SPIS LITT SUNNERE

S U NN MAT FOR AKTIVE FAMIL I E R

Enkle grep som gjør hverdagen sunnere

Hverdag med skole, jobb og fritidsaktiviteter krever god planlegging – også på matfronten. REMA 1000 ønsker å gjøre det enklere for foreldre å skape gode kostholdsrutiner for barna i en hektisk hverdag. Ingvill Bovim er klinisk ernæringsfysiolog, travel tobarnsmor og tidligere toppidrettsutøver. Sammen med REMA 1000 deler hun sine beste tips til hvordan små og store i familien kan spise sunt og godt i hverdagen. Hos Bovim og familien blir middag enten preppet på forhånd og servert ganske tidlig, eller så legger de inn et mellommåltid etter skole/jobb, for så å spise en felles middag etter aktivitetene på kvelden. Mellommåltidet består gjerne av havregrøt, kjøleskapsgrøt, eller yoghurt med müsli og frukt. Jeg opplever at det er vanskelig for barnefamilier å ha nok tid til å lage sunne middager og å finne måltider alle liker. Det kan definitivt en god ukemeny redde. For min familie er det også en utfordring at det er mye ulike aktiviteter på ettermiddagene.

Tre kjappe tips til en sunnere hverdag:

1. Legg til rette for at barna kan velge å spise frukt, bær og grønnsaker til alle hovedmåltider. Kutt opp frukt og grønt, slik at det er lett å spise. 2. Sørg for alltid å servere grønnsaker til middag. La gjerne barna komponere sin egen salat! Fyll også tallerkenen med en god karbohydratkilde, som fullkornspasta, fullkornsris eller potet, og en proteinkilde som fisk, kylling, linser, bønner, egg eller kjøtt. 3. Planlegg en ukemeny, og la den gjerne bestå av to fiskemiddager og to vegetarmiddager. Resten kan bestå av kylling eller kjøtt.

Kylling med rotgrønnsaker

4 porsjoner // ca. 35 min.

Å steke alt i en langpanne i ovnen gir lite oppvask, og det er et stort pluss i en travel hverdag! Her har REMA 1000 preppet grønnsakene for deg, så alt du behøver å gjøre er å legge ingrediensene på et stekebrett, og hjelpe barna med leksene mens det steker.

INGREDIENSER:

1 pose REMA 1000 rotgrønnsaker, grovkuttet 75 g fetaost 2 fedd hvitløk 1 pk. Solvinge kylling lårfilet 1 ss Kolonihagen olivenolje Salt og pepper 1 granateple Rosmarin – om du ønsker

SLIK GJØR DU:

1. Forvarm ovnen til 200˚C varmluft. Legg et bakepapir på en langpanne og fordel rotgrønnsakene utover. 2. Smuldre fetaosten og bland sammen med finhakket hvitløk.

Fordel osten utover grønnsakene. 3. Legg på kyllingen og dryss over olivenolje. 4. Krydre med salt og pepper, og noen blader

fersk rosmarin hvis du vil det. 5. Stek i 20-25 min.

Sett på grillfunksjon i 5 min. mot slutten. Pass på at grønnsakene ikke blir for svidd. 6. Åpne granateplet og få ut granateplekjernene. 7. Server kyllingformen med granateplekjerner og gjerne potetstappe som tilbehør.

Tema: Fisk

Fisk og skalldyr er gode proteinkilder, og bør få en fast dag eller to på ukemenyen. Få inspirasjon til hvordan du kan nyte og imponere med deilig sjømat - enten du foretrekker klassiske smaker, eller blir fristet til å krydre maten på eksotisk vis.

RASK FISKESUPPE

TIPS! Kan lages med kokosmelk ellerhavremelk og olivenolje for en laktosefri variant.

4 PORSJONER / 20 MIN. / LETT Bakt torsk på en seng av tomater

DU TRENGER:

• 500–700 g torskefilet • ½ ss salt • Kvernet sort pepper • 2 ss olivenolje • 400 g cherrytomater • 2 løk • 4 fedd hvitløk • 1 dl basilikum • 2 ts salt • 2 ts sukker • ½ dl olivenolje

Selleri og pastinakkpuré:

• 400 g sellerirot • 200 g pastinakk eller persillerot • 1 ½ dl melk • 2 ss smør • 2 ts salt • Kvernet sort pepper

SLIK GJØR DU:

Varm ovnen til 190 grader varmluft. Del torskefileten i fire biter, dryss på salt og pepper og pensle med olivenolje.

TORSKELOIN OG LETTSALTET TORSK

Fiskeriet, 280-360 g Skrell sellerirot og pastinakk/ persillerot og skjær de i 1 cm. tykke skiver. Kok i vann i 15 min. til de blir møre. Hell av vannet og tilsett melk, smør, salt og pepper og mos med stavmikser til en grov pure. Del cherrytomater i to, og ha i en stor ildfast form med grovhakket løk og hakket hvitløk. Ha på olivenolje, salt, pepper, sukker, hakket basilikum og bland godt. Legg fisken på toppen av tomatsalaten og sett fatet i ovnen i ti min. Nå er fisken ferdig bakt og grønnsakene fungerer både som saus og tilbehør. Server sellerirot- og pastinakkpure til.

GJØR DET ENKELT

FERDIG PREPPA SELLERI- OG PASTINAKKSTAPPE BAMA, 350 g

4 PORSJONER / 15 MIN. / LETT Rask fiskesuppe

DU TRENGER:

• 6 dl vann • 2 dl eplemost • 2 dl rekekraft fra rekeboksen • 1 ts salt • 400 g fiskefilet, f.eks. laks og torsk • 1 purre • 2 dl fløte • 1 ss Maizena • 2 ts sukker • 100 g pillede reker fra boks • 1 dl hakkede syltede agurker • 1 dl hakket gressløk

SLIK GJØR DU:

Kok opp vann, eplemost, salt og rekekraften fra glasset med reker. Kutt fisken i 1 cm. store terninger og ha i kjelen. Kok opp og la trekke i 15 sek.

Sil av kraften og ta vare på den.

Hold fisken varm. Rens purren, vask den og kutt i terninger. Ha purren i en kjele sammen med kraft og fløte. Kok opp.

Jevne med Maizena utrørt i kaldt vann. Ha fisk, reker, hakket sylteagurk og finhakket gressløk i suppen. Smak til med litt sukker, evt. noen dråper sitronsaft.

TIPS!

Bruk kokosmelk for en laktosefri variant.

4 PORSJONER / 20 MIN. / LETT Ciabatta med varmrøket laks og spinat

DU TRENGER:

• 4 stk ciabatta • 500 g varmrøket laks/ varmrøket pepperlaks • 4 egg • ½ dl melk • 1 ts salt • Kvernet sort pepper • ½ dl gressløk, hakket • 1 ss smør • 200 g spinat • 2 fedd hvitløk • 2 ss olivenolje • ½ ts salt • Kvernet sort pepper

SLIK GJØR DU:

Sett ovnen på 180 grader varmluft, og stek ciabattaene i ca. 10 min. Del laksen i fire biter og legg i en ildfast form. Stek laksen med ciabattaene i de fem siste minuttene.

Ha egg i en bolle med melk, salt, pepper og hakket gressløk. Bland sammen. Varm en stekepanne og smelt smøret. Ha i eggemassen og stek på medium varme under omrøring til eggerøren tykner.

Varm olivenolje og hakket hvitløk i en kjele. Damp/stek spinaten i 2 min. med salt og pepper. Del ciabattaene og fyll med varmrøket laks, eggerøre og spinat.

FERDIG PREPPA VASKET SPINAT BAMA, 200 g

TIPS! Retten kan lages med glutenfritt brød. Eggerøren kan lages med vegansk fløte eller havremelk og solsikkeolje for en laktosefri variant.

Lag litt helg hver kveld