9789163730870

KAJAK & SKRIDSKO HANDBOK fÜr dig med funktionsnedsättning

Mats-Erik Bjerkefors Anna Bjerkefors med instruktionsfilmer och utbildningsmaterial

KAJAK & SKRIDSKOHANDBOK

för dig med funktionsnedsättning ©2013 Mats-Erik Bjerkefors och Anna Bjerkefors

2

Utgivare: RG Aktiv Rehabilitering Grafisk form: ApoCalypse illustration & produktion Foto: Mats-Erik Bjerkefors har tagit samtliga fotografier förutom de på: sid 3 (Magdalena Bjerkefors), sid 5, 7, 34-35, 62, 83, 116-117 och 151 (Göran Holmberg), sid 71, 72-73 och 124 (Linda Wijkander), sid 78 och 80 (Johan Norin), sid 82 bild 1 (Anders Hård), sid 109 (Tomas Engblom), sid 114-115 (Mats Karlén), sid 143 (Micka Hahne).

Tryck: Modintryckoffset AB, 2013

ISBN: 978-91-637-3087-0

Förord Kajaken glider ljudlöst genom vattnet på en fjärd som ligger blank och stilla, endast en krusning syns på sina ställen. Vårsolen värmer härligt under kvällsturen och det enda som hörs är när paddeln skär vattenytan och ett dämpat brus från staden. Trots att vi paddlar nästan mitt i Stockholm känns det som vi är mil ifrån den, en oas i stadens puls och hets. Hur länge har vi paddlat, en halvtimme, en timme? Hur länge ska vi vara ute, en halvtimme till, två timmar?

Tid och rum får nya proportioner, ens tankar svävar iväg och själen får ro.

Att paddla kajak innebär för mig flera saker: bra träning, komma ut i naturen och socialt umgänge. Oavsett om jag är ute på ett träningspass eller har tagit med fika för en utflykt, infinner sig samma känsla, frihet. Frihet över att göra något utan att använda sig av rullstolen. Frihet över att det är ungefär samma känsla som innan jag bröt nacken. Under vintern återfås samma upplevelse när man stakar sig fram på isen i en skridskokälke.

4

Första gången jag paddlade igen efter min skada var i RG Aktiv Rehabiliterings (RG) regi - det gick jättedåligt minns jag! Jag satt konstigt, hade dålig balans och känslan var inte alls som innan. Men vi gav oss inte. RGs ledare, många av dem med egna funktionsnedsättningar, visade sina tips och trix och efter några gånger gick det bättre. RG gav mig verktygen till att börja paddla igen och idag äger jag en egen tvåmanskajak. Det spelar ingen roll om jag eller du är ute på vattnet eller isen trettio gånger per år eller en gång, det viktiga är att vi tycker det är kul! Oavsett om du har en funktionsnedsättning eller inte är det viktigt att vi gör saker som får oss att må bra. RGs motto är att se möjligheterna, inte begränsningarna. Förhoppningsvis finner du denna bok inspirerande och jag hoppas att den hjälper till att uppnå den känsla av frihet som infinner sig av att vara ute i naturen.

Stockholm april 2013 Martin Bretz Ordförande RG Aktiv Rehabilitering

5

Innehållsförteckning Förord

4

Inledning

8

Friluftsporträtt

12

Kajakpaddling 16 Kajaken 18

6

Val av kajak och sits Paddel, flytväst och kapell I och ur kajaken Sittställning Paddelteknik Paddla säkert Klädsel vid paddling Packa kajaken

20 24 28 46 48 58 66 68

Ut på tur 70

Lägerplatsen 74 Laga mat 76 Sova i tält 82 Toalett och hygien 86 Allemansrätten 87 Packlista för övernattningstur 89

Skridskokälke

90 Skridskokälken 92 Stavar 96 I och ur skridskokälken 98 Åkteknik 106 Åk säkert 108 Hur håller du dig varm?

110 Instruktionsfilmer 114 Läs mer

116

Leverantörer och tillverkare

117

Ledarmaterial 118 Ledarskap 120 Metodik - kajak bassäng 122 Metodik - kajak utomhus 128 Metodik - skridskokälke 134 Skador och sjukdomar 138 Första hjälpen 144 Forskning 146

7

Inledning För ganska precis tjugo år sedan föddes en idé. Vi var ett gäng friluftsintresserade personer på RG som ville ut i naturen. Drömmen var att paddla och sitta runt lägerelden. Den första kanothajken genomfördes under en regnig och kall helg sommaren 1993. Det blev inte riktigt som vi hade tänkt oss. Vi var oerfarna och utrustningen som vi använde höll inte måttet. Men en stark vilja för ett aktivt friluftsliv fanns kvar. Det vi behövde var mer kunskap, att utveckla fungerande utrustning och skapa nya metoder.

I friluftsgruppen fanns också en önskan att komma ut i naturen även under vinterhalvåret. I Stockholmstrakten låg isarna blanka och långfärdsåkning på skridskokälke blev därför ett naturligt val.

Men utrustningen som fanns på marknaden för skridskokälkåkning var enkel och fungerade inte för personer med nedsatt båloch armfunktion.

8

Det har gått många år sedan den första hajken. Under åren har vi fått möjlighet och stöd från bland annat Allmänna Arvsfonden, Hjälpmedelsinstitutet, Friluftsfrämjandet och Brunnsvikens Kanotklubb för att utveckla och förbättra metoder och utrustning för kajakpaddling och långfärdsåkning på skridskokälke. Genom alla personer som har paddlat kajak, övernattat i tält och åkt skridskokälke har vi fått ovärderliga erfarenheter. Vi har också haft många roliga stunder utomhus, såväl sommar- som vintertid, tillsammans med alla friluftsintresserade deltagare och ledare.

törer och tillverkare av friluftsutrustning samt förslag på hemsidor och litteratur för den som vill läsa mer. Boken ska ses som ett komplement till annan litteratur om friluftsliv. Avslutningsvis har vi sammanfattat de vetenskapliga rapporter vi har publicerat om effekterna av paddling och stakning. Det finns alltså bevis för att aktiviteterna ger positiva effekter på hälsan.

Vi hoppas att denna bok ska inspirera dig att komma ut i naturen året om!

Mats-Erik Bjerkefors och Anna Bjerkefors

Kajak- och skridskohandbok – för dig med funktionsnedsättning är en del i projekt ”Lär dig mer om paddling, skridskoåkning och lägerliv”. Projektet är finansierat med ekonomiskt stöd från Allmänna Arvsfonden och genomförs i samarbete med DHR - Förbundet för ett samhälle utan rörelsehinder, Friluftsfrämjandet, Neurologiskt Handikappades Riksförbundet (NHR), Personskadeförbundet RTP, Riksförbundet för rörelsehindrade Barn och Ungdomar (RBU), Svenska Kanotförbundet och Svenska Skridskoförbundet.

Med denna bok vill vi dela med oss av våra erfarenheter. Boken kan ses både som en inspirationskälla för nya aktiva och som en handbok för ledare och föreningar som vill starta friluftsverksamhet för personer med funktionsnedsättning.

Boken är uppdelad i fyra kapitel: kajakpaddling, ut på tur, skridskokälkåkning och ett utbildningsmaterial för ledare. De tre första kapitlen innehåller fakta om utrustning och instruktioner om teknik och förflyttning samt tips inför en övernattningstur med tält.

Utbildningsmaterialet är inriktat på hur man lär ut aktiviteterna och längst bak i boken finns en dvd med instruktioner om paddling och skridskokälkåkning. I boken finns också tips på leveran-

RG Aktiv Rehabilitering (RG) är en ideell förening med målet att ge personer med fysisk funktionsnedsättning styrka och självförtroende att bli självständiga och integrerade individer. RG strävar efter att fokusera på möjligheter och utgår från individens egna förutsättningar och förmågor. Förebildsledare, som själva har en funktionsnedsättning, är kärnan i verksamheten och dessa kan på ett naturligt sätt visa på hur man genom fysisk aktivitet kan leva ett aktivt liv. Läs mer om föreningen på www.rgaktivrehab.se

Om författarna Mats-Erik Bjerkefors, idrottskonsulent vid RG. Mats-Erik har varit med och utvecklat friluftsverksamheten sedan starten och är nu projektledare för ”Lär dig mer om friluftsliv – för dig med funktionsnedsättning” – en nationell satsning för att sprida kunskaper om paddling och skridskokälkåkning.

9

Anna Bjerkefors, legitimerad sjukgymnast med specialistkompetens inom neurologi och medicine doktor. Arbetar på RG och vid Gymnastik- och Idrottshögskolan i Stockholm. Anna var med och startade friluftverksamheten vid RG och har forskat kring effekterna av paddling och stakning hos personer med funktionsnedsättning.

10

11

Friluftsporträtt Martin Bretz Ålder: 28 år Funktionsnedsättning: Ryggmärgsskada (C5-C6) med handoperation (tumgrepp och fingergrepp) i båda händerna 1. Jag gick min första kajakkurs hos RG för åtta år sedan, ett halvår efter min skada. Paddlade sedan med RG flera år tills jag köpte en K2a för tre år sedan. Skridskokälke har jag bara kört då och då.

2. När jag paddlar får jag en frihetskänsla, jag mår bra av att komma ut på havet och känna hur kajaken glider fram genom vattnet. Jag blir starkare, får uppleva något som ungefär känns som innan skadan.

Jag får träning, slipper rullstolen, får komma ut i naturen.

3. Att det tar tid innan allt funkar på ett bra sätt, man måste pröva sig fram.Var tålmodig. Även efter det att du tycker att det funkar bra, våga testa nya saker att göra det på, paddel, förflyttningar, kajakhandskar med mera.

12

Christian Bygren Ålder: 38 år Funktionsnedsättning: Diatrofisk dvärgväxt 1. Kajak har jag paddlat sedan 2001 då jag gick med i Brunnsvikens Kanotklubb. Det har handlat om kvällsträningar, någon bassängträning samt dags- och helgturer. Jag har också paddlat en del privat med kompisar i skärgården. Skridskokälke provade jag första gången 2009. Sedan dess har det blivit ganska många varv på Östermalms IP främst under den gångna vintern men också uppskattningsvis fyra-fem dagsturer på Norrviken med RG. 2. Jag gillar att träna och vistas utomhus. Kajakpaddlingen ger bra träning för axlar och bål och utgör ett mycket bra komplement till längdskidor under vintern. Skridskokälkåkning ger bra stakträning och stärker magmuskler. Jag kan inte åka vanliga skridskor så det är väldigt skönt att kunna komma ut på isen sittande.

3. För mig är det egentligen ingen skillnad.Vid mer krävande och längre paddling då man behöver ett bättre stöd för benen än vad jag normalt har så kan man behöva palla upp lite i kajaken. Annars kan det bli lite jobbigt om man inte kan använda benen alls för att få bättre kraft.

1. Vilka erfarenheter har du av kajakpaddling och skridskokälkåkning?

2. Varför paddling och skridskokälkåkning?

3. Vad är viktigt att tänka på om man har den funktionsnedsättning du har och vill hålla på med dessa aktiviteter?

Johan Grimberg Ålder: 41 år Funktionsnedsättning: Multipel skleros (ms) 1. Jag började paddla kajak 2006 och har deltagit varje säsong sedan dess. Främst har jag paddlat K2a, men jag har även paddlat en hel del enmanskajak. Skridskokälkåkning har jag hållit på med sedan 2008. Förutom att delta på RGs träningar på Östermalms IPs konstfrusna bana, brukar jag hyra skridskokälke och åka på Norrvikens plogade insjöisbanor.

2. Träning: Bra sätt att hålla på med träning samtidigt som det är roligt.

Socialt: Bra saker som går att göra både enskilt och i grupp.

Natur/ute: Både naturupplevelse och möjlighet att vara utomhus. Att smyga nära naturen, särskilt med kajaken.

3. Ork och kondition, viktigt att känna efter så man tar i lagom mycket.Viktigt att anpassa efter dagsformen, som kan skilja sig rätt mycket. I båda disciplinerna är det viktigt för mig med en stabil sittställning, med ett ryggstöd som går tillräckligt högt så jag inte faller bakåt, utan kan hålla en upprätt sittställning.

Kerstin Heldén Ålder: 51 år Funktionsnedsättning: Dubbelbensamputerad 1. Jag har åkt skridskokälke tre vintrar så till nästa vinter funderar jag på att skaffa egen kälke. Helt ok att åka på Östermalms IP men att åka på sjöar är oslagbart! Då det gäller paddling är det en fortsättning på en aktivitet jag njöt av även innan underbensamputationen (fyra år sedan).

2. Framför allt för att det är kul! Ett bra sätt att röra på mig och komma ut i naturen där jag inte känner av min funktionsnedsättning.

3. Skaffa någon som kan bära ner kajaken till vattnet!

13

Gunnar Krantz Ålder: 41 år Funktionsnedsättning: Styümpel (medfödd neurologisk störning av musklerna i benen) 1. Jag var med mina föräldrar och paddlade canadensare redan som barn, men det var i 20-25 årsåldern som jag började paddla mera regelbundet. Jag har en egen träkajak som jag och min pappa byggde i slutet av 90-talet. Det var då som jag började paddla turer med övernattning mer på allvar. Skridskokälke blir det tillsammans med RG så fort möjlighet ges.

2. Det är en stor frihetskänsla att komma ut i skärgården med sina fjärdar, där det är långt till horisonten.

I min väl beprövade kajak kan jag ta mig fram som ”vem som helst”, med eller utan funktionshinder. Många gånger kan jag med min långa erfarenhet och min utvecklade teknik, hantera min kajak bättre än många utan funktionsnedsättningar, vilket är mycket tillfredsställande och stärkande för självkänslan. Både kajak och skridskokälke är skonsamma och mångsidiga träningsformer för hela kroppen.

3. Det viktigaste man ska tänka på när man har en funktionsnedsättning (även för alla andra) är att sitta ordentligt. Ett väl fungerande ryggstöd kan göra underverk.

14 Lise Romare Ålder: 59 år Funktionsnedsättning: Ryggmärgsskada 1. Första gången jag åkte skridskokälke var för många år sedan och då blev jag förbluffad över att det gick att vara ute och röra sig varm trots att det var vinterkyla. Sedan dess har jag kört skridskokälke varje vinter. Det är skönt att ha möjlighet att ge sig ut när det är minusgrader och efter ett par varv på isbanan känna hur pulsen ökar och blodet värmer fingrar och tår. Skönt att kunna trotsa vintern med sin snö som man annars kan sitta fast och slira med rullstolen i. Paddla kajak lärde jag mig när jag började i RGs friluftsgrupp. De allra flesta gångerna har jag paddlat tvåmanskajak. Förra hösten köpte jag egen kajak av märket Martini. Som enmanskajak passade den mig perfekt, jag sitter bra och känner mig säker. Den är stabil och trygg samtidigt som den är lättmanövrerad och ganska snabb. Jag har paddlat runt Årstaholmar inne i Stockholm och är mycket nöjd över att ha en egen kajak och möjlighet att komma ut och paddla.

2. Jag håller på med dessa aktiviteter för att det är roligt. Och för att det ger mig styrka. För att komma ut och vara utomhus i luften. Och på vattnet. Känslan är frihet och lätthet. Och skönhet.

3. Jag tycker inte att du som har samma funktionsnedsättning som jag och vill hålla på med dessa aktiviteter ska tänka särskilt mycket. Tvärt om! Tveka inte om du känner att du har lust med kanot eller skridskokälke, börja bara, så fort som möjligt. Det förlänger säkert livet med ett par år.

Ina Åkerberg Ålder: 27 år Funktionsnedsättning: Ryggmärgsbråck 1. Både kajakpaddling och skridskokälke har jag tränat med RG de senaste fem åren, helt underbart att ha någon träning både på våren och på vintern. Som barn hade jag en egen skridskokälke, men har det inte längre. Skulle dock vara härligt att ha både kälke och kajak!

2. Kajakpaddlingen är verkligen en av de härligaste träningsformer jag har i mitt liv! Träna upp kondition och bålstyrka, träffa härliga människor att dela detta med och att vara ute i naturen. Helt underbart, oslagbart!

3. Det jag har märkt som är viktigt att tänka på är att sitta på till exempel rullstolsdynan i kälken och i kajaken för att förebygga trycksår. Viktigt även att akta så axlar och rygg inte blir felbelastade eller överansträngda.

15 Lisen Wimo Ålder 48 år Jag är gift med Sverre och vi har tre barn: Leo 13 år, Tilde 9 år och Elina 8 år. Jag har två barn sedan tidigare, Axel 25 år och Agnes 20 år. Elina och Agnes har båda cp-skador som yttrar sig främst som balanssvårigheter med svaghet och spasticitet i benen.

1. I vår familj har vi försökt att vara ute i naturen så mycket som det går, både på vintern och på sommaren.Vi började delta i RGs verksamheter när Agnes var liten och i samband med det provade Agnes skridskokälke och även paddling.Vi har sedan under åren deltagit i så många skridskokälkaktiviteter som vi har kunnat. När Agnes hade skridskoåkning med sin klass hyrde vi skridskokälke av RG. När sedan Elina visade sig ha samma skada som Agnes har vi bara fortsatt.Vi har inte provat på paddling så mycket eftersom barnen har varit för små men nu är det dags att börja med det också.

2. Agnes: Skridskokälkåkning ger bra fysisk träning och ett härligt sätt att uppleva naturen. Jag gillar även gemenskapen.

Lisen: Det bästa är att hela familjen kan delta och samtidigt vara ute i naturen. Att alla i familjen får ut någonting av det. Man träffar även andra familjer i samma situation och knyter kontakter.

Elina: Tycker att det bästa är att jag också kan åka skridskor och inte behöver titta på de andra bara.

3. Agnes: Det är bra att man kan delta på sina egna villkor och att familjen kan vara med.

Lisen: Det är viktigt att det är andra barn och ungdomar som deltar så att det inte bara är vuxna. Att det framgår vilka åldrar som ska delta.

KAJAK PADDLING K

ajakpaddling är en populär aktivitet som de flesta kan ägna sig åt. Med stadiga kajaker och specialanpassad utrustning är det en aktivitet för dig med funktionsnedsättning. Här nedan ger fem personer som deltagit i RGs friluftsverksamhet sin syn på kajak­paddling.

16

”Första gången jag paddlade kajak gav det mig en fantastisk frihetskänsla. Man glömde vardagens alla bekymmer och blev liksom ett med naturen på något vis.” Johan (ryggmärgsbråck) ”Jag började paddla kajak som ett nytt sätt att motionera på, den nära naturupplevelsen blev en bonus! Att kunna dela upplevelsen med min sambo är ytterligare ett plus.” Sofia (ryggmärgsskada) ”Första gången när jag skulle paddla kanot trodde jag inte att det skulle gå så bra för mig som det gick. Jag kände mig fri och nästan viktlös. Jag kom så nära naturen att jag även glömde min sjukdom för den stunden. Det var en obeskrivlig känsla.” Mahin (ms) ”Mervärdet är både fysiskt, psykiskt och själsligt. Så vackra kvällar jag sett vid Brunnsviken. Jag gillar att paddla nära land så jag kan se noga. Det är som att vara ute och gå i oländig terräng trots att man inte kan använda benen. Det är också skönt att röra på kroppen. Det ger välbefinnande. Och det är ett sätt att träna där träningen kommer som en bonus.” Lise (ryggmärgsskada) ”Paddla kajak i skärgården är för mig den bästa motionen och också en av de bästa naturupplevelserna. Arm-, rygg- och magmuskler får fantastiskt fin träning medan mina polioskadade ben kan ta det lite lugnare. Jag glider längs öarna.Vilar blicken på havet och den öppna horisonten. Spanar på sjöfågel.

Hejar på folk som solar på sina bryggor.” Gabrielle (postpolio) Kajakpaddling kan ha många syften och ge många olika upplevelser och mervärden.Vårt syfte med detta kapitel är att ge dig inspiration och kunskap så att du kan komma ut och skaffa dig egna upplevelser av kajakpaddling. Även om du på egen hand kan lära dig grundteknikerna som finns beskrivna i boken så rekommenderar vi att om du vill prova att paddla, gör det i en kajakklubbs regi eller tillsammans med andra erfarna paddlare.

17

Kajaken D

et finns olika typer av kanoter - exempelvis canadensare och kajak. Canadensaren är en öppen kanot som paddlas med enkelpaddel.

Den rymmer mycket packning och är gjord för lugna skyddade vatten. Kajaken finns i flera olika varianter och det som är gemensamt för samtliga är att man driver dem framåt med hjälp av en dubbelbladig paddel.

De flesta kajaker har ett heltäckande däck som skyddar mot vågor och sjö men det finns även modeller som saknar det, så kallade

sit-on-top-kajaker. I dessa sitter man som namnet antyder ovanpå kajaken och därmed mer oskyddad för väder och vind. De lämpar sig därför bäst att paddla när det är varmt både i luften och i vattnet. I de heltäckande kajakerna sitter man i en sittbrunn och har ett tätslutande kapell runt sittbrunnen, vilket gör att fötter, ben och delar av överkroppen är skyddade.

Canadensaren och kajaken har båda sina fördelar. I vår verksamhet har vi valt att paddla kajak eftersom kajakens sits är placerad nära botten och den låga tyngdpunkten gör att paddlaren sitter centrerat och stadigt. Dessutom ger kajakens dubbelbladiga paddel en välbalanserad och funktionell rörelse.

Kajakens delar 18

roder

akter

sittbrunn

bärhandtag

köllinje

skädda

vattentäta skott

däckslina sits

sittbrunnssarg skäddareglage

för

Olika sorters kajaker Vid första anblicken kan kajaken tyckas instabil men den finns i många olika utföranden – allt från smala och ranka tävlingsmodeller till stadiga kajaker byggda för paddling i skärgården och till havs. De kajaker vi använder är stadiga kajaker med bra lastkapacitet och som fungerar bra att paddla med på öppna vatten. De saluförs oftast under namnet havskajak och finns i många olika modeller med olika lastkapacitet, sidostabilitet och sjöegenskaper.

Paddlar man korta turer på små lugna vatten kan rekreationskajaken vara ett bra alternativ. Den är kortare och generellt stadigare än havskajaken men har sämre kursstabilitet och sämre lastkapacitet. På små lugna vatten kan även sit-on-top-kajaken vara ett alternativ, den har också bra sidostabilitet men saknar heltäckande däck.

Olika egenskaper Olika kajaker byggs för olika användningsområden. Genom att ändra parametrar som längd, bredd, bottenform, köllinjens utformning med mera så ger man kajaken dess egenskaper. En kajak med lång rak köllinje är kursstabil och en kajak med kort köllinje som är bananformad är lätt att svänga.

I låga farter är skillnaden liten mellan olika kajaker men vid hög fart påverkar utformningen av skrovet farten genom att vågbildningsmotståndet ändras. Hur stadig en kajak är brukar delas upp i initialstabilitet (en flatbottnad kajak) och slutstabilitet (en rund bottenform). Förenklat kan man säga att initialstabilitet är hur stadig kajaken är när den ligger plant i vattnet och slutstabilitet är hur stadig kajaken är i läget precis innan den tippar runt.

Om man har god bålfunktion och har tränat upp sin paddelteknik kan man med bålens hjälp kontrollerat kanta upp kajaken från den ena sidan till den andra och känna hur slutstabil kajaken är. Med nedsatt bålfunktion är detta svårt att utföra och risken är stor att man kantrar. Man bör därför undvika den manövern och i stället sträva efter att behålla kajaken i ett normalläge i vattnet.

Enmans- eller tvåmanskajak Enmanskajak kräver att paddlaren har en relativt bra balans.

För att öka kajakens stabilitet kan den kompletteras med pontoner (leverantör sid 117). En del enmanskajaker är utrustade med roder som styrs med hjälp av fotpedaler. Med nedsatt funktion i benen kan man välja en kajak med skädda i stället.

Skäddan är en ”fena” som är monterad i aktre delen av kajaken och som med hjälp av ett handreglage kan fällas ned och öka kajakens kursstabilitet. En del kajaker kan också paddlas utan roder eller skädda. Det finns många olika modeller av enmanskajaker på marknaden och det gäller att prova sig fram till den som passar bäst.

Ett alternativ till enmanskajak kan vara att välja en tvåmanskajak med två eller tre sittbrunnar där man kan få hjälp med styrning och stöttning av en person i den aktre sittbrunnen. Väljer man en kajak med tre sittbrunnar kan man i den mittersta sittbrunnen ha två barn eller sin rullstol.

Olika material De flesta kajaker byggs i plast eller glasfiber, men de finns även i trä eller kompositmaterial samt dukbeklädda. Plastkajaken är stryktålig och förhållandevis billig. Glasfiberkajaken är betydligt dyrare men då får man också en styvare kajak med finare finish.

Paddlar man vid steniga stränder och behöver dra upp kajaken på land är plastkajaken att föredra och den är därför en populär uthyrningskajak. Glasfiberkajaken är känslig för islag och törnar men går att laga om det behövs.

Läs mer Här har vi gjort en kort presentation av kajaken, på sidan 116 finns förslag på hemsidor och litteratur för dig som vill lära dig mer.

19

Val av kajak och sits

För paddlare med god bålfunktion

P

addlare med god bålfunktion kan oftast sitta i kajakens ordinarie sits. Med god bålfunktion menar vi att man med hjälp av ett stöd i ländryggen klarar av att sitta upprätt i kajaken. Många kajaker har sitsar med ländryggsstöd, klarar du av att sitta avslappnat i dessa sitsar, finns ett flertal kajakmodeller att välja mellan.

Att tänka på vid val av kajak och sits

20

Sittbrunnsöppning Kontrollera att sittbrunnsöppningen är tillräckligt stor så att du enklare kan förflytta dig till och från kajaken. En stor sittbrunnsöppning gör också att du lättare kan ta dig ur vid en kapsejsning.

Har du god bålfunktion och har lätt att förflytta dig kan en mindre sittbrunnsöppning vara att föredra. Att sitta ”tightare” kan göra att det känns lättare att manövrera och få med dig kajaken dit du vill. Tänk dock på att en trängre sittbrunn kan vara svårare att ta sig ur vid en kapsejsning.

Sits Välj en kajak med en sits som ger bra sittkomfort, ger bra stöd för ländryggen och är bra vadderad (bild 1). Eventuellt kan du behöva komplettera med en extra tryckavlastande dyna (sid 23), tänk dock på att om du sitter högre upp blir kajaken instabilare. Har sitsen justeringsmöjligheter för både rygg- och lårvinkel får du fler inställningsalternativ och ökad möjlighet att optimera sittställningen.

Fotstöd Fotstöd finns i främre sittbrunnen på tvåmanskajaker och i enmanskajaker som inte är utrustade med roder. De ger stöd och hjälper till att hålla överkroppen i en bra position. På de flesta kajaker är fotstöden placerade utmed sittbrunnens sidor och för att kunna använda dem krävs att man har god funktion i både ben och fötter. Därför kan man ibland behöva konstruera ett eget fotstöd av till exempel frigolit (bild 2) som man placerar centrerat i kajaken så att fötterna behålls på plats. Montera fotstödet ordentligt, lösa saker i sittbrunnen kan vara i vägen vid kapsejsning.

Denna plastkajak från Necky är ett exempel på en bra stadig tvåmanskajak för dig som har god bålfunktion. Den har stora sittbrunnsöppningar och vadderade sitsar med bra ländryggsstöd.

Bild 1

Bild 2

21

Val av kajak och sits

För paddlare med nedsatt bålfunktion

A

tt ha nedsatt bålfunktion behöver inte vara något hinder för att paddla kajak. RG har varit med och tagit fram en formgjuten sits som gör det möjligt för dig med nedsatt bålfunktion att sitta stadigt i kajaken.

Att tänka på vid val av kajak och sits

22

Sits Den specialanpassade sitsen finns i två modeller, en stukad modell med reglerbar ryggvinkel (bild 1) och en plan modell med fast ryggvinkel (bild 2) (leverantör sid 117). Båda finns i olika storlekar för barn och vuxna. Ryggvinkel samt fotstödets längd kan anpassas individuellt och sittställningen bör provas ut innan sitsen placeras i kajaken. För att sitsen ska sitta stadigt i kajaken monteras den på en ram med fotstöd. Innan ramen monteras i kajaken tas den ordinarie sitsen bort och fästen för kajakramen plastas eller skruvas fast (bild 3). Det är viktigt att fästena sätts centrerat i kajaken. Placera ram och sits i sittbrunnen med god marginal till sittbrunnssargens bakre kant så att ryggvinkeln kan justeras vid behov.

Bild 2

Bild 1

Bild 3

Glasfiberkajaken Yoo-A-Kim från VKV är en mycket stadig tvåmanskajak som fungerar utmärkt att montera den specialanpassade sitsen i.

Extra dynor och kuddar Den specialanpassade sitsen har ett innerskal som ger värme och komfort. Behöver du något mer avlastande att sitta på, kan du komplettera med en tryckavlastande dyna, till exempel Roho Adaptor. Med en självuppblåsbar kudde kan du få ett extra stöd i ländryggen (bild 4) (leverantörer sid 117).

Kajak När du väljer kajak för att montera den specialanpassade sitsen i är det viktigt att kajaken har en stor sittbrunn (minst 40 cm bred och 85 cm lång) och att fästena till ramen kan monteras i botten.

Om tyngdpunkten hamnar högre med den specialanpassade sitsen kan du behöva en extra stadig kajak. Gör du ändringar i kajaken bör du kontakta tillverkaren först eftersom kajaken eventuellt kan bli instabilare om den ordinarie sitsen tas bort.

De kajaker som vi har använt är stadiga tvåmanskajaker med tre sittbrunnar: Yoo-A-Kim och Albatross XL (tillverkare och leverantörer sid 117). Båda modellerna har stora sittbrunnsöppningar samt en extra sittbrunn i mitten som gör det möjligt att till exempel ta med sig rullstolen. Eftersom styrningen sker från den aktre sittbrunnen via fotpedaler så har vi valt att montera sitsen i den främre sittbrunnen. I Yoo-A-Kim är den ordinarie sitsen

23 monterad med fyra skruvar så att den är lätt att ta bort. Albatrossens sits är fastmonterad vilket innebär att den måste tas bort och nya fästen monteras.

Om du vill paddla enmanskajak och behöver den specialanpassade sitsen är det viktigt att välja en extra stadig kajak.

För att öka stabiliteten kan även kajaken kompletteras med stabilisatorer/pontoner (leverantör sid 117).

Bild 4

Paddel, flytväst och kapell

24

Paddeln Paddeln finns precis som kajaken i olika utföranden och modeller.

Det som skiljer är storlek och form på paddelblad och skaft, samt vilket material den är gjord av. Storlek och form på paddelbladet gör att man får olika grepp i vattnet. Ett paddelblad med stor yta greppar bättre i vattnet än ett med liten yta men kräver en större kraftinsats av paddlaren. Kan man utveckla mycket kraft och vill komma längre på varje paddeltag är stora paddelblad att föredra men vill man paddla med en högre frekvens och ha paddelblad som går lättare igenom vattnet är det bättre med mindre paddelblad.

Vilken längd du ska ha på paddeln beror på hur lång du är, vilken paddelföring du använder och vilken sorts kajak du ska paddla. Har du en smal kajak och paddlar med en hög paddelföring är en kortare paddel bättre, har du däremot en bred kajak och paddlar med låg paddelföring behöver du en längre paddel.

För en medellång paddlare som paddlar en smalare kajak är 210225 cm en bra riktlängd på paddel. Paddlar man däremot en bred tvåmanskajak kan man behöva en 230-235 cm paddel.

På de flesta paddlar är paddelbladen vinklade, för att bladet i luften inte ska ge för stort luftmotstånd när det pressas framåt. Hur stor vinkel man vill ha beror på vilken paddelföring man använder. Tävlingspaddlare använder hög paddelföring och vill ha större vinkel, medan turpaddlare oftast paddlar med låg paddelföring med mindre vinkel. En mindre vinkel kan också vara skonsammare för handlederna. De flesta paddlar har en fast vinkel men det finns även justerbara paddlar. Om du har nedsatt arm- och handfunktion och har svårt att utföra vridningen som en vinklad paddel kräver, kan en justerbar paddel vara att föredra. Med den kan paddelbladen likställas, vilket kan behövas om man till exempel använder de specialsydda handskarna (se ruta på nästa sida).

De vanligaste materialen i paddlar är glasfiber, kolfiber eller nylon- och plastblandningar. Paddlar av nylon- och plastblandningar har som fördel att de är slitstarka och billiga medan glasfiber- och kolfiberpaddlarnas styrkor är att de är lätta och styva.

Kolfiberpaddeln är lättast och det bästa valet för en paddlare med nedsatt muskelfunktion i armar och händer. Dess nackdel är att den är dyr.

Tips Genom att fästa ett gummiband mellan paddeln och kajaken riskerar du inte att tappa paddeln vid till exempel en fikapaus eller kapsejsning.

Paddelns delar droppringar

skaft paddelblad (vinklade)

Specialsydda handskar Har du nedsatt handfunktion och inte kan greppa paddelskaftet kan du behöva specialsydda handskar. Dessa tillverkas av ortopedingenjörer och går att få individuellt anpassade (tillverkare sid 117).Vi har två modeller i vår verksamhet, en med inbyggd skena som ger stöd både vid drag- och påskjutningsrörelsen (bild 1) och en modell för dig som klarar av att trycka paddeln framåt men behöver hjälp vid dragrörelsen (bild 2). Ett alternativ till den senare modellen kan vara att använda en rem som fästs runt handleden. OBS! när man använder dessa handskar är man fixerad vid paddeln och kan därmed inte lossa kapellet vid en kapsejsning. Om du kantrar måste någon annan person dra i stroppen och hjälpa dig ur kajaken. Välj därför en stadig tvåmanskajak och ha en uttänkt plan utifall du skulle kantra.

25

Bild 1

Bild 2

26

Flytvästen Flytvästen är din viktigaste säkerhetsutrustning. Det är den som håller dig flytande om du skulle hamna i vattnet. De två vanligaste västarna är paddelvästen (bild 3) och räddningsvästen (bild 4).

Paddelvästen har som fördel att den är smidig och har bra passform, den kräver dock att du som paddlare är simkunnig eftersom den inte vänder runt dig om du skulle hamna med ansiktet nedåt i vattnet. Är man inte simkunnig eller har mycket nedsatt muskelfunktion rekommenderar vi därför att man använder en räddningsväst. Ett tredje alternativ är en uppblåsbar flytväst (bild 5) och den passar för dig som använder ett högt ryggstöd. Använder du en uppblåsbar flytväst är det viktigt att du läser bruksanvisningen och tar reda på hur den ska skötas och underhållas. Du bör känna till i vilken situation den blåser upp sig eller riskerar att blåsa upp sig. Innan du använder den bör du testa att blåsa upp och tömma den. Öva även räddningsteknik i bassäng med flytvästen innan du använder den utomhus. Genom att den blåser upp sig kan den vara i vägen när du ska ta dig upp vid en kamraträddning (sid 62-65).

Flytvästen bör ha bra spännen så att du kan dra åt västen ordentligt. En flytväst som är dåligt åtdragen åker upp i ansiktet om du hamnar i vattnet och ger ett ofördelaktigt flytläge samt kan hindra dig när du ska ta dig upp i kajaken. Genom att provflyta med flytvästen ser du om den sitter på plats även när du är i vattnet och vilket flytläge den ger dig. Välj gärna en flytväst i signalfärger och med reflexer för att synas bra på sjön. En visselpipa bör också finnas på västen så att du kan påkalla uppmärksamhet vid till exempel en kapsejsning.

Kapellet Kapellets funktion är att hålla sittbrunnen torr från vatten och det finns i olika material, modeller och storlekar. De vanligaste modellerna är tillverkade i nylon, cordura eller neopren. Nylon och cordura passar bäst om du är nybörjare eftersom de kan väljas i modeller som inte sitter så hårt runt sittbrunnskanten. Neoprenkapellen sitter tightare och är mer lämpliga för dig som är van paddlare.

När du fäster kapellet runt sittbrunnssargen, börja med att fästa det bakom dig (bild 6) och fortsätt sedan framåt tills det är på plats. Innan du paddlar iväg bör du prova att dra i kapellets stropp för att förvissa dig om att du kan lossa det (bild 7).

Bild 3

Bild 4

Bild 5

Bild 6

27

Bild 7

Tips Vik upp och fäst kapellet i flytvästen innan du förflyttar dig ned i sittbrunnen så undviker du att sätta dig på det.

I och ur kajaken O

avsett om du har en funktionsnedsättning eller inte kan det vara knepigt att ta sig i och ur kajaken. De flesta ofrivilliga dopp i samband med kajakpaddling brukar ske vid bryggkanten, så öva in en bra förflyttningsteknik.

28

I detta kapitel ger vi förslag på olika förflyttnings- och lyfttekniker som gör att du på ett säkert och funktionellt sätt kan ta dig i och ur kajaken. Förslagen riktar sig både till dig som kan förflytta dig självständigt och till dig som behöver hjälp vid förflyttning.

Förflyttningsträning i samband med kajakpaddling kan göra att du utvecklar din förflyttningsteknik och ökar din mobilitet i vardagen. Beroende på vilken funktionsnedsättning du har och hur van du är att förflytta dig kan det ta olika lång tid att lära sig de olika momenten.

Allmänna tips vid förflyttning • Tänk igenom hur förflyttningen ska gå till. Behöver du hjälp, var tydlig och berätta hur du förflyttar dig och vad du behöver hjälp med.

• Sätt på dig flytväst och kapell innan du förflyttar dig ned i kajaken. Dra upp kapellet där bak så att du inte sätter dig på det.

• För att förhindra skrap- eller skavsår kontrollera om det finns vassa kanter där du sätter dig, använd i så fall dynor eller liggunderlag som skydd.

• Ta en sak i taget, sätt dig på bryggan och sedan ned i kajaken. Finjustera eventuellt sittställningen i kajaken med exempelvis dynor.

• För en säker förflyttning till och från kajaken är det bra att ha en till två personer som håller i och stabiliserar kajaken.

Vid förflyttningen, sträva alltid att ta stöd på mitten av kajaken.

Specifika tips för dig som förflyttar från rullstol • Se till att rullstolen är låst och står stadigt samt att kajaken ligger stabilt.

• Ett grundtips som underlättar vid de flesta förflyttningar är att föra fram överkroppen och hålla ned huvudet. Det gör att tyngden på sittbensknölarna minskar och det blir lättare att lyfta baken.

• Om du vid en förflyttning inte når med handen som du ska trycka ifrån med, kan du i stället pröva att göra det med knuten hand. Du når då lite längre och det är skonsammare för handleden.

• Vid förflyttning från marken eller från förflyttningslåda upp till rullstolen kan ett yttre stöd från en rullstolsram vara till hjälp.

Om du behöver lyfthjälp • Gå igenom vilken hjälp du behöver och prata ihop er om hur lyftet ska genomföras.

• Hitta bra arbetsställningar för dem som hjälper dig.

• Vid förflyttningen är det bra att du själv räknar högt när lyftet ska ske (exempelvis 1 2 3 lyft).

• •

•

Tänk på att avbryta lyftet och börja om från början igen om du eller någon av hjälparna känner att lyftet inte känns bra.

Om det är möjligt, dra upp kajaken på en strand. Då räcker det med två personer som hjälper till vid förflyttningen. Sker lyftet vid en brygga krävs fler medhjälpare, två som håller i kajaken och två som lyfter.

Gör lyftet i två moment: från rullstolen ned på bryggan och sedan ned i kajaken. Genom att ta en sak i taget blir det ett skonsammare och säkrare lyft.

Hjälpmedel som kan underlätta Skyddade underlag vid förflyttning: För att skydda huden är det bra att ha något mjukt att sitta på när du är på bryggan. En gymnastikmatta, till exempel Airexmattan som är mjuk och ligger kvar när det blåser, är ett bra alternativ (bild 1). Du kan också använda en dyna som du fäster runt baken som skydd (bild 2).

Förflyttningslåda: Om du är ovan att förflytta dig upp och ned från marken eller vill undvika en slitsam förflyttning direkt upp till rullstolen, kan du ta hjälp av en eller flera förflyttningslådor (bild 3). Med dessa kan du dela upp förflyttningen i flera steg.

Förflyttningslådan tillverkar du av en kraftig plastback och lite liggunderlagsmaterial. Limma liggunderlagsmaterialet på baksidan av backen eller på en träskiva som du sedan fäster på backen.

29

Bild 2

Vid lyft kan du som hjälpare tänka på att: • arbeta i balans – stå stadigt med benen lätt isär.

• låt ryggen vara rak och använd benen.

• undvik att lyfta och vrida samtidigt – dela upp lyftet i flera moment.

• arbeta nära kroppen och utnyttja kroppstyngden.

• arbeta lugnt.

Bild 1

Bild 3

Ned på brygga 30

A. Utan hjälp

1. Flytta fram baken i rullstolen och sätt ned fötterna på bryggan framför fotbågen.

3. Lyft dig försiktigt ned till bryggan.

2. Flytta ned ena handen längs ramröret och stöd dig med en knuten hand på bryggan.

Den andra handen stödjer du dig med uppe på rullstolens ramrör.

4. Sätt dig tillrätta.

B. Med hjälp av en person

1. Flytta fram baken i rullstolen och sätt ned fötterna på bryggan.

3. Be hjälparen att ta ett tag under sittbensknölarna alt. i byxlinningen och gör ett lyft ned till bryggan.

2. Böj dig framåt och lägg dig dubbelvikt över låren och sätt en alt. två händer på bryggan.

4. När du kommer ned på bryggan, ta stöd och sätt dig tillrätta.

31

UT PÅ TUR MED ÖVERNATTNING E

n kajaktur med övernattning kan vara nästa steg, om du har paddlat ett tag och vill ha ny utmaning. Kombinationen paddling, tältning och att tillbringa hela dygnet ute ger ofta nya spännande upplevelser. En paddelhajk kan innebära nära möten både med naturen, paddelkompisar och med dig själv.

70

”I september fick jag komma med på en hajk i Stendörren, ett naturreservat strax norr om Nyköping.Vi gled fram mellan ett myller av små öar och satt upp tälten på fina, släta klippor. Ner i kajakerna igen för att utforska vidare. Soligt, lagom varmt, tilltagande vind. När vi skulle över en öppen fjärd till ett skär långt ut, blåste det ordentligt och jag kände Wow! Nu blir det på riktigt! Men det var litet för tufft och vi vände åter till lugnare vatten.Tillbaka i lägret konstaterade vi att vinden låg rakt på våra tält. Några fick flytta upp i skogen. Kvällen tillbringades på läsidan med grillmiddag. Mörkret föll. På rygg i en mossig grop under den klara himlen låg vi och tittade på alla stjärnfallen. Oförglömligt. Nästa morgon gemensam långfrukost. Somliga var uppe tidigt och kom nybadade till frukosten. Efter uppbrott från lägret hann vi med en tur till, innan vi återvände hemåt”.

Ylva (ryggmärgsskada) ”-Vad fan är det där?! Mannens ögon var stora som tefat och hakan hängde ner till knäna av förvåning. Föremålet för hans oerhörda häpnad var Patriks rullstol.Tjommen insåg säkerligen att det han glodde på var en rullstol men hur den hade hamnat på denna skärgårdsö övergick hans förstånd. Den förundrade mannen och hans seglarvän hade liksom vi tagit tillfället i akt att njuta av, enligt min årstidserfarenhet, ett par felplacerade sommardagar-första helgen i september.Vi befann oss i Stendörrens fantastiska övärld och vi var tio äventyrslystna personer varav fem kunde uppvisa något funktionshinder och lika många var kajakkunniga ledare. Efter en dags härlig och muskelkrävande paddling avnjöts, enligt vår mening, en välförtjänt middag vid en sprakande lägereld som lös upp kvällen. Mumsandet blandades med småprat då denne, för oss, okände man kom lufsande fram ur skogen i riktning mot oss och utbrast ovanstående replik. Han slår sig ner vid elden och startar aktiviteten tusen frågor om hur en rullstol kan befinna sig på ön. Gunnar och Nettan tar på sig uppgiften att lugnt och pedagogiskt svara på alla funderingar. Frågorna övergår tilltyckande om att vi måste "gå" ut i världen och berätta om detta fulkomligt fantastiska att även vi kan njuta av skärgårdens natur på detta sätt. Jag tänker tyst för mig själv; -Ja, ja så märkvärdigt är det väl ändå inte! Men om jag funderar ett extra varv finns möjligheten att, om jag för fem år sedan hade sett en rullstol på en liten skärgårdsö, jag kunnat utbrista; -Vad fan är det där?!”

Kerstin (benamputerad)

71

Hur förbereder du dig för en paddeltur med övern Paddelkompisar Det blir både roligare och säkrare om du har möjlighet att dela turen med andra. Prata ihop er innan ni ger er iväg så att ni har samma ambitionsnivå och mål med turen. Chanserna till en trivsam tur ökar då!

Paddelvana Om du använder en specialanpassad sits eller behöver annan specialutrustning, använd samma utrustning när du förbereder dig inför turen såväl som under den. Då vänjer sig kroppen vid sittställningen och du lär känna kajakens egenskaper. Träna också på kamraträddning så att ni kan hjälpa varandra om någon i gruppen skulle kapsejsa. Läs mer om kamraträddning på sidan 62-65.

72

Utrustning På sidan 89 ger vi förslag på utrustning för en övernattningstur.

Du behöver inte äga allt. Låna och hyr det du saknar och viss utrustning kan ni dela på. Se till att ni har med all säkerhetsutrustning (packlista sid 69). Om lägerplatsen inte har toalett eller utedass så kan ni lösa det genom att ta med en portabel toastol, se exempel på sidan 86.

Paddelområde och lägerplats Välj ett paddelområde med bra lägerplatser och bra möjligheter att lägga i och ta upp kajakerna. Reka gärna lägerplats i förväg och alternativa lägerplatser ifall ert första val är upptaget. Kolla också innan vilka regler som gäller för till exempel tältning i området, fågel- och sälskydd.

Planera turen Planera turen så att ni färdas efter er förmåga med lagom långa paddeletapper. Om ni är nybörjare är det lämpligt att välja lugna vatten, gärna med kortare passager. Undvik stora öppna fjärdar, trafikerade farleder med motorbåtstrafik eller där det krävs lyft mellan olika sjösystem.

Väderleksprognos Kolla väderleksprognoserna innan och under turen. På radions P1 och på SMHIs hemsida (www.smhi.se) får du dagligen prognoser och information om väderleken. Tänk på att prognoser är preliminära och kan slå fel, var därför uppmärksam på vädrets skiftningar.

nattning i t채lt?

73

Lägerplatsen L

ägerplatsen bör erbjuda bra tältplatser, vara lätt att ta sig runt på och vara lättnådd från vattnet. En klippa eller häll som här på bilden eller en plan strandyta med gräs är två bra landstigningsalternativ.

Försök att hitta en ”hamnplats” som ligger skyddad så att inte vågor eller svall från båtar blir ett hinder när ni ska i och ur kajakerna. För att kunna slå upp tält och ta sig runt med till exempel rullstol är det bra om lägerplatsen är relativt plan. Gräs eller stenhäll är två lämpliga underlag. Var noga med att städa undan efter er när ni lämnar lägerplatsen. Ta med skräp och sopor hem och lägg tillbaks eventuella stenar som ni flyttat på.

74

75

I och ur kajak Vid klippa Om ska du förflytta dig i och ur kajaken via en klippa eller häll är det viktigt att välja en plats som ligger skyddad från vågor och svall. Utgå från förflyttningsteknikerna som visas på sidorna 30-45. Beroende på klippans form kan ni behöva modifiera och anpassa tekniken efter situationen. Försök att hitta ett ställe där ni får möjlighet till bra arbetsställningar så att din förflyttning blir säker och skonsam både för dig och för dina medhjälpare.

Vid strand Om det finns en plan strandyta kan ni dra upp kajaken på land och genomföra förflyttningen där. Förflyttningen blir säkrare och kajaken riskerar inte att skavas mot klippor och stenar. Är stranden stenig kan ni skydda kajakens botten med liggunderlagsbitar eller något liknande när ni drar upp kajaken.

SKRIDSKO KÄLKE S 90

kridskokälkåkning är en vinteraktivitet som många kan utföra. Det som krävs för att staka sig fram i kälken är att man har bra koordination och är jämnstark i armarna.

Om man inte själv klarar av att driva kälken framåt kan en stående åkare hjälpa till genom att putta på med ett handtag som monteras på kälken.

Skridskokälkåkning kan ge många positiva upplevelser och mervärden. Här ger några skridskokälkåkare sin syn på aktiviteten.

”Innan jag skadade mig hade jag bara åkt skridsko vid några få tillfällen, svajigt och instabilt. Efter skadan var det därför extra spännande att prova på skridskokälkåkning. Fallhöjden är ju påtagligt lägre! Det var en fantastisk upplevelse att tryggt glida fram över isen i strålande sol.” Ingrid (ryggmärgsskada) ”Det är en härlig känsla att kunna ta sig fram med egen kraft och njuta av naturen, att susa fram på hårda isar i ganska hög fart, skönt att min kropp kan åstadkomma detta – och ta paus med god matsäck. Skridskokälken förhöjer verkligen min livskvalitet. En åkpåse för benen och batteridrivna värmesulor gör det lite bekvämare.” Åsa (postpolio) ”Min dotter med ryggmärgsbråck (9 år) älskar att åka skridskokälke, helst med sin storebror som, trots att han har två friska ben, föredrar skridkokälke närhelst han får tillfälle. Storebror (10 år) tycker också att det är kul att kunna tävla mot Nicola i något.Vi tycker att skridskokälke är en perfekt gemensam aktivitet, inte för svår att lära sig det grundläggande - och sen är det bara att bygga på. Att det dessutom är en kanonbra träningsform gör det inte sämre!” Rita (mamma till Nicola)

91

Skridskokälken S

kridskokälken finns framtagen för tre aktiviteter: långfärdsåkning, hockey och konståkning. Modellerna är utrustade med olika sorters skridskoskenor som monteras med olika bredd. Vid långfärdsåkning vill man ha en kursstabil skridskokälke med god sidostabilitet och som glider bra även på ojämn is.

För att få dessa egenskaper används långfärdsskridskoskenor som placeras brett isär. Vid kälkhockey och konståkning vill man däremot kunna svänga snabbt och därför används kortare skridskoskenor som placeras tätt ihop. I denna bok presenterar vi långfärdsskridskokälken.

92 innerskal spänne

sits

hälband fotstöd

långfärdsskridskoskena

vingskruv

Sitsen De flesta skridskokälkmodeller är utrustande med en formgjuten sits som gör att du kan sitta stabilt. Den specialanpassade sitsen som RG använder finns med stukad (bild 1) och plan sits (bild 2).

Den stukade sitsen är lämplig för dig med nedsatt bålfunktion då du kan sitta med lätt böjda ben som stöd (bild 3). Har du god bålfunktion passar den plana sitsen bättre. Vi rekommenderar att du provar olika sitsmodeller tills du hittar en modell som ger dig bra sittstabilitet och komfort. Sitsarna finns också i olika sittbredd och med olika ryggstödshöjd.

93

Bild 1

Bild 2

Bild 3

Sitthjälpmedel För att få komfort och avlastning kan det vara bra att sitta på en dyna. En rullstolsdyna eller en specialdyna som Roho Adaptor (bild 4) är två bra alternativ. Behöver du ett extra stöd vid ländryggen kan du använda en uppblåsbar dyna (bild 4).

Tips Använd din egen rullstolsdyna att sitta på när du åker skridskokälke.

Du får då en uppvärmd dyna att sitta på och den hålls varm tills du åkt färdigt, dessutom är det en dyna som du är van att använda.

Har du bra bålfunktion kan en högre sittposition vara att föredra, eftersom du då kan du utveckla mer kraft och komma längre på varje stavtag. Ett sätt att komma högre upp är att använda en upphöjningsplatta av skumplast (bild 5). Faller benen lätt isär kan du använda ett spännband (bild 6).

Bild 6

94

Bild 4

Bild 5

Putthjälp Behöver du putthjälp kan ett handtag (bild 7) fästas bak på kälken, så att en stående skridskoåkare kan hjälpa dig med att få fart.

Bild 7

95

Stavar S

tavar i rätt längd med bra spetsar gör att du lättare kan få fart på skridskokälken och hitta en effektiv och skonsam stakningsteknik.

Stavarnas längd Prova ut rätt stavlängd när du sitter upprätt i skridskokälken på de dynor du tänker använda. Stavhandtagen bör vara i jämnhöjd med dina axlar (bild 1). Har du haft skadeproblem med axlarna kan det vara bra att välja något kortare stavar. Lite längre stavar kan vara bra för dig som vill prova att få mer fart och komma lite längre på varje stavtag.

96

Handtag och spetsar De vanligaste stavhandtagen är det klassiska (bild 2) och det med kontrollrem (bild 3). Handtagen har olika fördelar, det klassiska är enklare att trä på och ta av medan det med kontrollrem ger ett stabilare grepp samt kräver mindre handstyrka. Det finns två sorters spetsar, längdåkningsspetsen (bild 4) och kransspetsen (bild 5).

Längdåkningsspetsar är vanligast och ger bäst grepp i isen men har du svårt att koordinera dina armrörelser kan du använda kransspetsar.

Bild 1

Bild 2

Bild 3

Specialsydda handskar Har du nedsatt handfunktion och inte kan greppa stavhandtagen kan du behöva specialsydda handskar som eventuellt fixeras med silvertejp.

Handskarna tillverkas av ortopedingenjörer och går att få individuellt utprovade (se tillverkare sid 117). Här är exempel på två modeller, en med inbyggd skena som ger stöd för handled och fingrar (bild 1, sid 25) och en enklare modell utan skena (bild 6) som enbart ger stöd åt fingrarna.

När du sätter på handskarna är det viktigt att inte dra åt för hårt. Du kan få tryck- eller skavsår och blodcirkulationen minskas ut i händer och fingrar vilket gör att du lättare fryser. För att inte frysa bör du även använda fodrade handskar som antingen sätts under eller utanpå de specialsydda handskarna.

Bild 4

När du fixerar stavhandtagen i handskarna se till att stavspetsarna kommer i rätt vinkel mot isen, det vill säga spetsen ska peka framåt. Har du svårt att sätta i och behålla spetsarna i rätt vinkel kan du prova att ändra stavhandtagens läge i handskarna och därefter fixera med silvertejp. Hjälper inte det kan du testa kortare eller längre stavar, alternativt stavar med kransspetsar.

Bild 6

Bild 5

97

I och ur skridskokälken I

detta kapitel får du allmänna tips om förflyttning vid skridskokälkåkning samt förslag på en förflyttningsteknik. Du kan också använda dig av förflyttningsteknikerna som beskrivs i kajakdelen på sidan 28-45.

98

Allmänna tips vid förflyttning • Tänk igenom hur förflyttningen ska gå till. Behöver du hjälp, var tydlig och berätta hur du förflyttar dig och vad du behöver hjälp med.

• Det är lätt att halka på isen, om det går gör förflyttningen vid sidan av skridskobanan. Behöver du göra förflyttningen ute på isen kan det vara bra att ta hjälp av en person som håller i rullstolen och skridskokälken. Se alltid till att rullstolen är låst och står stadigt samt att skridskokälken står stabilt. För att undvika att fötterna glider på isen kan du behålla en fot kvar på rullstolens fotbåge alternativt på skridskokälkens fotstöd. Du kan också ta hjälp av en person som håller fötterna på plats.

• Ett tips som underlättar vid de flesta förflyttningar är att föra fram överkroppen och hålla ned huvudet, det gör att tyngden på sittbenen minskar och det blir lättare att lyfta baken.

• Använd gärna knuten hand när du ska trycka ifrån vid en förflyttning, du når då lite längre och det är skonsamt för din handled.

• •

Vid förflyttning från marken eller från förflyttningslåda upp till rullstolen kan ett yttre stöd från en rullstolsram eller en persons knä vara till hjälp.

Ta det lugnt vid förflyttningen.

Om du behöver lyfthjälp • Gå igenom vilken hjälp du behöver och prata ihop er hur lyftet ska genomföras.

• Hitta bra arbetsställningar för dem som hjälper dig.

• Vid förflyttningen är det bra att du själv räknar när lyftet ska ske (exempelvis 1 2 3 lyft).

• Tänk på att avbryta lyftet och börja om från början igen om du eller någon av hjälparna känner att lyftet inte känns bra.

Hjälpmedel som kan underlätta Förflyttningslåda (bild 3, sid 27): För att få förflyttningslådan att stå stadigt på isen, borra ett hål i varje hörn på översidan av lådan.

Skruva i en skruv och en mutter i varje hål och slipa till en lagom vass spets (bild 1). Vänd på lådan vid användning.

Bild 1

99

Ned till skridskokälke

1. Flytta fram baken i rullstolen och sätt ned ena foten på isen. Ta stöd med ena handen på förflyttningslådan och med den andra handen uppe på rullstolsdynan nära din höft. Luta dig framåt och för över tyngden på handen som du har på förflyttningslådan.

3. Placera ena foten innanför skridskokälkens ramrör och andra foten strax utanför. Ta stöd med ena handen på skridskokälkens sits och med den andra handen uppe på förflyttningslådan, nära din höft. Luta dig framåt och förbered dig för lyftet till skridskokälken.

2. Tryck ifrån med händerna så att baken lättar från rullstolsdynan och lyft dig ned till förflyttningslådan. För att inte halka på isen kan det vara bra att en person håller dina fötter på plats.

4. Framåtlutad trycker du ifrån med händerna så att baken lättar från förflyttningslådan.

100

5. Se till att innerskalet i sitsen ligger på plats och lyft dig ned till skridskokälken.

101

6. Sätt dig tillrätta i skridskokälken med fötterna på fotstödet.

Upp från skridskokälke

1. Flytta fram baken i sitsen och placera benen med böjda knän bredvid förflyttningslådan. Behåll ena foten kvar på fotstödet så undviker du att halka med fötterna. Sätt ena handen på förflyttningslådan och den andra handen på sitsen nära din höft och luta dig framåt.

3. Om du delar upp förflyttningen i flera steg, ändra händernas position för varje förflyttning så att du hela tiden har händerna nära kroppen när du ska lyfta dig.

2. Framåtlutad trycker du ifrån med händerna så att baken lättar från sitsen. Lyft dig sedan till förflyttningslådan, antingen direkt i ett lyft eller genom att dela upp förflyttningen i flera steg.

4. Lyft dig upp till förflyttningslådan.

102 102

5. Placera benen vid sidan om rullstolen med ena foten på rullstolens fotbåge. Sätt en hand på förflyttningslådan nära höften och den andra handen på rullstolsdynan.Vinkla upp armbågen.

7. Fortsätt luta dig framåt och lyft dig lite högre upp.

103

6. För huvudet och överkroppen framåt-nedåt och tryck ifrån med händerna så att baken lättar från förflyttningslådan. För att inte halka på isen kan det vara bra att en person håller dina fötter på plats.

8. Skjut ifrån med handen som du har på förflyttningslådan och vrid in baken i rullstolen.

104

105

Åkteknik G

enom att öva in en bra teknik blir din åkning effektiv och du kan njuta mer av skridskokälkturen. På köpet får du också starkare muskler och en förbättrad kondition.

Framåt Vid skridskokälkåkning används samma teknik som vid dubbelstakning inom längdskidåkning, det vill säga stavarna förs framåt och bakåt i en parallell pendelrörelse. När stavarna förs bakåt, under den aktiva påskjutningsfasen, drivs skridskokälken framåt. Ta här hjälp av arm- och skuldermuskler och har du funktion i bålmusklerna blir de en naturlig kraftkälla. Vid tillbakapendlingen av stavarna, sträva efter att slappna av i axlar, armar och händer så att musklerna får en liten mikropaus (bild 1 till 4).

106

Bromsa Eftersom skridskokälken inte är utrustad med broms så måste du lära dig en bromsteknik. Här visas två tekniker för att bromsa in och få ned farten på kälken. En metod är att luta sig framåt och sätta i knogarna på isen (bild 5). Om du inte kan luta dig framåt eller inte når ned till isen kan du i stället bromsa med stavspetsarna (bild 6) genom att trycka ned dem i isen samtidigt som du lutar dig bakåt. Det är svårt att stanna tvärt med kälken så tänk på att vara uppmärksam och ha blicken framåt när du åker.

Svänga Skridskokälken är mer eller mindre lättsvängd beroende på isens temperatur och kvalitet. På kall och hård is svänger kälken lätt men är det plusgrader och snöslask är det svårare att svänga. Om du har god bålfunktion kan du ta hjälp av bålen och vrida med dig kälken åt det håll du vill svänga åt. Alternativt svänger du genom att sätta ned en stavspets eller hand i isen (bild 7 och 8).

1. Sätt i stavspetsarna samtidigt i nivå med låren och med stavarna något bakåtvinklade. Armbågarna har du lätt böjda.

2. Under påskjutningsfasen, hämta kraft från armar och skuldror och kan du, aktivera mag- och ryggmuskler.

3. Skjut ifrån tills stavspetsarna släpper från isen.

4. Pendla tillbaks med stavarna till startläget, slappna av i axlar, armar och händer.

7-8. Sväng genom att sätta i en stavspets.

107

5. Bromsning med hjälp av knogarna.

Tips Sträva efter att ha en upprätt sittställning. Faller du framåt under stakning kan du: flytta in fotstödet så att knäna kommer högre upp och på så sätt hjälper till att hålla upp överkroppen, fälla ryggstödet något bakåt och eller använda ett brett bälte runt bålen (”bålstrapp”).

6. Bromsning med hjälp av stavspetsarna.

Åk säkert L

ångfärdsåkning på skridskokälke bör endast genomföras på säker och hållbar is. Välj konstfrusna skridskobanor eller plogade sjöisbanor som regelbundet kontrolleras. Åker du på dessa isar är olycksrisken liten och skridskokälkåkning blir en säker aktivitet. I detta kapitel ger vi dig information om hur du gör för att åka säkert.

108

Allmänna råd • Håll avstånd till andra skridskoåkare. Skridskokälken är inte utrustad med broms och inbromsning sker oftast med hjälp av händerna eller stavarna. Bromssträckan kan bli lång, var därför uppmärksam när du åker och välj ett tempo så att du hinner stanna upp för till exempel stillastående åkare.

• Vi rekommenderar att du åker med hjälm, den skyddar dig om du trillar eller blir påkörd av annan åkare.

• Stavspetsar och skridskoskenor är vassa, håll koll så att du inte skadar dig eller annan åkare.

• Se upp för stående skridskoåkare som åker med ispik eller stavar, eftersom du som skridskokälkåkare sitter i en utsatt höjd.

På konstfrusen bana Kolla vilka regler som gäller för den skridskobana du ska åka på.

Om du är nybörjare eller kör i ett lugnare tempo, välj att åka på den del av skridskobanan som vänder sig till långsammare åkare, vanligtvis yttervarvet. Konstfrusen is kan ibland bli väldigt hård och då kan det vara svårt att få grepp i isen med skridskoskenorna.

Detta gör att skridskokälken blir mindre kursstabil och det kan vara lätt att få sladd. Tänk därför på att anpassa åktempot efter aktuellt underlag.

På naturis Skridskokälkåkning på naturis bör genomföras endast på mycket säkra isar som plogade sjöisbanor där det finns ansvariga som dagligen kollar om isbanan är åkbar. Kolla alltid med ansvarig kommun eller förening, via till exempel deras hemsida innan du åker.

Ha uppsikt över de smala sprickor som ibland bildas på sjöisbanor och som det är lätt att fastna i med skridskoskenor eller stavar. Åk inte ensam, det blir både trevligare och säkrare om man har sällskap!

Erfarenheter av att ”plurra” med skridskokälke För ett par år sedan provade vi att gå igenom isen med skridskokälke under en isvaksövning. Personal från brandkåren var på plats och vaken var uppsågad på säker is. Slutsatsen vi drog efter övningens slut var att, även om du åker i en grupp där alla bär full säkerhetsutrustning och har kunskap om hur man tar sig upp ur en vak, kan det bli förödande att plurra med skridskokälke.

Att byta om till torra kläder efter en plurrning tar lång tid för en skridskokälkåkare och har du nedsatt cirkulation är det svårare att få upp värmen igen.

Risken att drabbas av köldskador och andra komplikationer ökar därmed. Vid isvaksövningen hade testpersonerna möjlighet att byta om i ett vindskydd och därefter snabbt ta sig inomhus. På en tur på naturis finns inte samma möjlighet att snabbt byta om och komma in i värmen.

Skridskokälken flyter inte om du skulle åka genom isen. Vid plurrningsövningen monterades därför flytkroppar på kälken.

Dessutom fäste vi en lina mellan skridskokälken och testpersonen så att det blev möjligt att dra upp kälken ur vaken. Nackdelen med att använda fler linor, förutom den egna livlinan, är

att linorna riskerar att trassla ihop sig. Det finns även en risk att skridskokälken kan kila fast sig under isvakskanten och vara svår att dra upp.

Vid övningen bar testpersonerna flythjälp i form av ryggsäck eller flytväst. Det vi inte hade räknat med var att testpersonerna kunde hamna i ett felaktigt flytläge i vattnet. På grund av nedsatt muskelmassa i benen och att skor och byxor luftfylldes hamnade en av testpersonerna i ryggliggande läge i stället för i ett önskat upprätt läge.

Nu kunde vi genom att dra i hans livlina få upp honom i rätt läge mot iskanten så att han sedan kunde ta sig upp ur vaken med hjälp av sina isdubbar. Brandkårens personal i torrdräkt fanns tillhands, redo att hjälpa till. Om samma händelse hade inträffat vid en skridskokälktur på naturis skulle ett felaktigt flytläge i isvaken fått ödesdigra följder. Denna övning förstärkte vår tidigare uppfattning om att skridskokälkåkning endast bör ske på mycket säker is.

Säkerhetsutrustning Den säkerhetsutrustning som stående långfärdskridskoåkare bör bära vid åkning på naturis är: ispik, ryggsäck (40–50 liter) som sitter fast med gren- och midjerem, isdubbar med visselpipa och en lättåtkomlig livlina. Som skridskokälkåkare behöver du inte bära denna säkerhetsutrustning eftersom skridskokälkåkning på naturis endast bör genomföras på säkra plogade sjöisbanor.

Isdubbar är dock en enkel säkerhetsutrustning som du som skridskokälkåkare kan använda. En ryggsäck med fika och förstärkningsplagg rekommenderas att tas med på turen.

Bilderna är tagna under en isvaksövning när förebildsledaren Sten Ljungar plurrar med skridskokälke.

109

Hur håller du dig varm?

E

n av de största utmaningarna vid långfärdsåkning på skridskokälke är att hålla sig varm.

Har du nedsatt rörelseförmåga blir detta extra viktigt då blodcirkulationen ofta är nedsatt och du lättare kan bli nedkyld. Har du väl blivit kall kan det vara svårt och ta lång tid innan du får upp värmen igen. Här ger vi tips på kläder och annat som gör att du håller dig varm.

Kläder Välj varma och vindtäta kläder. Se till att ha ett extra lager på kroppsdelar som du har nedsatt känsel i och inte rör på, exempelvis ben och fötter.

110

Flera lager Klä dig enligt flerlagersprincipen.

Lager 1: Närmast kroppen bör du ha ett underställ och sockor som är gjorda av ett material som värmer och är bra på att transportera bort fukt.

Lager 2: Mellanskiktet bör vara lite tjockare och isolerande, exempelvis tröja och långkalsong i ull eller fleece.

Lager 3: Ytterskalet ska skydda mot vind och väta. Om du svettas kan du välja en skaljacka med god andningsförmåga, är du däremot riktigt frusen är dunjacka och dunbyxor bästa alternativet. Valet av klädsel beror självklart på väderlek och hur länge du planerar att vara ute.

och fötter även om kroppen i övrigt känns varm. Ett huvud utan mössa fungerar som en skorsten där en stor del av värmen smiter ut. Använd vindtät mössa som går ned över panna, öron och nacke.

På händerna Om det är kallt ute och du har lätt att frysa om händerna kan du prova att klä dig i flera lager. Underst använder du ett par fingervantar i siden och utanpå sätter du ett par vindtäta och fodrade tumvantar. Se till att tumvantarna har mudd och går upp över handleden. Fryser du trots det, komplettera med någon av de handvärmare som finns på marknaden eller prova ett par uppladdningsbara handskar.

På fötterna Välj välisolerade vinterskor (bild 1) gärna med extra värmande innersula där du får plats med två par ullstrumpor. Se till att skorna är tillräckligt stora så att det inte blir för trångt för fötterna. Väljer du att komplettera med ett par batteridrivna elsulor kan det eventuellt behövas extra utrymme.

Förstärkningsplagg Ett förstärkningsplagg som en tjock jacka eller väst ger dig extra värme före och efter åkning samt vid fikapaus. På benen kan du behöva ha ett förstärkningsplagg under hela utevistelsen. Ett par dunbyxor (bild 2) ger bra värme för dig som har lätt att frysa.

Rätt material Lager 1 och 2 bör vara tillverkade av material som släpper ifrån sig fukt. Syntet och ull är bra på det medan bomull fungerar sämre.

Ull har också fördelen av att det värmer även om materialet har blivit fuktigt.

På huvudet När kroppen blir kall prioriterar den värme till hjärna, hjärta och andra livsuppehållande organ och minskar i stället blodflödet till händer och fötter. Därför fryser du ofta först om dina händer

bild 1

111

bild 2

Taktiska råd Klä dig varmt innan du börjar frysa Genom att du klär på dig när kroppen är varm hjälper du kroppen att isolera och behålla kroppsvärmen. Är det riktigt kallt ute kan det därför vara smart att du sätter på dig alla varma kläder inklusive förstärkningsplagg innan du börjar frysa. Har du väl börjat frysa ger inte påklädningen av förstärkningsplagget samma effekt som om du hade satt på det när du var varm.

Planera din tur Ju längre tid du är ute och ju kallare det är, desto lättare är det att börja frysa. Planera längden på din utomhusvistelse efter rådande väderlek så att du inte hamnar i en situation där du riskerar att bli riktigt kall och nedkyld. Bestäm i förväg hur länge du som längst ska vara ute beroende på väderlek och på hur lätt du har att frysa.

112

Mat och dryck Genom att fylla på dina energidepåer med mat och dryck tillför du kroppen energi som omvandlas till värme och gör att du lättare håller dig varm. Att äta en stadig frukost och att under turen fylla på med varm dryck och ett energirikt mellanmål hjälper dig också att hålla värmen.

Eluppvärmda kläder För de delar av kroppen som är extra utsatta för kyla och som du har lätt att frysa om räcker kanske inte vanliga kläder för att hålla dig varm. Då kan eluppvärmda kläder vara en lösning.

Kläderna värms upp med hjälp av engångsbatterier, uppladdningsbara batterier eller ström från ett elrullstolsbatteri. De flesta system är utrustade med temperaturreglerare så att du kan ställa in den värmemängd du önskar. För skridskokälkåkning är systemet med uppladdningsbara batterier smidigast att använda.

Exempel på eluppvärmda plagg som du kan ha nytta av vid skridskokälkåkning är iläggsulor, sockar och handskar. Det finns även eluppvärmda västar som du kan ha för att få extra värme om överkroppen. För ben och fötter finns det eluppvärmda filtar och dynor. Produkterna hittas i mc- och skoterbutiker och de går även att få tag på via olika internetbutiker.

OBS! Har du nedsatt känsel är det extra viktigt att du har koll på att det eluppvärmda plagget inte blir för varmt så att du bränner dig.

Läs därför igenom bruksanvisningen noga och lär dig hur produkten fungerar.

Övrigt som ger värme Värmekuddar och handvärmare Värmekuddar (bild 1) som blir varma när man trycker på dem är bra om du behöver lokal värme till händer, fingrar och tår. De är lätta att ta med sig i fickan och ger snabbt ifrån sig värme. Vissa modeller är för engångsbruk medan andra är återanvändningsbara efter att ha kokats i vatten. Det finns även andra modeller av handvärmare för flergångsbruk, en modell har tändvätska som bränsle och en annan laddar du via en usb-port. Värmekuddar och handvärmare finns i olika prisklasser och håller värmen olika länge. Du hittar dem i jakt- och friluftsbutiker samt hos postorderföretag.

Specialkläder Ett sätt att skydda ben och fötter om du är frusen är att använda en termopåse (bild 2). De tillverkas av olika företag som specialiserat sig på kläder för personer med funktionsnedsättning (leverantör sid 117).

bild 1

113

bild 2

Instruktionsfilmer Längst bak i boken finns en dvd med instruktionsfilmer om kajakpaddling och långfärdsåkning på skridskokälke. Filmerna innehåller paddel- och åkteknik, förslag på förflyttningar och tips och råd från våra förebildsledare.

114

115

Läs mer Litteraturtips Kajak: Allt du behöver veta om havspaddling Stefan Jönsson och Håkan Jernehov ISBN 9789151850184 (2009), Prisma Kajakhandboken: Mer än 200 tips och råd som gör dig till en bättre paddlare Staffan Pettersson ISBN 9789197818117 (2009), Calazo förlag Långfärdskajak Karin Mentzing ISBN 9789146176374 (2000), Wahlstöm & Widstrand

116

Hemsidor DHR Förbundet för ett samhälle utan rörelsehinder www.dhr.se Friluftsfrämjandet www.friluftsframjandet.se Hjälpmedelsinstitutet www.hi.se Naturvårdsverket www.naturvardsverket.se Neurologiskt Handikappades Riksförbund www.nhr.se Personskadeförbundet RTP www.rtp.se Riksförbundet för rörelsehindrade Barn och Ungdomar www.rbu.se RG Aktiv Rehabilitering www.rgaktivrehab.se Stiftelsen Spinalis www.spinalis.se Svenska Handikappidrottsförbundet www.shif.se Svenska kanotförbundet www.kanot.com Svenska skridskoförbundet www.skridsko.se

Leverantörer och tillverkare AB Vituddens Kanotvarv www.vitudden.com Kajaker (Yoo-A-Kim), paddlar, stabilisatorer och säkerhetsutrustning.

Chosen Valley Creating Ability www.creatingability.com Anpassad utrustning för paddling, bland annat en anpassad sits och olika hjälpmedel vid nedsatt arm och handfunktion.

Etac Sverige AB www.etac.se, www.etacbutiken.se Tryckavlastande dyna Roho Adaptor. Åkpåse från Helly Hansen.

Femia www.femia.se Urinflaska.

Länna sport www.lannasport.se Uppblåsbar dyna Thermarest.

OT-center, Ortopedteknik AB www.ot-center.se Specialsydda handskar för paddling och skridskokälkåkning.

Pipinette AB www.pipinette.com Pottor och andra hygienhjälpmedel.

RG Aktiv Rehabilitering www.rgaktivrehab.se Informerar om anpassade kajaksitsar och skridskokälkar.

Svima Sport AB www.swima.se Kajaker (Albatross), paddlar, stabilisatorer, säkerhetsutrustning och vattenbehållare.

Varilite www.varilite.com Uppblåsbar dyna Varilite.

117

LEDAR MATERIAL D

etta kapitel innehåller det du som ledare bör känna till när du ska arrangera friluftsverksamhet för personer med fysisk funktionsnedsättning.

118 ”Under min rehabilitering, efter det att jag varit med om en bussolycka som resulterade i att jag blev lårbensamputerad, kom jag i kontakt med RG och började träna på Bosön. Jag uppskattade det sätt som ledarna på RG fanns till hands om jag inte skulle kunna klara mig själv, men att de lät (och uppmuntrade) mig att försöka själv.

Jag hakade på möjligheten till kajakpaddling i Brunnsviken, då jag tycker det är en njutningsbar fritidssyssla och som inte kräver två friska ben. När nästkommande paddlingssäsong närmade sig blev jag tillfrågad om jag ville vara ledare vid paddlingen, vilket jag tyckte var väldigt roligt och bra för mig, eftersom jag då inte kunde smita från träningarna utan ’tvingades’ närvara. Det är så lätt att hitta på undanflykter varför man kan hoppa över att aktivera sig fastän man vet att det blir svårare att klara vardagen. Så jag började som ledare av en mycket egoistisk anledning.

Nu efter mer än fem år som ledare för både kajakpaddling och skridskokälkåkning har jag kompletterat min motivering med att den uppskattning man får från deltagarna ger mig väldigt mycket tillbaka. Det är ett mycket kul gäng av ledare att arbeta tillsammans med och som verkligen inspirerar mig att dela med mig av mina erfarenheter till andra.

Jag känner att RGs träning och möjlighet att prova på olika aktiviter var det jag behövde för att komma igång efter min olycka, och jag hoppas att jag som ledare kan ge andra samma möjlighet att komma tillbaka efter, som i mitt fall, en olycka eller sjukdom.” Göran (friluftsledare)

119

Ledarskap A

lla deltagare vill känna sig välkomna, mötas med respekt och bli inspirerade att delta i friluftsaktiviteterna. Du som ledare har en viktig roll och tillsammans med de andra ledarna utgör ni navet i verksamheten. Att vara trygg, ha kunskap och vara engagerad är några av de egenskaperna som utmärker en bra ledare.

Olika kompetenser inom ledargruppen är också värdefulla, som att vara kunnig på navigering eller utifrån egna erfarenheter, som ledare med funktionsnedsättning, ge tips och råd vid förflyttning i och ur skridskokälke. Att ta steget och bli ledare innebär att du tar ansvar och ger av dig själv, men du får minst lika mycket tillbaka, i form av glädje och uppskattning.

120

I detta avsnitt om ledarskap ger vi några råd som du kan ta med dig som nybliven ledare.

Bemötande Att leva med en funktionsnedsättning gör ofta vardagen krångligare. Saker som ter sig självklara för de flesta, som att ta bussen eller gå och handla, kan vara svårt eller omöjligt om man är rullstolsburen. Men det är omgivningen som bestämmer gränserna, och med en tillgänglig miljö och ett gott bemötande kan man vara delaktig på samma sätt även om man har en funktionsnedsättning.

Behövs det verkligen ett separat stycke om attityder och bemötande för personer med funktionsnedsättning? Nej, egentligen inte. Det spelar ingen roll om vi är kvinnor eller män, svenskar eller invandrare, har en funktionsnedsättning eller inte. Alla har vi samma rätt att bli bemötta vänligt och med respekt. Ingen vill bli behandlad som luft men inte heller med överdriven vänlighet.

Det handlar i grund och botten om mänskliga rättigheter och om alla människors lika värde. Bemöt personen som har en funktionsnedsättning som du själv vill bli bemött. Prata alltid direkt till den person det gäller, inte till den eventuella ledsagaren eller assistenten.

Lyhördhet Det är aldrig fel att fråga om du kan hjälpa till men respektera om du får ett nej. Om du ska hjälpa till vid en förflyttning eller liknande, be alltid personen ifråga förklara hur du hjälper till på bästa sätt. Han eller hon vet bäst själv. Det enda felet man kan göra är att börja lyfta och dra utan att fråga först. Det kan vara så att en förflyttning tar längre tid för att personen ifråga vill klara den själv, då gäller det att ha tålamod även om det kliar i fingrarna att vilja ”hjälpa till”. Det ligger i de flesta människors natur att vilja klara så mycket som möjligt på egen hand.

Integritet Många personer med funktionsnedsättning drar sig för att vara ute i naturen på grund av försämrad kontroll över blåsa och tarm.

Var lyhörd och skapa trygghet genom att undersöka möjlighet och tillgång till toalett och rinnande vatten innan varje tur. Tänk på den personliga integriteten. Fråga därför deltagaren enskilt och inte inför gruppen om man har några speciella behov eller önskemål när det rör toalettfrågan. Läs vidare under avsnitt Skador och sjukdomar (sid 138-142) och i avsnittet Toalett och hygien (sid 86).

Kunskap Utbildade och kunniga ledare är ett måste för att bedriva aktiviteterna under säkra former. Förutom att du som ledare är kompetent måste det finnas tillräckligt många ledare vid varje aktivitet.

Detta gäller särskilt kajakpaddling som kräver ett större ”säkerhetstänk” jämfört med skridskokälkåkning.

Vid kajakpaddling behövs det flera ledare som kan agera räddare vid en eventuell kapsejsning och som kan bära utrustning och assistera vid i och urstigning. Skridskokälkåkning kräver färre ledare då utrustningen är enklare att bära och risken för olyckor är liten, förutsatt att aktiviteten genomförs på konstfrusna isbanor eller på plogade kontrollerade sjöisbanor.

Förutom att vara tillräckligt många ledare är det bra att ha en ledarstab som består av både gående ledare och rullstolsbrukande ledare. En förebildsledare, som själv har en funktionsnedsättning, kan på ett naturligt sätt visa och instruera deltagaren utifrån egna erfarenheter exempelvis förflyttning från rullstol till brygga eller specifik paddelteknik vid nedsatt bålfunktion.

Planering För att skapa och bedriva en fungerande verksamhet krävs god planering. I kapitlen om metodik vid kajak och skridskokälke (sid 122-137) får du som ledare tips om allt från deltagarinbjudan till vad man behöver förbereda inför en övernattningstur med kajak.

Dessutom, vid all verksamhet är det A och O att ha gott om tid.

Då finns det utrymme för alla att vara delaktiga och självständiga vid exempelvis förflyttningar, tältuppsättning och matlagning.

Engagemang För att inspirera och motivera är det viktigt att du som ledare har en positiv attityd och ser möjligheterna och inte begränsningarna.

Använd fantasin, var kreativ och ha kul!

Vad säger man?

I den här boken använder vi begreppet ”fysisk funktionsnedsättning”.

Ibland råder sammanblandning av orden funktionsnedsättning och funktionshinder. Funktionsnedsättning betyder nedsättning av fysisk, psykisk eller intellektuell funktionsförmåga. Funktionshinder däremot är den begränsning som en funktionsnedsättning innebär för en person i relation till omgivningen. Ett funktionshinder är inte något som en person har, utan det är miljön som är funktionshindrande. Termen handikapp avråds från att användas som synonym. Den enda gången man talar om handikapp numer är i sammansatta ord som handikappidrott och inom golf.

Utbildning Som kajakledare bör du ha någon form av ledarutbildning som arrangeras av exempelvis Friluftsfrämjandet eller Svenska Kanotförbundet.

121

Paddling och stakning – effektiv och U

tifrån positiva erfarenheter från RGs friluftsverksamhet startade vi i slutet på 1990talet ett samarbete med Gymnastik- och Idrottshögskolan (GIH) och Karolinska Institutet (KI) i Stockholm. Syftet var att utvärdera effekterna av paddling och stakningsträning på kondition, styrka och balans hos personer med funktionsnedsättning. Här presenteras en kortfattad beskrivning av studierna samt resultaten från dessa.

146

Under de dryga tio år som forskningen har bedrivits har vi genomfört tre träningsstudier, publicerat åtta vetenskapliga rapporter och en avhandling samt presenterat resultaten på ett tiotal konferenser världen över. Dessutom har vi utvecklat två nya ergometrar som gör det möjligt att träna paddling (bild 1 och 2) och stakning (sid 149) inomhus året om.

Kajakpaddling på vattnet I den första träningsstudien som genomfördes sommaren 2000 vid Brunnsvikens Kanotklubb i Stockholm deltog tolv personer (nio män och tre kvinnor). Deltagarna var rullstolsbrukare och hade en ryggmärgsskada på bröstryggsnivå. Under åtta veckor tränade gruppen två till tre gånger i veckan (60 min per pass) i kajak på vattnet.

Deltagarna kunde välja mellan att paddla enmanskajak, med eller utan pontoner, eller tvåmanskajak. Före och efter träningsperioden utvärderades balansen i sittande samt syreupptagningsförmågan under paddling. Dessutom fick deltagarna fylla i en enkät för att utvärdera eventuella upplevda träningseffekter vid till exempel förflyttning till och från rullstol och rullstolskörning i upp-

försbacke. De fick också skatta effekten av träningen på känslan av välbefinnande, rörlighet och styrka i axlar och stabilitet i bål.

Bättre kondition och upplevd förbättring av styrka och funktion Efter träningsperioden ökade syreupptagningsförmågan med 4 %.

Majoriteten av deltagarna upplevde också någon typ av förbättring och de högst skattade positiva effekterna rapporterades i välbefinnande, kondition och stabilitet i överkroppen. Däremot var resultaten från balanstesterna små, vilken kan ha varit ett resultat av svårigheter att öka balanskravet under paddelträning på vattnet. Vi beslöt därför att utveckla ett balansmodul (bild 1 och 2) till en kajakergometer till nästa studie. Med den kunde vi reglera och kontrollera balanskravet i sidled under paddling.

Paddling på ergometer Paddling på kajakergometer blev på så sätt ett alternativ till paddling på vattnet. I den andra träningsstudien deltog tio personer (sju män och tre kvinnor) med ryggmärgsskada. Under tio veckor tränade gruppen tre gånger i veckan (60 min per pass) på den nyutvecklade kajakergometern. Intensiteten på passen och balanskravet i sidled ökades successivt under träningsperioden.

Testmetoder för att utvärdera balanskontrollen i sittande utvecklades. Styrkan i skuldermuskelaturen utvärderas också samt funktionella tester i rullstolen genomfördes för att utvärdera eventuella överföringseffekter av träningen på vardagliga moment.

Stabilare, starkare och bättre funktion Resultaten efter träningsperioden på kajakergometern visade att deltagarna kunde utföra svårare funktionella moment i rullstolen och att de blev snabbare att köra rullstol. Styrkan i skuldermuskulaturen och balansen i sittande förbättrades också.

skonsam träning

147

Bild 1

Bild 2

Kajakergometern med sits och den specialutvecklade balansmodulen.

Genom att ändra höjden på rotationsaxeln kan balanskravet i sidled regleras.

Från skridskokälke till sittstakergometer Nästa steg i utvecklingen av nya träningsmetoder startade 2005, då vi utifrån skridskokälkåkarnas positiva erfarenheter bestämde oss för att utveckla en sittstakergometer (bild 1). RG sökte i samarbete med GIH medel från Hjälpmedelsinstitutet och målet var att ta fram ett allsidigt träningsredskap. Stakergometern fanns sedan tidigare framtagen för stående skidåkare och fick fungera som modell för utvecklingen av en sittande variant. Sittstakergometern utvecklades med tanke på att den skulle kunna anpassas till både barn, ungdomar och vuxna med olika typer av funktionsnedsättning.

148

I den första studien på sittstakergometern var målet att utvärdera ergometern som träningsredskap. Tjugosex personer deltog i studien, tretton personer med ryggmärgsskada och en matchad referensgrupp om tretton icke-skadade personer. Resultaten från studien visade att stakningsrörelsen är enkel att lära sig samt sker inom ett skonsamt rörelseomfång för axlar och armar. Belastningen under träningen kunde också varieras från lätt till maximal intensitet.

Nästa del i projektet var att utvärdera effekterna av regelbunden träning på sittstakergometern. Studien genomfördes i samarbete mellan GIH, KI, Rehab Station Stockholm och RG. Under höstterminen 2010 genomförde tretton personer (åtta män och fem kvinnor) med ryggmärgsskada trettio träningspass under tio veckor på RG Bosön. Träningsprogrammet på sittstakergometern utformades med fokus på att höja både syreupptagningsförmågan och styrkan i överkroppen. Längden på passen var cirka 50 minuter och innehöll uppvärmning, nedvarvning samt fyra intervallsessioner om 6-7 minuter. Intervallerna varierade mellan 15 sekunder och 3 minuter, med 15 sekunder till 1 minut vila. Intensiteten på intervallerna motsvarade 70 till 100 % av högsta uppmätta hjärtfrekvens.

Mellan de fyra intervallsessionerna fick deltagarna vila 1-2 minuter.

Före och efter träningsperioden mättes syreupptagningsförmåga, maximal styrka i skuldra, armbåge och bål samt vardagliga moment genomförda i rullstolen. Dessutom undersöktes om regelbunden träning på sittstakergometern kunde minska eventuell smärta.

Förbättrad kondition, styrka och funktion Efter avslutad träningsperiod var konditionsförbättringen i genomsnitt 23 % för gruppen. Den maximala bålstyrkan ökade med i genomsnitt 17 % efter avslutad träningsperiod. Skulderstyrkan ökade med 4 % men ingen träningseffekt sågs för armbågsstyrkan. Förutom att deltagarna blev starkare kunde vi också påvisa överföringseffekter på vardagliga moment: deltagarna blev bättre på att luta sig framåt och resa sig upp i sittande samt var snabbare att köra rullstol.

Minskad smärta Många personer med exempelvis ryggmärgsskada drabbas av smärta som antingen kan vara belastningsrelaterad eller orsakad av konsekvenserna av ett skadat nervsystem (nervsmärta). I denna studie ville vi undersöka om regelbunden träning på sittstakergometern kunde minska smärta hos deltagarna. Åtta av deltagarna i studien uppfyllde kriterierna för smärta. Sju av deltagarna hade nervsmärta och fem hade smärta relaterad till överbelastning, framförallt från skuldror. Totalt undersöktes tio olika smärtställen för nervsmärta och sex olika ställen för smärta relaterad till belastning. Smärtintensiteten skattades på en 0- till 10-gradig skala.

Vid sex av de tio smärtställena hade smärtan minskat med två skalsteg efter träningsperioden, vilket anses vara en kliniskt signifikant smärtlindring när det gäller nervsmärta. Efter studiens slut upplevde fyra av sju personer minskad nervsmärta. För belastningsrelaterad smärta var alla, förutom en person, helt smärtfria efter träningsperioden.

Allsidig träning ger resultat Utifrån resultaten från dessa studier kan vi, utifrån vetenskaplig evidens, rekommendera paddling och stakning som skonsamma och effektiva träningsformer som förbättrar kondition, styrka och balans hos personer med funktionsnedsättning. Dessutom visade träningen på sittstakergometer att den verkade positiv på viss form av nerv- och överbelastningsrelaterad smärta. Både paddling och stakningsträning resulterade också i positiva överföringseffekter på vardagliga moment som rullstolskörning och förflyttning.

149

Bild 1

Stakergometern med sits som är monterad så att det ska vara lätt att förflytta sig från rullstolen till sittstakergometern och vice versa.

När personen väl sitter i sitsen kan fot- och ryggstöd justeras manuellt med hjälp av linor. Stödet under låren kan ändras med hjälp av en motordriven förhöjningsanordning placerad under sitsen.

Samarbete Forskningsstudierna är genomförda i samarbete med Alf Thorstensson (GIH/KI), Mark Carpenter (UBC, Kanada), Cecilia Norrbrink (KI), Anton Arndt (KI/GIH), Anatoli Grigorenko (GIH/KI), Johnny Nilsson (GIH), Claes Hultling (KI), Kerstin Wahman (KI), Anna Jansson (KI), Thomas Lindberg (GIH), Fredrik Tinmark (GIH) och Marie Alm (KI). Dessutom har ett antal friluftsledare och rehab-

instruktörer från RG medverkat som instruktörer i träningsstudierna. Utvecklingen av kajakergometern gjordes i samarbete med Alf Thorstensson (GIH/KI) och Benny Setterberg och Leif Wahlstedt (Slimskate HB). Sittstakergometern utvecklades tillsammans med Johnny Nilsson och Peter Nilsson vid GIH, Pierre Samuelsson och Ulla Löfqvist vid RG och Benny Setterberg och Leif Wahlstedt (Slimskate HB).

Vetenskapliga artiklar som vi har publicerat

150

•

•

•

•

•

•

•

•

•

Bjerkefors A, Tinmark F, Nilsson J, Arndt A. Seated Double-Poling Ergometer Performance of Individuals with Spinal Cord Injury A New Ergometer Concept for Standardized Upper Body Exercise.

Int J Sports Med 2013 Feb;34(2):176-82.

Lindberg T, Arndt A, Norrbrink C, Wahman K, Bjerkefors A. Effects of seated double-poling ergometer training on aerobic and mechanical power in individuals with spinal cord injury.

J Rehabil Med 2012 Oct;44(10):893-8.

Norrbrink C, Lindberg T, Wahman K, Bjerkefors A. Effects of an exercise programme on musculoskeletal and neuropathic pain after spinal cord injury-results from a seated double-poling ergometer study.

Spinal Cord 2012 Jun;50(6):457-61.

Bjerkefors A, Carpenter MG, Thorstensson A. Dynamic trunk stability is improved in paraplegics following kayak ergometer training.

Scand J Med Sci Sports 2007:17:672-679.

Bjerkefors A. Performance and trainability in paraplegics – motor function, shoulder muscle strength and sitting balance before and after kayak ergometer training (Thesis, 2006, Karolinska Institute).

Bjerkefors A, Thorstensson A. Effects of kayak ergometer training on motor performance in paraplegics.

Int J Sports Med 2006:27:824-829.

Bjerkefors A, Jansson A, Thorstensson A. Shoulder muscle strength in paraplegics before and after kayak ergometer training.

Eur J Appl Physiol 2006: 97:613-618.

Bjerkefors A, Rosdahl H, Thorstensson A. Kayak training in paraplegics – effects of endurance capacity and balance. Abstract.

In: Proceedings of the 4th International Scientific Conference on Kinesiology, Opatija, Croatia, 2005: p.780-782.

Grigorenko A, Bjerkefors A, Rosdahl H, Hultling C, Alm M, Thorstensson A. Sitting balance and effects of kayak training in paraplegics.

J Rehabil Med 2004;36:110-116.

Hjärtligt tack!

Vi vill tacka alla er som på något sätt har medverkat till att denna bok och film har kommit till.

Först vill vi passa på att tacka er som bidragit med inspiration, kunskap och engagemang när RGs friluftsverksamhet startade: Micka Hahne, Loa Rissmar, Mats Sternhag och Kalle Strandman och ett helt gäng ledare från Brunnsvikens Kanotklubb, Friluftsfrämjandet och Studiefrämjandet. Vi vill också tacka alla er ledare och deltagare som genom åren har deltagit och engagerat er i friluftsgruppen. Utan er hade det inte varit möjligt att skriva denna bok.

Tack till er som delat med er av era erfarenheter och bidragit med texter till boken: Ylva Blomquist, Martin Bretz, Christian Bygren, Sofia Dettman, Åsa Fagerström, Mahin Ghaem, Johan Grimberg, Kerstin Heldén, Göran Holmberg, Gunnar Krantz, Johan Lindström, Sten Ljungar, Lars ”Lövis” Löfström, Erika Nilsson, Gabrielle Roland Waldén, Lise Romare, Rita St Clair Maitland, Ingrid Tegvald, familjen Wimo och Ina Åkerberg.

Tack till er som bidragit med faktatexter till boken: Micka Hahne (Ledarskap), Sten Ljungar (Ledarskap), Erika Nilsson (Ledarskap), Johan Norin (Friluftsrecept), Veronica Lindström och Ann-Charlotte Falk (Första hjälpen).

Tack till er som bidragit med bilder till boken: Magdalena Bjerkefors, Tomas Engblom, Micka Hahne, Göran Holmberg, Anders Hård, Johan Norin och Linda Wijkander.

Tack till er som medverkat vid fotograferingen av instruktionsbilder till boken och vid inspelningen av filmen: Samuel Berhane, Sara Bernerson, Magdalena Bjerkefors, Martin Bretz, Li Ekroth, Gunnar Krantz, Sten Ljungar, Ulla Löfqvist, Lotta Moberg, Nettan Ulltin och Ina Åkerberg.

Tack till er som faktagranskat texterna: Christina Arvidsson (Med Ord), Annica Bernehjält (NHR), Anders Danielsson (Svenska Kanotförbundet), Micka Hahne (RG), Gunilla Hammarsköld (Hjälpmedelsinstitutet), Åsa Hedberg (RBU), Mia Lundström (NHR), Stefan Petterson (Friluftsfrämjandet), Annika Nielsen (Svenska Kanotförbundet), och Gunilla Åhrén (Personskadeförbundet RTP).

Tack till Mikael Hedlund och Mats Karlén på Mirakelfilm för ett fantastiskt arbete trots regn och snö vid filminspelningarna.

Tack till Lars Geson Andersson (layout) och Tomas Engblom (bildredigering) för ert stora kreativa engagemang vid utformningen av boken.

Slutligen vill vi tacka våra underbara tjejer, Magda och Johanna, för ert stora tålamod när vi var engagerade med att skriva boken.

Q

151

Med kajak- och skridskohandboken vill vi dela med oss av våra erfarenheter. Boken kan ses både som en inspirationskälla för nya aktiva och som en handbok för ledare och föreningar som vill starta friluftsverksamhet för personer med funktionsnedsättning.

Handboken innehåller fyra delar. De tre första kapitlen innehåller fakta om utrustning och instruktioner om teknik och förflyttning vid kajakpaddling och långfärdsåkning på skridskokälke samt tips inför en kajaktur med övernattning i tält. Det fjärde kapitlet innehåller ett utbildningsmaterial för ledare och är inriktat på hur man lär ut aktiviteterna. Längst bak i boken finns en dvd med instruktionsfilmer om paddling och skridskokälkåkning.

Boken ingår som en del i RG Aktiv Rehabiliterings projekt ”Lär dig mer om friluftsliv – för dig med funktionsnedsättning”. Projektet är finansierat med ekonomiskt stöd från Allmänna Arvsfonden.

Vi hoppas att denna bok ska inspirera dig att komma ut i naturen året om!

ISBN 978-91-637-3087-0

9 789163 730870