FITNESS & TOITUMINE
1
lõuna- ja õhtusöögid
Tekst Egle Eller-Nabi, Kristin Salupuu, Britt Paju Retseptid Britt Paju, Kristin Salupuu (lk 64, 92, 106, 144, 170), Egle Eller-Nabi (lk 116, 146), Alice Heinmets (lk 160), Eha Laanbek (lk 118), Ene Tomingas (lk 166), Regina Krukovskaja (lk 76) Fotod Britt Paju (toidu- ja meeleolufotod), Matthias Busse (lk 11), Märten Owatzky (esikaas, lk 11 ja 42), Igor Kopcek (Eastlabs, lk 12), Mikk Jürisson (lk 12), Kalle Veesaar (18), Joseph Gasperoni (43), Galina Deinega (79), Ants Vahtras (lk 120), erakogu Toimetaja Tiiu Ilu Kujundaja Külli Kuusik Projektijuht Lia Virkus
FITNESS & TOITUMINE
Kirjastus Hea Lugu Kõik õigused kaitstud. Trükk trükikoda Pakett ISBN 978-9949-634-06-4 2
3
Kas igapäevane aktiivne elustiil ja tervislikud toiduvalikud põhinevad üksnes tahtejõul ja järjepidevusel? Mitte ainult! Kõik saab alguse sinu suhtumisest iseendasse. Kas armastad oma ilusat ja tugevat keha? Kas sulle meeldib mõnus, energiast tulvil tunne, mis tekib pärast treeningut? Ja teadmine, et oled oma kehale andnud piisavalt vajalikke toitaineid, tänu millele jagub tegutsemistahet terveks päevaks? Või eelistad süüa, nagu juhtub, ja vabal ajal pigem diivanil lesida? Me kõik teeme iga päev valikuid – kiire ja lühiajalise rahuldustunde ning selle vahel, mis pikemas plaanis edu toob. Kumb tavaliselt peale jääb? Selle raamatu eesmärk on inspireerida oma valikuid tegema teadlikult, olenemata sellest, kas juba harrastad fitnessi, tunned selle ala vastu huvi või hoolid lihtsalt oma tervisest ja heast vormist. Nagu ütles kunagi ärifilosoof Jim Rohn: „Hoolitse oma keha eest. See on ainuke koht, kus sa PEAD elama.“ Räägime peamiselt tasakaalustatud toitumisest, aga ka keha koostisest, treeningutest ja tervislikust kaalulangetusest. Oma teekonda fitnessi juurde kirjeldavad neli tragi ja inspireerivat naist, kelle igapäeva mahub peale treeningusaali muidki toimetusi. Samuti leiad raamatust üle 50 maitsva toidu retsepti, millega argipäeva vaheldust tuua, olgu tegu treeningu- või taastumisajaga. Et viimastel aastatel on fitnessiga tegelemine muutunud üha populaarsemaks, ümbritseb seda ilusat ja sportlikku ala ka palju müüte, mis on seotud nii treenimise kui toitumisega. Tihti võib nende järgi toimides endale teadmatusest hoopis liiga teha. Inimloomusele omane soov saada kiireid tulemusi kohe, nüüd ja praegu, on samuti kahjuks üks põhjus, miks vahel iseloomustab fitnessi liigne treeningukoormus, äärmuslike piirangutega toitumine, tohutud valgukogused ja suured kaalukõikumised. On inimesi, kelle organism suudab ekstreemsetele tingimustele vastu pidada aastaid, samas kui teisele võib juba lühiajaline piiride katsetamine tekitada pöördumatut kahju. Just seetõttu anname raamatus põgusa ülevaate ka dieetidest ja toitumisäärmustest, mida fitnessis mõnikord tasakaalustatud toitumisega sassi aetakse. Kui hoolid iseendast, on hea enesetunne ja füüsiline vorm ning tervislik toidulaud osa su elustiilist. Loodame, et see raamat inspireerib sind tegema veel rohkem teadlikke valikuid ning toituma ja treenima nii, et vaim oleks alati värske ja meel helge! Egle, Kristin ja Britt
6
7
FITNESS KUI ELUSTIIL
8
9
Nii põhiainevahetuse kui ka päevase energiakulu arvutamise valemid ei pruugi anda täpset tulemust, kuna arvesse ei ole võetud ainevahetuse eripära, rasv- ja lihaskoe suhet ega keskkonna tingimusi, kuid on siiski heaks lähtepunktiks, et saaksime enam-vähem aimu, kui palju vajame energiat päevas keskmiselt. Toidu energiasisalduse arvutamiseks kasutatakse üldjuhul valemit, kus 1 g süsivesikuid ja valke annab 4 kcal, 1 g rasvu 9 kcal, 1 g kiudaineid 2 kcal ja 1 g absoluutset alkoholi 7 kcal. Toidust saadavat energiatki ei omasta organism täielikult ja seegi teeb tegeliku energiavajaduse määramise mõneti keerulisemaks.
MILLINE MA OLEN SEESTPOOLT EHK MINU KEHA KOOSTIS Rääkides keha vormimisest, ei saa me üle ega ümber kehamassiindeksist ega kehakoostisest, sest oluline on teada, kui suure osa kehast hõlmavad lihased ja milline osatähtsus on rasvamassil. Kaalunumber pole alati kõige õigem parameeter, mille põhjal otsustada, kas meie tervisenäitajad on korras. Soovime teada, kas kehakaalu vähenemine toimub rasva arvel või kas kaalutõus sünnib tänu lihaste kasvatamisele. Ilmselgelt on rasvakilol teine väärtus võrreldes lihastega. Nii normist tunduvalt suurem kui ka väiksem rasvaprotsent on väga paljude haiguste riskitegur. On väga suur vahe, kui palju hõlmavad kehakaalust lihased – kaks sama kaaluga naisterahvast võivad välimuse poolest teineteisest väga palju erineda, kui ühe lihasmass on suurem kui teisel. Lihastoonus annab kehale ilusa trimmis kuju ja hästi toimiva ainevahetuse. Olenemata sellest, kas treenime lihaskasvu või kaalulanguse eesmärgil, saame just kehakoostist mõõtes teada, kas oleme ikka õigel teel. Kas lihaste kasvatamise ajal ehk massiperioodil on suurenenud lihaste protsent või oleme juurde võtnud hoopis rasvamassis? Kas dieediperioodil kaotame väärtuslikku lihast või sünnib kaalukaotus rasva arvel? Kehakoostise mõõtmiseks on mitu võimalust. Kodustes tingimustes saab seda teha diagnostilise kaaluga, mis näitab keha rasva- ja lihaseprotsenti, veesisaldust ja kehamassiindeksit. Selleks, et tulemused oleksid võrreldavad ja võimalikult täpsed, tuleks alati mõõta ühel ja samal kellaajal – soovitatavalt hommikul pärast tualetis käimist, tühja kõhuga ja rõivasteta. Dieedi- ja massiperioodil võiksid kehakoostist mõõta kord nädalas, tavaperioodil piisab, kui teed seda kord kuus. Tulemuste üle otsustamisel pea silmas pikemaajalisi suundumusi. Kui näiteks rasvaprotsent erineb päevade lõikes – on palju väiksem või suurem –, on võimalik, et see tuleb hoopis organismi muutunud veesisaldusest. Pärast saunaskäiku või tugevat treeningut võivad näitajad samuti tavapärastest küllalt palju erineda. 18
19
MAKROTOITAINETE SISALDUS TOIDUAINETES Süsivesikud
Rasvad
Pasta
Kaerahelbed
Kapsas
Herned
Piim
Lõhe
Kohupiim
Muna
Valgud
Tatar
Vesi
Kartul
Banaan
Õun
Juust
Kanafilee
Avokaado
32
Õli
Kiudained
Porgand
Mustad sõstrad
Seasisefilee
Kreeka pähklid
Hea teada! ✔ Kui päevane energiavajadus on 2000 kcal, võiks rasvu tarbida ligikaudu 56–78 grammi: küllastunud rasvhappeid maksimaalselt 22 g, monoküllastumata rasvhappeid 22–44 g ja polüküllastumata rasvhappeid 11–22 g. ✔ Suur osa inimesi saab toidust liiga palju küllastunud rasvhappeid ning mono- ja polüküllastumata rasvhapped moodustavad vaid väikese osa. Seepärast on oluline toidu mitmekesisus – päevane rasvade kogus ei peaks tulema ainult ühest allikast, vaid menüüs võiksid olla väikestes või mõõdukates kogustes kvaliteetsed õlid, pähklid, seemned, piimatooted, liha, kala ja muna. ✔ Kui õlisid mitu korda kuumutada ja lasta neil suitsema minna, võivad tekkida kahjulikud ühendid, seega tasub pannkookide küpsetamisel pannile valatava õli hulka hoolega jälgida ja liiga kõrget temperatuuri vältida. Pikemal praadimisel võiks eelistada kõrgema suitsemispunktiga rasvaineid.
MIKROTOITAINED: VITAMIINID JA MINERAALAINED Hea tervise säilitamiseks vajalikel mikrotoitainetel on ka kehakaalu langetamise ja kontrolli all hoidmise juures täita oma osa. Kui ei pööra tähelepanu keha varustamisele vitamiinide-mineraalainetega ning keskenduda üksnes energiatarbimise piiramisele, on oma kaalueesmärki raskem saavutada ja soovitud tulemuseni tihti ei jõutagi. Vitamiini- ja mineraalainevaru tagamiseks on oluline toitumise tasakaalustatus. Mitmed mikrotoitained vajavad imendumiseks rasvu (rasvlahustuvad vitamiinid) või omastab organism neid paremini koos mõne teise mikrotoitainega (raud ja C-vitamiin). Seega on tähtis nii mikro- kui ka makrotoitainete (rasvad, valgud, süsivesikud) poolest tasakaalus toidulaud. Põhilised mikrotoitainete allikad on täisteratooted, puu- ja köögiviljad, kala, liha, muna, piim ja piimatooted, pähklid, seemned, õliviljad ja õlid. Toitude vitamiini- ja mineraalainesisaldus on erinev, nii tagab just mitmekesine toitumine keha varustatuse kõikide toitainetega. Üksikute vitamiinide või mineraalainete manustamine toidulisandi kujul võib häirida teiste toitainete imendumist, mistõttu on enne nende tarvitama hakkamist soovitatav konsulteerida arsti või toitumisnõustajaga. 33
EGLE NÄIDISTOITUMISKAVA Toon ära ühe oma viimastest toitumiskavadest 2016. aasta suurvõistlusteks (Bikini Olympia Mr Olympia raames) valmistumisel. Dieet kestis kokku 12 nädalat ja iga nädal muutus menüü nii energia- kui ka makrotoitainete sisalduse poolest, liikudes suurema energiahulga juurest tasapisi väiksema poole. Muudatusi toitumiskavas tegin vastavalt sellele, millisesse vormi olin saanud. Kuna minu töö on füüsiline (keskmiselt on päevas 3–4 rühmatrenni, lisaks jõusaal), on mu toitumine tavapäraselt väga energiarikas, nii saan dieeti alustada suhteliselt suure energiatarbimise juurest. Järgmistel lehekülgedel toodud toitumiskava järgi sõin kaks nädalat enne võistlust – sel perioodil oli kalorite ja süsivesikute hulk kõige väiksem. Minul on tavaks teha dieediperioodil kord nädalas üks laadimise ehk suurema energiatarbimise päev, mil suurendan süsivesikute kogust. Toitumiskavas olevad toidud on toodud näiteks. Püüdsin menüüs olevaid toite iga päev vahetada, et saaksin kätte kõik vitamiinid-mineraalained, ei tekiks tüdimust ning toitumine oleks mitmekülgsem ja ainevahetus kiirem.
42
43
KRISTINI HOMMIKUPUDER HIRSIGA
E: 450 kcal
SV: 77 g
R: 9 g
V: 13 g
hommikusöögid
Üks mu lemmikuid hommikusöökide hulgas on hirsipuder. Keedan seda põhiliselt veega – alles lõpus lisan natukene piima. Kõige paremini maitseb see puder koos jääkülmade vaarikate, banaani ja maapähklivõiga. 70 g hirsitange 150–200 g vett 40–50 g piima 100 g külmutatud banaani 25 g külmutatud vaarikaid 10 g maapähklivõid Leota hirsitange üle öö, loputa kolm korda ja keeda vees pehmeks. Keetmise lõpus lisa piim. Serveeri maapähklivõi, külmutatud banaani viilude ja külmade vaarikatega, mis läbisegatuna pudru kiiremini maha jahutavad.
64
65
SUSHIKAUSS LEHTKAPSAGA
KAUSITOIDUD
Kui toiduained rühmade kaupa kaussi jagad, saad parema ülevaate, milline on makrotoitainete vahekord. Lisaks on ühe kena kausitäie komplekteerimine ja koostisainetega eksperimenteerimine tõeliselt nauditav ja loominguline tegevus, mille lõpptulemus ka hästi maitseb.
KAUSITOIT KANA JA KRUUPIDEGA E: 434 kcal
SV: 36 g R: 15 g
V: 35 g
lõuna- ja õhtusöögid
80 g kanafileed 50 g odrakruupe 80 g brokolit 40 g seeni (šampinjonid, kukeseened, austerservikud vm) 40 g avokaadot 15 g spinatit 5 g lutserniidusid 1 tl oliiviõli 2 tl suvikõrvitsapestot (vt lk 139) soola-pipart Leota odrakruupe vähemalt 2–3 tundi, loputa ja keeda pehmeks. Maitsesta kana soola-pipraga ja prae pannil õlis kaane all 4 minutit. Keera kana ringi, lisa brokoliõisikud ja seened, kata pann taas kaanega ja küpseta veel 4 minutit. Seejärel tõsta pann tulelt ja lase toidul sama kaua kaane all järelküpseda. Sega kruubid 1 tl pestoga ja tõsta kaussi. Viiluta kana ja avokaado, pane kaussi ning lisa ka kõik ülejäänud koostisained. Serveerimisel tõsta juurde veel 1 tl pestot, soovi korral rohkemgi.
114
E: 343 g
SV: 35 g
R: 11 g
V: 31 g
35 g soolalõhet 100 g keedetud täisterariisi või punast riisi 30 g lehtkapsast pool norilehte 50 g porgandit 50 g kurki 50 g keedetud sojaube või musti konservube 1 sl hakitud rohelist sibulat seesamiseemneid 0,5 tl oliiviõli pisut soola Kaste: 1 sl kvaliteetset naturaalselt kääritatud sojakastet 0,5 tl riisiäädikat Rebi rootsudest puhastatud lehtkapsas ja nori väiksemateks tükkideks ning tõsta küpsetuspaberiga kaetud ahjuplaadile. Sega õliga ja maitsesta kergelt soolaga. Küpseta pöördõhurežiimil 180 kraadi juures 5–10 minutit, kuni kapsas on kergelt krõbe. Riivi porgand, tükelda kurk ja loputa oad. Kui kasutad külmutatud sojaube, vala neile korraks keev vesi peale, seejärel kurna ja loputa külma veega. Musti konservube loputa korralikult jooksva vee all. Tõsta kõik komponendid kaussi ning vala peale sojakastmest ja riisiäädikast kokku segatud kaste. Peale puista seesamiseemneid ja rohelist sibulat. 115
PEEDI-VAARIKASMUUTI E: 173 kcal
SV: 22 g
R: 4 g
V: 9 g
Hea vahepala, mis sobib hästi ka trennijärgseks kosutuseks. Vaarikad võid selles retseptis asendada külmutatud kirsside või mustade sõstardega.
lõunavahepalad ja õhtusöögid
50 g peedimahla 50 g tükeldatud pirni 70 g (külmutatud) vaarikaid 2 g kooritud ingverijuurt 30 g kodujuustu (4%) 50 g värskelt pressitud apelsinimahla (umbes pool apelsini) 100 g keefirit 2,5% Vala kõik koostisained blenderisse ja töötle ühtlaseks. Vajadusel lisa ka veidi jääd.
SMUUTID
156
157