9789176610190

001-011_PreIntro - SWE_final.indd 2

2015-11-16 10:52

Först utgiven i Storbritannien av Yellow Kite, en del av Hodder & Stoughton, Hachette UK. Published by arrangement with Ulf Töregård Agency AB.

Förläggare: Liz Gough Redaktionsassistent: Emily Robertson Redaktör: Kay Halsey Register: Isobel McLean Design: Miranda Harvey Fotosamordnare: Rebecca Coles Fotograf: Clare Winfield Matstylist: Rosie Reynolds Stylist: Polly Webb-Wilson Smink: Laurey Simmons

Mina råd och recept är inte tänkta att ersätta de restriktioner som utfärdats av läkare eller profesionella dietister. Vänd dig alltid till en läkare eller annan medicinsk personal angående frågor som rör din hälsa, framförallt om du har fått en diagnos eller om du misstänker att du behöver läkarhjälp.

Tack till Anthropologie för lånet av en del rekvisita.

Foto på sidan 3, 5, 23, 31, 35, 67, 91, 111, 146, 157, 174, 176, 192, 195, 204, 216, 230 av Ella Woodward

www.massolit.se Copyright © Ella Woodward 2015 Foto © Clare Winfield Översättare:Tove Janson Borglund Redaktör: Annika Meijer Repro: Italgraf Media AB Tryck: Print Best, Estland genom Italgraf Media AB 2016 ISBN 978-91-7661-019-0

255

242-256_EndIndex - SWE_final.indd 255

2015-11-18 10:45

INNEHÅLL Min berättelse 7 Att komma i gång 12 Spannmål 28 Nötter och frön 64 Bönor och linser 96 Grönsaker 122 Frukt 172 Smoothies och juice 202 Livsstil 224 Mina favoriter 242 Frågor och svar 244 Register 250 Tack 256

001-011_PreIntro - SWE_final.indd 5

2015-11-16 10:52

001-011_PreIntro - SWE_final.indd 6

2015-11-16 10:52

ATT KOMMA I GÅNG

En fråga jag ofta får är hur man kan äta så här om man har mycket att göra, och svaret är: man får planera. Jag vet att det låter hur tråkigt som helst, men att ha ett välfyllt skafferi är en viktig grundsten när man vill äta bra, dessutom innebär det att man alltid, vad som än händer, kan svänga ihop något gott, till och med av några få enkla ingredienser. Jag har alltid ett lager basvaror hemma, och på så vis är det verkligen enkelt att äta som jag gör. Vanligtvis beställer jag mina basvaror på nätet, ungefär varannan månad för att vara säker på att alltid ha välfyllda lager och aldrig riskerar att behöva stå utan.

När du går igenom boken inser du att nästan alla recept utgår från några av de ingredienser som jag tar upp i det här kapitlet. Det är så irriterande med recept som kräver någon udda, svårhittad ingrediens som man köper och sedan aldrig använder igen. Jag har försökt att konsekvent utgå från samma basvaror, vilket innebär att du kan göra en ordentlig inköpsrunda och sedan ta dig an vartenda recept i boken – det enda du behöver göra är sedan att komplettera med färsk frukt och grönsaker. Visst kan det kännas dyrt att köpa hela basförrådet på en gång, men tro mig, det är värt varenda krona. Din mat kommer att smaka bättre än någonsin, och i det långa loppet blir det inte alls dyrare eftersom du bara kommer att att behöva lägga några tior om dagen på färskvaror.

Det finns också en hel del urgoda saker som du lätt kan göra själv från grunden, så de recepten har jag lagt in här i kapitlet för att du ska kunna komma i gång direkt.

MINA BASVAROR Har man dessa ingredienser hemma blir maten så mycket godare, och det är alltid trevligt med måltider där nästan allt har lagats från grunden, eftersom man vet då vet exakt hur nyttigt det är.

Ingredienserna spelade en viktig roll för mitt tillfrisknande och hjälpte mig att börja älska ren, naturlig mat. När du väl börjar använda dem du med kommer du att märka en fantastisk skillnad! Därför berättar jag lite om var och en av ingredienserna, dels för att jag så gärna vill att du ska förstå varför jag älskar dem så mycket, dels för att ge dig tips om hur och när de ska användas, så att du också kan bli kreativ i köket! ÄPPELCIDERVINÄGER Äppelcidervinäger är en helt fantastisk ingrediens.

Den är ett toppenalternativ till balsamvinäger, eftersom den är alkalisk och därför hur bra som helst för matsmältningen. Har du problem med magen kan en matsked före varje måltid göra underverk. Jag måste dock varna för smaken, vinägern är inte det godaste som finns outspädd.

Jag brukar använda äppelcidervinäger i salladsdressingar eller för att smaksätta dippsåser. Den har en lätt syrlig smak som påminner lite om citron eller lime, så har du inte dessa hemma går det utmärkt att ersätta med äppelcidervinäger.

KOKOSMJÖLK Kokosmjölk är något av det härligaste som finns.

Jag bara älskar att den är så krämig och därför perfekt att ha i allt där du normalt skulle röra att komma i gång

012-027_GetStart - SWE_final.indd 13

13

2015-11-16 10:59

ner mjölk eller grädde. Jag har den i de flesta grötvarianter jag äter, i smoothies och i bakverk, men också i rätter som risotto för att göra den extra krämig. Smaken är ganska mild, kokossmaken är inte lika påtaglig som den i kokosolja eller kokosgrädde, alltså kan du få den härliga konsistensen utan att rätten smakar kokos. Kokosgrädde är en helt annan sak, den är tjockare och fetare och har betydligt mindre vätska i sig.

KOKOSOLJA En annan viktig kokosprodukt är kokosoljan, i mina ögon den mest allsidiga ingrediens som finns och en av mina absoluta favoriter. Jag lovar att du kan använda den till precis allt, från skönhetsvård till bakning och matlagning. Som alternativ till olivolja är den toppen om du vill fräsa på dina grönsaker och få en lite mer intensiv smak, och i smoothien ger den en extra energikick. Är du nötallergiker är oljan även en bra ersättning för nötsmötet i smoothies, eftersom den ger samma lena, krämiga konsistens. Dessutom smörjer jag alltid formarna med den när det är dags att baka kakor, muffins eller bröd, och så rör jag ner den i gröten för att göra den lenare. Fetthalten är hög men fettet är nyttigt, och hyn får extra lyster!

FÄRSK FRUKT Vissa färskvaror köper jag alltid in i början av veckan, då vet jag att det alltid finns något gott att äta de dagar då jag inte hinner handla. Mina stapelvaror är bananer, äpplen, citroner, lime och frysta bär. Jag köper nästan alltid frysta, ekologiska bär i storpack, eftersom det blir mycket billigare än färska bär (utom när det är säsong). På så vis kan jag alltid ha bär i mina smoothies. Bananer köper jag av samma anledning, för att de är basen i mina älskade smoothies. Dessutom är mosad banan med mandelsmör och lite salt på ett kex eller en skiva av mitt nyttiga bröd det bästa mellanmålet eller treminutersmiddagen som finns. Äpplen köper jag för att de är bra mellanmål och för att de är 14

så goda att pressa. Citron och lime sätter smak på maten – även den mest smakneutrala rätt blir så oändligt mycket godare med lite färsk citron- eller limesaft över. Jag menar, finns det nåt godare än en mosad avokado med färsk limesaft, lite salt och hemgjord hummus? Inga komplicerade ingredienser och lätt att röra ihop på knappt fem minuter, så länge du har mitt baslager hemma.

GLUTENFRITT MJÖL Glutenfritt mjöl är en mycket viktig stapelvara. Nu menar jag inte det där raffinerade färdigblandade mjölet, utan rent mjöl av bovete, quinoa eller fullkornsris. Bara för att undvika missförstånd innehåller bovete varken vete eller gluten, så namnet är egentligen helt vilseledande.

Bovetemjöl är hur nyttigt som helst och dessutom naturligt fritt från gluten. Rårismjöl och bovetemjöl är utbytbara, båda är ganska milda i smaken och passar lika bra till kakor som till bröd. Quinoa är däremot lite beskare och lämpar sig bättre för matlagning. I ärlighetens namn är det inte alls gott till bakning, såvida man inte har ganska mycket sötningsmedel. Samtliga mjölsorter finns på vanliga, välsorterade hälsokosthyllor.

GLUTENFRI PASTA Precis som med det glutenfria mjölet menar jag här inte majspasta eller pasta av vitt ris, utan quinoa- eller fullkornspasta. Om du inte är glutenintolerant är dinkelvete (speltvete) också ett bra alternativ. Dinkel är en av våra allra äldsta vetesorter som dessutom är mindre förädlat, vilket gör att många tål det bättre. Själv tål jag inte gluten alls och har därför aldrig smakat dinkelpasta.

Jag kan alltså inte lova att den är god, men jag har bara hört positiva saker om den. Råris- och quinoapasta vet jag däremot att det är hur gott som helst, och jag lovar att du inte kommer att märka någon skillnad mellan dem och vanlig pasta – smak och konsistens är identiska, speciellt med en god sås till. Jag har alltid ett paket pasta hemma för

att komma i gång

012-027_GetStart - SWE_final.indd 14

2015-11-16 10:59

att enkelt kunna laga en mättande rätt på några minuter. Ett jättebra recept är min tiominuterspasta (sidan 131)!

SPANNMÅL Lite längre fram ägnar jag ett helt kapitel åt spannmål (sidan 29), så här tänker jag bara berätta lite kort om vad jag alltid har hemma i skafferiet – råris, quinoa, bovete och havregryn. De förvaras i rejält stora burkar i köket så att jag alltid vet att jag snabbt kan laga en mättande måltid, exempelvis kokosgröt. Dessutom brukar jag koka en rejäl sats av antingen råris, quinoa eller bovete varje vecka så att det bara är att värma upp en portion när jag kommer hem. Med lite tahini, tamari och lime- eller citronsaft plus en burk bönor och en mosad avokado får man en supernyttig middag på bara några minuter. Havregryn och råris är enklast att få tag i, det finns i alla mataffärer, och även quinoa börjar bli allt vanligare. Bovete kan du däremot behöva gå till hälsokostaffären för att köpa eller så kan du beställa på nätet. ÖRTER OCH KRYDDOR Örter och kryddor är oumbärliga i köket, eftersom de gör maten levande! Till mina stapelvaror hör blandade örter (herbes de Provence), kanel, gurkmeja, paprika, spiskummin och chiliflagor – har du detta hemma kan det inte bli fel. Jag gör en kryddblandning av dem som jag har på nästan allt, och genast får maten, hur enkel den än är, ett helt annat smakdjup. Att ha egna färska örter hemma är inte heller svårt, de smakar mer än de torkade och blir faktiskt billigare i längden. Basilika, rosmarin, timjan och mynta är lätta att odla på fönsterbrädet eller på balkongen. Jag försöker även att alltid ha färsk ingefära och vitlök hemma, de ger en så härlig smak och finns i varje mataffär.

Lök äter jag däremot inte, som du säkert märker när du börjar läsa recepten. Min mage klarar bara inte av det, men är du lökälskare är det bara att lägga till det i ingredienslistan.

MEDJOOLDADLAR Medjooldadlar är helt enkelt himmelska. Jag berättar mer om dem i avsnittet om frukt (sidan 173), så här ska jag fatta mig ganska kort – men enligt mig är det världens bästa livsmedel. Som du kommer att märka är de helt underbara när man bakar, men de är också lysande som mellanmål, och därför ser jag till att alltid ha dem hemma. De är så ljuvligt söta och smakar lite som kola, så när jag vill ha något sött men inte orkar ställa mig i köket tar jag en näve av de här små skönheterna. Ett av mina absoluta bästa tips är att peta ut kärnan och fylla dadeln med en sked nötsmör – lita på mig, det är något av det godaste man kan äta. Visst är medjooldadlar dyrare än vanliga, torkade dadlar, men de är alla gånger värda sitt pris eftersom de är så mycket mjukare och sötare. Dessutom har de egenskaper som gör att de passar bra i matlagning, speciellt som bindemedel i efterrätterna och mellanmålen längre fram i boken. Använder man vanliga, torkade dadlar brukar man nämligen snart märka att de inte riktigt får till rätt konsistens, de är helt enkelt inte tillräckligt kladdiga. Hittar du inte just medjooldadlar går det bra med andra, lite finare färska dadlar.

NÖTTER OCH MANDEL Precis som spannmål får nötter och frön ett helt eget kapitel längre fram (sidan 65), där du får lite mer detaljerad information. Därför vill jag här bara kort berätta lite om varför nötter och mandel bör ingå i ditt bassortiment. Dels smakar de gott och är idealiska som mellanmål, dels kan du på bara några minuter svänga ihop något sött och gott med nötter och dadlar utan att behöva plundra skafferiet. Ett av mina favoritrecept, raw brownies (sidan 89), innehåller till exempel bara tre ingredienser: nötter, dadlar och råkakao, men smakar så gott att man gör glädjeskutt i köket. En annan aspekt av detta är att om man har ingredienser hemma för att laga till något smarrigt att komma i gång

012-027_GetStart - SWE_final.indd 15

15

2015-11-16 10:59

på ett ögonblick, frestas man inte att sätta i sig mindre nyttiga saker, eftersom sötsuget aldrig uppstår – med resultatet att både smaklökar och mage blir gladare.

NÖTSMÖR Även om jag älskar hela nötter måste jag erkänna att nötsmör nog är bland det bästa som uppfunnits.

Jag kan med glädje sätta i mig en hel burk, sked efter sked – och gör det faktiskt ofta. Varje sked är lika galet krämigt ljuvligt söt, utan att vara sockersöt, och så full av smak ... Okej, du fattar, det är gott skedvis, men det kan så klart även användas på en massa andra sätt och därför finns det med på min baslista. En sked nötsmör gör varje mellanmål eller frukost snäppet bättre, det ger mer smak, en härlig konsistens och innehåller massor av nyttigheter i form av växtprotein, dunderfetter och vitaminer som kickar i gång energin. Jag klickar lite i min frukostsmoothie varje morgon och sedan en klick till i gröten. På eftermiddagen brukar jag slänga ihop ett snabbt mellanmål bestående av en mosad banan med mandelsmör, dadlar fyllda med nötsmör eller ett

vanligt skivat äpple doppat i nötsmör – så lyxigt gott och så himla enkelt att göra. Dessutom slipper man ta hand om en massa kladdig disk efteråt.

Nötsmör finns att köpa i välsorterade mataffärer, och så klart även i hälsokostbutiker och på nätet.

OLIVOLJA Få saker gör mig så lycklig som en flaska riktigt fin ekologisk jungfruolivolja. Det kanske låter pretentiöst när jag säger att oljan ska vara av bästa kvalitet, men lita på mig – det gör verkligen stor skillnad, och är det på något du ska lägga lite extra pengar på så är det just olivolja. Du kan till och med ha två olika flaskor på gång, en standardolja till grönsakerna och en riktigt underbar olja som du droppar över maten strax före servering.

Riktigt bra olivolja har en så pass kraftig smak och en så härligt fyllig konsistens att den lyfter vilken maträtt som helst. Använd den precis som man brukar, till exempel för att pigga upp en vanlig sallad, men prova även att droppa den över rätter som risotto, röra ner den i dina kokta gryn eller ringla den över en mosad avokado för att göra moset dubbelt så härligt. Den finaste oljan är så klart den du köper direkt hos tillverkaren, men även många delikatessbutiker brukar att ett sortiment av lite lyxigare olivoljor. Välsorterade matbutiker har numera också ekologiska, riktigt fina jungfruoljor som är väl värda att investara i.

LINSER I kapitlet om bönor och linser (på sidan 97) kan du läsa mer om dessa små finurligheters fantastiska egenskaper. De är viktiga i mitt basskafferi av samma anledning som spannmålen – de gör vilken måltid som helst mer mättande i ett kick. Men det som skiljer dem från spannmålen är att de faktiskt kan serveras inom ett par minuter. Jag har alltid flera burkar förkokta svarta bönor, kikärter och linser i skåpet så att jag bara behöver öppna, hälla av och hälla upp – det är inte svårare än så! Kikärterna, som precis som linserna tillhör

16

att komma i gång

012-027_GetStart - SWE_final.indd 16

2015-11-16 10:59

ärtväxterna, måste alltid finnas hemma så att jag när som helst kan röra samman en skål härlig hummus på några minuter, för att på det viset göra maten mer spännande och energirik. Alla linser oavsett sort är otroligt näringsrika, fullmatade med B-vitaminer, protein och järn, det vill säga allt som krävs för en sund kropp och en glad själ!

RÅKAKAOPULVER Råkakaopulver är en av mina absoluta favoritingredienser, jag vet inte hur jag skulle klara mig utan det. Det är också en av de få saker jag kan känna ett sug efter – det är svårt att få nog av dess chokladmättade härlighet. Vad är då skillnaden mellan råkakaopulver och vanligt kakaopulver som du köper i mataffären? Råkakaon är den ickebehandlade versionen, det vill säga den innehåller inget annat än malda kakaobönor.

Vanlig kakao däremot har hettats upp och raffinerats så att nästan allt det nyttiga är borta, inklusive minst hälften av smaken. Råkakao är därför mycket mustigare och starkare i smaken.

Dessutom är den fullproppad av antioxidanter, vitaminer och mineraler. Med andra ord kan du frossa i kakao med gott samvete – det är faktiskt till och med bra för dig. Bli inte avskräckt av priset, det blir billigare än vanlig kakao i längden, eftersom du behöver så mycket mindre mängd för att få till samma härliga chokladsmak. Några få teskedar råkakao ger lika mycket smak som ett helt paket vanlig kako – fantastisk!

FRÖN Frön är inte lika mättande som spannmål och bönor, däremot ger de (förutom en massa nyttigheter) en knaprighet till maten. Jag älskar att strö solros- och pumpafrön över precis allt jag äter, från sallader till curryrätter, dippsåser, pastarätter och – så klart – min mosade avokado.

Andra magiska frön som jag ser till att alltid ha hemma är chiafrön, de är nästan ett måste när man ska baka de nyttiga, rena näringsbomberna

i den här boken. De tillför ingen egen smak i sig och därför kan man blanda dem i allt och få höga doser av protein, kalcium, fibrer och omega-3 på köpet. Jag kommer att berätta mer om chiafrön och dess helt otroliga egenskaper lite längre fram (sidan 70).

SÖTNINGSMEDEL Mina bästa vänner på den sötare fronten är ren lönnsirap och honung, båda två är underbara och användbara och därför ett måste i många av mina recept – från pannkakor och våfflor till blåbärsmuffins, key lime pie och sötpotatisbrownies. Jag droppar till och med honung på rostat bröd, och ibland rör jag ner en sked i min gröna smoothie om den känns lite för grön en morgon. Viktigt att komma ihåg är att kolla att lönnsirapen verkligen är 100 procent äkta vara – vissa sorter i butikerna innehåller 10 procent lönnsirap och 90 procent underliga tillsatser, vanlig sockersirap och konserveringsmedel, så var noga med att läsa på förpackningen innan du handlar. Honung är en lite mer komplicerad råvara. Det finns så många olika sorter och det är inte alltid lika lätt att avgöra vilka som är bra och vilka som är dåliga.

Jag köper helst kallslungad, opastöriserad honung som har är intensivt smak utan att vara jättedyr (som manukahonung alltid är). Lokala producenter levererar numera också till de större matbutikerna, annars kan du alltid leta på nätet efter gårdsbutiker i närheten eller se om någon erbjuder hemleverans. Själv undviker jag alltid de billiga klämflaskorna, den honungen har definitivt inte behandlats med kärlek.

TAHINI Tahini är en annan magisk ingrediens. De malda sesamfröna ger en tjock krämig smet som påminner lite om jordnötssmör, fast med mer smak. Även om jag gillar smaken och brukar blanda ner tahini i olika rätter är det ingenting att komma i gång

012-027_GetStart - SWE_final.indd 17

17

2015-11-16 10:59

jag skulle äta skedvis – till skillnad från mitt älskade nötsmör. Tahinin har en lite för markant smak för smoothies och sötsaker, men funkar utmärkt att blanda ner i kokt spannmål eller grönkål, eller som bas i en dipp. Tillsammans med olivolja och äppelcidervinäger blir det en supergod salladsdressing. Tahini ger ett riktigt smaklyft och en härlig krämighet till vad du än parar ihop den med, och automatiskt blir alla rätter genast lite mer spännande. Naturligtvis är det en viktig beståndsdel i hummus, som du ser ingår den i alla mina tre hummusrecept (sidan 102). Sesamfrön är dessutom supernyttiga och fulla av kalcium, B-vitaminer, magnesium och järn, så det är bara att ta för sig.

TAMARI OCH MISOPASTA Tänker du börja bygga upp ditt skafferi med enbart några få ingredienser – se absolut till att tamari eller misopasta finns med i korgen!

Båda framställs av jästa sojabönor, tamari är flytande och misopastan krämigare, tjockare och mustigare. För att undvika förväxling mellan tamari och soja vill jag därför genast säga att de är näst intill identiska, med den skillnad att tamarin är glutenfri (och oftast även fri från en massa onödiga tillsatser). Jag föredrar att använder tamari i mina recept, men du kan självklart ta soja om du hellre vill det. Både tamari och misopasta använder jag även för att få sälta, ett bra knep om du försöker dra ner på saltintaget. Båda produkterna lyfter verkligen de andra smakerna på tallriken, utan att förändra eller dölja dem. Jag brukar alltid ha lite av det ena eller det andra när jag lagar mat, och har märkt att det dessutom gör rätterna lite mer intressanta.

TOMATPURÉ & TOMATKONSERVER Varken tomatpuré eller tomatkonserver är särskilt exotiskt eller spännande. Jag tänker därför inte gå in i detalj på dem här, utan bara säga att båda är värda sin vikt i guld de dagar du snabbt vill laga till 18

något men bara har några få ingredienser hemma.

Recept som min tiominuterspasta (sidan 131) är rena räddningsplankan en stressig, hungrig dag och det underlättar verkligen om du redan har tomatpurén hemma. Lika enkelt är det att laga till en gryta eller curry genom att bara tillsätta en burk tomater till något du har liggande i kylen, servera sedan lite råris smaksatt med tamari till och du är räddad. Var dock noga med att de burkar du köper inte innehåller konserveringsmedel eller socker, vissa gör faktiskt det! Det är tomaterna du vill åt, inget annat. Förutom att de är hur nyttiga som helst är de fullmatade av antioxidanter som kommer få din hy att stråla!

GRÖNSAKER Eftersom detta är en vegetarisk kokbok skrivs det om olika grönsaker på nästan varenda sida, så därför tänkte jag bara lite kort tipsa om min gröna bas som alltid finns hemma och som jag använder varje dag – allt annat köper jag bara när jag behöver det. För mig är det allra viktigast att ha bladgrönt i form av spenat och grönkål samt tomater, avokado och gurka hemma. Bladgrönt äter jag varje dag i någon form. Jag brukar lägga lite spenat i morgonsmoothien och äter grönkål i salladen till antingen lunch eller middag. Gurka kör jag i juicemaskinen för att få en bas till mina smoothies, jag brukar göra en omgång ungefär varannan dag. Avokado måste jag alltid ha hemma eftersom jag är helt beroende av det – det går i princip inte en dag utan att jag äter minst en – och tomater är ju så användbara eftersom de passar till precis allt. Att ha ett fyllt lager av basgrönsaker hemma innebär att man alltid har bra mat inom räckhåll, vare sig det handlar om en marinerad grönkålssallad med tahini och tamari (sidan 153) med råris eller bönor, eller mosad avokado och skivade tomater på superbröd (sidan 80) – något gott finns alltid hemma.

att komma i gång

012-027_GetStart - SWE_final.indd 18

2015-11-16 10:59

UTRUSTNINGEN JAG INTE KLARAR MIG UTAN Det finns vissa köksprylar man faktiskt måste ha för att leva som jag. De allra flesta recepten kräver en matberedare, en mixer eller en juicepress, men det är också allt, jag lovar. Bortsett från dessa tre maskiner räcker ett normalutrustat kök långt – med vanliga saker som knivar, kastruller, grytor, rivjärn, skärbrädor, silduk, sil och ångkokare.

Matberedare finfördelar vad du än stoppar ner i dem. De är otroligt effektiva och förvandlar fast form till flytande på ett kick, vilket är ganska häftigt. Till skillnad från mixern behöver de inte vätska för att fungera, men resultatet blir heller inte lika slätt, alltså är det inte i matberedaren du gör smoothies – däremot röror som hummus och pesto och för att hacka nötter till dina råa desserter.

I en mixer måste du tillsätta vätska för att den ska fungera, den ger ett mjukt och krämigt slutresultat och används alltså till smoothies och soppor.

En juicepress är en dyr investering. Står du i valet och kvalet mellan vilken maskin du ska köpa, välj matberedaren och därefter mixern, tillsammans fixar de en massa olika recept. Juicepressen gör bara juice, vilket i och för sig är hur gott som helst men inte så mångsidigt, alltså är den inte lika viktig som de andra två.

MÄRKEN JAG ANVÄNDER OCH GILLAR MATBEREDARE Magimix matberedare är de bästa. Ja, de är dyrare, men jag ser det som en investering för livet som absolut är värd pengarna, eftersom man kan göra precis allt i den. Mamma och alla hennes väninnor använder fortfarande samma maskin de en gång fick i bröllopspresent, det säger en hel del om kvaliteten.

22

MIXER Jag använder en Vitamix. Även den här är dyr (värre än Magimix!), men om du ska använda den varje dag är det absolut en god investering – för den är verkligen helt fantastisk. Motorn är mycket stark och kan alltså göra en silkeslen smoothie av vad du än matar den med. Om du inte är totalt besatt av att enbart äta nyttig mat och vill ha en maskin bara för att känna dig lite för, finns det flera andra bra märken för en betydligt mindre slant.

Till dem hör Philips, där du kan få en maskin för ungefär 1 000 kr som fungerar utmärkt.

Kanske låter det också mycket, men de allra billigaste maskinerna är helt enkelt inte lika starka och klarar inte att förvandla saker som nötter, dadlar och spenat till dryck, och det var ju själva vitsen med det hela, eller hur? Det är inte gott med spenattrådar i din mango- eller banansmoothie, tro mig! Ju mer du lägger ut nu, desto lägre blir kostnaderna i framtiden.

Tribest Personal Blender och Nutribullets har jättefina portionsmixers. De har rejäl ork och är pyttesmå jämfört med Philips eller Vitamix.

Kärlet kan dessutom kopplas loss och tas med, vilket så klart är jättepraktiskt. Båda kostar runt tusenlappen och är bra om du ska resa eller vet att du alltid bara mixar smoothie till en person.

JUICEMASKIN Magimix och Sage tillverkar mycket bra juciemaskiner – som dessutom är enkla att diska!

Detta är i ärlighetens namn det jag tittar först på när det gäller köksapparater, till och med bland de finaste märkena finns apparater som är rena mardrömmen att ta isär och diska.

SILDUK Det du också behöver, som kanske inte finns bland basutbudet i ditt kök, är en silduk. Man brukar oftast ha dem när man kokar sylt eller gelé, så de är inte svåra att hitta i vanliga köksbutiker och

att komma i gång

012-027_GetStart - SWE_final.indd 22

2015-11-16 10:59

säljs ofta tillsammans med en praktisk ställning som man kan hänga upp dem på. De är billiga och håller i evigheter. Skölj ur duken efter användning och låt den torka, efter ett par gången kan du bara slänga in den i tvättmaskinen, så blir den som ny.

SIL Havre- eller rismjölk behöver silas genom en finmaskig sil, allt duger, bara den inte är för grov i nätet.

Nu har jag verkligen rabblat upp en massa information och jag hoppas att det inte känns för överväldigande. Du kommer säkert att märka när

du kommit lite längre i boken att de saker jag tagit upp här är lättanvända och återkommer hela tiden.

Just därför är det bra att vänja sig vid dem redan från början. När jag precis hade inlett mitt projekt att äta nyttigt var jag i ärlighetens namn också lite förvirrad, men jag lovar, det blir bättre! Dessutom är det roligt att lära sig nya sker – och det finns ju så mycket att upptäcka. Jag lär mig fortfarande hela tiden, hittar nya ingredienser i butikerna och försöker klura ut nya spännande recept!

att komma i gång

012-027_GetStart - SWE_final.indd 23

23

2015-11-16 10:59

VARM VILDRISSALLAD Här en riktigt härlig sallad. Genom att riset kokas med vitlök och tamari blir det mättat av smaker som gifter sig fint med de knapriga pinjenötterna och de söta, saftiga russinen.

Salladen passar som tillbehör till nästan allt. Jag serverar den gärna till min ångade broccoli med tahinidressing (sidan 159) och lite hemgjord klassisk guacamole (samma sida), men den är även god som ensamrätt.

4 portiоer

1 mugg (300 g) svart eller rött ris (jag föredrar svart, men rött går precis lika bra) 3 vitlöksklyftor, skalade och pressade 2 msk tamari 1 mugg russin (200 g) 3/4 mugg pinjenötter (100 g) 1 msk tahini saften av 1 citron salt och peppar olivolja Häll riset i en stor kastrull och täck med kokande vatten. När riset börjar koka tillsätts vitlök och tamari.

Låt sjuda i cirka 45 minuter, tillsätt mer vatten under tiden som kastrullen kokar torrt.

Medan riset kokar blötlägger du russinen i en skål med kokhett vatten, då blir de mjukare och saftigare.

Strax innan riset är klart rostar du pinjenötterna i en torr stekpanna. Det tar bara någon minut och nötterna är feta nog i sig själva, du behöver inte tillsätta något matfett. De ska bli gyllene, inte brända.

Slutligen, när riset är genomkokt och allt vattnet är borta, silar du av russinen och rör ner dem i kastrullen tillsammans med rostade pinjenötter, tahini, citronsaft, salt och peppar samt en generös skvätt olivolja.

Tips!

Även det här är en bra rätt till lunchlådan. Jag serverar gärna salladen varm, men den är minst lika god kall och håller i cirka en vecka i kylen.

40

spannmål

028-063_Grains - SWE_final.indd 40

2015-11-16 11:00

028-063_Grains - SWE_final.indd 41

2015-11-16 11:00

BOVETE- OCH RÖDBETSRISOTTO Jag lärde ut det här receptet på min matlagningskurs förra året, och det blev en omedelbar succé. Rätten är kul, för den är enkel att laga men smakar vidunderligt och har så härligt, mustigt rosa färg att den även ser ljuvlig ut. Värmande och krämig och nyttig på samma gång, en riktig favoriträtt. Rödbetspurén och kokosmjölken står för det lena och mjuka, citronen bidrar med en syrlighet som verkligen lyfter fram de andra smakerna.

4 portiоer

5–6 rödbetor 2 muggar bovete (400 g) saften av 1 citron 1 burk kokosmjölk (400 g) salt och peppar Värm ugnen till 210 °C (varmluft 190 °C) och baka rödbetorna hela, med skalet kvar. De behöver stå cirka en timme i ugnen för att bli klara.

Du behöver inte tillsätta olivolja.

När rödbetorna är riktigt mjuka och skalet börjar bli frasigt tar du ut dem ur ugnen och låter dem svalna några minuter.

Skölj bovetet i en sil under rinnande kallt vatten tills vattnet som rinner igenom är helt klart.

Häll över bovetet i en kastrull med 3 1/2 mugg (1 l) kokande vatten.

Koka bovetet kraftigt i en eller ett par minuter, sänk därefter värmen och låt det sjuda i 10–15 minuter, tills allt vatten ångat bort och bovetet är färdigt men fortfarande al dente. Det får inte hinna bli mosigt men heller inte ha för hård kärna.

Skala rödbetorna, det går lätt med hjälp av kniv och gaffel. Lägg dem i matberedaren och tillsätt citronsaft, kokosmjölk, salt och peppar. Kör allt till en slät puré.

När bovetet är färdigt rör du ner rödbetspurén och låter det hela bli genomvarmt. Servera genast.

42

spannmål

028-063_Grains - SWE_final.indd 42

2015-11-16 11:00

028-063_Grains - SWE_final.indd 43

2015-11-16 11:00

QUINOABIFFAR Gurkmeja tillhör ett av vår planets mest läkande livsmedel, det har starka antiinflammatoriska egenskaper och har därför sedan länge haft hög status inom kinesisk och indisk medicin.

Smaken är varm och lite pepprig, vilket passar bra till de milda biffarna. Jag gillar att servera dem på en bädd av rucola eller fräst spenat, tillsammans med tomaterna ur mitt recept på pan con tomate (sidan 135) eller med cashewnötskrämen från min mexikanska quinoaskål (sidan 49) som tillbehör.

6 portiоer

1 stor sötpotatis (340 g) 1 mugg quinoa (260 g) 2 citroner 4 msk mandelsmör (recept på sidan 24) 4 msk tomatpuré 8 msk bovete- eller rårismjöl 2 tsk mald gurkmeja 2 tsk mald spiskummin salt och peppar Tips!

Om du är allergisk mot nötter kan du byta ut mandelsmöret mot tahini.

Börja med att skala sötpotatisen, dela den i mindre bitar och ånga eller koka den i cirka 20 minuter tills bitarna blivit riktigt mjuka.

Medan de kokar sköljer du quinoan tills vattnet som rinner igenom silen inte längre är grumligt.

Häll quinoan i en kastrull tillsammans med saften från en av citronerna och 2 muggar (6 dl) kokande vatten.

Låt koka i några minuter, sänk värmen och sjud quinoan i 10–15 minuter under lock tills vattnet kokat bort och quinoan är luftig.

Häll av sötpotatisen och kör den till ett slätt mos i matberedare tillsammans med saften från den andra citronen, mandelsmör, tomatpuré, mjöl, gurkmeja, spiskummin, salt och peppar.

Värm ugnen till 200 °C (varmluft 180 °C).

Skeda ner potatismoset i en rymlig skål och rör ner den kokta quinoan (se till att inget kokvatten finns kvar) så att du får en jämn och klibbig smet.

Smörj en ugnsplåt med olivolja och klicka ut runda biffar (2 msk i varje, det ska bli 12 stycken).

Stek dem i ugnen i 20 minuter tills de har stelnat ordentligt.

Biffarna går att äta som de är men blir lite frasigare om de även steks lätt i en aning olivolja i en stekpanna. Några minuter per sida räcker.

50

spannmål

028-063_Grains - SWE_final.indd 50

2015-11-16 11:00

028-063_Grains - SWE_final.indd 51

2015-11-16 11:00

BÄRSCONES

med kokosgrädde

Som barn var scones med grädde min absoluta favoritdessert på somrarna, och något jag verkligen saknade när jag lade om kosten. Förstå min glädje när jag lyckades få fram det här receptet! Sconesen blir verkligen himmelska och grädden är gudomlig – tänk vad man kan åstadkomma med så här enkla ingredienser. Jag tycker de smakar allra bäst med min jordgubbssylt (sidan 187) och några skivade jordgubbar.

12 scоes Scоes

2 muggar bovetemjöl (400 g) 2 muggar mald mandel (240 g) 1 mugg mandelmjölk (3 dl) (recept på sidan 20) 4 msk lönnsirap 3 msk äppelmos (recept på sidan 19) 8 jordgubbar (250 g) 1/2 mugg blåbär (100 g) kokosolja till plåtarna

Scоes

Värm ugnen till 180 °C (varmluft 160 °C).

Rör ihop bovetemjöl, mald mandel, mandelmjölk, lönnsirap och äppelmos till en slät smet.

Skiva jordgubbarna tunt och skär dem sedan i bitar.

Rör ner dem tillsammans med blåbären i smeten.

Smörj två ugnsplåtar med kokosolja och klicka ut runda scones på plåtarna.

Grädda i 35–40 minuter, eller tills de börjar få färg.

Ta plåtarna ur ugnen och låt sconesen svalna.

Kokosgrä e

Kokosgrä e

200 g kokosgrädde (som är i fast form och inte kan ersättas med kokosmjölk) jordgubbssylt till serveringen (recept på sidan 187)

Skeda ut grädden i en skål och ställ i hett vattenbad så att grädden smälter lite.

Tillsätt 3 msk vatten och vispa grädden till en luftig, krämig smet.

Dela sconesen på tvären och fyll dem med kokosgrädde och jordgubbssylt.

Tips!

Det går inte att frysa in kokosgrädde. Jag har försökt ett par gånger och varenda gång jag tinat upp den får jag en grynig och högst oaptitlig röra – alltså är det lika bra att äta upp allt på en gång!

60

spannmål

028-063_Grains - SWE_final.indd 60

2015-11-16 11:00

028-063_Grains - SWE_final.indd 61

2015-11-16 11:00

ÅTTA HÄRLIGA SMOOTHIES Min första smoothie kommer att få dig att känna dig som en gudinna – den är så otroligt nyttig och den har gett mig massor av ork de senaste åren! Väldigt grön är den dessutom.

Om du vill kan du byta ut avokadon mot banan för att göra den lite sötare. Är du ingen van smoothiedrickare kanske du ska börja med en klassisk bärsmoothie, den blir vacker och smakar efterrätt! Den tropiska smoothien däremot är som sommar i ett glas! Det är en klar favorit till frukost, och med lite havregryn i blir den riktigt mättande.

1 stort glas

GRÖN GUDINNESMOOTHIE 3 selleristjälkar 1 äpple 1 gurka 2–3 cm färsk ingefära 1 liten mogen avokado valfritt: 1 tsk spirulina 1 rågad tsk mandelsmör (recept sidan 24) 4 stora grönkålsblad

TROPISK SMOOTHIE MED MANGO, ANANAS OCH KOKOS 1/2 mango (150 g) 1 tjock skiva färsk ananas (200 g) 1 mugg kokosvatten (3 dl) 1 näve cashewnötter 2 msk kokosmjölk saften av 1/2 limefrukt valfritt: 1 näve havregryn

Kör selleri, äpple, gurka och ingefära i juicemaskinen.

Skala mangon med potatisskalare, skär fruktköttet från kärnan och lägg det i mixern. Tillsätt övriga ingredienser och kör allt till en slät och krämig smoothie.

Häll över saften i en mixer, tillsätt avokado, spirulina (om du vill ha det) samt mandelsmör. Repa grönkålen från mittnerverna och tillsätt även den.

Kör på hög hastighet till en slät smoothie.

KLASSISK BÄRSMOOTHIE 1 mogen banan 1/3 mugg hallon (70 g) 1/3 mugg blåbär (70 g) 1/3 mugg jordgubbar (70 g) 3 msk kokosmjölk 1 tsk mandelsmör (recept sidan 24) Skala bananen, lägg den i mixern.

Tillsätt övriga ingredienser och kör allt slätt och krämigt.

210 smoothies och juice

202-223_SmoothJuice - SWE_final.indd 210

2015-11-16 11:13

202-223_SmoothJuice - SWE_final.indd 211

2015-11-16 11:13

Min frukostsmoothie ger dig all den energi du behöver för att få en perfekt start på dagen, havresmoothien blir härligt len och den är min favorit framåt kvällskvisten när sängen väntar.

Banan- och spenatsmoothien är en bra variant för nybörjare. Den är fräscht grön i färgen och ger massor av gröna nyttigheter tack vare spenaten, men – här kommer poängen – den smakar inte det minsta grönt. Alltså ett perfekt första steg mot att börja dricka grönsaker.

1 st o r t g l a s

BÄSTA FRUKOSTSMOOTHIEN 1/2 mogen avokado 1 mogen banan, skalad 1 mugg kall mandelmjölk (3 dl, recept sidan 20) 1/2 mugg djupfrysta bär (100 g) 1/4 mugg havregryn (30 g) 1 näve färsk spenat valfritt: 2 medjooldadlar, urkärnade

HAVRESMOOTHIE 4 paranötter 1 1/2 mugg havregryn (180 g) 1 mogen banan, skalad 2 medjooldadlar, urkärnade 1 rågad tsk mald kanel 1 tsk honung valfri supermat: 1 tsk maca- och/eller 1 tsk baobabpulver

Skeda ner avokadoköttet i mixern, tillsätt övriga ingredienser och kör allt till en slät och krämig smoothie.

Blötlägg paranötter och havregryn i en skål med kallt vatten i någon timme eller över natten.

BANAN- OCH SPENATSMOOTHIE 1 mogen banan, skalad 1 stor näve färsk spenat 2 medjooldadlar, urkärnade 1 rågad tsk mandelsmör (recept på sidan 24) 1/2 mugg kallt vatten eller mandelmjölk (1 1/2 dl, recept sidan 20)

Sila bort vattnet, häll nötter och havregryn i en mixer och tillsätt skalad banan, dadlar, kanel, honung och superpulver (om du vill ha med det) samt 1/2 mugg kallt vatten.

Kör allt till en slät och krämig smoothie.

Kör alla ingredienserna slätt i mixern.

Vill du ha en mer rinnande smoothie kan du tillsätta lite mer vatten.

212 smoothies och juice

202-223_SmoothJuice - SWE_final.indd 212

2015-11-16 11:13

Här kommer två fruktiga smoothies som är härligt välgörande och otroligt uppfriskande, med andra ord perfekta en varm sommardag. Frys dem gärna i glassformar, smakerna är så kraftiga att det blir världens godaste glass!

1 stort glas

PÄRON- OCH GRANATÄPPELSMOOTHIE MED BASILIKA 1 mogen banan 1 päron 1 mugg kall mandelmjölk (3 dl, recept sidan 20) 1/3 mugg granatäppelkärnor (80 g) 1 näve hallon (40 g) 1 näve färsk basilika 1 msk mandelsmör (recept sidan 24) Skala bananen, skala och kärna även ur päronet, skär allt i mindre bitar och kör det tillsammans med övriga ingredienser i mixer till en slät och fyllig smoothie.

MANGO- OCH KIWISMOOTHIE MED INGEFÄRA 1/2 mango (150 g) 1 cm färsk ingefära 1 kiwi 1/2 mugg frysta bär (100 g) 3/4 mugg kallt kokosvatten eller mandel-/ havremjölk (2 1/4 dl, recept sidan 20) saften av 1/2 lime Skala mangon med potatisskalare och skär köttet från kärnan. Skala även ingefäran och dela den i mindre bitar. Skeda kiwin ur skalet och kör sedan alla ingredienserna slätt i mixer.

ACAISKÅL Den här rätten platsar faktiskt på dessertbordet, så god är den! Smoothien påminner om glass men har mer smak. Det här är nog den sötaste, krämigaste och härligaste portion nyttigheter du någonsin har smakat. Jag gillar att strö massor av kanelmüsli med pekannötter (sidan 76) över det hela och sedan toppa med lite färsk frukt och en rejäl klick kokosyoghurt!

1 portiо

1 paket fryst acaipuré (100 g) 1 mogen banan 2 medjooldadlar 1 msk mandelsmör (recept sidan 24) 1/2 mugg djupfrysta blåbär (100 g)

Lägg påsen med acaipurén i en mugg med kokhett vatten i cirka 20 sekunder, när purén börjar mjukna klipper du upp påsen och klämmer ner innehållet i mixern.

Skala bananen och kärna ur dadlarna och lägg dem i mixern. Tillsätt mandelsmör och blåbär och kör det hela till en slät och krämig massa.

214 smoothies och juice

202-223_SmoothJuice - SWE_final.indd 214

2015-11-16 11:13