REKREACIJA
PREHRANA ZA AKTIVNE ŠPORTNIKE MARJETKA ZALOŽNIK, strokovnjakinja za zdravo prehrano Narava in biodinamika dlje časa trajajočega napora narekujeta vnos posameznih hranil v specifičnih količinah, ki naj bi jih športnik zaužil, da si čim bolj opomore od napornih treningov in tekmovanj. Ogljikovi hidrati Dnevni vnos ogljikovih hidratov je povsem individualen, saj je odvisen od narave napora in posameznikovega metabolizma. Najnižji dnevni vnos naj ne bo manjši od štirih gramov ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže. Tisti, ki trenirate več ur dnevno, boste morali dnevni vnos še povečati. Uživajte predvsem ogljikove hidrate s srednjim in nizkim glikemičnim indeksom, dnevno količino pa razporedite v več obrokov. Ogljikovi hidrati z visokim glikemičnim indeksom so dovo-
ljeni oziroma priporočeni le neposredno pred naporom, med njim in takoj po njem. Prav tako nikoli ne izpustite obroka neposredno po koncu napora. Dobra živila z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov s srednjim in nizkim glikemičnim indeksom so npr.: pira, oves, ajda, rž, rjavi riž, stročnice, zelenjava, določeno sadje. Beljakovine Veliko vzdržljivostnih športnikov v svoji prehrani pogosto pozabi na zadosten vnos beljakovin. Žal mnogi be-
ljakovine povezujejo le z rastjo mišic, pozabljajo pa, da so v telesu beljakovine marsikaj več kot zgolj mišična masa. Prav zato je zadosten vnos beljakovin nujno potreben tudi za vzdržljivostne športnike. Dnevni vnos naj ne bo nižji od 1,4 grama beljakovin na kilogram telesne teže; za tiste, ki trenirate visoko intenzivno in več ur dnevno, naj bo dnevni vnos še višji. Krožnik testenin s paradižnikovo omako po napornem treningu ni obrok za vas. Potrebujete tudi prvovrstne beljakovine, saj boste s tem dvignili nivo regeneracije in zgradili zmogljivejše telo. Dobra hranila z visoko vsebnostjo beljakovin so npr.: beljak, rumenjak, ribe, divjačina, pusto rdeče meso, perutnina. Maščobe Še zadnje, a nič manj pomembno makrohranilo so maščobe. Poskusite zaužiti čim več enkrat nenasičenih in omega 3 maščobnih kislin, saj so zaradi svoje zgradbe biološko veliko aktivnejše kot nasičene maščobne kisline. Pri slednjih velja pravilo zmernosti, torej naj njihov vnos ne bo višji od desetih odstotkov dnevnega energijskega vnosa, medtem ko je lahko vnos nenasičenih maščobnih kislin veliko višji. Ne pozabite, da imajo maščobe v telesu mnogo pomembnih funkcij, zato v preteklosti tolikokrat predlagano omejevanje maščob v prehrani za špor-
8
67/2017