9789173630702

Sofia Sjöström

PT-FIAS TIO I TOPP TRÄNA • VILA • ÄTA • NJUTA

FOTO ERIK DILEXIT FITNESSFÖRLAGET

www.fitnessforlaget.se Box 3159, 103 63 Stockholm Text © Sofia Sjöström, 2015 Foto Erik Dilexit Grafisk form Anders Timrén Matstyling Marie Tegnér Redigering Cecilia Viklund Repro Italgraf Media Tryck Livonia Print, Lettland, 2015 ISBN 978-91-7363-070-2

Innehåll 7

Inledning

11 15 16 20

HÄLSAN Mina ord om hälsa – vikten av att trivas med vardagen 10 frågor om din hälsa 10 punkter med mina bästa hälsotips 10 morgonrutiner i bilder

27 32 38 58

MATEN Mina ord om mat – om hälsosamt och lustfyllt ätande 10 bra råd kring maten 10 favoritrecept för lunch och middag 10 näringsrika småmål (frukost, mellanmål, dessert)

77 82 89 92 104

TRÄNINGEN Mina ord om träning – om att träna lustfyllt och för sin egen skull 10 tips för bättre resultat i din träning Träningsövningar 10 favoritövningar – »Hård träning« 10 favoritövningar – »Mjuk träning«

117 121 130

STRESSEN Mina ord om stress – min historia 10 hjälpsamma punkter för dig som upplever stress 10 punkter för dig som är, eller har varit, sjuk i stress

136

LIVET 10 veckors upplägg som hjälper dig att förbättra din livsstil

142 144

Register Tack

6

PT-FIAS TIO I TOPP

Inledning J

ag heter Sofia Sjöström och tycker mycket om att röra på mig. Jag gillar både militärträning, skidåkning, yoga och dans. Jag drömmer om att kunna gå på händer, vill ha mer muskelmassa och ge min kropp precis allt den behöver för att bära mig genom livet med stolt hållning. I min värld innebär det både regelbunden core­ träning, choklad och vilodagar. Jag är med andra ord en vanlig människa som valt att jobba med hälsa.

Det här med att vara människa är vik­ tigt för mig. Särskilt eftersom många i min bransch blir utmålade som gurus och amazoner. Gladiatorer till och med. För mig är visserligen träningen en viktig del av det här med hälsa, men den är verkligen inte allt. Hälsa innebär mycket mer än att lyfta vikter på gym, käka proteinpulver och få resultat.

För mig har det alltid varit naturligt att röra på mig vilket gjort att jag har haft lätt för att skapa motivation till att träna. Jag har

gladeligen gått upp i ottan för att springa barmark eller träna ett pass militärträning.

Att jag dessutom är morgonmänniska gör det hela ännu mer hurtigt och kanske till och med provocerande, eller hur?

Fram till 21 juni 2012 var jag aktiv dag­ ligen och hade svårt att förstå dem som inte älskar att röra på sig och automatiskt känner att svetten är vår vän. Jag gick, sprang, lyfte, hoppade och utmanade min kropp i diverse träningsformer. Jag blev ibland hög på träningens kickar och kände mig lycklig. Lycklig av endorfiner. Men från 21 juni 2012 ändrades allt över en natt.

Eller ja, egentligen över ett halvår men för att överdriva en smula kändes det som att få ett slag i ansiktet och att allt förändrades precis då. Jag blev sjuk.

Endast 24 år gammal, verksam som personlig tränare (PT) och nu sjukskriven för utmattningsdepression. Verkligen inte synonymt med hälsa.

I efterhand kan jag se att den här perioden PT-FIAS TIO I TOPP

7

är en enorm tillgång för mig som arbetar i träningsbranschen. Jag har fått ett nytt perspektiv på människors olika relationer till hälsa och jag är på något sätt tacksam för att jag fick upptäcka det den hårda vägen.

Att jag har tvingats uppleva hur det känns att inte kunna ta sig ur sängen, att fullständigt tappa motivationen till träningen – och ibland livet – gör att jag i dag har lättare att relatera till människors olika svårigheter.

Jag är inte längre en ung hurtbulle som tror att alla alltid älskar träning lika mycket som jag. Nu vet jag bättre.

I samband med att jag började jobba som PT startade jag min blogg, PT-Fia. Den växte snabbt tack vare tajming och smarta samarbeten. I dag är den en viktig del av både mig och mitt företag, den har vunnit priser och är min främsta marknadsföringskanal. Den är grunden för hela min karriär och jag är enormt tacksam för den.

Genom min blogg får jag dagligen kontakt med unga kvinnor som vill hitta sin egen väg till hälsa, något som kanske aldrig varit lätt men som nu är riktigt svårt med hysteriska dieter, nya rön som går emot varandra, instagramhets och hälsostress. I dag kan du knappt ta ett beslut kring din egen hälsa och träning utan att det ska kommenteras och diskuteras in i minsta detalj. Människor

8

PT-FIAS TIO I TOPP

kastar sig mellan kostråd i ren panik och glömmer att det en gång fanns något som kallades för sunt förnuft. I dag är gränsen mellan hälsosam och för hälsosam hårfin och många blir i stället maniska. Det vill jag hjälpa till att förändra.

Hur gör vi då? Hur hittar vi en vettig version av att vara hälsosam? Jag tänker, att eftersom det inte finns ett rätt svar på den frågan får man göra så gott man kan genom att lyssna på och ta till sig olika råd och sedan gå tillbaka till sin magkänsla och sitt sunda förnuft.

I den här boken ger jag min version av vad hälsa är, och kan vara. Läs, reflektera och ta till dig det som känns bra för dig.

Tack för att du vill läsa!

10

FRÅGOR OM DIN HÄLSA 1. Hur mår du innerst inne just nu? Stäng av telefonen, slut ögonen och verkligen känn efter.

2. Hur känns din kropp? Är den pigg, ledsen, i obalans eller strålande och stark?

3. Trivs du med hela dig själv? Skriv ner vad du trivs med och inte.

4. När gav du dig själv en komplimang, ett snällt ord eller en tanke senast?

Börja använda dina tankar till att peppa dig själv i stället för att deppa. Tänk något snällt dagligen.

5. Vad har du för relation till din kropp?

Kan du jämföra relationen med din kropp med en avlägsen kusin, passionerad älskare, eller strikt förälder? Vilken relation skulle du vilja ha till den?

6. Hur ofta är du stressad och i vilka situationer? Skriv ner och försök hitta sätt som kan minimera stressen i dessa situationer.

7. Finns det något du saknar i din hälsa?

Vad vill och kan du förbättra just nu och på ett långsiktigt plan?

8. Tränar du så ofta som du vill? Fundera på hur mycket tid du vill lägga på din träning och vad som är hållbart för dig i din vardag.

9. Hur ofta är du sjuk? Finns det ett mönster? Blir du exempelvis alltid sjuk första dagen på din semester kan det vara ett tecken på att du behöver sänka stressnivån i arbetet.

10. Vilken är din dröm? Om du fick skapa den mest underbara livsstil och hälsa du kan tänka dig, hur skulle den se ut då? Hur långt ifrån den är du i dag? Välj tre små detaljer som du kan förbättra redan nu. Det behöver inte vara större än att dra ner på kaffet, ta en kvarts promenad om dagen eller rensa garderoben för att hitta plagg du faktiskt trivs i.

Hur kändes det att svara på de här frågorna? Vad tycker du att de säger om din nuvarande hälsa? Om du tillhör dem som inte känner att allt är härligt eller bra som det är just nu är jag övertygad om att du kan hitta många tips och tankar här i boken att ta med dig på din hälsoresa.

HÄLSAN

15

10

BRA RÅD KRING MATEN För att maten ska bli en tillgång i livet är det viktigt att vi tar bort det klassiska bantningsknepet »svälta sig och äta mindre, sluta äta« och i stället bestämmer oss för att lägga till hälsosammare val, höja kvaliteten på maten vi äter och se helheten. Vi behöver jobba med vår kropp och börja lyssna på dess signaler. Här kommer mina bästa tips för hur du lyckas med det.

1

Lär känna din hunger och mättnad Att lyssna på kroppens signaler borde vara en självklarhet, tyvärr har många av oss i dag tappat bort den förmågan. Låt kroppen berätta för dig hur mycket du behöver äta. Känn in mättnad, hunger och allt däremellan. Vi är alldeles för inne i att tänka att vi ska äta rätt och inte för mycket. Låt i stället kroppen avgöra hur mycket du behöver. Om du lyssnar så berättar den. Känner du din mättnadskänsla?

Mättnadsskalan: 1 – UTSVULTEN, 2 – HUNGRIG, 3 – NÖJD, 4 – MÄTT, 5 – PROPPMÄTT

De flesta mår bra av att ligga mellan 3 och 4 under hela dagen. På 3 efter mellanmål och kvällsmål och 4 efter frukost, lunch och middag.

Behöver du gå upp i vikt rekommenderar jag att du lägger dig högre: upp mot 4–5 efter samtliga mål, alternativt lägger in fler mål.

32

MATEN

2

Var i nuet, inte i nästa tugga När något är riktigt gott tenderar hjärnan att säga åt oss att skynda oss att äta eftersom den vill ha mer av det där som smakar så ljuvligt. I stället för att hänga på och redan tänka på nästa bit när du är inne på din första, njut av det du har i munnen. Genom att vara medveten om vad du äter här och nu kommer du att njuta mer av det du äter och faktiskt hinna uppfatta mättnadssignalerna bättre. Du får alltså både njuta mer och känna in när du är nöjd.

3

Samarbeta Se kroppen som din motor. Du behöver sköta om den på bästa sätt, lyssna till hur den puttrar, ge den bra bränsle och smörja delarna ibland. Vår kropp är vår vän och det enda sättet att komma framåt i sin hälsa, träning och mathållning är att samarbeta med den. Kroppen vill oss alltid väl, så öva på att samarbeta.

4

Förbjud inte, lägg till Vi behöver göra motsatsen till att banta. Lägga till hälsa i stället för att ta bort allt det goda. Det är omöjligt att hålla ett löfte där du aldrig mer får äta något gott, för att inte tala om hur tråkigt det är. Att sätta upp strikta förbud eller ta bort allt som smakar på tallriken kommer inte att fungera i längden.

Gör i stället smarta tillägg och tänk att du ska göra din mat bättre. Koka din

MATEN

33

54

MATEN

FIAS BÄSTA SNABBMAT Haloumi är min bästa version av snabbmat. Genom att variera tillbehören och ta det du har hemma för tillfället får du ny inspiration.

Våga blanda frukt, frön och grönsaker för att hitta nya variationer.

4 REJÄLA PORTIONER 4 dl vatten 4 dl fullkornscouscous 1 stor rödlök 1 mango 1 zucchini 2 paprikor, gärna olika färger 2 avokador 3 nävar färsk bladspenat och/ eller rucola 4 msk olivolja 1 msk balsamvinäger (gärna mangosmak eller vit) saften av 1 citron salt och svartpeppar 600 g haloumi 1 dl sesamfrön kokos olja eller smör att steka i

• Koka upp vattnet, gärna i vattenkokare om du har. Lägg

couscous i en skål och häll över det kokande vattnet. Rör om, lägg på ett lock och låt stå och svälla 5 minuter. Låt svalna.

• Hacka rödlöken och tärna mango, zucchini, paprika och

avokado. Blanda ihop med spenaten i en stor skål. Rör ihop olja, vinäger, pressad citron och lite salt och peppar.

Häll dressingen över grönsakerna och blanda väl.

• Skär haloumin i cirka 1 ½ centimeter tjocka skivor,

strössla med sesamfrön och lägg i het panna med kokosolja- eller smör. Sänk värmen till hälften och ge varje bit ett tryck med stekspaden. Låt ligga tills den smälter på undersidan och får färg, vänd och stäng av värmen.

Helst ska den bli sådär seg, lite smält och ändå knaprig på ytan.

• Vänd ihop couscousen med grönsakerna och toppa

med haloumin.

Tips!

Piffa till salladen med hackade nötter, pumpakärnor, olivolja limone eller mer frukt och grönsaker. Ju mer desto roligare!

MATEN

55

10

NÄRINGSRIKA SMÅMÅL FRUKOST • MELLANMÅL DESSERT

58

MATEN

BÄSTA HÄLSOBRÖDET Det här är en variant på det mest fantastiska mjölfria bröd jag hittills provat. Och det funkar även för den som är ägg- och mjölkallergisk. Förvaras i kyl eller frys.

2 LIMPOR 5 dl pumpakärnor 2 ½ dl sesamfrön 2 ½ dl blandade grovhackade nötter, valnötter, hasselnötter, mandlar, pistagenötter 7 ½ dl boveteflingor 4 msk chiafrön 1 ½ dl psylliumfröskal (husk) 2 tsk havssalt 6 msk kokosolja 2 dl honung 6 dl vatten

• Blanda alla torra ingredienser i en bunke. Smält

kokosoljan och vispa ihop med honung och vatten. Häll vätskan över de torra ingredienserna och blanda väl. Degen ska vara tjock men inte torr. Om den verkar för torr tillsätt 2 msk extra vatten, en i taget. Fördela i 2 bakformar à 1 ½ liter. Jämna till ytan med baksidan av en slev.

Låt bröden vila i rumstemperatur i 2–8 timmar.

• Sätt ugnen på 175 grader. Grädda bröden mitt i ugnen

40 minuter, ta ut dem och stjälp bröden ur formarna.

Vänd så att undersidan kommer uppåt och lägg dem på ett galler. Grädda i ytterligare 20–30 minuter i mitten av ugnen. Brödet är klart när det är gyllenbrunt och låter ihåligt när du knackar på det. Låt svalna helt och hållet innan du skär i det. Brödet håller sig saftigt i flera dagar.

Tips!

Brödet gör sig extra bra i brödrosten! Det går även bra att frysa, lättast är frysa in det i färdigskurna skivor.

MATEN

59

10

FAVORITÖVNINGAR

»HÅRD TRÄNING«

SUMOBÖJEN UTFÖRANDE: Sätt hälarna lite bredare än höft-

VARIANT: Använd en stång, medicinboll eller

brett. Spänn magen, lägg tyngden på hälarna och spänn rumpan. Sträck armarna rakt upp i luften, ha gärna en pilatesboll i händerna. Böj sakta ner mot marken, med spänd mage och tyngden i rumpan. Stanna till där nere, aktivera rumpan och tryck dig långsamt upp.

hantlar i stället för pilatesboll. Du kan också lägga till ett hopp för att öka intensiteten.

STÄRKER: Ben, rumpa, axlar, balans.

TRÄNINGEN

93

Svårare variant

MAGPLASKET UTFÖRANDE: Utgå från stående planka med

SVÅRARE VARIANT: Dra upp rumpan mot

fötterna på en pilatesboll och blicken i marken.

Spänn magen, dra in »svansen mellan benen« och försök att ha så rak höft som möjligt.

Spänn kroppen och rulla in knäna mot bröstet.

Stanna till ett par sekunder och rulla försiktigt tillbaka.

himlen med raka ben i stället, och stadiga armar. Låt blicken följa med in mot bollen och gör rörelsen långsamt så du hinner parera.

94

TRÄNINGEN

STÄRKER: Core, axlar, armar, ben, koordina-

tion och mod.

Svårare variant

HÖFTLYFTET UTFÖRANDE: Ligg på rygg med hälarna på en pilatesboll och armarna längs med sidorna. Lyft höften så högt du kan mot himlen och pressa upp rumpan. Sträck långsamt ut benen till nästan rakt läge och fortsatt rak höft. Rulla tillbaka till böjda ben och vidare ner till grundposition.

Håll hela tiden emot på vägen ner för att även få motstånd på tillbakavägen.

SVÅRARE VARIANT: Sträck upp ett ben i luften innan du rullar ut för att öka motståndet och belastningen ytterligare.

STÄRKER: Rumpa, baksida lår.

TRÄNINGEN

95

Stressen MINA ORD OM STRESS – MIN HISTORIA

S

tress är ett ord som de flesta av oss har en relation till. För några innebär det en känsla av att ha för mycket att göra, för andra något som ger en skön kraft.

Min relation till stress har ändrats med åren eftersom jag blev sjuk av stress.

I dag är det nästan trendigt att vara stressad och det hör till vanligheten att vi är jäktade med andan i halsen. I dagens uppkopplade samhälle baserar vi mycket av vår identitet på hur stressade vi är. Att vara uppbokad, vara med på allt och ha mycket att göra är synonymt med att vara cool, lyckad och älskad. Många slänger sig också med ordet stress som om det vore något härligt, och så fort någon känner att hen har mycket att tänka på är hen »stressad«. Jag har numer stor respekt för ordet och använ­ der det med försiktighet.

Att kategoriskt kalla stress ohälsosamt går inte eftersom det finns både ond och god stress. Att vara lite stressad och uppe i varv kan upplevas som en stärkande kick som ger adrenalinpåslag och gör oss vakna.

Kortare belastning av positiv stress är inte dåligt för oss, snarare tvärtom. Det bidrar med energi och är något vi mår bra av att ha med oss. Det är först när vi har en långvarig belastning av stress som det blir något dåligt eller till och med farligt. Det kan gå så långt att vi blir sjuka om vi inte drar i bromsen i tid, och då leda till psykisk ohälsa.

Hur mycket stress som kan kallas god är olika för alla och vi stressas dessutom av olika saker. Men det finns ändå flera gemen­ samma och tydliga varningssignaler som talar om när vi är på väg åt fel håll. Upp­ lever du någon av dessa (se s. 120) är det STRESSEN

117

oerhört viktigt att bromsa och direkt ta det på allvar. Många av oss har en tendens att ignorera det och tänka att »äh, bara jag får sova i helgen så blir det bra«, men har det redan gått över till långvarig stress hjälper inte en sovmorgon eller en veckas solresa för att rädda situationen.

INRE STRESS

Viktigt att komma ihåg är att all stress inte orsakas av yttre faktorer som att ha mycket att göra, det är lika vanligt med inre stress.

Med det menas exempelvis stor oro, koncen­ trationssvårigheter eller ångest.

I dag upplever jag att många går över den fina gränsen mellan positiv och negativ stress och hamnar på fel sida. I mitt arbete möter jag dagligen unga kvinnor som bär på en enorm inre stress. Den föds ofta ur osäkerhet över sin egen kropp. Många av oss går med en klump i magen för att vi inte känner oss trygga i hur vi ser ut, en del kan knappt passera en spegel utan att kasta elaka ord på sig själv och många tillbringar timtal med att tänka på vad de ska äta och hur de absolut inte får äta. Sådant stjäl enorma mängder energi vilket i värsta fall kan leda till ångest och ohälsa.

HÄLSOSTRESS

Ordet hälsostress föddes någon gång våren 2014 och är nu tyvärr mer passande än någonsin. För många har det här med trä­ ning och en sund livsstil blivit något nega­ tivt, något som ger prestationsångest och tar enormt mycket energi. Det är förbannat tråkigt och skevt. Hälsa bör ju motverka stress, inte skapa den. Jag har många gånger försökt sätta fingret på vad det är som gjort

118

STRESSEN

att det som började som hälsosam inspira­ tion gick över gränsen och blev något annat.

För min del är hälsostress förknippat med all utseendenfixering. Det visas halvnaket på var och varannan bild med ursäkten att det är en fitnesspose. Instagram fylls av konton som ägnar sig åt »thininspo« och tävlingar i att äta renast. En del uppdaterar varenda sprungen kilometer och postar långa rader om hur fruktansvärt härligt det är att träna klockan fem varenda morgon och undrar varför man ska sova när man kan träna. Det har helt enkelt gått till överdrift och jag för­ står verkligen kritikerna.

Som jag tidigare skrivit önskar jag att vår hälsa var lite mer vår egen. Något som vi tar hand om för vår egen skull och inte behöver jämföra med andras eller stressas av andras åsikter och prestationer.

Jag har funderat mycket på det här med stress och hur vi lever. Jag tänker ofta på var, när och hur jag är som mest tillfreds och hur jag kan få ner stressen i mitt eget liv. Vill jag verkligen hasta genom livet utan att stanna upp? Vill jag leva ett liv där halva tiden går åt till att kasta mig mellan olika platser och uppgifter med andan i halsen?

Nej. Jag vill leva långsamt och samtidigt effektivt. Jag vill ha möjlighet att styra min egen tid, göra en sak i taget och vara så nedkopplad som det bara går. Jag vill inte leva mitt privata liv genom sociala medier och jag vill inte ge mina lediga timmar till Facebook.

Oavsett vad du har för relation till stress kan du alltid hitta sätt att få ner den och hålla den på en rimlig nivå. Även om vi inte kan radera stressen från våra moderna liv kan vi hitta alternativ som förgyller. Det är inte alltid lätt, men det går!

UTDRAG FRÅN BLOGGEN

»När såg du dig i ögonen senast? Hur länge sedan är det du mötte din spegelbild med ett leende och strålade? När känner du att du älskar dig själv? Har du någonsin gjort det? När känner du dig som vackrast? Känner du dig ens vacker ibland? När var du stolt över den du är som människa senast? Eller är stolthet bara förknippat med prestationer?

Vi tränar, letar, flyr och kämpar. Vi skapar, presterar och finns. Ofta tränar vi för utsidan, skapar för utsidan och vill förändra … utsidan. Kom ihåg att se inåt.

Ta på din kropp med kärlek, lyssna

på magkänslan och lita på din intuition.

Möt dina ögon i spegeln och sträck på ryggen. Ta en stund att njuta av tystnaden. Hör din inre röst och våga säga att du är förbaskat bra. För att du är du, en person och en människa. Och nästa gång du ser din vackra spegelbild, lova mig att du provar att le mot den, se den i ögonen och möta den med respekt. Kanske till och med tar ett danssteg, stannar upp och drar ner ordentligt med luft i magen och säger ett vänligt ord. Det kostar så lite och ger så mycket. Så mycket för själen.«

STRESSEN

119

Register RECEPTREGISTER

Bananbröd Bästa hälsobrödet Chokladbomben Fias bästa snabbmat Fias chokladbollar Glass med chokladsås och strössel Godaste fiskgratängen Hel kyckling i ugn Korv med ugnsbakade rotfrukter och tomatsalsa Kycklinggryta Mammas nötkakor med twist Matig frittata Müsli med avokadoyoghurt Näringsrika gröten med nötmjölk och chiasylt Omelettmuffins med tropisk fruktsallad Plockmaten Röda smoothien Rödspätta Solskenspaj Syrrans linssoppa

ÖVNINGSREGISTER

67 59 71 55 72 68 43 39 52 47 71 40 62 60 67 44 67 48 56 51

Armpressen Balansera på pilatesboll Coretwisten Fotstyrka Förflyttningshoppet Höftlyftet Jorden runt Lermasken Långeman Ländryggspressen Magplasket Omvända plankan Rumppressen Sidohoppet Sittningen Styrkehoppet Sumoböjen Svanen Värstingen Vänskapligt handstående

96 105 110 113 102 95 112 111 108 106 94 109 101 100 97 98 93 107 99 114

»Du bör äta på det sätt som får dig att må bra.«