9789198014303

Innehållsförteckning

Förord 5 1. Från Homo Sapiens till Homo Zappiens: en titt i backspegeln

10

2. Humanbiologi: din kropp, den enda du har

28

3. Ett liv i rörelse: sambandet mellan fysisk aktivitet och hälsa

56

4. Träningslära: så enkelt är det

92

5. Konditionsträning: syre är livet

118

6. Styrketräning: viktigare än du tror

136

7. Från Homo Zappiens till Homo Sapiens: vägen tillbaka

152

Alfabetisk ordlista

174

Referenser 178 Bilder och anatomiska illustrationer

180

Litteratur 182

9

1 Fr책n Homo Sapiens till Homo Zappiens: en titt i backspegeln

10

11

Ett livselixir Insiktsfulla människor har länge varit medvetna om att det finns en koppling mellan fysisk aktivitet och hälsa.

Filosofen Platon och den tidigare presidenten i USA, John F. Kennedy, är två som hörde till denna skara.

Platon menade att brist på fysisk aktivitet ödelägger människors liv och Kennedy ansåg att god fysisk kondition är en förutsättning för ett välmående intellekt. Så rätt de hade!

Vi är gjorda för att röra på oss. Risken att drabbas av sjukdomar och dö i förtid minskar dramatiskt med ett aktivt liv. När vi joggar, krattar löv eller cyklar sker en mängd förändringar som bidrar till bättre hälsa. Här intill ser du några av de viktigaste:1 12

• Normaliserat blodtryck • Bättre sömnkvalitet • Starkare skelett • Minskad risk att drabbas av depression • Bättre cirkulation • Bättre balans • Minskad risk för blodpropp/stroke • Bättre motståndskraft mot stress • Minskad risk att drabbas av övervikt/fetma • Stabilare blodsockernivå • Ökat välbefinnande • Ökad muskelmassa/muskelstyrka • Starkare hjärta • Bättre kondition • Minskad risk att drabbas av hjärt-kärlsjukdomar • Större blodvolym • Bättre hälsa under graviditet • Minskad risk att drabbas av typ 2-diabetes • Minskad risk att drabbas av cancer • Bättre självkänsla/självförtroende • Ökad hållfasthet och funktion i leder, ledband och senor • Mindre risk att dö i förtid

13

En titt i backspegeln Sedan urminnes tider har vi människor och våra förfäder sprungit, klättrat, krupit, gått och ålat oss fram. Fysisk aktivitet har alltid varit ett naturligt inslag i vår och våra förmödrars vardag. I miljontals år har vi letat efter mat genom att jaga och samla, vi har lagrat ved för att kunna kontrollera och nyttja elden samt sökt trygga boplatser för att skydda oss från vilda djur eller andra faror. När det gavs tillfälle till vila och återhämtning så utnyttjades detta på ett lika naturligt sätt.

De som kunde hushålla med sina resurser och utnyttja dem på ett listigt sätt skaffade sig fördelar gentemot sina kamrater. De som var bäst anpassade till den omgivande miljön hade det lättare att föra sina gener vidare: till dig, mig och alla andra. Det är dessa gener som vi bär med oss under våra Armanikostymer och blåställ. Moderna kläder kan dock inte dölja det faktum att vi alla, i grund och botten, fortfarande är jägare-samlare, även om de flesta av oss på 2000-talet glömt bort detta helt och hållet.

10 000 år sedan 200 000 år sedan

Homo Sapiens gör entré

30 000 år sedan

År 0

Nutid Vi blir bönder Europa befolkas

Vår art, Homo Sapiens, har funnits i åtminstone 200 000 år. Under den absoluta merparten av denna tid har vi levt som jägare-samlare. Jorden började vi odla alldeles nyss, för bara 10 000 år sedan, ett ögonblick sedan sett ur ett evolutionärt perspektiv.2 14

På Nya Guineas högländer är det ingen som ”tränar”.

Trots detta är alla extremt vältränade. Den fysiska aktiviteten i vardagen håller igång deras kroppar och skyddar dem mot ”våra” välfärdssjukdomar. Bilden visar en äldre man i full stridsmundering som demonstrerar sin pricksäkerhet.

Foto: Göran Burenhult

15

Nutida jägare-samlare 3 Det finns fortfarande jägare-samlare kvar, ursprungsfolk som lever efter gamla traditioner och sedvänjor. I dessa samhällen är livsstilsrelaterad ohälsa något helt okänt. Det kan till stor del förklaras av ett mycket varierat rörelsemönster och hög grad av fysisk aktivitet.

På bilderna syns kvinnor ur Korowai-stammen från den indonesiska delen av Nya Guinea. Området har länge varit isolerat och kom i kontakt med omvärlden så sent som för cirka 30 år sedan. Folkgruppen lever som jägare-samlare och än i dag används stenyxor i det vardagliga arbetet. Basfödan är sagomjöl som de utvinner ur de vilt växande sagopalmerna.

Arbetet med att utvinna sagomjölet är traditionellt fördelat mellan män och kvinnor. Männen fäller först palmen och bryter upp barken, de bryter också loss de stora bladgrenarna och försvarar platsen mot eventuella fiender. Kvinnorna hackar därefter sönder innandömet i stammen med bambuhackor (männen hjälper till om så behövs) och bär sedan materialet till en plats i närheten.

Det tar ungefär en dag för ett par män och ett par kvinnor att utvinna sagomjölet och bära hem det. Sagomjölet är hållbart och kan förvaras i månader. Tre träd per månad räcker som basföda för en hel familj.

Kolhydraterna från sagomjölet kompletteras med protein och fett från insekter, ödlor, grodor, fisk och sporadiskt också från vildsvin och kasuarstruts som fångas i fällor eller jagas med pil och båge. Rötter, frukter, nötter och nyutsprungna blad från vissa träd ingår också i födan.

16

Foto: Magnus Andersson

17

En livsstil som dödar Sannolikt har vi i vår del av världen aldrig någonsin rört oss så lite som vi gör idag. Detta har fått förödande konsekvenser bl.a. i form av att fler och fler drabbas av livsstilsrelaterad ohälsa som t.ex. hjärt-kärlsjukdomar och typ 2-diabetes. En följd av detta är att allt fler dör i förtid. Graden av fysisk aktivitet hänger till stor del ihop med utbildning och socioekonomiska faktorer. Är du välutbildad och har mycket pengar på banken är sannolikheten större att du är en flitig motionär.4 Barn och ungdomar är generellt sett mer fysiskt aktiva än vuxna, därmed inte sagt att de rör sig tillräckligt. Dagens unga har sämre kondition och svagare muskulatur än för bara tio år sedan. Det finns dock en del av kroppen där de fortfarande hävdar sig väl: nedre extremitet, dvs. benen. Detta förklaras av att denna del av kroppen får kontinuerlig träning beroende på alla extra kilo runt magen.

Vuxna är inte bättre. Pliktverket, som under lång tid ansvarade för mönstringen och militärtjänsten i Sverige, har ett stort statistiskt material. I en studie av hur värnpliktiga svenska mäns kroppsvikt och kroppsviktsindex, BMI, förändrats under drygt 30 år, fann man att andelen feta hade femfaldigats sedan början av 1970-talet, och andelen extremt feta hade ökat ännu mer.5 Snart kanske det inte finns några ”normalviktiga” människor kvar?

Eftersom många av oss är överdrivet stillasittande och bara använder en bråkdel av den fysiska kapacitet som vi förfogar över, är det ingen överdrift att säga att vi håller på att sitta ihjäl oss. Istället för att prata om överbelastningsskador är det troligen i många fall mer rätt att prata om underbelastningsskador.

18

19

Hur 채r det med v책ra fj채rrkontroller, hj채lper de oss verkligen?

20

Stillasittandet ökar Våra arbetsuppgifter blir allt mindre fysiskt krävande samtidigt som omgivningen allt mer anpassas för att vi ska slippa anstränga oss: hissar, dörröppnare, spikpistoler… Listan kan göras lång. Vill vi så kan de flesta av oss helt undvika fysisk ansträngning under en arbetsdag. Detta står i skarp kontrast till hur de flesta hade det för bara en eller två generationer sedan.

Vi köper fler och fler prylar till hemmet: automatiska gräsklippare, fjärrkontroller till lamporna och robotdammsugare. Även om det till viss del är klokt att göra det lättare för sig så kan denna uppfinningsrikedom ibland gå för långt. Vem behöver egentligen en batteridriven pepparkvarn med belysning?

Antalet motordrivna fordon ökar och det blir allt vanligare att ta bilen om det så bara gäller att köpa kvällstidningen. Samma sak när det gäller att hämta pizzan eller skjutsa barnen till skolan eller träningen. Av ungdomar mellan 12 och 16 år har 74 procent tillgång till en dator på det egna rummet. 29 procent av dessa ungdomar är högkonsumenter, dvs. använder mediet mer än tre timmar om dagen.6 Idag finns det faktiskt fler datorer än människor i de svenska hushållen; på varje person går det drygt en dator.

Sammantaget innebär dessa ”trender” att stillasittandet ökar, vilket är allvarligt då detta i sig är en riskfaktor för utveckling av ohälsa.7 Det spelar ingen roll om du sitter i bilen, på tunnelbanan, framför tv:n eller vid datorn.

Det går inte att kompensera riskerna med stillasittande under en hel dag med lite motion på kvällen. Har du ett stillasittande arbete är det därför otroligt viktigt med regelbundna bensträckare.

21

Spontanidrottens dรถd

Sรถrjd av F.d. fotbollsmรฅl & F.d. fotbollsplan 22

Hur blev det då så här?

För ett antal år sedan var det inte ovanligt att barn och ungdomar samlades spontant efter skolans slut för att spela fotboll eller basket. Idag minskar detta spontanidrottande till förmån för mer organiserad verksamhet. Fotboll spelas på torsdag klockan 16.30 och rider - det gör jag på lördag klockan 11.00. Dessutom har aktiv utelek ersatts av passiv innelek som ofta bara engagerar ena handen, framför datorn eller tv:n.

Inom den organiserade idrotten har den tidiga selekteringen och specialiseringen ökat, vilket kan få ödesdigra konsekvenser. Tränare sorterar in de aktiva i olika fack: ”Hon har verkligen talang” eller ”Han kan aldrig bli något”. Det är i princip omöjligt att identifiera framtida stjärnor när de fortfarande är barn. Det finns en stor risk att ”talang” blandas ihop med fysisk mognad och de som kommer in sent i puberteten riskerar att aldrig bli sedda, tappa intresset och sluta med idrott.

Idrottsämnet i skolan har successivt nedmonterats de senaste decennierna, bl.a. genom att friluftsdagarna sedan 1994 inte längre garanteras någon tid överhuvudtaget. På 70- och 80talen var det inte ovanligt att antalet friluftsdagar var upp emot tio per läsår.8 Idrott och hälsa är ett av de i särklass viktigaste ämnena och kan på allvar förändra elevernas liv. Hur ska det gå med folkhälsan om ett sådant ämne inte prioriteras?

Den allmänna synen på fysisk aktivitet har också ändrats dramatiskt under de senaste 50 åren. Idag anses du vara en äventyrare om du tar cykeln till jobbet. Cyklar man dessutom när det regnar är man ju inte riktigt klok! För bara en eller ett par generationer sedan var cykeln det naturliga fortskaffningsmedlet vare sig man skulle till jobbet eller dansbanan. Då var det ingen som behövde köra spinning för att hålla formen.

23

Flera miljarder kronor per år - helt i onödan Utöver det personliga lidandet vid livsstilsrelaterad ohälsa kostar fysisk inaktivitet samhället enorma belopp. Bara i Sverige är flera hundra tusen människor sjukskrivna för besvär med muskler, leder och skelett. Ytterligare ett stort antal dras med värk i rörelseapparaten utan att vara sjukskrivna. Många av dessa människor hade sluppit sina krämpor med en annan livsstil.

Förutom den direkta kostnaden för sjukvård på grund av bristen på motion, tillkommer utgifterna för produktionsbortfall.

Sammanlagt betyder detta att kostnaden för det svenska samhället blir flera miljarder kronor per år.9 Hur långt ska det gå innan vi inser att något måste göras? Vi måste byta spår och det är bråttom, både för samhället i stort och för den enskilda individen.

24

25

Vilken tycker du är den viktigaste hälsomässiga fördelen med regelbunden fysisk aktivitet?

Regelbunden fysisk aktivitet är en förutsättning för att kroppens funktioner ska kunna bibehållas under hela vår livstid. Muskler som inte används regelbundet, och på det sätt de är evolutionärt anpassade till, förlorar sin naturliga kapacitet att skydda mot skador och förslitningar. Detta innebär att vi - oavsett ålder - har extremt mycket att vinna på att röra oss regelbundet. Samtidigt som risken att drabbas av livsstilsrelaterad ohälsa minskar så ökar också livskvaliteten; regelbunden fysisk aktivitet ger både ”år till livet” och ”liv till åren”.

Hur ser en typisk motions-/träningsvecka ut för dig?

Det har varierat genom åren men idag ser det ut ungefär så här: minst en timmas rask, daglig promenad med hundarna i skogen, alltid i kuperad terräng och helt oavsett väder. Jag styrketränar tre dagar i veckan framförallt för att bibehålla och bättra på styrka och kondition. I mån av tid blir det gärna en timmas simning, men på grund av avståndet till simhallen blir det dessvärre inte regelbundet.

Du får ge ett råd till någon vars motivation för motion/ träning tryter. Hur lyder ditt råd?

Det går naturligtvis inte att tvinga folk att motionera/träna, men det går att informera om konsekvenserna av ett stillasittande liv. Kunskap är den enda vägen.

Motivationen att träna kan komma från många håll, att få en snyggare kropp, att trivas bättre med sig själv och sitt sexliv, att känna sig stark, spänstig och frisk, eller att slippa ha ont i kroppen och drabbas av kronisk sjukdom.

Det spelar ingen roll om det är utseendet, välbefinnandet eller självkänslan man har som drivkraft, resultatet blir detsamma - man får hela paketet. Alla är vi mer eller mindre exhibitionister; det finns ingen som inte vill vara attraktiv och en vältränad kropp är en viktig del av detta, kanske är detta rent av den viktigaste drivkraften för många. Ett stort antal studier av traditionella samhällen och ursprungskulturer världen över visar att detta är ett allmänmänskligt drag, inte något specifikt för vårt moderna samhälle.

26

Några frågor till Göran

Du har en halvtimma över, tillgång till vilken boll som helst och några vänner som väntar på att få börja spela. Vilken boll väljer du och varför?

Jag väljer ingen boll alls - men om min fyrbente vän Maxon får välja så väljer han nog alla! Jag har faktiskt aldrig någonsin ägnat mig åt något bollspel - jag drar istället ut i terrängen med våra hundar.

Göran Burenhult Professor emeritus i arkeologi, Högskolan på Gotland Foto: Linus Burenhult

27

2 Humanbiologi: din kropp, den enda du har

28

29