LOKALPERLER
I NORGE DU BØR
UTFORSKE I SOMMER, AV ÅRETS
LØPESKO TESTET, UKERS TRENINGSPROGRAM OG
SPORTSGELS VURDERT.
STEDET
Ved Lysakerelva, et av områdene Oslo som takket være løypetraseen til Ecotrail har fått en ny vår. Den kuperte, smale stien kan følges så godt som langs hele elva fra utspringet oppe ved Bogstadvannet, forbi Fossum hvor starten på Ecotrail 21 km går, og ned til Lysaker, hvor kyststien forbi Sollerudstranda og innover Bestumkilen kan følges inn til sentrum og avsluttes med is på brygga, eller ut til Bygdøy og avsluttes med en dukkert. En nydelig og variert langtur som anbefales for Oslo-bosatte løpere så vel som for utabysløpere på storbybesøk i sommer. Lysakerelva utgjør grensen mellom Oslo og Viken, eller Oslo og Bærum på kommunenivå. Et gammelt navn på elva var Få (norrønt Fǫð eller Fað), som betyr gjerde eller grenseskille.
LØPET
Bildet er tatt under Ecotrail 2018. Det året det var så varmt. Den dagen en halvliter i målområdet på Salt aldri har smakt bedre. I år ble Ecotrail, som så mange andre løp, arrangert virtuelt. Og man skal ikke kimse av det. Startfelt, pesende løpere i ryggen, engasjerte løypevakter og funksjonærer på matstasjonene er gull verdt, men vil man nok, og formen er der, kan et virtuelt løp gi deg samme mestringsfølelse.
BRAGDENE
Tidligere RW-blogger Anna Tien Nguyen-Skaret løp 80-kilometersdistansen i Ecotrail for to år siden. I år la hun ut på 80 nye, men denne gang ensomme, kilometer. De to årene som har gått resulterte to timer forbedring av tiden. En annen som forbedret tiden sin er løyperekordholder Didrik Hermansen. Etter en periode med skade viste han i sin virtuelle Ecotrail-versjon at formen er tilbake, da han senket løyperekorden på 80 kilometer med fire minutter, fra 6 timer og 15 minutter ned til 6:11.
FOTOGRAFEN
Eivind Bye
+ oslofjorden.com
Her finner du tursforslag og kart over blant annet ruta langs elva mellom Bogstadvannet og Lysaker.
26 Ole Martin Synnes Tall kan temmes. Ole Martin er bare nødt til å se hvor god han kan bli.
4 Øyeblikket Lysakerelva
8 Leder Sommertider
10 RW Sosial Løpere og det som skjer – her og nå.
16 Eliteløperen Tom Erling Kårbø
18 Mathildes maraton
Følg Mathilde Arneberg på veien mot hennes første maraton.
20 Ultra uten filter Simen Holvik om livet som ultraløper.
22 RW-stafetten
Alle løpere har sin historie. Denne etappen skrives av Vile Horg.
Løper: Ole Martin Synnes
Fotograf: Tonje Lien Wold
REDAKSJON
54 Tips fra treneren RW-coach Martin Lager om sommertreningen som gir resultater.
Sara Skarabot Pedersen (Ansvarlig redaktør) sara@runnersworld.no
Tonje Lien Wold (Journalist) tonje.wold@runnersworld.no
SKRIBENTER
Hilde Aders
30 Løpere i nord Jim Johansen har fortsatt de nordnorske rekordene på 5 og 10 000 meter. Her får du et innblikk i 70-tallets trening.
34 Mitt liv, mitt løp Karoline Høye har tatt et oppgjør med komfortsonen.
36 Løpernes favoritter Øktforslag, favorittsko, og norske lokale løpeperler.
40 Alt om maraton Råd på veien mot den ikoniske distansen – med treningsprogram.
44 Vårens skoguide 17 modeller testet.
56 Idrettsvitenskapelig hjørne Askild Vatnbakk Larsen om fjelløping.
60 Lyng lyngen Abelone Lyng tar deg med ut i terrenget.
62 Smart om mat Ernæringsfysiolog Silje Fjørtoft om konkurranseernæring og sportsgels.
66 Idas løpemat Ida Bergsløkken presenterer bananbrød med blåbær-
Guro Lindseth Nes
GRAFISK PRODUKSJON: Medievekst AS Verksgata 28, 0566 Oslo postboks 424 Sentrum kontakt@mediadigital.no
Tlf: 21 62 78 00
SPALTISTER
Mathilde Arneberg
Abelone Lyng
Askild Vatnbakk Larsen
Martin Kornelius Lager
Silje Fjørtoft
Ida Bergsløkken
Simen Holvik
Bill Strickland (Editorial director) Erin Benner (Art director)
Simon Horne SVP/Managing Director Asia Pacific & Russia
MARKED OG ANNONSER
Kent Gasmann
Telefon: +47 938 13 879 kent@runnersworld.no
NESTE UTGAVE
Kommer ut uke 32
ABONNEMENT
Returadresse:
Runner’s World c/o Media Digital AS
Postboks 424, Sentrum 0103 OSLO
Epost: rw@aboservice.no
Telefon: 67 21 79 71
ADRESSE
Runner’s World Nydalsveien 36a 0484 Oslo
TRYKK
V-TAB Vimmerby
Richard Bean
Director of International Licensing and Business Development
Kim St. Clair Bodden SVP/Editorial & Brand Director
Chloe O’Brien Deputy Brands Director Shelley Meeks Executive Director, Content Services
RUNNER’S WORLD arbeider etter Vær Varsom-plakatens regler for god presseskikk. Den som mener seg rammet av urettferdig omtale, oppfordres til å ta kontakt med redaksjonsledelsen. Pressens Faglige Utvalg (PFU) er et klageorgan oppnevnt av Norges Presseforbund, og som behandler klager mot pressen presseetiske spørsmål.
ADRESSE:
Rådhusgt. 17, Pb. 46 Sentrum, 0101 Oslo.
Telefon 22 40 50 40, e-post: pfu@presse.no
Våren i fjor var tettpakka av løp: annenhver hælj sto en konkurranse på kalenderen. En salig blanding av distanser og ymse målsettinger. Fra Paris Maraton til Sentrumsløpet, videre til Genève halvmaraton og hjem igjen til det lokale Hamarløpet, før det bar ut igjen på et annerledes løpseventyr som support for en venninne som skulle gjennomføre den ekstreme triatlonkonkurransen Celtman. Sistnevnte ble kanskje vårens høydepunkt, til tross for at jeg sjøl ikke var i vinden. Det å få være så tett på nervene, innsatsen og mestringsfølelsen uten å måtte jobbe for egen prestasjon, er noe helt eget.
Når jeg ser tilbake på 2019, og særlig vårhalvåret, er det nettopp disse løpsrelaterte opplevelsene som i størst grad utgjør minnene. Følelsen av å perse, opplevelsen av nye byer eller fantastisk natur. Den vaggende gåturen fra målområdet til hotellet, smaken av den hjemmelagde gryta vi fikk etter 16 timer på energidrikk og gels i det skotske høylandet, med utsikt over en liten, men akkurat da helt blank fjord (hvilket jeg har forstått er verdt å verdsette i Skottland). Følelsen av å endelig få dratt med naboen på et lokalt løp (og i tillegg vinne over ham). Følelsen av å jakte opplevelser, jakte tider.
I år er det tida som har innhenta oss. Noen har rett og slett mer tid. Mange som tidligere ikke har løpt, har begynt å løpe. Når jeg har spurt løpere om hvordan de holder motivasjonen oppe i DKT (disse koronatider), svarer de fleste at det ikke er et problem. Mange verdsetter muligheten til å være ute i bevegelse i ei tid ellers prega av stillstand. Mange jakter fortsatt tider, men disse tidene på resultatlistene ligger langt der framme. Likevel er det nettopp det som holder dem løpende. For min del fungerer de ukentlige løpeturene som et rom av tid i tida. Det er først på løpetur jeg har tid til å tenke, sånn ordentlig. Alle andre våkne timer av døgnet er stort sett enten beskjeftiga med et konkret gjøremål eller akkompagnert av lyd eller bilde. Når jeg løper er det bare meg og tida. I denne utgaven presenterer vi vår nye blogger på runnersworld.no, Ole Martin Nilsen Synnes, som utgjør vårt asfaltelskende, supermosjonistiske alibi i den mangfoldige buketten av bloggere. Han jakter tider, og med en matematisk motivert treningsfilosofi skal han temme tallene. Men tid er altså ikke bare tall vi kan løpe etter. Ikke bare år som har gått eller en vår som har glidd forbi uten at du har fått den store opplevelsen et løp kan gi deg. Du er hovedpersonen i ditt løp, sjøl om du er flankert av et sitrende startfelt. Du er også hovedpersonen i alle dine stille løpeturer, et pusterom av tid i tida, og også de turene kan gjøres om til minner. God sommer, enten du jakter tid eller tider!
Sara Škarabot Pedersen
Ansvarlig redaktør
Så mange løpere deltok den virtuelle varianten av Sommernattsløpet, arrangert av Runner’s World Challenge. Dette er ny deltakerrekord for RWC, og det ble meldt om maaange perser på 5-kilometeren.
Dette er NM-kravet på 10 000 meter for menn, som Ole Martin Nilsen Synnes jakter. Øvelsen blir ofte gjennomført med både et A-heat og et Bheat i mesterskapet, grunnet stor deltakelse. På kvinnesiden er det derimot helt annerledes, her er det fri påmelding, hvilket betyr at alle kvinnelige løpere som er medlem av en friidrettsklubb i prinsippet kan stille til start. Under NM fjor utgjorde startfeltet syv kvinner, og ble vunnet av Therese Johaug.
Den 3. juni markerte vi den globale løpedagen, eller global running day, om du vil. En stor løpegruppe i Philadelphia feiret ikke med å løpe. Etter drapet på joggende Ahmaud
Arbery og deretter George Floyd, bestemte løpegruppa Issa Run Crew seg for å heller markere sin protest mot det, ved å knele i midten av en av de større rundkjøringene i byen – i ni minutter – 14 sekunder lenger enn kneet til den nå forhenværende politimannen var plantet på nakken til Floyd.
«Mange verdsetter muligheten til å være ute i bevegelse i ei tid ellers prega av stillstand.»
Fem grunner til at akkurat 5-kilometeren er en god formtest. Les mer på runnersworld.no
Hva skjer og hva bør du gjøre?
1. Kroppstemeraturen går opp til om lag 41 grader
2. Det er individuelt hvordan vi takler varme.
3. Forbruket av karbohydrater går opp når du trener i varmen sammenlignet med “kaldere” løpeturer.
4. Lytt til kroppen! Avbryt økta ved tegn på heteslag: svimmelhet, hodepine, kramper, diaré, høy puls, overdreven svetting og gåsehud.
5. Husk solkrem, og husk at den kanskje må påføres flere ganger om du svetter. Velg en solkrem som er vannfast, særlig i ansiktet, så den ikke renner ned i øynene.
6. Bruk lyse og luftige plagg som puster godt, solbriller og caps.
7. Drikk nok. Fyll også på med elektrolytter. Den enkleste måten å følge med å væskebalansen på, er å sjekke fargen på urinen – det skal være lysegult til klart.
8. Benytt deg av avkjølingsstrategier før starten på et varmt løp.
Lag en ispølse
Klipp av et par nylonstrømpebukser og fyll det ene benet med isbiter. Knyt den deretter igjen i den åpne enden. Nå har du en lang ispølse du kan henge rundt halsen før start. Du kan også knyte den sammen til en sirkel, og henge den rundt halsen underveis i løpet, hvis du har noen håndlangere i løypa.
Skal du løpe et løp i sommer og frykter varmen? Da kan det være lurt å venne kroppen til å håndtere høye temperatu-
rer. Her er en måte det kan gjøres på om det ikke er strålende sol ute.
1. Tren i cirka 40 minutter, helst i varmt vær – du skal føle deg varm, men bekvem.
2. Ta et bad rett etter økta, badevannet bør holde 40 grader. Bad i 15 minutter, med vann opp til halsen.
3. Øk tiden du bader med fem minutter hver dag i seks dager. Du skal føle deg varm i badet, men det skal ikke være ulidelig varmt.
OBS! Hvis du føler deg for varm, svimmel, kvalm – bare generelt ikke føler deg bra, bør du gå ut av badekaret og hvile til du kommer deg. Husk også å fylle på med nok drikke.
Tatoveringer svekker evnen til å svette, uavhengig av hvor gammel tatoveringen er. Dette gjelder riktignok bare det hudområdet som er tatovert, så hvis den er liten har det lite betydning. Er du derimot tatovert over store deler av kroppen, kan det påvirke deg negativt om du skal trene eller konkurrere i varmen.
Mange løpere opplever mageproblemer i varmen, særlig under langvarige løp. Dette skyldes at blodet omdirigeres fra mage- og tarmkanalen til musklene og de ytterste blodårene for å hjelpe til med varmereguelringen. Dette fører til mindre oksygentilførsel i magetrakten, hvilket igjen fører til at kroppen får vanskeligheter med å absorbere energi og næring.
Vi har testet syv trådløse øreplugger egnet for løping. Les testen på runnersworld.no
På side 36 får du løpernes egne tips til økter, sko, løyper og løp, og på runnersworld.no har vi samlet inn enda flere slike tips.
Følg coverboy Ole Martin Nilsen-Synnes og hans konkrete målsettinger på bloggen hans på runnersworld.no
Hva gjorde du i helga, a? Nei, løp Lofoten på langs, da.
Ikke mange som kan skilte med akkurat den bragden, selv om vi antar at et rekordstort antall naturelskere, og dermed mange løpere, kommer til å legge Norgesferien til nettopp Lofoten i år. I slutten av mai løp ultraløperne Frode Wiggen og Rakel Enoksen Hagen fra innerst i Kirkefjorden og til Svolvær – 176 kilometer. Egentlig skulle de ha selskap av flere løpere, men da det opprinnelige løpet ble avlyst, ble turen gjennomført på egenhånd. Visse planer, med tilhørende lang planlegging og opptrening, kan bare ikke skrinlegges. Og det angrer de to ikke på. – Det må være verdens nydeligste ultraløp. For en helg, for en tur! sier Frode Wiggen til Runner’s World. I neste utgave kan du lese om og la deg inspirere av Rakels og Frodes planlegging og gjennomføring av Lofoten på langs.
73(!) prosent. Smak litt på det tallet. Så stor er nemlig sjansen for å sette ny personlig rekord på halvmaraton eller maraton – uansett kjønn – hvis du bytter til en av Nikes karbon-modeller Vaporfly 4% eller Next%. Dette viser statistikk på over en million løpere som The New York Times har analysert. Et annet tips som også ganske sikkert garanterer pers er – hold deg fast – å trene.
Del sommerens løpeturer med det sosialt distanserte, men dog så nærværende løpemiljøet ved å tagge og følge @runnersworldnor og #runnersworldnor.
So much grief, injustice, uncertainties around the globe right now. Ethnic minorities of all colours have been suppressed from the beginning of mankind. Sometimes even by people of their own colour. Thankfully, things are improving and today many are having the opportunities that we all deserve but there is still a long way to go. am myself one of the few lucky ones who have been given so many amazing opportunities throughout my life! Through running I have met so many people with one passion of all colours! But most of the times not enough colours. Let us ‹run› as #OneTeam, focus on who we are and not what we are and make this world a fairer place!
@esp1har
Feiret #globalrunningday med en rolig tur på stien.
@novevisi
Tok ein rundtur på blåsti og grus frå Hvarstadsætra te Flotsberget (603 moh) via Storhovsætra. Kjempefin tur, anbefalas! Kan samstundes meddela at damena i K40 absolutt ikkje har nåke å frykta utforbakkane... Trur eg klarte å bruka lengre tid ner enn opp dei ca 200 høydemetra! Ankelen fungera ganske bra, no e da hjernespøkelsane so seie nei te fart og spenning. Men ka gjer vel da, so lenge eg kan vera ute og bevega meg!
Den nye multisportklokka fra Polar er stilig, robust, brukervennlig og har enorm batterikapasitet.
Med nye spennende funksjoner for både motbakkeentusiasten og langløpere, tar Polar Grit X et steg videre fra Vantage-klokkene.
Skjerm
Polar Grit X kommer med en flott skjerm som er enda skarpere og lysere enn toppmodellen Vantage V. Med fem knapper og touchskjerm kan du enkelt navigere deg gjennom menyer og ulike displayer under trening.
Du har stor valgfrihet når det gjelder hvilke data du ønsker å se under trening. Det bestemmer du på forhånd gjennom Polar Flowappen. Du kan også velge å motta varsler fra mobilen din rett inn på klokka. Smartfunksjonene er imidlertid noe begrenset, og du må fortsatt hente frem mobilen fra lomma dersom du skal styre musikken mens du trener.
lende informasjon om treningen din, og du kan planlegge fremtidige økter på forhånd. Alt dette er med på å gjøre Polar Grit X til en veldig god treningskamerat.
Diverse funksjoner
GPS og puls
Grunnfunksjonene i klokka fungerer akkurat så bra som man forventer. GPS-mottakeren viser fart og distanse med utmerket presisjon.
Den innebygde pulsmåleren gjør en god jobb med å registrere pulsen om natten, gjennom dagen og under de fleste former for aktivitet. Dersom det er viktig for deg med helt nøyaktige pulsmålinger under høyintensiv intervalltrening kan du enkelt koble et Polar H10-pulsbelte til klokka.
Treningsplanlegging og Polar Flow
Basert på treningsdata, pulsmålinger og en detaljert søvnanalyse gir klokka deg klar beskjed om hvordan din nåværende treningsstatus er. Den forteller deg også hva slags trening du bør gjøre for å få fremgang og unngå overbelastning.
I Polar Flow-appen får du enda mer utfyl-
tillegg til god skjerm, solid grunnfunksjonalitet og den strålende Polar Flow-appen, kommer Polar Grit X med en rekke nye funksjoner som gjør den svært interessant for multisportentusiaster, ultraløpere og stiløpere. Ved hjelp av tjenesten Komoot kan du planlegge løypa di på forhånd slik at du får navigasjonshjelp fra klokka under turen. Dette er en helt ny funksjon i Polar-sammenheng. Strava Live Segments er også inkludert og fungerer fint.
En ny funksjon rettet mot langdistansefolket er Energipåfylling. Du kan be klokka om å minne deg på å spise og drikke underveis. Her kan du enten bestemme et tidsintervall selv, eller la klokka vurdere behovene dine basert på intensitet og varighet. En annen nyhet i Polar Grit X er Hill Splitter, som gir deg detaljer om alle bakkene du forserer på øktene dine. Etter økta kan du se data om alle oppover- og nedoverbakker du har vært gjennom. Dersom du løper mye i ulendt terreng og ønsker å studere prestasjonen din bakkene, kan dette være en spennende mulighet!
Konklusjon
Polar Grit X kombinerer funksjonaliteten til Vantage V med en fantastisk batterikapasitet.
Vista are Jaybird’s premier totally wireless Bluetooth headphones. It’s lighter and more compact than anything we’ve ever produced, with industry-leading battery life and an IPX7 waterproof rating.
«Dette er en helt ny funksjon i Polar-sammenheng.»
2020 skulle egentlig vært året for både EM i Paris og OL i Tokyo. Mesterskapene er utsatt, men treningen går sin gang. I denne spalten følger vi våre beste utøvere og blir bedre kjent med dem – på en litt annen måte.
Hvilket band hørte du mye på i ungdommen, men er litt flau over i dag?
– Altså, jeg hørte mye på Scooter, det er jo litt flaut. Men det passet godt i den alderen.
Hva er du takknemlig for?
– Jeg er takknemlig for at jeg er frisk og rask, og at jeg har venner og familie som støtter det at jeg kan holde på med det jeg liker.
Hvilken egenskap er du mest stolt av?
– Jeg prøver å behandle folk med respekt og ha gode verdier. Jeg tror jeg får til det. Og det er jeg stolt av. Jeg har for eksempel nettopp blitt MOT-ambassadør, som gjør at jeg kan fronte gode verdier.
Hva hører du på i bilen?
– I bilen hører jeg på mye pop, egentlig. Litt rock. Imagine Dragons, for eksempel.
Synger du med?
– KUN hvis jeg er alene.
Hva var navnet på ditt første kjæledyr?
Jeg har bare hatt ett – det var en undulat, som het Pippin. Jeg var veldig fan av Ringenes Herre, så da tenkte jeg at det navnet passet godt til en fugl.
Hvem har betydd mye for deg i valget om å bli toppidrettsutøver?
HINDER-SPESIALIST TOM ERLING KÅRBØ har tydelige mål for mesterskapene som nå blir flyttet til 2021: Finale EM og forbedring av 11. plassen fra forrige gang. VM Doha var han fire og et halv sekund unna finaleplass, så målet er også å nå finalen OL Tokyo. Foto: Eivind Bye
Hva tenker du på når du våkner?
– Da tenker jeg at jeg må lage meg kaffe før jeg skal på trening. Jeg trener før jobb, hver dag.
Hvordan ville dine nærmeste venner beskrevet deg med tre ord?
– De ville nok sagt at jeg er snill og lojal, og at jeg er dedikert.
Jeg har en familie som er sportsinteressert, men ellers har interessen vokst fram fra meg sjøl. Men med tanke på hjelp til å bli toppidrettsutøver, så har min første trener hatt mye å si, som jeg har hatt siden jeg var 15 år. Fra jeg gikk i 10. klasse har han fulgt meg opp og lært meg mye om hva som kreves. Alt fra praktiske detaljer til hvor dedikert man må være. Han, Nils Hetleflot, står nok høyt på den lista, sammen med familien.
Når bestemte du deg for å satse?
I slutten av 10. klasse. Det var først da jeg begynte ordentlig med løpstrening, før det var jeg bedre i spydkast og kulestøt. Jeg tok min første UM-medalje som 15-åring – i kulestøt.
Hva gjør du når du ikke trener?
– Det går mye i film, kino, serier. Slik som jeg lever blir det mye avslapping. Men jeg er veldig interessert i sport, så jeg forsøker å få med meg det. Jeg liker spesielt utholdenhetsidretter: ski, skiskyting, sykling – ja, alt mulig egentlig. Ellers liker jeg å gå ut og spise middag med kjæresten. Hun spiller fotball, så det er ikke så ofte vi får sett hverandre. Jeg jobber også deltid i Stord idrettslag, hvor en del av jobben er å organisere Sunnhordaland Maraton som er blitt veldig populært. Det er en fleksibel arbeidshverdag, og jeg kan jobbe litt mellom øktene. Ellers er jeg av og til lærer for Jakob Ingebrigtsen på samlinger. Jeg er egentlig utdannet siviløkonom, men det er vanskelig for meg å jobbe som det, da de fleste vil ha siviløkonomer i full stilling.
Beskriv følelsen du sitter igjen med etter en kanonbra økt.
– Da blir jeg veldig glad. Altså … Man svever litt, humøret blir bedre, alt går litt lettere – det er en veldig deilig følelse.
The result of numerous rounds of product testing on the feet of champions, the MTL Skyfire is a fast trail running shoe. With responsive foam, aggressive grip, and a reinforced upper, these shoes will take you faster and longer than ever before. Learn more on merrell.com/se
MANY PATHS, ONE TRAIL. @MerrellEu
Women’s / Men’s
MAT. FROKOST, LUNSJ OG MIDDAG. KANSKJE ET MELLOMMÅLTID ELLER TO. KANSKJE LITT
KVELDSMAT? DET GÅR OFTE I MYE AV DET SAMME. OG MATEN, DEN BESTÅR AV KARBOHYDRATER, FETT OG PROTEINER. ENKELT TENKER DU KANSKJE, MEN SAMTIDIG SÅ KOMPLISERT FOR MANGE. DET HAR OGSÅ VÆRT
KOMPLISERT FOR MEG, MEN HVORFOR BLIR DET EGENTLIG DET?
Utenom én dag i uken. Da kunne man gi seg selv en juksedag der du kunne få spise det du ville. Handlekurven i butikken bestod stort sett av kylling, laks, brokkoli og fullkornsris. Frokost var cottage cheese, og hvis du bare puttet litt Fun Light-saft oppi så ble det jo rene desserten. Jeg tror ikke jeg er alene om å ha vært fanget i en boble der sosiale medier og andre påvirkningsfaktorer får deg til å tro at det er helt normalt å tenke at maten på tallerkenen er mer jobb enn en glede.
Det er lurt å spise mat som er bra for deg. Det er det nok liten tvil om. Ja, det er viktig å spise variert. Det er viktig å spise alt med måte. Men det er også viktig å finne en balanse. For min del var det ikke sunt å spise etter enn slik modell som jeg gjorde. Mat, som for meg hadde vært en hyggelig og sosial greie i mange sammenhenger, ble mer et prosjekt. Jeg har ikke tall på hvor mange ganger jeg kjeftet på mamma fordi hun hadde kjøpt feil tacolefser eller lettmelk istedenfor skummet melk.
Jeg har blitt spurt hvilken supermat jeg spiser for å få så mye energi som jeg har til tider. Om det er gojibær eller spirulina som har skylden. Stort sett oppe klokken 05.00, trening, jobb, familie, samboer og venner. Mye av min energi skyldes faktisk maten jeg putter i meg, men om den er så smart og super til enhver tid er jeg mer usikker på. Mamma og pappa vil nok påstå at jeg er født med litt mark i rumpa, men mye energi er takket være det kostholdet jeg har i dag. Jeg sier som Ole Brum, ja takk begge deler. Ja, det går mye i fullkornsprodukter, frukt, grønnsaker, meieriprodukter, kjøtt og fisk. Mat jeg syns er godt, og i mengder som gjør meg mett. Jeg er usikker på om maten min havner på en liste over smart eller usmart mat, men god er den. Og er det en dag jeg har lyst på is til dessert? Ja, da spiser jeg is til dessert. Men bare ikke hver dag.
En av de mange tingene jeg kom over da jeg skulle saumfare internett for kostholdstips, var rødbetejuice. Kun et glass eller to om dagen, og det kunne virkelig gi resultater for treningen!
Skikkelig smart mat med andre ord. Ivrig kjøpte jeg inn tre flasker med juice. Jeg har drukket en halv flaske juice. En halv flaske gikk i vasken. To flasker ligger fortsatt og venter på meg i kjøleskapet. Det smakte som den laken rødbetene ligger i når du kjøper syltede rødbeter. Når jeg gikk på do, ble jeg like skremt hver gang. Løp jeg noe bedre? Umulig å si når jeg ikke klarte å trykke i meg mer enn fire dl juice til sammen. Men jeg tror jeg løper like bra etter en kopp kaffe, og en skive med grovt brød med kaviar?
Du er ikke alene om du synes at mat kan være litt komplisert til tider. Mitt tips til deg er å tørre å spørre om hjelp hvis du føler at du trenger det. Ikke google oppskriften på hvordan du skal lykkes, men finn noen som har kompetanse på feltet. Og da mener jeg ikke noen som er blitt sponset av spirulinapulver, men noen som faktisk er utdannet innenfor dette. Det er en grunn til at det finnes studier på fagfeltet. Det er fordi ernæring er mer enn bare karbohydrater, fett og proteiner. Mat kan være gøy, mat kan være inspirerende, mat kan gi energi og mat kan være sosialt. Men det blir kanskje ikke rødbetejuice på menyen din heller med det første?
Har du prøvd å google trening + mat? 22 700 treff. Dette bør du spise før og etter trening. Slik skal du spise. Du kan spise deg til større muskler. Dette er bare noen av artiklene som dukker opp ved ett enkelt søk. Hvordan vet noen hva jeg burde spise? Er maten jeg vanligvis spiser usmart? Det er en jungel der ute, og det er lett å gå seg vill. Det finnes nå kosttilskudd for det meste. Noen drikker shakes som erstatning for fast føde og supermat er blitt et begrep. Når ble mat så komplisert?
Jeg har selv vært der hvor hver eneste dag bestod av et gitt antall kalorier. Et gitt antall gram karbohydrater, fett og proteiner.
MATHILDE ARNEBERG er ei allsidig og treningsglad jente som oppdaget gleden ved fysisk aktivitet tenårene. Etter å ha brynt seg på kortere løpsdistanser noen år, tar hun nå steget videre. 2020 har hun satt seg som mål å fullføre sin første maraton under Oslo Maraton. denne spalten følger vi henne på veien mot målet.
@mathildearneberg
suser forbi, mens jeg forsvinner inn i mine verdener, angrepet av indre skapelser som jeg ikke kan passere – eller gå rundt, som med Bøygen. Der og da. Og det blir en kamp om å finne den «rette vei» ut av kaoset før det ødelegger meg. Som Dante er det lett å falle inn i et «dypt sted» (basso loco) der solen er stum (‘l sol tace), før man til slutt blir reddet ut fra underverdenen. Norge på langs er en idé. En tanke, som har vokst seg stadig større. Som en kraft inni meg. Til slutt måtte jeg bare få den ut. Og nå er den ute. Føles godt. Starttidspunkt er satt, og nå er det offentlig. Point of no return. På en slik tur kommer man ikke utenom utstyr. Riktig utstyr blir utrolig viktig. Fokus vil naturligvis være på vekt. Sekk med innhold bør ikke være over 6000 gram. Dette betyr at jeg går for det letteste utstyret som er å oppdrive, og pakker kun med det aller mest nødvendige. Foreløpig har jeg planlagt følgende utstyr:
De største tingene:
• Sekk (730 g.)
• Sovepose (530 g.)
• Telt (490 g.)
• Batteribank 10000 mAh (210 g.)
• Liggeunderlag (170 g.)
• Staver (135 g.)
• Drybag, 25 liter (60 g.)
Nødvendige «helseartikler»:
• Toalettpapir. (En rull) (128 g.)
• Antibac (20 g.)
• Bandasje (20 g.)
• Plaster (20 g.)
• Gnagsårplaster (20 g.)
• Kanyle (20 g.)
• Sportsteip (61 g.)
• Vaselin (34 g.)
• Ibux 400 mg (23 g.)
OVER 2500 KILOMETER. ALENE, MED SEKK PÅ RYGGEN, OG UTEN LOV TIL Å BE OM, ELLER TA IMOT HJELP. VIL DETTE VÆRE MITT INFERNO, DER JEG «HALVVEIS GJENNOM LIVETS REISE» GÅR IGJENNOM HELVETE, SKJÆRSILDEN OG TIL SLUTT KOMMER FREM TIL PARADIS? VIL DETTE VÆRE MIN IMAGINÆRE REISE TIL UNDERVERDEN?
Den italienske forfatteren Dante Alighieri skrev mellom 1308 og til hans død i 1321 et av de mest betydningsfulle verker i verdenslitteraturen. Den guddommelige komedie. Diktverket består av tre deler. Inferno (Helvete), Purgatorio (Skjærsilden) og Paradiso (Paradiset). Dante forteller om sin ferd gjennom disse tre hinsidige – og samtidig indre – riker.
De siste årene har jeg hatt en trang til «å bare løpe». Litt sånn uten mål eller mening, og løpe helt til det ikke går lenger. Vet ikke hvorfor, men jeg har mine mistanker. Må jeg løpe meg ned i helvete, og så gjennom skjærsilden for å komme frem til paradis? Og hva/hvor er paradiset?
Men til her og nå: Jeg har bestemt meg for å løpe Norge på langs; fra Nordkapp til Lindesnes på under 30 dager. Dette blir et forsøk på en self-supported FKT (fastest known time). Skal da løpe bare med sekk på ryggen, og kun kjøpe mat på steder som jeg løper forbi. «Self-supported» betyr at jeg ikke har lov til å motta noen form for hjelp utenfra, og følgebil er ikke lov. Såvidt meg bekjent så er det per i dag ikke registrert noen self-supported FKT på den strekningen. I
2010 løp Erik Nossum distansen, med følgebil, altså «supported», på 42 dager (42:09:06:45). Har allerede vært i kontakt med Erik. Han blir utvilsomt en veldig viktig ressurs i min videre planlegging. En annen essensiell person blir Erlend Sundstøm. Han har norgesrekorden på å sykle distansen. I juli 2019 brukte han overkant av seks dager. Han syklet i «motsatt» retning; fra Lindesnes til Nordkapp.
Tidspunkt for start er satt til torsdag 1. juli 2021 klokka 06:00. For å nå Lindesnes fyr på sub 30 dager, må jeg klare å bevege meg i snitt minst 85 kilometer hver dag. I utgangspunket høres ikke det altfor avskrekkende ut, men utfordringen er at det vil bli skader, slitasje og ikke minst mentale kneiker som må forseres. Det vil bli dager der man bare klarer å gå. Og kanskje stunder der jeg ikke makter det en gang. Det er i disse situasjoene at det mentale blir viktig. At jeg vil nok.
I løpet av denne reisen vil jeg helt sikkert komme helt inn til mitt eget inferno. Møte mitt eget lille helvete. Langs uendelige veier, i sol og regn, i storm og stille. Der flere hundre tusen biler
• Paracet 500 mg (21 g.)
• Paralgin Forte 400 mg (14 g.)
• Imodium (10 g.)
• Solkrem 50 + (20 g.)
• Vitaminer/mineraler (kalsium, D3, K2, silisium) (20 g.)
• Vitaminer/mineraler (glysin, magnesium, rosenrot, teanin, sink) (20 g.)
• Vitaminer/mineraler (trankapsler; Omega-3-fettsyrer EPA og
DHA, fosfolipider, kolin og astaxanthin.) (20 g.)
• Tannbørste (20 g.)
• Tannkrem (20 g.)
• Tanntråd (30 g.)
Minimalt med klær:
• Singlet (80 g.)
• Truse x 1 (80 g.)
• Sokker x 1 (60 g.)
• Skjorte (langermet) (200 g.)
• Solbriller (50 g.)
• Bukse, vanntett/vindtett (125 g.)
• Jakke, vanntett/vindtett (300 g.)
• Caps (70 g.)
• Hansker (100 g.)
• Buff (40 g.)
Sikkerhet:
• Nødfolie (20 g.)
• Refleksvest (20 g.)
• Hodelykt (100 g.)
• Lys (foran/bak) (12 g.)
• Tracker fra RaceTracker (100 g.)
Diverse:
• Mobiltelefon (220 g.)
• Høretelefoner (51 g.)
• Ledning Lightning — usb (20 g.)
• Ledning ladekabel klokke 1 (30 g.)
• Ledning ladekabel klokke 2 (30 g.)
• Ledning ladekabel hodelyket (30 g.)
• Ledning kamera (22 g.)
• Batteri 4 x til lys (12 g.)
• Lader (3 x ) 5w (84 g.)
• Softflask x 2 500 ml (med innhold) (1050 g.)
• Bankkort x 2 Visa debit og kredittkort (10 g.)
• Pass (37 g.)
• Kopp (20 g.)
• Kontanter 5 x 200 NOK, 10 X 10 EUR (20 g.)
• Kamera ( 200 g.)
Antrekk:
• Truse
• Sokker
• Shorts
• Skjorte i merionoull
• Sko
• Klokke nr.1
• Klokke nr.2 (løpeklokke)
For at turen skal være gyldig, kreves det kontinuering tracking. Vurderte lenge om jeg skulle benytte Garmin InReach Mini mot satelitt, men har falt ned på et opplegg fra Race Tracker som går på mobilnettet. Det er kun ett punkt på turen som ikke har mobildekning.
Et par joggesko har vanligvis en holdbarhet på maks 1000 kilometere. Jeg planlegger noen forhåndsplasserte «droppbager». I disse baggene vil jeg ha bla. et nytt par løpesko i tillegg til et en ny truse, et par sokker og en t-skjorte.
Av potensielle ruter er det mest nærliggende å velge ruten Nordkapp, Alta, Narvik, (ferje), Fauske, Mosjøen, Trondheim, Dombås, Gjøvik, Hønefoss, Vikersund, Notodden, Drangedal, Evje, Lindesnes. Ruten som Erik Nossum valgte er stort sett identisk for første del, men med noen variasjoner på siste delen. Dette blir en en tur til inntekt for Kreftforeningen. Håper på god opplsutning og gjerne intervju med lokalaviser langs ruten. Kanskje jeg får med et minutt-for-minutt opplegg eller noe i tillegg. Uansett så vil mine opplevelser, på godt og vondt, bli daglig distribuert på SoMe (Facebook, Instagram, Medium, YouTube, Twitter, Strava). På Race Tracker vil man også kunne følge meg på kartet kontinuerlig.
I bunn og grunn blir dette en reise på flere nivåer. På den ene siden så har man det rent «overfladiske», der fokus er å sette rekord; å løpe Norge på langs på under 30 dager, i tillegg til å samle inn et definert beløp til en god sak. Dette er målbart og er noe man klarer eller ikke klarer. Dessuten er målet å få en herlig opplevelse. På den andre siden så finnes det «imaginære», der jeg, ved å løpe minst 85 kilometer hver dag i 30 dager, vil løpe mer og mer inn i mitt eget ukjente. Mitt eget inferno. Der det «blir en kamp om å finne den rette vei ut av kaoset».
Dette er en tur jeg bare må ta. Nå som jeg er «halvveis gjennom livets reise»
ULTRALØPER SIMEN HOLVIK (43) er norgesrekordholder på 100 miles og har løpt hele 253,14 kilometer på 24-timersløp. Ved siden av jobber han fulltid med IT innenfor energi. Simen er enkemann bosatt i Stavanger med barna på åtte og ti år, og skriver i denne spalten åpent og ærlig om (ultraløper)livet.
@simenholvik
NORGESKARTET med ruta tegnet inn henger på veggen hjemme hos Simen.
Vi har sendt ut en verbal stafettpinne der vi oppfordrer løpere til å dele sin historie. Enten historien om hvordan du ble en løper, eller fortellingen om en løpsopplevelse som har satt spor.
Denne etappen skrives av Vile Horg, som har gått fra å samle på frimerker og fotballkort til å samle på startnummer og medaljer, takket være et julebord for ti år siden.
Ønsker du å dele din historie eller løpsopplevelse? Send en mail til sara@runnersworld.no, da vel!
Den solbrente nakken lider under solen. Det er over 30 grader i Medoc. Innimellom kramper det seg til i lårene. Glykogenlagrene har vært tomme i timer allerede. Svetten sørger for en jevn strøm av salt i sårene på brystvortene. T-skjorten rasper over rått kjøtt rytmisk og forutsigbart. Det er langt fra noen runner’s high, det er min første maraton og starten på en langvarig og smertefull relasjon.
Jeg begynte å løpe for ti år siden. Vel, strengt tatt begynte jeg å løpe rett før jeg lærte å gå, i likhet med alle småbarn. Men jeg har sluttet så mange ganger, så den siste gangen jeg begynte med løping var for ti år siden. Jeg har aldri vært god til å løpe, hverken fort eller langt, og med årene har kroppen tatt form etter sofaen. Denne siste løpestarten var resultat av en altfor sen kveld på julebord og det overmotet som ofte dukker opp i slike sammenhenger. Det var maraton som gjaldt, og det ble veddet. Trenger jeg å legge til at jeg snart fylte 40? Når man ikke har budsjett til verken sportsbil eller Everest-ekspedisjon, så er løping et alternativ.
Et uforløst potensiale
Morgenen etter var jeg i gang, noe redusert etter nattens eksesser, luntet og disset 130 kilo utrent kropp seg gjennom 12 kilometer i sludd og snø. Jeg var ikke i tvil om at dette kom til å gå som en lek. Det hender iblant at jeg tar feil. Jeg hadde lest at
man burde komme seg opp mot 100 kilometer i uka for å få noe fremgang, så jeg begynte å løpe en mil hver dag unntatt søndag, da var det langtur. Det tok omtrent en uke før knærne ymtet frampå om at dette kom litt brått på. Da ble det litt roing, sykling og ellipse før en litt mer forsiktig tilnærming ble valgt.
Frem mot det oppsatte løpet kom jeg meg ned mot 105 kilo, og klarte meg gjennom lengste langtur på 27 kilometer en uke før løpet. Den ble så tett innpå fordi jeg kollapset uken før på en litt kortere tur, næringstom med stive bein og diaré. Lite egnet til å bygge selvtillit, så jeg måtte ha en langtur til, selv om det ikke er anbefalt. Jeg startet med dette en tiårig tradisjon med å være for dårlig forberedt.
Etter hvert er det blitt rundt 20 langløp, der maraton er den korteste distansen. Det er også blitt mange kortere løp. Jeg har aldri vunnet et løp, men jeg har visstnok vunnet et skirenn. Jeg ble klubbmester som fireåring. Jeg la opp to–tre år etterpå etter å ha mistet staven i klubbmesterskapet. Vinnersjansen glapp, og jeg brøt. Om ikke annet klarer jeg nå å glede meg over å være med. Og godt er det, for jeg har aldri vært under fire timer på maraton, og aldri under 100 kilo på løpsdagen. Jeg trøster meg med at her ligger det et stort uforløst potensiale.
De dedikerte
Mitt lengste løp så langt er EcoTrail Oslo 80 km. Maraton gjennomført med størst kroppsvekt er Wien Marathon, på rundt 130 kilo. Det desidert hyggeligste er Leiden Marathon. Størst gåsehudfaktor var da tusenvis av løpere sang den Sør-Afrikanske nasjonalsangen i Durbans gater før solen gikk opp ved starten av Comrades.
Av og til tenker jeg at det er baktroppløperne som er de mest dedikerte. Vi er ute i løypa over dobbelt så lenge som vinnerne. Det er vi som ser de som kollapser. Vi ser sykebilene
i skytteltrafikk. Vi ser folk som spyr, og de som hyler og vrir seg med kramper. Vi får oppleve tilgrisete og overfylte festivaldasser, og dersom vi er riktig heldige er det tomt for mat i målområdet når vi endelig kommer frem. Likevel melder vi oss på nye løp. Alle skjønner hvorfor vinneren får lyst til å løpe mer. Men hva motiverer baktroppen? Det er altså ikke seirene som driver meg. Jeg hadde ikke luntet langs landeveiene med tapede brystvorter og vaselin på lårene timesvis hver uke hvis jeg ikke hadde hatt en glede av løpingen. Men hva slags glede? Jeg har prøvd å tenke over hvorfor jeg gjør dette, men det er vanskelig å komme frem til én enkelt grunn. Det kan være stillheten og alenetiden, der jeg kun har selskap av pusten og skrittenes rytme, og tankene som drar akkurat dit de ønsker. I en verden der stillhet er blitt luksus, og frenetisk klikking er blitt hverdagen, er løpeturen en velsignelse. Det er forbausende hvor meditativ en rolig løpetur i skogen kan være. Du vil aldri se meg med musikk på øret når jeg løper. Jeg liker musikk, men bare når jeg lytter til musikk. Når jeg løper, så løper jeg.
Samleren
Jeg liker å melde meg på et langt løp frem i tid, å lage en plan. Dessverre er jeg bedre til å lage planer enn å følge dem opp. Så har jeg en litt barnlig samlemani. I oppveksten samlet jeg på alt fra tegneserier og frimerker til fotballkort og LP-plater. Nå er det medaljer og startnummer som gjelder. Akkurat den delen har fått et oppsving nå i virusvalsen. Det er så mange virtuelle konkurranser at man kan få medalje for nesten hver eneste lille joggetur. Hvis man liker bling blir det mest et spørsmål om å begrense seg.
Planene for løp fremover er litt vage, som det er for de fleste nå. Det langsiktige målet er å løpe et maraton en gang der jeg er skikkelig godt forberedt, med en BMI som nærmer seg det optimale for en løper. Jeg tror jeg har en ganske god plan for hvordan det kan gjennomføres. Men så var det dette med oppfølging. Det er litt vanskelig å få samordnet den planen med livet forøvrig. Men kanskje når jeg blir pensjonist? I mellomtiden finner jeg glede i å løpe på det nivået jeg er. Det er ikke så ille det heller.
«Jeg hadde ikke luntet langs landeveiene med tapede brystvorter og vaselin på lårene i timesvis hvis jeg ikke hadde hatt en glede av løpingen.»
Solbriller er et must på sommerens økter. Både med tanke på øyebeskyttelse, men man skal heller ikke kimse av den ekstra raske følelsen det gir. Her er seks fine alternativer.
Solbrilleprodusenten Spektrum har sin opprinnelse i Åre, Sverige, og er usjokkerende nok spesialisert på skibriller. Nå har de også lansert en kolleksjon med sportsbriller for løping og sykling, med cleant design, justerbare bøyler og utskiftbare Zeiss-linser. Den klassiske Anjan koster rundt 1000 kroner, og den mer raske Blankster koster rundt 1400 kroner.
ADIDAS EYEWEAR URBAN SP0010 OG SP0011
Adidas sportssolbriller lages nå av italienske Marcolin. For 2020 lanserer de tre kolleksjoner: Competition, Performance og Urban. Både SP0010 og SP0011 inngår i urban-kategorien, men justerbar passform og ventilasjon som motvirker dugg betyr at de tar sport på like stort alvor som design. Pris: rundt 1600 kroner.
Springtime og Breaking Marathon Limits har gleden av å invitere alle mosjonister, spontantrimmere og eliteutøvere – ja, alle løpere og løpsinteresserte – til treningsleir i optimale omgivelser: Monte Gordo på Algarvekysten i Portugal.
jon, veiledning, og inspirasjon. I tillegg blir det naturligvis forelesninger, livepodkaster og sosiale sammenkomster.
Vi digger brillene fra Goodr! De er laget primært for løping, men funker like fint på stranda. Begge modellene har UV-400-beskyttelse, polariserende effekt og ripebeskyttelse i linsene. Rammen er av gummiert og mykt polykarbonat, som gjør at brillene sitter godt og føles lette på. Lav vekt og lav pris (400 kr) er et stort pluss!
Dette blir en sosial og artig uke, med hovedfokus på trening, restitusjon og kunnskapsutveksling, og en ideell anledning til å legge et solid treningsgrunnlag mot et høstløp. BML stiller med aktive trenere og bidrar med instruks-
BML skreddersyr et kvalitetssikret opplegg for samtlige deltagere, uavhengig av nåværende nivå og fremtidige ambisjoner. Slik vil alle forhåpentligvis oppleve treningsglede underveis, men ikke minst ta med seg både løpeform, inspirasjon, tips og triks i bagasjen hjem igjen.
FRESHT OG FLUNKENDE NYTT GOODR WHISKEY SHOTS WITH SATAN OG CAPTAIN ASHLEY’S MULLIGAN SPEKTRUM BLANKSTER OG ANJANOle Martin Synnes strekker seg. Både i høyden, sveisen og i tider, litt som doppelgängeren Filip Ingebrigtsen. Den kreative tekstforfatteren stupte uti nytt farvann med en analytisk ro og en tillit til det matematiske.
Svalestup Å begi seg ut i kald sjø er å teste grenser. Den blå verdenen er ukjent i underlag, temperatur, strøm og krefter, men vi trekkes utover og nedover med et smil om munnen. Ingen angrer på et bad, og den verdenen som åpenbarer seg når man bryter overflaten blir en du vil ha mer av. Høres det kjent ut? Mens noen vandrer ut skritt for skritt til den siste tåspissen må forlate sanden, så klatrer andre opp stigen til timeteren. Ole Martin er en av sistnevnte. Han visste at han likte løping, så sakte tilvenning uteble til fordel for et elegant svalestup rett inn i en ny verden.
– Man blir bare sulten på mer og mer og mer, sier han med den ydmyke og realistiske iveren til en som har sett hva verden under vann har å by på.
– Det er vanskelig å slutte når man skjønner at man kan løpe fortere og fortere.
I barndommen og senere i Garden skjønte Ole Martin at det er kondisjon som er styrken hans. Han ble kanskje ikke den fotballspilleren han som tretten år drømte om, men konkurrans-
einstinktet skulle få slå ut i full blomst på en annen arena. I 2018 meldte han seg på 10 for Grete med mål om sub-40. Tiden ble 40:42 og ga en smak av skuffelse, men også av suksessen ved å være nærmere målet enn et halvår før. – Det at det er tiden som har noe å si og at det er så ekstremt målbart – da var jeg solgt.
Excelark
Det er en rolig og kvikk fyr som med kreativ nysgjerrighet som tekstforfatter for TV og teater forteller om hvordan pappaperm var den beste anledningen til å fordype seg stadig lenger inn i løpingen. Hvor langt er det egentlig mulig å dra dette? Etter 10 for Grete ventet
filosofien til Renato Canova. Den italienske treneren til Sondre Norstad Moen legger opp treningsplan basert på ønsket fart, ikke puls.
– I Norge så kjører alle bakkeintervaller og 10 x 1000 meter. Den kreative sjelen i meg tenker at hvis alle gjør det på den måten, så er det gøy å tenke om det finnes andre måter man kan gjøre det på. Og så liker jeg når det blir litt matematisk, og jeg kan sette opp i et fint excelark, sier han med et smil.
– Det er kult, og det samsvarer veldig med det målbare i stedet for å løpe på følelse.
Kodeknekking som supermosjonist Han trente godt resten av våren og gjennom sommeren, og i september 2019 var målet halvmaraton på sub-1:30. Han løp på 1:25.
Sentrumsløpet våren 2019, men denne gangen gikk det ett minutt saktere. Han skjønte han måtte ta noen grep og legge opp treningen basert på hva han ønsket å få ut av den. Med løpere av internasjonalt kaliber å se etter, mener han det er lett å motivere seg, og landet på
– Da skjønte jeg at okei, nå har jeg knekt en kode her, sier Ole Martin. Grensene som skiller amatører fra toppidrettsutøvere viskes ut i kategorien supermosjonister. Dette er som internasjonalt farvann, langt unna land og hvor man ikke helt vet hva man vil støte på, men også hvor ufattelige prestasjoner kommer innenfor rekkevidde. Ole Martin motiveres både av å være bedre trent og løpe fortere enn broren og gode kompiser, men også av å utnytte eget potensiale.
– Og den klisjéen om å se hvor god man kan bli.
«Jeg føler ikke at løping er følelse.»
«Den første kilometertida er jo den som sier om jeg føler meg bra eller ikke.»
Ole Martin Synnes møtte løpingens underfulle verden med et svalestup. Vel vitende om at under overflaten åpenbarer det seg en helt ny verden med masse flytsone.
OLE MARTIN trente styrke, men da han etter seks måneder ikke merket forskjell hverken benkpress eller muskelmasse så innså han at den typiske strandkroppen fikk vike for den typiske løpekroppen.
Hvor god kan man egentlig bli? Et vanskelig spørsmål å svare på, men han gir et drømmesvar like ydmykt og realistisk som en supermosjonist ville:
– Jeg drømmer å løpe NM-kravet på
10 km neste år – 31:59 som det var i år.
Ole Martin sier det saklig, ikke fordi det er enkelt, men fordi dette handler om en jobb som skal gjøres. Dette handler ikke om følelser, det handler om å teste grenser litt etter litt.
– Men jeg kjenner jeg blir litt svett av å sitte her og si at jeg skal løpe NM neste år, ler han.
Løpe på følelse
Det matematiske opplegget Ole Martin kan sette opp i excelark handler blant annet om langkjøringer på 80 prosent av konkurransefart. Den første maratonen skal løpes i Oslo, og målet er i sub-3 før klassiske tider som sub-2:30 også skal mestres. Siden pappapermen startet i januar i år har han trent så mye som mulig, og på den siste permisjonsdagen rundt påsketider kjørte han testløp på halvmaraton med broren som support i følgebil. Tiden sa 1:19. Koden er altså fortsatt knekt, og den er fortsatt 100 prosent basert på tall.
– Jeg sliter veldig med å løpe på følelse for jeg stoler ikke på følelsene mine. Jeg føler ikke at løping er følelse.
Når han starter en løpetur er det eneste han venter på det første pipet fra klokka.
– Den første kilometertida er jo den som sier om jeg føler meg bra eller ikke. Jeg kan dra ut på løpetur og føle at bena går kjempelett, og så piper klokka på første kilometeren og så går det ti sekunder saktere enn jeg føler, sier han.
– Da går det jo ikke kjempelett. Han forteller om følelsen som kommer og trekkes mellom å gi på for å holde farten oppe, men at da er det ikke lenger en like rolig tur. Han påstår han ikke har helt fått inn dette med følelse.
– Tall er tall; tall er fasit.
Kreativ
Det er flere likheter mellom Ole Martin og den mellomste av løpebrødrene, men den svært (kanskje usannsynlig) observante leser kan muligens ha sett ham andre steder.
– Jeg har alltid vært glad i å stå på scenen og sang på alle skoleavslutninger og sånt, forteller Ole Martin om også å få oppmuntring og kreativt spillerom hjemmefra.
– Jeg var heldig og fikk være med i film og teater da jeg var 11–12 år, og fikk en rolle i Olsenbanden junior og så balla det litt på seg etter det.
Han tenker seg litt om.
– Eller det har det ikke gjort faktisk. Det var peak, sier han og så ler han godt.
– Men da var i hvert fall interessen født.
Fra: Lørenskog
Alder: 27
Neste løpemål: Sub-3 timer i høstens Oslo maraton Aktuell med: Ny blogger for RW som skal ta oss med i supermosjonistens tallbaserte treningshverdag.
@olemsynnes
PÅ STRANDEN varierer preferansene mellom gress, svaberg, sandstrand. I løping mellom bane, terreng og Ole Martins favoritt, asfalt.
– Jeg har løpt to turer i skogen og det er to turer for mange.
Og det kreative spillerommet har han holdt seg i med mye prosjektbasert arbeid i TV2 Sporten, teaterforestillinger, og med podkaster, egne skjønnlitterære tekster og nå som blogger hos Runner’s World.
– Den kreative siden gir en annen dimensjon til det å løpe. En ting er at det er godt å lufte hodet, men det er mange gode idéer som detter ned ute. De spiller litt på lag.
Det kreative kan få fritt spillerom, mens treningen følger skjemaet.
– Jeg trener for å stå på startstreken og vite at jeg har gjort det jeg skal – at jeg er best mulig forberedt – i min lille mosjonistboble. Hvis jeg står på startstreken
og tenker «jeg har kosa meg masse med treningen de to siste månedene» så hadde det vært hyggelig og fint, sier han med latter i stemmen.
– Men jeg hadde jo ikke vært trygg på om jeg hadde klart det. Jeg vil vite at det er innenfor rekkevidde.
Peaken innen spillefilm er kanskje nådd og passert, men det er den definitivt ikke i løping. Om man tar en god pust, bryter overflaten og dykker hodet under vann, hører man stillheten og roen. Finner vektløshet og flytsone man bare vil jage mer av. Det er store ord han gjennomtenkt brer om seg, og uvissheten av et stort hav som ligger på lur.
– Men jeg må i hvert fall prøve.
«Men kjenner jeg blir litt svett av å sitte her og si at jeg skal løpe NM neste år,» ler han.
Tromsø – byen isødet som vet å gi enhver løper en ekstra utfordring gjennom mørketidsvinteren. Byen har de siste årene til tross for dette levert løpsresultater på høyt nasjonalt og internasjonalt nivå i en rekke aldersklasser og ulike løpsdisipliner. I denne serien skal vi bli bedre kjent med løpere fra nord og hvordan de trener mot sine mål.
Nord-Norges beste tider på 5000 og 10 000 meter har stått uberørt siden 1978, en tid hvor pulsklokke og karbonsko var fremmedord. Innendørshaller var det heller ikke flust av, men en lang korridor på et psykiatrisk sykehus gjorde nytta.
TEKST: HILDE ADERS - FOTO: NORDLYS OG TRULS MØKLEBY
Tromsøbosatte Jim Johansen var aktiv løper på 70- og 80-tallet. Per dags dato er det fortsatt ingen nordnorske løpere som har slått hans beste tider på 5000 og 10 000 meter. Dette til tross for at utviklingen, både når det gjelder utstyr som GPS-klokker, løpemøller, sko, tilgang til PT-timer og informasjon om trening og kosthold er på et helt annet plan nå enn den gangen. Hva var det Jim gjorde som førte til at tidene hans, selv i dag, vil kunne hevde seg i toppen av Norgesstatistikken?
Allsidig og aktiv barndom
Som flere andre norske utøvere nevner Jim en aktiv barndom som et grunnlag for senere idrettsprestasjoner.
– Jeg vokste opp på landet, og som de fleste andre unger den gang var vi ute stort sett hele dagen. På vinteren gikk vi på ski og måtte tråkke løyper selv, vi bygde hoppbakker for skihopp, og ble det mildvær måket vi snø og vann bort for hånd fra islagte vann slik at vi kunne gå på skøyter, forteller han.
Om sommeren gikk det i fotball, sykling, mange fjellturer og løping etter gårdsdyrene for å få dem hentet ned fra fjellet.
– På skolen hadde vi alltid mye variert idrett i friminuttene, så vi fikk nok en godt utviklet hjerte- lungekapasitet uten at vi tenkte på det som trening. Dette var nok veldig viktig for mine fremtidige idrettsprestasjoner.
Solide treningsmengder
Da Jim var 16 begynte han å jobbe i Tromsø. Der startet han gjennom bedriften med idrett, gjorde det rimelig bra, og etter en seier på et 3000-metersløp ble han som 18-åring medlem av BUL Tromsø. Dette ble hans inngang til friidrett og mer organisert trening.
– Det ble etter hvert solide treningsmengder. Vinterstid trente vi som regel tre harde uker og ei rolig B-uke. På det meste hadde vi 12–13 økter i uka. Om morgenen løp jeg vanligvis rolig 8–10 kilometer alene. Jeg løp ut halv seks hver morgen, så var det åtte timers full arbeidsdag før ny trening klokka 16.30. Da var vi som regel en solid gjeng med streng disiplin. Vi avtalte tidspunkt og treningsmetoder som passet de fleste best.
Kveldsøktene kunne bestå av ulike typer intervaller som 400-metere, 1000-metere, 2000-metere, fartslek eller rolige lengre turer på 15–18 kilometer i ned mot 4.30-fart. Søndagene bestod stort sett av en rolig langtur på rundt 25 kilometer.
JIM JOHANSEN, ikke helt ulik Steve Prefontaine med halvlangt hår og kinnskjegg. Her i aksjon på 70-tallet ulike stevner i Narvik og Mo Rana.– Vi avsluttet alltid øktene med stigningsløp, forteller Jim.
Overfart
Utover våren gikk mengden ned og farta økte. Gjengen i BUL Tromsø kjørte kortere intervaller og la også inn bakketrening. En typisk kvalitetsøkt kunne være 6 x 1000 meter på rundt 2.45 minutter som konkurransefart og to minutter pause.
– Målet var enkelt og greit å bli like gode som løperne sør i landet. Det var det som i hovedsak var inspirasjonen i tillegg til det gode miljøet vi dannet sammen i Tromsø. For å lære om hvor-
dan andre trente skrev vi også til ulike instanser og fikk tilsendt litteratur som for eksempel Runner’s World. Der leste vi blant annet hvordan de store ute i verden trente, som for eksempel Lasse Viren, og vi prøvde å kopiere dette. Vi løp for eksempel 1000-metersintervall i slak nedoverbakke slik at det gikk fortere enn i konkurransefart. Tanken bak dette var å trene seg opp til å holde høy fart.
Vær og vind På 70-tallet var det god oppslutning om mellom- og langdistanseløping i Norge, og baneløping var populært. For
gjengen i nord ble det dessverre ikke så mange muligheter til å matche seg med løperne i sør. Flyreisene var dyre, og det var ikke før de gjorde seg bemerket i arrangementer som Holmenkollstafetten og Nordkalottkampene at NFIF la merke til løperne i nord og hentet dem ned til uttakningsløp med dekket flyreise. For Jim åpnet dette dører som førte ham et nivå videre i friidrettskarrieren.
– Noe av det jeg setter høyest når jeg ser tilbake på karrieren var å komme med i den norske troppen som landslagsutøver og dermed være med på treningsleir med de «store». Jeg fikk delta i landskamper for Norge og har to bron-
semedaljer i NM fra 1977 på 5000 og 10 000 meter. Videre ble jeg også valgt ut til å representere Norge i VM i terrengløp i 1979 i Irland.
Dette viser at det er fullt mulig å både løpe på gode tider og bli tatt ut som landslagsutøver selv om man kommer fra en plass der løpsforholdene store deler av årene kan være svært utfordrende.
– Vi brydde oss aldri om vær og vind, men det var ikke alltid vi kunne løpe intervalløktene som normalt. Økta ble tilpasset ut ifra forholdene. Noe vi gjorde, som nok er på kanten, er at vi lurte oss inn på Åsgård psykiatriske sykehus
Alder: 67 Bor: Tromsø
Yrke: Selvstendig næringsdrivende som autorisert regnskapsfører
Meritter:
5000m: 13:53,6 (beste tid gjort av nordnorsk utøver på distansen)
10000m: 29:07,4
for å løpe intervall. Der var det en lang gang som vi brukte. Det viser nok hvordan fokuset var på å gjøre alt for å få gode intervalløkter, men det er ikke noe jeg er stolt av i ettertid, forteller Jim.
Vørterøl
Ellers brukte de veiene utendørs. Klokke ble brukt på intervall og hurtig langtur for å se på farta, men ingen av dem hadde pulsbelte.
– Filosofien var at vi måtte løpe etter kroppen og de signalene den ga oss. Av sko brukte vi det som var på markedet: piggsko på bane og stafettsko til veiløp og stafetter. Når det gjelder kosthold, så
(beste tid gjort av nordnorsk utøver på distansen) var nok det en mangel i vårt opplegg. Vi hadde aldri med drikkeflasker og ikke noe bevisst forhold til mengder og type mat selv om alle nok hadde sine rutiner før konkurranse. Det var mange av oss som drakk vørterøl, for det hadde vi fått anbefalt og trodde på.
Om det var den aktive barndommen, god treningsdisiplin eller vørterøl som ga de nordnorske løperne på 70-tallet fart i beina er ikke godt å si, men Jim har noen gode råd til alle som ønsker å ta løpingen et steg videre: Kom inn i et godt miljø, ha tro på deg selv, tren variert og ikke minst – du må ville bli god. Da kan man komme langt.
– Jeg begynner å forstå at det er hodet som setter begrensninger, sier Karoline Høye (23). Etter et kraftig oppgjør med komfortsonen sin, har hun nå innsett at hun faktisk kan løpe likevel, så lenge hun spiller på lag med kroppen både fysisk og rent tankemessig. Hva alle andre skulle mene om saken er blitt irrelevant, dette er tross alt hennes løp.
DENNE KROPPEN
KAN: Etter mange års uenigheter med eget kroppsbilde, har Karoline tatt frem løpeskoene igjen.
– Uansett hvor langt eller kort jeg løper, slår jeg i alle fall de som ligger hjemme på sofaen, sier hun.
Forsøket med å løpe da hun gikk på videregående hjemme i Trysil, endte med betennelse i begge knærne, noe som medførte at håpet dalte mot bunnen.
Å løpe ble for Karoline uaktuelt, en sannhet hun hadde overbevist seg selv om, og siden den gang har hun ikke tort å prøve seg med løpesko igjen.
Før nå. Nå er hun klar til å steppe ut av komfortsonen og utfordre seg selv, og hun skal gjennomføre om hun så er sistemann over målstreken.
Med støtte i Facebook
Etter å ha fulgt influencer Camilla Lorentzen på Instagram et års tid, meldte Karoline seg inn i gruppen hennes på Facebook. «DenneKroppenKan » teller nærmere 7000 medlemmer, hvor mange er i samme situasjon som henne selv. Med stadig større selvtillit for hva kroppen er i stand til med riktig innstilling, klatrer jentene seg stadig nærmere toppen av fjellet kalt MESTRING.
Karoline er en av de ivrige i gruppa og kjenner stor motivasjon av å dele erfaringer med andre.
– Gruppa til Camilla har uten tvil hjulpet meg på veien ut av komfortsonen, sier hun og verdsetter alle råd og heiarop medlemmene villig deler ut til hverandre.
Jevnlig blir det lagt ut utfordringer i gruppa, og i januar ble jentene bedt om å skrive et brev til en kroppsdel de hadde et anstrengt forhold til.
Oppgjør med eget kroppsbilde
Karoline valgte å skrive et brev til magen sin, og lovte at de skulle bli bedre venner i år.
– Jeg begynte å tenke over hva magen min faktisk gjør og er flink til i stedet for å tenke negativt om den fordi den ikke er slank. Ved å rette fokuset på hva kroppen min kan gjøre, og ikke fokusere for mye på utseende, ble jeg ikke lenger like negativ til den. Selv om magen min er stor, kan jeg fortsatt løpe, sier Karoline som nå har lært å verdsette magen sin som en del av den hun er, fremfor å la den være til hinder for alt hun har lyst til å oppnå.
Virtuell heiagjeng Camilla Lorentzen vet av egen erfaring hva det vil si å jobbe seg ut av egen komfortsone. Hvor viktig det er å minne seg selv på at en virkelig er god nok, og aldri gi slipp på tanken om at man kan få til hva som helst. Å kunne booste selvfølelsen på denne måten er noe hun unner alle. – Jeg blir både stolt, rørt og innmari glad når jeg hører at Karoline og så mange andre fra gruppa klarer å endre fokus, fra hvordan kroppen ser ut, til å glede seg
over alle tingene den faktisk kan gjøre. Hva hjelper det vel med motivasjon og viljestyrke, dersom du hele tiden er fokusert på tanken om at du hater deg selv og ikke er bra nok? Når Karoline klarer å snu dette, og løper fordi kroppen kan ikke fordi hun ønsker å endre på den, da har kun kommet langt! Dette åpner muligheter for mange andre der ute, og hun går foran som et fantastisk forbilde!
Mål i sikte
Med ny selvtillit i hodet, tok hun steget ut og meldte seg på CC løpet som skulle gått av stabelen på Hamar 18 april. Karoline var fast bestemt på å gjennomføre de 3,2 km gjennom gatene, uansett hvor lang tid det måtte ta.
– Poenget var å statuere for meg selv at nå har jeg begynt et sted. Klarer jeg dette, kan jeg jammen klare andre ting også. Jeg trenger å komme ut av tankegangen om at jeg ikke får til ting, for innerst inne veit jeg jo at jeg faktisk gjør det!
For å forberede seg til løpet, meldte hun seg inn på treningsstudio og fikk hjelp av en PT for å komme i gang. I starten var det blytungt, og Karoline slet med å komme seg gjennom første dra get på tredemølla.
– Jeg har erfart at det er mye lettere å trene når en har et mål å trene mot, kontra det å trene på måfå. Allerede andre gangen jeg var på senteret og skulle opp på mølla igjen, klarte jeg å gjennomføre alle seks dragene, og det ga en utrolig god mestringsfølelse! Det ga meg til og med lyst til å løpe enda mer, ler Karoline, og legger til at det er en enorm seier å kunne bevise for seg selv at hun klarer det hun trodde var umulig.
I tillegg til løpetrening, er Karoline også med på senterets zumbatimer for å pushe seg litt ekstra, samt at hun kjører styrketrening for knær og hofter for å styrke muskulaturen og unngå overbelastning som sist.
– Nå har jeg kommet dit at jeg faktisk må holde litt igjen, for jeg blir litt ivrig når jeg først er i gang og får kjenne på det i etterkant om jeg ikke passer på belastningen, sier hun.
Før Runner’s World går i trykken er det avgjort at CC-løpet på Hamar blir avlyst på grunn av koronasituasjonen. Karoline har likevel gjennomført distansen på egenhånd gjennom Hamars gater, vel vitende om at treningen har satt sine positive spor. Nå jakter hun nye delmål, minutt for minutt. Påminnelsen ligger der og prikker henne på skulderen mellom treningsøktene – om endringene er små fra uke til uke, blir sluttsummen en kjempepott når hun ser på helheten.
OM DU VIL OPP AV LØPEGROPA
• Ha fokus på at du skal begynne der du er, ikke at du nødvendigvis må løpe så mye fortere enn du gjør. At du gjør noe, er langt bedre enn ingenting.
• Løp sammen med en venn. Det er vanskeligere å avlyse en treningsøkt om du har en avtale.
• Sett deg noen mål i løypa du løper. Det kan være at du skal løpe til neste lyktestolpe, eller løpe ned en bakke.
• Gi blaffen i hva andre måtte tenke om deg når du løper. Som regel er det ingen som bryr seg om hvordan du løper, og de som har lang erfaring og god teknikk måtte også begynne et sted før de ble gode.
PT og influencer Camilla Lorentzen blir både stolt og rørt over å se den enorme endringen flere av medlemmene hennes gjennomgår når det kommer til eget kroppsbilde. I hennes øyne er Karoline et stort forbilde for mange som vegrer seg for å trå ut av komfortsonen sin.
Favorittløp: Birkebeinerløpet er mitt favorittløp – elsker stemninga på Birkebeinerarrangementa og variasjonen og utfordringa med terreng og grus.
Favorittsko: Hoka Clifton 6 og Scott Supertrac Ultra RC Trail Running. Begge har god demping som passer min kropp. I tillegg er det veldig godt grep på terrengskoen fra Scott og det er viktig når eg skal føle meg trygg og bli tryggere i terrenget.
Favorittøkt: Å legge ut på tur uten å nødvendigvis ha ein stor plan. La økta bli til medan eg er på tur.
Lytt til løperne! Vi har kjørt innsamlingsaksjon av øktforslag, favorittkonkurranser, skoanbefalinger – og tips til fine steder å løpe i Norge i sommer.
Favorittløp: Det er flere løp som jeg liker veldig godt, men favorittløpet mitt er kanskje Fjellmaraton på Beitostølen. Fantastiske arrangører, en helt rå atmosfære og fine løpeomgivelser. Har løpt alle distansene der oppe, men favoritten blir maraton der vi løper over Valdresflya. Følelsen av å komme dit mens halvmaratonløperne venter på start er magisk.
Favorittsko: Saucony Fastwitch, men venter på den nye Endorphin. Den er rask, smidig og veldig responsiv.
Favorittøkt: Det må bli en økt på bane der det er litt variasjon i fart, noe jeg jobber veldig med om dagen og som er et av mine svakeste ledd som løper. Økta jeg sikter til er 400-800-12001600-2000-1600-1200-800-400 meter med 400 meter joggepause. Tøff økt med god fart.
Søndagsturen: Mitt treningseldorado er Vaset i Vestre Slidre. Vi har hytte der og bruker mange helger og ferier der oppe. Det er mil på mil med flotte grusveier å løpe på i Norges flotteste seter-område.
Favorittløp: New York maraton. Kun løpt dette en gang, men det var en spesiell opplevelse. Fantastisk stemning og sjukt mange tilskuere. Anbefales.
Favorittsko: Har blitt veldig glad i Nike React infinity til mengde-turene. Lette, men godt dempede, og med mye bedre respons enn det jeg normalt forbinder med denne type sko.
Favorittøkt: Lange motbakkeintervaller, gjerne på mølla i garasjen. Typisk 10 x 4 min eller 5 x 8 min med 10 % stigning, der jeg jobber rundt terskelpuls.
Søndagsturen: Legges aller helst til stiene i Finnemarka (Drammensmarka). Her er det store, åpne furuskoger med myrer, svaberg og høye åsrygger, og heldigvis ikke den tette granskogen du finner i Nordmarka. Tilreisende kan gjerne ha Nerdammen som utgangspunkt.
Favorittløp: Kongsvinger halvmaraton er trivelig. Det går i fint terreng og har mange drikkestasjoner (viktig for oss som bruker lang tid!).
Favorittsko: Saucony Peregrine eller Kinvara, avhengig av underlag og fart. Sitter som en hanske! Får aldri (vel, sjeldent) vondt i føtter eller legger.
Favorittøkt: I en lang oppoverbakke på grus i nabolaget: 3 x 4, 3, 2, 1 min. 1 min pause mellom dragene, laaang seriepause (løper hele bakken ned igjen mellom hver serie).
Favorittløp: Ultrabirken 60K, Et flott arrangement med hyggelige mennesker på drikkeposter, bra merkede løyper!
Favorittsko: Hoka One One Speedgoat 4, god demping med godt grep til alle forhold.
Favorittøkt: 3 x 15 min langintervall i skogen i teknisk terreng. Dragene kjøres progressivt og pausen er på fire min gange. Denne økten funker for meg, fordi den øker oksygenopptaket og løpsfrekvens. Så handler det om å planlegge hvert steg i ulendt terreng, med høy fart.
Søndagsturen: Når jeg er hjemme på besøk i Romsdal, så legger jeg søndagsturene mine i fjellene (vanskelig å velge ett av fjellene, alle er flotte!). Her i Østfold løper jeg langturene mine i Gressvikmarka og i Fredrikstadmarka.
Søndagsturen: Stier og grusveier i Stange/Hamar-området: Ottestadstien, Ilsengstiene, langs Mjøsa mellom Hamar og Furnes, om sommeren på Ljøsheim i Ringsakerfjellet.
Favorttløp: Siden jeg er fra Sørlandet, må jeg anbefale Svalandsgubben; en ordentlig blaut og sølete utfordring på tampen av løpesesongen.
Favorittsko: I mange år har jeg sverget til Inov X-Talon 212 Classic, men etter å ha prøvd VJ Maxx i år, tror jeg at jeg har fått nye favorittsko. Jeg løper sjelden på vei, men har noen baneøkter innimellom. Da er de nye Asics Glideride de gøyeste skoene jeg noen gang har prøvd.
Favorittøkt: Terskeløkt i terreng, aller helst på fjellet eller i myr. Da løper jeg fra 45 min–1.5t i moderat tempo.
Favorittløp: Birken. Birken har varierende terreng og jeg synes det er veldig fine løyper.
Favorittsko: Asics Gel Kayano 25. Passer foten min bra, samtidig som de støtter godt og sitter veldig bra på foten.
Favorittøkt: Terskeløkt 6–10 x 1000 m, pause 1 min.
Søndagstur: Østmarka, eller når jeg er hjemme i Trøndelag blir det ofte Bredalen eller Risknappen i Rennebu.
Favorittløp: Oslo maraton, fordi det alltid er en folkefest og god stemning! Det var også her jeg debuterte på halvmaraton.
Favorittsko: Nike Zoom Fly, det er en sko som virkelig fikk opp øynene mine for komfort og fartsfølelse. Etter å ha kjøpt mitt første par var jeg så fornøyd at jeg dro tilbake til butikken uka etter for å kjøpe ett til, hehe.
Favorittøkt: 10 x 1000 m med 60 sek
pause. Ikke så spennende økt, men den funker bra og kan gjøres stort sett overalt (asfalt, grus, kupert, bane osv). Økta gir meg fremgang på alle distanser jeg løper (10k, 21.1k, maraton) og gir meg et veldig ærlig svar på «ståa».
Søndagsturen: Det beste nå om dagen er å knyte skoene og bare løpe av gårde på en sti innover i Nordmarka og se hvor stien tar deg. En gyllen mulighet til å oppdage nye steder du ikke visste om fra før!
Ingunn underveis på anbefalt søndagstur til Hovden.
Søndagsturen: legges til fjellterreng, og til så mange ulike steder som mulig. Hver tur blir en liten oppdagelsesferd.
Siden jeg har bodd i Setesdal de siste 16 årene, er min anbefalte løpetur derfra: Start ved Hovden Alpinsenter. Løp gjennom Hovdenutskaret til Breive. Følg veien til merket sti mot Bleskestadmoen. Ved Væringstøylen, følg sti mot Veggine og helt til turistløype fra Sloaros. Løp så over toppene mot Nos tilbake til Hovden. Tipper det rundt 15–20 km. God tur!
Søndagsturen: Blir gjerne lagt til fjella her heime på Sunnmøre. Mi lokaleperle er Synnalandshornet i Brattvåg med si fantastiske utsikt utover mot havet og øyane. Elin SønderlandFavorittløp: Et av mine favorittløp er maratonkarusellen i Bergen. Her er det alltid god stemning og alle heier på hverandre. I disse tider er det ekstra kjekt å fremheve et godt arrangert lokalløp.
Favorittsko: Jeg sverger stort sett til mengdesko fra Asics til lange turer på asfalten. Mest fordi dette merket sitter best på foten min. De kuleste skoene er gel-noosa serien. De er så fargerik og det å snøre dem på meg gjør meg lykkelig.
Favorittøkt: Jeg ELSKER å komme meg tidlig avgårde på en fridag, med ingenting jeg skal rekke – og bare løpe. Helst på fjellet og helt til jeg blir lei. Gjerne sammen med noen eller alene og det er ekstra kjekt å teste nye stier. Jeg kan fint holde på i både 5 og 8 timer.
Søndagsturen: I Åsane utenfor Bergen finnes det en rekke nydelige turer. Min favoritt har lenge vært Høgstefjellet, men det har blitt betraktelig mye mer folksomt der etter korona. Allikevel er det uendelig med stier i området rundt og man kan fint holde på i timesvis. I tillegg ønsker jeg å nevne Gullfjellsmassivet med endeløs vakker natur og bratte bakker. Her har jeg store planer om å tilbringe søndagene mine i sommer.
Favorittløp: Råskinnet og Oslo Maraton. Råskinnet er bare supermorro, det er løping i vannet, gjørma og i myra, i tillegg er det bratte motbakker og herlig stemning. Oslo Maraton er en folkefest og bare god stemning. Det er masse folk som løper og som heier, du glemmer nesten at du er sliten.
Favorittsko: Til konkurranse må jeg velge Nike ZoomX Vaporfly Next%, denne har både god demping og en enormt god respons, bare elsker disse skoene. Til trening (mengdetrening) er Saucony Guide 13 min favoritt, en meget behagelig sko med god demping og stabilitet. Begge skoene har et dropp på 8mm.
Favorittøkt: 8 x 1000 m er min absolutte favoritt. Har et elsk/hat-forhold til denne økta, føler meg bare bra etterpå. Pleier å kjøre intervallene i konkurransefart til 10K. Som pause kjører jeg aktiv hvile på 1 min.
Søndagsturen: Stiene rundt Eidsvollsbygningen slår aldri feil.
Favorittløp: Kongsvinger Skogmaraton. Dette er et løp med alle muligheter, med barnemaraton (420 meter), minimaraton (4,2), halvmaraton og maraton. En ting er selve stemningen ved start-/målområdet: Arrangementet finner sted i naturskjønne omgivelser på Sæter Gård noen kilometer nord for Kongsvinger. Når det gjelder traseene går disse i hovedsak på skogsbilveier og stedvis skogbunn. Med en kropp som på mange måter kan virke som en sovjetisk stridsvogn er et mykt underlag gull verdt.
Favorittsko:Etter en del prøving og feiling har jeg havnet på Asics GT1000 7. Disse gir en god balanse mellom støtte og demping.
Favorittøkt: En god 10 kilometer på skogsterreng. Skogen er det beste treningssenteret, og jeg bruker topografien til å leke meg.
Søndagsturen: Gode tips (for oss som bor på Romerike) kan være Hvamsåsen og området rundt Nes Skianlegg. Vi starter søndagen sammen med en familietur i skogen, før jeg snører på meg skoene etter middag og tar meg en langøkt, gjerne i Hvamsåsen.
Favorittløp: Mitt favorittløp er, og har alltid vært NYCM; ingen over, ingen ved siden. Men i disse dager har Chicago Marathon også rykket opp som en mulig favoritt. Har hør mye fint om The Windy City. Start og mål på samme sted, hotell i nærheten, godt organisert og lite kupert. Målet er å løpe det i 2021.
Favorittsko: Nike Zoom fly FK. De er lette, sitter utrolig bra på foten og gir god løpsfølese.
Favorittøkt: 10 x 1000 på mølle med 1 min pause på følgende måte: 2 x 1000 oppvarming, 7 x 1000 i 10- eller halvmaratonfart og 1 x 1000 nedjogging. Det er en økt der jeg føler jeg får gjort mye på relativt kort tid. Holder meg sysselsatt med nedtelling der jeg «krysser av» etter som jeg legger kilometerne bak meg God musikk på øret er også superviktig i den sammenhengen.
Søndagsturen: Da jeg trente til NYCM i 2019, startet gjerne langturene på Oppegård - gjennom lysløypa til Ødegården – Kongeveien inn til Hauketo –over Nordstrand – Barcode – Frognerkilen – tilbake til Nasjonalteateret for å ta toget hjem. Ettersom vi økte kilometerne, ble strekket langs Frognerkilen lenger før vi snudde. De turene var på mellom 20 og 30 km.
Favorittløp: Mitt favorittløp er Oslo Maraton. Mye løpeglade mennesker i hovedstaden med forskjellige utgangspunkt som alle er der for å nå sitt eget løpemål. God stemning blant publikum som står langs hele løypa og heier. Syntes også arrangøren er god på informasjonsflyten før, under og etter løpet.
Favorittsko: Adidas Ultra Boost. Jeg liker sko med god demping og disse er veldig allround som passer de fleste underlag for en vanlig mosjonist.
Favorittøkt: Jeg har alltid hatt 4x4 med 2 min aktiv pause som favoritt. Den er enkel å gjennomføre og tar ikke lange tiden. Man kommer raskt opp i puls. Man kan også legge på flere intervaller som 6x4 min.
Søndagsturen: Jeg bor i Nannestad og legger ofte søndagsturen i Romeriksåsen. Startsted Sjonken. Her går det mange fine løyper på grus eller sti innover og man kan samle både kilometer og høydemeter etter eget ønske.
Favorittløp: Kullamannen, et løp i Kullaberg Mølle utenfor Helsingborg i Sverige. Gøyeste løpet jeg har vært med på. Med navn på de ulike distansene som «Svar ta døden”, “Dødens zon” og “Crazy 88” fikk jeg adrenalinkick bare av å melde meg på, inspirert av The Barkley Marathons. Lazarus Lake fra nevnte film var der også. Startskuddet var byttet ut med en ridder i rustning på hvit hest som gallopperte alle puljene i gang. Variert underlag, mye opp og mye ned. Klatring og krabbing. Gjørme, stikkende kratt og mer gjørme.
Favorittsko: Nike Trail Pegasus 36. De har fine farger og ser bra ut. Jeg føler meg rett og slett kul i disse skoene. Heldigvis sitter de bra på foten og jeg gir meg en god bakkekontakt.
Favorittøkta: En litt lengre tur på stien, 15–20 km. Uansett hvor sliten og umotivert jeg er, kommer jeg alltid i en god flow etter noen kilometer i skogen.
Søndagsturen: Legges til Nordmarka. Fra Rikshospitalet eller Sognsvann opp Vettakollen (hvor det for øvrig er fint å løpe bakkeintervaller), så videre innover til Frøensvollen og Skjennungstua, ned til Ullevålseter og Sognsvann.
Favorittløp: Hytteplanmila er en fint løp med en rask løype og god stemning. Vil også trekke frem Tour of Mjøsa som ble arrangert for første gang i fjor – et flott løp i ulike Mjøsbyer der man løper flere 5-kilometere i løpet av én helg.
Favorittsko: Adidas Adizero Adios 4. Gode både på trening og i konkurranse.
Favorittøkta: Det varierer litt hva som er favorittøkta, men en effektiv og hard løpeøkt er 4–10 x 1000m med 1 min pause mellom. Kan kjøres ute, på mølla og på bane. Søndagsturen: Legges aller helst i Lillomarka i Oslo. Eksempelvis til Grefsenkollen, Linderudkollen, Lilloseter eller Vesletjern.
Favorittløp: Skåla Opp – et fantastisk løp fra fjord til fjell der vi gjerne får oppleve alle årstider på veien mot toppen. Løpet beskrives som NordEuropas tøffeste motbakkeløp med jevn stigning fra starten i Loen til målgang ved Skålatårnet på 1848 moh. Foruten å være en rimelig tøff løpeopplevelse, gir dette løpet de mest fantastiske naturopplevelser og utsiktspunkt.
Favorittsko: Jeg trener stort sett én til to ganger per dag, så treningssko går det mye av. Når jeg løper på asfalt foretrekker jeg Nike Pegasus Turbo. God demping samtidig som de funker på fartsøkter. Har brukt disse på nesten alle maraton og halvmaraton jeg har deltatt i. Omtrent halvparten av treningsøktene mine er i terreng. Da veksler jeg på to supre par fra La Sportiva (Helios og Bushido).
Favorittøkt: Min definitive favorittøkt er løpetur over Mjømnefjellet her i Gulen. Dette er en runde på ca. 7 km (330 høydemeter). Her får jeg alt; stiløping, motbakker, nydelig utsikt på toppen og innimellom møter jeg hjort, rev og havørn.
Søndagsturen: Turen på Mjømnefjellet, gjerne med løypen fra vårt lokale motbakkeløp Pilten Opp som en del av turen, er en klassiker. Når jeg skal på langtur på asfalt, blir det gjerne en tur til det gamle handelsstedet Skjerjehamn eller bare en løpetur over øyene her helt ut mot havet på Byrknesøy.
Favorittløp: Oslo Halvmaraton, fordi det er passe langt, passe krevende, og rett i nærheten.
Favorittsko: For tiden Nike Pegasus 36. En åpenbaring av en sko på alle måter, etter å ha løpt i diverse Hoka-modeller de siste årene.
Favorittøkt: Ikke en spesifikk økt, snarere et område. Østmarka nord, mellom Rælingen og Lørenskog. Et nesten uendelig utvalg stier, røde og blå, grus og myr, skog og fjell, som er så utrolig givende å begi seg ut på. Kun noen få hundre meter fra det jeg bor.
Søndagsturen: Legges helst til det nevnte området. Bjønnåsen, Setertjærnstua og Ramstadslottet er alle fine turmål.
Favorittløp: Hm. Her må jeg trekke frem tre favoritter. Alle er lokale løp på små plasser hvor det er stor dugnadsvilje blant lokalbefolkningen for å få arrangert løpene.
Nibbeløpet i Geiranger; Halvmaraton med motbakker hele veien. Starten går ved fergekaien i Geiranger sentrum og du løper i mål på toppen av Dalsnibba. Blytungt, men alltid gøy å komme i mål og nyte den spektakulære utsikten. Sekken maraton; Sekken er en liten øy utenfor Molde hvor de arrangerer maraton, halvmaraton, 10 km, 5 km og barneløp. Her tar alle deltakerne ferge over og blir plukket opp av arrangøren med buss og kjørt til start. Løper du 21 km løper du en runde rundt øya i kupert terreng.
Kystleden halvmaraton; Halvmaraton fra Horten til Tønsberg. I fjor ble løpet gjennomført i motvind på 18 m/s og 23 mm regn, og det var veldig kjekt å se hvor mange som hadde kledd på se regntøyet for å heie frem løperne i uværet. Løypen går langs kysten og underlaget varier veldig. Starten går på asfalt før løpet varier fra skogssti til
stener og tang i sjøkanten, til du avslutter siste kilometeren på stranden på Ringshaugstranda.
Favorittsko: Nike Zoom Fly 3. Dette er den beste løpeskoen jeg har hatt. Vanskelig å peke på en ting som gjør denne til en favoritt, men skoene sitter godt på foten, er lette, har god demping og fungerer veldig godt til både intervaller og langturer.
Favorittøkt: Langintervaller, terskel/lavterskel: 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 min. Start med 2 km oppvarming, 1 min pause før du setter i gang med intervallene og 1 min pause mellom hvert drag. Alle dragene kjøres i samme fart. Jeg liker økten fordi den er tung, men man motiveres veldig av at det blir lettere og lettere for hvert drag.
Søndagsturen: Søndagsturen legger jeg aller helst til hjembyen min, Molde. Her er det mange fine veier som er gruslagt innover marka.
Lise Melbye
Sandra Ruud
Ida Christine Gauperaa
Linn Beate Petersen Onsrud
Linn Dyveke Wilberg
Trond Cato Olufsen
Marit Synnøve Moltubakk
Olav Røthe Søbakk Sophia Leiva
Vi lever fortsatt i håpet om at det skal gå an å konkurrere på vanlig vis utpå høsten i år. Før eller siden vil vi i hvert fall kunne stå på en startstrek igjen. Mange drømmer om maraton. Alle kan klare det. Her får du et treningsprogram som passer alle typer maratonløpere, uansett nivå.
Programmet er laget av sjefsredaktør for Runner’s World Sverige, Anders Szalkai, som selv har løpt mange og raske maraton (2:12:42 som bestetid) –og ikke minst coachet mange andre på veien.
Dette treningsprogrammet er tilpasningsdyktig. Du justerer det selv ut ifra ditt utgangspunkt. Det eneste som kreves er at du har løpt jevnt de siste månedene, slik at du ikke starter helt på scratch. Dette 14 ukers programmet skal passe fint å bruke fram mot høstens (eventuelle) løp, men programmet kan selvfølgelig plukkes fram når som helst og brukes fram mot hvilket som helst løp. Faktum er at du egentlig ikke trenger en maraton i slutten av programmet for å følge det, det går like fint å følge programmet med mål om å få inspirasjon og variasjon. Av og til er det godt å bare følge en plan. Moderer opplegget etter dine forutsetninger, både ut ifra hvilken form for løpetrening du liker, men også treningsbakgrunnen din. Programmet tar utgangspunkt i min treningsfilosofi at alle løpere – uansett nivå – kan ta del i all den fantastiske variasjonen som finnes innen løpingen. Det gjelder ikke minst langturen – den økta som jeg og mange andre coacher anser som den viktigste komponenten i forkant av en maraton. Utover langturen mener jeg egentlig ikke at én spesifikk økt er den viktigste. Det er kontinuiteten i løpetreningen som er det absolutt viktigste, og det håper jeg at du får til gjennom den variasjonen og
den utfordringen det innebærer å følge dette programmet.
Programmet forutsetter at du som ønsker å følge det har trent løping jevnt de siste, la oss si fire-fem månedene, og altså har en viss løpevane. For deg som løper masse eller sikter mot raske tider, angir programmet hvordan du kan utvide det ved å legge til flere intervalldrag/ serier samt noen bonusøkter.
Dette programmet krever at du setter av tid til rundt tre økter i uka. Disse hovedøktene er plassert på tirsdager, torsdager, og langturen kan du gjennomføre enten på lørdag eller søndag. Disse øktene inngår “alltid” i treningen din, men hvis akkurat disse ukedagene ikke passer deg kan du selvfølgelig bytte om på dagene.
Trener du en annen treningsform enn den løpingen som inngår i programmet, kan du prioritere to av programmets hovedøkter per uke. Velg da å kjøre tirsdagsøkta og langturen hvis du sikter mot maraton. Hvis du følger programmet, men ikke har maraton som mål, kan du rett og slett velge de øktene som føles mest motiverende for deg. I programmet tar jeg utgangspunkt i tid og ikke kilometer, ettersom vi alle løper i forskjellig fart og har ulik kapasitet og ulike mål. Utgå derfor fra den angitte treningstiden – distansen blir hva den blir og du tilpasser opplegget etter det anstrengelsesnivået som angis i instruksjonene til hvert moment.
5 HVILE
6 HVILE
7 HVILE
8 HVILE
15’ STIGE: 1’-2’-3’-4’3’-2’-1’
15’ KOMB BL/TT 2–3 x 3x30’’ + 2x5’
OPP/NED 15’ BL 3–4 x 45’’30’’-15’’
OPP/NED 15’ KOMB BL/TT 2–3 x 3x30’’ + 2x5’
HVILE / MJ 50’
HVILE / MJ 60’
RT = Rolig tur
En rolig tur betyr at du skal kunne prate med en løpekompis gjennom hele runda. Økta skal ikke kjennes anstrengende, men formålet er først og fremst å underholde løpermusklene, leddene, ligamentene, men også gi en viss kondisjonseffekt.
MJ = Morgenjogg
Morgenjogg er rolig løping som start på dagen. Denne økta har ingen fartskrav – løp den i en fart som føles rolig og komfortabel for deg.
RL = Rolig langtur
går også alltid fem minutter med dynamisk tøying i tillegg til joggingen. Legg gjerne inn såkalte koordinasjonsløp (KOORD, se nedenfor). De forbereder deg til den påfølgende økta. Nedjoggen skal skje i rolig joggefart –målet med det er å framskynde restitusjonen etter den tøffe økta.
KOORD = Koordinasjonsløp
tervallstrekke, desto høyere fart. Pausen er ett minutt, uansett lengde på draget. Hvis pausa føles for kort, kan du øke den noe. Hvis den kjennes for lang, kan du jogge i pausa for å holde pulsen oppe. En økt som 3 x (80’’-60’’-40’’-20’’) innebærer at du løper tre serier med et 80-sekundersdrag, hviler i ett minutt, løper et 60-sekundersdrag, hviler ett minutt, og så videre.
SLIK LESER DU PROGRAMMET:
• Treningsøktene sort gjelder for alle løpere som følger dette programmet, uansett nivå. Disse øktene utgjør basen i opplegget.
• Blåmerkede tider eller blåmerkede antall serier er for deg som sikter mot raskere tider eller liker å trene mye.
• Rødmerkede økter er bonusøkter. Du som er vant til å trene mye
OPP/NED 15’
KI 3–4 x 5x40’’ STYRKE HVILE RL 120’ TØY OPP/NED 10’ KOORD 3x MARAF 4x10’
OPP/NED 15’ LI 4–8 x 3’–4’ STYRKE HVILE / MJ 50’ HVILE RL 145’ TØY
HVILE RT: 40–60 STYRKE 15’ TØY 10’ HVILE RL 120’ TØY
OPP/NED 10’ KOORD 3x MARAF
Langtur i rolig skravletempo skal gjennomføres etter samme prinsipp som morgenjoggen. Langturen handler ikke om å løpe i halvmaratonfart – du får god treningseffekt uansett hvor lav farten er. På langturen trener du ikke minst forbrenningen slik at du blir mer utholdende, hvilket er nøkkelen til å få en god opplevelse på maraton. Ikke glem å ta med drikke på langturen, og vær nøye med å fylle på i etterkant. Hvis du ikke er vant til å løpe lange turer, kan du legge inn gåavsnitt. For å klare tidslengden uten overbelastning bør du regelmessig veksle mellom å løpe i din rolige pratefart og å gå: løp ni minutter rolig, gå i ett minutt, og repeter denne timinuttersbolken til du har nådd tiden programmet tilsier. Dette opplegget gjør at du orker å holde på lengre, og kan også fint anvendes under selve maratonløpet.
LMF = Langtur med fartsøkning
På langturer med innlagt fartsøkning skal du løpe i din rolige langturfart, men legge inn en markant fartsøktning på 10–15 minutter underveis i økta. Er du riktig dreven kan du legge inn 2 x 10–15 minutter. Legg in fartsøkningen etter cirka to tredjedeler av økta. Hvis du kjører flere fartsøkninger tar du 2–3 minutter rolig jogg som pause mellom fartsinnslagene. Etter fartsøkningen avslutter du økta rolig langturtempo. Hvis du kjører langturer med innslag av gange, sikter du heller mot å løpe to 9-minuttersdrag i litt høyere fart enn normalt.
TØY = Bevegelighetstrening
Musklene har en tendens til å stivne til litt av løpetreningen. For at de ikke skal bli for korte, og dermed mottakelige for skader, er det bra om du trener bevegelighet et par ganger i uka. Velg gjerne dynamiske tøyeøvelser og jobb deg gjennom hele kroppen, fra nakken til anklene, med gyngende, pendlende, myke øvelser.
STYRKE
Koordinasjonsløp er korte drag på 60–100 meter i rask fart. Akselerer i løpet av de 10–15 første meterne opp i en kontrollert, rask fart, og hold farten opp gjennom hele draget. Løp med en god holdning og et “aktivt” steg. Koordinasjonsløpene trigger de raske muskelfibrene og får opp pulsen. Hvil ved å gå tilbake til startpunktet mellom hvert løp. “3x” betyr at du skal løpe 3 koordinasjonsløp på 60–100 meter.
TT = Terskeltrening
Terskeltrening betyr at du skal løpe i en fart som er mellom bekvemt og ubekvemt. Farten er markant raskere enn på rolige turer, men det skal ikke gå så fort at du pådrar deg melkesyreopphopning og stivner. Vi deler opp terskeltreningen i 5 eller 10 minutter lange drag. 3 x 10’ betyr altså 3 ganger 10 minutter på terskel. Ta 2 minutter stående eller lett joggende hvile mellom hvert terskelavsnitt. På anstrengelsesskalaen skal du løpe såpass fort at du ikke vil eller kan prate noe særlig underveis. I pausen skal du hente deg inn såpass raskt at du orker å snakke litt. Terskeltrening har som mål å trene i den høyeste mulige fart der kroppen din fortsatt klarer å eliminere nok melkesyre til at du unngår å “få syra”.
KI = korte intervaller
Korte intervaller betyr i dette programmet 40 sekunder lange intervaller. Dette er en ganske tøff økt, og derfor er det viktig at du ikke starter for fort. Ha alltid som mål å holde farten gjennom hele økta, eller til og med kunne øke litt mot slutten.
Innledningsvis er intervallene inndelt i serier. Står det KI 2x5x40’’ betyr det at du skal løpe 10 intervalldrag totalt, oppdelt i 2 serier med 5 drag i hver. Pausen mellom hvert drag er like lang som tiden du løper (40 sek).
I seriepausen, etter det femte intervalldraget altså, tar du dobbelt så lang pause (80 sek). Du velger om du står eller småjogger/går i pausen. Ved noen tilfeller er det ingen seriepause. Da kjører du ett minutt pause mellom hvert intervalldrag. På denne økta skal du fokusere på en god holdning og et aktivt og effektivt steg.
BL = Bakkeløping
Her løper du oppover og nedover samme bakke. Vi jobber med ulike trykk og steg avhengig av hvor lang tid du har i oppoverløpingen. 10 x 30’’ betyr at du løper 10 bakkedrag på 30 sekunder. 3 x (45’’-30’’-15’’) betyr tre serier der du først løper et 45-sekundersdrag oppover, deretter 30 sekunder, deretter 15. Bakken skal være løpevennlig bratt, slik at du faktisk orker å løpe hele draget. Pausen mellom hvert bakkedrag består av noen få sekunder når du kommer opp, lett jogg ned igjen, og noen få sekunder i bunnen av bakken før du starter neste drag. Se på bakkeøktene mer som en teknikk-/styrkeøkt enn en hard kondisjonsøkt. Det vil si: du skal bli godt sliten, men fokuser heller på å få til et spenstig steg oppover.
KOMBI BL/TT = kombinasjonsøkt Kombinasjonsøktene innebærer at vi setter sammen to ulike økttyper, i dette tilfellet bakkeløping og terskeltrening. I hver serie inngår det først tre bakkedrag på 30 sekunder oppover med joggepause ned igjen. Deretter legger du inn 2 x 5 minutt terskel på flata. Pausa mellom bakkedelen og terskeldelen er stående hvile i ett minutt. Gjenta serien 2–4 ganger.
KOMBI LI/KI
Her kombinerer vi lange og korte intervalldrag. Hver serie innledes med et langt drag på 4 minutter etterfulgt av 4 x 30 sekunder. Pausa etter 4-minuttersdraget er 1 minutt stående/joggende, og mellom kortintervallene 30 sekunder stående hvile. Mellom hver serie tar du 1–2 minutter stående eller lett joggende pause. Gjenta serien 2–4 ganger.
løping kan legge inn disse øktene i kombinasjon med de sortmerkede grunnøktene. Da kan dette opplegget ta deg til din raskeste tid på maraton. Men lytt til kroppen slik at programmet ikke blir for tøft.
• Forkortelser for tidsangivelser: 15’ = 15 minutter. 15’’ = 15 sekunder.
• Forkortelser for øktbeskrivelser, se siden til høyre.
Hvis du ikke trener styrke i tillegg til løpingen, er det viktig at du kompletterer med allmenn styrketreningen for mage, rygg, og gjerne hofter og legger. Styrketreningen reduserer risikoen for skader, og bidrar også til at du klarer å holde steget ditt bedre gjennom hele maratonløpet. Kjør 10–15 minutter med fokus på kjernemuskulatur, sete/hofter og legger.
OPP/NED = Oppvarming og nedjogg Jogg 10–15 minutter før og etter en mer intensiv kvalitetsøkt. I oppvarmingsdelen inn-
LI = Lange intervaller
Her er målet å løpe 3–4 minutter per intervalldrag, i en tøff fart. Pausen mellom hvert drag er på 1 minutt (stående). Anstrengelsesnivået er tøft, men akkurat som på de korte intervallene er det viktig at du ikke starter for fort på de første dragene. Ha alltid som mål at det siste draget skal være det raskeste.
STIGE = Intervallstige
Stiger er en intervallform hvor vi blander lengre og kortere intervalldrag. Jo kortere in-
MARAF = maratonfartsøkta Økta handler om at du skal løpe den angitte tidslengden for økta i den snittfarten du må holde for å nå målet ditt på maraton. Når det for eksempel står MARAF 4 x 10’, betyr det fire 10-minutterssekvenser i tiltenkt maratonfart, med 1–2 minutter aktiv hvile mellom dragene. En gunstig økt med tanke på å bli kjent med konkurransefarten. Hvis du ikke planlegger å konkurrere på maraton, kan du likevel kjøre økta for å skape volum treningen din.
HL = Hurtig langtur
Hurtig langtur er en kvalitetsøkt der du løper i den raskeste farten du klarer å holde over den angitte tidslengden. Målet er at du skal holde en bra fart, men det skal ikke gå så fort som på intervalløktene. Anstrengelsesnivået er høyt, og derfor inngår ikke økta så ofte i denne treningsperioden. Tanken er at du skal lade litt opp til denne økta, slik at du klarer å presse deg.
MAGASIN levert lesere, og dermed skokjøpere, solide skoguider helt siden 1993. Disse er blant de mest omfattende du får tak i på grunn av kompetansen i kulissene, og testernes villighet til å løpe langt lenger (og lenger enn langt) enn nødvendig for å evaluere skoene.
Første del er samarbeidet med produsentene for å avgjøre hvilke modeller de sender inn, og da ber vi om et bredt spekter av størrelser slik at alle modeller kan bli testet av både menn og kvinner.
Skoene sendes ut til nettverket vårt av testere som gjerne består av ansatte, bloggere og andre bidragsytere i landene skoene testes i.
I løpet av én måned testes skoene av løpere i alle høyder, former, tyngder, aldre og tempo for å se hvordan skoene presterer for forskjellige løpere. Testerne har også gjerne forskjellige løpesteg, og de blir bedt om å teste skoene så mye og variert som mulig i både tid, distanse og typer økter.
Hver tester fyller ut et skjema hvor de gir tilbakemeldinger på blant annet passform, demping, respons, komfort, grep og pusteegenskaper, og en karakter mellom 1 og 5.
Vi ser på alle tilbakemeldingene for hver sko og sammenligner for å se etter like inntrykk. Det er oppsummeringen av dette som blir guiden du kan lese her.
PRESTASJONSTRIO i Fly-segmentet, sammen med Arahi og Elevon, er dette en ekstremt lett modell som likevel tilbyr dempingen til en langt tyngre sko. Oppdateringene fra forrige versjon er minimale, slik som at mellomsålen er noe finjustert for å gi en mykere følelse i hælen, og en fastere flate i forfoten skal hjelpe til i frasparket. Overdelen har blitt oppdatert til en sømløs sokkekonstruksjon for bedre passform rundt mellomfoten, og meshen har fått bedre pusteegenskaper som blir hendig om du kliner til i et raskt løp (nøyaktig den type løping Mach ble laget for). Men dette er ikke bare en sko for temporama. Også noe tregere og tyngre løpere syntes Mach 3 passet perfekt for de raskere turene deres og kortere løp. Dette er takket være den vide flaten i forfoten og den svært tilfredsstillende følelsen av spenst i sålen. Merk: Det er best å gå opp en halv størrelse for passformen er ganske tettsittende.
HVIS DENNE ER ET SIGNAL om hva som kommer, så ser Under Armour ut til å forstå seg på løpeskomarkedet. Den minner oss om en litt mer klumpete Saucony Kinvara, og er en responsiv, kjapp og veldempet sko. Den inneholder 20 prosent mer Hovr (UA sitt eget skum) enn noen annen sko de produserer, og har en lett plate under mellomsålen som inneholder karbon og skal skape fremdrift. Skoen er myk, men testerne syntes den fortsatt hadde riktig balanse mellom komfort og respons. Når det er sagt, kan nyere løpere oppleve den stivere følelsen i forfoten noe avskrekkende om de ønsker mykere demping gjennom hele sålen. Som med de fleste av skoene til UA, så følger det med Machina en chip som registrerer data – distanse, fart, kadens, kontakttid på bakken – og sender informasjonen til appen MapMyRun. Enn så lenge må du løpe med telefonen din for å få maks ut av denne funksjonen, men i løpet av året skal det komme oppdateringer som gjør det mulig å koble skoene til smartklokker.
DET VAR FLERE SKEPTIKERE blant
testerne av denne skoen som til tross for aldri å ha prøvd Hoka fortsatt antok at den utseendemessig heftige mellomsålen ville være enten svampete, tung eller begge deler. De opplevde at turer i denne modellen motbeviste fordommene og heller bød på en ekstremt responsiv sko med masse punch til tempoøkningene i terskel- og intervalløkter. Arahi er stabilitetsmodellen i Hokas prestasjonskatalog og selv om det ikke er noen separat medial bit, så er skummet i mellomsålen blandet til en fastere sammensetning på innsiden for å gi stabilitet. Hoka har økt fastheten med versjon 4 for bedre beskyttelse, i tillegg til å strippe overdelen for overflødig materiale og dermed redusere vekt og gi bedre pusteegenskaper. Alt i alt presterer skoen solid og scorer relativt godt på alle målepunkt, men tilbakemeldingene på størrelsen var uforståelige. Skoen var for forskjellige løpere både for stor, for liten og akkurat passe. Med andre ord, prøv denne før du kjøper.
DA NEW BALANCE LANSERTE FUELCELLSERIEN påsto de å ha designet en serie sko som vil gjøre alle løpere raskere. Fuelcell Echo er merkevarens hybridløpesko som blander «Fuelcellteknologi med mote», men den ble fortsatt godt mottatt for løpebruk blant testerne våre. Den har en passelig mengde av NB sitt lette, responsive Fuelcell-skum for omtrent alle typer turer. En tester skrev «veldig stabil ved fart, superlett på føttene og med masse fraspark i tærne – det føles virkelig ut som om jeg løper raskere.» Den strikkede overdelen har en sokkelignende følelse som gir en tettsittende passform. Den går ganske høyt opp mot ankelen så det kan være lurt å bruke høyere sokker for å unngå gnagsår. Alle testerne våre var imponerte av grepet i den ruglete yttersålen, selv på våte, småglatte veier. Det er verdt å nevne at de som brukte dem i maratontrening opplevde noe ubehag på langkjøringer. Disse passer best for løpere som ser etter en prisgunstig all-rounder som tar dem gjennom alt fra 5K til halvmaraton.
ON POSISJONERER UNISEXSKOEN CLOUDFLASH som den «raskeste On-skoen noensinne, designet for ren fart». Den har alle kjennetegnene til en konkurransesko: lav dropp fra hæl til tå, lett og minimalt med demping. Men kanskje viktigst, den føles superrask på føttene, og en tester sammenlignet den med «å løpe på luft». De freshe fargene i hvitt og neon fikk også noen beundrende blikk, men om rene sko i lengden er noe du bryr deg om så vil du slite med disse som ser ut til å trekke til seg støv og møkk. Akkurat som en Formel 1-bil er den strippet ned til kun det nødvendige, og overdelen er laget i én del av kjempetynn mesh. Det betyr også at skoen har fått lite komfort og beskyttelse under foten. En tester opplevde noe smerte under stortåa mot slutten av en halvmaraton i disse skoene. Til syvende og sist, om du er fan av On-skoene og ser etter en fjærlett racingsko for 5-kilometere så huker Cloudflash av alle boksene. Men obs obs, styr unna støvete stier.
DENNE VAR LIKE VED Å BLI EN TESTVINNER, men vekten sto i veien. Nå om dagen kvalifiserer 340 gram som en tung løpesko, og ulempen med ypperlig værbeskyttelse og grep er at du konstant tenker over at du har på deg sko. Den ekstra tyngden kommer også av at den inneholder en versjon av mellomsåleskummet Boost med høyere materialtetthet. Hvorfor adidas har gjort dette er uvisst, men man kan håpe det er et eksperiment som ikke gjentas. Bortsett fra det så har nylonmaterialet i den tettsittende overdelen gode, vannavisende egenskaper, og den AI-designede yttersålen er i et uvanlig mønster designet for godt grep selv ved raske vendinger på våte overflater. Denne designfunksjonen sanket beundring blant testløperne som også brukte skoen på turer i vått gress. Hvis du løper med musikk på øret har tungen på skoen en QR-kode som kobler deg på en spilleliste fra adidas. En utmerket mengdetreningssko for tyngre løpere som ønsker god beskyttelse mot vær, og som liker en følelse av trygghet på tur.
1080 ER NEW BALANCE SIN SKO med stor S blant sortimentet deres av mengdesko, og den brukes av RWs britiske fartsholdere hvert år under London Marathon. Versjon 10 er en fortsettelse av en superb modell og er desto mer imponerende fordi NB har våget å gi skoen noen ganske markante oppdateringer. Det er mer av det utrolig spretne Fresh Foam-materialet i mellomsålen, og den mediale kanten har blitt bygget opp for mer støtte. Den har en mer aggressiv kurvet form som gir bedre overføring gjennom steget og hjelper deg med å skyve bakken fra deg litt raskere. Hælpartiet er formet for å gi en mer stødig passform uten behovet for ekstra materiale rundt hælkappen. Til sist er sporene i yttersålen blitt lekt litt med, og NB sier at det nye
mønsteret gir bedre fleks. Testerne våre elsket alle forbedringene og skrøt av den myke følelsen, spensten og responsen. Veteraner og svært raske løpere vil muligens synes den er litt for myk, men som en standard mengdesko for alle andre, leder 1080 an.
«TÅBOKSEN FØLTES ROMSLIG OG SKOEN I SIN HELHET HADDE EN FØLELSE AV TRYGGHET VED SEG.»
SUKSESSEN de har hatt med å overføre terrengkvaliteter til asfalten, og Sonic 3 Balance er en særdeles overbevisende og gjennomført god asfaltsko. Det mest utpregede designelementet er de to typene skum i dempingen (ett for å absorbere støt, ett for fremdriften). Når det er sagt så er ikke dette den litt for myke skoen den kan se ut som. Den føles komfortabel, men er fast og imponerende responsiv. Denne helhetlige løpeopplevelsen gir et hint om hvorfor «Balance» er en del av navnet, og testerne trekker frem at skoen byr på prestasjon uten at det går på akkord med komforten. Salomon påstår at det er sporet i yttersålen, kalt «Geometric Decoupling Axis», om gjør opplevelsen balansert. Sporet går
langsmed hele lengden av skoen og skal bidra med hurtighet i overgangen til fraspark, men testløperne var mer imponert av den romslige tåboksen og pustende overdelen, i tillegg til det pålitelige grepet Sonic 3 gir, selv på klissbløte veier og enkle stier.
DET KAN SE UT SOM AT KAYANOEN som en av Asics’ mest ærverdige modeller ikke pensjoneres helt ennå. Etter et par utgaver som på det beste kan beskrives som «meh», kommer nummer 26 og fremstår som en hit blant testløperne, og var rett ved å knabbe til seg en pris til og med. Det er en modell med mye støtte for dem som ønsker stabilitet. Den tradisjonelle mediale delen er ikke for fremtredende og gir en skånsom veiledning i støtten, som også løpere med et biomekanisk effektivt løpesteg opplevde som godt ved lange turer når de ble slitne. Dempingen i hælen har økt, og det ble både lagt merke til og satt pris på, spesielt av løperne som lander på hælen og nå følte de kunne løpe fritt uten å tenke så mye på fotisettet. Grepet er også forbedret og løperne opplevde dette som gunstig både på våte turer og når de spontant ramlet innom områder med gjørmete gress. Både løpere med og uten store ønsker om støtte vil få god bruk for denne skoen til alt bortsett fra de raskeste øktene.
TENK PÅ GLIDERIDE SOM METARIDE SIN
YNGRE BROR – den har en mykere kurve gjennom sålen, mer demping og er lettere, noe som gjør den mer passende for mannen i gata. Asics introduserte den med påstanden om at den gjør det mulig for løpere å løpe lengre distanser, lettere og over lenger tid. Dette er takket være GlideSole-teknologien som skyver foten fremover og, ifølge forskning utført ved Loughborough University, reduserer energitap. Denne teknologien ser du som en svært kurvet sko med løftet forfot som testerne syntes det tok litt tid å venne seg til i starten. Mens skoen presterer godt på flata, skal det ikke mye kupert vei eller ujevnt terreng til før den kurvede forfoten nærmest blir en hindring og gir en mild følelse av instabilitet. Flere testere rapporterte om at skoen klemte og anbefalte å gå opp en halv størrelse. Dette er spennende teknologi som kan passe mange som ønsker en følelsen av å bli skjøvet fremover i neste steg på alt fra 10K til en maraton.
TESTLØPERNES GENERELLE
TILBAKEMELDING på denne nøytrale asfaltskoen er at den er enda et komfortabelt, responsivt tilskudd til Brooks’ sortiment, med god lateral stabilitet og masse spenst. Én løper trakk frem at den største bonusen var «spensten som kommer tilbake fra dempingen» som til dels er et resultat av DNA AMP (Brooks sitt premium dempingsskum) i mellomsålen. Skoens grep fikk masse skryt, selv på halvglatte, våte veier. Den sokkelignende passformen til den nye overdelen var også en suksess, og gir utmerket komfort samtidig som den omfavner foten. En løper opplevde likevel at denne tette passformen ble ubehagelig på lengre turer, spesielt rundt hælen. Dette kan ha noe med hempen bak på hælen å gjøre – den gjør skoen enklere å få på, men gir også en ekstra søm bak i hælkappen. Meshområder i strikken er lagt til for pusteegenskaper og leverer som de skal. Tåboksen er ikke blant de videste, så selv om overdelen er tøyelig så anbefaler vi at du prøver før du kjøper.
FOR DE SOM SER ETTER LITT EKSTRA STØTTE fra løpeskoene, har Guidemodellene til Saucony levert varene elegant i mange år, og denne siste utgaven er intet unntak. Hvis du forresten har løpt i Guide ISO 2 og lurer på hvor nummer 3 ble av så er dette den. Saucony har kuttet overdelen i ISOfit fra sortimentet og denne modellen er den trettende utgaven totalt, derav returen til originalt navn. Stabiliteten er på den moderate heller enn den aggressive siden. Støtten består egentlig bare en bit TPU-materiale lagt litt lenger bak i mellomsålen, men flere løpere brukte Guideskoen uten å egentlig legge merke til stabilitetsegenskapene. Dempingen er solid gjennom hele skoen og er behagelig på foten fra det øyeblikket du tar den på. Alt i alt er dette en arbeidshest av en sko som samtidig leverer godfølelsen med den pålitelige komforten – en stabil følgesvenn på langkjøringer.
«STØTABSORBSJONEN ER AKKURAT NOK, MEN IKKE FOR MYE, SPESIELT I NEDOVERBAKKER.»
DENNE SKOEN HAR MERKEVARENS
SIGNATURFORM med en vid og flat tåboks som er designet for å tillate full frihet og spriking med tærne, og kanskje spesielt for å holde stortåa i en rett, mer stabil posisjon gjennom hele løpeturen. Utenom det så er det mest nevneverdige med denne skoen den ekstremt lave vekten. Det er ingen tvil om at den er skapt for kortere, raske turer med en minimal mellomsåle og svært lite demping i skoen. Som ved alle andre Altra-sko så er det null dropp (høydeforskjell mellom hæl og tær) som virkelig kommer til sin rett i denne skoen, og lette, raske løpere vil like den eksepsjonelt responsive følelsen og bakkekontakten. Ulempene med skoen er lissene som har en tendens til å løsne om du ikke er svært nøye i knytingen. De særegent gode pusteegenskapene til den luftige overdelen går på bekostning av vannavstøtning, men dreneringen er til gjengjeld upåklagelig. Perfekt for løping på bane og distanser opp til fem kilometer. Den presterer best i tørre forhold.
RAVENNA FORTSETTER TRADISJONEN MED Å VISKE UT LINJENE mellom nøytrale sko og stabilitetssko ved å gi god støtte, men uten å forstyrre et nøytralt løpesteg. Det gjør den med det nye GuideRail-systemet som består av en ekstra materialebit over mellomsålen rundt hælen/fotbuen. Denne skal hjelpe løpesteget i sin naturlige form i stedet for å kontrollere det ved å ta til seg overflødig bevegelse i ankelen og hælen. Andre oppdateringer er mer av Brooks sin BioMoGo DNA-skum i forfoten for å gi en spretten følelse under foten, og en ny innvendig sokkelignende form som skal gi en tettsittende, men ikke for stram, passform. Og disse endringene har tydeligvis funket, for testløperne har skrytt av økt komfort og at passformen til Ravennaen oppleves som romsligere i tåboksen uten å være for løstsittende. De trakk også frem dempingen og stabiliteten. Alt i alt en superb mengdesko for dem som ønsker litt støtte – perfekt for å flyte kilometer etter kilometer på veien.
DENNE ANDRE VERSJONEN AV DET SVEITSISKE MERKETS LETTE, nøytrale asfaltsko scorer nesten full pott. Mellomsålen som består av 18 puter med Ons eget Helion-skum og en kurvet hæl for en mer smidig stegavvikling, byr på en prefekt balanse mellom demping og respons. Den gir også godt grep selv i våte forhold. Små endringer er også gjort i meshoverdelen. Pusteegenskapene forblir like gode, men lissenes plassering er justert og det er lagt til små materialstriper på strategiske punkter. Endringene har gjort at alle testløperne, uavhengig av løpesteg eller skostørrelse, opplevde en passform som var mer behagelig og sikker – et stort pluss for en sko som er designet for fart. Det eneste lille problemet er lissene som er tynnere enn tradisjonelle lisser: En tester syntes de var for lange, en annen mente materialet «glapp» og at de var utfordrende å både knyte og løsne. Putene under sålen samlet også en del gjørme og grus når testerne bevegde seg vekk fra asfalten. Men generelt imponerte skoen, og nye On-løpere ble overbevist. Den er virkelig verdt å vurdere for tempoøkter eller konkurranser.
DEN KATEGORISERES SOM EN MILD STABILITETSSKO, men Sensation 4 føles noe hardere enn flere andre stabilitetsmodeller på markedet. Fastheten i skoen gjorde at noen løpere syntes det tok noen kilometer å bli vant til den, men så fort de slappet av i steget opplevde de at skoen nærmest førte steget videre. I tillegg til den milde støtten i den mediale delen har hælen blitt gjort mykere for mer komfort, og delen mellom lissene og tåboksen har blitt gjort romsligere av samme grunn. Passformen ble allikevel ansett som en av de smalere modellene av noen og dette var hovedsakelig på grunn av 3610 s Morphit-del som omfavner mellomfoten. Andre derimot, elsket tryggheten og tettheten rundt et så avgjørende område, så her spørs det på hvor mye rom du liker å ha til bevegelse i skoen. En pålitelig stabilitetssko for dem som ønsker litt stivhet i skoen likevel.
For flere og mer dyptgående skotester, se runnersworld.no
DETTE ER BEVISET PÅ at du ikke må ta opp forbrukslån for å få deg et par brukbare løpesko. Contend 5 kan kanskje ikke skryte på seg side opp og side ned med teknologi, men den presterer unektelig godt nok til at du sannsynligvis aldri hadde kunnet gjette den lave prisen uten å ha sett prislappen. Testerne våre hyllet den komfortable passformen og det pustende meshmaterialet i overdelen, og påpekte at mellomsålen ga nok demping og støtte kombinert med helt akseptabel respons til å gi en alt i alt fin løpeopplevelse. Grepet i yttersålen opplevdes også som godt nok på overraskende mange underlag til at det er en asfaltsko. Det mest fantastiske med skoen er likevel at alt dette kan
leveres til en så lav pris. «Antakeligvis den beste budsjettskoen jeg noensinne har brukt», sa en tester, mens en annen ble «sjokkert (på en god måte) av prisen». Om skoens holdbarhet er noe å skryte av er usikkert, men disse er et ypperlig valg for nye løpere eller de som løper en heller beskjeden mengde og ikke ser behovet for de dyreste skoene.
«HVIS DU IKKE HADDE SETT PRISEN VILLE DU ALDRI TRODD AT DENNE VAR SÅ PRISGUNSTIG.»
grunntreningsperiode, mens øktene over terskel hentes fram når formen skal spisses.
I grunntreningsprioden vi har vært inne i nå, lager du fundamentet. Jo flinkere du er i denne perioden, desto bedre utgangspunkt har du når du starter med konkurranseforberedende trening. Det kan sammenlignes med en skihopper som får lov til å sette seg to–tre avsatser høyere opp i hoppbakken samtidig som resten av konkurrentene fortsatt må sitte lavere i ovarennet.
På terskel
Terskeltreningen gjennomføres rundt på 80–85 prosent av maks hjertefrekvens. Du skal bli sliten, men det skal ikke være ubehagelig. Får du et ønske om å stoppe underveis i en terskeløkt på grunn av for høy puls eller stive bein, har du nok ikke vært helt ærlig med deg selv og hva du tåler den dagen. Det fine med terskel er at du jobber på en relativt høy intensitet, men kan holde på lenge. Skal du løpe lenge i konkurranse må du også løpe lenge på trening. Det nytter ikke med høyt oksygenopptak hvis du ikke står distansen.
Over terskel
Test ut disse hardøktene i sommer:
• 4–6 x 1000 meter med 2–3 min pause.
• Progressiv hurtig langtur. Raskere og raskere underveis og et ønske om en god periode like under og på 10k konkurransefart. Lengde: 6–8 km (etter oppvarming).
• 3 x 3 km, hovedsak på 10k konkurransefart, men du kan også lukte på sjiktet mellom 10- og 5ktempo. 3–4 min pause.
• 10 x 400 meter med 1 min pause, hardt.
• 16–20 x 400 meter med 45 sek pause. Ikke like hurtig, men tenk 5–10k-tempo
Grunntreninga har blitt forskjøvet ekstra lenge i år. Vårens konkurranser er avlyst og mange har fokusert ekstra mye på grunnmuren sin denne våren. Mange løpere har nok i stor grad bare fortsatt med vintertreningen uten å slippe opp for mye, i påvente av at det blir mulig å konkurrere igjen. Dette kan gi fantastiske resultater mot slutten av sesongen.
Vi har hatt godt med tid til å bygge et solid fundament med mye terskel og mengde, og så fremt du er skadefri burde forholdene derfor ligge til rette for en knallbra høst. I de siste ukene har det dukket opp noen løp hvor det er satt begrensninger på antall deltagere samt tatt hensyn til diverse smittevern når det kommer til gjennomføringen av konkurransene.
Selv om det fortsatt er usikkert hvordan høstsesongen kommer til å se ut, er det tydelig at noe er på gang. Med andre ord
er det kanskje på tide å legge om treningen litt, om du ikke har gjort det enda.
Tempotilvenning
Hvis du til vanlig tyr til lange rolige turer krydra opp med terskeløkter, kan du nå i starten kanskje implementere én økt i uka hvor du har høyere puls og kjenner litt på syra. Det kan være intervallform i konkurransefart eller raskere, eller en form for hurtig langtur hvor du slipper deg løs og får lov til å trykke til litt. Jeg anbefaler å fortsette å ha hovedfokus på terskeltreningen, men lure kroppen litt i gang med noen økter som kan ligne litt mer på intensiteten eller farten du har under konkurranse. Forskjellen her er at økter på terskel eller rundt terskel benyttes hele året, men spesielt mye i en
Konkurranseforberedende økter varierer fra person til person ut ifra forutsetninger, men også hvilke distanser du løper i konkurranse. Likheten, uavhengig av treningsbakgrunn og favorittdistanse, er at øktene bærer preg av både både høyere fart og høyere puls. Disse øktene kjøres for at ikke kroppen skal få et sjokk når den virkelig skal yte maks. Selvsagt kan du lure kroppen litt med intervaller slik at farten er høy uten at pulsen skyter i været av den grunn. Dette er å anbefale også i andre deler av året. Du kan designe øktene slik at de går i konkurransefart eller lignende, men at pause og distanse på dragene gjør slik at det ikke blir en skikkelig hardøkt likevel. Muskulatur og sener får føle på det å løpe fort, uten at det påvirker resten av ukas trening nevneverdig. De to tingene jeg ser på som viktigst med de tøffe øktene over terskel, er å øke kapasiteten din og la kroppen løpe så spesifikt som mulig i forhold til det du skal gjøre i konkurranse. Å øke kapasiteten din kan ses på som å flytte taket en etasje høyere. Muligheten for å bygge form øker om du øker det maksimale oksygenopptaket ditt (VO2 max) og flytter taket ditt høyere. I tillegg vil du kunne få større utbytte av terskeløktene, om du har mer takhøyde å gå på. Holder du bare på rundt én intensitet eller fart blir du innmari god på nettopp de øktene, men du vil etter hvert nå et visst punkt hvor du ikke utvikler deg så mye utover dette.
Krydre derfor sommeren med noen innslag av tøffe økter over terskel, og klargjør kroppen for noen etterlengta konkurranser i høst.
MARTIN KORNELIUS LAGER er en erfaren trener og Performance Coach som til daglig jobber ved Magnat Center i Oslo. tillegg er han trener for friidrettsklubben IK Tjalve. Han har en bachelor i idrettsvitenskap fra Norges idrettshøgskole og en rekke sertifiseringer og kurs. Martin er aktiv løper selv, og naturlig nok er spesialfeltet hans kondisjons- og utholdenhetstrening.
«Øktene over terskel hentes fram når formen skal spisses.»
NÅ ÅPNER SAMFUNNET SAKTE MEN SIKKERT OPP IGJEN. FORTSETTER TING Å GÅ RIKTIG VEI VIL DET VÆRE ET MANGFOLD AV LØP Å VELGE I NÅR HØSTEN KOMMER. ER DU EN AV DEM SOM HAR LØPT DINE KILOMETER PÅ ASFALT OG SØKER NYE UTFORDRINGER I TERRENGET OG I FJELLET? DA HAR DU EN HEL SOMMER FORAN DEG MED NORGESFERIE DER DU KAN UTVIKLE NYE FERDIGHETER OG STILLE GODT FORBEREDT TIL DITT FØRSTE FJELLØP.
Fjelløp er også løping, men stiller en rekke andre krav enn det du møter i løp på asfalt. Her gir vi deg litt å tygge på, så du kan komme ut av sommeren som en ekte fjellgeit.
Hvilken distanse bør jeg begynne med?
Hvis du tidligere kun har deltatt i løp på asfalt er det lett å se seg blind på kilometer. Både på trening og i konkurranse. I de klassiske asfaltløpene gir arrangøren deg gjerne muligheten til å løpe 5 og 10 kilometer samt halvmaraton og maraton. Fjelløpene starter gjerne litt høyere i distanse. Det er ikke uvanlig at en arrangør tilbyr halvmaraton som korteste alternativ, og har lengre versjoner rundt maratondistanse og gjerne enda lengre ultradistanser. I mangel på kortere alternativer er det lett å bli skremt, og tenke at løpet er uoverkommelig. Det er sunt å ha respekt for både terrenget og distansen, men er du godt forberedt er det kanskje mindre grunn til bekymring enn du tror.
Mer krevende terreng i form av flere høydemeter og høyere teknisk vanskelighetsgrad gjør at distansen tar lengre tid enn på asfalt. Samtidig gjør det krevende terrenget også at løpingen blir
mer skånsom og overkommelig. Alle som har løpt en maraton på asfalt vet at ikke bare kondisjonen, men også muskulaturen i bena får kjørt seg skikkelig. Løping er spesielt hardt for muskulaturen fordi det er store støtkrefter i sving mellom foten og underlaget i hvert steg. Støtkreftene blir større jo raskere du løper. Fordi bratte bakker og teknisk terreng reduserer hastigheten kraftig vil støtkreftene bli mindre når løper i fjellet. Variasjonen i terrenget bidrar i tillegg til en større variasjon i løpesteget ditt der muskulaturen belastes ulikt. Bratte motbakker der du kan spare krefter på å gå istedenfor å løpe reduserer belastningen ytterligere. Med lavere hastighet og mindre monotonitet tåler kroppen din lengre distanser enn du skulle tro. Jo bedre forberedt du stiller, desto bedre blir opplevelsen. Opp med hodet, les videre, og se frem mot nye utfordringer!
Løping på sti
En av de store utfordringene for løpere som er vant til å kun løpe på asfalt er stier som er teknisk krevende. Noen takler komplekst og ujevnt terreng bedre enn andre helt naturlig. Det er mye krefter
«Det eksentriske arbeidet i nedoverbakkene er mye mer ødeleggende for muskulaturen enn arbeidet som gjøres i motbakke.»
å spare på å lære seg å løpe teknisk godt på stien. Mange av de samme prinsippene som gjelder for løping på asfalt gjelder også i terrenget. For eksempel vil en fornuftig stegfrekvens og steglengde der du setter foten nærme hofta for å skape lite bremsekrefter i steget være like aktuelt i skogen som på veien.
Den store forskjellen er at terrenget er mer komplekst, og ingen steg vil være like. Fordi ingen steg er like kan du heller ikke drille inn et perfekt terrengsteg som fungerer overalt. Her er det bevisstgjøring og mengde løping på sti som gjelder. Vi blir gode på det vi trener på. Vil du bli en god stiløper må du komme deg mye ut i skogen.
Vi vet at en av de viktigste tingene du kan gjøre for å få bedre løpsøkonomi er antall timer du løper. Med mange timer løping over en lengre periode vil kroppen din naturlig finne ut av hvilke tekniske løsninger som er best for deg. Vi vet også at løpsøkonomi er spesifikt, både når det gjelder hastighet og type terreng. Vil du virkelig utvikle ferdighetene dine på stien bør du være bevisst på å legge både rolige lengre turer og intervalløkter med høyere hastighet til krevende teknisk terreng.
Når du løper på stien er det ikke bare det tekniske som avgjør hvor effektivt du løper. Løper du på en asfaltvei trenger du ikke tenke stort på hvor du skal løpe. Veien er flat og fin og hvert steg er forutsigbart. På stien gjør du tusenvis av små valg i løpet av en løpetur. Røtter, steiner, glatte svaberg og løst underlag gjør at du hele tiden ser etter det beste veivalget. Løpere som føler seg usikre på stien har en tendens til å overanalysere og veive seg side til side mellom skumle røtter, skarpe steiner og livsfarlige glatte svaberg.
Når du starter å løpe på sti, ikke vær redd for å prøve deg frem og utfordre komfortsonen. Velg en mer direkte linje som går korteste vei fra A til B. Kanskje er det er vått og sleipt svaberg der. Løp over det likevel. Mistet du grepet og begynte å skli? Prøv en gang til og øk frekvensen på bena. Tenk at svaberget et en kartong med egg du ikke skal knuse. Lette steg og høy frekvens på bena gjør at du raskt henter deg inn igjen hvis du sklir. Gikk det bra denne gang? Løp tilbake og over det samme svaberget enda en gang med litt høyere hastighet.
Den eneste måten å bli tryggere på er å utfordre seg selv, og kjenne på kroppen at det skal mye mer til å skli en det du først trodde. Hver gang du løper forbi et teknisk krevende parti der du følte deg stiv og klønete – løp tilbake og prøv en gang til. Ta en mini-hekkepassering over en stor stein istedenfor å løpe rundt den. Sett tåballen på en tynn rot istedenfor å finne en vei rundt. Velg en direkte linje som utfordrer deg istedenfor å gjenta den samme veien rundt hindringene på hver eneste tur. Til slutt har du opparbeidet deg teknikk og mot til å spare en halvtime på det neste løpet du skal være med i uten å bruke en kalori ekstra
Motbakker – løpe eller gå?
I fjelløp er det uunngåelig å møte på en god mengde høydemeter. Motbakkene kan være alt fra slake traktorveier til stupbratte stier opp en fjellside. Hvordan du takler motbakkene er avgjørende både for opplevelsen og prestasjonen din. Selv om det heter fjellløp er det ikke nødvendigvis det smarteste å løpe hele tiden. Når du bør løpe og når du bør gå avhenger både av hvor god form du er i og hvor langt løpet er. Er du en av toppløperne og løpet er 30 kilometer langt kan du tillate deg å løpe mye mer enn om løpet er 60 kilometer og du er normalt godt trent. Men til og med de aller beste i verden vet verdien av å gå istedenfor å løpe når det blir virkelig bratt.
Når vi løper på flatmark faller vi ned mot bakken i hvert steg. Energien fra fallet bidrar til å strekke akillessenen som helt gratis gir oss elastisk energi i retur når vi sparker fra i løpesteget. I bratte bakker setter vi foten ned på en større høyde enn vi sparket fra, og vi faller ikke på samme måte mot bakken. Det gjør at det på et tidspunkt ikke lønner seg å løpe, fordi vi ikke får utnyttet akillessenen vår i samme grad. Det er her gange blir mer energieffektivt enn løping.
Hvordan vi går spiller også en stor rolle. Motbakker stiller store krav til muskulaturen på fremsiden av låret. Målet med
effektiv gange er derfor å skåne lårene våre fra å bli utsatt for unødvendig stort arbeid. Måten vi gjør det på er todelt. Vi må få tyngdepunktet vårt fremover for å skape en mindre vektarm mellom hofte- og kneleddet. Vi må også bruke armene våre til å avlaste lårene. I bratte motbakker lener vi oss godt fremover og legger hendene på låret rett ovenfor kneet. Hver gang du sparker fra trykker du bestemt ned med hendene mot låret helt til frasparket er ferdig. Prøv å overdrive bevegelsen og bidra med masse kraft fra armene for å kjenne at det virkelig hjelper på. Armene kan hvile på alle flatene og i nedoverbakkene, så det er greit at de får kjørt seg litt når det går bratt oppover. Ved å justere hvor fremoverlent vi er og hvor på lårene vi plasserer hendene kan vi skifte “gir”. Det letteste giret trenger vi i de bratteste bakkene. Da er vi virkelig godt fremoverlent, og hendene dytter ned rett over kneskålen. Er bakken slakere, men likevel for bratt til å løpe? Da skifter du til et høyere gir ved å innta en mer oppreist stilling og plassere hendene høyere opp på låret for å få mer utslag i frasparket.
Mange fjelløpere velger å bruke staver, noe som gir mye av den samme effekten. Med staver kan vi også lene oss godt frem og hjelpe til med armene. En fordel med staver er at du kan holde deg mer oppreist mens du lener deg frem, noe som skåner ryggen din. En ulempe er at det er mer vekt å drasse på og det kan være et irritasjonsmoment å måtte pakke staver frem og tilbake til hver gang du trenger dem. Prøv deg frem og finn ut hva du er mest komfortabel med.
Nedoverbakker
Lårene dine får kjørt seg med å bidra til fremdrift i motbakker, men de får ikke hvile på laurbærene når nedstigningen begyn-
ner. Her brukes den samme muskulaturen i like stor grad, bare i motsatt retning. Arbeidet lårene gjør med å bremse når det går nedover kaller vi eksentrisk arbeid. Det betyr at muskelen utvikler kraft samtidig som den forlenges. Vi kan utvikle mer kraft når vi bremser enn når vi skyver fra. Derfor er det eksentriske arbeidet i nedoverbakkene mye mer ødeleggende for muskulaturen enn arbeidet som gjøres i motbakke. Å være rustet for mange og lange nedoverbakker er en av nøklene for å takle et langt løp i fjellet. Det hjelper ikke å ha et enormt oksygenopptak og være først på toppen hvis lårene er helt kaputt i bunnen av nedstigningen fra fjellet. Nedoverbakkeløping er en teknisk og muskulær øvelse fremfor noe annet.
Vi blir gode på det vi trener på, og løping i nedoverbakke på sti er intet unntak. I gateløpsmiljøer er løping i nedoverbakke ofte sett på som en unødvendig ekstra skaderisiko på grunn av de store støtkreftene som er i sving. Skepsisen er berettiget, men å bevisst trene løping i nedoverbakke har noen store fordeler og er helt nødvendig hvis du skal mestre fjelløping. Nøkkelen er en fornuftig progresjon, og bevisstgjøring på hvordan du løper teknisk nedover. Start i det små, for eksempel med løpeøkter som inkluderer 100–200 høydemeter både opp og ned. Legg turen til områder der du kan løpe nedoverbakkene på sti. Det eksentriske arbeidet er fortsatt stort, men stien gjør utfordringen mer overkommelig for lårene dine. Mykt og variert underlag reduserer de største støtkreftene. Hastigheten er lavere og hvert steg mer variert enn i en utforbakke på asfalt. Det gir mindre monotonitet og lavere akutt belastning.
Overblikk og veivalg Bruk tiden godt mens du er ute i skogen og herder lårene dine
i nedoverbakker. Dette er en ypperlig tid for å utvikle tekniske ferdigheter. I nedoverbakker går det raskere, og du må ta til deg mye informasjon på kort tid for å gjøre gode veivalg. Skal jeg ta et lengre steg over den steinen, eller løpe rundt? Den rota ser glatt ut, kan jeg tråkke på den? Å utvikle et falkeblikk for gode veivalg gir deg en stor fordel, og du kan løpe både tryggere og raskere med mindre bruk av krefter. Mesteparten av tiden vil blikket ditt hvile på stien 2–3 meter foran deg for å sikre at du setter føttene på trygt underlag.
For å ta det til et nytt nivå – løft blikket jevnlig og skann terrenget lenger frem. Du trenger bare et lite glimt før du fester blikket nærmere igjen. Ved å se hva som skjer 20–30 meter lenger frem på stien med jevne mellomrom legger du grunnlaget for å gjøre raskere og bedre veivalg. Vet du at du kommer til en brå sving eller et brattere teknisk parti ti sekunder før du kommer dit, vil du være forbederdt og du kan holde et jevnere tempo gjennom utfordringene. Øk stegfrekvensen jo brattere og mer teknisk terrenget er. Da skåner du lårmuskulaturen og vil klare å hente deg raskere inn hvis du skulle skli eller miste balansen. Lykke til! Slipp deg løs og kos deg i fjellet og på stien i sommer.
Verktøy for å utvikle teknikk på sti
• Løp tilbake og gjenta et teknisk parti du ikke følte deg komfortabel i:
○ Velg en mer direkte linje istedenfor å løpe rundt hindringer.
○ Øk hastigheten og prøv å ikke overanalysere.
○ Ikke gi deg før du er fornøyd!
• Øv på taktskifter – løp med ekstra høy stegfrekvens når terrenget blir mer teknisk, gir ned til normal frekvens når terrenget er enklere.
• Løft blikket opp og frem jevnlig. Kast et lite glimt 20–30 meter frem på stien ca. hvert femte sekund for å få overblikk og gjøre gode veivalg.
Løpe eller gå?
• Gjør en test på trening – finn en bakke der du lurer på om det er lurest å gå eller løpe. Kjør en bakkeintervalløkt der du går eller løper annenhver intervall. Hold samme intensitet – hva gikk raskest?
○ Hvis tidsbruken er cirka lik – hva kostet minst krefter?
• Eksperimenter med ulik frekvens på bena når du går og finn ut hva som er mest effektivt for deg. Lengre, tyngre steg passer ofte de med ekstra sterke lår.
• I konkurransen: Hvis det begynner å bli tungt å løpe en bakke, sjekk hastigheten din før du begynner å gå.
○ Reduseres ikke hastigheten nevneverdig (15 sek/km>) – fortsett å gå.
○ Går hastigheten kraftig ned – begynn å løpe lett igjen.
ASKILD VATNBAKK LARSEN er en aktiv løper med mastergrad i biomekanikk og løping fra Norges Idrettshøgskole. Til daglig driver han sitt eget firma som tilbyr treningsveiledning, gruppetreninger og foredrag for privatpersoner og bedrifter. Askild brenner for å sette seg inn den beste idrettsvitenskapen vi har og kverne det ut til forståelige artikler som hjelper deg treningsarbeidet.
@askildvatnbakk
«Å utvikle et falkeblikk for gode veivalg gir deg en stor fordel.»
Selv Norge kan by på skikkelig hete sommerdager, og mange løpere kvier seg for å legge ut på løpetur når gradestokken nærmer seg 30 grader. I slike temperaturer har folk flest lyst til å holde aktivitetsnivået på et minimum, for alt kjennes tyngre ut i varmen. Og det er ikke så rart, for når det er veldig varmt, må kroppen jobbe ekstra for å holde kjernetemperaturen nede. Kroppens kjernetemperatur ligger normalt på rundt 37 grader og tåler ikke store svingninger. En kjernetemperatur på over 42 grader kan være dødelig. Nå er det heldigvis sjeldent folk dør av heteslag her i Norge, men det å ha et bevisst forhold til hvordan varmen påvirker kroppen og at dette kan påvirke både treningsog løpsresultater er lurt, selv her i Norden. For temperaturen du løper i har virkelig noe å si.
Erfaringer fra tropeløp
I februar fikk jeg virkelig testet ut det å løpe i varmen da jeg løp et 230 kilometer langt etappeløp i Costa Rica. Der var temperaturen opp mot 38 varmegrader og luftfuktigheten var til tider på 80 prosent. Etter den første dagen var flere av deltakerne «kokt». Jeg så eliteløpere som fikk hele løpet ødelagt rett og slett fordi de ikke tok varmen på alvor. De løp for hardt ut fra start og før det var gått ti kilometer hadde heten knekt dem. Det var når jeg løp forbi dem, en etter en, at jeg forstod at alle forberedelsene, all varmetreningen og all researchen jeg hadde gjort virkelig utgjorde en forskjell.
Lurer du nå på hvorfor du da ikke bare skal droppe løpeturen når det er varmt? La meg dra deg igjennom fordelene ved å trene i varmen.
Mer effektivt enn høydetrening
Det er gjort flere studier på hva som skjer med kroppen når man trener i varmen. Resultatene fra disse kan kanskje bidra til å gi litt ekstra motivasjon til å gjennomføre løpeøktene selv på de varmeste sommerdagene. Ifølge studier vil det å trene i varme omgivelser og å utsette kroppen for høy varme blant annete føre til økt toleranse for varme i form av at kroppen vil svette raskere og mer. I tillegg vil det gi en lavere kjernetemperatur. Men, ikke nok med det. Trening i varmen har nemlig også vist seg å øke volumet av blodplasma, redusere nivået av laktat i blodet og å være enda mer effektivt enn høydetrening når det kommer til å øke VO2max! Du får altså ekstra mye ut av løpeøkten når det er skikkelig varmt ute.
Finn en balanse
Nå sier jeg ikke at det er lurt å legge ut på beinharde intervalløkter og progressive langturer når det er som varmest. Det vil si, i hvert fall ikke før kroppen har vent seg til å løpe i varmen. Men om du tar noen forholdsregler så er det ingen grunn til å droppe løpeturen selv på de aller varmeste dagene. Hemmeligheten er å finne en god balanse, gi kroppen tid til å tilpasse seg varmen. Og snart vil du merke at løpeturene blir lettere og at varmen blir mindre plagsom.
• Sørg for å ha tilgang på vann. På lange og harde økter varmen bør du også tilføre kroppen elektrolytter.
• Løp så mye skyggen som mulig.
• Kjøl deg ned når du har mulighet til det. Kommer du forbi et sted det er mulig å ta en rask dukkert, så gjør det.
• Ha alltid med en buff eller to. Ha en buff viklet rundt håndleddet og sørg for å holde buffen våt.
• Bruk solkrem! På alle løp jeg har deltatt på i varme strøk har jeg brukt solkremen fra Riemann P20. Det som er bra med denne er at den er ekstremt vannfast, sitter selv om svetten renner og man trenger bare å smøre seg én gang om dagen. Helt perfekt for ultraløping med andre ord.
• Bruk caps/solskjerming og eventuelt solbriller i tillegg.
• Reduser intensitetsnivået. Kroppen må jobbe hardere når det er veldig varmt for å kvitte seg med varmen. Veldig høy intensitet i hete kan medføre heteslag, noe som kan være livsfarlig.
• Legg de harde treningsøktene til de kaldeste tidene av døgnet; gjerne tidlig om morgenen eller sent på kvelden. Unngå harde økter midt på dagen.
• Er det regn i vente? Benytt muligheten for en forfriskende løpetur i sommerregnet.
• Salt smaker bedre enn søtt. Når det er veldig varmt er det mange som opplever cravings for salte ting. Kroppen mister en del salt gjennom svetten og det er kanskje derfor potetgull ofte frister mer enn sjokolade på de aller varmeste dagene. Så ha gjerne med deg noe salt snaks i sekken, det kan være lettere å få ned enn gel.
ABELONE LYNG startet med løping for bare tre år siden, men har raskt etablert seg som en dyktig terrengultraløper med erfaring fra en mengde løp variert og krevende terreng. denne spalten skriver hun om ulike sider av terrengløpingens magi.
@abelonely
GÅR TYNGRE I VARMEN, MEN DET HAR OGSÅ SINE FORDELER.
De fysiologiske og ernæringsmessige begrensingene for prestasjon for havmaraton er relatert til tømming av glykogenlagrene, generell utmattethet og noen ytre faktorer. For maraton kan en i tillegg oppleve hypoglykemi (lavt blodsukker), dehydrering, og hypertermi (overoppheting, avhengig av miljøfaktorer).
Konkuranseforberedelser
Før en konkurranse bør du alltid prøve å optimalisere glykogenlagrene i proporsjon til ernæringsbehovet til distansen du skal løpe. For konkurranser som varer i mindre en 90 minutter er det nok å normalisere glykogenlagrene, dette kan du gjøre ved å innta 7–10 gram karbohydrat/kg kroppsvekt døgnet før konkurransen. For distanser som maraton, der glykogenlagrene kan begrense prestasjonsevnen, bør en superkompensere for glykogentapet ved å bruke en såkalt ‘’karbohydratloading’’-protokoll. Dette innebærer at du 36–48 timer før konkurransen inntar 10–12 gram karbohydrat/kg per dag. ‘’Karbohydratlloading’’ bør kombineres med et lavt fiberinnhold for å unngå risikoen for mageproblember under løpet.
Pre-konkurransemåltid
Mat eller drikke som en inntar inntil fire timer før start er hovedsakelig for å finjustere de ernæringsmessige konkurranseforberedelsene. Med pre-konkurransemåltidet ønsker man å fortsette å gi næring til glykogenlagrene i musklene om de ikke er fylt opp siden siste treningsøkt, gjenopprette glykogenlagrene i leveren og sikre at man er hydrert og unngår sult, men samtidig hindre eventuelle mageproblemer som kan oppstå under løpet. For å sikre at næringstilgjengeligheten er god nok før start kan du ta en karbohydratrik snack (sportsgel eller drikke) under oppvarmingen. Dette er viktig dersom løpet går tidlig på morgenen – et karbohydratrikt lite måltid kan gjenopprette glykogenlagrene. Hvor mye, når og hva en skal spise som et pre-konkurransemåltid vil variere med distanse og personlige preferanser. Det bør testes på trening hva som fungerer best for deg og dine behov før du tar det i bruk under et løp. I tillegg bør du også vurdere hydreringsstatus og finne et opplegg som passer konkurransen og forholdene.
Hva bør du spise under et løp?
Noen konkurranser tilbyr deltakerne væske og næring under løpet. Å innta karbohydrat under lengre løpskonkurranser kan forbedre prestasjonen ved å tilføre næring når karbohydratforbruket er høyt og lagrene tømmes. Tidlig forskning på inntak av karbohydrat under trening fant at den maksimale oksidasjonshastigheten av karbohydrat flatet
Anbefalt inntak av karbohydrater under løp:
45–75 min: mouth rinse/en liten mengde karbohydrat
• 1–2.5 timer: 30–60 g/time
• >2.5 timer: opp til 90 g/time
Karbohydrater kan deles to kategorier: de som oksideres raskt og de som er tregere. De raske karbohydratene kan oksideres opp til 60 g/time, og inkluderer blant annet glukose, sukrose og maltodextrin – ingredienser som vi ofte finner i gels og sportsdrikke. De tregere karbohydratene kan kun oksideres i en hastighet opp til 36 g/time, fordi nedbrytingen og absorpsjonen skjer i en lavere hastighet. Det er i denne gruppen vi finner fruktose.
Det er viktig å påpeke at fordelen med produkter (sportsdrikke/gels) som inneholder karbohydrater som transporteres gjennom ulike kanaler, kun er tilstede når treningen/ konkurransen varer i 2.5 time eller lenger. Med et behov på opp til 90 g/time er en glukose-fruktose-blanding nødvendig for å møte målet. Slike produkter passer også for kortere distanser, men det er ingen grunn til at de er mer effektive enn de med én type karbohydrat. Skal du ut på et ultraløp, vil det altså kunne lønne seg med en gel kontra en sjokolade, i og med at kroppen er stand til å ta opp mer karbohydrat fra gelen, siden den er sammensatt av to ulike karbohydrattyper.
Sportsdrikk inneholder omtrent 30–35 g karbohydrat per 500ml. For å komme opp i 60 gram karbohydrat per time må du drikke 1 liter i timen. Dette er vanskelig å få til, derfor kan gels være et nyttig verktøy for å møte dine ernæringsbehov.
ut på 60 g/time, selv om større mengder ble inntatt. Det viste seg at den begrensende faktoren var tarmabsorpsjon. Etter at karbohydratene er butt ned og skal krysse cellemembranen i tarmen er de avhengig av transportproteiner. Opptaket i tarmcellene skjer ved tre ulike transportproteiner: GLUT2 og GLUT5 transporterer henholdsvis glukose og fruktose inni cellene. Denne prosessen styres av konsentrasjonsforskjeller på innsiden og utsiden av cellen. SGLT1 er et transportprotein som aktivt transporterer glukose.
I en artikkel fra Jeukendrup (2017) fant de at inntak av større mengder karbohydrat hos utøvere økte toleransen, absorbsjonen og muskeloksidasjonen av karbohydrat brukt under trening. Ved å kombinere glukosebaserte karbohydratkilder med fruktose øker oksidasjonen av karbohydrat under trening, da fruktose transporteres gjennom en annen kanal i tarmen. For kortere distanser kan man se prestasjonsfordeler ved inntak av mindre mengder karbohydrat, inkludert bruk av ‘’mouth rinsing’’. Karbohydrat ‘’mouth rinse’’ er definert som en karbohyratholdig væske som en skyller rundt i munnen i 5–10 sekunder før man spytter det ut. Dette fungerer ved at inntak av karbohydrater merkes av reseptorer i munnhulen, og aktiverer visse områder i hjernen som kan redusere utmattethetsfølelsen.
Kilder:
Contemporary Nutrition Strategies to Optimize Performance in Distance Runners and Race Walkers – 2019
Sports Foods and Dietary Supplements for Optimal Function and Performance Enhancement in Track-and-Field Athletes – 2018
Clinical Sports Nutrition 5th edition, Burke and Deakin
HER ER EN OVERSIKT OVER KONSISTENSEN, ANTALL GRAM KARBOHYDRATER OG ANTALL MILLIGRAM KOFFEIN I 13 ULIKE GELS, SLIK AT DET BLIR LITT LETTERE FOR DEG Å NAVIGERE NESTE GANG DU TRENGER RASK OG PRAKTISK ENERGI PÅ ET LØP.
Vi har tittet på 13 av de mest vanlige energigelene på det norske markedet. Noen tyntflytende, andre mer konsentrerte. Alle har de et godt blandingsforhold av sukrose og fruktose for optimalt opptak, og mange av dem er allergivennlige, glutenfri, laktosefri og veganske. De fås i uendelig mange smaker, ofte preget av landet produktet er produsert i. Et godt eksempel er stikkelsbærgel fra Fuel of Norway, og cream vanilla cookie dough with a hint of french fries fra amerikanske produsenter. Neida, så ille er det ikke, men det er ikke langt unna. Det finnes til og med gels med
øl-smak. Her er det med andre ord noe for enhver, men det kan likevel være kjekt med en sammenfattende oversikt. Karbohydratinnholdet varierer, så ønsker du å unngå å drasse med deg unødvendig mange pakker på lange løp, kan det være lurt å ta en titt på denne oversikten. Er du avhengig av et koffeinkick underveis, bør du heller ikke ukritisk velge en gel som det står “caffeine” på. Husk at en kaffekopp inneholder rundt 120 milligram koffein, så usle 30 mg i en gel vil ikke gi deg den boosten du er ute etter.
Disse gelene har tykkere konsistens og det anbefales fra produsentene at du får i deg væske etter inntak. Flere av disse kommer i varianter av større tuber, som for eksempel Maxim og Sponser. Kan være hendig på ultraløp hvor du kan bruke litt tid på gelen, sette på lokket og legge den tilbake i lomma på løpevesten, samt ta noen slurker med vann i mellomtiden.
Gel Karbohydrater per pakke Kan fås med koffein
Maxim Energy gel (100 g) 63 g Ja, men usikkert hvor mye
Clif Shot Energy Gel (34 g) 23–25 g, avhengig av smak Ja, 50–100 mg
High5 Energy Gel (40 g) 23 g Ja, 30 mg
Squeezy Energy Gel (33 g) 18–21 g, avhengig av smak Ja, 100 mg
Sponser Liquid Energy Plus (70 g) 42 g Ja, 50 mg
Hvilken gel bør du velge?
1. Noen gels er mer konsentrerte og krever at du må innta vann tillegg. Da bør inntak av gel tilpasses med passering av drikkestasjon. Andre gels har vann tilsatt så du trenger ikke innta vann for å øke absorpsjonen.
2. Hvor mange gram karbohydrat er det i pakken? Opplever du ofte mageproblem kan det være lurt å ikke innta altfor mye på en gang, spesielt om gelen er konsentrert.
Disse gelene har alle tilsatt vann, hvilket gjør at du ikke trenger å innta væske samtidig eller rett etter du har fått i deg gelen.
Dette kan igjen virke mildere mot magen. Gels tilsatt vann kan være gunstig under større løp hvor det kan være litt kaos på drikkestasjonene, men også på kortere løp som en halvmaraton, hvor du ikke trenger like mye drikke underveis.
Gel Karbohydrater per pakke Kan fås med koffein
Maxim Energy Drink (60 ml) 22 g Ja, men usikkert hvor mye
Fuel of Norway (55 g)
32 g Ja, 100 mg
Enervit Isotonic Gel (60 ml) 20 g Nei
Enervit liquid Gel (60 ml)
28 g Ja, 42 mg
SiS GO Isotonic Energy Gels (60 ml) 22 g Ja, opptil 150 mg avhengig av smak
Maurten Gel 100 (40 g) 25 g Ja, 100 mg
PowerBar Powergel Hydro (67 ml) 25 g Ja, 51–100 mg
Squeezy Drink Gel (60 ml) 20 g Ja, 60 mg
3. Mange produkter har også koffein tilsatt i gelen. Husk at koffein kan ha en avførende effekt, men om det fungerer bra for deg kan det være lurt å time inntaket slik at du kan få et ekstra gir mot slutten av konkurransen.
4. Dersom du løper i et varmt klima der du mister mye salter i svetten, kan det være lurt å se etter en type som har tilsatt elektrolytter.
5. Når du skal velge hvilken type gel du skal bruke, bør du først og fremst vurdere om du kan tolerere å spise den når du er sliten, dette kan være avhengig av både smak og tekstur.
Det kan også fungere like godt med banan eller noe passende godteri istedenfor gels. Fordelen med gels er at de er kompakte og innpakket, og derfor lett å ha med seg.
Test det ut på trening før du tar det bruk under en konkurranse, det som frister når du sitter hjemme sofaen er ikke nødvendigvis noe du orker å spise når du begynner å bli sliten.
Mageproblemer?
• Oppstår ofte andre halvdel av konkurransen, når kroppen er sliten og blod går til de arbeidene musklene og hudoverflaten istedenfor til tarmen.
• Kan være forårsaket av:
• Lite spesifikk spisetrening utenfor konkurranse.
• At du begynner å innta energi for sent i løpet
• Inntak av karbohydratprodukter av høy konsentrasjon.
SILJE FJØRTOFT, er utdannet klinisk ernæringsfysio log fra Universitetet oslo. tillegg har hun en bachelor idrettsfysiologi fra Southern Methodist University Texas. Silje er selv aktiv løper og har figurert i Norgestoppen i en årrekke. Hun har NM-gull på både 3000 meter hinder, 5000 og 10 000 meter, og har representert Norge flere internasjonale mesterskap. Ved siden av satsningen jobber hun blant annet som personlig coach treningsappen Ikseed.
IDA er en skikkelig ernæringsnerd og en habil langdistanseløper. Hun debuterte på maraton i Valencia 2019 med tiden 2:43:28 og har før det løpt 1:14:35 på halvmaraton i 2018. Hun har en MSc. og fullfører straks en Diploma Performance Nutrition ved The Institute of Performance Nutrition og elsker å sette seg inn i hvordan ting er bygget opp og henger sammen.
Ida kan hjelpe deg med å bli en bedre løper, samt å optimalisere ernæringa gjennom sin onlinecoaching på www.smartmatraskebein.no. Hun tar også på seg ulike oppskriftsutviklingsoppdrag for deg eller din bedrift.
@idabergslokken
Dette brødet er sykt enkelt å lage og er fin snack før eller etter en økt. Én skive gir 18 gram karbohydrater og 11 gram protein.
Ingredienser: 8-9 tykke skiver
• 2 bananer
• 100 g havregryn
• 70 g erteproteinpulver (eller annen nøytral protein). Kan byttes ut med lik mengde havregryn eller havremel.
• 3 egg
• 2 ss kokosolje
• 2–3 ss maplesirup
• 1 ts salt
• 4 ts Kanel
• 1ts Kardemomme
• 1 ½ ts malt ingefær
• ½ ts allehånde
• ½ ts muskatnøtt
Topping før steking: 3–4 ss frosne blåbær
Fremgangsmåte:
1. Sett stekeovnen på 180 grader.
2. Ha alle ingredienser bortsett
fra blåbær i en blender og kjør til det har blitt en jevn røre.
3. Kle en liten brødform med bakepapir og hell røren over.
4. Topp med frosne blåbær og “dytt” de lett ned i røra.
5. Stek på midterste rille i 37–40 minutter.
6. Avkjøl på rist.
Skjær bananbrødet i åtte tykke skiver og frys porsjonsvis eller oppbevar i kjøleskap (inntil fem dager).
Innovativt mellomsålemateriale med banebrytende demping og respons
Les mer på mizuno.no
