DEL 3
DEL 2
OPPHOPP STYRKER: Beinmusklene og
BURPEES STYRKER: Hele over- og underkroppen
FORMÅL: Bygger generell
styrke og øker eksplosiviteten i musklene. Forbedrer oksygenopptaket slik at du blir sterkere i oppoverbakker. ØVELSEN: Stram stabiliseringsmuskulaturen, bøy deg fremover og la hendene trefe bakken samtidig som du sparker føttene bakover slik at du havner i armhevingsposisjon. Så fort føttene dine trefer bakken går du så langt ned du kan i en armheving og presser deg deretter opp på strake armer mens du hopper tilbake – slik at du står på alle fire, med føttene nærme hendene. Hopp så rett opp så høyt du kan og klapp hendene over hodet i det du befinner deg høyest i hoppet. Øvelsen skal gjøres i én bevegelse. Gjør 10 repetisjoner
HOFTEPRESS STYRKER: Bakside lår,
hofteleddsbøyerne og kjernemuskulaturen. FORMÅL: Forbedrer styrkebalansen i beinmuskulaturen. Løping styrker fremsiden på lårene mer enn baksiden, hvilket skaper en ubalanse som øker sjansen for kneskader. Med en jevn beinstyrke blir du også sterkere i oppoverbakkene. ØVELSEN: Ligg på ryggen med bøyde knær og høyre fot på en stor, stabil stein eller stubbe. Løft venstre bein, press opp hoftene så høyt du kan med hjelp av høyre bein. Hold posisjonen en stund og senk deretter hoftene før du skyver opp igjen. Gjør 15 repetisjoner per bein.
kjernemuskulaturen FORMÅL: Forbedrer både eksplosiviteten og utholdenheten i musklene, hvilket igjen gir bedre landingskontroll når du hopper eller snubler. ØVELSEN: Stå foran en berghylle eller en stabil stein som rekker deg til kneleddet eller høyere. Bøy knærne og skyt raskt opp i et tobeinshopp opp på stenen eller berghyllen. Vel oppe retter du deg helt opp før du går ned igjen og gjentar øvelsen. Gjør 10 repetisjoner.
DIPS STYRKER: Triceps, biceps og kjernemuskulaturen.
FORMÅL: Øker armstyrken og forbedrer balansen.
ØVELSEN: Plasser hendene
bak deg på kanten av en stødig stein, benk eller stokk. Strekk ut beina fremfor deg og senk setet sakte mot bakken før du presser deg opp til utgangspunktet. Fokuser på å spenne mage- sete- og beinmuskulatur gjennom hele øvelsen. Gjør 15 repetisjoner.
KNEBØY MED STEINVEKT #2 STYRKER: Beina, skuldrene og kjernemuskulaturen FORMÅL: Forbedrer koordinasjonen, bygger styrke og forbered-
er kroppen på å takle støt og fall. ØVELSEN: Stå over en stor sten med føttene noe bredere enn skulderbredde. Begynn øvelsen med å bøye knærne og gripe steinen. Vær nøye med å holde ryggen rak når du så løfter steinen og skyver deg opp til stående posisjon. Fortsett uten å avbryte bevegelsen. Gjør 12 repetisjoner.
DEL 4 BEINHARD BEINTRENING STYRKER: Beina og stabiliseringsmusklene FORMÅL: Bygger styrke og forbedrer oksy-genopptaket slik at du 30-30-30-PLANKEN STYRKER: stabiliseringsmuskulatur FORMÅL: Sterkere kjernemuskulatur fore-bygger skader. ØVELSEN: nnta plankeposisjon og hold den i 30 sekunder. Gå
over til sideplanke, kun støttet opp av høyre underarm og utsiden av høyre fot. Hold posisjonen i 30 sekunder før du bytter til venstre side og holder posisjonen i ytterligere 30 sekunder. Nøkkelen her er å spenne mage-, sete- og hamstringmusklene slik at hoftene ikke glipper fremover eller bakover. Hele kroppen skal være rett som en strek gjennom hele øvelsen. Gjør øvelsen en gang.
blir raskere og sterkere i oppoverbakker.
ØVELSEN: Gjør 10 knebøy etterfulgt av
10 utfallssteg der du lander med høyre og venstre fot foran deg annen hver gang. Hold posisjonen i det siste utfallssteget i noen sekunder, hvorpå du gjør ti utfallshopp – vekselsvis annethvert bein. Fortsett så med fem stillestående opphopp: Stå med føttene skulderbredt og hendene på hodet. Gå ned i knebøyposisjon og skyt deretter opp i et raskt hopp. Repeter fem ganger uten opphold. Tenk på kroppsholdningen og forsøk å lande så mykt du kan. Gjør øvelsen en gang. Det er nok til at du kjenner deg ganske så mør. RUNNERSWORLD.NO
79