Posturas correctas e incorrectas en el trabajo y en actividades de la vida diaria

HIGIENE DE LA ESPALDA

Posturas correctas e incorrectas en el trabajo y en actividades de la vida diaria

Presentado por: Rebeca Bosso

Postura correcta e incorrecta al dormir

Dormir de lado: Siempre con una almohada entre las piernas para relajar las caderas y tambiĂŠn las lumbares. Y otra almohada debajo de la cabeza con una altura que deje las cervicales rectas, o en una posiciĂłn neutral.

Dormir boca arriba: Con una almohada debajo de las rodillas para reducir tensiĂłn en las lumbares y cervicales. Y otra almohada, depende tu preferencia, o debajo de las cervicales de muy poca altura, o no usar almohada y simplemente dormir con la cabeza en la cama.

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Postura correcta e incorrecta al trabajar de pie El trabajador debe evitar los largos periodos de tiempo de pie. La actividad de los músculos de las piernas actúa como una válvula y ayuda a las venas a devolver la sangre al corazón.

Si se mantiene la misma posición por mucho tiempo esta acción se reduce, lo que provoca la hinchazón de las extremidades inferiores. Además, con el objeto de reducir curvaturas excesivas de la espalda y molestias en la zona lumbar se recomienda elevar levemente un pie apoyándolo en un pequeño cajón, y cambiar de pie cada cierto tiempo.

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Postura correcta al barrer y fregar el suelo Al barrer y fregar el suelo, asegúrese de que la longitud de la escoba o fregona es suficiente como para que alcance el suelo sin que se incline. Si no es así, cambie el instrumento porque le será imposible utilizarlo sin sobrecargar su columna.

Las manos deben poder sujetar la escoba o fregona manteniéndose entre la altura de su pecho y la de su cadera. Al barrer o fregar, mueva la escoba o fregona lo más cerca posible de sus pies y hágalo tan solo por el movimiento de los brazos, sin seguirlos con la cintura, asegurándose de que su columna vertebral se mantiene constantemente vertical y no inclinada.

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Postura correcta al usar la aspiradora

Se debe mantener la espalda recta.

Doblar y apoyar una o las dos rodillas para acceder a zonas difĂ­ciles.

No flexionar la espalda ya que supone un riesgo para la zona lumbar.

Al pasar la aspiradora, adopte la misma postura que para fregar el suelo, flexione algo mĂĄs la rodilla avanzada. Si tiene que agacharse para pasar la aspiradora por debajo de un mueble, agĂĄchese doblando y apoyando una de las rodillas en el suelo. Vigile que su columna permanezca recta y, si debe inclinarla, apoye la mano que tiene libre sobre la rodilla o en el suelo.

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Postura correcta e incorrecta al planchar la ropa Al planchar, la tabla de planchar debe ser relativamente alta, llegando hasta la altura del ombligo o ligeramente por encima.

Si se estĂĄ de pie se debe mantener un pie en alto y apoyado sobre un objeto o reposapiĂŠs y estar alternando un pie tras otro.

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Postura correcta al fregar los platos Al fregar los platos, se debe asegurar que el fregadero está aproximadamente a la altura del ombligo, de forma que se pueda sostener un plato en él con la columna recta y los codos formando ángulo de 90°.

Se debe mantener un pie en alto apoyado sobre un objeto o reposapiés y alternándose un pie tras otro, vigilando que la columna se mantenga recta. Al pasar los platos de un seno del fregadero a otro, se debe hacer sólo con los brazos, sin mover la cintura.

Si en algún momento se debe hacer fuerza sobre la superficie, se baja el pie del reposapiés, se retesa con relación al otro pie y se debe apoyar la mano con la que no sujeta la plancha en la mesa. De esta forma el peso será mantenido por la mano con la que se apoya y con los dos pies, y no tendrá que soportar la columna. En esa postura, se debe utilizar el brazo, y no el peso, para presionar la plancha contra la tabla.

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Postura correcta al cepillarse los dientes

Un momento típico para estar inclinado es al lavarse los dientes. Hágalo del siguiente modo, si es diestro: Al inclinarse hacia delante, apoye la mano izquierda en el borde del lavabo.

Flexione ligeramente las piernas y adelante la izquierda.

De ser posible por la configuración del lavabo, su pie izquierdo debería estar prácticamente en la vertical de la mano izquierda. Mientras esté en esa postura, la mayor parte del peso será soportada por su mano izquierda y su pie derecho. Cuando desee incorporarse, cargue el peso en la pierna izquierda y estírela a la vez que aligera el peso de su mano izquierda. Si es zurdo, adopta la misma postura al revés.

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Postura correcta al trabajar sentado

Para sentarse correctamente en una silla, es importante mantener la espalda erguida, de manera que la columna quede apoyada firmemente contra el respaldo.

Siéntate con la postura ideal. Muchos asientos de oficina y de escritorio tienen respaldos, asientos e incluso apoyos lumbares ajustables. Debido a que el tipo el asiento que usarás no será siempre el mismo, procura tener presente los siguientes principios generales: • Los muslos deben estar pegados al fondo del asiento.

• Las piernas deben formar un ángulo de 90 grados a la altura de las rodillas.

• Los pies deben formar un ángulo de 90 grados con las piernas.

• La espalda debe estar entre 100 y 135 grados en relación con las piernas (de ser posible).

• Los brazos deben estar cerca de los costados del cuerpo.

• Los hombros y el cuello deben estar relajados.

• Los ojos deben poder ver la pantalla cómodamente sin que tengas que estirarte, inclinarte o forzar el cuello o los ojos.

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Postura correcta al manipular una carga Adoptar la postura de levantamiento Dobla las piernas manteniendo la espalda derecha. No flexiones demasiado las rodillas. Levántate suavemente, por extensión de las piernas.

Agarre firme Sujeta firmemente la carga empleando ambas manos. Utiliza un agarre seguro.

Evitar los giros No gires el tronco ni adoptes posturas forzadas. Procura no efectuar giros. Es preferible mover los pies para adoptar la posición adecuada.

Carga pegada al cuerpo Mantén la carga pegada al cuerpo durante todo el levantamiento.

Depósito de la carga Si el levantamiento es desde el suelo hasta la altura de los hombros o más, apoya la carga a medio camino para poder cambiar el agarre. Deposita la carga y después ajústala si es necesario.

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Postura correcta al conducir

La distancia entre el asiento y el volante debe ser controlada, de modo que nuestros pies puedan llegar fácilmente a los frenos y pedales.

La inclinación del volante no debe superar los 25º y la distancia entre el reposacabezas y la cabeza del conductor debe ser de, aproximadamente, cuatro centímetros.

La altura del volante ha de asegurar un cómodo manejo de este, así como la visibilidad de cada uno de los indicadores.

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Postura correcta e incorrecta al limpiar cristales Al limpiar los cristales y alicatados, cuando use su mano derecha adelante el pie derecho y retrase el izquierdo, apoye la mano izquierda sobre el marco de la ventana a la altura de su hombro y utilice la derecha para limpiar.

Al cabo de cierto tiempo, invierta la postura y utilice la izquierda. AsegĂşrese de que el brazo que limpie tenga el codo flexionado y limpie desde el nivel de su pecho al de sus ojos. Para limpiar por encima de ese nivel, sĂşbase a una escalera u objeto y mantenga una de las manos apoyadas.

Vigile que su columna estĂĄ recta y el peso se reparte entre sus pies y la mano que tenga apoyada.

No intentes estirarte forzosamente ni pongas los pies en punta.

Utiliza una escalera para alcanzar zonas altas.

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Postura correcta al hacer las camas Al hacer las camas, deposite la sábana sobre la cama y fije sus extremos por debajo de las esquinas del colchón de la siguiente forma: sitúese frente a la esquina de la cama, con la punta de un pie frente al borde y el otro paralelo al borde que forma la esquina. En esa postura, flexione la rodilla, levante la esquina del colchón con la mano del lado cuyo pie está frente al borde de la cama; si es necesario, estirando las rodillas para ayudarse; y con la otra mano pase la sábana por debajo.

Si le está doliendo la espalda, en vez de esa forma puede arrodillarse frente a la esquina y fijar los extremos de la sábana bajo el colchón en esa postura. En ese caso, apóyese en la cama con los brazos para arrodillarse y levantarse. Si la cama está pegada a la pared de alguno de sus extremos, sepárela antes de hacerla de forma que la pueda rodear completamente.

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Postura correcta al caminar El caminar sigue una postura casi igual que el estar de pie, pues debes mantener la espalda recta, abriendo el pecho y activando el abdomen; tambiĂŠn debes mantener la cabeza erguida y evitar mirar hacia el suelo.

Los brazos deben oscilar suavemente a ambos lados del cuerpo sin agitarlos, y para dar un paso es necesario no arrastrar los pies, no estirar completamente las rodillas y apoyar rimero el talĂłn y luego la punta del pie.

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Postura correcta al manejar bicicleta

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Postura correcta para ver el celular La posición correcta consiste simplemente en subir el brazo en vez de bajar la cabeza y colocarlo a unos 30 cm de los ojos para no dañarlos.

Si estás sentado y quieres utilizar el móvil, apoya los codos en la mesa o en el otro antebrazo y eleva el teléfono hasta la altura de la cara. Utiliza una silla ergonómica que proporcione un correcto apoyo lumbar y mantén una buena postura sentado colocando la espalda recta, los pies apoyados en el suelo, las caderas y las rodillas a 90º de flexión.

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Postura correcta al sentarse Debe permitir apoyar el pie en el suelo, de forma que la rodilla quede más alta que la cadera, o como mínimo a la misma altura. Si la silla es alta y no lo permite, debemos adecuar el apoyo usando una caja o taburete bajo para apoyar los pies.

Evitar inclinarse hacia delante o arquear la espalda.

En el sillón deben observarse las mismas normas, manteniéndose siempre apoyado contra el respaldo y evitando "escurrirse", para llegar a una situación aparentemente cómoda, pero que causará dolor de espalda.

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Postura correcta en el manejo de cargas a) Flexionar las piernas (no la espalda), con los pies separados. Protegeremos la columna manteniendo la musculatura abdominal contraída y la espalda vertical y sin rotaciones. b) Colocar el objeto lo más cerca posible del cuerpo. c) Levantar, el objeto sin hacer gestos bruscos para aprovechar la inercia, sino controlando la fuerza en todo momento. d) No levantar nada si no podemos hacerlo con facilidad. e) Realizaremos el esfuerzo con las piernas y no con la espalda. f) No coger pesos situados a una altura superior a la de la cabeza. g) Utilizar medios auxiliares para el transporte de cargas (mochilas, carritos, etc ) h) Los carritos mejor empuñarlos que arrastrarlos. Mantener la columna recta y sin movimientos bruscos de flexión extensión o rotación.

i) Rodar o deslizar la carga, si ello es posible. j) No transportar un peso con el que no estemos cómodos. Fraccionar las cargas (por ejemplo una caja en lugar de dos). k) Buscar ayuda si es necesario; simultanear los movimientos con nuestro ayudante. l) Llevar el peso pegado al cuerpo o bien repartido entre ambos brazos. m) Transportar la carga manteniendo la musculatura abdominal en contracción y la espalda recta.

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Postura correcta al sentarse y levantarse de una silla •

Levantarse de la silla

Para pasar de sentado a de pie, apóyese con los brazos. Si se levanta de una silla, apóyese en los reposabrazos. Si se levanta de la cama, o de una silla sin reposabrazos, apóyese en sus muslos o rodillas y, en todo caso, mantenga la espalda recta o ligeramente arqueada hacia atrás, no doblada, mientras se incorpora.

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Sentarse en la silla

Siéntese controladamente, no se desplome. Mientras se está sentando, apóyese con sus brazos en los reposabrazos o en sus muslos, manteniendo su espalda recta, y siéntese lo más atrás posible en la silla, apoyando su columna en el respaldo.

Es preferible el uso de asientos altos que posibiliten la posición de sentados con apoyo de los pies en el suelo, cadera, rodillas y tobillos a 90º. Con reposabrazos no muy altos ni muy bajos, que garanticen un óptimo control postural. Con una buena base de apoyo.

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