9789189766549

KÖT T

och

FÅG EL

Copyright © NICOTEXT 2025 www.nicotext.com | info@nicotext.com Boken är skyddad av svenska och internationella copyrightlagar. Inga delar av boken får kopieras eller på något sätt reproduceras, lagras eller sändas i någon form (elektroniskt, mekaniskt, kopierad, inspelad eller liknande) utan skriftligt godkännande från förlaget. Undantaget är användandet av korta utdrag för recensioner. Förlaget eller författarna ansvarar ej juridiskt för användandet av informationen i denna bok.

Läs mer på www.nicotext.com.

N SWA ECO BEL

NOR D

I

C

LA

Design: Tess Callervik Text: Emelie Novotny

Printed matter 4041 0991

Innehållsförteckning Kött – Från urminnes tider till idag

7

Grundläggande hantering

15

Köttet och klimatet – Vad spelar det för roll?

34

Vad blir det till middag?

47

Lycka till i köket!

63

Inledning Det kommer larmrapporter om det mesta kring kött nuförtiden: klimatet, hälsan och djurhållningen. Upplever du också att det snart inte finns något kött som man får äta längre? Vi hoppas att vi med den här boken kan inspirera dig att äta kött på ett nytt och bättre sätt, både för din egen hälsa, klimatet och djuret. Det betyder inte på något sätt att vi ska sluta att äta kött, vi ska bara göra det smartare!

Du som älskar att sätta tänderna i en riktigt blodig biff kommer att få fortsätta att göra det även efter att du har läst den här boken – du ska bara göra det lite mer sällan. Du som känner att du äter samma sak hela tiden och inte riktigt vet vad du ska välja och prioritera, dig vill vi guida och hjälpa till mer medvetna val som är både goda, hållbara och nyttiga. Du som är helt ny på det här med att laga kött vill vi utmana och öppna dörrar för. Kanske har du varit vegetarian men vill ha ett mer öppet synsätt på kött.

Vi hoppas att ni alla ska hitta ett sätt där kött kan vara lika med både hållbarhet, hälsa och god smak.

Kött – från urminnes tider till idag Vi var jägare Jakten har format oss som människor och varit en stor del av vilka vi är som art och hur vi lever idag. Under en lång tid i människans historia levde vi som jägare och samlare, vi flyttade oss efter maten och det var tillgången på byten som avgjorde var vi kunde leva. Mycket av det som är självklart för oss idag är en direkt konsekvens av att vi behövde fälla djur för föda.

Vår fysik kunde aldrig mäta sig med en hjort på flykt eller ett ilsket rovdjur, därför var vi tvungna att använda oss av vår hjärna. Just den förmågan att planera och fatta beslut var en förutsättning för vår överlevnad och har varit avgörande för hjärnans utveckling till det komplexa organ det är idag.

Människan började tillverka verktyg för att underlätta jakten och vår kommunikationsförmåga utvecklades för att vi skulle kunna kommunicera och samarbeta under jakten. När människan senare blev bofasta började vi domesticera djur för mjölk, ägg, kött, päls och skinn. Det var starten på den boskapshållning vi har idag.

7

Köttets näringsvärde och smak Kött får ofta väldigt mycket kritik, både för djurhållning och hälsan, men framförallt för att det är dåligt för klimatet och tär på jordens resurser. Kött är en av våra bästa källor till fullvärdiga proteiner och är fullproppat med en mängd essentiella aminosyror. Dessa aminosyror är avgörande för muskeltillväxt och immunförsvarets funktion. Kött är ett samlingsnamn för kött från flera olika djurslag, därför blir det lätt missvisande att prata om kött som en enhet.

Självklart är sammansättningen och innehållet i köttet olika om det är en liten kyckling eller en jättestor ko, en hoppande hare eller ett bökande vildsvin.

Rött kött Rött kött består av framförallt nötkött som kommer från kor och fläskkött som kommer från gris, men även vildsvin och lamm brukar falla inom den här kategorin. Det röda köttet ger oss fullvärdiga proteiner och innehåller alla essentiella aminosyror som vi behöver. Sedan kommer vi till det mindre bra med rött kött, det mättade fettet. Hur mycket mättat fett köttet innehåller beror inte bara på djurslag utan också vilken del av djuret som äts. Rött kött innehåller vitaminer och mineraler som järn, zink, B12 och kreatin och karnitin som alla fyller viktiga funktioner för bland annat kroppens immunförsvar.

8

Låt köttet vila före tillagning.

Rumstempererat kött steks jämnare.

Lägg kyckling i citronvatten i 30 min innan tillagning. Det gör köttet saftigare.

Vitt kött Till vitt kött räknas framförallt kyckling och kalkon men även magert vilt som kanin. Proteinet i det vita köttet är lika högkvalitativt som i det röda köttet men det är mycket mindre mättat fett. Vitaminer och mineraler som det finns mycket av i det vita köttet är B3, B6, fosfor och selen som är viktigt för hjärnan och hormonregleringen i kroppen.

Kött från vilt Kött från däggdjur som lever vilt i våra skogar som älg, rådjur och hare. Viltköttet innehåller mer fleromättat fett än kött från tama djur. Vitaminhalten i kött från vilda djur kan variera mycket beroende på vad djuret äter, men vilda djur brukar ha en högre andel omega 3 än tamdjur.

Maxa smaken av umami i kött •Marinera med ingredienser rika på umami som soja eller worcestershiresås. Du kan också använda fermenterade produkter som misopasta och vinäger.

• Gör ett långkok eftersom den långsam tillagningen frigör glutamat och skapar en djupare umami-smak.

• Kombinera med andra umami-rika tillbehör som svamp, soltorkade tomater, eller parmesan.

• Välj lufttorkat eller långlagrat kött eftersom det har högre koncentration av naturligt umami.

11

Vad är det som är så farligt med rött kött?

Rött kött innehåller mättat fett som inte är så bra för vår kropp, det är till och med så att det är riktigt dåligt om vi äter för mycket.

Det ökar riskerna för både hjärt- och kärlsjukdomar och då är det framförallt det processade röda köttet vi ska akta oss för. Det är för att även kolesterolet är högt, det är inte bra för våra blodkärl och kan också orsaka högt blodtryck.

Det finns också en ökad risk för vissa typer av cancer om vi äter för mycket rött kött och processat kött, det har WHO fastställt. Det är inte helt klart vilka ämnen i rött kött och chark som bidrar till den ökade risken för cancer. Forskarna tror att det handlar om flera olika faktorer i kombination. Bland annat har ämnen som fett, nitrit (ett tillsatsämne i chark och processat kött), nitrosaminer, salt och hemjärn (en särskild form av järn i kött) pekats ut som möjliga orsaker.

12

Livsmedelsverket rekommenderar oss att äta max 300 gram rött kött inklusive vilt och chark per vecka.

FIKÖT SK T

och och

SK AFÅG L D JEL UR

Copyright © NICOTEXT 2025 www.nicotext.com | info@nicotext.com Boken är skyddad av svenska och internationella copyrightlagar. Inga delar av boken får kopieras eller på något sätt reproduceras, lagras eller sändas i någon form (elektroniskt, mekaniskt, kopierad, inspelad eller liknande) utan skriftligt godkännande från förlaget. Undantaget är användandet av korta utdrag för recensioner. Förlaget eller författarna ansvarar ej juridiskt för användandet av informationen i denna bok.

Läs mer på www.nicotext.com.

N SWA ECO BEL

NOR D

I

C

LA

Design: Tess Callervik Text: Emelie Novotny

Printed matter 4041 0991

Innehållsförteckning Inledning Fisk och skaldjur – The Basics Redskap som är bra att ha Hur gör man då?

Bra både för dig och haven Vägen från tveksamhet till fiskfantast Vad blir det till middag?

Fisk och skaldjur är riktiga festprissar Avslutning

5 6 12 16 22 34 41 54 63

Färsk fisk luktar hav, inte “fisk” – lukta alltid innan tillagning.

Inledning Fisken har funnits här långt, långt innan oss människor. Redan innan dinosaurierna var haven fulla av liv. Fisken har haft stor betydelse för människans utveckling och bidragit till hur vi utforskat haven, blivit sjöfarare och varit med om riktiga äventyr.

Fisken har varit en viktig del av matkulturen i många delar av världen och har ofta utgjort skillnaden mellan svält och välstånd.

Idag är fisk både en del av vår vardagsmat och absoluta lyx. Men det är inte som det alltid varit, idag är livet i haven starkt hotat av överfiske och miljöföroreningar.

Tycker du att det verkar svårt och krångligt med fisk?

Vill du kunna göra smarta och medvetna val i fiskdisken men vet inte hur du ska börja? Tycker du att det känns svårt och kanske lite läskigt att laga fisk- och skaldjursrätter? Då är den här boken för dig!

Förhoppningsvis kan den inspirera dig till att bli både en fiskfantast och en medveten konsument som gör smarta val.

Så att vi kan få ha kvar möjligheten att njuta av goda fiskoch skaldjursrätter även i framtiden.

19

Fisk och skaldjur – The Basics Välj och hantera fisk och skaldjur som ett proffs Det kan kännas svårt att välja fisk och skaldjur i affären speciellt om du vill köpa den färsk. Att köpa färsk fisk och skaldjur är både roligt och spännande och ger oftast bättre slutresultat, men vill du ta en enklare väg plockar du bara ett paket ur frysdisken som du låter tina innan tillagning. Oavsett vilket är det bra att kunna avgöra om fisken eller skaldjuren är av bra kvalitet. Här kommer några tips som passar för både färsk och tinad fisk.

• Titta på färgen på fiskköttet. Vitfisk ska vara kritvit i köttet och mer färgad fisk som exempelvis lax ska vara jämn i färgen, inte fläckig eller blek. Själva ytan ska vara glansig och fuktig, inte torr eller klibbig.

• Dofta på fisken och skaldjuren, de ska dofta friskt av hav eller sjö, inte lukta unket eller illa.

• Känslan av köttet ska vara fast och med motstånd, konsistensen ska vara som en mogen avokado, mjuk men ändå fast. Nu får man ju inte känna och klämma på färsk fisk i affären men du kan alltid kontrollera den när du kommer hem.

20

• Många gånger är fisken i affären redan rensad och filéad, men om huvudet är kvar kan du titta på ögonen som ska vara glansiga och klara. Gälarna ska vara ljusröda, inte gråa eller bruna, för då är fisken inte färsk. Fjällen ska sitta fast på fisken och vara blanka, är de matta eller ser slitna ut ska du inte köpa fisken.

• Skaldjur som kräfta, hummer och krabba ska ha hela skal utan skador eller sprickor.

• Musslor och ostron ska vara stängda när du köper dem. Ser du ett öppet skal kan du knacka på det, om det inte stänger sig är musslan eller ostronet dött och ska kasseras.

Kom ihåg att personalen i fiskdisken eller fiskbutiken är de riktiga proffsen.

Lita på deras kompetens.

21

Lägg fisk på is i kylen – det håller den fräschare längre.

Förvaring av fisk och skaldjur När du kommer hem med din fångst måste du först och främst tänka på förvaringen. Ta för vana att packa alla kyl- och frysvaror för sig när du handlat så håller de kylan bättre.

Fryst fisk och skaldjur måste in i frysen direkt när du kommer hem! Kontrollera också att din frys är rätt inställd och håller en temperatur på -18°C eller lägre. Fryst färdigförpackad fisk och skaldjur från butiken förvaras bäst i förpackningen de kommer i.

Färsk fisk och färska skaldjur (både kokta och okokta) ska förvaras i kylskåp fram till att du tillagar dem, ju förr desto bättre.

Färsk fisk som inte är vakuumförpackad bör endast förvaras 1–2 dagar i kylskåp och helst i en temperatur som inte överstiger 4 grader, det är kallare än vad de flesta har i sitt kylskåp. För att sänka temperaturen runt din färska fisk kan du lägga den på is, med plastfolie över. Detsamma gäller kokta, färska skaldjur även om de håller någon dag längre i kylskåp än fisk. Tillsätt gärna lite fukt, exempelvis ett fuktat hushållspapper, i förpackningen så att skaldjuren inte torkar ut.

Vakuumförpackad fisk som du köper i affären, till exempel makrill eller gravad och rökt lax, håller längre tid i kylskåp, följ märkningen på förpackningen.

23

Om det kommer att dröja mer än 1–2 dagar innan du har möjlighet att tillaga din färska fisk (2–3 dagar för skaldjur) är det bäst att frysa in så fort som möjligt. Fisk och skaldjur håller smak och kvalitet bäst om den förvaras syrefritt, packa därför in den i plasteller aluminiumfolie och därefter i tättslutande förpackning, till exempel en matlåda i glas. Om det är en stor bit hel fisk eller en stor hummer har du troligtvis fått med dig emballage hem från affären som du kan använda dig av.

Hur länge håller sig fisk och skaldjur i frysen? Fet fisk som lax och makrill håller cirka 2–3 månader. Mager fisk som torsk och kolja håller längre, upp till cirka 6 månader.

Skaldjur håller cirka 2–3 månader.

Stöd din lokala fiskhandlare Har du turen att ha en riktig fiskbutik i närheten så gå dit! Om det är någon som kan sin fisk så är det fiskbutiken. Där får du inte bara svar på alla dina frågor om vad du ska göra med fisken eller skaldjuren och hur du ska gå till väga för att den ska smaka så bra som möjligt. Du kan dessutom enkelt få reda på var fisken eller skaldjuren kommer ifrån, hur de är fiskade och av vem. Hos fiskhandlaren får du tag på kvalitetsråvaror efter säsong. Ja, det kostar mer, men det smakar också bättre och känns bättre i själen när du vet vad det är du stoppar i munnen.

24

Frys in kräftspad – det blir perfekt till soppor och såser senare.

FI SK P O TAT IS

och och

S KT IAL L LDJU - R BEHÖR

Copyright © NICOTEXT 2025 www.nicotext.com | info@nicotext.com Boken är skyddad av svenska och internationella copyrightlagar. Inga delar av boken får kopieras eller på något sätt reproduceras, lagras eller sändas i någon form (elektroniskt, mekaniskt, kopierad, inspelad eller liknande) utan skriftligt godkännande från förlaget. Undantaget är användandet av korta utdrag för recensioner. Förlaget eller författarna ansvarar ej juridiskt för användandet av informationen i denna bok.

Läs mer på www.nicotext.com.

I NOR D

BEL

Design: Tess Callervik Text: Emelie Novotny

N SWA ECO LA

C

Printed matter 4041 0991

Innehållsförteckning Inledning Behöver vi verkligen äta kolhydrater?

Spannmål, gryn och frön Alla älskar pasta Bröd som tillbehör Ris – det vilda gräset Rotsaker Vad blir det för sås?

Lycka till i köket!

5 7 11 17 29 37 45 59 63

Inledning Ofta när vi lagar mat handlar allt om vilket protein som ska ätas och hur det ska smaksättas och tillagas för att bli bra. Det är lätt att tillbehören glöms bort.

Kolhydrater fyller en viktig funktion för vår kropp och hjärna för att vi ska orka fungera, tänka och vara både smarta och kreativa. Dessutom är det basmat som ris, couscous, mjöl och potatis som har räddat mänskligheten från svält många gånger.

Här vill vi att du ska få upp ögonen för vilken viktig roll kolhydrater spelar för vår kost och massor med bra tips för att det ska bli både gott, nyttigt och roligt att laga. Kanske är det nu som spannmål och rotsaker äntligen får den uppmärksamhet de förtjänar!

31

Glukos är en enkel form av kolhydrater – och hjärnan förbrukar cirka 120 gram per dag.

Behöver vi verkligen äta kolhydrater?

Kolhydrater har nästan blivit bannlysta från vår kost de senaste åren. Den ena dieten efter den andra pekar ut kolhydraterna som boven med lösningar som LCHF (Low Carb High Fat) och GI (Glykemiskt Index), kosthållning som helt enkelt går ut på att äta inga eller så lite kolhydrater som det bara är möjligt.

Men är verkligen pasta och potatis de stora skurkarna i matväg?

Självklart inte. Vår kropp är beroende av kolhydrater som är vår bästa och främsta energikälla. Så fyll upp skåpen med pasta, mjöl och gryn så att du har energi nog att ta dig igenom den här boken.

33

Kolhydrater är mat för hjärnan Visste du att din hjärna älskar kolhydrater? Utan glykos som kolhydraterna omvandlas till i kroppen blir vår hjärna trött, ofokuserad och gnällig. Om du ska hålla hjärnan pigg och snabbtänkt gör du rätt i att fylla på med kolhydrater under samtliga av dagens måltider.

Mat utan kolhydrater som hamburgare utan bröd, tomatsås utan pasta och kyckling med jordnötssås utan ris. Ja, ni fattar, det är som att äta en halv måltid. Visst är det jättegott att äta en fräsch sallad till lunch ibland, men gärna tillsammans med bröd och om det blir nudelwok med tofu till middag.

När du äter måltider som har väldigt lite kolhydrater i sig räcker energin av maten inte så länge och du känner dig snabbare energilös.

Bra och dåliga kolhydrater Ja, vi ska vara ärliga och prata klarspråk, alla kolhydrater är inte bra. Det här har du redan hört tusen gånger, men bara för att vara på den säkra sidan så nämner vi det här i början och så behöver vi inte prata om det så mycket mer sen. Vitt socker och vitt bröd är inte de bästa kolhydraterna för någon någonsin. Hur mycket vi än älskar bullar, lösgodis, mjölkchoklad, glass och rostmackor med marmelad så är det inte det vi pratar om här.

Kolhydrater som vi också älskar att älska fast på ett annat sätt hjälper våra kroppar att hitta balansen och få energi. Då kan proteiner och fetter användas till det som de är bäst på att användas till som att bygga upp muskler och celler istället för att behöva omvandlas till energi.

34

Sockerarter Enkla kolhydrater som glukos, fruktos och sukros. De ger snabb energi och finns naturligt i frukt, grönsaker och mjölk.

Stärkelse Komplexa kolhydrater som finns i spannmål, rotfrukter och baljväxter. De ger långsiktig energi eftersom de bryts ner långsamt i kroppen.

Fibrer Komplexa kolhydrater som inte bryts ner av kroppen. De är viktiga för tarmhälsan och hjälper till att reglera blodsockernivån och förbättra matsmältningen. Fibrer finns i grönsaker, frukt, fullkornsprodukter och baljväxter.

35

POTATI S G RÖ NSAK ER

och och TILL-

S AL L AD BEHÖR

Copyright © NICOTEXT 2025 www.nicotext.com | info@nicotext.com Boken är skyddad av svenska och internationella copyrightlagar. Inga delar av boken får kopieras eller på något sätt reproduceras, lagras eller sändas i någon form (elektroniskt, mekaniskt, kopierad, inspelad eller liknande) utan skriftligt godkännande från förlaget. Undantaget är användandet av korta utdrag för recensioner. Förlaget eller författarna ansvarar ej juridiskt för användandet av informationen i denna bok.

Läs mer på www.nicotext.com.

Design: Tess Callervik Design: Emelie Novotny I

BEL

NOR D

N SWA ECO LA

C

Printed matter 4041 0991

Innehållsförteckning Inledning Ät mer grönsaker Odla dina egna morötter Att tillaga grönsaker Närodlat för smak och klimat Vad blir det till middag?

Avslutning

5 6 23 31 49 51 62

Förvara rotfrukter mörkt och svalt – Källare eller sval fungerar bättre än kyl.

40

Inledning Det här låter kanske otroligt, men för varje måltid du äter har du möjlighet att göra något bra både för dig själv och för planeten.

Och det bästa är att det är enkelt – allt du behöver göra är att välja grönsaker lite oftare.

Att äta mer grönsaker handlar inte om uppoffringar, utan om att utforska och upptäcka nya smaker. Tråkiga kompromisser och tvång leder sällan till något positivt, så vårt mål är att inspirera dig till att vilja göra grönsaker till en naturlig del av dina måltider. Idag har det aldrig varit enklare att laga goda rätter med grönsaker i centrum, men alla valmöjligheter kan ibland kännas överväldigande. Hur mycket grönsaker behövs egentligen? Och måste man verkligen använda ingredienser som känns obekanta? Vi vill guida dig genom grönsakernas fantastiska värld, där varje råvara har sin egen unika smak och potential. Få inspiration till rätter som gör att även den mest skeptiska i familjen vill fylla tallriken med grönt. Och för dig som redan älskar allt från broccoli till rödbetor kommer vi att dela våra bästa tips för att göra vardagsmaten både enklare och ännu godare. Tillsammans kan vi förändra världen – en grönsaksfylld måltid i taget!

41

Ät mer grönsaker Grönsaker är som färgglada små hjältar på tallriken – de tillför inte bara färg och glädje utan också en rad hälsofördelar som gör varje måltid mer balanserad och komplett. När vi kombinerar grönsaker med kött och kolhydrater får vi det bästa av tre världar: energi från kolhydrater, protein och styrka från köttet, och vitaminer, mineraler och fibrer från grönsakerna.

Grönsaker hjälper kroppen att må bra genom att bidra till en sund matsmältning, stärka vårt immunförsvar och ge oss en naturlig boost av viktiga näringsämnen. Dessutom balanserar de upp tyngre smaker och gör rätten både fräschare och mer tilltalande.

En klick syrlig sallad vid sidan av en mustig gryta, eller ugnsrostade grönsaker som komplement till en saftig köttbit – det är magi för smaklökarna!

Men det handlar inte bara om hälsan. Att lägga till grönsaker är också ett sätt att ta hand om vår planet. Genom att låta grönsaker spela en större roll på tallriken minskar vi vårt klimatavtryck utan att behöva avstå från något vi tycker om.

Så nästa gång du lagar middag, låt grönsakerna få sin välförtjänta plats bredvid köttet och kolhydraterna.

De är inte bara en god detalj – de är nyckeln till en härligare, nyttigare och mer hållbar måltid.

42

Låt grönsaker andas – Lägg dem inte i täta plastburkar direkt från butiken.

44

Måste man vara vegetarian för att äta grönsaker?

Självklart behöver man inte vara vegetarian för att äta mer grönt.

Att fylla tallriken med grönsaker handlar inte om att göra avkall på något eller att uttrycka en åsikt. Det handlar helt enkelt om att äta god mat och att variera sin måltid på ett hälsosamt vis.

Vi äter mer kött nu än någonsin förr Vi har aldrig någonsin ätit så mycket kött per person som vi gör i vår moderna samhälle. År 2016 slog vi svenskar rekord i mängden kött vi åt på ett år, då åt vi i snitt lite mer än 88 kilo per person enligt Jordbruksverket. Därefter har konsumtionen gått ner lite grann och de senaste siffrorna som finns redovisade är från 2023 då vi åt 79 kilo per person. Så allt tyder på att vi är fler som tycker att frågorna kring hållbar mat är viktiga.

Jämför vi med 1960- och 1970-talet äter vi idag ungefär dubbelt så mycket kött per person som man gjorde då. För inte så länge sedan var köttet en lyx man främst åt till helger och när det var fest. På vardagarna var det soppa, gröt och potatis som var huvudingredienserna. Att äta mer grönsaker och rotsaker, är alltså inget modernt sätt att äta mat på, utan precis så som de flesta gjorde för bara några årtionden sedan.

45