M A RATO N SPESIAL
3 RENATO CANOVA Løpercoach med meritter.
Derfor foreslår Canova langturer mellom 25 og 38 kilometer, som løpes i 95 prosent av konkurransefarten din på maraton. Og det er farten som er det sentrale; når du ikke lenger klarer å holde den er treningsøkta over for denne gangen. Men denne typen trening er virkelig ikke for alle. Også rutinerte eliteløpere trenger å trene seg opp en lengre periode for å takle slike langturer med så høy intensitet. Ofte handler det da om å begynne å løpe langturene progressivt, der tempoet etter hvert bygges opp mot konkurransefart. En annen måte å øke effekten og det treningsstimuli som langturer gir, er å variere farten under langturen. Daniels benytter seg ofte av den metoden – han lar sine utøvere veksle mellom konkurransefart og terskelfart i løpet av en og samme langtur. Disse øktene setter fokus på evnen til å innhente seg aktivt under en konkurranse tross en høy arbeidsintensitet, og det er en verdifull egenskap under et løp ettersom tempoet da ofte varierer. Men langturer med høy intensitet skal håndteres med forsiktighet, da de stiller store krav til kroppen. En eliteløper som kjører en langtur etter Canovas konsept må ta det rolig to dager i forvegen, og trolig minst fem dager etter økta. Følger du Canovas oppskrift bør du ikke regne med å løpe mer enn to harde økter i uka, inkludert langturen. Den relativt store andelen hvile kan virke overdrevet, men den er viktig for å sikre seg tilstrekkelig restitusjon og en positiv treningseffekt.
Maratonspesifikk trening
Hvis du lurer på hvordan flere og flere mannlige og kvinnelige løpere klarer å få en maraton-sluttid på respektive 2.05 og 2.20, så har Canova en forklaring: Spesifikk utholdenhetstrening. – Når vi snakker om å forbedre den spesifikke utholdenhetsegenskapen så handler treningen i denne fasen ikke lenger om det å bli raskere, men om å holde samme høye fart over lengre tid. Metoden som går ut på å øke farten progressivt opp mot konkurransefart i deler av økten er ikke ny, men har fremfor alt vært forbeholdt kortere distanser. I maratonsammenheng var det først når italienske løpetrenere begynte å ta i bruk metoden på 1980-tallet at den ble akseptert. Grunnen til at det drøyde så lenge var forestillingen om at trening i maratonfart ikke var like effektivt som korte, raske intervaller i tillegg til rolige langturer. Men i dag trener mange i verdenstoppen etter de prinsippene som blant annet Canova tar til orde for. Det betyr derimot ikke at alle deler denne oppfatningen. Ikke minst er tilhengere av Lydiards filosofi skeptiske og mener at det er en helt annen sak å trene i konkurransefart enn å konkurrere, når man er i toppform både fysisk og mentalt. De fleste maratontrenere deler ikke dette synspunktet, og bruker derfor maratonspesifikk trening i sine opplegg. Alle de trenerne som vi har intervjuet her legger inn 16-22 kilometer lange økter i maratonfart i sine treningsprogram, og Hansons gjør det dessuten hver uke. Canovas løpere gjennomfører i prinsippet hver økt i de 10 siste ukene før konkurranse i en fart som ligger rett under konkurransefarten. Uansett om det handler om intervaller på 10x1600m, 20- til 30-kilometersturer med varierende hastighet, lange intervaller med kort pause mellom, eller langturer på 38 kilometer i konkurransefart – hver eneste av disse øktene har en og samme hensikt – å forlenge den tiden utøveren løper i sin maratonfart. – En nøkkeløkt er den spesielle økten som innebærer 32-42 kilometer i maratonfart, oppdelt i to økter på en og samme dag. Målet her er å trene kroppen til å utnytte kroppens fettforråd bedre, da vi ser at muskelcellene på disse øktene hele tiden veksler mellom å forbrenne glykogen og fett. Under mer normale omstendigheter prioriterer de glykogen først, for så å bytte over til fett som energikilde, mener Canova. Hensikten med dette er at løperne skal bli mer energieffektive, blant annet for å slippe å møte veggen under løpets sluttfase. Men Canovas løpere spiser ikke karbohydrater under løpet, så kroppene deres må kunne spare på glykogenet for å få til en rask avslutning. Et konkurranseopplegg uten inntak av karbohydrater fungerer kanskje for Canovas eliteløpere, men er ikke aktuelt for så mange andre, mindre raske løpere. Langturer i konkurransefart kommer sikkert til å øke kapasiteten din og gjøre kroppen din mer energieffektiv, men det er en metode man bør være forsiktig med. Det meste av forskning viser nemlig at inntak av karbohydrater er å foretrekke, fremfor denne typen hardøkter.
FEBRUAR 2015
53