e t n e m a ic p Mejora Olím con Gómez Noya P
es dif erenci d n ra g n a rc a m e u q s jo e equeños cons
as
Probablemente estás siguiendo un buen programa de entrenamiento, pero a veces no se trata sólo de cantidad o insistencia. Hay un montón de pequeños detalles que sólo te llevarán unos segundos y que pueden hacerte nadar, pedalear y correr más rápido si los añades a tu entrenamiento diario. Por Javier Gómez Noya Fotos Rafa Gómez
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. .. s te n a in s a h c u No te vayas a la d Sentadilla a una pierna
al que vengas ios de compensación. Da igu ... hacer unos pocos ejercic y estar mejor rar upe rec a án dar bici, te ayu de correr, nadar o montar en rio, vas a dia a entrenamiento. Si los haces preparado para el siguiente cillos, de sen ios rcic de lo que piensas. Son eje lican mejorar mucho más rápido imp ía yor ma su en o del cuerpo, y que er hac movilidad con el propio pes s. Debes como pricipales protagonista equilibrio y propiocepción de sino no se trata de preparación sólo un circuito, recuerda que ntando ientos lentos y estables, inte vim acondicionamiento, con mo . nto me mo o tod en postura correcta mantener el equilibrio y una
No se trata de una sentadilla a una pierna convencional, no tienes que hacer todo el recorrido. Lo más importante es que no pierdas el equilibrio y te concentres en el movimiento. En la bajada trata de concentrar el peso en el talón del pie y en la subida lleva el peso a la parte media y la puntera del pie para hacer no más de 10 repeticiones con cada pierna.
Tríceps en banco Apóyate con cuídado en un banco y realiza lentamente una serie de 10 ó 12 repeticiones concentrándote en los músculos posteriores de tus brazos y espalda. Respira lentanmente, no des tirones y no hagas pausas o anclajes.
Fondos pectoral/tríceps Sobre todo si llegas de correr o de montar en bici, es muy importante que le devuelvas al tren superior el tono que necesita para desentumecerse y estar al 100% al día siguiente. Inspira en la bajada y espira mientras subes lentamente. No más de 12 repeticiones.
Fondos con ayuda para pectoral superior Intecala otro ejercicio entre el anterior y este, por ejemplo, sentadilla a una pierna. Pon las rodillas en un banco o un punto elevado que te obligue a quedar por debajo de la horizontal en la bajada. Haz 10 ó 12 repeticiones de manera pausada y lineal, respirando lentamente.
Estabilidad de piernas Usa una simple colchoneta de gimansio y pon solo la mitad delantera de un pie. Inclínate hacia delante y levanta la pierna contraria hasta que quedes formando una "T". Ayúdate con los brazos para estabilizarte y cuenta hasta 10.
Estabilidad lumbar y abdominal Sobre todo a los triatletas de larga distancia, este ejercicio os evitará futuros dolores de espalda. Haz un ángulo de 90º con los codos y apoya la punta de los pies manteniendo el cuerpo en suspensión 10 segundos.
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! a u g a l a ta e tl ia r ¡T n pre han tenido una relació La natación y el triatleta siem la de en ced chos triatletas pro de Amor/Odio. Aunque mu del atletismo y el ciclismo. en vien ía yor natación, la ma paradoja: por un lado están Entre estos se plantea una ar rera de "yo nunca podré nad encantados de romper la bar que ar erv se desesperan al obs tanto" y por otro, muchos cho que lo intentan. mu por s ya no mejoran má los pequeños detalles Si hay un deporte en el que n. Apunta estos consejos y importan, ese es la natació rera. verás como rompes esa bar
Elige un buen gorro y unas buenas gafas
Levanta el codo
No te conformes con cualquier cosa, sé exigente hasta que encuentres un gorro y unas gafas con las que te sientas absolutamente cómodo. La oferta es muy amplia, tanto en gorros de silicona y versiones de lycra, como en gafas de diversos tintes y tamaños. Para nadar bien hay que verlo claro.
Es el primer ejercicio: Rebaja la tensión cervical y ganas tiempo para respirar. 28
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Cambia de estilo
Haz todo el recorrido
No te tires al agua y hagas sólo crol con la excusa de que es el estilo que se utiliza en competición. Es obligatorio nadar a espalda, braza e incluso mariposa o aparecerán dolores y muchos vicios técnicos, además de que pierdes sensibilidad con el agua.
Trabaja a conciencia tu técnica de brazada. Lanza bien el brazo y sigue agarrando agua hasta que la mano llegue a tu cadera. La técnica se trabaja relajado, no hagas series y técnica simultáneamente, porque no harás bien ninguna de las dos cosas.
Respiración corta
Respiración larga
Cuando vayas a hacer series duras, cabeza y brazada tienen que ir un poco desacompasadas. Lanza el brazo antes de girar la cara dentro del agua y mantén poco tiempo la cara sumergida. En ese momento suelta el aire con mucha fuerza y vuelve a coger aire al tiempo que elevas de nuevo el brazo.
Para ganarle distancia a la brazada y mejorar nuestro deslizamiento, aguanta con la cara fuera del agua todo el tiempo que puedas en cada brazada. Cuando nades a ritmo lento, eleva el brazo relajadamente y mantenlo arriba para restar tensión cervical.
Inspiración/Espiración No hay cosa más desagradable que estar nadando tranquilamente o peor, en mitad de una serie y... darse un trago de agua de la piscina o del mar. Esto sucede cuando dejamos de espirar, soltar el aire, demasiado pronto. Cuando notes que el ojo va a salir del agua, es el momento de dejar de espirar para empezar inspirar. Mejor con la boca torcida.
Mejora el rolido Lanza fuerte hacia delante el brazo que vaya a coger agua y eleva mucho el codo del brazo que sale, manteniedo la mano cerca del agua. De esta maner aobligas al cuerpo a girar sobre su propio eje y reduces la fricción. En poco tiempo interiorizarás este concepto y lo harás sin darte cuenta.
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I IC B N E A R O J E M . .. s Más con meno
Ponte duro
Como una moto
No te acostumbres sólo a rodar, rodar y rodar. En muchos triatlones, y cada vez más, incluyen duros repechos que seleccionan mucho la carrera. Haz las series cortas de la bici en cuesta y pedalea en pie con desarrollos duros, tirando fuerte del manillar y de los pedales automáticos. Hazlo en tu cuesta favorita.
Si vas a hacer series largas, intenta coordinarte con algunos amigos para hacerlas en grupo. Es más fácil y divertido aguantar a relevos y además te familiarizarás con las sensaciones de concentración y control en un esfuerzo intenso, muy parecidas a las situaciones que se viven en una carrera.
Convivir en el grupo Los triatletas tenemos fama de deportistas solitarios. No está mal aprender a superarse en soledad, pero tienes que acostumbrarte a salir en grupo y familiarizarte con todas las situaciones del pelotón. Girar en grupo sin invadir la trazada de otro triatleta, no hacer afiladores y saber posicionarse en los tramos duros o técnicos y no perder posiciones, sólo se aprende conviviendo con otros triatletas.
El truco del almendruco No pierdas tiempo poniéndote las zapatillas, déjalas ancladas a los pedales y sujeta una con una goma dejando la biela en horizontal. Luego pedalea pisando la zapatilla y cuando la bici haya cogido velocidad, mete el pie y sal "pitando".
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¿Sabes correr? IE P A A R E R R A C TÉCNICA DE
Impulso
Recorrido
Recepción
Presta atención a tu posición de carrera. Inclina ligeramente el tronco hacia delante y siente como el gemelo da el último golpe de velocidad mientras elevas la rodilla contraria con fuerza.
Piensa que la velocidad está en el avance, no en la oscilación. Trata de coger la mayor distancia de zancada posible, para ello, baja la cadera y bracea fuerte, te hará ganar varios centímetros de zancada.
No des un zapatazo en la recepción. Intenta que el pie no se frene de golpe, que el talón toque primero, y en el mismo instante en el que la planta toca el suelo, empieza a traccionar.
Skipping
Rápido pero relajado
De puntillas
De talones
Después de correr, siempre, haz dos series de 30 zancadas de skipping, sobre todo si has salido a trotar tranquilo. Eleva bien las rodillas y apenas te muevas del sitio.
Una buena manera de dejar buenas sensaciones después de correr es hacer entre 4 y 8 progresivos cortos de 100 metros, empezando despacio y sin llegar a esprintar a tope en ningún momento. La idea es que intentes correr rápido pero sólo con las piernas, casi sin mover el tronco.
De camino a casa, camina siempre unos cinco minutos antes de pararte del todo. En esa vuelta a la calma camina de puntillas un minuto sin dejar que el pie se doble.
Después de haber caminado de puntillas, camina de talones unos 50 pasos. No dobles las piernas ni relajes el pie. ¿Para qué sirve todo esto? Reduces tendinitis, la fatiga, facilitas la recuparación, mejoras tu zancada... SPORT LIFE 31
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n ió ic s n a tr a n e u b a n u z a ¡Qué nada te pare! H
De memoria
Sin prisa pero sin pausa
La peor transición es la primera, el paso del agua a la bici. Es normal, estás un poco aturdido de haber salido tan rápido del agua. Lo hemos repetido decenas de veces: cuando llegues a los boxes ya tienes que tener el neopreno por la cintura... No dejes nada al azar y hazte tu propio entorno de cambio. Repite siempre la misma ubicación del casco, las gafas, las zapatillas y las barritas, déjalo siempre distribuido de la misma manera y no tendrás que pensar demasiado. No tires el neopreno de cualquier manera, detrás de ti vendrán otros a los que puedes molestar.
Ya hemos visto antes el mejor truco para dejar puestas las zapatillas de la bici. Lo primero ponte el casco, no toques la bici sin habértelo abrochado o te sacarán tarjeta. Ahora descuelga la bici, sal trotando con la bici al lado y con cuidado de no chocar con otros triatletas que estén saliendo. Atiende a las instrucciones de los jueces que te indicarán la línea en la que te puedes subir a la bici. Pisa las zapatillas y empieza a pedalear. Si sales con un grupo numeroso, no te dentegas, entra en el grupo y ya te las meterás más adelante.
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