Page 1


29


26


27


24


www.kernesundfamilie.dk

25


a 10 frestande fakta om din framtida meny b

Har du läst bästsäljaren ”Kärnfrisk familj – så gör du!”? Eller har du missat den mest omtalade hälsoboken? 22


ninka-Bernadette mauritson

a Svar & thorbjörg hafsteinsdottir på alla dina frågor b Därför äter vi kärnfrisk mat

kärnfrisk mat som förvandlar din familj på några veckor!

festlig mat till vardag och fest utan gluten, kemikalier, socker och mjölk

översättning: ulrika junker miranda

pimpa

ditt kylskåp

matsäcksmakeover

LANGENSKIÖLDS


a tack b Till Urtekram. Särskilt till härliga Sanne. Till www.slagter.dk för Danmarks allra bästa korvar och pålägg. Till Royal Copenhagen, DANISH CRAFTS CC 12, R.O.O.M., SCANPAN och Charlotte Mielko. Till Witt Hvidevarer A/S för ett snyggt, miljövänligt kylskåp. Till Aga/Wassermaxx för en miljövänlig dansk diskmaskin. Till alla fantastiska läsare som i detta ögonblick förvandlar sina egna liv, familjer och hälsotillståndet i Norden. Och inspirerar alla andra till att göra detsamma på: www.kernesundfamilie.dk

a tack b Till alla familjer med autistiska barn och ungdomar med DAMP, 22q 11-deletion, hyperaktivitet, schizofreni, NLD, Tourettes syndrom, hjärnskador, tarmsjukdomar, eksem och astma eller beteendestörningar. Ni kämpar en hård kamp mot skeptiska läkare och lärare – och ibland mot specialinstitutioner – och föreningar som borde ge er stöd. Men vi är starka och många och kan visa att mjölk, kemikalier, socker och gluten kan förvärra dessa fantastiska barns tillstånd. Och att ett liv utan dessa saker ger mycket bättre livskvalitet.

a tack b Till konsulten vid Institute for Functional Medicine, kocken och kostrådgivaren Oscar Umahro Cadogan, kostrådgivare Jonna Deibjerg, läkaren Irene Hage och dietisten Anne Catherine Færgemann för det stöd och alla tips som vi har fått. Till ett vänligt öde, som sammanförde Ninka och Thorbjörg.


Vad är kärnfrisk mat? din Svar på alla dina frågor föredlastart

, van loggar r ö f b ng, att i och h u c d g a n i erar mco opp Plan j? Tea isk sh il r å: k fam , kärnf nns p milie.d fi r a läge ration sundf e i insp w.kern w w


a INNEHÅLL b

9

Kärnfrisk folkrörelse

61 Ananas- och mandelshake

Läckra äggrätter

10 y Bakom kulisserna

63 Omelett 65 Fattiga riddare 67 Bananbomber

14 y 10 dagliga gåvor till er som äter

kärnfrisk mat 15 y 15 tecken på att ni kan behöva förändring

69 71 73 75 77 79 81

16 y Vad säger våra kärnfriska fans?

21

Vad är kärnfrisk mat?

I FLYGANDE FLÄNG Matlådeförvandlingen Den asiatiska lådan Smörgåslådan Lådan med frallor Killarnas lunchlåda Tjejernas lunchlåda

y LUNCH

22 y 10 frestande fakta om din framtida meny 83 y FISK, FÅGEL, ÄGG OCH KÖTT 23 y Svar

FISK

på alla dina frågor

85 Panerad fiskfilé 33

kärnfriskt kök 87 89 91 93 95

34 y Pimpa ditt kylskåp 38 y Pimpa ditt skafferi

FÅGEL Kycklingnuggets Ristafel med kyckling Kyckling i Römertopf Julanka med tillbehör Rödkål, rosenkål och mangosås

42 y Grymma redskap

ÄGG 97 Solskenspaj 99 Grönsakspaj med lax

43 y Topptrimmad tallrik till alla måltider

45

Recept på kärnfrisk mat 101 103 105 107

46 y kärnfrisk Allergen-barometer 47 y Frukost

KÖTT Lasagne med och utan pastaplattor Spagetti med köttfärssås Tagine med lamm i Römertopf Grytstek med löksås

GRÖT & YOGHURT 109 y GRÖNA RÄTTER OCH SALLADER

49 Telmas morgongröt 51 Morgonstund med hirs i mun 53 Sojayoghurt

55 57 58 58 59 59

GRÖNSAKER 111 Rotfruktschips 113 Fyllda paprikor 115 Inlagd gurka

SHAKES Klassisk kärnfrisk shake Sesam- och fikonshake Jordnöts- och mangoshake Avokadoshake Kokos- och ananasshake Chokladshake

117 119 121 123

18

SALLADER Fitness-fänkålssallad Megaläcker mangosallad med quinoa Varm spetskålssallad à la stuvad vitkål Mango- och morotssallad med mynta


a INNEHÅLL b

125 127 129 131 133 135 137

167 Hummus 167 Shake

Jordgubbs- och rucolasallad Spenatsallad med crunchy mandel Avokado- och mangosallad Gurk- och myntasallad med kikärtor Romansallad i färgstarkt sällskap Röd melonsallad Rockig rödbetssallad

169 170 170 171 171 172 172 173 173

139 y MATBRÖD OCH PIZZA 141 143 145 147

MATBRÖD Glutenfri solroslimpa Glutenfritt rågbröd Fullkornsdinkelfrallor Glutenfria vardagsfrallor

175 y GODIS, EFTERRÄTTER OCH KAKOR

PIZZA 149 Pizza

177 179 181 182 182 183 183 185 187 189

151 y Dip, dressing oCH SÅS 153 154 154 155 155 157

DIP Hummus Majonnäs Remouladsås Fikonsenap Grön pesto Banankaffe-chutney

158 158 159 159

DRESSING Thousand Island Vinägrettsås Djungeldressing Exotisk dressing

OCH VARMA DRYCKER Blåbärsblues Röd brandbilssmoothie Grön trolldryck Mineralvatten med grönt te Limousinelemonad Mineralvatten med hibiskus Lakritschai Chokladdrink

y KALLA

GODIS Rombollar Bananglasspinne med choklad Jordnöts- och chokladbar Lakritskulor Smoothieglass Mandlar och russin i kanelkakao Slush-ice Fluffig chokladbräck Carobkulor Djupfryst frukt EFTERRÄTTER

191 Quinoa à l’amande med jordgubbssås 193 Fruktsallad

KAKOR 195 Glutenfri banankaka 197 Ingefärs- och citronkaka 199 Pepparnötter

SÅS 161 Brunsås med choklad 163 Persiljesås/béchamelsås

201

menYer oCH shopping

202 202 202 203 203

y MenyfÖrslag

165 y MELLANMÅL MOT ÖVERTRÖTTHET, 166 166 166 167 167 167 167

STRESS OCH SÖMNLÖSHET Riskaka med ägg och majonnäs Fralla med korv och gurka Grönsakspaj från igår Mandlar och russin i kanelkakao Riskaka med jordnötssmör och äpple Grönsaksstavar Rostade mandlar

Festmeny Barnkalas Jul utan sittfläsk och sura miner Grillbar

205 y shoppINGguide 206 y Register

19


a vad säger våra kärnfriska fans? b se vad läsarna skrev om föregångaren kärnfrisk familj - så gör du!

förord Sedan jag gav ut denna kokbok 2008 har mycket hänt. På kostsidan gäller dock detsamma, nu som då. Hälsosam, näringsrik och välgörande för kroppen – mat med smak som inte förminskar dess hälsobringande effekt. Sunda matvanor förändrar människor och gör att vi kan klara utmaningar utan att det går ut över kroppen. När vi är upptagna, stressade och har familjemedlemmarna på olika håll hela dagen, är det extra viktigt att stärka kroppen med vitaminer, mineraler, nyttigt fett och byggstenar till cellerna. Denna bok är min stolthet. Den är beviset på att det går att laga oerhört djärv, sund, näringsrik och välsmakande mat till barn och vuxna utan socker, mjölk och gluten. Om du vill få ännu fler tips om hälsosam mat och träning, gå in på min blogg: www.kernesundfamilie. dk Eller följ mig på kernesund familie på facebook, där du också kan skriva till mig. Smaklig måltid! Ninka september 2011

16


kärnfrisk folkrörelse vi växer med flera hundra varje månad

r är nybörjare elle Oavsett om du r på många som hålle redan hör till de t vardag, finns de att förändra din kapitel. för dig i detta många godbitar rnfrisk livsstil, Starta med en kä friska stråden, få kärn fräscha upp ko ph gläd dig åt up shoppingtips oc n är i la dem som reda al ån fr an tr un m ga tet. Vi är så mån gång med projek tilen n kärnfriska livss som njuter av de rörelse. ar likna en folk nu att det börj å med? Hänger du ocks Kram Ninka


a 10 dagliga gåvor a Bakom b till er kulisserna som äter kärnfrisk mat b den kärnfriska familjen mauritson Danmarks friskaste familj och grundare av www.kernesundfamilie.dk. Familjen bakom den stora bästsäljaren som förändrade danskarnas livsstil och shoppingvanor: ”Kärnfrisk familj – så gör du!” (Bokförlaget Langenskiöld 2010). Ninka-Bernadette Mauritson, 37 år Tidigare tjock, sur, sockerberoende med celluliter, förstoppning och depression – tills hon gick ner 20 kilo, uppfann den kärnfriska metoden och förändrade sitt liv för alltid. Journalist, författare, motivationscoach och certifierad livscoach från www.mindjuice.dk. Hur kärnfrisk är hon? Tämligen kärnfrisk. Alkohol, socker, mjölk och kemikalier är tillfälliga gäster som bara drar förbi i hennes liv några gånger om året. Motion, frukt och grönt, ljust kött och nyttiga oljor varje dag. Äter massor av kraftfulla kosttillskott. Vilken är hennes största onyttiga hemlighet? Hon klarar inte av att spara godis hemma. Inte ens nyttigt godis. Hon äter upp ALLT som finns och knycker gärna ungarnas också. Därför köps och lagas det bara lite godis åt gången. Sockerberoende! Morten Mauritson, 33 år Gick från 110 kilo till 85 kilo genom att sluta med mjölk, vitt bröd, socker och skräpmat till vardags. Är en både gladare och lugnare pappa nu. Journalist, radiopratare och certifierad löptränare (DGI). Hur nyttig är han? Dricker alkohol högst en gång var tredje månad. Äter massor av nyttigt protein, grönt och nypressade juicer. Inget socker. Motionsfreak. Vilken är hans största onyttiga hemlighet? Glömmer bort att äta när han jobbar mycket. När det händer kämpar han med berg- och dalbanevikt. Och så älskar han kaffe! Bertram Mauritson, 8 år Mellanstadieelev. Förvandlades helt genom maten. Från hostig, astmasjuk, hyperaktiv, med kromosomrubbningen 22q 11-deletion och diagnosen ”infantil autist” och svårhanterlig kille på specialinstitution till frisk, pigg och kärleksfull mellanstadieelev med ett värdigt liv.

14 10


a 15 tecken på att ni kan Behöva förändring b Hur nyttig är han? Sköter själv sin hundraprocentigt gluten-, mjölk- och sockerfria kost och springer 40−60 minuter sex gånger i veckan. Vilken är hans största onyttiga hemlighet? Han har ingen. Men det kommer säkert … Melvin Mauritson, 5 år Glädjespridare och en av den nyttiga livsstilens mest positiva förespråkare. ”Jag tror inte de har läst din bok, mamma”, säger han när han ser andra äta skräpmat. Hur nyttig är han? Springer 4−5 gånger i veckan och lever finfint utan socker, vitt mjöl och mjölk, annat än vid festliga tillfällen. Vilken är hans största onyttiga hemlighet? Färdig remouladsås.

omslag & grafisk form Erin Chapman, 33 år och Morten Sørensen, 25 år från Sweet Creative. Det mest magiska AD-teamet i Danmark. Är också våra partner på www.kurfood.com. Hur nyttig är hon? Äter sällan bröd och dricker nästan aldrig komjölk, men massor av soppa, protein, grönt, frukt och goda oljor. Vilken är hennes största onyttiga hemlighet? Som amerikanska älskar hon att baka kakor och cookies. Hur nyttig är han? Nyttig. Shake med nyponpulver och linfrö, bär och banan. Nyttig frukost, ekologiskt på jobbet. Fisk, kött och grönt på kvällen. Ute är han dock inget helgon. Vilken är hans största onyttiga hemlighet? Söndagspizzan är svår att avstå från. Funkar så bra mot bakfylla.

11 15


foto Line Thit Klein, 30 år – snygg, optimistisk och kreativ. Hur nyttig är hon? Mat ska vara bra för kroppen, och hon äter mycket och nyttigt. Ofta soppa. Tänker igenom vad hon stoppar i munnen utan att vara fanatisk. Vilken är hennes största onyttiga hemlighet? Hon kan inte låta bli pasta med smör (den lasten kom när hon var gravid och har aldrig försvunnit). Och så choklad.

Marie-Louise, 22 år. Fotografelev. Hur nyttig är hon? Hon är väldigt förtjust i sötsaker. Äter regelbundet och varierat och alltid tre mål om dagen. Men hon äter ofta ute. Vilken är hennes största onyttiga hemlighet? Hon äter socker och godis var och varannan dag. Men hon känner sig inte onyttig.

styling Ditte Risted, 29 år. Känner till våra kroppars storlekar, styrkor och svagheter. Hur nyttig är hon? Relativt nyttig. Stor frukost med två ägg, mysli och linfrö. När hon är på jobbet äter hon vad som finns där. Vanligtvis smörgås eller varm mat. Vilken är hennes största onyttiga hemlighet? Choklad. Hon är tokig i Toms chokladsköldpaddor och Ben & Jerry’s glass, särskilt ”New York Super Fudge Crunch” (det händer att hon smular över chokladkex också).

12 12


redaktör Torben G. Skjoldborg, 44 år. Sparringpartner, evigt tålmodig superredaktör som har god hand med tokiga författarkvinnor. Hur nyttig är han? Frukt och grönt varje dag. Äter bara ekologiskt, inget fläskkött och bara kött ett par gånger i veckan. Vilken är hans största onyttiga hemlighet? Äter mycket choklad (mörk och ekologisk).

söt, sund superstjärna Thorbjörg Hafsteinsdottir, 48 år. Superkvinnan bakom recepten och hälsoråden i boken. 20 års erfarenhet av mat som är bra för hjärnan, kommunicerar med generna och ger snygga mammor, lugna barn och glada pappor. Sjuksköterska, dietist och certifierad kostcoach. Kurser och teamkonsultation på www.sundhedsrevolutionen.dk. Hur nyttig är hon? Har ätit kärnfrisk mat utan socker, komjölk och raffinerade kolhydrater i 20 år. Motionerar mycket och har en anti-agelivsstil. Hennes skelett är starkt som en ung flickas. Vilken är hennes största onyttiga hemlighet? Havrefras. Mums!

13 13


a 10 dagliga a gåvor Bakom till kulisserna er som äter b kärnfrisk mat b

#1 Mamma blir snygg och luktar gott. Pappa blir glad. (Och vice versa.)

#2 Mamma får bättre sexlust (och energi för sex). Pappa blir glad. (Eller vice versa.)

#3 Barnen blir lugna och sover gott om natten. Mamma och pappa blir glada.

#4 Mamma och pappa blir snällare på grund av stabil blodsockerhalt. Barnen blir glada.

#5 Pappas, mammas och barnens matsmältning blir bra. Alla blir glada. (Och det blir fortare ledigt på toaletten.)

#6 Oförklarlig hosta, snorighet och eksem kan försvinna helt och hållet. Alla får bättre nattsömn.

#7 Energi ersätter slöande framför tv:n och ständig trötthet. Barnen får mysigare föräldrar.

#8 Nyttiga kakor, godis och snacks är lätta att trolla fram på ett ögonblick. Tråkigt för den som har godisaffären.

#9 Alla i familjen får platt mage i stället för uppblåst ballongmage. Alla blir glada.

#10 Dåligt samvete ersätts av stolthet och känslan av framgång. Alla i omgivningen blir inspirerade. (Och kanske lite avundsjuka.)

10 14


a 15 tecken på att ni kan Behöva förändring b

#1 Övertrötthet (tjutande ungar som bråkar)

#2 Kort stubin och gräl.

#3 Dålig nattsömn, ni vaknar lätt, vaknar tidigt (även barnen).

#4 Täppt näsa och en känsla av att inte kunna andas ordentligt på natten.

#5 Astma, allergi, eksem, hosta, snorighet, slem i halsen.

#6 Uppblåst mage, luft i magen, illaluktande avföring, diarré och förstoppning.

#7 Magont.

#8 Dålig andedräkt.

#9 Humörsvängningar, depression.

#10 Beteendeproblem, hyperaktivitet, apati.

#11 Trötthet efter måltiderna. Trötthet även efter en lång natts sömn.

#12 Sötsug, ingen aptit på nyttig mat.

#13 Mörka ringar under ögonen.

#14 Berg- och dalbanevikt.

#15 Celluliter.

15 11


a vad säger våra kärnfriska fans? b se vad läsarna skrev om föregångaren kärnfrisk familj - så gör du!

Kära Nink a! Den vita pesten är över

oss!

lse, jag är fak tisk t Jag har fått en väldig AHA-upp leve så gör du!”. Bok en inne ska kad över ”Kärnfr isk fam ilj – som fam iljen Danmar k hålle r alla uppl ysni nga r om kos t inte har en susn ing om.

som Dan isco och Arla, I stäl let tror vi på mas todo nter en tjoc k och är som inbi llar oss att sock er inte gör era opti mal t. Och nödvändigt för att hjär nan ska fung

Kära Ninka! Vi har nu hållit på med vårt kärnfriska liv i tre vec kor. Det är spännande och inte min st utmanande. Även om jag har skrivit till dig en gång tidigare och berättat hur entusiastisk jag är över dig och din bok, måste jag också få säga:

att mjöl k ger star ka ben !

utsatte vår lilla Jag insåg inte vad jag och min man tro serverat vitt bröd fam ilj för var je dag. Vi har i god lunch och så därpå vit på morgonen, ham burgerbröd till nat ta bar nen enligt past a till kvällen och test at att ligga lite, de kommer Jesp er Juul s modell: låt dem bara vrål . Upp och ät cornatt som na av sig själv a. Skr ik och er, i säng igen, skri k flake s med vit mjöl k och vitt sock ET KAP ITEL . och vrål . DET ÄR ETT ÖVE RSTÅND

TACK för att jag har fått ett liv som är värt att leva. Där jag är frisk och energisk och där nästa tupplur inte längre är den enda tanken i mitt huvud.

om sock erba lans och Nu när vi har bliv it info rme rade ket bätt re. Jag får välb efinna nde, sove r ung arn a myc flashb ack s där jag ser fort fara nde mardrömslik nan de invadera r vår lilla en sock erde mon med röda horn som svarta sam bo” plöt sfam ilj vid säng dags, och där ”lilla ersatan”. ligt har ersatts av ”lilla söta sock

TACK för att min man har fått tillbaka sin partner. TACK för att mina bar n har fått en närvarande mor som har energi att uttrycka sin sto ra kärlek till dem.

Anne-Grethe Bjar up Riis

Kram från en mycket tacksam Malene

16


Kära Ninka! Jag vill bara säga att jag har gett din bok till alla mina familjemedle derat den till hundrat mmar + rekommenals kvinnor på min me jlin glista. Och varför skr detta? Jo, för att säg iver jag egentligen a till dig att jag verkli gen gärna vill bidra skapet och att det glä till att sprida glädjebu der mig att din bok red dan har spritts till så bara har sett början. många. Jag tror att vi Det skulle vara så bra att få ut den på sjukh us, skolor, institutione har själva tappat energ r och påverka där. Vi i efter den traditionella julmaten, och jag tyc är en viktig uppgift att ker att det verkligen göra något för alla de barn som är utsatta brist, otålighet eller för föräldrarnas energirentav aggressivitet till följd av baksmäll min äldste son ta på a/k em isk obalans. I går fick sig löparskorna och var ute på sin första mamma och lillebror runda med pappa. I dag var med, hej och hå! Inte klokt vad skönt det va sista vinterkylan me r! Att springa i regn d sin treåring vid ha och nden! Och så har vi äti middag … mums! t dina tonfiskbullar till

kärnfrisk folkrörelse

Det fantastiska för oss är att vårt engageman g i barnens hälsa och fått hela familjen att välbefinnande har haka på hälsotrenden . Och , som min gourmet-ma ingen uppoffring! Ma n säger: ”Det är ju ten smakar ju gott!” Och jag småler: tänk Maskulin himself, som att höra sådant från Mr förr brukade excelle ra i franska gräddsås mitt feminina muttr er och bara skrattad ande för mig själv om e åt att det inte var bra, figuren. Nu står han varken för hälsan elle i två timmar och bak r för ar gladeligen ditt gluten HÄFTIGT?! fria rågbröd. Är inte det

vi växer med flera hundra varje månad

Kära hälsningar Kirsten Stendevad

Hej Ninka! två pojkar på 3 och år och mamma till 32 k! bo ga rli hä Ännu ett fan av din och satte igång. An kläste den närmast äc str n, to af jul på lagar 5 år. Jag fick den ande HOOKED! Jag ri och jag är fortfar ua jan i vi är nu , Ja lver och den nandag jul. , rismjölk, proteinpu lar nd ma d me en on morg de bästa shakes på –13-tiden (märklig hungrig först vid 12 t tig rik t isk kt fa är kna nyttiga oljan – och flesta av dygnets va a på någonting de gg tu t at vid n va är känsla, när man timmar). g har hela tiden och friskare Kicki. Ja ny en an ut e, gr t, Sockret finns inte län mer och något anna n det här är något Me ri. ua jan i er ck ffärens sagt – inget so cepterat hälsokosta när man väl har ac av en bit r bli n ma inspirationskälla något som iga butikernas. En nl va de än a nd rlu no nt, priser, som är lite an vitaminer och såda mycket om näring, så t ve te in jag kallas utan like. Även om t som verkligen kan god, riktig mat, ma tta hi t at la ns kä g är det en härli r en superbra bok. ppen! 1000 tack fö kro l til sle än br a mat och br Kära hälsningar Kicki Jørck


Hej Ninka

INNEHÅLL

b Min historia är a att jag som 16−1 7-åring började fick magkrampe få problem med r, och ibland va min mage. Jag r de så våldsam mar samtidigt m ma att jag kräk tes i flera timed kramperna, för att jag var så helt förtvivlad, dålig. Min mam skickade mig til ma, som var l läkaren. Till en irriterad tjockta bö rjan fick jag beha rm och kunde ba ndling för ra äta särskild fick en kamera mat. Jag blev m i magen. De såg ag rö ntgad och ingenting. När jag läste om din familj och de förändringar so nor, ja, då var ja m ni gjorde i er g bara tvungen a matvaat t te sta det. I dag är fortfarande prob jag nämligen 25 lem med magen och har – fast inte så ofta Jag gjorde allt fö . r att leva sunt fö rut – trodde jag. bröd, åt nyttigt Jag köpte grovt pålägg med lite frukostfe tt oc h fick nästan in Problemet var ba te i mig något fe ra att jag inte vi tt alls. sste att jag fick Jag blev verklig i mig en massa en överraskad nä dolt socker. r jag läste din bok. fetthalt innehålle Tänk att pålägg r så mycket sock med låg er ! Nu får jag i mig och dricker smoo en massa nyttiga thies, undviker oljor socker och delv skyldig dig ett TA is vetemjöl. Jag CK. Tack för att är verkligen du skrev en bok mage har fått en som gör att jag mycket lättare och min (o ch nyttigare) va så lite. Och om ba rdag. Tänk att de ra min läkare ku t behövs nde ha berättat det för sju år se dan! Vänliga hälsnin gar Camilla Sørens en

Hej Ninka!

så gör ärnfrisk familj – r hemma kallas ”K Hä n. ke många bo i r er ha öv g Jag är så glad g pratar om. Ja r alla vet vad ja fö ade ut ”, Sl en . ok st ”b ko r s fö er du!” bara min och min dott om la äl st de t at k rsök att din nya bo ha år gjort olika fö fläskkött. Jag såg h oc k öl ut mj d er me ar n och jag beundr för fyra år seda re än fantastisk, nd mi t ge in är n kommit ut. De d med all den hållighet. Körde på i en måna t. år sv är t de n t at h till och med mi Jag tycker själv ck ner i vikt, oc gi g Ja m. en m. ag r ld jo ju ” På härliga maten, ol hela tiden, mamma. de: ”Du är så glad la. Usch. Men co h oc d la dotter på 6 år sa ok ch dagar köpte jag 10 i h Oc t. tala om när et t sn at gick det drar sig för ta kropp, som inte ys pl banan igen. up n ka mi is fr re rn va kä tack llbaka på den ti g ja är t, om ng lå Jag fyller 40 år jag har gått för och bunkrat upp. en är ff a vi ta sk os t ok ät ls rr hä Har varit i ddag. Till efte milj kommer på mi fa n . mi !” h du oc r , gö or ck så några ve nfrisk familj – tsallad från ”Kär ken som man kan ha bombastisk fruk erheterna från bo ck lä la al d me v li g var a tt Jag älskar de bäckenet sedan ja as med problem i dr tt få ckenet r bä ha g av Ja nt variera med. g har inte kä r sex år sedan. Ja fö r 10 er dä tt de do r n de mi un d gravid me ärtorna förrän a leva Jag märkte inte sm rn . gä nu d så na ll må vi l g he Ja på en jag berättade om. m so , er om i ck t so öm åt dagarna då jag lt som jag har dr v. Det ger mig al li tt mi av en st lj. så här i re s, Ninka med fami ck för att ni finn hela mitt liv . Ta Christin

18


a INNEHÅLL b Kära Ninka! vår rifrån vi kom. er smög sig in i ed att berätta va en mycket sock M . st ko d ra Jag vill börja m rie sigt k och va och kex och mum nyttig, ekologis ologiska kakor ek Vi har alltid ätit ga ki as sm st på få tag har mis änkt rsom jag alltid n nämligen lätt te ka ef an it, M ik . dv ag rd un d va stor t sett allti var liten. s! Mjölk har vi i n hade när han so in m m ekologiskt godi so r ycket matione äf fade en del m m alla öroninflam ån vår kost, intr fr att den låg bako er e. ck so lt al tt t gladare alla tr t bort i stor t se tre. Vi är mycke la al kt vi i När vi hade tagi r ne på jölk . Vi har gått cker och sojam ringar i vårt liv 2–3 teskedar so ed m öt påtagliga föränd gr ns ry m havreg t han åste son en portion morgonen på at in la m he ck e fi ad t al ag kl rm h No llt, Han gnällde oc att det var så ka han var så sur! an var så tung, sk vä t at , morgonen. Och ig kl t h de en var så äc och så vidare. Oc na, att matsäck lk på bussen – fo t ta på sig kläder ke yc m så r det va n. ig kom och att varenda morgo att bussen aldr på e att lyssna på nd ra ite kläderna, pratar irr h oc på gljutt vilad, tar sig ut h oc ad blev väldigt hö gl ie ar th oo n vakn n fantastiska sm med det nu. Ha ar och dricker si Men det är slut ng ni ck ligt te ar rit lt er, att äta al möj ll, sjunger sång ckats få honom ly r ha Vi som ett vattenfa d. go t veta den är så är det bästa, at rvånad över att l avokado. Det pe em och blir alltid fö ex l til i, rtjust vare Ninkas gen inte är så fö för honom tack a br är m so t som han egentli ller så mycke dant som innehå att han nu får så har mycket inom mig. Jag e . ar pt ce gn lu re t ie ke th yc oo sm så att jag är m e att slippa den r jag förändrats ligen en befriels rk ve är Personligen ha t De . rr nare tare än fö n känner sig re h jag skrattar of han säger att ha h oc r, mer tålamod, oc se ly on n ersatte sina mans ög dagen sedan ha i kroppen. Min id on rm or fö er ck på so gi r er dä mycket mer en oppen. Han har någonsin. och friskare i kr n är snyggare än ha er ck uktkulor, ty g Ja . smoothie da hemlagade fr go en n, ed or m r pc lo po al , fr ps vete a med majschi r lätt att ersätt . Fredagsgodis va , fast han stade nötterna ärare delade ut de smaskiga ro sl h as oc kl as ns an ha an m so torkad till småkakorna cka nej när alla in son nej tack t var svår t att ta de t at å ks Nyligen sade m oc sig. Han sade Det var verkligen t alternativ med r mycket stolt. va n ha h oc inte hade någo n, t gjorde ha åt kakor. Men de andra satt och skönt att höra! Kära hälsningar Anja Dalby

19


vad är kärnfrisk mat? svar på alla dina frågor före start

Kära läsare! livsstilen ger Den kärnfriska frestelse och njutning, sötma, r, mat som mätta framför allt – ger näring hela skapar lugn och er, mjölk och dagen. Utan sock om atser. Oavsett artificiella tills haken, eftermid det är morgons godiset. dagskakan eller Kära hälsningar, Ninka


a 10 frestande fakta om din framtida meny b

#1 Kärnfrisk mat ger energi och stabilt humör.

#2 Kärnfrisk mat passar de flesta som är allergiska eller överkänsliga.

#3 Kärnfrisk mat lindrar i regel tarmproblem, eksem, hosta, slembildning och psykiska besvär.

#4 Kärnfrisk mat ger lugn och hälsosam sömn.

#5 Kärnfrisk mat ger platt mage och dämpar sötsuget.

#6 Kärnfrisk mat ger stabil, hälsosam vikt och liknar det som du är van vid att äta.

#7 Kärnfrisk mat är full med läckra kakor, godsaker, efterrätter och näringsrika måltider utan biverkningar.

#8 Kärnfrisk mat mättar och är inte fettsnål, utan säkerställer en stabil, hälsosam vikt.

#9 Kärnfrisk mat ger kroppen tid att bränna fett, bli avgiftad och återuppbyggas.

#10 Kärnfrisk mat ger utrymme för och möjlighet att äta onyttigt någon gång ibland, men helst först efter minst en månad utan socker, kemikalier och halvfabrikat.

22


a svar på alla dina frågor b därför äter vi kärnfrisk mat

vi avstår från mjölkprodukter varför? Mjölkprodukter passar bättre för kalvmagar. Mjölk är slembildande, och flera öron-, näs- och halsläkare rekommenderar att man inte ger öronbarn mjölkprodukter. Många kan efter den åtgärden slippa öronproblem. Lika många slipper hosta, snuva, slem i halsen och magont när de undviker kalcium i ko-form. Slem är nämligen en bra grogrund för infektioner. Många barn med röd stjärt, beteendestörningar och autistiska drag kan inte bryta ner mjölk i tarmen och får ett bättre liv utan dessa produkter.

vem mår bra av att testa en mjölkfri kost? y

Människor med kronisk rinnsnuva, nästäppa, täta förkylningsinfektioner, astmatisk bronkit, slem i luftvägarna, slem i halsen, hosta och flytningar.

y

De som har bölder, finnar, skorv, eksem eller klåda i hårbotten.

y

Magar med väderspänning, magont och svullnad.

De mycket speciella personer som har ADHD (DAMP), NLD, autistiska drag, hyperaktivitet, schizofreni och andra beteendestörningar tycks kunna få ett lugnare eller i varje fall bättre liv utan mjölk (och gluten). Det är människor som ofta saknar de enzym i tunntarmen som kan spjälka mjölk.


I stället förvandlas en del av mjölken till så kallade neuropeptider, som påminner om signalsubstanser i nervsystemet. Det kan ställa till oreda i hjärnans kemi och förstärka autistiska, hyperaktiva och schizofrena drag.

Hur får vi i oss kalcium? Dietisten och kostcoachen Thorbjörg Hafsteinsdottir har just testat och röntgat skelettet, eftersom hon närmar sig femtioårsåldern. Hennes skelett är mycket starkt, friskt och rörligt, utan några som helst tecken på benskörhet. Hon har inte druckit mjölk på 20 år! Det finns kalcium i många födoämnen. Bland annat i alla gröna grönsaker, mandlar och sesamfrön. Om du är tveksam kan du ta kalciumtillskott: 2-6 år: 200-600 mg dagligen Barn över 6 år: 400-600 mg dagligen Vuxna: 600-800 mg dagligen. Ta aldrig kalcium utan någonting till. Det är inte nyttigt. Kom ihåg att ta magnesium och C-vitamin samtidigt!

Varför ska man skydda småbarn mot komjölk? Thorbjörg Hafsteinsdottir säger: Barn under 3 år ska inte ens smaka på mjölk. Deras tarmflora är inte mogen att bryta ner komjölk ordentligt. Detta oberoende av om officiella rekommendationer säger att barn kan spjälka komjölk. BVC-sköterskan måste säga det som står i officiella riktlinjer, så använd ditt eget sunda förnuft. Även för ett vuxet, färdigutvecklat tarmsystem är komjölksprodukter påfrestande. Använd rismjölk i stället för komjölk.

Vad ska man ge flaskbarn i stället för modersmjölksersättning? Det är inte utan att det skär i hjärtat när man ser ett litet barn dricka modersmjölksersättning med komjölk (se ovan). Särskilt eftersom det inte finns något nyttigt alternativ på marknaden. Neocate, som är den enda ersättning som inte innehåller gluten eller mjölk, tillverkas i gengäld med raffinerade oljor och glukossirap. Usch. Det går att hitta modersmjölksersättning som är baserad på getmjölk, men det är fortfarande inget alternativ för barn som inte kan spjälka mjölkprotein (se ovan). Andra modersmjölksersättningar tillverkas med fragmenterade proteinmolekyler. Oavsett vilket du väljer bör du berika ersättningen med linfröolja, och ge barnet probiotika. Titta på www.sundhedsrevolutionen. dk eller www.nordicclinic.dk

24


Vi undviker socker, även rörsocker och sirap av alla slag Varför?

Vi får bättre humör och mer energi av att leva utan. y De flesta familjer som slutar använda socker upptäcker y

hur bra de

egentligen har det tillsammans. Och att det var sockret – inte parförhållandet, ungarna eller livet – som det var fel på. Socker påverkar psyket.

Socker gör oss sura, tjocka och trötta. y Det rusar in och ställer till ett elände med blodsockerhalten och skapar y

ett sug efter mer onyttig mat.

Det gör ungarna lynniga, de skriker, vill inte sova, vaknar på nätterna

y

eller för tidigt på morgnarna när blodsockerhalten sjunker.

Socker, och därmed svängningar i blodsockerhalten, ger irriterade för-

y

äldrar med kort stubin.

Experter kan vittna om att barn får reaktioner som påminner om bak-

y

smälla när de fått för mycket socker.

Socker är en säker väg till fett på de mest missklädsamma ställen på

y

kroppen.

Hur blir man av med sötsuget?

Ät en ordentlig frukost, ett rejält mellanmål på förmiddagen och lunch.

y

Ge dig själv din dagliga olja – Livets olie eller Udo’s Choice, linfröolja och fiskolja (se senare i detta avsnitt för doseringarna). Då försvinner abstinensbesvären på ett par dagar (efter en del huvudvärk och grinighet).

Ät proteiner i form av ägg, kött, fisk och proteinpulver. Håll utkik efter tillsatt socker. y Att bara äta frukt, särskilt torkad frukt, kan hålla dig kvar i ett sockery y

beroende. Ät i stället frukt i shakes som vi rekommenderar i våra recept för frukost och mellanmål i boken. Då kan du nämligen tillsätta olja och protein i form av proteinpulver eller ett pastöriserat ägg i din shake. Det smakar underbart, gör dig smal och tar bort sötsuget.

Vad är socker? Socker Rörsocker

www.kernesundfamilie.dk

Florsocker

Sockerrörsjuice Muscovadosocker Brun farin Sirap (allt som slutar på -sirap) Honung (är okej i minimala mängder och vid sällsynta tillfällen)

25


Dextros Fruktsocker (fruktos) Glukos Laktos I stort sett allt som slutar på -os.

Vad sötar vi med i stället? Dadlar, frukt, torkad frukt. Björksocker (xylitol som utvinns ur trä, grönsaker eller andra naturliga grödor), maltitol och sorbitol. Alla naturliga sockeralkoholer som inte påverkar blodsockerhalten så våldsamt.

Vad sötar vi absolut inte med? Alla artificiella sötningsmedel som brukar finnas i light-produkter och en mängd sockerersättningar på hyllorna med sockerfria varor. Vanligast och mest omdiskuterat (bland annat för den kemiska sammansättningen och cancerframkallande effekter i djurförsök) är aspartam. Sukralos och andra artificiella sötningsmedel som sackarin vill vi inte heller ha in i kroppen. Alltså: inga flytande sötningsmedel eller varor från viktminskningshyllorna, tack.

Vi undviker vita, raffinerade spannmålsprodukter y Vitt mjöl och bröd y Vitt ris y Vit pasta Varför?

Raffinerade kolhydrater är så bearbetade att kroppen inte har någon

y

nytta av dem.

Dessutom är de ”vita varorna”, raffinerade mjölprodukter utan delar av

y

skal och grodd, ingenting som kroppen klarar av att identifiera som mat. Att ge kroppen ett sädeskorn utan skal och grodd är, med Thorbjörgs formulering, som att ge kroppen en Ikea-hylla utan instruktioner om hur man ska montera den. Den har ingen aning om hur den ska använda det.

Vi utesluter gluten y I alla vetesorter, även enkorn och dinkel, samt råg, havre och korn, i minst åtta veckor och ofta permanent, vid beteendestörningar, för känsliga personer och människor med mag-tarmsjukdomar.

26


Efter åtta veckors uppehåll kan alla andra testa att introducera full-

y

kornsdinkel, rågbröd och havre i måttliga mängder. Om magen fortfarande är platt och inga av nedanstående symtom visar sig, kan man fortsätta med mindre mängder.

Varför?

Alltfler reagerar på dinkel, råg, havre, korn och särskilt på vete. Det kan

y

hänga samman med att små barn med modern kost utsätts för dessa allergiframkallande spannmålssorter alltför tidigt i livet. Och enligt www.sundhedsrevolutionen.dk äter barn och vuxna extrema mängder vete av mycket dålig kvalitet.

I Sverige visade det sig att en fördubbling av antalet personer med

y

tarmsjukdomen celiaki var relaterad till det faktum att svenska spädbarn fick barnmat med vete i.

Man misstänker att många i Danmark lider av odiagnostiserad celiaki

y

(kronisk glutenintolerans). Celiaki förknippas framför allt med diabetes och schizofreni och olika ”kroniska” tarmsjukdomar. Sök på celiaki på www.google.se.

Matsmältningsproblem som diarré, förstoppning och svullen mage be-

y

ror ofta på gluten.

Autistiska

y

barn eller andra med beteendeproblem, som koncentra-

tionssvårigheter, DAMP, ADHD, NLD och schizofreni, kan bli sämre om de äter glutenproteiner – på samma sätt som de reagerar på mjölk (se avsnittet: Vem mår bra av att testa mjölkfri kost, s. 23).

Colon irritabile, mag- och tarmkatarr kan ofta lindras med glutenfri kost. y Så olika symtom som ångest, panik, migrän, klåda, självmordstankar y

och eksem är enligt den funktionella medicinen relaterade till gluten.

Det kan aldrig skada att testa en månad eller tre utan gluten för att se

y

om du mår bättre. Som en av Danmarks mest erfarna kostrådgivare, Jonna Deibjerg, säger: ”Det kan vara svårt att förstå att något så enkelt som förändrade matvanor kan hjälpa mot så komplicerade problem, som läkare inte har en aning om hur de ska komma till rätta med.”

Kanske tål du inte mjölk och gluten för att du har ätit för mycket skräp-

y

mat och för mycket socker under en längre tid och din tarmflora är bristfällig. Då kan man inte bryta ner gluten.

Det tar tre år innan ett barn utvecklar en nyttig tarmflora. Om barnet

y

får pulvermat, mjölkersättning med komjölk och barnmat med raffinerade kolhydrater, mjölk och socker under det första levnadsåret, är det för mycket begärt att det också ska kunna bryta ner ett hardcore-födoämne som gluten när det blir större.

27


Vi undviker kemikalier i maten och förstörd mat y Artificiella sötningsmedel, de flesta e-nummer, artificiella färgämnen och tillsatser som liknar kemiska formler på etiketterna. Vad är det egentligen som vi inte får veta att ni har stoppat i vår mat?

Vegetabiliska oljor som fördärvats genom upphettning eller en kemisk

y

process (och detta gäller alla oljor som inte är ekologiska, kallpressade jungfruoljor).

Raffinerade, hårt bearbetade halvfabrikat.

y

Varför? Människor har aldrig varit så feta som de är nu. Och vi har aldrig ätit så många light-produkter som vi gör i dag. Det är någonting som inte stämmer. Artificiella sötningsmedel är onaturliga. Nyligen kunde man i den ansedda vetenskapliga tidskriften ”The Lancet” läsa om en stor undersökning som visade att barn blir hyperaktiva och får koncentrationssvårigheter av vissa artificiella färgämnen och konserveringsmedel. Vi går in för hel, näringsriktig och rejäl mat. E-nummer, onaturliga färgämnen, lightprodukter och överdrivet bearbetade råvaror är konstgjord mat, som kroppen inte kan identifiera som näring eller använda till någonting. Sötningsmedlet aspartam har visat sig kunna framkalla cancer hos råttor. Vi är många som inte vill ha skräp i vår mat. Förhoppningsvis blir konstgjorda, fabrikstillverkade matvaror snart hänvisade till samma undanskymda hylla som de ekologiska produkterna får hålla tillgodo med i dag. Till dess protesterar vi genom att låta alla icke-ekologiska varor ligga kvar där de ligger.

Vi äter kallpressade oljor varje dag Kallpressad, ekologisk jungfruolja (även i god majonnäs med ägg, salt, olja och utan mycket annat). Särskilt linfröolja, jättenattljusolja, kokosolja, olivolja och fiskolja.

Varför? De är utmärkta och oumbärliga för

att ge hela familjen ett stabilt humör y mättnadskänslan y att ge hjärncellerna näring och stärka inlärningsförmågan – här är säry

skilt fiskolja bra

att bidra till effektiv förbränning, eftersom de ser till att ämnen i sock-

y

ret används till energi i stället för att bli fett i kroppen

att stärka immunförsvaret

y

28


a shakes b att säkerställa en god hormonbalans i kroppen – det vill säga en lugn

y

mamma utan PMS-panik och menstruationssmärtor, tonåringar utan fet hy, humörsvängningar och allmän nedstämdhet

att säkerställa upptaget av fettlösliga vitaminer (A, D och E)

y

Hur mycket olja ska man äta varje dag? Barn från tiden då de får den första fasta födan och fram tills de blir 1 år: 1 tsk linfröolja, Livets olie eller Udo’s Choice. 1 tsk fiskolja eller minst 400-500 mg DHA och 500-600 mg EPA. De bästa fiskoljorna innehåller detta i den rekommenderade dagsdosen. Alla andra: 3 msk linfröolja, Livets olie eller Udo’s Choice. 1 tsk fiskolja per dag. Vid beteendeproblem: 2 msk kokosolja. 2 msk Livets olja med jättenattljusolja. 3 tsk till 1 msk fiskolja.

Vi håller oss friska och snygga med kraftfulla kosttillskott Vi tar Barn upp till 4 år Vitakids bamsevitaminer med betydligt starkare doser än de produkter som apoteket säljer. Vitakids enligt doseringsanvisningarna på förpackningen från www.vitaviva.com. D-droppar från www.greathealth.eu. Barn över 4 år och vuxna Spektra Multiage enligt doseringen på förpackningen från www.vitaviva.com. Fördela den dagliga dosen över dagen i små portioner i barnets juice – annars slår smaken igenom, och det är inte gott. Kräsna barn kan äta Vitakids tuggtabletter i stället. Därutöver B-vitamin-complex från www.vitaviva.com. D-droppar från www.greathealth.eu. Följ anvisningarna på förpackningen. Under stress – ta extra C- och B-vitamin. Probiotika från www.biokult.com eller NDS kosttillskott från www.helsekosten.dk. Följ anvisningarna på förpackningen.

29 61


Varför? Vitamin- och mineraltillskott säkerställer att man får optimal näring. Du får inte i dig tillräckligt via kosten eller i de minimala koncentrationerna i apotekens vanligaste vitaminpreparat. Läkare som är intresserade av funktionell medicin ordinerar kraftfulla kosttillskott för att vi ska hålla oss starka, pigga, friska och livliga så länge som möjligt. Probiotika understödjer en tarmflora som har brutits ner av moderna, fabrikstillverkade och sockerhaltiga matvaror, så att den kan återupprättas igen.

Vi steker bara i kallpressad, ekologisk jungfrukokosolja eller (på svag värme) olivolja Varför? Vegetabiliska oljor tål inte upphettning. De enda oljor som inte blir förstörda av att värmas upp är kokosolja och olivolja. Och de ska vara ekologiska, kallpressade och jungfru. Annars har de bearbetats till döds. Rapsolja, druvkärnolja eller majsolja, som många steker i, är instabila oljor som förstörs vid upphettning och förvandlas till farligt fett (transfettsyror). Dessutom är vegetabiliska oljor som inte är ekologiska kallpressade jungfruoljor olämpliga som människoföda. De är antingen upphettade (och därför härskna) eller kemiskt preparerade – eller bådadera samtidigt. Oljor ska förvaras i glaskärl för att inte kemikalier från plasten ska tränga in i oljan.

Hur länge ska man leva utan socker, kemikalier, mjölk och gluten? y Hyperaktiva, autistiska, psykiskt sjuka och personer med beteendeproblem eller människor med kromosomfel, som vår Bertram, får som regel ett mycket lyckligare liv utan dessa. För alltid.

Men hur är det med oss andra? Ska vi aldrig mer få breda smör på brö-

y

det, äta småfranska med sylt eller mumsa på godis i glada neonfärger? Tja – om du i likhet med mig och min familj har hållit på med socker, e-nummer och franskbröd så länge att kroppen, med alla celluliter, bilringar, hostattacker, trötthetssymtom, magbesvär och humörsvängningar säger: ”Det här är inte kul längre”, så är det en bra idé att utesluta allt på listan ovan i minst 12 veckor. Gärna mer. Det är hur enkelt som helst med den här boken, och med min första bok: ”Kärnfrisk familj – så gör du!”

30 58


y

Efter den perioden är det bra att dricka ett glas mjölk och testa om kroppen reagerar med slem, snor, hosta, öronproblem, finnar och liknande.

y

Sedan kan det vara intressant att ägna sig åt en gammaldags godisorgie och inse hur sur, ledsen, ilsken och trött man blir av det. Och hallå där – hurra för det! Alltså var det varken humöret, karln eller livet i sig som det var fel på. Det var sockret som gjorde att du kom på kant med tillvaron. För oss gjorde den insikten socker till en mycket sällsynt gäst i hemmet.

y

Allra sist kan man testa med gluten och se om man blir uppsvullen och full med gaser som pyser ut på de mest pinsamma ställen. Och om man får tillbaka klåda, värk i lederna eller vätska i kroppen.

59


a shakes b

kärnfriskt kök rusta dig för revolution i ditt eget kök

s! Hej allesamman t p! Är ni redo at Nu rustar vi up a yterna och lägg punktera hälsom rmat, pe fötter med su världen för era ngh nyttiga shoppi köksmaskiner oc vanor? nhälsokost i Da Försäljningen av 0 % 10 t Helsam med mark ökade enlig ni kommit ut. Så när min bok hade ra nd rä fö färd med att är redan i full kundkorgar. världen med era Ninka

57


a pimpa ditt kylskåp b Kära Thorbjörg! Jag vill så gärna lära ut familjeterapi med kniv och gaffel. Jag skulle önska att alla i bara en ynka månad testade att avstå från matvaror som skapar sötsug, sura miner, övertrötthet och utmattning – och fick uppleva din mat, som är frestande, mättande, näringsrik och skapar lugn och lyx i vardagen. Och god sömn. Och bra sex. Och fin hy. Ninka

trista kylskåpet 01 ice tea – som icke-ekologisk innebär produkten bara att man kan välja mellan olika artificiella sötningsmedel och massor av tillsatt socker. 02 light-läsk – med artificiella sötningsmedel, starkt omdebatterade och i bästa fall bara stressande för kroppen, som därmed ändå riskerar att bli tjock. 03 crÈme fine – med fördärvade oljor, skummjölk, emulgerings- och stabiliseringsmedel. Ta då hellre riktig crème fraîche och grädde, om du tål lite mjölkprodukter. 04 smörgåsmargarin – gjort på olja av tvivelaktig kvalitet och smör. 05 light-yoghurt – samma smörja som lightläsk. 06 mjölk – slembildande, många får öronproblem, luftvägsbesvär, rinnsnuva och matsmältningsproblem av mjölkprodukter (även av ost och annat som tillverkas av komjölk). 07 färdigskivad ost – av icke-ekologisk ickekvalitet.

08 icke-ekologiskt kött – från hemska ladugårdar med medicinerade djur som lever helt i strid mot sin egen natur. 09 färdiga sallader – med livsmedelstillsatser, socker och oljor av tvivelaktig kvalitet. 10 salami – med sockerarter, färgämnen och nitrit. 11 röda korvar – med livsmedelstillsatser, färgämnen och läkemedelsrester. 12 dåliga grönsaker – risk för att de besprutats med växtgifter. 13 hellmann’s mayonnaise – icke-ekologisk och med sojaolja. Tvivelaktig kvalitet. 14 ketchup – icke-ekologisk. 15 remouladsås – med en ingredienslista som är så lång att man måste sätta sig ner under läsningen, av ren utmattning. 16 djupfrysta varor med inbyggd risk för ballongmage, orkeslöshet och sura familjemedlemmar på grund av vitt mjöl, socker, transfett, mjölkprotein, skräp-ost och tomat som förklätts till slarv-pizza, billig färdigmat och färgstrålande gräddglass. 17 knoppers – kexchoklad och alla dess kusiner och andra släktingar = godis.

34


a shakes b

trista

kylskรฅpet

fรถre

16 9

5

15

8

3 4

9

17

8 11

6

10

7

13 14

2

12

1

55


a pimpa ditt kylskåp b ajöss till komjölk, artificiella färgämnen, lightprodukter, e-nummer, dallrigt fett, kött med läkemedelsrester, halv- och helfabrikat och sockerchocker som låtsas vara mat.

välkommen till naturligt sött, nyttigt fett, hela råvaror, frukt, grönt och ren mat. INKÖPSTIPS!

var kan jag köpa alla härligheterna? De flesta finns på vår kärnfriska hemsida: www.kernesundfamilie.dk eller i din lokala hälsokostbutik, livsmedelsaffär eller på: www.helsebasen.dk, www.netspiren.dk.

uppfräschat kärnfriskt kylskåp – ekologiskt, så klart! 12 sojayoghurt, naturell − beställ hem till din hälsokostaffär eller laga den själv. Från Naturli’. (Se recept på s. 53). 13 lax 14 räkor 15 Wienerkorv och cocktailkorv – utan minsta spår av gluten, mjölk och skräp. Från slagter.dk. 16 kyckling – utan läkemedelsrester. 17 kött – utan läkemedelsrester och dålig stämning i ladugården. 18 smörgåskorv – skuren i skivor. Slår den 3-stjärniga och är en hit för barn. Äkta kött, utan nitrit, gluten och mjölk. Finns i livsmedelsaffärer. Från Aalbek. 19 ägg – med inbyggt gott samvete från glada hönor. 20 frukt 21 grönt 22 ketchup och senap – sockerfri ekologisk ketchup finns tyvärr inte än. Så använd den sparsamt. Och hallå där, ekologiproducenter! När fixar ni sockerfri ketchup åt oss barnfamiljer? 23 majonnäs – från Rømer. 24 remouladsås – för allergiker. Från NaturDrogeriet. 25 oliver – från Urtekram. 26 soltorkade tomater – från Urtekram. 27 djupfrysta Bär – till shakes. 28 djupfrysta grönsaker 29 glass – gjord av smoothies. 30 isglass – av juice. Från Funkisfood. 31 slush-ice – av juice. Från Funkisfood. 32 Bacon – från glada grisar utan läkemedelsrester. Från Hanegal.

01 linfröolja – kom i förekommande fall även ihåg att ta fiskolja varje dag. Från Din Sundhed. 02 kokosolja – nyttigt, stärker immunförsvaret och bör finnas i bebisens mat. Vuxna kan steka, baka och göra godis med den. Från Din Sundhed. 03 livets olie – den optimala balansen mellan omega 3, 6 och 9. För hjärnan, minnet, cellerna, mättnaden och optimal fettförbränning. Drick den i juice eller smoothie. Från Din Sundhed. 04 apelsinjuice – nyttig fruktjuice utan tillsatt socker. Från Voelkel och Biotta. 05 granatäppelsaft – nyttig och utan tillsatt socker. Från Magic Monkey. 06 äppeljuice – utan tillsatt socker. Härlig tillsammans med mineralvatten, citronsaft och grönt te-extrakt eller naturell. Från Urtekram. 07 mineralvatten – med fruktsaft eller jäst te i stället för socker. Gott vid festliga tillfällen. Från Voelkel. 08 rismjölk – sött på grund av det naturliga sockret i ris. Perfekt i shakes och med mysli. Från Ricedream. 09 sojagrädde – till matlagning. Från Naturli’. 10 sojasprejgrädde – till tårtor och varm choklad. Den innehåller sockerarter, men hemma hos oss blir vi inte stirriga av den. Från Soyatoo. 11 sojamjölk till shakes – uppvärmd till kaffelatte eller i mat. Särskilt bra för kvinnor. Män ska inte ha sojamjölk varje dag, eftersom det innehåller östrogenliknande ämnen. Från Provamel.

36


uppfrテ、schat kテ、rnfriskt kylskテ・p

a G r テ傍 & y o g h u r t b

efter!

26 31

28

30

27

8

11

9

10 23 29

22

12

19

24

18 13 17

14

6 16

32

4 7

15 1

20 3 2

53

5


a pimpa ditt skafferi b Kära livsmedelsproducenter, Vi vet mycket väl att ni kamouflerar dåliga matvaror för våra smaklökars skull. Men vi vill vänligen undanbe oss gluten, mjölk, socker och alla möjliga tillsatsämnen i maten. Annars blir vi kanske ännu fler som inte tål allt detta. Vänliga hälsningar Ninka

trista

skafferiet

före

17 4

6 19

18

16

9 3

5

1 8 10

13

11

12


trista skafferiet a G r ö t & y o g h u r t b 01 Vegetabilska oljor – ”vegetabilisk olja” är

02 Sötningsmedel – misstänks bidra till fet-

ett täcknamn för olja av dålig kvalitet som är fördärvad, härsken och därefter neutraliserad så att du inte känner smaken av det som hänt, eller kemiskt processad. Kan inte hettas upp (eller ens ätas, om man vill vara nyttig). Om den vegetabiliska oljan förvaras i plastförpackning kan den dessutom ta upp skadliga ämnen ur plasten.

maepidemin. I bästa fall är de artificiella födoämnen som stressar kroppen, som inte kan identifiera dem som näring. 03 Light-saft – här med tre artificiella sötningsmedel och två konserveringsmedel. 04 frukostprodukter – skulle passa bättre på godishyllan i livsmedelsaffären. Varför ska det vara vetegluten, avfettade vetegroddar, socker och skummjölkspulver i Kellogg’s Special K? 05 TORKAD FRUKT OCH NÖTTER MED SOCKER

– läs alltid innehållsförteckningen!

06 vitt bröd – fungerar på samma sätt som

socker i kroppen. Gör dig tjock. 07 vitt mjöl – fungerar på samma sätt som

socker i kroppen. Gör dig tjock. 08 vitt ris – köp bara brunt ris. 09 pasta – köp bara fullkornspasta! 10 Färdigmat innehåller transfett, socker,

vete och fler e-nummer än råvaror. 11 Choklad – innehåller mjölk och mer

socker än kakaobönor.

14

12 drickchokladpulver – med massor av

15

socker. 13 Nutella – med garanterade konsekvenser:

trötthet, bilringar och uppblåst mage. 14 Kakor – med massor av socker. 15 Kakmix – med socker och onyttigt fett. 16 Kanelbullar – med mjölbehandlingsme-

del, socker, skummjölkspulver, vegetabiliskt fett av tvivelaktig kvalitet och emulgeringsmedel. 17 potatischips – med massor av tvivelaktigt fett. 18 Kex – med mjölk, vete och socker. 19 färdig Dipsås

7

2

51 39


a pimpa ditt skafferi b ajöss till frukostfling-godis, socker, vitt ris, grälla färger, vitt mjöl, pålägg, kex och kakor som förstör ditt humör och gör dig tjock och trött på allt.

välkommen till näringsrikt fullkorn, naturliga sötningsmedel, mjuka, söta, nyttiga och syndigt frestande saker som är bra för humöret, kroppen och samvetet. INKÖPSTIPS!

var kan jag köpa alla dessa ekologiska härligheter? De flesta finns i vår kärnfriska webbshop: www.kernesundfamilie.dk eller i din lokala hälsokostaffär, i livsmedelsaffären eller på www.helsebasen.dk, www.netspiren.dk.

kärnfriskt skafferi

efter!

16

14

26 3 40 2

5

27 23

17

1

13

18 4

19

39

37

15

30 21 29

20 35

31 25

44

33

22

12 48

32

24

28

11

45 40

41

43


a G rskafferi ö t & y–oekologiskt, g h u r t så b klart! uppfräschat, kärnfriskt 14 knäckeBröd – glutenfritt. Från Funkisfood. 15 Wholemeal-Bröd – glutenfritt. Finns i välsorterade livsmedelsaffärer. Från Glutano. 16 Bovetemjöl – glutenfritt. Från Saltå kvarn. 17 jyttemjöl – glutenfritt, används som vetemjöl. Från Brdr. Lund-Hansen. 18 gröt – glutenfri. Från Aurion. 19 mysli – glutenfri. Från Urtekram. 20 Brunt ris – från Urtekram. 21 fullkornspasta – från Morelli. 22 fullkornsrispasta – glutenfri. Från King Soba. 23 misosoppa – instant. Perfekt att ha med i väskan till jobbet, som mellanmål. Glutenfri. Från Funkisfood. 24 pastapenne och makaroni – glutenfria. från Funkisfood. 25 tofupasta – glutenfri. Från Natur-Drogeriet. 26 kikärtor – perfekt till snabblagad hummus. Från Urtekram. 27 kokosmjölk – från Urtekram. 28 casheWsmör – från Solhjulet. 29 hasselnötssmör – från Funkis Food. 30 mandelsmör – från Bodystore. 31 jordnötssmör – från Kung Markatta. 32 tahini – från Urtekram. Finns i hälsokostaffärer och välsorterade livsmedelsbutiker. 33 riskakor – finns i hälsokostaffärer och välsorterade livsmedelsbutiker. 34 dadlar – från Ekoexpressen. 35 nötter – finns i livsmedelsbutiker och hälsokostaffärer. 36 russin – stora mörka, från Urtekram, Saltå kvarn. 37 Björksocker – används och smakar som socker. Från Bättre hälsa. 38 tamari (sojasås) – från Renée Voltaire. 39 caroB – från Gojibär Etc. 40 kakao – ekologisk finns i hälsokostaffärer och livsmedelsbutiker. 41 choklad – med 70 % kakao utan socker till speciella tillfällen. Från www.blueberrylifestyle.se. 42 ekologiska colaflaskor, vingummi och lakrits – perfekt i godispåsen. Från www.ekogarderoben.se. 43 kokosBar – från Rawbite. Finns i välsorterade hälsokostbutiker. 44 kur delights – vårt eget märke. Godis utan tillsatt socker, gluten och mjölk. 45 marsipan – utan socker. Mums. Från Koala. 46 nutella WannaBee – med malt och sojalecitin. Smakar som den äkta varan. Från Funkisfood. 47 popcorn – från Urtekram. 48 lakritspastiller, ”salmiakWannaBee”, BlåBärskarameller, krokantBar, tuggummi – allt utan socker. Från www.kernesundfamilie.dk

01 fiBerhusk – till glutenfri bakning. Från Lindroos hälsoagentur, www.lindroos.net 02 husk psylliumfröskal att ha i shakes. Från Lindroos hälsoagentur, www.lindroos.net 03 guarkärnmjöl – mot förhöjd blodsockerhalt. Från EkoBioLogisk, LCHF-butiken. 04 lecitingranulat – nyttigt i shakes. Från Alternativ hälsa. 05 proteinpulver – av vassle eller ris. Från www.kernesundfamilie.dk 06 foodBar – med Omega 3 och protein, till träningen. Från www.bodystore.com. 07 kallpressad jungfrukokosolja – tål höga temperaturer. Från Biofood. 08 kallpressad jungfruolivolja – finns i välsorterade livsmedelsaffärer och i hälsokostaffärer. 09 aroniajuice – från Morot & Annat. 10 granatäppeljuice – från Kung Markatta. 11 grönt te-extrakt – från Pharma Green. 12 yogi-te med kakaoBönor – finns i välsorterade hälsokostaffärer. 13 Bröd – glutenfritt. Från Rømer Produkt.

9

10

38

8

7

46

47

36 34

6 42

49 41


a grymma redskap b köksprylar för ett kärnfriskt kök

1

2

5

7

10

12 13

a kärnfrisk Allergen-barometermer b Använd guiden för att hitta dina favoriter

3

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

4

6

8

9

11

14

Matberederare (Magimix och Braun är bra märken). Skärbräda. Sodastreamer för nyttiga mineralvatten från Wassermaxx. Skalare för att skala och strimla morötter och potatis. Stavmixer från Braun. Äggskivare. Mandolin till florstunna skivor. Våg. Microplane-rivjärn till citrusfrukter och ingefära. Bra, välslipade knivar från exempelvis SCANPAN. (Knivar ska inte maskindiskas.)

11 12 13 14 15

Elektrisk kaffekvarn. Microplane-rivjärn, mindre. Bra, eldfasta formar. Römertopf till grytstek. Mixer (Vita-Mix Vita-prep-3 commercial-blender från www.ukjuicers.com är i toppklass, men Kitchen Classics är också bra. Kom ihåg att beställa mixern med svensk stickpropp.)

köp en bra ångtillsats eller steamer att ångkoka grönsaker med

42

15


a topptrimmad tallrik till alla måltider b så här komponerar du måltiden om du vill vara smal och kärnfrisk för evigt

helkornsprodukter

Brunt ris, glutenfritt eller fullkornspasta

mest grönt

protein

från fisk, ägg, kött, tofu, linser, Bönor eller proteinpulver

grönsaker, frukt och Bär

fett

från nötter eller fina oljor, hemgjord majonnäs, dip eller sås

vad nytt? y

att nyttiga fettsyror hjälper dig att hålla slanka linjen och hålla dig mätt.

y

att du lugnt kan äta spannmålsprodukter, bara de är hela, bruna och äts som tillbehör.

y

att mat som gör en smal inte handlar om att äta massor av ris och pasta – utan om att få i sig nyttiga fettsyror och protein vid varje måltid. Men det ska vara sparsamt med protein. Kostråd som rekommenderar stora mängder kött och annat animaliskt protein tar inte hänsyn till undersökningar som visar att överkonsumtion kan öka risken för cancer.

43


recept recept på påkärnfrisk kärnfriskmat mat oteinlvaror, även pr Köp alla kolonia hittar i de här pulver, som du amilie. ww.kernesundf recepten på w .verde.dk, piren.dk, www dk, www.nets k din e.dk, eller besö www.helsehels ter taffär. Titta ef lokala hälsokos i din ekologiskt kött grönsaker och lla ko r le el elsaffär, lokala livsmed w. e på nätet. ww lar lokala hand isk og ol levererar ek mataffaren.se EKO). r de landet (se un mat över hela


a grymma redskap b köksprylar för ett kärnfriskt kök

a kärnfrisk Allergen-bArometermer b Använd guiden för att hitta dina favoriter

Som utgångspunkt saknar alla rätter de värsta allergenerna, som många människor inte tål: Gluten Socker Komjölk Vi använder ägg, soja och nötter i en del rätter, men du ser tydligt vilka rätter du ska undvika om du inte tål dessa matvaror. Vi räknar inte kokos som en nöt. Men pinjenötter räknas som nötter, så titta lite extra om du tål sådana. Så här hittar du rätt:

innehåller mjölkprodukter

innehåller nötter

innehåller ägg

42

innehåller sojaprodukter

innehåller gluten


a topptrimmad tallrik till alla m책ltider b

t s o k Fru

43


a pimpa ditt skafferi b

40


a Gröt & yoghurt b

Telmas morgongröt 4 personer Ät ett löskokt ägg till, eller blanda 1 msk proteinpulver i gröten strax före servering. 1 dl russin eller finhackade

2 dl ris- eller sojamjölk

dadlar

1 dl solrosfrön, blötläggs i

1 msk rivet citronskal

vatten över natt

1 tsk mald kanel

4 dl kokt brunt ris (råris)

1 krm äkta vaniljpulver – inte

½ dl grovhackade valnötter

vaniljsocker!

Salt

1 dl äppeljuice, osötad

Kokosolja

y Låt

den torkade frukten, citronskalet, kanelen, äppeljuicen

och ris- eller sojamjölken puttra tillsammans på svag värme i en kastrull i 3–5 minuter tills frukten blivit mjuk. y  Tillsätt

det kokta riset (se tips) och låt det hela koka en liten

stund. y  Sänk

värmen, tillsätt valnötterna och låt gröten stå och dra

under lock i 10 minuter. y  Servera

gröten varm med 1 tsk kokosolja. Soja-, mandel- eller

rismjölk är också gott till.

Tips! Brunt ris: Blötlägg riset i vatten och en skvätt citronsaft i några timmar eller över natten. Koka riset i vattnet med lite salt i 20 minuter eller tills allt vatten ångat bort. Förvara det färdigkokta riset i behållare med lock i kylskåpet tills du ska laga gröten.

49 41


a Pimpa ditt skafferi b


a Gröt & yoghurt b

Morgonstund med hirs i mun 2 personer 2 dl vatten

2 msk proteinpulver

Lite salt

½ päron eller äpple, finskuret

1 dl hela hirskorn

1 tsk mald kardemumma

1 dl rismjölk

1 krm äkta vaniljpulver

2 msk flagad mandel

5 torkade aprikoser

2 msk malda linfrön

y Blötlägg

hirskornen och aprikoserna i vatten i några timmar

eller över natten. y Koka

hirs och aprikoser i vattnet tillsammans med päron eller

äpple, kardemumma och vaniljpulver i 15–20 minuter. Se till att gröten inte bränner fast, tillsätt mer vatten om det behövs. y Rör

ner proteinpulvret i gröten.

y Mal

linfrön i en elektrisk kaffekvarn och blanda ner dem och

den flagade mandeln (kan köpas färdig) i gröten. Servera med rismjölk, söta eventuellt med lite björksocker. y Glutenfri

frukostmat som har lågt glykemiskt index och inte

påverkar blodsockerhalten nämnvärt. Snäll mot magen och matsmältningen och mycket låg-allergent. Supergott eftermid dagsmellanmål eller nattmat för den som har svårt att somna på grund av blodsockerproblem eller stress.

51 39


a pimpa ditt kylsk책p b

36


a G r ÖT & y o g h u r t b

Sojayoghurt 1 liter 1 liter naturell, osötad sojamjölk 6 kapslar mjölksyrabakterier, ”Multidophilus” y Värm

mjölken i en kastrull tills den blir fingervarm.

y Öppna

Multidophilus-kapslarna och häll innehållet i kastrul-

len. Rör om försiktigt. Sojayoghurten ska stå och dra i ett dygn i rumstemperatur. Det bildas vätska på ytan som man häller bort när yoghurten stelnat. y Förvara

i kylen i en burk med lock. Håller i 4–5 dagar.

y Servera

med färsk frukt, linfrö, björksocker och linfröolja.

53


a pimpa ditt kylsk책p b

34


a ShaKeS b

Klassisk kärnfrisk shake 2 personer 3–4 dl ris- eller sojamjölk

1 msk lecitingranulat

3 msk kallpressad jungfru-

4 msk proteinpulver

linfröolja eller Livets olie

1 banan

1 tsk mald kanel

200–300 g djupfrysta bär

Saft och rivet skal av ½ citron, utan den vita hinnan

y

Mixa allt till milkshake-konsistens. Om du föredrar mjukglass kan du tillsätta mer bär eller djupfryst banan och använda mindre mjölk, och äta med sked.

tips! testa att mala nötter och linfrö tillsammans med kanel i en elektrisk ka≠ekvarn, blanda med russin och använd som världens nyttigaste sås för att garnera efterrätter.

Innan du gör en shak e: Använd vassleprotein om du tål det. Använd rispr otein eller pastöriserade ägg om du har någon beteend estörning eller är extremt känslig eller allergisk mot mj ölkprodukter.

55


a shakes b

Sesam- och fikonshake 2 personer 3 dl ris- eller sojamjölk

3 msk proteinpulver

3 msk linfröolja

200 g fryst mango eller papaya

1 rågad msk tahini

eller blandat

4 hela torkade fikon utan

kärnfriskt kök

stjälkar y Mixa

alla ingredienserna – först på låg hastighet, sedan på

högsta hastighet, tills blandningen har samma konsistens som milkshake. Rusta dig för revolution i ditt eget kök

Tips! God till mycket små barn, som inte tål alltför syrliga frukter, t.ex. jordgubbar och hallon.

57


Jordnöts- och mangoshake

Avokadoshake

2 personer

2 personer

3 dl rismjölk

3 dl soja- eller rismjölk

2 msk Livets olja

1 avokado

2 msk malda linfrön

1 banan

1 rågad msk jordnötssmör

2 dl apelsinjuice utan socker

Saft och rivet skal av ½ citron, utan

1 krm mald muskot

den vita hinnan

1 krm mald ingefära

4 msk proteinpulver

1 krm äkta vaniljpulver

1 banan

1 msk Livets olie

300 g djupfryst mango

4 msk citronsaft

y Mixa

y Mixa

allt tills konsistensen är som en

och njut. Om du inte vill tillsätta

milkshake. Om du föredrar mjukglass tar

pastöriserade ägg kan du äta ett

du mer mango och mindre rismjölk.

kokt ägg till.

Tips! Bra för mycket små barn som inte tål för syrlig frukt!

30 58


Kokos- och ananasshake

Chokladshake

2 personer

2 personer

1 banan

3 dl sojamjölk

1 burk kokosmjölk

3 msk Livets olie

1 burk ananas i sin egen saft, utan socker

3 msk proteinpulver

1 msk Livets olie

1 tsk mald kanel

3–4 msk proteinpulver

½ krm äkta vaniljpulver

4–6 isbitar

1 rågad msk fin kakao

1 krm äkta vaniljpulver – inte vaniljsocker!

1 djupfryst banan, skuren i skivor (kom

2 dadlar

ihåg att frysa in den skivad)

2 tsk citronsaft

3–4 tsk björksocker

1 skiva färsk mango y Mixa

¼ muskotnöt, riven Saft och rivet skal av 1 apelsin, utan den vita hinnan y Mixa

alla ingredienserna till milkshake-

konsistens.

59

tills konsistensen är perfekt.


28


a b a sfhåagkeels b

Ananas- och mandelshake 2 personer 4 skivor ananas, ca 1 cm tjocka

1 msk risproteinpulver

1 näve färsk mynta

1 krm äkta vaniljpulver

1 dl vatten

½ tsk mald ingefära

2 dl apelsin- eller äppeljuice

2 msk Livets olie

1 dl mandlar

2 msk citronsaft

2 dadlar 2 dl sojayoghurt (se recept s. 53)

y Mixa

först vatten, mandlar och juice på full styrka, tills

blandningen är slät. Tillsätt de övriga ingredienserna och mixa tills shaken är drickfärdig och god.

61 93


a LÄCa K RAf å Äg Ge G lR Äb TTER b

Omelett 4 personer 1 påse rotfruktsblandning

4 ägg

(skurna djupfrysta bitar från

Salt

Peppar

livsmedelsaffären eller

grönsaks- och rotfrukts-

2 tsk torkad rosmarin

rester från dagen innan)

1 liten burk soltorkade

1 näve djupfrysta räkor utan

tomater i kallpressad

skal

olivolja

2 msk kokosolja y Vispa

upp äggen i en skål, krydda med salt och peppar efter

smak. Rosta rotfruktsblandningen och räkorna i en het, torr stekpanna. y När

vätskan dunstat bort kan du tillsätta lite kokosolja

(naturell eller smaksatt). y Krydda y Häll

med rosmarin.

äggsmeten i stekpannan, rör om några gånger med en

slev. När omeletten stelnat på ytan är den färdig. Smeten ska inte vara flytande. y Toppa

med soltorkade tomater i olivolja.

63 91


a LÄCK Äg GG tter b ar af å e lr Äb

Fattiga riddare 2 personer 2 skivor glutenfritt bröd (se

2 tsk mald kanel

recept s. 141) eller fullkorns-

1 krm malda kryddnejlikor

dinkelbröd

eller muskotnöt

3 ägg

1 krm salt och en aning peppar

5 tsk björksocker

Kokosolja till stekning

y

Stick hål i brödet med en gaffel. Låt barnen hjälpa till!

y

Vispa ihop ägg med salt och peppar.

y

Doppa brödskivorna i äggsmeten. Låt dem bli genomdränkta. Blanda björksocker med kanel och de övriga kryddorna.

y

Stek riddarna på ena sidan medan du doftar över kanelsockret. Vänd och stek på andra sidan, dofta över kanelsockret. De ska vara gyllenbruna och frasiga.

y

Lyxvariant: servera med sojayoghurt (se recept på s. 53) och tinade djupfrysta eller färska bär.

tips! Kan också serveras som efterrätt.

En perfekt weekendeller brunchrätt eller som vardagslyx när man vil l påminna om att en kä rnfrisk livsstil inte är tråkig .

65 89


a L Ä C KaRAf å ÄG TTER b g Ge lR Äb

Bananbomber 3–4 personer 2 dl överblivet kokt fullkorns-

½ tsk mald kardemumma

ris eller quinoa

2 bananer

3 ägg

1 msk kokosolja

3 dl bovetemjöl

1 tsk bakpulver

1 tsk mald kanel

1 tsk salt

(kan uteslutas)

y Mosa

bananerna och rör ner ägg och olja. Rör ihop övriga

ingredienser och blanda ner i smeten lite i taget. Degen ska vara tjock och elastisk, men inte klistrig. y Forma

till runda kakor i ungefär samma storlek som ameri-

kanska pannkakor. Stek kakorna i varm stekpanna i rikligt med kokosolja. y Ät

dem varma som de är eller strö på mer kanel eller carob-

pulver eller lägg på sockerfri sylt. y Ett

gott, varmt grönt te eller kanelte alternativt chai med varm

sojamjölk är gott till.

Tips! Gott med jordnötssmör på som mellanmål efter skolan.

67 87


Register

dressing, vinägrett- 158

J

dressing, till rockig rödbetssallad 137

jordgubbs- och rucolasallad 125

dressing, till röd melonsallad 135

jordgubbssås, quinoa à l’amande

A

E

ananas- och mandelshake 61

exotisk dressing 159

jordnötsdip, miso- och 73

anka, jul-, med tillbehör 93

F

jordnöts- och chokladbar 181

asiatisk lunchlåda 73

fattiga riddare 65

jordnöts- och mangoshake 58

avokado- och melonsallad 129

fikonsenap 155

jordnötssmör, riskaka med, och

avokadoshake 58

fikonshake, sesam- och 57

B

filé, panerad fisk- 85

julanka med tillbehör 93

bananbomber 67

fitness-fänkålssallad 117

K

banankaffe-chutney 157

fluffig chokladbräck 185

kaffe, banan-, chutney 157

banankaka, glutenfri 195

fralla med korv och gurka 166

kaka, glutenfri banan- 195

bananglasspinne med choklad 179

frallor, fullkornsdinkel- 145

kaka, ingefärs- och citron- 197

béchamelsås/persiljesås 163

frallor, glutenfria vardags- 147

kanelkakao, mandlar och russin i 183

blåbärsblues 170

frukt, djupfryst 189

kikärtor, gurk- och myntasallad med

bollar, kyckling-, spett med 73

fruktsallad 193

bollar, rom- 177

fyllda paprikor 113

killarnas lunchlåda 79

brunsås med choklad 161

fänkålssallad, fitness- 117

klassisk kärnfrisk shake 55

bröd, glutenfritt råg- 143

G

kokos- och ananasshake 59

bröd, glutenfritt solros- 141

glasspinne, banan-, med choklad 179

korv, fralla med, och gurka 166

bröd, smörgås 75

glass, smoothie- 182

kulor, carob- 187

C

glutenfria pizzabottnar 149

kulor, lakrits- 182

carobkulor 187

glutenfria vardagsfrallor 147

kyckling i Römertopf 91

chai, lakrits- 173

glutenfri banankaka 195

kyckling, ristafel med 89

choklad, banan-pinglass med 179

glutenfri pastasallad 81

kycklingbollar, spett med 73

choklad, brunsås med 161

glutenfritt rågbröd 143

kycklingnuggets 87

chokladbar, jordnöts- och 181

glutenfritt solrosbröd 141

kycklingspett 79

chokladbräck, fluffigt 185

grytstek med löksås 107

köttfärssås, spagetti med 103

chokladdrink 173

grön pesto 155

L

chokladshake 59

grönsakspaj med lax 99

lakritschai 173

chutney, banankaffe- 157

grönsaksstavar 167

lakritskulor 182

citronkaka, ingefärs- och 197

grön trolldryck 171

lax, grönsakspaj med 99

D

grönt te-mineralvatten 171

lamm, tagine med, i Römertopf 105

deg, paj-, grönsakspaj med lax 99

gröt, morgon-, Telmas 49

lasagne med och utan pasta-

deg, paj-, solskenspaj 97

gurka, fralla med korv och 166

den asiatiska lådan 73

gurk- och myntasallad med kik-

med 191

131

ärtor 131

dinkelfrallor, fullkorns- 145

äpple 167

plattor 101 lemonad, limousine- 172 limousine-lemonad 172

dip, miso-jordnöts- 73

gurka, inlagd 115

lådan med frallor 77

djungeldressing 159

H

löksås, grytstek med 107

djupfryst frukt 189

hibiskus-mineralvatten 172

M

dressing, till avokado- och mango-

hirs i mun, morgonstund med 51

majonnäs 154

hummus 153

majonnäs, riskaka med ägg och 166

dressing, exotisk 159

I

mandel, spenatsallad med crunchy

dressing, djungel- 159

ice-slush 183

dressing, till megaläcker mango-

ingefärs- och citronkaka 197

mandel och russin i kanelkakao 183

inlagd gurka 115

mandlar, rostade 167

sallad 129

sallad med quinoa 119

127

206


a mango- och morotssallad med

kakor

b

romansallad i färgstarkt sällskap 133

smörgåslådan 75

rombollar 177

snabblagad soppa 117

rosenkål 95

sojayoghurt 53

rotfruktschips 111

solskenspaj 97

mangosås 95

rucolasallad, jordgubbs- och 125

solrosbröd, glutenfritt 141

marinad, killarnas lunchlåda 79

russin, mandlar och, i kanel-

spagetti med köttfärssås 103

mynta 123 mangosallad, megaläcker, med quinoa 119

matlådeförvandlingen 71

kakao 183

spenatsallad med crunchy

melonsallad, avokado- och 129

rågbröd, glutenfritt 143

melonsallad, röd 135

råkost 75

mineralvatten, hibiskus- 172

rödbetssallad, rockig 137

mineralvatten, grönt te- 171

rödkål med stjärnanis (utan

miso- och jordnötsdip 73

mandel 127 spetskålssallad, varm, à la

socker) 95

stuvad vitkål 121 spett, kyckling- 79 spett med kycklingbollar 73

morgonstund med hirs i mun 51

röd brandbilssmoothie 170

stek, gryt-, med löksås 107

morotssallad, mango- och, med

röd melonsallad 135

stjärnanis, rödkål med, (utan

mynta 123 mynta, mango- och morotssallad med 123 myntasallad, gurk- och, med kikärtor 131 N

S

socker) 95

sallad, avokado- och melon- 129

sås, brun-, med choklad 161

sallad, fitness-fänkåls- 117

sås, jordgubbs-, quinoa à l’amande

sallad, frukt- 193

med 191

sallad, gurk- och mynta-, med kikärtor 131

sås, köttfärs-, spagetti med 103 sås, -lök, grytstek med 107

nötter, peppar- 199

sallad, jordgubbs- och rucola 125

sås, persilje-/béchamelsås 163

O

sallad, mango- och morots-, med

sås, ärt- 93

omelett 63 P

T

mynta 123 sallad, megaläcker mango-, med

paj, grönsaks- med lax 99

quinoa 119

tagine med lamm i Römertopf 105 te, grönt, med mineralvatten 171

paj, solskens- 97

sallad, pasta-, glutenfri 81

Telmas morgongröt 49

pajdeg, grönsakspaj med lax 99

sallad, röd melon- 135

Thousand Island 158

pajdeg, solskenspaj 97

sallad, roman-, i färgstarkt

tjejernas lunchlåda 81

panerad fiskfilé 85

sällskap 133

trolldryck, grön 171

paprikor, fyllda 113

sallad, rockig rödbets- 137

V

pastasallad, glutenfri 81

sallad, spenat-, med crunchy

vardagsfrallor, glutenfria 147

pepparnötter 199 persiljesås/béchamelsås 163 pesto, grön 155

mandel 127

varm spetskålssallad à la stuvad

sallad, varm spetskåls-, à la stuvad vitkål 121

vitkål 121 vinägrettsås 158

pizzabottnar, glutenfria 149

sallad, ägg- 77

Q

sesam- och fikonshake 57

quinoa à l’amande med jordgubbs-

shake, ananas- och mandel- 61

Y

shake, avokado- 58

yoghurt, soja- 53

shake, choklad- 59

Ä

sås 191 quinoa, megaläcker mangosallad med 119

vitkål, varm spetskålssallad à la stuvad 121

shake, jordnöts- och mango- 58

ägg, riskaka med, och majonnäs 166

R

shake, klassisk kärnfrisk 55

äggsallad 77

remouladsås 154

shake, kokos- och ananas- 59

äpple, riskaka med jordnötssmör

ristafel med kyckling 89

shake, sesam- och fikon- 57

riskaka med jordnötssmör och

slush-ice 183

äpple 167

och 167 ärtsås 93

smoothie, röd brandbils- 170

riskaka med ägg och majonnäs 166

smoothieglass 182

rockig rödbetssallad 137

smörgås 75

207 195


KÄRNFRISK MAT som förvandlar din familj på några veckor Originalets titel: Kernesund mad – som forvandler familien på få uger © JP/Politikens Forlagshus A/S 2008 Vestergade 26 DK-1456 Kobenhavn K Telefon: 33 47 07 07 politikensforlag.dk Utgivningsår i Danmark: 2008 Texträttigheter: författarna Ninka-Bernadette Mauritson, www.kernesundfamilie.dk och Thorbjörg Hafsteinsdottir, www.sundhedsrevolutionen.dk Foto: Line Thit Klein, www.lineklein.dk AD och grafisk design: Erin Chapman och Morten Sorensen, www.sweetcreative.dk Styling: Ditte Risted Redaktör och projektledare: Torben G. Skjoldborg Repro och tryckeri: Clemenstrykkeriet A/S, Århus Svensk översättning: Ulrika Junker Miranda Svensk utgåva, grafisk formgivning: John Eyre Svensk redigering: Elisabet Fredrikson Tryck: Clemenstrykkeriet A/S, Århus 2011 © Bokförlaget Langenskiöld, 2011 www.langenskiolds.se ISBN 978-91-979421-8-8 Bokförlaget Langenskiöld Köpmangatan 9 111 31 Stockholm 08-663 90 50

Kopiering ur denna bok får ske vid institutioner och företag som har ingått avtal med COPY-DAN, dock endast inom de ramar som specificeras i avtalet. Institutioner och företag som inte har ingått avtal med COPY-DAN, skall vid önskemål om kopiering vända sig till Politikens Forlag.


a

efterr채tter

193

b


a

efterr채tter

191

b


9789197942188  

29 26 27 24 www.kernesundfamilie.dk 25 Har du läst bästsäljaren ”Kärnfrisk familj – så gör du!”? Eller har du missat den mest omtalade hälso...

Read more
Read more
Similar to
Popular now
Just for you