Kristina
Tilvemo HEMMA ROLIGARE LIV BYGG ETT
ISTĂLLET FĂR ATT LĂNGTA BORT
kristina tilvemo
Bygg ett roligare liv hemma istÀllet för att lÀngta bort
En guide till sinnliga upplevelser, sammanhang och lycka
© Kristina Tilvemo 2025
Blue Publishing www.blue.se
Inlagan Àr satt med
Caslon pÄ Munken Print White
Rubrikteckensnitt: Calluna Sans
I sidfoten: Akzidenz Grotesk
omslagsdesign Eva Karlsson
Tryck ScandinavianBook, Danmark 2025
is B n 978-91-89963-04-7
Till Elisabeth, som hade förmÄgan att alltid dra in naturen och det sinnliga i rummet
Vinter
FjÀllnora, januari 2018, minus sju grader. Jag gruvar mig pÄ det översta trappsteget.
LÀngs gransilhuetten tvÀrs över viken ligger en grÄ dager och snön Àr hal under fötterna. Framför mig skrapar isen mot vakens kant, och utandningsluften formar hÀngande rökpuffar. Jag huttrar och tar ett krampaktigt tag i stÄlrÀcket. Ser pÄ det svarta vattnet dÀr jag nyss knackade hÄl pÄ ishöljet med en brÀda. Ett stort slukhÄl bara en decimeter bort.
Jag har aldrig vinterbadat förr.
Det Àr kallt, kallt sÄ in i vassen, men jag försöker lÄta bli att tÀnka. Och jag har en bastu i ryggen. Bara nÄgra ynka simtag innan jag fÄr springa in och vÀrma mig. Jag biter om mina hackande tÀnder och drar ett djupt andetag.
Sedan slÀpper jag taget och faller.
InnehÄll
förord
Var förÀndringen du sjÀlv vill se 15
kapitel 1
Innan du börjar 21
Boka tid med dig sjÀlv 22
Köp en loggbok 24
Lita pÄ processen 25
Ont om tid? Gör uppgifterna i alla fall 26
Uppgift: Hur vill du leva ditt liv? 26
Bonus: VÀlj vÀg med stolthet 28
checklista 29
kapitel 2
Awe Àr kÀnslan av nÄgot större 33
Ta hand om de inre krockkuddarna 35
Lita pÄ dina inre drivkrafter 37
Uppgift: Gör en »vision map« 38
checklista 40
kapitel 3
Lycklig eller lyckad? 43
VĂ„rt enda liv 45
Uppgift: Gör en nulÀgesanalys 46
Uppgift: Se sambanden 47
Lycka kan vara en kopp varm choklad 50
Uppgift: TrÀna tacksamhet 52
Dagens tre delar 53
Uppgift: Gör en awe-lista 54
checklista 56
kapitel 4
Hitta din flock 59
VĂ€rldens modernaste land 60
Betydelsen av hopp 61
Uppgift: VÀnner nÀr Äskan gÄr 62
Modig, snÀll och krÄnglig 64
Uppgift: Boosta dina bÀsta sidor 66
Uppgift: SĂ„rbar och superstark 68
MÀnniskans bÀsta vÀn 69
Snabbfilen till djup vÀnskap 70
Uppgift: Starta en egen Àventyrsklubb 71
Det goda samtalet 72
Bonus: Den tredje vÀgen 74
Bonus: Kaffe och 36 frÄgor, tack! 76
checklista 78
kapitel 5
Hitta dina drivkrafter 81
VÀnta inte med det bÀsta till sist 83
FörsÀtt dig i rÀtt tillstÄnd 83
FÄ koll pÄ signalsubstanserna 85
Lagom svÄra utmaningar 87
NÀr systemet slÄr slint 89
kapitel 6
VÀck glöden 93
Olika typer av lyckoskapare 94
Sjung, dansa eller starta band 96
Odling och en lummig trÀdgÄrd 97
Handens intelligens 98
Kollektiv lycka 99
Jakten pĂ„ svamp, bĂ€r â och termosar 101
Vidder, hav och gammelskogar 103
KĂ€nn att du lever 105
Bonus: Hitta din förening 108
Uppgift: Bygg in förvÀntan 109
checklista 110
kapitel 7
Nya tankemönster 113
King of Happiness 114
SnÀllare av meditation 116
Uppgift: 8-veckorsutmaningen 117
Tre typer av tankar 118
Seligman och den inlÀrda hjÀlplösheten 119
Den goda egoismen 120
Utmana dina tankemönster 121
Uppgift: Det bÀsta som kan hÀnda 122
SÀtt tonen nÀr du gÄr upp 123
Dags att uppvÀrdera det omÀtbara 124
Biohacka vagusnerven 127
Uppgift: Dr Chatterjees andning 128
Yoga Àr meditation i rörelse 129
Uppgift: StÄ som Wonder Woman 130
Uppgift: Boka problemlösning med dig sjÀlv 131
Marshmallowstestet 132
Du Àr bra nog 133
En sann historia om tro 134
Behöver du mer hjÀlp? 136
checklista 137
kapitel 8
Den bÀsta grunden 141
Förbered det hÀr 142
Hansens starka hjÀrna 143
Uppgift: Dagens första lyckopiller 144
BÀsta trÀningen Àr den som blir gjord 146
Bubblaren bindvÀven 148
Belöna kroppen med belastning 150
Bara görât 151
Maten â antioxidanter och blĂ„ zoner 152
Uppgift: Börja dagen som en surkart 153
De blÄ zonerna 154
Ăt en fĂ€rg 156
Snacks av fÄgelfrön 157
Prova en matstrategi 157
SÀtt dygnsrytmen nÀr du kliver upp 159
NÀr hjÀrnan gör backup 160
Bra sömn börjar nÀr du vaknar 161
Uppgift: StÀll in dygnsrytmen 162
Den gyllene medelvÀgen 163 checklista 165
kapitel 9
Börja utforska 169
Lita pÄ de inre drivkrafterna 170
Visa vem du Àr 170
Uppgift: Visa vem du Àr 171
Bli en vardagshjÀlte 172
Nyckeln till sunda relationer 173
SÄrbarhet krÀver mod 174
NÀrvaro Àr ett uttryck för sjÀlvrespekt 175
Starta en egen Àventyrsklubb 176
Sluta aldrig leka 177
NÀr och fjÀrran: Variera utbudet 177
Dags för startmöte: SÀtt Ärsplanen 178
Att dela gör upplevelser större 180
BehÄll engagemanget 181
UtvÀrdera och planera 182
checklista â Ă€r du redo att köra igĂ„ng? 184
Epilog 187
Författarens tack 189
Litteraturförteckning 191
Bilaga 1. Exempel pÄ en awe-lista 197
Bilaga 2. 36 frÄgor som fördjupar relationen 203
takvandring Àr ett bra sÀtt att utmana sig sjÀlv . hÀr pÄ riddar holmen , dÀr ella hellgren just upptÀckt det bedÄrande tornrummet .
FĂRORD
Var förÀndringen du sjÀlv vill se
»NÀr du springer, kÀnner du dig harmonisk eller jagad?«
à ret Àr 2012 och rösten allvarlig. Jag ser överraskat pÄ lÀkaren, kÀnner mig ertappad. Hon vÀntar ut mig. Sitter med pennan vilande mot skrivbordet. Visst kÀnner jag mig pressad. Jag mÄste cykla mina mil för att klara lÄngloppen. Ta hand om familjen och lÀmna reportage före deadline. NÀr jag gÄr med hunden skyndar jag alltid pÄ honom lite, sÄ att jag ska hinna cykla en timme före ridningen. Jag Àr sÀllan nÀrvarande. Ligger hela tiden steget före i tanken, och sitter sÀllan still.
LÀkaren förklarar att sÀnkan Àr hög
och Hb-nivÄn lÄg. Hemma tappar jag tÄlamodet, faller i grÄt utan anledning och glömmer namn. Jag orkar inte bÀra en matkasse, Àn mindre böja mig och knyta mina skor. Vem Eva Dahlgren Àr kommer jag knappt ihÄg.
Det visar sig att jag har drabbats av polymyalgia rheumatica eller muskelreumatism, en allmÀn muskelinflammation som Àr vanligast bland kvinnor och oftast slÄr till i 70-ÄrsÄldern.
SjÀlv ska jag fylla 47. Jag Àter sunt och rör mig mer Àn de flesta. Enligt lÀkaren finns ingen förklaring till varför man insjuknar, inget synligt samband till stress eller det vi Àter.
SjÀlv Àr jag mer skeptisk.
Jag lÀser Martin Ingvars och Gunilla
Eldhs bok HjÀrnkoll pÄ vÀrk och smÀrta.
Om hur hjÀrnans centrum för sorg ligger granne med centrum för smÀrta. Om hur lÄngvarig stress skapar inflammatoriska tillstÄnd i kroppen och pumpar ut stora mÀngder kortisol för att lindra. Till slut tar kortisolet slut och kroppen behöver hjÀlp utifrÄn (Ingvar, 2012). Det Àr dÀr jag befinner mig.
Av lÀkaren ordineras jag stora mÀngder kortison som ska trappas ner successivt under ett par, tre Är i takt med att sjukdomen förhoppningsvis lÀker ut.
Nyss har jag genomfört en halvklassi-
ker. Nu klarar jag inte att springa. Jag börjar Àntligen förstÄ att jag under flera Är har ignorerat kroppen. Jag har slutat lyssna, struntat i allt högre signaler om smÀrta i en höft, en axel, i lÄrens baksidor. Fruktlösa rop pÄ hjÀlp, som jag har tÀppt till med Voltaren och Ipren och kört vidare. Till sist har kroppen slutat lyssna tillbaka.
Vi lever i ett fantastiskt land som Ă€r proppfullt av upplevelser. ĂndĂ„ gĂ„r vi
pÄ autopilot i elva mÄnader och drar sÄ fort vi har semester. TÀnker att större Àr bÀttre; hotell, anlÀggningar, tallrikar, stÀder. Vi börjar kunna Bangkok och LA som vÄr egen ficka men har aldrig paddlat kajak i BohuslÀn. Vi rör oss allt mindre i autentiska miljöer bland vÀxter och djur, och nÀr vi ser en riktig gammelskog tror vi att den Àr rutten. Tidsbrist har blivit en statusmarkör som visar att vi Àr efter traktade, och vi har svÄrt att varva ner och vara i nuet.
Det finns nÄgot ganska sorgligt i det. SjÀlv förstod jag inte vad som höll pÄ att hÀnda, jag ville ju bara maximera. Uppvuxen i en prestationsinriktad familj tackade jag ja till en halvklassiker, till styrelseuppdraget i ryttarföreningen, till tvÄ parallella bokprojekt. Vid sidan av ordinarie uppdrag.
I min familj tackar man ja. Men hur kul det Àn Àr rÀcker timmarna inte till. Oavsett hur inspirerande och underbart och fantastiskt det verkar, behöver vi vila och ÄterhÀmtning. Till och med jag. FÄr vi ingen tid för ÄterhÀmtning gÄr vi sönder.
förord . var förÀndringen du sjÀlv vill se
Vi mÄste vÀlja.
2012 sprang jag in i vÀggen, men kraschen medförde samtidigt att jag förstod att jag mÄste förÀndra mitt liv. Resultatet blev ett mer realistiskt förhÄllningssÀtt till prestationer, och ledde till att jag tog fram en guide till upplevelser som pÄ ett eller annat sÀtt skapar förundran och har visat sig frÀmja vÄr hÀlsa. Det Àr kulturarvsklassiker som Vasaloppet, ishotellet i JukkasjÀrvi och konsert med HÄkan Hellström, men ocksÄ okÀnda guldkorn som förtjÀnar att lyftas fram i ljuset. Fantastiska fikastÀllen. En cykeltur pÄ en smÄlÀndsk grusvÀg. Yoga i BohuslÀn.
En guide till det enkla och jordnÀra. Till ett mer nÀrvarande liv.
MÄlet Àr att öka stoltheten för allt det fantastiska som finns inom rÀckhÄll och bidra till ett hÄllbart sÀtt att leva. Inte bara pÄ semestern, utan genom att luckra upp rutinen och beta av sina drömmar ocksÄ i vardagen.
Som journalist har jag genom Ären mött mÀnniskor som valt att hoppa av för att göra nÄgot annat. LivsvÀljare,
som efter nÄgra slitsamma Är valt bort karriÀren och den traditionella framgÄngsbilden för att satsa pÄ en autentisk livsstil och det de ser som sitt kall i livet. KÀnslan som kom stannade kvar och blev en allt större lÀngtan.
Varje förÀndring börjar med ett litet steg. Jag tror det Àr dags att vrida fokus frÄn prylar och prestationer till det allmÀnmÀnskliga. Varva vardagen med sinnliga upplevelser som stÀrker banden till familj och vÀnner. Jag tror att vi alla, genom att ruska liv i gamla barndomsdrömmar och Äterskapa kontakten med vÄra inre drivkrafter, fÄr en starkare kÀnsla av sammanhang, och en förstÄelse för hur vi sjÀlva och andra fungerar. En förbundenhet, som gör oss roligare och vÀrlden svindlande.
Det hÀr tar oss osökt till min vision, att den hÄllbara mÀnniskan leder till en god vÀrld. Jag Àr övertygad om att mÀnniskor som mÄr bra ocksÄ behandlar andra bra. Det Àr samma sak som med rÀdda hundar som bits, medan de trygga utstrÄlar glÀdje. Genom att ÄterfÄ och uppleva
Det behövs ingen jordenruntresa för att hitta lyckan. Det Àr inte en helikopterplatta pÄ taket som ger sinnesro.
Lycka Àr nÄgot annat. De dÀr stunderna som dyker upp nÀr vi minst av allt anar det. Att se meningen med livet, hitta sitt kall och kanske viktigast av allt, att sluta jÀmföra sig med andra.
I sjÀlva verket kanske det handlar om att gÄ pÄ tur i fjÀllen. Höra knarret av snön, stanna till vid en solgrotta och dricka varm choklad. Se norrskenet dansa pÄ himlavalvet, eller varför inte dansa loss pÄ en riktigt bra konsert.
DÀr, i de stunderna, hÀnder det saker i sjÀlen.
SÄ kliv in. Lyssna. Dra ett djupt andetag, och kÀnn.
För nu kör vi.
Uppsala, februari 2025
Kristina Tilvemo
förord . var förÀndringen du sjÀlv vill se kÀnslan av sammanhang med djur, vÀxter och andra mÀnniskor kan vi ocksÄ börja behandla varandra med kÀrlek, vÀrdighet och respekt. NÄgot större, som gör att vi börjar samarbeta och tillsammans rÀddar den hÀr ganska fantastiska planeten.
Bland det första vi bestÀmmer oss för Àr att göra sÄdant vi inte har provat.
JÀmtlandstriangeln Àr den perfekta utmaningen. En fyrtiosju kilometer lÄng skidtur pÄ tre dagar med tusen höjdmeters klÀttring. Ingen av oss har gÄtt lÀngre Àn till vÄffelstugor och vi har ingen aning om hur man packar. Hur undviker man skavsÄr? Hur kallt blir det, och vad gör vi om snön vrÀker ner? Folk har gÄtt vilse för mindre och vi ser fjÀllrÀddningen framför oss. Och packlistans rÄd om visselpipa, pannlampa och vindsÀck gör det inte bÀttre.
Men Ă€ndĂ„. Lyckoforskning visar att nĂ€r vi utsĂ€tter oss för nĂ„got som vi inte vet om vi klarar, och sedan lyckas â KA-BAM! â uppstĂ„r en lyckoboost.
HjÀrnan Àr en enda motivationsmaskin som mÄlar upp bilder av sÄdant vi vill ha eller göra och belönar oss nÀr mÄlet Àr nÄtt. Det kan handla om hur kul det vore att Äka Vasaloppet, lÀra sig spela saxofon eller nÄgot helt annat.
Bilderna triggar i gÄng belöningssystemet och skapar förvÀntan, och
vÀl i hamn utsöndras massor av dopamin som gör oss euforiska. PÄ samma sÀtt som urmÀnniskorna mÄste ha kÀnt sig nÀr de hade fÀllt en hjort och lyckats fÄ mat till grottan. Det lönar sig med andra ord att lÀmna den berömda komfortzonen ibland.
brightons tÄgstation Àr ett bra exempel pÄ en sinnlig upp levelse . ibland behöver vi bara höja blicken för att se den .
Lycklig eller lyckad? 3
Lite förenklat kan man se stress som det största hotet mot vÀlbefinnande eller lycka. Stress orsakas av situationer som vi vill undvika och behöver hantera, och nÀr stressen ökar eller pÄgÄr lÀnge kan vi bli sjuka. Det som ser bra ut pÄ papperet kan vara tÀrande i praktiken. Stressen innebÀr att vi kapar kontakten med vÄra kÀnslor, eftersom vi fokuserar pÄ att försöka lösa problemet (lÀs: överleva) och stÀndigt befinner oss i vÄra tankar och börjar gÄ pÄ autopilot. Det gör att vi blir mindre empatiska bÄde för andra och oss sjÀlva (Hansen, 2016). Som ett resultat blir vi irriterade, otÄliga och höjer de egna prestationskraven ett snÀpp till.
Enkelt sammanfattat ser det ut sÄ hÀr:
problem :
SamhÀllet har ett inbyggt systemfel. Fokus ligger pÄ mÀtbar effektivitet medan det som inte kan mÀtas har nedvÀrderats. Det förstÀrker upplevelsen av tidsbrist och otillrÀcklighet. Brist pÄ naturliga mötesplatser och orörda miljöer, vilket pÄverkar oss negativt. LÄngvarig stress kapar kontakten med vÄrt kÀnslosystem och gör oss mindre empatiska.
Börja utforska
Bra jobbat! Du har nÄtt det avslutande kapitlet, och förhoppningsvis har du börjat anvÀnda nÄgra av verktygen för att kÀnna dig stark och stolt Àven dagar nÀr du befinner dig i ett motlut.
Kanske har du blivit klar över vilka som Àr dina specifika vÀrderingar. Kanske har du hittat positiva sammanhang dÀr du kan vara dig sjÀlv och kÀnner dig vÀrdefull för just dina egenskaper.
Jag vet inte hur det Àr med dig, men nÀr jag stÀrker kontakten med mitt inre blir jag trygg bÄde med mina styrkor och brister. Just det, att gilla sig sjÀlv fullt ut, Àr lite av nyckeln i konsten att kÀnna lycka och mening.
HÀr finns ocksÄ insteget till nÄgot större. För det Àr först nÀr vi som individer börjar lyssna inÄt och skapa en existentiell livsstil pÄ ett personligt plan som vi orkar höja blicken och kÀnna motivation att bidra till en hÄllbar vÀrld.
NÀr vi kÀnner oss som en del av ett större sammanhang, vaknar pÄ morgonen och istÀllet för att frÄga hur vi sjÀlva ska fÄ en sÄ kul dag som möjligt frÄgar oss vad vi kan göra för att bidra till en bÀttre vÀrld.
Den dagen det hÀnder Àr vi framme (SR Bob Hansson om Livet, 2020).
Kort sagt â mĂ€nniskor som mĂ„r bra behandlar Ă€ven andra varelser bra.
LITA PĂ DE INRE DRIVKRAFTERNA
Genom Ären som journalist har jag mött och lÀrt av massor av forskare, beteendevetare, mentala coacher och livsvÀndare.
Det som samtliga lyfter som ett av vÄra grundlÀggande problem Àr att vi tar oss sjÀlva pÄ för stort allvar. Att vi sÀtter prestige före lekfullhet och Àrliga samtal, av rÀdslan att tappa ansiktet eller en eftertraktad position.
NÀr det i sjÀlva verket kan vara tvÀrtom.
Som författaren och förelÀsaren Jörgen
Ooms summerar sina tips nÀr jag intervjuar honom om prestationer: »Ta inte livet pÄ för stort allvar, du kommer ÀndÄ aldrig levande ifrÄn det« (Relation, 2008).
VISA VEM DU ĂR
VÄra vÀrderingar Àr mycket viktigare Àn man kan tro. De berÀttar vilka vi Àr och hÀnger starkt ihop med vÄra inre behov.
I sjÀlva verket berÀttar vÀrderingarna
Faktum Àr att vi aldrig bör sluta leka. Att vi borde lita mer pÄ intuitionen, vÄra medfödda drivkrafter och börja förverkliga vÄra innersta drömmar. De som berÀttar vilka vi innerst inne Àr. Dessutom behöver vi omge oss med mÀnniskor som gillar oss för dem vi Àr.
SÄ frÄgan Àr, nu nÀr du snart Àr klar med boken: Vem Àr du? Det ska du fÄ fundera lite extra pÄ under kapitlet.
âDe rĂ€dda hundarna skĂ€ller eller bits.
De trygga kommer fram för att leka.
hur vi vill vara och uppfattas som mÀnniskor, och vad som Àr meningsfullt och avgörande för oss i livet (Mindfulness Magazine, 2024).
kapitel 9. börja utforska
BILAGA 1
Exempel pÄ awe-lista
Nedan ser du min egen awe-lista, med upplevelser och platser som inger bÄde förundran och förvÀntan. En ren fröjd och en fysisk dopaminboost. (Upplevelserna med fet stil ÄterstÄr att genomföra.)
1. Algplockning i BohuslÀn
2. Abisko, norrsken
3. Alla-kan-sjunga-kör med Carolina af Ugglas
4. Almedalen
5. Astrid Lindgrens NÀÀs
6. Badtunna, Kukkola
7. BingsjöstÀmman
8. Björnspaning
9. BlÄhammaren trerÀtters
10. BlÄ tornet, Strindbergs lya
11. BokmÀssan i Göteborg
12. Christians Café & TrÀdgÄrd, Kinnekulle
13. Cykla i körsbÀrsdalen, Billingen
14. Dalhalla, konsert
15. Dansveckan i Malung
16. En Svensk Klassiker, Halvan
17. Flickorna pÄ SkÀret, fika
18. Flyga vindtunnel, Bodyflight, Bromma
19. Flyga luftballong, Billingen
20. Fönsterrenoveringskurs, Lin & Lera, Larv
21. Grythyttan, MyllymÀkis, Forshem
22. GÄrdsjö Àlgpark, Heby
23. Gökotta, fÄgelspaning med picknickkorg
24. Hasseludden Yasuragi
25. HerrÀng Dance Camp
26. Hornborgasjön med tranor
27. Hultsfredsfestivalen
28. Hummerfiske i Hamburgsund
29. HÄkan Hellström-konsert
30. Jazzfestival, UmeÄ
31. Jokkmokks marknad
32. JukkasjÀrvi ishotell
33. JÀmtlandstriangeln pÄ skidor
34. Kajakhelg i skÀrgÄrden
35. Kallbad i isvak
36. Kebnekaise
37. Kinnekulleleden, vandra
38. Kiviks marknad
39. KlÀttring, Skuleberget
40. Issims-VM med hattparad, LuleÄ
41. Lars Lerins konsthall, Sandgrund
42. Lindyhop-kurs
43. Litteraturfestival, BlÀdinge
44. Loppis, Moheda, Tidan
45. Louisiana (undantaget som ligger i Köpenhamn)
46. LĂ„ngfĂ€rdsskridskor, Stockholms skĂ€rgĂ„rd eller BĂ„ven, Ăstergötland
47. LÀckö slott, borggÄrdskonsert
48. Mackmyra whiskyprovning
49. Meta abborre
50. Moderna museet
51. Muddus, skogsbad i gammelskog
52. MunkÀngarna, Kinnekulle
53. Munspelskurs
54. MÄla landskap med staffli och strÄhatt live
55. Nimis, Lars Vilks trÀtorn, Kullahalvön
56. Nordpolenexpeditionen pÄ GrÀnnamuseet
57. Ostprovning, gÄrdsmejeri
Vi lever i ett effektivt ingenjörssamhÀlle som hyllar intellektet och dÀr vi kvantifierar och rationaliserar bort allt som inte gÄr att mÀta. Det gör att vi Àven rationaliserar bort kÀnslor och mötesplatser, vilket skapar en biologisk stress. Ofta befinner vi oss i vÄra tankar, dras med i en mall och börjar gÄ pÄ autopilot.
Bygg ett roligare liv hemma istÀllet för att lÀngta bort Àr en bok om existentiell hÀlsa som handlar om att hitta sin egen röst i bruset och aktivt planera in lycka i vardagen. Boken tar upp kraften i nÀrvaro, sammanhang och sinnliga upplevelser; nÄgra av vÄra inre krockkuddar som ökar motstÄndskraften mot stress. Veder tagen forskning varvas med exempel och slutsatser, samt uppgifter som hjÀlper dig fÄ syn pÄ och bli medveten om vad som ger energi och mening i livet. NÀr du vet det kan du ocksÄ börja sÀtta mÄl som tar dig i den riktningen.