9789178876143

Karoline Pettersson

Foto: Lina Eidenberg Adamo

Innehåll Förord

9

01. Hälsan och plånboken intro näringsrik mat näring per krona – lifehacks hur kan du mer konkret minska matutgifterna? budgetbra tips för mathandlingen byt till billigare vilka livsmedel är bra och vilka är dåliga? matbalansen – de olika byggstenarna håll en jämn energi över dagen

12 14 18 20 23 24 26 29 34

02. Recept frukost lunch/middag halvrätter snacks & gottigheter

38 66 110 130

Register Tack

138 141

Efter att ha lagt fotbollsskorna på hyllan utbildade jag mig till personlig tränare och kostrådgivare. Under utbildningen märkte jag tidigt att det var just maten jag tyckte var mest intressant och roligt.

Hur man kunde äta för att påverka häl­ san i stort och kroppens mående, samt hur viktigt det var att få i sig varje vita­ min och mineral. Jag ville lära mig mer!

Sagt och gjort – jag flyttade till Göte­ borg och utbildade mig till dietist. När jag tog examen visste jag att jag inte ville jobba inom vården, som många andra dietister, utan inom friskvården.

Jag startade eget företag och har se­ dan dess föreläst om och inspirerat till att laga bra och enkel mat. Motsatsen till det tycker jag är dieter – jag har själv testat ett antal och inte blivit imponerad.

Det var allt annat än lätt och härligt.

Men dieterna gav mig i alla fall lust och energi till att passionerat förmedla mina tankar och recept.

Matlagning är inte mitt största intresse här i livet – jag är inte den som njuter av

Budgetbra förord

Min väg till min mat

att stå länge i köket och experimentera.

Däremot fullkomligt älskar jag att äta god mat och den får gärna gå snabbt att laga.

En utmaning som många har – inte minst i dessa tider – är att hitta bra mat som är hållbar för plånboken. I tider då maten är dyrare än någonsin känns det extra bra att få visa att det faktiskt går att äta bra, till en hyfsad peng.

Jag hoppas att denna bok ska ge dig nya och viktiga insikter kring både hälsa och kost, och att du hittar en mängd nya favoritrecept att laga framöver!

Stort lycka till! Och om du vill får du gärna tagga mig på sociala medier när du testar mina budgetbra recept.

9

Hälsan & plånboken

12

Intro

Kan man få billig, hälsosam och hyfsat snabblagad mat i en och samma mål­ tid? Ja, det kan man! Och det är därför du nu håller i denna bok.

Att laga hälsosam mat kan vara dyrt, svårt och tråkigt. Eller som i denna bok: enkelt, prisvärt och gott!

Många gånger är livsmedel som målas upp som bra och hälsosamma även dyra – det kan vara superbär, lak­ tosfritt, glutenfritt, sockerfritt, ekologiskt och närproducerat. Lägger vi ribban för hälsosamt där blir det oftast väldigt dyrt och komplicerat att äta hälsosamt. Och ärligt talat: Vem har lust att lägga en massa pengar på kostsamma och avan­ cerade livsmedel när vi många gånger kan hitta exakt samma ämnen i billigare och enklare livsmedel?

När vi exempelvis talar om dyra, im­ porterade superbär kan det vara skönt att veta att det finns minst lika mycket nyttigheter i svenska blåbär, som du kan plocka helt gratis i skogen på somma­ ren. Så ett första, enkelt tips för att spara pengar och få i sig näring: ut och plocka bär på sommaren! Fantastiskt att ha till exempel lingon, blåbär och hjortron i frysen och enkelt kunna plocka fram

vid behov. Ett antal recept i den här boken innehåller bär, och är du flitig och plockar mycket har du en bra gratis­ bas för smoothies och bowls. Eller tillbe­ hör till pannkakor eller andra måltider som behöver piggas upp med lite färg, smak och vitaminer.

När det gäller närproducerat och ekologiskt vill jag vara tydlig med att det givetvis kan vara bra och ibland kan det förstås vara billigare. Men ekologiskt är inget måste för att laga hälsosamma måltider i köket hemma. Det behöver heller inte vara glutenfritt, laktosfritt eller sockerfritt för att vara näringsrikt. Det går fint att äta gluten, laktos och socker också, och ändå få i sig bra näring. Har du där­emot en allergi eller är överkäns­ lig mot något är det förstås en annan sak, då är det säkrast att avstå.

Ju mer vi kan avdramatisera från start – desto bättre. Media hissar och dissar ofta olika råvaror. Så onödigt, enligt mig!

Många gånger är det nämligen över­ drivet eller till och med falskt alarm, och kan skapa mycket oro helt i onödan.

Vad gäller näring och vad som är hälso­samt är det oftast inte så kompli­ cerat som media ibland vill få oss att

Inga detaljer är avgörande – helheten är det viktiga.

Hälsan & plånboken

tro. Det finns ingen magisk beståndsdel i något enstaka livsmedel som gör hela skillnaden, utan det handlar om allting man väljer att äta. Det vill säga: inga detaljer är avgörande – helheten är det viktiga. Dina dagliga vanor är det som i slutändan avspeglar sig i din hälsa.

Och det fina med mat är (eftersom vi behöver den varje dag hela livet) att den också kan vara något som påverkar vår hälsa positivt hela livet!

Det är nog inte helt ovanligt med en standardhandlingslista för veckohand­ lingen, en bas som inhandlas ungefär en gång i veckan. Du har säkert, precis som jag och många andra, fem till tio rätter som du varvar därhemma och som stän­ digt återkommer på matbordet. Det är enkelt och bekvämt, och vi människor är ju bekväma, så det är egentligen ingen­ ting konstigt med det. Men det är exakt detta – denna vardagsmatlagning, som jag vill inspirera till att göra mer närings­ rik från och med nu. Det är nämligen många gånger lättare än vad du kan­ ske tror att få till mättande måltider med mer näring, utan att för den delen behö­ va lägga om hela matbudgeten. Alltså: Hälsosamma och billigare varianter av ett antal lättlagade standard­rätter. Och: Inget krångel. Budgetbra för plånboken och hälsan, helt enkelt!

Hälsosam, god och billig mat är som du kanske börjar förstå inte en omöjlig ekvation. Det finns enkla knep och helt vanliga maträtter som gör att du sparar både tid och pengar, men ändå får en

god och näringsrik måltid. Tid är sällan någonting vi har för mycket av och vi vill ju lägga tiden på det vi tycker är roligt i livet. De flesta av rätterna i boken blir klara på 20– 40 minuter men frukostarna går förstås ofta snabbare än så.

Något som dessutom är bra att hålla i bakhuvudet är möjligheten att dubb­ lera recepten, det ger dig fler färdiga måltider i veckan. Matlådor, till exem­ pel. Jätteskönt att allt är klart och bara behöver värmas på. Sparar tid, energi och pengar!

13

Hälsan & plånboken

Näringsrik mat Näring är ett brett begrepp och kan betyda olika saker beroende på sam­ manhang och på vem du är. När jag pratar om näringsrik mat i denna bok handlar det om mat som ger mycket näring för kroppen, men som samtidigt är skonsam mot plånboken. Jag skippar onödiga och dyra trendprodukter och fokuserar i stället på det som är enkelt, gott och näringsrikt.

14

Kostar mycket?

Det finns absolut näringsrik mat som är dyr. Men den behöver inte vara det. Allt beror på vad man menar med näring.

Min gissning är att om jag skulle fråga 100 personer om vad de tror är näringsrik mat skulle jag nog få minst lika många olika svar. Men många skulle förmodligen svara att de tänker på frukt och grönsaker i första hand. Några kanske skulle svara att det handlar om att laga mat från grunden. En del skulle säkerligen nämna sådant som ekolo­ giskt och vegetariskt.

Näringsrik mat är enligt mig mat som innehåller bra med vitaminer och mine­ raler samt bidrar med mycket energi.

Energin ska räcka hela dagen och få oss att orka med vår vardag på ett bra

sätt. Det ska vara mat som både smakar gott och gör gott för vår hälsa på sikt.

Maten och hälsan I dag vet vi att många av de vanli­ gaste sjukdomarna, som diabetes typ 2, hjärt-kärlsjukdomar och högt blodtryck, är kopplade till livsstil, och kan många gånger förebyggas med just närings­ rik mat och rörelse. Får du i dig för lite näring och dessutom har en väldigt inaktiv vardag kan det framöver öka ris­ ken för flertalet sjukdomar.

När det kommer till att hålla sig frisk så spelar immunförsvaret en viktig roll, och näringsrik mat som bidrar med vik­ tiga vitaminer och mineraler hjälper till att stärka immunförsvaret. Vi pratar alltså inte om en massa piller för extra kosttillskott, utan om riktig mat. Recepten

Energin ska räcka hela dagen och få oss att orka med vår vardag på ett bra sätt.

Vad betyder budgetbra?

Att laga mat som är snäll mot plån­ boken är en definitionsfråga. Precis som med mycket annat faller svaret tillbaka på vad vi jämför med. Det finns billig mat och det finns ännu billigare mat.

Allt handlar om hur du äter i dag och vad du tycker om att äta, samt vad du kan tänka dig ska ingå i din matbas­ handling varje vecka. Vegetariska råva­ ror är många gånger billigare än dito från djurriket och samma sak gäller för baljväxter – de är till och med mycket billigare än kött, fisk och fågel.

Baljväxter som bönor, linser och kikär­ tor är en billig källa till väldigt mycket näring. Att koka egna bönor ger en ännu billigare råvara än att köpa kokta baljväxter på burk. Det finns alltså olika sätt att göra din mat billigare än den du äter i dag. Att byta ut färska grönsa­ ker mot frysta gör också en skillnad på sikt, och att handla storpack (så länge man äter upp allt). Att skippa den dyra granolan och i stället köpa hem ingre­ dienser för att göra egen är också ett av många sätt att spara mer pengar och på köpet får du en granola precis som du vill ha den.

Små förändringar, nya vanor Att halvera sina matkostnader är ingen omöjlighet, men kräver ofta stora om­

En måltid ska inte vara en Nobelmiddag, den ska fungera i vardagen ...

läggningar av kosten. Det är dock sällan de mest extrema förändringarna som ger störst effekt, eftersom de sällan hål­ ler i längden. I stället kan du göra stora vinster – både när det gäller hälsan och plånboken – genom att göra små för­ ändringar i vardagen, som att planera lite mer, dryga ut måltiderna, satsa på extrapriser, byta ut kött mot exempelvis baljväxter och då kanske koka baljväx­ terna själv, och därmed få ut mer näring per krona. Budgetbra på alla sätt och vis!

Recepten i den här boken är base­ rade på att du enkelt ska kunna göra billigare val i vardagen utan att tulla på näringsintaget. Förutom att maten ska vara näringsrik, och gärna billig, ska du ju tycka om den. Jag är ingen komplicerad person när det kommer till matlagning och tycker det är viktigt att se maten för vad den är. Den ska ge oss energi, näring och glädje. Det är här­ ligt att äta mat som smakar gudomligt, och många gånger äter vi ju även med ögonen, så ett snyggt upplägg är ju inte fy skam. Men! En vanlig måltid ska inte

Hälsan & plånboken

här i boken har jag skrivit med allt detta i åtanke, för att du ska få i dig mycket näring och de viktiga vitaminerna.

15

Hälsan & plånboken

vara en Nobelmiddag, den ska funge­ ra i vardagen och göra skillnad på sikt.

För om du gillar det du äter, mår bra av det och får energi att klara av vardagen kommer chansen att öka att du vill äta samma rätt igen. Eller hur? På det sättet bygger vi en god vana.

Vi är ju vanemänniskor, för det mesta.

Vi upprepar gärna sådant vi gillar. En billigare matkasse behöver inte inne­ bära att du byter ut alla dina favoritva­ ror som du brukar handla. Det kan i stäl­ let handla om hur du tillagar maten och vad du väljer att addera till måltiderna.

Att lägga till och dryga ut vissa måltider kan göra att du på ett smart sätt får fler portioner utan att öka priset per portion speciellt mycket. Det finns enkla knep att ta till för att få ut fler portioner och för att göra maten mer näringsrik och samtidigt billigare. Läs mer om detta på sidan 21.

16

Inkludera, inte exkludera Jag tycker det är betydligt roligare att fokusera på vad vi borde äta mer av och vad vi kan lägga till – i stället för att

prata om vad vi måste plocka bort, vad vi inte ska äta. Det är lätt hänt att fokus hamnar på att begränsa, och att hälsa kopplas ihop med att vara väldigt åter­ hållsam och extrem åt något håll. Ordet hälsosamt är enligt mig inte synonymt med extremt, utan det handlar i stället om balans.

Om man lyssnar på alla råd kan det kännas övermäktigt, men ofta är det vad vi gör i vår vardag som är viktigast.

Det vi gör mer sällan spelar mindre roll för vår hälsa än det vi gör varje dag.

Det vi gör mer sällan spelar mindre roll för vår hälsa än det vi gör varje dag.

Hälsan & plånboken

18

Näring per krona – Iifehacks!

Jag tänker så här: Budgetbra och hälso­ sam mat är lika med mat som ger mycket näring per krona. Ofta kan mindre nä­ ringsrik mat vara billigare per kilo, men ger då också mindre näring per krona.

Exempel på sådan mat är färdiga kött­ bullar, fiskpinnar, kycklingnuggets eller pommes frites. Den typen av mat blir i slutändan dyrare sett till näring per krona eftersom man måste komplettera med annat för att få i sig mer näring.

En jämförelse: Falukorv har generellt sett lägre kilopris än nötfärs. Frågan att ställa sig då är hur mycket näring får vi per krona med de två alternativen.

Falukorven ger mindre näring per kro­ na vilket, sett till näringsbehovet, gör att man måste köpa annat för att få i sig allt man behöver. Nötfärsen – trots att den är dyrare i inköp – blir en vinnare, eftersom den ger mer näring per krona.

Det här sättet att tänka går att applice­ ra på många andra livsmedel. Samma sak gäller till exempel för färdiga kyck­ lingnuggets jämfört med kycklingfilé.

Rent generellt är det bra att satsa på att laga mycket mat från grunden, det vill säga att fokusera på rena råvaror som är så naturliga som möjligt. Hel- och

halvfabrikat betyder att maten är tilllagad på något sätt – det behöver inte alltid betyda att den är sämre, men ofta innehåller den mindre näring jämfört med mat lagad från grunden.

Sett ur det perspektivet blir det snabbt ett minus för både plånbok och hälsa när man handlar billigare men närings­ fattigare livsmedel. Följderna blir nämli­ gen att vi lägger pengar på sådant som inte bidrar med någon direkt näring, vil­ ket bland annat kan ge sämre immun­ försvar och ökad risk för olika sjukdomar längre fram. Att äta näringsfattigt leder dessutom ofta till sötsug, vilket också kan göra att man snabbt behöver köpa någonting för att täcka upp för det. Inte sällan hamnar man i en kiosk och hand­ lar något i matväg som är både dyrt och mindre bra för hälsan.

Ibland är det tvärtom Man kan dock inte alltid se ett samband mellan högre pris och mer näring. Tittar vi i grönsakshyllan är det ibland tvärtom – en billig råvara innehåller mer näring än en som kostar mer. Exempelvis är gurka och isbergssallad, vilka nästan bara innehåller vatten och knappt nå­

Bra köp Så vilka grönsaker, frukter och bär ska du då satsa på för att få mer näring per krona? Jo, färska rotfrukter samt vit­ kål och rödkål. Och frukt och bär från frysdisken.

Lägg dessutom till baljväxter så har du en riktigt budgetbra början. Baljväx­ ter är väldigt användbara i matlagning, både för att mätta och näringsberika.

Använd dem gärna i smoothies, röror, såser och grytor. Det finns många exem­ pel i boken där jag har använt baljväx­ ter som bas, men även för att berika och fylla ut.

Frys in i stället för att kasta Färsk frukt är gott, passa gärna på att handla när det är extrapris. Satsa helst på frukt i säsong, och om det är möj­ ligt, svenskodlat. Säsongsbaserat och svenskt gynnar ju även vår miljö på sikt.

Men alla har vi nog köpt för många bananer eller något annat som blivit

Fryst spenat är en näringsbomb som kan blandas ner i det mesta ...

Hälsan & plånboken

gon näring alls, ofta mycket dyrare än till exempel färska morötter eller vitkål.

Förutom morötter och vitkål är andra grönsaker värda att satsa på, exempel­ vis ärtor, blomkål, broccoli, spenat och gröna bönor.

Ofta är färska grönsaker dyrare än frysta, men näringsmässigt är det knappt någon skillnad. Det är snarare så att de frysta är ett bättre köp i och med att de har frysts in när de är på toppen av sin näringstäthet.

liggande där hemma och blivit dåligt.

Men det finns ett bra trick! Hacka bara i tid upp i små bitar och frys in portions­ vis. Det funkar i princip med all frukt. Även om en del tappar lite i textur så finns smak och näring kvar – perfekt för olika sorters smoothies!

Med frukt och bär i frysen fixar du lätt och snabbt en smoothie, bowl eller en sorbetliknande röra. Passar fint till fru­ kost eller mellanmål. I kapitlen Frukost och Snacks & gottigheter hittar du flera bra recept som du kan använda.

Samma sak gäller grönsaker: skär i bitar och frys in. Sedan är det bara att ta fram för att dryga ut exempelvis kött­ färssåsen, grytan, lasagnen och sop­ pan. Fryst spenat är väldigt användbart – den bidrar inte med mycket smak men med desto mer näring. En näringsbomb som kan blandas ner i det mesta, inte minst i smoothies.

19

Hälsan & plånboken

Hur kan du mer konkret minska matutgifterna?

Planera och veckohandla Jag tror att vi kan vara överens om att planering underlättar mycket i livet.

Oavsett om det gäller träning, hämt­ ning och lämning eller jobb. Att plane­ ra mat och inköp av råvaror kan spara både tid och pengar. Alla har vi säkert någon gång drabbats av panikhunger och tvingats in på närmaste mack eller kiosk för att köpa något lättillgängligt men dyrt. När vi är panikhungriga fattar vi ofta mindre kloka beslut.

Att planera kan hjälpa dig att dra ner på sådana spontana inköp, men fram­ för allt hjälper det dig att ligga steget före i vardagshandlingen. Att skriva en inköpslista, planera för måltider, mat­ lådor och mellanmål – helt enkelt se till att ha kontroll och inte hamna efter – det gör mycket för hälsan och plånboken.

20

Handla aldrig hungrig Det är välkänt – går man omkring hung­ rig i en livsmedelsbutik slinker det nästan alltid ner något onödigt i kundvagnen.

Kan du dessutom minimera antalet mathandlingar direkt efter jobbet, när

du är trött och sugen, är det ännu bättre för plånboken.

Planera även själva matlagningen Att göra olika storkok av råvaror som det är bra pris på sparar både tid och pengar i förlängningen. Och att veta att det ligger ett antal färdiga rätter i frysen minskar dessutom stressen. Grytor, kött­ färssås och soppor är exempel på mat som lämpar sig väl för storkok.

Men det behöver ju inte bara hand­ la om storkok i frysen – det kan räcka med att dubblera receptet och sedan äta rätten ett par dagar samma vecka.

Vill du få lite ombyte och inte äta exakt samma varje gång kan du alltid variera

Att planera mat och inköp av råvaror kan spara både tid och pengar.