Kristina
Tilvemo HEMMA ROLIGARE LIV BYGG ETT
ISTÄLLET FÖR ATT LÄNGTA BORT
kristina tilvemo
Bygg ett roligare liv hemma istället för att längta bort
En guide till sinnliga upplevelser, sammanhang och lycka
© Kristina Tilvemo 2025
Blue Publishing www.blue.se
Inlagan är satt med
Caslon på Munken Print White
Rubrikteckensnitt: Calluna Sans
I sidfoten: Akzidenz Grotesk
omslagsdesign Eva Karlsson
Tryck ScandinavianBook, Danmark 2025
is B n 978-91-89963-04-7
Till Elisabeth, som hade förmågan att alltid dra in naturen och det sinnliga i rummet
Vinter
Fjällnora, januari 2018, minus sju grader. Jag gruvar mig på det översta trappsteget.
Längs gransilhuetten tvärs över viken ligger en grå dager och snön är hal under fötterna. Framför mig skrapar isen mot vakens kant, och utandningsluften formar hängande rökpuffar. Jag huttrar och tar ett krampaktigt tag i stålräcket. Ser på det svarta vattnet där jag nyss knackade hål på ishöljet med en bräda. Ett stort slukhål bara en decimeter bort.
Jag har aldrig vinterbadat förr.
Det är kallt, kallt så in i vassen, men jag försöker låta bli att tänka. Och jag har en bastu i ryggen. Bara några ynka simtag innan jag får springa in och värma mig. Jag biter om mina hackande tänder och drar ett djupt andetag.
Sedan släpper jag taget och faller.
Innehåll
förord
Var förändringen du själv vill se 15
kapitel 1
Innan du börjar 21
Boka tid med dig själv 22
Köp en loggbok 24
Lita på processen 25
Ont om tid? Gör uppgifterna i alla fall 26
Uppgift: Hur vill du leva ditt liv? 26
Bonus: Välj väg med stolthet 28
checklista 29
kapitel 2
Awe är känslan av något större 33
Ta hand om de inre krockkuddarna 35
Lita på dina inre drivkrafter 37
Uppgift: Gör en »vision map« 38
checklista 40
kapitel 3
Lycklig eller lyckad? 43
Vårt enda liv 45
Uppgift: Gör en nulägesanalys 46
Uppgift: Se sambanden 47
Lycka kan vara en kopp varm choklad 50
Uppgift: Träna tacksamhet 52
Dagens tre delar 53
Uppgift: Gör en awe-lista 54
checklista 56
kapitel 4
Hitta din flock 59
Världens modernaste land 60
Betydelsen av hopp 61
Uppgift: Vänner när åskan går 62
Modig, snäll och krånglig 64
Uppgift: Boosta dina bästa sidor 66
Uppgift: Sårbar och superstark 68
Människans bästa vän 69
Snabbfilen till djup vänskap 70
Uppgift: Starta en egen äventyrsklubb 71
Det goda samtalet 72
Bonus: Den tredje vägen 74
Bonus: Kaffe och 36 frågor, tack! 76
checklista 78
kapitel 5
Hitta dina drivkrafter 81
Vänta inte med det bästa till sist 83
Försätt dig i rätt tillstånd 83
Få koll på signalsubstanserna 85
Lagom svåra utmaningar 87
När systemet slår slint 89
kapitel 6
Väck glöden 93
Olika typer av lyckoskapare 94
Sjung, dansa eller starta band 96
Odling och en lummig trädgård 97
Handens intelligens 98
Kollektiv lycka 99
Jakten på svamp, bär – och termosar 101
Vidder, hav och gammelskogar 103
Känn att du lever 105
Bonus: Hitta din förening 108
Uppgift: Bygg in förväntan 109
checklista 110
kapitel 7
Nya tankemönster 113
King of Happiness 114
Snällare av meditation 116
Uppgift: 8-veckorsutmaningen 117
Tre typer av tankar 118
Seligman och den inlärda hjälplösheten 119
Den goda egoismen 120
Utmana dina tankemönster 121
Uppgift: Det bästa som kan hända 122
Sätt tonen när du går upp 123
Dags att uppvärdera det omätbara 124
Biohacka vagusnerven 127
Uppgift: Dr Chatterjees andning 128
Yoga är meditation i rörelse 129
Uppgift: Stå som Wonder Woman 130
Uppgift: Boka problemlösning med dig själv 131
Marshmallowstestet 132
Du är bra nog 133
En sann historia om tro 134
Behöver du mer hjälp? 136
checklista 137
kapitel 8
Den bästa grunden 141
Förbered det här 142
Hansens starka hjärna 143
Uppgift: Dagens första lyckopiller 144
Bästa träningen är den som blir gjord 146
Bubblaren bindväven 148
Belöna kroppen med belastning 150
Bara gör’t 151
Maten – antioxidanter och blå zoner 152
Uppgift: Börja dagen som en surkart 153
De blå zonerna 154
Ät en färg 156
Snacks av fågelfrön 157
Prova en matstrategi 157
Sätt dygnsrytmen när du kliver upp 159
När hjärnan gör backup 160
Bra sömn börjar när du vaknar 161
Uppgift: Ställ in dygnsrytmen 162
Den gyllene medelvägen 163 checklista 165
kapitel 9
Börja utforska 169
Lita på de inre drivkrafterna 170
Visa vem du är 170
Uppgift: Visa vem du är 171
Bli en vardagshjälte 172
Nyckeln till sunda relationer 173
Sårbarhet kräver mod 174
Närvaro är ett uttryck för självrespekt 175
Starta en egen äventyrsklubb 176
Sluta aldrig leka 177
När och fjärran: Variera utbudet 177
Dags för startmöte: Sätt årsplanen 178
Att dela gör upplevelser större 180
Behåll engagemanget 181
Utvärdera och planera 182
checklista – är du redo att köra igång? 184
Epilog 187
Författarens tack 189
Litteraturförteckning 191
Bilaga 1. Exempel på en awe-lista 197
Bilaga 2. 36 frågor som fördjupar relationen 203
takvandring är ett bra sätt att utmana sig själv . här på riddar holmen , där ella hellgren just upptäckt det bedårande tornrummet .
FÖRORD
Var förändringen du själv vill se
»När du springer, känner du dig harmonisk eller jagad?«
Året är 2012 och rösten allvarlig. Jag ser överraskat på läkaren, känner mig ertappad. Hon väntar ut mig. Sitter med pennan vilande mot skrivbordet. Visst känner jag mig pressad. Jag måste cykla mina mil för att klara långloppen. Ta hand om familjen och lämna reportage före deadline. När jag går med hunden skyndar jag alltid på honom lite, så att jag ska hinna cykla en timme före ridningen. Jag är sällan närvarande. Ligger hela tiden steget före i tanken, och sitter sällan still.
Läkaren förklarar att sänkan är hög
och Hb-nivån låg. Hemma tappar jag tålamodet, faller i gråt utan anledning och glömmer namn. Jag orkar inte bära en matkasse, än mindre böja mig och knyta mina skor. Vem Eva Dahlgren är kommer jag knappt ihåg.
Det visar sig att jag har drabbats av polymyalgia rheumatica eller muskelreumatism, en allmän muskelinflammation som är vanligast bland kvinnor och oftast slår till i 70-årsåldern.
Själv ska jag fylla 47. Jag äter sunt och rör mig mer än de flesta. Enligt läkaren finns ingen förklaring till varför man insjuknar, inget synligt samband till stress eller det vi äter.
Själv är jag mer skeptisk.
Jag läser Martin Ingvars och Gunilla
Eldhs bok Hjärnkoll på värk och smärta.
Om hur hjärnans centrum för sorg ligger granne med centrum för smärta. Om hur långvarig stress skapar inflammatoriska tillstånd i kroppen och pumpar ut stora mängder kortisol för att lindra. Till slut tar kortisolet slut och kroppen behöver hjälp utifrån (Ingvar, 2012). Det är där jag befinner mig.
Av läkaren ordineras jag stora mängder kortison som ska trappas ner successivt under ett par, tre år i takt med att sjukdomen förhoppningsvis läker ut.
Nyss har jag genomfört en halvklassi-
ker. Nu klarar jag inte att springa. Jag börjar äntligen förstå att jag under flera år har ignorerat kroppen. Jag har slutat lyssna, struntat i allt högre signaler om smärta i en höft, en axel, i lårens baksidor. Fruktlösa rop på hjälp, som jag har täppt till med Voltaren och Ipren och kört vidare. Till sist har kroppen slutat lyssna tillbaka.
Vi lever i ett fantastiskt land som är proppfullt av upplevelser. Ändå går vi
på autopilot i elva månader och drar så fort vi har semester. Tänker att större är bättre; hotell, anläggningar, tallrikar, städer. Vi börjar kunna Bangkok och LA som vår egen ficka men har aldrig paddlat kajak i Bohuslän. Vi rör oss allt mindre i autentiska miljöer bland växter och djur, och när vi ser en riktig gammelskog tror vi att den är rutten. Tidsbrist har blivit en statusmarkör som visar att vi är efter traktade, och vi har svårt att varva ner och vara i nuet.
Det finns något ganska sorgligt i det. Själv förstod jag inte vad som höll på att hända, jag ville ju bara maximera. Uppvuxen i en prestationsinriktad familj tackade jag ja till en halvklassiker, till styrelseuppdraget i ryttarföreningen, till två parallella bokprojekt. Vid sidan av ordinarie uppdrag.
I min familj tackar man ja. Men hur kul det än är räcker timmarna inte till. Oavsett hur inspirerande och underbart och fantastiskt det verkar, behöver vi vila och återhämtning. Till och med jag. Får vi ingen tid för återhämtning går vi sönder.
förord . var förändringen du själv vill se
Vi måste välja.
2012 sprang jag in i väggen, men kraschen medförde samtidigt att jag förstod att jag måste förändra mitt liv. Resultatet blev ett mer realistiskt förhållningssätt till prestationer, och ledde till att jag tog fram en guide till upplevelser som på ett eller annat sätt skapar förundran och har visat sig främja vår hälsa. Det är kulturarvsklassiker som Vasaloppet, ishotellet i Jukkasjärvi och konsert med Håkan Hellström, men också okända guldkorn som förtjänar att lyftas fram i ljuset. Fantastiska fikaställen. En cykeltur på en småländsk grusväg. Yoga i Bohuslän.
En guide till det enkla och jordnära. Till ett mer närvarande liv.
Målet är att öka stoltheten för allt det fantastiska som finns inom räckhåll och bidra till ett hållbart sätt att leva. Inte bara på semestern, utan genom att luckra upp rutinen och beta av sina drömmar också i vardagen.
Som journalist har jag genom åren mött människor som valt att hoppa av för att göra något annat. Livsväljare,
som efter några slitsamma år valt bort karriären och den traditionella framgångsbilden för att satsa på en autentisk livsstil och det de ser som sitt kall i livet. Känslan som kom stannade kvar och blev en allt större längtan.
Varje förändring börjar med ett litet steg. Jag tror det är dags att vrida fokus från prylar och prestationer till det allmänmänskliga. Varva vardagen med sinnliga upplevelser som stärker banden till familj och vänner. Jag tror att vi alla, genom att ruska liv i gamla barndomsdrömmar och återskapa kontakten med våra inre drivkrafter, får en starkare känsla av sammanhang, och en förståelse för hur vi själva och andra fungerar. En förbundenhet, som gör oss roligare och världen svindlande.
Det här tar oss osökt till min vision, att den hållbara människan leder till en god värld. Jag är övertygad om att människor som mår bra också behandlar andra bra. Det är samma sak som med rädda hundar som bits, medan de trygga utstrålar glädje. Genom att återfå och uppleva
Det behövs ingen jordenruntresa för att hitta lyckan. Det är inte en helikopterplatta på taket som ger sinnesro.
Lycka är något annat. De där stunderna som dyker upp när vi minst av allt anar det. Att se meningen med livet, hitta sitt kall och kanske viktigast av allt, att sluta jämföra sig med andra.
I själva verket kanske det handlar om att gå på tur i fjällen. Höra knarret av snön, stanna till vid en solgrotta och dricka varm choklad. Se norrskenet dansa på himlavalvet, eller varför inte dansa loss på en riktigt bra konsert.
Där, i de stunderna, händer det saker i själen.
Så kliv in. Lyssna. Dra ett djupt andetag, och känn.
För nu kör vi.
Uppsala, februari 2025
Kristina Tilvemo
förord . var förändringen du själv vill se känslan av sammanhang med djur, växter och andra människor kan vi också börja behandla varandra med kärlek, värdighet och respekt. Något större, som gör att vi börjar samarbeta och tillsammans räddar den här ganska fantastiska planeten.
Bland det första vi bestämmer oss för är att göra sådant vi inte har provat.
Jämtlandstriangeln är den perfekta utmaningen. En fyrtiosju kilometer lång skidtur på tre dagar med tusen höjdmeters klättring. Ingen av oss har gått längre än till våffelstugor och vi har ingen aning om hur man packar. Hur undviker man skavsår? Hur kallt blir det, och vad gör vi om snön vräker ner? Folk har gått vilse för mindre och vi ser fjällräddningen framför oss. Och packlistans råd om visselpipa, pannlampa och vindsäck gör det inte bättre.
Men ändå. Lyckoforskning visar att när vi utsätter oss för något som vi inte vet om vi klarar, och sedan lyckas – KA-BAM! – uppstår en lyckoboost.
Hjärnan är en enda motivationsmaskin som målar upp bilder av sådant vi vill ha eller göra och belönar oss när målet är nått. Det kan handla om hur kul det vore att åka Vasaloppet, lära sig spela saxofon eller något helt annat.
Bilderna triggar i gång belöningssystemet och skapar förväntan, och
väl i hamn utsöndras massor av dopamin som gör oss euforiska. På samma sätt som urmänniskorna måste ha känt sig när de hade fällt en hjort och lyckats få mat till grottan. Det lönar sig med andra ord att lämna den berömda komfortzonen ibland.
brightons tågstation är ett bra exempel på en sinnlig upp levelse . ibland behöver vi bara höja blicken för att se den .
Lycklig eller lyckad? 3
Lite förenklat kan man se stress som det största hotet mot välbefinnande eller lycka. Stress orsakas av situationer som vi vill undvika och behöver hantera, och när stressen ökar eller pågår länge kan vi bli sjuka. Det som ser bra ut på papperet kan vara tärande i praktiken. Stressen innebär att vi kapar kontakten med våra känslor, eftersom vi fokuserar på att försöka lösa problemet (läs: överleva) och ständigt befinner oss i våra tankar och börjar gå på autopilot. Det gör att vi blir mindre empatiska både för andra och oss själva (Hansen, 2016). Som ett resultat blir vi irriterade, otåliga och höjer de egna prestationskraven ett snäpp till.
Enkelt sammanfattat ser det ut så här:
problem :
Samhället har ett inbyggt systemfel. Fokus ligger på mätbar effektivitet medan det som inte kan mätas har nedvärderats. Det förstärker upplevelsen av tidsbrist och otillräcklighet. Brist på naturliga mötesplatser och orörda miljöer, vilket påverkar oss negativt. Långvarig stress kapar kontakten med vårt känslosystem och gör oss mindre empatiska.
Börja utforska
Bra jobbat! Du har nått det avslutande kapitlet, och förhoppningsvis har du börjat använda några av verktygen för att känna dig stark och stolt även dagar när du befinner dig i ett motlut.
Kanske har du blivit klar över vilka som är dina specifika värderingar. Kanske har du hittat positiva sammanhang där du kan vara dig själv och känner dig värdefull för just dina egenskaper.
Jag vet inte hur det är med dig, men när jag stärker kontakten med mitt inre blir jag trygg både med mina styrkor och brister. Just det, att gilla sig själv fullt ut, är lite av nyckeln i konsten att känna lycka och mening.
Här finns också insteget till något större. För det är först när vi som individer börjar lyssna inåt och skapa en existentiell livsstil på ett personligt plan som vi orkar höja blicken och känna motivation att bidra till en hållbar värld.
När vi känner oss som en del av ett större sammanhang, vaknar på morgonen och istället för att fråga hur vi själva ska få en så kul dag som möjligt frågar oss vad vi kan göra för att bidra till en bättre värld.
Den dagen det händer är vi framme (SR Bob Hansson om Livet, 2020).
Kort sagt – människor som mår bra behandlar även andra varelser bra.
LITA PÅ DE INRE DRIVKRAFTERNA
Genom åren som journalist har jag mött och lärt av massor av forskare, beteendevetare, mentala coacher och livsvändare.
Det som samtliga lyfter som ett av våra grundläggande problem är att vi tar oss själva på för stort allvar. Att vi sätter prestige före lekfullhet och ärliga samtal, av rädslan att tappa ansiktet eller en eftertraktad position.
När det i själva verket kan vara tvärtom.
Som författaren och föreläsaren Jörgen
Ooms summerar sina tips när jag intervjuar honom om prestationer: »Ta inte livet på för stort allvar, du kommer ändå aldrig levande ifrån det« (Relation, 2008).
VISA VEM DU ÄR
Våra värderingar är mycket viktigare än man kan tro. De berättar vilka vi är och hänger starkt ihop med våra inre behov.
I själva verket berättar värderingarna
Faktum är att vi aldrig bör sluta leka. Att vi borde lita mer på intuitionen, våra medfödda drivkrafter och börja förverkliga våra innersta drömmar. De som berättar vilka vi innerst inne är. Dessutom behöver vi omge oss med människor som gillar oss för dem vi är.
Så frågan är, nu när du snart är klar med boken: Vem är du? Det ska du få fundera lite extra på under kapitlet.
”De rädda hundarna skäller eller bits.
De trygga kommer fram för att leka.
hur vi vill vara och uppfattas som människor, och vad som är meningsfullt och avgörande för oss i livet (Mindfulness Magazine, 2024).
kapitel 9. börja utforska
BILAGA 1
Exempel på awe-lista
Nedan ser du min egen awe-lista, med upplevelser och platser som inger både förundran och förväntan. En ren fröjd och en fysisk dopaminboost. (Upplevelserna med fet stil återstår att genomföra.)
1. Algplockning i Bohuslän
2. Abisko, norrsken
3. Alla-kan-sjunga-kör med Carolina af Ugglas
4. Almedalen
5. Astrid Lindgrens Nääs
6. Badtunna, Kukkola
7. Bingsjöstämman
8. Björnspaning
9. Blåhammaren trerätters
10. Blå tornet, Strindbergs lya
11. Bokmässan i Göteborg
12. Christians Café & Trädgård, Kinnekulle
13. Cykla i körsbärsdalen, Billingen
14. Dalhalla, konsert
15. Dansveckan i Malung
16. En Svensk Klassiker, Halvan
17. Flickorna på Skäret, fika
18. Flyga vindtunnel, Bodyflight, Bromma
19. Flyga luftballong, Billingen
20. Fönsterrenoveringskurs, Lin & Lera, Larv
21. Grythyttan, Myllymäkis, Forshem
22. Gårdsjö älgpark, Heby
23. Gökotta, fågelspaning med picknickkorg
24. Hasseludden Yasuragi
25. Herräng Dance Camp
26. Hornborgasjön med tranor
27. Hultsfredsfestivalen
28. Hummerfiske i Hamburgsund
29. Håkan Hellström-konsert
30. Jazzfestival, Umeå
31. Jokkmokks marknad
32. Jukkasjärvi ishotell
33. Jämtlandstriangeln på skidor
34. Kajakhelg i skärgården
35. Kallbad i isvak
36. Kebnekaise
37. Kinnekulleleden, vandra
38. Kiviks marknad
39. Klättring, Skuleberget
40. Issims-VM med hattparad, Luleå
41. Lars Lerins konsthall, Sandgrund
42. Lindyhop-kurs
43. Litteraturfestival, Blädinge
44. Loppis, Moheda, Tidan
45. Louisiana (undantaget som ligger i Köpenhamn)
46. Långfärdsskridskor, Stockholms skärgård eller Båven, Östergötland
47. Läckö slott, borggårdskonsert
48. Mackmyra whiskyprovning
49. Meta abborre
50. Moderna museet
51. Muddus, skogsbad i gammelskog
52. Munkängarna, Kinnekulle
53. Munspelskurs
54. Måla landskap med staffli och stråhatt live
55. Nimis, Lars Vilks trätorn, Kullahalvön
56. Nordpolenexpeditionen på Grännamuseet
57. Ostprovning, gårdsmejeri
Vi lever i ett effektivt ingenjörssamhälle som hyllar intellektet och där vi kvantifierar och rationaliserar bort allt som inte går att mäta. Det gör att vi även rationaliserar bort känslor och mötesplatser, vilket skapar en biologisk stress. Ofta befinner vi oss i våra tankar, dras med i en mall och börjar gå på autopilot.
Bygg ett roligare liv hemma istället för att längta bort är en bok om existentiell hälsa som handlar om att hitta sin egen röst i bruset och aktivt planera in lycka i vardagen. Boken tar upp kraften i närvaro, sammanhang och sinnliga upplevelser; några av våra inre krockkuddar som ökar motståndskraften mot stress. Veder tagen forskning varvas med exempel och slutsatser, samt uppgifter som hjälper dig få syn på och bli medveten om vad som ger energi och mening i livet. När du vet det kan du också börja sätta mål som tar dig i den riktningen.