Page 1

Oredigerat förhandsmaterial Får ej publiceras utan tillstånd

För ytterligare information: Lina Junstrand Pr- och informationsansvarig lina.junstrand@bonnierforlagen.se Telefon 08-696 86 27


Innehåll Det är dags att renovera din kropp Ditt nya företag: Kroppen AB Projekt för en mer vältränad kropp Projekt 1: Rytters basrenovering Projekt 2: Rytters helrenovring Projekt 3: Rytters topprenovering Projekt 4: Rytters underhållsprogram

xx xx xx xx xx xx xx

De 33 bästa muskelövningarna och 16 nyttiga funktionsövningar Mage Bröst Armar: biceps Armar: triceps Underarmar Axlar Rygg Ben Vader Funktionella muskler

xx xx xx xx xx xx xx xx xx xx xx

Hur ska jag äta som 40-plussare? Inspiration om det tar emot Testa din fysiska ålder Övningsregister

xx xx xx xx


Benlyft på bänk m u s k l e r s o m t r ä n a s : M ag m u s k u l at u r e n

så gör du A. Sitt på kanten av en bänk, håll dig fast med båda händerna och rikta blicken framåt. B. Starta med benen parallellt med golvet, samtidigt som du lutar dig något bakåt. C. Dra knäna mot bröstet tills magmusklerna är helt spända. Återgå kontrollerat till startpositionen. tips: Detta är en bra crunchövning som både är effektiv och ger viss koordinationsträning. Övningen bidrar även till att bygga upp ett skydd mot överbelastning av ländryggen. Variera genom att hålla ihop knäna och vrida benen något åt sidorna under själva lyftet.

40+ RÅD

2

Om du får ont i ryggen ska du stryka övningen och vända dig till någon form av kroppsterapeut för att bland annat kontrollera om du har muskelknutar i höftböjarna.

3


Benlyft på bänk m u s k l e r s o m t r ä n a s : M ag m u s k u l at u r e n

så gör du A. Sitt på kanten av en bänk, håll dig fast med båda händerna och rikta blicken framåt. B. Starta med benen parallellt med golvet, samtidigt som du lutar dig något bakåt. C. Dra knäna mot bröstet tills magmusklerna är helt spända. Återgå kontrollerat till startpositionen. tips: Detta är en bra crunchövning som både är effektiv och ger viss koordinationsträning. Övningen bidrar även till att bygga upp ett skydd mot överbelastning av ländryggen. Variera genom att hålla ihop knäna och vrida benen något åt sidorna under själva lyftet.

40+ RÅD

2

Om du får ont i ryggen ska du stryka övningen och vända dig till någon form av kroppsterapeut för att bland annat kontrollera om du har muskelknutar i höftböjarna.

3


Stående kryssdrag m u s k l e r s o m t r ä n a s : B r ö s t m u s k u l at u r e n

så gör du: A. Koppla handtagen till de övre trissorna i en kryssdragmaskin. B. Fatta handtagen och ställ dig lätt framåtlutad cirka 50 centimeter framför viktmagasinen. Armarna är lätt böjda, med låsta armbågar, och handtagen är parallella med golvet. C. Dra handtagen nedåt i en stor cirkelrörelse tills du har händerna ungefär 15 centimeter framför naveln. Återgå kontrollerat till startpositionen. 4

tips: Stå med den ena foten framför den andra för bättre balans. Här korsar jag ibland armarna i slutpositionen för ökad anspänning i bröstmusklerna. Variera överkroppens vinkel i de olika seten.

40+ RÅD

Se till så att du inte gungar med kroppen och håll magen och ländryggen anspänd.

5


Stående kryssdrag m u s k l e r s o m t r ä n a s : B r ö s t m u s k u l at u r e n

så gör du: A. Koppla handtagen till de övre trissorna i en kryssdragmaskin. B. Fatta handtagen och ställ dig lätt framåtlutad cirka 50 centimeter framför viktmagasinen. Armarna är lätt böjda, med låsta armbågar, och handtagen är parallella med golvet. C. Dra handtagen nedåt i en stor cirkelrörelse tills du har händerna ungefär 15 centimeter framför naveln. Återgå kontrollerat till startpositionen. 4

tips: Stå med den ena foten framför den andra för bättre balans. Här korsar jag ibland armarna i slutpositionen för ökad anspänning i bröstmusklerna. Variera överkroppens vinkel i de olika seten.

40+ RÅD

Se till så att du inte gungar med kroppen och håll magen och ländryggen anspänd.

5


Enarmsrodd med hantel m u s k l e r s o m t r ä n a s : R yg g m u s k u l at u r e n

så gör du: A. Fatta en hantel och lägg samma sidas knä på en rak bänk och håll dig fast i bänken med motsatt sidas hand. B. Dra i en jämn rörelse armbågen mot taket, tills hanteln når den nedre delen av magen. Sänk hanteln kontrollerat mot golvet. C. Släpp ner axeln något så att du känner hur det drar i ryggen och upprepa.

6

tips: Jag anser att du ska vrida kroppen något nedåt, så att ryggmusklerna verkligen sträcks ut maximalt i startpositionen. Rotera därefter ryggen bort från hanteln under själva lyftet, så att du får en lång rörelsebana och full kontraktion i slutläget. Variera hantelns vridning mellan seten.

40+ RÅD

Ryck inte upp hanteln, utan dra upp den, med full utandning, till slutläget. 7


Enarmsrodd med hantel m u s k l e r s o m t r ä n a s : R yg g m u s k u l at u r e n

så gör du: A. Fatta en hantel och lägg samma sidas knä på en rak bänk och håll dig fast i bänken med motsatt sidas hand. B. Dra i en jämn rörelse armbågen mot taket, tills hanteln når den nedre delen av magen. Sänk hanteln kontrollerat mot golvet. C. Släpp ner axeln något så att du känner hur det drar i ryggen och upprepa.

6

tips: Jag anser att du ska vrida kroppen något nedåt, så att ryggmusklerna verkligen sträcks ut maximalt i startpositionen. Rotera därefter ryggen bort från hanteln under själva lyftet, så att du får en lång rörelsebana och full kontraktion i slutläget. Variera hantelns vridning mellan seten.

40+ RÅD

Ryck inte upp hanteln, utan dra upp den, med full utandning, till slutläget. 7


Liggande bollkast m u s k l e r s o m t r ä n a s : M ag m u s k u l at u r e n

så gör du: A. Fatta en medicinboll och lägg dig på golvet med stöd för hela foten, lätt böjda knän och med fötterna något bredare än axelbredd. B. Håll bollen över huvudet och för ner den mot golvet bakom dig med något böjda armar. Håll in magen mot ryggraden. C. Dra dig upp med magmusklerna och avsluta med att kasta bollen mot väggen, så högt upp du kan, för att sedan fånga bollen på tillbakastudsen. Upprepa.

8

tips: Kast med medicinboll kan göras på många sätt: stående, med vridning, med bara en arm, framlänges, baklänges och så vidare. Just denna övning är min favorit för explosiv magträning. Vartefter du blir starkare i magmusklerna ökar du avståndet till väggen. Du kan även träna med någon som fångar bollen och kastar den tillbaka till dig.

40+ RÅD

Du ska jobba mer med magen än armarna för bästa effekt. Ju starkare du blir, desto tyngre medicinboll kan du använda.

9


Liggande bollkast m u s k l e r s o m t r ä n a s : M ag m u s k u l at u r e n

så gör du: A. Fatta en medicinboll och lägg dig på golvet med stöd för hela foten, lätt böjda knän och med fötterna något bredare än axelbredd. B. Håll bollen över huvudet och för ner den mot golvet bakom dig med något böjda armar. Håll in magen mot ryggraden. C. Dra dig upp med magmusklerna och avsluta med att kasta bollen mot väggen, så högt upp du kan, för att sedan fånga bollen på tillbakastudsen. Upprepa.

8

tips: Kast med medicinboll kan göras på många sätt: stående, med vridning, med bara en arm, framlänges, baklänges och så vidare. Just denna övning är min favorit för explosiv magträning. Vartefter du blir starkare i magmusklerna ökar du avståndet till väggen. Du kan även träna med någon som fångar bollen och kastar den tillbaka till dig.

40+ RÅD

Du ska jobba mer med magen än armarna för bästa effekt. Ju starkare du blir, desto tyngre medicinboll kan du använda.

9

9789173630320  

får ej publiceras utan tillstånd för ytterligare information: Lina Junstrand Pr- och informationsansvarig lina.junstrand@bonnierforlagen.se...

Read more
Read more
Similar to
Popular now
Just for you