9789173630405

paulúns gi-frukost fredrik paulún och karoliina paulún

fitnessförlaget

fitnessförlaget www.fitnessforlaget.se box 3159, 103 63 stockholm text © fredrik paulún, karoliina paulún, 2011 fotograf ulrika ekblom formgivare jonas larsson matstylist tove nilsson redaktör cecilia hellberg repro tb produktion tryck livonia print, 2011 isbn 978-91-7363-040-5

innehåll Frukost – ett mål med oändliga möjligheter..........................4 Missa inte frukosten...........................................................4 Välj rätt frukost .................................................................4 Välj lågt GI ........................................................................7 Den perfekta frukosten .....................................................7 Träning före frukost ..........................................................8

Recept Gröt och müsli....................................................................10 Fredrik rekommenderar.....................................................28 Smörgåsar, bröd och annat bakat........................................46 Smoothies och juicer...........................................................68 Helgfrukost för två..............................................................88 Helgfrukost för fyra.............................................................95 Barnslig brunch................................................................103 Receptregister..................................................................116

Gröt och müsli Gröt är så mycket mer än havregrynsgröt, och müsli går att variera i det oändliga. Här ger vi dig några förslag. Alla recept med spannmål i den här boken har ingredienser som ger låga GI-värden. Dessutom har vi valt ut råvaror som tar innehållet av antioxidanter till nya höjder. Du kan även lita på att alla paulúnrecept på gröt, müsli och granola innehåller mycket fullkorn. Detta är viktigt eftersom det betyder att all näring – vitaminer, mineraler, fibrer, proteiner och antioxidanter – då finns kvar för din kropp att absorbera och dra nytta av.

10

gröt och müsli

gröt och müsli

11

Blåbärsgröt Här har du en underbar blandning av råg och blåbär!

Båda dessa ingredienser är kända för sina hälsobringande antioxidanter och de kommer att ge dig energi under hela förmiddagen. Visste du att frysta bär i princip innehåller lika mycket näring som de färska?

(1 portion) 2 dl vatten 1 dl rågflingor 1 dl frysta blåbär 1 krm salt 1 banan Mät upp vatten, flingor, blåbär och salt i en kastrull och rör om. Koka upp och låt småputtra under lock i cirka 5 minuter. Rör om då och då. Toppa med skivad banan.

Servera med mjölk och ät gärna en näve sötmandel till.

(1 portion) 2 ½ dl vatten 1 dl boveteflingor 10 hasselnötter 5 torkade aprikoser ½ tsk kanel 1 krm salt 1 dl hallon Hacka nötter och aprikoser och blanda med vattnet, flingorna, kanel och salt i en kastrull. Koka upp och låt småputtra under omrörning i några minuter.

Toppa med hallon.

Servera med mjölk och ät gärna ett kokt ägg till.

12

gröt och müsli

Bovetegröt med aprikoser och hasselnötter Bovete är egentligen en ört men liknar sädesslagen och används på samma sätt. Det är glutenfritt, mycket lättsmält och rikt på mineraler. Smaken kanske kräver lite tillvänjning, men med sitt låga GI är det ett jättebra alternativ till frukostgröten.

Dessutom innehåller bovete en komponent som skyddar mot diabetes typ 2. Ge bovete en chans!

gröt och müsli

13

22

gröt och müsli

Honungsrostad müsli med gojibär och kokos Gojibär hör till de nyttigaste bär som finns, och i torkad form är antioxidanterna superkoncentrerade. Även övriga ingredienser i den här müslin är oerhört nyttiga, och pecannöten är faktiskt den mest antioxidantrika nöt man känner till.

(ca 10 portioner) 2 dl havregryn 2 dl rågflingor 2 dl dinkelflingor ½ dl vatten 2 msk neutral rapsolja 2 msk flytande honung 1 dl torkade gojibär 1 dl russin 1 dl hackade pekannötter 1 dl pumpafrön 1 dl krossade linfrön 3 msk kokosflingor Mät upp flingor och gryn på en ugnsplåt. Blanda samman vatten, olja och honung och häll över.

Rör om ordentligt. Rosta på 175 grader i 15 minuter.

Rör om då och då för att undvika att det bränns.

Låt flingorna svalna och blanda sedan i de övriga ingredienserna. Förvara i en lufttät burk.

(ca 10 portioner) 2 dl havregryn 2 dl boveteflingor 2 dl hackade hasselnötter 2 dl russin 2 dl solrosfrön 4 msk krossade linfrön 2 tsk kanel Lägg havregrynen och bovete­ flingorna på en ugnsplåt och stänk över lite vatten med händerna.

Rosta i mitten av ugnen på 175 grader i 15 minuter. Rör om då och då. Låt svalna och blanda i de övriga ingredienserna.

Förvara i en lufttät burk.

Servera med naturell yoghurt och ett äpple.

Servera med naturell yoghurt och en frukt, exempelvis apelsin.

Glutenfri müsli Många mår bättre av att utesluta gluten ur sin kost och får på så sätt ordning på problemmagar, eksem eller ledbesvär. Är man drabbad av celiaki ska man välja certifierat glutenfria havregryn eftersom bara några milligram kan vara nog för att orsaka svåra magbesvär. För dig som bara har en mild intolerans, eller av andra skäl vill utesluta gluten, duger vanliga havregryn bra.

gröt och müsli

23

62

smรถrgรฅsar, brรถd och annat bakat

(1 portion) 1 skiva fiberrikt surdegsbröd 1 burk makrillfilé i tomatsås (à 110 g) 2 ägg 3 tomatskivor 5 blad färsk basilika ½ msk olivolja till stekning salt och svartpeppar Rosta brödskivan, mosa makrillen med gaffel och lägg på brödet. Värm oljan i en teflonstekpanna, knäck i äggen, tillsätt hackad basilika och sänk värmen till medel. Rör om en kort stund tills röran fått lite fastare konsistens och smaka av med salt och svartpeppar. Lägg äggröran på brödet. Stek tomatskivorna lätt på båda sidor och lägg dem på överst på brödet.

Toast med äggröra och makrill Det här är en proteinrik frukost och därför ordentligt mättande. Makrill på burk är en av mina favoritprodukter; det är en fullvärdig omega-3-källa och kan räknas till en av de tre fiskmåltiderna per vecka som rekommenderas. Visste du förresten att bröd som rostas får lägre GI-värde?

smörgåsar, bröd och annat bakat

63

Banan- och chokladchipmuffins Blir det bråttom ibland? Baka dessa och stoppa i frysen så har du en härlig ”breakfast on the go”. Proteinpulver är ett bra sätt att höja proteinhalten i bakverk och göra dem lite nyttigare. Tillsammans med lågt GI, antioxidantrik choklad och dinkel gör det dessa muffins till vinnare. De är perfekta att ta med sig om man måste äta frukosten på tåget eller bussen. Självklart fungerar de även som mellanmål.

(6 muffins) 1 ½ dl fullkornsmjöl av dinkel 25 g proteinpulver, neutral smak 2 tsk bakpulver 1 ägg ¾ dl (75 g) kesella (10 %) ¾ dl filmjölk 3 msk rapsolja 1 ½ stor mogen banan 30 g mörk choklad (80 % kakao) Blanda mjöl, proteinpulver och bakpulver. Rör sedan ner ägg, kesella, filmjölk och rapsolja.

Mosa bananen och hacka chokladen och rör ner i smeten. Portionera ut i muffinsformar och grädda i mitten av ugnen på 175 grader i cirka 25 minuter.

Tips: Placera formarna i en muffinsplåt, eller använd dubbla pappersformar, så får du snyggare muffins. banan- och kanelmuffins Samma smet som ovan men ersätt chokladen med 2 tsk kanel. banan- och hallonmuffins Samma smet som ovan men ersätt chokladen med 2 tsk kanel och stoppa 4 hallon i varje muffins före gräddning.

64

smörgåsar, bröd och annat bakat

smรถrgรฅsar, brรถd och annat bakat

65

Smoothie med kokosmjölk och mango Till den här lite exotiska smoothien föreslår vi en näve paranötter som tilltugg. Då täcker du nämligen hela dagsbehovet av selen. Selen är ett mineral som ingår i kroppens egna antioxidantenzymer, och många nordbor får aningen för lite selen via sin kost, vilket betyder ett sämre antioxidantskydd.

(1 portion) 2 ½ dl mellanmjölk 1 ½ dl (125 g) kesella lätt ½ dl frysta blåbär ½ dl frysta lingon 1 tsk flytande honung Kör ingredienserna i en mixer tills du har en slät dryck. Ät en grov smörgås med magert pålägg till.

72

smoothies och juicer

(1 portion) 1 dl kokosmjölk light 1 dl osockrad äppeljuice 1 dl frysta mangotärningar 1 banan 2 msk proteinpulver, neutralt eller vaniljsmak Kör ingredienserna i en mixer tills du har en slät dryck. Ät en näve paranötter till.

Smoothie med kesella och skogsbär Denna smoothie är proteinrik och ger därför både bra mättnad och fettförbränning. Protein från mjölkprodukter verkar faktiskt vara särskilt effektiva för att göra oss mätta, vilket också är bra om man vill hålla vikten. Du kan även blanda i en tesked kallpressad linfröolja eller flytande fiskolja om du vill spetsa smoothien med omega-3 och därmed göra den till en verkligt komplett frukost.

Smoothie med silkestofu och jordgubbar Silkestofu smakar inte så mycket men bidrar med värdefulla sojaproteiner och passar både den som är vegetarian och blandkostare. Frysta bär innehåller i princip lika mycket antioxidanter och nyttiga ämnen som de färska.

(1 portion) 3 dl naturell sojamjölk 125 g silkestofu 125 g frysta jordgubbar Kör ingredienserna i en mixer tills du har en slät dryck. Ät en näve naturella nötter till.

smoothies och juicer

73

78

smoothies och juicer

(2 små glas) 4 päron 1 kiwi 1 lime 20 blad färsk mynta Dela päronen och skala kiwi och lime. Pressa allt i en råsaftcentrifug och njut. Använd gärna kylskåpskalla frukter eller lägg en isbit i glaset för en mer svalkande drink.

Frisk päronjuice med mynta Pressade frukter och grönsaker är fantastiskt! Saften från dem är lätt att absorbera och du tar upp alla vitaminer, mineraler och antioxidanter bättre. Mynta ger inte bara smak utan kan underlätta matsmältningen och ger (vilket gäller alla örter) stora mängder extra antioxidanter.

smoothies och juicer

79

Helgfrukost för två På helgen ska man ta sig tid att verkligen njuta av sin frukost, tycker vi. Här kommer ett utmärkt förslag på hur du kan kombinera njutning med hälsa.

(2 portioner)

äggröra med grillade kvisttomater och baconlindad svamp krispig granola med äpple och kanel hjärtsallad med melon och jordgubbar danskt rågbröd med mager ost gröna morgonshots kaffe, te

88

paulúns gi-frukost helgfrukost för två

paulĂşns gi-frukost

89

90

paulĂşns gi-frukost

paulĂşns gi-frukost

91