ZEINA MOURTADA PAUL SVENSSON middags— kompassenK O K B O K E N FÖR DIG, KLIMATET O C H P L A N ETEN NATURSKYDDSFÖRENINGEN FOTO LENNARTWEIBULL B O N N I E R F A K AT
6 Förord 9 Hej Zeina! 15 Hej Paul! 22 Vad blir det för mat? 25 Det är inte bara grönsaker som kommer ur jorden 39 Maten från havet 48 Proteinjakten 50 Ät upp maten 54 Att få det att gå runt 56 Kort sagt Recept 60 Vardagsräddare 100 Soppa på en spik 130 Mat i form 160 Korta och långa kok 202 Desserter 231 Rädda maten 239 Vad betyder märkningarna? 246 Register
vardagsräddare
63 Shakshuka på paprika, lök och rotfrukter 64 Bibimbap på svenska 67 Thailändsk färsgryta 68 Linsgryta med smak av Indien 71 Falafel-ish 73 Hot pot express med pekingägg 74 Skotsk purjolökssoppa 76 Vardagswok på mogna grönsaker 79 Vietnamesiska sommarrullar 80 Sobanudelsallad 83 Bönotto på vita bönor och vitkål 85 Zucchini »negimaki« med sparris och tryffel 86 Röra på kidneybönor 89 Galetter på bovete med spetskål och dragon 90 Svampstroganoff 92 Tunnbrödrulle med rökt clarias och dansk remouladvariant 95 Mac and chili cheese Bhutan style 96 Ljummen primörsallad med rapshollandaise 98 Bulgarisk bönsoppa
2 tsk garam masala (kryddblandning)
4 500tomatergfärsk bladspenat färsk koriander och persilja att toppa med SERVERA TILL bröd
6
Skala och finhacka lök, vitlök och ingefära. Dela, kärna ur och finhacka chilin. Hetta upp en kastrull med rikligt med olivolja och fräs alltsammans i några minuter.Tillsätt linser, garam masala samt buljong och låt sjuda i ett par minuter. Rör ner kokosmjölk och sjud under lock tills linserna har blivit mjuka, det tar 10–15 minuter. Smaka av med salt och svartpeppar. Bryn eldosten i het panna med olja tills bägge sid or har fått rejält med färg. Salta och peppra. Skär tomaterna i stora tärningar och rör ner dem i grytan tillsammans med spenaten. Skär eldosten i skivor och toppa med den samt koriander och per silja. Servera med bröd. Eldost är den svenska motsvarigheten till den in diska stekosten paneer, som traditionellt används i denna rätt. Och vet ni vad? Det produceras en massa småskalig eldost i detta land. Köp gärna den. / PAUL
4 cm färsk ingefära 1 röd olivoljachiliatt steka i 2 dl torkade linser, gärna gotlandslinser
2 förpackningar kokosmjölk à ca 400 g salt, nymalen svartpeppar 200 g svensk eldost (alt. grillost)
4—5 PORTIONER 1 gul lök 1 vitlöksklyfta
Linsgryta med smak av Indien SAAG PANEER
3 dl grönsaksbuljong
Vardagswok på mogna grönsaker
rotsaker och grönsaker samt svamp hastigt var för sig i het stekpanna med olja tills de får färg. Avsluta varje stekomgång med att blanda ner cirka en matsked hoisinsås. Blanda alla varma grönsaker och svamp. Strimla gurkan fint och strö på toppen tillsammans med nöt ter och korianderblad. Servera med havreris eller
8
Ettnudlar.enkelt
SERVERA
Skala och strimla rotselleri, morötter och pumpa. Strimla även pak choi och rödkål. Skär svampen i bitar.Stek
sätt att inte slänga mer grönt är att alltid ha en stor låda i frysen där man lägger skivade, och eventuellt skalade, mogna grönsaker eller överblivna snuttar. Dessa tar man sedan fram och vräker ner i en glödhet panna med lite hoisinsås. Vips är maten klar och lådan tom! / PAUL
4 PORTIONER 1 bit rotselleri 2 morötter ½ pumpa, t.ex. butternut 1 pak choi ¼ rödkålshuvud 1 näve shiitakesvamp olja att steka i 4–6 msk hoisinsås ½ gurka 1 dl valfria hackade nötter (ta vad du har hemma) 1 kruka koriander TILL kokt havreris eller nudlar
SERVERA TILL rostat bröd sallad på gröna blad med syrlig dressing
Skär vitkålen i ganska stora bitar. Koka upp lättsaltat vatten, lägg i kålen och låt koka i 2 minuter. Häll av i durkslag och skölj ordentligt med kallt vatten. Finhacka löken. Hetta upp en kastrull med olivolja och fräs löken mjuk under lock. Häll av bönorna och tillsätt dem tillsammans med vinet. Koka i några minuter och rör sedan ner buljongen. Sjud försiktigt under lock tills bönorna har blivit mjuka och endast lite buljong finns kvar (tillsätt eventuellt lite vatten om bönorna behöver mer koktid). Blanda ner grädde och ost och låt sjuda i några minuter. Vänd ner vitkål och citrontimjan och ser vera direkt med rostat bröd samt en fräsch sallad.
Bönotto på vita bönor och vitkål
11
4 PORTIONER ¼ vitkålshuvud 1 gul lök 2 msk olivolja 200 g torkade vita bönor, blötlagda över natten, gärna svenskodlade från exempelvis Fagraslätt 2 dl vitt vin 10 dl grönsaksbuljong 1 dl visp eller havregrädde 1 dl riven Almnäs Tegel eller färskveganosttimjan efter smak (gärna citrontimjan), hackade blad
Ost är en grym smaksättare, men också en produkt vi ska försöka använda med stor omsorg. I detta fall använder jag en hårdost som heter Almnäs Tegel, och som verkligen är extraordinär. Det går så klart att byta ut den mot en annan hårdost – gärna svensk, gärna ekologisk. / PAUL
Riv svampen grovt och finhacka löken. Lägg allt sammans i en kastrull och tillsätt vinet. Koka upp och låt sjuda tills vinet nästan har ångat bort. Tillsätt buljong och koka upp. Koka de färska ärterna i sina baljor i en annan kastrull tills de precis har blivit mjuka, det tar en eller några minuter. Häll av vattnet och lägg ärter och baljor i en blender tillsammans med persilja. Tillsätt den varma buljongblandningen och grädde. Mixa soppan slät och sila. Smaka av med salt och peppar. Häll upp soppan i tallrikar. Strö ut riven ost i mit ten och lägg en klick grädde ovanpå. Gör små för djupningar i grädden och ringla ner lite olja. Servera direkt med ärter och smörgåskrasse.
4 PORTIONER 4 champinjoner 1 schalottenlök 2 dl vitt vin (gärna riesling) 5 dl grönsaksbuljong 3 dl färska gröna ärter i sina baljor 1 kruka persilja 1 dl vispgrädde + lite extra vispad att toppa med salt, nymalen svartpeppar riven parmesan eller växtbaserad ost olivolja
12
Soppa på spritärter och persilja
Sommar i en tallrik. Punkt.
SERVERA TILL kokta smörgåskrasseärter
/ PAUL
Nigerianskt stekt ris
Vänd ner matvete och ärter och stek allting under omrörning i cirka 3 minuter. Smaka av med salt och svartpeppar. Servera riset varmt eller kallt.
Koka matvetet enligt anvisningarna på förpackning en och låt svalna. Hacka löken. Skär morötter och paprika i ungefär lika stora bitar. Strimla purjon lite grovt och dela de grönaHettabönorna.uppolja i en stekpanna och stek allt det skurna. Du väljer själv vilken konsistens det ska vara på grönsakerna – själv gillar jag dem lite krispiga, så jag fräser allting under omrörning i cirka 5 minuter. Rör ner alla kryddor och fräs lite till.
14
Den nigerianska varianten av stekt ris är lite enklare än den kine siska. Rätten ska egentligen innehålla lever, så min version av den na rätt är lite annorlunda. Jag har också bytt ut riset mot matvete – så gott när man steker det tillsammans med grönsaker! Variera grönsakerna fritt efter smak och säsong, använd frysta eller färska grönsaker. / ZEINA 4 PORTIONER 4 dl matvete 1 gul lök 2 morötter 1 gul paprika 1 100purjolökggröna bönor olja att steka i 1 tsk gul curry 1 tsk torkad timjan 1 tsk salt 2 krm svartpeppar 100 g kokta gröna ärter
17 Tacos med stekta bönor
Vad vore livet utan bönor? Det finns alltid bönor i mitt skafferi, både färdigkokta i förpackning och torkade. Stekta svarta bönor i tortilla bröd är en smarrig rätt som passar lika bra till vardags som till helg myset. Du kan använda andra bönor om du vill, exempelvis kidney bönor. Och gör som mexikanerna när du serverar dina tacos, håll det simpelt med toppingen och bara njut! / ZEINA
över majonnäs eller gräddfil chilisås
Hetta upp en stekpanna med olja och stek löken tills den har mjuknat och fått lite färg. Tillsätt vitlök och chili och stek lite till.
limeklyftorskivadfärskhackadtärnadtortillabrödtomatrödlökkoriandergrönchiliattpressa
Finhacka lök, vitlök och chili. Skölj bönorna med kallt vatten och låt dem rinna av.
4 PORTIONER 1 gul lök 2 vitlöksklyftor 1 grön chili (valfritt) 2 förpackningar kokta svarta bönor à ca 400 g olja till stekning ½ tsk rökt paprikapulver ca 1 ½ dl vatten salt, svartpeppar TILLBEHÖR
Rör ner bönor och paprikapulver. Mosa bönorna lite slarvigt med en potatisstöt eller gaffel och späd med lite vatten tills röran har fått önskad konsistens. Krydda med salt och peppar. Servera med tillbehö ren.
Sätt ugnen på 225 grader, över- och undervärme.
1 citron ca ½ tsk salt
18
Servera blomkålen i pitabröd tillsammans med tarator och önskade tillbehör. Ordet kebab betyder »grillat kött«, men vem har sagt att det måste vara kött i en kebab bara för det? Ugnsrostad blomkål med goda kryddor serverad med taratorsås och pitabröd är riktigt goda grejer. Använd hela blomkålshuvudet, även stocken. Bladen kan du hacka fint och blanda med citron, olivolja och salt. Servera den sedan som en sallad till maten. / ZEINA
4 PORTIONER 1 blomkålshuvud
Blomkålskebab
2 tsk paprikapulver 1 tsk malen spiskummin ½ tsk torkad timjan 3–4 msk rapsolja 1 tsk salt TARATOR 1 vitlöksklyfta
Dela blomkålen i buketter och skiva stocken tunt. Lägg alltsammans i en bunke. Strö över alla kryddor, tillsätt olja och blanda noggrant. Lägg på en plåt med bakplåtspapper och rosta mitt i ugnen i cirka 15 Finhackaminuter.
vitlöken till taratorsåsen och blanda med resten av ingredienserna i en skål. Vispa ihop ordentligt för hand.
1 dl saftenvattenfrån
1 dl tahini (sesampasta)
SERVERA TILL tomat,peperonipitabrödskuren i bitar hackad rödlök hackad persilja citron att pressa över
Sätt ugnen på 225 grader, varmluft. Rosta chilifruk terna i cirka 10 minuter, eller tills deras skal har blivit svartbubbligt. Lägg dem i kallt vatten och pilla sedan bort det svarta skalet. Strimla fruktköttet och ställ åt sidan. Sänk värmen till 180 grader.
Skär auberginerna på längden i 5 mm tjocka ski vor och lägg ut dem på en plåt. Salta skivorna för siktigt, låt vätska ur i 15 minuter och torka sedan av med hushållspapper. Finhacka aubergineresterna som blev över samt den gula löken. Hetta upp lite olja i en kastrull och lägg i det hackade. Fräs under lock tills blandningen har blivit mjuk. Smaka av med salt och Hettapeppar.uppen stekpanna med olja och bryn au bergineskivorna hastigt på ena sidan. Plocka upp skivorna. Skär saltgurkorna i stavar. Stryk ut ett tunt lager senap på varje skiva och lägg på pimento. Lägg på lökblandning och en gurkstav. Strö över timjan och rulla ihop till rullader. Fäst ihop med tandpe tare från sidan så att det går att rulla rulladerna i stekpannan.Värmupp en ugnstålig stekpanna med olja och bryn rulladerna runt om. Tillsätt buljong och raps olja. Ugnsstek i cirka 10 minuter eller tills rulladerna har blivit mjuka. Strö över gräslök och servera med potatismos eller linser samt en god grönsallad.
Auberginerullader med rostad pimento och dijonsenap
12 pimento eller rostad röd paprika 2 auberginer 1 gul svartpeppar 3–4 saltgurkor 3 msk senap med dijonkaraktär (gärna någon svensk variant) 1 kruka timjan, skuren 5 dl umamibuljong 3 msk kallpressad rapsolja 1 kruka gräslök, grovskuren SERVERA TILL potatismos eller kokta linser grönsallad
salt,olivoljalöknymalen
färdigrostad,
/ PAUL 4 PORTIONER
Pimento är en mild och söt chilifrukt som så klart går att byta ut mot rostad röd paprika (finns att köpa om man vill) och lite hackad röd chili.
21