Metodi di allenamento contro resistenze

L'allenamento moderno: Metodiche di Allenamento Metodiche di allenamento e relativi tempi di recupero Ogni metodo di allenamento è finalizzato ad un obbiettivo da raggiungere

Isometrica Contrazione muscolare senza generare movimento.La ginnastica isometrica prevede l'utilizzo di resistenze fisse per indurre i muscoli a contrarsi, con lo scopo di migliorarne la forza senza peraltro svilupparne l'ipertrofia. Le pause di recupero vanno dai 30” ai 180”.

Pesistica E' il metodo di allenamento che garantisce il più alto incremento di forza, con pause di recupero completo (180” ed oltre) fra le serie.

Sistema piramidale Definizione e tipi di allenamento L'allenamento piramidale nasce come una tecnica di sviluppo forza impiegata nella disciplina del sollevamento pesi; può essere considerato un High Intensity Interval Training (HIIT), ovvero un metodo allenante che alterna sforzi elevati (con sovraccarichi) a recuperi completi o parziali. In base alla struttura della tabella specifica, l'allenamento piramidale può essere più o meno efficace sullo sviluppo della forza e dell'ipertrofia a seconda che prevalga o meno la componente di acidosi muscolare da lattato.

Viene adottato il termine PIRAMIDALE (se non altrimenti specificato si intende nello specifico l'allenamento piramidale CRESCENTE) perché il carico dei chili da sollevare tende ad aumentare serie dopo serie, diminuendoconseguentemente il numero di ripetizioni. Da questo metodo è anche possibile distinguere un'altra strategia analoga ma metodicamente opposta, ovvero l'allenamento piramidale DECRESCENTE o INVERSO, nel quale il carico dei chili da sollevare tende a diminuire serie dopo serie aumentando di riflesso il numero di ripetizioni.

Entrambe vengono ormai considerate tecniche tradizionali e col passare degli anni ne sono state sperimentate numerose varianti, gestendo il numero di ripetizioni, il numero delle serie o l'importanza dei recuperi.

Come anticipato, l'allenamento piramidale crescente e l'allenamento piramidale

decrescente sono tecniche simili ma metodicamente opposte; pertanto devono essere applicate in contesti ben differenti l'uno dall'altro. Nello specifico: Allenamento piramidale crescente L'allenamento piramidale tradizionale è una strategia di allenamento della FORZA in condizioni di PREaffaticamento muscolare. Viene impiegato con successo nella preparazione atletica dei sollevatori di pesi che, nelle competizioni, hanno 3 possibilità per sollevare il MASSIMO carico possibile. Con l'allenamento piramidale, l'atleta svolge le prime serie con un carico ridotto ed un numero di ripetizioni elevato fino a raggiungere la massima intensità su 3, 2 o una ripetizione. In questo modo si lavora con efficacia sulla capacità di attivazione neuro muscolare pur in condizioni di lieve o intensa (a seconda della tabella specifica) acidità muscolare da accumulo i lattato. Al contrario, non è considerato un metodo specificatamente utile all'aumento della massa muscolare (ipertrofia), altra caratteristica che si adatta ai sollevatori di pesi che gareggiano sul rapporto peso/potenza, ovvero per categorie.

NB. Il calcolo percentuale (%) del carico và eseguito sul MASSIMALEindividuale (ovvero la capacità di forza su una singola ripetizione massimale) e deve rispettare il numero di ripetizioni per serie e l'importanza dei recuperi.

Esempio di piramidale tradizionale con FORTE componente LATTACIDA: Supponendo un massimale 75kg max numero di ripetizioni possibile (recupero di 100kg: 1'30") 85kg max numero di ripetizioni possibile (recupero 1'1'30") 90kg max numero di ripetizioni possibile (recupero 1') 95kg max numero di ripetizioni possibile NB. Nei giovani si parte da un carico del 50% circa fino ad un massimo del 75% del carico massimale Esempio di piramidale tradizionale con BLANDA componente LATTACIDA: Supponendo un massimale 65kg 10 ripetizioni (recupero di 100kg: 80kg 6-8 ripetizioni (recupero 90kg 3-4 ripetizioni (recupero 95kg 2-3 ripetizioni (recupero completo) 1 MASSIMALE

completo) completo) completo)

Allenamento piramidale inverso o decrescente L'allenamento piramidale inverso è una strategia di allenamento meno efficace sulla forza in acidosi muscolare ma più redditizio sullo sviluppo dell'IPERTROFIA. Viene impiegato con successo nella preparazione atletica dei BodyBuilder che, per le competizioni, mirano a raggiungere il maggior quantitativo di massa muscolare possibile.

Con l'allenamento piramidale inverso, oltre al riscaldamento aerobico sistemico e distrettuale, l'atleta DEVE svolgere un ulteriore fase di adattamento: quella dell'avvicinamento allo sforzo massimale; si tratta dell'esecuzione di 2-3 serie da circa 6 rip con un carico al massimo del 50-55% del massimale. Attraverso questo accorgimento è possibile ridurre al minimo il rischio di infortunio pur NON compromettendo lo svolgimento della tabella.

NB. A volte può essere necessario svolgere una o due ripetizioni distinte con un carico del 90% al fine di ridurre le inibizioni o le insicurezze prestative del soggetto.

Le prime serie dell'allenamento piramidale inverso vengono svolte con un carico elevato ed un numero di ripetizioni ridotto, dopodiché si riducono progressivamente i carichi aumentando il numero di ripetizioni fino a svolgere serie da 10 o 20 ripetizioni.

In questo modo si lavora con efficacia sulla capacità di attivazione neuro muscolare a riposo e sulla POTENZA LATTACIDA, e meno sulla tolleranza lattacida (variabile a seconda della tabella specifica). Anche i BodyBuilder gareggiano per categorie ma l'importanza del peso è inferiore rispetto alle discipline di forza-prestazione.

Esempio di piramidale inverso con DISCRETA componente LATTACIDA: Supponendo un massimale 95kg max numero di ripetizioni possibile (recupero 1') di 100kg: 85kg max numero di ripetizioni possibile (recupero 1') 75kg max numero di ripetizioni possibile (recupero 1') 65kg max numero di ripetizioni possibile Esempio di piramidale inverso con BLANDA componente LATTACIDA: Supponendo un massimale 1 MASSIMALE (recupero di 100kg: 95kg 2 ripetizioni (recupero 85kg 4-6 ripetizioni (recupero 80kg 6-8 ripetizioni (recupero 75kg 8-10 ripetizioni (recupero 2'30"-3')

2'30"-3') 2'30"-3') 2'30"-3') 2'30"-3')

Sia l'allenamento piramidale crescente che quello piramidale inverso possono essere gestiti liberamente a seconda delle finalità allenanti, sia in termini di recuperi che di ripetizioni e di serie.

Altri tipi di allenamento piramidale Esistono anche altri tipi di allenamento piramidale che differiscono dai precedenti per alcune sfaccettature metodiche; eccone alcuni esempi: 

Piramidale CHIUSO: al termine dell'allenamento piramidale si svolge un'ultima serie identica (o il più vicina possibile) a quella iniziale. Es. 10-8-6-4 e 10 ripetizione.

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Piramidale SERIE: al termine dell'allenamento piramidale si svolgono 2-3 serie da 8-10 ripetizioni. Es. 10-8-6-4 e 10-8-8

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Stripping: NON è propriamente un piramidale, in quanto si parte da un carico X ed ogni volta che l'affaticamento muscolare NON consente di eseguire altre ripetizioni, si provvede a ridurre il carico ripetendo lo schema fino all'esecuzione con il solo bilanciere o comunque con sovraccarichi molto ridotti; di fatto, riducendo gradualmente il carico, lo stripping potrebbe somigliare molto alle tecniche piramidali inverse, ma in realtà si tratta di un piramidale INTRA-serie senza recupero tra gli step di scarico.

L'allenamento piramidale crescente è una tecnica che si adatta facilmente alle esigenze di un neofita o di un soggetto mediamente esperto, tuttavia, lavorando con carichi elevati o inserendo altre varianti, la presenza costante di un personal trainer o di un compagno di allenamento risultano pressoché essenziali.

Alternanza dei carichi Questo metodo si prefigge di stimolare il sistema nervoso tramite l'alternanza di carichi più o meno elevati, oscillanti tra il 75% ed il 95% del massimale.

Anche in questo caso, le pause prevedono un recupero completo (180” ed oltre) fra le serie.

Allenamento a circuito Metodica introdotta in Inghilterra nel 1957, volta ad aumentare soprattutto la forza resistente. Sebbene la concezione originale sia stata sottoposta ad innumerevoli revisioni, lo scopo principale resta sempre l'incremento della resistenza anaerobica lattacida; per questo sono previste pause minime di recupero: 15” - 45”. Sono considerati essenzialmente 3 tipi di circuito: uno orientato allo sviluppo della forza, uno allo sviluppo della potenza ed uno allo sviluppo della resistenza organica.

Superserie.

Metodo in cui si eseguono due esercizi per due muscoli, in genere antagonisti fra loro: una serie dell'uno immediatamente seguita da una serie dell'altro, senza pausa di riposo. Prima di affrontare la serie successiva si recupera tra i 120” ed i 300”.

Bill Starr Originale o tecnica 5x5 Nella versione originale lo schema prevede 3 giorni di allenamento a microciclo (che viene fatto coincidere con la settimana). In ognuno dei 3 giorni devono essere eseguiti 3 esercizi in 5×5 , ovvero 5 serie da 5 ripetizioni. Il creatore del programma era un pesista olimpico professionista e, per raggiungere i suoi obiettivi, inserì come esercizi Squat, Slanci e Panca piana.

Ogni giorno d’allenamento si devono ripetere questi 3 esercizi , a cambiare sarà l’intensità di lavoro.

I tre giorni d’allenamento sono così costruiti: 1. il giorno pesante (Heavy): 5 serie, carico crescente, fino al massimo carico sollevabile per 5 ripetizioni (5 RM); 2. il giorno leggero (Light): 5 serie, carico crescente fino all’80% del 5 RM; 3. il giorno medio (Medium): 5 serie, carico crescente fino all’90% di 5 RM. Ora, cosa è il 5 RM e come determinare il carico. Il 5 RM non è altro che quel preciso carico che vi consente di effettuare 5 ripetizioni mantenendo una tecnica esecutiva impeccabile.

Una volta determinato il vostro 5 RM questo và moltiplicato per 80% in modo da ottenere il carico del giorno leggero e per 90% per quello del giorno medio.

Varianti Moderne Come applicare un ottimo metodo come il Bill Starr per i nostri obiettivi ? La “modernizzazione” del programma prevede diverse varianti che riescono a mantenere gli stessi benefici rendendo lo schema più congeniale alla sala pesi.

Prima di tutto la progressione del carico è: 60%- 70%-80%-90%-100% del 5 RM. Facciamo un esempio semplice. Consideriamo 100 kg di squat come 5 RM, caliamo del 10% ottenendo la progressione dei carichi : 1° serie: 60 kg – 2° serie: 70 kg – 3°serie: 80 kg – 4° serie: 90 kg e 5° serie: 100 kg per il giorno pesante (Heavy day).

Per il giorno medio si prende come carico quello della 4° serie del giorno pesante, in questo caso 90 kg. Da qui calcoliamo il 10% (90 x 10/100) ottenendo 9 kg e andiamo a trovarci i carichi per l’intero allenamento: 1° serie: 54 kg – 2° serie: 63 kg – 3°serie: 72 kg – 4° serie: 81 kg e 5° serie 90 kg (Medium day).

Per il giorno leggero si prende la 4° serie del giorno medio ovvero 90 kg, si procede con i calcoli per trovare i carichi: 1° serie: 48 kg – 2° serie: 56 kg – 3° serie: 64 kg – 4° serie: 72 kg e 5° serie: 80 kg (Light day). L’incremento di carico tra le settimane scende leggermente, viene consigliato il 2% o addirittura 1,5%, nel nostro esempio quindi passeremo dai 100 kg di squat ai 102. Restano ferme le regole dei 3 giorni di allenamento e la durata di 6-8 settimane. La scelta degli esercizi non è più obbligatoria ed essendo una variante adattata viene eliminato l’esercizio “slanci”, si preferiscono dei multiarticolari classici della sala pesi: squat/ stacchi da terra/ trazioni/ panca piana/ rematore bilanciere. Anche la scelta delle 5 ripetizioni non è vincolante, se ne possono fare 6 come 4, aumentando o diminuendo il numero di serie ma mantenendo costante il volume complessivo.

Quindi 5×5 = 25, oppure 6 x 4 = 24, come 4 x 6 = 24. Per ottenere i benefici previsti resta invariato lo schema motorio ovvero la ripetizione dei 3 esercizi scelti in tutti e 3 i giorni d’allenamento variando l’intensità. Possiamo alternare l’ordine degli esercizi?

Si, il lunedì potete iniziare con squat poi panca e rematore, mercoledì prima panca poi squat e rematore e il venerdì prima rematore poi panca e squat. In questo modo non solo daremo un eguale priorità a tutti gli esercizi ma lo stesso allenamento risulterà meno ripetizioni. Nell’allenamento Bill Starr 5×5 non dobbiamo partire con un carico troppo pesante, le prime serie saranno sicuramente leggere, soprattutto se scegliamo le varianti moderne in cui si parte con un 60% del 5 RM. Ma usando un carico al limite non si saprà mai seguire la progressione in quanto si arriverebbe al cedimento già dal microciclo successivo, vanificando il tutto. È quindi importante che il 5 RM sia veritiero o anche leggermente sotto-stimato in quando il cedimento arriverà solamente all’ultima ripetizione dell’ultima serie. L’aumento del carico è concesso solo se l’esecuzione della quinta ripetizione della quinta serie, oltre che ad una tecnica perfetta, viene fatta anche senza un eccessivo sforzo. Teniamo sempre presente che si tratta di un allenamento a buffer quindi massima importanza all’esecuzione.

Il recupero tra le serie deve essere completo 3-5 minuti. Questo è importante perché se nelle prime settimane riusciremmo sicuramente a gestire il carico anche con recuperi minori, nei microcicli successivi saremo obbligati a recuperi lunghi per non arrivare al cedimento prima dell’ultima serie. In questo tipo di allenamento usiamo un sistema energetico anaerobico alatacido che utilizza il creatinfosfato per ottenere energia, al corpo occorrono 2-3 minuti per ristabilire tali scorte nei muscoli.

La velocità di esecuzione non deve essere elevata nonostante inizialmente il carico lo consenta. Fare 5 ripetizioni con il 60% del 5 RM sembrerà veramente leggero, non lasciatevi prendere la mano e seguite un buon T.U.T. (time of tension).

L’ideale sarebbe sui 2-0-2-0, 2 secondi in fase positiva e negativa, nessuno stallo isometrico.

Non abbiate paura di ripetere 3 volte a settimana lo stesso esercizio, fare squat 3 volte a settimana con quei carichi può sembrare folle ma facendo un allenamento in 5×5 senza mai raggiungere il cedimento (o arrivandoci all’ultima serie) non avrete particolari dolori. È proprio la ripetizione continua di schemi motori con carichi alti a costringere l’organismo a crescere ed a migliorare al forza massima.

Super slow Il sistema delle ripetizioni super slow, non certo ultimo per importanza ed efficacia, è utilissimo per massimizzare lo stress dell'una o l'altra fase performante dell'esercizio modificando il tempo esecutivo.

Il super slow trova un larghissimo arco di applicazioni, es. Super slow 4"+4", ovvero ogni ripetizione deve osservare un tempo di 4" nella fase positiva e 4" in quella negativa, che può diventare 5"+ 10", o 10" + 10" ecc. , il che consente di intensificare maggiormente una fase performante dell'esercizio (quella positiva o negativa).

FINALITÀ. Il super slow, che a mio avviso ritengo essere una delle tecniche più fattibili ed efficaci per ogni livello di allenamento, dal momento che permette l'aumento dello stress muscolare, attraverso la modificazione del tempo esecutivo della ripetizione e non del carico, con il vantaggio di mantenere al minimo lo stress tendineo articolare, permette di aumentare il tempo di esecuzione del lavoro, con un coinvolgimento più profondo delle fibre muscolari e dei diversi metabolismi energetici, massimizzando l'irrorazione muscolare. Ottima per migliorare la forza resistente, la separazione muscolare e la capillarizzazione.

Sistema delle serie (due versioni).

E' il metodo più conosciuto per incrementare la forza di base o l'ipertrofia; difatti si presenta in due versioni che hanno in comune il numero degli esercizi: una decina per tutto il corpo o parte di esso. Il numero di serie varia invece a seconda del grado di allenamento e dell'obbiettivo finale.

Le due versioni si differenziano per il numero delle ripetizioni, quindi per l'intensità del carico, e per l'entità delle pause di recupero.

PER LA FORZA si spazia da una a 20 ripetizioni portate ad esaurimento (il numero dipende dal tipo di forza che si intende sviluppare). Le pause tra le serie vanno da 2' a 5' minuti, in modo da garantire un pieno recupero.

PER L'IPERTROFIA le ripetizioni per serie sono contenute tra 6 e 12, con pause di recupero incompleto: 60” - 120”.

Serie giganti E' in pratica l'estensione del metodo delle super serie. Si scelgono 3-4-5 esercizi riguardanti preferibilmente lo stesso gruppo muscolare o gruppi antagonisti, quindi si eseguono le serie (3-5) con lo stesso criterio del metodo delle super serie. La pausa di recupero incompleto - 60 - 120” - è prevista solo tra un ciclo completo ed il successivo.

Trattandosi di un metodo molto pesante, dev'essere effettuato per un periodo limitato e dopo aver raggiunto un buon livello di preparazione.

Ripetizioni forzate Metodo di alta intensità, da effettuarsi limitatamente e non più di una volta a settimana.

Consiste nel farsi aiutare da un compagno ad eseguire 2-3 ripetizioni al termine di una serie già esauriente, con pause di recupero incompleto: 60” - 120”.

Stripping (strisciare via) So benissimo che uno degli obiettivi più ambiti dai frequentatori maschi delle palestre è quello di diventare uno strip man. Con immenso dispiacere devo comunicare che lo stripping è una metodica di allenamento ad alta intensità, che se ben eseguita può portare chi la esegue ad avere l'ambito fisico da California Dream Man. Ho appena detto, metodica ad alta intensità, ovvero un qualcosa che renda i nostri allenamento più duri e redditizi. La metodica in questione vive di una serie di esercizi con ripetizioni fisse e pesi a scalare.

6 + 6 + 6 oppure 10 + 10 + 10 ecc...

Una volta vista la metodica, salta subito alla mente il fatto che verrà bene se eseguita con macchine o manubri, in quanto è alquanto difficile eseguirla su esercizi come la panca piana o lo squat, a meno che non ci alleni in tre, dove i due che stanno recuperando con la velocità dei meccanici della Ferrari al pit stop, tolgano peso per poter fare le ulteriori ripetizioni. Con i manubri è tutto più semplice basta prendere tre coppie di manubri o quattro o cinque a seconda delle scalate che si vogliono fare.

Penso che a prima vista già si capisca quanto più intenso diventa un allenamento se lo si condisce con questa metodica. Fisiologicamente parlando questa metodica stimolerà un altissimo numero di fibre muscolari seguendo la regola del reclutamento muscolare che dice che quando tot fibre non ce la fanno più, altre vengono chiamate in causa e così via, fino a quando non abbiamo stressato a dovere i nostri muscoli. Inoltre calando il peso e protraendo le ripetizioni avrò stimolazione sia delle fibre veloci (le prime 6 hanno peso massimale) e via via andrò a stimolare le fibre resistenti (le ultime 6 sono fatte con carico leggero).

Possiamo impostare un allenamento con questa metodica utilizzandola sugli esercizi complementari, sugli esercizi base utilizziamo una tecnica per aumentare la forza molto efficace.

ALLENAMENTO A *Panca piana Croci panca 30°

3 x (6 + 6 + 6)

*Curl bilancere Alternati con manubri

3 x (6 + 6 + 6)

ALLENAMENTO B *Calf in piedi Calf seduto

3 x (10 + 10 + 10)

*Squat Leg extension

3 x (8 + 8 + 8)

ALLENAMENTO C *Pulley Lat machine avanti

3 x (8 + 8 + 8)

Alzate 90° *Leg curl Leg curl in piedi

3 x (6 + 6 + 6)

ALLENAMENTO D *Lento avanti Alzate laterali

3 x (6 + 6 + 6)

*French press Push down

3 x (6 + 6 + 6)

Sugli esercizi base contrassegnati da ( * ) eseguire la seguente programmazione: 1° SETT. 2° SETT. 3° SETT. 4° SETT. 5° SETT. 6° SETT. 7° SETT. 8° SETT. 9° SETT.

6 X 10 7 X 10 8 X 10 6X8 7X8 8X8 6X6 7X6 8X6

PHA (Peripheral heart action). Metodo ad elevato volume di lavoro, che impegna molto il sistema cardiovascolare. Consiste nell'eseguire, nella stessa seduta, tanti piccoli circuiti diversi con pause di recupero ridotte al minimo (15” - 45”), in modo da mantenere il battito cardiaco intorno ai 140-150 battiti al minuto per tutta la durata della seduta (lavoro aerobico).

Ripetizioni negative Metodo ad altissima intensità, da usare per brevi periodi, non più di una volta a settimana e solo quando si è raggiunto un buon livello di preparazione. Consiste nello scegliere un peso superiore alla massima capacità di contrazione isotonica, e nell'eseguire solo la fase negativa dell'esercizio, facendosi aiutare da un compagno nella fase positiva. Con questo sistema di contrazioni eccentriche si ottiene una tensione muscolare superiore a quella isometrica. Utile in una fase di stallo per aumentare ulteriormente la forza; richiede pause di recupero completo (180” ed oltre) fra le serie.

Allenamento di qualità Con questo metodo si intende diminuire progressivamente - nel corso dell'allenamento - il tempo di recupero tra serie, in modo da ottenere un aumento dell'intensità senza agire sul carico.

Allenamento con pause di riposo Metodo di alta intensità, usato per l'aumento della forza. Si tratta di usare un peso massimale o sub-massimale, eseguire una ripetizione, recuperare 10-15”, e ripetere la stessa sequenza fino a quando non si è costretti a diminuire il carico.

Serie decrescenti Metodo che prevede la diminuzione ad ogni serie del peso, mantenendo inalterato il numero delle ripetizioni. Prevede pause di recupero incompleto: 60” - 120”.

Cheating Nell'arco di una contrazione isotonica, nel punto in cui la leva è particolarmente svantaggiosa, si effettua un movimento scorretto (da qui il nome del metodo), per portare a compimento l'azione. Normalmente si esegue alla fine di una serie regolare per poter fare ancora qualche ulteriore ripetizione. Pesante per legamenti e tendini, il cheating va usato limitatamente, per brevi periodi, una volta raggiunto un grado di preparazione adeguato. Prevede pause di recupero incompleto: 60” - 120”.

Serie pesante serie leggera Il metodo prevede una serie pesante di 4-6 ripetizioni, alternata ad una con un carico minore, che permetta di eseguire ancora 6-8 ripetizioni dopo una pausa ridottissima.

Mezze ripetizioni Metodo che in certi esercizi prevede, al termine di una serie portata ad esaurimento, di continuare ad effettuare ancora alcune volte il movimento incompleto. Prevede pause di recupero incompleto: 60” - 120”.

Peak Questo metodo prevede il mantenimento isometrico di un carico per qualche secondo, al termine di una serie portata ad esaurimento. Prevede pause di recupero incompleto: 60” - 120”.

Pre-stancaggio Quando si esegue un esercizio che interessa più di un gruppo muscolare, con lo scopo di agire su di un muscolo più grande, i piccoli muscoli implicati nel movimento giungono prima a stanchezza, col risultato che l'azione si interrompe nel momento in cui il muscolo più grande potrebbe ancora contrarsi con vantaggio (la forza di una catena è misurata dalla forza del suo anello più debole). Per evitare questo inconveniente, si pre-stanca, con un esercizio di isolamento, il grande muscolo; quindi si esegue l'esercizio “base” in modo da porre sullo stesso piano tutti i muscoli implicati.

Esempio: Eseguire prima delle « croci su panca manubri » per pre-stancare il grande pettorale; poi eseguire le « distensioni su panca con il bilanciere » in modo che i tricipiti (anello debole), con la loro maggior freschezza relativa, non interrompano l'azione del movimento più importante per i pettorali.

Per concludere, i tempi di recupero sono stabiliti e dettati dal metodo di allenamento scelto in funzione dell'obbiettivo; ciò non toglie che vi siano leggere variazioni di durata dovute a fattori quali il livello di allenamento raggiunto e l'esperienza di allenamento personale.

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