Introduksjonskurs i kognitiv terapi - Rask psykisk helsehjelp i Bydel Gamle Oslo

INTRODUKSJONSKURS I KOGNITIV TERAPI Rask psykisk helsehjelp - Introduksjonskurs

Mål for dette kurset •

Få kunnskap om sammenheng mellom tanker, følelser, kropp og handling

•

Lære noen verktøy til bevisstgjøring og endring

En introduksjon til kognitiv terapi

Psykisk helse • • • •

Hva tenker du når du hører ordet fysisk helse?

Hva tenker du når du hører ordet psykisk helse?

Hvilke følelser finnes og hvor kjenner du dem i kroppen?

Hva er psykiske problemer?

Hva er kognitiv terapi?

Kognitiv terapi handler altså mye om å bli bevisst på tankene sine

Kognitiv: kognisjon, som betyr bearbeiding

Kognitiv tilnærming bygger på ideen om at en hendelse ikke automatisk fører til en følelse. Mellom hendelsen og følelsen er våre tanker omkring hendelsen og det er tankene som ofte påvirker vår tolkning .

•

Kognisjon handler om hvordan vi oppfatter, forstår og tenker om det som skjer

Gjennom kognitiv metode er vi opptatt av å se sammenheng i hvordan tanker ,følelser, vår atferd og kroppslige reaksjoner, påvirker oss i ulike situasjoner og hvordan vi kan jobbe med vår indre dialog .

•

Terapi: helbredelse, behandling

•

av informasjon

Metoden bygger på å finne støttende tanker ( alternative tanker) som kan påvirke hvordan vi føler i gitte situasjoner når selvkritiserende, tyngende, utforende tanker er tilstede.

Hva er kognitiv terapi?

• • •

•

En terapimetode blant fler Sammenhengen mellom hvordan vi tenker, føler og hva vi gjør Hvordan tankene påvirker hvordan vi oppfatter og tolker ulike situasjoner Kognitiv terapi tar sikte på å utforske vår indre dialog, stimulere til refleksjon, sette spørsmålstegn til tanker og foreslå alternativer

Kognitiv terapi er en psykologisk metode som er forankret i forskning og tar for seg: *hvordan vi tenker om oss selv, våre omgivelser og andre( kognitive triaden) *hvordan våre tanker og følelser påvirker hva vi gjør og hvordan vi har det Samt hvordan tankene våres påvirker hvordan vi oppfatter og tolker ulike situasjoner.

Kognitiv metode tar sikte på å utforske vår indre dialog, stimulere til refleksjon, sette spørsmålstegn til tanker og foreslå alternativer

Tanker • Tanker er alt som går igjennom hodet på deg.

• Setninger, ord, ideer, forestillingsbilder, minner.

• Tanker er bare tanker, det er ikke fakta. De kan være gyldige eller ugyldige, konstruktive eller nedbrytende.

• Tanker er tolkninger som får konsekvenser

Tanker trenger ikke tas bokstavelig.

Tanker påvirker oss mye , hvordan vi har det og hvordan det føles i kroppen og hvordan vi handler.

Tanker er kjappe ,vi kjenner ofte bare effekten dem har på oss.

Ved å oppdage ,utfordre og endre tankene våres kan dette påvirke følelsens våres og hjelpe oss til å se nye muligheter og handlingsalternativ.

Tankene våre har stort kraft. Vi har lett for å tro på tanker som kommer igjen og igjen. Vi lar dem ofte bli sannheter. Belastninger i hverdagen innebærer også en kilde til å få negative tanker.

Negative automatiske tanker •

Tanker som fører til urimelig ubehagelige følelser.

•

Tanker eller mentale bilder som får deg til å føle deg nervøs, motløs, skyldbetynget eller urolig.

•

Ofte kortvarige, ubevisste og vanskelig å huske.

•

Tankene oppfattes som en sannhet der og da.

Nyttig å legge spesielt merke til tanker som fører til at man føler seg enda verre. Selvforsterkende, matriale tankes kraft Lyn tanker som ofte er kortvarige og gir oss en ubehagelig følelse. Selvdrevne, selvkritiske og pessimistiske ved dep eller opptrer som katastorfe tanker ved angst.

I kognitiv er vi opptatt av tanker som fører til vanskelige følelser. Tanker som kommer tilbake igjen og igjen og som blir utfordrende å håndtere, følelsen blir verre i kroppen og det påvirker våres atferd og handlinger . Disse kalles NAT tanker.

Nat tanker er neg fordi dem er urimelige og kritiske og skaper og vedlikeholder tristhet og kan være opprettholdende til uhensiktsmessige mønstre.

Den kognitive diamant

SITUASJON

Hjelpemiddel for å få frem sammenhenger i hvordan vi tenker, føler, vår atferd og kropps reaksjoner Diamanten-utforske hvordan en hendelse starterNat tanker-som påvirker våres følelser, kropps reaksjoner og handlinger.

Stimulere til alternative tanker Eks: SITUASJON: Sitter ved vinduet og drikker kaffe NAT Jeg kommer aldri ut av depresjonen ATFERD: isolert passiv tar ikke kontakt med andre, blir hjemme. KROPPSELIGE REAKSJONER: gråter, uro, tung i kroppen FØLELSER: Fortvilelse, håpløst, trist, tungsinnet

TANKER

ATFERD

FØLELSER KROPPSLIGE REAKSJONE R

Å bli bevisst på sine reaksjoner •

Det er ofte nyttig å bli mer bevisst på de negative automatiske tankene

•

Man kan vurdere og undersøke om tankene er realistiske, og om de er nyttige

•

Er disse tankene den eneste mulige oppfatning av det som skjedde?

Kan gjøre oss i stand til å se nye muligheter og handlingsalternativer.

•

Ved å oppdage, utfordre og endre tankemønstre kan vi påvirke følelsene våre. Og kanskje se nye muligheter og handlingsalternativer.

Konstruktive tanker er det som gjør oss i stand til å løse problemer, forstå oss selv og andre. Destruktive tanker er det motsatte. Det svekker troen at det nytter og undergraver selvfølelsen vår.

Hvordan kan det ha seg at vi har tendens til visse tolkninger og reaksjoner?

Kjerneoppfatninger • Viktige forestillinger vi har om oss selv, andre og fremtiden • Dannes ofte tidlig i livet • Aktiveres i visse situasjoner • Eksempler:

• Jeg er ikke god nok • Verden er farlig • Jeg har ikke kontroll

Hvis har vært utsatt for kritikk, avvisning, lite støtte og erkjennelse så kan selvfølelsen svekkes og man kan da få negative kjerneoppfatninger. Av slike kjerneoppfatninger skapes det leveregler. Leveregler blir rigide, f.eks at man alltid må stille opp for andre, bli perfeksjonist, ikke såre noen, jeg er avhengig hva andre mener om meg for å må bra.

Det finnes både positive og negative kjerneoppfatninger: Eks: Man har verdi som menneske. Er flink. Er respektert av andre.

Eks på kjerneoppfattninger: Jeg er uduelig, jeg mestrer aldre noe, Jeg vil aldri lykkes Jeg er verdiløs, Livet er meningsløst.

Hvis har vært utsatt for kritikk, avvisning, lite støtte og erkjennelse så kan selvfølelsen svekkes og man kan da få negative kjerneoppfatninger. Av slike kjerneoppfatninger skapes det leveregler. Leveregler blir rigide, f.eks at man alltid må stille opp for andre, bli perfeksjonist, ikke såre noen, jeg er avhengig hva andre mener om meg for å må bra.

Tidligere erfaringer

Aaron Becks Kasusmodell

Opplevd mobbing på skolen

Kjerneoppfatninger

Vi kan vanligvis ikke velge bort plager eller problemer men vi kan påvirke hva vi vil tenke om dem og ikke minst når vi skal tenke på dem.

Jeg er udugelig – Ingen liker meg

Trene på å bli mer oppmerksomme på hva vi tenker… utforske negative tanker

En venn sender SMS

Tanker:

«Han vil ikke være sammen med meg» «Jeg har gjort eller sagt noe galt» «Det er noe feil med meg» • • • • •

Følelser

Redsel irritert Skuffet Deprimert Trist og engstlig

• • •

Kroppslige reaksjoner

• • •

Vondt i magen Hjertebank Kaldsvette

Atferd

Sender ikke sms tilbake Blir hjemme Tar ikke kontakt med andre venner

ABC-modellen –

en annen måte å sette opp Abc- modellen på A (Activating event) Situasjon

B (Beliefs) Tanker

C (Consequenses) Følelser, kropp og handlinger

ABC-modellen A Situasjon

B Tanker

C Følelser, kropp og handlinger

Får ikke svar på sms til en venn

Han vil ikke møte meg

Trist

Jeg har gjort noe feil

Engstelig

Han liker meg ikke

Klump i halsen

Jeg er udugelig

Vondt i magen

Ikke rart jeg har få venner

Uro

Jeg kommer alltid til å være ensom

Tar ikke kontakt med andre

Øvningsoppgave Fyll ut skjemaet der hensikten er å lære å skille mellom situasjon, tanker, følelser.

21.04.2020

15

ABC-skjema • Godt verktøy for å sortere tanker og følelser • Tankene og følelsene får mindre makt over deg • Øvelse gjør mester!