9789186389659

Elin Borg

Självmedkänsla för en blivande mamma Tillhörande app med ljudövningar.

© 2107 Elin Borg www.well-aware-ness.se Formgivning och omslagsillustration: Pia Lilenthal Tryckt 2017 hos Bulls Graphics i Halmstad ISBN: 978-91-86389-65-9 Förlag: Buena Vida AB www.buenavida.se

Till min mamma!

Din k채rlek, nyfikenhet och tilltro till v채rlden har hj채lpt mig att v책ga leva som du.

INNEHÅLL 9

11

En bok till dig som

Förord av

BLIR MAMMA

ANNA WIKFALK

15

37

Hur kan självmedkänsla hjälpa dig under

Hitta din

BALANS

51

61

Är du rädd för

Vad händer i

DIN GRAVIDITET?

SJÄLVMEDKÄNSLA?

KROPPEN

när magen växer?

83

105

Gravid med

MINDFUL EATING

NÄRVARO I NUET

i din graviditets olika faser

127

135

UPPSKATTA

dig själv och dina nio månader

Självmedkänsla i dina mest omvälvande

153

171

EN FÖRLOSSNING på dina villkor

Självmedkänsla tillsammans med

185

197

Medkänsla i den

Ett par

KÄNSLOR

DIN BEBIS

NYA FAMILJEN

SISTA ORD

201

205

TIPS

SUMMERING

på fördjupning i bokens ämnen

av övningarna

9

En bok till dig som

BLIR MAMMA Det här är en bok till dig som just nu utvecklas och förvandlas till att bli mamma. Graviditeten är en av de mest omtumlande händelserna i en kvinnas liv. Du och din kropp ska förbereda sig på ditt livs viktigaste uppgift: att älska, trygga och ta hand om ditt lilla barn.

Den här boken hjälper dig att möta den kroppsliga och psykologiska förvandlingen som graviditeten innebär. Du lär känna dig själv i din nya roll som mamma. Du får en förståelse för vad som händer i din kropp och lär dig att hantera hormoner, illamående, trötthet och viktökning. Du hittar din egen väg till att bli just den förälder som du vill vara, och lär dig prioritera på det sätt som ­passar allra bäst för just dig och din bebis.

Du ska snart möta den viktigaste personen i ditt liv, ditt lilla barn som växer inom dig. Ett barn du kommer att älska lika villkorslöst som det kommer att älska dig. Att bli mamma innebär att du börjar ett helt nytt liv och du behöver ge dig själv förutsättningar för att förbereda dig på livet som förälder. Jag hoppas att boken kan ge dig stöd i att släppa stress, oro och andras förväntningar så att du istället kan låta graviditeten bli en tid till att utvecklas i dig själv.

Bokens fokus är självmedkänsla och hur den kan hjälpa dig ­under din graviditet. Förutom fakta och mina och andra ­kvinnors berättelser från våra graviditeter finns ett antal ljud- och skriv­ övningar. Övningarna laddar du ner med hjälp av appen Gravid på dina villkor som finns tillgänglig både för Iphone och Android.

10

Du kan även ladda ner ­övningarna från min hemsida, www.wellaware-ness.se/gravid. Längst bak i boken, på sidan 205, hittar du även en förteckning över alla ­övningar. Övningarna syftar till att stärka din självmedkänsla. Med hjälp av självmedkänsla utvecklar du en varm, trygg och omhänder­ tagande relation till dig själv och ditt liv. Det hjälper dig att möta föräldraskapet och din lilla bebis med samma värme, närvaro och lugn. Det ger dig de bästa förutsättningarna för att lugna din bebis när han eller hon är orolig. Din trygghet blir din bebis trygghet.

När du mår bra mår också din bebis bra. Ditt eget välmående är därför det absolut viktigaste fokuset just nu.

Stort lycka till med din träning i självmedkänsla!

Hur kan självmedkänsla hjälpa dig under

DIN GRAVIDITET? Graviditeten är en period för att utvecklas och växa i dig själv.

Du förbereder dig på att bli mamma.

När du stärker din självmedkänsla hjälper det dig att också kunna ge samma värme, närvaro och trygghet till ditt barn.

16

Hur hanterar vi alla förväntningar?

Vill du att dina nio månader som gravid ska vara glittrande lyckliga, som om de badade i ett rosa skimmer? Drömmer du om att gå omkring och mysa med den växande magen? Njuta av att du strålar sådär vackert som du hört att bara gravida kvinnor gör?

Vill du dessutom vara i bra form och känna dig stark och vältränad inför förlossningen? Är du noga med att inte gå upp för mycket i vikt? Känns det viktigt att äta nyttigt och hålla dig undan sötsaker och tomma kalorier för det växande barnets skull?

Drömmer du om att ha hunnit tapetsera och möblera barnrummet så att allt ditt barn önskar sig redan finns färdigt någon månad innan beräknat förlossningsdatum? Känns det viktigt att ha köpt den bästa barnvagnen, babysittern och bilbarnstolen? Att ha hunnit köpa de snyggaste barnJag ville också kläderna, vilka du givetvis hunnit tvätta, vika och gå igenom den där sedan prydligt sortera i storleksordning?

Försöker du även att bli färdig med allt annat som perfekta graviditeten. du anser att en barnfamilj förväntas ha? Bra boende, Jag ville också ha bra bil, en stadig inkomst och möjlighet till barnpassning på nära avstånd. Känns det viktigt att hinna allt det där. med så mycket som möjligt på jobbet så att du kan gå på föräldraledighet med gott samvete?

Och samtidigt kanske du drömmer om att de nio månaderna ska vara sådär harmoniska och lyckliga? Att du är närvarande och njuter av varje rörelse i magen, och sjunger och pratar med det växande barnet i magen tillsammans med din partner?

För när du tänker efter, är inte detta just den bild av graviditeten som vi ofta läser om? Är det inte såhär den perfekta graviditeten ofta ser ut i romantiska filmer och böcker?

När jag själv fick reda på att jag var gravid, upptäckte jag ganska

17

omgående att ovanstående förväntningar även fanns hos mig. Jag ville också gå igenom den perfekta graviditeten. Jag ville också ha allt det där.

Den här boken handlar om hur du kan möta den fullkomligt omtumlande upplevelsen som graviditeten innebär. Du lär dig hantera stress, oro och graviditetens alla känslosvängningar. Du får stöd att släppa alla de där förväntningarna som egentligen inte handlar om vad du själv mår genuint bra av, utan mer är en idé om hur det borde vara att vänta barn.

Du kommer att förstå att du kan ta hjälp av din graviditet för att utveckla en varmare och mer medkännande relation till dig själv.

Din längtan efter din lilla bebis kan hjälpa dig att komma i kontakt med din förmåga att ta hand om dig själv bättre. Att vara vänlig och inkännande emot dig själv är nämligen samma sak som att ta hand om din bebis. När du stärker din självmedkänsla hjälper det dig att också kunna ge samma värme, närvaro och lugn till ditt barn. Du lägger grunden för det föräldraskap som passar allra bäst för just dig och din bebis – och skapar en graviditet på dina villkor.

Vad händer om vi möter oss själva med medkänsla?

De inledande uppradade förväntningarna kring hur den ­perfekta gravi­diteten borde se ut, ger en väldigt onyanserad bild av vad de nio månaderna faktiskt kan innebära. I den perfekta drömbilden finns ingen plats för foglossning, konstant illamående, svullna ­vader och fötter, sömnlösa nätter, en fullkomligt dödande trötthet, ­ångest, oro, stress, panikkänslor och en hjärna som helt verkar sluta f­ ungera och inte ens kommer ihåg ditt eget telefonnummer.

De ger heller inget utrymme till det faktum att graviditeten kan vara en av de mest utvecklade perioderna i livet om vi är när­ varande och öppna för den förändringsprocess som sker inom oss.

18

För att vara det behöver vi dock kunna släppa yttre krav och förväntningar om hur vår graviditet ”borde” vara.

Jag har i mitt arbete med mindfulness, självmedkänsla och mindful eating mött många gravida kvinnor som berättat om hur de haft enorma förväntningar på sig själva under graviditeten. De har också beskrivit den besvikelse de känt när graviditeten inte alls blivit som de tänkt sig. Särskilt besvikna har de varit över att de inte njutit så mycket av graviditeten som de ”borde”. Istället för att acceptera graviditeten så som den varit, har glappet mellan förväntningar och verklighet blivit alltför stort, vilket har fått dem att må dåligt. När dessa kvinnor övat upp sin förmåga till acceptans och självmedkänsla, har deras liv förändrats drastiskt. Den inre tilliten har hjälpt dem att möta graviditetens utmaningar på ett helt nytt sätt. De har utvecklat en varm, trygg och omhändertagande relation till sig själva som gjort att de kunnat möta föräldraskapet och sin bebis med samma värme, trygghet och lugn.

Den efterlängtade självmedkänslan Att ge sig själv medkänsla kan vara svårt. Min egen utveckling till att bli en mer självmedkännande individ har varit allt annat än enkel, det märkte jag speciellt när jag blev gravid. Min g­ raviditet innebar att jag genomgick stora förändringar både kroppsligt och personlighetsmässigt. Mina prioriteringar blev annorlunda och jag överraskades av helt nya nyanser av känslor som jag a­ ldrig känt tidigare. Jag blev plötsligt stressad över sådant som jag a­ ldrig ­tidigare tyckt var speciellt viktigt. Min kropp förändrades och v­ äxte på ett annat sätt än vad jag hade föreställt mig. Jag var i perioder väldigt illamående och hade problem med foglossning och värk i ländryggen. Jag var periodvis svullen, trött, ofokuserad och otröstligt orolig. Ibland kändes det som att jag tvingades lära känna mig

19

själv på nytt, då det uppenbarade sig sidor hos mig som aldrig visat sig förut. Ibland skrämdes jag av tanken att jag skulle fortsätta att vara så här oberäkneligt känslig och ömtålig resten av livet.

Men det fanns också perioder då hela livet kändes väldigt okomp­licerat och enkelt. Perioder då jag plötsligt var lyckligare och mer harmonisk än någonsin. Genom att bemöta den förändring min kropp gick igenom med nyfikenhet och självmed­ känsla, kunde jag använda min graviditet till att komma närmre mig själv. När jag lät en intention av självmedkänsla bli ett filter som jag mötte min omvärld genom, uppenbarade sig ögonblick där hela livet kändes problemfritt. Barnet i min mage var friskt och växte som det skulle och det kändes om att ingenting annat spelade någon roll.

Just dessa stunder hade en avgörande betydelse för vilken riktning mitt liv skulle ta. Jag fick för första gången uppleva något som gav mig en mer rogivande känsla än jag känt tidigare. Jag såg på mig själv med en ömhet som kändes trygg och varm och som hjälpte mig att ta en paus från att ständigt leta efter fel och ­brister hos mig själv. Ömheten gav mig de självmedkännande pauser som jag alltid önskat mig, men aldrig förstått hur jag skulle kunna nå.

Det blev en omskakande ögonöppnare för mig. Upplevelsen av ömhet gjorde att jag förstod hur hård och dömande jag ofta var mot mig själv. Först när jag lät mig själv uppfyllas av ömheten kunde jag se hur mycket jag tidigare saknat den kärleksfulla inställningen till mig själv.

Din självmedkänsla bygger ditt barns självmedkänsla Jag hade under tidigare perioder i livet arbetat mycket med mitt ”duktiga flickan"-ideal och mina alltför höga förväntningar på mig själv. Jag tyckte att jag hade kommit ganska långt med det

20

arbetet. Men under graviditeten blev det plötsligt så tydligt för mig hur mitt liv fortfarande styrdes av hård självkritik. Jag kunde observera hur jag ofta piskade mig själv genom att låta min inre stränga självkritiker berätta för mig att jag borde prestera bättre.

Jag var ofta missnöjd med mig själv trots att jag verkligen försökte mitt bästa. Mitt fokus låg alltid i framtiden, mot nya utmaningar.

Alltför sällan stannade jag upp och visade mig själv tacksamhet för det liv jag skapade för mig själv.

Det uppvaknande som skedde under graviditeten, där jag ­lyfte fram min inre stränga självkritiker i ljuset, var omskakande. Speciellt nu när min mage växte och jag längtade efter mitt barn. För inom mig hade jag en så tydlig bild av vad jag drömde om att ­kunna ge mitt barn. Jag önskade att min son skulle tycka om, ta hand om och våga lita på sig själv och vara medkännande även när det kändes svårt.

Ett barn lär sig av sina föräldrar genom att göra som de gör. En självutplånande förälder lär sitt barn att vara självutplånande. En förälder som tar hand om sig själv och som tycker om sig själv även då hon misslyckas, lär sitt barn att göra samma sak. Av den anledningen kändes det extra viktigt för mig att börja prioritera min egen självmedkänsla. Jag ville vara en positiv förebild och kunna inspirera min son till att också bli medkännande mot sig själv. Det kändes så självklart att jag ville skapa möjligheter för att både han och jag skulle få känna den varma, trygga ömheten som jag fått vila i under min graviditet, och att vi skulle få möjlighet att känna den närhelst vi behövde den i våra liv. Jag insåg hur viktigt det var att jag verkligen prioriterade min träning i självmedkänsla.

Denna bok är till för dig som också går och längtar och väntar, som också vill bli mer medkännande – både gentemot dig själv och din lilla bebis.

21

Vad betyder då självmedkänsla?

Självmedkänsla handlar om något av det mest mänskliga – vårt behov av att känna oss omhändertagna och älskade för de vi är.

Självmedkänsla innebär att du försöker agera på samma sätt gentemot dig själv som du skulle göra emot en älskad vän.

Självmedkänsla innebär att du försöker bemöta dig själv på samma kärleksfulla sätt även när du upplever att du missSjälvmedkänsla lyckats eller ser något du inte tycker om hos dig själv.

Du väljer då varken att ignorera din ­smärta e­ ller att innebär att du förstår tänka alltför självkritiska tankar om dig själv. ­Istället att ingen människa visar du självmedkänsla genom att stanna upp och fråga dig själv hur du kan ta hand om dig själv. Därvarken är eller behöver efter för­söker du att ge det du ­behöver. Självmedvara perfekt. känsla innebär att du förstår att ingen människa ­varken är eller behöver vara perfekt.

Alla människor är biologiskt ­programmerade till att söka ­efter upplevelsen där vi känner oss omhänder­tagna och villkorslöst ­älskade för de vi är. Vi söker det hos våra föräldrar och i andra nära relationer. Övningar i självmedkänsla hjälper oss att ­aktivera de system i vår kropp och hjärna som aktiveras när vi känner oss bekräftade och trygga med andra människor. Övningarna ­frigör bland annat oxytocin, samma hormon som utsöndras när en mamma ammar sitt barn eller när du får en kärleksfull strykning på kinden av någon du tycker om att vara nära.

Självmedkänsla innebär att du försöker acceptera, och ­faktiskt uppskatta, det faktum att du är en helt vanlig människa. Just efter­ som du är en vanlig människa så kommer du inte alltid att kunna nå upp till dina ideal. Du kommer att göra misstag och ibland misslyckas med att genomföra saker du drömmer om. Själv­medkänsla innebär att du accepterar det faktum att livet inte alltid kommer

22

Är du precis

att bli som du vill. Att du förstår att det är en verklighet som du delar med alla andra människor. som jag van Är du precis som jag van vid att vara din egen hårdaste kritiker? Hur skulle ditt liv se ut om du var mer vid att vara självmedkännande emot dig själv? Förhållnings­ din egen hårdaste sättet självmedkänsla är något som vi alla kan öva upp – även vi som har ett långt liv bakom oss med vår kritiker? inre kritiker som vår allsmäktige diktator. Vi ­skapar ett helt nytt sätt att leva våra liv. Vi kan drivas av nyfiken­het, tilltro och medkänsla istället för av hårda bannor från vår egen inre kritiska röst.

De tre komponenterna i självmedkänsla En av mina inspiratörer inom området självmedkänsla är ­Kristin Neff, docent på avdelningen för Educational Psychology på University of Texas at Austin. Mycket tack vare den betydelsefulla forskning som hon genomfört kring effekterna av träning i självmedkänsla, har intresset för kurser och böcker i ämnet vuxit explo­ sionsartat både i USA och många andra delar av världen, bland ­annat Sverige. Kristin Neff är författare till boken Self-compassion: The proven power of being kind to yourself. Hon har tillsammans med ­kollegan ­Christopher Germer, doktor i klinisk psykologi på Harvard ­Medical School, tagit fram metoden och kursformatet Mindful self compassion (MSC). Deras kurser i självmedkänsla kan du hitta på ett flertal platser i Sverige. Många av övningarna i ­denna bok är inspirerade av Kristin Neffs arbete och jag kommer att hänvisa till hennes forskning.

Allra mest användbar finner jag hennes förklaringsmodell för självmedkänsla där hon delat upp innebörden av attityden i tre komponenter:

23

• Mindfulness • Du lever i en gemenskap med andra • Vänlighet emot dig själv Dessa tre komponenter är alla lika viktiga för vår förmåga att ­känna självmedkänsla.

Mindfulness (Medveten närvaro) Mindfulness innebär att du med avsikt väljer att rikta din uppmärksamhet mot något som är här och nu. Du försöker att göra det utan att värdera eller döma din upplevelse. Du försöker förhålla dig medvetet till dina tankar, känslor, beteenden och till hur det känns i din kropp.

Att vara gravid innebär ofta att mycket förändras inom oss. Du behöver mindfulness för att bli medveten om vad det är som förändras just i dig. För att du ska kunna vara inkännande och vänlig mot dig själv behöver du förstå vad det är som upptar din tanke­ verksamhet, vilka känslor som kommer och går inom dig och hur det känns just i din kropp. Du behöver kunna lägga m ­ ärke till denna förändring utan att fastna i värderingar om vad som är rätt eller fel, bra eller dåligt.

Mindfulness hjälper dig att kunna iaktta och förstå din inre självkritiker. Du behöver kunna förhålla dig balanserat gentemot dina negativa känslor eftersom du varken vill ignorera dem eller överdriva dem. Mindfulness hjälper dig att lägga märke till alla de självkritiska tankar som dyker upp och att låta dem passera utan att fastna i dem. Du förstår att de oftast bara är impulsmässiga ­tankar som inte behöver vara några egentliga sanningar. Övningarna i denna bok övar upp både din förmåga till självmedkänsla och din förmåga till mindfulness.

24

Du lever i en gemenskap med andra Den andra komponenten i självmedkänsla handlar om att du påminner dig själv om att du lever i en gemenskap med andra. Har du lagt märke till att vi ofta känner oss ensamma när vi är själv­ kritiska och hårda emot oss själva? Vi tänker tankar som: ”Det är så synd om mig, jag råkar alltid ut för sådana här saker.” ”Det är så typiskt mig att göra sådana här misstag.” ”Jag är alltid så klantig. Det är bara jag som är såhär klantig.”

Det här är tankar som lätt får oss att tro att vi är ensamma på ­jorden om att ha det så svårt just nu. Vi känner oss övergivna och isolerade från andra. Vi glömmer bort att alla människor kämpar med svårigheter och att det är en del av att vara människa. Avundsjukt iakttar vi andra människors liv via sociala medier och får en bild av att de verkar bada i solljus, leenden och perfekta klichéer.

Självmedkänsla innebär att du förstår att alla människor ibland mår dåligt, misslyckas eller känner sig otillräckliga. Alla gravida kvinnor kämpar med sin egen kroppsliga och psykologiska förvandling till mamma. Och just därför behöver du inte känna dig lika ensam när du mår dåligt. Självmedkänsla är något som för­ enar oss som människor.

Vänlighet emot dig själv Den sista komponenten i självmedkänsla handlar att du väljer att försöka vara vänlig och förstående mot dig själv när du mår dåligt eller känner dig otillräcklig. Att du visar dig själv samma förståelse även när din graviditet känns tung och när livet inte alls blir som du hade tänkt dig. Du l­ägger märke till det svåra och ger dig själv medkänsla för det obehag du känner. Du låter dina tankar om dig själv ha en varm och omhändertagande röst, istället för att

25

låta din stränga inre s­jälvkritiker ta allt utrymme i dina tankar. Du för­söker bemöta allt som händer inom dig med värme. Du pratar med dig själv på samma vänliga och medkännande sätt som du skulle prata med en älskad vän som hamnat i svårigheter.

Hur självmedkänsla förändrade Annas graviditet Anna hade ett tydligt mönster av att alltid komma försent och göra saker i sista sekund. Hon var en högskolestudent som med nöd och näppe klarade sin utbildning eftersom hon alltid sköt upp studierna tills att hon knappt hann med dem. Detta trots ett stort intresse för ämnet hon studerade. Hennes vänner k­ lagade ständigt på henne eftersom de alltid fick stå och vänta på h­ ennes sena ankomster.

Anna ville förändra sitt beteende, men hade ingen aning om hur det skulle gå till. Hon tyckte att hon hade alldeles för m ­ ycket att göra och alldeles för lite tid. Hon beskrev det som att hon stressade runt mellan en massa måsten utan att hinna ikapp sig själv. Hon kände sig värdelös. Ju mer besviken hon blev på sig själv, desto mer kändes det som att hon tappade kontrollen över sina ständiga förseningar.

När jag träffade Anna var hon gravid i vecka 20. Hon k­ ände sig desperat att ändra sitt beteende och tvivlade på sin egen förmåga att bli en tillräckligt bra mamma till sitt barn. Hon hade veckan innan vi träffades kommit så pass försent till det första ultraljudet att hon missat tillfället att för första gången få se sitt barn. Hon hade visserligen fått en ny tid några veckor s­ enare, men händelsen hade gett henne så mycket ångest att hon bestämt sig för att söka hjälp för att bryta beteendet.

26

Med hjälp av träning i mindfulness och självmedkänsla började Anna förstå varför hon betedde sig som hon gjorde. Hon blev mer medveten om de självkritiska och hårda tankarna hon ofta tänkte om sig själv. Hon lade också märke till hur ofta hon ­kände känslor av skam över sig själv och det hon gjorde. Anna såg sig själv som en dålig människa som alltid gjorde sig själv och ­andra besvikna. Det var bara sådan som hon var och inget som hon kunde ändra på. Därför kunde hon inte heller ändra på sitt beteende. Varje misslyckande var ju bara ett bevis på det hon ­redan visste. Det bevisade bara än en gång att hon var värdelös.

Medvetenheten som kom med Annas träning hjälpte ­henne att långsamt ändra sitt förhållande till sig själv och att våga möta sig själv med mer medkänsla. När hon började se på sina misslyckanden med medkänsla blev det mycket lättare att våga ­lyckas. Hon började försöka att hjälpa sig själv komma i tid som ett sätt att ta hand om och visa sig själv medkänsla. Det var ju så skönt att vara ute i god tid, att i lugn och ro kunna sitta ner och bara vara i sig själv en stund mellan dagens aktiviteter. Hon upptäckte att det var bättre att hinna med färre aktiviteter om det innebar att hon fick mer tid till allt hon planerade in och därför kunde må bättre och trivas mer med sig själv. Varje gång hon lyckades hjälpte hon sig själv att skapa en mer vänlig självbild.

Givetvis hände det emellanåt att hon fortfarande misslyckades och att hon precis som tidigare dök upp en halvtimme ­­för­sent med andan i halsen. Men hon såg inte längre dessa ­e nskilda misslyckanden som ett bevis på att hon var ­m isslyckad som ­person. Hon undvek att fastna i självklander och tänkte istället: – Jag försöker nästa gång istället. Då försöker jag ge mig själv ännu bättre förutsättningar att komma i tid. Jag försöker ju bara

27

göra så gott jag kan och det innebär att jag också kommer att misslyckas ibland. Alla människor misslyckas emellanåt, även jag.

Det är okej att vi alla misslyckas ibland.

Anna fokuserade också på att känna tacksamhet gentemot sig själv för de framsteg hon gjorde. Hon lät sin längtan efter bebisen hjälpa henne i träningen, då hon ville bli en självmedkännande förälder och en förebild för sitt barn.

När jag ett år senare träffade Anna igen tillsammans med hennes lilla dotter, lyste hon när hon berättade hur mycket ­hennes träning i självmedkänsla hade hjälpt henne.

– Att bli mamma har gjort mig ännu mer självmedkän­nande, sa hon. När jag förstår hur viktig jag är för min dotter, så ­påminns jag om hur viktig jag också är för mig själv. Min kärlek till henne hjälper mig att också vara kärleksfull gentemot mig själv. Jag ­känner mig värdefull och det gör att livet blir så mycket e­ nklare och behagligare. Jag vet också att om jag vågar känna mig värde­full, så hjälper det även min dotter att våga känna sig värdefull.

Min egen krokiga väg till självmedkänsla Idag är min självmedkänsla den trygga och stabila grund inom mig som hjälper mig att ta hand om mig själv, men vägen dit har varit långt ifrån enkel. Jag ser idag vilken oerhört stor hjälp jag hade haft om jag fått möjlighet att träna min förmåga till självmedkänsla under min barndom och tonårstid. Min tonårstid präglades istället av ett självdestruktivt beteende. Jag drabbades av anorexia och använde mig av olika självskadebeteenden för att hantera den ångest och det självhat som fanns inom mig. Efter ett

28

par år lyckades jag att ta mig ur mina ätstörningar, men även om matmissbruket försvann så fortsatte jag att förhålla mig på samma sätt till mig själv. Min inre stränga självkritiker var fortfarande den som styrde mina tankar och beteenden, och jag ägnade mycket tid till att älta saker jag sagt eller gjort. Jag skämdes över mig själv och berättade gärna för mig själv hur patetisk eller ful jag var.

Det var som att jag gick ständigt redo med ena handen hårt ­hållen om min självkritiska piska. Så fort jag fick chansen så slog jag till med piskskaftet mot de mest ömtåliga delarna av min självbild. Jag kände mig som en fånge i mitt eget självkritiska f­ ängelse. Även om en del av mig givetvis ville slå sig fri och rymma från fängelset, så hade jag ingen aning om hur det skulle gå till. Jag var så van vid självkritikerns hårda röst att jag inte kunde föreställa mig ett liv utan den.

Som nittonåring kom jag i kontakt med mindfulness under ett meditationsretreat. Det blev en upplevelse som vände upp och ner på hela min världsbild. Sakta började jag förstå att mina tankar inte behövde vara sanningar och att jag inte behövde lyssna på allt elakt som min inre självkritiker sa till mig. Träningen hjälpte mig att förändras, plötsligt vågade jag mycket mer. Jag var inte längre den tysta tjejen som inte vågade säga vad jag tänkte och kände.

Jag började återfå makten över mitt eget liv, och jag gick till kamp emot min inre förtryckande självkritiker. Jag försökte tänka snällare tankar om mig själv och intala mig själv att jag dög. Jag var vansinnigt trött på självkritikern och ville inget annat än att bli av med den elaka rösten, men jag tyckte att det var svårt att förändra den. De snällare tankarna ­kändes Mindfulness vände inte tro­värdiga. Jag trodde helt enkelt inte på vad jag upp och ner på hela försökte tänka om mig själv, och därför gav det ­ingen större effekt. min världsbild.

29

Allt förändrades när jag förstod att jag inte var ensam Den avgörande insikten för min förmåga till självmedkänsla kom när jag förstod att jag inte var ensam i mitt lidande. Den kom när jag vågade inse att jag delar alla mina svåra stunder med alla a­ ndra människor och att vi alla kämpar så gott vi kan i våra liv. Vi männi­ s­­kor är aldrig ensamma. Vi har dock en förmåga att i­ solera oss från andra och göra oss själva ensamma, speciellt när vi mår dåligt.

Jag hade fram till dess alltid sett på mig själv som någon som stod utanför. Någon som inte spelade med samma regler som ­resten av mänskligheten. Jag var på något sätt övertygad om att jag alltid var sämre än alla andra. Därför behövde jag också pres­ tera mer än andra och ha högre krav på mig själv än vad jag hade på alla andra. Jag hade mycket lättare att ha överseende med hur andra människor ibland misslyckades, än när jag själv gjorde det. I min värld var ett misslyckande från min sida aldrig okej. Med den förutsättningen går det inte att vara självmedkännande.

När jag började förstå att jag är en människa precis som alla ­andra, varken sämre eller bättre, kunde jag också börja behandla mig själv bättre. När jag började lita på att jag spelar efter samma regler som alla andra människor, blev det okej också för mig att ibland göra fel och misslyckas. När jag lärde mig att se mig själv som en del av mänskligheten, varken viktigare eller oviktigare än n ­ ågon annan, kunde jag äntligen börja närma mig den frid jag sökte.

Alla längtar vi efter gemenskap med andra. Om vi tror att vi är utanför så blir vi utanför, och då kommer vi aldrig att kunna ge oss själva den värme och trygghet som vi behöver. Det är bara i gemenskap med andra som vi får möjlighet att känna oss älskade och att älska. För att uppleva äkta medkänsla behöver vi se oss själva i ett större sammanhang.

30

Graviditeten gav mig en djupare gemenskap med andra Även om jag hade tränat självmedkänsla i många år innan jag blev gravid, innebar graviditeten att upplevelsen av gemenskap med andra fick en ny och mycket djupare innebörd för mig. Jag bar på ett barn, en liten människa som skulle bli en vacker del av mänskligheten. Jag kände redan från att jag testade positivt på gravidtestet att mitt växande barn var det viktigaste i mitt liv.

Jag kände hur hans välmående alltid skulle stå främst i alla beslut jag tog. Jag kände att mitt absolut viktigaste bidrag till mänsklig­ heten var att ge just honom all min kärlek, omtanke och trygghet. Jag ville tillsammans med min man vara hans varma famn där han alltid kunde vila och känna sig trygg. Jag ville hjälpa min son att älska sig själv och därmed kunna älska andra.

Genom min ­ ­Genom min villkorslösa kärlek till honom, vågade jag också känna en ännu djupare gemenskap med villkorslösa kärlek andra människor omkring mig. till min son, Jag upplevde också att jag fick så mycket mer medkänsla från andra under min graviditet. Jag upp­levde vågade jag också att andra människor ville ta hand om mig och min känna en ännu mage. Medkänslan kom inte bara från min familj, utan även från personer som jag mötte för första djupare ­gemenskap gången. Nästintill varje gång jag var och handlade med andra människor. med min stora mage var det någon vänlig person som erbjöd sig att bära mina kassar eller att hämta en kundvagn till mig. Främmande människor log mot mig och magen, och gissade könet på barnet. Jag solade i den vänlighet jag möttes av. Deras handlingar gav mig en upplevelse av gemenskap.

Jag tänkte att vänligheten från dessa främlingar kom från en sorts inneboende glädje över varje ny liten människa som är på väg att födas. Jag tänkte att dessa vänliga främlingar ville ta hand om mig

31

eftersom de på något sätt förstod att en kvinna inte bara bär sitt barn för hennes egen familjs skull, utan för hela mänsklighetens skull. Hon vårdar ett nytt litet liv som ska växa upp och bli en del av vår mänskliga gemenskap och förhoppningsvis göra världen lite bättre.

Tack vare den starkare känslan av gemenskap som ­gravidi­teten gav mig, kunde min självmedkänsla nå ett helt annat djup än ­tidi­gare. Anledningen till att jag valt att skriva denna bok är att jag hoppas att även du ska utveckla din medkänsla under din ­gravidi­tet, både gentemot dig själv, din familj och resten av vår stora mänskliga gemenskap.

Öva självmedkänsla Om självmedkänsla är nytt för dig kan det kännas svårt till en ­början, men vi kan alla öva upp vår förmåga att bli mer med­­ kännande emot oss själva. Ju mer vi tränar, desto lättare blir det att vara självmedkännande även i svåra situationer.

Dr. Kristin Neffs forskning visar att formella övningar i självmedkänsla, som övningarna i denna bok, har lika stor effekt som informella övningar. Informell träning kan exempelvis handla om att du försöker tala mer vänligt med dig själv i dina tankar. Om du läser boken och tar till dig av innehållet samtidigt som du gör övningarna, ger det dig därför extra mycket träning.

Eftersom övningar i självmedkänsla kan väcka starka ­känslor behöver du genomföra din träning i den takt som passar dig.

Gör en övning i taget och ta god tid till reflektion och vila efter ­övningen innan du fortsätter med nästa. Självmedkänsla handlar både om att öppna upp för svåra känslor, och att stänga för s­ våra känslor i sammanhang där vi inte mår bra av att möta dem. Vi behöver vara tillräckligt starka och trygga för att inte gå under av

32

känslorna när vi lägger märke till dem. Självmedkänsla innebär att du hela tiden känner efter vad du klarar av just nu och anpassar dig efter det. Ta pauser i träningen när du känner att du behöver det.

Det finns inga regler kring hur mycket träning som är lämpligast för dig i ditt liv. Du känner själv bäst av hur du behöver träna för att må bra.

På www.self-compassion.org finns ett webbformulär som K ­ ristin Neff tagit fram för att testa din egen grad av ­självmed­känsla. Du kan välja att göra testet innan du börjar öva självmedkänsla och sedan igen efter att du tagit del av bokens innehåll och ­övningar.

Det kan hjälpa dig att se hur du utvecklas genom din träning.

Om det skulle vara så att livet kommer emellan och du inte ­tränar lika mycket som du hoppats på, försök att inte döma dig själv för det. Försök att vara självmedkännande med hur ­träningen än går, och vart den än leder.

Testa gärna att göra alla övningarna innan du går vidare i b­ oken.

Om du upplever att några av övningarna är extra värdefulla för dig kan börja göra de övningarna mer regelbundet.

Känner du dig inspirerad till att själv öva självmedkänsla? ­Ladda ner övningarna som ljudfiler enligt instruktionerna nedan.

Hitta en lugn plats där du kan öva utan att bli störd. Du kan göra övningarna sittandes eller liggandes, och även ståendes om din kropp för tillfället mår bättre av det. Blunda gärna om det känns bekvämt för dig.

LYSSNA VIA APPEN GRAVID PÅ DINA VILLKOR Om du har en smartphone lyssnar du på övningarna via appen Gravid på dina villkor. Ladda hem appen gratis och börja öva!

Du kan även ladda ner ljud­filerna från min hemsida: www.well-aware-ness.se /gravid.

33

Ljudfilsövning 1: Besök av en medkännande vän I övningen visualiserar du en bild av en medkännande vän som h­ jälper dig genom att ge dig det som du behöver. Din medkännande vän är en projektion av din egen självmedkänsla. Det är någon som kan ­hjälpa dig att komma i kontakt med din självmedkänsla även när det känns svårt att vara vänlig emot dig själv. Din medkännande vän påminner dig om att det alltid finns något i dig som vill vara med­­ kännande och inkännande mot dig själv och dina behov. Du påminns om att din självmedkänsla alltid finns inom dig.

Ljudfilsövning 2: Omtanke med mig själv Övningen hjälper dig att komma i kontakt med din självmedkänsla genom att du berör dig själv med en intention av värme och om­tanke.

Kärleksfull beröring av någon du tycker om att vara nära hjälper din kropp att frigöra oxytocin, ger en känsla av trygghet, lugnar plåg­ samma känslor och lugnar hjärtat på samma sätt som ett barn lugnas av en kärleksfull mammas kramar eller smekningar.

I övningen övar du på att ge dig själv kärleksfull beröring. Du berör olika delar av din gravida kropp och avslutar övningen med att lägga dina händer på magen. Där visualiserar du hur värme och omtanke stålar ut från dina händer till det barn som du längtar efter att få lära känna och hur ditt barns egen värme och omtanke strålar till­baka till dig. Övningen ger utrymme till tystnad där du kan känna in din kropp och observera hur du påverkas av beröringen. Kanske känner du att du skulle må bra av att beröra andra delar av din kropp än de som nämns i ljudfilen? Testa dig fram till vad som passar bäst för dig och din kropp.

34

Ljudfilsövning 3: Vänlighet med mig själv Detta är en övning som hjälper dig att komma i kontakt med käns­ lor inom dig själv som handlar om att du vill dig själv väl. I ­övningen ­önskar du dig det som du verkligen upplever att du be­höver just nu. Övningen kan kännas enkel och befriande redan första gången som du testar den. En del tycker dock att övningen till en början känns lite konstlad och svår. Om du är ovan vid att ge dig själv vänlighet på detta sätt kan övningen upplevas svår till en början, men oftast blir den enklare ju fler gånger du gör den.

Det är viktigt att förstå syftet med övningen. Syftet är inte att du ska förvänta dig att dina önskningar ska besannas och att övningen ska leda till en direkt förändring i ditt liv. När du upprepar fraserna så förmedlar du din intention, det vill säga att du vill och önskar av hela ditt hjärta att det du säger ska ske, men det är själva önskan som är syftet med övningen, snarare än att önskan besannas. Detta eftersom en sådan önskan gör att vi kommer i kontakt med känslor inom oss som gör oss mer medkännande, och som gör det lättare för oss att bemöta oss själva med respekt och vänlighet. Det är därför viktigt att du väljer fraser som känns sanna och trovärdiga för dig. Använd dig av dina egna ord och dina egna önskningar. Övningen handlar inte heller om positivt tänkande. Du försöker inte förvränga verkligheten och intala dig att den är bättre än vad den är. Du är accepterande och närvarande i hur det faktiskt är just nu, och utifrån den acceptansen önskar du dig själv medkänsla.

35

Ljudfilsövning 4: Medkänsla med mig själv Övningen hjälper dig att komma i kontakt med din självmedkänsla när helst du i vardagen stöter på sådant som känns jobbigt för dig.

Du kan också göra övningen för att förbereda dig på hur du vill möta svårigheter, genom att minnas en närliggande situation då du tyckte att livet kändes svårt och öva på att ge dig själv medkänsla för det obehag du då kände.

I övningen testar du att upprepa fraser som påminner dig om de tre komponenterna i självmedkänsla: Mindfulness eller Medveten närvaro, Att du lever i en gemenskap med andra och Vänlighet emot dig själv. Du kan välja att använda dig av fraserna så som de är, eller hitta egna meningar och ord som passar bättre för just dig.

Graviditeten är en av de mest omtumlande händelserna i en kvinnas liv.

Du och din kropp ska förvandlas till mamma. Boken Gravid på dina ­villkor – Självmedkänsla för en blivande mamma hjälper dig att möta den kroppsliga och psykologiska förvandlingen. Du får förståelse för vad som händer i kroppen och lär dig hantera hormoner, illamående och viktökning. Med hjälp av självmedkänsla blir du lika inkännande och varm mot dig själv, som du drömmer om att bli mot din bebis.

Samma självmedkänsla ger dig de bästa förutsättningarna för att lugna din bebis när han eller hon är orolig. Din trygghet blir din bebis trygghet.

Med boken följer 19 ljudfiler med övningar i självmedkänsla, självupp­ skattning, mindfulness och mindful eating anpassade för dig som gravid och mamma. Övningarna lägger grunden för det föräldraskap som passar allra bäst för just dig och din bebis – en graviditet på dina villkor.

ELIN BORG är socionom, mindfulness­lärare och driver företaget Well-Aware-ness. Hon är en uppskattad kursledare, förläsare och ­författare till boken Mindful eating. Elin är även projektkoordinator och metodutvecklare i projektet Träning för medveten närvaro och resiliens ( TMR ). 2016 blev Elin mamma, och ­boken Gravid på dina villkor – Självmedkänsla för en blivande mamma har sin utgångspunkt i hennes egen graviditet.