9789178874811

Sofia Ståhl

n, e k s i d L ä m naa i s tä l l e t hång l Illustrationer SaraMara

B O N N I E R F A K TA

#BOK_HälsoHacks 221023.indb 3

2022-11-10 14:47

Bonnier Fakta Box 3159, 103 63 Stockholm www.bonnierfakta.se Copyright © Sofia Ståhl 2022 Omslag och illustrationer: © SaraMara/Sara Petterson Redaktör: Anna Flodberg Repro: Italgraf media Tryckt hos Interak Printing House, EU 2022 ISBN 978-91-7887-481-1

INLEDNING **.indd 4

2022-11-14 16:27

Till Edith och Tareq – för att ni är (och ger) mer än jag kunnat drömma om.

#BOK_HälsoHacks 221023.indb 5

2022-11-10 14:47

#BOK_HälsoHacks 221023.indb 6

2022-11-10 14:47

Innehåll Inledning

10

Vår

24

Sommar

52

Höst

78

Vinter

104

Avslutning

132

Hack nummer 201

138

Tack

140

Vårintro . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26 Hacks och avslutande reflektioner vår. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32

Sommarintro. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 54 Hacks och avslutande reflektioner sommar . . . . . . . . . . . . . . . . . . 60

Höstintro. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 80 Hacks och avslutande reflektioner höst. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 84

Vinterintro. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 106 Hacks och avslutande reflektioner vinter . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 112

#BOK_HälsoHacks 221023.indb 7

2022-11-10 14:47

#BOK_HälsoHacks 221023.indb 8

2022-11-10 14:47

Hälsa och välmående handlar om att möta sig själv, med omtanke, där man är – utifrån de förutsättningar som råder

#BOK_HälsoHacks 221023.indb 9

2022-11-10 14:47

Hej där!

Tack för att du har plockat upp min bok!

Jag vill börja med att be dig blunda och föreställa dig känslan av att må bra – vad ser du framför dig? Vad innebär ”må bra” för dig? Vi uttrycker ofta en längtan när vi pratar om hälsa – ”jag vill må bra”.

Vi gör ofta massor för att försöka uppnå välmående, men funderar sällan på vad det faktiskt innebär. Det finns inte bara en version av att må bra, snarare lika många versioner som människor, och varje människa har lika många versioner av ”må bra” som det finns människor – hängde du med?

Det finns en mängd olika rutiner, vanor, livsval och allt däremellan som får oss att må bra i olika skeenden i livet. Och är det något som stärker, fyller på, ger energi, känns mysigt, roligt eller bara välbehagligt, är det definitivt hälsosamt. Allt rör på sig och behov och önskemål ändras i samma takt som våra förutsättningar.

Utmaningen ligger ofta i att tillåta sig själv förändring, att orka göra annorlunda och acceptera att du nu är någon annanstans än bara för två dagar sedan, tre veckor eller fyra år sedan. En person som står mig nära refererar ofta till att ”livet är ett smörgåsbord” vilket är helt LJUVLIGT – den känslan vill jag förmedla till dig med den här boken och även bredda perspektiven på vad välmående och hälsa är och kan innebära.

Föreställ dig att du vill börja träna efter ett uppehåll. Om du gör det med en utgångspunkt som grundar sig i: ”Nu får det fan vara nog!

10

#BOK_HälsoHacks 221023.indb 10

2022-11-10 14:47

Jag måste ta tag i mig själv! Herregud, jag står inte ut!”, så kommer du troligtvis att bemöta dig själv utifrån press, besvikelse och en känsla av otillräcklighet när livet kommer emellan. Kanske slutar du ganska snart för att allt inte blev 100 procent som du planerat, eller så bär du en ständig känsla av misslyckande och straffar dig själv längs vägen.

Föreställ dig i stället att du börjar träna med en utgångspunkt som grundar sig i omtanke: Du känner att du behöver bli starkare för att orka med och vill hjälpa dig själv. Du övar på att ge dig själv det du behöver utifrån dagsform i stället för att piska på. Där finns plats för förståelse och självrespekt när saker och ting inte blir exakt som bestämt. Det blir lättare att planera om och förändra utifrån behov, och på så sätt hjälpa dig själv framåt i något som blir mer hållbart och tillåtande. Åter till smörgåsbordet. I en omtänksam utgångspunkt utgår vi från vad vi behöver här och nu – inte vad som är rätt och fel enligt något facit som egentligen inte finns. I det försvinner pressen att ”välja rätt” och det vi gör för att öka välbefinnandet blir en buffé av godsaker att utforska och ta ifrån. Det vill jag ge dig i den här boken.

Boken är en verktygslåda Jag har samlat 201 hälsohacks som förhoppningsvis inspirerar, väcker nyfikenhet och bidrar till nya insikter om hälsa och välmående. Ett hälsohack fungerar som ett tips – eller verktyg – som hjälper dig att utforska vad som faktiskt får dig att må bra på riktigt. De finns för att ge nya idéer till vilka rutiner som tilltalar dig. Hälsohacksen utmanar dina valda sanningar – om du är öppen för att prova även det du spontant inte tror är för dig.

Läs boken från pärm till pärm och plocka det som känns relevant för dig, eller läs mina inledande årstidstexter för att sedan testa – utforska – något hälsohack här och där utifrån årstid, behov eller nyfikenhet. Se boken som en verktygslåda fylld med alternativ att prova då och då. Välj något hack oftare om du är ivrig eller håll dig till ett i veckan (eller ännu hellre månaden) för att bygga något mer hållbart.

11

#BOK_HälsoHacks 221023.indb 11

2022-11-10 14:47

Återigen, det är ingen magisk formel eller att göra-lista att checka av, utan inspiration och förslag att göra till dina egna. Testa samma hacks flera gånger och över tid innan du utvärderar. Då ger du både dem och dig själv en ärlig chans att synka med livet och rutinerna.

Jag upprepar: Det är inte meningen att du ska checka av alla hacksen rakt upp och ner för att vara duktig.

Utmana dig själv genom att testa något du inte alls tror passar dig och upptäck något nytt – kanske till den milda grad att du får ett skönt ”aha-moment” som ger ringar på vattnet i din föreställning om dig själv och den du är! Plocka med dig några favorithacks när du går över till nästa årstid eller välj ett par hacks i taget som du kör en månad eller två. Du kanske visst är (eller vill bli) någon som är bekväm med att prata känslor eller ha en lugnare morgonrutin – om du testar. Du kommer välja andra hacks om fyra månader och tre år än du gör i dag och det är precis som det ska. Våra förutsättningar och behov ändras, öva på att omfamna det. Som du märker: Scenen är din! Hacksen är som play doh-lera att forma utifrån dig.

Kanske har jag skrivit ”testa det här den kommande veckan”, men om du behöver sprida ut det över längre tid – gör det. Kanske har jag skrivit ”prata med någon du litar på”, men om du föredrar att skriva ner det i stället – gör det. Kanske har jag skrivit ”testa det här under den kommande månaden”, men behöver du göra det oftare – gör det.

Använd hacksen som en övning i att skapa din egen version.

Apropå egen version vill jag varmt rekommendera att öva på att släppa lös fantasin. Något vi gör naturligt som barn, men sällan som vuxna där vi lever efter den satta ”vuxenramen” för hur saker och ting ska gå till enligt normer, förväntningar, ideal och allt det där som begränsar oss, medvetet som omedvetet. När du tar dig an ett av hälsohacksen, använd fantasin för att se hur många versioner du kan göra av det. Det är lätt att hamna i ”nej, men det där går inte så det är ingen idé”. Men om du vänder och vrider eller kastar om det, ja, då kanske det finns en variant eller version som kan passa in i ditt livspussel?

12

#BOK_HälsoHacks 221023.indb 12

2022-11-10 14:47

Låt oss öva direkt!

Hälsohack nr 48: Boka en träningsdejt med en kompis. Sätt klockan på 20 eller 30 minuter och bestäm antalet repetitioner av varje övning. Turas om att bestämma övning och kör så mycket ni orkar tills klockan ringer.

Hälsohack nr 48 kanske inte passar rakt av på grund av att det kanske känns jobbigt att träna med någon du känner, eller att det är för långt avstånd till vännen du kan tänka dig att träna med, eller att du inte har självförtroende nog att välja övningar till er eller att du är nybörjare och känner att du belastar en vän som är mer träningsvan.

Hur kan du då modifiera och göra om hälsohack nr. 48 för att ändå få ta del av det och hitta en version som passar dig? Tillåt dig att baka om det helt fritt för att redan nu ha det tänket med dig genom hela boken. Här är några förslag: 13

#BOK_HälsoHacks 221023.indb 13

2022-11-10 14:48

Här är några förslag: • Byt ut ”kompis” mot valfri person du är bekväm med.

Kanske har du träningssugna kollegor eller en sambo som du är trygg med eller kan involvera barnen.

• Är det långa avstånd: Träna ihop över till exempel Facetime.

• Om du är osäker på att välja övningar: Bestäm övningarna tillsammans innan eller bestäm vartannat pass så ni slipper välja i stunden. Eller be din vän guida er tills du är tryggare.

• Om du inte är bekväm med att träna med någon du känner: Kolla upp alternativ online och ta fasta på ”sätt klockan på 20 minuter” och gör bara 20 minuter av ett färdigt pass på Youtube.

• Fråga kollegor om de vill dra ihop gemensam lunchträning på jobbet.

• Be din arbetsgivare ta initiativ till gemensam lunchträning på jobbet.

• Kanske är hälsohack nr 48 ett tecken på att du ska unna dig att boka den där personliga tränaren du funderat på.

• Fråga en träningsvan kompis om hen kan köra ett pass med dig för att få inspiration från hens träningsrutin.

• Skriv ner alla träningsövningar du faktiskt kan och känner till för att förstå att du kan betydligt mer än du tror och på så vis skapa trygghet.

• Börja med 5 eller 10 minuter i stället för 20 eller 30 minuter.

• Gör det som en lek tillsammans med barnen där de får styra rörelserna och du hakar på – eller att ni turas om att bestämma.

• Byt ut ”kör så mycket ni orkar tills klockan ringer” mot ett bestämt antal repetitioner.

14

#BOK_HälsoHacks 221023.indb 14

2022-11-10 14:48

Ingenting vi ser hos andra är ett facit för oss Att boken sträcker sig över ett helt år är ett medvetet val – låt det vara en påminnelse om hållbarhet. Att den är indelad i de fyra årstiderna är en påminnelse om att allting ändras – våra förutsättningar, behov och lust är aldrig detsamma. Något vi älskar fördjupas eller tappar intensitet. Något vi aldrig tidigare varit intresserade av lockar plötsligt och något vi alltid gjort fungerar kanske inte längre.

Vi – och livet – är i ständig rörelse, något vi märkligt nog lätt glömmer bort och behöver öppna upp för. Det finns massor med pirr och något tröstande i det, att varje dag är ett oskrivet blad i det stora och lilla. Du kan alltid göra annorlunda, ombestämma dig och välja nya vägar. Livet är aldrig satt i en fast ram om du fortsätter att leva med nyfikenhet, lekfullhet och öppenhet nära dig.

Att skapa sin egen version av saker och ting är en viktig grundpelare i livet – låt boken vara ett första steg Vi matas med att användandet av kroppen måste vara inom ramarna för ett träningspass som är planerat i minsta detalj med rätt outfit, senaste pulsklockan och med millimeterprecision i tekniken, annars är det fel, dåligt eller inte tillräckligt.

En av våra största missuppfattningar är att hälsa och välmående är något du gör och ”blir klar med”. Att du gör en storsatsning, går i mål och sedan är färdig. Check på den hälsosamma livsstilen! Check på perfekta träningsrutinen! Check på balans! Vi förhåller oss till hälsa och välmående som om det fanns en slutdestination – som att ”må bra” är att toppa formen inför ett lopp och springa i mål. Vi behöver omvärdera och omformulera hela utgångspunkten och befria oss från projektet och se att hälsa och välmående är en resa som pågår tillsammans med livet. Det är en resa vars förutsättningar, lust och prövningar är i ständig förändring och inte något du checkar av.

15

#BOK_HälsoHacks 221023.indb 15

2022-11-10 14:48

Möta sig själv på riktigt Jag har jobbat med hälsa i hela mitt vuxna liv. Jag började som personlig tränare på en gymkedja 2010 och drog i gång något jag inte hade en aning om hur det skulle bli. Jag fick följande ord från chefen: ”Räkna med att det kommer ta minst ett halvår innan du är fullbokad, så du kommer inte ha så mycket lön i början.” Det triggade min prestationsbaserade självkänsla något enormt och sex veckor senare var jag mer än fullbokad och hade slagit både löne- och säljrekord.

Utöver det jobbade jag extra på varuhuset NK där jag sålde kaffemaskiner och bloggade flera gånger om dagen. Någonstans här ställdes allt på sin spets för mig – både på ett personligt plan och hur jag skulle förhålla mig till mitt yrke. Vilka värderingar hade jag egentligen kopplat till hälsa och välmående och det budskap jag spred till människor?

Någonstans på vägen bröts jag ner, mentalt, fysiskt och psykiskt.

Allt jag tog för givet som ung, vältränad och stark tjugofyraåring slutade fungera, en bit i taget.

Till slut behövde jag sitta på en pilatesboll för att instruera en PT-kund, att stå upp gick inte längre Efter panikångestattacker, försök till att ”rätta till mitt mörker” med akut terapi, skygglappar och alldeles för hög stress utan pauser under lång tid, hamnade jag hos en läkare i Hammarby Sjöstad. Han sjukskrev mig med omedelbar verkan. Ändå tog det månader innan jag fick någon form av sjukdomsinsikt och ytterligare många år till innan jag ens vågade närma mig ordet ”frisk”. Länge klamrade jag mig fast i formuleringen ”jag lever ett friskt liv, men är inte frisk” för att det kändes alldeles för riskabelt att vara frisk. Bara tanken på vilket misslyckande det skulle vara att bli sjuk igen skapade panikkänslor inom mig.

Tiden efter läkarbesöket som ledde till sjukskrivning handlade 16

#BOK_HälsoHacks 221023.indb 16

2022-11-10 14:48

om att lyckas ta mig ur sängen eller inte. Sedan att samla tillräckligt med kraft för att klara av en dusch eller att orka gå de tre trapporna ner till gatan för att sitta på närmaste parkbänk. Jag var till synes hälsosam eftersom jag såg stark och vältränad ut, alltid med ett leende utåt. Inuti var jag trasig och paj efter alla år av att stänga av, att inte leva sant mot mig själv och mönster av att ständigt ducka för känslor och behov.

Sedan dess, 2012, har livet innehållit andra kriser: som en allvarlig armbågsskada på båda armbågarna som krävde år av rehab och laserbehandlingar, en skilsmässa när min dotter skulle fylla två och den sorgliga insikten att jag totalt tappat bort mig själv genom att ha spenderat hela mitt vuxna liv med att anpassa mig så mycket att jag förminskade mig själv.

Livet är innehållsrikt och du går regelbundet igenom saker vare sig du vill eller inte. Ibland skakas du om i grunden och ibland får du en oväntad skjuts och upptäcker att du är någonstans som är ännu bättre än du hade kunnat föreställa dig. I allt som råder har du din egen hand att hålla i. En hand att alltid lita på om du är villig att sträcka ut den till dig själv. Det som en gång för alla gjorde skillnad i mitt tillfrisknande från utmattningen var just det: att jag började möta mig själv på riktigt, med allt vad det innebar. Jag gav upp försöken att stänga av och övade på att hitta acceptans för den jag är. I och med det började jag våga möta även sådant som är svårt och jobba mig igenom det, helhjärtat.

Hälsa börjar inuti Om jag kortfattat ska beskriva hälsa och vad det innebär skulle jag säga att det handlar om att möta dig själv, med omtanke, där du är – utifrån de förutsättningar som råder.

Faktum är att det finns tusentals saker vi vet är hälsosamma på pappret, det betyder inte att allt automatiskt är hälsosamt för dig där du befinner dig i ditt liv.

Jag brukar säga att allt som anses hälsosamt – som att ha en 17

#BOK_HälsoHacks 221023.indb 17

2022-11-10 14:48

regelbunden träningsrutin, äta grönsaker, dricka vatten eller rensa prylar är strössel. Det är något vi lägger till när grunden är på plats.

Missförstå mig rätt, det betyder inte att du ska avstå de hälsosamma rutinerna som träning eller välgörande mat eller anse dem mindre viktiga, tvärtom. Jag menar att vi behöver förstå att det inte spelar någon roll hur duktig du är i form av att träna ”rätt” antal gånger i veckan eller äta nyttiga saker om du samtidigt inte möter din egen blick i spegeln, duckar för dina känslor och dagligen trycker ner dig själv. Grunden till välmående ligger djupare än så och för att göra det ännu tydligare: En skyskrapa eller hög byggnad som ska kunna stoltsera mot himlen behöver en bastant och cementerad grund att stå på. Först grunden, sedan kommer själva byggnaden som står ovanpå. Samma sak med oss människor: Först behöver vi stärka det hela väsen vi vilar på – relationen till oss själva – sedan kan vi bygga upp byggnaden att stoltsera med – träningspassen, rutinerna, maten, sömnen och allt det där.

En fälla vi ofta fastnar i är att fokusera på det vi inte gör, eller får till. En annan fälla är att vi har en alldeles för snäv bild av vad som kan räknas in i ”hälsosamma val”. Och det kan egentligen bara du bestämma utifrån hur valet eller rutinen påverkar dig.

Jag garanterar att du redan här och nu, utan att ha förändrat någonting, har en hel lista på hälsosamma val du redan gör. Ändå är det lätt att glömma dem när vi börjar utvärdera och titta på vår hälsa utifrån något slags ”ta tag i sig själv”-projekt.

Jag vill befria dig från det. Din hälsa är inte ett projekt. Din hälsa och ditt välmående är ett uttryck – eller symtom om man så vill – för relationen till dig själv. Hur landar det påståendet i dig?

Acceptans är vägen till välmående Jag upplever välmående när det finns en känsla av trivsel inombords.

Jag mår bra när det finns resurser att ta av – att det inte spelar något större roll om jag kör fullständigt slut på mig en dag eller flera, eftersom krafterna, reserverna finns och fylls på. Att kroppen svarar på 18

#BOK_HälsoHacks 221023.indb 18

2022-11-10 14:48

återhämtning. Jag upplever välmående när tacksamhet och njutning ligger rakt framför näsan, nära till hands. När den där känslan är lätta steg, liksom ”på g” och alert. Som att kropp och sinne är tankade, redo att ta sig an dagen. Jag upplever att jag mår bra när det finns acceptans för min dagsform, även när den inte är hundra. Att jag bokar om och lyssnar in mina behov med omtanke och respekt.

Det bästa du kan göra då för att öka ditt välmående är att acceptera läget, låta bli att låtsas och bädda om dig själv med det du behöver här och nu (kanske film och sömn eller ett ursinnigt träningspass).

Hur vill du känna dig och vad behöver du göra i dag och på lång sikt för att känna så – frågor som hjälper oss komma ner i det basala: kroppen. När vi utgår från våra behov är det lättare att ha en omtänksam utgångspunkt som är förankrad i dagsform som verkligheten ser ut, här och nu. Att dagligen fråga sig själv ”vad behöver jag” gör enorm skillnad i hur vi agerar och behandlar oss själva.

Känn in kroppen – vad säger den till dig?

Att lyssna på kroppens signaler kan kännas luddigt – vad innebär det ens? Man kan börja i något konkret som hunger och mättnad (hälsohack nr 3) genom att identifiera hur hunger och mättnad förändras under dygnet. Notera när du är (behagligt) mätt, när du är vrålhungrig och när du är nöjd. Vilka rutiner påverkar din hunger och mättnad och hur kan du justera för att uppleva mer välbehag? Många äter för lite och går runt med en inneboende stress som egentligen är hunger, något som inte sällan utmynnar i sötsug eller en känsla av att inte kunna ”hålla igen”. Öva på att möta kroppens signaler och våga äta dig mätt på lagad mat. Ett annat sätt att utforska och respektera kroppens signaler är att svara på trötthet med sömn och pauser.

I stället för att lägga dig på soffan framför tv:n när tröttheten slår till, ta en tidig kväll och sov. I stället för att dricka ännu en kopp kaffe för 19

#BOK_HälsoHacks 221023.indb 19

2022-11-10 14:48

att hålla dig pigg, lägg dig tidigare på kvällarna och ta en promenad i dagsljuset på lunchrasten. Börja känna in kroppen – när den känns stel, svara med rörelse. När den ger pirr, ge dig själv mer av det. När du behöver gråta, släpp ut det i stället för att svälja och bita ihop.

När något känns instinktivt fel, våga stanna upp och lyssna.

Kroppen pratar med oss hela tiden, vi behöver öva på att respektera den tillräckligt för att lyssna in och agera på det.

20

#BOK_HälsoHacks 221023.indb 20

2022-11-10 14:48

Här och nu: Vad behöver du?

Vad behöver du just nu? Vad säger din kropp dig i den här stunden?

Frågor man behöver ställa sig själv ofta (re). Vi söker gärna svaren för välmående och hälsa utanför oss själva, men tro mig när jag säger att du sitter på all information du behöver. Din kropp, ditt system och din instinkt VET. Din kropp kommunicerar med dig varje dag och hela tiden – men vi lär oss tidigt att inte lyssna och känna. Vi lär oss att köra på, gasa framåt och hamnar i görandet. Svaren och informationen om vad du behöver ge dig själv för att må bra finns redan hos dig. Börja prata med dig själv, ställa frågor, reflektera och identifiera dina behov och dagsform. Minns också att våra förutsättningar, behov, dagsform, intressen, situationer och lust förändras konstant och vi behöver tillåta oss att vara förankrade i det som råder.

Vägen till att ”må bra” behöver vara följsam. För ärligt talat, välmående och lycka är inte konstant. Hur mycket du än jobbar med dig själv och ditt välmående kommer inte varje dag i resten av livet att upplevas makalös och fantastiskt vackert. Det är inte heller meningen, men du kan ändå uppleva välmående i någon form. Det är där följsamheten kommer in. Den hjälper till att stärka ditt välmående utifrån det som är. När du övar på att respektera din dagsform och dina förutsättningar är det lättare att ge dig själv det du behöver för att fylla på och därmed öka ditt välmående, även under sämre dagar.

När du nu går in i första delen av hälsohacks, ha med dig följande: Ta dig an dem med nyfikenhet utifrån en utforskande – och omtänksam – utgångspunkt. Använd dem som verktyg för att lära känna dig själv och det du behöver. Utforska det du önskar och vill, och var medveten om att allt du känner till i dag troligtvis är annorlunda nästa vecka, om ett halvår eller flera år.

Jag trycker på vikten av att se hälsohacksen som ett hjälpmedel för att undvika att det blir ännu något att prestera fram. När du valt ett hälsohack, unna dig att utforska det utifrån dina förutsättningar.

Gör allt i din egen takt! Om du vet med dig att du gärna går loss i 21

#BOK_HälsoHacks 221023.indb 21

2022-11-10 14:48

prestation, drivs av att vara duktig och kopplar hälsa till prestation – bromsa dig. Öva på att göra mindre och värdesätt utmaningen som finns i det.

Oavsett hur du tar dig an boken så ber jag dig att besvara frågorna nedan och skriva ner svaren för att förstå din utgångspunkt.

• Vad behöver du förändra i relationen till dig själv för att uppleva den som mer omtänksam och respektfull?

• Vad har du tidigare gjort inom ramen för träning/hälsa/mat/rutiner/må bättre? Beskriv vad som fungerat och inte.

• Upplever du press, prestation och jobbiga känslor kopplat till hälsa, träning, mat och allt som ryms inom det?

Om ja, hur?

• Vad behöver du ge mer utrymme för att få mer energi?

(Nu och på längre sikt) • Beskriv din relation till vila och återhämtning.

• Vad saknar du i dina vardagliga rutiner?

22

#BOK_HälsoHacks 221023.indb 22

2022-11-10 14:48