M ARATO N SPESIAL
De fire treningsfilosofenes fordeler og ulemper CANOVA
(Marathon Plans) PASSER… Eliteløpere som har stagnert i utviklingen sin, og som kan tenke seg å teste en ukonvensjonell metode fra en trener som har fått flere av sine utøvere under 2.05 på maratondistansen. PASSER IKKE… Vanlige dødelige. Det er en tøff og vanskelig utfordring å trene med et så stort volum og en så høy intensitet, og det koster definitivt både fysisk og mentalt. DANIELS
(Daniels Running Formula) PASSER… Løpere som er åpne for å teste nye ting og utfordre seg selv. Daniels liker å variere innholdet i øktene, og hans ulike opp-
4
legg kan være veldig detaljerte. Men formelen gir også mye fleksibilitet, så den er relativt enkel å tilpasse ulike individers livssituasjon. PASSER IKKE… Maratonløpere som har dårlig tid og som liker å løpe langturer i rolig pratetempo. PFITZINGER
(Advanced Marathon Training) PASSER… Sterke løpere som liker å løpe langt og ikke kjenner et behov for hyppige baneøkter. Du deler også Pfitzingers syn på å bygge opp løperens kapasitet langsiktig. PASSER IKKE… Løpere som foretrekker mange, korte og harde økter eller som liker å kjøre mange økter i maratonfart før konkurransen.
Terskelokter /
Idrettsfysiologer og løpetrenere diskuterer fremdeles i hvilken grad en høy melkesyreterskel påvirker prestasjonen under et maratonløp. Uansett hva de kommer frem til så er de i hvert fall enige om at det finnes to metoder for å heve terskelen som utmerker seg: Tempoøkter og terskelintervaller. TEMPOØKTER er kanskje den vanligste og enkleste måten å heve melkesyreterskelen på, og innebærer vanligvis 20-40 minutter løping i et tempo nær terskelen din. I praksis innebærer det den maksimale snittfarten som du klarer å holde under en times løping, hvilket tilsvarer en snittpuls på rundt 88-92 prosent av makspuls for en veltrent løper. – Terskeltrening er, i tillegg til langturen, kanskje den viktigste komponenten i et maratonopplegg. Nøkkelen er å finne riktig balanse mellom de to , sier Peter Pfitzinger. I følge ham handler den riktige balansen om å inkludere en tempoøkt annenhver uke i et treningsprogram for maraton. Men synet på hvordan tempoøkter bør gjennomføres har forandret seg de siste årene. Labtester har vist at økter på en intensitet noe over terskel er den beste måten å heve terskelen på, mens de noe tregere og lengre tempoøktene synes å forsterke løpskapasiteten på maratondistansen best. Dessuten har løpetrenere, mer enn tidligere, begynt å legge inn bakketrening og intensitetsstyring ved pulssoner, da det før handlet om tidsstyrte drag på løpebaner. TERSKELINTERVALLER har siden blitt et vanlig verktøy for løpetrenere som bruker det som et alternativ til lange tempoøkter. For 20 år siden begynte Jack Daniels å jobbe med denne typen intervaller. Terskelintervallene løpes i samme
54
FEBRUAR 2015
HANSONS BROTHERS
(The Hansons Marathon Method) PASSER… Hvis du vil trene som eliten men har dårlig med tid på grunn av familie og/eller heltidsjobb PASSER IKKE… Du må like strukturerte treningsøkter – Hansons metode handler om spesifikke økter på spesifikke tidspunkt hver uke.
intensitet som tempoøktene, men som lange intervaller med kort hvile mellom. Hanson-brødrene har virkelig omfavnet den filosofien, og foretrekker for eksempel 3x3 kilometer med flere minutter hvile mellom dragene. Intervallhvilen gjør at nybegynneren så vel som toppløperen kan trene på terskelintensitet over lengre tid, i forhold til hva de ville gjort om de løp økten som en sammenhengende tempoøkt. Terskelintervaller er også en utmerket måte å flytte sine grenser på, takket være muligheten til å kombinere ulike opplegg. Deler man opp terskelintervallene i pyramider, som for eksempel 10-8-6-4-2 minutter, eller 5-4-3-2-1 kilometer, så kan man trene på melkesyreterskel over lengre tid enn om man løper det sammenhengende. Canova kjører en variant på 4x5 kilometer for sine utøvere, der det første draget går i maratonfart, de midterste to i terskelfart og det siste rett under terskel.
5
Intervaller og repetisjon
Lange intervaller og korte repetisjoner i et tempo raskere enn tikilometersfart er vanlige komponenter i et treningsprogram for maraton – selv om de fleste trenere anser dem for å være de minst viktige øktene for nettopp maraton. De ovennevnte øktene har derimot sine poenger da de forbedrer den nevromuskulære funksjonen og løpsøkonomien samt at de øker løperens VO2 maks (oksygenopptak). Hanson-brødrene mente at korte, harde konkurranser på oppimot mila var en god forberedelse for den kommende maratontreningen, og begynte derfor å bruke den metoden på sine løpere. Denne tilnærmingen står i rak motsetning til Lydiards filosofi med lange, relativt rolige drag, men flere og flere løpe-