9789172058255

s

år

n To n

o

s

m

m

U

d ng

r a m

m ö s

c o n

y d h

s n g

t y r

sö

Olle Hillman är barn- och ungdomsläkare med stor erfarenhet av att hjälpa tonåringar att påverka och förbättra möjligheterna till god sömn. Han har tidigare skrivit boken Skolhälsovård – introduktion och praktisk vägledning.

Olle Hillman Tonårssömn

För lite sömn och en dygnsrytm i otakt med vardagslivet är ett vanligt problem bland ungdomar. Det är ofta orsak till skolsvårigheter, familjekonflikter och bristande möjligheter att fungera efter faktisk förmåga. I boken presenteras grundläggande kunskap om sömn och dygnsrytm för åldersgruppen och strategier för att komma till rätta med de vanligaste orsakerna till sömnsvårigheter.

Boken vänder sig i första hand till personal inom skolans elevhälsa. Den är också avsedd för övrig skolpersonal, socialarbetare och personal inom sjukvården – liksom föräldrar och berörda tonåringar.

Olle Hillman

Olle Hillman

Tonårssömn – ungdomars sömn och dygnsrytm

© 2012 Författaren och Gothia Förlag AB ISBN 978-91-7205-825-5 Kopieringsförbud! Mångfaldigande av innehållet i denna bok, helt eller delvis, är enligt lag om upphovsrätt förbjudet utan medgivande av förlaget, Gothia Förlag AB, Stockholm.

Förbudet avser såväl text som illustrationer och gäller varje form av mångfaldigande.

Förlagsredaktör: Birgitta Wahlman Laurell Omslag och grafisk form: Anna Lindsten Första upplagan, första tryckningen Tryck: Elanders i Sverige AB, Mölnlycke 2012 Tryckt på miljövänligt framställt papper.

Gothia Förlag Box 22543, 104 22 Stockholm Kundservice 08-462 26 70, fax 08-644 46 67 www.gothiaforlag.se

Innehåll

1 Sömn och dygnsrytm – ett lättstört samspel . ..................................... 9 2 Normal sömn, vad är det? ............................................................................................... 11 En sömnkurva kan visa hur man sover .............................................................................. 12 Sömndjupet varierar i perioder natten igenom ..................................................... 13 Djupsömn...................................................................................................................................................................... 14 Drömsömn.................................................................................................................................................................... 14 3 Vad sker under sömnen? .................................................................................................. 16 Minnesinlagring ....................................................................................................................................... 16 Hormoner och sömn ............................................................................................................................ 17 Hur mycket sömn behöver man? ............................................................................................ 19 Om hormoner ......................................................................................................................................................... 20 4 Vad händer om man sover för lite? . ................................................................. 21 Tillfällig sömnbrist ................................................................................................................................. 21 Långvarig sömnbrist och bristande sömnkvalitet ................................................ 23 Kan man sova ikapp förlorad nattsömn? ........................................................................ 24 5 Sömnskuld .............................................................................................................................................. 26 6 Dygnsrytm . ............................................................................................................................................. 28 Den biologiska klockan .................................................................................................................... 28 Samspelet mellan sömn, ljus, dygnsrytm och mörkerhormonet melatonin ............................................................................................ 31

7 Varför somnar man? . ............................................................................................................... 35

Ett samspel mellan sömnskuld och dygnsrytm ....................................................... 35 Sömntåget . .................................................................................................................................................... 36 Oregelbunden dygnsrytm ............................................................................................................. 37

8 Yttre orsaker som kan störa sömn och insomnande ........................................................................................................................... 40 Koffein, nikotin och alkohol ........................................................................................................ 40 Motion ................................................................................................................................................................ 41 Temperatur .................................................................................................................................................... 42 9 Aptit, sömn och dygnsrytm ......................................................................................... 43 10 Sjukdomar och andra tillstånd som påverkar sömn och dygnsrytm . ............................................................. 45 Sömnig eller trött? ................................................................................................................................. 45 Depression ..................................................................................................................................................... 48 Adhd och Aspergers syndrom . .................................................................................................. 49 Snarkning och andningsuppehåll under sömn ....................................................... 51 Stress .................................................................................................................................................................... 52 Narkolepsi ....................................................................................................................................................... 54 11 Om kvällsmänniskor och morgonmänniskor .................................. 56 Kvällspigg och morgontrött eller kvällstrött och morgonpigg ...................................................................................................................................... 57 Går det att påverka dygnsrytm? .............................................................................................. 61 Försenad sömnfas .................................................................................................................................. 63 Dygnsrytm handlar inte bara om tid ................................................................................... 65 Föräldrarollen och tonåringar med dygnsrytmproblem . .............................. 68 Tre grupper kvällsungdomar . ............................................................................................................. 70

12 Elevhälsans roll vid sömnstörningar ...................................................................... 72 En arbetsmodell för skolhälsovården ......................................................................................... 74 Rådgivning och behandling vid insomningsproblem .............................................. 76 Sömnrestriktion . ............................................................................................................................................................. 78 Sömnmedel .......................................................................................................................................................................... 79 Rådgivning och behandling vid förskjuten dygnsrytm . .......................................... 80 Rutiner för insomning . ............................................................................................................................................ 82 Sovmorgon . .......................................................................................................................................................................... 83 Ljus ................................................................................................................................................................................................... 84 Uppföljning ........................................................................................................................................................................... 84 13 Att vara lärare till elever med dygnsrytmproblem .......................... 86 14 Andra generella insatser i skolan ................................................................................. 88 Bilaga 1 Mina sömnvanor ..................................................................................................................... 90 Bilaga 2 Råd och rekommendationer . .............................................................................. 94 Litteratur ......................................................................................................................................................................... 95 Register ............................................................................................................................................................................. 96

Förord

Sömn och dygnsrytm uppvisar särskilda kännetecken och problem i olika åldrar. I boken riktas fokus mot sömnen under tonåren. Det är den ålder då dygnsrytmen ofta kommer i otakt med förutsättningarna för en god och tillräcklig sömn. Spårar det ur med sömnen fungerar det dåligt med både skola, familjen och med annat vardagsliv. Huvudbudskapet i boken är att en stor del av problemen kring sömn och dygnsrytm går att lösa.

I boken sammanfattas aktuell kunskap om sömn och dygnsrytm hos ungdomar och varvas med mina erfarenheter om olika möjligheter att komma till rätta med några av de vanligaste sömnstörningarna i denna åldersgrupp.

Boken vänder sig i första hand till personal inom skolans elevhälsa som kommer i kontakt med tonåringar när sömn och dygnsrytm blivit ett problem, liksom till annan skolpersonal. Även socialarbetare och personal inom sjukvården kan hämta kunskap och inspiration från boken. Detsamma gäller föräldrar, en grupp som i särskilt hög grad behöver fakta, råd och strategier för att stötta sina tonåringar på vägen till en dygnsrytm och sömn som får skola och vardagsliv att fungera. Den berörda tonåringen kan också läsa boken med behållning.

Falun i januari 2012 Olle Hillman

7

Vadhormoner sker under sömnen?

Om Hormoner är ämnen i blodet som fungerar som budbärare och styrsystem till vissa celler eller kroppsorgan. Det finns ett mycket stort antal olika slag av hormoner och många av dem verkar i ett välbalanserat samspel med andra hormoner som bildas i andra organ. Hormoner styr bland annat tillväxt, ämnesomsättning och sexuella funktioner. Bildningen av flera olika hormoner följer dygnsrytmen och här är exempel på några som påverkar och påverkas av sömn och dygnsrytm:

Tillväxthormon, GH styr tillväxten av muskler och skelett. Det utsöndras huvudsakligen under djupsömn.

Thyreoideastimulerande hormon, TSH bildas i hypofysen och stimulerar frisättning av thyreoideahormon från sköldkörteln och som ökar kroppens energiomsättning. För låga halter av TSH ger bl.a. trötthet, koncentrationsproblem och viktuppgång. TSH bildas mest under dygnets vakna timmar och halten sjunker under sömn.

Kortisol ser bland annat till att kroppens energireserver kan anpassas till vila, aktivitet och stress. Kortisol har också påverkan på kroppens immunsystem och infektionsförsvar. Bildningen av kortisol är låg under natten men ökar i samband med uppvaknandet på morgonen.

Adrenalin är ett kortvarigt verkande hormon som frisätts vid kraftig fysisk ansträngning, vid akut stress och ställer om kroppen för flykt eller kamp. Adrenalin ökar vakenheten och frisätter glukos ut i blodet.

Melatonin kallas ibland mörkerhormon eftersom dess bildning stimuleras av mörker och motverkas av ljus. Melatonin hjälper till att ställa om kroppen för sömn och samverkar nära med hjärnans dygnsrytmcentrum.

Leptin utsöndras av fettceller. Bildningen bromsas vid sömnbrist. Låga leptinnivåer signalerar energibrist och ökar aptiten. Sömnbrist leder lätt till att man äter mer än vad man behöver.

Grelin bildas i magsäcken och ökar dels när magen är tom, dels vid sömnbrist. Då sti20 aptiten och man äter gärna mer än vad man behöver om man sover muleras otillräckligt.

4 Vad händer om man sover för lite?

Tillfällig sömnbrist kan alla drabbas av då och då utan att det ger långvariga eller bestående problem. Det är dock bra att känna till att långvarig sömnbrist kan ge besvärliga psykiska och fysiska följdverkningar. Att sova ikapp förlorad nattsömn kan fungera, men bara under vissa omständigheter.

Tillfällig sömnbrist Man bör skilja på följderna av att sova för lite vid enstaka tillfällen och riskerna vid långvarig sömnbrist. För lite sömn då och då påverkar visserligen hur man fungerar dagen efter, men några långsiktiga kroppsliga eller psykiska följder får det knappast.

Här är några exempel på vad som händer efter en natts otillräcklig sömn: Sömnighet, som naturligtvis kan innebära en fara, till exempel i trafiken. Mindre farligt, men i alla fall olämpligt, kan det vara att somna ofrivilligt under exempelvis lektionstid i skolan eller inte alls orka komma upp på morgonen i tid.

•

21

5 Sömnskuld Man somnar lättast om man byggt upp en tillräcklig sömnskuld.

Dessutom ska tidpunkten för insomnandet stämma överens med den dygnsrytm man har.

För att kropp och psyke ska fungera väl, behövs tillräcklig sömn för att motsvara dygnets vakna tid. Man brukar säga att man under den vakna tiden på dagen bygger upp ett sömnbehov, en sömnskuld, som ska betalas med tillräcklig sömn under natten.

Jonatan, som nyligen börjat på gymnasiet, har fått svårt att somna på kvällen. Han är intresserad av skolarbetet och går på livsmedelsprogrammet. På skoldagarna försöker han komma i säng klockan 23 och han måste gå upp klockan 07 varje morgon för att hinna till skolan. På helgerna, fredag och lördag kväll, är han tillsammans med kompisar och då blir det sent, oftast kommer han inte i säng förrän 3–4 på morgonen. Han berättar att han sedan sover ut på lördagen och söndagen, kommer inte ur sängen dessa dagar förrän efter klockan 12.

Senaste veckorna har han inte kunnat somna på söndagskvällen utan legat vaken till någon eller ett par timmar efter midnatt. Han har sedan varit ”jättetrött” på måndagen och fått lov att sova middag när han kommit hem från skolan. Nu har han fått svårt att somna även på vardagkvällarna.

26

Sömnskuld

Efter att ha varit vaken länge, har man byggt upp en stor sömnskuld. Ju större sömnskuld som byggts upp under dygnets vakna tid, desto större sömnighet känner man och får därmed lättare att somna. Man kan säga att för 8 timmars nattsömn behövs en sömnskuld på 16 timmar.

Det omvända gäller också: Ju kortare tid man varit vaken, desto mindre sömnskuld har man byggt upp och desto svårare är det då att somna. Om man till exempel vaknar först klockan 11 en söndag och sedan har tänkt sig att gå till sängs klockan 23 samma kväll för att vara pigg till måndagsmorgonen, kan man upptäcka att det inte alls går att somna som man tänkt sig.

Anledningen till det är troligtvis att man mellan klockan 11 och 23 bara hunnit bygga upp en sömnskuld som motsvarar 12 timmar – fyra timmar färre än vad som skulle vara önskvärt för att somna klockan 23.

Att sova middag kan av samma anledning vara riskabelt för den kommande nattsömnen. Om man exempelvis sover 2 timmar på eftermiddagen betalar man av motsvarande tid på sin sömnskuld. Följaktligen blir sömnskulden mindre när det blir dags för nattsömn och risken är stor att det därför blir svårt att somna klockan 23.

Genom att öka på sin sömnskuld – hålla sig vaken lite längre än vanligt – ökar också chansen att kunna somna om man av olika anledningar har svårt för det. Det kan man dra nytta av vid insomningsproblem. Mer om det i kapitel 8.

27

11 Om kvällsmänniskor och morgonmänniskor Dygnsrytmen är olika inställd för olika människor. Många ungdomar är kvällsmänniskor, betydligt färre är morgonmänniskor.

Det har stor betydelse, inte bara för sömnen utan för vardagslivet i stort. Kan man styra detta? Beror det på arv eller miljö?

Dygnsrytmens betydelse och hur den regleras via dygnsrytm­ centrum har beskrivits tidigare, bland annat i kapitel 6. Här tas varianter av dygnsrytm upp liksom följderna de kan ha.

Dygnsrytm betyder att sömn och vila, vakenhet och aktivitet följer ett regelbundet mönster över dagar och nätter. Dygnsrytmen varierar bland annat med ålder. Nyfödda barn har oftast en fyratimmarsrytm och de flesta barn har redan från nio månaders ålder en dygnsrytm med mest sömn på natten och mest vakenhet på dagen. Ett par år före skolåldern har så gott som alla barn helt upphört att sova middag. Det antal timmar man sover på natten minskar successivt med ålder fram till puberteten. Då ökar sömnbehovet något, men det varierar en hel del från individ till individ. Efter puberteten minskar sömnbehovet igen och är sedan ganska oförändrat in i vuxen ålder.

56

s

år

n To n

o

s

m

m

U

d ng

r a m

m ö s

c o n

y d h

s n g

t y r

sö

Olle Hillman är barn- och ungdomsläkare med stor erfarenhet av att hjälpa tonåringar att påverka och förbättra möjligheterna till god sömn. Han har tidigare skrivit boken Skolhälsovård – introduktion och praktisk vägledning.

Olle Hillman Tonårssömn

För lite sömn och en dygnsrytm i otakt med vardagslivet är ett vanligt problem bland ungdomar. Det är ofta orsak till skolsvårigheter, familjekonflikter och bristande möjligheter att fungera efter faktisk förmåga. I boken presenteras grundläggande kunskap om sömn och dygnsrytm för åldersgruppen och strategier för att komma till rätta med de vanligaste orsakerna till sömnsvårigheter.

Boken vänder sig i första hand till personal inom skolans elevhälsa. Den är också avsedd för övrig skolpersonal, socialarbetare och personal inom sjukvården – liksom föräldrar och berörda tonåringar.

Olle Hillman