9789173630726

OLGA RÖNNBERG TRÄNINGSDAGBOK KOSTDAGBOK FITNESSFÖRLAGET

DAGBOK OLGA 0411 TILL TRYCK.indd 1

2014-11-04 11:47

Om du vill veta mer eller boka mig som personlig tränare online, besök min hemsida www.mammafitness.se

Fitnessförlaget Box 3159, 103 63 Stockholm Text © Olga Rönnberg 2015 Foto © Andreas Lundberg Grafisk form Anders Timrén Redaktör Linnéa von Zweigbergk Repro Italgraf Media Tryckt hos Livonia Print, Lettland 2015 ISBN 978-91-7363-072-6

DAGBOK OLGA 0411 TILL TRYCK.indd 2

2014-11-04 11:47

INNEHÅLL

Ta kontrollen!

5 Träningsdagbok 9 Kostdagbok 12 Dagboksblad – exempelsida 16 Dagboksblad 18 Mina mått Mitt skafferi – antal kalorier Protein och tips Mina anteckningar

244 246 248 249

”Var helt sann mot dig själv, den här boken är till för att hjälpa dig.”

3

DAGBOK OLGA 0411 TILL TRYCK.indd 3

2014-11-04 11:47

4

DAGBOK OLGA 0411 TILL TRYCK.indd 4

2014-11-04 11:47

TA KONTROLLEN! Nu kan du få nycklarna till att verkligen kunna förstå hur din kropp fungerar! Om du för dagbok över din kost och träning kommer du att kunna se mönster i hur just din kropp fungerar, du kan göra justeringar och därmed påskynda resultaten.

Du måste göra en sak helt klar för dig – dina resultat beror enbart på din egen prestation och dina egna insatser. Det du ger – det får du tillbaka. Tränar du bra, äter bra och följer dina upplägg till punkt och pricka så garanterar jag att du kommer att lyckas.

Prioritera din satsning, ta den på allvar. Det handlar om dig, din hälsa, ditt välmående, om att du vill trivas med dig själv. Allt detta är värt att lägga tid på.

Om din tidigare träning inte varit helt framgångsrik kan det bero på att du inte haft total kontroll över din utveckling. Jag tror starkt på att det är viktigt att du vet vart du är på väg och hur du utvecklas på vägen. Så om du vill uppnå resultat så blir träningsdagboken en god hjälp eftersom du skriver ner precis allt om dina pass.

Kostdagboken visar vad och hur mycket du äter, men fungerar även som ett redskap för att se hur du svarar på träning. Kanske 5

DAGBOK OLGA 0411 TILL TRYCK.indd 5

2014-11-04 11:47

kan du upptäcka ett mönster (trött på eftermiddagen, hoppar över mellanmålen, helt slut energimässigt under passen) som du kan förbättra med några justeringar? Många blir förvånade över hur lite mat de faktiskt äter och hur mycket onyttigheter de får i sig på en helg. En kostdagbok kan berätta mycket mer än man kan tro. Jag hoppas att du förstår hur viktigt det är att ha koll på dina matvanor. En kostdagbok ger dig den kollen och mycket mer.

Lägg ihop vad du har fått fram genom att bläddra tillbaka i dina dagboksblad och se om du kan hitta något mönster för de dagar det gick bra och du kände dig stark, pigg och inte var sugen på några sötsaker. Vad hade du ätit dagen innan? Vad hade du tränat de senaste dagarna? Hur var humöret? Ser du något mönster kan det vara klokt att anteckna det i Mina anteckningar i slutet av boken. (Där kan du även skriva in träningsupplägg eller annat som du vill komma ihåg.) Om du analyserar din dagbok kommer den att kunna berätta mycket om hur du lever och hur du mår. Du kan förebygga vissa fällor och höja din livskvalitet, helt enkelt.

Låt varje uppslag i boken motsvara en dag, kosten antecknar du varje dag, medan träningen antecknar du vid varje tillfälle.

Anteckna då träningspasset med dagens kost på sidan bredvid så att dagarna håller ihop. Kanske kommer träningssidan att bli tom ibland, men glöm inte att du under Kommentarer även kan notera om du har promenerat, dansat eller utövat yoga. Allt räknas.

”Det är viktigt att du vet vart du är på väg och hur du utvecklas på vägen.”

6

DAGBOK OLGA 0411 TILL TRYCK.indd 6

2014-11-04 11:47

8

DAGBOK OLGA 0411 TILL TRYCK.indd 8

2014-11-04 11:47

TRÄNINGSDAGBOK I träningsdagboken fyller du i vilka övningar du gör, anger antal repetitioner du gjorde i seten och hur många kilo du lyfte. I rutan Cardio + tid anger du helt enkelt om du har gjort powerwalk, cyklade eller om du gjorde intervaller (exempelvis HIIT), och sedan fyller du i hur lång tid du utförde ditt cardiopass.

Glöm inte att kommentera hur passen kändes: För tungt? För lätt? Kan du öka till nästa pass? Fick du ovanligt bra muskelkontakt? Se gärna exempelsidan på sidan 16 för att veta hur du ska fylla i.

Värm upp innan och stretcha gärna efter passen, men det behöver du inte redogöra för i dagboken.

Att tänka på vid styrketräning • Träna med progression i tanke. Det kan innebära tyngre belastning, flera set eller repetitioner eller att du byter ut övningarna mot fler eller svårare varianter.

• Anpassa träningen efter dina mål. Vill du bli bra på armhävningar – träna bröst, mage, armar. Vill du ha en bättre tid i ett lopp – träna för det. Vill du ha större rumpa – exakt, träna för det.

• Om du vill bli bra på något eller uppnå något – se till att göra det ofta och regelbundet. Gå efter ett schema med ett visst återkommande antal pass per vecka, gör dem regelbundet och under längre sammanhängande perioder.

9

DAGBOK OLGA 0411 TILL TRYCK.indd 9

2014-11-04 11:47

KOSTDAGBOK Det är inte bara träningen som är viktig för att nå resultat, kosten är minst lika viktig. Jag tror på att äta så ”ren” mat som möjligt (med ren menar jag utan onödiga tillsatser och socker), undvika snabba kolhydrater men att äta mycket grönsaker och proteiner, och även kolhydrater och fett av rätt sort.

Det krävs olika kaloriintag beroende på vilka mål du har med din träning. Ska du satsa på muskelbyggning så krävs ett visst intag, vill du skala av fettet – då gäller ett helt annat intag, vill du bli snabbare och prestera bättre i löpspåret så ska du äta enligt det målet. Många kvinnor vill för mycket på en och samma gång och kaloriintaget blir oftast för lågt, då är det inte så konstigt att resultaten uteblir. Mitt råd är att fokusera på ett mål i taget under längre tidsperioder så att du vänjer kroppen vid ett visst kaloriintag och så att du hinner utvärdera resultaten.

På dagboksbladen kommer du att fylla i vad du äter och antalet kalorier du har ätit under dagen och jämföra det med ditt kaloribe12

DAGBOK OLGA 0411 TILL TRYCK.indd 12

2014-11-04 11:47

hov. (Ta hjälp av uträkningen av ditt kaloribehov på nästa sida samt se gärna listan över kalorimängd/100 gram på sidorna 246–247.)

I fältet Kommentarer kan du skriva in hur du har känt dig under dagen (glad/ledsen/hungrig), om du har varit sugen på något särskilt eller om det har hänt något annat som har påverkat dagens kost.

Se exempelsidan på sidan 17 för att veta hur du ska fylla i. Du behöver inte vara jättenoga med att skriva in grönsakerna, jag lovar att de flesta av oss ändå borde äta mer av det än vad vi gör idag.

Glöm inte att skriva upp precis allt du äter på en dag, minsta lilla plommon ska skrivas in, annars kommer det inte att ge en komplett bild av din kost. Om du äter en hel påse chips på fredagskvällen – våga stå för det. Var helt sann mot dig själv, den här boken är till för att hjälpa dig.

Se till att få i dig tillräckligt med protein. Proteinbehovet hos tränande personer är cirka 2 g/kg kroppsvikt. Väger du 70 kilo ska du äta cirka 23 gram protein/måltid om du äter 6 mål­tider per dag.

Ta hjälp av listan på sidan 248 för att se exempel på vilken mängd av olika livsmedel som behövs för att du ska få i dig tillräckligt.

För att du lättare ska kunna veta hur mycket du äter kan det vara bra att väga maten. Många har problem med portionsstorlekarna och har ingen aning om hur en portion ska se ut. Därför kan det vara bra att väga sin mat för att lära sig hur en portion ska se ut.

Jag rekommenderar inte att du ska väga din mat i all framtid, det är varken praktiskt eller nödvändigt, men kanske under några månader, så att du får en god rutin och vet hur dina måltider bör se ut.

RÄKNA UT DITT KALORIBEHOV För att veta hur mycket du ska äta under en dag behöver du först räkna ut din basalomsättning, BMR (Basal Metabolic Rate), och sedan multiplicerar du den med hur aktiv du är. Basalomsättningen 13

DAGBOK OLGA 0411 TILL TRYCK.indd 13

2014-11-04 11:47

TRÄNINGSDAGBOK

Datum:

SET 1

SET 2

25/10

SET 3

SET 4

ÖVNING

REPS/KG REPS/KG REPS/KG REPS/KG

Knäböj Marklyft

15 20 15 20 15 15 15 15 10 40 10 40 10 35 10 30

EXEMPELUPPSLAG

CARDIO + TID

HIIT, cykel, 20 min

Kände mig stark under passet.

Kan öka i marklyften nästa gång.

Slö under HIITen. KOMMENTAR

16

DAGBOK OLGA 0411 TILL TRYCK.indd 16

2014-11-04 11:47

KOSTDAGBOK MÅLTID

Datum:

MATRÄTT/LIVSMEDEL

Frukost Havregryn Ägg, kokta Mm 1 Kvarg 0,1 % Hallon Lunch Laxfilé Råris, kokt Mm 2 Avokado Keso 4% Middag Kycklingfilé Sötpotatis Mm 3 Räkor + ost 10% DAGENS KALORIBEHOV

1803

25/10

MÄNGD

KCAL

40 g 3 st 150 g 100 g 125 g 1 dl 0,5 st 150 g 120 g 100 g

148 205 83 34 286 114 101 140 126 86

100 g + 50 g

103 + 113 =

ANTAL KALORIER PLUS/ MINUS

1799 -4

Bra dag! Mätt! Övrigt: 3 kapslar Omega-3 (27 kcal) 1 msk jordnötssmör (105 kcal)

1 msk olivolja (124 kcal) KOMMENTAR

17

DAGBOK OLGA 0411 TILL TRYCK.indd 17

2014-11-04 11:47

TRÄNINGSDAGBOK

Datum:

SET 1 ÖVNING

SET 2

SET 3

SET 4

REPS/KG REPS/KG REPS/KG REPS/KG

CARDIO + TID

KOMMENTAR

18

DAGBOK OLGA 0411 TILL TRYCK.indd 18

2014-11-04 11:47

KOSTDAGBOK MÅLTID

Datum:

MATRÄTT/LIVSMEDEL

MÄNGD

KCAL

= ANTAL KALORIER

DAGENS KALORIBEHOV

PLUS/ MINUS KOMMENTAR

19

DAGBOK OLGA 0411 TILL TRYCK.indd 19

2014-11-04 11:47

EGNA ANTECKNINGAR

249

DAGBOK OLGA 0411 TILL TRYCK.indd 249

2014-11-04 11:47