Drikke i fart
Hvis du vil drikke fra en pappkopp i fart og unngå å få det i vrangstrupen: Grip koppen, plasser tommelen og pekefingeren høyst opp på koppen og trykk sammen slik at det formes en tut. Hell deretter langsomt.
FOTO LUCA MARA
sedag før løpet, se da til å ha med en matpakke slik at du har oversikt over hva du putter i deg, og for å unngå mageproblemer. Et annet råd er at dagen før løpet bør du unngå mat som gir ettersmak i munnen. Smaken av løk eller paprika på startstreken er ikke å anbefale – det kan lett gi deg en dårlig følelse. Pass på at kroppen din er i væskebalanse før start, uansett distanse. Det går i midlertid ikke an å bygge opp væskebalansen ved å drikke ekstra mye i løpet av dagene før konkurransen. Hvor mye væske du trenger akkurat før og under løpet avhenger av hvilken temperatur du kommer til å løpe i, og hvor langt du skal løpe. Løper du et løp som varer under en time ved forholdsvis lave temperaturer, trenger du som regel ikke å fylle på med væske eller karbohydratdrikk (sportsdrikke/gel). Men ved høyere temperaturer kan du nok trenge ekstra væske. Ved distanser over en time bør du drikke underveis i løpet, uansett temperatur, ettersom du kommer til å miste mye væske. Du trenger også å fylle på med karbohydrater gjennom å for eksempel drikke en sportsdrikk. Svetter du mye kan du også trenge tilskudd av elektrolytter (salter), hvilket finnes i sportsdrikk eller væskeerstatning som Resorb. Husk bare på å teste ut eventuelle sportsdrikk-produkter i god tid før et løp, ettersom disse har en tendens til å forårsake mage- og tarmbesvær – mange ganger i form av krampe et stykke ut i løpet. Et alternativ til sportsdrikke er å blande sterk saft med litt honning og salt.
Du kan selvsagt også spise fast føde under et løp, selv om det er vanskeligere å få i seg mens man løper. Tenk da på at det bør være noe karbohydratrikt med lavt fiberinnhold som går raskt ut i blodet. Forskning viser at prestasjonen kan forbedres hvis man spiser 30–90 gram karbohydrater per time under intensiv utholdenhetsidrett (en gelpakke inneholder i snitt ca 25–30 gram karbohydrater). Jeg anbefaler derfor at du inntar karbohydrater i en eller annen slags for etter 60 minutter, og deretter hver femte til syvende kilometer, eller en gang i halvtimen. Ved varme temperaturer anbefaler jeg at du drikker ved hver drikkestasjon. Hvis det er kjøligere og du ikke svetter så mye, kan det holde å drikke ved annenhver stasjon. Kontroller på løpets hjemmeside hva det er som kommer til å bli servert under løpet og når, slik at du kan kjøpe de produktene og teste dem på forhånd. Hvis magen din ikke tåler dem bør du ta med produkter som du vet at magen din takler. Etter løpet er det lurt at du får i deg noe mat ganske raskt. Hvis du, som mange andre, har vanskeligheter med å spise etter et løp, så forsøk å spise et lite måltid eller noe snacks, og deretter et større måltid så fort det lar seg gjøre. Hvis du er av dem som liker å feire med alkohol, bør du passe på at du er i væskebalanse og at du har spist minst to måltider før ølen eller champagnen åpnes. På denne måten hjelper du kroppen med å restituere seg – selv om kroppen henter seg best inn og fungerer best uten alkohol. Det viktigste rådet før en konkurranse er å holde seg til planen sin. Prøv ut alt i forveien og gjør det du har bestemt deg for. Mange er lettpåvirkelige rett før start når de er litt nervøse. Da føles det trygt å ha en plan som du kan følge, slik at du unngår unødvendige overraskelser.
NS MÅNEDEIF T! R K S P OP
LØPERENS KONKURRANSEGRØT
Mange løpere liker å spise havregrynsgrøt til frokost. Har kommer en variant som du holder deg mett på litt lengre. Du blander sammen gryn på kvelden og koker det på morgenen. Grøten inneholder 250 kcal, så kombiner gjerne med nøtter, frø, frukt, tørket frukt eller bær slik at det matcher energibehovet ditt. 2 PORSJONER • 3 dl havregryn • 2 ss quinoa • 1 ss chiafrø • 4 dl vann • 2–3 dl mandelmelk (eller valgfri type melk) • 1 ss honning • Salt • Eventuelt også vaniljeekstrakt, kanel, kardemomme, mandel, nøtter, kokos, frø og tørket frukt.
SLIK GJØR DU: Bland havregryn, quinoa og chiafrø med vann på kvelden. La det stå tildekket i kjøleskapet over natten. På morgenen tilsetter du melk, salt, eventuelle krydder og tilbehør. Kok noen minutter under omrøring. Server med melk og bær. Revet eple, pære, ristede mandler eller kokos smaker også godt til.
Næringsinnholdet per porsjon (uten nøtter, frø, bær, frukt og ekstra melk til servering): Kcal: 250 kcal Karbohydrater: 37 gram Fiber: 6 gram Protein: 7 gram Fett: 7 gram
RUNNERSWORLD.NO
81