9789198083514

Diabetesköket «

recept för smaklökar och blodsockervärden

Tillbehörslista

Det här är en kokbok för alla som vill bli mätta på bra mat.

Det vill säga mat som ger ork, stabilare blodsocker och en god smak i munnen. alla recept anges antal kalorier och gram kolhydrater per portion, allt för att göra det så enkelt som möjligt för dig att veta vad du mår bra av. Smaklig måltid!

Diabetesköket recept för smaklökar och blodsockervärden

Tillbehörslista Föredrar du potatis framför pasta eller tycker du att fullkornsris är mycket godare än quinoa?

Bakom fliken gömmer sig en lista på tillbehör som gör att du kan variera recepten i det oändliga.

Titta även längst bak i boken, där hittar du en lista med näringsberäknade grön­saker och drycker.

På sida 23 hittar du en motsvarande lista för frukost och mellanmål.

Alla mår bra i Diabetes­ köket

I Diabetesköket serverar vi lättlagad, husmansinspirerad mat som bryr sig om både blodsocker och smaklökar. Därför är det här lika mycket en kokbok för dig med diabetes typ 1 eller 2, som för alla andra slags typer därute. Rätterna är gjorda på rena råvaror som ger bra kalorier och bidrar till stabilare blodsocker, förbättrade blodfetter och sänkt blodtryck. Rena rama medicinen, helt enkelt.

Trots att recepten i Diabetesköket är näringsberäknade är vi inte ute efter att alla ska börja räkna kalorier. Detta står angivet för att du ska lära dig att hitta den goda energin, den som får just dig att må bra. I alla recept redovisas även antal kolhydrater per portion. Syftet är främst att du som har diabetes typ 1 lättare ska kunna anpassa din insulindos efter det du äter, men även att du som har diabetes typ 2 eller ingen diabetes alls, ska kunna se hur kolhydraterna påverkar dig.

Kvinnan bakom Diabetesköket heter Gunilla Willsteen och är dietist vid Endokrinologiska kliniken i Malmö. Recepten som Gunilla tagit fram i samråd med kocken Lena Larsson, har redan lagats och uppskattats av tusentals personer med diabetes. Vi hoppas att de även ska falla dig i smaken.

Diabetesköket vill tacka Martin Ridderstråle för engagemang och expertis. Martin Ridderstråle är klinikchef vid Steno Diabetes Center i Gentofte samt adjungerad professor vid Lunds Universitets Diabetescenter.

Tack också till våra Instagramkompisar som med kurrande magar hjälpt till att laga och fotografera all mat.

Vill du följa oss? Vi heter diabeteskoket på både Twitter och Instagram.

© 2013 Belfrage Förlag – belfrageforlag.se FÖRFATTARE Gunilla Willsteen FÖRLAGSREDAKTÖR Annica Carnbring Belfrage TEXT, GRAFISK FORM OCH PRODUKTION Relevans Strategi och Kommunikation FOTO Privata bilder TRYCK Publikum, Belgrad PAPPER OMSLAG Garda Matt Art 350 g PAPPER INLAGA Mondi 140 g ISBN 978-91-980835-1-4

Hitta bästa energikällan – om fågel, fisk och allt däremellan.................... 6 Titta in i ditt nya skafferi............................................................................... 8 Uträkning dagsintag................................................................................... 10 Fördelning dagsintag..................................................................................11 Så läser du Diabetesköket......................................................................... 12 Frukost och mellanmål................................................................................14 Bröd............................................................................................................ 24 Välj rätt i brödhyllan....................................................................................31 Grönt och rötter.......................................................................................... 32 Fisk.............................................................................................................. 50 Kött.............................................................................................................. 68 Kyckling...................................................................................................... 94 Soppor.......................................................................................................102 Såser och röror.........................................................................................112 Register.....................................................................................................118

Hitta bästa energikällan – om fågel, fisk och allt däremellan För att kropp och hjärna ska fungera krävs energi. Energi finns i vår mat i form av kol­hyd­ rater, protein och fett och mäts i kilokalorier eller kilojoule. Olika energikällor påverkar kroppen olika, somliga gör att du håller länge medan andra bara ger en snabb kick och ett ojämnt blodsocker. På det här uppslaget får du dig en översiktskurs i näringslära till livs.

Den måttenhet som mäter energi är kilokalorier (kcal). Nedan ser du sambandet mellan de olika energikällorna vi skrivit om på detta uppslag och hur mycket energi, kilokalorier, de ger. Alkohol är inget näringsämne men ger ändå mycket energi.

1 kilojoule (kJ)

= 4,2 kilokalorier (kcal)

1 gram protein 1 gram fett 1 gram kolhydrater 1 gram alkohol

= = = =

4 kcal 9 kcal 4 kcal 7 kcal

H I T TA R Ä T T K O L H Y D R AT E R

Kolhydrater är ett kapitel för sig, speciellt om man har diabetes. Kolhydrater finns som socker­ arter, stärkelse och kostfiber. Man skiljer mellan långsamma och snabba, där de långsamma är att före­d ra eftersom de ger ett lägre och stabilare blodsockersvar.

Mängden kolhydrater i en måltid påverkar blodsockerbalansen mycket. Detta vore inget problem om alla männi­s kor behövde exakt lika många kolhydrater för att må bra, men så är det inte.

Behovet av kolhydrater är både individuellt och föränderligt. Du som har kolhydrat­räknat en längre tid har säkert stenkoll på hur man gör. Du som är nybörjare kan laborera. Fundera! Hur mådde du efter en viss rätt? Vad innehöll den? Vad händer med blodsockret om du stuvar om på tall­riken och minskar kolhydraterna? Utmana gärna din dietist genom att be om råd.

Här hittar du kolhydrater: i växtriket.

Värt att veta: kostfiber, som ingår i gruppen kol­ hyd­­rater, ger varken energi eller påverkar blod­sockret.

Fibrer är dock viktiga för magens och tarmarnas välbefinnande, dessutom ger de mättnads­k änsla och förbättrade blodfetter.

GI (glykemiskt index) är ett mått på hur snabbt och högt blodsockernivån stiger efter du ätit kolhydrat­ haltig mat. Ju lägre GI desto lägre blodsockersvar.

6

H I T TA R Ä T T P R O T E I N

H I T TA R Ä T T F E T T

Protein fungerar som byggstenar i kroppen och har en mängd viktiga uppgifter – bland annat att skapa nya celler, underhålla kroppens vävnader, bilda blodkroppar, hormoner och enzymer. Protein påverkar inte blodsockret.

Det här med fett är inte helt lätt. Vi behöver denna viktiga energikälla för att må bra, men konsumtion av fel slags fett kan leda till hjärt-kärlsjukdom. Det handlar helt enkelt om att äta rätt och lagom mycket.

Här hittar du protein: i både växt- och djurriket.

Värt att veta: protein består av tjugo olika aminosyror. Ungefär hälften kan kroppen tillverka själv, men den andra halvan måste man få i sig via maten­­­.

Protein ger ungefär hälften så mycket energi­­­som fett.

Det finns mättat fett, enkelomättat fett och fler­ omättat fett. De två sistnämnda kallas tillsammans för omättade fettsyror. Vi behöver både mättat och omättat fett, men hur fördelningen ska se ut är det svårt att säga. Prata med din dietist så kan hen ge råd utifrån din livssituation och fysiska förutsättningar.

I en del av våra recept används produkter med låg fetthalt. Detta är dock inget måste, och är du fysiskt­­­aktiv, ung eller underviktig kanske du snarare ska fundera på att använda fetare produkter för att få i dig tillräckligt med energi.

Här hittar du fett: i både växt- och djurriket.

Värt att veta: fett innehåller livsnödvändiga fett­ syror samt de fettlösliga vitaminerna A, D, E och K.

7

Uträkning dagsintag Att räkna kalorier kan kännas komplicerat, men om man istället ser denna måttenhet som en indikator på vad som ger bra energi, är det inte dumt. Allting landar nämligen i att alla ska kunna äta sig mätta på bra råvaror. Här är en förenklad formel för att räkna ut ditt ungefärliga dagsintag. Fyll bara i din vikt i rutan här till höger och multiplicera med 30.

EXEMPEL:

60 kg × 30 = 1800 kcal D I N N U VA R A N D E V I K T :

kg × 30 =

kcal

D I N Ö N S K A D E V I K T:

Har du som mål att gå upp eller ner i vikt? Ange din målvikt i rutan här intill och multiplicera med 30, så får du en fingervisning om hur stort ditt energi­intag borde vara.

Är du ung, fysiskt aktiv eller underviktig kan du be­ höva mer energi än vad som kommer fram i uträkningen ovan. Är du äldre kanske du snarare behöver färre kalorier, eftersom energibehovet minskar ju äldre vi blir. Fundera över hur din livs­situation ser ut.

10

kg × 30 =

kcal

Fördelning dagsintag Ingen människa, men särskilt inte någon med diabetes, mår bra av att späka sig fram till kvällningen och sedan ta igen all missad energi i form av en brak­ måltid. Fördela ditt energiintag över hela dagen så blir allt mycket bättre. Här intill ser du hur man på ett ungefär bör fördela sitt energiintag och i kolumn­ en nedan kan du räkna ut dina motsvarande siffror.

EXEMPEL:

Dagsintag

1800 kcal

Frukost 20 %

360 kcal

Lunch 25–35 %

450–630 kcal

Middag 25–35 %

450–630 kcal

1–3 mellanmål 20 %

360 kcal

D I N F Ö R D E L N I N G AV D A G S I N TA G :

Dagsintag kcal

Frukost kcal Lunch kcal Middag kcal 1–3 mellanmål

kcal

11

Bond­ omelett 18 – FRUKOST OCH MELLANMÅL

Bondomelett

Havregrynsgröt

2 P O RT I O N E R

1 P O RT I O N

1 gul lök 2 msk matfett 3–4 kokta kalla potatisar 1 tsk salt nymald svartpeppar 4 ägg 4 msk vatten 1 pkt bacon dill, persilja eller gräslök

U TA N F I B E R :

GÖR SÅ HÄR:

GÖR SÅ HÄR:

Skala och skär löken i tunna skivor. Skiva potatisen.

Hetta upp en stekpanna och bryn löken i matfettet.

Tillsätt den skivade potatisen och krydda med salt och peppar.

Rör ihop ägg och vatten och häll smeten i pannan.

Lyft på lök och potatis med en gaffel så omelett­ smeten kan rinna ner och stelna.

Stek baconet knaprigt och låt det rinna av på lite hushållspapper innan du strör det över omeletten.

Lägg rikligt med färsk krydda ovanpå och servera direkt ur pannan.

Blanda havregryn, vatten och salt i en kastrull.

Koka upp. Låt koka i 3 minuter. Rör om då och då.

I mikron: blanda gryn, vatten och salt i en djup tallrik. Koka på max 750 W i 3 minuter. Rör om och servera.

1 dl havregryn 2 dl vatten ½ krm salt MED FIBER:

1 dl fiberhavregryn 2 ½ dl vatten ½ krm salt

21 g kolhydrater 4 g kostf iber

136 kcal

5 g protein 3 g fet t

1 P O RT I O N I N N E H Å L L E R :

11 g kolhydrater 1 g kost f iber

1 P O R T I O N H AV R E G R Y N S G R Ö T I N N E H Å L L E R :

1 P O R T I O N F I B E R H AV R E G R Y N S G R Ö T I N N E H Å L L E R :

237 kcal

19 g kolhydrater

10 g protein

6 g kostf iber

17 g fet t

5 g protein

Gott ihop med filead böckling eller bitar av tonfisk.

130 kcal

2 g fet t Servera med mjölk och olika smaksättningar som äppelmos, rivet äpple, skivad banan eller bär.

F R U K O S T O C H M E L L A N M Å L – 19

Grönsakswok 36 – GRÖNT OCH RÖTTER

Grönsakswok 4 P O RT I O N E R

2 palsternackor 3–4 morötter 6–7 dl strimlad vitkål 1–2 purjolökar 2 paprikor 200 g skivade champinjoner 2 msk matfett 2–3 msk vatten salt och nymalen peppar 1 tsk mejram eller körvel SÅS:

¼ dl kinesisk soja ¼ dl rapsolja 1 pressad vitlök 1 tsk sambal oelek 1 msk tomatpuré 2 tsk ingefära salt och peppar

GÖR SÅ HÄR:

Skala och riv palsternacka och morötter grovt. Finstrimla vitkålen, använd gärna osthyvel. Skär purjo­ löken i tunna skivor. Strimla paprikan.

Förbered såsen genom att blanda alla ingredienser i en skål. Hetta upp fettet i en stekpanna eller gryta och fräs morötter, palsternacka, vitkål och kryddor under omrörning i 2–3 minuter. Blanda därefter i vatten och övriga grönsaker. Fräs allt i ytterligare ett par minuter. Minska värmen, häll på såsen och låt koka under lock i 3–5 minuter.

1 P O RT I O N I N N E H Å L L E R :

22 g kolhydrater 9 g kostf iber

230 kcal

5 g protein 11 g fet t Gott ihop med fisk eller kyckling.

««««««««««««««««««««

Visste du att potatis innehåller mindre kolhydrater än både pasta och ris? ««««««««««««««««««««

G R Ö N T O C H R Ö T T E R – 37

Inkokt lax med dillpesto­ yoghurt

64 – FISK

nkokt lax med dillpestoyoghurt 4 P O RT I O N E R

500 g lax S PA D T I L L K O K N I N G I U G N :

2 liter vatten ½ röd färsk chili 1 gul lök 1 tsk senapsfrön 2 msk salt 1 knippe dillstjälkar D I L L P E S TO S Å S E N :

2 knippen dill 1 kruka basilika 2 vitlöksklyftor 2 msk rostade solroskärnor 1 msk olivolja 1 dl matlagningsyoghurt salt och peppar

GÖR SÅ HÄR:

Sätt ugnen på 200°. Lägg laxbitarna i en ugnssäker form. Koka upp spadet. Slå den kokande lagen över laxen tills den är täckt. Sätt in i ugnen i 10 minuter.

Täck med aluminiumfolie. Låt laxen ligga kvar i lagen och svalna.

Gör såsen genom att finhacka vitlök, solros­ kärnor och basilika. Skär och rör ut dillen med olja och yog­hurt. Blanda ihop. Smaka av såsen med salt och peppar.

Skala gurkan och skär den i skivor. Salta lätt och låt saltet dra ut vätskan. Tillsätt vinäger och peppar strax före serveringen. Ät laxen kyld med dillpesto­­ yoghurt och rimmad gurka.

1 P O RT I O N I N N E H Å L L E R :

4 g kolhydrater 1 g kostf iber

329 kcal

26 g protein RIMMAD GURKA:

1 gurka 1 tsk salt 1 tsk svartpeppar 1 tsk vitvinsvinäger

23 g fet t Gott ihop med färska sockerärtor och potatis.

F I S K – 65

Bryggargryta 78 – KÖTT

Bryggargryta på oxhögrev

Grekiska biffar

4 P O RT I O N E R

4 P O RT I O N E R

600 g grytbitar av oxhögrev 2 purjolökar 3 morötter 1 flaska mörkt öl 1 krm svartpeppar 1 tsk salt 2 lagerblad 3 tsk basilika 2 pressade vitlöksklyftor 1 dl hackad persilja 3 msk tomatpuré 1–2 msk vetemjöl

500 g blandfärs 1 pressad vitlöksklyfta 1 ägg ½ dl finhackad persilja rivet skal av ½ citron 1 tsk salt vitpeppar 3 msk vatten matfett till stekning GÖR SÅ HÄR:

Lägg färsen i en bunke. Tillsätt och blanda alla övriga­­­ingredienser. Forma färsen till avlånga färsbiffar och stek dem gyllenbruna i lite matfett.

GÖR SÅ HÄR:

Ansa purjolöken och skär den i bitar. Skala och skiva morötterna. Häll öl, salt, peppar, lagerblad, basilika, vitlök, persilja och tomatpuré i en gryta.

Låt det koka upp. Lägg i kött och grönsaker och låt där­efter grytan­­­­ puttra i en timme.

Blanda vetemjöl med lite vatten och rör ner redning­en­­­­­­­­­­­­­ i grytan. Låt grytan koka ytterligare 5 minuter.

1 P O RT I O N I N N E H Å L L E R :

0 g kolhydrater 0 g kostf iber

309 kcal

25 g protein 23 g fet t Gott ihop med tzatziki, grekisk sallad och klyftpotatis.

1 P O RT I O N I N N E H Å L L E R :

17 g kolhydrater 4 g kost f iber

328 kcal

33 g protein 12 g fet t

K Ö T T – 79

Helstekt kyckling 96 – KYCKLING

Helstekt kyckling

Kyckling med dragonsås

6 P O RT I O N E R

4 P O RT I O N E R

1 stor kyckling à 2–2 ½ kg 3 citroner ½ dl blandade färska eller torkade kryddor t ex rosmarin, dragon och basilika 2 msk matfett 1 tsk kinesisk soja salt och peppar

500 g kycklingfilé 4 hackade schalottenlökar 2 msk matfett 1 ½ dl torrt vitt vin 1 dl hönsbuljong 1 ½ tsk dragon ½ dl hackad persilja ½ tsk salt 1 krm vitpeppar 1 msk vetemjöl 2 msk vatten ½ dl mjölk

GÖR SÅ HÄR:

Sätt ugnen på 200°. Skölj och torka kycklingen.

Tvätta citronerna noga. Dela en citron och gnid in kycklingen med citronen. Smält matfettet och blanda med soja, salt, peppar och örtkryddor.

Pensla kycklingen med blandningen.

Stick hål i de resterande två citronerna och stoppa in dem i kycklingen. Lägg kycklingen på ett stekgaller med en långpanna under. Stek i 1–1 ½ timme.

Obs! Det är viktigt att kycklingen är helt genomstekt och inte röd inne vid benen.

1 P O RT I O N I N N E H Å L L E R :

0 g kolhydrater 0 g kost f iber 22 g protein

191 kcal

GÖR SÅ HÄR:

Fräs löken några minuter i en gryta. Bryn kycklingbitarna i resten av matfettet i en stekpanna och flytta över dem till grytan. Tillsätt vin, buljong, dragon och persilja. Lägg på lock och koka kycklingen på svag värme tills köttet är mört, 10– 15 minuter.

Ta upp kycklingbitarna. Smaka av skyn med salt, peppar och eventuellt dragon. Rör ut mjölet i vattnet och rör ner det i grytan. Tillsätt mjölken och låt koka i ytterligare 5 minuter. Lägg tillbaka kycklingen och låt den bli varm.

10 g fet t 1 P O RT I O N I N N E H Å L L E R :

Gott ihop med rotfruktslåda.

6 g kolhydrater 0 g kostf iber

276 kcal

28 g protein 10 g fet t

K Y C K L I N G – 97

Såser 116 – SÅSER OCH RÖROR

Remouladsås

Kall currysås

4 P O RT I O N E R

4 P O RT I O N E R

½ dl lättmajonnäs 1 dl fil 2 msk finhackad smörgåsgurka 1 msk hackad kapris hackad persilja salt och peppar

2 dl fil ½ dl lättmajonnäs 1 msk söt senap 1 tsk curry salt och peppar 1 P O RT I O N I N N E H Å L L E R :

4 g kolhydrater

1 P O RT I O N I N N E H Å L L E R :

3 g kolhydrater 0 g kost f iber

0 g kostf iber 51 kcal

1 g protein

68 kcal

2 g protein 5 g fet t

4 g fet t

Kall chilisås

Kall dijonsenapssås

4 P O RT I O N E R

4 P O RT I O N E R

2 dl fil ½ dl lättmajonnäs ½ dl chilisås hackad dill salt och peppar

2 dl fil ½ dl lättmajonnäs 1 msk dijonsenap ½ dl finhackad purjolök ½ dl hackad dill salt och peppar

1 P O RT I O N I N N E H Å L L E R :

8 g kolhydrater 1 P O RT I O N I N N E H Å L L E R :

0 g kostf iber

4 g kolhydrater 0 g kost f iber 2 g protein

68 kcal

80 kcal

2 g protein 5 g fet t

5 g fet t

S Å S E R O C H R Ö R O R – 117

Register Afrikansk gryta.................................................................... 93

Fördelning dagsintag........................................................ 11

Boeuf Bourguignon........................................................... 89

Grahamspannkaka............................................................. 17

Bondomelett ...................................................................... 19

Grekiska biffar..................................................................... 79

Broccoligratäng ................................................................. 39

Grönsaksgulasch med linser........................................... 39

Bryggargryta på oxhögrev.............................................. 79

Grönsakswok ...................................................................... 37

Bröd....................................................................................... 24

Grönt och rötter................................................................ 32

Bönsallad.............................................................................. 45

Havregrynsgröt.................................................................. 19

Chicken à la King............................................................ 101

Hedvigsoppa.................................................................... 107

Chili con carne.................................................................... 77

Helstekt kyckling............................................................... 97

Fibrexbullar.......................................................................... 29

Hitta bästa energikällan.....................................................6

Fisk......................................................................................... 50

Hummus.............................................................................115

Fiskgratäng Axelvold......................................................... 59

Inkokt lax med dillpestoyoghurt................................... 65

Fiskgratäng med broccoli................................................ 55

Kall chilisås ......................................................................117

Fiskgryta............................................................................... 57

Kall currysås......................................................................117

Fisksoppa med örter...................................................... 105

Kall dijonsenapssås.........................................................117

Fisk under frasigt täcke.................................................... 53

Kikärtssoppa......................................................................111

Fläskpannkaka..................................................................... 75

Kinesisk köttgryta.............................................................. 91

Fransk potatissallad.......................................................... 47

Korvgryta.............................................................................. 81

Frukost och mellanmål.................................................... 14

Korv stroganoff................................................................... 81

Fruktsallad............................................................................ 21

Kryddigt kött- och grönsaksfräs................................... 75

Färsfyllda paprikor............................................................. 73

Kyckling................................................................................ 94

118

Kyckling marengo.............................................................. 99

Snabba senapssillen.......................................................... 67

Kyckling med dragonsås.................................................. 97

Soppor.................................................................................102

Kycklingsoppa...................................................................109

Strömmingslåda med ansjovis...................................... 53

Kött........................................................................................ 68

Surdegslimpor..................................................................... 29

Köttfärs – grundrecept..................................................... 71

Så läser du Diabetesköket............................................... 12

Köttfärslimpa med rotfrukter ....................................... 71

Såser och röror.................................................................112

Laxfrittata med dill........................................................... 63

Titta in i ditt nya skafferi....................................................8

Lax i ugn med dijonsenapssås....................................... 63

Tomatgratinerad torsk..................................................... 61

Linssoppa med vitlöksyoghurt.....................................111

Tomatgratäng..................................................................... 41

Mandelfisk............................................................................ 61

Tzatziki................................................................................115

Marinerade haricots verts............................................... 49

Ugnsbakade rotfrukter..................................................... 35

Matjessill i tomatsås........................................................ 67

Uträkning dagsintag......................................................... 10

Morotsbröd.......................................................................... 27

Vinägrett............................................................................115

Osso buco............................................................................ 83

Välj rätt i brödhyllan........................................................ 31

Porterstek............................................................................. 87

Äggröra med knaperstekt bacon................................... 17

Potatisgratäng.................................................................... 35

Örtkryddad kotlett .......................................................... 85

Remouladsås.....................................................................117 Rotfruktslåda....................................................................... 43 Rotfruktsplättar.................................................................. 43 Rysk laxgryta....................................................................... 59 Smoothie.............................................................................. 21

119