dimanche 14 avril 2013 36 km / 23 km / 12 km / www.lyonurbantrail.com
ENTRAINEMENT 6 semaines pour préparer le Lyon Urban Trail Pour le LUT, les escaliers vont être un endroit privilégié pour vos séances, puisque vous n’aurez pas moins de 6000 marches à gravir si vous participer au 36 km ! Semaine du 04 au 10/03
12 km
23 km
36 km
Séance 1
Footing 35 à 45’
Footing 40’+6LD-RC5’
Footing 45’+8LD-RC5’
Séance 2
25’+ 5LD + escaliers : 10 séries d’environ 20 marches en courant, R’ en desc. - RC 10’
25’+ 5LD + escaliers : 10 séries d’environ 25 marches en courant, R’ en desc. - RC 10’
25’ + 5LD + escaliers : 10 séries d’environ 30 marches en courant, R’ en desc. - RC 10’
Séance 3
50 à 55 min vallonnés
1h15 à 1h20 vallonnés
1h30 à 1h40 vallonnés
Séance 4
25’ + 5LD 8 x environ 30" en côte, R’ en desc. - RC 10’
25’ + 5LD 10 x environ 30" en côte, R’ en desc. - RC 10’
25’ + 5LD 10 x environ 45" en côte, R’ en desc. - RC 10’
Footing 30 + 8 LD, RC 5’
Footing 45 à 50’
Footing 50 à 55’
Séance 5 (Optionnelle) Semaine du 11 au 17/03
12 km
23 km
36 km
Séance 1
Footing 40 à 45’
Footing 45’ + 6LD,RC 5’
footing 50’ + 8 LD - RC 5’
Séance 2
25’+ 5LD + escaliers : 12 séries d’environ 20 marches en courant, R’ en desc. - RC 10’
25’+5LD+escaliers : 15 séries d’environ 25 marches en courant, R’ en desc. - RC 10’
25’ + 5LD+escaliers : 15 séries d’environ 30 marches en courant, R’ en desc. - RC 10’
Séance 3
55 à 1h00 vallonnés
1h à 1h20 vallonés
1h40 à 1h50 vallonnés
Séance 4
25’ + 5LD 10 x environ 30" en côte, R’ en desc. - RC 10’
25’ + 5LD 12 x environ 30" en côte, R’ en desc . - RC 10’
25’ + 5LD 12 x environ 45" en côte, R’ en desc. - RC 10’
Footing 35 + 8 LD, RC 5’
Footing 50 à 55’
Footing 1h à 1h05
Séance 5 (Optionnelle)
dimanche 14 avril 2013 36 km / 23 km / 12 km / www.lyonurbantrail.com
Semaine du 18 au 24/03
12 km
23 km
36 km
Séance 1
Footing 45 à 50’
Footing 45’ + 8LD - RC 5’
Footing 50’ + 8LD - RC 5’
Séance 2
25’+ 5LD + escaliers : 15 séries d’environ 20 marches en courant, R’ en desc. - RC 10’
25’+5LD+escaliers : 15 séries d’environ 30 marches en courant, R’ en desc. - RC 10’
25’+5LD+escaliers : 20 séries d’environ 30 marches en courant, R’ en desc. - RC 10’
Séance 3
1 à 1h10 vallonnés
1h20 à 1h30 vallonnés
1h50 à 2h vallonnés
Séance 4
25’ + 5LD 10 x environ 40" en côte, R’ en desc. - RC 10’
25’ + 5LD 12 x environ 40" en côte, R’ en desc. - RC 10’
25’ + 5LD 12 x environ 1’ en côte, R’ en desc. -RC 10’
Footing 35 + 10 LD, RC 5’
Footing 55’ à 1h
Footing 1h05 à 1h10
Séance 5 (Optionnelle) Semaine du 25 au 31/03
12 km
23 km
36 km
Séance 1
Footing 50 à 55’
Footing 50’ + 8LD - RC 5’
Footing 50’ + 8LD - RC 5’
Séance 2
25’+ 5LD + escaliers : 15 séries d’environ 25 marches en courant, R’ en desc. - RC 10’
25’+5LD + escaliers : 20 séries d’environ 30 marches en courant, R’ en desc. - RC 10’
25’ + 5LD + escaliers : 2 x (12 séries d’environ 30 marhces en courant, R’ en desc.) et en R’3’ entre les 2 séries. - RC 10’
Séance 3
1h10 à 1h20 vallonnés
1h30 à 1h45 vallonnés
2h à 2h15 vallonnés
Séance 4
25’ + 5LD 10 x environ 45" en côte, R’ en desc. - RC 10’
25’ + 5LD 12 x environ 50" en côte, R’ en desc . - RC 10’
25’+ 5LD 12 x environ 50" en côte, R’ en desc. - RC 10’
Footing 40 + 10 LD, RC 5’
Footing 1h à 1h10
Footing 1h10 à 1h20
Séance 5 (Optionnelle)
dimanche 14 avril 2013 36 km / 23 km / 12 km / www.lyonurbantrail.com
Semaine du 1er au 07/04
12 km
23 km
36 km
Séance 1
Footing 55 à 1h00
Footing 50’+10LD - RC 5’
Footing 50’+12LD - RC 5’
Séance 2
25’+ 5LD + escaliers : 12 séries d’environ 25 marches en courant, R’ en desc. - RC 10’
25’ + 5LD + escaliers : 18 séries d’environ 25 marches en courant, R’ en desc. - RC 10’
25’ + 5LD + escaliers : 20 séries d’environ 30 marches en courant, R’ en desc. - RC 10’
Séance 3
1h10 à 1h20 vallonnés
1h20 à 1h30 vallonnés
1h25 à 1h30 vallonnés
Séance 4
25’ + 5LD 10 x environ 45" en côte, R’ en desc. - RC 10’
25+5LD 10 x environ 50" en côte, R’ en desc. - RC 10’
25’ + 5LD 10 x environ 1’15 en côte, R’ en desc. - RC 10’
Footing 40 + 10 LD, RC 5’
Footing 1h à 1h05
Footing 1h10 à 1h15
Séance 5 (Optionnelle) Semaine du 07 au 14/04
12 km
23 km
36 km
Séance Optionnelle
Footing 40 à 45
Footing 35 à 40’
Footing 30 à 35’
Séance Optionnelle
Footing 30 + 8 LD RC 5’
Footing 35’
Footing 30’
Séance 1
Echauffement : 25’ Séance : 10 x 30", R’30" RC : 10’
Echauffement : 25’ Séance : 8 x 45", R’45" RC : 10’
Echauffement : 25’ Séance : 6 x 1’, R’1’ RC : 10’
Séance 2
30’ + 6LD RC5’
25’+ 6LD RC5’
20’+ 5LD RC 5’
Séance 3
12 km du LUT
23 km du LUT
36 km du LUT
• LD / Lignes Droites : accélérations progressives sur environ 80 m de préférence sur terrain souple, par exemple sur un terrain de grands jeux, avec accélération dans les longueurs ou les diagonales et les récupérations dans les largeurs. • R’ / Temps de récupération en trottinant. • RC / Temps de retour au calme en trottinant. • Si vous avez un cardiofréquencemètre, les côtes et les descentes se font à 90 à 95 % de vos pulsations à VMA. Attention, ne démarrez pas trop vite, vous devez être capables de faire toutes les répétitions au moins aussi vite que la première, sans marcher pendant les récupérations. • Lorsque les allures ne sont pas précisées, c’est que les footings doivent être effectués à l’aise, soit environ 65 à 70 % de VMA. • Si votre côte est raide, vous pouvez l’effectuer en marchant vite, en poussant sur les cuisses avec vos mains.