9789173630832

s a n o

PALEOKÖK

H Ä L S O S A M M A R E C E P T AV R E N A R ÅVA R O R

JONAS LUNDGREN Fotograf Simon Bajada FITNESSFÖRLAGET

INNEHÅLL 004_Förord av Jonas Colting 007_Livet, träning och riktig mat 010_Vad är paleo?

016_Laga efter säsong

RECEPT 020_Rivstarta dagen – frukost 040_Riktiga mål och vanlig vardag – lunch & middag 088_Paleo fastfood 098_Lyxiga paleomenyer – gourmet 110_Gröna tillbehör 124_Ladda mellan målen – mellanmål 134_Det söta på slutet – desserter 146_Vid sidan av – såser & röror 158_Register

FÖRORD 004 F Ö R O R D J O N A S C O LT I N G

Du är i din vanliga livsmedelsbutik för att handla dina vanliga matvaror till dina vanliga måltider. Butiken är full av andra människor som gör exakt samma sak. Vanliga människor. Tar vi en titt i deras matkorgar blir vi knappast förvånade när liknande produkter återfinns i de allra flesta. Högst sannolikt hittar man exempelvis pasta, flingor, sötade mejeriprodukter, bröd, pålägg, juice, färdiga köttbullar, fiskpinnar och många andra exempel på raffinerade produkter, färdigmat och halv­ fabrikat. Och det är inte det minsta konstigt! För alla dessa livsmedel är nämligen exempel på det som vi i allra högsta grad betraktar som den vanligaste av mat.

Tänk att du kunde resa tillbaka i tiden hundra år. Det låter hisnande långt men det är faktiskt bara tre eller fyra generationer tillbaka. Du hade kunnat stöta på dina morföräldrars föräldrar. Vad tror du att de skulle ha handlat för vanliga matvaror till sina vanliga måltider?

Ja, knappast fiskpinnar, sötade mejeriprodukter och flingor! För att inte tala om all läsk, godis, snacks, glass och raffinerat socker som vi konsumerar i en oförmåga att värja oss i våra livsmedelsaffärer som är sprängfyllda till bredden av dessa varor.

I våra morföräldrars föräldrars ögon hade nästan allt det som dagens livsmedelsaffär har att erbjuda betraktats som synnerligen ovanligt!

Och inte bara ovanligt utan dessutom onormalt. Det är uppenbart att vår samtid blandar ihop begreppen vanligt och normalt. I dag är det vanligt att konsumera onormal mat som leder till normal ohälsa. Låter det rörigt? Det är det inte!

Ingenting påverkar vår långsiktiga hälsa mer än det vi äter. Och i samma rasande takt som utbudet av dålig, raffinerad och konstgjord mat har ökat har även relaterade sjukdomar och ohälsa ökat – övervikt,

005

Jonas Colting Sexfaldig VM- och EM-medaljör i triathlon, hälsodebattör, författare

F Ö R O R D J O N A S C O LT I N G

diabetes-typ 2, hjärt- och kärlsjukdomar är bara några. Trenden är ­tydlig i hela västvärlden, ja snart i större delen av världen faktiskt. Det är sjukdomar och ohälsa som inte bara påverkar den fysiska kroppen utan också vår mentala och känslomässiga hälsa.

Normaliseringen av dålig och onaturlig mat har gått snabbt. Våra matvanor har förändrats, men inte våra kroppar! Som urgamla bio­ logiska organismer är vi fortfarande i stort anpassade till att äta det som våra förfäder åt under många tusen generationer. Eller åtminstone anpassade till att sky den raffinerade och moderna kosten som pesten.

Inget kunde vara mer självklart egentligen. Lejon äter det som lejon ska äta. En älg äter mat anpassad för en älg. Och en människa ska äta det som en människa är gjord för att äta. Och lita på mig när jag säger att sötad yoghurt och flingor är väldigt långt ifrån det!

En paleokost är precis det som vi människor är anpassade till. Och det är varken svårt, konstigt eller underligt. Inte heller är det någon modediet, produktplacering eller marknadsföringsgimmick. Det är helt enkelt naturlig och självklar mat som är lagad från grunden och med oförädlade råvaror. Råvaror som faktiskt också finns att tillgå i samma livsmedelsbutik där de sämre, snabbare och till synes enklare alternativen görs skenbart mer attraktiva.

I den här boken visar Jonas Lundgren hur den bästa och nyttigaste maten också är den godaste. Här visar han hur enkelt det är att laga mat som är lika okomplicerad som naturlig. Och ganska snart kommer Jonas Lundgren att ha förändrat din syn på vad vanlig mat är!

När mina föräldrar hämtade mig på dagis fick de ofta höra ”i dag har Jonas ätit tre portioner till lunch, vuxenportioner”. Kärleken till mat har alltid funnits i mitt liv.

Jag fick tidigt möjligheten att äta nyttig mat lagad på underbara råvaror. Vi odlade egen potatis i Jämtland och jag har aldrig ätit annat än mammas lingonsylt. Jag förstod inte då att jag åt ekologiskt och när­ producerat, men jag tror att jag redan då fick en omedveten känsla för rena oprocessade råvaror.

Jag har lagat mat i 25 år av mitt liv. Det finns bara en sak som jag har gjort längre och det är att träna! Det kan ha sitt ursprung i min rast­löshet och energi, de måste bara få utlopp på något sätt och att träna och ta ut sig är mycket effektivt. Känslan av att ha tagit ut sig och den endorfinkick det ger håller mig flytande. Jag provade många olika sporter och träningsformer som ung, pingis, fotboll, kampsport med mera, men vanlig löpning och gymträning är det som jag alltid gjort och fortfarande gör kontinuerligt – de fungerar överallt, inte minst på olika resor.

Under min uppväxt bilade vi i hela Europa och ända ner till Marocko en gång. Vi campade och handlade i lokala affärer och då fick jag till­ fälle att nyfiket smaka och prova på allt möjligt. Resandet har fortsatt då jag som professionell kock också haft möjlighet att resa, inspireras

007 INLEDNING

LIVET, TRÄNING OCH RIKTIG MAT

008 INLEDNING

och lära mig av andra kulturers kök. Jag tar mig alltid till den lokala marknaden vart jag än reser, här finns de rena lokala råvarorna. Kanske springer jag dit …

Min rastlöshet tar mig hela tiden vidare och gör att jag utmanar mig själv. Jag är en tävlingsmänniska, och som kock blir den ultimata ­tävlingen att vinna i smak. Smak och kreativitet. Resan att tävla i världs­ mästerskapen, Bocuse Do’r, 2009 var enorm. Enormt påfrestande och enormt lärorikt, och en bra bit från paleotänket … Fast kanske inte ändå. Faktum är att ur ett råvaruperspektiv så var den väldigt lik. Bästa råvaran blir bästa maten, dock på ett något mer komplicerat sätt när man tävlar.

För mig är modern paleo inte en diet utan ett sunt sätt att förhålla sig till naturliga råvaror. Detta betyder inte att principen måste följas strikt, jag tycker att man kan resonera på samma sätt som med barn och lördagsgodis: Låt vardagen vara grundstommen för god näringsrik mat och unna dig sedan den goda såsen eller det härliga vinet till helgen eller ett speciellt tillfälle. I slutändan är ju en stor del av att leva ett gott liv njutningen med god mat.

Jag vill dela med mig och göra det lätt för dig som läser denna bok att laga och äta riktigt god mat som är lagad från grunden. Mat som leder till hälsa, mat som ger långvarig energi så att även du kan möta livets äventyr, stora som små, med nyfikenhet. /Jonas Lundgren

009 INLEDNING

010 VA D Ä R PA L E O ?

VAD ÄR PALEO? Uttrycket paleo kommer från Paleolitikum, som är namnet på den äldre stenåldern som inleddes för lite drygt två miljoner år sedan och varade fram till för omkring 10 000 år sedan. Under denna period levde våra förfäder av det man kunde jaga, fiska och samla ihop i naturen.

Det är först när människan blev bofasta jordbrukare som ”moderna” livsmedel som spannmål, baljväxter och mejeriprodukter blev en del av vår kosthållning. Rent biologiskt och evolutionärt har vi inte hunnit i kapp den snabba utvecklingen av råvaror utan vår kropp är till största delen fortfarande anpassad till ett liv som jägare och samlare. Det här har gjort att vi har drabbats av olika livsstilssjukdomar som inte funnits tidigare, vilket på senare tid har visat sig till stor del kunna bero på vad vi äter. Om du jämför de livsmedel stenåldersmänniskan åt direkt från naturen med fiskpinnar, färdigpizzor, chips, läsk och annan hårt ­processad mat är det inte så svårt att förstå …

Genom att äta paleokost finns det en rad hälsovinster dokumente­ rade i forskningen, bland annat minskad risk för fetma, diabetes typ 2, hjärt- och kärlsjukdomar och inflammationer. Det kan också ge posi­ tiva effekter som sänkt blodtryck och stärkt immunförsvar.

Vad får du då äta om du vill leva enligt paleo? Kött, fisk och skaldjur, grönsaker, frukt, nötter och frön är de självklara råvarorna i denna kosthållning. Bredvid följer en lite längre lista för att ge dig en bättre känsla av vad du kan använda.

PALEOLISTAN kött fågel fisk skaldjur grönsaker frukt

(färska, frysta eller torkade)

bär

(färska, frysta eller torkade)

nötter

(osaltade)

nötmjöl frön kallpressade oljor kokosolja kokosmjöl kokosmjölk kokosgrädde kokosflingor honung kryddor örter salt vatten kaffe te

012 VA D Ä R PA L E O ?

RÅVARORNA Eftersom jag är kock och i hela mitt yrkesliv har jobbat med smaker vill jag inte komma med pekpinnar om vad man inte får äta, jag vill snarare uppmuntra till att äta både bra och gott. Jag tycker att mycket av maten i dag som ska vara hälsosam och nyttig saknar det viktigaste av allt: Det måste vara gott! Det finns ingen anledning att leva ett tråkigt liv utan smaker och matupplevelser. Kokt torsk utan salt med broccoli ned­ tryckt i en matlåda är inte speciellt sexigt, inte heller den gröna drinken utan sötma!

Med paleokost får man mycket smak redan från början då den ju ­sätter de naturliga råvarorna i fokus. Kan man välja ekologiskt, när­ odlat och i säsong blir det mycket godare, all matlagning börjar med råvaran. Punkt. I våra större livsmedelsbutiker i Sverige finns ett stort sortiment av närproducerade råvaror att tillgå, men jag tycker även att man ska leta efter de bästa produkterna från området hos våra gårds­ butiker och torghandlare. Har du möjlighet att bli bästa vän med den lokala bonden, slaktaren eller tjejen i fiskdisken får du ofta både roliga gastronomiska samtal och supergoda råvaror. Lokala goda råvaror bety­ der inte dyrt, att följa säsongerna och köpa lokalt är ofta billigare och utan långa transporter. Kycklingar, fiskar, grönsaker, frukter – alla livs­ medel mår bra av korta transporter. För att inte tala om vår planet! Alla

­ valitetsrestauranger jobbar efter säsongerna och skulle aldrig ­servera k en sparris från Chile i februari. Så tycker jag man ska försöka tänka privat också i så stor utsträckning det är möjligt. Kockar spenderar i dag mer än häften av sin tid att hitta de bästa råvarorna. Detta ­kanske inte alltid fungerar i ett hektiskt liv med jobb, dagishämtningar, t­ räning, studier eller vad man nu har i sin vardag men jag tycker att man ska göra detta tänk till en rutin så långt det bara går!

013 VA D Ä R PA L E O ?

SÖTT ELLER INTE? I all matlagning är ju smaksättningen också otroligt viktig för att lyfta råvarorna. Det är svårt att laga en riktigt god maträtt utan att salta och peppra, eller tillsätta lite citronsaft för syra. Dessutom är sötma viktigt i vissa maträtter för att uppnå rätt balans. Det finns flera alternativ till det vita sockret som kokossocker, stevia, björksocker, agavesirap med flera. Man kan också använda sig av banan och rivet äpple, men min favorit är vanlig honung – finns överallt, är naturligt och supergott! Så för dig som tål och kan tänka dig att använda lite sötningsmedel ibland tycker jag att honung är det bästa alternativet. Du som är känslig kan minska mängden, eller välja bland alla de recept som inte behöver balanseras med sötma.

014 VA D Ä R PA L E O ?

NORDISK PALEO Jag äter efter paleo till största delen, men jag har själv inga problem med laktos så jag använder gärna en bit ost, crème fraiche eller grädde där jag tycker det ger smaken en extra skjuts. Faktum är att de flesta av oss nordbor tål laktos och det finns knappast starkt stöd i vetenskapen för att vi alla skulle må mycket bättre utan. Det här gäller även vår ä­ lskade potatis som faktiskt också kan ha fina hälsoeffekter – och det är stor skillnad på att äta den i form av pommes frites och som del i en välsmakande kall potatissallad. Därför har jag valt att, i mindre mängder, inkludera både lite mjölkprodukter och potatis i min nordiska paleoversion, men det är alltid möjligt för dig att utesluta dem eller byta ut dem mot annat som håller sig inom traditionell paleo. Det viktiga är att du själv känner efter vad din kropp mår bra av, och sedan njuter av det du lagar.

För att få ut extra mycket smak använder jag mig ofta av smör, ghee och olika oljor i matlagningen och jag smaksätter också gärna med en skvätt soja eller fisksås. Om du inte tål något av dessa livsmedel eller vill utesluta dem för en helt renodlad paleokost går det så klart bra, jag har angett alternativ i så stor utsträckning det går.

I begreppet nordisk paleo lägger jag också det här med att försöka äta efter vår nordiska säsong, då det blir mycket godare och mer miljö­ vänligt. Men framförallt vill jag att du ska utveckla din egen personliga Nordiska Paleo och våga prova dig fram i smakens värld med hjälp av Jonas Paleokök. Alla tycker olika, så prova mina recept, vill du ha någon tesked mer eller mindre är det bara att ändra!

FALSKT RÅGBRÖD 70 MIN

1 L IMPA

UGNSGRÄDDA

BAGUET TE 55 MIN

1 BAGUETTE

UGNSGRÄDDA

027 5 ägg

100 g hasselnötter

50 g kokosolja

100 g cashewnötter

1 dl kokosmjöl

100 g krossade linfrön

½ dl mandelmjöl

150 g pumpakärnor

1 tsk bakpulver

100 g solrosfrön

1 msk fiberhusk

100 g skalade sesamfrön

½ dl solroskärnor

1 tsk salt

1 msk chiafrön

100 g kallpressad rapsolja eller smält kokosolja

1 tsk havssalt

6 ägg

1 Sätt ugnen på 180 grader.

50 g chiafrön, till garnering 1 Sätt ugnen på 150 grader.

2 Vispa äggen fluffiga med elvisp i en bunke.

Tillsätt kokosoljan och vispa i ytterligare någon minut.

2 Lägg nötter, linfrön, pumpakärnor, solrosfrön och sesamfrön i en bunke. Blanda ner salt, olja och ägg och rör ihop ordentligt.

3 Blanda övriga ingredienser i en separat bunke, häll ner dem i äggblandningen och rör ihop ordentligt.

3 Klä en brödform med bakplåtspapper och häll ner smeten. Strö över chiafrön.

4 Häll smeten i en baguetteform eller vanlig brödform täckt med bakplåtspapper och grädda brödet mitt i ugnen i 25–30 minuter.

4 Grädda mitt i ugnen i 50–60 minuter.

5 Låt svalna på galler innan du skär brödet.

TIPS: Detta recept kan varieras nästan hur som helst.

Gör en skafferirensning och använd de nötter och frön du har hemma. Eller tillsätt honung och torkade frukter så har du ett perfekt fruktbröd.

5 Låt svalna på galler innan du skär brödet.

TIPS: Strö riven kokos eller mandelspån över baguetten innan du sätter in den i ugnen för en fin skorpa.

Smaksätt gärna degen med kryddor som torkad timjan och vitlök.

FRUKOST

100 g pekannötter

KYCKLINGGRY TA En härligt mustig och smakrik gryta med svamp och fikon. Blir det något över går den att frysa in i portionsförpackningar för en snabb middag eller matlåda vid ett annat tillfälle.

054

FÅGEL

60 MIN

4 PORTIONER

UGNSSTEKA

LUNCH & MIDDAG

8 stora kycklinglår

1 Sätt ugnen på 180 grader.

2 msk ghee

2 Skala och skiva lök och vitlök. Skär svampen i mindre bitar.

2 gula lökar 2 vitlöksklyftor 150 g champinjoner 150 g portabellasvamp 220 g torkade fikon 2 lagerblad 1 tsk hel svartpeppar

3 Dela kycklinglåren och stek dem gyllenbruna på ena sidan i ghee i en ugnsfast gryta på medelvärme, cirka 4 minuter.

4 Tillsätt lök, vitlök och kryddor och fräs i ytterligare någon minut.

5 Vänd kycklingen och tillsätt svampen. Låt fräsa i ytterligare 2 minuter.

salt

6 Tillsätt varm kycklingfond.

5 dl varm kycklingfond

7 Sätt lock på grytan och ställ in i ugnen i 30–40 minuter.

TIPS: Servera direkt ur grytan med blomkålsriv till (s. 112) och garnera gärna med färsk persilja eller andra örter.

FÄNK ÅLSSALL AD MED BAK AD L A X OCH GRANATÄPPELVINÄGRET T Jag älskar sallad och äter det till nästan allt, och en god vinägrett eller dressing gifter ihop alla smaker.

076

FISK

15 MIN

4 PORTIONER

UGNSBAKA

LUNCH & MIDDAG

400 g lax

1 Sätt ugnen på 150 grader.

1 msk olivolja

2 Pensla laxen med olivolja. Salta och peppra och lägg i en ugnsfast form.

2 fänkålsstånd 1 rödlök 1 dl sötmandel 150 g spenat 2 dl kokta gröna ärtor salt och peppar

GRANATÄPPELVINÄGRETT

1 granatäpple 1 dl olivolja 2 citroner, saften och ev. zest salt och peppar

3 Ugnsbaka laxen i 10–15 minuter.

4 Skiva fänkålen så tunt du kan med en mandolin eller en vass kniv. Skala och skiva rödlöken och hacka mandlarna. Blanda ihop med spenat och ärtor till en sallad. Salta och peppra.

5 Kärna ur granatäpplet och blanda kärnorna med olivolja och citronsaft till en vinägrett. Smaka av med salt och peppar.

6 Ta ut laxen ur ugnen och tryck med sked försiktigt ut fina bitar att lägga ovanpå salladen. Servera med granatäpplevinägrett.

TIPS: Riv gärna ner citronzest i vinägretten för extra smak.

PIZZA TRADIZIONALE MED SAL AMI OCH MOZZARELL A En pizza utan mjöl?! Men den här bottnen får en bra konsistens och smakar härligt annorlunda.

094

NÖT

30 MIN

1 STOR PIZZA

UGNSGRÄDDA

FA S T F O O D

DEG

1 Sätt ugnen på 200 grader.

3 ägg

2 Blanda alla ingredienser till degen utom olivolja i en matberedare. Tillsätt olivolja och blanda i ytter­ ligare någon minut. Bred ut degen på en plåt med bakplåtspapper och förgrädda i mitten av ugnen i 15 minuter.

3 dl mandelmjöl 1 dl kokosmjölk 1 tsk fiberhusk 1 tsk bakpulver 1 tsk salt 1 msk olivolja

3 Sprid ut ett tunt lager tomatketchup på pizza­ bottnen. Skiva paprikorna och lägg dem, salami och mozzarella på pizzan.

4 Grädda mitt i ugnen i 10–15 minuter.

TOPPING

TIPS:

tomatketchup (se s. 155)

Pizza kan varieras i det oändliga, till exempel med pestofyllning (s. 153), barbecuesås (s. 151) med rostad lök eller skaldjur med mera. Paleopizza smakar dessutom utmärkt med salladsdressing (s. 157).

1 gul paprika 1 röd paprika 50 g skivad salami 75 g mozzarellaost

132

JONAS HÄLSOSHAKE

CHIAPUDDING

En shake fylld med nyttigheter som du gärna får dricka varje dag!

Spara pengar och gör din egen chiapudding istället. Lättare än du tror!

5 MIN

4 PORTIONER

MIXA

5 MIN + 8 TIMMAR

MELLANMÅL

3 msk gojibär

1 dl mandelmjölk

3 msk pumpakärnor

1 dl kokosmjölk

3 msk torkade tranbär

½ dl chiafrön

1 liter mandelmjölk

1 tsk äkta vaniljpulver

150 g frysta eller färska bär

1 tsk kanel

4 PORTIONER

BLANDA

150 g rivet äpple eller 1 msk flytande honung TILL SERVERING

1 Kör allt slätt i en mixer.

1 dl blandade färska bär ev. 1 msk honung

TIPS: Mängden äpple eller honung kan minskas eller uteslutas helt för den som önskar.

1 citron, skalet 1 Blanda ingredienserna till chiapuddingen i en bunke och låt stå i kylskåpet över natten.

2 Servera med färska bär, ringla eventuellt över honung och avsluta med lite riven citronzest.

TIPS: Garnera gärna med citronmeliss eller mynta.

PALEOGL ASS MED JORDGUBBAR OCH KOKOS Jag älskar glass, och denna går att variera nästan hur mycket som helst.

Det man ska tänka på är att alltid mixa de frysta bananbitarna med frukt, bär eller nötter och sedan successivt tillsätta en skvätt av kokosmjölken, mandelmjölken eller kokosgrädden tills du fått rätt konsistens.

140

10 MIN

2 PORTIONER

MIXA

DESSERTER

1 fryst banan 150 g frysta jordgubbar dl kall kokosgrädde 2 msk kokosflakes färska jordgubbar till garnering

1 Mixa banan med jordgubbar och kyld kokosgrädde till en slät glassmet. Tillsätt hälften av kokos­ flakesen mot slutet för att få små bitar i glassen.

2 Ställ in i frysen och låt smeten sätta sig, cirka 2 timmar. Servera med färska jordgubbar och resten av kokosflakesen.

TIPS: Testa någon av dessa smakkombinationer för variation, eller hitta på egna!

Vaniljsmak: banan, vaniljpulver, kokosgrädde och flytande honung Kolasmak: banan, urkärnade dadlar, kokosgrädde och lite flytande honung Blåbärssmak: banan, blåbär och kokosmjölk Hallonsmak: banan, hallon, kokosmjölk och flytande honung Pistagesmak: banan, pistagenötter, honung och kokosgrädde Nutellasmak: bananer och paleonutella (s. 139)