Power 2 maggio-giugno 2010 by Rossella Pruneti

Maggio-Giugno 2010

Numero 2

In copertina:

Arnold Foto di RxMuscle.com

ChadNicholls

Domande & Risposte sulle gare

Will Brink

La voce indipendente sull'integrazione Rich Gaspari Olympia Training Hany Rambod Allenamento FST-7 Dave Palumbo Nutrizione HidetadaYamagishi BLOG Shawn Ray Lâ&#x20AC;&#x2122;opinione Bill Grant Workouts

Organo ufficiale IFBB

A NEW ERA of bodybuilding documentaries HAS BEGUN

www.v-power.sm Anno I N. 2 maggio-giugno 2010 Direttore Responsabile: Lidia Giuliani lgiuliani@omniway.sm Progetto, realizzazione grafica e traduzioni: Rossella Pruneti info@rossellapruneti.com Editore: Carlo Filippini Editore Via dei Boschetti, 53 47893 Borgo Maggiore Tel. 0549 903950 Fax 0549 875067 Coe SM03633, cfe@omniway.sm skype: informazionesanmarino Stampa: Studiostampa s.a. RSM Autorizzazione: Segreteria di Stato Affari Interni Copia depositata in Tribunale della Repubblica di San Marino Per testi, foto, disegni la pubblicazione anche parziale, su qualsiasi mezzo, è vietata. In copertina: Mavi Gioia, foto di Carlo Puzzilli.

S ommari o

IFBB News di Rossella Pruneti

Editoriale

Dove stanno i grossi di Dave Palumbo

12 14

Tu & Chad Nicholls di Chad Nicholls

Patologie: la spalla - 2° di Marino Muccioli

FST-7 il segreto della crescita-2° di Hany Rambod

Donna muscolosa come arte di Bill Dobbins

Arnold Sports Festival 2010 di Rossella Pruneti

Superare l'ostacolo... di Angela Mraz

Big Hide Blog di Hidetada Yamagishi

Allenamento di Rich Gaspari

Beef Jerky di Rossella Pruneti

Obiettivo centrato di Bill Grant

Mi manchi di Shawn Ray

La verità sugli stimolatori di Will Brink

Posedown di Alessandro Komadina

USA TO YOU di Rossella Pruneti C’è chi di bodybuilding parla e chi di bodybuilding vive. Chi lo guarda dall’esterno con più o meno prevenzioni e chi invece lo porta sulla propria pelle e, si sa, è un portare ingombrante, continuo, 24 ore su 24, tutti i pasti della giornata comprese le feste comandate. I due mondi si incontrano e si salutano pure, stringono affari, ma sempre in ambienti particolari (Gare? Expo internazionali?). Mai nella quotidianità, fianco a fianco, respiro con respiro. Quale occasione abbiamo per vedere nel senso di conoscere (imparare, annusare, ispirarsi) questi campioni, i nostri campioni? I giornali, tutta la multimedialità di Internet, molti di loro interagiscono anche nei social network, alle gare dove sono ospiti. Però… ve lo aspettereste mai di trovarli nel negozio sotto casa? Dal vostro Store & More preferito? Magari chiedete loro quale integratore è più adatto per voi, oppure tornate a casa con la foto insieme e la mettete su Facebook, e quell’incontro aspettato o meno nella vostra città vi riaccende (o accende per la prima volta?) quell’entusiasmo che dice: “Vai, segui il sogno e cerca di emulare questo supereroe, osa sognare perché, vedi, i sogni se vuoi si realizzano anche nella quotidianità”. Adesso tutto ciò diventa davvero realtà. Con questo maggio è partito il tour dell’IFBB Pro Markus Ruhl in vari negozi Store & More della penisola. Lo incontrerete sotto casa. Di persona, bodybuilder carne a carne, respirerete con lui il nostro sport, gli stringerete la mano. Un po’ come i bambini che incontrano Babbo Natale? Oh oh, non siamo più tanto innocenti. Quello che noi chiediamo ai nostri miti è di dirci come alimentarci e allenarci, come ottenere bellezza e benessere. Cose serie e concrete, non frottole. Scientifici, non venditori ambulanti di olio di serpente. Approfittiamo dell’occasione di incontrarli. Chiediamo. Chiediamo di rubarci e di portarci lassù in alto con loro, durante l’incontro col sogno e poi, animati da nuova passione, dopo mesi di serio impegno, nella realtà nostra. Saliamo. Miglioriamoci. Giorno per giorno, da un incontro sotto casa.

Modella: Esster Parisi Foto di Carlo Puzzilli

Uno sguardo interessato ai supplementi... di Manuel Casadei

IFBBNews di Rossella Pruneti Ufficio stampa IFBB

o avuto il piacere di collaborare con il Presidente Betto Mondello anche in questa nuova “avventura”: introduzione della categoria Bikini: Bikini: una categoria per incrementare la partecipazione e l’interesse all’agonismo con un concorso di bellezza per donne magre e in forma, belle, giovani. Bikini è introdotta ancora a supporto e ampliamento delle quattro specialità femminili già esistenti in Federazione: Fitness: atlete a 360° che eseguono prove di ginnastica artistica con un bel fisico tonificato;

Bodyfitness: stupende ragazze con tonicità notevole e muscoli dalle linee accattivanti ma pur sempre contenute;

POWER è l’organo ufficiale della IFBB in Italia

(le Bikini) su cui siamo d’accordo sul Bello, penso sarà più facile presentare tutto il resto del piccolo universo delle cultura fisica, cioè di uno stile di vita che offre indiscutibilmente salute, benessere e gioia di vivere. Quindi a Sanremo, il 12-13 giugno 2010, la categoria Bikini è categoria dimostrativa per i Campionati Italiani.

Regolamento Bikini ISCRIZIONE Le concorrenti Bikini non possono partecipare ad altre categorie della stessa gara. Le concorrenti Bikini non devono avere oltre 30 anni secondo l’anno in corso. Per l’iscrizione è richiesto un documento di identità. Ogni ragazza sotto i 30 anni di età che desidera partecipare, può iscriversi su www.campionatoitalianoifbb.com o telefonando al numero 3388875668 per la prima edizione delle Bikini IFBB in Italia. COSTUME Il costume deve essere una versione del celebre “bikini”: costume femminile da bagno, in due pezzi, che lascia scoperto l’addome. Il modello deve essere: parte superiore del bikini qualsiasi tipo di coppa, triangolo o balconcino, purché abbia bretelle di sostegno. Parte inferiore del bikini: qualsiasi modello purché non sia un perizoma e copra almeno 2/3 del gluteo, frontalmente deve coprire per intero il pube. Qualsiasi tipo di stoffa è ammessa purché non trasparente. Il costume NON può essere decorato con perline, paillettes o brillantini. Il costume deve rispettare comunque la comune decenza.

del palco. Si posizioneranno allineate frontalmente alla giuria. I giudici possono confrontare le atlete solo sul frontale e di schiena. Non sono ammesse pose sul fianco. CRITERI DI GIUDIZIO I criteri da ricercare nella vincitrice Bikini sono, nell’ordine di importanza: •linea e proporzioni; •assenza di inestetismi ; •aspetto estetico generale compresa carnagione, bellezza del volto, pettinatura e trucco; •presentazione coplessiva con particolare attenzione alla grazia ed eleganza della camminata sul palco e alla naturalezza nelle pose frontale e di schiena. SELEZIONI MISS ITALIA Sabato 12 giugno e domenica 13 giugno nel contesto del Campionato Italiano IFBB, le concorrenti Bikini che non superano i 26 anni d'età e soddisfano tutti i requisiti del Regolamento del Concorso di Miss Italia, potranno concorrere alla selezione per Miss Liguria 2010.

CALZATURE Le concorrenti bikini devono indossare tacchi alti, a loro scelta sandalo o decolleté. Non è possibile gareggiare scalze. GIOIELLI Le concorrenti bikini non possono indossare braccialetti, anelli, collane, orecchini e orologi. È preferibile non avere piercing. ACCONCIATURE Le concorrenti bikini possono acconciarsi liberamente i capelli nel modo che preferiscono.

Fisique: interpretazione accentuata del Bodyfitness sullo stile della linea quale è proposta talvolta a livello internazionale; Bodybuilding: le “Wonder Woman” del caso, vere valchirie che declinano bicipiti e quadricipiti al femminile. Troppe categorie femminili? Forse. Ma con l’augurio che serva a tirare fuori il bello da ogni donna, perché ci sono tantissime gradazioni e declinazioni della bellezza femminile, ma ognuna trova la sua ragione d’essere nel rispecchiare come si sente e come vuole essere la donna in questione. Con l’augurio, anche, che mostrando alla gente che non sa niente del bodybuilding o ha una visione stereotipata che c’è il bello anche in questo sport. Una volta che abbiamo trovato un terreno comune

SVOLGIMENTO DELLA GARA La gara bikini prevede un unico round con due fasi. La prima fase è la presentazione e la seconda i confronti al quale segue la cerimonia di premiazione senza alcuna interruzione. Fase della presentazione. Le concorrenti escono sul palco singolarmente, secondo l’ordine del numero di gara loro assegnato.Partendo dal punto di ingresso sul palco, la concorrente esegue la “Model Walk”, la camminata da modella.L’esecuzione della camminata è lasciata allo stile e all’indole della concorrente, mentre obbligatorio è il percorso: procedere fino al centro del palco, fermarsi frontalmente alla giuria. Girarsi di schiena e fermarsi in tale posizione. Voltarsi nuovamente verso la giuria, fermarsi, procedere verso il lato destro del palco (o comunque verso il lato opposto a quello di ingresso sul palco) e sistemarsi in linea con le altre concorrenti. Fase dei confronti. Le concorrenti saranno chiamate in gruppi di massimo sei al centro 5

IFBBNews

Affiliazioni atleti per il 2010 Per affiliare una palestra con i suoi atleti o per un atleta senza palestra IFBB di riferimento occorre inviare la quota: Palestra (attestato e giubbotto omaggio) €180,00 + per ogni atleta €80,00; Atleta senza palestra €100,00; a mezzo di vaglia postale intestato a IFBB VIA D’ANNUNZIO 10-12 N 16121 GENOVA oppure un bonifico bancario: MONTE DEI PASCHI DI SIENA ag. n°14 PIAZZA DE FERRARI 6 GENOVA IBAN IT28Y0103001413000061137176 Comunicare poi l’avvenuto versamente oltre al proprio recapito con una delle seguenti modalità: e-mail: info@ifbb.it, fax 010 584307, tel. 0105761998 Ulteriori info su www.ifbb.it 6

Elezioni Europee

L'Appuntamento

In occasione dei Campionati Europei dal 15 al 17 maggio a Maastricht, i vertici federali della EBFF, la IFBB europea, eleggeranno le nuove cariche dell'esecutivo. Attualmente preside l'EBFF il Dr. Rafael Santonja e il presidente italiano Betto Mondello controlla il Comitato Disciplinare.,

A settembre, dal 23 al 26, nella ormai consueta sede di Las Vegas, si svolgerà l'Olympia Week-End con i concorsi Mr. e Ms. Olympia, Bikini, Figure e Fitness Olympia.. Il sito ufficiale è: www.mrolympia.com

Calendario gare nazionali 2010 www.ifbb.it Data e luogo

Competizione Qualificanti Italiani Maggio

Informazioni

Domenica 23 maggio Castellana Grotte (BA)

Campionato Pugliese

Domenica 23 maggio Torino

Grand Prix Ercole Farnese

Domenica 30 maggio Catania

Campionato Siciliano

Filippo Masucci 3475994959

Domenica 30 maggio Bari

Campionato Sud Italia Grand Prix di Bari

Domenico Ludovico 339 6536235

Domenico Ludovico 339 6536235 Luigi Di Carlo 347 9348360

Giugno Domenica 6 giugno Roma

Campionato Centro Italia Grand Prix Onewayfitness www.onewayfitness.it

Domenica 13 giugno Sanremo, Teatro Ariston

Campionati italiani assoluti www.campionatoitalianoifbb.com

Giancarlo Scimeca 328 6650527 - 06 53273258 e-mail: info@onewayfitness.biz Dennis Giusto 347 9508448 Rossella Pruneti 338 8875668 e-mail: info@dennisgiusto.com

Qualificanti Internazionali Novembre Domenica 14 novembre Teatro Maugeri, Acireale

Notte dei Campioni

Giuseppe Impellizzeri 338 5484710

www.ifbbsicilia.it

Dicembre Domenica 5 dicembre Roma

Ludus Maximus www.ludusmaximus.com

Giancarlo Scimeca 328 6650527 - 06 53273258 e-mail: info@onewayfitness.biz

Open riconosciute Novembre Domenica 28 novembre Bologna

Grand Prix Due Torri www.trofeo2torri.it

Franco Fabbri 348 3617762 e-mail: info@kingsclubfitness.com

Calendario garewww.ifbb.com internazionali 2010 Nella foto... ...il Teatro Ariston di Sanremo, il quale torna a "dare voce al grande bodybuilding" ospitando l'edizione di quest'anno dei Campionati Italiani Assoluti. La gara si era disputata su questo celeberrimo palco nel 1992, con vincitore assoluto Leopoldo Caminotto (il quale sarà ospite d'onore quest'anno) e tanti nomi noti dell'agonismo nazionale e internazionale nelle fila dei concorrenti. L'eccezionalità dell'evento è aumentata dal fatto che un discreto numero di atleti del 1992 torna in gara nel 2010 a dimostrazione che lo spettacolo è da non perdere e che il nostro sport garantisce longevità e passione ben radicata.

Dilettanti 15-17 maggio

Campionati Europei maschili Bodybuiding e Classic

38-31 maggio

Campionati Europei femminili

Novi San, Serbia

18-21 giugno

Campionati Europei Junior & Masters

Donetsk, Ucraina

23-27 giugno

Giochi del Mediterraneo

Maastricht, Olanda

Amman, Giordania

1-4 ottobre

Campionati Mondiali femminili

Mexico City, Messico

3-8 novembre

Campionati Mondiali maschili

Baku, Azerbaijan

19-22 novembre novembre

Campionati Mondiali Classic Bodybuilding

luogo da destinarsi

Campionati Mondiali Juniors & Masters

luogo da destinarsi

POWER è l’organo ufficiale della IFBB in Italia

www.ifbb.it

Quando Dave spiega le cose, le dovete capire per forza. Ă&#x2C6; dotato non solo di carisma e di autoritĂ ma di notevoli conoscenze: laurea breve in Biologia e Antropologia, tre anni al New York Medical College, co-fondatore della scuola di personal training S. M. A. R. T. Chiedete a Huge e saprete. PerchĂŠ qui stanno i grossi e lui vi fa capire come fanno ad esserlo. Grossi.

D a v e P a l u m b o

.: Cosa pensi del 7-keto DHEA? Serve durante e/o dopo una preparazione agonistica? .: Potrebbe dare qualche piccolo vantaggio nella riduzione del grasso corporeo, ma non credo che sia una spesa necessaria. Una funzione che è sicuro non possiede è quella di ripristinare la produzione del testosterone in caso fosse compressa. Non possiede, cioè, alcun effetto ormonale stimolante la crescita muscolare.

i miei risparmi in esso come se fosse la nuova sostanza miracolosa.

.: Considerando che gli integratori per stimolare l’ossido nitrico sono assai diffusi ormai, progetti di crearne uno anche te in futuro? Magari uno senza carboidrati? .: Non progetto di rilasciarne in futuro perché non ne vedo l’utilità. Non esiste dimostrazione che aumentano la crescita muscolare, che aiutino il recupero o che rendano più forti.

.: Non è che non mi piace la pressa o che non la usi mai, solo che ci sono altre macchine che preferisco. Mi piace la pressa orizzontale invece di quella a 45° usata da molte persone. Preferisco iniziare l’allenamento con 3-4 serie di squat e fare seguire 1-2 serie di hack squat, poi 1-2 di leg extension. Alle volte utilizzo la pressa orizzontale che abbiamo qui alla Bev Francis’ Powerhouse Gym. Concludo con 1-2 serie di leg curl.

.: Ho il metabolismo altissimo. Ho 17 anni, sono alto 175 cm e peso 58 kg. .: In un tuo programma hai racconta.: Qual è la tua opinione sull’integraIntroduco oltre 600 g di carboidrati to che i lottatori di sumo mangiano zione di vitamina D3? Ho appena al giorno sia mangiando al fastfood sia a tre volte al giorno per rallentare il cominciato con 5000 UI al giorno. casa. Puoi dirmi come nutrirmi bene nel metabolismo. Io faccio 3-4 pasti completi mio caso? .: La vitamina D sta diventando e consumo 4 shake con olio extra vergine sempre più popolare perché adesso .: Devi mangiare ogni due ore e d’oliva. Gli shake mi aiutano a mantenere c’è la consapevolezza che un buon non saltare mai un pasto. Bada poi elevato il metabolismo? numero di persone ne è carente. a consumare una bella quantità di .: Gli shake sono comunque aliIntegrarla è un’ottima idea. grassi buoni ad ogni pasto. Dovresti menti e l’olio li rende un pasto ben mangiare frutta a guscio, olio di noce di bilanciato. Quindi posso dire che tu macadamia, uova intere, olio extravergine consumi 7-8 pasti al giorno. .: Se prendo integratori come olio di d’oliva, ecc. ad ogni pasto per incrementapesce, multivitaminico, Lipolyze, ecc. re il totale calorico e approvvigionarti dei nello stesso momento di Fiberlyze, grassi essenziali necessari per la crescita. .: Quali sono i migliori 10-15 integra- rallenterà l’assorbimento di questi integratori, secondo te, sia nell’off-season tori o ne vanificherà parte degli effetti? sia nel pre-gara? .: Quali ritieni siano i pro e i contro .: Io preferisco prendere l’integratodella ciclizzazione dei carboidrati .: Guarda la linea di integratori re di fibre separatamente dagli altri durante l’off-season? Species. L’ho ideata appunto per supplementi. Nella maggioranza soddisfare le esigenze collegate alla dei casi rallenta solo l’assorbimento, .: Le fluttuazioni della glicemia dieta da me consigliata. ma alcuni integratori interagiscono con potrebbero influenzare allenale fibre. Gli oli (i grassi) potrebbero avere mento ed umore. È una cosa molto alcuni problemi di corretta assimilazione. personale e vale la pena sperimen.: Quale dieta seguire se sono già in tare un po’. forma ma vorrei essere meglio, tipo il super modello Ben Booker, cioè .: Mi piacerebbe porti una domanda punto vita minuscolo e un certo volume sulla dieta chetogenica. Ho iniziato .: Ho letto che consigli di fare attività muscolare? Pensi che segua una dieta ricca una sua versione e ho letto alcune aerobica 2-3 volte la settimana di proteine e povera di carboidrati? Dovrei cose online che disprezzano la dieta stessa. nell’off-season per la salute. Al allenarmi intensamente per avere quella Quello che ho letto sembra suggerire che momento non ne faccio, solo 5 minuti di definizione granitica oppure fare 12-15 la dieta possa danneggiare il fegato o i riscaldamento prima della sessione di boripetizioni? reni. L’ho seguita per una settimana circa e dybuilding. Mi consigli di aggiungerne e, sembrava che stessi perdendo peso. Soffro se sì, invece di 30-40 minuti con bpm 120 .: La forma è grazie alla dieta ma di colite ulcerativa e prendo una medicina posso fare 10-15 minuti con bpm 160-170 devi possedere massa musco(Pentasm). È un problema? Proverò a vede- per 2-3 volte la settimana? lare sotto il grasso per ottenere quell’aspetto pieno e definito. Non re se trovo qualcosa scritto da te sull’argo.: Nell’off-season consiglio l’attività mento. Ma se hai qualche osservazione da esiste un protocollo fisso da seguire per cardiovascolare a bassa intensità: avere l’aspetto di un modello fitness. Dopo farmi, te ne sarei grato. 30 minuti circa per 3-4 volte la setche hai costruito una certa quantità di mu.: Se fegato e reni funzionano timana vanno bene per il cuore e la scolatura, devi stare a dieta per rimuovere normalmente, la dieta chetogenica maggioranza dei bodybuilder mi ha detto il grasso superfluo e mettere in mostra ciò non avrà alcun effetto negativo. di averne tratto benefici in generale. che hai sotto. Alcune persone amano la dieta chetogenica al punto da renderla la propria alimentazione fissa. Per quanto riguarda la .: Ho un conoscente che non pratica .: Cosa pensi dei bodybuilder che tua colite, devi prestare attenzione ai cibi bodybuilding ma è interessato a sono mostri di genetica con un liche scegli. Probabilmente dovrai evitare la perdere peso. Mi chiedo se la tua vello di miostatina inferiore a quello frutta a guscio come anche altri alimenti dieta chetogenica possa andare bene. Ho della gente normale? Il tuo pensiero su che non riesci a digerire correttamente. notato che quando le persone interromquesto integratore di Carlon Colker: www. Evita senz’altro il lattosio. Usa solo proteine pono le diete tipo la Atkins riprendono il myot12.com? isolate del siero di elevata qualità (le ISOLY- grasso perso e anche di più. Sarebbe lo ZE sono ottime). stesso in questo caso? .: Probabilmente i soggetti con tanta muscolatura e relativamente .: La mia dieta è eccezionale per poco adipe hanno meno miostatina il pubblico in generale. È sempli.: Ho letto che non ti piace la pressa della media. Non ho provato l’intece e la puoi seguire per sempre. per le gambe. Quale sarebbe allora gratore di Colker ed è troppo nuovo per La maggioranza delle persone la l’allenamento ideale per le gambe? dire se funziona o meno, ma non investirei

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Dove stanno i GROSSI Where The BIG People Dwell

adotta come stile di vita dopo avere visto i risultati.

.: Posso aggiungere del formaggio di capra all’ultimo pasto della tua dieta? Ho letto che concedi il formaggio nella dieta dimagrante. .: No, il formaggio non è permesso nella mia dieta (o almeno tienilo a dosi piccolissime).

Palumbo Diet Pasto 1

Pasto 2

.: Va bene l’olio di noce invece dell’olio d’oliva come fonte di grassi? Al momento ho solo questo. .: L’olio di noce di macadamia o di avocado sono alternative di gran lunga migliori. L’olio di noce può sciuparsi facilmente e, se riscaldato, brucia.

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.: Una domanda sull’ultima settimana prima di una gara. Devo mangiare solo proteine e carboidrati nei giorni di ricarica oppure continuo a mangiare proteine e grassi con l’aggiunta di carboidrati? .: Continui a mangiare proteine e grassi.

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.: Dave, il DHEA è utile per una giovane donna sui 25-30 anni in termini di incremento della massa muscolare? È necessario ciclizzarlo? Vanno bene dai 25 ai 50 mg? .: Sì, 25-50 mg vanno bene. Non mi aspetterei grossi risultati ma potrebbe aiutare. Occorre ciclizzarlo.

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.: Nella dieta pregara per un uomo di 114 kg di cui hai dato un esempio sul tuo sito, se sostituisco il secondo pasto (uova e bistecca di manzo) posso mettere un pesce grasso con insalata e olio d’oliva oppure aumento troppo le calorie? Magari l’insalata senz’olio? Pasto 1: 6 uova Pasto 2: 230 g pollo, 25 mandorle Pasto 3: 230 g salmone, fagiolini verdi, 1 cucchiaio di olio d’oliva Pasto 4: 2 misurini di siero del latte, 2 cucchiai di burro d’arachidi Pasto 5: 230 g manzo magro, insalata verde piccola, 1 cucchiaio di olio d’oliva, aceto Pasto 6: 2 misurini di proteine del siero, 2 cucchiai di burro d’arachidi

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.: Sostituiscilo con proteine magre insieme a mandorle oppure olio di noce di macadamia.

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.: Per la dieta pre-gara è meglio iniziare presto con la dieta e fare 4 settimane sì e una no con lo scopo di evitare i plateau? Io ritengo tutti i preparatori un mucchio di fanfaroni che forniscono spiegazioni complicate solo per fare soldi. Tu sei l’unico che ha esposto la dieta chetogenica in pubblico. Dovresti ricevere un premio per avere aiutato talmente tante persone. Meriti il premio Nobel o qualcosa di simile. Grazie. .: Se ti prepari ad una gara devi stare a dieta sempre, non puoi mettere una settimana di pausa. L’unico pasto di sgarro settimanale è sufficiente a mantenere elevato il metabolismo.

.: Durante la dieta occorre un pasto libero alla settimana. Ma cosa fare nella settimana prima di una gara? Io faccio il mio sgarro la domenica sera, come ultimo pasto. Tu salteresti quel pasto la domenica ed inizieresti a ricaricare come al solito dal mercoledì al sabato? .: Dipende dalla tua forma. Ecco dove serve un allenatore come me. Molto probabilmente quell’ultimo pasto libero dovrebbe essere saltato.

ONLINE

www.RxMuscle.com Il sacro Graal dei Body Builder www.speciesnutrition.com L’azienda di integrazione alimentare fondata da Palumbo. huge285@aol.com l’email di Dave

.: Lavoro presso una clinica medica e stiamo effettuando una ricerca sul CLA per pazienti insulino-resistenti. Abbiamo riscontrato differenze tra l’azione degli isomeri 9, 11 e 10, 12. Secondo uno studio intitolato “Differential effects of conjugated linoleic acid isomers in insulin-resistant female C57Bl/6J mice”, l’isomero 10, 12 aiuta il dimagrimento e aumenta la massa muscolare però, al tempo stesso, incrementa la resistenza all’insulina. Non è una contraddizione? Cosa ne pensi? Grazie. .: Questi studi sui topi non possono essere interpretati tanto facilmente per l’essere umano. Sono addirittura topi modificati con l’ingegneria genetica. In aggiunta, sono nutriti con olio di mais apposta per vedere se il CLA può “rimediare” al danno che fa. Non mi piace lo studio che citi.

Dove stanno i GROSSI 10

Where The BIG People Dwell

Myriad

Uno sguardo interessato ai supplementi per un’ottima salute, vitalità e longevità del Dott. Manuel Casadei, Biologo Molecolare

Food Science

Integrazione alimentare sportiva Via Cà dei Lunghi, 167 47893 Borgo Maggiore (RSM)

0549 903988

ALFA LYPOIC ACID • Swiss Supplements Le proprietà dell’acido alfa-lipoico si sposano felicemente con l’assunzione di supplementi a base di acidi grassi omega-3. Infatti, gli omega-3 possiedono a quanto pare una sola sbavatura, cioè, rendono tutte le membrane cellulari più fluide con effetti positivi su aspetti fondamentali della salute, ma di contro, le espongono anche maggiormente al rischio ossidativo. Gli omega-3 sono una tipologia di acidi grassi chimicamente instabili e quindi risultano facilmente attaccabili dai radicali liberi presenti all’interno dell’organismo. Questa loro “imperfezione” può venire prontamente corretta da un supplemento a base di acido alfa-lipoico, il quale essendo una molecola ad azione antiossidante di tipo liposolubile si diffonde nell’ambiente lipidico delle membrane cellulari, proteggendole dall’effetto negativo dei radicali liberi. Quindi i meriti salutistici già riconosciuti degli acidi grassi omega-3 sono ulteriormente rafforzati dall’assunzione congiunta di acido alfa-lipoico.

OMEGALYZE • Species Supplemento che mette a disposizione una gamma di acidi grassi con utilità differenziata: acidi grassi omega-3, omega-6 e omega-9. Gli acidi grassi sono costituenti essenziali delle membrane cellulari e sono i precursori di importantissime molecole segnale, cioè di alcune classi di ormoni. Vediamo quali sono i principi nutrizionali contenuti nel prodotto. Acidi Grassi Omega-3 Questa tipologia di acidi grassi viene detta omega-3 perché possiede un legame elettronico doppio sul terzo atomo di carbonio della molecola. Sono acidi grassi essenziali, cioè devono venire assunti da fonti alimentari perché il nostro organismo è incapace di sintetizzarli e sono critici per la salute perché spingono il metabolismo alla biosintesi di tutto il gruppo di ormoni eicosanoidi cosiddetti “buoni”, cioè ad azione positiva sul benessere: inibiscono l’aggregazione piastrinica, favoriscono la vasodilatazione, attenuano il dolore, limitano la proliferazione cellulare, stimolano la risposta immunitaria, migliorano l’efficienza mentale. Gli omega-3 agiscono universalmente su tutte le cellule dell’organismo permettendo la formazione di una membrana cellulare più fluida e quindi maggiormente reattiva agli scambi con l’ambiente esterno. Acidi Grassi Omega-6 Il GLA (acido gamma linolenico) presente in Omegalyze aiuta sinergicamente l’azione degli acidi grassi omega-3 dato che è precursore di una specifica prostaglandina (PGE1) ad azione vasodilatatrice, antiinfiammatoria e fluidificante del sangue.

w w w. f o o d s c i e n c e . s m VEGETABLE GREENS • Ultimate Nutrition Senza dubbio un prodotto straordinario, che non deve passare inosservato. Tutti i professionisti della salute e della medicina preventiva confermano all’unisono i benefici clinicamente convalidati di una serie di alimenti specifici, che ritroviamo tutti concentrati in questo prodotto della Ultimate Nutrition. In primo luogo, i fitonutrienti e gli antiossidanti attivi nella protezione delle cellule dalle pericolose patologie cronico-degenerative. Nello specifico sono presenti gli estratti vegetali delle piante della famiglie delle crucifere come cavoli, broccoli, ecc. Inoltre, sono stati inseriti anche estratti vegetali ad azione detossicante, epatoprotettrice, adattogena ed enzimi digestivi di origine vegetale per facilitare l’assimilazione dei principi alimentari. In aggiunta a questo insieme di sostanze troviamo anche un blend di acidi grassi comprendenti fosfatidilserina, fosfatidilcolina e fosfatidilinositolo, attivi nell’abbassamento dei livelli del cortisolo (ormone surrenalico collegato ai meccanismi dello stress psicofisico) ed elementi costituenti della membrana cellulare dei neuroni. Poi la presenza del CLA (acido linoleico coniugato) assicura di avere un presidio utile nel combattere la massa grassa ed alimentare quella magra. Tutte le vitamine, i minerali e gli oligoelementi sono inclusi nel gruppo di estratti vegetali dei germogli e delle alghe, che naturalmente raccolgono all’interno delle proprie cellule una ricca concentrazione di tutti questi elementi essenziali per il buon funzionamento del metabolismo. Perché quindi non fare di questo prodotto un nostro grosso alleato nel mantenimento di un buono stato di salute?

ANTI-OXIDANT • Ultimate Nutrition Finalmente un integratore che include anche l’agente detossicante naturale L-glutatione. Il glutatione entra in gioco nei complessi meccanismi di detossicazione endocellulare epatica e averlo quindi disponibile in un prodotto che permette di acquisirlo dall’esterno “pronto all’uso”, è rassicurante, soprattutto in certi periodi in cui l’accumulo di tossine alimentari o di altro genere ne richiama maggiormente l’utilizzo per venire in soccorso della naturale attività detossicante e rigenerativa del fegato. Viene incluso in questo prodotto anche un complesso vitaminico e minerale ad azione spiccatamente antiossidante: vitamina A, vitamina C, zinco e selenio ad alto dosaggio. Riguardo alla notissima vitamina C, conviene ricordare alcuni punti importanti a suo favore. Ritornando per un attimo a quanto detto sulla produzione degli ormoni eicosanoidi “buoni” stimolata degli acidi grassi omega-3, in questo contesto la vitamina C funziona da catalizzatore alla sintesi delle prostaglandine della serie 1 (eicosanoidi “buoni”) e lavora dunque in perfetta sinergia con la supplementazione di omega-3. L’assunzione di vitamina C ad alto dosaggio può creare un’assimilazione parziale di questa e l’escrezione di quella in eccesso attraverso le vie urinarie ed intestinali, dove il transito della molecola antiossidante non manca anche qui di espletare la sua azione protettiva nei confronti delle cellule epiteliali dei canali urinari e dell’intestino con le quali viene in contatto nel suo transito verso l’esterno. Inoltre, è presente anche l’aminoacido L-cisteina, precursore del glutatione appena descritto, è un potenziatore della sua produzione endogena. Possiede anche capacità detossicanti proprie nei confronti di alcool e agenti chimici di varia natura come quelli numerosi contenuti nel fumo di sigaretta. 13

Tu & Chad Nicholls Domande sulla preparazione agonistica di Chad Nicholls www.musclemayhem.com Foto di Carlo Puzzilli

iamo avanti nella stagione agonistica 2010 e ho scelto le domande con risposte importanti non solo per chi mi scrive ma per chiunque altro si trova davanti a simili barriere nella propria preparazione. La speranza è che se leggete e dite tra voi “Ho avuto questo stesso problema”, allora possiate trovare alcune informazioni utili nei paragrafi e applicarle alla vostra situazione personale. Auguro a tutti il massimo successo con la propria preparazione di gara per quest’anno!

.: Ehi Chad, mi sto preparando per le gare di quest’anno. Gareggio da molto tempo, ma tra tutte le volte ho raggiunto il top della forma una volta sola: alla mia prima gara! Purtroppo quell’unica volta deve essere stato per caso dato che non sapevo cosa facevo e mi ci sono trovato così. Da allora ho imparato molto e so cosa occorre fare, ma sembra che più imparo… più pasticcio! Ahah. Infatti ho la tendenza a farmi prendere dalla pignoleria esagerando, in teoria con le mie migliori intenzioni, ma poi nella pratica mi auto danneggio. Penso che il peggiore dei miei problemi sia la mia eccessiva sensibilità ai carboidrati e al fatto che li devo tenere molto bassi per l’intera preparazione, quindi la settimana della gara sono incredibilmente in forma, poi faccio la ricarica dei carboidrati e prendo acqua lisciandomi. Penso che starei meglio senza alcuna ricarica! Cosa consiglieresti per un caso “sensibile ai carboidrati” e compulsivo come me? R.: Anzitutto, non colpevolizzarti perché non sei solo. Ho visto persone intelligentissime rovinare l’ultima parte della preparazione e non per mancanza di conoscenze, ma perché talvolta è più difficile portare al top della forma se stessi che un altro (per il motivo a cui accenni: troppa pignoleria, l’essere fissati, ecc.). Noi siamo i nostri peggiori critici, pertanto rendiamo la nostra preparazione personale più difficile di quanto dovrebbe essere… e per questo alle volte è meglio pagare un preparatore, anche se soltanto per le ultime fasi. Qualcuno che può fornire un punto di vista distaccato ed obiettivo. In ogni caso, c’è speranza e possibilità di rimediare. Quello che devi fare è rimanere molto vicino alla tua normale dieta e a cosa ha funzionato per te durante l’ultima fase della preparazione anche durante la ricarica. Essendo molto sensibile ai carboidrati, non valgono le normali regole della ricarica dei carboidrati. Per esempio, durante la dieta, quando fai fluttuare i carboidrati,

devi guardare qual è la quantità più bassa e quale la più alta. Farò degli esempi perché non conosco le tue cifre, ma da questi puoi comprendere meglio. Mettiamo che i giorni a carboidrati più bassi siano a circa 100 g, mentre quelli più alti arrivino verso i 250 g. Quello che ti consiglierei, considerando che sei sensibile ai carboidrati (e perché la tua gara è di sabato), è iniziare la ricarica dei carboidrati tre giorni prima della gara (mercoledì). Inoltre ti sconsiglierei la fase di scarica dei carboidrati, piuttosto prendi un giorno “a bassi carboidrati” della tua preparazione (per esempio, 100 g al giorno) e comincialo a 7-10 giorni dalla gara. Non abbassare più di questo (molte persone cercano addirittura di dimezzare) perché vedo che potresti scaricare troppo e non riuscire più a ricaricare come hai bisogno. Quindi attieniti al giorno con la quantità minima di carboidrati a partire da 7-10 giorni prima della gara e prosegui fino a quando fai la ricarica dei carboidrati il mercoledì prima della gara. Da questo punto in avanti, consiglierei un paio di cose diverse (anche qui le cifre sono ipotetiche perché non conosco l’esatta quantità di carboidrati che prendi; ti prego di adattare il tutte alle precise quantità corrispondenti alla tua preparazione). Il giorno ad alti carboidrati durante la ricarica sarà il primo giorno (mercoledì) perché sei stato a carboidrati bassi per l’ultima settimana o per gli ultimi dieci giorni; a quel punto sei più sensibile ai carboidrati e risponderai meglio (quindi in questa giornata introdurrai il massimo dei carboidrati nel tuo organismo e ne assorbirai in massima misura). Da questo punto in avanti, hai ancora un paio di giorni per rimediare dovessi esagerare con la quantità di carboidrati. Per quanto riguarda i grammi di carboidrati da introdurre, prenderai il giorno a carboidrati alti della dieta e lo raddoppierai. Per esempio, se è 250 g, come nel mio esempio, lo raddoppi consumando 500 g di carboidrati al mercoledì. Sulla scelta degli alimenti ti consiglio di usare gli stessi generi di carboidrati che

consumi nella dieta consueta (potrebbero essere fiocchi d’avena, patate, riso, ecc.) così non hai sorprese perché sai come risponde il tuo organismo. A seconda della sensibilità del tuo corpo puoi aggiungere del miele ai fiocchi d’avena oppure qualche amido in una bevanda (queste strategie possono aiutarti a riempirti un po’ più velocemente e accelerare la ricarica, ma per la maggioranza dei carboidrati attieniti a quelli cui sei abituato e aumentane soltanto le quantità arrivando a 500 g). Inoltre è cruciale essere costanti con il programma alimentare. Ti consiglio di attenerti al medesimo numero di pasti e orari dei pasti che hai osservato nella dieta pre-gara. Se facevi sei pasti al giorno e li distanziavi di tre ore, continua in quel modo e aggiungi l’extra di carboidrati ad ogni pasto. Tu sei sensibile ai carboidrati e dovresti sentire l’aggiunta, quindi apparirai bello pieno al termine del primo giorno. È fondamentale tenere traccia di come stai e dei cambiamenti che incontri ad ogni pasto e al termine della prima ricarica dei carboidrati. Così potrai dosare meglio quello che farai il secondo giorno. Nella maggioranza dei casi di soggetti sensibili ai carboidrati non c’è necessità di un secondo giorno di ricarica, ma basta seguire un programma di “mantenimento”, se si vuole. Io ti consiglio di trovare un “punto intermedio” peri giorni a carboidrati normali. Nell’esempio per te, se il minimo normale è 100 g, il massimo normale sarà 250 g. Ti consiglio di arrivare intorno a 175 g come punto intermedio e raddoppiarlo (350 g di carboidrati per il giorno di ricarica del giovedì) seguendo il medesimo programma dei pasti e degli orari che hai per il primo giorno di ricarica. Il venerdì (il giorno col minimo dei carboidrati che dovrebbe seguire lo stile dei giorni a carboidrati bassi della dieta pregara, mettiamo fosse stato 100 g, noi lo raddoppiamo tanto che il venerdì consumi 200 g e segui tutto uguale quanto a pasti e loro frequenza). Ricapitolando: ricarichi in modo pesante il mercoledì e riduci gradualmente ogni giorno a partire da lì, come ti ho spiegato. È un piano facile da seguire e rappresenta la maniera più sicura per evitare di lisciarti, ricaricando bene. Spero che tu possa applicare questa strategia o ricavarne alcune idee utili. In bocca al lupo! 15

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Patologie: la spalla Approfondimenti scientifici • parte II del Dr. Marino Muccioli - www.fisioterapia.sm Foto di Carlo Puzzilli

La spalla, in qualsiasi atleta e sport, è soggetta a varie patologie. Spesso c’è addirittura una relazione di causa ed effetto tra le patologie stesse e si può assistere alla manifestazione di più di una contemporaneamente. Una tra le più fastidiose è l’instabilità gleno-omerale. Questo problema presente in vari movimenti (ed uno è lo stesso sollevamento del braccio sopra la testa) può essere dovuto o a lassità anatomica di legamenti e cartilagine (con varia origine e accompagnata o meno da dolore) o a instabilità funzionale di muscoli e nervi (che colpisce il movimento nell’escursione a breve raggio, in tutto il suo percorso, anteriore o posteriore).

Le condizioni di lassità/instabilità anatomica richiedono sempre il medico ortopedico che deve valutare se è necessaria la soluzione chirurgica oppure se è preferibile tentare un approccio conservativo attraverso la consulenza del fisioterapista che a sua volta dovrà poi progettare un percorso riabilitativo specifico per le esigenze del paziente. Qual è l’approccio fisioterapico riguardante il trattamento del deficit di stabilizzazione (instabilità funzionale) mid-range ed endrange anteriore o posteriore? Il deficit di stabilizzazione riguarda la difficoltà che incontra il paziente nel controllo del movimento (controllo motorio) e nel controllo delle posizioni (controllo posturale) dell’articolazione della spalla. È necessario specificare che spesso a monte è presente un problema a carico dei muscoli stabilizzatori della scapola (articolazione scapolo-toracica): trapezio, romboide, dentato, ecc… Nel deficit di stabilizzazione mid-range il paziente ha una difficoltà di controllo durante le fasi intermedie di movimento della spalla. In assenza di altre problematiche (rigidità scapolo-toracica e scapoloomerale, lesioni capsulo-legamentose o labbrali) solitamente il paziente mostra una inibizione dei muscoli della cuffia dei rotatori (sottoscapolare, sovraspinoso, infraspinato, piccolo rotondo) che non riescono a stabilizzare la testa omerale all’interno della cavità glenoidea e non riescono a far fronte alle forze generate dal 18

muscolo deltoide o dal gesto specifico. Si rende necessario un lavoro di attivazione neuromotoria e rinforzo dei muscoli della cuffia dei rotatori attraverso esercizi a catena cinetica aperta (CCA) e chiusa (CCC). Alcuni esempi di esercizi analitici a CCA da eseguirsi con pesi o elastici:  rotazioni interne ed esterne eseguite a vari angoli di elevazione del braccio (0°, 90°, piano scapolare/scaption) e in varie posture (prono, supino, decubito laterale, in piedi)  elevazione del braccio “full-can” con il pollice rivolto verso l’alto su vari angoli di lavoro (frontale, scaption, laterale, ecc) Alcuni esempi di esercizi multiarticolari a CCC da eseguirsi a corpo libero:  esercizi di “ponte” frontale, laterale, dorsale che implicano il mantenimento di posizioni statiche o dinamiche del corpo  esercizi tipo “flessioni” convenzionali o con oscillazioni del corpo Dopo aver allenato i muscoli della cuffia dei rotatori in maniera analitica e multiarticolare è necessario introdurre un contesto funzionale utilizzando i gesti provocativi del paziente e curando anche l’equilibrio muscolare e articolare dei distretti vicini (art. scapolo-toracica, rachide cervicotoracico e lombo-pelvico). Nel deficit di stabilizzazione end-range anteriore il paziente ha una difficoltà di

controllo durante le fasi di fine corsa del movimento della spalla quando si trova in posizione di “late-cocking”. Questa posizione corrisponde al termine della fase di caricamento di un lancio con la spalla in completa extrarotazione e abduzione orizzontale. In questa posizione il complesso capsulo-legamentoso si tende ed evita eccessive traslazioni della testa omerale nella cavità glenoidea. In assenza di altre problematiche (rigidità scapolo-toracica e scapolo-omerale, lesioni capsulo-legamentose o labbrali) in questo caso i muscoli deficitari sono quelli che contribuiscono alla stabilizzazione anteriore: sottoscapolare, capo lungo del bicipite, grande pettorale, … Alcuni esempi di esercizi per questa problematica possono essere:  intrarotazioni con elastico a 0° e 90° di abduzione della spalla allungamenti della capsula posteriore/ cuffia posteriore attraverso gli esercizi “sleeper’s stretch” e “cross-body stretch”  esercizi di reclutamento del capo lungo del bicipite con braccio in appoggio (panca Scott, curl in concentrazione, …). Anche in questo caso è necessario poi introdurre un contesto funzionale utilizzando i gesti provocativi del paziente curando anche l’equilibrio muscolare e articolare dei distretti vicini (articolazione scapolo-toracica, rachide cervico-toracico e lombo-pelvico).

Nel deficit di stabilizzazione end-range posteriore il paziente ha una difficoltà di controllo durante le fasi di fine corsa del movimento della spalla quando viene messa in tensione la capsula posteriore. È la condizione meno frequente e si riscontra nella posizione di completa intrarotazione, adduzione orizzontale e flessione (come ad esempio nel back-swing del golf). In assenza di altre problematiche (rigidità scapolo-toracica e scapolo-omerale, lesioni capsulo-legamentose o labbrali) i muscoli deficitari possono essere l’infraspinato, il piccolo rotondo, il deltoide posteriore, … Alcuni esempi di esercizi per questa problematica possono essere:  extrarotazioni con elastico a 0° e 90° di abduzione della spalla  allungamenti della capsula anteriore attraverso gli stretching in estensione o extrarotazione della spalla  esercizi di reclutamento della muscolatura posteriore della spalla (deltoide posteriore, cuffia posteriore, …) Anche qui dopo aver allenato la muscolatura in maniera analitica e multiarticolare è necessario introdurre un contesto funzionale utilizzando i gesti provocativi del paziente e curando anche l’equilibrio muscolare e articolare dei distretti vicini (articolazione scapolo-toracica, rachide cervico-toracico e lombo-pelvico) oltre all’articolazione scapolo-omerale.

FISIOTERAPISTA UNIFE ORTHOPAEDIC MANIPULATIVE PHYSICAL THERAPIST I.F.O.M.P.T.

Master in Riabilitazione dei Disordini Muscoloscheletrici - UNIGE Il Dr. Muccioli riceve a San Marino, Tel. 0549 941583, e-mail: marino.muccioli@fisioterapia.sm, sito Web : www.fisioterapia.sm

Il segreto della crescita muscolare di Hany Rambod - The Pro Creator© Parte 2

ella prima parte abbiamo delineato gli aspetti dell’allenamento con il mio sistema FST-7 (Fascia Stretch Training 7). La discussione riguardava la necessità sia di incrementi di forza sia del massimo pompaggio (per lo stretching della fascia muscolare) in modo da ottenere una crescita ottimale, oltre a come incorporare le “sette” serie nelle sessioni per i massimi risultati. Sono stati elencati gli esercizi ideali per le “sette serie”, relativamente a ciascun gruppo muscolare, e sono state fornite le istruzioni su come eseguire correttamente le serie di pompaggio. Infine, sono state fornite diverse tabelle per vari gruppi muscolari dove erano inglobate sia le serie standard che le sette serie. In questa seconda parte riassumiamo tutto spiegando come strutturare l’alimentazione in base alle sessioni d’allenamento per garantire che i muscoli possiedano tutti i nutrienti necessari per un pompaggio superiore alla norma, effettuando uno stretching della fascia e permettendo la crescita muscolare. Saranno fornite anche le tabelle per il resto dei gruppi muscolari in modo che possiate iniziare immediatamente l’esperienza della crescita muscolare con l’FST-7.

Alimentazione prima dell’allenamento: innescare il pompaggio Probabilmente quasi tutti comprendete l’importanza di una corretta alimentazione pre-allenamento. Il corpo è rifornito di tutte le materie prime necessarie per dare energia ad una sessione d’allenamento intensa e produttiva. Mi piace vedere che i miei clienti consumano almeno due pasti con alimenti completi (contenenti sia proteine magre che carboidrati complessi) prima dell’allenamento. La fonte proteica può essere petto di pollo o tacchino, pesce magro o anche tagli magri di carne rossa come filetto o noce, se ci si allena in tarda giornata. Buone fonti di carboidrati possono essere i fiocchi d’avena, le patate dolci o il riso integrale. Sono tutti carboidrati a lenta assimilazione che forniscono energia nel tempo, al confronto della frutta e di altri zuccheri semplici che sono digeriti troppo rapidamente e possono creare una crisi glicemica mentre vi allenate. Altrettanto importante degli alimenti è il consumo corretto di acqua. Questo è particolarmente vero per chiunque utilizzi integratori termogenici. La maggioranza ha un effetto diuretico, quindi dovete bere un po’ più di 20

lenamento, se non immediatamente, è importante bere uno shake per dare avvio al processo di compensazione e recupero che, in definitiva, porta alla crescita muscolare. Esistono svariati integratori in polvere per il recupero che sto provando con i miei clienti. Presto avrò i risultati. Nel frattempo, non potete sbagliarvi usando una fonte proteica estremamente biodisponibile come le proteine isolate del siero insieme ad una fonte di carboidrati rapidamente assimilabili tipo destrosio, waxy maize o maltodestrine. Se siete ectomorfi hardgainer, non abbiate timore di mescolare due o più di due fonti di carboidrati. Potete aggiungere perfino qualcosa come del succo di frutta per un maggiore sapore e un extra di carboidrati semplici. Nel caso vogliate definirvi o siete soggetti che ingrassano facilmente, state attenti alla quantità di carboidrati di questo shake. Comunque dovete aggiungerne un po’, tranne nel caso in cui cercate di ridurre l’ultimo grasso corporeo rimasto addosso negli stadi finali di una dieta pre-gara. Circa una o due ore dopo dovete aggiungere un altro pasto con alimenti solidi, simile in composizione al pasto pre-alleDurante l’allenamento namento. Tenete bassa la percentuale di Nel corso della sessione la maggiorangrassi, allo scopo di una migliore assimiza ha bisogno solo di acqua (circa un lazione, soprattutto i grassi saturi. L’orario litro). Questo dipende anche dal volume di questo pasto dipende dalla grandezza muscolare del soggetto, da quanto suda dello shake oltre che dall’appetito. Ovviadurante l’allenamento e dalla stagione. mente non potete mangiare se non avete Va da sé che d’estate occorre più acqua, di nuovo. Nel caso consumiate uno soprattutto se vi allenate in un posto come fame shake molto abbondante e che vi sazia, la MetroFlex Gym che non crede nell’aria potrebbero volerci due ore prima che abcondizionata, oppure se fate attività biate voglia di un pasto solido. Al contrafisica all’aperto. Potete sorseggiare una rio, uno shake piuttosto leggero dovrebbe bevanda con carboidrati o una bevanessere digerito velocemente e, in teoria, da termogenica se avete la tendenza a dovreste essere pronti per consumare un ritrovarvi “fiacchi” nel corso degli esercizi, ad un’ora di distanza. Inoltre notate ma nessuna delle due rimpiazza l’acqua. Se pasto che con in povere di qualità scegliete l’una o l’altra durante il vostro al- inferioreproteine c’è un gonfiore maggiore, sia lenamento, allora dovreste tenere con voi di ritenzione idrica che di flatulenza. Le anche una bottiglia d’acqua e sorseggiarle proteine scadenti hanno un buon sapore alternandole per essere sicuri di idratarvi ma contengono grosse quantità di lattosio. correttamente. Non mi stancherò mai di Fate un favore a voi stessi e ai vostri cari: sottolinearlo: è impossibile che possiate acquistate quelle di ottima qualità. raggiungere un pompaggio eccellente se non bevete acqua a sufficienza prima e du- Un’osservazione sul sodio rante l’allenamento. Come sapete, il corpo Molti bodybuilder pensano che il sodio umano e soprattutto il flusso sanguigno male e che debba essere evitato. Sesono composti da acqua per il 70%, quindi faccia intenzionalmente per tutto l’anno l’apporto per conservare l’idratazione deve guono diete iposodiche, quando invece la verità è essere costante. che dovreste essere preoccupati solo della Il pasto dopo l’allenamento quantità di sodio consumata negli ultimi giorni prima di una gara, cioè quando Entro 15-20 minuti dal termine dell’alcercate di ridurre l’acqua sotto pelle. Senza acqua per compensare la perdita di fluidi. Notate che ho detto acqua e non bevande light. Le bibite con aggiunta di anidride carbonica tendono a riempire troppo e, di conseguenza, non vi idratate a sufficienza. Una domanda che mi viene fatta spesso è quanto prima andrebbe consumato il pasto precedente l’allenamento. In generale, deve essere almeno un’ora prima che l’allenamento inizi. Fanno eccezione le gambe. Poiché l’allenamento pesante delle gambe è impegnativo dal punto di vista metabolico, l’ultimo pasto dovrebbe essere un poco prima (diciamo circa novanta minuti prima). Queste sono le indicazioni. Se siete il genere di persone che già muoiono dalla fame un’ora e mezzo dopo un pasto completo, allora è probabile che non dovreste lasciare passare più di un’ora tra la fine del pasto pre-allenamento e l’allenamento stesso. Se, al contrario, vi pare di digerire lentamente e vi viene la nausea a mangiare troppo ravvicinato all’allenamento, allora regolate gli orari di conseguenza. Evitare alimenti ricchi di grassi o di zuccheri dovrebbe aiutarvi a sfuggire la nausea durante l’allenamento.

quantità adeguate di sodio alimentare non potrete arrivare al pompaggio. Alcuni di voi ne hanno avuto esperienza in gara. Se ricercate il pompaggio e da un paio di giorni non ne avete introdotte che alcune tracce, i muscoli saranno piatti e non risponderanno, perfino se mangiate carboidrati e bevete acqua. Poi, quando vi lasciate andare e mangiate un hamburger con le patatine dopo il pre-gara, i muscoli sembrano gonfiarsi per magia e arriverete ad un bel pompaggio per la finale serale! Per questo non dovreste avere paura di aggiungere un po’ di sale agli alimenti. Io esorto addirittura i miei clienti a ricavare del sale da condimenti tipo ketchup, mostarda e salsa barbecue durante l’off-season. Dovrebbe essere notato che questo non vale per coloro che soffrono di ipertensione o diabete. In quei casi, osservate sempre e comunque le indicazioni date dal medico curante, cioè una dieta rigidamente iposodica.

Ulteriori ricerche Se vi sembra strano che questa discussione sull’alimentazione applicata all’allenamento FST-7 non prenda in considerazione gli integratori, sappiate che sto sperimentando vari tipi di prodotti per vedere quale potenzia il pompaggio, riduce l’indolenzimento, accelera il recupero e esercita altri effetti positivi. Uno degli effetti collaterali principali per questo genere d’allenamento è un estremo indolenzimento muscolare, quindi è un aspetto che deve essere risolto. Tutto quello che posso dire a questo punto è che, sebbene non disponiamo ancora di tutti i risultati e ci siano ancora ulteriori ricerche da svolgere, abbiamo già testimoniato alcuni effetti intriganti e promettenti. In futuro esporrò a fondo le mie conclusioni in questa area di ricerca.

Storie di successo: in costruzione! Sebbene siano diversi anni che sviluppo e consiglio ai miei clienti il sistema FST-7, solo da poco insisto che lo inseriscano costantemente nel proprio allenamento. Nel prossimo futuro esporrò alcune storie incredibili di risultati conseguiti grazie all’FST-7. Nel frattempo potrete vedere i palchi professionistici. Phil Heat lo ha seguito per migliorare l’ampiezza di spalle e dorsali, pettorali e perfino le gambe. Ovviamente gruppi muscolari grandi come i dorsali e le gambe hanno bisogno, in genere, di più tempo per mostrare i cambiamenti. Charles Ray Arde ha adoperato l’FST-7 nella passata off-season per migliorare pettorali, deltoidi e dorsali in modo da debuttare bene come professionista. E Bill Wilmore ha appena iniziato con l’FAT-7 per le braccia, quindi presto ci mostrerà i risultati del suo impegno. Inoltre incoraggio chi tra voi ha avuto successo con l’FST-7 di inviarmi le foto del prima e del dopo, relativamente ai gruppi carenti che avete migliorato. Ho finalmente lanciato la mia formulazione pre-allenamento, ideata per ottenere il maggiore pompaggio possibile con stretching della fascia. Si chiama EVP di EVOGEN e contiene una precisa miscela di aminoacidi ultrasolubili per massimizzare volume, pienezza e recupero fin dalla prima sessione. Trovate ulteriori informazioni su w w w.v-power.sm.

Esempio di Tabella d’allenamento metodo FST-7

Esercizio Serie e ripetizioni Dorsali - Enfasi sull’ampiezza* Riscaldamento: trazioni alla sbarra, presa stretta

3 x esaurimento

Pulldown con presa ampia

3 x 8-12

Rematore con bilanciere

3 x 8-12

Hammer Strength Row

3 x 8-12

Pullover alla macchina o al cavo

7 x 8-15

Dorsali - Enfasi sullo spessore* Pulldown con presa inversa

3 x 12-15

Rematore al cavo basso oppure rematore con manubrio, un braccio per volta

3 x 8-12

Rematore alla T-Bar

3 x 8-15

Stacchi

4 x 8- 12

Hammer Strength Row

7 x 8-12

Femorali Leg Curl da sdraiato

3-4 x 10-15

Stacchi a gambe tese

3-4 x 10-12

Leg Curl una gamba per volta

3-4 x 10-15 per gamba 7 x 10-15

Leg Curl da seduto

Trapezi Scrollate con manubri

3-4 x 8-12

Scrollate alla macchina

7 x 8-12

Deltoidi posteriori Alzate laterali a 90° con manubri

3-4 x 12-15

Pectoral inverso o alzate a 90° ai cavi

7 x 12-15

Polpacci (alternare A e B ad ogni sessione)*** A Calf Raise in piedi

4 x 10-12

Calf Raise da seduto

4 x 15-20

Calf Raise alla pressa

7 x 10-12

B Calf Raise alla pressa

4 x 10-12

Donkey Calf Raise o Calf Raise in piedi

4 x 10-12

Calf Raise da seduto

7 x 12-15

Note alla tabella d’allenamento *Osservazione: per entrambi gli allenamenti dei dorsali, chi ha bisogno di concentrare il lavoro sullo sviluppo della bassa schiena dovrebbe aggiungere 3-4 serie di iperestensioni con peso. **L’esecuzione corretta consiste nel tenere la testa e il torace leggermente in avanti, alzando le spalle fino ad un’altezza immaginaria dietro alle orecchie (non arrotondate le spalle in avanti). Le ripetizioni dovrebbero essere eseguite lentamente con enfasi sulla contrazione isometrica per un secondo almeno. ***I polpacci dovrebbero essere allenati due volte la settimana con circa 48-72 ore di recupero tra le sessioni. Per esempio: lunedì e giovedì, martedì e venerdì, oppure mercoledì e sabato. 21

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Donna come arte muscolosa

di Bill Dobbins - www.billdobbins.com

obert Hughes, critico d’arte della rivista “Time”, sottolinea che esisteva un grado in cui l’arte diventava offensiva e istigava il cambiamento sociale mentre adesso ha perso il potere di scioccare. Oggigiorno siamo talmente bombardati dalle immagini dei giornali, della televisione e dei film che è raro che una foto susciti una forte reazione. Perfino le fotografie omosessuali di Robert Mapplethorpe e l’iconoclastia religiosa di Joel-Peter Within non fanno eccezione. La controversia su questi lavori riguarda l’impiego di denaro pubblico per le esposizioni in cui le foto furono messe in mostra e non le foto stesse. Ho avuto occasione di riflettere su questo qualche anno fa preparando da solo la mia prima esibizione fotografica. Più volte portai alcune foto di bodybuilder donne in un negozio vicino a casa per farle incorniciare. Ogni volta che andavo con una foto, la signora del negozio non poteva trattenere un commento negativo sulle donne ritratte. Dichiarò perfino che quei fisici non le piacevano, che erano disgustosi, che sembravano uomini. Dapprima mi irritai, ma poi pensai quanto fosse singolare che queste fotografie avessero il potere di suscitare tale risposta. Le mie foto davano tanto fastidio a questa donna, la facevano così arrabbiare che non poteva trattenersi dal dire il suo pensiero sebbene mi volesse mantenere come cliente. Era come se non riuscisse a controllarsi. Più ci pensavo più ero convinto che il fisico di una bodybuilder costituisse un soggetto tanto unico quanto potente per una vera arte fotografica. Il corpo della donna, di per sé, è sempre stato uno dei soggetti artistici più popolari. Un numero enorme di artisti ricchi di talento ha lavorato alla raffigurazione del fisico femminile in molte maniere e per un tempo lunghissimo. Perciò deve essere considerata un’opportunità incredibile riuscire a proporre un approccio quasi totalmente nuovo in un argomento con una storia così lunga e ricco di tradizione. Il corpo femminile muscoloso evoca ogni genere di associazione che la forma più tradizionale del corpo femminile non evoca. Celebra le contraddizioni e sfida le

categorie. Può apparire sensuale o esplicitamente sessuale. Oppure così strano e distorto da sembrare totalmente asessuato. Spesso presenta una versione quasi familiare della più familiare forma femminile, invece delle morbide rotondità che siamo abituati ad aspettarci. Tale forma è derivata dai muscoli, che creano piani e angolazioni continuamente sorprendenti nella loro costruzione. Questa qualità sculturale del fisico di una bodybuilder è ciò che rende tanto difficile fotografarla. Tanto di ciò che conferisce al corpo muscoloso il suo impatto è perso nella traduzione dalla realtà tridimensionale al piano unico della fotografia. Per esempio, ci sono certe pose e certe angolazioni da cui guardare il corpo che danno più facilmente l’illusione delle tre dimensioni. Ricordo una scena nel film dello scultore Rodin durante la quale prendeva una modella e la sistemava così e cosà, un ginocchio su, un braccio giù, cercando di trovare la posa giusta per esprimere quello che voleva mostrare del corpo. Trovare le pose più efficaci in cui fotografare i bodybuilder richiede un processo molto simile a questo. Oltre a creare le pose appropriate, è estremamente importante anche la luce. Come la luce cade sul corpo e la combinazione risultante del chiaroscuro, delle zone di massima luce e delle ombre, può rivelare o oscurare la forma, la profondità e i dettagli del fisico. Ricordo di avere letto che agli albori dell’arte fotografica Edward Steichen realizzò una serie di foto di un uovo, cambiando la luce ad ogni scatto per vedere come angolazioni ed intensità di luce differenti avevano effetto sulla forma dell’uovo. In una certa misura, quel tipo di esercizio è l’essenza di quello che occorre fare per creare una foto-scultura del fisico di una o di un bodybuilder. Poiché le tecniche coinvolte sono talmente specialistiche, pochissime persone hanno ammirato belle foto di bodybuilder. Hanno visto piuttosto fotografie di belle bodybuilder e questa è una cosa del tutto differente. Per esempio, un numero di fotografi eccellenti ha scattato foto a bodybuilder uomini o donne nel passato, compresi Helmut Newton, Robert Mapplethorpe, Herb Ritz, Greg Gorman e Bruce Weber. Però nella maggioranza

Modella: Amber Deluca Foto Bill Dobbins

delle loro foto è il corpo incredibile davanti all’obiettivo che crea l’interesse, non tanto come questo corpo è fotografato. È il soggetto, non la foto, nel medesimo senso che possiamo avere la foto di una bellissima donna che però non è una foto bellissima. Il problema nel fotografare le o i bodybuilder sta nella natura della visione stessa. Noi non “vediamo” con i nostri occhi. La percezione è collegata al cervello che riceve, analizza e interpreta l’informazione visiva ricevuta e da tutto questo input crea l’illusione che ciò che vediamo è “là” invece che “dentro noi”. La percezione si costruisce a strati. La prima volta che vediamo qualcosa è probabile che non abbiamo altro che un’impressione generale di cosa sia; col tempo, ricevendo e processando una quantità sempre maggiore di informazione visiva, la nostra raffigurazione mentale di ciò che stiamo guardando diventa più completa e siamo assai più consapevoli dei piccoli dettagli. Il fatto che la conoscenza viene prima della percezione è motivo della sua difficoltà per la maggioranza delle persone, fotografi compresi, al fine di comprendere a primo acchito un fisico ben sviluppato grazie al bodybuilding. In effetti ne ho avuto esperienza io stesso. Mi ero appena trasferito a Venice, in California, ad appena un isolato dall’originaria Gold’s Gym. Stavo pranzando in un ristorante locale quando un gruppo di quattro o cinque bodybuilder entrò e si sedette al tavolo accanto. Se mi accadesse oggi, non solo potrei dirvi i loro nomi, ma anche se sono in forma o meno. Però allora l’esperienza fu così forte che non registrai alcuno di quei dettagli. Erano proprio tanto inusuali per la situazione. Più grossi della realtà. Nella mia mente furono annotati solo come un gruppo con un corpo enorme. Il fatto era che non avevo sufficiente conoscenza per capire quello che vedevo. Imparare a vedere un o una bodybuilder richiede tempo, al pari del tempo richiesto per sviluppare l’abilità di fotografarli. Ma, strano a dirsi, proprio osservare le mie foto mi ha permesso di apprezzare i risultati di queste campionesse. Ricordo di avere passeggiato in un galleria fotografica dopo avere attaccato alle pareti i miei lavori e improvvisamente mi sono reso conto del senso di queste foto e dell’essenza che rendeva il fisico di un o una bodybuilder un soggetto tanto affascinante. Fino ad allora ero stato troppo indaffarato a fotografare giorno per giorno per fermarmi a riflettere su ciò che avevo fatto. Poco dopo capii che le altre persone avevano la medesima reazione a quelle foto. Invece di necessitare di anni di esposizione a questi corpi per apprezzarli, molti riuscivano a coglierne l’essenza o cercavano di farlo anche solo osservando le mie foto. In quel senso, le mie foto mostravano loro addirittura come valutare un fisico muscoloso. Mi è sempre stato insegnato che una funzione dell’arte è mutare la nostra percezione della realtà. Per

renderci migliori, più profondi, in maniera diversa. Il fatto che sono riuscito a farlo in una qualche misura attraverso le mie foto delle bodybuilder è molto gratificante. Tuttavia è dimostrato che questo è più difficile da fare con le bodybuilder che con i bodybuilder. La frase solita è: “Ci credo se lo vedo”. Ma il cervello della gente non funziona così. Non è facile vedere qualcosa di nuovo, inatteso o che contraddice la realtà come l’abbiamo sempre accettata perché il cervello costruisce la realtà attraverso la percezione. La frase dovrebbe essere cambiata in: “Lo vedo se ci credo”. Tutti noi accettiamo l’idea degli uomini con i muscoli. Non richiede la creazione di nuove categorie concettuali. Che vi piacciano o meno i fisici muscolosi, un bodybuilder non viola il vostro senso di base di come debba essere il mondo. Il fisico muscoloso di una donna è qualcosa di differente. Non rientra nell’idea della maggioranza riguardo a “come le cose si suppone che siano”. Non essendoci praticamente alcuna immagine accettata di una donna muscolosa in tutta la storia, questi corpi non rappresentano una semplice variazione di quello che già esisteva. Questi corpi sono, di fatto, una contraddizione, perfino un attacco, al nostro senso della realtà. Ecco perché un cambiamento in ciò che “crediamo” o percepiamo deve precedere l’alterazione della visione. Un gruppo che ha trovato molto più facile apprezzare questo genere di fisico e presto è diventato alleato e sostenitore delle bodybuilder è quello degli uomini che sono sempre stati sessualmente attratti da donne forti e muscolose. Questi hanno passato la vita attratti da atlete e amazzoni di vari sport e l’emergere di fisici femminili molto sviluppati come muscolatura quali quelli delle bodybuilder è stato un dono dal Cielo, per così dire. Tuttavia questi soggetti spesso sono meno interessati ad ammirare un fisico proporzionato e simmetrico preferendo immagini che giustappongono un’estrema muscolosità e una femminilità convenzionale (per esempio una donna con polpacci belli muscolosi che indossa un miniabito e porta i tacchi alti), l’equivalente moderno della famosissima pin-up (e regina del bondage) Betty Page risalente agli anni ’50 in USA. Pochi di noi, all’inizio del bodybuilding femminile, divennero ammiratori di queste donne, non perché avvertivamo una speciale attrazione per i muscoli delle bodybuilder ma perché eravamo appassionati di bodybuilding. Di fatti, sebbene mi accorga che spesso la gente impieghi un po’ per arrivare ad apprezzare questi fisici incredibili, non l’ho mai visto come un problema. Erano bodybuilder, io sapevo in cosa consiste il bodybuilding, come valutare il fisico di un bodybuilder e il fatto che queste erano donne invece che uomini rendeva l’esercizio più interessante ma non più difficile.

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Modella: Kerstin Foto Bill Dobbins

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Ecco perché la fotografia nel bodybuilding, come la vedo io, è rara in quanto è un’interpretazione artistica di un’altra creazione artistica.

Credo che questa mia relativa obiettività mi abbia aiutato immensamente nel trovare le maniere migliori per fotografare le bodybuilder. Sebbene non abbia mai nutrito una preferenza particolare per le donne muscolose, non è difficile trovare attraenti le più belle tra loro. E a chi piace e apprezza il fisico da bodybuilder in generale, c’è un bel po’ da ammirare in ciò che è stato raggiunto da queste donne. In ogni caso, sebbene il bodybuilding sia sempre bodybuilding che lo faccia un uomo o una donna, questo non significa necessariamente che bodybuilder uomini e donne abbiano lo stesso aspetto o possano essere fotografati al meglio con il medesimo approccio. Queste donne possono sembrare enormi e lo sono, al confronto con la maggioranza delle altre donne, ma in rapporto ai bodybuilder uomini sono minuscole. Gli uomini che fotografo superano di peso le donne in misura di almeno 45 kg se non oltre. Sono talmente grossi, spessi e densi che possono essere fotografati da angolazioni e in pose nelle quali le donne, praticamente, sparirebbero. È anche un dato di fatto che uomini e donne, che siano bodybuilder o meno, possiedono diverse fisiologie e strutture e anche noi stessi tendiamo a vederle in maniera molto diversa. Per esempio, le bodybuilder hanno la tendenza a posare nelle gare con molti passi di danza e movimenti ginnici che sembrerebbero buffi (o effeminati) se li facesse un uomo, mentre molti bodybuilder uomini possono vincere le gare con pochissima attenzione alla presentazione estetica del loro fisico, semplicemente usando le pose basilari in modo da ostentare uno sviluppo muscolare superiore. Sotto lo stesso aspetto, sebbene nei video sia più facile catturare la massa e la muscolosità dei bodybuilder uomini perché possiedono un volume e uno spessore maggiore, esiste una maggiore varietà di pose, costumi e accessori che le donne possono utilizzare nei servizi fotografici. C’è una riserva di immagini culturalmente accettate più ampia e più variata. C’è la possibilità di inserire immagini che sono più esplicitamente erotiche. Ma la base di tutto questo rimane sempre il fisico e il problema sia dell’osservatore in generale sia del fotografo in particolare è imparare come apprezzare le qualità estetiche di questi fisici con la conoscenza e l’esperienza dell’intenditore. Apprezzando la maggioranza delle forme artistiche, più sapete più gustate l’esperienza. Il mio ruolo di fotografo, credo, consista nel facilitare lo sviluppo di tale apprezzamento. Pertanto non è sufficiente documentare solo l’aspetto di questi corpi. Un fotografo è un’astrazione e c’è sempre una

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scelta da fare nelle astrazioni per quanto riguarda cosa inserire e cosa lasciare fuori. Ecco perché la fotografia nel bodybuilding, come la vedo io, è rara in quanto è un’interpretazione artistica di un’altra creazione artistica. Faccio uno sforzo consapevole per utilizzare le tecniche a mia disposizione in modo da intensificare l’esperienza di guardare quei fisici, per creare una rappresentazione grafica della forma e dei dettagli che aumenti l’impatto visivo di questi corpi al massimo, per rendere l’esperienza sufficientemente potente per l’osservatore capace di apprendere come è il corpo di una bodybuilder praticamente in un’occhiata sola. È ovvio che queste fotografie non sono create dal niente. Metto in risalto la realtà, non la invento partendo da zero. Vero, spesso posso creare foto efficaci di bodybuilder che non sono necessariamente i migliori campioni e forse non sono nella loro migliore forma, ma se la struttura fondamentale e lo sviluppo del fisico mancano, non posso tirarli fuori dal niente. Pertanto il lavoro che eseguo è praticamente collaborativo. Dipende interamente dagli sforzi creativi e sculturali delle stesse bodybuilder. Posso fotografare solo il fisico che portano nel mio studio. Ma c’è anche un meccanismo di feedback. Quando queste donne vedono le mie foto, spesso cambiano la percezione di se stesse. Dopo tutto, quello che vedono normalmente del proprio corpo è appena un riflesso nello specchio o una foto di tipo illustrativo. La maggioranza di loro, in effetti, non ha mai davvero visto come è il proprio aspetto, in un vero senso artistico. Raramente possono apprezzare appieno ciò che sono state in grado di conseguire. Quindi il miglior complimento che posso ricevere da una bodybuilder è: “Wow, non lo sapevo che stavo così!”. Sembra quasi che queste donne inventino ciò che, in effetti, è un nuovo genere di fisico femminile man mano che procedono, mentre io ho tentato di creare nuovi modo di fotografarle (nel tentativo di reggere il ritmo). Una cosa che ho imparato stando in questo sport è quanto poco tempo ci mette una cosa scioccante a diventare normale. Viviamo in un’epoca di continua innovazione in cui i cambiamenti e gli estremi diventano presto la norma. Ecco perché raramente ci rimango male se qualcuno mi dice che le mie foto sono esagerate oppure che le donne ritratte sono “mostruose”. Come si sa, non sarebbe una rivoluzione se tutti fossero d’accordo fin dall’inizio. Come la Regina diceva ad Alice nel Paese delle Meraviglie: devi continuare ad andare avanti sempre più veloce per rimanere nello stesso posto.

Sembra quasi che queste donne inventino ciò che, in effetti, è un nuovo genere di fisico femminile man mano che procedono, mentre io ho tentato di creare nuovi modi di fotografarle (nel tentativo di reggere il ritmo).

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Foto

a Los Angeles col leggendario

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Modella: Lenda Murray Foto Bill Dobbins

Photo: Per Bernal

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Columbus, Ohio,â&#x20AC;˘ USA 4-7 marzo 2010

Servizio di Rossella Pruneti Foto di RxMuscle - www.rxmuscle.com

he razza di weekend è questo dell’Arnold Classic? Un weekend incredibile. Tre giorni di shopping per gli appassionati del bodybuilding e di spettacoli per i cultori del fitness, delle arti marziali, della ginnastica, declinati al maschile e al femminile, in ogni stile e in ogni gradazione (dai professionisti ai dilettanti). I visitatori sono 170000 e gli atleti che gareggiano in oltre 40 eventi diversi superano i 17000. Ma ecco il numero che vi farà sobbalzare di più: ci sono stati sei Mr. Olympia in quel weekend: Jay Cutler, Dorian Yates, Lee Haney, Dexter Jackson tutti nella pump room (o perché in gara o a guardare i colleghi in gara); Arnold Schwarzenegger, il padrone di casa e cerimoniere ufficiale sul palco (il suo sforzo di essere presente sempre all’Arnold Weekend è apprezzato da noi ma usato per lanciare punzecchiature politiche dagli avversari del Governator) e Frank Zane all’expo. Ricordatevi bene i luoghi fondamentali dell’Arnold Classic: che abbiano toccato ora pump room, palco ed expo. E lasciando l'expo enorme e rumorosa, andiamo davanti al palco. Al pre-gara, seduto dietro di me Chris Cormier, commenta: “È una vera lotta”. In effetti le differenze erano minime ed è stato puro spettacolo non sapere, fino all’ultimo, come andava a finire. Anche all’Olympia il titolo si perde, si riprende, si può conquistare senza previsione. Il bodybuilding agonistico ha abbandonato i lunghi regni dei campioni per un alternarsi più spettacolare e il brusio delle previsioni prima di ogni grande gara. Detto questo, rimane il fatto che alla fine Kai Greene ha ricatturato il titolo (con abbinamento di premio quale miglior posatore… sebbene la routine del 2009 fosse superiore). Personalmente trovo il fisico di Kai eccezionale, in ogni distretto, ma quest’anno mi ha impressionato lo spessore della parte centrale della schiena. Complimentandomi con Kai, ho saputo che era stato tra i punti che lui e il fido allenatore Oscar avevano più curato durante questa preparazione. Un’altra frase che riassume bene l’Arnold Classic 2010 è quella detta da Lee Haney, sempre nella pump room, quando ha visto Phil Heat: “Ha il V-Shape. Questo sì che è bodybuilding”. Non si può dire che Phil Heat non fosse perfetto in tutto e in molti rimane la convinzione che avrebbe dovuto vincere. Emblematica è la sua foto dove fa no col dito. In fila per salire sul palco l’ho visto invece scherzare facendo finta di sparare a Dexter Jackson, davanti a lui. Ma Dexter non faceva impensierire tanto perché, sebbene preparato, non era in quella forma che gli permise pochi anni fa il colpaccio all’Olympia. Striato e grosso da fare spavento era piuttosto Branch Warren. Il premio del più muscoloso è conferito ancora a lui (2009 e 2010). E a chi altri?

Columbus, Ohio,• USA 4-7 marzo 2010

"Cogliere l’attimo” è un imperativo che ha una storia lunga e affascinante nella fotografia, che sia un istante dello sport, un flash della moda o perfino un bagliore di guerra. Un tempo le riviste erano importanti quanto un film, adesso i media visivi sono disponibili dappertutto e in tempo reale… dal cellulare in tasca si può mettere online una foto entro pochi secondi e guardarne altre mille. Ha ancora senso offrire un reportage di gara su un bimestrale? Sì, perché mentre tanti lettori lo possono trovare ormai inutile perché hanno visto subito le foto online, tanti altri lo considerano “utile per ispirarsi” e perfetto per sognare e capire l’anatomia di questi campioni, come si posa, quale atteggiamento tenere sul palco, che aria si respira sotto i riflettori. Il reportage non coglie tutti gli attimi in modo esaustivo, al pari del testo, ma solo quelli che mi sono sembrati particolarmente significativi e, per questo, capaci di darci un’emozione e uno stimolo a sognare e a realizzare anche il nostro miglioramento.

RISULTATI

Arnold Classic Pro

Kai Greene, USA Phil Heath, USA Branch Warre, USA  Dexter Jackson, USA Toney Freeman, USA Ronny Rockel, Germania 7 Roelly Winklaar, Olanda 8 Hidetada Yamagishi, Giappone 9 Melvin Anthony, USA 10 Robert Piotrkowicz, Polonia 11 Tarek Elsetouhi, Germania 12 Johnnie Jackson, USA 13 Sergey Shelestov, Russia

Qualificati per l’Olympia 2010

Kai Greene

Roelly Winklaar



Phil Heat

Hidetada Yamagishi



Branch Warren

Melvin Anthony



Columbus, Ohio,• USA 4-7 marzo 2010



Toney Freeman



Ronny Rockel



Robert Piotrkowicz

Elsetouhi

Shelestov

Dexter Jackson

RISULTATI Ms. International

 Yaxeni Oriquen Debi Laszewski Lisa Aukland Betty Pariso Dayana Cadeau Iris Kyle

7 Zoa Linsey 8 Alina Popa 9 Elena Shportun 10 Brenda Raganot 11 Antoinette Thompson 12 Jeannie Paparone 13 Dena Westerfield 14 Mah Ann Mendoza

Qualificate per l’Olympia 2010

on ha punti deboli e lo attesta il record che detiene: cinque titoli di Ms. International. Iris Kyle è stata la vincitrice indiscussa fin dal pre-gara. Non era sola in quanto a concorrenti multi titolate da Arnold abbiamo ammirato pure la seconda classificata Yaxeni Oriquen. Per sigillare l’eleganza del bodybuilding femminile troviamo, sesta, Dayana Cadeau. Ed incredibile esempio di longevità (e bellezza femminile) Betty Pariso (quinta).

Columbus, Ohio,• USA 4-7 marzo 2010



Iris Kyle



Yaxeni Oriquen



Debi Laszewski 37

RISULTATI Fitness International

Adela Garcia Julie Palmer Tanji Johnson Trish Warren Oksana Grishina Camala Rodriguez

7 Tina Durkin 8 Myriam Capes - parimerito 8 Regiane DaSilva - parimerito 10 Nicole Duncan 11 Bethany Wagner 12 Kizzy Vaines 13 Sylvia Tremblay 14 Kayde Puckett 15 Allison Ethier

Qualificate per l’Olympia 2010

dela Garcia ha reclamato un altro titolo di Fitness International. Lo ha ottenuto grazie alla combinazione di abilità nella routine e fisico eccellente. Un mix non raggiunto con pari livello dalle altre, nonostante il bel fisico di Julie Palmer e la frizzante routine di Tanji Johnson. Nuovo regolamento Un’edizione storica questa del 2010 perché i round sono stati ridotti a due (due pezzi e routine di due minuti) da quattro (eliminato costume intero e 45 secondi di routine obbligatoria). Un cambiamento che va a vantaggio dei tempi di gara (più snelli) e che rende la competizione più accesa perché l'atleta fitness è portata ad esprimere le numerose qualità richieste in meno tempo. Spettacolarità aumentata.

Columbus, Ohio,• USA 4-7 marzo 2010



Adela Garcia



Julie Palmer



Tanji Johnson 39

RISULTATI Figure International

Nicole Wilkins-Lee Erin Stern Heather Mae French Mindi Smith Felicia Romero Larissa Reis 7 Monica Brant 8 Kristi Tauti 9 Andrea Watson 10 Rosa-Maria Romero 11 Monica Mark.Escalante 12 Latisha Wilder 13 Candice Houston 14 Cristiana Casoni 15 Krissy Chin - parimerito 15 Kim Tilden - parimerito 17 Sherlyn Roy 18 Alicia Harris 19 Angela Mraz

Qualificate per l’Olympia 2010

icole Wilkins-Lee vince per due motivi: è la Figure Olympia in carica (e così, prima nella storia, detiene i due titoli nello stesso anno) e la tendenza è per un Figure molto, molto (forse troppo?) soft. Sempre degna di nota storica è la partecipazione di Cristiana Casoni, per la seconda volta (nel passato era stata invitata al Fitness International) e unica assoluta tra le professioniste italiane. Cristiana sa proporsi bene e la sua interpretazione del Figure trova molti estimatori.

Cristiana Casoni 40

Team Italiano

Columbus, Ohio,• USA 4-7 marzo 2010



Nicole Wilkins-Lee



Erin Stern



Heather Mae French 41

Foto di Giuseppe Impellizzeri - www.ifbbsicilia.it

a pochi anni l’Arnold Weekend ha introdotto il ventaglio di gare dilettanti (Amateur). Iniziato, come sempre, quasi in via sperimentale, ha avuto una partenza accelerata e in poco tempo è diventata una delle gare più ambite. Il livello è medio-alto (ma non inaccessibile) e spesso chi ha vinto l’assoluto è diventato professionista (Roelly Winklaar ne è un esempio). La selezione degli atleti è particolarmente interessante: si estende su tutto il globo e ciò rende la gara un “campionato mondiale a stelle e strisce” cioè col gusto statunitense in tutto e per tutto, ma l’accesso avviene attraverso la presidenze federali nazionali. Non solo, ogni nazione riceve un numero di posti disponibili. Eccezione per gli atleti USA, i quali possono accedere con una qualifica più blanda, perché basta essere rientrati nei primi cinque posti di alcune gare NPC dei mesi precedenti. Riflettendoci, niente in confronto al complesso ed emozionante meccanismo di selezione che, per esempio, abbiamo messo in moto noi stessi italiani. La gloriosa competizione “Notte dei Campioni” è utilizzata dal 2008 per setacciare i migliori atleti da inviare. Nel 2009 furono tre bodybuilder (Alex Zuccaro, Daniele Furiosi e Costantino Galeazzo) e due bodyfitness (Ester Parisi e Giada Simari), la composizione del team di quest’anno è riportata nella tabella qui sotto. L’Arnold Classic e soprattutto la sua versione Amateur stimola nel profondo i nostri sogni primordiali di bodybuilder: l’approccio all’America, al palco per antonomasia, l’affiancare in una grossa manifestazione i grandi professionisti e Lui, il padre di tutto: Arnold Schwarzenegger.

RISULTATI Team Italiano

Daniela D'Emilia 3° Figure Amateur Class B Alex Zuccaro 3° Welterweight Dennis Giusto Middleweight Alessandro Savi 5° Heavyweight Cristiana Casoni, IFBB Pro 14° Figure International Qualificato con La Notte dei Campioni 2009

Team Italiano

Alex Zuccaro

Daniela D'Emilia

Team Italiano

Dennis Giusto

Team Italiano

Alessandro Savi

Superare l â&#x20AC;&#x2122; ostacol o che impedisce il successo nel fitness di Angela Mraz

Photo: Nikos - Model: Angela Mraz www.getmhp.com 46

el corso della giornata ci troviamo di fronte a varie sfide. Vincerle una ad una, per andare oltre, può essere facilissimo oppure irrealizzabile come comprare un attico a Park Avenue. Per fortuna migliorare il proprio livello di fitness allenandosi e alimentandosi correttamente è piuttosto fattibile e dovrebbe essere tra gli obiettivi di tutti. New York City è un incredibile Eden della motivazione, lussureggiante di fiori e piante mantenuti floridi, brillanti e flagranti dalle energie dei suoi eccezionali abitanti. Personalmente non conosco altro posto sulla Terra con tanta abbondanza di spunti per rinnovare la motivazione a proporzioni talmente incommensurabili. Mi spiego meglio. Per superare una barriera dovete essere motivati e alle volte una barriera può essere così grossa da esaurire il pozzo di motivazione. Ci diamo per vinti e definiamo l’ostacolo insuperabile. Ma nella vita, ad ogni passo, ci vengono offerte incredibili possibilità, aiuti o motivi per ripartire di slancio quante volte occorre per avere successo. L’inizio: cosa dobbiamo cercare di ottenere

Molti di noi sanno che il fitness è talvolta promosso in una maniera da fare pensare che corpi come le modelle di Maxim o di GQ non siano possibili senza la genetica adatta. A questo proposito, state attenti a non farvi prendere in giro con barriere sciocche, insormontabili per ovvi motivi. Beh, come definire allora il fisico ideale? Per prima cosa, fate una valutazione obiettiva del vostro aspetto fisico, del livello di fitness e dello stile di vita.

senza fiato? Come sono le energie durante la giornata? Ecco le conseguenze di un livello di fitness basso: malattie cardiache, ipertensione;mal di schiena; insonnia, irrequietezza; indebolimento del sistema immunitario; mancanza di equilibrio e riduzione della flessibilità; stress; bassa autostima, mancanza di sicurezza; affanno.

Valutazione dello stile di vita Quanti pasti consumate al giorno e quali sono gli orari consueti? Quali alimenti mangiate? Siamo inondati dalle indicazioni dei mass media su quali sono gli alimenti sani e quali no, pertanto impiegate queste informazioni (insieme al buon senso) per capire se vi alimentate correttamente. Inoltre, fumate o bevete alcolici? Dovreste riuscire a ricavare un numero decente di informazioni e metterle nero su bianco. Trattate il vostro corpo con rispetto. Alimentazione, allenamento e recupero devono essere indirizzati ad un obiettivo realistico, sottolineando l’importanza di “realistico”. Il corpo umano è una macchina meravigliosa, ma non cambia in una notte. I cambiamenti nell’aspetto esteriore non si noteranno all’istante, occorrerà tempo. Inoltre (e per fortuna) siamo tutti differenti l’uno dall’altro: quello che va bene per me, può non funzionare per un’altra persona. Non ci sono programmi infallibili per chiunque. Piuttosto esiste un piano modellabile ed adattabile secondo necessità. Se già non avete connesso i tre elementi fondamentali, sappiate che tutti e tre portano al fallimento o al successo come risultato del fallimento o del successo di ciascuno di essi singolarmente. Passiamo a vedere come ottenere cambiamenti positivi nell’aspetto estetico, nel livello di fitness e nello stile di vita.

Stack Quale Cosa è? consigliato da Angela Mraz*

Probolic SR

Glutamine SR

NO BOMB

DREN

Come cambiare l’aspetto estetico, il livello di fitness e lo stile di vita (procedendo di pari passo)

Se non praticate già una qualche attività fisica, dovreste iniziare. Lo sport aiuta a bruciare calorie, sia quelle introdotte quotidianamente sia quelle che avete accumulato addosso sotto forma di cuscinetti Valutazione dell’aspetto fisico adiposi. Spogliatevi. Il solo pensiero vi mette a disaSe mangiate male, il vostro aspetto non gio? State in piedi davanti allo specchio e poi annotate tutte le parti del vostro corpo potrà che essere brutto. Avete presente come vi sentite dopo uno stravizio alimenche vorreste vedere cambiare in meglio. Mentre lo fate non considerate cose come tare durante le feste? Ci sono tantissimi alimenti sani da includere nella dieta se un’operazione estetica (per esempio, la sapete sceglierli e trarne vantaggio. mastoplastica additiva). Questa valutazione deve essere effettuata in una maniera È molto meglio sforzarsi di inserire 4-6 che si concentri sulla frase fondamentale: piccoli pasti al giorno invece dei soliti tre “cambiamenti positivi apportabili”. Perdere (colazione, pranzo, cena). Fate pasti più mezzo chilogrammo è un cambiamento contenuti ben distanziati nella giornata. positivo al pari di tonificare le braccia. Non Aiuta a non mangiare troppo. annotate cose tipo: “Voglio perdere 20 kg, avere 60 cm di punto vita, tirare fuori i tas- Siamo genitori e dobbiamo insegnare selli”. Annotate cose del genere: “migliorare dando l’esempio. I nostri bambini devono il punto vita, rassodare le braccia, ingrossa- imparare l’importanza del fitness e di una re i muscoli delle spalle”. Siate consapevoli sana alimentazione. Nell’era digitale (computer e X-Box) la sedentarietà è sempre in della simmetria e dell’importanza che agguato. riveste per l’aspetto estetico. Se volete perdere peso dovete introdurValutazione del livello di fitness re meno calorie di quelle che consumate, Come vi sentite adesso? Stanchi o pieni giorno per giorno. Aspettatevi una ridudi energie, stressati, doloranti? Potete zione di mezzo chilogrammo o un chilosalire varie rampe di scale senza rimanere grammo la settimana. Niente di più, niente

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*Leggere le indicazioni in etichetta. Consultare il proprio medico.

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La prima e più facile barriera che dovreste infrangere è quella dell’inizio, il fatidico “primo giorno”. Non cominciate oggi o domani, ma scegliete un giorno tra circa una settimana. Segnatelo sul calendario ed impiegate i successivi due o tre giorni per sviluppare il programma. Dovreste inserire cose come il genere di attività fisica che scegliete di praticare, il tipo di alimenti che comprerete quando andrete a fare la spesa, quanto spesso e quando mangerete (avete disponibilità di una cucina e di un forno a microonde al lavoro?), dove farete i pasti, chi vi seguirà in palestra. La cosa più importante è che dovete entusiasmarvi “osando di mettervi in forma”!

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Photo: Nikos - Model: Angela Mraz www.getmhp.com

di meno. Per avere risultati è importante essere realistici. Iscrivetevi in palestra oppure consultate un professionista. Armatevi di conoscenze leggendo quanto più possibile. Esistono tante forme differenti di attività fisica che potete praticare. Rowing, bicicletta, camminata, corsa, allenamento coi pesi, trekking, yoga, Pilates… per dirne solo alcune. Ritagliatevi un’ora per voi stessi. Non vi occorrerà altro tempo se vi allenate con l’obiettivo di ottenere risultati. Durante l’ora riservata a voi stessi non vi serve altro che intensità. Bevete molta acqua. Lo sapevate che con la sola respirazione i polmoni espellono dalle due alle quattro tazze d’acqua al giorno? Il numero consueto di viaggi alla toilette fa perdere circa sei tazze d’acqua. Sudando perdete circa due tazze d’acqua (questo riguarda la normale traspirazione, non il sudore in allenamento). Consiglio il bodybuilding tanto agli uomini quanto alle donne. Un valido programma d’allenamento coi pesi rafforza e modella i muscoli, migliora la flessibilità e le proporzioni, aiuta a bruciare calorie e migliora la propria autostima. Tenete un diario e annotate tutto. Potrete rileggere i risultati del passato per darvi nuovamente una certa carica nel caso ne aveste bisogno. Inoltre vi aiuta ad organizzarvi e a rimanere concentrato. Il divertimento aumenterà la resa. Non trasformate la vostra vita nei lavori forzati. Iniziate introducendo uno stile di vita salutare in quello che già fate. Se vi piace alzarvi presto, cominciate la giornata con l’allenamento mentre se siete soliti andare a dormire tardi, fate sport la sera. Stabilite obiettivi realistici e raggiungibili. Ripetetevi che perdere peso richiede, grosso modo, il doppio del tempo impiegato per accumularlo. Segnate il calendario a 4-6 mesi da ora e scrivete quanto peso desiderate perdere, per esempio 9 kg. Questo è un obiettivo sensato! Non ci sono scorciatoie. Solo tanto impegno.

The Advanced Thermogenic Power of DREN! IFBB pro Richard “Tricky” Jackson has no tricks up his sleeve to get super-ripped for competition. All he needs to get into the most shredded conditioning of his life is the advanced thermogenic power of MHP’s DREN! Armed with this revolutionary mesolimbic fat-burning agent, Tricky was the leanest, most razor-sharp guy on stage in every event he entered in 2009. He crushed the competition at the Europa 202 Championships, completing his best year as an ultra-defined pro. Super-potent DREN (Drenbuterol) uses an advance pharmacological approach to trigger the process of liposis for maximum fat burning. This new scientific method of thermogenesis stimulates both the metabolic and mesolimbic pathways for extreme thermogenic fat burning and neurotropic “feel good” sensations. Unlike all the other so-called “hardcore” fat burners – which require you to take 6-8 pills daily – DREN is so powerful that all you need to take is ONE capsule a day to obtain extreme fat-burning benefits. Each DREN capsule provides the maximum 409 mg. dose of Drenbuterol. When taken as directed, DREN helps stimulate the thermogenic fat-burning process, increase energy levels, suppress appetite and elicit a state of heightened mental euphoria. If you want to get razor-ripped and rock-hard like Tricky Jackson, you have to use DREN!

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di Hidetada Yamagishi

Europa

tour professionisti D

opo il Grand Prix di San Francisco tornai in Giappone, impegnato con molte esibizioni per l’intera nazione. A quel tempo una grossa impresa di costruzioni faceva da mio sponsor e pertanto me la cavavo piuttosto bene. Ero il primo bodybuilder giapponese piazzato nei primi 15 ad una gara professionistica IFBB. I fan giapponesi erano entusiasti del mio ritorno in patria! Iniziai a prepararmi per la gara chiamata Santa Susanna Pro, in Spagna, e per il tour Post Olympia in Europa ad ottobre. Però notavo che mi mancava qualcosa. Cercai di fare le stesse cose che facevo alla Koloseum Gym ma non funzionava… mi allenavo sempre intensamente, ma non ottenevo i miglioramenti che avrei dovuto avere prima di tornare a Fullerton. Quando rividi Milos a settembre, in pratica quattro settimane prima del Santa Susanna Pro, disse che ero troppo piccolo e troppo morbido per essere a quattro settimane dalla gara! Riprogrammammo allenamento e alimentazione ancora una volta, cominciammo delle serie giganti brutali che migliorarono il mio fisico giorno dopo giorno. Quando salii sul palco di Santa Susanna, in Spagna, ero molto sicuro perché ero sicuro di avere un fisico sufficientemente buono da battermi per i primi sei posti, eppure non mi chiamarono ai confronti… se non una sola volta, forse. Questa gara di Santa Susanna fu… non avevo mai visto una gara così prima di allora. La Spagna ripresentò la vittoria di Paco Bautista per la seconda volta in due anni. Rispetto Paco e aveva muscoli incredibili ma negli ultimi tempi non è mai rientrato nei primi cinque di una gara USA.

“

Comunque ero deluso del dodicesimo posto anche se entusiasta del vicino Tour europeo. In pratica quello fu l’ultimo anno che organizzarono il Tour europeo. Era un evento stupendo per i fan europei del bodybuilding, ma non c’è più… forse per la congiuntura economica? Non lo so, ma sono felice di averne preso parte. Fu una fatica pazzesca: tre gare in 3 giorni. Il venerdì nell’Austria meridionale, il sabato in Romania e la domenica in Olanda! Solo quattro professionisti parteciparono a tutte e tre: Jay Cutler, Ronnie Coleman, Eddie Abbew e io. In Austria la gara fu accesa. Arrivai dodicesimo. Poi, la mattina seguente, volammo in Romania, arrivammo intorno a mezzogiorno e salimmo sul palco la sera stessa. Arrivai sesto, la mia prima volta nei top 10. La mattina dopo volammo ad Amsterdam in Olanda. Era la gara dove posai per la prima volta come professionista e fu un onore incredibile battermi con il Mr. Olympia Jay Cutler e con Ronnie! In Austria e in Romania Milos ed io decidemmo di ricaricare al massimo per mostrare tutto il mio volume ma capimmo che nel mio caso non va sempre bene essere così pieno. Quando sono molto ricaricato tendo a perdere la separazione. Alla fine scoprimmo come sto meglio proprio sul palco olandese. Iniziai a scaricare i carboidrati dopo la gara in Romania e il giorno dopo ero una un’altra persona, completamente definito! Certo che ero ancora piccolo ma abbastanza in forma da farcela a stare nei primi cinque di quel line-up. Da quel giorno cominciai a pensare che prima o poi avrei potuto partecipare all’Olympia…

Da quel giorno cominciai a pensare che prima o poi avrei potuto partecipare all’Olympia…

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Allenamento livello... Mr. Olympia!

di Rich Gaspari 52

uesto allenamento è l’originale seguito dall’IFBB Pro Rich Gaspari in preparazione per l’ambito titolo di Mr. Olympia. Era svolto su tre giorni a rotazione: lunedì, martedì e mercoledì; giovedì, venerdì e sabato. Domenica era di riposo. Non è indicato per principianti o intermedi o ragazzi sotto i 18 anni. Consultate il medico prima di iniziare un programma di allenamento coi pesi.

Giorno 1  mattina

Esercizio

Serie e ripetizioni Polpacci

Lunedì, mercoledì e venerdì Donkey Calf Raise

5 x 15 + 15 + 15

Calf Raise da seduto

POLPACCI Li allenavo sempre all’inizio e a giorni alterni. I polpacci necessitano di molte più ripetizioni rispetto ad altri muscoli e devono essere allenati con maggiore frequenza. io li facevo addirittura tre volte la settimana: ogni lunedì, mercoledì e venerdì. Nel Donkey Calf Raise tenevo due persone sulla schiena e indossavo anche una cintura con 75 kg agganciati. iniziavo con le due persone sulla schiena e facevo 15 ripetizioni, poi uno scendeva e continuavo con altre 15 ripetizioni, infine scendeva anche questo e finivo con altre 15 ripetizioni (e avevo sempre la cintura agganciata). In tutto erano 5 serie. Nel Calf Raise da seduto aumentavo il peso ad ogni serie fino ad arrivare all’ultima che era una serie tripla con 15 ripetizioni, scalavo il peso e facevo altre 15 ripetizioni, poi ancora 15 ripetizioni finali. CARDIO Quanta attività aerobica facevo era collegato alla gara. Per arrivare molto tirato in alcune gare, facevo anche sei giorni di cardio a diritto. In altre gare, molto meno. Dipendeva dalla risposta del mio fisico.. POSE Posare serve molto per rendere il fisico più denso oltre a conferire la necessaria resistenza sul palco. Facevo soprattutto le obbligatorie mantenendo la contrazione fino a 60 secondi. I bodybuilder devono capire che se non mostrano il proprio corpo correttamente, tutto l’impegno in palestra è sprecato. Questa era una parte fondamentale della mia preparazione.

5 x 15

Pettorali Distensioni su panca inclinata Distensioni su panca piana

1 x 12, 1 x 10, 3 x 10, 4 x 8 a cedimento 1 x 10, 2 x 10, 1 x 8 (ripetizioni forzate), 1 x 6, 1 x8, 1 x 10

Croci con manubri o Pec Dec

4 x 10-12

Dip con peso

3 x 10

Croci ai cavi

3 x 10-12

Addominali Crunch

4 x 50

Sollevamento gambe da appeso

4 x 50

Crunch al cavo con torsione

3 x 50

Attività cardiovascolare Pose per un’ora

Giorno 1  pomeriggio

Esercizio

Serie e ripetizioni

Bicipiti e tricipiti Pushdown

{ 4 x 10-12

Curl con manubri su panca inclinata Fracassateschio

{ 4 x 10-12

Curl alla panca Scott French Press Curl inverso o Hammer Curl Kickback Curl in concentrazione

{ 4 x 10-12 { 3 x 10-12

Pose per un’ora

Questo allenamento non è indicato per principianti o intermedi o ragazzi sotto i 18 anni. Consultate il medico prima di iniziare un programma di allenamento coi pesi. 53

Giorno 2  mattina

Esercizio

Serie e ripetizioni Dorsali

Dip con peso

5 x 12-15

Pulldown frontale, presa stretta

4 x 10 (lente)

Pulley

4 x 12

Rematore con bilanciere

4 x 10

Rematore con T-bar

4 x 10

Stacchi

4 x 10

Addominali Come nel giorno 1

Giorno 2 

Giorno 3 

pomeriggio

Esercizio

mattina

Serie e ripetizioni

Esercizio

Spalle Arnold Press

Gambe 5 x 12, 10, 8, 6, 10

Alzate laterali, seduto o in piedi

Serie e ripetizioni

5 x 10-12 (ultime due a scalare: 12-10-10)

Tirate al mento con manubri Alzate laterali ai cavi

{3 x 12

Alzate frontali in piedi

3 x 10

Alzate laterali a 90°, busto su panca

4 x 10-12

Scrollate al Power Rack, peso dietro la schiena

5 x 10-12

Leg Extension

5 x 12-15

Pressa a 45°

5 x 15 + 2 serie a scalare

Hack Squat

5 x 15

Sissy Squat

5 x 15 per gamba

Affondi camminando o inversi alla Smith Machine Leg Curl

5 x 12-15

Stacchi a gambe tese

4-5 x 15

No Cardio e No Pose.

Pose per un’ora

Giorno 3  pomeriggio

Esercizio

Serie e ripetizioni Polpacci

Come nel giorno 1

Addominali Come nel giorno 1

Attività cardiovascolare Pose per un’ora 54

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Uno spuntino iperproteico ed energetico:

Beef Jerky

di Rossella Pruneti

iete a corto di idee per lo spuntino iperproteico? Stufi degli shake proteici e degli albumi? OK, proviamo del beef jerky. Un attimo… stavate già pensando di comprarlo ma avete un po’ paura di quale sensazione dia mai alle papille gustative questa “super bresaola” essiccata? Anche io lo ero ma sono rimasta doppiamente sorpresa. La prima piacevole scoperta è il sapore. Appena iniziate a masticarlo capite che è quasi impossibile smettere di mangiare queste morbide striscioline di carne essiccata. La seconda è la facilità con cui hanno saputo impacchettare uno snack iperproteico! Magari avete visto questa carne affumicata nei vecchi film di cowboy o in altre storie americane. Sì, è proprio quello che mangiavano i cowboy: pezzetti di bistecca di manzo (ricavati da fette intere di carne tagliata nel muscolo del manzo) che devono essere masticati bene ma sono ricchi di proteine utili alla crescita e al tono muscolare. Potrebbe anche essere che lo avete visto impacchettato sugli scaffali dei distributori statunitensi mentre guidavate durante una vacanza a stelle e strisce. C’è un motivo per cui i distributori di benzina ne sono ben forniti: il jerky è perfetto come spuntino veloce ed è anche un segreto per chi deve stare a dieta perché masticate un alimento sano a lungo, vi saziate e finite col mangiare di meno! Gustando lentamente un pezzo di beef jerky potete evitare di trangugiare cose dannose per la linea e la salute come le patatine fritte, le merendine, la cioccolata e altri generi di dolcetti ipercalorici. Cose che si trovano sempre in vendita nei distributori di benzina ma non vanno proprio bene in palestra! Il beef jerky è invece un alimento per ogni luogo e situazione. Lo sapete che dal 1996 è stato selezionato come alimento in orbita per gli astronauti? È leggero, facilmente conservabile e ricco di nutrienti. Unica avvertenza: è confezionato in atmosfera protetta per il massimo gusto e ha un sacchettino di granuli antiumidità... che non dovete certo masticare! 56

Cosa ricercare

Cosa evitare

Fette tagliate nel muscolo intero del manzo.

Carne molto lavorata, a pezzettini e ricomposta.

Jerky con pochi grassi, pochi zuccheri, poche calorie.

Jerky con molti grassi e una percentuale alta di acqua.

Jerky con il minimo di conservanti. Ad esempio, Yummy Meats® ha tolto E200 e E211 nei suoi prodotti.

Jerky pieno di conservanti per farlo durare molto.

Un’azienda approvata dalle autorità veterinarie europee e iscritto al database come EE 01/24 EU, che segua gli standard sulla sicurezza alimentari e sia supervisionata. Yummy Meats® lo è.

Aziende di dubbia regolamentazione.

Analisi per 100 g : Calorie 1202 kJ/285 kcal, Proteine 52 g  Grassi 4 g Carboidrati 4 g

Vantaggi Uno spuntino sano. Senza sporcare le mani, l’auto o il borsone della palestra. Non ha cattivo odore. Si conserva bene. Il miglior jerky può stare nella sua confezione originale ancora non aperto e senza frigo per almeno 1 anno. Il suo sapore è esaltato se tenuto a temperatura ambiente invece che in frigo. È un’ottima fonte proteica.

Ingredienti Esempio per il Jerky gusto Original Manzo 93% Sale massimo 5%

N. B.: Tutte le ricette del jerky hanno una base di salamoia, quindi il sale contenuto (anche 600 mg in una porzione da 30 g) può essere un problema per alcune persone. Il jerky Yummy Meats® ne contiene meno!

Zucchero Destrosio Peperoncino: nero, bianco, chili, caienna Maltodestrine Aroma gusto affumicato Glutammato monosodico

OBIETTIVO centrato

Foto di Russ Warner

Dall’età d’oro del Body Building

BILL GRANT

di Bill Grant Impossibile non conoscere una leggenda del bodybuilding come Bill Grant. Ora sui sessanta anni, Bill mantiene un fisico da campione all’altezza della sua notorietà. Non è da tutti possedere volume muscolare, forza, proporzioni e definizione come i suoi. Però, se pensate che Bill ha padroneggiato i segreti dell’alimentazione e dell’allenamento non solo per costruire un fisico eccezionale (il suo) ma anche per mantenere il top della forma durante quattro decenni, non meraviglia che un numero enorme di persone vogliano conoscere i suoi segreti.

persone, soprattutto intorno all’inizio dell’anno, si ripromette di mettersi in forma ma non funziona quasi mai e ora vi spiego alcuni dei motivi. Alcune persone si prefiggono obiettivi impossibili. L’idea alla base del raggiungimento di un obiettivo nel lungo termine è stabilire obiettivi intermedi più piccoli. Per esempio, mettiamo che vorreste perdere 12 kg. Non pensate certo di perderli in due settimane. Stabilite come obiettivo di perdere almeno un chilogrammo la settimana. Potrebbe non sembrare molto peso da perdere ma è un obiettivo più facile da raggiungere. Può volerci più tempo ma a lungo andare riuscirete a non riprendere più quel peso. Quelle diete per la perdita veloce del peso non funzionano mai. Pertanto non sottoponetevi allo stress di cercare di raggiungere l’obiettivo in due settimane!

tutte, la longevità! All’età di sessanta anni so cosa intendo dire. Tenete la quota di carboidrati ad un livello medio, mai andare a zero. Non è saggio e potrebbe essere pericoloso a lungo andare. Fatela semplice. Scegliete carboidrati come patate dolci, riso integrale, cereali integrali (che non abbiano aggiunta una tonnellata di zucchero), pane integrale ma non troppo, molte verdure cotte al vapore, frutta solo 1-2 porzioni al giorno. Per quanto riguarda il grasso potete usare l’olio d’oliva. Evitate tutti i grassi trans come quelli impiegati da McDonalds, Burger King e la maggior parte dei fast food. Meglio se cucinate a casa e vi portate il pasto al lavoro o a scuola. Può sembrare molto lavoro ma credetemi, la vostra salute e longevità valgono lo sforzo senz’altro. Per quanto riguarda la proteine, è importante prestarvi attenzione dato che sono il eh, immagino che in questo periodo materiale da costruzione. So che avete già dell’anno tutti corrono ai ripari per sentito questo termine in passato. Core Training mettersi in forma prima dell’estate. D’inverno abbiamo la tendenza a rilassarci Concentratevi sul core, ossia su addominali Ecco perché è importante ricordarlo. Prediligete alimenti come pollo, carne magra, un po’ con l’attività fisica e la dieta. Dopo e bassa schiena. Determinano gran parte tacchino, uova, pesce tipo il tonno e uno tutto è freddo, siamo infagottati e nessuno della forma fisica e della forza generale. che mangiavo in gran quantità quando può vedere il nostro corpo. In più, avere Inoltre cercate di effettuare gran parte vivevo in Svizzera e in Svezia: la trota ardel grasso che ci protegge dal freddo non degli esercizi di base per ogni gruppo cobaleno (letteralmente senza grasso). La guasta. Ma è arrivata l’ora di perdere i chimuscolare, ricordandovi che non dovete bollivo con la pelle ma dopo rimuovevo e logrammi in eccesso accumulati durante i trascorrere ore in palestra per avere ottimi spremevo sopra del limone. Posso assicumesi invernali e riconquistare il fisico che risultati. rarvi che era assai saporita. mettevamo in mostra l’anno scorso. Consiglierei 2-3 serie per esercizio e circa Inoltre ero solito seguire uno schema per 12-15 ripetizioni per serie, allenandosi non tre giorni e un altro per uno, cioè seguivo Primo passo: anzitutto stabilite un obiettivo e programmate come arri- oltre le 3-4 volte a settimana, ogni gruppo una dieta piuttosto rigida per tre giorni e varci perché così facendo rimarrete muscolare solo due volte la settimana. al quarto facevo una specie di “giornata di motivati. Attività aerobica sgarro”. Il senso era che in quella giornata potevo mangiare cose che normalmente Secondo passo: consiste nel visuaSe avete il metabolismo un po’ lento, non sceglievo nei tre giorni rigidi. lizzare bene come volete essere. aggiungete un’attività aerobica. Per non Ricordatevi di non fare più di un giorno annoiarvi potete alternare il genere di di sgarro. attività aerobica, per esempio cyclette ad cercate di dimagrire non dovete manTerzo passo: attaccate una foto un allenamento e tapis roulant o altra cosa. Se giare carboidrati dopo le ore 20, consudella vostra migliore forma sul friInoltre direi di limitare il tempo dedicato gorifero. Ogni volta che la guardate all’aerobica sui 45 minuti a sessione, ricor- mateli soprattutto la mattina e all’ora di pranzo così avrete tempo sufficiente per vi ricorderete della forma che volete dando che dovreste anche stare a dieta. bruciarli durante la giornata. riacquistare e sarete motivati a farlo. Cercate di basarvi più sulla dieta che sull’aerobica perché ci vuole molta energia In conclusione Quarto passo: cercate di ricordare e potete utilizzarla meglio per i pesi. Non queste parole: “Posso e voglio”. Devo dire che con 47 anni d’allenamento Rimuovete dalla testa la frase: “Non fate l’aerobica il giorno delle gambe perprovo ancora soddisfazione perché le gambe sono già state molto stressa- all’attivo posso”. Una volta che dite di non ché riesco a condividere le cose che te, quindi lasciate l’aerobica per i giorni in potere fare una cosa, è sicuro che ho imparato con gli altri. So che non è cui non vi allenate o in cui non allenate le non la farete! un compito facile ma se ci impegniamo a gambe. renderlo complicato è anche peggio. Quinto passo: Adesso strutturate Alimentazione In bocca al lupo e spero che raggiungiate un programma d’allenamento per conseguire l’obiettivo. Se foste in Per quanto riguarda la dieta, vi consiglio di il vostro obiettivo entro la fine di giugno. buoni condizioni prima del tempo, provare a consumare 4-5 spuntini al giorno dovreste tornare al programma invece che tre grossi pasti. Così facendo che avete seguito. Se non sapete mantenete il corpo in uno stato di bilancio come fare perché siete principianti, azotato positivo per l’intera giornata. QueNon dimenticate di visitare : guardate il mio sito Web per alcuni sto è lo stato migliore in cui possa trovarsi consigli d’allenamento che vi torne- il corpo perché può riparare il tessuto w w w.billgrant.net ranno utili. muscolare e costruirne di nuovo. Cercate di Affrontata questa parte, vediamo se posso renderlo un divertimento e non un lavoro. Presto in vendita il mio DVD È qualcosa che fate per migliorare la qualifornirvi alcune munizioni utili. tà della vita come sentirvi meglio, divensull’Old School Training. Perché non funziona tare più forti, avere un atteggiamento più È stato presentato sano e positivo e, la cosa più importante di Il problema è che la maggioranza delle all’Arnold Fitness Expo!

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Mi manchi Shawn Ray come non l’avete mai letto

di Shawn Ray

edicato a quei bodybuilder che hanno sputato sangue e sudore per spianare la strada a tutti gli altri...

n un’epoca in cui i bodybuilder godono dei vantaggi di lucrosi contratti con aziende dell’integrazione e accordi editoriali con le riviste, non posso fare a meno di andare col pensiero a quei bodybuilder che hanno sputato sangue e sudore per spianare la strada a tutti gli altri. Riflettendo sui tempi passati, vedo l’impatto della personalità di Joe Gold, il quale ha aiutato nella costruzione dell’impero della catena delle Gold’s Gym affinché i Sovrani del Bodybuilding si allenassero duramente e sviluppassero i migliori fisici al mondo! L’influenza di due eccellenti sudafricani, il Mr. Universo Professionisti NABBA Reg Park (1965) e il Mr. Universo John Grimek (1948) è ancora esempio di grande spessore per quei bodybuilder che hanno la passione della storia della cultura fisica, per non dire le linee classiche del grande Steve Reeves! La storia ci consegna la memoria di culturisti leggendari come i fratelli Mike e Ray Mentzer, Kay Baxter, Momo Beneziza, Don Youngblood, Esi Rainwater, Shelly Beattie, Eric Otero, Negrita Jade, Dave Johns, Andreas Munzer, Debbie Dobbins e altri che hanno portato avanti il bodybuilding ispirando e motivando i giovani di domani, i quali poi hanno preso appunto il loro posto. Le fotografie di Artie Zeller e gli articoli di Bill Reynolds e Don Ross sono mestamente rimpianti e tenuti in gran conside-

razione da coloro che li conoscevano di persona. Ben Weider gettò le fondamenta sulle quali è stato costruito il nostro sport lasciando un lavoro che ancora oggi prospera. Abbiamo subito le tragiche perdite di coloro che furono falciati nel fiorire della loro giovinezza: Amanda Savell, Kristie Ramsey, Ray McNeil, Linda Sobek & Melissa Ann James. Ognuno di loro aveva qualcosa in più da dare e da offrirci ma se ne sono andati troppo presto per mano e a causa dell’ignoranza di altri. Il legame che aiuta il nostro sport ad andare avanti, cementandolo, si è improvvisamente un po’ allentato con la precoce dipartita di Steve Stone e Kenny Kassel, i quali aiutavano gli altri e lo facevano con vera passione. Poiché questo elenco di personalità, amici, familiari e personaggi di enorme caratura potrebbe facilmente andare avanti, aggiungendo nomi e contributi al nostro sport, dirò soltanto che queste persone hanno aiutato a modellare e ispirare molti di noi che pompiamo ancora ferro oggi. Grazie a tutti voi per i bei ricordi e l’eredità con cui ci avete lasciato.

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Carboidrati

Integratori

Durante l’allenamento coi pesi i carboidrati sono la fonte principale di energia e dovrebbero essere sufficienti per una performance ottimale. Le riserve di glicogeno possono essere ripristinate in pasti lontani dall’allenamento, dato che il glicogeno muscolare non deve essere utilizzato per stabilizzare la glicemia ma serve al muscolo prima dell’attività fisica per apportare energia durante l’allenamento. Se, pertanto, non si svolge un lavoro pesante, i carboidrati della colazione e del pranzo sono ancora disponibili nella muscolatura. Nelle diete a ridotto contenuto di carboidrati, i restanti carboidrati sono consumati prima e dopo l’allenamento. Questo significa che poco prima dell’allenamento occorre fornire al massimo una fonte sola di carboidrati che stabilizzi la glicemia durante l’attività fisica, soprattutto se le riserve di glicogeno nel fegato non sono riempite in modo ottimale. Qui vanno bene quei carboidrati a lenta assimilazione. È ora, quindi, che può trovare posto il consumo dell’”amata cioccolata”.

È imperativo prima dell’allenamento l’assunzione di BCAA, aminoacidi ramificati, che proteggono dal catabolismo la muscolatura durante l’allenamento. Non si dovrebbe fare l’allenamento senza l’apporto di questi aminoacidi anticatabolici. Nota bene: nel caso di un’alimentazione a calorie o a carboidrati ridotti, la dose di BCAA deve essere aumentata di conseguenza. I migliori atleti assumono 5-10 g di aminoacidi. Un altro importante aminoacido è la glutamina, la quale deve essere assunta in svariate dosi distribuite durante la giornata, una in particolare prima dell’allenamento. Anche per questa la dose consigliabile è 5-10 g. In aggiunta a questi integratori fondamentali, ce ne sono ancora altri che possono migliorare la performance atletica. Ad esempio, l’aminoacido arginina che ha una funzione di vasodilatazione e, al tempo stesso, promuove la crescita muscolare e la riduzione dell’adipe. AMINOTROPIN di ALL STARS contiene una combinazione ottimale di aminoacidi per prima e dopo Grassi l’allenamento. A seconda della dieta, può o deve esserci Prima dell’allenamento è anche il momenuna percentuale di grassi leggermente to ideale per uno stimolatore tipo la metilpiù elevate. Al contrario dello spuntino xantina (caffeina) come è contenuta nella dopo l’allenamento nel quale i grassi formulazione di SPEED-ATTACK di ALL sono sempre un divieto assoluto, piccole STARS. Un mix di sostanze importanti per quantità possono essere consumate prima. la buona riuscita dell’allenamento è contePerciò,come già detto, è quello il momento nuto in INTENSITY NO-X di ALL STARS. per inserire eventuali dolcetti.

Proteine Non esiste per il corpo umano la possibilità di immagazzinare le proteine, è quindi conveniente inserire una fonte proteica in ogni pasto. Sono particolarmente importanti le fonti proteiche i cui aminoacidi rimangono costanti nel sangue durante l’attività fisica, altrimenti aumenta il rischio di catabolismo muscolare. Alcuni studi scientifici mostrano che la perdita muscolare è più elevata se il livello di aminoacidi è basso dopo l’allenamento. È importante il momento in cui fate lo spuntino dopo l’allenamento se pensate che la maggioranza delle fonti proteiche richiedono molto tempo per essere digerite e rilasciare gli aminoacidi nel sangue. Carne e formaggi sono digeriti più lentamente di un integratore multi proteico quale, per esempio, HY-PRO 85 o HY-PRO Protein Deluxe. Le proteine isolate del siero ISO-TECH 94 sono disponibili prima. Nel caso che serva un ulteriore apporto di aminoacidi prima dell’allenamento, potrebbero essere utilizzati quelli in forma liquida.

Alimentazione e integrazione p r e a l l e n a m e n t o di Dr. ssa Martina Hergert 62

Di solito il pasto prima dell’allenamento è a 1-2 ore di distanza e, generalmente, caratterizzato da alimenti facilmente digeribili. Alcuni bodybuilder bevono uno shake anche a ridosso della sessione d’allenamento, ma è l’eccezione. Per la maggioranza è inconcepibile effettuare squat o rematori pesanti con uno shake nello stomaco. Probabilmente non è nemmeno utile perché l’adrenalina indotta dall’allenamento (l’adrenalina è un ormone collegato allo stress e alla reazione “combatti o fuggi via”) impedisce lo svuotamento gastrico e che, di conseguenza, il contenuto dello shake passi nel sangue. 63

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Will Brink

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La veritàsugli stimolatori del testosterone

La verità sugli stimolatori del testosterone di Will Brink

Concetti fisiologici fondamentali

li integratori e le formulazioni “per stimolare il testosterone” sono diventati una categoria molto popolare ultimamente. Sembra che tutti, ragazzini o uomini maturi, vogliono “potenziare” il proprio livello di ormoni prettamente maschili. Non fraintendetemi, io sono un grosso fautore di questo ormone e i miei lettori possono saperlo dai miei articoli precedenti pubblicati online su www. brinkzone.com. Uomini e donne possono potenzialmente trarre vantaggio a mantenere questo ormone essenziale a livelli ottimali. In ogni caso questo articolo non parlerà dell’ormone di per sé, ma discuterà i vari prodotti e formulazioni di libera vendita [in USA] che sostengono di poterlo elevare. Essendocene letteralmente un centinaio, se non un migliaio, tutti simili e tutti che rivendicano di “potenziare” questo importante ormone, parlerò in termini generali. Alcuni ingredienti di queste formulazioni si sono dimostrati (nel migliore dei casi attraverso ricerche “dubbie”) capaci di un piccolo effetto sul testosterone; la maggioranza non è supportata da ricerche oppure le ricerche non hanno trovato un bel niente di rilevante riguardo l’incremento dei valori del testosterone. Per riassumere, questa categoria di integratori comprende supplementi i quali, in generale, contengono ingredienti che:  non hanno alcun dato scientifico a loro sostegno oppure…  hanno dati scientifici di scarsissimo valore e/o estrapolati dal contesto, quindi non applicabili oppure…  le dosi nella formulazione sono piuttosto basse rispetto a quelle che avevano effetto in uno studio. Ovviamente quanto sopra può applicarsi (e di fatto si applica) a molti prodotti e formulazioni nell’industria della nutrizione sportiva, ma trovo che gli “stimolatori del testosterone” siano peggio di altre categorie sotto questo aspetto. Va bene, concediamo a qualche stimolatore del testosterone il beneficio del dubbio e ammettiamo che abbia qualche effetto. Ciò solleva alcuni importanti aspetti da considerare.

Ecco un semplice esperimento mentale: se prendete una piccola quantità di testosterone, ipotizziamo 25 mg la settimana di testosterone propionato*, il testosterone naturale salirà leggermente per breve tempo? No. Chiunque abbia mai assunto del testosterone (o ne conosca almeno qualche dato) sa che c’è una “dose di soglia” alla quale si verificano cambiamenti nella composizione corporea e/o nella forza. Il fatto è che una cosa è mostrare che la formulazione o l’ingrediente X ha avuto un piccolo effetto sul testosterone sierico (e la maggioranza non lo ha avuto), tutta un’altra storia è mostrare che il cambiamento non ha avuto alcun effetto sulla composizione corporea o altri risultati che possono interessare a persone che usano tali integratori (per esempio, un incremento della forza e della massa muscolare). Come con ogni ormone, c’è una soglia fisiologica che deve essere raggiunta prima che abbia un certo impatto sulla massa muscolare, sulla forza, ecc. Chiunque abbia mai assunto del testosterone sotto forma di cipionato o enantato (entrambi esteri a lunga azione del testosterone) sa che i cambiamenti nella composizione corporea iniziano generalmente intorno ad almeno 200 mg la settimana, con dosi più elevate che rappresentano la norma. Quanto sopra ipotizza una persona con testosterone “nella norma” rispetto a una terapia ormonale sostitutiva o una cura per chi è clinicamente basso di testosterone.** Quindi, detto tutto ciò, pensate davvero che gli integratori che potenziano il testosterone che usate (i quali tendono già in partenza ad essere privi di solide basi scientifiche) possano essere l’equivalente di 200 mg settimanali di testosterone cipionato? Se è così, ho un ponte da vendervi a Brooklyn… Cavolo, anche solo il pensiero di un’automobile di lusso allora può alzare il testosterone. Credete che ascoltare il rombo di una Maserati, di una Lamborghini e di una Ferrari prima di entrare in palestra dia come risultato una maggiore massa muscolare? Neanche io… Questo ci porta alla prossima sezione con l’ovvia domanda: come fare a sapere se lo stimolatore del testosterone che usiamo ha un qualche effetto sulla sua produzione?***

Gonfiate le gomme senza controllare la pressione? Mettete aria nelle gomme senza controllare se ce n’è o come è la pressione? So che non procedete così, ma è proprio quanto state facendo (assumendo che gli stimolatori del testosterone abbiano qualche effetto sull’ormone in questione) usando quei prodotti senza conoscere i livelli prima di iniziare. Alterare i valori del testosterone non è una cosa da poco e nemmeno dovrebbe essere fatta casualmente. Può avere ripercussioni di lunga durata, sia positive che negative. Come ho indicato (e tra breve approfondirò) non ho fiducia nel fatto che questi integratori influenzino davvero il testosterone o in una misura tale da determinare cambiamenti nella composizione corporea (per esempio, aumentando la massa magra o riducendo il tessuto adiposo) o la forza in una qualche maniera; tuttavia è proprio sciocco non avere idea di dove iniziate e se il prodotto faccia qualcosa. Volevo dire qualcosa di più gentile e corretto tipo “non è logico”, ma inutile: è proprio stupido, per non dire che è, alla lunga, un grosso spreco di denaro. Se volete prendere la strada del placebo e dell’illusione, fate pure perché dopo tutto spendete i vostri soldi. Lo so, lo so, voi scommettete che non è solo un effetto placebo… Un’interessante commento (sul quale scriverò un articolo nel prossimo futuro) è che i placebo stanno diventando più forti. Addirittura la cosa comincia a dare fastidio alle industrie farmaceutiche.

Due parole veloci sugli effetti non mediati dal testosterone Questo articolo valuta due aspetti specifici collegati ai prodotti che stimolano il testosterone: 1 - l’impatto in particolare sui livelli di testosterone; 2 - il fatto che le persone li impieghino nel tentativo di alterare la composizione corporea e/o aumentare la forza. Non valuto altri impieghi possibili, come quello per l’incremento della libido e cose simili, che può accadere attraverso quelli che sono chiamati effetti “non mediati dal testosterone”. Ciò significa che hanno un effetto ma non attraverso il testosterone di per sé. Ad esempio, l’Epimedium sagittatum

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La verità sugli stimolatori del testosterone

contiene sostanze biologicamente attive che possono avere effetti simili al Viagra, agendo per inibizione della fosfodiesterasi di tipo 5 (PDE 5). Esistono altre sostanze attive presenti in varie erbe e similari che sembrano promettenti per la libido e altre funzioni, ma spesso non agiscono attraverso il testosterone e anche se lo fanno, ciò non significa che gli effetti sul testosterone (un abbassamento delle SHBG, un aumento del testosterone libero o quello che volete) siano adeguati ad avere un effetto sulla composizione corporea e/o sulla forza. E, come accennato prima, molte di queste sostanze sono molto collegate alla dose; il tal prodotto può avere o meno la tale dose. Infine, non esiste effetto placebo più forte di quello che agisce nel settore della libido, ma non parliamo di questo adesso.

Un’offerta Ho avanzato questa offerta per e-mail (dopo essere stato contattato da vari produttori di alcuni integratori per stimolare il testosterone i quali, in genere, mi chiedono perché ho stroncato in questa maniera la categoria) e su vari forum. Adesso lo scrivo anche qui affinché tutti lo leggano. Mi rivolgo a tutti i venditori e produttori di formulazioni e prodotti che stimolano il testosterone. Se desiderate fare analizzare il prodotto e vedere se fa salire il testosterone, sarò lieto di farlo per voi. Cioè, intendo un esperimento a doppio cieco e con gruppo trattato con placebo, che potrebbe valutare anche se il prodotto in questione alteri la composizione corporea (in risposta all’allenamento coi pesi, ovviamente) oppure come un semplice studio in aperto.**** Per chi non lo sapesse, lo “studio in aperto” è il protocollo sperimentale più debole, nel senso che la sua validità può essere messa in discussione. Comunque, se eseguito correttamente, può fornire almeno alcune informazioni decenti ed è lo studio meno costoso che, al momento, si possa condurre. In questo caso sarebbe usato semplicemente per valutare gli effetti sui valori del testosterone rispetto agli effetti sui più importanti cambiamenti nella composizione corporea e/o nella forza. Semplicemente, prenderei 20 uomini, tutti della stessa età più o meno, con pressappoco la medesima anzianità 68

d’allenamento (e altre variabili importanti); analizzerei i loro valori del testosterone prima, durante (a metà) e dopo l’impiego del prodotto. È ovvio che dovremmo dire loro di non cambiare la dieta, i programmi d’allenamento o gli integratori assunti durante lo studio (periodo di tempo deciso da me e dall’azienda che finanzia lo studio). I costi consisterebbero solo in tre analisi del sangue per tre volte, ripetuti per 20 uomini (come esempio, possono essercene di più o di meno), il mio compenso e il prezzo dell’integratore. Io curerei personalmente i risultati dei test, ecc., riassumendoli. Non sarebbe uno studio perfetto ma assai meglio di quanto molte aziende presentano come “prova” che i loro stimolatori hanno efficacia nell’elevare il testosterone. Se c’è un effetto significativo (dal punto di vista statistico) sul testosterone,***** mi rimangio le parole dette riguardo a questa categoria di integratori (o almeno sulle formulazioni testate) nel senso che non elevano il testosterone (non sulle variazioni per la composizione corporea e/o la forza, perché uno studio in aperto di quel tipo non controllerebbe questo), metterò i risultati dappertutto (tantissimi posti!) e ovviamente l’azienda potrà utilizzare i dati per la propria pubblicità. In ogni caso non rigetterò la mia principale assunzione: anche se il prodotto elevasse il testosterone, il risultato non significa un cambiamento della composizione corporea e/o della forza a meno che anche quei valori siano esaminati (ma con una procedura molto più complessa e costosa). Va da sé che se i risultati mostrano che il prodotto non fa niente per il testosterone (o per qualsiasi altra cosa per il quale si analizza), pubblicherò anche questo risultato… Questa è la mia offerta, definitela pure sfida, ai produttori, venditori e proponenti di alcuni prodotti che decantano la propria capacità di potenziare il testosterone. Non rimango col fiato sospeso nell’attesa che qualcuno accetti l’offerta. Infine, se volete farvi controllare il vostro testosterone (che utilizzate un prodotto di quella categoria o meno), chiedete al medico o ad un laboratorio di analisi mediche.

Note *Un estere del testosterone ad azione rapida. **La dose tipica per una terapia ormonale sostitutiva del testosterone è 100 mg la settimana di cipionato/enantato con dosi aumentate o ridotte a seconda dei risultati delle analisi del sangue e di altri fattori. Esistono altri metodi oltre alle iniezioni: cerotti, gel, ecc. ***Ci sono altri aspetti di cui tenere conto, come il rapporto tra testosterone totale e libero, SHBG, incrementi e riduzioni degli estrogeni, possibili effetti sull’asse ipotalamo-ipofisario ed eventuali cambiamenti oltre lo scopo del presente articolo che sarebbe potenzialmente specifici all’integratore e alla formulazione in questione. ****Se possedete già uno studio simile, pubblicato in una rivista scientifica con controllo di scienziati, inviatemi una copia e, se passa la mia lettura critica, sarò lieto di divulgarlo. *****Ci sono altri aspetti importanti che possono essere analizzati, per esempio le variazioni del rapporto tra testosterone libero e totale, l’E2, ecc. ma farebbe salire i costi.

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