9789197660457

Av Marie Larsson

Marie Larsson Tr채ningoch somLeif funkar Pierre Johansson Larsson Muscle Action Quality

Tr채ning som funkar

10 effektiva halvtimmesprogram

© Miro förlag 2010 Textbearbetning: Boel Stier.

Fotograf utomhusbilder och omslag: Hans Berggren. Studiobilder Sabina och Fredrik: Mikael Gustavsen. Studiobilder Marie och Mauricio: Henrik Brunnsgård.

Form: Sofie Lantto, Lanttodesign.

Modeller: Sabina Dalfjäll, Sten Hellberg, Fredrik Andersson, Marie Larsson, Mauricio Alvarez.

Fösta upplagan, tryckt hos Bulls Graphics AB i Halmstad.

Tack till Nike, Peak Performance, Runner’s store och Asics för lån av kläder och tack till S.A.F.E. för gott samarbete.

ISBN: 978-91-976604-5-7 Mångfaldigande av innehållet i denna bok, helt eller delvis, är enligt lagen om upphovsrätt (SFS nr: 1960:729) förbjudet utan skriftligt medgivande av författarna.

Förbudet gäller varje form av mångfaldigande genom tryckning, duplicering, stencilering, bandinspelning, digitalisering et c.

TRĂ„NING SOM FUNKAR 10 effektiva halvtimmesprogram av Marie Larsson

1. Träning som funkar i vardagen

Innehåll Förord

Sid. 6

1. Träning som funkar i vardagen

Sid. 8

2. Så funkar din kropp: styrka

Sid. 14

3. Så funkar din kropp: balans

Sid. 28

4. Så funkar din kropp: rörlighet

Sid. 34

5. Så funkar din kropp: stabilitet

Sid. 42

6. Så funkar din kropp: kondition

Sid. 54

7. Så funkar din kropp: spänst

Sid. 64

8. Övningsbank

Sid. 74

9. Träningsprogram: 10 effektiva halvtimmespass

Sid. 118

10. Referenser

Sid. 130

5

6

1. Några inledande ord

Förord

I mitt yrke som sjukgymnast och personlig tränare träffar jag ofta personer som är missnöjda med sin kropp och hälsa och som inte får till det med träningen. En del har prövat men inte fått några resultat. De styrketränar två gånger i veckan men får ändå smärta i knäna vid skidåkning eller löpning. Andra tycker inte att tiden räcker till. Förbränningspromenaderna på en timme får inte plats i tidsschemat mellan matlagningen och tvätten. Skall man dessutom hinna göra några sit-ups och armhävningar eller ta sig till gymmet blir tanken övermäktig och det är lätt att ge upp redan innan man har börjat.

Det som de flesta har gemensamt är att de har prövat paketlösningen; konditionsträning två till tre gånger per vecka och styrketräning minst två. Men kroppen är unik och behöver utmanas på flera sätt för att fungera optimalt. Därför tycker jag att funktionell träning fungerar så bra.

Funktionellt är effektivt

Den här boken handlar om funktionell träning – träning som funkar.

Att träna funktionellt innebär att man tränar hela rörelsekedjor, snarare än specifika muskler. Därmed kopplas fler muskler in vid varje övning jämfört med om man bara jobbar över en led i taget.

Funktionell träning är också träning som fyller en funktion eller strävar mot ett mål: vad behöver jag bli bättre på för att slå längre i golf eller ha mindre ont i ryggen på jobbet? Det gör att träningen ofta känns mer meningsfull och motivationen att träna ökar.

Genom att träna mer funktionellt kan du effektivisera dina övningar och exempelvis få med konditions- eller rörlighetsträning samtidigt som du trimmar magmusklerna. Träningen blir mer effektiv men också mer lik aktiviteter i vardag, fritid och idrott.

Du får alltså större chans att hinna med träningen samtidigt som kroppen blir mer allsidigt tränad.

Men allra mest är funktionell träning rolig och en träningsform man kan ha med sig överallt; på gymmet, i trädgården eller på resan. Man kommer aldrig undan, helt enkelt, eftersom funktionell

1. Några inledande ord

träning blir en del av livet. Det är en träning som funkar; för kroppen och för livet. Det vill jag dela med mig av till dig.

Jag vill också ge dig ett par enkla tester för att du skall förstå var du befinner dig och vart du är på väg. Med karta och kompass blir resan mot ditt mål lättare att överskåda och vägen dit blir avsevärt mycket kortare att gå.

Lycka till!

Marie Larsson

PS Jag vill rikta ett stort tack till: Jesper Augustsson, Dan Andersson, Annelie Brorsson, Alexander Gustavsson, Karin Grävare-Silbernagel, Victoria Mohlén och Pernilla Norlin för ovärderlig feedback.

Boel Stier för ett bra samarbete.

Mauricio Alvarez för att du lyssnat när jag bollat tankar och idéer och för ditt arbete med bilderna.

Mamma och pappa för att ni alltid finns till hands.

Léon för att allt bus och mys mellan raderna.

7

8

1. N책gra inledande ord

1. Några inledande ord

9

1. TRÄNING SOM FUNKAR I VARDAGEN Till dig som vill ha en starkare kropp och ett mer aktivt liv: det går att nå dit på ett både enkelt och effektivt sätt. Med funktionell träning kan du skräddarsy korta, effektiva träningspass som är roliga, utmanande och lätta att få in i livspusslet. Träning som funkar, helt enkelt.

10

1. Träning som funkar i vardagen

I den här boken får du tips på hur du kan göra träningen roligare och hur du kan få fysisk aktivitet att bli ett naturligt inslag i livet.

Du får lära dig att effektivisera träningen genom att träna funktionellt. Det räcker faktiskt med 30 minuters träning för att få med hela kroppen och alla dess funktioner. Du får också hjälp att testa vad just du behöver bli bättre på för att kunna få en bättre fungerande kropp och en ökad hälsa. Kan du se dina framsteg är det mycket lättare att hålla uppe motivationen och fortsätta träna.

Här finns också massor med bra material för dig som redan är igång med träningen och vill bli bättre eller skräddarsy den för en aktiv fritid: kanske vill du förbereda dig för golfsäsongen, skidsemestrar eller löpningen under sommaren. Vi serverar dessutom tips för dig som själv vill kunna analysera och träna specifika funktioner i kroppen, för att öka prestationsförmågan och förebygga skador.

1. Träning som funkar i vardagen

Vad är funktionell träning?

Användbar – Du tränar för att stärka kroppen; få bättre balans, spänstigare löpsteg eller ökad kondition. Du arbetar mer med att stabilisera kroppen och tränar i kroppens alla rörelseplan. Så blir träningen mer lik rörelserna från din idrott, fritid eller vardag och du kan förbättra din prestation i löparspåret eller skidbacken.

Effektiv – Du tränar flera funktioner och muskelgrupper samtidigt. Därmed får du en mer sammansatt och effektiv träning.

Varierad, rolig och utmanande – Genom att inte bara träna styrka och kondition utan också balans, stabilitet och spänst med redskap som du kan variera i det oändliga, blir träningen omväxlande och utmanande för både fantasin och kroppen.

Mer förberedd och genomtänkt: Innan du påbörjar träningen har du funderat på vad du har för målsättning med träningen och har gjort tester för att se om kroppen har någon svag länk, till exempel bålstabilitet. En svag länk kan göra att de förväntade resultaten från träningen uteblir.

En del av livet: Du tränar där det passar dig; på gymmet, i vardagsrummet eller på resan.

Stillasittande vardag Idag lever vi i ett samhälle som kräver allt mindre av vår fysiska kapacitet. Vi tillbringar en stor del av dagen sittande på arbetet eller på väg i bil eller buss till och från arbetet. Vi åker rulltrappor och hiss, handlar mat i korgar på hjul och sitter framför tv:n. Går vi till gymmet för att träna finns otaliga maskiner som vi kan sitta i där med. Kroppen eldar inte för kråkorna och eftersom en rad energikrävande processer är igång samtidigt måste kroppen prioritera. Det som inte används tillräckligt ofta avvecklas.

Styrka är den funktion som försvinner snabbast eftersom muskelmassa kostar mycket energi att underhålla. Det har du säkert lagt märke till om du har gått på kryckor eller haft benet i gips.

Skillnaderna i muskelmassa blir påtagliga snabbt.

11

12

1. Träning som funkar i vardagen

Rörlig som ett barn Allsidigheten vi har i kroppen som barn har en tendens att försvinna med ökad ålder. Kommer du ihåg när du utan svårigheter kunde sätta dig på huk, hoppa mellan stockar och stenar och med lätthet gå balansgång? Fortsätter vi inte att vara aktiva blir kroppen stelare och svagare och har mindre beredskap för utmaningar som avviker från våra vardagliga sysslor. Vi får ont i ryggen av att skotta snö och skadar menisken när vi hoppar i land från båten.

Genom att regelbundet röra på oss, träna och använda kroppen kan vi behålla våra funktioner. Samtidigt ökar vi chanserna att må bättre, orka mer, prestera bättre i idrott och fritidsaktiviteter och förebygga skador och smärta.

Återerövra glädjen Det är dags att återerövra rörelseglädjen och lusten till aktivitet.

I de kommande kapitlen kan du läsa om hur kroppen fungerar utifrån dess viktigaste funktioner: styrka, balans, rörlighet, stabilitet, kondition och spänst. Där finns tester och frågeställningar som kan hjälpa dig att hitta dina personliga mål och behov med träningen. Du får också förslag på enkla, korta träningspass som du hinner med att göra och lika gärna kan göra hemma som på gymmet. Här finns alla verktyg du behöver för att komponera din egen träning beroende på om du vill bli starkare, gå ner i vikt, träna upp rörligheten för golfbanan eller förbereda benen inför skidsäsongen.

1. Tr채ning som funkar i vardagen

13

2. SÅ FUNKAR DIN KROPP: STYRKA Styrka handlar om muskelns förmåga att utveckla kraft. Styrketräning gör musklerna starkare. En stark kropp orkar mer, råkar ut för färre skador och känns ung och frisk långt upp i åldrarna.

16

2. Så funkar din kropp: styrka

Kroppen är gjord för att kunna belastas. Genom regelbunden, successivt stegrad träning anpassar sig kroppens vävnader till en ökad belastning och blir starkare och uthålligare. Här kan du läsa om alla fördelar det ger dig att styrketräna.

Senan – stark men sen i starten

Senans uppgift är att överföra kraften från muskeln till skelettet så att vi får en rörelse. Senan anpassar sig inte lika snabbt till träning som muskeln gör vilket innebär att risken att överbelasta senan är stor om träningen stegras för snabbt. Det är något som är vanligt under våren när många vill komma igång med sin löpträning och springer varje dag i försök att snabbt förbättra konditionen. Eftersom hälsenan belastas med upp till 5–10 gånger kroppsvikten vid löpning är det inte så konstigt om den reagerar med smärta och stelhet efter en periods intensiv träning.

Andra överbelastningsbesvär som kan uppstå i senor i kroppen är hopparknä och tennisarmbåge. Hopparknä drabbar knäskålssenan som fäster nedanför knät och är vanligt hos idrottare som belastar lårmuskeln intensivt vid exempelvis hopp och landning. Tennisarmbåge kan man få av att hålla för hårt kring golfklubban eller arbeta för långa perioder med datormus. Det yttrar sig som smärta på utsidan av armbågen där senan för handens och fingrarnas sträckar­muskler fäster.

Ett bra sätt att förebygga besvär i senan Risken att överbelasta är regelbunden och successivt stegrad senan är stor om träningen styrketräning under en längre period. Är stegras för snabbt.

2. Så funkar din kropp: styrka

skadan redan skedd och senan blivit överbelastad är excentrisk styrketräning (styrketräning med fokus på den bromsande delen av rörelsen) för aktuell muskelgrupp att rekommendera.

Brosket – en viktig stötdämpare Brosket finns i lederna för att ge stötdämpning och minska friktionen. Vid artros, en av våra vanligaste folksjukdomar idag, bryts brosket ner och man får smärta och sämre rörlighet i leden som drabbats.

Ett bra sätt att förebygga artros är att vara aktiv. Hos personer med broskskador, meniskskador och korsbandsskador i knäleden är styrketräning viktigt för att förebygga eller senarelägga utvecklingen av artros.

Har du redan artros kan viktnedgång och träning resultera i smärtlindring. Med ett successivt stegrat styrketräningsprogram kan delar av brosket nybildas och med starka muskler minskar belastningen på lederna.

Skelettet – extra känsligt hos kvinnor Kvinnor har generellt 30% lägre benmassa än män. Det gör att de i unga år har en ökad risk att råka ut för stressfrakturer och senare i livet för frakturer relaterade till minskad bentäthet såsom handleds- och höftfrakturer. Med regelbunden och successivt stegrad styrketräning kan du både öka bentätheten och förebygga den minskning av bentäthet som följer med ökad ålder. Skelettet blir med andra ord starkare och risken att råka ut för en fraktur om man trillar blir mindre.

Muskeln - ger oss kraft Beroende på hur styrketräningen utformas kommer muskeln att bli starkare, större och – eller – uthålligare. Styrketräning med få repetitioner och tung belastning gör muskeln starkare medan styrketräning med flera repetitioner och lägre belastning gör muskeln mer uthållig. Vid ett mellanting blir muskeln starkare men också större.

Med starkare muskler orkar du hålla uppe kroppen bättre och får en bättre hållning. Arbetar du framför en dator hjälper det dig

17

18

2. Så funkar din kropp: styrka

att förebygga besvär som smärta och stelhet i rygg, nacke och axlar. Hos en idrottare kan en god hållning förebygga skador i rygg, axlar och knän.

En starkare muskel innebär att du har ökade förutsättningar att springa fortare, hoppa högre och lyfta tyngre – med andra ord förbättra din prestation. En stark och uthållig muskel är också förutsättningen för att du skall kunna bedriva en aktivitet under en längre period: som en bergsvandring, fotbollsmatch eller löpartävling. Om muskeln blir trött mot slutet presterar du sämre och skaderisken ökar.

Kvinnor löper en högre risk än män att råka ut för allvarliga knäskador under idrott. Kvinnor är generellt svagare än män och en mindre muskelkraft tillsammans med en rad andra faktorer anses bidra till den ökade skadefrekvensen.

Strukturerad styrketräning bör därför ingå i alla idrotter och är extra viktig för kvinnor.

Så ökar du förbränningen

Vid regelbunden styrketräning blir muskeln inte bara starkare utan även större. En ökad muskelmassa innebär en ökad ämnesomsättning i kroppen eftersom muskler kräver mycket energi för att underhållas. Behöver du gå ner i vikt för bättre hälsa är detta positivt eftersom du får en ökad förbränning redan i vila.

När du använder dina muskler ökar cirkulationen i kroppen eftersom musklerna måste tillföras blod för att kunna arbeta. Ju större muskelmassa som tränas samtidigt desto mer ökar cirkulationen. Samtidigt ökar kraven på hjärtat att få ut blod till de arbetande musklerna och på lungorna att syresätta blodet. Jämför exempelvis hur andning och hjärta reagerar om du bara lyfter armarna rakt fram jämfört med om du samtidigt gör en knäböj.

Ju större muskelmassa som engageras desto mer energi kommer också att krävas av kroppen för att utföra arbetet. Det innebär att ju mer hjärta och andning svarar på träningen desto mer energi gör du av med.

Genom styrketräning där flera muskelgrupper tränas i samma rörelse, som i de flesta funktionella styrkemoment, kommer du alltså att få en effekt på förbränningen samtidigt som du styrketränar. Väljer du därtill att göra flera övningar efter varandra som i ett cirkelpass (se övningsbanken) får du även en konditionshö-

2. Så funkar din kropp: styrka

jande effekt. Men det förutsätter att pulsen ligger över 60% av max under minst 20 sammanhängande minuter.

Träna kroppen ung

För äldre personer innebär styrketräning många gånger att man kan behålla sin funktionsnivå mycket längre än utan träning. Här har man sett att styrkan i benmusklerna har ett nära samband med hur bra man kommer att klara sig själv och hur stor risk man har för att trilla.

Den åldrade muskeln blir också sämre på att utveckla kraft snabbt vilket ger ett långsammare rörelsemönster och ökad fallrisk. Därför bör styrketräning av äldre innehålla moment med

Med regelbunden och successivt stegrad styrketräning kan du både öka bentätheten och förebygga den minskning av bentäthet som följer med ökad ålder.

Styrketräning bör precis som vitaminer tillföras regelbundet för att stärka kroppen.

19

20

2. Så funkar din kropp: styrka

1 RM = Repetition maximum, den vikt du maximalt klarar att lyfta en gång.

Reps – antal gånger du gör en övning.

Set - antal upprepningar av övningen.

explosivt utförande, alltså så snabb lyfthastighet som möjligt. I övrigt bör äldre träna styrketräning utefter samma rekommendationer som yngre men med en långsammare stegring.

Så styrketränar du Vad är då styrketräning? Är det att gå uppför en trappa eller att göra 100 sit-ups?

Nej, styrketräning är att inom loppet av 90 sekunder belasta muskeln så tungt att inte en enda repetition till kan utföras. Detta upprepas sedan ytterligare två till tre omgångar per övning med mellan en och två minuters vila mellan omgångarna. Ett bra mönster för regelbunden styrketräning är att träna två till tre gånger i veckan.

Men om man nu gör 100 sit-ups, tränar man inte muskeln då? Jo, men inte styrkan i den utan uthålligheten och cirkulationen. Det är också bra men allt beror förstås på vad syftet med träningen är.

För att veta vilka muskler du bör träna kan du göra ett styrketest. Du kan också fundera på vad du ska ha dina muskler till. Är det för att åka utförsåkning bör fokus ligga på benträning men är det för att kunna slå ett kraftfullare slag i tennis bör även överkroppens och bålens muskler tränas. Sitter du långa dagar framför datorn i ditt arbete och vill förebygga värk i nacke, axlar och rygg är det musklerna i just de kroppsdelarna som bör stärkas.

Ett sätt att göra styrketest är att använda sig av styrketräningsmaskinerna på gymmet. Här finns möjligheten att mäta maximal styrka, det vill säga hur tungt du kan lyfta en vikt en gång.

Detta kallas 1 rm (repetition maximum) och är utgångsvärdet när man bestämmer vilken nivå ett styrkeprogram skall ligga på, som till exempel 90% av 1 rm. Men det är inte nödvändigt att testa 1 rm om man inte vill vara väldigt noggrann eftersom man vet att om man orkar utföra fem upprepningar av en övning så

Styrketräning

❑ 8–15 repetitioner.

❑ 2–3 set per övning och muskel.

❑ 2–3 gånger per vecka.

2. Så funkar din kropp: styrka

21

TESTA DIN STYRKA! ligger belastningen ungefär på 90% av 1 rm.

Jämför gärna styrkan mellan höger och vänster sida. Styrkeskillnader på mer än 10% innebär nämligen en ökad skaderisk.

När du gör ett test är det viktigt att du gör på exakt samma sätt varje gång för att testerna skall vara jämförbara med varandra.

Tabell 1. UPPREPNINGAR, BELASTNING OCH FÖRVÄNTAD EFFEKT Upprepningar

1

2

Belastning i % av 1 RM

100

95

Effekt

3 5 90

Maximal styrka

7 80

10 70

Muskeltillväxt

Tåhävningstest

25

50

50

30

Uthållighet

gör så här: Stå med fötterna höftbrett isär på en liten upphöjning.

Ta stöd med fingertopparna mot en vägg eller liknande.

Gå upp på tå så högt du kan. Notera höjden 1 cm lägre. Varje tåhävning skall nå till denna höjd.

Lyft upp ena benet så att du står på ett ben.

Utför tåhävningarna i fotens hela rörelseomfång. Håll ett tempo där du går upp och ner i takt med en sekundvisare.

Se till att övningen utförs kontrollerat och utan att testbenet böjs eller att överkroppen lutar framåt.

Avbryt testet när du: inte orkar upp till testhöjden, inte orkar hålla tempot eller inte orkar göra fler upprepningar övningen testar: styrka/uthållighet i vadmusklerna. godkänt: 25 stycken.

(Ref: Silbernagel KG et al, 2001.)

22

2. Så funkar din kropp: styrka

Armhävningstest

gör så här: Inta armhävningsposition med fötterna höftbrett isär, knäna lätt böjda och händerna axelbrett isär i höjd med bröstet.

Kvinnor står på knä och män på tå.

Behåll en god hållning genom hela rörelsen – undvik att svanka eller dra upp axlarna mot öronen.

Sänk ner kroppen genom att böja i armbågsleden till dess att överarmen passerat kroppen. Gå tillbaka till utgångsläget.

Utför så många repetitioner som möjligt utan att vila mer än max två sekunder i startpositionen. övningen testar: styrka/uthållighet i bröst, baksida överarm och framsida axel samt visar förmåga att stabilisera bål och skuldra.

Tabell 2: ARMHÄVNINGSTEST - RESULTATTABELL Hur många armhävningar kunde du göra? Se hur du ligger till enligt tabellen. Ålder

20–29

Kön

M

K

M

Utmärkt

36

30

30

Mycket bra

35

29

29

21

28 22

Bra Tillräckligt Behöver förbättras

30–39

40–49

50–59

K

M

K

M

K

M

K

27

25

24

21

21

18

17

29

26

24

23

20

20

17

16

22

20

17

15

13

11

11

12

20

21

19

16

14

12

10

10

11

15

17

13

13

11

10

7

8

5

21

14

16

12

12

10

9

6

7

4

17

10

12

8

10

5

7

2

5

2

16

9

11

7

9

4

6

1

7

1

(Ref: Harman E et al, 2008.)

60 +

2. Så funkar din kropp: styrka

Sit-up-test

tänk på: Ligg på rygg med fötterna i golvet och knäna böjda i 90 grader.

Knäpp händerna bakom huvudet och låt armbågarna peka rakt ut åt sidan.

Utför nu en sit-up utan att ländryggen lyfter från golvet.

Upprepa så många gånger som möjligt under en minut. övningen testar: styrka/uthållighet i magmusklerna.

Tabell 3: SIT-UP-TEST - RESULTATTABELL Hur många sit-ups kunde du göra? Se hur du ligger till enligt tabellen. Ålder

20–29

Kön

M

30–39 K

M

40–49 K

M

50–59 K

M

60 + K

M

K

Utmärkt

>47

>43

>39

>35

>34

>30

>29

>25 >24

>20

Bra

>43

>39

>35

>31

>30

>26

>25

>21 >20

>16

Medel

>37

>33

>29

>25

>24

>19

>19

>15 >14

>10

Tillräckligt

>33

>29

>25

>21

>20

>16

>15

>11

>10

>6

Behöver förbättras

<33

<29

<25

<21

<20

<16

<15

<11

<10

<6

(Ref: American College of Sports Medicine, 2006.)

23

74

8. ÖVNINGSBANK

8. ÖVNINGSBANK

8. ÖVNINGSBANK Här hittar du bokens samlade övningar, fördelade på specifika funktioner som styrka, balans och spänst, men eftersom det är funktionell träning det handlar om kommer många övningar att ha flera syften.

Det är ur den här övningsbanken du hittar övningarna i de skräddarsydda träningsprogrammen, som följer i nästa kapitel. Du kan också pussla ihop ditt eget träningsprogram genom att välja och vraka självständigt bland övningarna.

75

76

8. ÖVNINGSBANK

1. STYRKEÖVNINGAR Att träna funktionell styrketräning innebär att man tränar mer rörelser än specifika muskler.

Därmed kopplas fler muskler in vid varje övning jämfört med om man bara jobbar över en led i taget. Du som tränat styrketräning tidigare kommer kanske att märka det på att du blir flåsigare och svettigare än vad du är van vid.

1. Knäböj

gör så här: Stå med fötterna höftbrett isär.

Inta en god hållning genom att dra sätet något under dig och gör kroppen lång.

Utför en knäböj genom att böja på benen och sitta bak precis som om du skulle sätta dig på en stol.

Vänd rörelsen när låren är parallella med golvet och kom tillbaka upp genom att pressa fötterna i golvet och sträcka på benen. tänk på: Övningen skall kännas i sätet.

Håll knät i linje med tån och undvik att vrida fötterna utåt.

Arbeta med en god hållning och stabil bål så att du varken ökar svanken eller fäller ryggen framåt. övningen tränar: Säte samt fram- och baksida lår. redskap: Använd skivstång på axlarna, en vikt på bröstet eller hantlar i händerna.

2. Knäböj med axellyft framåt

gör så här: Utförs som knäböj men när du går ner gör du samtidigt ett axellyft framåt, uppåt.

Armarna startar en bit framför kroppen och vänder när de är i höjd med axeln. tänk på: Med armarna framför kroppen måste du arbeta extra mycket med att hålla bålen stabil. Var därför noggrann med hållningen och undvik att krumma eller svanka ryggen.

Märker du att du drar axlarna upp mot öronen: gör kroppen lång och låt axlarna sjunka ned på plats.

Arbeta med en arm i taget (tränar bålstabilisering i sidled) eller båda samtidigt. övningen tränar: Säte, fram- och baksida lår samt axlar. redskap: Viktplatta eller hantel.

8. ÖVNINGSBANK

3. Knäböj med axelpress & tåhävning

gör så här: Utförs som knäböj men när du går ner har du en vikt på bröstet med armarna böjda och tätt intill kroppen. När du går upp stöter du vikten mot taket och sträcker ut armarna samtidigt som du går upp på tå. tänk på: Med armarna ovanför huvudet måste du arbeta extra mycket med att hålla bålen stabil. Kontrollera att du inte svankar. övningen tränar: Säte, fram- och baksida lår samt vader, axlar och triceps. redskap: Skivstång, viktplatta eller hantel.

4. Knäböj med axellyft åt sidan

77

gör så här: Utförs som knäböj men när du går ner gör du samtidigt ett axellyft åt sidan.

Armarna startar en bit utanför kroppen och vänder när de är i höjd med axeln. tänk på: Med armarna utsträckta åt sidan måste du arbeta extra mycket med att hålla bålen stabil. Var därför noggrann med hållningen och undvik att krumma eller svanka ryggen.

Märker du att du drar axlarna upp mot öronen, gör kroppen lång och låt axlarna sjunka ned på plats.

Du kan arbeta med en arm i taget eller båda samtidigt. Med en arm i taget får du arbeta med att stabilisera bålen i sidled. övningen tränar: Säte, fram- och baksida lår samt axlar. redskap: Viktplattor eller hantlar.

78

8. ÖVNINGSBANK

5. Utfallssteg gör så här: Stå med fötterna höftbrett isär.

Inta en god hållning genom att dra sätet något under dig och gör kroppen lång.

Lyft knät upp mot bröstet som om du skulle kliva över ett hinder, ta ett steg framåt och bromsa rörelsen neråt.

Vänd rörelsen när vinkeln i både främre och bakre knät är 90 grader.

Drag tillbaka främre benet till startpositionen. tänk på: När du landar, se till att du har en rät linje genom kroppen, från huvudet och ner genom det bakre benet och att varken knät tappas in mot mitten eller höften ut åt sidan. övningen tränar: Säte samt fram- och baksida lår. redskap: Använd skivstång på axlarna, en vikt på bröstet eller hantlar i händerna.

6. Utfallsgång med axelpress

gör så här: Utför övningen som utfallsgång men håll en vikt i varje hand med armarna ut från kroppen och händerna i nivå mellan axel och öra.

När du bromsar rörelsen neråt håller du kvar händerna. När du tar ett kliv uppåt pressar du upp hantlarna till sträckta armar. Du kan arbeta med en hand i taget eller båda samtidigt. tänk på: När du har armarna ovanför huvudet får du arbeta extra mycket med att hålla bålen stabil. Var därför noggrann med hållningen och undvik att krumma eller svanka ryggen.

Arbetar du med en arm i taget får du arbeta med att stabilisera bålen i sidled.

Pressa upp armen utan att böja över bålen åt sidan. övningen tränar: Säte, fram- och baksida lår samt axlar. redskap: Viktplattor eller hantlar.

8. ÖVNINGSBANK

7. Tåhävning med tricepspress

gör så här: Stå med fötterna höftbrett isär och håll en skivstång, viktplatta eller hantel på uppsträckta armar ovanför huvudet. Håll ett axelbrett grepp.

Inta en god hållning genom att dra sätet något under dig och gör kroppen lång.

Gå upp på tå så högt du kan. Bromsa rörelsen sakta nedåt. När du går upp på tå sträcker du upp armarna. När du bromsar ner böjer du i armbågsleden och sänker vikten till 90 graders vinkel innan du vänder upp igen. Se till att du hela tiden håller ihop armarna och att armbågarna pekar rakt fram. tänk på: Se till att gå rakt upp och rakt ner utan att vrida foten inåt eller utåt. övningen tränar: Vadmusklerna och triceps. redskap: Skivstång, viktplatta eller hantel. variation: Tåhävning med knäböj och axelpress (se övning 3).

79

8. Marklyft gör så här: Stå med fötterna höftbrett isär och en skivstång, viktplatta eller två hantlar i händerna. Inta en god hållning genom att dra sätet något under dig och gör kroppen lång.

Fäll överkroppen rakt framåt med bibehållen hållning och lätt böjda knän. Låt armarna bara följa med i rörelsen utan att lyfta dem framåt.

Vänd tillbaka uppåt när du inte kan komma längre ner i rörelsen med bibehållen hållning.

Kom tillbaka till startläget genom att driva höften framåt och dra in skivstången mot låren. Se till att du stannar med bålen stabil utan att översträcka bakåt. tänk på: Kontrollera att du har en god hållning med stabil bål utan att krumma eller svanka.

Under rörelsen upp till startposition, fokusera på att det är sätesmuskeln som driver höften framåt. Stanna med bålen stabil utan att översträcka bakåt. övningen tränar: Musklerna som sträcker i kroppen; säte, baksida lår och rygg. redskap: Skivstång, viktplatta eller hantlar.

80

8. ÖVNINGSBANK

9. Marklyft med rotation

10. Torrsim

gör så här: Utför marklyft men när du går tillbaka till startpositionen, rotera kroppen samtidigt åt ena sidan. övningen tränar: Bålens roterande muskler samt säte och baksida lår. redskap: Skivstång, viktplatta eller hantlar.

gör så här: Ligg på magen med armarna och benen utsträckta. Blicken i golvet.

Aktivera sätet och gör kroppen lång så att benen, överkroppen och armarna lyfter något från golvet.

Håll en vikt i ena handen. Transportera denna ner till sätet och möt med andra handen, hela tiden med utsträckta armar.

Byt vikten till andra handen. Transportera vikten upp till startläget ovanför huvudet. tänk på: Försök hålla kroppen i en stabil position utan att svänga fram och tillbaka. övningen tränar: Säte, baksida lår, rygg, muskler mellan skulderblad och baksida axel. Rörlighet axelled. redskap: Viktplatta eller hantel.

8. ÖVNINGSBANK

11. Ryggsträck på boll gör så här: Stå på alla fyra med magen över en boll och fotsulorna höftbrett isär mot en vägg. Knäna i golvet lätt böjda.

Tryck fötterna in i väggen, sträck ut benen och driv fram höften mot bollen (känn att du pressar ner ljumskarna mot bollen samtidigt som du gör kroppen lång). Stanna när kroppen bildar en rät linje.

Kom tillbaka till startläget.

Välj att hålla armarna som stöd på bollen, på bröstet eller utsträckta framför kroppen beroende på hur tung du vill göra övningen. Ju längre hävarm desto tyngre övning. tänk på: Se till att hålla bålen stabil. För att undvika att svanka, aktivera sätesmuskeln och pressa ned ljumskarna mot bollen. övningen tränar: Säte, baksida lår, rygg. Bålstabilitet. redskap: Core-boll.

12. Ryggsträck på boll med omvända flies

81

gör så här: Utför ryggsträck på boll men stanna kvar där ryggen bildar en rät linje.

Håll en vikt i varje hand med armarna hängande ner från kroppen i linje med axeln. Öppna upp bröstet och dra ihop skulderbladen. Armbågarna är lätt böjda under hela rörelsen. Vänd rörelsen när överarmen passerat kroppen. Gå långsamt tillbaka till startläget. tänk på: Var noggrann med ryggens position när du lyfter upp armarna. För att undvika att svanka, aktivera sätesmuskeln och pressa ner ljumskarna mot bollen. övningen tränar: Musklerna mellan skulderbladen. Bålstabilitet. redskap: Core-boll, viktplattor eller hantlar.

82

8. ÖVNINGSBANK

13. Sidorygglyft på boll

14. Stående rodd

gör så här: Ligg på sidan över en boll med höften mot bollen. Fötterna som på en linje mot en vägg med övre foten lite framför den undre. Håll händerna på bröstet. Använd en vikt om du vill göra övningen tyngre.

Pressa höften mot bollen och lyft upp bålen i en sidoböjning så högt du kan.

Bromsa rörelsen neråt i en sidoböjning åt andra hållet. tänk på: Arbeta med kroppen i en rät linje utan att böja framåt eller sträcka bakåt. övningen tränar: Musklerna på bålens sida.

Bålstabilitet. redskap: Core-boll.

gör så här: Stå med fötterna höftbrett isär.

Inta en god hållning genom att dra sätet något under dig och gör kroppen lång.

Fäll överkroppen framåt med bibehållen hållning och lätt böjda knän. Blicken i golvet.

Stanna i den framåtlutade positionen och utför en rodd genom att dra ihop skulderbladen och låta armarna följa med i en roddrörelse. Tänk att du drar vikten in mot magen och armbågarna rakt upp mot taket.

Vänd rörelsen när överarmarna passerat kroppen. Upprepa roddrörelsen utan att komma upp till stående där emellan. tänk på: När du drar armarna mot kroppen är det lätt att tappa ryggens position. Var därför noggrann med att behålla bålen stabil utan att krumma eller svanka. övningen tränar: Musklerna mellan skulderbladen, breda ryggmuskeln, baksida axel.

Bålstabilitet. redskap: Skivstång, viktplattor eller hantlar.

8. ÖVNINGSBANK

15. Stående rodd med en hand och rotation

gör så här: Stå med fötterna höftbrett isär.

Ta ett stort kliv bakåt och fäll överkroppen framåt så att bakre benet och ryggen bildar en rät linje. Inta en god hållning genom att dra sätet något under dig och gör kroppen lång.

Låt armarna hänga rakt ner med vikten i händerna.

Utför en roddrörelse genom att dra bak skulderbladet och låta armen följa med.

Arbeta nära kroppen. Samtidigt som du drar armen uppåt, rotera kroppen så långt du kan med bibehållen hållning.

Du kan arbeta med en sida i taget och då ta stöd med handen mot knät för att avlasta ryggen. Du kan också välja att växla och göra varannan repetition med höger och varannan med vänster sida. övningen tränar: Musklerna mellan skulderbladen, breda ryggmuskeln, baksida axel samt bålens roterande muskler. Bålstabilitet. redskap: Viktplatta eller hantel.

83

16. Sittande rodd på boll gör så här: Sitt på en boll. Inta en god hållning genom att dra sätet något under dig och gör kroppen lång.

Fäst ett gummiband rakt framför kroppen i höjd med armbågen i sittande. Se till att bandet är spänt under hela rörelsen.

Du kan också använda en dragmaskin på gymmet. Hissa i så fall upp trissan i höjd med armbågen i sittande.

Dra ihop skulderbladen och låt armarna följa med i en roddrörelse. Vänd rörelsen när överarmarna passerat kroppen. övningen tränar: Musklerna mellan skulderbladen, breda ryggmuskeln, baksida axel. Bålstabilitet. Hållning.

Du kan välja att arbeta med en hand i taget och även lägga till en rotation av kroppen precis som i stående. tänk på: När du drar armarna mot kroppen är det lätt att tappa ryggens position.

Var därför noggrann med att behålla bålen stabil utan att krumma eller svanka.

Lägger du till en rotation av överkroppen, se till att knäna pekar rakt fram. redskap: Core-boll, gummiband eller dragmaskin.

9. TRÄNINGSPROGRAM: 10 EFFEKTIVA HALVTIMMESPASS Med tio vassa träningsprogram kan du träna benen för backen, komma i form på 30 minuter, träna skön rörlighet eller något annat.

Inget av programmen tar längre tid än en halvtimme.

Kanske har du gjort några tester eller så vet du redan med dig vad du behöver satsa på. Upprepa testerna med jämna mellanrum för att följa dina resultat och hålla motivationen uppe.

120

9. 10 EFFEKTIVA HALVTIMMESPASS

1. STARK I HELA KROPPEN Träna igenom kroppens stora muskelgrupper på 30 minuter, effektivt och svettigt.

:

gör så här Börja med att värma upp kroppen genom att teknikträna i långsamt tempo framför spegel. 10x2/övning.

Utför sedan programmet: gör varje övning 12 gånger (12 gånger per sida i övningar som växlar sida). Börja med övning A1 och B1 i rak följd innan du vilar 1–2 minuter.

Upp­repa, vila och gör sen en en sista omgång av samma övningar. Totalt blir det tre set av varje övning. Fortsätt sedan med

A2 + B2 på samma vis i tre set och gör likadant tills du har tagit dig igenom alla övningarna.

Välj en vikt du kan lyfta maximalt 12 gånger.

Träna programmet två gånger per vecka, 30 minuter varje gång.

utrustning: Skivstång, hantlar eller viktplatta och en mjuk matta.

Efter några veckor kan du upprepa styrketesterna i kapitel 2 för en utvärdering.

UPPVÄRMNING: teknikträning.

(54) Knäböj med armar ovanför huvudet

(28) Draken med rotation och händerna knäppta i nacken

Gör 2 övningar i följd, sen 1–2 min vila. 3 set per övningspar, 12 rep/övning.

A1. (1) Knäböj

B1. (9) Marklyft med rotation Gå uppåt växelvis hö/vä sida.

A2. (15) Stående rodd med en hand och rotation Växla höger/vänster sida.

B2. (6) Utfallsgång med axelpress

A3. (29) Statisk drake med omvända flies Hö ben omg 1, vä ben omg 2.

B3. (7) Tåhävning med tricepspress

A4. (18) Flies på rulle

B4. (19) Sit-ups

9. 10 EFFEKTIVA HALVTIMMESPASS

121

2. TRÄNINGEN I RESVÄSKAN Har man nått så långt att träningen blivit en del av livet vill man gärna fortsätta när man är bortrest; på arbete eller semester. Promenaden eller löpningen är praktisk på det sättet att du alltid har den med dig. På så sätt kan du kombinera konditionsträningen med att upptäcka nya platser. Men funktionell träning kan du också ha i resväskan och plocka fram för ett effektivt pass på hotellet eller stranden. Om du har en tegelstensroman med dig kan du använda den som vikt när du tränar.

:

gör så här Programmet är ett cirkelpass.

Varje övning utförs med angivna upprepningar. Vila 15–20 sekunder mellan övningarna.

Värm upp kroppen genom att utföra de första 3 övningarna i långsamt tempo med fokus på teknik. När du gjort hela cirkeln vilar du 5 minuter, dricker lite vatten och gör sedan ytterligare ett varv.

Träna gärna programmet 2 ggr per vecka. utrustning: Mjuk matta eller badlakan och en vikt, t ex en bok eller en ryggsäck.

CIRKELPASS: kör alla övningar med 15–20 sek paus emellan. Vila 5 min. Kör ett varv till.

(2) Knäböj med axellyft framåt x 15

(50 och 51) Hunden och kobran i kombination x 10

(32) Dynamisk rörlighet bröstrygg x 10/sida

(64) Plankan 45 sekunder (20) Sit-ups med rotation x 8/sida

Kör alla övningar med 15–20 sek paus emellan.

Vila 5 min.

(10) Torrsim x 8/ sida

Kör ett varv till.

(28) Draken med rotation och händerna knäppta i nacken x 8/sida

(54) Knäböj med armar över huvudet x 15

(71) Armhävningsgång x 15

(5) Utfallssteg x 15/sida

(22) Sit-ups med samtidigt benlyft x 15

122

9. 10 EFFEKTIVA HALVTIMMESPASS

3. SKÖN RÖRLIGHET Behöver du tid för återhämtning och lite lugnare träning? Eller känner du dig stel och vill bli lite smidigare för att komma vidare med din övriga träning? Då är detta programmet för dig. gör så här Välj en plats där du får vara i lugn och ro. Arbeta mjukt och kontrollerat och ge dig tid att ta ut rörelserna ordentligt.

:

Fokusera på att det skall kännas bra i kroppen. Följ rörelseschemat och angivna upprepningar.

Programmet tar max 30 minuter.

utrustning: Eventuellt en mjuk matta.

Arbeta igenom övningarna mjukt och kontrollerat.

1. (37) Höftböjare – dynamisk rörlighet Arbeta dynamiskt upp/ned 10 ggr.

2. (38) Höftböjare med rotation och händerna knäppta i nacken Stanna kvar i bottenläget, vrid över kroppen och håll 45 sekunder.

Byt ben och upprepa 1 och 2.

3. (42) Dynamisk rörlighet.

Arbeta dynamiskt upp/ned 10 ggr.

4. (45) Sidoböjning i ryggen Fäll över kroppen åt sidan och håll 45 sekunder.

Byt sida och upprepa 3 och 4.

5. (50 och 51) Hunden och kobran i kombination. Arbeta dynamiskt 5 ggr.

6. (35) Baksida lår.

Kom ner på rygg.

Arbeta dynamiskt 10 ggr/sida.

7. (39) Skräddaren Fäll kroppen framåt och håll 45 sekunder.

8. (48) Skruven Lyft upp knät mot motsatt axel, vrid över kroppen och håll 45 sekunder.

Upprepa 7 och 8 på andra sidan.

9. (32) Dynamisk rörlighet bröstrygg Fäll över på sidan och arbeta dynamiskt 10 gånger.

10. (52) Bollen Ligg på rygg, dra knäna mot bröstet och lyft pannan mot knäna. Håll kvar.

Upprepa 9 och 10.

Släpp ned ben och huvud till golvet. Sträck ut och gör kroppen lång. Slappna av och ligg kvar en stund.

9. 10 EFFEKTIVA HALVTIMMESPASS

4. FÖREBYGG PROBLEM MED RYGGEN Det bästa sättet att förebygga problem med ryggen är att vara fysiskt aktiv.

Programmet som följer är en kombination av träning för styrka, stabilitet och rörlighet med fokus på bålen. Övningarna kan du sedan stegra enligt övningsbanken. Du kan också stegra träningen genom att pröva program 5 för core och styrka.

Inled alltid träningen med att hitta en god hållning och tänk på tekniken hela passet.

:

gör så här Värm upp med dynamisk rörlighet. Gå vidare med övningarna A1 och B1 i följd: gör varje övning 12 gånger. Vila 1–2 minuter och upprepa. Gå vidare med övningarna A2 och B2 i följd, vila och upprepa.

Fortsätt tills du har arbetat dig igenom alla övningarna. Avsluta med statisk rörlighet.

Träna programmet två gånger per vecka, max 30 minuter varje gång. utrustning: Skivstång (kan bytas mot annan vikt), viktplatta el hantel, boll och matta.

UPPVÄRMNING: dynamisk rörlighet 10 rep/övning.

(37) Höftböjare - dynamisk rörlighet

(35) Baksida lår

(44) Fram- och bakåtböjning i ryggen

Gör 2 övningar i följd, sen 1–2 min vila. 2 set per övningspar, 12 rep/övning.

A1.

(8) Marklyft

B1. (2) Knäböj med axel lyft framåt

A2. (69) Hunden (stabilitet)

B2. (54) Knäböj med armar ö huvudet

A3. (22) Sit-ups med samtidigt benlyft

B3. (67) Hängbron med flies

A4. (10) Torrsim

B4. (64) Plankan

Avsluta med statisk rörlighetsträning 45 sekunder/övning.

(33) Statisk rörlighet bröstrygg

(48) Skruven

(46) Sidoböjning i knästående

123

Marie Larsson Träning som funkar

Träning som funkar Funktionell träning är effektivt, varierat och roligt. Helt enkelt träning som funkar: på jobbresan, på semestern, som komplement till annan idrott eller som ett sätt att komma i form. Här är en bok med 10 effektiva halvtimmesprogram och en massa kul tester för dig som vill bli peppad att pussla in träningen i livet.

Det går att få en starkare kropp, gå ner i vikt och komma i form på ett enkelt och effektivt sätt.

Träning som funkar beskriver hur kroppen fungerar och varför funktionell träning är

Träning som funkar

både roligt och komplett.

70

7. SÅ FUNKAR KROPPEN - SPÄNST

2. Så funkar din kropp: styrka

TESTA DIN SPÄNST! Sergeant jump test utrustning Vägg, måttband, krita. gör så här: Ta krita på fingrarna eller håll en krita i handen.

Stå jämfota med ansiktet mot väggen och sträck båda armarna så högt som möjligt över huvudet. Markera den maximala höjden du når med kritan.

Ställ dig med höger sida (om du är högerhänt) 20-30 cm från väggen.

Böj knäna till 90 grader och hoppa sedan upp så högt du kan.

Markera högsta höjden du når med fingrarna.

Mät skillnaden mellan högsta höjden i stående och högsta höjden i hoppet. Det bästa av tre försök räknas som testresultat. övningen testar: Explosiv styrka och spänst i benen.

Tabell 9.

SERGEANT JUMP TEST, HOPPHÖJD I CENTIMETER. Övningen testar explosiv styrka och spänst i benen för vuxna idrottare (över 20 år).

Kön

Män

Kvinnor

Utmärkt

>65cm

>55cm

60 cm

50 cm

Över medel Medel

55 cm

Under medel

50 cm

40 cm

Behöver förbättras

<46 cm

<36 cm

(Ref: Mackenzie B, 2005.)

45 cm

21

TESTA DIN STYRKA! ligger belastningen ungefär på 90% av 1 rm.

Jämför gärna styrkan mellan höger och vänster sida. Styrkeskillnader på mer än 10% innebär nämligen en ökad skaderisk.

När du gör ett test är det viktigt att du gör på exakt samma sätt varje gång för att testerna skall vara jämförbara med varandra.

Tabell 1. UPPREPNINGAR, BELASTNING OCH FÖRVÄNTAD EFFEKT Upprepningar

1

Belastning i % av 1 RM

100

Effekt

2 95

3 5 90

Maximal styrka

7 80

10 70

Muskeltillväxt

Tåhävningstest

25

50

50

30

Uthållighet

gör så här: Stå med fötterna höftbrett isär på en liten upphöjning.

Ta stöd med fingertopparna mot en vägg eller liknande.

Gå upp på tå så högt du kan. Notera höjden 1 cm lägre. Varje tåhävning skall nå till denna höjd.

Lyft upp ena benet så att du står på ett ben.

Utför tåhävningarna i fotens hela rörelseomfång. Håll ett tempo där du går upp och ner i takt med en sekundvisare.

Se till att övningen utförs kontrollerat och utan att testbenet böjs eller att överkroppen lutar framåt.

Avbryt testet när du: inte orkar upp till testhöjden, inte orkar hålla tempot eller inte orkar göra fler upprepningar övningen testar: styrka/uthållighet i vadmusklerna. godkänt: 25 stycken.

Du får tips på tester du kan göra själv för att mäta din styrka, stabilitet, rörlighet, kondition, balans och spänst. Resultaten kan du använda för att mäta dina framsteg när du tränar dig igenom bokens träningsprogram.

(Ref: Silbernagel KG et al, 2001.)

TESTER!

Välj mellan 10 effektiva halvtimmesprogram som förbereder dig

för skidbacken, kompletterar löpträningen, passar på resan eller som helt enkelt gör dig stark och rörlig. Det räcker med 30 minuters träning för att få med hela kroppen och alla dess funktioner.

Författaren Marie Larsson är sjukgymnast och lärare

120

9. 10 EFFEKTIVA HALVTIMMESPASS

9. 10 EFFEKTIVA HALVTIMMESPASS

1. STARK I HELA KROPPEN Träna igenom kroppens stora muskelgrupper på 30 minuter, effektivt och svettigt.

gör så här: Börja med att värma upp

kroppen genom att teknikträna i långsamt tempo framför spegel. 10x2/övning.

Utför sedan programmet: gör varje övning 12 gånger (12 gånger per sida i övningar som växlar sida). Börja med övning A1 och B1 i rak följd innan du vilar 1–2 minuter.

Upprepa, vila och gör sen en en sista omgång av samma övningar. Totalt blir det tre set av varje övning. Fortsätt sedan med

A2 + B2 på samma vis i tre set och gör likadant tills du har tagit dig igenom alla övningarna.

Välj en vikt du kan lyfta maximalt 12 gånger.

Träna programmet två gånger per vecka, 30 minuter varje gång.

:

utrustning Skivstång, hantlar eller viktplatta och en mjuk matta.

Efter några veckor kan du upprepa styrketesterna i kapitel 2 för en utvärdering.

121

2. TRÄNINGEN I RESVÄSKAN Har man nått så långt att träningen blivit en del av livet vill man gärna fortsätta när man är bortrest; på arbete eller semester. Promenaden eller löpningen är praktisk på det sättet att du alltid har den med dig. På så sätt kan du kombinera konditionsträningen med att upptäcka nya platser. Men funktionell träning kan du också ha i resväskan och plocka fram för ett effektivt pass på hotellet eller stranden. Om du har en tegelstensroman med dig kan du använda den som vikt när du tränar.

gör så här: Programmet är ett cirkelpass.

Varje övning utförs med angivna upprepningar. Vila 15–20 sekunder mellan övningarna.

Värm upp kroppen genom att utföra de första 3 övningarna i långsamt tempo med fokus på teknik. När du gjort hela cirkeln vilar du 5 minuter, dricker lite vatten och gör sedan ytterligare ett varv.

Träna gärna programmet 2 ggr per vecka.

utrustning: Mjuk matta eller badlakan och en vikt, t ex en bok eller en ryggsäck.

CIRKELPASS: kör alla övningar med 15–20 sek paus emellan. Vila 5 min. Kör ett varv till.

UPPVÄRMNING: teknikträning.

(54) Knäböj med armar ovanför huvudet

(28) Draken med rotation och händerna knäppta i nacken

(2) Knäböj med axellyft framåt x 15 (50 och 51) Hunden och kobran i kombination x 10

Gör 2 övningar i följd, sen 1–2 min vila. 3 set per övningspar, 12 rep/övning.

A1. (1) Knäböj

B1. (9) Marklyft med rotation Gå uppåt växelvis hö/vä sida.

A2. (15) Stående rodd med en hand och rotation Växla höger/vänster sida.

B2. (6) Utfallsgång med axelpress

A3. (29) Statisk drake med omvända flies Hö ben omg 1, vä ben omg 2.

B3. (7) Tåhävning med tricepspress

A4. (18) Flies på rulle

B4. (19) Sit-ups

(32) Dynamisk rörlighet bröstrygg x 10/sida

(64) Plankan 45 sekunder (20) Sit-ups med rotation x 8/sida

Kör alla övningar med 15–20 sek paus emellan.

Vila 5 min.

(28) Draken med rotation och händerna knäppta i nacken x 8/sida

Kör ett varv till.

(10) Torrsim x 8/ sida

(54) Knäböj med armar över huvudet x 15

PROGRAM! (71) Armhävningsgång x 15

(5) Utfallssteg x 15/sida

(22) Sit-ups med samtidigt benlyft x 15

på S.A.F.E. Hon säger: »Funktionell träning är rolig och en träningsform man kan ha med sig överallt; på gymmet, i trädgården eller på resan.«

Av Marie Larsson ISBN 978-91-976604-5-7

9 789197 660457

TSF_omslag_NY.indd 1

10 effektiva halvtimmesprogram 2010-07-12 11.49