9789155254377

Fakta om fetter

Nyttiga_fetter_inl_tb.indd 6

08-11-12 13.19.52

Fettets betydelse i kroppen Fett har kommit att få en negativ klang hos många, men faktum är att vi behöver fett i lagom mängd liksom vi behöver andra näringsämnen. Fett har många uppgifter i kroppen. Det ger energi i koncentrerad form. 1 gram fett innehåller 9 kcal (37 kJ), att jämföra med kolhydrater och protein som vardera ger 4 kcal.

Fett som inte förbrukas lagras i fettväven som energireserv. Fettväven skyddar inre organ och gör att vi håller värmen.

Fett behövs för att kroppen ska kunna bygga och reparera celler. Fett ingår i cellernas ”väggar”, de så kallade cellmembranen. Där hjälper de till att transportera ämnen in och ut ur cellen och att reparera cellen. Vi behöver också fett för att få i oss de essentiella fettsyrorna, det vill säga fettsyror som kroppen inte kan tillverka själv utan som vi måste få i oss via maten. Exempel på essentiella fettsyror är omega-3 och omega-6. Omega-3 och omega-6 påverkar en rad funktioner i kroppen, bland annat blodtrycket, immunförsvaret, hur njurarna fungerar och blodets levringsförmåga. Senare års forskning har visat att marina omega-3-fettsyror kan motverka hjärt- och kärlsjukdomar och demens.

Fett behövs också för att kroppen ska kunna ta upp de fettlösliga vitaminerna A, D, E och K. Fettet påverkar matens konsistens och förstås hur maten smakar. Många aromämnen är fettlösliga och fettet framhäver dessa smakämnen, det är med andra ord ingen tillfällighet att många av oss uppfattar fettrika livsmedel som choklad, avokado, grädde och korv som smakrika och goda.

Många av oss svenskar skulle må bra av att äta mindre fett. På så vis skulle det ges utrymme för att öka konsumtionen av annan näringsrik mat (men med låg fetthalt) som likaledes kan vara betydelsefull för att minska risken för hjärtoch kärlsjukdomar, diabetes och cancer.

Men studier tyder på att för de flesta av oss är det ännu viktigare att äta mindre mättat fett och mer omättat än att enbart minska det totala fettintaget. Det är alltså inte bara hur mycket fett vi får i oss som är avgörande för vår hälsa, utan också vilken sorts fett.

7

Nyttiga_fetter_inl_tb.indd 7

08-11-12 13.19.55

Olika sorters fett Fettet i maten kan delas in i tre huvudgrupper: triglycerider, fosfolipider och steroler. Av dessa tre är det triglyceriderna som utgör den största delen av fettet i vår mat.

Triglycerider består av en blandning av olika mättade, enkelomättade och fleromättade fettsyror. Enkelomättade och fleromättade fettsyror kallas gemensamt för omättade fettsyror. Ett livsmedel innehåller både mättat och omättat fett men det är alltid en sort som dominerar. Smör till exempel består av både mättat, enkelomättat och fleromättat fett, men det är de mättade fettsyrorna som dominerar. Olivolja består av mest enkelomättat fett. Rapsolja består av nästan 2/3 enkelomättat, 1/3 fleromättat och bara 7 % mättat fett.

Mättat fett finns det mest i animaliska livsmedel men även i en del vegetabiliska oljor. Mat som innehåller mycket mättat fett är till exempel smör, Bregott, ost, fet mjölk och fil, grädde, glass, bakverk gjorda på smör och/eller choklad, fett kött, feta charkprodukter, kokosfett och palmolja. Mättat fett ökar risken för hjärt- och kärlsjukdomar.

Omättat fett (enkel och fleromättat) finns det mycket av i flytande margarin, olivolja, rapsolja, solrosolja, sesamolja, jordnötsolja, mandelolja, avokadoolja, linfröolja, nötter och frön av olika slag såsom hasselnötter, sötmandel, cashewnötter, solrosfrön, linfrön och jordnötter. Det finns också gott om omättat fett i fisk (speciellt då i fet fisk) men också i avokado, skaldjur, oliver och kyckling.

Både enkelomättat och fleromättat fett minskar risken för hjärt- och kärlsjukdomar.

Oavsett om fettsyrorna är mättade, enkelomättade eller fleromättade ger de lika mycket kalorier. Förbrukar du inte kalorierna blir följden att du går upp i vikt. Även om olivolja och rapsolja innehåller nyttigt fett kan vi inte äta obegränsat av det. Det kan också vara bra att känna till att olja, t.ex. rapsolja och olivolja, består av 100 % fett och att fast margarin, flytande margarin och smör består av 80 % fett.

8

Nyttiga_fetter_inl_tb.indd 8

08-11-12 13.19.56

Nyttiga_fetter_inl_tb.indd 16

08-11-12 13.20.10

Kostråd Använd lättmargarin på mackan (gärna nyckelhålsmärkt, det vill säga innehåller mindre än 41% fett och max 1/3 mättat fett).

Stek i flytande margarin eller olja. Flytande margarin innehåller mindre mängd mättat fett än fast margarin (som till exempel Milda), medan fast margarin innehåller mindre mättat fett än smör. Ät fisk och skaldjur tre gånger i veckan (varav fet fisk en gång). Det är omega-3-fettsyrorna som finns i framförallt fet fisk, främst DHA och EPA, som ger en minskad risk för hjärt- och kärlsjukdomar och demens.

Griskött och framförallt kycklingkött innehåller mer omättat fett (och mindre mättat) än vad lammkött och nötkött gör.

Om du inte äter fisk eller skaldjur, välj ett rapsoljebaserat lättmargarin, använd rapsolja i matlagningen, ät linfrö, sesamfrö, valnötter och gröna bladgrönsaker (t.ex. spenat, mangold och grönkål). Ät inte för mycket linfrö, max 1–2 matskedar dagligen då det innehåller vätecyanidproducerande ämnen som kan ge skador vid för stora mängder. En liten del av omega-3-moderfettsyran (ALA) kan omvandlas till de långa fettsyrorna DHA och EPA. Ägg innehåller en ganska hög halt av DHA och EPA. Ett ägg per dag ska inte vara några problem enligt Livsmedelsverket, trots höga kolesterolvärden.

För gravida kvinnor är det extra viktigt att äta fisk 2–3 gånger i veckan (gärna olika sorter) eftersom fostret behöver DHA och EPA för att utvecklas normalt.

Undvik transfetter, främst genom att låta bli industriellt framställda bakverk och snacks. Står det ”delvis härdad vegetabilisk olja” på innehållsförteckningen på sådana produkter rör det sig oftast om transfetter. Ät varierat. Genom att äta varierat får man i sig alla de näringsämnen som behövs för att man ska må bra.

17

Nyttiga_fetter_inl_tb.indd 17

08-11-12 13.20.14

22

Nyttiga_fetter_inl_tb.indd 22

08-11-12 13.20.30

Rejäl strömmingsmacka med smak av äpple och honung Det här är vansinnigt gott.

400 g strömming 1 dl ströbröd fl ytande margarin att steka i 1 äpple ¼ gul lök 3 msk fl ytande honung 2 dl turkisk yoghurt ½ dl finhackad bladpersilja salt och peppar salladsblad 4 brödskivor av typen lantbröd

4 port | Vänd strömmingsfiléerna i ströbröd.

Stek strömmingen i margarin. Salta.

Skär äpplet i små tärningar och hacka löken. Blanda äpple, lök, honung, yoghurt, bladpersilja, salt och peppar i en skål. Lägg rikligt med salladsblad på brödskivorna. Lägg strömmingen ovanpå brödet tillsammans med äppelröran. Servera medan strömmingen är varm.

Supersnabb quorn- och jordnötschili Enklare än så här kan det knappast bli. Använd jordnötsolja om du vill tillaga rätten på asiatiskt vis, annars duger det gott med en neutral olja, exempelvis rapsolja.

1 gul lök 300 g quorn i bitar jordnötsolja, rapsolja eller liknande 2 dl sweet chilisås 1 ½ dl salta jordnötter ½ gurka

4 port | Hacka löken. Stek lök och quorn i olja i en stor stekpanna. Tillsätt sweet chilisås och jordnötter. Låt rätten småputtra i någon minut så att den blir varm. Skala och skär gurkan i först skivor och sedan halvor. Avsluta med att röra ner gurkan. Servera med kokt ris.

jasminris att servera till

23

Nyttiga_fetter_inl_tb.indd 23

08-11-12 13.20.35

Kycklinggryta med smak av fänkål och spiskummin Här ska smaken av fänkålsfrö och spiskummin bara anas.

1 gul lök 2 vitlöksklyftor 1 msk olivolja 4 kycklinglår eller liknande salt och peppar 1 msk vetemjöl ½ tsk fänkålsfrö ½ tsk spiskummin

4 dl vatten 1 hönsbuljongtärning 1 msk honung 2 tsk pressad citron ½ dl lättcrème fraiche ris att servera till

4 port | Hacka löken. Fräs all lök i olja i en stekgryta.

Dela kycklinglåren en gång. Stek dem i stekgrytan.

Salta och peppra. Tillsätt vetemjöl, fänkålsfrö och spiskummin. Rör så att mjölet rörs in i fettet. Tillsätt vatten och hönsbuljongtärning. Låt kycklingen koka i 40 minuter. Vänd kycklingdelarna efter halva tiden.

Rör ner honung, citron och crème fraiche. Servera kycklingen med ris och en sallad.

Kyckling- och matvetesallad med smak av sesamolja Den här kyckling- och matvetesalladen har både orientaliska och franska influenser.

2 dl matvete 400 g kycklingfilé sesamolja att steka i salt och svartpeppar 2 stora morötter 250 g broccoli 1 gul lök 100 g sockerärter

2 msk olivolja 2 tsk rödvinsvinäger 2 tsk dijonsenap 1 msk honung 1 msk vatten salt och svartpeppar salta cashewnötter

4 port | Koka matvetet enligt anvisningen på paketet.

Skär kycklingfilén i bitar och stek den i hälften av oljan.

Salta, peppra och lägg kycklingfilén åt sidan. Skala och skär morötterna i slantar. Dela broccolin i buketter och hacka löken. Stek morötter, broccoli, gul lök och sockerärter i sesamolja. Lägg matvete, kycklingkött och grönsaker på ett uppläggningsfat. Blanda olivolja, rödvinsvinäger, dijonsenap, honung, vat ten, salt och peppar till en dressing. Ringla dressingen över salladen. Strö på cashewnötter.

36

Nyttiga_fetter_inl_tb.indd 36

08-11-12 13.21.05

37

Nyttiga_fetter_inl_tb.indd 37

08-11-12 13.21.05

52

Nyttiga_fetter_inl_tb.indd 52

08-11-12 13.21.46

Persisk saffranskyckling med berberisris Saffran, gurkmeja och berberisbär är vanliga ingredienser i persisk matlagning. Gott och garanterat annorlunda. Det här receptet har jag fått av en elev vars föräldrar kom från Iran.

500 g kycklingfilé ½ pkt saffran ½ tsk gurkmeja 2 msk olivolja ½ finhackad röd chilifrukt 1 vitlöksklyfta salt och peppar olivolja att steka i 1 dl torkade berberisbär (finns i affärer med persisk mat) fl ytande margarin att steka i 2 msk vatten 3 msk strösocker 3 dl basmatiris ½ pkt saffran 2 dl turkisk yoghurt ½ dl finhackad mynta salt och peppar

4 port | Skär varje kycklingfilé i 2–3 långsmala bitar. Blanda saffran, gurkmeja, olivolja, chilifrukt, pressad vitlök, salt och peppar i en liten skål. Tillsätt kycklingfilén och låt den marineras i cirka 15 minuter.

Trä kycklingköttet på grillspett (eventuellt måste man klippa av grillspetten så att de får plats i stekpannan). Stek grillspetten i margarin eller olja i en stekpanna (eller grilla om du har möjlighet till det). Fräs berberisbären i lite margarin i en kastrull.

Tillsätt vatten och socker och låt alltsammans småfräsa någon minut under omrörning. Ställ kastrullen med bären åt sidan. Fräs basmatiriset i lite margarin i en annan kastrull. Tillsätt saffran, vatten och salt enligt anvisningen på paketet. Låt riset koka i 20 minuter. Tillsätt berberisbären. Servera med en kall sås gjord på turkisk yoghurt, mynta, salt och peppar.

53

Nyttiga_fetter_inl_tb.indd 53

08-11-12 13.21.52

Müsli med mycket nötter 8 dl havregryn 2 dl hasselnötter 1 dl pistagenötter 2 dl pumpafrön 1 dl linfrön 8 dl K-special, cornflakes eller liknande 2 dl vetegroddar 2 dl torkade jordgubbar (säljs i lösvikt i många livsmedelsbutiker)

1 burk | Häll upp havregryn och hasselnötter i en långpanna och rosta dem i ugnen i cirka 20 minuter i 175 grader. Rör med en sked efter halva tiden.

Låt hasselnötterna svalna och ta sedan bort det mesta av skalet med fingrarna. Hacka dem något tillsammans med pistagenötterna. Blanda havregryn, nötter, pumpafrön, linfrön, flingor, vetegroddar och något finfördelade jordgubbar till en müsli. Förvara i en torr burk.

Fil med valnötter, päron och ingefära fil 2 päron 4 tsk råsocker eller brun farin torkad ingefära några valnötter

4 port | Häll upp filen. Skär päronen i tärningar.

Strö på råsocker, ingefära och några smulade valnötter.

Banangröt med krossade linfrön 4 dl havregryn 9–10 dl vatten salt 4 msk linfrön 2 bananer

4 port | Blanda havregryn, vatten och salt i en gryta. Låt gröten småputtra i 5 minuter. Krossa linfröna i en mortel. Rör ner linfröna. Mosa bananerna grovt och vänd ner dem snabbt i gröten.

Servera genast.

66

Nyttiga_fetter_inl_tb.indd 66

08-11-12 13.24.25

67

Nyttiga_fetter_inl_tb.indd 67

08-11-12 13.24.26

Fattiga riddare med varma hallon och blåbär

Härlig jordgubb- och mangosmoothie

2 ägg 2 dl mjölk 2 tsk socker 4 stora eller 8 mindre skivor dagsgammalt lantbröd 4 msk grovt hackade salta pistagenötter fl ytande margarin att steka i socker och kardemumma att strö ovanpå

3 dl frysta jordgubbar 2 dl fryst mango 4 dl mild yoghurt med vaniljsmak 1 dl koncentrerad flädersaft 2 msk krossade linfrö 1 msk honung

4 dl frysta hallon och blåbär 2 msk socker

4 glas | Låt jordgubbar och mango tina något. Kör jordgubbar, mango, vaniljyoghurt, flädersaft, linfrö och honung i en mixer. Häll upp smoothien i 4 glas.

4 port | Vispa ihop ägg, mjölk och socker i en skål. Vänd brödskivorna i först äggsmeten och därefter i de hackade nötterna. Stek brödskivorna i margarin. Strö på socker och kardemumma. Värm hallon och blåbär i en kastrull. Smaka av med lite socker. Servera fattiga riddare med varma hallon och blåbär.

Blåbär- och cashewnötsmoothie ca 20 saltade cashewnötter 4 dl frysta blåbär 6 dl mild yoghurt 1 dl ljus sirap 4 glas | Kör cashewnötterna i en mixer.

Tillsätt blåbär, yoghurt och sirap och kör i ytterligare några sekunder. Häll upp drinken i 4 glas.

74

Nyttiga_fetter_inl_tb.indd 74

08-11-12 13.24.42

Nyttiga_fetter_inl_tb.indd 75

08-11-12 13.24.43

100

Nyttiga_fetter_inl_tb.indd 100

08-11-12 13.25.44

Helenas chokladkaka Ursprungsidén kommer från min granne Helena. Jag har ändrat och lagt till lite.

1 ½ dl fl ytande margarin 3 ¾ dl socker 1 nypa salt 1 msk vaniljsocker knappt 1 dl kakao 3 ägg 2 ¼ dl vetemjöl

½ dl fl ytande margarin 3 dl florsocker 5 msk kakao 2 msk vispgrädde 1 äggvita 100 g blandade nötter, t.ex. salta pistagenötter, pekannötter eller valnötter några röda bär om det är säsong florsocker

12 bitar | Värm margarinet i en 2-liters kastrull.

Tillsätt socker, salt, vaniljsocker, kakao, ägg och vetemjöl. Smörj en 2-liters tårtform på insidan av kanten.

Klipp ut ett bakplåtspapper stort som bottnen och lägg det i formen. Häll smeten i formen och grädda i 25 minuter i 175 grader (kakan ska vara lös i mitten).

Låt chokladkakan svalna och vänd den därefter upp och ner så att den lossnar. Värm margarinet till chokladfrostingen i en kastrull. Tillsätt florsocker, kakao och grädde. Vispa äggvitan till skum och rör ner den i chokladfrostingen. Bred chokladfrostingen över kakan. Strö på nötter och dekorera med röda bär.

Sikta över florsocker.

Slovenska hasselnötscrêpes Ett matminne från en mysig restaurang i norra Slovenien. Det här är en superenkel och otroligt god efterrätt som går hem i alla åldrar.

1 dl vetemjöl 2 dl mjölk 1 ägg 1 krm salt margarin att steka i

100 g hasselnötsmassa (hittas bland bakingredienserna i affären) 1 msk mjölk mellangrädde att servera till

4 st | Vispa vetemjöl och hälften av mjölken i en bunke. Tillsätt resten av mjölken, ägg och salt. Vispa till en slät smet. Stek pannkakorna på båda sidor, ta lite drygt ½ dl smet per pannkaka.

Blanda hasselnötsmassan med mjölk så att massan blir lite lös. Bred hasselnötsmassa på de varma pannkakorna och vik ihop till crêpes. Servera dem varma med en klick vispad grädde.

101

Nyttiga_fetter_inl_tb.indd 101

08-11-12 13.25.47