9789176610367

www.massolit.se © 2016 Helena och Fredrik Paulún Första utgåvan, andra tryckningen 2016 Mångfaldigande av innehållet i denna bok, helt eller delvis, är enligt lagen om upphovsrätt förbjudet utan medgivande av förlaget.

Förbudet gäller varje form av mångfaldigande genom tryckning, kopiering, bandinspelning, elektronisk lagring och spridning etc.

Tack till Norrgavel Uppsala, keramiker Carin Nordling samt Bohman & Wiberg för lån av rekvisita.

Fotografier: Ulrika Ekblom Matstylist: Malin Karlén Andersson Grafisk form: Mikael Engblom Redaktör: Annika Meijer Repro: Italgraf Media AB Tryck: GPS Group, Bosnien-Hercegovina 2016 ISBN 978-91-7661-036-7

036_inlaga_Boost_final.indd 2

2015-12-11 07:58

INNEHÅLL FÖRORD .................................................................................... 4 T I O G E N VÄ G A R T I L L F E T T F Ö R B R Ä N N I N G

1. ÄT GRODDADE LIVSMEDEL ....................................................... 7 2. PROVA POLYFENOLER ............................................................ 10 3. RIVSTARTA MED RESISTENT STÄRKELSE ................................ 15 4. VÄLJ GLUTENFRITT ............................................................... 18 5. ÄT FULLKORNSPRODUKTER ..................................................... 23 6. ÄT SVAMP ............................................................................ 27 7. ANVÄND PRELOAD ................................................................. 31 8. ANVÄND DASH-DIETEN .......................................................... 32 9. ÄT SOPPA ............................................................................. 35 10. FRYS LITE LAGOM ............................................................... 37 50 RECEPT FÖR FETTFÖRBRÄNNING

SOPPA ...................................................................................... 41 SALLAD .................................................................................... 61 MATIGA RÄTTER ........................................................................ 79 SMOOTHIES & SMÅTT ................................................................ 105 PRELOAD & TILLBEHÖR ............................................................. 131 RECEPTREGISTER ..................................................................... 144

036_inlaga_Boost_final.indd 3

2015-11-18 08:47

FÖRORD

BOOST YOUR BODY !

Jag har skrivit flera böcker om fettförbränning och tröttnar aldrig på ämnet. Det är spännande, kittlande och livsbejakande att det finns matvaror och beteenden som du kan lägga till din livsstil för att uppnå en ökad fettförbränning. I stället för att hålla igen och jobba mot kroppens instinkter kan man alltså hålla vikten och energinivån uppe genom smarta val i vardagen. Även om varje enskild faktor ibland ger relativt små effekter blir summan av ett flertal stor och det har räddat många människor från bantningsträsket. Genom dessa vetenskapligt bevisade knep kan man uppnå både en högre energiförbrukning och ett större användande av fett som bränsle. Dessutom kan man påverka aptiten så att man blir mätt tidigare och i många fall även minska upptaget av kalorier i mag-/tarmkanalen. Sammantaget, och tillsammans med vettiga kost- och motionsvanor, gör detta bantningsmetoder överflödiga.

Den förra boken jag skrev i ämnet heter 50 genvägar till fettförbränning och bestod av femtio miniartiklar om olika faktorer som påverkar fettförbränningen. Den här boken innehåller ett antal nyupptäckta genvägar och dessutom 50 högeffektiva och goda recept som alla har just dessa fina egenskaper som ökar din fettförbränning.

Förutom att magrutorna snart kommer att börja synas blir din ork mycket bättre när du tränar. Eftersom du får lättare att använda fett som bränsle ökar din förmåga att bränna de hundratusentals kalorierna som annars sitter fast i ditt kroppsfett, och göra om dessa till löpsteg eller cykelrundor. Även om du håller dig till lugnare motion som promenader eller svampplockning i skogen kommer du att känna dig starkare och mer uthållig eftersom du bildar mindre mjölksyra och får mer tillgänglig energi att använda. En finfin bonus är att dina blodfetter också går ner när du bränner fettet istället för att ha det cirkulerande i blodbanan.

I den här boken har jag jobbat tillsammans med Helena Paulún som inte bara råkar vara en expert på fettförbränningsrecept utan också min fru. Jag hoppas att du kommer tycka om maten lika mycket som vi gör.

Fredrik & Helena

4

036_inlaga_Boost_final.indd 4

2015-11-18 08:47

5

036_inlaga_Boost_final.indd 5

2015-11-18 08:47

G E N VÄ G # 1

ÄT GRODDADE LIVSMEDEL Sysslar du med raw food eller levande föda är groddning vardagsmat, men för de allra flesta är det ett relativt okänt begrepp. Det är dock en helt naturlig process som går ut på att man ser till att ett frö börjar bilda en ny planta genom att ge det vatten, syre och rätt temperatur.

Tricket är att avbryta processen i ett tidigt stadium så att fördelarna blir maximala.

Jag minns när jag i mitten på 70-talet som liten pojke stötte på groddning för första gången. I mitt hem var hälsokost ett vardagligt inslag och jag tror inte att så många andra barn i min skola ens hade hört talas om groddar. Då var jag dock inte så imponerad av det hela eftersom det handlade om livsmedel som barn generellt inte gillar, t ex baljväxter, frön och grönsaker. Idag är det däremot en helt annan sak – jag bokstavligt talat dyrkar de livsmedel som används vid groddning. Dessutom är detta ett sätt att göra supermat till hypermat.

Näringsinnehållet ökar nämligen avsevärt och produkterna blir mer lättsmälta. Att de även har fascinerande effekter på vikten är bara ytterligare en fördel.

PR OBLEM M E D G R O DDN I N G

Generellt sett är groddning säkert men det kan orsaka en hel del problem med bakterietillväxt och matförgiftning (t ex salmonella) om man inte är noggrann. Därför ska man aldrig hantera sina frön med bara händer utan alltid använda handskar eller redskap. Det kan också bli tillväxt av olika typer av svampar som kan ge neurologiska symptom, men det är ett extremt sällsynt problem och det finns mängder av bra instruktioner på nätet om hur du groddar säkert. Köper du kommersiellt framställda groddar kan du dock vara säker på att de är okej att använda. Det finns en hel del produkter i butiken idag och med allmänhetens växande hälsointresse kan du vara säker på att utbudet kommer att öka ytterligare.

FÖR DEL AR ME D G R O DDADE LI VS ME DE L

När ett frö börjar gro minskar mängden kolhydrater, vilket effektivt sänker den glykemiska belastningen. Det i sin tur resulterar i lägre insulinnivåer och bättre fettförbränning. Dessutom minskar det totala kaloriinnehållet eftersom en del av energin förbrukas i själva groddningsprocessen1. Det verkar även som att fetthalten sjunker och att innehållet av diglycerider i produkten ökar 1. Diglycerider är en form av fett som inte lagras lika lätt som triglycerider, dvs den vanliga form som finns i mat och i dina fettceller.

7

036_inlaga_Boost_final.indd 7

2015-11-18 08:47

B-vitaminer är viktiga för din förmåga att bränna fett och många människor ligger i underkant på dessa. Groddningen har visat sig öka mängden B-vitaminer i livsmedlet, så även här finns fördelar för fettförbränningen 4.

Inflammationer pågår i våra kroppar och är på många sätt viktiga för oss, bl a ser de till att reparera skadad vävnad. Har man för många eller för kraftiga inflammationer, vilket många människor har, kan de dock öka fettinlagringen. Det finns ett starkt samband mellan inflammationer och övervikt, och mycket tyder på att man kan gå ner i vikt om man lyckas bekämpa sina inflammationer. Groddning kan vara ett effektivt vapen i den kampen, eftersom de gör redan antiinflammatoriska livsmedel ännu mer kraftfulla 5. En annan intressant effekt är att groddning även tycks påverka fettcellerna på ett positivt sätt. I en provrörsstudie visade det sig att ett extrakt från groddat råris fick fettcellerna att lättare släppa ifrån sig fett, vilket alltså ger en större potential att bränna fett 9.

MER OCH BÄTTR E P R O TE I N

Det enda näringsämne som inte minskar, utan tvärtom ökar, vid groddning är protein. Gör man t ex sojamjölk på groddade sojabönor ökar proteinhalten med 7 % samtidigt som fetthalten sjunker med 24 % 2. Dessutom smakade sojamjölken bättre! Proteinhalten ökar samtidigt som proteinkvaliteten stiger 3, vilket är två klara förbättringar på proteinfronten som hjälper din kropp att bränna fett. I många groddbara livsmedel finns så kallade antinutrienter, dvs naturligt förekommande ämnen som hämmar nedbrytningen av protein. Det här ger inte bara sämre näringsupptag utan ofta även magproblem, eftersom de icke-nedbrutna näringsämnena bildar gas i tjocktarmen. Genom att grodda dessa livsmedel minskar mängden antinutrienter, vilket därmed ökar mängden tillgängligt protein 6. I vissa livsmedel, t ex sojabönor, kan så mycket som 20 % av proteinet gå förlorat till följd av av antinutrienter.

Med andra ord har groddningen en påtaglig effekt på näringsvärdet.

GR ODDNING O C H G I

Som du säkert redan vet står gi för glykemiskt index och är ett mått på hur snabbt blodsockret stiger efter en måltid. Ett lågt gi-värde ger ett mer balanserat blodsocker och lägre insulinnivåer, något som ger bättre mättnad och effektivare fettförbränning. Groddning gör att mängden vattenlösliga fibrer ökar, vilket är gynnsamt då vattenlösliga fibrer har en direkt gi-sänkande effekt. Generellt sett får groddade spannmål ett lägre gi och de stimulerar även glp-1 (Glucagon like peptide 1) 7, ett hormon som gör att du känner mättnad. Konsekvensen blir således att du känner dig mätt på mindre mängd mat när den är groddad. Ytterligare en intressant gi-effekt är att groddat mat tycks sänka gi-värdet även på andra livsmedel som ingår i måltiden. En studie på groddade kikärtor visade att de hade just den effekten 8, vilket betyder att t ex en sallad med groddade kikärtor ger en totalt sett lägre blodsockerrespons.

8

036_inlaga_Boost_final.indd 8

2015-11-18 08:47

ATT GR ODDA MUN G B Ö N O R

Blötlägg 1 dl mungbönor över natten. Häll bort vattnet och skölj bönorna noga. Lägg över dem i en glasburk och sätt ett nät för öppningen. Det finns särskilda groddningsburkar med sil i locket, men det går precis lika bra med en ursköljd glasburk och en bit kökshandduk som fästs med ett gummiband. Ställ burken upp och ned i exempelvis ett diskställ så att vattnet kan rinna av ordentligt och täck sedan burken med en handduk så att bönorna får det mörkt.

Skölj groddarna 2–3 gånger per dag tills de är färdiga (efter 4–5 dagar). Om de förvaras i kylen håller groddarna i cirka 5 dagar.

FOTNOT

1. Chung TY1, Nwokolo EN, Sim JS. Compositional and digestibility changes in sprouted barley and canola seeds.

Plant Foods Hum Nutr. 1989 Sep;39(3):267-78.

2. Murugkar DA1. Effect of sprouting of soybean on the chemical composition and quality of soymilk and tofu.

J Food Sci Technol. 2014 May;51(5):915-21. doi: 10.1007/s13197-011-0576-9. Epub 2011 Nov 3.

3. Gupta HO1. Protein quality evaluation of sprouted maize. Plant Foods Hum Nutr. 1994 Jul;46(1):85-91.

4. Harmuth-Hoene AE1, Bognar AE, Kornemann U, Diehl JF. The influence of germination on the nutritional value of wheat, mung beans and chickpeas. Z Lebensm Unters Forsch. 1987 Nov;185(5):386-93.

5. Tuntipopipat S1, Muangnoi C, Thiyajai P, Srichamnong W, Charoenkiatkul S, Praengam K. A bioaccessible fraction of parboiled germinated brown rice exhibits a higher anti-inflammatory activity than that of brown rice. Food Funct. 2015 May 13;6(5):1480-8. doi: 10.1039/c4fo01194e.

6. Chavan JK1, Kadam SS. Nutritional improvement of cereals by sprouting. Crit Rev Food Sci Nutr. 1989;28(5):401-37.

7. Mofidi A1, Ferraro ZM, Stewart KA, Tulk HM, Robinson LE, Duncan AM, Graham TE. The acute impact of ingestion of sourdough and whole-grain breads on blood glucose, insulin, and incretins in overweight and obese men.

J Nutr Metab. 2012;2012:184710. doi: 10.1155/2012/184710. Epub 2012 Feb 28.

8. Prathapan A1, Fahad K, Thomas BK, Philip RM, Raghu KG. Effect of sprouting on antioxidant and inhibitory potential of two varieties of Bengal gram (Cicer arietinum L.) against key enzymes linked to type-2 diabetes.

Int J Food Sci Nutr. 2011 May;62(3):234-8. doi: 10.3109/09637486.2010.529801. Epub 2010 Dec 3.

9. Lim SM, Goh YM, Kuan WB, Loh SP1. Effect of germinated brown rice extracts on pancreatic lipase, adipogenesis and lipolysis in 3T3-L1 adipocytes. Lipids Health Dis. 2014 Nov 3;13:169. doi: 10.1186/1476-511X-13-169.

9

036_inlaga_Boost_final.indd 9

2015-11-18 08:47

G E N VÄ G # 2

PROVA POLYFENOLER Polyfenoler är en grupp ämnen som främst finns i vegetabilier, men som även förekommer hos skaldjur och insekter. Polyfenolerna har många funktioner i sina värdar, t ex styr de tillväxt, motverkar infektioner, skyddar mot uv-ljus och minskar risken för att bli uppäten (de smakar nämligen ofta bittert). Hos människor är de främst kända som antioxidanter. Det finns många grupper av polyfenoler, t ex flavonoider, isoflavonoider, lignaner och cucruminoider, och deras mångsidighet har effekter som vi precis börjar förstå. När det gäller fettförbränning hör de verkligen framtiden till, eftersom de finns i vanlig mat och tycks ha kraftfulla positiva effekter på fettförbränningen 1. De verkar till exempel kunna minska bildandet av nya fettceller, en process som sker konstant och som bidrar till en ökad kroppsvikt som senare kan blir svår att bli av med. Polyfenoler minskar också kroppens egen produktion av fett, så kallad liponeogenes. De motverkar även inflammationer och stimulerar fettförbränningen i mitokondrierna.

Slutligen ökar de frisättningen av fett från fettcellerna. Just den här effekten förstärks ytterligare ju mer du rör dig, eftersom den ökade potentialen till fettförbränning utnyttjas på ett alldeles utmärkt sätt.

EXTR A EF F E K TI VA LI VS ME DE L

Vi vet att polyfenoler i stort har positiv effekt på fettförbränningen och vikten, men det är ännu inte 100 % klarlagt vilka livsmedel som är mest effektiva. Fortfarande saknas mängder av forskning, men det finns några livsmedel som är relativt väl undersökta och som vi vet har effekt. Nypon hör till dessa – givetvis pratar vi inte sockrad nyponsoppa nu. Nej, det ska vara nyponskalsmjöl eller färska nypon. Det viktiga är att det inte ingår socker i någon form eftersom socker motverkar alla fettförbrännande effekter. I en studie lät man försökspersoner äta ett kosttillskott med 100 mg nyponextrakt dagligen under tolv veckor. Vid studiens slut hade nypongruppen minskat i bukfett mer än placebogruppen 2.

Ett annat intressant livsmedel är rosmarin, vars intensiva och starka smak avslöjar dess höga innehåll av polyfenoler. Gillar du rosmarin har du här ett mycket effektivt verktyg för fettförbränning. Rosmarin innehåller flera intressanta polyfenoler, men en av de mer undersökta är kamosinsyra som i djurstudier 3 och provrörsstudier på celler har visat sig minska kroppsfettet.

Det finns massor av polyfenolkällor även i vanliga livsmedel, framförallt i grönsaker, fullkorn, kryddor, frukt och bär. En grundregel är att sprida ut intaget under dagen. Halten polyfenoler i blodet når sin topp några timmar efter intag för att sedan brytas ner och

10

036_inlaga_Boost_final.indd 10

2015-11-18 08:47

11

036_inlaga_Boost_final.indd 11

2015-11-18 08:47

utsöndras gradvis. Om varje måltid innehåller något polyfenolrikt bibehåller du därmed en konstant effekt. Glöm inte att många drycker är polyfenolrika, så grundregeln är inte särskilt svår att följa.

Juice (tillverkad av rätt råvaror), te, drickchoklad, kaffe och rödvin är utmärkta polyfenolkällor. Detta är en av anledningarna till att måttfull juicekonsumtion faktiskt leder till lägre kroppsvikt jämfört med om man inte drack någon juice alls. En studie visar att de som drack 100 % fruktjuice inte bara var smalare utan också löpte lägre risk att drabbas av det metabola syndromet 6. Framtidens juice är sannolikt en så kallad hhp-juice (en förkortning för High Hydrostatic Pressure, vilket innebär att juicen är behandlad med superhögt tryck snarare än pastöriserad). Tryckprocessen skonar polyfenoler och andra antioxidanter och sänker dessutom gi-värdet på juicen 7.

Mörka nyanser av rött, svart eller lila är oftast ett säkert tecken på att livsmedlet är rikt på polyfenoler. Här följer en lista över de mest antioxidantrika livsmedlen enligt European Journal of Clinical Nutrition 5.

FOTNOT

1. Wang S1, Moustaid-Moussa N, Chen L, Mo H, Shastri A, Su R, Bapat P, Kwun I, Shen CL. Novel insights of dietary polyphenols and obesity. J Nutr Biochem. 2014 Jan;25(1):1-18. doi: 10.1016/j.jnutbio.2013.09.001.

2. Nagatomo A1, Nishida N1, Fukuhara I2, Noro A3, Kozai Y3, Sato H3, Matsuura Y1. Daily intake of rosehip extract decreases abdominal visceral fat in preobese subjects: a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. Diabetes Metab Syndr Obes. 2015 Mar 6;8:147-56. doi: 10.2147/DMSO.S78623. eCollection 2015.

3. Park MY1, Sung MK. Carnosic acid attenuates obesity-induced glucose intolerance and hepatic fat accumulation by modulating genes of lipid metabolism in C57BL/6J-ob/ob mice. J Sci Food Agric. 2015 Mar 15;95(4):828-35. doi: 10.1002/jsfa.6973. Epub 2014 Nov 24.

4. Zhao Y1, Sedighi R1, Wang P1, Chen H1, Zhu Y1, Sang S1. Carnosic Acid as a major bioactive component in rosemary extract ameliorates high-fat-diet-induced obesity and metabolic syndrome in mice. J Agric Food Chem. 2015 May 20;63(19):4843-52. doi: 10.1021/acs.jafc.5b01246. Epub 2015 May 8.

5. J Pérez-Jiménez 1,2, V Neveu 1,2, F Vos 1,2 and A Scalbert 1,2. Identification of the 100 richest dietary sources of polyphenols: an application of the Phenol-Explorer database. European Journal of Clinical Nutrition (2010) 64, S112–S120 6. Pereira MA1, Fulgoni VL 3rd. Consumption of 100% fruit juice and risk of obesity and metabolic syndrome: findings from the national health and nutrition examination survey 1999–2004. J Am Coll Nutr. 2010 Dec;29(6):625-9.

7. Elizondo-Montemayor L1, Hernández-Brenes C, Ramos-Parra PA, Moreno-Sánchez D, Nieblas B, Rosas-Pérez AM, Lamadrid-Zertuche AC. High hydrostatic pressure processing reduces the glycemic index of fresh mango puree in healthy subjects. Food Funct. 2015 Apr;6(4):1352-60. doi: 10.1039/c4fo01005a.

12

036_inlaga_Boost_final.indd 12

2015-11-18 08:47

Kryddnejlika Torkad mynta Stjärnanis Kakaopulver Torkad oregano Sellerifrön Svart aronia Mörk choklad Linfrömjöl Svart fläder Kastanj Torkad salvia Torkad rosmarin Torkad grönmynta Torkad timjan Blåbär Svart vinbär Kapris Svarta oliver Amerikanska blåbär Hasselnötter Pecannöt Sojamjöl Plommon Gröna oliver Torkad basilika Currypulver Körsbär Kronärtskocka Björnbär Rostade sojabönor Mjölkchoklad Jordgubbar Cikoria Hallon Bryggkaffe Torkad ingefära Fullkornsmjöl från vete Sviskon Mandlar Svarta vindruvor Röd lök Grön cikoria Färsk timjan Majsmjöl Soja tempeh

15 188 11 960 5 460 3 448 2 319 2 094 1 754 1 664 1 528 1 359 1 215 1 207 1 018 956 878 836 758 654 569 560 495 493 466 377 346 322 285 274 260 260 246 236 235 235 215 214 202 201 194 187 169 168 166 163 153 148

Fullkornsmjöl – råg Äpple Spenat Schalottenlök Torkad citron verbena Svart te Rödvin Grönt te Soja yoghurt Gul lök Sojafärs Grahamsmjöl Äpplejuice Granatäpplejuice Olivolja (extra virgin) Svarta bönor Persika Blodapelsinjuice Kummin mald Grapefruktjuice Vita bönor Kanel (kinesisk) Apelsinjuice Broccoli Röda vinbär Tofu Citronjuice Havremjöl Aprikos Kumminfrön Rågmjöl Sparris Valnötter Potatis Kanel (från Sri Lanka) Torkad persilja Nektarin Endivesallad Torkad mejram Röda salladsblad Chokladdryck med mjölk Kvitten Escarole endivesallad Sojamjölk Rapsolja Päron

143 136 119 113 106 102 101 89 84 74 73 71 68 66 62 59 59 56 55 53 51 48 46 45 43 42 42 37 34 33 31 29 28 28 27 25 25 24 23 23 21 19 18 18 17 17

13

036_inlaga_Boost_final.indd 13

2015-11-18 08:47

14

036_inlaga_Boost_final.indd 14

2015-11-18 08:47

G E N VÄ G # 3

RIVSTARTA MED RESISTENT STÄRKELSE VAD ÄR R ES I S TE N T S TÄR K E LS E ?

Kemiskt liknar resistent stärkelse den alldeles vanliga stärkelsen som finns i mat som spannmål, potatis, rotfrukter, banan, majs etc. Skillnaden hörs dock på namnet. Den jag pratar om här är resistent, vilket betyder att den är motståndskraftig mot nedbrytning i mag-/tarmkanalen. Det innebär att den inte spjälkas och blir till glukos, som höjer blodsockret efter maten, vilket vanlig stärkelse blir. Resistent stärkelse står emot de nedbrytande enzymerna i munhålan och tunntarmen och hamnar onedbruten i tjocktarmen. I praktiken fungerar därför resistent stärkelse som en fiber och utgör därför ett ypperligt skrovmål för dina tarmbakterier. Resistent stärkelse räknas som den tredje typen av fiber vid sidan av de lösliga respektive olösliga fibrerna. Vid nedbrytningen av resistens stärkelse sker en rad olika saker, bland annat bildas korta fettsyror som faktiskt kan absorberas i tjocktarmen och som har en lång rad intressanta effekter på din fettförbränning och metabolism.

OL IKA TYPE R AV R E S I S TE N T S TÄR K E LS E

Resistent stärkelse finns naturligt i banan, havre, gröna ärtor, kall kokt pasta, kallt kokt ris (även i sushiris), potatis, vita bönor, linser och kornris, och det finns fyra grupper av resistent stärkelse (rs). rs 1 är en fysiskt otillgänglig eller icke nedbrytbar stärkelse som finns i frön, majskorn, baljväxter, råris eller andra så kallade ”cellulära kolhydratkällor”. De har helt enkelt ett tufft skal som gör att de passerar osmälta genom tunntarmen. rs2 återfinns i granulerad form i t ex rå potatis eller omogna bananer. rs3 bildas intressant nog om tillagade livsmedel som potatis, ris och pasta får kallna. Även om dessa livsmedel senare värms upp igen minskar inte mängden resistent stärkelse, eftersom omvandlingen inte kan gå tillbaka.

Den är en så kallad icke-reversibel retrogradering. Du kan således steka upp ditt kalla kokta ris och göra en god, varm risrätt – eller en pyttipanna av gårdagens potatis – utan att förlora de fina egenskaperna. Det är framför allt rs3 som vi fokuserar på i bokens recept, eftersom det är så enkelt att skapa snabblagade, effektiva och smakrika rätter utifrån den här typen av resistent stärkelse. Slutligen finns en variant som kallas rs4. Den är mer ovanlig och handlar om kemiskt modifierad stärkelse som används som tillsats i vissa livsmedel.

15

036_inlaga_Boost_final.indd 15

2015-11-18 08:47

EFFEKTER PÅ E N E R G I FÖ R B R UK N I N G E N

Din energiförbrukning bestäms av tre faktorer: den basala energiförbrukningen, din fysiska aktivitet och din värmeproduktion. En del av värmeproduktionen utgörs av den så kallade måltidsinducerade termogenesen, som helt enkelt betyder den temperaturhöjning som äger rum i kroppen när näringsämnen absorberas, bryts ned, oxideras eller lagras i din kropp.

Resistent stärkelse har förmågan att öka just den delen av din värmeproduktion 1, 2. Aktuella studier visar att 27 gram resistent stärkelse dagligen ökar den totala energiförbrukningen med cirka 0,7 %. Det låter kanske lite, men slår man ut det på en livsstil som pågår år efter år gör det stor skillnad. 0,7 % motsvarar cirka 6 400 kcal i ökad förbränning per år (om man utgår från att kroppen förbrukar cirka 2 500 kcal/dag) och ett kilo kroppsfett innehåller cirka 7 000 kcal. Det är med andra ord inte svårt att se sambandet mellan resistent stärkelse och varför man inte går upp det där kilot under ett år som många gör. ÄNDR AD KR O P P S S AMMAN S ÄTTN I N G

Hur mycket fett du bränner och hur mycket muskler du lägger på dig kan inte avslöjas genom att man enbart studerar energiförbrukningen. Ett höjt intag av resistent stärkelse har faktiskt betydligt större effekter på kroppssammansättningen än något kilos viktminskning per år. Även metabolismen påverkas gynnsamt och hormonnivåerna balanseras när man äter mer resistent stärkelse. En ökad insulinkänslighet kommer t ex inte att synas i form av högre energiförbrukning men ändå märkas i form av mindre kroppsfett och mer muskelmassa. Det är nämligen just så som resistent stärkelse jobbar. I djurstudier har man sett en minskning av kroppsfettet mellan 8–45 % beroende på vilken studie man granskar 3.

Man kan också se att själva fettförbränningen tar fart 4, 5, 6. Om man bränner mer fett kommer kroppsfettet att gå ner även om man har lika stor energiförbrukning. Dessutom tyder mycket på att fettinlagringen minskar av den resistenta stärkelsen 7. Det blir med andra ord en dubbel effekt med ökad fettförbränning och minskad fettinlagring. Sist men inte minst verkar även den fettfria kroppsmassan öka av ett större intag av resistent stärkelse 8.

MÄTT PÅ M I N DR E

Resistent stärkelse har flera fina effekter på mättnaden. För det första bidrar resistent stärkelse i sig med kalorier genom att de omvandlas till korta fettsyror i tjocktarmen, men det handlar om betydligt mindre energi än om vi konsumerade motsvarande mängd stärkelse. En potatis som får kallna kommer alltså att få mindre mängd tillgänglig stärkelse, mer resistent stärkelse och därmed färre kalorier. Man blir således mätt på färre kalorier och kommer inte att känna ett behov av att äta mer. Dessutom ökar resistent stärkelse halten glp-1 i blodet 9. Det står för Glucagon Like Peptide-1 och är ett hormon som signalerar mättnad. Du kommer med andra ord att känna dig mätt lite tidigare och på lite mindre mat. Visste du förresten att ett av de mest praktiska sätten att öka intaget av resistent stärkelse är att få i sig potatismjöl? Det har en mycket hög halt resistent stärkelse och går att använda vid bakning, i såser, i frukostyoghurten eller varhelst du är innovativ nog att prova.

16

036_inlaga_Boost_final.indd 16

2015-11-18 08:47

FOTNOT

1. Heijnen ML, Deurenberg P, et al. Replacement of digestible by resistant starch lowers diet-induced thermogenesis in healthy men. British Journal of Nutrition. 1995;73(3):423–432.

2. Tagliabue A, Raben A, et al. The effect of raw potato starch on energy expenditure and substrate oxidation. Am J Clin Nutr. 1995;61(5):1070–1075.

3. Higgins JA1. Resistant starch and energy balance: impact on weight loss and maintenance. Crit Rev Food Sci Nutr.

2014;54(9):1158-66.

4. Zhou J, Martin RJ, et al. Dietary resistant starch upregulates total GLP-1 and PYY in a sustained day-long manner through fermentation in rodents. Am J Physiol Endocrinol Metab.2008;295(5):E1160–1166.

5. Scribner KB, Pawlak DB, et al. Long-term effects of dietary glycemic index on adiposity, energy metabolism, and physical activity in mice. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2008;295(5):E1126–1131.

6. Shimotoyodome A, Suzuki J, et al. RS4-type resistant starch prevents high-fat diet-induced obesity via increased hepatic fatty acid oxidation and decreased postprandial GIP in C57BL/6J mice. Am J Physiol Endocrinol Metab.

2010;298(3):E652–662.

7. Kabir M, Rizkalla SW, et al. Dietary amylose-amylopectin starch content affects glucose and lipid metabolism in adipocytes of normal and diabetic rats. Journal of Nutrition. 1998;128(1):35–43.

8. Higgins JA, Jackman MR, et al. Resistant starch and exercise independently attenuate weight regain on a high fat diet in a rat model of obesity. Nutr Metab (Lond) 2011;8:49.

9. Keenan MJ1, Zhou J2, Hegsted M3, Pelkman C4, Durham HA5, Coulon DB6, Martin RJ7. Role of resistant starch in improving gut health, adiposity, and insulin resistance. Adv Nutr. 2015 Mar 13;6(2):198-205. doi: 10.3945/ an.114.007419. Print 2015 Mar.

17

036_inlaga_Boost_final.indd 17

2015-11-18 08:47

G E N VÄ G # 4

VÄLJ GLUTENFRITT Gluten är en blandning av proteinerna gliadin och glutenin och är en lagringsform för proteiner i vissa växter. Det finns framförallt i vete (även spelt), korn och råg. Eftersom det är lätt att utvinna gluten används det i många kulturer för att öka proteinhalten i vissa rätter. Tzai är till exempel en form av glutenbitar som är vanlig i de asiatiska köken. Gluten tillsätts även ofta i baksammanhang eftersom det ger en segare och mer elastisk deg. Durumvete är en mer glutenrik form av vete som lämpar sig att tillverka pasta som ska ge tuggmotstånd av. Livsmedelstekniskt kan man säga att gluten har goda egenskaper, men alltfler konsumenter inser att de inte mår bra av att äta det. Orsakerna kan vara flera till exempel magbesvär, eksem, trötthet, huvudvärk, ledvärk eller fjällande hud. De allra flesta tål dock gluten, men frågan är om inte de som vill bränna fett och gå ner i vikt ändå borde undvika det?

VETEMJ ÖL VS MATVE TE

Vitt vetemjöl, så kallat siktat vetemjöl, är en vanlig ingrediens i många av de livsmedel vi uppfattar som fettbildande. Vitt bröd, pasta, småkakor och kanelbullar är knappast mat som får oss i toppform. Vitt mjöl är nämligen berövat på antioxidanter, vitaminer och mineraler och leder till sämre näringsstatus. Dessutom bryts vetemjöl ner snabbt i mag-/tarmkanalen och orsakar en snabb blodsockerstegring, vilket är detsamma som högt gi. Det är fettbildande, ohälsosamt och gör att du åldras i förtid. Vetemjölsbaserade produkter ska därför undvikas.

Fullkornsvete, eller allra helst hela sädeskorn som till exempel matvete eller valsade vetegryn, är däremot packade med näring, har lågt gi-värde och mättar bra.

Hur är det då med gluten? Är det skillnad mellan vitt mjöl och mer intakta strukturer som innehåller vete? Ja, det handlar om vanliga fysikaliska egenskaper. Ju mindre partiklar man delar upp sitt vete i, desto större yta får de mot omvärlden och desto större problem kommer gluteninnehållet att orsaka. Äter man valsade veteflingor och inte är särskilt känslig mot gluten är det dock fullständigt ofarligt.

GLU TEN OCH K R O P P S VI K T

Redan på 70-talet kunde forskare visa att råttor som åt gluten lagrade mer fett än andra råttor 1.

Den huvudsakliga orsaken var att råttorna började producera mer fett i levern, och det fettet är till största delen långkedjat mättat fett som lätt lagras i fettcellerna. Nyare råttstudier visar att glutenfri kost minskar inflammationer och insulinresistens, och även leder till smalare råttor 2.

När man jämför effekten av olika proteinkällor på råttors vikt ser man att råttorna blir fetare

18

036_inlaga_Boost_final.indd 18

2015-11-18 08:47

19

036_inlaga_Boost_final.indd 19

2015-11-18 08:47

av gluten än av majs eller soja 3. Majsprotein gav faktiskt smalast råttor, vilket visar att just leverns förmåga att bilda fett från kolhydrater var en av de avgörande orsakerna.

MÄTTNADSK ÄN S LA

Leptin är ett hormon som produceras av kroppens fettväv och vars främsta uppgift är att ge mättnad. Ju mer fett du har, desto högre halt leptin, vilket betyder att ju mer fett du har på kroppen, desto mindre mat behöver du. De flesta överviktiga har höga nivåer leptin, men äter paradoxalt nog för mycket ändå och forsätter att öka i vikt. Orsaken är att leptinkänsligheten har minskat, det vill säga kroppens receptorer känner inte av leptinet. Forskning visar att gluten kan försämra kroppens leptinkänslighet och det behövs inte mycket för att störa balansen. En blodnivå på ca 41 ng/mL onedbrutet gluten är genomsnittlig för icke-intoleranta personer, men så lite som 10 ng/mL gluten har i provrörsstudier visat sig minska leptinbindningen till dess receptor med 50 % 4. Strunta i om det låter krångligt och svårt med alla siffror och enheter. Poängen är att gluten tycks minska kroppens förmåga att känna av leptin, vilket gör att du äter mer innan du börjar känna mättnadskänslor. Ett första självklart steg när man planerar en viktminskning borde därför vara att övergå till en glutenfri kost.

GLU TENFR ITT PÅ R I K TI G T

Är det då bara att köpa glutenfria produkter i butiken och anse att problemet är löst? Nja, riktigt så enkelt är det inte. Många glutenfria produkter är egentligen bara betydligt sämre varianter av sina konventionella alternativ. Läs innehållsförteckningen på glutenfri pasta, bröd och flingor så får du se. Ofta finns ren stärkelse med som ingrediens och det spelar ingen roll om den kommer från ris, vete, majs eller någon annan källa. Ren stärkelse är att jämställa med vanligt socker, det vill säga tomma kalorier utan någon som helst nytta som bryts ner till blodsocker på nolltid. Många glutenfria produkter har därför extremt högt gi och ska undvikas. Dessvärre är det ofta just dessa produkter som du hittar på hyllan för specialkost.

Jag anser att det är ett stort problem att många konsumenter idag köper glutenfria alternativ i tron att de gör ett hälsosamt val. Därför vill jag skilja på de naturligt glutenfria produkterna och de specialprodukter där gluten är ersatt med stärkelse. Undvik alltid de sistnämnda.

De är rent hälsovådliga och har ett näringsvärde på samma nivå som småkakor. Naturligt glutenfria produkter är det vi ska satsa på, och bovete, baljväxter, ris, majs, potatis, hirs, kokos, havre, quinoa, frön och nötter är bra exempel på glutenfria livsmedel som kan ersätta vete, korn och råg i olika recept och som man även kan göra mjöl av för t ex bakning eller produktion av pasta. Ibland står det att det kan finnas spår av gluten i en produkt som uppenbart inte innehåller varken vete, korn eller råg. Det beror på att fabriken som packar och/eller tillverkar produkten också packar livsmedel som innehåller gluteninnehållande ingredienser. Risken finns då att det finns kvar lite vetemjölsrester i maskinerna och att det blir en så kallad kontamination. För den som har celiaki är detta ett stort problem, men för de som bara undviker gluten för att bränna mer fett spelar denna eventuella lilla mängd ingen roll.

20

036_inlaga_Boost_final.indd 20

2015-11-18 08:47

FOTNOT

1. Mokady S, Einav P. Effect of dietary wheat gluten in lipid metabolism in growing rats. Nutr Metab. 1978;22(3):181-9.

2. Soares FL1, de Oliveira Matoso R, Teixeira LG, Menezes Z, Pereira SS, Alves AC, Batista NV, de Faria AM, Cara DC, Ferreira AV, Alvarez-Leite JI. Gluten-free diet reduces adiposity, inflammation and insulin resistance associated with the induction of PPAR-alpha and PPAR-gamma expression. J Nutr Biochem. 2013 Jun;24(6):1105-11.

3. Kim J1, Lee H J2, Kim JY3, Kim MK1, Kwon O1. Plant Proteins Differently Affect Body Fat Reduction in High-fat Fed Rats. Prev Nutr Food Sci. 2012 Sep;17(3):223-7.

4. Jรถnsson T1, Memon AA2, Sundquist K3, Sundquist J4, Olsson S5, Nalla A6,7, Bauer M8, Linse S9. Digested wheat gluten inhibits binding between leptin and its receptor. BMC Biochem. 2015 Jan 20;16:3. doi: 10.1186/s12858-0150032-y.

21

036_inlaga_Boost_final.indd 21

2015-11-18 08:47

22

036_inlaga_Boost_final.indd 22

2015-11-18 08:47

G E N VÄ G # 5

ÄT FULLKORNSPRODUKTER VAD ÄR F ULLKO R N ?

Fullkorn är benämningen på en spannmålsprodukt som har det värdefulla innerskalet kvar och därmed innehåller mycket mer näring och fibrer. Det är en fullkornsprodukt oavsett om den är mald till mjöl, valsad till flingor eller helt intakt. Ofta kan man läsa på förpackningen hur stor andel fullkorn produkten innehåller. Spelar det verkligen någon roll? Det låter som ett tråkigt hälsoråd från 80-talet att vi ska äta mer fullkornsprodukter, men faktum är att det aldrig har varit mer aktuellt än nu. En hög andel fullkorn vittnar om en mindre processerad produkt, vilket hänger ihop med bättre näringsinnehåll och lägre kaloritäthet. Nedbrytningen av fullkornsprodukter är ofta långsammare i mag-/tarmkanalen vilket leder till ett lägre gi-värde 1, något som i sin tur leder till minskad risk för sjukdomar som cancer, diabetes typ 2 och hjärt-/kärlsjukdomar. Dessutom ökar det fettförbränningen. Studier visar även att produktionen av korta fettsyror ökar när man äter fullkorn jämfört med mer raffinerade produkter 1, och som du kunde läsa i kapitlet om resistent stärkelse är det gynnsamt för både hälsan och förbränningen (se sidan 15).

FU LL KOR N MI N S K AR K ALO R I UP P TAG E T . . .

Alltmer forskning visar att vi faktiskt inte absorberar allt vi äter. Vanlig raffinerad föda ger ett i det närmaste fullständigt upptag och sett över längre tid blir det en stor skillnad i absorption och vikt. Om portionen däremot är rik på fullkorn kan uppåt 10–20 % av energin gå rakt igenom mag-/tarmkanalen. Det beror på att det finns ämnen i fullkornen som hämmar nedbrytningen av näringsämnen. Detta är också orsaken till att alltför mycket fullkorn kan ge magbesvär. Fullkorn är också rikt på fibrer som inte kan brytas ner till glukos utan passerar förbi magsäck och tunntarm för att hamna i tjocktarmen, där den större delen av energin förbrukas av dina tjocktarmsbakterier. Fullkornbaserad mat har även ofta mer tuggmotstånd, vilket gör att måltiden tar längre tid att få i sig. Det tar ungefär 15 minuter för kroppen att känna att du har ätit, därför är det bra att äta långsamt eftersom du då äter lagom mycket. ... OCH ÖKA R E N E R G I FÖ R B R UK N I N G E N

Det är inte länge sedan forskarna kunde visa att samma kaloriintag från två olika måltider kunde leda till två helt olika energiförbrukning. En banbrytande studie jämförde den ökade förbränningen efter ett mellanmål bestående av vitt bröd och bearbetad ost (typ margarinost eller mjukost) med motsvarande mängd fullkornsbröd och vanlig ost. Energiintaget var

23

036_inlaga_Boost_final.indd 23

2015-11-18 08:47

identiskt mellan grupperna, liksom fördelningen mellan fett, protein och kolhydrater. Men när man därefter mätte energiförbrukningen under sex timmar kom man fram till att fullkornsbrödet och den vanliga osten gav betydligt större energiförbrukning. Faktum är att fullkornsbrödet ökade energiförbrukningen dubbelt så mycket som det vita brödet 2. Hela 19,9 % av fullkornsbrödets energiinnehåll gick åt för att omsätta maten, medan det vita brödet bara krävde 10,7 % av måltidens energiinnehåll. Slår man ut det på flera år ger en sund kost med högt innehåll av fullkorn en påtaglig skillnad.

VAR HITTAR J AG F ULLKO R N ?

Läs noga på förpackningarna. Det står i regel tydligt utmärkt att produkten innehåller fullkorn, och enligt svensk lagstiftning krävs det en ganska hög andel för att produkten ska få märkas ”Rik på fullkorn”. Här kommer en lista på produkter som antingen i sig består av fullkorn eller som är rika på fullkorn:

FU LL KOR NS P R O DUK TE R Vete Havre Korn Brunt ris Råris Råg Hirs Quinoa Amaranth Teff Rågvete Bovete Majs

FÖ R Ä D L A D E P R O D U KT ER Fullkornsgranola Fullkornsgröt Fullkornsmüsli Fullkornsflingor Fullkornsbröd Fullkornspasta

FOTNOT

1. Lappi J, Mykkänen H, Bach Knudsen KE, Kirjavainen P, Katina K, Pihlajamäki J, Poutanen K, Kolehmainen M1.

Postprandial glucose metabolism and SCFA after consuming wholegrain rye bread and wheat bread enriched with bioprocessed rye bran in individuals with mild gastrointestinal symptoms. Nutr J. 2014 Nov 4;13:104. doi: 10.1186/1475-2891-13-104.

2. Sadie B. Barr, Jonathan C. Wright. Postprandial energy expenditure in whole-food and processed-food meals: implications for daily energy expenditure. Food & Nutrition Research, Vol 54, 2010.

24

036_inlaga_Boost_final.indd 24

2015-11-18 08:47

26

036_inlaga_Boost_final.indd 26

2015-11-18 08:47

G E N VÄ G # 6

ÄT SVAMP Svamp är verkligen en typ av supermat. Det är i princip kalorifritt, men ger ändå vitaminer, mineraler, smak och textur. Det sistnämnda är väldigt viktigt eftersom det gör att svamp mättar och kan ersätta kött och andra kaloririka alternativ. Proteinhalten är 2–3 % och tack vare det låga totala kaloriinnehållet (20–25 kcal/100 gram) resulterar det i nästan hälften av kalorierna i svampen kommer från protein. Svamp har även lågt kolhydratinnehåll och ett mycket lågt gi-värde.

Botaniskt sett är svamp ingen växt och utan är faktiskt närmare släkt med djur. Därför kallas svamp ibland för ”det vegetariska köttet” och ingår i stor omfattning i matlagning världen över, framförallt i de asiatiska köken. Det börjar komma på bred front även i västvärlden och kan vara en del av strategin för att vi ska minska den globala viktökningen. En mycket intressant studie på 73 överviktiga personer visade att de som bytte ut köttet mot svamp under ett år tappade i snitt cirka 7 kilo per person. Det kanske inte låter så dramatiskt, men betänk att försökspersonerna inte gjorde några andra förändringar och att de fick äta sig mätta varje måltid. Studien visade dessutom att blodtryck och blodfetter sjönk samtidigt som inflammationerna i kroppen minskade 1.

SVAMPENS UN I K A E G E N S K AP E R

Egentligen är det ovetenskapligt att prata om svamp i generella termer när det gäller deras medicinska egenskaper. Mycket handlar om vilket art man väljer att studera. Alla svampar har inte samma egenskaper, men många svampar har effekter som visat sig motverka cancer, inflammationer, allergier, hjärt-/kärlsjukdom och diabetes typ 2. Inom framförallt den traditionella kinesiska medicinen har svampar länge använts för alla tänkbara problem, även för övervikt, och ny forskning visar att dessa råd inte är helt ogrundade. Studier på djur visar att olika svampextrakt eller hela svampar kan minska kroppsfettet och öka insulinkänsligheten 2 samtidigt som de kan dämpa kroppens inflammationer 3.

D-VITAMIN O C H S VAMP

D-vitamin är viktigt för många funktioner i människan. Det bygger upp skelett, ökar muskelmassan, stärker immunförsvaret och bränner fett. Det finns ett mycket starkt samband mellan låga D-vitaminnivåer och hög kroppsvikt, men det är inte alltid så lätt att få i sig tillräckligt mycket. Utsätts du för solljus kan kroppen bilda det D-vitamin du behöver, men

27

036_inlaga_Boost_final.indd 27

2015-11-18 08:47

under vinterhalvåret i det kalla och solfattiga Nordeuropa blir det svårt. Äter du inte heller fet fisk, äggula, feta mejeriprodukter eller vitamintillskott blir det svårt att täcka behovet. Svamp innehåller förvisso D-vitamin 4, men om jag ska vara ärlig handlar det om så låga doser att det är svårt att täcka behovet med en normal svampkonsumtion. Däremot är det mer intressant för vegetarianer som vill äta kosttillskott med svamppulver. Först då kan mängden verkligen orsaka en höjning av D-vitaminnivåerna i kroppen 5.

VILKA SVAM PAR S K A J AG VÄLJ A ?

Vi vet att många svampar innehåller gift och att de måste tillagas på ett mycket försiktigt sätt för att inte skada oss. Stenmurklan har ju i praktiken slutats användas i de flesta sammanhang eftersom den både är akut giftig och kan orsaka cancer på sikt. Råa champinjoner ska inte heller ätas, eftersom de innehåller gifter som är nära besläktade med de i stenmurklorna.

Eftersom dessa gifter bryts ner av värme är det alltid klokt att grilla, woka, koka eller ugnsbaka dina champinjoner för att vara på den säkra sidan. När det gäller vilka svampar man ska välja är valet ganska lätt om du köper dem i butik. Kommersiellt tillgängliga svampar är garanterat säkra så länge du tillagar dem. Plockar du själv däremot är det nedanstående svampar du ska sikta på. Även om de har fantasieggande namn och ser spännande ut gäller det att vara säker på sin sak i svampskogen. Många sorter måste dessutom tillagas och/eller förvällas för att vara lämpliga som matsvampar, så ät dem aldrig råa.

NYTTIGA SVAMPAR Aspsopp

Rödgul taggsvamp

Björksopp

Rödgul trumpetsvamp

Blek kantarell

Sammetssopp

Blek taggsvamp

Sandsopp

Blodriska

Scharlakansvaxskivling

Blåmusseron

Sillkremla

Brunsopp

Smörsopp

Shiitake (Ekmussling)

Sotvaxskivling

Frostvaxing

Stensopp

Fårticka

Stolt fjällskivling

Grynsopp

Streckmusseron

Gulkremla

Strävsoppar

Höstmusseron

Svart trumpetsvamp

Kantarell

Tegelkremla

Kantkremla

Tegelröd björksopp

Karljohansvamp

Trattkantarell

Mandelkremla

Vinkremla

Mandelriska

Vårmusseron

Ostronmussling (ostronskivling)

Ängschampinjon Ängsvaxskivling

Rimskivling Rödbrun stensopp

28

036_inlaga_Boost_final.indd 28

2015-11-18 08:47

FOTNOT

1. Poddar KH1, Ames M, Hsin-Jen C, Feeney MJ, Wang Y, Cheskin LJ. Positive effect of mushrooms substituted for meat on body weight, body composition, and health parameters. A 1-year randomized clinical trial. Appetite. 2013 Dec;71:379-87. doi: 10.1016/j.appet.2013.09.008. Epub 2013 Sep 19.

2. Iuchi T1, Hosaka T, Shiroishi M, Ono H, Inukai K, Sumita T, Sakai G, Katayama S, Awata T. Influence of Treatment with Extracts of Hypsyzigus marmoreus Mushroom on Body Composition during Obesity Development in KK-A(y) Mice. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2015;61(1):96-100. doi: 10.3177/jnsv.61.96.

3. Yu S1, Weaver V, Martin K, Cantorna MT. The effects of whole mushrooms during inflammation. BMC Immunol.

2009 Feb 20;10:12. doi: 10.1186/1471-2172-10-12.

4. Phillips KM1, Ruggio DM, Horst RL, Minor B, Simon RR, Feeney MJ, Byrdwell WC, Haytowitz DB. Vitamin D and sterol composition of 10 types of mushrooms from retail suppliers in the United States. J Agric Food Chem. 2011 Jul 27;59(14):7841-53. doi: 10.1021/jf104246z. Epub 2011 Jun 23.

5. Shanely RA1, Nieman DC, Knab AM, Gillitt ND, Meaney MP, Jin F, Sha W, Cialdella-Kam L. Influence of vitamin D mushroom powder supplementation on exercise-induced muscle damage in vitamin D insufficient high school athletes. J Sports Sci. 2014;32(7):670-9. doi: 10.1080/02640414.2013.847279. Epub 2013 Oct 11.

29

036_inlaga_Boost_final.indd 29

2015-11-18 08:47

30

036_inlaga_Boost_final.indd 30

2015-11-18 08:47

G E N VÄ G # 7

ANVÄND PRELOAD Min farmor gav mig ofta förmaningen ”Ät inte före maten, då orkar du inte äta upp”. Ny forskning visar att hon faktiskt hade rätt. Att äta en liten mängd kalorier ungefär en halvtimme före en måltid gör att du bland annat frigör ett hormon som heter glp-1 (glucagon like peptide-1) samtidigt som blodsockret börjar stiga. Man tar helt enkelt udden av hungern och börjar känna mättnad tidigare. Exakt vad man ska äta är flexibelt, det viktigaste är att man får i sig något nyttigt. Någon kanske tar en tesked kokosfett medan någon annan siktar på nötter och en tredje väljer en proteindrink. I brist på mat kan du till och med dricka ett glas vatten – det kan ge häftigare effekter än du anar. Det ska inte vara så mycket att preloaden i sig blir ett 1 5 -del av huvudmålet. mål mat, mängden ska motsvara max ⁄

GÖR DIN EGE N P R E LO AD

Det finns produkter som är designade att fungera som en preload, t ex Inzones pulver. Får man inte tag i dessa eller hellre lagar sin mat från grunden finns det massor av möjligheter.

En kombination med mycket protein, en viss mängd fett och lite kolhydrater tycks vara den bästa preloaden och det får gärna finnas med en hel del fibrer. Har du inte fantasi eller tid nog att laga något kan du alltid ta några nötter, lite smörgåsskinka eller en oststav. Undvika däremot söta preloads eftersom det dämpar aptiten.

VATTEN SO M P R E LO AD

Dricker du ett stort glas vatten före maten kommer stretchreceptorer i magsäcken att registrera att du har fått i dig något och skickar mättnadssignaler till hjärnan. Dessutom späder vattnet ut magsäcksinnehållet, vilket ger en långsammare blodsockerhöjning och ett lägre gi-värde på det som ätits. I en studie lät forskarna försökspersonerna dricka drygt en halvliter (568 ml) vatten en minut före maten och resultaten var imponerande 1. Vattnet gjorde försökspersonerna mer mätta och tillfredsställda och de konsumerade helt spontant drygt 100 kcal mindre vid den kommande måltiden. Det låter kanske inte så mycket, men anta att man dricker ett stort glas vatten före både lunch och middag under ett helt år. Då pratar vi plötsligt om 200 kcal per dag och hela 73 000 kcal på ett år, vilket motsvarar energiinnehållet i 10 kilo kroppsfett ... Preloadeffekten av vattnet kvarstår även om du dricker vattnet upp till en halvtimme före maten, och kanske till och med längre än så.

1. Corney RA1, Sunderland C, James L J. Immediate pre-meal water ingestion decreases voluntary food intake in lean young males. Eur J Nutr. 2015 Apr 18.

31

036_inlaga_Boost_final.indd 31

2015-11-18 08:47

G E N VÄ G # 8

ANVÄND DASH-DIETEN DASH – EN N YG AMMAL ME TO D

Det lanseras många dieter och kostmetoder för hälsa och viktminskning. Orsakerna är medias nyhetstörst, allmänhetens intresse och att det faktiskt finns stora individuella skillnader i vilken kost vi mår bra av. Det är sällan en kosthållning prickar in så många rätt, har så mycket vetenskaplig back-up och passar så många individer som dash-dieten. dash har funnits med på den vetenskapliga arenan i två decennier men har aldrig varit mer aktuell och underbyggd än nu.

Dieten har sitt ursprung i ett amerikanskt vetenskapsprojekt som heter just dash (Dietary Approaches to Stop Hypertension) som inleddes av amerikanska hälsomyndigheter i början av 90-talet. Även om en blodtryckssänkning givetvis är viktigt för den person som är drabbad av högt blodtryck erbjuder dash så mycket mer. Blodsockret och blodfetterna förbättras, vilket gör dash till ett viktigt vapen i kampen mot det metabola syndromet. Även antioxidantstatusen förbättras samtidigt som inflammationerna i kroppen minskar 1, vilket förväntas sänka risken för cancer, diabetes typ 2 och autoimmuna sjukdomar. Intressant nog verkar dash även hjälpa kvinnor med graviditetsdiabetes 2. Barnen blir mer normalviktiga och behovet av kejsarsnitt minskar samtidigt som kvinnans blodsocker balanseras. Det leder också till lägre insulinnivåer, minskade inflammationer och bättre antioxidantstatus hos de gravida 2.

DASH OCH F E TTFÖ R B R ÄN N I N G

Vetenskapliga studier visar att dash är en mycket effektiv metod för viktminskning – trots att det inte handlar om svält, fasta eller särskilt svåra kostråd att följa. Detta har gjort att dash-dieten har utnämnts till världens bästa diet hela fem gånger, senast av us News 2015.

Mängder av forskning har genomförts på ämnet och en genomgång av tjugo olika studier som undersöker dash och insulinkänslighet visar att den sistnämnda verkligen förbättras om man håller sig till dash 3. En bättre insulinkänslighet leder till att kroppen kan hantera blodsockret med en mindre mängd insulin, något som är mycket bra eftersom insulin är ett hormon med fettbildande egenskaper. Dessutom ger mycket insulin fler inflammationer och högre blodtryck samt ökar risken att drabbas av cancer, hjärt-/kärlsjukdomar och diabetes typ 2. Andra studier visar även att dash verkligen ger viktminskning och motverkar viktökning, både hos barn 4 och vuxna 5. Du bränner med andra ord inte bara mer fett när du äter enligt dash, du förbättrar även din hälsa i ett större perspektiv.

32

036_inlaga_Boost_final.indd 32

2015-11-18 08:47

VAD ÄR DA S H ?

dash går ut på att äta mer nyttiga livsmedel som grönsaker, frukt, bär, mejeriprodukter (gärna magra då det mättar mer per kalori), fullkornsprodukter, fisk, fågel, bönor, frön, vegetabiliska oljor (som raps-, oliv-, nöt- och avokadooljor) och nötter. Samtidigt ska man hålla nere mängden feta animaliska produkter som korv, bacon, blodpudding och fett kött, vilket sparar in på långkedjat mättat fett (den typ av mättat fett som lätt lagras och som sänker insulinkänsligheten) samt salt.

Dessutom ska man undvika raffinerade sockerarter när man går på dash. Det här låter kanske inte så revolutionerande, men när man börjar räkna på vad det innebär att ta bort sockret från maten blir effekten oftast påtaglig: Ett minskat intag på 50 gram socker dagligen motsvarar 200 kcal/dygn eller 73 000 kcal på ett år – lika mycket energi som i 10 kilo kroppsfett ...

FOTNOT

1. Asemi Z1, Samimi M2, Tabassi Z2, Shakeri H1, Sabihi SS1, Esmaillzadeh A3. Effects of DASH diet on lipid profiles and biomarkers of oxidative stress in overweight and obese women with polycystic ovary syndrome: a randomized clinical trial. Nutrition. 2014 Nov-Dec;30(11-12):1287-93. doi: 10.1016/j.nut.2014.03.008. Epub 2014 Mar 15.

2. Asemi Z1, Samimi M2, Tabassi Z2, Esmaillzadeh A3. The effect of DASH diet on pregnancy outcomes in gestational diabetes: a randomized controlled clinical trial. Eur J Clin Nutr. 2014 Apr;68(4):490-5. doi: 10.1038/ejcn.2013.296.

Epub 2014 Jan 15.

3. Shirani F1, Salehi-Abargouei A, Azadbakht L. Effects of Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet on some risk for developing type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis on controlled clinical trials.

Nutrition. 2013 Jul-Aug;29(7-8):939-47. doi: 10.1016/j.nut.2012.12.021. Epub 2013 Mar 6.

4. Hajna S1, Liu J, LeBlanc PJ, Faught BE, Merchant AT, Cairney J, Hay J. Association between body composition and conformity to the recommendations of Canada’s Food Guide and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet in peri-adolescence. Public Health Nutr. 2012 Oct;15(10):1890-6. doi: 10.1017/S1368980012001024. Epub 2012 Apr 17.

5. Moore TJ1, Alsabeeh N, Apovian CM, Murphy MC, Coffman GA, Cullum-Dugan D, Jenkins M, Cabral H. Weight, blood pressure, and dietary benefits after 12 months of a Web-based Nutrition Education Program (DASH for health): longitudinal observational study. J Med Internet Res. 2008 Dec 12;10(4):e52. doi: 10.2196/jmir.1114.

33

036_inlaga_Boost_final.indd 33

2015-11-18 08:47

34

036_inlaga_Boost_final.indd 34

2015-11-18 08:47

G E N VÄ G # 9

ÄT SOPPA Visst är det skönt när man får lägga till mat för att öka fettförbränningen istället för att hela tiden fokusera på det man inte får äta? Soppa är är känt för att ge mycket mättnad per kalori och en stor amerikansk studie visar att de som äter soppa ofta under en vecka väger betydligt mindre än de som aldrig gör det 1. Orsakerna är flera, men den mest uppenbara är så klart den stora mängden vatten i buljongen. Vätskan fyller magsäcken utan att bidra med en enda kalori, men den ger också en långsammare blodsockerhöjning efter måltiden, vilket i princip är detsamma som lägre gi. Soppa är också pedagogiskt då man i regel ser ingredienserna tydligt och det är lätt att använda stora mängder grönsaker. Man kan också använda soppan som en liten förrätt, något som är väldigt vanligt i många kulturer både i Centraleuropa och Asien. När soppan dricks varm före maten ger den både de önskade soppeffekterna och en så kallad preload-effekt (läs mer om det i kapitlet om preload, sidan 31). Intressant nog blir det totala energiintaget efter en måltid med en varm soppa som inledning lägre än om man enbart skulle ha ätit huvudrätten 2. Man blir helt enkelt mätt på färre kalorier när soppan inkluderas. Så varför inte börja med en misosoppa eller annan enkel buljongbaserad soppa redan ikväll?

MIXA GÄR N A S O P PAN

Spontant tror de flesta att en soppa med stora bitar ska vara den mest mättande varianten, men forskning avslöjar att det faktiskt är den släta soppan som vinner. Med slät soppa menar jag en soppa där ingredienserna har mixats ihop till en slät soppbas. Jämför man två soppor med samma ingredienser och kaloriinnehåll, den ena slät och den andra med bitar i, mättar faktiskt den släta varianten bäst 3. En matberedare är således användbar även när du kokar soppa, men även en enkel mixerstav fixar i regel jobbet. Det går också bra att koka sönder t ex linser eller ärtor för en liknande effekt. Även om det blir mindre partiklar hålls gi-värdet i schack, eftersom baljväxter innehåller antinutrienter som bromsar nedbrytningen av stärkelsen. Att mixa soppan gör även att du finfördelar eventuell olja, vilket ger bra mättnad samt maximerar upptaget av fettlösliga ämnen som antioxiodanter, D-vitamin och E-vitamin.

VÄTSKAN S P E LAR S TO R R O LL

Det är nästan för självklart för att skriva ett stycke om det, men mängden vätska spelar faktiskt roll. En soppa med mycket vatten kommer för det första att mätta bättre per kalori, eftersom vatten tar plats men inte ger någon energi. Dessutom späder vätskan ut de kolhydratkällor

35

036_inlaga_Boost_final.indd 35

2015-11-18 08:47

som finns i soppan, vilket sänker gi-värdet. Ju mer vatten, desto lägre koncentration av matsmältningsenzymer, som i sin tur leder till en långsammare nedbrytning och lågt gi-värde.

För att soppan inte ska bli blaskig kan du använda lite extra buljong. Det ger smak och en »kropp« åt soppan så att den känns mer tillfredställande.

DEN U LTIMATA S O P PAN

Hur ska då en perfekt soppa för fettförbränning och mättnad lagas? I boken finns flera finfina recept på effektiva soppor, men här kommer några stolpar som gör i princip vilken soppa som helst extra effektiv: • Krydda med chili, ingefära, senapspulver, vitlök, wasabi eller något annat som ger lite sting • Ät soppan varm, då mättar den bäst • Kör den slät i matberedare – då mättar den lite bättre • Låt proteininnehållet vara högt, dvs glöm inte att lägga i t ex kyckling, yoghurt, keso eller fisk • Använd gärna en mättande bas av exempelvis mixade baljväxter

FOTNOT

1. PLoS One. 2013 Sep 30;8(9):e75630. doi: 10.1371/journal.pone.0075630. eCollection 2013. Soup consumption is associated with a reduced risk of overweight and obesity but not metabolic syndrome in US adults: NHANES 2003-2006. Zhu Y1, Hollis JH. 2. Flood JE1, Rolls BJ. Soup preloads in a variety of forms reduce meal energy intake. Appetite. 2007 Nov;49(3): 626-34. Epub 2007 Apr 14.

3. Clegg ME1, Ranawana V, Shafat A, Henry CJ. Soups increase satiety through delayed gastric emptying yet increased glycaemic response. Eur J Clin Nutr. 2013 Jan;67(1):8-11. doi: 10.1038/ejcn.2012.152. Epub 2012 Oct 24.

36

036_inlaga_Boost_final.indd 36

2015-11-18 08:47

40

036_inlaga_Boost_final.indd 40

2015-11-18 08:47

SOPPA ‹ Marockansk kikärtssoppa och Röd linssoppa med saffran och chili, se recept sidan 42–43

F R E D R I K : Varma eller kalla, fest eller vardag, vegetariska eller fyllda med läckerheter från havet – det finns en soppa för alla tillfällen. Servera gärna med lite extra GI-sänkande tillbehör som citronklyftor eller färska örter för att boosta effekten ytterligare.

41

036_inlaga_Boost_final.indd 41

2015-11-18 08:47

M AR OCKANSK KIKÄRTSSOPPA INGREDIENSER 4 PORTIONER

GÖR SÅ HÄR

300 G KIKÄRTOR, OKOKTA ELLER

Blötlägg kikärtorna och koka dem enligt anvisning

CA 700 G KOKTA, CA 3 BURKAR 1 MSK OLIVOLJA

på förpackningen (eller skölj dem väl och låt rinna av om du använder förkokta kikärtor).

1 GUL LÖK (CA 100 G), HACKAD 3 VITLÖKSKLYFTOR (CA 15 G), HACKADE 1 RÖD CHILIPEPPAR, HACKAD

Hetta upp olivoljan och fräs lök, vitlök och chilipeppar tillsammans med kryddorna tills löken blir mjuk men utan att den tar färg.

1 TSK PAPRIKAPULVER 2 TSK SPISKUMMIN

Tillsätt buljongen och kikärtorna och låt koka i

8 DL GRÖNSAKSBULJONG

15 minuter.

1 ½ MSK PRESSAD CITRON (CA ½ CITRON)

Mixa soppan slät och smaka av med citron och salt.

SALT

Servera med en klick kvarg och koriander.

TILL SERVERING

2 DL KVARG (MAX 1 % FETTHALT) 1 DL KORIANDER (CA 1 KRUKA), FINHACKAD

F R E D R I K : Kikärtor får mig att överväga vegetarismen. Smaken är fantastiskt och de mättar väldigt bra samtidig som de ger långsamma kolhydrater och protein. Innehållet av resistent stärkelse är högt och kombinationen med övriga ingredienser gör detta till en verklig supersoppa.

42

036_inlaga_Boost_final.indd 42

2015-11-18 08:47

RÖD LINSSOPPA MED SAFFRAN OCH CHILI INGREDIENSER 4 PORTIONER

GÖR SÅ HÄR

2 MSK OLIVOLJA

Hetta upp olja i en kastrull och fräs lök, saffran och

1 GUL LÖK (CA 100 G), HACKAD

chilipeppar tills löken är mjuk men utan att den tar

1 PAKET SAFFRAN (½ G)

färg.

1 RÖD CHILIPEPPAR, FINHACKAD 1 L GRÖNSAKSBULJONG

Tillsätt buljong och låt koka upp.

4 DL RÖDA LINSER, OKOKTA OCH SKÖLJDA

Lägg därefter i linser, tomatpuré, vitlök och citron.

2 MSK TOMATPURÉ 1 VITLÖKSKLYFTA, PRESSAD

Låt soppan sjuda under lock i ca 20 minuter. Smaka

2 ½ MSK PRESSAD CITRON

av med salt och svartpeppar och eventuellt tabasco

(CA 1 CITRON)

om du vill ha lite mer hetta.

SALT SVARTPEPPAR

Mixa soppan om du vill ha den slät och häll sedan

EV. TABASCO

upp den i skålar.

TILL SERVERING

Servera med en klick kvarg och toppa med lite hack-

100 G NATURELL KVARG

ad persilja.

(MAX 1 % FETTHALT) 2 MSK PERSILJA (CA ¼ KRUKA), HACKAD

F R E D R I K : Saffran har en underbar smak och är dessutom oerhört rikt på antioxidanter. Det verkar även öka serotoninet i hjärnan, något som både kan lindra depressioner och minska suget efter att småäta.

43

036_inlaga_Boost_final.indd 43

2015-11-18 08:47

SALLAD

F R E D R I K : Servera med några extra citronklyftor eftersom den sura saften sänker GI-värdet på rätten. Strö även gärna över lite extra rosmarin för maximal fettförbrännande effekt, dock inte så mycket att smaken tar över rätten. Torkad rosmarin smakar inte så mycket om du tillsätter det precis innan du äter, men tas ändå upp i mag-/tarmkanalen. Råris bidrar med polyfenoler som ytterligare förstärker effekten.

61

036_inlaga_Boost_final.indd 61

2015-11-18 08:48

62

036_inlaga_Boost_final.indd 62

2015-11-18 08:48

SÖTPOTATISSALLAD MED CHILI INGREDIENSER 4 PORTIONER

GÖR SÅ HÄR

4 SÖTPOTATISAR (CA 800 G)

Värm ugnen till 180 grader.

2 MSK OLIVOLJA SALT

Tvätta sötpotatisen men låt skalet vara kvar.

SVARTPEPPAR

Skär sötpotatisarna i klyftor, blanda med olja, salt DRESSING

och svartpeppar och rosta dem i ugnen i ca 30 min.

½ DL OLIVOLJA

Vänd potatisen då och då och se till att den inte

½ DL RÖDVINSVINÄGER

bränns.

1 RÖD PAPRIKA (CA 150 G), URKÄRNAD OCH DELAD I MINDRE BITAR

Blanda under tiden ingredienserna till dressingen

2 TSK SPISKUMMIN

och kör dem i mixer eller med mixerstav tills du får

1 MSK APELSINZEST

en krämig dressing.

TILL SALLADEN

När potatisen är klar lägger du den i en skål och

2 MEDELSTORA SCHALOTTENLÖKAR

vänder ner dressing samt schalottenlök, chilipeppar,

(CA 60 G), FINHACKADE 2 RÖDA CHILIPEPPAR, FINHACKADE

mynta och eventuellt russin. Låt gärna vila i kylen över natten.

½ DL MYNTA (CA ½ KRUKA ELLER 8 G), HACKAD EV. ½ DL RUSSIN

Servera som tillbehör till kött eller kyckling, eller som en helt vegetarisk rätt tillsammans med en enkel tomatsallad.

F R E D R I K : Sötpotatis har trots sin goda och söta smak ett lågt GI-värde. Dessutom visar olika studier att den ökar mättnadskänslan och uthålligheten. Rödvinsvinäger bidrar med polyfenoler men också syra, vilket har bevisats sänka GI-värdet och öka förbränningen.

63

036_inlaga_Boost_final.indd 63

2015-11-18 08:48

SALLAD MED QUINOA, GRÖNKÅL OCH BLÅBÄR INGREDIENSER 4 PORTIONER AT T F Ö R B E R E D A :

2 DL SVART QUINOA, OKOKT (ELLER 6 DL KOKT OCH NEDKYLD) 150 G GRÖNKÅL ELLER SVARTKÅL (CA 4 DL), TUNT STRIMLAD 200 G MORÖTTER (CA 2 MEDEL-

GÖR SÅ HÄR

Dag 1 Koka quinoan enligt anvisningarna på förpackningen.

Kyl över natten.

Dag 2 Kör alla ingredienserna till dressingen i mixer eller med mixerstav.

STORA), GROVT RIVNA 100 G MANDEL, ROSTAD OCH HACKAD

Skär kålen i tunna strimlor.

SPARA LITE TILL SERVERING! 250 G KÖRSBÄRSTOMATER (CA 16 TOMATER), I HALVOR 125 G BLÅBÄR DRESSING

Blanda hälften av dressingen med kålen i en stor skål och vänd försiktigt runt så att strimlorna blir jämt täckta.

Blanda ner övriga ingredienser tillsammans med

¾ DL OLIVOLJA

resten av dressingen, men spara lite mandel att strö

3 MSK BALSAMVINÄGER

över precis före servering.

1 MSK KINESISK SOJA 1 MSK HONUNG

Tips: Blötlägg gärna mandeln över natten innan den

1 MSK SESAMOLJA

rostas. Det går också bra att använda färdigköpt

1 MSK INGEFÄRA (CA 30 G), HACKAD

flagad och rostad mandel.

2 VITLÖKSKLYFTOR, HACKADE

F R E D R I K : Här är det smart att låta quinoan kallna helt eftersom det ger högre halt resistent stärkelse. Även övriga ingredienser är superbra för fettförbränningen. Missa framför allt inte blåbären med sina polyfenoler och mandeln med sina grymma fettsyror och GI-sänkande egenskaper.

64

036_inlaga_Boost_final.indd 64

2015-11-18 08:48

65

036_inlaga_Boost_final.indd 65

2015-11-18 08:48