Rihards Livkišs, Dāvis Kristiāns Pladars by Rihards Livkišs

“Atgriežamiesritmā, mazssolis,liels spēks ”

No redaktora galda

Pavasaris vienmēr ir šķietami jauns sākums, dienas kļūst gaišākas, gaiss kļūst siltāks, un mēs visi sākam

mosties no ziemas "miega'' . Šis ir ideāls laiks, lai pievērstos savai fiziskajai un garīgajai labsajūtai,

ieviestu pavasara svaigumu savā uzturā, un lai atjaunotu savu treniņu rutīnu, kas pa ziemas periodu ir pieklibojusi.

Pēc garās ziemas ķermenis alkst aktivitāšu, iespējams, šis ir īstais brīdis, lai atkal atgrieztos pie rīta

pastaigām pa mežu vai viegliem skrējieniem, kārtīgi izstiepties uz balkona, ļaujot saulei apspīdēt pirmos soļus pretī aktīvākam un veselīgākam pavasarim. Pavasaris piedāvā atsvaidzinošas veltes, kā piemēram svaigus dārzeņus, garšaugus un augļus, kas var padarīt maltītes ne tikai veselīgas, bet gan arī iedvesmojošas.

Aicinām arī jūs izmantot šo gadalaiku kā iespēju ieviest nelielas, bet spēcīgas izmaiņas savā ikdienas dzīvē. Izaicini sevi ar jauniem ieradumiem šo četru nedēļu laikā. Izvēlies vienu konkrētu bet reizē izpildāmu mērķi, un ļauj to sev lēnām sasniegt soli pa solim. Atceraties, ja Jūs esat spēruši pirmo soli, tad Jūs jau esat pusē līdz sava mērķa sasniegšanai.

Mūsu pirmā izlaiduma tēma “Atgriežamies ritmā, mazs solis, liels spēks” iedvesmos Jūs ne tikai kustēties,

bet arī ēst gudrāku un veselīgāk, elpot apzināti un atgūt motivāciju. Mēs piedāvājam treniņu plānus, uztura padomus, stāstu par uzdrīkstēšanos, kā arī idejas rāmākam prātam. ''Spēks nāk no kustības, bet līdzsvars no apziņas'' Rihards Livkišs, Dāvis Kristiāns Pladars. Žurnāla redaktori.

Stāvot taisni, kājas plecu

platumā. Lēnām saliec ceļus

Vingrinājumu izpilde, kļūdas un iedrošinājums

Pietupieni Atspiedieni Plēksnes lēcieni

un sēdies it kā uz

neredzama krēsla, līdz ceļi

veido 90° leņķi. Ceļoties augšup, spied papēžus zemē un aktivizē sēžas muskuļus.

Padoms:

Tur muguru taisnu un ceļus virzi vienā līnijā ar pēdām.

Elpošana:

Ieelpa ejot lejā, izelpa

ceļoties augšup. Uzdevumu veiciet 40 sek / 20 sek atpūta.

Novieto plaukstas zem

pleciem, kājas izstieptas aiz

muguras. Nolaižot ķermeni uz

leju, elkoņi virzās nedaudz uz

āru. Atspiedies atpakaļ uz

augšu, saglabājot ķermeni

taisnu.

Vieglāka versija: Ceļi

atbalstīti grīdā.

Padoms:

Nesaliec muguru un nesasniedz zodu uz priekšu.

Elpošana:

Ieelpa lejupceļā, izelpa

augšupceļā. Uzdevumu

veiciet 40 sek / 20 sek

atpūta.

Sāc balsta pozā (plankā) uz

plaukstām. Abi kāju pirksti

vienlaicīgi izvērsti uz āru un atpakaļ, līdzīgi kā jumping

jacks, bet guļus pozā.

Vingrinājums aktivizē ķermeņa

centru un sirdi.

Padoms:

Centies noturēt iegurni stabilu, nesagāzies uz priekšu vai

atpakaļ.

Elpošana:

Elpo ritmiski visu vingrinājuma

laiku.

Uzdevumu veic 40 sek.

Gūžas tiltiņš

Apgulies uz muguras, saliec

ceļus, pēdas stingri pie

grīdas. Spied gurnus uz

augšu, aktivizējot sēžas un

korsetes muskuļus, tad

lēnām laid lejā.

Padoms:

Nespied pārāk augstu, mugurai jāpaliek neitrālā

pozā.

Elpošana:

Ieelpa lejup, izelpa

augšupceļā.

Uzdevumu veic 40 sek.

Krustiskās presītes

Apgulies uz muguras, rokas aiz galvas, kājas paceltas gaisā. Vienlaikus pacel

ķermeņa augšdaļu un tuvino labo elkoni kreisajam celim, tad maini pusi.

Padoms:

Netrauc galvai ar rokām, kustību vada vēdera muskuļi.

Elpošana: Izelpa pie katras

saraušanās, ieelpa atpakaļ

pozīcijā.

Uzdevumu veic 40 sek.

MINI TRENIŅŠ ZĀLĒ + PADOMI

01 Diena 02 Diena 03 Diena

Kāju prese sēžot 3×12

Izklupieni ar hantelēm 3×10

katrai kājai

Gūžas pacēlieni uz soliņa

3×12

Kāju saliekšana guļus trenažierī 3×12

Brīva soļošana uz skrejceļa ar nelielu slīpumu 10 min

Ieteikums: Sāc ar mērenu svaru,

lai apgūtu pareizu formu

Roku saliekšana elkoņos ar hantelēm stāvus 3×12

Spiešana guļus ar hantelēm uz krūtīm 3×10

Stieņa vilkšana pie krūtīm augšējā vilcē 3×12

Roku iztaisnošana aiz galvas ar hanteli sēžot 3×12

Dēlis uz apakšdelmiem 3×30 sek

Ieteikums: Pie kontrakcijas izelpo, pie relaksācijas ieelpo.

Airēšana sēdus trenažierī 3×12

Pietupieni ar hantelēm un vienlaicīga roku saliekšana 3×10

Preses vingrinājums trenažierī

3×15

Krievu pagriezieni ar svara bumbu 3×20 (10 kg katrā pusē)

Atsildīšanās: mierīga soļošana

vai stiepšanās 5–10 min

Ieteikums: Kvalitāte svarīgāka par ātrumu. Saglabā kontroli kustībās.

Biežākās kļūdas sporta zālē

Pārāk liela slodze pirmajos treniņos, ķermenis nav pieradis.

Nepareiza stāja un tehnika, īpaši pietupienos un vilcēs.

Bez iesildīšanās un atsildīšanās, tas rada traumu risku.

Treniņi bez atpūtas dienām, muskuļiem jāatjaunojas.

STIEPŠANĀS UN MOBILITĀTE

KĀPĒC TAS IR SVARĪGI?

Uzlabo kustību amplitūdu un ķermeņa kontroli

Mazina sāpes mugurā, gurnos, plecos

Palīdz novērst savainojumus un pārslodzi

Uzlabo asinsriti un vispārējo pašsajūtu

Palīdz ķermenim atjaunoties pēc fiziskas slodzes

stiepšanās un mobilitāte

5 VIENKĀRŠI STIEPŠANĀS VINGRINĀJUMI:

1. Mugurkaula izliekšana četrāpus

Uzlabo muguras kustīgumu un aktivizē ķermeņa darbību

10 līdz 12 atkārtojiet ar dziļu elpu

2. Dziļais izklupiens ar pagriezienu

Atver gurnus, stiepj muguras lejasdaļu un krūškurvi

20 līdz 30 sek. katrā pusē

3. Augšstilbu aizmugures stiepšana guļus

Mazina saspringumu kājās un muguras lejasdaļā

Ar dvieli vai lenti, turēt 30 sek. katrai kājai

4. Plecu un krūškurvja stiepšana pret sienu

Īpaši noder, ja daudz sēdi, atver augšējo ķermeņa daļu

Turēt 30 sek. katrā pusē

5. Potīšu apļošana

Stiprina līdzsvaru un uzlabo pēdu kustīgumu

10 apļi katrā virzienā

PADOMI MOBILITĀTES UZLABOŠANAI:

Stiepies pēc katra treniņa vai sēdēšanas. Elpo dziļi un apzināti, tas palīdzēs atslābināt muskuļus. Nekad neizstiepies līdz sāpju slieksnim.

Labāk mazāk, bet biežāk, arī 5 minūtes dienā ir vērtīgas.

UZTURS PIRMS UN PĒC TRENIŅA UZTURS PIRMS UN PĒC TRENIŅA

KO ĒST PIRMS TRENIŅA

?

1–2 stundas pirms treniņa, izvēlies maltīti vai uzkodu, kas nodrošina enerģiju, bet nav pārāk smaga. Ideāls daudzums ogļhidrātu un nedaudz olbaltumvielu.

Izvairies no ļoti treknas vai smagas pārtikas, kas var radīt diskomfortu treniņu laikā.

Ieteikumi pirms treniņa:

Pilngraudu maize ar avokado un vārītu

olu

Banāns ar zemesriekstu sviestu

Jogurts ar ogām un nedaudz granolas

Auzu pārslu putra ar augļiem

Smūtijs no augļiem un mandeļu piena

VESELĪGI UN ĀTRI

5 SABALANSĒTAS

MALTĪTES AKTĪVAM

DZ

VESVEIDAM

Saldie kartupeļi ar turku zirņiem

Pagatavošana:

Saldos kartupeļus sagriež, apslaka ar olīveļļu un cep krāsnī 20 min. Turku zirņus apcep uz

pannas ar garšvielām. Kārto bļodā ar tvaicētiem brokoļiem un svaigiem spinātiem.

Auzu pārslas ar ogām un čia sēklām

Pagatavošana:

Auzas vāra pienā vai ūdenī līdz krēmīgai tekstūrai. Pievieno čia sēklas, svaigas vai

saldētas ogas un nedaudz kanēļa vai medus. Pasniedz siltu vai aukstu, pēc velmēm.

Lavaša rullītis ar vistu un dārzeņiem

Pagatavošana:

Uz pilngraudu lavaša smērē humusu vai jogurtu, pievieno vārītu vistas fileju un svaigus

dārzeņus, piemēram, salātlapas, tomātus, gurķi. Sarullē un pārgriez uz pusēm.

Grieķu jogurts ar granolu un augļiem

Pagatavošana:

Bļodā ieliek grieķu jogurtu, pārkaisa ar granolu, pievieno sagrieztus augļus, kā banānu,

ābolu, ogas. Pēc vēlēšanās, pievieno nedaudz čia vai linsēklu.

Pilngraudu makaroni ar tunci un spinātiem

Pagatavošana:

Uzvāra pilngraudu makaronus, noskalo un sajauc ar konservētu tunci eļļā vai ūdenī, tam

nav nozīmes, pievieno svaigus spinātus un nedaudz olīveļļas. Pēc sajūtām pievieno citrona

Uzvāra pilngraudu makaronus, noskalo un sajauc ar konservētu tunci eļļā vai ūdenī, tam nav nozīmes, pievieno svaigus spinātus un nedaudz olīveļļas. Pēc sajūtām pievieno citrona

sula un pipari.

3 praktiski padomi, kā saglabāt motivāciju

1. Atceries “kāpēc” tu sāki. Pieraksti savu mērķi, vai tas būtu labāka

pašsajūta, veselība, fiziskā forma vai pārliecība pašam par sevi. Kad motivācija krīt, atgriezies pie šiem izvirzītajiem mērķiem.

2. Plāno mazos soļos. Neuzstādi tikai gala mērķi piemēram, zaudēt 10 kg vai noskriet maratonu, bet sadali to mazākos, sasniedzamos posmos, kas tavu ceļu uz mērķi padarīs vienkāršāku. Mazi panākumi uztur vēlmi darīt vairāk un vairāk.

3. Izveido vidi, kas tevi atbalsta.

Atrodi kādus treniņu draugs, motivējošu mūziku, pastāsti savai ģimenei par savām iecerēm uz veselīgāku dzīvi, lai atbalsts nāktu arī no apkārtnes. Nav jābūt perfektam bet gan patstāvīgam pastāvīgi.

Un drīz soli pa solim tu jau esi tuvāk nekā vakar.

Lai nezaudētu motivāciju un iegūtu maksimālu rezultātu, svarīgi

ir sekot līdzi treniņiem un kustībai. Šīs divas lietotnes ir vienas

no populārākajām un uzticamākajām, jo:

piedāvā kvalitatīvu saturu arī bez maksas,

ir pieejamas gan Android, gan iOS lietotājiem,

der gan mājas treniņiem, gan zāles apmeklētājiem, gan tiem, kuri vienkārši vēlas būt aktīvāki un veselīgāki.

1. FitOn, treniņiem mājās un trenažieru zālē

Android un iOS

Video treniņi priekš (HIIT, joga, spēks, mobilitāte).

Der gan iesācējiem, gan pieredzējušiem.

Lieliska izvēle arī sporta zālei, vari izvēlēties muskuļu grupas.

Daļa satura pieejama tikai Pro versijā.

2. Pacer, soļu skaitīšanai un ikdienas aktivitātei

Android un iOS

Automātiski skaita soļus un distanci.

GPS maršruti un aktivitāšu mērķi.

Darbojas arī bez interneta.

Reklāmas bezmaksas versijā.

Prāts un ķermenis

Vienkārši veidi, kā nomierināt prātu ikdienā.

Lai ķermenis funkcionētu vislabāk, jāparūpējas arī par prāta līdzsvaru. Ikdienas stress, miega trūkums un trauksme bieži kavē progresu sportā. Labā ziņa ar dažiem vienkāršiem

paņēmieniem vari justies mierīgāk, gulēt labāk un trenēties ar lielāku fokusu.

Elpošanas vingrinājums:

Tā ir mierīga, ritmiska elpošana, kas palīdz nomierināties gan pirms treniņa, gan vakarā.

Kā to darīt:

Ieelpo uz 4 sekundēm

Paturi elpu uz 4 sekundēm

Izelpo uz 4 sekundēm

Atkal paturi elpu uz 4 sekundēm

Turpini 1 līdz 3 minūtēm. Elpo vienmērīgi un nesteidzoties.

Kad noder: pirms svarīga notikuma, pirms miega vai brīžos, kad jūti saspringumu.

Īsa apzinātības pauze treniņu dienās

Pēc treniņa atrodi dažas minūtes klusumam. Apsēdies, aizver acis un vienkārši sajūti savu elpu un ķermeni. Atceries, ka arī atjaunošanās ir daļa no treniņa.

Šāda mini meditācija palīdz ātrāk nomierināties, uzlabo garastāvokli un veicina muskuļu atjaunošanos.

Kā tas ietekmē tavu labsajūtu?

Vieglāk iemigt un gulēt dziļāk

Mazāk stresa ikdienā

Vairāk motivācijas kustēties un rūpēties par sevi

Vairāk fokusa treniņos

Atceries: dažas minūtes dienā, lai apstātos un elpotu apzināti, var izdarīt daudz vairāk

nekā šķiet.