9789188325006

Laga

FISK

helt enkelt

GUNNEL SANDQUIST & STIG-OVE SANDQUIST

Text och layout: Gunnel Sandquist Miljö- och matbilder: Stig-Ove Sandquist Bilder på fiskar från 123rf.com

Tryckt hos Digitalt @ tryck, Borås © Förlag Tusen idéer 2015 www.tusenideer.se ISBN 978-91-88325-00-6

Till Theo, Ella och Moa.

INNEHÅLLSFÖRTECKNING Förord 8

Mandelsej 82

Hemlagade fiskpinnar

10

Laxkotlett med romsås

88

Ugnsstekt makrillfilé

16

Gunnels krämiga Janzon

94

Ugnsbakad torskrygg

22

Tantröra

100

Musselspätta 28

Torsk med rotfrukter

106

Stekt makrill med gurkröra 34

Tonfiskwrap

112

Kungsräkor på avokado

40

Skaldjurssås med tagliatelle 118

Fiskgryta med spenat

46

Smörkokt hoki med bacon 124

Matjessill till middag

52

Recept på tillbehör

130

Het gravlaxtoast

58

Miljömärkning av fisk

132

Pizza dal mare

64

Fiskar i recepten, info

133

Hajmal i chilisås

70

Fettgrupper

149

Laxbiffar med potatisflarn

76

Källförteckning 152

7

Förord Jag vill slå hål på den felaktiga föreställningen om att det är krångligt och svårt att laga god fisk. Man behöver inte alls ha tillgång till vare sig saluhallar eller Fiskekörkor. Alla recept i den här boken bygger på råvaror som inhandlats i min vanliga mataffär, i en liten ort i Västergötland. Egentligen behöver du bara ett fiskblock från frysdisken, lite crème fraiche, ett par matskedar hummerbuljong, och så några nävar riven ost. In i ugnen på 200 °C i en halvtimma och sen har du en riktigt delikat måltid. Svårare än så är det inte.

Fisk är nyttigt, det vet nog alla. När jag växte upp i Göteborgs norra skärgård fick jag alltid höra att man blev intelligent och fick bra mörkerseende av att äta fisk.

Svensk forskning har visat att detta faktiskt stämmer.

8

Det beror på att feta och medelfeta fiskar som sill, lax och makrill innehåller omega-3-fetterna DHA och EPA som är viktiga för utvecklingen av barns hjärnor och syn. Dessutom minskar Omega-3 risken för hjärtoch kärlsjukdomar hos oss alla.

Fisk innehåller även en rad andra viktiga ämnen som t ex selen, jod, protein och vitaminerna A, D, E, samt flera olika B-vitaminer. Men halterna varierar mycket mellan arterna, och därför är det bra att välja olika sorters fisk. Skaldjur och musslor innehåller också flera av dessa nyttigheter, dock inte D-vitamin i några nämnvärda mängder. Bortsett från allt detta är ju fisk dessutom otroligt gott och snabblagat, vilket gör det lätt att följa Livsmedelsverkets rekommendation om att äta fisk två till tre gånger i veckan.

Genom att välja miljömärkta råvaror (se sidan 132) bidrar du till att stoppa utfiskningen, och därmed kan du äta fisk och skaldjur med både god aptit och gott samvete.

Jag hoppas att den här boken ska ge dig inspiration Gunnel Sandquist till att laga fisk helt enkelt.

9

LAXBIFFAR MED POTATISFLARN

Laxbiffar 4 portioner

◆ 500 g laxfilé ◆ 2 ägg ◆ 1 dl ströbröd ◆ Salt och peppar ◆ 4 grova frallor ◆ ½ gul lök ◆ Krispig grönsallad ◆ 2 msk majonnäs 1. Skär filéerna i mindre bitar och hacka dem mycket fint med en stavmixer eller i en matberedare.

2. Blanda ner äggen och ströbrödet. Salta och peppra.

3. Låt smeten stå och vila i ungefär en halvtimma.

4. Dela smeten i fyra biffar och stek dem gyllenbruna i stekpanna.

5. Dela frallorna och lägg en biff i varje. Toppa med en klick majon- näs, några krispiga salladsblad och ringar av rå gul lök.

Servera med ugnsstekta potatisflarn, se sidan 130.

78

Barnens favoritbiffar... och de vuxnas ocks책.

79

Ät fisk och skaldjur med gott samvete Världsnaturfonden, WWF, ger varje år ut en guide som hjälper dig att välja rätt fisk till middagen. Där anges vilka arter man bör undvika och vilka man kan äta med gott samvete.

Alla fisk- och skaldjursprodukter som har miljömärkningarna MSC, ASC eller KRAV får automatiskt grönt ljus, även om de inte finns med i fiskguiden. Titta efter dessa märkningar oavsett om det gäller färsk eller fryst fisk.

MSC – Marine Stewardship Council är en internationell organisation som arbetar för miljömärkning av fisk och skaldjur. Miljömärket visar att fisken kommer från livskraftiga bestånd och har fångats med minimal inverkan på havsmiljön.

ASC – Aquaculture Stewardship Council är en internationell hållbarhetsmärkning för odlade fiskoch skaldjursprodukter. ASC granskar miljö- och sociala aspekter i fisk- och skaldjursodlingar så att de är ansvarsfulla.

KRAV är en svensk miljöcertifiering som står för en hållbar livsmedelsproduktion, vilket omfattar både vildfångade och odlade fisk- och skaldjursprodukter. KRAV fokuserar bland annat på hållbara bestånd, selektiva fiskemetoder och koldioxidutsläpp vid fiske. För odlade fiskar krävs i första hand KRAV-certifierat foder, i andra hand fiskrens, och i tredje hand foder av fiskarter människan inte äter, som är hållbart fiskade, och med full spårbarhet.

132

FISKAR Information om de fiskar och skaldjur som anv채nds i recepten

133

ALASKA POLLOCK Näringsinnehåll per 100 g Energi: 295 kJ Energi: 71 kcal Protein: 18 g Fett: 0,5 g Mättade fettsyror: 0,1 g Kolhydrater: 0 g D-vitamin: 0 mcg Folat: 3 mcg Järn: 0,2 mg Zink: 0,4 mg Kalcium: 25 mg

Alaska Pollock, Theragra chalcogramma, tillhör torskfamiljen och blir som mest 90 cm lång. Den lever vid den asiatiska östkusten och utmed den amerikanska västkusten. Arten fiskas längs bottnarna på ett djup på mellan 50 och 300 meter Alaska Pollock växer snabbt och blir tidigt könsmogen, vilket innebär att den har en snabb generationsväxling.

Den leker under våren och ägg och larver driver sedan fritt i havet. Arten kan bli upp till 15 år gammal.

Ofta bereds fisken redan ombord på fiskebåten och landas som frysta produkter.

134

HAJMAL

Näringsinnehåll per 100 g Energi: 274 kJ Energi: 65 kcal Protein: 13 g Fett: 1,1 g Mättade fettsyror: 0,3 g Kolhydrater: 0 g D-vitamin: 0 mcg Folat: 8 mcg Järn: 0,1 mg Zink: 0,3 mg Kalcium: 9 mg

Hajmal, är den svenska samlingsbeteckningen för tre arter av sötvattenlevande malfiskar, Pangasianodon hypopthalmus, Pangasius pangasius och Pangasius miconemus. Den hajmal som saluförs i Sverige är som regel odlad. I odlingarna utfodras hajmalen enbart med vegetabiliskt foder.

Hajmalen kan bli upp till 3 meter lång och väga 40 kg.

135

Laga fisk helt enkelt, är kokboken som inspirerar till att med glädje och utan krångel äta mer fisk, såväl till vardag som till fest.

Gunnel Sandquist är född i Göteborgs norra skärgård och mer eller mindre uppfödd på fisk och skaldjur. Trots att hon sedan många år bor i det västgötska inlandet, där tillgången på färsk fisk ibland kan vara begränsad, har hon fortsatt med den goda vanan att äta fisk flera gånger i veckan. ”Det finns mycket fin fisk, som dessutom är miljömärkt, i frysdisken hos den vanliga mataffären ”, säger Gunnel, ”och alla recept i boken bygger på råvaror som, i stort sett, går att finna överallt i Sverige.”

Laga fisk helt enkelt innehåller många härliga, lättlagade recept och vackra bilder. Boken ger också intressant fakta om de fiskar och skaldjur som används i rätterna. Hur de ser ut, var de fiskas och vilket näringsvärde de har. Dessutom beskrivs de olika miljömärkningar som finns för fisk och skaldjur.

En kokbok som ger lust att laga fisk helt enkelt.