Issuu on Google+

STEPHAN RÖSSNER, professor emeritus, skapade och ledde Överviktsenheten vid Karolinska Universitetssjukhuset, Huddinge. Han har utöver sin omfattande forskning även skrivit ett stort antal populärvetenskapliga artiklar och gett ut ett flertal böcker.

www.icabokforlag.se

3846_omslag_Ga_ner_i_vikt_med_Stephan_Rossner.indd 1

GÅ NER I VIKT MED STEPHAN RÖSSNER

”Man kan äta allt – men inte alltid” är en regel som Stephan Rössner har formulerat. Inga underverk eller magiska kurer utlovas i denna bok som visar på ett balanserat förhållande till kost och motion. Det som beskrivs är vetenskapligt baserat och inget flum. Här får du en mängd handfasta tips och praktiska råd om förhållningssätt och beteenden vid matbordet, i köket, i matbutiken och allt om motionens betydelse. Boken innehåller även recept. Här finns soppor, sallader, tillbehör av olika slag, fisk- och skaldjursrätter, kötträtter och desserter. Rätterna är exempel på bra mat. Råvarorna är enkla, tillgängliga och billiga. Maten ska vara så god att ingen ens funderar på om detta är smalmat.

GÅ NER I VIKT MED STEPHAN RÖSSNER

Foto Bruno Ehrs

2012-07-12 09:18


gĂĽ ner i vikt med stephan rĂśssner


gå ner i vikt med stephan rössner ”Det går att äta allt – men inte alltid ...”

stephan rössner | foto bruno ehrs | form lisa kullberg


 www.icabokforlag.se

©2012 stephan rössner och ica bokförlag, forma books ab

Mångfaldigande av innehållet i denna bok, helt eller delvis, är enligt lagen om upphovsrätt förbjudet utan medgivande av förlaget. Förbudet gäller varje form av mångfaldigande genom tryckning, kopiering, bandinspelning, elektronisk lagring och spridning etc. Forma Books AB är ett dotterbolag till Forma Publishing Group som är miljöcertifierat enligt SS-EN ISO 14001.

text

Stephan Rössner

recept

Stephan Rössner

foto stylist

Bruno Ehrs

Liselotte Forslin

grafisk form

Lisa Kullberg

projektledning redaktör repro tryck

Ingela Holm

Gunilla Wagner

Italgraf Media AB

Grafiche Flaminia, Italien 2012 isbn

978-91-534-3846-5


Innehåll Om kosten och kampen mot övervikt 8 Bra sätt att komma igång 15 En bra vecka 21 Är frukostätare bättre människor? 27 Måltidsordningen 35 Handla förnuftigt 43 Spar på fettet 49 Vår dagliga föda 55 Bra och dåliga fetter 64 Hur man rör på sig 67 Recept 77 Receptregister 159


Om kosten och kampen mot övervikt Finns det något skäl att skriva ytterligare en bok som handlar om kost, motion, livsstil och hälsa? Det lär publiceras ungefär en bok om dagen i Sverige som berör dessa ämnesområden, och man måste ju vara ganska förmäten för att tycka att man har anledning att spä på denna massiva publikationsverksamhet med ytterligare material. Men böcker är färskvara och gårdagens bästsäljare med författare i TV-soffan som berättar om förträffligheten i sina alster är glömd i morgon när boken realiseras i boklådorna. Kunskapsområdet är dessutom väldigt brett. Vad det gäller kokboksdelen handlar det om allting ifrån mat från hela världen, mat för olika åldersgrupper, från skilda landsändar, med olika tillagningsmetoder, med olika råvaror och så vidare. Några bakar, andra grillar, några hyllar sina italienska förfäder, vissa förädlar snabbmaten medan andra talar sig varma för slow food. Eftersom det uppenbarligen finns ett intresse för alla dessa produkter finns det väl ändå anledning att tro att den läskunniga publiken efterfrågar böcker av detta slag. Med kokböcker har det nu blivit så att det är svårt att skriva en kokbok som inte illustreras med vackra fotografier. Vi har blivit så kräsna att vi inte bara vill läsa recepten till en viss maträtt utan också se den på bild. Ja, i vissa fall kanske man bara bläddrar förstrött, tittar på de vackra bilderna – men sedan blir det ofta inte mycket mera … Det finns säkert matlagningsroade människor som har tummade kokböcker i sina kök och plockar fram dessa när det är dags att laga mat, men det är nog ändå vanligare att böckerna står i bokhyllan där de förstås inte gör någon särskild nytta.

Hållbart på sikt När det gäller livsstil och hälsa har det också publicerats mängder av böcker. Vissa av dem berör själva matlagningen och utgår från speciella kostformer såsom GI-kost, högfett-lågkolhydratkost, proteinkost, medelshavskost och ett antal varianter på allt detta, varav mycket i bästa fall kan sägas vara ofarligt och välvilligt och något faktiskt flummigt, vetenskapligt föga underbyggt och i värsta fall till och med hälsovådligt. Det är märkligt att det går att skriva så många böcker om ett tema som egentligen innehåller så få solida komponenter. Vad det handlar om kan sammanfattas i en enda mening: Ät mindre och spring mera! Men denna enkla och handfasta information är inget folk i allmänhet vill ta till sig och skaffar sig därför litteratur som på det mest tillkrånglade sätt försöker maskera det faktum att ovan-

8


stående egentligen är det enda som gäller. Forskare har tydligt visat att det enda som spelar roll vid dagens slut är hur mycket mindre kalorier man äter om man har tänkt sig att gå ner i vikt. Hur detta sedan egentligen sker är på det hela taget egalt. Viktigt är däremot att man hittar kostformer som man kan gilla, acceptera och trivas med för resten av livet. För den som skaffat sig vissa matvanor är det osannolikt att lägga om livsstilen totalt mer än för en begränsad tid. Det ökar risken för återfall till tidigare vanor. Om man däremot bara kan rucka på livsstilen, kostvanorna och måltidsordningen lite grann så att det fortfarande ligger nära den ursprungliga livsstilen är chanserna betydligt större att detta blir ett kosthåll som man kan hålla sig till för lång tid framöver. Det finns ingen anledning att återuppfinna hjulet. Men det kan finnas anledning att en gång för alla slå fast att några underkurer gives inte. Det finns ingen mat som innehåller negativa kalorier, som ”förbränner sig själv” eller som i övrigt har några magiska effekter. Vi blir vad vi äter. Men kroppen är samtidigt en osentimental maskin som bryter ner alla energiinnehållande livsmedel till de grundläggande komponenterna socker, aminosyror och fettsyror vilka tas upp genom tarmen och transporteras till olika målorgan för omedelbart energiutnyttjande, uppbyggnad av kroppens strukturer och överskottslagring av energi. Det här är den sista kokboken och livsstilsboken som någon behöver köpa. Jag måste bli övertygad om att det tillkommer någon helt ny och unik forskning som kapitalt ändrar spelreglerna för hur energibalansen utformas och hur vi ska äta för att gå ner i vikt, hålla vikten och må bra i fortsättningen.

Ökande trend Varför har författaren då förmätet tagit på sig uppgiften att skriva ännu en bok som handlar om kost, motion, livsstil och hälsa? Innehållet i denna bok är faktiskt resultatet av mer än 35 års erfarenhet av att arbeta med patienter med grav fetma, ätstörningar och andra hälsoproblem. Med en bakgrund som hjärtinfarktdoktor på Karolinska sjukhuset kändes det viktigt att inte bara knacka igång hjärtstillestånd utan också förstå varför medelålders, i övrigt friska män men med kulmage plötsligt drabbades av kärlkatastrofer i förtid. En överviktsenhet utvecklades på Karolinska ifrån början på 80-talet och flyttade sedermera till Huddinge sjukhus och den verksamheten har blivit ett slags modellverkstad för att utveckla behandlingsmodeller för långsiktigt omhändertagande av individer med grav fetma och ofta betydande riskfaktorer. I Sverige har fetma blivit allt vanligare och BMI-gränsen 30 kg/m2, som utgör WHO:s definition för fetma, passeras nu av mer än 10 procent av män och kvinnor. Vikten går upp

9


med åren och med viktökningen följer en rad sjukdomar varav vissa faktiskt är livshotande. Det har sagts att fetmaepidemin nu har blivit så omfattande att i vissa länder kommer den vuxna generationen idag att leva kortare tid än sina föräldrar eftersom fetman i form av hjärtkärlkatastrofer, cancer och diabetes kommer att skörda död i förtid. Men bortom den grupp av gravt överviktiga individer som fordrar speciellt omhändertagande och idag dessutom också fetmakirurgi finns en stor andel individer som har övervikt, definierat enligt WHO som ett BMI-värde mellan 25 och 30 kg/m2. Dessa individer har lägre risk för komplikationer än de med massiv fetma, men eftersom de utgör en tredjedel av den vuxna befolkningen kommer antalet hjärt-kärlkatastrofer i denna grupp ändå att bli mångfaldigt fler. Här finns individer som inte söker sjukvården för fetmakirurgi utan som i vardagen brottas med sina överskottskilon, håller diet efter nyår, löser klippkort på gym, går till viktklubb eller använder program på nätet och efter bästa förmåga försöker hantera sina kilon. Ofta är resultaten bara övergående, och dessvärre är återfall grundregel.

Strategier för att lyckas Vi hade i Sverige för några år sedan ett par läkemedel som gavs till individer med betydande fetma och som faktiskt hade god effekt för många. Men ribban för säkerhet ligger extremt högt när det gäller fetmamediciner, och några av preparaten hade biverkningar som i och för sig var fåtaliga men tillräckligt allvarliga för att motivera att läkemedlen drogs in. Det betyder att vi idag egentligen endast har kirurgi att erbjuda riktigt feta individer men alla övriga får klara sig med de ”vanliga” råden. Kost, motion och beteendeförändring står i alla läroböcker som basstrategin för att lyckas, och problemet är att detta inte är någon nyhet. Beteendeterapin kan utformas på många sätt – som egenvård över nätet, som hjälp i grupper, kanske tillsammans med en diabetessköterska i grupp på vårdcentralen. För att lyckas med sitt projekt att gå ner i vikt och hålla vikten nere måste man befinna sig i ett lämpligt läge. Ingen orkar med att byta arbete, bostad, bil, partner och samtidigt gå ner 25 kg! Det finns helt enkelt inte tillräckligt med utrymme på hårddisken för så många omgripande livsstilsfaktorer. Därför är det bra att vänta med att ta itu med vikten till dess man kan säga till sig själv att nu har jag en termin på mig när jag verkligen kan fokusera på mitt program så att det inte kommer i konflikt med familj, arbete och mitt liv i övrigt. Att gå ner i vikt är en evig kamp som egentligen aldrig tar slut. De som har lyckats gå ner i vikt och framgångsrikt hållit denna är individer som har lärt om och beter sig på ett annat sätt som de nött in i sin tillvaro. Vi har alla lärt oss läsa, cykla och simma och tala främmande språk – och det är ingenting som man kan ”olära” genom att glömma bort ett tag. Rutinerna sitter i kroppen. På samma sätt måste den som vill tackla sitt överviktsproblem framgångsrikt bli en person som gör saker på ett helt nytt sätt, inte bara

10


för några veckor utan för all framtid. Därför är det praktiskt att börja med enkla åtgärder. Man kan sätta sig vid köksbordet med ett pappersblock och skriva upp vad man ser som sina problem, vad man skulle kunna göra åt dem och i vilken ordning man skulle kunna påverka sin livsstil och därmed börja med vad som är enklast. Kan jag bli en person som varje dag går av en hållplats tidigare för att få 10 minuters välbehövlig promenad till jobbet? Kan jag sluta med att köpa hem chips till fredagskvällen och i stället ersätta med någonting annat? Kan jag lära mig att inte använda smör på mackan när jag har pålägg i övrigt? Kan jag låta bli att ha en chokladkaka liggande i byrålådan på kontoret? Ofta är det bra att börja med en sak i taget, träna och ge sig själv beröm för att det har gått bra efter ett tag. Sedan är det dags att ta itu med nästa åtgärd. Många beskriver att kampen mot fetma är omöjlig och att det inte går att gå ner i vikt och sedan hålla vikten nere. Det är alldeles sant, att väldigt många återfaller, men man ska inte glömma bort att det faktiskt finns många som lyckas. Det gamla talesättet lyder ju att var plåga har ett skri för sig – men hälsan tiger still. Vi får höra om alla stackare som har misslyckats i sina program när de sitter i TV-sofforna och beklagar sig eller intervjuas i tidningarna. Men vi hör mycket mindre om alla dem som i det tysta har ändrat på sin livsstil, gått ner i vikt och plötsligt konstaterar att de har ett helt nytt beteende som inte längre är märkvärdigt utan bara en naturlig del i tillvaron. Amerikanska forskare har inbjudit en grupp individer som varit extremt framgångsrika i sina försök att gå ner i vikt och hålla den. Programmet kallas för National Weight Control Registry och amerikaner som gått ner mer än 30 kg i vikt och hållit detta i över fyra år inbjöds att delta. De representerar naturligtvis en extremt framgångsrik utvald grupp, men det är ändå intressant att ta del av intervjuerna med dem för att förstå vad det var som spelade roll för deras framgång.

»De som har lyckats gå ner i vikt och framgångsrikt hållit denna är individer som har lärt om och beter sig på ett annat sätt som de nött in i sin tillvaro.« Det visar sig nämligen att vad som avgjorde framgången var utomordentligt banala och alldagliga nya beteenden: man åt frukost, man registrerade sitt beteende i någon form i kalender, almanacka eller i datorn, man åt fiberrikt och fettfattigt och man var fysiskt aktiv minst 150 minuter i veckan. Dessa råd är ju standardråd som i en eller annan form förekommer i vartenda program för överviktsbehandling. Men vad som utmärkte dessa individer var att de faktiskt lyckades hålla sig till programmet under lång tid och inte återföll. Och det är detta som är den stora lärdomen: beteenden som man vill förändra måste bli bestående och inte vara så knepiga att de innebär återfall till de gamla dåliga vanorna.

12


Man jämför ofta försök att gå ner i vikt med rökavvänjning, och det finns många skäl till den jämförelsen. Rökningen liksom fetman är hälsovådlig, kostar individer och samhället en massa pengar och har enbart negativa konsekvenser för oss människor. I Sverige har vi varit duktiga med rökkampanjer och är Europaledande när det gäller förmågan att fimpa och förbli rökfri. Det ska vi vara stolta över! Rökavvänjningslinjer på telefon, propaganda, hjälp för ungdomar att sluta, läkemedel för rökavvänjning har alltsammans bidragit till att vi har blivit Europas mest rökfria land. Men när vi vill överföra dessa framgångsfaktorer till ätbeteende blir det förstås inte lika lätt. Vi behöver inte röka, knarka eller kröka för att överleva – men vi måste äta mat flera gånger om dagen. Vi måste alltså hitta ett sätt att umgås med det som är mest farligt för oss och det i former som är uthärdliga i det långa perspektivet.

Programmerade för överlevnad Alla som bestämmer sig för att gå ner i vikt förväntar sig en kvick fix. Kirurgi har blivit så eftertraktat eftersom det är vårt snabbaste sätt att nå bestående viktnedgång, som ofta men inte alltid håller sig över många år framöver. Men kirurgi är resurskrävande och begränsas bara till ett litet fåtal av alla dem som skulle behöva gå ner i vikt. För alla andra gäller det att hitta former som gör att man med tålamod och uthållighet kan gå ner i vikt och glädjas åt de små framgångarna. Alla hoppas på att gå ner 20 kg till påsken, sommarlovet eller vad det nu kan vara, men verkligheten är inte sådan. Kroppen är en extremt energisnål fabrik som sparar på sina tillgångar för överlevnad. Stenåldersgenerna har inneburit att vi haft en beredskap för svält och använt våra fettdepåer för att överleva naturliga perioder under årets växlingar när det inte funnits mat att tillgå. Idag finns maten runt oss dygnet runt och året om och stenåldersgenerna har inte bara förlorat sin funktion utan verkar till vår nackdel. För att programmera om detta komplicerade system måste vi alltså arbeta varligt och långsiktigt. Tidig framgång i viktminskningsprogrammet är en framgångsfaktor i det långa loppet, men man måste samtidigt acceptera att det tar tid. Samtidigt är kroppen en märklig maskin, för bara 5 procent viktnedgång innebär att vi kan påvisa hälsoeffekter när det gäller blodtryck, blodsocker, blodfett och till och med psykisk hälsa. För någon som gått ner ifrån 100 till 95 kg låter ju inte det som någon framgångssaga, men den vetenskapliga verkligheten är väl dokumenterad. Detta avsnitt innehåller översiktliga reflektioner över den grammatik och de spelregler som gäller för att man ska kunna klara sig. I det följande kommer vi i detalj att diskutera hur man praktiskt ska bete sig för att inte bara gå ner i vikt – för det klarar många – utan för att behålla den nya vikten långsiktigt. Förhoppningen är att detta ska vara den sista bok om viktnedgång som någon läsare behöver köpa.

13


Är frukostätare bättre människor? Man har ofta ansett att den som äter frukost är en ”bättre människa”. En planerad frukost speglar ett ordnat liv, och med det följer också bättre livsstilsvanor i övrigt. Från medicinsk synpunkt borde det egentligen vara egalt om man fyller på sina energiförråd med ett jättemål per dag eller sprider ut måltiderna mera jämnt. I praktiken visar det sig dock att många människor faktiskt mår bäst av att äta frukost, lunch och middag samt två mellanmål och så är nordiska kostrekommendationer också byggda. I många andra delar av världen är måltidsordningen annorlunda. I medelhavsländerna är frukosten ett litet snabbt avklarat mål, i Nederländerna en viktig källa för familjesamvaro i gryningen. De flesta människor har ett så stort energiförråd att de knappast svälter när de vaknar. Men samtidigt har de gamla riktigt stora frukostmålen blivit omoderna. Sådant har ingen längre tid att laga annat än eventuellt till helgen. Det finns dock faktiskt vissa vetenskapliga undersökningar som visar att frukostätande har fördelar. I en stor amerikansk analys av framgångsfaktorer för individer som gått ner i vikt och sedan hållit vikten visade det sig att benägenheten att äta frukost var en viktig framgångsfaktor. Sannolikt spelar det inte så stor roll vad man äter utan just det faktum att man tar sig tid att planera, att man har något ätbart i kylskåpet eller i skafferiet och att man sätter av en stund på morgonen för att kunna komma igång inför en bra dag.

»En planerad frukost speglar ett ordnat liv, och med det följer också bättre livsstilsvanor i övrigt.«

Särskilt för barn och ungdomar Undersökningar från Storbritannien visar att frukostätning kanske är speciellt viktig för barn och ungdomar. Många brittiska barn, framför allt i lägre sociala skikt, fick gå till skolan utan att äta någonting överhuvudtaget till frukost, och 10 procent beskrev att deras frukost bestod av chips eller godis. Därför är det extra viktigt att satsa på bra frukostvanor, framför allt för ungdomar i utsatta socialgrupper. Amerikanska program har genomförts där man hjälpt barn från låginkomsttagare att få en sådan bra frukost. Det har dock varit svårt att visa att denna frukost har vetenskapligt belagda positiva effekter på till exempel skolarbete, uthållighet och välbefinnande. Å andra sidan finns det undersökningar som visar att sannolikheten för till exempel olyckor på 27


ENKEL SELJANKA 4 portioner

300 g lax 1 liter vatten 2 buljongtärningar (fisk eller grönsak) 1 gul lök, finhackad 2 selleristjälkar, skivade 2 morötter, skalade, slantade 2 lagerblad 1 vitlöksklyfta, finhackad salt och peppar 1–2 dl vitvinsvinäger 4 msk crème fraiche

1. Skär fisken i skinnfria kuber, cirka 3 × 3 centimeter. 2. Koka upp vatten och buljongtärning i en kastrull och lägg i lök, selleri, morötter, lagerblad och vitlök. Koka soppan 4–5 minuter. Krydda med salt och peppar. 3. Lägg i laxkuberna och låt dem koka 1–2 minuter. 4. Häll till sist ner vinägern lite i taget och smaka av tills soppan fått en distinkt, syrlig smak. 5. Häll upp soppan i djupa tallrikar och servera den med vår enkla variant av rysk ”smetana” – en sked crème fraiche – i varje tallrik. Mörkt bröd passar till och detta är en hel måltid.

En soppa från Baltikum och Ryssland. Tillsatsen av vinäger på slutet ger en syrlig knorr. En seljanka är i vanliga fall snudd på den ryska nationalsoppan och den får sin karakteristiska syrlighet från de mjölksyrade gurkor som ingår. Här ger vinäger den syrliga smaken. Den som letar i gamla kokböcker kan hitta ryska recept, där köttet (i stället för fisk) är fasan eller annan skogsfågel. Här gör vi det enklare. Naturligtvis kan man använda annan fisk, bara den är fast i köttet.

87


COLESLAW 4 portioner

6 dl vitkål 1 liten purjolök 1 dl lätt crème fraiche 1 msk majonnäs 1 tsk fransk senap salt och svartpeppar

1. Strimla vitkålen riktigt tunt med osthyvel, potatisskalare eller i matberedare med den tunnaste skärskivan. Vass kökskniv går naturligtvis också. Finstrimla även purjolöken. 2. Rör samman crème fraiche, majonnäs och senap och krydda med salt och peppar. 3. Blanda allt och låt stå kallt att dra före servering.

Den klassiska amerikanska salladen blir lite mera mättande genom att dressingen är fyllig. I USA serveras den ibland i oväntade sammanhang, till exempel som tillbehör till varm hummer! Håller i kylen några dagar. Gör gärna en större sats – men servera salladen kall. Som tillbehör till pizzan är ju vitkålssalladen given, men då görs den mycket tunnare och ofta med konserverad paprika i strimlor för färg och smak.

98


LAMMSPETT 4 portioner

500 g mört lammkött i tärningar 8 smålökar, skalade 8 champinjoner 8 körsbärstomater 8 baconskivor majsena till redning av marinad

Att servera till: blandad sallad, bakpotatis eller ris

Marinad: 1 dl rödvin ½ dl olivolja 1 vitlöksklyfta, finhackad ½ dl soja 2 msk tomatpuré 2 msk fransk senap några stänk hickory röksmak (kan uteslutas) paprikapulver salt och peppar

1. Blanda samman marinaden i en plastpåse, lägg ner lammbitarna och kläm ut all luft. Se till att påsen är tät och förslut med en gummisnodd eller plastklämma. Marinera några timmar, men vänd på påsen med jämna mellanrum. Blötlägg träspett, så att de inte brinner på grillen. 2. Ta upp köttbitarna och låt marinaden rinna av men spara den i en kastrull. Varva köttet med smålökarna, champinjonerna och tomaterna med bacon runtom på små träspett. Grilla så att lammköttet blir efter behag: rosa till genomstekt. Det tar upp till 10 minuter beroende på grilltyp, avstånd och hetta. Det fungerar på sommargrillen, i grillstekpanna och högst upp i ugnen under grillelementet. 3. Lägg i någon matsked majsena i marinaden och värm den under omrörning tills den tjocknar, servera som sås bredvid. Servera spetten med en läcker blandad sallad, bakpotatis eller ris.

Små spett är ett lättsamt och trevligt sätt att grilla. Det finns mycket annat man kan trä på spettet. Ofta är det enklast att förkoka grönsaker i småbitar (squash, små rotfrukter med mera). Om lökarna är hårda och tycks spricka när man vill trä upp dem, mikrar man dem bara någon minut, så blir de mjuka och samarbetsvilliga. Fiskspett görs på samma sätt, byt ut rödvinet mot vitt vin och använd fast fisk som lax och skaldjur.

136


STEPHAN RÖSSNER, professor emeritus, skapade och ledde Överviktsenheten vid Karolinska Universitetssjukhuset, Huddinge. Han har utöver sin omfattande forskning även skrivit ett stort antal populärvetenskapliga artiklar och gett ut ett flertal böcker.

www.icabokforlag.se

3846_omslag_Ga_ner_i_vikt_med_Stephan_Rossner.indd 1

GÅ NER I VIKT MED STEPHAN RÖSSNER

”Man kan äta allt – men inte alltid” är en regel som Stephan Rössner har formulerat. Inga underverk eller magiska kurer utlovas i denna bok som visar på ett balanserat förhållande till kost och motion. Det som beskrivs är vetenskapligt baserat och inget flum. Här får du en mängd handfasta tips och praktiska råd om förhållningssätt och beteenden vid matbordet, i köket, i matbutiken och allt om motionens betydelse. Boken innehåller även recept. Här finns soppor, sallader, tillbehör av olika slag, fisk- och skaldjursrätter, kötträtter och desserter. Rätterna är exempel på bra mat. Råvarorna är enkla, tillgängliga och billiga. Maten ska vara så god att ingen ens funderar på om detta är smalmat.

GÅ NER I VIKT MED STEPHAN RÖSSNER

Foto Bruno Ehrs

2012-07-12 09:18


9789153438465