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INDICE 3

LA FLEXIBILIDAD

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LA FLEXIBILIDAD EN EL FUTBOLISTA

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ENTRENAMIENTO

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FACTORES QUE DETERMINAN LA FLEXIBILIDAD

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ELASTICIDAD MUSCULAR

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LA EDAD

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el género / estructura corporal y flexibilidad

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la postura

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factores externos de la flexibilidad

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temperatura

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según la modalidad deportiva y su entrenamiento

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factores que limitan la flexibilidad

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factores que limitan la movilidad articular

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evaluación de la flexibilidad

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importancia de la flexibilidad

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recomendaciones

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bibliografía


LA FLEXIBILIDAD

LA FLEXIBILIDAD

L

a flexibilidad “se ubica dentro de las capacidades motrices intermedias, es decir, dentro de las condicionales y las de coordinación”. Entendiendo así, cómo la flexibilidad se convierte en una capacidad condicional básica de la cual dependen o influyen de alguna manera en las otras. La flexibilidad como capacidad motriz no está definida con un concepto único que abarque lo que representa en sí misma porque existen dos conceptos que a nivel fisiológico se complementan, el primero que se refiere a la movilidad de las articulaciones y el segundo a la capacidad de las estructuras ligamentosas y musculares.

“La flexibilidad se define como la capacidad física de amplitud de movimientos de una sola articulación o de una serie de articulaciones”, la flexibilidad sería específica para cada articulación y para cada movimiento, no solamente está dada por los movimientos articulares, está determinado por la capacidad de los tejidos de deformarse y de elongarse.

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LA FLEXIBILIDAD EN EL FUTBOLISTA / ENTRENAMIENTO

L

a flexibilidad se manifiesta en todos los movimientos, tanto intencionales como no intencionales, permitiendo que estos sean fluidos y coordinados, evitando lesiones y mejorando la calidad de los mismos.

“Una buena flexibilidad permite: la prevención de lesiones musculares y articulares; promueve el desarrollo de otras capacidades como la fuerza, mejora la propiocepción, le da al movimiento fluidez de los gestos específicos a la vez que los facilita”.

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Flexibilidad en el Futbolista

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a cualidad de la flexibilidad es una capacidad física que sobretodo se nota cuando se es carente de ella.

La flexibilidad hace parte de los factores biomotores En si la flexibilidad no implica que producen el rendimiento en el futbolista, pero la carencia de esta es un movimiento, pues a factor limitante. través de la buena amplitud de los mismos se facilita el mejor aprovechamiento de las fibras musculares llevando


ENTRENAMIENTO

E a una contracción más efectiva por la mayor capacidad de reclutamiento, mejorando así los niveles de fuerza, velocidad y coordinación necesarios para el buen desempeño de la técnica deportiva.

sta capacidad se trabaja de forma pasiva y dinámica, siendo la primera la más recomendada, ya que esta implica menos riesgo de ruptura fibrilar por el mejor control del grado de elongación.

Esta capacidad se trabaja de forma pasiva y dinámica, siendo la primera la más recomendada, ya que esta implica menos riesgo de ruptura fibrilar por el mejor control del grado de elongación.

Así mismo, el entrenamiento de la flexibilidad se debe combinar con ejercicios de relajación, esta cualidad se debe trabajar un mínimo de dos veces por semana más lo trabajado en el calentamiento. Para mejorar esta cualidad en los futbolistas se debe trabajar diariamente. 5


ENTRENAMIENTO / FACTORES QUE DETERMINAN LA FLEXIBILIDAD

Así mismo, el entrenamiento de la flexibilidad se debe combinar con ejercicios de relajación, esta cualidad se debe trabajar un mínimo de dos veces por semana más lo trabajado en el calentamiento.

Para mejorar esta cualidad en los futbolistas se debe trabajar diariamente.

No se recomienda realizar ejercicios de flexibilidad en forma intensa y de larga duración antes de un partido o entrenamiento de cualidades explosivas, debido a que un exceso de elongación de la fibra muscular provocaría una excesiva relajación muscular, la cual afectaría o reduciría la explosividad de los músculos, necesaria para las acciones del juego.

No se recomienda realizar ejercicios de elongación con músculos fatigados, de ahí que después de un partido o entrenamiento se debe elongar, con los mismos ejercicios que desarrollan la flexibilidad.

No obstante, estos ejercicios deberán realizarse de forma menos intensa y con poca duración como medio para relajar.

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FACTORES QUE DETERMINAN LA FLEXIBILIDAD Los factores que determinan la flexibilidad se dividen en anatómicos, fisiológicos y neurológicos en general. El tipo de articulaciones es específico de cada articulación al igual que la musculatura que la rodea, el tejido óseo y el tejido conectivo. “Uno de los principales factores que influyen en la flexibilidad son las articulaciones, las cuales se clasifican de acuerdo a su forma y esto determina la amplitud de movimiento permitido para cada una de ellas”. La movilidad propia de cada articulación y la elasticidad de los músculos, la fuerza de los músculos agonistas, herencia, sexo, edad, hora del día.

Movilidad Articular. Las características de cada articulación determinan la amplitud de los movimientos que pueden conseguirse en cada una de ellas, debido a su propia estructura anatómica, en las articulaciones uni axiales solo es posible un movimiento, en las biaxiales, dos, etc. La articulación tiene unos límites naturales de movimiento, como lo es el choque de los elementos óseos que la forman cuando se llega en la articulación a su máxima amplitud. La movilidad articular procede de la acción de una fuerza sobre los segmentos conectados por una articulación. Si esta fuerza proviene de la contracción muscular, se ejecuta un movimiento activo; si esta fuerza es externa al cuerpo, sea causada directa o indirectamente por la gravedad o por otro sujeto u objeto, el movimiento es pasivo. La movilidad articular, desde los puntos de vista anatómico, cinesiológico y fisiológico, es una característica continua y finita que va desde la inmovilidad hasta una extraordinaria amplitud del movimiento.

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ELASTICIDAD MUSCULAR / LA EDAD

Elasticidad muscular

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El músculo sometido a una fuerza suficiente aumenta su longitud, una vez que ha cedido la causa que provocaba este alargamiento, retorna el músculo a su primitiva extensión. A esta capacidad del músculo para elongarse y luego volver hasta su estado inicial, es lo que se le llama elasticidad.

De esta forma, cuando queremos llevar una articulación a su máxima amplitud tenemos que contar con la suficiente elasticidad de la musculatura antagonista, que se elonga permitiendo una mayor amplitud y ejerciendo un control sobre el movimiento. Al mismo tiempo, la musculatura agonista debe contraerse con suficiente fuerza para realizar el movimiento. Es por ello que si la musculatura antagonista no


Un entrenamiento exigente de la flexibilidad, se puede presentar desde los 5-8 años. fuese, o no estuviese, suficientemente elástica, ejercería ese control sobre el movimiento.

La Edad Entre la edad y la flexibilidad existe una relación entre el aumento y disminución de la flexibilidad durante los años de crecimiento según la etapa en que se encuentre el individuo existen algunas investigaciones sobre esta hipótesis en donde se argumenta que existe durante la infancia la flexibilidad es mejorada, pero al llegar la adolescencia la flexibilidad tiende a estabilizarse y después a disminuir. Existen, en este sentido, períodos en los que

la entrenabilidad de esta capacidad es óptima y su desaprovechamiento, por lo general frecuente, constituye un grave descuido. A esta etapa se la suele denominar como período crítico es el período de tiempo que sigue a la edad en que uno llega a ser capaz de desempeñar una actividad determinada de manera efectiva. También puede ser definido como el período de tiempo en la vida de un individuo en que es más probable que se produzcan cambios a velocidades rápidas u óptimas. La flexibilidad puede ser desarrollada a cualquier edad mediante un entrenamiento adecuado. No obstante, la velocidad de progreso no será la misma en toda edad, ni tampoco el potencial de mejoramiento. El músculo sufre un proceso de envejecimiento en sus componentes elásticos que producen su deshidratación y calcificación. La flexibilidad involuciona con la edad y su único apogeo coincide con el paso de la infancia a la adolescencia, perdiéndose después progresivamente (5).


EL GÉNERO / ESTRUCTURA CORPORAL Y FLEXIBILIDAD Los periodos de una gran flexibilidad se mantienen hasta los doce años, a partir de aquí, la flexibilidad evolucionará de una forma negativa, haciéndose cada año más limitada, como consecuencia de la estabilización del esqueleto y aumento, debido la liberalización de andrógenos y estrógenos, de la hipertrofia de la musculatura.

La flexibilidad no se desarrolla de modo idéntico en los distintos periodos de la vida de una persona, y no es igual para los diversos movimientos. , indica que lo más racional es desarrollar la flexibilidad hacia los 10-13 años, ya que la efectividad de los ejercicios para flexibilidad es dos veces superior a la que

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se obtiene en una edad más avanzada.


EL GÉNERO Como algunas investigaciones lo indican las mujeres tienden a ser más flexibles que los hombres por las diferencias anatómicas, que se presentan en cada uno de estos individuos. En cuanto al sexo, la mujer es más flexible que el hombre por las diferencias hormonales. Su mayor producción de estrógenos hace que retenga agua disminuyendo la viscosidad. Anatómicamente el esqueleto de la mujer está diseñado para una mayor amplitud de movimiento, especialmente en la región pélvica, lo que la hace mejor adaptada para el embarazo y el alumbramiento. Además las mujeres tienen una constitución ósea más liviana y pequeño, también sugiere que las chicas tienen mayor potencial para flexibilidad después de la pubertad en aéreas tales como la flexión, debido a que su centro de gravedad está más bajo y la menor longitud de sus piernas.

Estructura corporal y flexibilidad No existe evidencia de que la flexibilidad exista como una característica general del cuerpo humano. De este modo ninguna prueba o medida de la acción de la articulación puede dar índice satisfactorio de las características de la flexibilidad de una persona.

Las mujeres son generalmente más flexibles que los hombres, especialmente en los grupos de edad más jóvenes.


LA POSTURA / FACTORES EXTERNOS DE LA FLEXIBILIDAD

LA POSTURA

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E

l complemento para el proyecto se hará uso de herramientas de diferentes áreas del conocimiento que en combinación con el diseño gráfico nos llevaran a una visión mas amplia y objetiva del problema a resolver. Tomando en cuenta a la historia como una de las disciplinas mas importantes en la medida que esta demuestra la evolución de el comportamiento humano y de las mismas drogas en la población. Esta íntimamente ligada con la sociología

y los comportamientos humanos, el proceso en como las masas han ido adaptando su cultura a las drogas y su consumo. La medicina y los efectos de las sustancias dentro del organismo y todo lo que esto conlleva con respecto a la integridad física. Y por último pero no menos importante la psicología que muestra como la adicción y la dependencia juegan un papel claramente perjudicial sobre la mente.


El cansancio, la temperatura, el sedentarismo y falta de actividad, ejercicio. Otros Factores que pueden ser modificables como: enfermedades, lesiones, postura y la temperatura.

Hora del día

FACTORES

Para la mayoría de las personas, la flexibilidad varía durante el curso del día. Las personas suelen ser más rígido en la mañana cuando se despiertan por primera vez antes de levantarse, suelen ser más flexible a medida que aumenta la actividad durante el día. La flexibilidad cambia en el transcurso del día en función del carácter y el ritmo de las contracciones musculares. Al levantarnos el cuerpo está más rígido. Al mediodía alcanza su máxima movilidad y a partir de ahí experimenta una disminución de la flexibilidad hasta la noche.

EXTERNOS DE LA FLEXIBILIDAD

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Sa in be au ver mo er me so s q re po, nta a la ue ge aliz de la vis la va ne ar cre tem co tem óp cu ral des ce p ela pe tim an ya pu la era st rat a. do qu és vis tur icid ura se e l de co a d ad ti al a m un sid e l ; e ene ca o a o s nz vil cal d d s t de un a ida en el ejid cir ef la d ta fl , e te ar m uid os cu cto m tic ien o de an pe u to , d l d ra lar b eb cu- o tu e ás e ra s ic n e co fe o rp cti y or al

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TEMPERATURA / SEGÚN LA MODALIDAD DEPORTIVA Y SU ENTRENAMIENTO


Según la modalidad deportiva y su entrenamiento

No todas las modalidades deportivas inciden de la misma forma en el trabajo de la flexibilidad. Los bailarines presentan una hipermovilidad articular, lo cual les puede favorecer artísticamente los nadadores, los jugadores de béisbol, los de baloncesto, los acróbatas, los levantadores de peso y los gimnastas exhiben características peculiares para cada deporte. Y además estas características son significativamente diferentes a las que presentan individuos que no practican deporte.

La complejidad de la planificación del entrenamiento deportivo viene determinada, en parte, por el número de factores que intervienen en el mismo. Uno de los aspectos que tienen en común todos los deportes es la preparación física. Cada deporte en función de sus características se relaciona más directamente con unas u otras cualidades físicas, y el entrenamiento específico de esos factores físicos constituye el mejor estímulo para la mejora de las cualidades físicas específicas.

La flexibilidad no se considera una cualidad específica en algunos deportes, no obstante la flexibilidad específica es tanto una cualidad de rendimiento, como de recuperación y profilaxis. Cada especialidad deportiva tiene unas características determinadas que condicionan el tipo y el grado de flexibilidad necesaria.

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FACTORES QUE LIMITAN LA FLEXIBILIDAD / FACTORES QUE LIMITAN LA MOVILIDAD ARTICULAR

FACTORES QUE LIMITAN LA FLEXIBILIDAD

un aumento de la acidez en el músculo y un aumento de la temperatura, a consecuencia de lo cual el músculo se torna rígido debido a la hinchazón producida por la acumulación de agua como respuesta al aumento de su recolección. Este mecanismo produce una pérdida de movilidad

LA FATIGA Un músculo cansado ve mermadas sus facultades elásticas: los husos musculares se excitan antes y se reduce el ATP que influye en la capacidad de contracción y relajación. En los ejercicios de flexibilidad también hay consumo

LIMITACIONES ANATÓMICAS Hay limitaciones en la cantidad de mejora flexibilidad que un individuo puede lograr. Propiedades resistivas tanto pasivas como activas, influyen en la cantidad de elasticidad que es posible dentro de cualquier tejido dado. Además, las limitaciones anatómicas como configuración de cada articulación de su cápsula y los ligamentos, pueden delimitar posible rango de movimiento.

energético, y la disminución del ATP dificulta que se deshagan las uniones de actina y miosina de forma rápida. En las sesiones de entrenamiento en las que se ha trabajado cualidades como la fuerza, resistencia y velocidad, y en las cuales ha habido una intensidad elevada, es inevitable el agotamiento. 16 Esto produce

Para El Plan Nacional de Prevención Integral de Drogas (2012), el control preventivo “es el conjunto de normas técnico-administrativas dirigido a precautelar la utilización de sustancias químicas catalogadas, medicamentos y productos que las contengan en el sector productivo y comercial en el marco del desarrollo sostenible”. LÍMITES DE ELONGACIÓN DE LA FIBRA MUSCULAR Vienen determinados por la capacidad de estiramiento del sarcómero, que es aproxima-

damente 1,6 veces su tamaño, considerando éste como el punto de ruptura. Si bien es conocido que los sarcómeros próximos a los tendones sufren ante un estiramiento una menor elongación que aquellos que se encuentran situados en la zona central de la fibra muscular. Las fibras musculares no pueden alargarse por sí solas, para que se produzca el estiramiento es necesario que una fuerza actúe desde fuera del músculo. Esta fuerza externa puede ser producida por la fuerza de la gravedad, para lo cual colocaremos el cuerpo en una posición favorable, la fuerza de un movimiento en otra parte del cuerpo, la de los músculos antagonistas que ejercen su acción en el lado opuesto de la articulación, y la fuerza ejercida por otra persona (8).


Los factores genéticos forman la base estructural del tejido conectivo, y por ello afectaran a la movilidad de diferentes maneras. Los factores genéticos determinan la composición, organización, forma y tamaño básico de los tejidos; así mismo, determinan la forma de las superficies articulares y su dimensión. La raza será un factor fundamental que afecte a la movilidad articular. Muchos otros factores también afectan la movilidad articular, entre ellos el ejercicio, los factores hormonales y ambientales, y la temperatura corporal. Los facto-

FACTORES QUE LIMITAN LA MOVILIDAD ARTICULAR

LÍMITES DE ELONGACIÓN DEL TEJIDO CONECTIVO Uno de los principales factores limitadores de la movilidad articular está determinado por el grado de oposición que plantean las características de los tejidos conjuntivos presentes en los núcleos articulares y estructuras implicadas directamente en el estiramiento. se refiere a factores internos que afectan la movilidad, entre ellos: a) la elasticidad del tejido peri articular, así como su densidad y tensión; b) músculos; c) fascias; d) tendones; e) membranas sinoviales; f) aponeurosis; g) capsula articular; h) ligamentos.

res que afectan la movilidad articular se pueden dividir en dos categorías: externos e internos. La extensibilidad pasiva

La flexibilidad puede verse limitada por cualquiera de estas estructuras, y puede implicar disfunciones patológicas de una estructura en particular. También la limitación de la movilidad puede ser la consecuencia de varios factores tales como. Sedentarismo, estrés de repetición e intenso en un área pequeña del cuerpo, esguinces, torceduras

con inflamación, cambios degenerativos asociados a la edad afecciones neurológicas.

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EVALUACIÓN DE LA FLEXIBILIDAD / IMPORTANCIA DE LA FLEXIBILIDAD

EVALUACIÓN DE LA FLEXIBILIDAD Los métodos para medir pueden ser clasificados, de acuerdo con las unidades de medidas, en tres tipos:

MÉTODOS ANGULARES

Son aquellas que proporcionan resultados en grados de arco, por ejemplo cuando el ángulo formado por el eje longitudinal del antebrazo y el brazo se mide durante la flex- dades de centímetros a pulgadas. Los más importantes son los test de tocar los dedos de los ión del codo. pies y sit and reach. La goniometría, la medición de los ángulos, es el término utilizado comúnmente para utilizar identificar estos métodos. Los métodos angulares pueden ser utilizados tanto en versiones activas como pasivas, aunque se aplican con más frecuencia pasivamente porque son necesarios, como 33 mínimo, dos evaluadores. El instrumento para este método es el “goniómetro”. MÉTODOS LINEALES

Expresan resultados en términos de la escala de distancia graduada, básicamente en uni18

MÉTODOS ADIMENSIONALES

Son aquellos que no utilizan unidades de medición angulares ni lineales, por ejemplo, el método internacional ampliamente utilizado de apreciación de la salud de los recién nacidos mediante la determinación de su puntuación “Apgar”.


I M P O R T A N C I A La importancia general de la flexibilidad se ve reflejada en los entrenamientos de los diferentes deportes individuales y de conjunto, la carencia de flexibilidad puede complicar la asimilación de hábitos motores; una movilidad articular insuficiente limita el nivel de los índices de fuerza, velocidad, y coordinación; provoca una disminución de la economía y suele ser causa de lesiones musculares y ligamentosas.

D E L A

F L E X I B I L I D A D

que esta se puede convertir en un factor limitador de la flexibilidad. “En contraposición se cree que un aumento de la laxitud o relajación incrementan la probabilidad de lesión de ligamento, separación de la articulación y dislocación”.

La flexibilidad ha sido olvidada como parte de los entrenamientos deportivos y más en los deportes que requieren desarrollar otras capacidades como la fuerza en el futbol. El entrenamiento de la flexibilidad potencializa el desarrollo de otras capacidades motoras como la fuerza muscular en el futbol, teniendo en cuenta 19


RECOMENDACIONES Los deportistas incluyen los estiramientos en su programa de entrenamiento con otras finalidades como conservar una amplitud activa del músculo, favorecer la circulación de retorno y recuperar la amplitud articular normal.

RECOMENDACIONES PARA EL de flexibilidad se ENTRE- Eldebetrabajo realizar en el calentamiento teniendo la seguridad NAMIENTO que existe una cantidad de calor intramuscular. DE FLEXIBI- La máxima elongación se busLIDAD ca progresivamente. Se deben emplear movimientos lentos y no rebotar.

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Se deben trabajar todas las articulaciones y músculos, realizando las primeras repeticiones sin alta exigencia. Si el objetivo principal de la sesión es la flexibilidad, la duración de la sesión será de 20 a 40 minutos, con una duración de 20 a 30 segundos en cada ejercicio sin que exista dolor.


En conclusiรณn los niveles mayores de flexibilidad no siempre generan una ventaja adicional dentro de las capacidades motrices.

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BIBLIOGRAFÍA

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Derechos reservados FOTOGRAFÍA DE PORTADA, diseño reservado ©COPYRIGHT FOTOGRAFÍAS INTERNAS, CC0 Public Domain - Gratis para usos comerciales, no es necesario reconocimiento. Obtenido en explorable: www.pixabay.com

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Revista flexibilidad UAM  
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