9789173630009

Mat pĂĽ en kvart med familjemetoden

FitnessfĂśrlaget

Jacob Wismar

Fitnessförlaget Box 70321, 107 23 Stockholm www.fitnessforlaget.se Copyright © Jacob Wismar 2008 Form Streamcreek Foto Frida Wismar Textbearbetning Titti Svensson Tryck xxXXX ISBN 978-91-7363-000-9

Innehåll

Innehåll Förord....................................................................................................................... 5 Behövs verkligen ännu en bok om hälsosam mat?................................................. 6 Vad är familjemetoden?............................................................................................ 8 Steg ett – skapa förutsättningar.............................................................................11 Steg två – laga egna hel- och halvfabrikat............................................................. 15 Recept till kött, lax och kyckling............................................................................. 18 Bröd........................................................................................................................ 22 Essenser – nyckeln till fantastiska smaker............................................................. 26 Topping – toppen för kroppen!............................................................................... 30 Gör din egen grötblandning................................................................................... 32 Mmm… müsli!........................................................................................................ 33 Steg tre – skapa maträtter...................................................................................... 37 Pytt på nytt............................................................................................................. 38 Ris på mitt vis......................................................................................................... 52 Omelett på rätt sätt................................................................................................ 68 Smakrika sallader................................................................................................... 80 Grytor på en kvart.................................................................................................. 96 Tapas/meze – en härlig blandning........................................................................ 114 Fina frukostar och mumsiga mellanmål............................................................... 128 Lilla familjemetoden.............................................................................................. 138 Essensregister...................................................................................................... 140 Receptregister...................................................................................................... 142

Förord

Jag har länge drömt om att skriva den kokbok som du just nu håller i din hand. En anledning är att jag sedan barnsben fascinerats av pussel och hur flera små bitar tillsammans kan bilda en perfekt helhet. Och vad är mer spännande än att skapa ett pussel av mitt största intresse, nämligen mat?

En annan anledning är självklart min vision om att påverka män-

niskors matvanor och livskvalitet på ett positivt sätt. Det kanske är ett högt mål, men jag vägrar tro att det är omöjligt.

Jag har arbetat som kock i stort sett hela mitt yrkesverksamma liv

och stått i köket på alltifrån finkrogar till lunchställen. De åren har gett mig mycket erfarenhet och inspiration som du får ta del av i den här boken. Men jag har nog lärt mig ännu mer under min tid som pappa.

Jag vet hur verkligheten för barnfamiljer ser ut, eftersom jag lever mitt i den. Jag vet hur kräsna små barnmunnar kan vara och hur lite tid det finns över för matlagning. Hur svårt det är att bryta vanor och motivera till förändring.

Med det i åtanke har jag skapat en kokbok full av recept för barn-

familjer och alla andra som vill äta sund mat. Min idé är att visa att det inte behöver vara krångligt eller ta lång tid att laga bra mat. När allt kommer omkring finns det ju så mycket mer här i livet att ägna sig åt än matlagning. Som att lägga pussel till exempel.

Behövs verkligen ännu en bok om hälsosam mat?

Behövs verkligen ännu en bok om hälsosam mat?

Svaret är tveklöst ja. Visserligen vet de allra flesta i dag vad hälsosam mat är, men det är bara första steget.

Den stora utmaningen är att omsätta kunskapen i praktiken. Det är ofta då det blir problem och frågorna hopar sig.

Idén med den här boken är att visa hur man enkelt och snabbt kan laga hälsosam mat som pas-

sar alla i familjen. Tanken är att skapa en hälsosammare vardag med lite mer tid över till annat. Den här boken handlar om familjemetoden som är ett nytt sätt att planera, laga och kombinera maträtter. Det är en enkel metod som passar perfekt för stressade barnfamiljer men självklart även för alla andra som vill äta god och hälsosam mat.

Billigt för stunden – dyrt i längden

Hälsomedvetenhet – lagom är bäst

Vad är det som innehåller transfetter, socker och konserveringsmedel? Dessvärre de allra flesta hel- och halvfabrikat.

I dag använder många dessa – och det är ett hot mot folkhälsan. Eftersom industrins främsta mål är att tjäna pengar anpassas produkterna för att sälja, ofta på bekostnad av konsumenternas hälsa. Ett exempel är nyckelhålsprodukter som ligger precis på gränsen för vad märkningen kräver, trots att de skulle kunna innehålla mindre fett och mer fibrer.

Tyvärr är det ibland billigare med hel- och halvfabrikat än med rena fräscha råvaror. Men det egentliga priset man får betala är en dålig hälsa till följd av ohälsosam mat. I den här boken finns därför recept på hemlagade hel- och halvfabrikat som både är billiga och hälsosamma.

”Socker är farligt! Akta dig för fett!” Hälsa, mat och motion får stort utrymme i media och de goda råden kommer från alla håll. En positiv effekt är den växande hälsomedvetenheten i samhället. Men de snabba skiftningarna och de många hälsolarmen gör människor osäkra. Vad är egentligen sant? Och vem ska man lyssna på? Det viktigaste är att använda sitt sunda förnuft och att ta råden med en nypa salt. Dessutom är det med hälsomedvetenhet precis som med det mesta i Sverige – lagom är bäst.

Tidsbrist Det sägs ofta att tid är pengar. Om det stämmer så är många familjer i dag väldigt fattiga. Tid är helt enkelt en bristvara. Den moderna familjens livsstil kräver ofta två heltidslöner och i ett försök att göra karriär arbetar många dessutom obetald övertid. Barn hämtas sent från dagis, alla är trötta och man har ont om tid att laga middag. Då känns snabbmat som ett lockande alternativ. Känner du igen dig?

Tyvärr innehåller snabbmat ofta för mycket fett och socker och för lite vitaminer och fibrer. Men snabbmat kan faktiskt vara både hälsosam och fräsch. Familjemetodens grundtanke är att visa att det faktiskt går att laga nyttig mat snabbt och enkelt.

JACOBS HÄLSOKÖK – Mat på en kvart med familjemetoden

Mat – mycket mer än bara näring Varför äter man egentligen? Självklart är mat kroppens energikälla, men för de flesta även en källa till glädje och njutning. I dag har dock vi i västvärlden tillgång till mycket mer mat än vad vi behöver och det ställer krav på vårt omdöme. Det viktigaste är att tänka på hur och av vad måltiden är komponerad.

Måltiden ska till största delen bestå av ”rena” livsmedel som färska grönsaker, frukt, baljväxter, magert kött, fisk och fågel. Sedan ska ungefär en tredjedel av tallriken fyllas av råvaror rika på kolhydrater som bulgur, ris eller potatis, vilka är hjärnans främsta bränsle. Fett och socker bör däremot bara vara ett tillbehör på tallriken och betraktas som ”det lilla extra”. Om man komponerar måltiden så är det inte lika viktigt att välja fettsnåla alternativ på smaksättare som till exempel ost. Självklart är familjemetoden utformad efter de här hälsoråden.

En persons energibehov beror på ålder, kön, typ av

arbete samt hur mycket man motionerar. Men en sak gäller ändå för de allra flesta: ät lagom stora portioner. Det spelar ingen roll hur nyttigt och välbalanserat man äter om man äter för mycket. Det är i grunden en väldigt enkel ekvation: för att vara viktstabil måste man göra av med lika mycket energi (kalorier) som man stoppar i sig.

Du kan undvika dessa genom att främst laga mat i ugnen och eventuellt steka maten en kort stund i stekpanna för att få fin färg och yta. Och det är precis så du arbetar med familjemetoden; halvfabrikaten är lagade i ugnen, det enda du gör är att värma upp dem i stekpannan, och inte ens det behöver du göra på särskilt hög värme.

Kortfattad näringslära

Nyttigt protein Att välja proteinrika råvaror som fisk, fågel, baljväxter, ägg och magert kött är ett bra sätt att få mycket mättnad för kalorierna. Genom att välja magert kött undviker man onödigt mycket animaliskt fett som är mättat och därmed inte särskilt hälsosamt.

Men vad är det då egentligen som är nyttigt? Och varför?

Nedan följer en kort och förenklad redogörelse för några viktiga begrepp inom näringsläran.

Hälsosamma långsamma kolhydrater Långsamma kolhydrater, eller mat med lågt glykemiskt index (GI-värde) ger mättnad, stabiliserar humöret och bidrar till viktstabilitet. De håller helt enkelt blodsockret i schack och gör att man slipper ”barnkalassyndromet” (hyperaktivitet följt av dåligt humör när blodsockret åker berg-ochdalbana). Exempel på livsmedel med långsamma kolhydrater är baljväxter, råris och quinoa.

Rätt sorts fetter Bra fetter är inflammationshämmande, viktiga för hjärnans utveckling och ger ökad förbränning. Därför ska man äta lagom med fett av bra sort. Bra fetter finns framför allt i fet fisk, kallpressad raps- och olivolja samt fröer, nötter och avokado. Så kallade funny fats är farliga fetter som uppkommer när man steker i oljor på hög värme.

Antioxidanter Antioxidanter är kroppens livvakter och ger skydd mot åldrande och vissa sjukdomar. De finns framför allt i färgrika frukter och grönsaker samt baljväxter, nötter och fröer.

Antioxidanterna är den främsta anledningen till att jag har mycket grönsaker i mina recept. Att det sedan är väldigt gott gör ju också sitt till.

Vattenlösliga fibrer Vattenlösliga fibrer finns i grönsaker, frukt, baljväxter och fröer och är GI-sänkande, bra för tarmfunktionen samt minskar den dåliga typen av kolesterol.

JACOBS HÄLSÖKÖK – Mat på en kvart med familjemetoden

Vad är familjemetoden?

Vad är familjemetoden?

Familjemetoden är ett nytt sätt att planera, laga och kombinera maträtter. Eftersom metoden är både enkel och effektiv passar den barnfamiljer, men självklart även alla andra som vill äta god och hälsosam mat. Familjemetoden gör det enkelt att äta allsidigt och näringsriktigt med hänsyn till mättnad, kalorier, antioxidanter och innehåll av fibrer.

Familjemetoden består av tre steg: SKAPA FÖRUTSÄTTNINGAR. Första steget är att skapa bättre förutsättningar för snabblagad, hälsosam vardagsmat genom att bland annat rensa och organisera i kyl och frys.

LAGA EGNA HEL- OCH HALVFABRIKAT. Steg två är att skapa en grund i form av hemlagade hel- och halvfabrikat. Basen består av baljväxter, ris, potatis, kyckling, kött, fisk, smakessenser och fröblandningar. Därefter förpackas maten och förvaras i kyl eller frys.

SKAPA MATRÄTTER. Det sista steget är att lära sig att kombinera hel- och halvfabrikaten med färska råvaror och smaksättningar. Då kan man snabbt och lätt skapa välbalanserade måltider.

JACOBS HÄLSOKÖK – Mat på en kvart med familjemetoden

Pytt på nytt

Cowboypytt 4 portioner 6 dl kokt bulgur* 1 röd paprika 1 rödlök 500 g fläskkött, i strimlor* 1 dl kokta kidneybönor* ½ dl Texas BBQ** smör eller olja till stekning salt Strimla paprikan och hacka rödlöken. Blanda i bulgur, fläskkött och kidneybönor.

Fräs i en panna på medelvärme i 7 minuter. Tillsätt Texas BBQ-essens och blanda ordentligt.

Smaka av med salt.

Servera gärna med Rosa coleslaw (se recept sidan 116).

*eget halvfabrikat från frys. Se s. 16,18 **eget halvfabrikat från kyl. Se s. 27

44 JACOBS HÄLSOKÖK – Mat på en kvart med familjemetoden

Omelett på rätt sätt

Bamses farmor 4 portioner 5–6 ägg ½ dl mjölk 1 tsk salt 6 normalstora kokta potatisar** 8–10 köttbullar* 100 g riven ost olja till stekning Sätt ugnen på 200 grader.

Dela potatisarna i bitar och köttbullarna i halvor.

Blanda ägg, mjölk och salt i en skål.

Hetta upp olja i en stekpanna och fräs potatisen mjuk på medelvärme.

Häll ner omelettsmeten, låt vara någon minut tills den nästan stelnat och dra sedan av från plattan.

Lägg på köttbullarna och potatisen och toppa med riven ost.

Ställ in stekpannan i ugnen tills omeletten är helt stelnad och osten fått färg.

Servera gärna med lättsockrad lingonsylt och råkost.

*eget halvfabrikat från frys. Se s. 19 **eget halvfabrikat från kyl. Se s. 15

78 JACOBS HÄLSOKÖK – Mat på en kvart med familjemetoden