9789174247695

ULRIKA DAVIDSSON

GRÖNA KICKSTARTER med

FOTO ULRIKA POUSETTE BO NNI E R FA KTA

korr_ulrika_GronaKickstart_inlaga_171031_NY.indd 1

2017-11-01 10:06

korr_ulrika_GronaKickstart_inlaga_171031_NY.indd 2

2017-11-01 10:06

INNEHÅLL SIDAN 4

FÖ R O R D SIDAN 7

INLEDNING SIDAN 31

K I C K STA RT D ETOX SIDAN 71

K I C K STA RT V EG O SIDAN 111

K I C K S TA RT R AW V E G A N SIDAN 147

K I C K STA RT J U I C I N G SIDAN 181

DESSERTER & SNACKS SIDAN 202

REGISTER

korr_ulrika_GronaKickstart_inlaga_171031_NY.indd 3

2017-11-01 10:06

korr_ulrika_GronaKickstart_inlaga_171031_NY.indd 8

2017-11-01 10:07

EN KICKSTARTSGUIDE Vem är du och vilken kickstart passar dig? Det vet du själv bäst, för det finns ingen diet eller kostplan som passar alla människor.

Alla är vi olika, och har olika behov. Det gör skillnad om du är ung eller gammal, om du är frisk eller sjuk, om du är stilla­ sittande eller aktiv och om du är normalviktig eller överviktig.

Läs igenom alla måltidsscheman och kika på de tillhörande recepten. Du kommer snart att se vilken av de fyra olika kick­ starterna du föredrar.

Detox passar dig som vill göra en tvåveckors detoxkur med vegetariska rätter utan gluten, mjölk och socker. Fokus ­ligger på viktminskning, men också på att rena din kropp och att avlasta kroppens organ för att få mindre problem med mage, tarm, matsmältning och värk i kroppen.

Vego passar dig som är nyfiken på vegetariska rätter och vill lära dig hur du ska kombinera vegetarisk mat med lågkol­ hydratkost och periodisk fasta. Menyplanen är för två veckor, och ger dig grunderna i den vegetariska matlagningen, samt en kickstart när det gäller vikten, måtten och hälsan!

Raw Vegan passar dig som vill pröva raw food och vegan­ rätter. Raw food innebär att man inte upphettar maten över 42 grader. Veganrätterna tillagas förstås utan animaliskt protein, men är också fria från gluten, komjölk och ägg. En veckas menyplan som ger dig en bra inblick i denna livsstil, och recepten för en bra start.

Juicing passar dig som vill genomföra ett effektivt renings­ program under en vecka. Fokus här ligger på att dricka smoothies, grönsaks- och fruktjuicer samt mättande grön­ sakssoppor. Denna kickstart ger dig en lättare kropp och mycket energi, och rekommenderas till alla som är nyfikna på juicing och dess effekter.

korr_ulrika_GronaKickstart_inlaga_171031_NY.indd 9

2017-11-01 10:07

Frukost Goda frukostar som inte påverkar ditt blodsocker nämnvärt, och som gör dig skönt mätt.

Det i sin tur gör det lättare för dig att hålla dig till måltidsschemat.

GRÖNKÅLSDRINK

SOJAYOGHURT MED CITRUS OCH PISTASCHNÖTTER

Mättande smoothie sprängfylld med antioxidanten klorofyll.

Variera med andra frukter och nötter.

83 KCAL/PORT. – 2 PORTIONER

244 KCAL/PORT. – 1 PORTION

75 g grovhackad grönkål ½ urkärnat äpple 1 selleristjälk 1 dl frysta ananasbitar 2 dl vatten 1 dl havremjölk

½ grapefrukt ½ blodapelsin 1 dl naturell sojayoghurt 2 msk hackade pistaschnötter 1. Skär bort skalet på citrusfrukterna och skär ­frukten i skivor eller filéer.

2. Lägg frukten i en skål och klicka på yoghurt.

3. Toppa med pistaschnötter.

1. Lägg grönkålen i en mixer.

2. Skiva äpple och selleri och lägg i mixern tillsammans med ananasbitarna.

3. Tillsätt vatten och havremjölk och mixa ihop till en jämn smoothie.

32

DETOX – FRUKOST

korr_ulrika_GronaKickstart_inlaga_171031_NY.indd 32

2017-11-01 10:07

” ”

Goda och fräscha starter på dagen.

korr_ulrika_GronaKickstart_inlaga_171031_NY.indd 33

2017-11-01 10:07

korr_ulrika_GronaKickstart_inlaga_171031_NY.indd 40

2017-11-01 10:07

Lunch

Detoxsoppa En mättande soppa full med krispiga grönsaker.

150 KCAL/PORT. – 2 PORTIONER

½ litet blomkålshuvud ½ litet broccolistånd 1 morot 10 champinjoner ½ gul lök 1 tsk olivolja 1 riven vitlöksklyfta 1 msk riven ingefära ½ liten finhackad röd chili 1 krm gurkmeja salt och svartpeppar 6 dl vatten 1 tärning grönsakseller lantbuljong ca 20 g färska spenatblad 100 g cocktailtomater

1. Skär grönsakerna i mindre bitar. Hetta upp en kastrull med olja och lägg ner alltsammans. Rör ner vitlök, ingefära, chili och gurkmeja, och fräs i någon minut. Krydda med salt och peppar.

2. Tillsätt vatten och buljongtärning. Koka upp och låt sjuda på svag värme i cirka 10 minuter.

3. Blanda ner spenat och cocktailtomater precis före servering. Häll upp i stora muggar eller i skålar och dekorera med timjan samt eventuellt skivor av betor.

Dekoration färsk timjan ev. tunna skivor av olika betor 41

DETOX – LUNCH

korr_ulrika_GronaKickstart_inlaga_171031_NY.indd 41

2017-11-01 10:07

Portabella

MED MOZZARELLA Mättande och gott med ostgratinerad svamp. Påminner om pizza i smaken och kan lätt varieras när det gäller fyllningen.

330 KCAL/PORT. – 2 PORTIONER

2 stora portabellasvampar salt och svartpeppar 125 g mozzarella 100 g cocktailtomater 2 msk hackad gul lök Pesto 70 g pinjenötter 1 kruka basilika 1 vitlöksklyfta 2 tsk flytande honung salt och svartpeppar ¾ dl olivolja Till servering

1. Sätt ugnen på 200 grader. Skär bort foten på svamparna, lägg svamparna med hattsidan nedåt i en liten ugnsform och krydda dem med lite salt och peppar. Låt svampen stå i ugnen i 5 minuter.

2. Lägg alla ingredienser till peston, utom oljan, i en matberedare och mixa ihop lite grovt. Mixa slutligen ner oljan i omgångar medan matberedaren är igång.

3. Skiva mozzarellan och skär några av tomaterna i små bitar. Fördela alltsammans jämnt över svampen tillsammans med peston. Toppa med lök, och krydda lite extra med salt och peppar.

3. Gratinera i ugnen i cirka 10 minuter och servera med rucolasallad och resten av tomaterna.

30 g rucolasallad

58

DETOX – MIDDAG

korr_ulrika_GronaKickstart_inlaga_171031_NY.indd 58

2017-11-01 10:07

korr_ulrika_GronaKickstart_inlaga_171031_NY.indd 59

2017-11-01 10:07

VECKA 1 DAG

Måndag 516 kcal Tisdag 1250 kcal Onsdag 425 kcal Torsdag 937 kcal Fredag 1307 kcal Lördag 2076 kcal

Söndag 910 kcal

DETOX

M Å LT I D S S C H E M A

FRUKOST

LUNCH

MIDDAG

Detox My Morning, s. 150 (75 kcal)

Detoxsoppa, s. 41 (150 kcal)

Fetaostgratinerad paprika, s. 46 (291 kcal)

Chiafrögröt, s. 35 (269 kcal)

Fetaostgratinerad paprika (291 kcal) rester

Fruktig fetaostsallad in a jar, s. 49 (690 kcal)

Detox My Morning, s. 150 (75 kcal)

Riswraps med mangooch currysås, s. 42 (200 kcal)

Detoxsoppa (150 kcal) rester

1 dl sojayoghurt (42 kcal) med ¾ dl quinoamüsli, s. 36 (175 kcal)

Riswraps med mango och currysås (200 kcal) rester

Rödbetsquinoa med fetaost, s. 50 (520 kcal)

1 kanna Green Energy Drink, s. 154 (367 kcal)

Rödbetsquinoa med fetaost (520 kcal) rester

Zucchinirullar med fetaost, s. 53 (420 kcal)

Yellow Sunshine Smoothie, s. 153 (481 kcal)

Zucchinirullar med fetaost (420 kcal) rester

Grekisk pokébowl, s. 54 (685 kcal)

Detox My Morning, s. 150 (75 kcal)

Grekisk pokébowl (685 kcal) rester

Bärsorbet, s. 184 (75 kcal) Gratinerad getbrie med pekan, s. 194 (415 kcal) Asiatisk svampsoppa, s. 57 (150 kcal)

68

D E T OX – M Å LT I D S S C H E M A

korr_ulrika_GronaKickstart_inlaga_171031_NY.indd 68

2017-11-01 10:07

M Å LT I D S S C H E M A DAG

Måndag 555 kcal Tisdag 1149 kcal Onsdag 461 kcal Torsdag 1087 kcal

Fredag 1036 kcal Lördag ca 1621 kcal

Söndag 1307 kcal

VECKA 2

DETOX

FRUKOST

LUNCH

MIDDAG

Detox My Morning, s. 150 (75 kcal)

Asiatisk svampsoppa (150 kcal) rester

Portabella med mozzarella, s. 58 (330 kcal)

Sojayoghurt med citrus och pistaschnötter, s. 32 (244 kcal)

Portabella med mozzarella (330 kcal) rester

Rostade gulbetor med chèvre, s. 61 (575 kcal)

2 portioner Bloody Mary Cleansing Beauty, s. 162 (145 kcal)

Detoxsoppa, s. 41 (150 kcal)

2 portioner Grönkålsdrink, s. 32 (166 kcal)

1 dl sojayoghurt (42 kcal) med ¾ dl quinoamüsli, s. 36 (175 kcal)

Rostade gulbetor med chèvre (575 kcal) rester

Detoxsoppa (150 kcal) rester

2 portioner Grönkålsdrink, s. 32 (166 kcal)

Grönsaker med hummus­ dipp, s. 44 (435 kcal)

Morotsfalafel med tomatsallad, s. 62 (435 kcal)

Sesamfröknäcke med pecorinoost, s. 38 (260 kcal)

Grönsaker med hummus­ dipp, s. 44 (435 kcal) eller 1 kanna Green Energy Drink, s. 154 (367 kcal)

Blomkålspizza med chèvre och fikon, s. 65 (797 kcal)

Blomkålspizza med chèvre och fikon (797 kcal) rester

Morotsfalafel med tomatsallad (435 kcal) rester

Detox My Morning, s. 150 (75 kcal)

2 portioner Bloody Mary Cleansing Beauty (145 kcal) rester

Mango- och kokosglass med mynta, s. 184 (129 kcal)

69

D E T OX – M Å LT I D S S C H E M A

korr_ulrika_GronaKickstart_inlaga_171031_NY.indd 69

2017-11-01 10:07

Frukost

Granatäppeldrink MED MELON OCH MANDEL En mättande och god drink som förgyller din morgon.

426 KCAL/PORT. – 2 PORTIONER

¼ vattenmelon 1 granatäpple 1 dl frysta hallon + några extra till topping 1 liten banan 1 dl sötmandel 1 dl mandelmjölk

1. Gröp ur kärnorna i vattenmelonen och skär bort skalet. Skär fruktköttet i bitar.

2. Kärna ur granatäpplet och lägg några kärnor åt sidan till dekoration. Lägg melon och granatäppelkärnor i en mixer och tillsätt hallon, banan och mandel. Mixa och späd med mandelmjölk.

3. Häll upp på glas och toppa med hallon och granatäppelkärnor.

72

VEGO – FRUKOST

korr_ulrika_GronaKickstart_inlaga_171031_NY.indd 72

2017-11-01 10:07

korr_ulrika_GronaKickstart_inlaga_171031_NY.indd 73

2017-11-01 10:07

Lunch

Marinerade polkabetor MED FETAOST Vacker och färgstark rätt med mycket smak!

561 KCAL/PORT. – 2 PORTIONER

4 polkabetor 2 morötter 1 kruka färsk körvel 150 g fetaost ½ dl rostade mandelspån citronklyftor till dekoration Marinad

1. Börja med marinaden och vispa ihop alla ingredienser i en skål.

2. Skiva polkabetor och morötter tunt med en kniv eller mandolin och blanda ner i marinaden. Låt marinera i 30 minuter.

3. Lägg upp rotfrukterna på en tallrik och lägg körvel runt om. Skär fetaosten i skivor och lägg dem ovanpå. Toppa med mandelspån och dekorera med några citronklyftor.

1 msk olivolja 1 msk äppelcider­ vinäger 1 msk flytande honung salt och svartpeppar 80

VEGO – LUNCH

korr_ulrika_GronaKickstart_inlaga_171031_NY.indd 80

2017-11-01 10:07

korr_ulrika_GronaKickstart_inlaga_171031_NY.indd 81

2017-11-01 10:07

korr_ulrika_GronaKickstart_inlaga_171031_NY.indd 90

2017-11-01 10:07

Pestogratinerade GRÖNSAKSSKIVOR

Vacker och matig rätt att servera vid middagsbordet. Utmärkt rätt till matlåda!

370 KCAL/PORT. – 4 PORTIONER

½ sötpotatis 1 palsternacka 1 morot 2 polkabetor och/eller 1 gulbeta 1 zucchini 2 tomater 200 g halloumi 1 tsk olivolja + till formen ½ dl grön pesto (se s. 58 eller köp färdig) salt och svartpeppar 1 tsk torkad basilika 2 dl färdig grönsaksbuljong 150 g fetaost basilikablad att dekorera med grönsallad att servera till

1. Sätt ugnen på 200 grader. Skölj rotfrukterna noga, men skala dem inte. Skär rotfrukterna i tunna skivor. Skär även zucchini och tomater i tunna skivor.

2. Skiva halloumin och stek skivorna gyllenbruna på bägge sidor i olja. Låt svalna.

3. Smörj en ugnsform med olja och varva stående skivor av rotfrukt, ost, zucchini och tomater.

Klicka ut pesto mellan skivorna och krydda med salt, peppar och basilika.

4. Ringla över grönsaksbuljongen och låt formen stå i ugnen i cirka 20 minuter.

5. Smula över fetaosten och gratinera i ytterligare 10 minuter. Dekorera med basilikablad. Servera med grönsallad.

91

VEGO – MIDDAG

korr_ulrika_GronaKickstart_inlaga_171031_NY.indd 91

2017-11-01 10:07

VECKA 1 DAG

Måndag

VEGO FRUKOST

LUNCH

Kaffe/te och citronvatten

Morotssoppa med ingefära, Groddad bovetesallad med s. 82 (150 kcal) ajvar och fetaost, s. 88 (344 kcal)

Sojayoghurt med bär och mango, s. 74 (148 kcal)

Groddad bovetesallad med Pestogratinerade grön­ ajvar och fetaost (344 kcal) saksskivor, s. 91 (370 kcal) rester

Kaffe/te och citronvatten

Pestogratinerade grönsaksskivor (370 kcal) rester

1 dl sojayoghurt (42 kcal) med ½ dl havregranola, s. 115 (140 kcal)

Morotssoppa med ingefära, Linssallad med halloumi(150 kcal) rester och morotsbiffar, s. 92 (731 kcal)

1 skiva groddbröd med aprikoser, s. 79 (192 kcal) + 1 tsk smör, 25 g ost och paprika (129 kcal)

Linssallad med halloumioch morotsbiffar (731 kcal) rester

Italiensk blomkålspizza, s. 95 (389 kcal)

Granatäppeldrink med melon och mandel, s. 72 (426 kcal) OBS! Förvara portionen som blir över i kylen.

Italiensk blomkålspizza (389 kcal) rester

Spaghetti pomodoro med buffelmozzarella, s. 97 (850 kcal) 1 glas vin (105 kcal) Chokladcrisp med quinoa, s. 186 (165 kcal)

Granatäppeldrink med melon och mandel (426 kcal) rester

Marinerade polkabetor med fetaost, s. 80 (561 kcal)

Spaghetti pomodoro med buffelmozzarella (850 kcal) rester

494 kcal Tisdag 862 kcal Onsdag 470 kcal Torsdag 1063 kcal Fredag 1441 kcal Lördag 1935 kcal

Söndag 1837 kcal

M Å LT I D S S C H E M A MIDDAG

Vegansk algsoppa med tofu, s. 122 (100 kcal)

108

V E G O – M Å LT I D S S C H E M A

korr_ulrika_GronaKickstart_inlaga_171031_NY.indd 108

2017-11-01 10:07

M Å LT I D S S C H E M A DAG

VECKA 2

VEGO

FRUKOST

LUNCH

Kaffe/te och citronvatten

Broccoli- och spenatsoppa Riswraps med mango- och currysås, s. 40 (200 kcal) med halloumi, s. 161 (285 kcal)

1563 kcal

1 dl sojayoghurt (42 kcal) med ½ dl havregranola, s. 115 (140 kcal)

Marinerade polkabetor med fetaost (561 kcal) rester

Onsdag

Kaffe/te och citronvatten

Riswraps med mango- och Broccoli- och spenatsoppa currysås (200 kcal) rester med halloumi (285 kcal) rester

1 skiva groddbröd med aprikoser, s. 79 (192 kcal) + 1 tsk smör, 25 g ost och paprika (129 kcal)

Quinoasallad med tre ostar (820 kcal) rester

Sesampanerade kålrots­ spett med nudelsallad, s. 100 (950 kcal)

Chokladsmoothiebowl med chiafrön, s. 76 (300 kcal)

Jordgubbar med buffelmozzarella och pistaschpesto, s. 85 (750 kcal)

Halloumiburgare med ajvar, s. 86 (450 kcal)

Red Blueberry Dream Smoothie, s. 148 (322 kcal) OBS! Förvara portionen som blir över i kylen.

Halloumiburgare med ajvar (450 kcal) rester

Rödbetsbiffar med fetaost, s. 103 (475 kcal) + 1 glas vin à 15 cl (105 kcal)

Måndag 485 kcal Tisdag

485 kcal Torsdag 2091 kcal Fredag 1500 kcal Lördag ca 1887 kcal

Söndag 1747 kcal

Red Blueberry Dream Smoothie (322 kcal) rester

Rödbetskaka med saff­ rans­crème, s. 189 (535 kcal) eller Rostade snacks, s. 196 (135 kcal) + (290 kcal) Rödbetsbiffar med fetaost (475 kcal) rester

MIDDAG

Quinoasallad med tre ostar, s. 99 (820 kcal)

Grön quinoasallad med getost och pistaschnötter, s. 104 (950 kcal)

109

V E G O – M Å LT I D S S C H E M A

korr_ulrika_GronaKickstart_inlaga_171031_NY.indd 109

2017-11-01 10:07

Melonbåtar Enkel och fräsch lyx: Dela och gröp ur en melon eller ananas och fyll halvorna med blandade frukter och bär. Underbart gott!

500 KCAL/PORT. – 2 PORTIONER

1 grodskinnsmelon (piel de sapo), honungs­ melon eller ananas 2 apelsiner 1 rött äpple 1 mango Marinad saften från 1 lime 1 passionsfrukt 2 msk honung eller annat sötningsmedel ½ kruka hackad mynta

1. Dela melonen på längden och gröp ur kärnhus och fruktkött. Skär fruktköttet i bitar och lägg i en bunke. Skär fruktköttet av apelsin, äpple och mango i tärningar och blanda ner i bunken.

2. Blanda alla ingredienserna till marinaden i en skål. Rör om tills honungen har lösts upp. Rör ner marinaden i bunken och blanda ordentligt.

3. Servera fruktsalladen i de urgröpta melonerna och toppa med passionsfrukt, limeskivor, kokosflakes och hallon.

Topping ½ passionsfrukt 2 skivor lime 2 msk kokosflakes några färska hallon

182

DESSERTER & SNACKS

korr_ulrika_GronaKickstart_inlaga_171031_NY.indd 182

2017-11-01 10:08

korr_ulrika_GronaKickstart_inlaga_171031_NY.indd 183

2017-11-01 10:08