eks. være 3 x 8 minutter på terskel, og igjen holder du deg innenfor maks 30 minutter totalt.

IKKE DOBLE VOLUMET

Det er fristende å tenke at doble økter er veien til større ukentlig volum i både kilometer og tid, men det er ikke det den norske modellen handler om. Poenget med to økter dagen er å øke kvaliteten per økt, ikke å utmatte deg selv.

BRUK HVILEDAGER

Bygg en ukentlig rutine rundt én dobbel terskel-dag, inneklemt

mellom to rolige eller hviledager for å få nok restitusjon, sier Fitzgerald. Du kan forvente at dobbel terskel fører til noe lenger restitusjonstid enn kun én økt. Hvis du trenger to–tre dager for å føle deg pigg igjen etter en dobbel terskel så kan det hende du løper for mye på for høy intensitet under intervallene.

LØP FORT, NOEN GANGER

Det er fortsatt mye å høste fra økter i raskere tempo, sier Foster,

men kanskje ikke mer enn én gang i uken om du også kjører dobbel terskel. Å utfordre kroppens kapasitet med høyere intensitet gir metabolske tilpasninger som kan forbedre formen.

IKKE GLEM Å TESTE IGJEN

Terskelfarten din bør øke ved hjelp av tid og trening, og du skal altså kunne klare å løpe fortere uten å bikke over terskel. Dette betyr at dersom du ikke bruker laktatmåler så er det viktig å teste tre–fire ganger i året, sier Foster. Enten med laktatmåler eller ved

å gjenta testen på 30 minutter med ekstern pulsmåler som beskrevet tidligere.

*Marius Bakkens fullstendige artikler om dobbel terskel og den norske terskelmodellen finner du her:

Amalie og Jacob svarer

Amalie Sæten og Jacob Boutera trener dobbel terskel og måler laktat under og etter hver terskeløkt opptil tre dager i uka. Dette er deres erfaringer og tips til andre løpere.

Hvordan opplever du at kroppen og beina responderer på to terskeløkter på én dag?

A: Veldig bra! Jeg har løpt doble terskeløkter i flere år, og har virkelig troa på at det å dele opp terskeløkten i to deler for å få best mulig kvalitet og tempo på begge øktene. Jeg liker å samle på minutter med høy intensitet og høy fart, og har troa på at man blir en bedre løper av det. Skulle jeg heller kjørt en stor intervall, blir tempoet lavere, samtidig som det nok krever større muskulær utholdenhet, noe som egner seg bedre for de som trener til lengre distanser som halv- og helmaraton.

J: Da jeg begynte med doble terskeløkter var det en uvant og krevende belastning som det tok litt tid å bli vant til. Nå har jeg trent etter samme system i syv år, og derfor er kroppen ganske vant til å løpe to terskeløkter på samme dag. Stort sett føles det bra, og det er fascinerende hvor mye løping i høyere fart kroppen kan tåle innenfor et relativt kort tidsvindu.

Hvordan føles det å løpe en ny terskeløkt bare noen timer etter at du løp en terskeløkt?

hardøkt i motbakke eller på banen i opplevd anstrengelse og intensitet?

A: Jeg vet jeg ligger på terskel når jeg puster bra, men ikke for mye. Når jeg kjenner at jeg begynner å ventilere på en annen måte, er jeg mest sannsynligvis over terskel. På terskeløkter er pulsen under kontroll, og den faller godt i pausene. Pulsfall synes jeg er noe av det mest nøyaktige å se på når det gjelder puls på intervaller. Hvis den faller mye, vet jeg at jeg har god kontroll. På hardøkter kommer syrefølelsen krypende, jeg lengter etter pausene og må bruke dem på å hente meg inn så godt jeg kan.

”EN TERSKELØKT FØLES

VESENTLIG LETTERE UT ENN EN KLASSISK HARDØKT, OG DET

SKAL VÆRE ET TYDELIG SKILLE

I OPPLEVD ANSTRENGELSE.”

A: Enten så er beina veldig bra, eller så er de litt seige. Jeg blir ofte lurt av at beina kan kjennes litt tunge ut i starten, men så etter et par drag løsner det som regel. Når jeg blir spurt om hvilken fart jeg har tenkt å løpe ettermiddagsintervallene på, svarer jeg ofte ”vet ikke”. Grunnen til det er at jeg må løpe meg inn i økten og løpe progressivt etter hva kroppen vil. Best kvalitet på økt nummer to får jeg når jeg får spist bra og hvilt mellom øktene.

J: Som oftest føles det veldig bra! De gangene det ikke føles bra skyldes det som oftest at jeg har hatt litt for høy intensitet på morgenøkta, eller ikke vært flink nok med ernæring og hvile mellom øktene. Når man ikke har så mye erfaring med dobbel terskeløkter kan det hende beina føles litt slitne på andreøkta, men dette kommer seg som regel relativt fort. For min del har volumet på øktene økt betraktelig de siste årene, så det er ikke alltid jeg føler meg veldig bra på ettermiddagen. Men som langdistanseløper er det heller ikke et mål i seg selv å føle seg veldig bra i treningsperioder. Da trener man mest sannsynlig for lite.

Hvordan vil dere beskrive forskjellen på en terskeløkt og en

J: En terskeløkt føles vesentlig lettere ut enn en klassisk hardøkt, og det skal være et tydelig skille i opplevd anstrengelse. På terskeløkter skal du kunne si enkle setninger og det kan til og med hende at tankene dine drifter av gårde til hva du skal ha til middag eller hva du skal kalle økta på Strava. På hardøkter har man nok med å komme seg gjennom det inneværende draget.

Er dobbel terskel den beste måten å øke terskelfarten på?

A: Da må du spørre deg selv: Hvor god tid har du? Og hva slags egenskaper er viktigst for deg for å løpe fortere? Dobbel terskel er ikke nødvendigvis den raskeste måten å få best mulig terskelfart, men definitivt den tryggeste måten å øke terskel på. Så dersom du har et langsiktig perspektiv på løpingen, ville jeg ha prioritert det dersom du har store ambisjoner, og en hverdag som tillater det. Har du full jobb, og lite tid til restitusjon, ville jeg kanskje tenkt annerledes. Det å øke O2-opptaket, vil også kunne bidra til bedre terskelfart, så svaret på dette spørsmålet kommer også an på individuelle ferdigheter.

J: Det enkle svaret på det tror jeg er ja. Ved å trene dobbel terskel kan du få veldig mange minutter i riktig intensitet relativt ofte, og sånn sett øke terskelfarta. Samtidig er det kun den treninga du klarer å absorbere du blir bedre av. Derfor tror jeg ikke man bør kjøre dobbel terskel dersom man har (for) stor belastning på jobb og/eller på hjemmebane. Et annet viktig moment er at øktene i en dobbel terskel-modell som oftest blir relativt korte. Som regel 8-12 kilometer. Dersom man trener mot halvmaraton eller maraton kan effekten være vel så god av å kjøre større terskeløkter på 14 kilometer og lenger, enn å kjøre to mindre økter på f.eks. 8 + 10 kilometer.

Finn glede i løpinga – livet ut

Hvis vi tilpasser treninga i takt med at vi selv forandres over tid, kan løpinga være en viktig ledsager gjennom livets mange faser – og en stor kilde til glede. Her er fem viktige steg på veien.

TEKST: CHRISTER WERNHULT

Åetterstrebe raskere tider og lengre distanser er en naturlig drivkraft og motivasjon i manges trening. På et visst tidspunkt i livet må vi imidlertid akseptere at prestasjonsforbedringer faktisk ikke lenger er realistisk og at personlige rekorder hører historien til.

Men utbyttet vi får av løpingen trenger ikke bli mindre av den grunn. I stedet for å henge oss opp i ”langsomhetens klagesang” – noe som ikke er helt uvanlig blant eldre løpere – gjelder det å se løpingen fra et nytt perspektiv. Hvis vi justerer og doserer treningen etter de forandrede forutsetningene som oppstår med stigende alder, kan vi fortsette å oppleve mye glede og inspirasjon – selv om vi ikke kan håndtere like store treningsmengder som i våre glansdager. En livslang løpekarriere handler nemlig ikke kun om treningsmengde, kilometertider og resultatmål. I all sin enkelhet finnes det en treningsglede innebygget i evnen til å rytmisk forflytte kroppen framover for egen maskin.

Med stigende alder, men også på grunn av forandrede ytre livsbetingelser som jobb, familiesituasjon, nye fritidsinteresser og så videre, kan vi til slutt ikke forvente å ha en stigende treningsbelastning. Å stadig ligge på et nivå som innebærer status quo er heller ikke realistisk i lengden. For å bremse opp alderens påvirkning så effektivt som mulig handler det i stedet om å forandre treninga slik at formen synker så lite som mulig, og så sakte som mulig. Noe forenklet har man derfor fem ulike variabler å spille på. Regulerer du treninga di på en smart måte ved hjelp av disse, kan du fortsette å trene effektivt – lenge.

1.Ikke kompromiss med langturene

Ofte setter vi likhetstegn mellom hvor hardt vi trener og hvor mange kilometer i tilbakelegger i løpet av en viss tidsperiode – for eksempel antall kilometer i uka. Men for den som har trent regelmessig i mange år og dermed lagt et stabilt utholdenhetsgrunnlag, trenger ikke en liten reduksjon av antall kilometer i uka å ha noen nevneverdig negativ effekt. Lengden på de vanlige turene våre kan ofte reduseres med 10–15 prosent uten at vi formen svekkes noe særlig.

Derimot peker både vitenskapen og praktisk erfaring på at regelmessige langturer er hovednøkkelen til utholdenheten vår. Derfor bør vi forsøke å beholde nettopp langturene mer eller mindre intakte over tid, selv om vi gjennomfører dem i et saktere tempo. Kjenner du at du får problemer med å restituere på en tilstrekkelig måte etter disse lange turene, kan vi nøye oss med å gjennomføre dem annenhver uke i stedet for på ukentlig basis. Tenk også på at det fremste formålet med langturer er å være på beina i lang tid. Farten er derfor underordnet, og gåpauser er helt innafor.

2.

Legg inn en ekstra hviledag

Selv om vi blir eldre, finnes det egentlig ingen grunn til å redusere antall ukentlige økter. Som beskrevet ovenfor skjer det nærmest automatisk en reduksjon av treningsbelastningen; øktene blir noe kortere, sånn rent kilometermessig. Ettersom farten går ned etter hvert som vi blir eldre, kan det tenkes at varigheten på øktene faktisk øker, eller i hvert fall opprettholdes. Hvis du har vært vant til å trene hver dag, kan det imidlertid være på sin plass å legge inn en hel hviledag i uka.

3.

Ikke glem å løpe fort også

”Hvis vi justerer og doserer treningen etter de forandrede forutsetningene som oppstår med stigende alder, kan vi fortsette å oppleve mye glede og inspirasjon.”

Det finnes utallige treningsmodeller for tempotrening. Felles for mange av dem er intervalltrening, fartslek og kontinuerlige innsatser som hurtig langtur. Dette er effektive måter å stimulere den muskulaturen som ikke brukes under rolig løping. Når flere muskelfibre aktiveres, utnyttes også en større andel av det maksimale oksygenopptaket vårt.

Psykologisk handler løping i høyere fart om å lære seg å overvinne den spesielle anstrengelsesfølelsen som dette innebærer. Dette aspektet er nokså viktig også for eldre løpere med konkurranseambisjoner. Har man ingen begrensende skavanker som gjør at du bør

Ved lav belastning aktiveres kun de koblingsbaner som trengs for å klare akkurat det muskelarbeidet. Når belastningen øker, aktiveres flere motoriske enheter, og når den aktuelle muskelen utsettes for maksimal belastning er samtlige tilgjengelige motoriske enheter innkoblet. I praksis innebærer dette at relativt rolig distanseløping kun aktiverer en begrenset del av løpemuskulaturen vår. Hvis vi ønsker å opprettholde en viss raskhet (og det vil vi jo), bør vi derfor også gjennomføre noen økter i høyere fart.

unngå raskere økter, bør den være et regelmessig innslag i treningen din også etter hvert som du blir eldre. Selvfølgelig bør øktene tilpasses og gjennomføres etter en ordentlig god oppvarming.

4.Tren på andre ting

Med stigende alder kan hormonforandringene i kroppene våre gjøre at vi mister muskelstyrke, hvilket indirekte også påvirker bevegelighet, balanse og koordinasjon. Derfor er det spesielt viktig for eldre løpere å sette av treningstid til å motvirke disse negative effektene.

Regelmessig tung styrketrening bør derfor inngå i treningsrutinene. Løpstekniske øvelser kan også være et fint supplement. Disse øvelsene kan fungere som løpsspesifikke styrkeøvelser i tillegg til at de utfordrer både balansen og koordinasjonen. Dessuten finnes det et skadeforebyggende aspekt ved disse typene kompletterende trening.

5.Den viktige restitusjonen

En av de vanligste feilene løpere gjør er å anta at mer trening alltid er bedre. Men et av treningens mest grunnleggende prinsipper er å veksle på harde treningsdager (lange og/ eller intensive økter) og lette treningsdager eller hviledager. Yngre løpere kan takle å vike fra denne regelen i blant, mens vi veteraner ofte blir straffet hvis vi kjører på for hardt flere dager på rad. Hvis kroppen ikke får mulighet til å hente seg inn blir vi i stedet dårligere av treningen – og i verste fall kan vi pådra oss langvarige overbelastningsskader.

Kanskje er dette den aller vanskeligste delen å tilpasse seg når kroppen blir eldre. Vi har en dypt forankret forestilling om at anstrengelse er den beste metoden for å bremse en formnedgang, og vi har vanskelig for å endre på innarbeidede treningsrutiner. Hvile og restitusjon er derfor lett å glemme, men likevel en svært viktig faktor i arbeidet med livslang løping.

Restitusjon

– løperens viktigste økt?

Vi løpere elsker å trene. Vi måler kilometer, pulssoner, høydemeter og intervaller med kirurgisk presisjon. Men midt i alt dette er det lett å glemme den kanskje viktigste økta: den du ikke trener.

TEKST: CATO BERGER, NAPRAPAT OG ULTRALØPER

Restitusjon handler ikke om å være lat – det handler om å gi kroppen det den trenger for å komme sterkere tilbake. Og for den som vil prestere bedre, holde seg skadefri og få mer igjen for treningen, er god restitusjon gull verdt. Her er hva forskningen – og praksisen til mange toppidrettsutøvere – forteller oss.

Aktiv eller passiv restitusjon – hva fungerer best?

Restitusjon kan deles i to hovedkategorier.

1. Passiv restitusjon: Total hvile – for eksempel en dag på sofaen, en god natts søvn eller en time i senga med beina høyt.

2. Aktiv restitusjon: Lavintensiv bevegelse som stimulerer blodsirkulasjonen uten å påføre kroppen ny belastning. Eksempler er rolig jogg, sykling på rulle eller en spasertur i skogen.

”Søvn er kroppens mest kraftfulle verktøy for reparasjon, hormonbalanse og mental restitusjon.”

Forskning viser at aktiv restitusjon kan ha fordeler etter harde økter. En studie fra Journal of Sports Sciences (Gill et al., 2006) fant at aktiv restitusjon førte til raskere fjerning av melkesyre og bedre prestasjon i påfølgende treningsøkter. Økt sirkulasjon ser ut til å hjelpe med transport av næringsstoffer til muskler og fjerning av avfallsstoffer.

Men det finnes situasjoner der passiv restitusjon er best. Etter svært tøffe konkurranser – særlig ultraløp – trenger kroppen ofte fullstendig hvile. Her vil det å gjøre minst mulig faktisk være det mest effektive.

Søvn er løperens restitusjonsdrivstoff Hvis du bare skal gjøre én ting for å forbedre restitusjonen din, så er det å sove mer. Søvn er kroppens mest kraftfulle verktøy for reparasjon, hormonbalanse og mental restitusjon. Studier viser at søvnmangel reduserer reaksjonstid, utholdenhet og restitusjonsevne (Fullagar et al., 2015). I dyp søvnfase skiller kroppen ut store mengder veksthormon, som spiller en nøkkelrolle i muskelreparasjon.

Mange løpere undervurderer søvnbe-

hovet sitt – spesielt etter harde økter. Tenk 8–10 timer søvn per natt som et mål, og legg gjerne inn en powernap dagen etter langtur eller konkurranse.

Ikke bare hva du spiser – men når Etter trening er kroppen i en tilstand der den suger til seg næring ekstra effektivt. Det gjelder å fylle på riktig og raskt. Kombinasjonen av karbohydrat og protein er nøkkelen for å gjenoppbygge glykogen-

lagre og reparere muskulatur. Forskere anbefaler å innta mat eller drikke innen 30–60 minutter etter trening. Ifølge Ivy et al. (2002) er det optimale forholdet 3:1 mellom karbohydrat og protein. Et glass sjokolademelk, en smoothie med bær og yoghurt, eller ris med egg og grønnsaker kan gjøre susen. Og ikke glem væskebalansen. Selv små væsketap kan svekke prestasjon og forsinke restitusjon. Internasjonal forskning viser at væsketap på så lite som

1–2 % av kroppsvekten kan redusere både fysisk ytelse og kognitiv funksjon.

En systematisk gjennomgang i Journal of the International Society of Sports Nutrition (2022) viste at dehydrering på 3–5 % reduserer konsentrasjon og humør betydelig. En annen studie i Journal of Sport and Health Science konkluderte med at selv moderat dehydrering kan svekke fysisk prestasjon, særlig under utholdenhetsaktiviteter.

Planlegg hvilen, ikke bare øktene Restitusjon handler ikke bare om hva du gjør etter en enkeltøkt – det handler også om hvordan du planlegger hele treningsåret.

Mange løpere har nytte av å periodisere treningen: trene i 3–4 uker med gradvis økende belastning, og så ta én uke med redusert treningsmengde. Denne formen for mikrosyklus-basert periodisering gjør at kroppen får tid til å absorbere trenin-

”Aktiv restitusjon: Lavintensiv bevegelse som stimulerer blodsirkulasjonen uten å

påføre kroppen ny belastning.”

gen, redusere opphopning av belastning og redusere skaderisiko. Den ”lette uka” trenger ikke bety at du gjør ingenting – men at intensiteten og/eller volumet reduseres med 30–50 %.

For mange mosjonister kan dette være den manglende brikken i treningspuzzelen: det er ofte i disse restitusjonsukene at kroppen plutselig kvitter seg med stivhet, og formen stiger.

Hvor mye restitusjon trenger du etter konkurranse?

Restitusjonsbehovet etter konkurranser avhenger av distanse, intensitet, treningsgrunnlag, og hvordan løpet gikk. Noen ganger kan en 10 kilometer på makspuls kreve mer restitusjon enn et kontrollert maraton.

Her er en oversikt og noen praktiske tips: 5–10 kilometer

Disse løpene er korte, men intense – og gir en betydelig belastning på nervesystemet. De fleste vil være restituert etter 24–72 timer.

• Dag 1: Full hvile eller lett gåtur.

• Dag 2–3: Lett jogg, alternativ trening, mobilitet.

• Dag 4+: Gradvis tilbake til normal trening.

Halvmaraton

Et halvmaraton krever mer muskulært og metabolsk enn de kortere distansene. Det er ofte også mentalt krevende, særlig hvis du har presset deg.

• Dag 1–2 : Helt fri eller rolig gange/sykling.

• Dag 3–5: Rolige løpeturer, evt. svømming eller styrke med lav belastning.

• Dag 6+: Bygg gradvis opp intensitet, men unngå harde intervaller før dag 7–10.

Maraton

Et maraton krever langvarig muskelarbeid, og mikroskader i muskulaturen kan ta to til tre uker å lege helt. En studie publisert i Journal of Sports Sciences (Kratz et al., 2019) viste at nivåene av laktatdehydrogenase (LDH), en markør på muskelskade, var forhøyet i opptil 192 timer (8 dager) etter maraton.

I tillegg fant en annen studie i Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports at betennelsesmarkørene interleukin-6 (IL-6) og C-reaktivt protein (CRP) fortsatt var forhøyet fem dager etter ultramaraton, noe som indikerer at betennelsesresponsen varer betydelig lengre enn restitusjonsfølelsen ofte tilsier.

• Uke 1: Fokus på søvn, ernæring og passiv/ aktiv hvile. Unngå løping første 3–4 dager.

• Uke 2: Lett jogging eller alternativ trening. Unngå lange turer eller intensitet.

• Uke 3: Gradvis retur til normal trening,

men lytt til kroppen.

Ultraløp

Ultraløp er et eget kapittel. Her snakker vi ofte om kombinasjonen av langvarig fysisk belastning, søvnmangel, mentale påkjenninger og store væske- og energitap.

• Første 3–5 dager: Ingen løping. Beveg deg, men uten mål – gå tur, svøm, eller hvil.

• Uke 2: Når stølhet og slitenhet avtar, kan du starte med lett aktivitet. Men unngå strukturert trening.

• Uke 3–4: Begynn å løpe litt mer. Mange trenger 3–4 uker før de føler seg ”normale” igjen. Det kan ta opptil seks uker før kroppen er fullstendig restituert etter et langt ultraløp.

Hvordan vite at du er restituert?

• Hvilepuls: Unormalt høy morgenpuls kan indikere at kroppen fortsatt jobber.

• Beinfølelse: Hvis beina føles ”tunge” selv etter lette økter, trenger du mer hvile.

• Søvn og humør: Restitusjon vises ofte i overskudd, søvnkvalitet og motivasjon.

• Løpegleden: Når du gleder deg til å trene igjen – da er du trolig klar.

”Pulsklokker og restitusjonsdata kan være nyttige verktøy, men de bør sees som et supplement til egen kroppsfølelse, ikke en fasit.”

Pulsklokker og restitusjonsdata

– hvor mye skal du lytte?

Dagens pulsklokker og aktivitetsarmbånd gir en rekke tall og anbefalinger, som ”body battery”, restitusjonstid, HRV-status og søvnvurdering. Dette kan være nyttige verktøy, men de bør sees som et supplement til egen kroppsfølelse, ikke en fasit.

Restitusjonstiden klokka foreslår etter en økt er ofte basert på puls, varighet og intensitet, men tar sjelden hensyn til faktorer som søvnkvalitet, psykisk stress eller hvor restituert du var i utgangspunktet.

”Body battery” og HRV (hjertevariabilitet) kan gi et bilde av nervesystemets status, men dette varierer mye fra person til person. Hvis du føler deg pigg, sover godt og har lyst til å trene – da trenger du sjelden å la klokka avgjøre om du skal bevege deg. Men hvis klokka sier at du er restituert, men du kjenner deg tung, trøtt og uopplagt, bør du lytte til kroppen først.

Restitusjon er ikke et kompromiss

– det er en forutsetning

Trening er selve grunnlaget for fremgang – men uten tilstrekkelig restitusjon, får du ikke fullt utbytte av innsatsen. Det er i samspillet mellom belastning og hvile at utviklingen skjer. Du må trene for å bli bedre, men du må hvile for å tåle treningen og bygge deg sterkere.

Eller som en erfaren trener sa:

”Trening bryter deg ned. Restitusjon bygger deg opp.”

Kilder:

• Gill, N.D., Beaven, C.M., & Cook, C. (2006). Effectiveness of post-match recovery strategies in rugby players. Journal of Sports Sciences.

• Dupuy, O. et al. (2018). An evidence-based approach for choosing post-exercise recovery techniques. Sports Medicine.

• Fullagar, H. H. K. et al. (2015). Sleep and athletic performance: the effects of sleep loss. Sports Medicine.

• Ivy, J. L., et al. (2002). Early postexercise muscle glycogen recovery is enhanced with a carbohydrate-protein supplement. Journal of Applied Physiology.

• Lieberman, H. R., et al. (2022). Cognitive performance and mood during dehydration. Journal of the International Society of Sports Nutrition.

• Cheuvront, S. N., et al. (2015). Dehydration and endurance performance in competitive athletes. Journal of Sport and Health Science.

• Kratz, A. et al. (2019). Effect of marathon running on biochemical and hematological markers used in the diagnosis of myocardial injury. Journal of Sports Sciences.

• Neubauer, O. et al. (2008). Antioxidant response and oxidative stress induced by ultraendurance exercise.

Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports.

UTMB FOR NYBEGYNNERE

Hvert år, i slutten av august, begynnelsen av september måned, samles tusenvis av løpere fra hele verden i Chamonix, den lille, franske byen ved foten av Mont-Blanc. Årsaken er det sagnomsuste Ultra Trail Mont Blanc-løpet, som tar løperne med på en eventyrlig reise på 170 kilometer rundt Europas høyeste fjell. Men visste du at UTMB-uken har mange ulike løp som passer for terrengløpere på alle nivåer?

TEKST: ABELONE LYNG FOTO: UTMB PRESS

Hovedløpet under UTMB-uken er Ultra Trail du Mont-Blanc (UTMB). Det er her hovedtyngden av mediaoppmerksomheten ligger. Men under UTMB-uken foregår det hele 7 andre løp på stiene rundt Mont-Blanc.

Å navigere rundt de ulike bokstavkombinasjonene og å forstå kriteriene for å delta på de ulike løpene er ikke enkelt. I denne artikkelen vil jeg gjøre et forsøk på å forklare UTMB mystikken.

UTMB World Series

UTMB World Series består av over 50 ulike

løp spredt utover hele verden. Ved å fullføre et av disse løpene kvalifiserer du for de ulike UTMB finaleløpene og samler de nødvendige UTMB-steinene.

UTMB World Series gir også eliteutøvere mulighet til å kjempe om muligheten til en direkte plass inn til finaleløpene dersom de kommer topp 3 på et av UTMB World Series-løpene.

I tillegg velges det hvert år ut 4 «Major» løp der topp 10 kvinner og menn i de ulike kategoriene og vinnerne av de ulike aldersklassene får direkte plass på den aktuelle distansen i UTMB World Series-finalen. På disse løpene får du også dobbelt antall steiner når du fullfører løpet.

De avgjørende steinene

For å kunne delta på et av finaleløpene i UTMB World Series må du ha deltatt på minimum ett løp i UTMB World Series. Denne deltagelsen gir deg en eller flere steiner som brukes som billetter i lotteriet til UTMB-løpene. Alle som ønsker å løpe ett av løpene under UTMB må delta i lotteriet for å delta i noen av UTMB-løpene.

Jo flere steiner du har klart å samle, jo større sjanse er det for at du blir trukket ut og får tildelt et startnummer til drømmeløpet. Det er forskjellig hvor mange steiner de ulike løpene gir. De korteste distansene i serien – 20 kilometer – gir 1 UTMB-stein, mens distansene på 100-miles gir 4 steiner.

Fordi UTMB-løpene har blitt så utrolig populære i løpeverdenen, er det mange som deltar i lotteriet.

UTMB Index

Indeksen har to hovedfunksjoner. For det første må du ha en gyldig indeks i riktig kategori, henholdsvis 100 miles, 100 kilometer, 50 kilometer eller 20 kilometer. Kategorien viser nemlig at du har kvalifisert deg for distansen du ønsker å delta på. Indeksen vil også plassere deg i riktig startpulje når du skal delta på et av UTMB-løpene som praktiserer puljestart. Du kan validere UTMB-indeksen din gjennom tusenvis av løp verden over. Du

finner også flere løp i Norge som teller til UTMB-indeksen.

Finaleløpene i UTMB World Series

Under UTMB-uken foregår finaleløpene for UTMB World Series. Løpene som inngår i finalen, og som krever kvalifisering og stener, er:

UTMB (Ultra Trail Mont Blanc) er for den viderekomne 100 miles-løperen. Det 176 kilometer lange løpet med 10 000 høydemeter tar de raskeste løperne 20 timer og de langsomste nærmere 2 døgn. Cut-off tiden for deltagerne i UTMB er på 46,5 timer.

CCC (Courmayeur-Champex-Chamo -

nix) er løpet for den som vil prøve seg på 100 kilometer. Løpet går fra Courmayeur i Italia til Chamonix, med en svipptur innom Sveits på veien. Løpet er ikke for løpere som vil ha det så flatt som mulig, for traseen byr på hele 6050 høydemeter.

OCC (Orsières-Champex-Chamonix) er for løpere som har lyst til å teste ut ultradistansen. Med 57 kilometer og 3500 høydemeter er det på ingen måte noen enkel utfordring, men hvem sa at ultraløping skulle være enkelt? Men i motsetning til CCC og UTMB, så slipper de fleste løperne på OCC å løpe i mørket på noe tidspunkt. Løpet starter i Orsières i Sveits og har målgang i Chamonix.

UTMB-uken uten kvalifisering

Har du lyst til å oppleve magien gjennom UTMB-uken, men har ikke hatt mulighet til å samle opp stener?

Da kan du melde deg på TDS eller ETC. ETC er det perfekte løpet for nybegynneren som ønsker å prøve seg på terrengløping og oppleve atmosfæren og stemningen i UTMB uten å måtte løpe alt for langt. ETC er forkortelsen for Experience Trail Courmayeur, og er det eneste løpet – hvis man ser bort ifra første del av YCC – som hverken har start eller mål i Chamonix. ETC byr på 15 kilometer av Courmayeurs fineste løpestier. Med 1200 høydemeter er dette et løp der du enten er på vei oppover, eller på vei nedover. Det er ikke lange strekningene du får løpe på flata her.

TDS (Sur les Traces des Ducs de Savoie) er med sine 148 kilometer og 9300 høydemeter regnet for å være den tøffe lillebroren til UTMB. Løypa går fra Courmayeur til Chamonix, men går motsatt retning av UTMB og følger heller ikke traseen til UTMB. Dette løpet har flere tekniske partier der man må vise ekstra stor forsiktighet.

PTL (La Petite Trotte a Leon) er for de som synes 170 kilometer blir litt for kort og som helst vil være ute på tur hele

uken til ende. 300 kilometer og 25 000 høydemeter og en utstyrsliste som krever både hjelm og klatresele gir visse hint når det kommer til hva slags utfordring PTL er. Løpet må gjennomføres i lag på to eller tre løpere, og en viss evne til å navigere er nødvendig.

Løpet krever ingen stener, men du må kunne bevise at du har erfaringen som trengs ved å vise frem en form for CV over løp og erfaringer du har fra lignende utfordringer.

Hvordan kvalifiserer du for å delta i et av finaleløpene i UTMB World Series?

For å kunne delta på UTMB, CCC eller OCCmå du ha løpt minst et av UTMB World Series-løpene som gir deg UTMB-steiner og som gjør deg kvalifisert for distansen. Deretter må du delta i det årlige lotteriet hvor hver stein teller som ett lodd. Jo flere steiner, jo større er muligheten for at du er den heldige vinneren av et startnummer til drømmeløpet.

Alternativ 2 er å komme topp 3 på et av UTMB World Series-løpene eller bli topp 10 på ett av Major-løpene. Da er du sikret en plass på løpet i tilsvarende kategori under UTMB-uken.

”ETC

(EXPERIENCE TRAIL COURMAYEUR) ER DET PERFEKTE LØPET FOR NYBEGYNNEREN SOM ØNSKER

Hvorfor UTMB?

Hvis ikke fantastisk alpenatur med perfekte løpestier og utrolig stemning i løypa er nok for å overtale deg til at UTMB-løpene er noe som bør stå på ønskelisten din, så er det flere andre grunner til at UTMB skiller seg ut når det kommer til terrengløp.

Stemningen på startstrekene og ved målgang er i verdensklasse. Når tusenvis av løpere står sammen på startstreken og Conquest of Paradise spilles av og horder av tilskuere jubler frem løperne, kan jeg nærmest garantere deg gåsehud. Du vil løpe forbi voksne og barn som strekker ut hendene for at du skal gi dem en high five når du passerer dem og du føler deg rett og slett som en rockestjerne når du løper i mål i Chamonix.

Befinner du deg i Chamonix under UTMB-uken, vil du mest sannsynlig møte på noen kjendiser fra terreng- og ultraverdenen. Hit kommer eliten for å konkurrere om prestisjen som ligger i en plass på podiumet på de ulike løpene.

”PÅ STARTSTREKEN TIL DE ULIKE LØPENE VIL DU

SE LØPERE I ALLE ALDRE, FASONGER OG ULIKE NIVÅER. FOR MANGE ER DET EN STOR DRØM Å FÅ

STÅ PÅ STARTSTREKEN TIL ET AV DISSE LØPENE.

Det er få andre terreng- og ultraløp som kan sammenligne seg med UTMB når det kommer til å samle så mange toppløpere til startstreken år etter år. Men UTMB tiltrekker seg ikke bare eliteløpere, på startstreken til de ulike løpene vil du se løpere i alle aldre, fasonger og ulike nivåer. For mange er det en stor drøm å få stå på startstreken til et av disse løpene.

Under UTMB-uken forvandles Chamonix til en stor løpearena. Gode tilbud på løpesko og utstyr, ernæring, muligheter for å teste ut sko og andre produkter, delta på konkurranser eller løpe en tur med en av stjernene i terrengløperverdenen. Alle merkevarer som ønsker å ha en fot innenfor terrengløpsmiljøet sørger for å være synlig under UTMB-uken.

Så uansett om du vil teste formen mot noen av verdens beste løpere, gå bananas i Ultra Trail Village eller om du bare vil oppleve magien ved å bli heiet frem mil etter mil for så å løpe i mål i Chamonix, så er UTMB-uken noe for deg.

– Jeg vet ikke hva som var det beste med å løpe OCC. Naturen er virkelig storslagen. Her kom «wow-opplevelsene» på rekke og rad, og det var så variert! Spesielt husker jeg strekningen på grensen mellom Sveits og Frankrike, en stigning som gikk langs en smal dal. Det var helt fantastisk fint der. Også var det en helt utrolig følelse å stå på startstreken i Orsières sammen med nærmere 2000 andre løpere. Når vi løp igjennom byen stod det barn på hver side av gaten og delte ut high-fives til løperne. Man føler seg litt som en rockestjerne da! Og det var bra stemning gjennom hele løypa, men stemningen som møter deg når du løper gjennom Chamonix mot mål – den er elektrisk! Å krysse målstreken i Chamonix var virkelig en feiring av slitet jeg hadde vært igjennom de siste 11 timene. OCC er virkelig et supert løp for ultraspirer som har lyst til å oppleve UTMB-magien.

Abelone Lyng

Desirées løpekjøkken

Hold deg hydrert på sommerens løpeøkter

Med varmere vær øker også kroppens væskebehov på både de intensive intervallene og de rolige langturene.

Endelig kryper temperaturen oppover på gradestokken. Løpeshortsen er hentet ut fra vinterdvalen og de raske brillene er på så vi slipper å myse mot sola. Nå er det deilig å være løper, også i Norge. Men varmere vær betyr også økt væskebehov. For selv ved kun 2% væskemangel reduseres din utholdenhet og kroppen blir dårligere til å regulere kroppstemperatur.

Men jeg drikker når jeg er tørst, tenker du kanskje.

Men visste du at når du kjenner på tørsthetsfølelsen, da er du alt dehydrert?

Hvordan burde man da drikke for å unngå væskemangel under trening?

Hvor mye trenger du egentlig?

Hva med sportsdrikke? Elektrolytter? Er dette noe alle trenger?

La oss ta en titt på det!

God væskebalanse

Som alt annet som har med ernæring å gjøre er det individuelle forskjeller, men som en liten tommelfingerregel burde du innta 1,5 til 2 desiliter væske hvert 15 til 20 minutt på intensive økter eller økter over 1 time.

Hvis treningen varer under 1 time burde du drikke et par slurker jevnlig, eller hvert 15 til 20 minutt. For å være sikker på at du starter treningsøkten din med en god væskebalanse kan det være lurt å drikke 3-5 desiliter væske et par timer før trening, og fylle på med 1-2 desiliter 30 minutter før du starter økten.

Tegn på at du mangler væske under trening:

• Er du tørst, er du allerede dehydrert

• Høyere puls enn normalt

• Hodepine

• Tørr munn

• Tung følelse i kroppen

• Kramper

• Mørk gul urin

Sportsdrikke og elektrolytter

Mange sportsdrikker inneholder både karbohydrater og elektrolytter. Dette er supert for deg som trenger påfyll av både væske og karbohydrater under trening.

For hva gjør egentlig elektrolytter?

Elektrolytter er mineraler som har flere ulike funksjoner i kroppen. Magnesium og kalsium er viktige for god muskelfunksjon.

Mens natrium, klorid og kalium er viktig for å opprettholde en god væskebalanse i kroppen. Væske tilsatt natrium og kalium vil bidra til å gjenopprette væskebalansen raskere enn væske uten disse elektrolyttene.

Ferdige drikker tilsatt smak eller ulike prestasjonsfremmende ingredienser som koffein, karbohydrater eller elektrolytter kan være praktisk i en hektisk hverdag, men hva kan du trylle frem på ditt eget løpekjøkken for å opprettholde god væskebalanse og gi løpetreningen et ekstra BOOST?

DESIRÉE ANDERSEN er kostholdsveileder, forfatter og ivrig maratonløper. Hun har i mange år vært en av landets mest populære influencere om kosthold og trening gjennom @boostlopegleden og @desireeandersen.no på Instagram, og har skrevet flere koke- og treningsbøker som ”Desirées sunne matprepp” og ”Fit på 30 dager – kost- og treningsplanen som virker”.

Kremete iskaffe

Koffein er et av de best dokumenterte prestasjonsfremmende stoffene vi kjenner.

Ikke bare gjør koffein deg mer våken og fokusert, det reduserer også opplevelsen av anstrengelse, og gjør at treningen kan føles lettere!

Effekten av koffein slå som regel inn etter 30-60 minutter, så hvorfor ikke teste denne kremete iskaffen før neste løpetur?

Prøv kremete iskaffe med banan! En perfekt pre-workout som inneholder både koffein, litt raske karbohydrater og væske!

Til 1 glass trenger du:

1 dl sterk kaffe

1 banan

2 dl melk

Isbiter

Slik gjør du:

Start med å blende bananen sammen med melk. Ha kaffe i et glass og fyll med isbiter. Hell bananmelken over.

Rødbetelimonade

Rødbeter har blitt superpopulært blant idrettsutøvere de siste årene på grunn av sitt høye innhold av nitrat. Nitrat omdannes til nitrogenoksid som får blodårene til å utvide seg og bedrer blodgjennomstrømningen, slik at det kommer mer oksygen til musklene og bedrer oksygenutnyttelsen. Kort fortalt gjør dette at du kan trene hardere eller lengre før du blir liten!

For å få i deg 300 til 500 gram nitrat trenger du å drikke 0,5 liter rødbetejuice, eller en konsentrert rødbeteshot, 2 til 3 timer før konkurranse eller trening. Smaken av rødbeteshot kan være ganske kraftig, men hva med å teste min rødbetelimonade for en mildere og friskere smak?

Til 1 glass trenger du:

1 rødbetshot

Saften av 1 sitron

1 ss honning

2 dl Farris

1 neve frosne bringebær Isbiter

Slik gjør du:

Rør sammen rødbetshot, sitronsaft og honning i et glass. Fyll glasset med isbiter og frosne bingebær og topp med Farris.

Mango- og yoghurtis

Tropiske frukter som mango, ananas og aprikoser er ikke bare gode kilder til vitamin C, de inneholder også elektrolytter. Mango inneholder både kalium og magnesium. Blend det sammen med litt gresk yoghurt og en klype salt og du får en deilig is dessert som inneholder både vitamin C, kalium, kalsium, magnesium og natrium!

Til en stor form:

5 dl gresk yoghurt

1 dl honning

400 gram frossen mango

Saften av 1 lime

1 ts salt

Slik gjør du:

Mos alle ingrediensene sammen i en blender eller stavmisker. Hell massen over i en brødform eller annen form som tåler å være i frysa. Frys ned i minst 4 timer.

Tips! Hvis isen er helt frossen; ta den ut av fryseren 20 minutter før du skal nyte den.

Vannmelon-is på pinne

Vannmelon er kanskje 92% vann, men det inneholder også vitamin A, C og kalium.

Legg til litt limejuice og litt salt og du får en deilig saftis som bidrar til å opprettholde væskebalansen på en varm dag.

Til ca. 8 ispinner:

1 kilo vannmelon uten skall

Saften av 1 lime

1 ss honning

1 ts salt

Slik gjør du:

Ha alle ingrediensene i en blender og blend til en helt klumpfri slush. Fordel dette i ispinneformer og frys ned i minst 4 timer.

Hjemmelaget elektrolyttdrikke

Lyst på en frisk mocktail som også bidrar til en god væskebalanse? Test denne!

Til et stort glass:

1/4 ts salt

0,5 dl fersk sitronsaft

1 dl fersk appelsinsaft

1 ss revet ingefær (kan sløyfes)

1 ss lønnesirup

2,5 dl kokosvann

Slik gjør du:

Rør sammen alle ingrediensene i et stort glass. Topp med isbiter og nyt!

Tar du ferieutfordringen?

Bruk sommerferien på å sanke flere kilometer enn du pleier! Formålet med sommerens utfordring er å nyte løpingen i ferien og unngå feriemodus – samtidig som du utfordrer deg selv litt ekstra.

Nybegynner: 50 km i juli

Mål: Løp totalt 50 km i løpet av juli – uansett hvor du befinner deg!

Perfekt for deg som vil komme i gang eller holde aktivitetsnivået oppe gjennom ferien.

• Del opp som du vil: f.eks. 2 kilometer annenhver dag, eller 3–4 kilometer tre ganger i uka.

• Gå/løp-intervaller er også helt lov.

• Ingen krav til tempo – kun aktivitet og kontinuitet.

Erfaren: 100 kilometer i juli

Mål: Løp totalt 100 km i løpet av juli – uansett hvor du befinner deg!

Del opp kilometerne som du vil – det kan være 3 km annenhver dag eller 10 km én gang i uka.

Målet er å få god kontinuitet og løpsmengde gjennom sommeren.

• Du kan løpe hjemme, på ferie, eller på hytta –asfalt, sti eller tredemølle.

• 100 km på 31 dager krever i snitt 3,2 km om dagen.

• Et totalt distansemål gir en konkret målsetting å jobbe mot, uten å være for ambisiøs eller krevende.

Viderekomne: 200 kilometer i juli

Mål: Løp totalt 200 km i løpet av juli. Hvorfor: En solid mengdeutfordring som krever planlegging og utholdenhet, men er fullt mulig med en god grunnform.

• Snitt på 6,5 km per dag eller 5–6 økter à 10–15 km i uka.

• Varier underlag og økter: kombiner rolige langturer, terskeløkter og terrengløping.

• Legg inn en ukentlig langtur (15–25 km) for å dra opp volumet.

Bruk denne kalenderen som din treningsdagbok i sommer: