Runner's World Norge, høst 2025

Emilie Voe Nereng: – Jeg sliter så ekstremt med at han skal være raskere enn meg

FOTO: TONJE LIEN WOLD

DET ÅRET DET VAR SÅ BRATT

For ti år siden strømmet folk opp de 407 høydemeterne i Wyllerløypa. Lørdag 13. september er det klart for ny folkefest under Tryvannstårnet når Oslos Bratteste samler små og store motbakkeløpere til utfordringen alle kan klare.

START

14 Leder Løperens høytid.

16 RW-nytt Småstoff og nyheter.

LØPENDE REPORTASJER

24 Emlie Voe Nereng måtte jobbe hardt for å kose seg på løpetur. Når den folkekjære influenseren står på startstreken i New York Marathon i november gleder hun seg til å nyte løpegleden hun ikke alltid har hatt.

34 Det handler om å kose seg i naturen for Kim-Harry Hansen, som tiltrekkes av ekstreme fjelløp og arrangerer Ultra Norway Race på 140 kilometer og nesten 8000 høydemeter.

40 Mytene om løping kan forvirre og potensielt sabotere løpehverdagen din. Disse faktaene forteller deg hva som faktisk bidrar til at løpingen din blir smartere og mer effektiv.

48 Høstens skoguide består av åtte spennende nyheter til ulike typer underlag og ambisjoner.

56 Verdens første skonerd sto bak løpeskoene nesten alle brukte da den første løpebølgen skjøt fart på 70-tallet. Dette er historien om ASICS’ grunnlegger, Kihachiro Onitsuka.

64 Finn ditt neste drømmeløp blant 18 spektakulære løp som alle løpere bør føre opp på sin bucketliste.

74 Da løping ble redningen for Catrine Kildemo da hun plutselig ble syltynn, skallet og uten energi. I 2025 har hun meldt seg på 12 løp.

TRENINGSSEKSJONEN

84 4 uker blokktrening kan være mer enn bra nok trening før høstens konkurranser, uansett om du skal løpe 10 kilometer, halvmaraton eller maraton.

96 Formtoppingens ABC består av tre konkrete metoder til å løpe fra din beste side når det gjelder som mest. Slik finner du formtoppingen som funker for deg.

102 Lær deg å løpe i riktig fart med fartskalkulatoren du kan teste ut på trening før høstens løp.

110 Skadefri løping kommer sjeldent uten ubehag. Naprapat og ultraløper Cato Berger forklarer deg hva som er forskjellen på skader og vondter.

116 Lyng i lyngen Abelone Lyng forteller om sin unike løpsopplevelse fra fjellene på Sør-Afrikas østkyst under Mountain Ultra Trail.

124 Desirées løpekjøkken Kostholdsveileder og maratonløper Desirée Andersen serverer deg den komplette guiden til karboloading.

OMSLAGET

Emilie Voe Nereng. Foto: Tonje Lien Wold

leder

Løperens

høytid

Vi er på full fart inn i høytiden for å løpe med startnummer. De neste ukene kommer de store løpene som perler på en snor, både innenfor og utenfor landegrensene. Så og si hver helg arrangeres det løp over hele landet og aldri har vi vært flere på startstreken. Løpsarrangører opplever stor pågang og rekordtidlig interesse rundt sine løp. Halvmaraton har vært den mest populære distansen under Oslo Maraton i flere år, men at distansen skulle bli utsolgt før mai sier noe om hvor mange løpere som også vil være konkurranseløpere.

For noen handler konkurranse om detaljer. En innøvd ernæringsplan, inngravert på underarmen, skal følges til punkt og prikke. Brokkolijuice, koffeinpiller, bikarbonat og andre eliksirer fra idrettsfysiologiske laboratorier er fordøyd og sendt ut i systemet. Skoene på føttene lukter fortsatt av fersk plast fra skoesken. Den syltynne singleten matcher den lårkorte splitshortsen.

For andre handler konkurranse om opplevelsen. Oppvarmingen blir de første minuttene av løpet, og blikket er verken vendt innover eller nedover på egne løpesko – men utover. Atmosfæren langs løypa, blant omgivelsene suges inn og gir nye krefter. Drikkestasjon betyr pitstop og rasteplass. Løpebelte og løpevest er en naturlig del av konkurranseantrekket.

For alle handler det om mestring. Om endorfiner og om løpeglede. Uansett hvilken motivasjon du har for å løpe et løp, må du gjøre det til ditt løp. Jo mer du tenker på deg selv og fokuserer på ditt eget løp, og minst mulig på alle andre, jo mer får du ut av løpet. Det kan være lettere sagt enn gjort. Når løpebobla bruser på sitt sterkeste i minuttene før start kan det være lett å se deg rundt og tenke seg bort på hvor rask han der borte er, og hvor gjennomtrent hun der borte er.

For Emilie Voe Nereng handler konkurranse om å faktisk konkurrere. Da den populære influenceren løp det berømte vinmaratonet Medoc Marathon sammen med Nicolay Ramm i beste sendetid på NRK og ble vinterens store løpesnakkis, viste Nereng et brennende sterkt konkurranseinstinkt.

Når Emilie senere i høst står på startstreken i New York Marathon, legger hun for en gangs skyld lokk på de sterkeste konkurransefølelsene. Da løper hun gjennom verdens største maraton med et smil om munnen, fra første til siste kilometer.

Da vi traff Emilie tidligere i sommer, la hun ikke skjul på hvor viktig løpingen har blitt i hennes hektiske hverdag. Og nettopp derfor fester vi startnummeret, strammer skolissene og stiller oss opp på startstreken. Fordi mestring er livsviktig for oss.

Ole Martin Nilsen Synnes Ansvarlig redaktør

LONG LAST YOUR FLOW

Oppdag Prodigio Max – den splitter nye mengdetreningsskoen i Prodigio-serien, skapt for terrengløpsentusiaster som aldri sier stopp. Sammen med Prodigio og Prodigio Pro setter denne modellen en ny standard for hva terrengløpere kan forvente av komfort, beskyttelse og stabilitet. Med maksimal demping og en konstruksjon skreddersydd for utholdenhet, gir Prodigio Max deg støtte og trygghet – enten du trener til ikoniske utfordringer som Tor des Géants, eller utforsker nye stier på hjemmebane.

Bygget for mengde. Skapt for terrenget.

LØPEFERIE FOR HELE FAMILIEN? JA, TAKK!

Det blir stadig vanligere å kombinere løping med ferie, og flere løpsarrangementer legger nå til rette for at hele familien kan bli med. Enten det handler om å delta selv, heie frem mamma eller pappa, eller bli med på barneløp og aktiviteter, finnes det mange fine alternativer. Her er tre løp som skaper opplevelser for både store og små.

MARATHON – SOL, STRAND OG LØPING I SKJØNN FORENING

TUI Palma Marathon i Mallorca er en varm anbefaling for deg som vil ha både løpetur og ferie. Mange forbinder nok øya som en sommerferieøy, men her får du godt over 20 grader mens temperaturene her til lands stadig synker. Med maraton, halvmaraton og 10 km på programmet, pluss eget barneløp, er det lett å lage en langhelg for hele familien. Løypene går langs strandpromenaden og gjennom gamlebyen i Palma, og rammen rundt arrangementet er både sosial og familievennlig. Dette arrangementet finner sted 19. oktober så du får en fin mulighet til å forlenge sommeren og dratt inn noe D-vitamin før årets mørkeste måneder.

COPENHAGEN HALF MARATHON – BYEN SOM HEIER DEG FREM

København vet å arrangere løpsfest, og under halvmaraton i september er det liv og røre fra start til mål. Løpet er flatt, sentralt og godt organisert, og det finnes både mini-løp og aktiviteter for barn helgen gjennom. Alt skjer midt i byen, så det er kort vei til kaféer, lekeplasser, museer og Tivoli. En perfekt helg i en favorittby blant nordmenn, både for familier med løpere og livsnytere. Men, her må du være rask, disse plassene ryker fort! I år arrangeres halvmaraton 14. september, mens du kan løpe maraton i samme by 10. mai 2026.

NICE-CANNES MARATHON – RIVIERAEN PÅ SITT BESTE

Maratonløpet fra Nice til Cannes går bokstavelig talt fra strand til strand, og byr på en av Europas vakreste løyper langs den franske rivieraen. I tillegg til hoveddistansen finnes det både stafett og kortere løp som gjør det mulig å delta sammen som familie eller en vennegjeng. Det er lett å kombinere løpet med noen rolige dager ved havet og nytelse av det franske kjøkken. Løpet arrangeres 9. november i år og er en favoritt blant oss!

digitale kanaler IKKE GÅ GLIPP AV VÅRE

www.runnersworld.no

Norges beste side for løpsinteresserte, kontinuerlig oppdatert med nyheter fra løpsverdenen, tips om trening og ernæring, gadget- og skotester, interessante blogger, de beste reportasjene og intervjuene fra avisen, et stort digitalt avisarkiv, RWs nettbutikk - og mye mer!

facebook.com/ runnersworldnorway

Gjør som 27 000 andre norske løpere - følg oss på Facebook og få siste nytt fra Runner’s Worlds sosiale kanaler rett inn feeden din. Mye inspirasjon, morsomme RW-utfordringer og selvfølgelig sjansen til å utveksle tanker om løping med likesinnede. Velkommen til fellesskapet!

@runnersworldnor

Vil du ha raske nyheter fra Runner’s World, få inspirerende trenings- og kostholdstips, se motiverende løperbilder, delta i morsomme konkurranser (med premier!) og ta del suksessene til den norske eliten? Så gjør som 13 000 andre norske løpere og følg oss på Instagram!

Beyond ordinary.

Sometimes, it’s not the most extreme feats that make an adventure. It’s the tiny, electrifying moments that can only happen in the mountains.

@ RunnersWorldTVNorway

Her finner du filmer og klipp fra Runner’s World og våre samarbeidspartnere – alt fra interessante intervjuer med spennende løpere og reportasjer fra løp til trenings- og instruksjonsvideoer for de som ønsker å komme i form eller forebygge skader. Abonner også på den norske Runner’s World Youtube-kanalen!

It’s what happens when you break trail, venture to the other side of the ridgeline, and see what lies beyond the edges of the map.

THE JAPANESE ALPS, HONSHU | 日本アルプス PHOTOGRAPHY: JAKE BAGGALEY

PALMA

THULE OPPGRADERER JOGGEVOGNEN:

INN RULLER

GLIDE 3

Thule lanserer nå tredje generasjon av sin populære joggevogn, Thule Glide. Den nye modellen bygger videre på Glide 2 og er designet spesielt for foreldre som ønsker å løpe med barn i variert terreng.

Vognen har faste, store hjul på 16” foran og 18” bak. Det gir bedre stabilitet og fremkommelighet, og et lett, aerodynamisk rammeverk.

Blant nyhetene finner vi justert fjæring, oppgradert parkeringsbrems, forbedret håndbrems og et nytt magnetisk beltesystem. Barnet sitter i en ventilert kalesje og sikres med polstret sele, mens vognen enkelt kan slås sammen med én hånd.

Thule Glide 3 er tilpasset aktiv bruk, med justerbart styre, luftfylte dekk og romslig oppbevaringsplass, samt refleksdetaljer for synlighet i mørket.

Løp- og treningsreiser siden 1986

TCS NEW YORK CITY MARATHON

2. november 2025

Skal du bare løpe en eneste maraton i livet så er det TCS New York City Marathon som gjelder! Som deltaker får du oppleve alle byens fem ulike bydeler og bli bejublet som en superstjerne av det elleville New York-publikumet.

FOR FLERE REISER, INFORMASJON OG BESTILLING: SPRINGTIME.NO

FAITH KIPYEGON FORSØKER Å BRYTE

4-MINUTTERSGRENSEN PÅ ÉN MILE

Torsdag 26. juni forsøkte kenyanske Faith Kipyegon å bli den første kvinnen noensinne til å løpe en engelsk mil (1609 meter) på under fire minutter. Hun er allerede verdensrekordholder på både 1500 meter og mile (4:07.64). Prosjektet er en del av Nikes ”Breaking4”, inspirert av Breaking2-satsingen med Eliud Kipchoge.

Løpet ble gjenomført i Paris, under kontrollerte forhold flankert av fartsholdere og vindstoppere i rosa samt optimalisert løpeutstyr. Kun en liten gruppe fylte tribunen og fikk med egne øyne overse forsøket. 31-åringen fra landet med de store kattedyrene kom ikke under fire minutter denne gangen heller, men kan trøste seg med at hun satte ny rekordtid med 4:06:91.

Løp- og treningsreiser siden 1986

BERLIN MARATHON

21. september 2025

Enten du er ute etter ny bestetid, debut i et spennende maratonløp eller bare ønsker å løpe en særdeles flott maraton, så er Berlin stedet. Løypa er flat, temperaturen er behagelig, gatene er brede og man har hele sommeren på seg til å komme i form.

FOR FLERE REISER, INFORMASJON OG BESTILLING: SPRINGTIME.NO

Foto: Christophe Ena

Makspulstest

Nå som ferien er omme, utfordrer vi deg til å virkelig gå i kjelleren og finne ut hvor god formen er. Ikke fordi vi vil at du skal ha det vondt, men for at du skal få best mulig effekt av treningen din.

Ut ifra denne makspulstesten får du full oversikt over dine pulssoner, som er et enkelt, men genialt verktøy å bruke til å styre treningen din.

Makspulstest er en test hvor du presser deg til utmattelse, hvor målet er å finne din maksimale hjertefrekvens. Denne testen kan du fint gjennomføre på egenhånd. Det eneste du trenger er en lengre motbakke eller en tredemølle, og en pulsklokke.

Å gå helt ned i kjelleren, er ikke spesielt gøy. Derfor er det lurt å ha med deg en treningspartner på denne økta. Det er lettere å ha fokus på å presse deg ned kjelleren om noen andre passer på intensitet, pauser og lignende. Å bli heiet på mot slutten er også veldig virkningsfullt.

Jo bedre du klarer å presse deg, jo bedre effekt vil du få av treningen din utover året. Så det dummeste du kan gjøre er å ikke gi absolutt maks, for da bør du gjøre økta en gang til. Og så gøy er det ikke å være i kjelleren!

Slik utfører du makspulstest

3 x 3 minutter arbeide med 2 minutter aktiv pause.

6–10 % helning på mølla (avhengig av treningssituasjon og kapasitet).

• Varm opp rolig 10 minutter (130–140 i puls)

• Deretter øker du farten gradvis i 10 minutter frem til du er cirka 20 slag under der du regner med å ha HF max.

• Det første 3-minuttersdraget forsøker du å legge til en intensitet som du klarer å holde maks 10–15 minutter.

• De to neste 3-minutterne øker du med 1 km/t på hver. På det siste draget øker du i tillegg med med 0,5 km/t for hvert minutt, og fortsetter til utmattelse. Det betyr at om du ikke er helt kjørt etter at tre minutter har gått, så fortsetter du å øke farten gradvis til du ikke klarer mer.

Hva kan du bruke en makspulstest til?

Når du vet hva din maksimale hjertefrekvens er, kan du sette opp intensitetssoner ut ifra makspulsen. Det er vanlig å legge til fem slag på det du nettopp har målt som makspuls, før intensitetssonene skal regnes ut. Det finnes mange skalaer man kan operere ut ifra, men det vanligste er å bruke Olympiatoppens intensitetsskala:

• Sone 1: 55–72 % av makspuls

• Sone 2: 72–82 % av makspuls

• Sone 3: 82–87 % av makspuls

• Sone 4: 87–92 % av makspuls

• Sone 5: 92% < av makspuls

EKSEMPEL PÅ UTREGNING

Si at du har tatt en makspulstest hvor du klarte å presse deg opp i 195 slag. Legger du til fem slag utgjør det en makspuls på 200.

For å vite hva du skal ligge på i puls un der en rolig langtur i intensitetssone 1, regner du ut at 55 prosent av 200 er 110, og 72 prosent av 200 er 144. Med andre ord bør øktene dine i sone 1 foregå med en puls på 110–144.

På intervalløktene, eller terskeløkter som det også kalles, bør du ligge i sone 3 eller sone 4. Akkurat hvilken sone avhenger av hva slags type økt du gjen nomfører. Altså, med 165-174 i puls i sone 3. Er du i sone 4, er det mellom 175 og 184 pulsslag minuttet som gjelder.

Kristian Ulriksen

- Anbefaler alle å prøve Zooca® SPORT!

Løper og supermosjonist

Kristian Ulriksen startet med Zooca® SPORT tidlig i 2024, og har etter dette hatt en veldig fin utvikling over tid.

Kristian opplever mer overskudd til trening, bedre restitusjon og har unngått skader og holdt seg frisk -noe som er avgjørende for kontinuitet og fremgang i treningen.

Kristian har ståltro på produktet og tar 4 kapsler hver dag!

Reduserer tretthet og utmattelse

Støtter muskelfunksjon og beinbygning

Godt for hjerte og immunforsvaret

Bidrar til redusert oksidativt stress

Prøv Zooca® SPORT

Prøv i 30 dager

79,-

Les mer og bestill via QR-kode zoocasport.no

Perfekt for deg som løper!

Zooca® SPORT

Et unikt norsk kosttilskudd som inneholder omega-3, polikosanoler, astaxanthin, vitamin D, vitamin B5, B6, magnesium, sink og selen. Dette er næringsstoffer som er kjent for å bidra til blant annet muskelfunksjon, energiomsetning, redusert oksidativt stress og immunsystemet.

-EEt godt valg for deg som løper!

DRIVKRAFT

Yatzy gir følelser, mens Strava bryr hun seg null om. Emilie Nereng om konkurranseinstinkt, å stole blindt på puls, og å absolutt måtte slå kjæresten i løp.

Hvor var du da Emilie Nereng gikk i bakken i Bordeaux og knakk tannen?

Da hun gjennom 23 vinstopp aldri mistet fokus på å vinne over Nicolay Ramm. Da vi uforbeholdent fikk se det samme konkurranseinstinktet som førte til løpeglede i utgangspunktet, men som også gjør at hun kan bli litt sint på kjæresten hvis hun mener han løper intervallene deres for fort.

– Jeg sliter så ekstremt med at han skal være raskere enn meg. Jeg blir helt gal. Helt gal.

Excel-ark og investering i løping

Å derimot skulle tro at ikke Emilie er mangefasettert ville vært en feiltakelse. Hun er uhøytidelig og leken, selv om hun kanskje tar løpemålene sine på blodig alvor. Noen av historiene om konkurranseinstinktet kan bekrefte hennes egne ord om å være «helt gal», mens andre historier viser henne avslappet. Smilet sitter konstant i øynene hennes, og alt hun sier er jevnlig ispedd latter. Kanskje handler konkurranseinstinktet like mye om en unik drivkraft og evne til å ikke bare ville være god, men å bli god. Som med løpingen som etter mange år med (plikt)løping løsnet da hun og faren hadde felles excel-ark med treningsprogram og -dagbok.

– Det var det som skulle til for da trente jeg så jevnlig at jeg kom i god form, og å løpe da er en HELT annen følelse enn når du er i dårlig form, forteller hun.

Plutselig kunne hun kose seg på en løpetur, etter omtrent et halvt år med å prioritere løpeøkter hun ikke egentlig hadde så lyst til å gjøre.

– Det var en investering jeg er veldig glad jeg gjorde. Det kom ikke bare over natta og jeg måtte virkelig jobbe for det, men det var verdt det.

Nå er løping blitt så viktig at hvis hun bare blir bittelitt skadet så blir hun ganske fort deppa.

– Det sier jo alt om hvilken plass det har fått i livet mitt, ler hun.

– Før hadde jeg kanskje ikke brydd meg så mye om jeg var litt skadet eller ikke hadde mulighet til å løpe, men det kjenner jeg veldig på nå.

”SELV

OM DET ER FÆLT UNDERVEIS SÅ KOSER JEG MEG.”

Når Emilie trener med kjæresten må hun hele tiden passe på å holde tilbake så øktene ikke blir konkurranse. Og selv om hun skjønner at hun bare kan holde igjen, så har hun mange ganger blitt sint fordi hun synes han har løpt for fort. – Jeg sliter med å jogge med folk som er raskere enn meg. Det er der jeg ofte går på en smell assa, fytti rakkern.

Midt i fotoshooten hopper Emilie opp i stativet i Tufteparken og tar et par pullups – ent resultat av målet hun satte seg for et par år siden. Nå er det løpetider som jaktes, men aller viktigst nå er at hun er skadefri og at løpingen kan være stressmestring, en grunn til å komme seg ut, og å føle seg bra både fysisk og mentalt.

Tåle å ha det vondt Ønsket om å være god i ting kan være et tveegget sverd. På en side kan det gi masse drivkraft for å få jobben gjort, på en annen så kan det overstyre hva en påbegynnende skadet kropp egentlig trenger. Emilie er, som vi nå vet, god på å presse seg, og for noen år siden viste det seg ikke bare i løp, men også i treningshverdagen. Løp hun 200 kilometer én måned, skulle hun løpe 250 den neste.

– Jeg prøvde hele tiden å pushe den grensa. Og det var veldig gøy og jeg er glad jeg gjorde det, men det er hardt for en kropp som ikke er vant til å løpe.

Hun forteller hvordan det var flere år der hun presset for hardt på hver eneste økt, og hadde for mange. Det gjorde at hun kom i ganske god form og koste seg med løpingen, men det ga også et runner’s knee som fortsatt en sjelden gang kan gjøre at hun må ta voi hjem fra en plutselig sabotert løpetur. Samtidig har det muligens også vært med på å bygge staminaen hennes for å bare tåle å ha det vondt.

– Målet mitt på Oslo halvmaraton i fjor var rett og slett bare å slå kjæresten min, og det blir det eneste jeg bryr meg om. Det overstyrer alt annet.

Etter 20 minutter lå pulsen hennes over terskelpuls, men han lå foran, og for Emilie er det ikke verdt å løpe safe inn på en OK tid hvis han slår henne.

– Jeg må gi det et forsøk. Jeg vil heller gjøre det ordentlig, ordentlig rævva enn å ikke ha prøvd.

Evnen å presse seg er også et tveegget sverd. Det kan gjøre henne «helt gal» hvis hun taper, men det gir henne også enorm glede både i hverdagen og i løp.

– Selv om det er fælt underveis så koser jeg meg, sier hun om hvordan det ene ikke utelukker det andre.

Stole blindt på puls

Etter 20 minutter var kanskje pulsen hennes på 180, men på de siste ti kilometerne var den 185-190 – høyt for en som normalt ligger under 180 på intervalldrag. For noen år siden la Emilie merke til all praten om terskeltrening, prøvde å forstå hva de mange fremmede treningsbegrepene var, og landet i å bruke puls som et verktøy.

– Puls er det klart enkleste for meg å følge med på fordi den forteller meg hvordan kroppen har det i dag; intensitet kan føles forskjellig.

For Emilie har det funket bra å ha flere måleenheter på treningen enn bare tider

og kilometer. Som å være skadefri, å kose seg på løpeturer hvor hun kan synge og danse med på musikken på øret, stadig se at treningen funker med å bli raskere, og ikke minst puls som hun stoler blindt på.

– Pulsen styrer hvor fort jeg løper. Den lyver ikke, så det har vært et mye enklere verktøy for meg, sier hun, og forklarer hvordan hun bruker den til å tilpasse treningen.

– Noen ganger så stiger pulsen fortere eller mer tidlig i økten, og da vet jeg at okey, dette er ikke den beste dagen å ta intervaller på. Hvis jeg gjør det, så må jeg tilpasse etter pulsen.

Du kan ikke ta konkurranseinstinktet ut av Emilie, men du kan justere på hva hun ser på som suksess. For en som etter 23 vinstopp fortsatt utelukkende bryr seg om å vinne, selv med blod rennende ned haka, så kan det virke som en god idé å ha noe utenfor kroppen å stole på. Og det funker!

”JEG SLITER SÅ EKSTREMT

MED AT HAN SKAL VÆRE RASKERE ENN MEG.”

Emilie er skadefri, og lader opp til New York Marathon i november. (Men først må hun kanskje løpe en rask maraton så hun slipper å tenke på tiden i NYC.)

Sette seg mål 3. november stiller hun til start i verdens største maratonløp.

– Å løpe fortest mulig er faktisk ikke målet for jeg skal kose meg med det.

Emilie er en sånn en du har lyst til å være rundt fordi selv om du ikke vet hva som vil skje, så kommer det til å være gøy. Men når det er sagt, hvis hun skal kunne kose seg i New York bør hun gjøre noe før november:

– Det beste jeg kan gjøre før New York er å løpe en maraton i forkant så jeg har en tid.

En måte å hacke systemet på – godta at behovet for en bestetid er der, samtidig som hun i New York har lyst til løpe med et smil om munnen og kjenne på løpegleden hun ikke alltid har hatt. Fra før av er pers på maraton ikke fra Frankrike, men fra Ringerike. 3.38 fra Hole til Jevnaker. Emilie har ikke noe imot å snakke høyt om både

tider og mål, selv om hun da åpner seg for kritikk fra følgere med meninger:

– Heldigvis påvirkes jeg ganske lite av det der. Jeg synes det er positivt å være menneskelig, og at det er kult å sett seg et mål og jobbe mot det. Går det ikke så går det ikke.

Det er det jeg mener med uhøytidelig. Hun blir kanskje helt gal av å ikke vinne, og i brettspill og yatzy hvor tilfeldighetene rår bobler det følelser til overflaten. Men å stoppe klokka i et lyskryss for å sikre best mulig snittfart på Strava bryr hun seg ingenting om.

Så hva trenger du egentlig å vite om Emilie Nereng? At hun er akkurat det du ser, og alt du ikke ser. Tilsynelatende alltid glad, livsbejaende og et intenst konkurransemenneske, og samtidig uhøytidelig og jordnær. Mangefasettert og kompleks, med et behov for å være god, samtidig som det er masse hun ikke bryr seg om.

– Av og til hadde det vært deilig å ikke ha det behovet for å være god alltid, men det bidrar til at jeg har en drive i det jeg gjør.

29 år

Matinfluenser

Fra Hønefoss, bor i Oslo PBs: 10km 41.59, maraton 3.38

Tre mål fremover:

• Hytteplanmila i oktober: slå egen tid, eventuelt 40-tallet eller under.

• New York Marathon: under 4 timer, men mål om å kose seg.

• Holde seg skadefri gjennom hele året.

satelittfunksjonen

Emilie Nereng

KIM-HARRY: - DET HANDLER OM Å KOSE SEG

I NATUREN

Hver løpetur gir meg energi – jeg har et sug etter å se mer, komme meg høyere, finne nye stier, sier Kim-Harry Hansen, som trener hele året rundt i terrenget.

Da Runners World var på besøk hos Kim-Harry Hansen (40 år) mai i Lakselvdalen sør i Lyngsaplene, lå det fortsatt en god del snø i skogen og på fjellet. Men ute lå utstyret til telttur med sønnen klart. Hele familien har funnet gleden i å være ute. Selv har Kim-Harry alltid vært interessert å løpe, men terrenget har stadig vokst på ham. - Det er det artigste, smiler Kim-Harry.

Han har satt seg et mål om å besøke flest mulig fjell i området. Men i tillegg til å samle på topper, vil han gjøre det så raskt som mulig. Det krever ofte en del trening. Første tur kan være roligere, siden man bør finne en bra trasé. Etter det handler det om å nå toppen raskere og raskere. Kim-Harry løper gjerne flere fjelltopper på en tur.

Hans favoritter i nærområdet er Store Lakselvtinden (1616 moh.) og Piggtinden (1505 moh.), de råeste fjellene som finnes i nærheten. Å nå toppen av disse krever en del klatring. I fjor, sammen med kjæresten, bar han klatreutstyret opp på Store Lakselvtinden, så kom nede til veien. Løperen satte seg et mål for hvor raskt han burde klare å nå toppen fra veien.

– Det ble sub tre timer fra veien til toppen, hvor det også innebærer klatring, sier han.

DRIVKRAFT I NATUREN

– Hver løpetur jeg springer, gjør jeg fordi det gleder meg og gir meg mer energi. Jeg får se så mye natur. Og jeg har et sånt sug etter å se mer, komme meg høyere, springe flere daler og finne nye stier, svarer Kim-Harry på spørsmål om motivasjonen hans.

Han liker å utfordre seg, noe som for ham er mye lettere i terreng enn på asfalt. I skogen, når han følger stien, skjer det bestandig ting. Plutselig dukker det opp beitedyr, han finner en ny sti, en ny åpning, eller en myr han aldri har sprunget på før. Og når man løper, forsvinner alle de tankene man eventuelt bærer på.

For Kim-Harry finnes det ikke dårlig vær.

– Jeg kan springe i gjørme som går til knærne, det bryr jeg meg ikke om, ler han. På Instagram-kontoen hans (tinderangler) kan man se en video hvor Kim-Harry og en kompis løper på en sti som plutselig ble til en elv. De løper i vannet til lysken.

ALLTID I TETEN

Kim-Harry Hansen har deltatt på mange forskjellige løpekonkurranser. Han har deltatt i skyrace, fjelløp, terrengløp, motbakkeløp og gateløp, blant annet Midnight Sun Marathon. Flere ganger har han stått på pallen. – Jeg liker egentlig ikke å konkurrere. Jeg får nerver og blir helt ufokusert, innrømmer Kim-Harry. I tillegg har han skjønt at han aldri kommer til å stå øverst på pallen. Han konkluderte med at enten er han for gammel, eller så trener han ikke nok.

Når han stiller opp på startstreken, har han ikke en konkret plan for den konkurransen. Men han pleier å finne seg noen å følge med på, og en eller flere han vil løpe forbi. I tillegg har han i alle konkurranser prøvd å løpe i teten så lenge som mulig.

– Jeg biter meg fast, og deretter, når det ikke går lenger, finner jeg min egen flyt. Jeg synes det er kult å se hvor lenge man klarer å måle seg, sier Kim-Harry.

LØPEGLEDEN ER VIKTIGST

Kim-Harry følger verken et treningsprogram eller løper målrettet, selv om han tror det kunne påvirket prestasjonene hans.

– Jeg trener for opplevelsens skyld. Jeg vil ikke at løpegleden min skal forsvinne, sier han bestemt, og forteller at han trente veldig strukturert før sin første Skyrace på Hamperokken i Tromsø. Men da følte han at det tok bort en del av gleden ved å løpe i skogen.

I sesongen løper Kim-Harry stort sett hver dag, oftest turer mellom 15 og 30 kilometer. Om vinteren løper han mye mindre, og erstatter løpeskoene med randoneeski. Slike turer handler ofte om å nå en topp så fort som mulig, og på én tur tar han gjerne flere fjellrygger og topper.

I mai var Kim-Harry bare påmeldt én løpekonkurranse, Skjervøy 20:1000 (20 km og 1000 høydemeter) som arrangeres i midten av september. Målet er å sette ny personlig rekord. I fjor kom han på fjerde plass, andre plass i klassen, med tiden 1:45:02.

Skjervøy 20:1000 er et løp han anbefaler på det sterkeste å delta i: – Det er løpbart hele veien, sykt mye folk i løypa, god stemning, masse løpere alle segmenter. Det er det råeste terrengløpet jeg har vært borti.

LØPING I STEINURA

OG OVER ISBREER

Selv om Kim-Harry ikke liker å konkurrere, tiltrekkes han av ekstreme fjelløp. Han er en av arrangørene av Ultra Norway Race. Løpekonkurransen arrangeres annet hvert år. Løypa går fra Oteren Storfjord til Tromsø, og er på 140 km og cirka 8000 høydemeter (på nettsiden står det 125 km/7000 hm). Tidslimiten er på 48 timer. På startstreken pleier det å stille 20–30 løpere, hvor gjennomsnittlig 4–5 kommer til mål. Ifølge Kim-Harry er Ultra Norway Race et ganske sinnssykt løp som krever mye av deltakerne. I tillegg til orientering, som ikke er så lett, mener mange at selve terrenget er veldig krevende.

– Hvis du er vant til å ferdes i Lyngenfjellene, og vant til steinur, kan du si at den er moderat teknisk. Men alle deltakere snakker etterpå om steinura som går gjennom hele løypa, sier Kim-Harry, men understreker at det også er flere partier som er godt løpbare. I tillegg krysser løperne isbreer og flere vannstryk. Været har bestandig vært imot løperne. Det har også skjedd at løpet måtte avbrytes på grunn av dette.

For å arrangere et så ekstremt løp er vi avhengig av at lokale stiller opp på dugnad. De står hver eneste krik, dalsøkk og toppunkt. Kim-Harry selv løper gjennom postene for å sikre at den siste kommer i mål. – Jeg liker utfordringene, og jo vanskeligere, jo bedre, syns jeg.

DELING AV NATURGLEDEN

Det var ikke første gang Runner’s World snakket med Kim-Harry. Da vi i fjor var på løpetur i skogen, stoppet vi for å se på en vakker foss. Plutselig kom det en mann løpende i stor fart. Han stoppet for å ta en prat med oss, og da han hørte at vi syntes ruten var fantastisk, smilte han: Det var jeg som laget den, og jeg løper her hver dag.

Nå forteller Kim-Harry at det gir ham mye glede å se nye ansikter som bruker naturen til å gå tur eller løpe. Selve løperuten hvor vi møttes første gang, ble laget fordi han ville tilpasse stien slik at han selv kunne løpe der. I flere områder har han utvidet og tilrettelagt store deler av stiene. Han har fått mye hjelp fra folk i bygda og Ishavskysten Friluftsråd har gitt midler til å gjøre stiene mer folkevennlige.

Kim-Harry har skogen et steinkast fra huset sitt. Han liker ikke å kjøre bil for å trene.

– Det får jeg helt spasmer av, ler han og legger til: Derfor har jeg etablert stier som jeg kan springe på. Nå er det 160 km sti bare nærmiljøet, og man kan også nå flere topper.

NYT, IKKE TENK PÅ TEMPO

Selv om han selv synes asfaltløping er kjedelig, skjønner han at mange velger det.

– Asfalt er mer tilgjengelig, og når man begynner å løpe er det mye lettere å starte slik, mener han. For de som ønsker å starte med trening i terreng, har han noen råd:

– Finn deg først en enkel trasé, et vakkert sted eller noe du kan løpe mot. Du trenger å ha noe som gir deg glede på løpeturen. For ham kom motivasjonen til å lage løperuten hvor Runner’s World traff ham, fra fossen. Flere ganger stoppet han der for å se på fossen og fjellene, høre naturlyder eller følge med på været.

Andre råd er å glemme tid, tempo og distanse. Å løpe i terreng kan minne om å løpe intervaller. Terrenget krever at man varierer tempoet. Man bør ta det rolig, og godta at man også kan gå, fordi det er tyngre å løpe i terrenget. Og det gjelder alle, ikke bare nybegynnere: – Hver gang en ny sesong starter, tenker jeg, hvorfor gidder jeg dette. Det går sakte, jeg får høy puls, syre, svetter, og det går så sakte. Men det blir bedre etter de første turene.

En annen ting som er viktig ifølge ham, er at man ikke trenger å investere i nytt utstyr for å løpe i naturen. – Du trenger ikke å ha terrengsko en gang. Du må bare gidde å bite tennene sammen, ta hensyn til underlaget og tilpasse farten.

Og sist, men ikke minst: Det er ikke så nøye om du stopper. Bare se deg rundt, drikk vann fra elva, spis litt bær, observer dyr, og nyt turen.

RASKERE

TIPS FRA LØPEEKSPERTER

OG FORTELLER DEG HVA

SOM FAKTISK KAN BIDRA

TIL SMARTERE OG MER EFFEKTIV LØPING.

SOM BÅDE ROPER VARSKU

Tekst: A.C. Shilton

Illustrasjoner: Ryan Johnson

DET FINNES EN IDEELL LØPETEKNIKK SOM VIL LØSE ALLE PROBLEMER

Fakta: Løpsøkonomien og teknikken din forbedres jo mer du løper. • – Det finnes ingen «ideell» måte å løpe på og ikke noe bevis som foreslår at mosjonister skal løpe slik eller sånn, sier doktor

Isabel S. Moore som forsker på sportsmedisin ved Cardiff Metropolitan University i Wales.

Det er fordi alle kropper er bygget forskjellig, vi har ulikt steg og ulikt fotisett.

– Løpsmekanikken vår er antakelig et resultat av kombinasjonen anatomi, skadehistorikk og løpeerfaring,

sier Rich Willy, professor i physical therapy ved Universitetet i Montana.

– Å løpe uke ut og uke inn vil gradvis optimalisere steget ditt, supplerer Moore. Hun ledet en studie på kvinnelige, ferske løpere som deltok på et 10-ukers løpeprogram. Etter de ti ukene var over, hadde alle løperne forbedret løpsøkonomien sin markant uten å ha mottatt noen som helst instruksjoner. Vær skeptisk til enhver løpeekspert som sverger på at de kan forbedre teknikken din.

Mange trenere der ute vet ikke en gang hva de skal se etter, ifølge en studie fra 2020 publisert i European Journal of Sports Science.

Forskere ved Middle Tennesee State University kartla effektiviteten til fem løpere og sendte videoer av dem til 121 løpetrenere på alt fra high school-nivå til internasjonalt nivå. Overaskende nok, trenerne kunne ikke si hvem som var den mest effektive/økonomiske løperen.

MENSEN PÅ KONKURRANSEDAG ER KRISE

Fakta: Hormonforandringen kan være en fordel.

• – Det er ikke nødvendigvis dårlige dager for konkurrering i løpet av syklusen din, sier Stacy Sims, PhD og fysiolog som forsker på kvinnelig prestasjon. Flere studier peker på at menstruasjonsfasen i syklusen kan by på noen fordeler.

– Dagene før menstruasjon kan være noen av de beste, i et prestasjonsøyemed. I denne fasen er østrogen- og progesteronnivåene noe lavere, hvilket også senker kroppstemperaturen og hvilepulsen. Hjertefrekvensvariabiliteten – svingningene mellom hjerteslagene – forbedres, hvilket betyr at du er mer mottakelig for stress. Lavere nivåer av østrogen og progesteron bedrer også kroppens evne til å nyttiggjøre seg av karbohydrater lagret i muskler og lever, forteller Sims.

På den annen side, hvis du sliter med kraftige blødninger, kramper, fordøyelsesproblemer og andre plager, kan det naturligvis hemme prestasjonen.

– Over 35 prosent av kvinnelige mosjonister opplever kraftige blødninger, men det snakkes sjeldent om hva som er normalt, så dette får lite oppmerksomhet. Ta en tur innom legen din hvis du opplever at menstruasjonen er hemmende for løpingen din. Det finnes flere måter å redusere problemene på, sier Sims. Hun foreslår å ta tre–fem gram med kreatin-supplement daglig i dagene før menstruasjon. Det kan opprettholde balansen i GI-trakten og dermed redusere fordøyelsesplager under menstruasjonen.

FYLL OPP, ALLTID!

Fakta: Spar snacksen til de lange langturene. • Du trenger antakelig ikke å fylle opp glykogenlagrene for vanlige treningsøkter som varer i en times tid, du trenger heller ikke påfyll underveis i økta. Det kan være en fordel å trene kroppen til å bruke av fettlagrene når du løper 90 minutter eller mer uten påfyll underveis, sier Michael Newell som har en PhD i ernæring og trening, og foreleser ved Universitetet i Bedfordshire. Men, løper du virkelig langt, eller kjører harde, langvarige økter med intervalldrag på 20 minutter, da blir det noe annet. For å få best utbytte av økta kan du da trenge noe karbo underveis. Men ikke overdriv, hverken på trening eller i konkurranse. I en studie publisert i Nutrients i 2018, studerte Newell det optimale karbohydratinntaket for en to timers økt. Han fant ut at mer enn 40 gram karbohydrat i timen svekket prestasjonen, fordi fordøyelsen trakk blod til magen og vekk fra musklene.

MYTE 4

IKKE ØK MED MER ENN TI PROSENT I UKA

Fakta: Det er ingen universal regel, men ti prosent er lavt. • Denne myten, om at du ikke kan øke treningsvolumet med mer enn ti prosent i uka, er for enkel til å være sann.

– Underlag, volum, erfaring, terreng, fart og fysiologiske forutsetninger er faktorer vi bør ta med i regnestykket, sier Willy.

Du bør øke ukesvolumet basert på erfaring, skadehistorikk og generell form og overskudd. En studie fra 2007, publisert i American Journal of Sports Medicine, studerte to grupper med ferske løpere som trente mot et løp på cirka syv kilometer. Den ene gruppe fulgte tiprosentregelen, mens den andre gruppa økte med 24 prosent hver uke.

Skadetilfellene blant løperne var identiske i de to gruppene.

Men, en annen studie fra 2014, fant ut at skaderisikoen økte når nybegynnere økte med mer enn 30 prosent i uka. Erfarne løpere som har hatt et opphold i treningen kan fint legge på opp til 30 prosent mer volum hver uke, sier Buckingham. Men, hvis du allerede ligger på et høyt volum, bør du være mer forsiktig.

– Loggfør treningen din og noter ned hvordan du føler deg. Neste gang du skal øke ukesvolumet, kan du konsultere treningsloggen og se hvor ting begynte å bikke over fra «følte meg topp» til «oops, litt vel mye», fortsetter Buckingham.

Han anbefaler videre å øke i tre–fire uker, for deretter å redusere volumet i én uke.

– Framgang kommer når du stresser kroppen og deretter gir den hvile, sier han.

Fakta: Løpere har godt av begge deler.

• Denne myten spriker i alle retninger, og vi finner tilhengere og motstandere av begge deler, men sannheten er at både fett og karbohydrater er nyttig drivstoff for løpere.

– For å prestere som best, trenger kroppen din alle tilgjengelige ressurser, sier Louise Burke, leder for sportsernæring ved universitetet i Canberra.

– Kroppene våre løper på lagret energi, enten i form av glykogen (karbohydrater) eller fett.

Det krever mindre å omdanne glykogen til anvendbar energi enn fett. Forskjellen på mengden oksygen som brukes i denne prosessen er mellom fem og åtte prosent. Det er en uvesentlig forskjell når man løper rolig, men på en høyere intensitet kan det hemme farten din, sier Burke.

– Selv om keto-fantastene på treningsstudioet ditt sverger på at du kan løpe på kun ett drivstoff, er det også en myte. Du benytter deg av begge, både karbohydrater og fett. Ketonysgjerrige kan dessuten få vite at studier har vist at utøvere som trener på lavkarbodiett mister noe av evnen til å omdanne glykogen til energi, noe som gjør den gelen underveis i et løp mindre effektiv, supplerer Dr. Newell.

To myter og en sannhet om sko

Myte: Erstatt løpeskoene dine etter 800 kilometer.

•

– Det er alt for mange variasjoner og faktorer å ta i betraktning for at det kan finnes en fasit på dette, sier Matt Trudeau, biomekaniker og senior manager i Brooks.

– Vekten din, typen skum i mellomsålen på skoene, underlaget du løper på, steget ditt. Alt dette preger slitasjen på skoene.

Og siden det ikke finnes en fasit på hvor mange kilometer en sko tåler, bør du se etter ytre hint. Når yttersålen i gummi er blankpolert og nedslitt, er det antakelig et tegn på at skoen ikke kan tilby like mye demping og grep som den pleide. Legg også merke til om du føler deg sliten i ankler, knær og hofter, det kan bety at mellomsålen ikke gir like mye støtte som den en gang gjorde.

Myte: Skoene varer lenger hvis du rullerer på flere par sko.

• Nei, egentlig ikke. Men de vil befinne seg i skohylla over en lengre tid, sier Trudeau.

– Denne myten stammer fra en oppfatning om at mellomsålen trenger tid til å komme seg igjen etter en løpetur. Men skummet går tilbake til sin vante form

LØPING ER IKKE BRA FOR KNÆRNE

bare minutter etter økta, det tar ikke flere dager. Men, det kan være lurt å rullere mellom ulike typer sko i et skadeforebyggingsperspektiv.

Dr. Willy anbefaler at du veksler mellom minst to par forskjellige skomodeller. Du vil bevege deg litt annerledes i de to parene, hvilket kan forebygge skader som kommer av repetitiv belastning. En studie publisert i Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports så en 60 prosent reduksjon av skader blant løpere som brukte flere skopar sammenlignet med løpere som kun brukte ett.

Fakta: Å flippe av seg skoene uten å knyte dem opp ødelegger dem. • – Skummet i hældelen bidrar til å holde foten din på plass i skoen. Når du moser skummet hver gang du tråkker ned hælen for å få skoen av, eller når du forsøker å skvise foten inn igjen i den samme skoen, fortsatt uten å knyte opp lissene, kan skummet forringes raskere, sier Trudeau. Pluss at det å tøye skolissene lenger enn hva de er ment for, kan ødelegge hempene lissene er festet i. På toppen av det hele svekker du snøresystemets stabiliserende funksjon rundt foten.

Fakta: Knærne dine blir faktisk sterkere av å løpe. • Løping beskytter knærne mot å utvikle artrose. Det er tre ganger så mange artrose-tilfeller blant ikke-løpende mennesker, forteller Willy. En metastudie publisert i Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy fant at blant mosjonister som løp regelmessig hadde kun 3,5 % av dem artrose, mens blant ikke-løpende personer var prosenten på 10,2. Willy forteller at jo mer forskere studerer brusk, desto mer mening gir disse resultatene. – Brusk er som alt annet levende materie, det blir sterkere med regelmessig belastning. Når du løper, stresses brusken i leddene dine. Akkurat som musklene vil brusken restituere og bli sterkere etter en treningsøkt. Forskning på metabolsk helse avslører også at de positive effektene på blodsukker og hormoner som trening gir, også er til fordel for brusken, sier Willy. Hvorfor er denne myten så seiglivet? Jo, her er grunnen. Forholdet mellom løping og kne-artrose er U-formet. Å ikke løpe øker risikoen for artrose, men det gjør også for mye løping, særlig hvis du starter i ung alder. Metastudien kom fram til at 13,3 prosent av eliteløperne hadde artrose i knær eller hofter, forteller Willy.

IKKE LOV Å GÅ

Fakta: Gåpauser kan gjøre at du løper fortere. • Alle løpere går, bare se på ultraløperne – mange av dem går i hver eneste oppoverbakke. Å bli opphengt i at det ikke er lov å ta et eneste gå-skritt under løpeturen, er bare tull. Hvis du er redd for å bli sett gående, kan egoet ditt faktisk gjøre treningen din en bjørnetjeneste. Å gire ned under en hardøkt gjør at du kan løpe raskere når du faktisk skal løpe raskt. I tillegg kan gåpauser fungere som en overkommelig måte å nå nye distansemål på. Det beste vitnesbyrdet er antakeligvis Galloway-metoden. I cirka 50 år har metoden til løpecoach Jeff Galloway fått millioner av løpere til mållinja. Metoden går ut på å bryte opp langturer og konkurranser i korte løpesekvenser på noen minutter, etterfulgt av noen minutter gange. Å veksle på å løpe og gå koster mindre krefter enn å løpe sammenhengende. En studie publisert i Journal Of Science And Medicine In Sport fulgte en gruppe løpere og en gruppe med ikke-løpere i et maratonløp. Median-tiden var ganske så lik for begge grupper: 4:14:25 for de som vekslet på å løpe og å gå, og 4:07:40 for gruppen med løpere. Etter løpet kunne gå-løp-gå-gruppen rapportere om mindre muskelskader og utmattelse enn løperne.

KLOKKA VET BEST

Fakta: Vi er mer avanserte enn som så. Lytt til kroppen før du ser på klokka.

• I fjor testet eliteløper og løpetrener Sasha Gollish digital detox.

– Forholdet mitt til klokka var blitt skadelig. Den omfattende loggføringen av alt fra søvn til puls og kilometer fikk henne til å sette spørsmålstegn ved om hun virkelig følte seg tung under en løpetur, eller om hun bare følte hva klokka fortalte henne. Klokka får ikke alltid den mest presise dataen, særlig hvis du ikke bruker brystbelte for å måle hjertefrekvensen. Studier viser at de er signifikant mer presise enn håndleddsmålerne, enn så lenge.

– Og klokka di kan ikke vite om uloggførbar informasjon som kan utgjøre stor forskjell, sier James Heathers, vitenskapelig sjef for Chiper Skin, et firma som utvikler medisinske verktøy som måler helse.

– Joda, kanskje fikk du bra med søvn i natt og har hatt en rolig uke treningsmessig, men kanskje har du hatt tolvtimers skift på jobb uten å spise lunsj, sier han. En studie publisert i American Journal of Sports Medicine fant ut at dårlig mental helse korrelerte med større skaderisiko blant løpere.

– Alle som følger klokka slavisk står i fare for å trene suboptimalt, avslutter Heathers.

JEG ER IKKE KONKURRANSEKLAR

Fakta: Alle kan konkurrere, du må ikke være i perseform for å stille til start.

• Hva tenker du er best for motivasjonen? Urealistiske forventninger, som det at hvert løp må lede til ny personlig rekord, eller å hoppe i det og ha det gøy i løypa mens du gir high fives til publikum?

– Mange av oss er altfor kritiske mot oss selv, vi fokuserer på hva som ikke går bra i treningsarbeidet og glemmer alt som har gått bra. Det kan hindre oss i å bedømme hvor godt forberedt vi egentlig er til å konkurrere, mener

Chelsi Day, idrettspsykolog ved Ohio State University.

Løp er mer enn perser. Å forvente at ethvert løp skal være bedre enn det forrige vil suge moroa ut av opplevelsen raskere enn du kan suge ut energigelen fra plastemballasjen, sier Jonathan Cane, løpecoach. Å konkurrere skal være gøy, det skal også bidra til at du kan lære av egne feil og finne små seire – alt fra å få til en jevn splitt til å mestre ernæringsstrategien underveis.

Når Cane opplever at utøverne hans blir for opphengt i perser, og nekter å konkurrere med mindre de kan garantere pers, får han dem til å stille til start i et terrengløp med masse høydemeter, eller et løp med en utradisjonell distanse som de ikke har noe forhold til, som for eksempel 7 km.

– Og plutselig er de kvitt bekymringen rundt tider og har fått øynene opp for hvor givende det er å konkurrere sammen med hundrevis av andre likesinnede, svette løpere.

HØSTENS SKOGUIDE

ON CLOUDULTRA PRO

VEKT: 275g (herre) / 220g (dame)

DROPP: 6 mm

PASSER TIL: Lange turer på skogs- og fjellsti samt «fra sti til asfalt».

Cloudultra Pro er On sin mest avanserte terrengløpesko til nå, utviklet i tett samarbeid med eliteutøvere og testet under ekstreme forhold og distanser. Dette er skoen for deg som ikke nøyer deg med å komme frem, du vil frem med fart, flyt og full kontroll.

Mellomsålen består av Helion HF-hyperfoam i dobbel tetthet, som gir både spenst og stabilitet over lange distanser. Den nye Missiongrip-yttersålen har fått et oppdatert mønster og mer aggressiv knastgeometri for å gi overlegent grep, enten du skal opp sleipe steinrøyser eller ned tekniske stier.

Overdelen er laget i Leno-vevd mesh som puster godt, tørker raskt og gir presis støtte gjennom hele foten. Den integrerte rocker-geometrien hjelper deg fremover med jevn rytme og effektiv stegavvikling, mens skoens FEA-optimaliserte konstruksjon sikrer teknisk presisjon og balanse i krevende terreng.

Med sine 275 gram og drastiske testforhold bak seg, er Cloudultra

Pro en sko for de lengste løpene, de tøffeste bakkene og de mest eventyrlystne løperne.

HOKA ROCKET X3

VEKT: 218g (herre) / 200g (dame)

DROPP: 5 mm

PASSER TIL: Raske økter og intervaller, men aller best til konkurransedagen.

Over sommeren og i høst lanserer Hoka en rekke spennende modeller. Blant de fant vi en av våre favorittsko til konkurranse – Rocket X3. Den nye utgaven holder en enda lavere vekt samtidig som responsen er økt i mellomsålen. Skoen har økt droppet en smule og kommer naturligvis med karbonplate. Hoka Rocket X 2 er en rendyrket konkurransesko som virkelig kommer til sin rett når tempoet skal opp. Den passer like godt til raske femkilometere som til maraton. Her får du en lett og spenstig sko med karbonplate, lav vekt og et eksplosivt fraspark som gjør den til et våpen på løpsdagen.

Men Rocket X 3 trives ikke bare med startnummer. Den er også et svært godt alternativ til raske langturer, tempoøkter og intervaller for løpere som vil ha maks respons og løpsfølelse i hver eneste meter. Den tettsittende overdelen gir godt hold rundt foten, mens den aggressive geometrien og PEBA-baserte mellomsålen sørger for fremdrift og løpsglede – i høyt tempo.

HØSTENS SKOGUIDE

NIKE VOMERO PLUS

VEKT: 285g (herre) / 270g (dame)

DROPP: 10 mm

PASSER TIL: Langturer.

Nike Vomero Plus er kanskje litt mindre vill enn navnet tilsier, men definitivt ikke kjedelig. Der Vomero 18 allerede var en solid og godt dempet sko med høy komfort, tar Plus-versjonen det enda et steg videre. Den erstatter i praksis «sko på hylla»serien, Invincible, men tar med seg det beste fra den: en full såle i ZoomX-skum, og ingenting annet.

Her finner du ingen Air Zoom-enheter, ingen plater og ingen kompromisser, bare en tykk og fjærende mellomsåle med hele 45mm i hælen, altså 4mm mer enn Invincible 3. Det gir en rulllende og myk løpsfølelse som nesten føles mer svevende enn løpende.

Selv om stacken er omtrent lik som i Vomero 18, er skumvalget en viktig forskjell. Der 18-eren kombinerte ZoomX og ReactX, får du i Plus-versjonen ZoomX hele veien. Det gir deg en lett, spenstig og veldig dempet løpsopplevelse. Perfekt for lange, rolige turer og hverdagsløping der komforten trumfer alt annet.

Nike Vomero Plus er en slags arvtaker med arvestoff fra både Invincible og Vomero, men står støtt som en egen modell for deg som vil ha maksimal demping og full ZoomX-opplevelse.

ASICS GEL-KAYANO-32

VEKT: 298g (herre) / 256g (dame)

DROPP: 8 mm

PASSER TIL: Rolige turer i variert lengde.

Asics Gel-Kayano 32 fortsetter arven som en av markedets mest stabile og trofaste treningssko, men denne gangen med et par velfriserte endringer som gjør løpsopplevelsen enda bedre. Her er det fortsatt stødighet i sentrum, men med litt mer flyt og litt mer demping der det trengs.

Mellomsålen har fått en skikkelig justering, 2mm mer skum under forfoten gir et lavere dropp på 8mm, noe som gir en smidigere stegavvikling og bedre støtdemping i fronten. Skummet er det velkjente FF Blast+ Eco, nå i en noe fastere blanding – fortsatt behagelig, men med mer respons. I tillegg er det bærekraft i bunnen, 24 % biobasert innhold uten å ofre noe som helst ytelse.

I hælen sitter en dose PureGEL som sikrer en myk landing, mens det avanserte 4D Guidance Systemet sørger for stabilitet både for deg som overpronerer og for deg som bare trenger litt ekstra støtte under lange økter. Forfoten er gjort bredere for å håndtere forfotspronasjon, og overdelen i ny Engineered Mesh puster godt og sitter som den skal, også når kilometerne bankes ned.

Yttersålen i Hybrid AsicsGrip kombinerer slitestyrke med pålitelig grep, enten du løper på asfalt, grus eller svinger innom mølla.

Gel-Kayano 32 er med andre ord en stabil arbeidshest med forbedret flyt, og det perfekte valget for rolige langturer, i alle lengder. Og, se så pen den er – kanskje også perfekt til hverdagsbruk for deg som liker å ha det komfortabel døgnet rundt?

ARC’TERYX SYLAN PRO

VEKT: 292g (herre) / 270g (dame)

DROPP: 6 mm

PASSER TIL: Lange løpeturer i skog, mark og i fjellet.

Arc’teryx er godt i gang med terrengsko og har løst det veldig etter deres ånd: naturen i fokus. Vi har tidligere testet både Norvan og Vertex Speed og blitt imponert. Toppmodellen Sylan Pro kommer til både dame og herre. Dette er skoen for terrengløpere som ønsker å bevege seg raskt, og behagelig, i teknisk terreng. Skoen er designet med det ikoniske «fossilet» på siden, og ser rett og slett veldig pen ut, det må vi få si! Hvis fjellet hadde en racerbane, ville dette vært skoen du tok med. Sylan Pro er Arc’teryx sitt svar på behovet for tempo og kontroll i teknisk terreng, inspirert av topputøvere og konstruert for å løpe raskt der andre knapt tør å gå.

Mellomsålen i InFuse, en lett og eksplosiv blanding av EVA og polyolefin gir både sprett og støtdemping i krevende partier. Geometrien er aggressiv og fremdriftsfokusert, slik at du får hjelp over stein, røtter og bratte kammer. Yttersålen er utstyrt med Vibram Megagrip og LITEBASERT-teknologi, som betyr rått grep uten å dra på unødvendig vekt, utmerket for skiftende, våte og krevende forhold.

Knastemønsteret er spesialutviklet for variert terreng og gir deg både stabilitet, gjørmeavvisning og tillit i hvert steg. Overdelen har en strikket krage som holder rusk ute, og hele skoen sitter tett og presist på foten, uten at det går på bekostning av pusteevnen.

NEW BALANCE FUELCELL REBEL V5

VEKT: 218g (herre) / 174g (dame)

DROPP: 6 mm

PASSER TIL: Intervaller eller raske løpeturer.

FuelCell Rebel v5 ser rask ut, og føles enda raskere. Dette er skoen for deg som vil ha letthet, sprett og en god dose løpeglede, enten du cruiser gjennom rolige morgenøkter eller spontant hiver deg ut i en fartslek.

Den femte utgaven av Rebel har fått et tydelig løft i mellomsålen: mer FuelCell-skum under forfoten, høyere geometri og bredere base gir både komfort og fremdrift. Blandingen av PEBA og EVA gir deg den lette, fjærende følelsen som får deg til å lande mykt og skyte fart i neste steg. Skoen føles utrolig rask til å ikke ha noen karbonplate.

Overdelen er konstruert i strikket mesh med FantomFitstruktur, noe som gir luftig passform og lett støtte akkurat der du trenger det. En redesignet pløse og hælkappe sørger for ekstra komfort. Og med diskré refleksdetaljer ser du både rask og trygg ut når høstmørket faller over deg.

BROOKS HYPERION MAX 3

VEKT: 280g (herre) / 249g (dame)

DROPP: 8 mm

PASSER TIL: En allsidig treningssko som passer til både raske og lange turer, og raske langturer.

Hyperion Max 3 er treningsskoen for deg som vil løpe raskt, og trekke på smilebåndet mens du holder på. Dette er Brooks sin mest energiske og moderne treningsmodell til nå, stappet med teknologi som gjør lange drag og raske dager en smule lettere å glede seg til.

I hjertet av skoen finner du DNA GOLD, et PEBA-skum som er både superlett og ekstremt spenstig. Faktisk det mest responsive dempematerialet Brooks noensinne har brukt. Sammen med DNA FLASH v2 og SpeedVault-platen, får du en perfekt balanse mellom fremdrift og beskyttelse. Her handler det ikke bare om fart, det handler vel så mye om å føle seg bra både under og etter økta.

Den nye RapidRoll Rocker-geometrien gir sømløse overganger fra hæl til tå og gjør løpsfølelsen naturlig og rytmisk – også når beina begynner å kjenne det. Overdelen i pustende netting holder vekten lav og komforten høy.

Hyperion Max 3 er bygget for å takle alt fra baneintervaller til langkjøringer i maratontempo, og gir deg et skikkelig løft, uansett hva treningsplanen kaster mot deg. Klar for å løpe raskere og restituere smartere?

ADIDAS ULTRABOOST 5

H.KOUMORI

VEKT: 92g (herre) / 251g (dame)

DROPP: 10 mm

PASSER TIL: En komfortabel og stilig løpesko for hverdagsturer på asfalt eller grus.

Dette er skoen for deg som liker både puls og personlighet. Adidas har slått seg sammen med det meksikanske merket Hermanos Koumori, kjent for å være i front av løpekulturen, og sammen har de skapt en versjon av Ultraboost som kombinerer stil og ytelse.

Under foten finner du den lette og sprettende BOOST-dempingen som gir følelsen av evig energiretur, topp for deg som verdsetter komfort like mye som fremdrift. Med et dropp på 10 mm (39 mm hæl, 29 mm forfot) og en vekt på 291 gram i str. 38 2/3, får du en myk og stødig sko som passer like godt til rolige langturer som raske turer i asfaltjungelen.

Overdelen omslutter foten med tekstil og syntetisk materiale som sitter som et løpeskall, fleksibelt og mykt, men med godt hold. Og med en solid gummisåle under får du pålitelig grep på både asfalt og grus.

Ultraboost 5 H. Koumori er laget for å gi godfølelsen, uansett tempo –og gir deg muligheten til å løpe stilsikkert, både i steget og i garderoben.

SAUCONY

ENDORPHIN SPEED 5

VEKT: 237g (herre) / 217g (dame)

DROPP: 8 mm

PASSER TIL: Alt fra intervaller til rolige langturer.

Endorphin Speed har rukket å bli en slags kultklassiker blant løpere som liker å få mye sprett for pengene, og versjon 5 svikter ikke. Den bygger videre på suksessoppskriften: lav vekt, superskum og en komfortabel overdel som får deg til å glemme at du har sko på beina.

Det berømte PWRRUN PB-skumet er fortsatt hjertet i mellomsålen, nå pakket inn i to lag rundt en fleksibel nylonplate. Platen har samme rullende kurve som før, men er nå gjort stivere i mellomfoten for å gi litt mer stabilitet til tempoøktene dine. Saucony har også gitt skoen en bredere base i hælen – mer støtte, mindre vingling.

Overdelen i Engineered Mesh er justert for å puste bedre og veie mindre, mens yttersålen har fått ekstra gummi i hælen for bedre slitestyrke. Og ja: SpeedRoll-teknologien er fortsatt på plass, så du får den karakteristiske følelsen av å bli rullet fremover, nesten før du vet at du har satt ned foten.

Saucony Endorphin Speed 5 er fortsatt lett, fortsatt rask og nå også litt mer stabil. Fremragende til alt fra raske terskeløkter til rolige langturer med godfølelse. Dette er skoen du tar med på de fleste turer, uansett tempo.

Erobre alle terreng med den nye ProMorph.

Helt nye ProMorph

Erobre alle terreng.

Med overlegent grep – uansett terreng og forhold – holder den helt nye ProMorph terrengløpeskoen deg stødig og i bevegelse, takket være yttersålen i høyytelses Vibram® XS Trek EVO.

Fra asfalt til sti, steinete til plant og fra hæl til tå – opplev komfort hele veien med den heldekkende FloatPro+™mellomsålen i helt nye ProMorph.

Han ble inspirert av blekksprut og motorstopp, sov på benker – og bygde det første løpeskoimperiet i verden.

VERDENS FØRSTE SKONERD

En byste av Asics’ grunnlegger

Kihachiro Onitsuka.

Yoshimori Fukui er kurator for skoarkivet ved Asics’ hovedkontor i Kobe, Japan. Han jobber med like stor andel effektivitet og ærbødighet, og kunne like gjerne vært en multikompetent bibliotekar som en vokter av en helligdom.

– Alle skoene i samlingen gjenspeiler herr Onitsukas ånd på en eller annen måte, sier Fukui og sikter til Asics’ grunnlegger Kihachiro Onitsuka, som døde 2007, 89 år gammel.

– Det er en ære å få arbeide her.

Fukui, som har jobbet for Asics i over tretti år, lytter oppmerksomt på tolken som oversetter spørsmålene mine. At vestlige medier interesserer seg for Asics’ skoarkiv er ikke hverdagskost. Hit kommer oftest enten nyansatte medarbeidere på rundtur eller Asics’ egne skodesignere for å finne inspirasjon. Men vi er her for å utforske historien om Asics og Kihachiro Onitsuka –verdens første skonerd.

Etter et kort nikk og et lett bukk skynder Fukui seg fram gjennom det vindusløse kjellerrommet. Vi passerer et veggdisplay med flere opplag av GT-, Kayano- og Gel-Lyte-sko, Asics’s bestselgende flaggskipsmodeller fra 1980-tallet til i dag. Midt imot finnes hvelvet med selskapets eldste og historisk mest verdifulle løpesko. Fukui åpner den tunge og lufttette hvelvdøren, klyver inn og begynner, akkurat som en sommelier på jakt etter glemte rariterer, med å skanne hylleradene med skoesker fra gulv til tak. Han løfter fram en eske og bærer den forsiktig til et bord midt i rommet.

Fukui pakker opp et par Tiger Runsparkkonkurransesko. Den knallblå fargen på overdelen i nylon skinner fortsatt som om den var ny. Skinne gjør også de hvite forsterkingsbådene på sidene –logotypen som Onitsuka selv tegnet for et halvt århundre siden.

Mellom- og yttersålene har derimot begynt å falle fra hverandre og er blitt misfarget av alder, noe som gir skoene en relikvie-aktig patina.

– Disse skoene bar Lasse Virén da han vant OL-gullet på 10 000 meter i Montreal i 1976, sier Fukui og pauser som for å la tyngden av det han nettopp sa synke inn.

– Det er disse skoene som Lasse Virén ba herr Onitsuka å preparere kvelden før løpet, og som han vinket til publikum med etter seieren.

som en hyllest.

Under sommer-OL i Montreal 1976 var Kihachiro Onitsuka 58 år og skoverdenens ukronede keiser. Den første løpebølgen hadde begynt å ta fart og skoene fra Onitsuka Tiger satt på annenhver løpers føtter, fra mosjonsjoggere til verdenseliten.

I Runner’s Worlds første skotest, publisert i USA i 1967, ble Tiger Road Runner kåret til beste treningssko. Den hadde et kileformet lag av et revolusjonerende, støtdempende skummateriale som mellomsåle. Tiger Marathon, en sko som tidligere RW-redaktør i USA, Amby Burfoot, brukte da han vant Boston Maraton i 1968, ble kåret til beste konkurransesko.

– Det var en av de første modellene som føltes som en ordentlig løpesko, sa Burfoot flere år senere.

En leserundersøkelse fra 1971 viste at over 60 prosent av Runner’s Worlds lesere foretrakk å løpe i Onitsuka Tiger-sko. (I den norske undersøkelsen fra 2021 svarer 32,5 % at de løper i Asics, red.anm.). Skoenes popularitet fortsatte å vokse i løpeverdenens grasrot gjennom hele 1970-tallet. Onitsuka Tiger var i prinsippet et synonym til den første løpebølgen. Å eie et par var en måte å markere tilhørighet på.

Høydepunktet kom i 1977 da Jim Fixx, forfatteren bak bestselgeren The Complete Book of Running, bar et par røde Onitsuka Tiger Pinto-sko på omslagsbildet til boken. Under fotoshooten løp Fixx uten sokker, hvilket fikk skoene til å framstå som en naturlig forlengelse av hans bare, senete ben. Bildet ble ikonisk – det formidlet essensen i en idrett som hadde utviklet seg til et kulturelt samholdsfenomen.

Selv om Onitsuka red på en suksessbølge rundt OL i Montreal i 1976, møtte han også utfordringer. Først og fremst i form av Nike, selskapet som tidligere het Blue Ribbon Sports og som hadde distribuert Onitsuka Tiger i USA siden starten av 1960-tallet. Nike hadde nylig vunnet en tvist om retten til å selge Tiger Cortez, datidens mest populære løpesko, under eget navn. Onitsuka så nå en mulighet til å sikre posisjonen sin på markedet i forbindelse med OL.

Lasse Virén, den finske langidistanseløperen som vant gull i adidas-sko på 5000 og 10 000 meter i OL i München i 1972, skulle forsøke å gjenta bragden – nå i Onitsuka Tiger-sko.

Onitsukas kontor er blitt gjenskapt Kobe

Tiger Marathon Tabi fra 1953 (øverst) og Lasse Viréns spesialjusterte Tiger Runspark som han vant to OL-gull med i Montreal 1976.

Men kvelden før finalen på 10 000 meter bad Virén om hjelp med å justere hælen og redusere vekten på skoen. Til tross for at det bare var timer igjen til start, agerte Onitsuka med en gang.

I sine memoarer, My Personal History, skrev han senere om denne hendelsen: «Nå gjelder det. Uansett hvor vanskelig oppgaven er, må du alltid levere. Det er hemmeligheten bak å lede et selskap. Den kunnskapen er uvurderlig.»

Onitsuka samlet teamet med skodesignere på hotellrommet i Montreal. De jobbet til sent på natta. – I starten av karrieren hans jobbet han selv med produksjonen av skoene. Men da, under OL i 1976, handlet det først og fremst om å guide skodesignerne. Herr Onitsuka var primært en mann med ideer, forteller Shinji Senda, sjef for Asics’ konkurranseavdeling.

Onitsuka fikk sin første forretningsidé i 1947 – en innovativ konstruksjon for basketsko. Som tidligere offiser var den da 30 år gamle Onitsuka overbevist om at idrett kunne hjelpe til med å gjenreise Japan, som lå i ruiner etter andre verdenskrig.

Derfor startet han Onitsuka Tigers sportskofabrikk, som på dette tidspunktet bestod av ham selv, to ansatte, et skrivebord og en telefon.

En dag satt han og spiste en blekksprutog agurksalat til lunsj. Han merket da hvordan en bit av blekkspruten satt fast i tallerkenen ved hjelp av sugekoppene. Onitsuka fikk en plutselig innsikt. Hvorfor ikke bruke en sugekopplignende løsning på basketskoenes yttersåler?

Onitsukas åpenbaring minner unektelig om hvordan Bill Bowerman kom på ideen med en vaffellignende såle til Nikes løpesko.

Den utviklet Bowerman ved hjelp av konas vaffeljern – en historie som nå er en av grunnpillarene i Nikes varemerkebyggende storytelling. Onitsukas møte med blekkspruten skjedde dog tiår foran Bowermans vaffelåpenbaring.

Under en svært krevende innsalgsturné ble den unge entreprenøren henvist til å sove på togstasjonenes benker – han hadde rett og slett ikke råd til å innkvartere seg på hotell. På de lokale politistasjonene ba han om adressene til områdets sportsbutikker, når han ikke oppsøkte baskettrenere på idrettsbaner rundt om i landet.

Onitsukas basketsko ble en suksess. Sålenes sugekoppmønster gjorde at spillerne både kunne stoppe og vende raskere. Japanske basketlag vant nå mesterskap i Onitsuka-sko, hvilket grunnla selskapets gode rykte.

Noen år senere bestemte Onitsuka seg for å konstruere en sko for maratonløping. På denne tiden var merket lite kjent utenfor Japans grenser, men i hjemlandet var Onitsuka respektert – ikke minst på grunn av selskapets tradisjonelle japanske verdier som satte egenskaper som disiplin og utholdenhet høyt.

Onitsuka var ikke løper selv, så han nærmet seg den nye utfordringen med et åpent sinn. Han forstod snart at maratonløpernes største utfordring var gnagsår. De kom som oftest etter 15–20 kilometer og gjorde at føttene så ut som rå hamburgere etter 42,2 kilometer. Men de japanske langdistanseløperne hadde en fatalistisk innstilling til problemet.

Gnagsår ble rett og slett ansett som en uunngåelig del av den smerten et maratonløp innebærer. Onitsuka var ikke helt enig. Han startet med å finne ut av hva et gnagsår egentlig er. En lege forklarte ham at et gnagsår er immunsystemets reaksjon når et hudområde utsettes for sterk varme –som ved en brannskade. Onitsuka funderte på en løsning på dette problemet døgnet rundt, bevisst og ubevisst – en vane han opprettholdt gjennom hele karrieren.

Det er lett å forestille seg Onitsuka der han ferdes i en taxi gjennom Kobe, oppslukt av gnagsårproblematikken. Fem år etter andre verdenskrig var byen fortsatt under oppbygging. I løpet av de siste månedene av krigen angrep amerikanske bombefly Kobe 55 ganger. Den 17. mars 1945 brannbombet over 300 B-29-fly byen. Nesten 9000 sivile døde og over en million hjem ble ødelagt.

På dette tidspunktet var Onitsuka stasjonert i Tokyo som vedlikeholdsoffiser i den japanske hæren. Oppgavene hans var å overvåke en bunker til keiser Hirohito, som skulle brukes ved de alliertes forventede invasjon. Men atombombene som falt over Nagasaki og Hiroshima satte en stopper for det prosjektet.

Når Onitsuka forlot hæren mot slutten av krigen og returnerte til Kobe, fant han en by som var minst like ødelagt som Hiroshima. Men det var ikke det verste. I løpet av krigen hadde pliktfølelsen overfor keiseren hjulpet innbyggerne med å takle krigens påkjenninger, men nå, etter nederlaget, rådde fortvilelse og moralsk forfall. Den herskende normen var nå å kjempe for tilværelsen. Onitsuka grep de mulighetene som fantes. Han startet å selge smuglerøl til amerikanske soldater på det svarte markedet, og håpet hele tiden på at han skulle finne et mer meningsfylt kall.

– Jeg angrer ikke på noe. Det fantes ikke noe annet alternativ for meg enn å forsvare mitt fosterland.

I hæren fikk jeg både utfordre mine egne begrensninger og gjennomgå enorme utfordringer. Det var lærerikt, sa Onitsuka mange år senere.

En kronisk lungesykdom innebar at han slapp å gå i strid, men Onitsukas erfaringer fra den keiserlige hæren var likevel brutale. Førstegangstjenesten gjorde han i kavaleriet.

«Treningen det første året var usedvanlig tøff. Vi startet tidlig hver morgen med å rengjøre hestenes hover. En eldre offiser inspiserte deretter arbeidet vårt. Hvis han fant det minste lille spor av hesteskit, ble vi tvunget til å slikke hovene rene.»

Slik beskrev Onitsuka denne tiden i memoarene sine, en tid som forberedte ham på det som skulle komme. Etter krigen var han hjemsøkt av skyldfølelse for at han hadde sluppet billig unna, når så mange av hans kamerater hadde mistet livet. Fast bestemt på å hedre deres minne, valgte Onitsuka å forlate det lukrative men utilfredsstillende smuglerølsalget så fort han kunne.

Gjennom en venn fra hæren ble han introdusert for de karakterbyggende idealene til Pierre de Coubertin, grunnleggeren av de moderne olympiske leker. Onitsuka oppdaget at de beste idrettsutøverne fulgte en form for kodeks, eller leveregler: Følg spillets regler, unngå skittent spill, gjør alltid ditt beste, kjemp for lagets skyld, tren iherdig og uavbrutt.

I idretten fant han den doktrinen som kunne fylle det moralske vakuum som hadde oppstått i Japan, noe som kanskje kunne inspirere landets demoraliserte ungdom. «I alle idretter trengs det gode sko», tenkte Onitsuka. Han hadde allerede en iboende drivkraft og evne til å gjennomføre det han satte seg fore, og nå hadde han også funnet et større formål.

Hjembyen Kobes gummiindustri hadde så vidt kommet seg på bena. Både infrastruktur, produksjon og transport var på plass. Jamfør kameratens råd bestemte Onitsuka seg for å begi seg inn i sportsskobransjen – til tross for at han hverken hadde kapital eller erfaring.

Et foto i reell størrelse henger utenfor Onitsukas gjenskapte kontor på Asics sitt hovedkvarter Kobe.

På taxituren gjennom byen fortsatte Onitsuka å fundere på materiale, såler og ulike konstruksjonsløsninger – alt for å skape en maratonsko som ikke ga løperen gnagsår. Plutselig fikk taxien motorstopp. Han så damp velle ut fra motoren og fikk en idé: Vann! Vann kan kjøle ned løpernes føtter!

Måten han fikk ideen på minner om blekksprutepisoden, men til forskjell fra basketsko med sugekoppegenskaper, tenkte han nå å lage en maratonsko med såler fylt av kaldt vann. Disse skoene viste seg dessverre å være helt katastrofale å løpe i, men det skremte ikke Onitsuka. Han forstod at det måtte en eller annen form for ventilering til, for å kjøle ned slitne løperføtter. Til slutt bestemte han seg for å teste med luft.

Onitsuka undersøkte hvordan maratonløpere løper, fremfor alt hvordan føttene deres lander mot underlaget. Deretter lagde han Onitsuka Tiger Marathon Tabi – en løpesko inspirert av den tradisjonelle japanske tabi-sokken med delt tå. Han plasserte luftehull nederst på overdelen, noe som gjorde at gummisålen trykte ut luften av skoene i landingen, og dro inn igjen luft i frasparket. Resultatet ble at føttene holdt seg svale av den ut- og innstrømmende luften, noe som igjen forhindret gnagsår.

Under Boston Marathon 1951, en av de første internasjonale konkurransene åpent for japanske deltakere etter andre verdenskrig, vant Shigeki Tanaka – en overlever fra Hiroshima – i et par Onitsuka Tiger Tabi-sko på tiden 2.27,45. Tolv år senere, i 1963, satte landsmann Tooru Terasawa verdensrekord i Beppu Marathon i Japan med 2.15,16 – iført en nyere modell fra Onitsuka Tiger. Og da australieren Derek Clayton satte ny verdensrekord Fukuoka Marathon i 1967 med 2.09,36 – første mann under 2.10 – var det også med Onitsuka Tiger på føttene.

Onitsuka og teamet hans jobbet til langt på natt med å slanke to millimeter fra sålene og justere hældelen på Lasse Viréns Runspark-sko. Dagen derpå vant han OL-gull på 10 000 meter i Montreal 1976. Vinnertiden ble 27.40,36.

På seiersrunden etter målgang tok han av seg skoene og veivet dem over hodet mot tribunene med 70 000 tilskuere. Dette mislikte den internasjonale olympiske komité, IOC, som mente at Virén brøt med OLs amatørregler mot å markedsføre et kommersielt varemerke.

Som straff ble han utestengt fra den kommende 5000-metersfinalen, men etter en klage fikk han til slutt klarsignal til å starte. Ironisk nok hevdet han at nettopp gnagsår var grunnen til at han hadde tatt av seg skoene på seiersrunden.

Virén vant igjen, og kunne smykke seg med to gull på langdistanse, to OL på rad – en bragd bragd bare Mo Farah har lykkes å gjenta siden.

Det er altså disse skoene som Yoshimori Fukoi viser oss nede i hvelvet hos Asics. Kuratoren virker tydelig fornøyd med oppmerksomheten, men fremstår også litt ubekvem i rollen. Å fremheve seg selv er ikke noe man gjør, hverken i Asics eller i Japan.

Etter lekene i Montreal fortsatte løpebølgen å skylle over verden. Onitsuka fokuserte nå på å nå ut til mosjonistene. Han slo seg derfor sammen med to andre japanske selskap som produserte sportsklær og -utstyr. Dette var i 1977, året da Asics ble født. Navnet er et akronym på det latinske uttrykket anima sana in corpore sano: en sunn sjel i en sunn kropp. Dette ble også det nye selskapets motto.

Asics la i begynnelsen vekt på å produsere løpesko av førsteklasses kvalitet. Den typen løpesko som hengivne løpere handler på spesialistforretninger, og fortsetter å kjøpe så lenge de løper. Men nylig har de valgt en mer offensiv retning:

– Målet vårt nå er å opprettholde vår andel av skomarkedet, samtidig som vi ønsker å nå flere yngre konsumenter på det globale markedet. Vi ønsker å bli deres førstevalg når det gjelder sko og utstyr til alle deres aktiviteter. For å lykkes med det er det viktig at vi forteller vår historie, ser Yoshihito Hirota, operativ sjef for Asics.

Lengst oppe i hovedkontorets bygning har Asics gjenskapt Onitsukas kontor. Her står skrivebordet, bøkene, golfkøllene og kalligrafipennene, i tillegg til oljemaleriene han startet med som hobby i 80-årsalderen. Det er en eldre manns rom, et rom verdig en gråstenket eminens som Onitsuka.

Det så derimot helt annerledes ut på 1950-tallet, de årene han bygde opp selskapet. Da drev han seg selv ubønnhørlig framover. Da han nesten strøk med av tuberkulose bestilte han for eksempel en seng til kontoret sitt, slik at han fortsatt kunne skrive instruksjoner til sine ansatte. Iblant krevde han også samme type oppofrelser av dem – en innstilling som muligens stammet fra prøvelsene i hæren.

«Når selskapet vokste ble det mer og mer presserende å utvikle et personale. Jeg var overbevist om at den mest effektive måten å gjøre det på var gjennom grundig trening. Derfor bygde vi om lokalene våre slik at de også rommet sovesaler», skriver han i sine memoarer.

I løpet av det tre måneder lange opplærings- og treningsprogrammet tilbragte personalet all tid sammen i bygget, utenom kvinnene.

«Vi gjorde ingen andre unntak, ikke en gang for dem som var gift. Jeg overvåket sovesalene selv. Etter vekkingen 05:30 deltes alle inn i grupper. En gruppe fikk vaske toalettene og lageret, de andre fikk gjøre treningsøvelser. Deretter jobbet vi fram til klokka sju på kvelden. Tiden mellom åtte og elleve var viet skolering, deretter var det leggetid igjen.»

På 1980-tallet var Asics et veletablert selskap og Onitsuka en av landets mest ansette toppsjefer. Nå hadde han også utviklet en mykere lederstil.

Michiko Takahashi jobbet som Onitsukas sekretær i mange år, og forteller at sjefen hennes alltid hadde et vennlig, oppmuntrende ord til sine unge medarbeidere. Hun minnes at han en dag ba henne finne igjen et dokument innen ukeslutt. Hun lette febrilsk i flere dager, men kunne ikke finne det. Når helgen kom reiste hun hjem, stresset over å ha mislyktes med oppgaven. På lørdagen ringte telefonen.

– Det var herr Onitsuka. Han ringte for å fortelle at han hadde funnet dokumentet i sin egen portefølje. Han visste at jeg var urolig og ringte for å berolige meg. Selskapets øverste sjef ringte altså i helgen bare for å si det – slik var han som menneske, forteller Takahashi.

Da visningen av Onitsukas kontor går mot slutten, kommer Motoi Oyama, styreleder og administrerende direktør for Asics forbi og hilser. Han peker på en av Onitsukas oljemalerier, en solsikke. Den malte Onitsuka som en hyllest til Vinvent van Gogh, en av hans favorittmalere. Ved siden av solsikkemaleriet henger et stilleben, et hyperrealistisk maleri av et rødt eple. Begge bildene er signert Onitsuka selv.

– Men han var ikke døpt Onitsuka. Det navnet tok han først da han var 30 år og i ferd med å starte skoselskapet sitt, forteller Oyama.

Fram til da het han Kihachiro Sakaguchi. Han vokste opp i Tottori som ligger ved kysten på hovedøya Hunshu i Japan. Under krigen ble hans beste venn sendt ut for å kjempe i Burma. På grunn av Sakaguchis svake lunger fikk han bli i Tokyo som vedlikeholdsoffiser, men han lovte vennen å ta vare på et eldre, barnløst par i Kobe som vennen stod nære – hvis han ikke returnerte fra Burma.

Da vennen dro ut i krigen holdt Kihachiro Sakaguchi løftet sitt. Etter krigen reiste han til Kobe og ble formelt adoptert av paret Onitsuka – en japansk skikk som ikke lenger praktiseres. Dermed byttet han også navn.

Oyama peker deretter ut en av Onitsukas innrammede kalligrafier.

– Idrettens credo: En sunn sjel i en sunn kropp, oversetter Oyama de kraftfulle, svarte tegnene.

Han mumler stille at det er idealer som i høyeste grad fortsatt er relevante. – Her i Asics lever vi fortsatt etter disse verdiene.

Når vi forlater Onitsukas kontor møtes vi av et fullkroppsbilde av Onitsuka i reell størrelse. En smilende, aldrende mann som holder i en Tiger-skoeske. Hans nærvær er påfallende, likevel er han ikke helt håndgripelig for oss vestlige journalister. En entreprenør og innovatør som ikke løp, men som var helt sentral i den store løpebølgen. En soldat som aldri kjempet. En mann som gjorde navnet Onitsuka kjent i hele verden – men som selv ikke var en Onitsuka fullt ut.

spektakulære løp

til bucketlista

Alle løperes bucketlist bør inneholde minst ett av disse 18 spektakulære løpene. Så, hva venter du på?

BIG FIVE MARATHON

SØR-AFRIKA

SLUTTEN AV JUNI HVERT ÅR

I Afrika er det løven, nesehornet, bøffelen, leoparden og elefanten som regnes som «the big five». Om du løper dette løpet er sjansen stor for å se ett eller flere av dem langs løypa, som går på savannen mellom Johannesburg og Kruger nasjonalpark i Sør-Afrika. Men, du trenger ikke være redd – arrangøren lover å ha bevæpnede vakter i umiddelbar nærhet.

2.

BULLER GORGE HALF MARATHON

NEW ZEALAND

STARTEN AV FEBRUAR HVERT ÅR

Det er halvmaratondistansen vi løfter frem her, men omgivelsene som dette løpet er lagt til i år er så fantastiske, så sjansen er stor for at du vil løpe dobbelt så langt. Buller Gorge markedsføres som det vakreste løpet på New Zealand, og det sier jo sitt.

KILIMANJARO MARATHON

TANZANIA

STARTEN AV MARS HVERT ÅR

Dette løpet byr på minst to høydepunkt: Den fantastiske naturen og den varme velkomsten fra tanzanianere som klapper, danser og løper med deg i korte strekker for å heie på deg. Alt dette ved foten av det majestetiske fjellet Kilimanjaro.

NEW YORK CITY MARATHON

USA

STARTEN AV NOVEMBER HVERT ÅR

Ingen «bucket list» uten verdens mektigste og største bymarathon. Skal du bare løp én maraton i ditt liv, så sørg for guds skyld til at det blir NYCM. Atmosfæren er elektrisk, publikum er så dedikerte og kreative, og løypa … Vel, det er jo midt i New York! Just do it.

MÉDOC MARATHON FRANKRIKE

STARTEN AV SEPTEMBER HVERT ÅR

Dette løpet ligner ikke på noe annet løp. Du må kle deg ut, og på drikkestasjonene bys du lokalprodusert vin, ost og østers fra vindistriktet Médoc. Totalt er det rundt 20 vinstasjoner, hvilket gjør at dette løpet ofte tar litt lenger tid enn et vanlig maratonløp, men hva gjør vel det? Schkål!

6.

DHIRAAGU ROAD RACE MALDIVENE

SLUTTEN AV NOVEMBER HVERT ÅR

Har du lett etter en enkel måte å få partneren din interessert i løping? Prøv dette 5-kilometersløpet på Maldivene. Book et fly, løp en runde rundt den vesle øya Hulhumale og hengi deg til den viktige restitusjonen i en solseng på stranda.

7.

BIG SUR INTERNATIONAL MARATHON USA

SLUTTEN AV APRIL HVERT ÅR

Langs Californiakysten mot Stillehavet løper du sørover på Highway 1. Hvis ikke den makeløse utsikten holder for å underholde deg, så har arrangøren krydret med masse musikkunderholdning på veien.

8.

PETRA DESERT MARATHON JORDAN

STARTEN AV SEPTEMBER HVERT ÅR

Dette er ikke et maratonløp – det er en reise i tid. Starten går i den arabiske ruinbyen Petra og deretter løper du gjennom det historiske Wadi Rum-ørkenlandskapet, forbi gravplasser og grotter. Etter løpet kan du vaske bort støv og svette i Dødehavet. Ganske så unikt.

9.

REGGAE MARATHON JAMAICA

STARTEN AV DESEMBER HVERT ÅR

Med start kl 05.30 slipper du den verste heten, og langs løypa bys du på alt fra Bob Marley-sitater, reggaemusikk på hvert gatehjørne og en dreadlocksprydet publikumsmasse (som gjerne nyter en joint mens du nyter løpet). Men dette er ikke hovedgrunnen til at du bør reise hit. Hvis du deltar i løpet får du nemlig også være med på førog etterfestene: En formidabel lapskaus av Red Stripe-øl, musikk fra steel drum-band, yoga og massasje på stranda, ferske kokosnøtter og mye, mye mer.

10.

MAUI OCEANFRONT MARATHON USA

MEDIO JANUAR HVERT ÅR

Det er en grunn til at Hawaii er et av verdens mest populære reisemål. Og hvorfor ikke legge ferien til januar, da Maiu Oceanfront Marathon går av stabelen? En av mange fordeler med dette løpet er at startfeltet er begrenset til 700 løpere, som får nyte de fine omgivelsene (og kanskje se en og annen hval på kjøpet). Løypa går på asfalt og det finnes mange fine steder for publikum å heie, hvilket kan trenges – det er nok av bratte mot- og medbakker underveis.

Médoc Marathon

Big Five Marathon

13.

MONGOLIA SUNRISE TO SUNSET MONGOLIA

STARTEN AV AUGUST HVERT ÅR

En hel dag med løping i den vakre og vidstrakte nasjonalparken Hovsgol i Mongolia. Her kan du støte på jakokser, kameler, bjørner og andre dyr som du vanligvis ikke møter i Norge. Du kan løpe den «korte» distansen på 42 kilometer, eller gå for mest mulig for pengene ved å løpe 100 kilometer. Uansett hvilken du velger finnes det bare ett krav: Du må komme deg i mål før solen gjør det (går ned altså).

12.

VOLCANO MARATHON

CHILE

SLUTTEN AV JUNI HVERT ÅR

Volcano Marathon har den høyest liggende ørkenmaratonløypa i verden. Å løpe i Atacamaoørkenen innebærer ikke bare at du trenger å kjempe mot den tynne luften på 4400 meters høyde, dette er i tillegg en av verdens tørreste steder. Den gjennomsnittlige nedbørsmengden er på én millimeter per år – så ta med nok å drikke. Bonus: du får se intet mindre enn to vulkaner under løpet.

GREAT WALL MARATHON KINA

MEDIO MAI HVERT ÅR.

Dette er verken verdens varmeste, kaldeste eller høyeste maraton, men antakelig det mest slitsomme. 5164 trappetrinn, fire skikkelige stigninger og satans mange småbakker langs den kinesiske mur. Hvis du ikke føler for å løpe hele maratondistansen finnes det også en halvmaraton og et 8 kilometer langt «fun run». Uansett hvilken distanse du velger er dette en annerledes og unik måte å oppleve en del av verdens lengste byggverk (på totalt 6400 km).

14.

THUNDER DRAGON RUN BHUTAN

SLUTTEN AV MAI HVERT ÅR

Det høres kanskje ut som et Nintendo-spill fra 90-tallet, men dette er virkelig ikke noe for barn. Du løper gjennom det lille kongedømmet med det nasjonale navnet Druk Yui, som betyr nettopp Tordendragens rike. Plasseringen i Himalaya gjør løypa kupert og vakker. Du passerer mange fine, gamle templer og klostre, men du bør altså være forberedt på tøffe mot- og medbakker – og eventuelt en tordendrage.

15.

GOA RIVER MARATHON INDIA

MIDTEN AV DESEMBER HVERT ÅR

Å løpe på flate asfaltveier i skyggen av trærne langs Zuari-elven i den indiske provinsen Goa – det er nok til at National Geographic skulle kåre dette løpet til et av de ti beste i verden. I tillegg til maratondistansen finnes det også 5, 10 og 21,1 kilometer å velge mellom. Uansett hvilken distanse du velger er Goa garantert triveligere enn Norge på denne tiden av året.

16.

SINGAPORE MARATHON SINGAPORE

DESEMBER HVERT ÅR

Asias minste land består i prinsippet av en svært internasjonal by. Det innebærer at det, tross liten flate, er mye å oppleve her. Singapore er blant annet kjent for shopping og «ordning och reda». Tygger du tyggegummi eller kaster søppel på gaten venter en bot. Singapore har i tillegg mange parker. En del av dem passerer du sammen med de 50 000 andre løperne som løper noen av distansene 10, halv eller hel.

17.

SIERRA LEONE MARATHON

SIERRA LEONE

SLUTTEN AV MAI HVERT ÅR

Løypa snirkler seg gjennom tropiske regnskoger og småbyer der du mest sannsynlig får heiarop og selskap fra barna som du faktisk hjelper ved å løpe dette løpet. Dette løpets formål går nemlig til en organisasjon som arbeider med gatebarn – hvis du treger enda en grunn til å løpe dette fantastiske løpet i Vest-Afrika.

18.

ANGKOR WAT HALF MARATHON KAMBODSJA

MIDTEN AV JUNI HVERT ÅR

Hvis du bestemmer deg for å løpe dette løpet, bør du sørge for å ha nok langringsplass på mobilen. Du løper gjennom Angkors arkeologiske park, som ligger i nærheten av Siem Reap – et enrom kompleks av gamle templer. I midten ruver Angkor Wat, bygget på 1100-tallet for å tjenestegjøre som åndelig hjem for den hinduistiske guden Vishnu.

Big Sur International Marathon

Great Wall Marathon

I 2025 blir Rosa sløyfe-løpet arrangert i disse seks byene.

Velg mellom kort løype på ca 3 km uten tidtaking, eller lang løype på ca 6 km med tidtaking. Vi lover et fint arrangement med samhold, løpeglede og engasjement i fokus.

Delta for kreftsaken

Rosa sløyfe-løpet er en unik opplevelse hvor vi sammen bidrar til å hjelpe andre.

Du kan delta alene, sammen med andre, eller kanskje med hele bedriften din?

Vi sees i årets viktigste løp.

Trondheim

Søndag, 28. september

Tirsdag 30. september

2. oktober Stavanger Lørdag 4. oktober

Virtuelt Rosa sløyfe-løp

Bor du langt unna ett av våre fysiske arrangement, er på hytta i høstferien, eller ønsker å støtte saken og delta der du er?

Da kan du delta virtuelt i 1-15. oktober med 5000 andre. Medaljen sendes hjem til deg i posten.

Lokale Rosa sløyfe-løp

Du kan opprette sitt eget Rosa sløyfe-løp eller delta i ditt lokal Rosa sløyfe-løp.

Nesten 50 ildsjeler arrangerte egne løp i fjor, og til sammen deltok over 4000 deltakere på disse lokale løpene.

TRE TIPS TIL HALVMARATONHØSTEN

Flere

skal

løpe sitt, første, andre eller kanskje til og med siste halvmaraton i høst. Noen tips går aldri ut på dato.

1. Ikke vent for lenge med langturene

Halvmaraton handler like mye om utholdenhet som fart, og du bør venne kroppen til å være i bevegelse i over en time og gjerne lenger. Start tidlig med ukentlige langturer, og øk gradvis til du komfortabelt kan løpe 16–18 km sammenhengende. Ikke stress med tempo.

2. Tren på det du skal prestere – i riktig tempo

Mange løpere trener enten for hardt eller for lett. Forbered kroppen på konkurransefarten din ved å legge inn økter i det tempoet du planlegger å holde i løpet. Det kan være 3–5 x 2 km i halvmaratonfart med pauser, eller rolige langturer der siste 4–5 km løpes i konkurransetempo. Det er god forberedelse, både fysisk og mentalt

3. Simuler løpsdagen – og ta deg tid til restitusjon

Test både klær, sko, ernæring (gels/drikke) og løype på forhånd. Få de svarene du behøver på forhånd, så slipper du dilemma underveis. Ikke la første gang med sportsdrikke være på selve løpsdagen. I tillegg: hvile. De siste 10–14 dagene før løpet kan du vurdere å kutte ned på mengde og intensitet, og sørge for nok søvn og næring. Formen skal toppes, ikke testes, ukene i forkant

FØLG LYSET I NIGHTRUN

Delta i Nightrun - en unik løpeopplevelse gjennom nattens mørklagte skogsstier.

Med den riktige hodelykten, på den riktige tiden av døgnet, er Nightrun et løp du aldri vil glemme. Nightrun er terrengløpet hvor alle deltakere må løpe med hodelykt.

Velg din by og gjør deg klar for en lysende opplevelse!

Trondheim | Bergen | Sandnes | Kristiansand | Oslo

nightrun.no

NÅR LØPING OG SOSIALE MEDIER BLIR REDNINGEN

Tekst: Franco Roche Foto: Privat

Bodø er i vinden, både bokstavelig og metaforisk. Catrine Kildemo er 38 år, halvt skotsk og oppvokst i Havørnas rike. I dag bor hun i skogskanten på Biri, hvor hun kombinerer et fartsfylt markedsføringsliv med kilometerbanking på stien. Reisen fra kysten i nord til innlandet lengre sør har på ingen måte vært rett, lett eller planlagt.

Klor og snø

I sine barne- og ungdomsår var Catrine superaktiv. Hun startet med svømming i Bodø Svømmeklubb, og det så lenge ut til at hun skulle nå lengre enn bare motsatt kant av 12-metersbassenget ved Hunstad ungdomsskole. Men intens trening og helseutfordringer satte en stopper for ambisjoner og videre satsing. I ungdomsårene krabbet hun opp av vannet og opp til landet, hvor hun startet opp med lagidrett som fotball og håndball.

Men det er ikke sommer hele året i Bodø, så hun fant veien til bakkene om vinteren. Eller bakken. Hun og en venninne tilbrakte mørketids-halvåret med å gå opp, en og samme bakke, dag inn, dag ut – i mørket – for å kjøre snowboard. Et fysisk aktivt liv skulle etterhvert bli byttet ut med et sosialt aktivt liv, og hun befant seg titt og stadig hengende på skateparker og i mer lystige lag. Det skulle ta lang tid før Catrine snøret på seg løpesko, og i årene som kom skulle hun få gjennomgå både fysisk og mentalt.

Løping – stressmesteren

Først etter at hun flyttet til Oslo i 2014 begynte Catrine så smått å løpe. 10 år i Skottland med sminke, høye hæler og festing var vaner som skulle vise seg vonde å vende. Løping kunne hun ikke fordra, men alle i Oslo gjorde det jo. Hva var greia? Etter hvert skulle hun møte en slags åpenbarer, bygdegutten som skulle bli mannen i hennes liv. Han var en ivrig løper, men turene sammen var frustrerende, hans “lunch run” på 5 kilometer ble en PB for Catrine. Han var for rask. Da åpnet døren seg; hun begynte å løpe alene, og fant gleden ved det. Eget tempo. Egen flyt. Så seg ikke tilbake.

– I dag klarer jeg ikke se for meg et liv uten løping, det gir meg mer enn bare endorfiner, jeg får balanse i jobblivet, bedre søvn og det hjelper på stress, som kanskje er min aller største fiende, sier Catrine.

Catrine løper vanligvis rundt 60 km i uka, noen ganger opp mot 100 i oppkjøring til ultraløp. Hun varierer mye i treningen sin og finner glede i tredemøllen så vel som stien. I tillegg har hun funnet stor glede og motivasjon i å løpe med andre, enten det er fellesøkter eller med venner.

– Det har det blitt litt mindre fellesturer etter jeg flyttet fra nord og til skogen på Biri. Jeg var del av en stor løpegruppe i Bodø som hadde mange fellesøkter det gikk an å slenge seg på, det savner jeg. Men har en liten plan om å få til noe her på Innlandet, smiler hun.

Ferguson’s dårlige bein

Mens Catrine bodde i Oslo oppdaget hun Strava. Å sette seg selv mål konkurranse mot seg selv var noe som gav hverdagen og trening mening. Løpingen ble etter hvert lengre og mer intens, og dørstokkmila var dermed et lukket kapittel.

– Jeg meldte meg på mitt aller første løp. Rett på Børvasstindan Classic. Et 30 kilometer langt fjelløp i rå natur utenfor Bodø med 1500 høydemeter. Ganske drøyt egentlig, men det gikk overraskende bra! Og etter det var jeg solgt, sier Catrine.

Høydemeter og terreng har blitt Catrine’s favoritt, gjerne lengre distanser. Det tross advarslene fra sin skotske mor: Vi Ferguson’s har dårlige bein.

– Der var det ikke snakk om å løpe raskt og rett – det handlet mer om flyt, naturopplevelser og å kjenne på mestring. Og plutselig ble løping noe som bare ga meg glede. Jeg tok masse bilder, begynte å poste på Instagram, og det hele ble bare… fint, rett og slett, forteller Catrine som får tilfredsstilt flere interesser ved å kombinere løpingen med sosiale medier.

Født og oppvokst i nord gjør en vant til fire årstider og mye vær. Det var bakhagen under oppveksten og derav kanskje ikke verdsatt for sin skjønnhet og sine muligheter. Det var bare slik det var. Vakker natur som andre reiser langt for å oppleve var like normalt som å se slengte el-sparkesykler langs fortau i hovedstaden.

– Jeg er ganske uredd i nedoverbakker. Jeg husker spesielt én tur, min andre deltakelse i Lofoten Skyrace. Jeg lå langt bak de superraske asfaltgutta tidlig i løpet. Men da vi skulle ned Matmora, løp jeg forbi dem. Altså, de raskeste gutta. Jeg satt igjen med en skikkelig wow-følelse. Det er et minne som er med meg for alltid, sier Catrine.

– Jeg var syltynn, skallet og uten energi

Bak smilet og Strava-løypene skjuler det seg også motgang. I grunn ganske mye motgang. I 2013 fikk Catrine diagnosen IBD (inflammatorisk tarmsykdom), og i 2021 ble hun alvorlig syk med ulcerøs kolitt. Lav vekt, blodtap, feilmedisinering og utallige sykehusbesøk tæret på både kropp og psyke. Medisiner førte til at hun mistet det meste av håret, og med alopecia i bunnen ble dette hennes store mentale kamp.

– Ulcerøs kolitt er en betennelsessykdom som rammer tarmen og gir små blødende sår. Det betyr at kroppen ikke tar opp næring som den skal, og jeg mistet store mengder blod. Jeg var underernært, manglet vitaminer og mineraler, og ble satt på medisiner som ikke fungerte. Til slutt ble jeg lagt inn med skyhøye infeksjonsverdier, og alvorlige mangler i kroppen, utdyper Catrine.

Catrine ble umiddelbart satt på medisiner, med vekslende hell. Hun fikk en kunstig energi og et stort påfyll av steroider, den fungerte, men det føltes ikke ekte. Da nedtrapping av medisiner startet, kom fallene ned i de dype dalene. De høye toppene ble stadig fjernere. Alt raste, igjen og igjen.

– 2023 ble det tøffeste året av alle, jeg ble nok en gang satt på ny medisin, denne gangen kom bivirkningene for fullt. Jeg mistet alt håret, jeg hadde bare en liten hanekam igjen. Med bakgrunn med alopecia (autoimmun sykdom som gjør at kroppen angriper sine egne hårsekker) ble medisin det ekstra dyttet som trengtes for å miste alt. Plutselig var jeg syltynn, skallet og uten energi. Jeg følte meg tappet både fysisk og mentalt, jeg var knust, sier Catrine.

Sosiale medier til unnsetning

Det kom til et punkt hvor Catrine tenkte; “f*en heller”. Da hun hadde tapt 90 prosent av håret sitt satt hun mannen sin på oppdraget om å barbere bort de resterende ti. Hun ville ha kontroll på noe. Deretter smalt hun ut et bilde på Instagram. Responsen var overveldende.

– Jeg fikk over 300 meldinger i innboksen, 400 kommentarer og en telefon fra Avisa Nordland som ville skrive om det. Jeg ble helt satt ut. Folk jeg ikke hadde sett eller pratet med på flere år tok kontakt og det betydde så mye for meg. Jeg ble så rørt. Det ga meg et skikkelig løft når jeg virkelig trengte det, forteller hun.

– I dag har jeg det egentlig veldig bra, jeg begynte på ny medisin i 2024 som ble på en måte redningen på tarmen og hårveksten, deretter kom løpegleden sterkt tilbake og jeg ble litt mer meg selv igjen, sier Catrine.

Meld deg på løp!

Catrine ler når hun forteller om hvordan hun hvert år går på en shoppebonanza – av startnummerkjøp. Ved en rekke anledninger har hun måtte selge startplasser på grunn av helsemessige årsaker, men lenge leve optimismen. Fellesskapet og personlige målsettinger er motivasjon. Det gir noe å jobbe mot og det er givende å delta.

– I år har jeg meldt meg på 12 løp, og det blir helt sikkert flere, ler Catrine.

Håret ramler fortsatt av i ny og ne, men Catrine føler seg bedre rusta til å takle det så fremt kroppen holder seg frisk. Nå plages hun kun med klassiske løpevondter legger som føles som en bagatell sammenlignet med fortiden. Det gjør at hun tar et nostalgisk dykk i bassenget fra tid til annen og sykler mer.

Etter jålete år i Skottland og med stor interesse for både foto og mote, ble dette ekstra stort, og sårbart for Catrine. Hun måtte finne en måte å eie det på. Hun gjorde forsøk på både parykk og caps hvor hun på sistnevnte sydde igjen “hullet” bak.

– Det året jeg var skallet og turte å dele det, var også året jeg hadde aller mest engasjement i sosiale medier. Jeg tror folk kjenner igjen ekte sårbarhet og mot. Det gikk mye bedre å være på løpetur uten hår enn i dagligdagse situasjoner, utdyper Catrine som opplevde å bli møtt med smil og forståelse på løpetur. Det var som å drømme, ting var som normalt, hun tenkte ikke på det, folk hun møtte tenkte ikke på det.

I hverdagen var det verre. Eldre som unge glodde og pekte. I så måte ble Instagram og løpevenner hun møtte gjennom sosiale medier redningen i hverdagen. Der var alt som normalt.

Hun ser frem til ethvert terrengløp og foretrekker de lange løpene for høydemetrene er mange. Selv trekker hun frem til “Romsdalseggen fjord to summit” og holder det som en favoritt og anbefaler det til andre likesinnede.

FIRE EFFEKTIVE ØKTER NÅR TIDEN LØPER FRA DEG

Gjøremålslista blir aldri kortere og timene i døgnet føles aldri lengre. For veldig mange av oss er mangel på tid – uansett om det er en realitet eller følelse – den største årsaken til at vi ikke får løpt så ofte som vi kanskje ønsker.

Tanken om at du må ha minst en time for å få gjennomført en god og effektiv løpeøkt, er det heldigvis bare å glemme. Faktisk trenger du ikke så mye som en halvtime, engang.

Prøv en av disse effektive øktene – som alle varer 25 minutter eller mindre – neste gang tiden løper fra deg:

1. RASKE INTERVALLER

6 minutter progressiv oppvarming / 15 x 45 sekunder rask løping – 15 sekunder gående pause / 4 minutter rolig nedjogg.

2. LØP + STYRKE

10 minutter rolig oppvarming / 8 minutter med 30 sekunder på, 30 sekunder av med følgende styrkeøvelser: gående utfall, burpees og vristhopp / 5 minutter rolig nedjogg.

3. PROGRESSIV TEMPOØKT

6 minutter rolig løping / 6 minutter kontrollert løping / 6 minutter rask løping / 6 minutter rolig løping.

4. FARTSLEK

5 minutter rolig oppvarming / 5 x 2 minutter rask løping – 1 minutt flytfart / 5 minutter rolig nedjogg

Ikke glem at de beste øktene er faktisk de du gjennomfører, uansett hvor mange minutter de består av. Er du av typen som vil slå på feriemodus med god samvittighet, får du alltid plass til disse fire øktene i kofferten når du skal på ferie i sommer.

FIRE MÅTER Å FÅ MER LØPETID:

Noen av disse punktene har du sikkert hørt før, men det er fordi de funker. Ligger du et steg foran når det nærmer seg ny uke, skal du se at løpetiden vokser og gir deg høyere antall kilometer uka.

1. Blås liv i dødtiden

De aller fleste av oss bruker tid på å forflytte oss i løpet av en dag. Hva med å bytte ut reisetid med løpetid? Kan du løpe fra et møte til et annet? Løpe til jobb? Løpe til eller hjem fra en middag hos familie eller venner?

2. Rydd opp og planlegg Planlegg gjerne så langt frem tid som du klarer. Det begrenser kanskje spontaniteten i hverdagen, men noe må du være villig til å ofre. Finn det syndige tidssluket i livet ditt og få det bort. Når du først har fått ryddet unna, finn frem planleggeren. Hvor mye tid bruker vi ikke på å lete etter en sokk eller lade klokka? Hadde du gjort alt klart kvelden før, hadde du vært ute av døra allerede.

3. Vær ærlig med deg selv

Du vet veldig godt hva som får deg til å utsette ting, finne unnskyldninger eller endre på planene fordi du ikke har lyst. Kanskje du forteller andre hvor liten tid du har, når sannheten egentlig er at du ikke ønsker å sette av tid til å løpe fordi du prioriterer andre ting først. Ta en ærlig prat med deg selv og finn den realistiske løsningen for å få mer tid til å løpe. Kanskje du kan stå opp en halvtime tidligere? Eller snøre på deg skoene senere på kvelden?

Mest sannsynlig.

4. Ikke forstyrr

Gå inn på smarttelefonen din og sjekk skjermtiden din. Selvfølgelig er det godt å bruke mobilen til å koble av, men hvor mye av skjermtiden din kan du ta av? Hvis løping er verdens enkleste idrett, blir det ikke enklere enn dette regnestykket: Fem minutter scrolling fem ganger om dagen kunne heller vært effektiv og tilfredsstillende økt på 25 minutter.

Løp- og treningsreiser siden 1986

Drømmeuka for alle løpere

I oktober tar den populære løpeinfluenseren

Synne ”Synneruns” Myhre med seg en stor gjeng med glade løpere på løpeuke i Portugal.

Bli med Synneruns på LØPEUKEN med Runners World og TSM Running i uke 42

PÅ LØPEUKA I PORTUGAL ER DETTE INKLUDERT I PRISEN

• Fly t/r Gardermoen – Faro

• 40 minutter transfer Faro – Monte Gordo tur/retur, ca 45 minutter

• Leilighetsrom med eget kjøkken

• Halvpensjon – frokost og middag på hotellet

• All trening og foredrag på programmet, samt kystøkta Seven Hanging Valleys og fjelløkta Odeleite.

• Reiseledelse og service fra personell og instruktører fra Springtime.

EN TRENINGSDAG

PÅ LØPEUKA

Som deltager på løpeuka i Portugal velger du selv hvilke økter og hvor mange økter du deltar på. Uansett om du trenger å bruke tiden på “hjemmekontor” eller vil fylle opp treningsbanken med flest mulig økter, finnes det et bredt utvalg av økter som passer for alle.

Dette er et eksempel fra en tidligere løpeuke på hvordan et dagsprogram kan se ut:

07:00 Morgenjogg/stavgang soloppgangen på stranda som avsluttes med 20 min mobilitet

07:30 Morgenyoga

07.30-10.00 Frokost

10:15 Crossfit på stranden

10:30 Zumba

11:30 Core for løpere

12.30-14.30 Lunsj

15:00 Bevegelighet for løpere

15:00 Sirkeltrening i hotellets treningsrom

16:00 Rolig løping med teknikktips

16:30 Yoga for løpere

18.30-20.30 Middag

20:00 Forelesning konferanserommet

Les mer om løpeuken her:

FOR FLERE REISER, INFORMASJON OG BESTILLING: SPRINGTIME.NO

Fjelløkta i Odeleite.

4 uker 10 kilometer til

Dette fireukers programmet består av tre løpeøkter i uka. Hvis du pleier å trene mer enn dette, kan du supplere med en ekstra intervalløkt eller flere rolige turer, avhengig av hvordan de tre kjerneøktene ser ut.

Du kan kjøre programmet eller deler av det fram mot den dagen du skal løpe et løp, eller bare bruke det som motivasjon til å komme i bedre løpeform etter ferien.

Uke 1

Tilpass farten og intensiteten etter dagsform, da denne kan variere i perioder med mye aktiviteter i hverdagen som starter opp igjen etter ferien.

Fokuset den første uken er å få gjennomført tre gode løpeøkter, med variasjon både lengde og fart. Forsøk å fordele øktene jevnt utover uka, men skulle dette være vanskelig er det bare å tilpasse innsats, lengde og intensitet deretter.

Om du føler for å øke lengden på ukas hardøkt, kan du gjøre det med å legge til ett trinn til på pyramiden. Alternativt kan du korte ned trinnene og heller løpe pyramiden to ganger.

ØKT 1

En rolig løpetur på 30-40 min i pratetempo/kosetempo. Løp gjerne sammen med noen eller på et fint sted med utsikt. Kanskje du også kan løpe på vei hjem fra jobb en dag? Kjenner du at pulsen stiger og kroppen er tung, kan du fint legge inn gåpauser.

Fokus: Lave skuldre og lav puls. Ingen krav til fart eller distanse, ikke tenk på hva klokka sier.

ØKT 2

En fartslek med pyramidetrinn hvor du har aktive pauser. Etter en oppvarming på ca. 10 minutter legger du inn fartsøkninger bestående av 1-2-3-4-3-2-1 minutter. I «pausene» jogger du rolig og avslappet, og pausene skal være like lange som foregående drag.

Forsøk å øke farten mot slutten av økta for å vende deg til å øke farten mot slutten av løpet. Farten på dragene tilpasser du etter kupering og forhold, men tenk at intensiteten skal være behagelig anstrengt uten at du må hive etter pusten. På en skala fra 1 til 10, skal du sikte deg inn på en sekser.

Fokus: Løpe avslappet på en anstrengende intensitet. Jobbe med kapasiteten over lenger tid med aktive pauser.

ØKT 3

En rolig langtur på 60–90 minutter, som en god fortjeneste etter en bra start på løpeprogrammets første uke. Kan gjerne gjennomføres som en familietur eller søndagstur. Ta gjerne med en venn eller to.

Denne økta kan også gjerne gjennomføres som alternativ trening – en god sykkeltur slår aldri feil.

Fokus: Ha det trivelig på tur, og tilpass fart og lengde etter ditt nivå.

Uke 2

Denne uka består treningsuka av en litt raskere økt i form av intervaller, samt en litt lengre økt. Langturen kan med fordel byttes ut til alternativ trening som sykkel, og gjerne sammen med venner og familie. Hovedfokus er at du er ute og at økta varer i minst 75 minutter.

ØKT 1

Intervaller på 1 minutt med 30 sekunder pause. Siden du har mål om å løpe 10 kilometer, skal du løpe 15 drag. Farten på intervalldragene skal ligge rundt konkurransefarten på den distansen du skal løpe om noen uker.

Hovedpoenget med denne økta er å lære seg å løpe avslappet raskere tempo. Derfor er denne økta veldig fin å gjennomføre på en tredemølle hvor du har full kontroll på farten. Husk å varme opp i ca. 10 minutter før intervallene, og bruk 5–10 minutter etter siste draget til å jogge ned.

Fokus: Gi beina en forsmak på konkurransefart uten at du blir stiv av melkesyre i beina.

ØKT 2

45 minutter med frie tøyler. Kjenner du at beina og kroppen har overskudd, kan du legge inn noen gode bakkedrag i motbakkene. Er du sliten og har nok med å holde beina i gang, legger du inn gåpauser eller tøyepauser.

Fokus: Kom deg ut døra og vinn over dørstokkmila. Lytt til kroppen og hold beina i gang.

ØKT 3

Rolig langtur, også kalt balsam for både kropp og sjel. Her er fokus å holde på i lengre tid. Sørg for å få inn minimum 75 minutter med aktivitet, men hold gjerne på lenger. Det er også god trening å trille en kosetur på sykkel, eller jogge med gåpauser. Sørg for å ha det hyggelig!

Fokus: Kjenne mestring av å være i aktivitet over lenger tid. Ikke fokuser på klokka.

Hvis du ønsker å supplere med flere økter, kan du legge inn en eller to ekstra turer med rolig løping. 30-45 minutter er perfekt lengde for en rolig økt.

Hvis du skulle bli for utålmodig kan du gjøre økt 2 beskrevet ovenfor til en fartslek, hvor du alternerer farten mellom moderat og rolig etter kupering eller annethvert minutt.

Uke 3

Denne tredje uka byr på en økt som presser kroppen litt hardere. Ukas intervalløkt er både artig og utfordrende, og nå som du allerede kan merke at formen kommer seg, er det bare å glede seg!

ØKT 1

En rolig løpetur på 30-40 min, i et tempo du kan si vanlige setninger i. Inviter gjerne med deg en løpevenn på økta, som du liker å prate med, så er du sikker på at intensiteten ikke blir for hard.

Fokus: Løp med smilepuls og ikke tenk på hva klokka sier om fart eller distanse.

ØKT 2

10 x 500 meter i tilnærmet konkurransefart på 10 kilometer blir denne ukas intensive økt. Mellom dragene på 500 meter tar du 1 minutt pause. Husk å varme opp med rolig jogg i 10-15 minutter før intervallene og avslutt økta med 5-10 minutter nedjogg.

Fokus: Øke din muskulære kapasitet på høy og intensiv fart, som gir spesifikk trening mot løpsdagen.

ØKT 3

En progressiv langtur blir krydderet som avslutter den tredje uka løpeprogrammet. Start i rolig kosetempo de første 45 minuttene. Deretter øker du farten for hver kilometer den siste halvtimen ettersom du blir mer ivrig etter å komme deg hjem. Da kan du legge beina på bordet med god samvittighet resten av uka.

Fokus: Finn noe som motiverer deg til å øke farten mot slutten av økta. Det kan være punkter på veien eller en snack når du kommer hjem.

Uke 4

I slutten av uka er det endelig klart for løp, som blir treningsukas tredje og avsluttende økt. Men vi kan ikke bare ligge på sofaen før løpet!

ØKT 1

En rolig løpetur på 30-40 min pratetempo/kosetempo. Løp gjerne sammen med noen eller på et fint sted med utsikt. Kanskje du også kan løpe til jobb en dag? Kjenner du at pulsen stiger og kroppen er tung, kan du fint legge inn gåpauser.

Fokus: Lave skuldre og lav puls. Ingen krav til fart eller distanse, ikke tenk på hva klokka sier.

ØKT 2

En forkortet intervalløkt på 10 x 30 sekunder gir deg god spenning muskulaturen før løpet om noen dager. Pausen skal være like lang som draget, altså 30 sekunder. Farten på intervalldragene skal være rundt den farten du har mål om å løpe i på konkurransedagen. Husk å varme opp med rolig jogg 10-15 minutter før intervallene og avslutt økta med 5-10 minutter nedjogg.

Fokus: Finjustere fartsfølelsen inn mot løpet, så du bygger selvtillit på å holde konkurransefarten din hele veien til mål.

ØKT 3

Det er tid for den store finalen! Husk å møte opp i startområdet i god tid, så du kan orientere deg og varme godt opp før startskuddet går. Følg ekstra med på værmeldingen og husk å ha fylt godt på med næring det siste døgnet før løpet.

Lykke til!

4 uker halvmaraton til

I løpet av disse fire treningsukene får du den riktige sammensetningen av spesifikke økter til halvmaraton og tilstrekkelig med løpsvolum for å kunne stå distansen på halvmaraton. Treningsblokken inneholder tre økter i uka hvor du utvikler både utholdenheten og hastigheten du trenger å for å løpe halvmaraton.

Hvis du pleier å trene mer enn dette, kan du supplere med en ekstra intervalløkt eller flere rolige turer, avhengig av hvordan de tre kjerneøktene ser ut. Du kan kjøre programmet eller deler av det fram mot den dagen du skal løpe et løp, eller bare bruke det som motivasjon til å komme i bedre løpeform etter ferien.

Uke 1

Tilpass farten og intensiteten etter dagsform, da denne kan variere i perioder med hektisk kalender når hverdagen starter opp igjen etter ferien.

Det viktigste denne første uken er at du gjennomfører tre gode løpeøkter, med variasjon både lengde og fart. Forsøk å fordele øktene jevnt utover uka, men skulle dette være vanskelig er det bare å tilpasse innsats, lengde og intensitet deretter.

Om du føler for å øke lengden på ukas hardøkt, kan du gjøre det med å legge til ett trinn til på pyramiden. Alternativt kan du korte ned trinnene og heller løpe pyramiden to ganger.

ØKT 1

En rolig løpetur på 45-60 min i pratetempo/kosetempo. Løp gjerne sammen med noen eller på et fint sted med utsikt. Kanskje du også kan løpe på vei hjem fra jobb en dag? Kjenner du at pulsen stiger og kroppen er tung, kan du fint legge inn gåpauser.

Fokus: Lave skuldre og lav puls. Ingen krav til fart eller distanse, ikke tenk på hva klokka sier.

ØKT 2

En fartslek med pyramidetrinn hvor du har aktive pauser. Etter en oppvarming på ca. 10 minutter legger du inn fartsøkninger bestående av 1-2-3-4-5-4-3-2-1 minutter. I «pausene» jogger du rolig og avslappet, og pausene skal være like lange som foregående drag.

Forsøk å øke farten mot slutten av økta for å vende deg til å øke farten mot slutten av løpet. Farten på dragene tilpasser du etter kupering og forhold, men tenk at intensiteten skal være behagelig anstrengt uten at du må hive etter pusten. På en skala fra 1 til 10, skal du sikte deg inn på en sekser.

Fokus: Løpe avslappet på en anstrengende intensitet. Jobbe med kapasiteten over lenger tid med aktive pauser.

ØKT 3

En rolig langtur på 80-100 minutter, som en god fortjeneste etter en bra start på løpeprogrammets første uke. Kan gjerne gjennomføres som en familietur eller søndagstur. Ta gjerne med en venn eller to.

Denne økta kan også gjerne gjennomføres som alternativ trening – en god sykkeltur slår aldri feil.

Fokus: Ha det trivelig på tur, og tilpass fart og lengde etter ditt nivå.

Uke 2

Denne uka består treningsuka av en litt raskere økt i form av intervaller, samt en litt lengre økt. Langturen kan med fordel byttes ut til alternativ trening som sykkel, og gjerne sammen med venner og familie. Hovedfokus er at du er ute og at økta varer i minst 80 minutter.

ØKT

1

Intervaller på 3 minutter med 1 minutt pause. Siden målet ditt er å løpe halvmaraton, skal du løpe 10 drag. Farten på intervalldragene skal ligge rundt konkurransefarten på den distansen du skal løpe om noen uker.

Hovedpoenget med denne økta er å lære seg å løpe avslappet raskere tempo. Derfor kan det være lurt å gjennomføre denne økta på en tredemølle hvor du har full kontroll på farten. Husk å varme opp i ca. 10 minutter før intervallene, og bruk 5–10 minutter etter siste draget til å jogge ned.

Fokus: Gi beina en forsmak på konkurransefart uten at du blir stiv av melkesyre i beina.

ØKT 2

45 minutter med frie tøyler. Kjenner du at beina og kroppen har overskudd, kan du legge inn noen gode bakkedrag i motbakkene. Er du sliten og har nok med å holde beina i gang, legger du inn gåpauser eller tøyepauser.

Fokus: Kom deg ut døra og vinn over dørstokkmila. Lytt til kroppen og hold beina i gang.

ØKT 3

Progressiv langtur avslutter den andre treningsuka. Her er det fokus på å øke farten når beina har løpt en stund og begynner å bli slitne. Løp først 60 minutter i et rolig og behagelig tempo, før du øker farten for hvert femte minutt de siste tjue minuttene. Om du ønsker, kan du løpe lenger enn 80 minutter og strekke langturen til 90 minutter med totalt seks fartsøkninger.

Fokus: Kjenne mestring av å øke farten mot slutten av langturen og bli vant til følelsen av en rask avslutning.

PS! Hvis du ønsker å supplere med flere økter, kan du legge inn en eller to ekstra turer med rolig løping. 30-45 minutter er perfekt lengde for en rolig økt.

Hvis du skulle bli for utålmodig kan du gjøre økt 2 beskrevet ovenfor til en fartslek, hvor du alternerer farten mellom moderat og rolig etter kupering eller annethvert minutt.

Uke 3

Denne tredje uka inneholder en økt med programmets hittil høyeste intensitet. Ukas intervalløkt er både artig og utfordrende, og nå som du allerede kan merke at formen kommer seg, er det bare å glede seg!

ØKT 1

En rolig løpetur på 50-60 min, i et tempo du kan si vanlige setninger i. For være å sikker på at intensiteten ikke blir for krevende, kan du gjerne invitere med deg en løpevenn på økta som du ikke klarer å være stille rundt.

Fokus: Løp med smilepuls og ikke tenk på hva klokka sier om fart eller distanse.

ØKT 2

20 x 400 meter i tilnærmet konkurransefart på halvmaraton blir denne ukas intervalløkt. Mellom dragene på 400 meter tar du 1 minutt pause. Husk å varme opp med rolig jogg i 10-15 minutter før intervallene og avslutt økta med 5-10 minutter nedjogg.

Fokus: Øke din muskulære kapasitet på høy og intensiv fart, som gir spesifikk trening mot løpsdagen.

ØKT 3

En rolig langtur i kupert terreng blir den store finalen som avslutter den tredje uka i løpeprogrammet. La gjerne øreproppene ligge igjen hjemme og finn for eksempel skogens ro. Løp 90 minutter i kosetempo, som betyr at det er nærmest påbudt å gå i de tøffeste motbakkene.

Fokus: Ikke bry deg om fart eller antall kilometer, prøv heller å koble ut hodet og la tankene fly av seg selv.

Uke 4

I den siste treningsuka kan du velge å legge inn ditt halvmaratonløp som ukas tredje og avsluttende økt eller løpe ditt eget testløp for å sjekke status på formen. Om du har flere uker igjen til løpsdagen din, kan du rykke tilbake til starten av programmet og bruke de samme øktene for å se hvor mye formen din har utviklet seg.

ØKT 1

En rolig løpetur på 30-40 min pratetempo/kosetempo. Løp gjerne sammen med noen eller på et fint sted med utsikt. Kanskje du også kan løpe til jobb en dag? Kjenner du at pulsen stiger og kroppen er tung, kan du fint legge inn gåpauser.

Fokus: Lave skuldre og lav puls. Ingen krav til fart eller distanse, ikke tenk på hva klokka sier.

ØKT 2

En forkortet intervalløkt på 10 x 90 sekunder gir deg god spenning muskulaturen. Pausen skal være på 30 sekunder. Farten på intervalldragene skal være ca. 5-10 sekunder raskere enn farten du har mål om å løpe halvmaraton på. Husk å varme opp i 10-15 minutter før intervallene og avslutt økta med 5-10 minutter nedjogg.

Fokus: Skru til spenningen i muskulaturen inn mot løpet, så du bygger selvtillit på at du kan holde konkurransefarten din hele veien til mål.

ØKT

3

Det er tid for den store finalen! Husk å møte opp i startområdet i god tid, så du kan orientere deg og varme godt opp før startskuddet går. Følg ekstra med på værmeldingen og husk å ha fylt godt på med næring det siste døgnet før løpet.

Skal du heller løpe et testløp, løper du 10 kilometer på lignende underlag og løypeprofil som halvmaratonløpet ditt. Varm opp som om det skulle vært løpsdag og bruk samme ernæring som på halvmaratonløpet, så du kan stille best mulig forberedt til løpsdagen.

Lykke til!

4 uker til

maraton

Å trene mot maraton handler ikke først og fremst om å løpe flest mulig kilometer i uka. Det handler mest om å sette langturen først, og ikke trene på bekostning av denne langturen.

Gjennom denne treningsblokken på fire uker mot maraton får du den optimale kombinasjonen av spesifikke langturer til maraton og andre løpeøkter. Treningsblokken inneholder tre økter i uka hvor du utvikler både kapasiteten og den muskulære utholdenheten du trenger å for å løpe maraton.

Hvis du pleier å trene mer enn dette, kan du supplere med en ekstra intervalløkt eller flere rolige turer, avhengig av hvordan de tre kjerneøktene ser ut. Du kan kjøre programmet eller deler av det fram mot den dagen du skal løpe et løp, eller bare bruke det som motivasjon til å komme i bedre løpeform etter ferien.

Uke 1

Tilpass farten og intensiteten etter dagsform, da denne kan variere i perioder med hektisk kalender når hverdagen starter opp igjen etter ferien.

Det viktigste denne første uken er at du gjennomfører tre gode løpeøkter, med variasjon i både lengde og fart. Forsøk å fordele øktene jevnt utover uka, men skulle dette være vanskelig er det bare å tilpasse innsats, lengde og intensitet deretter.

Om du føler for å øke lengden på ukas hardøkt, kan du gjøre det med å legge til ett trinn til på pyramiden. Alternativt kan du korte ned trinnene og heller løpe pyramiden to ganger.

ØKT 1

En rolig løpetur på 50-60 min i pratetempo/kosetempo. Løp gjerne sammen med noen eller på et fint sted med utsikt. Kanskje du også kan løpe på vei hjem fra jobb en dag? Kjenner du at pulsen stiger og kroppen er tung, kan du fint legge inn gåpauser.

Fokus: Lave skuldre og lav puls. Ingen krav til fart eller distanse, ikke tenk på hva klokka sier.

ØKT 2

En fartslek med pyramidetrinn hvor du har aktive pauser. Etter en oppvarming på ca. 10 minutter legger du inn fartsøkninger bestående av 1-2-3-4-5-6-5-4-3-2-1 minutter. I «pausene» jogger du rolig og avslappet, og pausene skal være like lange som foregående drag.

Forsøk å øke farten mot slutten av økta for å vende deg til å øke farten mot slutten av løpet. Farten på dragene tilpasser du etter kupering og forhold, men tenk at intensiteten skal være behagelig anstrengt uten at du må hive etter pusten. På en skala fra 1 til 10, skal du sikte deg inn på en sekser.

Fokus: Løpe avslappet på en anstrengende intensitet. Jobbe med kapasiteten over lenger tid med aktive pauser.

ØKT 3

En rolig langtur på 2 timer, som en god fortjeneste etter en bra start på løpeprogrammets første uke. Kan gjerne gjennomføres som en familietur eller søndagstur. Tempoet på denne langturen skal være så komfortabelt at du kan prate i setninger mens du løper, så ta gjerne med en venn eller to.

Denne økta kan også gjerne gjennomføres som alternativ trening – en god sykkeltur slår aldri feil.

Fokus: Ha det trivelig på tur, og tilpass fart og lengde etter ditt nivå.

Uke 2

Denne uka består treningsuka av en litt raskere økt i form av intervaller, samt en litt lengre økt. Langturen kan med fordel byttes ut til alternativ trening som sykkel, og gjerne sammen med venner og familie. Hovedfokus er at du er ute og at økta varer i minst 80 minutter.

ØKT 1

Intervaller på 6 minutter med 2 minutt aktiv pause. Siden målet ditt er å løpe maraton, skal du løpe 8 drag. Farten på intervalldragene skal ligge rundt konkurransefarten på maratonet du skal løpe om noen uker.

Hensikten med denne økta er å kunne avslappet maratonfart. Derfor kan det være lurt å oppsøke lignende underlag og høydeprofil som maratonet du skal løpe. Skal du løpe en flat maraton på asfalt, løper du intervallene flatt på asfalt. Husk å varme opp i ca. 10 minutter før intervallene, og bruk 5–10 minutter etter siste draget til å jogge ned.

Fokus: Gi beina en forsmak på konkurransefart uten at du blir stiv av melkesyre i beina.

ØKT 2

45 minutter rolig løpetur. Løp gjerne på mykt og kupert underlag for å gi beina en annen belastning. Det viktigste er at du får sanket noen ekstra kilometer på en behagelig intensitet. Om du kjenner deg sliten og har nok med å holde beina i gang, legger du inn gåpauser eller tøyepauser underveis i løpeturen.

Fokus: Kom deg ut døra og vinn over dørstokkmila. Lytt til kroppen og hold beina i gang.

ØKT 3

Progressiv langtur avslutter den andre treningsuka. Her er det fokus på å øke farten når beina har løpt en stund og begynner å bli slitne. Løp først 60 minutter i et rolig og behagelig tempo, før du øker farten for hvert femte minutt de siste tjue minuttene. Om du ønsker, kan du løpe lenger enn 80 minutter og strekke langturen til 90 minutter med totalt seks fartsøkninger.

Fokus: Kjenne mestring av å øke farten mot slutten av langturen og bli vant til følelsen av en rask avslutning.

PS! Hvis du ønsker å supplere med flere økter, kan du legge inn en eller to ekstra turer med rolig løping. 30-45 minutter er perfekt lengde for en rolig økt.

Hvis du skulle bli for utålmodig kan du gjøre økt 2 beskrevet ovenfor til en fartslek, hvor du alternerer farten mellom moderat og rolig etter kupering eller annethvert minutt.

Uke 3

Denne tredje uka inneholder en økt med programmets lengste løpetur. Ukas langtur er både artig og utfordrende, og nå som du allerede kan merke at formen kommer seg, er det bare å glede seg!

ØKT 1

En rolig løpetur på 50-60 min, i et tempo du kan si vanlige setninger i. For være å sikker på at intensiteten ikke blir for krevende, kan du gjerne invitere med deg en løpevenn på økta som du ikke klarer å være stille sammen med.

Fokus: Løp med smilepuls og ikke tenk på hva klokka sier om fart eller distanse.

ØKT 2

Ukas langtur på 2 timer skal du løpe som en kombinasjon av langtur og intervall. Først løper du rolig i 60 minutter, før du løper 10 x 2 minutter med 1 minutt aktiv pause. Dragene på 2 minutter skal du løpe i din maratonfart, så skal du jogge helt rolig i pausen på 1 minutt. Etter siste joggepause – og 90 minutter løping totalt – løper du rolig i 30 minutter.

Fokus: Øke din muskulære kapasitet på maratonfart, som gir spesifikk trening mot løpsdagen.

ØKT 3

En rolig langtur i kupert terreng blir den store finalen som avslutter den tredje uka i løpeprogrammet. La gjerne øreproppene ligge igjen hjemme og finn for eksempel skogens ro. Løp 60 minutter i kosetempo, som betyr at det er nærmest påbudt å gå i de tøffeste motbakkene.

Fokus: Ikke bry deg om fart eller antall kilometer, prøv heller å koble ut hodet og la tankene fly av seg selv.

Uke 4

I den siste treningsuka kan du velge å legge inn ditt maratonløp som ukas tredje og avsluttende økt eller løpe ditt eget testløp for å sjekke status på formen. Om du har flere uker igjen til løpsdagen, kan du rykke tilbake til starten av programmet og bruke de samme øktene for å se hvor mye formen din har utviklet seg.

ØKT 1

En rolig løpetur på 30-40 min pratetempo/kosetempo. Løp gjerne sammen med noen eller på et fint sted med utsikt. Kanskje du også kan løpe til jobb en dag? Kjenner du at pulsen stiger og kroppen er tung, kan du fint legge inn gåpauser.

Fokus: Lave skuldre og lav puls. Ingen krav til fart eller distanse, ikke tenk på hva klokka sier.

ØKT 2

En forkortet intervalløkt på 15 x 1 minutt gir deg god spenning i muskulaturen. Pausen skal være på 30 sekunder. Farten på intervalldragene skal være ca. 5-10 sekunder raskere enn farten du har mål om å løpe halvmaraton på. Husk å varme opp i 10-15 minutter før intervallene og avslutt økta med 5-10 minutter nedjogg.

Fokus: Skru til spenningen i muskulaturen inn mot løpet, så du bygger selvtillit på at du kan holde konkurransefarten din hele veien til mål.

ØKT 3

Det er tid for den store finalen! Husk å møte opp startområdet i god tid, så du kan orientere deg og varme godt opp før startskuddet går. Følg ekstra med på værmeldingen og husk å ha fylt godt på med næring det siste døgnet før løpet.

Skal du heller løpe et testløp, løper du 20 kilometer på lignende underlag og løypeprofil som maratonløpet ditt. Varm opp som om det skulle vært løpsdag og bruk samme ernæring som på maratonløpet, så du kan stille best mulig forberedt til løpsdagen.

Lykke til!

Treningsprogram

TRE MÅTER Å TOPPE FORMEN PÅ

BYGGVERKET DITT ER FERDIG. GRUNNMUREN ER LAGT, BÆREBJELKER, VEGG, TAK, GULV OG TIL OG MED INTERIØRET ER PÅ PLASS. MED NOEN UKER IGJEN TIL KONKURRANSEDAGEN HAR DU VERKEN TID ELLER MULIGHET TIL Å LAGE ET EKSTRA PÅBYGG ELLER EN NY TERRASSE. MEN DU KAN GJØRE HUSET KLART FOR FEST!

Den aller viktigste prioriteringen når det kommer til formtopping er å samle overskudd. Du må trene mindre enn du pleier. Målet er også å bevare alle de gode fysiske og tekniske egenskapene samtidig som overskuddet bygges. Skal du få til begge deler, må du vite hva du driver med. Du kan ikke ligge på sofaen i to uker, for da reduseres både blodvolum, oksygenopptak og tekniske egenskaper. Du kan heller ikke kutte ut all rolig trening eller all hard trening, da mister du en viktig bit av puslespillet.

Viktigst av alt man trenger å forstå når det kommer til treninga under formtopping, er at det ikke er noe nytt og magisk du kan gjøre inn mot konkurransen som tar deg til et nytt nivå. Om det er noe som minner om noe magisk i formtoppingsperioden, så er det å beholde roen og tryggheten på at planen din vil fungere. Hvilken plan du velger avhenger av tre ting: Hvor lang og hvor belastende treningsperioden i forkant har vært. Hvor høyt du prioriterer løpet. Og til slutt, hvor lenge det er til neste konkurranse du vil prestere i.

Løper du mange løp vil jeg anbefale deg å legge en bevisst prioritet på hvert løp. A, B og C, der A er dine viktigste løp og C er et løp for å få god trening og en skikkelig utblåsning. Det er viktig å få frem at når du først stiller til start, skal du gå all in og ta ut alle kreftene du har med god samvittighet. Det er kun forberedelsen frem til løpet som skiller seg fra hverandre.

A: GULLSTANDARDEN

SLIK TOPPER DU FORMEN TIL DE VIKTIGSTE LØPENE DU VIRKELIG ØNSKER Å PRESTERE I.

Gullstandarden for formtopping er forbeholdt de løpene som er aller viktigst for deg å gjøre det bra i. Treningsmengden din bør ha vært opprettholdt i minimum seks uker for å få skikkelig effekt av denne modellen. Varigheten på formtoppingen skal være 8–14 dager, og avhenger av hvor lenge og hvor hardt du har kjørt kroppen i forkant. Har treningsbelastningen vært stabilt høy i 8–12 uker og du er på grensa til hva du tåler, bør du gå for 12–14 dager. Har du imidlertid ikke fått gjennomført treninga helt som du vil og kommer inn med et helt ok overskudd, holder det med 8–10 dager. Fordi gullstandarden for formtopping har en såpass lang varighet får vi tid til å beholde alle prinsippene som vil bygge overskuddet ditt og beholde dine fysiske/tekniske egenskaper på best mulig måte. Kanskje du nå forventer noe ekstra komplisert? Fortvil ikke. Veien frem til prinsippene har vært komplisert, men det du skal gjøre er såre enkelt:

Gullstandarden

• Behold alle øktene du ville trent i en normal treningsuke rett før formtoppingen starter

• Det vil si samme antall økter, samme type intervaller, og samme type rolige løpeturer.

• Reduser mengden på alle økter med 50 prosent.

• Eks: En rolig langtur på 2 timer blir til 1 time. En intervalløkt med 10 x 1000 meter blir til 5 x 1000 meter, osv.

• Anbefaling: Bruk aktivt verktøy som puls, fart eller watt til å styre intensiteten. I formtoppingsperioden vil du etter hvert få så mye overskudd at om du kun bruker opplevd anstrengelse, vil du risikere å løpe raskere både på rolige og harde økter uten at du merker det.

B: NORSK FORMTOPPING

Min gullstandard

Her kan du fylle ut de reduserte øktene i nedtrappingsperioden din fram mot konkurransen.

Et B-løp kan best beskrives som et løp der du virkelig har lyst til å prestere på topp, men du har ikke råd til å redusere treningsmengde og intensitet for mye fordi det er en ny og minst like viktig konkurranse ikke langt rundt hjørnet.

Vi kaller formtoppingen til B-løp for norsk formtopping fordi en kjent og kjær norsk forsker, Bent Rønnestad, kom opp med denne modellen i en studie fra 2021. Årsaken til at studien ble gjennomført var det tette konkurranseprogrammet til både langrennsløpere og syklister som rett og slett ikke tillater å bruke tiden det tar å gjøre en gullstandard-formtopping. Forskerne så at utøverne prøvde seg på nødløsninger etter samme modell som gullstandarden, ofte uten stort hell fordi det ble verken fugl eller fisk. Derfor ble formtoppingen som av forfatterne kalles en ”11-dagers komprimert formtopping” utviklet. Hypotesen er at det er bedre å gjennomføre både overload og formtopping på en komprimert, men fullverdig måte, framfor å ty til nødløsninger. Men, da må begge periodene komprimeres.

I studien ble hele perioden komprimert til elleve dager, der utøverne trente en seksdagers periode med høyintensiv intervalltrening hver dag(!) etterfulgt av fem dager med hovedsakelig rolig trening og redusert totalbelastning. Det er viktig å ha i bakhodet at dette er eliteutøvere som tåler en langt høyere treningsbelastning enn den gjennomsnittlige mosjonist. Av den grunn omdøper vi det til en 10-dagers komprimert formtopping, med noen ytterligere forslag til modifikasjoner.

Norsk formtopping

Overload – fem dager:

• Overload-perioden skal inneholde 3–5 intervalløkter avhengig av ditt treningsgrunnlag, og din kvalifiserte vurdering av hva du tåler.

• Annenhver økt gjennomføres rett over/ rett under terskelintensitet. Det vil si annenhver økt anstrengt, og annenhver økt behagelig anstrengt.

• Bruk variasjon aktivt for å unngå for mye belastning på muskler, sener og skjelett. Intervalløkter i spesifikt terreng for konkurransen har førsteprioritet, men legg gjerne også inn mer skånsomme varianter. Eks:

• Motbakkeintervall på mølle.

• Naturlig intervall på sti/annet mykt underlag.

• Rulleski, klassisk eller sykkel/spinning.

Nedtrapping – fem dager:

• Én full hviledag, én 50 % redusert intervalløkt på/rett under terskel, resten av dagene skal inneholde korte og ekstremt rolige løpeturer (25–45 min).

• Intervalløkt anbefales å gjennomføre på dag tre i nedtrappingsperioden (i likt terreng som konkurransen).

Min norske formtopping

Her kan du fylle ut øktene i din komprimerte 10-dagers formtoppingsplan.

C: MINI-FORMTOPP

Du tenker kanskje, «hva er vitsen med en konkurranse hvis jeg ikke skal prestere på mitt beste?» C-løp kan komme veldig godt med på veien mot et større mål. Selv om du har større fisk å fange senere, vil du garantert ha et større spenningsnivå på startstreken enn på en vanlig hard treningsøkt. Det å ha kjent på rutinene, nervene og adrenalinet frem til konkurransen er en erfaring som er gull verdt å ha i banken når den enda større dagen kommer senere. Det har en spesielt stor verdi å reflektere over hvordan adrenalinet og spenningen på startstreken påvirker åpningshastigheten din. Den vil garantert være raskere i forhold til opplevd anstrengelse enn på trening. Trener du på å tøyle de ville hestene som løper løpsk inni deg på dine C-løp, legger du til rette for at du er en av de få som faktisk klarer å løpe med jevn eller negativ splitt når A-løpet en dag kommer. Da vil du garantert være blant de 10–15 prosentene av deltakerne som får mest ut av løpet relativt til dine forutsetninger.

Formtoppingen til et C-løp handler om små, smarte grep, og du trenger ikke redusere treningsmengden i det hele tatt. Det viktigste er at du har tilstrekkelig med overskudd til å kjenne at det skal bli gøy å løpe fort og hardt. Det gjør vi med to enkle grep.

1: Shuffling av siste hardøkt før løpet og 2: Ekstra streng intensitetsstyring de siste fem dagene inn mot løpet. Tar vi utgangspunkt i at løpet er på en lørdag, starter mini-formtoppen mandag samme uke. NÅR

Mini-formtopp

• Legg til én ekstra dag mellom siste intervalløkt og løpet i forhold til ditt normale mellomrom mellom hardøkter.

• Eks: Trener du en intervalløkt med to rolige dager mellom til vanlig, legger du siste hardøkt til tirsdag (forutsatt konkurranse på lørdag).

• Reduser belastningen på siste hardøkt ved å enten 1: Løpe 20 % mindre dragtid enn vanlig, eller 2: Redusere intensiteten 10–15 sek/km gjennom hele økta.

• Hold alt som skal være rolig trening, ekstremt rolig. Sett gjerne et pulsvarsel på klokka som sier ifra om du går over 70–75 % av makspuls. Ikke ha dårlig samvittighet for å gå i bakker. Min mini-formtopp

”Det

er ikke noe nytt og magisk du kan gjøre inn mot konkurransen som tar deg til et nytt nivå.”

LÆR DEG Å LØPE

I RIKTIG FART

Hvis man ikke konkurrerer – eller det er lenge siden forrige konkurranse – er det vanskelig å vite hva som er ”riktig” fart. Men det er kunnskap man kan trene opp. Slik gjør du det.

FINN IGJEN FARTSFØLELSEN

Når vi nå nærmer oss høsten igjen – og konkurransene kommer på løpende bånd – er det dags å kvesse fartsfølelsen og tempoet igjen.

For å kunne prestere så bra som mulig på lengre strekker enn rene sprintdistanser, er løpsøkonomien vår av avgjørende betydning. I prinsippet handler det om å løpe et bestemt strekke i et så høyt og jevnt tempo som mulig, uten at melkesyrekonsentrasjonen i muskulaturen blir så høy at den tvinger oss til å senke farten. På distanser som det tar mer enn rundt 90 minutter å gjennomføre, har også evnen til å kunne spare glykogenlagrene i musklene en betydning for utholdenheten.

I praksis trenger vi derfor å prøve oss fram på noen treningsøkter for å finne ut hvilket tempo vi klarer å holde over den gitte distansen, nettopp for å klare å løpe akkurat den distansen så fort som mulig. Jo kortere distansen er, desto høyere gjennomsnittsfart klarer vi å holde.

FARTSKALKULATOR

Ved å sammenstille data fra mange løperes prestasjoner på 5 km, 10 km, halvmaraton og maraton, har man funnet fram til en slags mal hvor man kan regne ut forventede prestasjoner på disse fire nøkkeldistansene.

Vær obs på at disse tallene forutsetter en solid grunnutholdenhet bygget opp over flere måneder med regelmessig løping. Ut ifra 5-kilometertiden din kan du regne ut en forventet sluttid på maraton, men på lange distanser spiller jo også muskulær utholdenhet inn, så selv om kondisjonen din på papiret er god nok til å løpe maraton på for eksempel 3.45, så er det ikke sikkert muskulaturen din er helt innforstått med oppgaven. Derfor kan det være lurt å ta tallene med en liten klype salt, og ta med både styrker og svakheter i beregningen.

Du kan også regne ”baklengs”, ved å plotte inn maratontiden din og få en forventet sluttid på en kortere distanse. Her bør det påpekes at veldig få løpere i praksis presterer like jevn på de ulike distansene som en slik teoretisk utregning viser. Noen er naturlig mer utholdende, mens andre presterer bedre på kortere distanser. Men, denne formelen fungerer utmerket til å regne ut hvilken fart det er realistisk å ta sikte på i konkurranseforberedelsene.

KJENNE FARTEN

For å forbedre løpsøkonomien på de ulike distansene er det viktig å løpe så nære de teoretisk utregnede kilometertidene som mulig. Både løpeteknikken og den energigivende prosessen tilpasser seg nemlig til den aktuelle farten. Men enda viktigere er det at man lærer seg å gjenkjenne den anstrengelsesfølelsen som de ulike løpetempoene gir. Ved å regelmessig strebe etter å løpe så jevnt som mulig i planlagt tempo, blir man rett og slett flinkere til å ”kjenne farten”.

”VED

Å REGELMESSIG STREBE

FARTSFØLELSE-ØKTA

Vanligvis trener man intervalløkter i planlagt konkurransefart, der drag på for eksempel 1000 meter er en klassisk variant. Hvis du ikke er vant til strukturert tempotrening, eller ikke har kjørt intervalløkter på en stund, kan det være en idé å legge inn en treningsøkt med alle løpetempoene for distansene 5, 10, 21 og 42 kilometer.

Siden økta inneholder fire ulike tempo, er det lettere å memorere anstrengelsesfølelsen og bevegelsesmønsteret for de ulike fartene. Det kan samtidig lønne seg å fokusere på den tekniske utførelsen av løpsbevegelsen i de ulike hastighetene. Dette er også en måte å lære seg å kjenne farten på i større grad. Selvfølgelig kan økta tilpasses for en spesifikk konkurranse på en av de fire distansene. Trener du for eksempel mot et 10-kilometersløp, kan du gjenta draget i 10-kilometerfart et visst antall ganger og for eksempel droppe dragene i halvmaraton- og maratonfart.

Dagens avanserte løpeklokker kan gi god veiledning ved denne type trening, men forsøk å unngå å titte på klokka alt for ofte under dragene. Konsentrer deg i stedet om å virkelig kjenne etter hva som er riktig fart. Innledningsvis får du akseptere at du ikke treffer helt riktig på de planlagte hastighetene, men etter hvert oppdager du nok at øvelse gjør mester – litt etter litt blir fartsfølelsen din bedre.

FINN FARTSFØLELSEN – TREN I ULIKE TEMPO

Slik kan du legge opp en treningsøkt med de tempoene som kreves for de fire nøkkelsdistansene 5, 10, 21 og 42 kilometer. (Kjør gjerne oppvarmingsbolken på 10 minutter progressivt fra rooolig jogg til normal langturfart).

10 minutter oppvarming

3 kilometer i maratonfart

1 kilometer rolig jogg

2 kilometer i halvmaratonfart

1 kilometer rolig jogg

1 kilometer i 10-kilometersfart

1 kilometer rolig jogg

1 kilometer i 5-kilometersfart

10 minutter nedjogg

REGN UT RIKTIG TRENINGSTEMPO

Slik kan du bruke tidene dine på 5 km, 10 km og halvmaraton for å regne ut forventet sluttid på maraton:

Tid på 5 km x 9,798 = maratontid

Tid på 10 km x 4,667 = maratontid

Tid på halvmaraton x 2,099 = maratontid

Sånn ser utregningen ut for en løper som har 50 minutter på mila som pers (5 minutter per kilometer):

Forventet maratontid: 50 x 4,667 = 233 minutter (3 timer og 53 minutter), hvilket betyr cirka 5.30 minutter per kilometer.

Forventet halvmaratontid: 233 minutter / 2,099 = 111 minutter (1 time og 41 minutter), hvilket betyr 5.17 minutter per kilometer.

Forventet 5-kilometertid: 233 min / 9,798 = 23 minutter og 45 sekunder, hvilket betyr 4.45 minutter per kilometer.

Løperen i eksempelet har dermed følgende hastigheter å

ta utgangspunkt i når det gjelder treningsfarten på disse distansene:

5 km: 4.45 min/km

10 km: 5.00 min/km

Halvmaraton: 5.17 min/km

Maraton: 5.30 min/km

Hvis du trenger hjelp til utregningen, så finnes det flere hastighetskalkulatorer på nett eller som applikasjoner.

Vondt eller skade?

Løping er enkelt – men det betyr ikke at kroppen alltid synes det. Småvondter, stive legger eller ømme sener er en del av pakken. Men hvordan skiller du mellom normale løpevondter og skader?

Normale løpevondter er kroppens måte å tilpasse seg på. Når du øker treningsmengden, bytter underlag eller prøver nye intervaller, kan kroppen reagere med ømhet og stivhet. Dette er ofte et tegn på tilpasning

– et sunt og forventet resultat når muskulatur, sener og ledd utfordres:

• Stølhet etter trening (DOMS): Forsinket muskelømhet 24–72 timer etter nye eller uvante økter.

• Forbigående smerter under oppvarming som slipper etter hvert.

• Stivhet på morgenen som løser seg etter litt bevegelse.

Å lære seg å tolke disse signalene riktig er en viktig del av det å bli en robust løper. Når smertene ikke lenger er «normale» skjer først når:

• Smerten oppstår på samme sted gang på gang.

• Den øker under løping og varer lenge etterpå.

• Den begrenser løpssteg, fart eller gir kompenserende teknikk.

Dette kan være starten på belastningsskader som beinhinnebetennelse (MTSS), plantar fascitt eller senebetennelser. Studier viser at opptil 79 % av løpere rammes av belastningsskader årlig, ofte grunnet for rask belastningsøkning, lite variert underlag eller svakheter i støttemuskulaturen.

SELV DE BESTE LÆRER PÅ DEN HARDE MÅTEN

Også verdens beste løpere er sårbare når belastningen endres for raskt. I 2019 bestemte Kilian Jornet seg for å utfordre seg selv på flat asfalt under det populære 10-kilometerløpet Hytteplanmila. Han la om treningen dramatisk fra fjellterreng til store mengder asfaltløping i høyt tempo, og trente nesten utelukkende på flatt og hardt underlag ukene før løpet.

Resultatet lot ikke vente på seg: han utviklet en stressreaksjon leggen – en typisk belastningsskade forårsaket av ensidig, uvant og hard belastning uten tilstrekkelig restitusjon. Kilian Jornet fullførte løpet på sterke 29:59, men fikk ettertid et lengre skadeavbrekk hvor han måtte trappe betydelig ned på løpingen og gå over til alternativ trening.

“I was able to do anything I wanted in the mountains but couldn’t hit any meter of flat terrain without pain” uttalte han i etterkant.

Historien illustrerer at skader ikke handler om hvor god du er som løper, men hvor godt kroppen din er forberedt på akkurat den typen belastning du utsetter den for. Når du plutselig endrer treningen din kraftig, krever det ofte lengre tilpasning enn mange tror – selv på toppnivå.

BEHANDLINGSFELLA

– NÅR PASSIVE TILTAK IKKE ER NOK

Mange søker raskt behandling for å fjerne smerte. Massasje, nåler og mobilisering kan gi lindring, men gir sjelden varig løsning alene. Dersom grunnårsaken – belastning, svakhet eller teknikk – ikke adresseres, vil plagene ofte komme tilbake.

Da er det behov for:

• Belastningsstyring og progresjonsplan.

• Styrketrening og funksjonskartlegging.

• Individuell opptrening.

EFFEKTIVE BEHANDLINGER SOM FAKTISK HJELPER LØPERE

1. Belastningsstyring – juster heller enn

å stoppe helt

Full hvile er sjelden den beste løsningen ved belastningsskader. Ofte er det nok å redusere volum og intensitet for å la kroppen hente seg inn, samtidig som vevet fortsatt stimuleres. Alternativ trening som sykling eller svømming kan også bidra. Gradvis tilbakeføring gir bedre resultater enn passiv hvile alene.

2. Eksentrisk styrketrening

Ved senebetennelser – som akillessene, patellarsene og hamstrings – er eksentrisk styrketrening en av de best dokumenterte metodene. Her jobber musklene mens de forlenges, for eksempel gjennom kontrollert senking i tåhev. Eksentrisk trening gir bedre senekvalitet, økt styrke og mindre smerte over tid.

3. Progressiv tung styrketrening

Tung styrketrening for bein, hofte, sete og kjerne reduserer skaderisikoen med opptil 50 prosent. Senene blir mer robuste, ledd stabiliseres bedre, og løpsøkonomien forbedres. Mange løpere undervurderer hvor mye styrketrening faktisk kan bidra til skadeforebygging.

4. Manuell behandling kombinert med trening

Massasje, bindevevsteknikker, nåler, triggerpunktsbehandling og trykkbølge kan redusere spenninger og lette smerter, særlig akutte faser. Men alene gir det sjelden varig bedring. Best effekt oppnås når det kombineres med strukturert opptrening og styrkeprogrammer.

5. Løpsanalyse og teknikkjustering

Små feil stegmønster, fotisett eller hoftebruk kan over tid skape belastningsproblemer. Biomekanisk analyse kan avdekke slike svakheter. Enkle justeringer som økt stegfrekvens, kortere steglengde eller bedre hoftebruk kan redusere belastning betydelig.

6. Stabilitetstrening og nevromuskulær kontroll

Svakheter hofte, sete og kjerne gir ofte belastning på legger, knær og sener.

Stabilitetstrening handler om å styrke de musklene som styrer bevegelsen gjennom steget. Øvelser som ettbeins knebøy, hofteløft, balanseøvelser og hoftebåndstyrke er svært effektive for å forebygge blant annet beinhinnebetennelse og ITB-syndrom.

7. Variert underlag og øktvariasjon

Å trene på både asfalt, grus, sti og mølle gir jevnere belastning på kroppen. Også variasjon øktene – mellom rolige langturer, intervaller og terskeløkter – gir støttestrukturer tid til å tilpasse seg.

8. Helhetlig totalbelastning

Skadebildet påvirkes ikke bare av treningen, men av totalbelastningen. Søvnunderskudd, høyt stress og dårlig restitusjon gir økt skaderisiko, selv om treningsprogrammet er godt. Å få oversikt over søvn, restitusjon og livsbalanse er ofte nøkkelen til skadeforebygging.

9. God terapeut-dialog

En god terapeut ser hele bildet – ikke bare skaden, men også treningshistorikk, livsstil og målsetting. Sammen finner løper og terapeut riktig tiltak og progresjon, og løperen involveres aktivt i prosessen. God dialog gir trygghet, forståelse og bedre resultater.

Mange søker raskt behandling for å fjerne smerte. Massasje, nåler og mobilisering kan gi lindring, men gir sjelden varig løsning alene.

HVA ER MTSS

OG ITB-SYNDROM?

MTSS (Medial Tibial Stress Syndrome / beinhinnebetennelse): Smerter på innsiden av leggen som følge av gjentatt belastning på benhinne og muskeltilheftninger. Vanlig ved rask økning i treningsmengde.

ITB-syndrom (Iliotibialbånd-syndrom): Smerter på utsiden av kneet som følge av friksjon mellom bindevev og knokkel. Ofte relatert til svakhet i hofte og kjerne.

Når bør du søke hjelp?

• Når smerter har vart over to uker.

• Når du ikke kjenner årsaken til smerten.

• Når daglig funksjon påvirkes.

• Ved akutte smerter med hevelse, krafttap eller rødme.

Vondt eller skade – hvordan kjenner du forskjellen?

Å kjenne forskjell på hva som er smerte og hva som er skade kan være en krevende øvelse. Likevel er det noen punkter du bør tenke på for å vite om du har fått en skade eller noe som er mer forbipasserende.

Vondter kan kategoriseres som mild ømhet i muskulatur og som bedres under økta. En vondt vil også gå over på 1–3 dager, og du vil oppleve et normalt bevegelsesmønster.

En skade kategoriseres som skarp smerte i ledd, sener eller skjelett. En skade forverres under økta og vil vedvare i uker eller måneder. En skade kan også endre løpeteknikken din.

Løp smart – søk hjelp tidlig Løping er en fantastisk idrett nettopp fordi den er så enkel og tilgjengelig. Men nettopp derfor er det lett å overse kroppens signaler når belastningen blir for mye. Å kjenne forskjellen på normale tilpasningsvondter og begynnende skader er noe av det viktigste du som løper kan lære deg.

Jo tidligere du tar tak i en overbelastning, desto lettere er den å korrigere før den utvikler seg til en langvarig skade.

Behandling handler ikke bare om å fjerne symptomer her og nå. Den bør alltid ha som mål å styrke kroppen din på sikt, gjøre deg mer robust for belastningene du ønsker å tåle, og gi deg konkrete verktøy du kan bruke videre i treningen. Gode behandlere hjelper deg med å forstå både hva som har gått galt, og hvordan du kan legge opp treningen smartere fremover.

Løpere som kombinerer trening med riktig belastningsstyring, styrketrening, variasjon og god restitusjon, har svært gode forutsetninger for å løpe skadefritt år etter år. Og skulle skaden likevel oppstå: søk hjelp tidlig.

Da slipper du ofte lange skadeavbrekk – og kan heller bruke tiden på det du faktisk vil: å løpe.

MUT BY UTMB

En unik sørafrikansk løpsopplevelse

UTMB World Series

UTMB World Series består av over 50 løp spredt utover hele kloden. Serien er et samarbeid mellom IRONMAN og UTMB-gruppen og ble lansert 2022. Finalen for serien foregår hvert år i Chamonix under HOKA UTMB Mont-Blanc. Serien bygger på kjærlighet til fjell og natur, bærekraft og ikke minst fellesskapet og kameratskapet som dannes, på tvers av både landegrenser og nivåer, gjennom terrengløping. Hensikten med serien er gjøre veien til UTMB-finalen til et eventyr i seg selv, der løperne får mulighet til å oppleve vakker natur og nye steder gjennom terrengløping. MUT by UTMB er et av løpende i serien, der du kan samle «stener» eller direktekvalifisere deg til de ulike finaleløpene under UTMB-uken i Chamonix.

MUT er forkortelsen for Mountain Ultra Trail og er som navnet tilsier et løp der fjellet står i fokus. Løpet foregår i hovedsak fjellkjeden Outeniqua ved George på østkysten av Sør-Afrika. MUT by UTMB består av 6 løp hvor distansene er 11 kilometer (260 høydemeter), 25 kilometer (850 høydemeter), 44 kilometer (2300 høydemeter), 58 kilometer (3050 høydemeter), 98 kilometer (4850 høydemeter) og den klassiske 100 miles distansen med hele 8100 høydemeter.

MUT by UTMB er et løp som bør stå på ønskelista for alle som ønsker å oppleve noe av det beste Sør-Afrika har å by på av natur, med løpesko på beina. Dette er et løp som passer alle nivåer av løpere, uansett om du er eliteutøver som ønsker deg en direkteplassering til et av UTMB-finaleløpene, eller om du er en vanlig mosjonist som samler UTMB-steiner og ønsker å kombinere det med en opplevelsesrik ferie i Sør-Afrika.

FRODIGE FJELL, SKOG OG

HAV – DETTE ER LØPING I

GARDEN ROUTE DISTRICT

MUT by UTMB er et løp som tar deg med på noen av de beste stiene George har å by på. Uansett hvilken distanse du velger, så kan jeg garantere at du vil sitte igjen med en skikkelig wow-følelse. Helt fra startstreken der det feires med trommer, dans og sang til du løper i mål til jubel og heiarop er dette løpet en opplevelse du sent kommer til å glemme.

Går du får den lengste distansen, 100 milesløpet, så får du du med deg litt av alt. Dette løpet tar deg nemlig både opp til toppen av George Peak og Cradock Peak, over vakre fjellrygger, lange og frodige fjellsider, gjennom frodig skog med yrende plante- og dyreliv ned til Wilderness der løperne løper på stranden før de igjen retter nesa innover i landet mot fjellene. Her krysser løperne attpåtil elva på King Fisher trail med hjelp av en flåte mens du kan høre, og om du er heldig får du også øye på, noen av de fargerike fuglene som leker seg mellom trærne. Dette er et løp for den virkelig eventyrlystne som ikke har noe imot å være ute på tur gjennom både dag og natt, og for mange også enda en dag og en natt. Om du foretrekker en kortere distanse anbefaler jeg marathondistansen eller 60 kilometer distansen. Begge disse vil ta deg med på tur hele veien rundt fjellet slik at du får oppleve den store variasjonen mellom fjellets sørlige og nordlige side.

TIPS TIL DEG SOM VIL LØPE MUT

Der vannet renner i fjellet, kan du trygt fylle vannflasken.

Det er langt mellom matstasjonene og selv om du kan finne vann langs stien bør du ha med mer vann enn du tror du kommer til å trenge. Minimum 1,5 l er anbefalt.

Benytt deg av mulighetene for å ta en forfriskende dupp når du passerer små elver underveis.

Det kan være vanskelig å finne steder å gå på do underveis i dette løpet. Det skyldes at vegetasjonen i fjellet gjør at du ikke enkelt kan gå av stien. Benytt deg av toalettfasilitetene på matstasjonene.

Noen partier kan være våte og sleipe, bruk sko med godt grep.

Mai er sen høst Sør-Afrika, været kan variere og det kan bli ganske friskt, spesielt om natten. Sørg for å ha med klær for alle vær scenarioer.

Foto: Ian Corless

Noe av det som imponerte meg aller mest med dette løpet, var hvor variert løypa er. Jeg løp 60 kilometer distansen, og her fikk jeg virkelig se hvor variert landskapet rundt George er. Den ene siden av fjellene er frodig og grønn, men når du kommer på den andre siden av fjellet, endrer landskapet seg drastisk. Her er det tørrere, varmere og fjellene endrer helt karakter. Ved Herold Wine, som er en av matstasjonene på løpet, løper du igjennom dyrket mark, innhegninger med gårdsdyr og selvfølgelig vinranker. Men jeg tror Dissy Heights var favorittpartiet på løpet for min del. Her slynget stien seg oppover langs stupbratte fjellsider og utsikten tok helt pusten fra meg. Og når du snur deg tilbake på toppen, så skjønner du hvorfor stedet kalles «dissy heights»!

GEORGE – VILT VAKKERT VED FOTEN AV FJELLET PÅ SØR-AFRIKAS ØSTKYST

George er en avslappet by som ligger langs Garden Route District, en vakker kystvei som strekker seg fra Mossel Bay i vest til Storms River i øst. Denne frodige strekningen, er populær for roadtrips med god grunn. Her ligger vakre strender der du kan bade eller surfe i det indiske havet, små koselige kystbyer på rekke og rad sammen med trivelige små vingårder der du kan nyte vin av høy kvalitet sammen med god mat. I bakgrunnen reiser den majestetiske fjellkjeden Outeniqua seg, med endeløse stier og turmuligheter. George er et populært sted for friluftsinteresserte og de som ønsker seg en aktiv ferie. Uansett om du foretrekker terrengløping, stisykling, surfing eller golf, så har George noe å tilby deg. George har en voksende terrengløpfelleskap og ukentlige lavterskelløp med start og slutt ved «Trail Kiosk», Georges samlepunkt for terrengentusiaster.

Wilderness – om du vil ha noen dager ved strandkanten

Frister det med noen dager på stranden? Wilderness er en liten by, populær blant kunstnersjeler, surfere og utendørsentusiaster. Strekningen har frodige skoger og våtmark, deriblant King Fisher Trail, som er kjent for sitt frodige plante-, dyre- og fugleliv. Her vil du kunne se mange spennende og fargerike fugler og spennende flora.

Kombiner løpeferien med safari

Strekningen har også viltreservater der du kan få oppleve «The Big Five» og andre dyr som hører til på den afrikanske savannen. På Botlierskop Game Reserve får du malariafri safariopplevelse og kommer tett på dyrene deres naturlige habitat samtidig som du kan nyte luksuriøse netter med utsikt over reservatet. Er du heldig vekkes du av lyden av en brølende løve, eller får se vannbøflene samle seg for en solnedgangsdrink ved vannkanten. En perfekt måte å lade opp til et langt løp – eller slappe av etter løpet.

Sosialt, vennlig og inkluderende

Sør-Afrika er kjent for sin gjestfrihet. Her vil du alltid bli møtt med vennlighet og menneskene her er glade i å prate, stolte av landet sitt og kulturen sin, og deltar du på et trailevent vil du garantert få noen nye venner med på kjøpet. Terrengløping er på vei oppover i Sør-Afrika, og i George finner du et yrende terreng og stiløperfelleskap. Om du reiser til George og ønsker å møte lokale terrengløpere, så bør du delta på et av Garden route Trail Running sine ukentlige løp med start fra Trail Kiosk. Hver mandag er det «Social run» med start klokken 17:40 og torsdager kan du delta på 3 eller 5 kilometer «Time trial».

Kriminalitet og sikkerhet

Sør-Afrika er kjent for å ha høy kriminalitet. George skiller seg ut fra statistikken. Her er kriminaliteten mye lavere en i de store byene som Cape Town, Johannesburg og Durban. Og selv om du som turist alltid bør være litt ekstra på vakt, så er det generelt trygt å gå ute i byen og å bevege deg i fjellet og skogen. Vær imidlertid forsiktig når du krysser gatene, vent til bilene har stoppet og husk at de kjører på venstre side av veien i Sør-Afrika.

Hvordan kommer du deg dit?

Du kommer deg enklest til George ved å fly til Johannesburg og fly videre til George derifra. Reisen til Johannesburg krever mellomlanding dersom du reiser fra Oslo. Det er også mulig å fly til Cape Town og leie bil for å kjøre til George.

Priser

I Sør-Afrika får du som turist mye igjen for den norske kronen. Her koster en natt på hotell og et godt måltid omtrent halvparten av hva du betaler i Norge. Ønsker du en spa eller massasjebehandling før eller etter løpet vil en times massasje koste deg mellom 400 og 600 kroner.

Tips til steder å spise

• Trail Kiosk – slapp av med en smoothie og wraps etter løpeturen.

• Hussard Grill – Sør-Afrika er spesielt kjent for sitt kjøtt. Her får du et biffmåltid i særklasse.

• Big Fish – foretrekker du mat fra havet? Ta turen til Big Fish og nyt dagsfersk fisk og skalldyr.

• Herold Wines – dra på vinsmaking og nyt lokal vin sammen med lokale oster og andre delikatesser.

• The Commonage – avslappet kafe i Wilderness der du kan slappe av med en cappuccino og ferske croissanter.

Spis og drikk

Mat og drikke er viktig i Sør-Afrika, og Sørafrikanerne er stolte av sin matkultur. Her er tips til mat og drikke du bør smake når du er George: Biltong, lokale viner, Malva pudding, Roibos te og red cappuccino, Droewors, samoosa, Melktert, bobotie, braai.

Hva må du se/gjøre?

• Braai – Barbequefest på Sør-Afrikansk vis. Blir du invitert på en slik fest bør du takke ja. Da får du en skikkelig helaften med god mat og drikke og godt selskap!

• Safari – Har du mulighet, så bør du unne deg en eller to dager på safari. Du kan velge dagsutflukt, men hvis du overnatter får du mulighet til å ta morgen og ettermiddagsturer, og dette er tidene dyra er mest aktive.

• George Peak – Om du ikke deltar på MUT 100 miles løpet bør du ta deg tid til en tur opp George Peak i dagene før eller etter løpet. Det er to mulige ruter opp. Jeg anbefaler å gjøre det til en rundtur der du tar den bratte stien opp følger stien retning Cradock Peak og tar stien ned mot George ved stidelet før Cradock Peak.

• Besøk en vingård – Hvis du liker god vin, så bør du få med deg en tur til en lokal vingård eller to.

• Kingfisher Trail – Følg stien hele veien til fossen, kryss elva med flåte og prøv å spotte så mange forskjellige fuglearter som mulig på veien. Dette er også en del av MUT 100 miles løypa.

• Stranddager – Vil du prøve ut surfing eller bare slappe av på en vakker strand? Kysten langs George og Wilderness har mange strender å velge blant. Vi anbefaler spesielt turen til Victoria Bay.

OM FORFATTEREN

Abelone Lyng startet med løping 2019, og har blitt en dyktig terreng-ultraløper. denne spalten skriver hun om ulike sider av terrengløpingens magi.

@abelonely

Foto: Ian Corless

Desirées løpekjøkken

Spis deg til pers:

En komplett guide til karboloadingen

Skal det settes pers på ti kilometer, halvmaraton og maraton trenger kroppen mer enn god form og raske bein – den trenger også nok tilgjengelig energi for å få deg raskest mulig til mål, uten å gå tom eller møte veggen.

Når du løper bruker kroppen glykogen, som er lagret som energi i muskler og lever, som sin primære energikilde. Glykogen gir rask og effektiv energi, og gjør det mulig å holde et jevnt og raskt tempo over tid. Men disse lagrene er ikke utømmelige og etter 90–120 minutters løping begynner de å minke.

Etter hvert som glykogenlagrene tømmes må kroppen ta i bruk fett som drivstoff for å holde deg gående eller helst løpende. Men der glykogen er lett tilgjengelig energi, krever fett mer oksygen for å forbrenne.

Det tar rett og slett lengre tid før musklene får den energien de trenger – du må senke farten og noen har kanskje prøvd å møte den beryktede «veggen».

Du går rett og slett tom!

For å unngå dette er det viktig å fylle opp med karbohydrater slik at du starter løpet med fullt glykogenlager. Det vil ikke bare hjelpe deg opprettholde farten i løpet, det vil også gi mer mentalt overskudd under løpet og en bedre løpsopplevelse!

Hvordan gjør man det?

Hvor mye karbohydrater man trenger å innta og hvor mange dager man trenger å karboloade avhenger av flere ulike faktorer.

Hvor langt er løpet eller hvor lang tid bruker du fra start til mål?

Med fulle karbohydratlagre har du nok tilgjengelig energi til å løpe i 90-120 minutter. Løper du med høy intensitet er du nærmere 90 minutter enn 120. Det vil si at hvis du skal løpe lengre enn 90 minutter er det lurt å være sikkert på at du står på startstreken med fulle glykogenlager.

Hvordan ser kostholdet ditt ut til vanlig?

Hvis du til daglig spiser et ganske karbohydratfattig kosthold trenger du å fylle på mer enn en som fra før av spiser nok karbohydrater.

Skal du løpe flere løp på rad?

Skal du løpe flere løp på rad kan det være lurt å karboloade, også selv om du ikke løper i 90 til 120 minutter eller lengre.

For halvmaraton:

Varighet: 1–2 dager før løpet

Mengde: 7–10 gram karbohydrater per kg kroppsvekt per dag.

For maraton og ultraløp:

Varighet: 2–3 dager før løpet

Mengde: 8–12 gram karbohydrater per kg kroppsvekt per dag

For 10 kilometer:

Kvelden før: et måltid med primært karbohydrater før leggetid

2-3 timer før løpet: siste hovedmåltid med lett fordøyelig og karbohydratrik mat

30 min før løp: lite på fyll av raske karbohydrater som gels, sportsdrikk, banan eller juice.

Noen kjøreregler:

Nå er ikke tiden for å teste noe nytt!

Vi nærmer oss løpsdag, så sørg for å spise mat du er vant med å spise. Har du muligheten til det så test gjerne hvordan kroppen din reagerer på karboloading og karbohydratrik mat i treningsukene frem mot løpsdag ved å gjøre en mini-loading av karbohydrater før du løper lengre økter.

Mer karbohydrater – mindre fiber

Målet med karboloadingen er å klare å fylle glykogenlagrene våre, men vi ønsker å gjøre dette uten å lage mer jobb for fordøyelsen.

Nå er altså ikke tiden inne for å velge fullkorn. En av de enkleste måtene du kan øke inntaket av karbohydrater på er ved å spise mer av lyst brød, ris, pasta og frokostblandinger.

Vær bevisst på volumet

Å løpe et løp med magen full av ris og pasta er ikke alltid like behagelig. Et tips er å legge måltider med høyt volum tidlig på dagen i løpet av det siste døgnet før løpet. På den måten vil du ha fordøyd maten ferdig i god tid til startskuddet går.

Pass på væskeinntaket

Når du spiser mer karbohydrater for å fylle opp glykogenlagrene, øker også kroppens væskebehov. Hvis du ikke drikker nok, får du ikke maksimalt utbytte av karboloadingen.

Husk at væske form av sportsdrikke, saft og juice også er supert å bruke under karboloading både for væskebalanse og for å få fylt opp glykogenlagrene.

Så mye karbohydrater inneholder maten vi spiser:

1 skive halvgrovt brød = 19,7 g

1 skive loff = 21 g

3 dl corn flakes + 3 dl lett melk + 1 ss syltetøy = 49,5 g

3 dl tørr pasta= 73,3 g

Havregrøt av 2 dl havregryn + 4 dl lettmelk + 1 ts sukker + 1 ss syltetøy = 68,1 g

300 gram smågodt = 265,5 g

5 dl potetgull = 30,8 g

1 pizzastykke = 23,5 g

1 eple = 12,5 g

1 kanelbolle = 72,5 g

1 glass melk = 9 g

1 God morgen yoghurt = 33,3 g

1 bolle med rosiner = 64,2 g

3 dl druer = 24,6 g

1 banan = 22 g

1 glass fruktjuice = 21 g

OM FORFATTEREN

Desirée Andersen er kostholdsveileder, forfatter og ivrig maratonløper. Hun har mange år vært en av landets mest populære influencere om kosthold og trening gjennom @ boostlopegleden og @desireeandersen.no på Instagram, og har skrevet flere koke- og treningsbøker som ”Desirées sunne matprepp” og ”Fit på 30 dager – kost- og treningsplanen som virker”.

@boostlopegleden

Karbohydratrik mat trenger ikke

å være en fargeløs eller smakløs affære.

Lad opp til ditt neste løp med av disse rettene!

Pasta med honningbakt fetaost

Karbohydrater per porsjon: 50 gram

Til 4 porsjoner trenger du:

150 gram fetaost i blokk

1 rød paprika

1 gul paprika

250g ukokt pasta

1/2 rødløk

1 neve oliven

3 ss kapers

Tørket oregano

Salt

Pepper

Olje

Honning

1 neve frisk basilikum

Dressing

Saften av 1 stor sitron

1 ss hvitvinseddik

1 toppet ts dijonsennep

1 toppet ts honning

1 ts hvitløkpulver

Slik gjør du:

Sett ovnen på 210 grader og del paprikaene strimler. Legg fetaosten

i en ildfast form. Fordel paprikastrimlene rundt fetaosten.

Strø over oregano, salt, pepper, olje og honning. Stek i 25-30 minutter til paprikaen er gylden.

Kok pastaen som anvist på pakken. Hakk rødløken, del olivenene i to og hakk basilikumen. Visp sammen ingrediensene til dressingen. Bland det hele sammen.

Grønn pizza

Karbohydrater per porsjon: 64 gram

Til 3 porsjoner trenger du:

Til bunn:

4 dl gresk yoghurt

4 dl hvetemel

1 ts salt

2 ts bakepulver

Til fyll:

50 gram kremost med smak av hvitløk

100 gram revet ost

1/3 squash

5-6 skiver spekeskinke

Litt pinjekjerner

Slik gjør du:

Sett ovnen på 200 grader. Rør sammen ingrediensene til bunnen. Denne skal ikke heve.

Legg deigen mellom to bakepapir. Bruk en kjevle til å kjevle ut deigen, den skal være ca. ½ cm tykk. Stek bunnen midt i ovnen 15 minutter.

Ta ut platen, smør deigen med kremost og strø over revet ost. Bruk en ostehøvel til å lage strimler av squash. Topp pizzaen med squash, spekeskinke og pinjekjerner. Stek videre i 10 minutter. Avslutt gjerne med et par minutter under grillelement.

Luftige jordbærscones

Karbohydrater per porsjon: 34 gram

Til 6 scones trenger du:

2 bananer

2 egg

3 ½ dl hvetemel

2 ts bakepulver

8 jordbær i biter

Slik gjør du:

Sett ovnen på 200 grader. Mos banan og egg sammen med en stavmikser eller blender.

Del jordbærene i biter og rør dette inn. Vend så inn mel og bakepulver.

Legg deigen 6 store klatter på et bakepapir.

Stekes midt i ovnen i 12-15 minutter.

Rosa smoothie

Karbohydrater per porsjon: 64 gram

Til 1 stor porsjon trenger du:

1 frossen banan

2 dl frossen mango

1 dl vanilje yoghurt med sukker

1 dl rødbetjuice

Slik gjør du:

Blend alle ingrediensene i en blender.

Topp med frukt, bær og frokostblanding.

Tar du høstutfordringen?

Bakkeintervaller har blitt en moderne klassiker de fleste av oss har prøvd.

Men denne utfordringen i bakkene har du mest sannsynlig ikke har vært borti før.

Forlengede bakkeintervaller er en økt som stimulerer løpsstyrke og teknikk, i tillegg til at du får jobba godt med kapasiteten. Du kan også bruke denne økta som spesifikk forberedelse mot et løp med kupert høydeprofil.

Finn en motbakke med 3-5% stigning med en god flate på toppen. Hvor i bakken du starter intervalldraget er ikke så farlig, så lenge du bruker ca. 30 sekunder på å komme opp på flata.

Så er poenget å finne et kontrollert tempo hvor du kan holde jevn fart på hele bakkedraget. På det etterfølgende flate strekket øker du farten mens du fokuserer på å opprettholde teknikken fra motbakken i takt med fartsøkningen.

Nybegynner: 6 x 30 sekunder motbakke + 15 sekunder flatt

Varm godt opp i 10-15 minutter, med 2-3 stigningsløp for å forberede muskulaturen på hva som venter.

Finn en bakke som det tar deg 30 sekunder å forsere. Når bakken flater ut, fortsetter du å løpe i ytterligere 15 sekunder. Fokuser på å øke steglengden uten at frekvensen faller og få frem hofta i det bakken flater ut. Jobb aktivt med armpendlingen.

Jogg deretter rett ned til bunn av bakken og gjenta. Sørg for at pulsen holder seg relativt høy hele tiden, uten at den skyter i taket. Gjenta til du har gjort 6 drag. Avslutt med å jogge ned i ca. 10 minutter.

Mosjonist: 12 x 30 sekunder motbakke + 15 sekunder flatt

Varm godt opp i 10-15 minutter, med 4-5 stigningsløp for å vekke muskulaturen i beina. Finn en bakke som det tar deg 30 sekunder å forsere. Når bakken flater ut, fortsetter du å løpe i ytterligere 15 sekunder. Fokuser på å øke steglengden uten at frekvensen faller og få frem hofta i det bakken flater ut. Jobb aktivt med armpendlingen.

Jogg deretter rett ned til bunn av bakken og gjenta. Sørg for at pulsen holder seg relativt høy hele tiden, uten at den går rett til værs. Kjør 12 drag. Husk å jogge ned ca. 10 minutter.

Supermosjonist: 2 x 10 x 30 sekunder motbakke + 15 sekunder flatt

Varm godt opp i 10-15 minutter, med 5-6 stigningsløp for å være trygg på at muskulaturen er klar for økta.

Løp 30 sekunder i motbakke og fortsett i ytterligere 15 sekunder når bakken flater ut. Fokuser på å øke steglengden uten at frekvensen faller og få frem hofta på det flate partiet. Jobb aktivt med armpendlingen.

Jogg deretter rett ned til bunn av bakken og gjenta. Sørg for at pulsen holder seg relativt høy hele tiden, uten at den går helt amok. Gjennomfør 20 drag, med en fire minutters seriepause etter de ti første dragene. Husk å jogge ned ca. 10 minutter til slutt.