9789153437963

… för nu är det du som bestämmer vad du ska göra med din dag och hur du ska leva i fortsättningen. Självklart vill du vara frisk och må bra, kanske vill du också gå ner i vikt och få lite bättre ork. Som aktiv senior har du många möjligheter att påverka din hälsa och därmed också förlänga livet. Forskarna är helt överens – med rätt mat och motion kan du fördröja ålderstecknen rejält.

Ulrika Davidsson är kostrådgivare och skriver böcker om mat och hälsa.

Malin Schulz är personlig tränare och gruppträningsinstruktör.

www.icabokforlag.se

VIKTCOACH_omslag_ny.indd 1

Ulrika Davidsson • Malin Schulz

Viktcoach för seniorer ger dig verktygen för att finna vägen till kraft och hälsa. Du får veta hur du med kost och motion, speciellt anpassade för seniorer, hittar och behåller formen. Den näringsrika och lättlagade maten håller dig mätt och i bra balans hela dagen och med gympaövningarna håller du kroppen i trim.

Vill du inleda din nya livsstil med att snabbt gå ner några kilo börjar du resan mot nya mål med kickstartens tvåveckors-program.

VIKTCOACH FÖR SENIORER

Din bästa tid är nu!

n i ä n r g T , t & Hälsa a m I G

VIKTCOACH FÖR SENIORER

Ulrika Davidsson • Malin Schulz

2013-04-25 11:06

n i ä n r g T , t & Hälsa a m I G

Viktcoach för seniorer

Ulrika Davidsson • Malin Schulz

Tack till Personalen på SATS Sollentuna för att ni alltid ställer upp.

Seniorgruppen på SATS Sollentuna, ni är fantastiska.

Röhnisch för fina träningskläder.

www.ulrikadavidsson.se www.hemmahosulrika.se www.icabokforlag.se © 2013 Ulrika Davidsson, Malin Schulz, Malte Danielsson och Ica Bokförlag, Forma Books AB Mångfaldigande av innehållet i denna bok, helt eller delvis, är enligt lagen om upphovsrätt förbjudet utan medgivande av förlaget. Förbudet gäller varje form av mångfaldigande genom tryckning, kopiering, bandinspelning, elektronisk lagring och spridning etc.

Foto: Malte Danielsson Intervjuer s 32–39: Malte Danielsson Styling: Malte Danielsson och Ulrika Davidsson Grafisk form: Lina Bergström Redaktör: Susanne af Klercker Repro: Italgraf Media AB Tryck: Europrinting, Italien / Italgraf Media 2013 ISBN 978-91-534-3796-3

Innehåll Boken för dig över 60

4

Träning? Vanliga frågor och svar

25

Så här gjorde vi!

31

Träna med Malin

40

Två veckors kickstart

54

Frukostar 61 Mellanmål 69 Sallader 73 Soppor och pajer

85

Fisk 95 Fågel 105 Kött 118 Desserter och bakverk

135

Receptregister 143

Boken för dig över 60 Vikten av att äta sunt och rätt är idag välkänd och behovet delas av alla åldrar. Ändå väger omkring hälften av alla mellan 16 och 84 år i vårt land för mycket. Vart fjärde barn, knappt hälften av kvinnorna och drygt hälften av männen är överviktiga eller lider av fetma.

Det är skrämmande siffror.

Med åren kryper kilona på. En kaka här, ett wienerbröd där. Det finns så mycket som frestar. Och självklart måste man få unna sig godsaker, men inte jämt, inte varje dag. Barnen får sitt lördagsgodis, kanske är det även något för seniorer att ta efter?

Jag har under 10 år arbetat med människor som vill förändra sin livsstil och i mitt jobb som kostrådgivare möter jag såväl unga som äldre. För seniorer är det speciellt angeläget med en näringsrik kost. Med åldern kommer krämpor av skilda slag och då gäller det att göra sitt bästa för att hålla sjukdomarna på avstånd. Med en sund kost minskas inte bara risken för ohälsa utan kroppen mår också bättre och orkar mer. Tänk att slippa värk och stelhet i kroppen, att kunna böja sig utan att det tar emot, att orka röra sig och leka med barnbarnen och att ha energi och lust att leva ett fortsatt aktivt liv!

Bokens recept bygger på en kost med färre kolhydrater och mer fett och protein. För att snabbt komma igång med din nya livsstil får du också en två veckors kickstart som garanterat gör dig motiverad att fortsätta ställa upp nya mål. Du får också stifta bekantskap med Malin Schulz, din personliga tränare, som ger dig övningar som passar en senior.

Fem kvinnor och två män över 60 år har följt programmet – hur de har uppnått sina fantastiska resultat och förbättrat sin hälsa till både kropp och själ berättar de om i bokens personliga intervjuer.

Låt dig inspireras till ett hälsosammare liv – bli en ny senior på åtta veckor!

8 Viktcoach för seniorer | Boken för dig över 60

lite hjälp på traven. Eller skaffa hund! Du får en vän för livet och massor av nya bekanta under era promenader. Gillar du vatten kan du anmäla dig till ett seniorpass med vattengympa. Eller prova att gå på gym om du vill ta i lite mera. Många gym har grupper med program speciellt anpassade för seniorer. Bestäm dig för att satsa på dig själv även om tröskeln känns lite hög. Titta på Doris och Erik på bilden här bredvid. Erik fyller snart 93 år och går på gym tre gånger i veckan.

Åtta veckor till en smalare och mer hälsosam kropp Åtta veckor är en lagom tid för att göra en förändring av sin kosthållning på lång sikt. Du hinner vänja dig vid nya kostvanor, lära dig mer om nya råvaror och din kropp har börjat förbränna mat och gå ner i vikt. När jag introducerade kostplanen för seniorerna i boken märkte jag snabbt förvandlingen och såg hur motivationen och medvetenheten ökade i takt med att kilona rasade. Åtta veckor är 56 dagar och på den korta tiden kan du också förbättra och stärka din hälsa – är det inte värt det?

Programmet består av två delar:

Två veckors kickstart: Här följer du en strikt kostplan som begränsar intaget av kolhydrater och kalorier samtidigt. Ena dagen fler, andra dagen färre kalorier, vilket håller igång förbränningen och gör att du tappar upp till fyra kg på två veckor – en bra start som kommer att öka din motivation! Läs mer om kickstarten på s 54.

Sex veckor med lågkolhydratkost: Nu kan du variera din kost och fritt välja rätter ur boken. Du kommer att förvånas över hur mycket du får och ska äta och hur goda råvaror recepten innehåller. Det finns utrymme för såväl restaurangbesök, bra snabbmat och middagar med vänner – bara du gör det på ett smart och genomtänkt sätt. Du kan välja att äta samma frukost eller olika för varje dag. Till lunch äter du antingen gårdagens middagsrester eller går på lunchrestaurangen och väljer rätt mat. Middagen består av en lagad rätt eller också tar du en enkel soppa eller gör en omelett. Mellanmål kan du äta om du vill och det finns ett särskilt kapitel med recept och råd för det, men många nöjer sig med frukost, lunch och middag och känner sig mätta och belåtna på det. De dagar du tränar behöver du dock fylla på med mellanmål.

En naturlig kostplan

11

Recepten i kostplanen består av naturliga proteiner såsom fisk, fågel, kött, ägg, skaldjur och ost. Detta är basen i din kost. Till proteinet äter du lagom mycket av naturliga fetter, till exempel avokado, olja, nötter, oliver, smör, majonnäs, grädde och crème fraiche.

Dessa näringsämnen, protein och fett, kommer att hålla dig mätt och tillfredsställd och de påverkar inte ditt blodsocker. Kroppen behöver inte producera något extra insulin (ett fettbildande hormon) och ditt blodsocker hålls på en jämn nivå som i sin tur gör att du inte känner dig sötsugen. Fett och protein tar längre tid för kroppen att bryta ner än kolhydrater och det ger dig den energi du behöver för att orka röra på dig och hålla ångan uppe.

Du kommer även att äta kolhydrater men i mycket mindre mängd än vad du är van vid och bara från grönsaker, frukt och bär. I stället för pasta, ris och potatis får du nu ugnsrostade grönsaker, en fräsch sallad eller kanske blomkålsmos som tillbehör till din köttbit och en god sås. Till dessert kan du äta hallon med vispad grädde.

Animaliskt fett

Proteiner

• vispgrädde, crème fraiche, kesella, gräddfil, keso, fet yoghurt • smör, bregott, bearnaise, hollandaise eller andra smörbaserade såser • fullfeta ostar som t ex brie, camembert, gorgonzola, chèvre, feta, mozzarella, halloumi, färskost, parmesan, grevé, gräddostar

• ägg i alla former, d v s omelett, äggröra, kokt eller stekt ägg • fågel – kyckling, kalkon och vildfågel är bra alternativ • kött – välj närproducerat och kravmärkt i största möjliga mån. Gärna lamm och vilt, korvar med hög kötthalt • fisk – välj gärna de fetaste sorterna, d v s lax, makrill, sardiner, strömming, sill (även konserverade)

Kolhydrater • alla salladssorter, t ex rucola, spenatblad, isbergs, roman, maché, rosso • paprika, bladselleri, sparris, sockerärter, haricots verts, squash, aubergine, lök, svamp, gurka, tomat • broccoli, blomkål, vitkål, rödkål, fänkål, brysselkål innehåller mycket antioxidanter • bär och frukt, t ex grape, kiwi, äpple • efter kickstarten kan du ibland välja havre gryn, bovete, råg, bönor, quinoa, bulgur och rotfrukter

Vegetabiliskt fett • kallpressad olivolja, rapsolja eller en del andra vegetabiliska oljor • extra virgin kokosfett • kokosmjölk • nötter och frön, t ex valnötter, paranötter, mandel, hasselnötter, pumpakärnor, linfrö, sesamfrö, solrosfrö • avokado och guacamole • oliver, tapenade, pesto • majonnäs och aioli

Så här gjorde vi! Är du nyfiken på hur andra har klarat sin kostomläggning, träning och viktminskning? På följande sidor får du möta Kärstin (minus 7 kg), Rosita (minus 9 kg), Rune (minus 5 kg), Trygve (minus 4 kg) och Ulla (minus 9 kg).

48

Knälyft

Viktcoach för seniorer | Träna med Malin

Sträck ena benet bakåt och böj det främre samtidigt som du sträcker armarna uppåt. Lyft och böj det bakre benet, dra det framåt och gör ett knälyft samtidigt som du sveper armarna bakåt. Växla ben. Försök hålla ett bra tempo.

Upprepa 10 ggr/ben.

Tänk på: Spänn magen. Håll ett högre tempo om du vill höja pulsen ytterligare. Vill du ta det lite lugnare kan du sätta händerna i midjan.

Tränar: Underkroppen, balansen och konditionen.

Knäböj och bicepscurl

Stå med fötterna höftbrett isär och håll i ett par vikter. Spänn magen för en rak hållning under hela rörelsen. Sänk axlarna, böj på knäna och sitt bakåt, som om du skulle sätta dig på en stol. När du kommer upp till stående igen gör du en bicepscurl genom att lyfta vikterna tills biceps/överarmarna är helt spända. Sänk sakta tillbaka och repetera, d v s en knäböj, en bicepscurl o s v. Upprepa 12 ggr.

Tänk på: Knän och tår ska peka åt samma håll. Knäna ska inte gå över tårna när du böjer på benen. Håll överarmar och armbågar tätt mot kroppen när du gör bicepscurlen.

Tränar: Fram- och baksida lår, rumpa och framsida överarm (biceps).

Axelpress och balans Böj armarna i 90 graders vinkel med en vikt i varje hand, handflatorna riktade framåt. Pressa upp armarna ovanför huvudet samtidigt som du står på ett ben. Sänk sakta tillbaka armarna och skifta ben innan du pressar upp vikterna igen.

Upprepa 10 ggr.

Tänk på: Underarmarna ska hela tiden vara riktade upp mot taket.

Spänn magen för att få bra stöd och bättre balans.

Tränar: Axlarna och balansen.

Höftlyft

Ligg på rygg med fötterna i golvet och böjda knän. Håll armarna utmed sidorna. Spänn magen genom att dra naveln inåt. Lyft upp höfterna och sträva efter att få kroppen rak från bröst till knä. Spänn sätet. Sänk långsamt tillbaka. Upprepa 12 ggr.

Tänk på: Håll bröstkorgen stark och öppen och undvik att trycka ifrån med armarna.

För mer utmaning sträcker du ut ett ben i taget.

Tränar: Baksida lår, nedre delen av ryggen, höfterna och bålstabiliteten.

49

RECEPT FRUKOSTAR

Hoppa aldrig över frukosten, den startar dagens förbränning. Ägg innehåller alla vitaminer och bra fetter som kroppen behöver.

Gillar du yoghurt? Välj naturell med hög fetthalt.

MELLANMÅL s 69 Ett litet mellanmål håller blodsockret på en jämn nivå.

En handfull nötter, en avokado, några skivor skinka, en bit ost, några oliver. Är du inte sugen behöver du heller inget mellanmål.

SALLADER s 73 En fräsch sallad är enkel att göra – och praktisk att ha

stående i kylen. Med hemgjord dressing blir den extra god. Räcker inte tiden till finns det numera bra alternativ att köpa också.

SOPPOR OCH PAJER

s 84 Perfekta att förbereda och bara värma upp.

Prova att toppa soppan med ost eller hackade grönsaker, lite pesto och nötter.

Ett pajskal kan du fylla med nästan vad som helst.

FISK s 95 Fisk är den allra bästa proteinkällan och innehåller även omega-3

som är lättsmält och livsviktigt för kroppen. Ät fisk ofta så får du i dig vitaminer och mineraler som du behöver.

FÅGEL

s 106 Välj helst svensk, färsk kyckling eller kalkon när du handlar.

Prova gärna de tunnskivade kycklingfiléerna som går snabbare att tillaga och är perfekta att göra rullader och schnitzel av.

KÖTT s 118 Vilt är det allra bästa köttet. Därnäst kommer lamm och

sedan nöt och fläsk. Välj ekologiskt nöt- och fläskkött så ofta du kan eller från frigående djur. Korv bör ha minst 80 % köttmängd.

DESSERTER OCH BAKVERK

s 135 Något sött efter maten någon gång i veckan kan du gott unna dig. Men inte oftare. Gör som barnen, ät lördagsgodis. Baka och frys in så har du alltid något att bjuda på när du får besök.

FRUKOSTAR Stekt ägg med rökt lax 1 portion

3 skivor rökt lax 1 tsk smör 2 ägg salt lite isbergssallad några ärtskott några granatäppelkärnor Lägg laxskivorna på en tallrik. Hetta upp en stekpanna med smör och knäck i äggen. Strö på lite salt och låt steka några minuter. Servera med sallad, ärtskott och granatäppelkärnor.

Äggröra med räkor och dill 1 portion

2 ägg 2 msk grädde salt och svartpeppar 1 tsk smör 1 salladsblad ½ avokado 1 msk pinjenötter 10 skalade räkor (i lag) en dillkvist Vispa ihop ägg, grädde, salt och peppar.

Hetta upp en stekpanna med smör och häll i smeten. Rör om under 20 sekunder och lägg upp äggröran på ett salladsblad. Skiva avokadon och rosta pinjenötterna. Servera med avokado, pinjenötter och räkor och dekorera med en dillkvist. En lyxig frukost att njuta av!

Avokado och makrill

Avokado- och ananassmoothie

½ avokado salt och svartpeppar 1 tsk majonnäs ½ burk makrill i tomatsås

1 mogen avokado ½ ananas ½ mango 75 g spenatblad rivet skal och saft av en lime 2 dl mandelmjölk 2 dl vatten 1 dl isbitar

1 portion

Gröp ur avokadon och lägg på en tallrik.

Strö över salt och peppar. Klicka på lite majonnäs och lägg makrillen bredvid.

4 glas

Rågknappar med delikatessost och selleri

Dela avokadon och gröp ur köttet. Skär bort skalet på ananasen och dela frukten i mindre bitar. Lägg avokado, ananas, mango, spenat, limeskal och limesaft i en blender. Mixa och tillsätt mandelmjölk och vatten i omgångar. Häll smoothien över is i glas och servera direkt.

Numera finns ett finskt surdegsbröd bakat av råg bland knäckebröden som är både gott och nyttigt. Prova naturella Rågknappar!

Brieostmellis

8–12 rågknappar 150 g delikatessost (t ex cambozola, brie eller vitmögelost) 4 selleristänger

100 g brieost 50 g ekologiska mandlar 2 msk pumpakärnor ½ dl torkade tranbär 2 msk flytande honung

4 portioner

Lägg upp rågknappar, ost och halverade selleristänger på ett fat och servera.

1 portion

Sätt ugnen på 225 ºC. Lägg brieostbiten i en ugnsform. Blanda mandel, pumpakärnor, tranbär och honung. Bred blandningen över osten och gratinera i ca 10 minuter.

71

Snabb Caesarsallad 4 portioner

2 påsar färdig Caesarsallad med tillbehör (450 g) 3 grillade kycklingben 50 g hackad mandel lite ärtskott Fördela salladen i fyra djupa tallrikar, häll på dressingen och strö över parmesanosten som finns i påsen (släng brödkrutongerna).

Bena ur kycklingen och lägg över salladen.

Blanda om och strö på hackad mandel.

Dekorera med ärtskott.

Tonfisksallad med mozzarella 4 portioner

ca 150 g haricots verts 2 ägg 1 rödlök 100 g blandad sallad 1 msk olivolja ca 125 g mozzarella salt och svartpeppar 2 burkar Abba Tonfisk Xpress grillad paprika (à 185 g) lite färsk bladpersilja Koka upp vatten i en kastrull och koka haricots vertsen i några minuter. Hårdkoka äggen. Skala och skiva rödlöken. Lägg upp sallad, rödlök och haricots verts på ett fat och ringla över olivolja. Skär mozzarellan i tjocka strimlor och lägg den i en skål.

Krydda med salt och peppar och blanda med tonfisken. Fördela tonfiskröran över salladen. Skala äggen, skär dem i halvor och lägg upp på fatet. Garnera med persilja.

Quinoasallad 4 portioner

3 dl vit quinoa 1 msk olivolja salt och svartpeppar ½ dl blandade örter (bladpersilja, dill, gräslök) 2 stjälkselleristänger ½ broccolistånd 1 blodgrape 1 päron 1 stjärnfrukt 4 klasar färska röda vinbär 150–200 g halloumiost Koka quinoan enligt anvisningen på paketet, ca 13 minuter. Häll av vattnet och lägg quinoan i en skål. Tillsätt olja, salt, peppar och örter. Skär sellerin i bitar och blanda ner. Dela broccolin i små buketter och lägg i salladen. Skär skalet av grapefrukten med en vass kniv. Filea grapen och lägg bitarna i salladen. Pressa ur resterande grapesaft över salladen.

Skiva päron och stjärnfrukt och blanda ner.

Dekorera med röda vinbär.

Hetta upp en stekpanna med olja. Skär osten i centimetertjocka skivor och stek dem gyllenbruna någon minut per sida.

Toppa salladen med osten.

81

Rödspätta med salsa verde

Snabb torskoch laxgryta

1 fänkål 1 broccoli saft av ½ citron 2 msk olivolja salt och peppar 4 stora rödspättafiléer (ca 400 g) 1 msk smör några dillkvistar

1 msk rapsolja 400 g Green Deli Italian Pesto (Findus) 1 fiskbuljongtärning 1 dl vatten 1 dl grädde 600 g frysta torsk- och laxtärningar 250 g pärltomater salt och vitpeppar

Salsa verde 2 dl blandade örter (basilika, persilja, dill, gräslök) ½ vitlöksklyfta saft av ½ citron 1 dl crème fraiche ½ dl majonnäs

Hetta upp en stekpanna med olja och lägg i den frysta grönsaksblandningen. Smula ner en buljongtärning och häll på vatten och grädde. Låt koka upp och tillsätt fisk och tomater. Låt sjuda några minuter och smaka av med salt och peppar.

4 portioner

Börja med salsan. Mixa örterna i en matberedare. Hacka vitlöksklyftan fint. Tillsätt vitlök, citronsaft, crème fraiche och majonnäs och mixa till en slät sås.

Skiva fänkålen fint och dela broccolin i mindre buketter. Häll citronsaften över grönsakerna. Hetta upp en stekpanna med olivolja och stek grönsakerna med lite salt och peppar.

Hetta upp en annan stekpanna med smör och stek rödspättorna någon minut på varje sida. Krydda fisken med lite salt och peppar. Fördela grönsakerna på fyra tallrikar och lägg fisken över. Toppa med såsen och garnera med en dillkvist.

4 portioner

99

Kycklinggryta med spenat och grönsaker 4 portioner

800 g tunnskivad kycklingfilé salt och svartpeppar 1 rödlök 1 vitlöksklyfta 1 msk smör 450 g fryst hackad spenat 1 kycklingbuljongtärning 2 dl grädde 1 röd paprika 125 g minimajs 150 g haricots verts Krydda kycklingskivorna med salt och peppar. Skala och skiva lök och finhacka vitlök.

Hetta upp en stekpanna med smör och bryn kycklingen. Tillsätt lök och vitlök och stek någon minut. Lägg ner spenaten och smula i buljongtärningen. Häll på grädde och låt koka 10 minuter. Skiva paprikan och blanda ner paprika, minimajs och haricots verts.

Kycklingjärpar med jordnötssås 4 portioner

600 g kycklingfärs 1 msk söt soja 1 tsk mörk soja 1 tsk sesamolja 1 pressad vitlöksklyfta salt och vitpeppar 1 msk rapsolja

2 dl kokosmjölk 1 tsk flytande honung 1 nypa torkad chili 1–2 färska lökar 2–3 salladslökar 125 g frysta sojabönor 1 dl torrostade jordnötter Blanda kycklingfärs med soja, sesamolja, vitlök, salt och peppar. Forma färsen till järpar. Hetta upp en stekpanna med olja och bryn järparna runt om i några minuter.

Tillsätt kokosmjölk, honung och chili och låt sjuda 10 minuter på svag värme.

Strimla lök och salladslök och tillsätt i såsen tillsammans med sojabönor. Smaka av med salt och peppar. Strö över jordnötter och servera.

115

Lammfärsbiffar med myntahummus 4 portioner

1 vitlöksklyfta 600 g lammfärs 1 dl grädde salt och svartpeppar 1 msk smör en kruka romansallad 200 g färska groddar (kikärter, ärter eller adzukibönor) 280 g inlagda kronärtskockor 1 röd snackpaprika lite färsk basilika Myntahummus 400 g konserverade kikärter 1 avokado 1 kruka färsk mynta 1 dl olivolja saft av ½ citron salt och svartpeppar

Hacka vitlöken. Blanda färsen med vitlök och grädde. Krydda med salt och svartpeppar. Forma färsen till biffar. Hetta upp en stekpanna med smör och stek biffarna några minuter på varje sida.

Häll av kikärterna och skölj noga. Lägg kikärter, avokado, mynta och citronsaft i en matberedare. Tillsätt oljan i en tunn stråle medan maskinen är igång och mixa till en slät röra. Smaka av med salt och peppar.

Lägg romansalladsblad på fyra tallrikar och fördela groddarna över salladen. Häll av kronärtskockorna, skiva paprikan och lägg det över groddarna. Lägg lammbiffarna överst och toppa med myntahummus.

Garnera med basilika.

129

140 Viktcoach för seniorer | desserter och bakverk

Plommonkaka med vaniljsås 1 kaka

100 g rumsvarmt smör 1 dl stevia strö 3 dl mandelmjöl 2 ägg smör till formen mandelmjöl till formen 3 plommon ½ citron Vaniljsås 2 dl grädde 2 äggulor 2 msk stevia strö 1 krm vaniljpulver

Sätt ugnen på 175 ºC. Blanda smör, stevia strö, mandelmjöl och ägg till en deg och tryck ut degen i en smörad och bröad form. Kärna ur plommonen och skär dem och citronen i skivor. Tryck ner fruktskivorna i pajen och grädda mitt i ugnen i ca 20 minuter.

Vispa grädden och vänd ner äggulor, stevia strö och vaniljpulver. Låt stå kallt till servering. Servera pajen tillsammans med vaniljsåsen.

Chokladpannacotta med ingefära och lime 4 portioner

2 gelatinblad 2 dl grädde 75 g mörk choklad 1 msk stevia strö (kan uteslutas) 1 krm riven färsk ingefära 1 krm rivet limeskal saft av ¼ lime lite riven färsk ingefära lite rivet limeskal lite havssalt Lägg gelatinbladen i blöt i kallt vatten.

Hetta upp grädden i en liten kastrull och lägg i chokladen och stevia strö. Tillsätt ingefära, limeskal och limesaft. Rör om så allt blandas och så att gelatinbladen smälter.

Fördela chokladblandningen i fyra glas eller små formar. Ställ kallt så pannacottan stelnar och strö över ingefära, limeskal och havssalt innan pannacottan stelnar helt. Förvaras kyld till servering.

Mascarponecrème med grapefrukt och granatäpple 4 portioner

1 dl grädde 500 g mascarpone 1 tsk vaniljpulver 1 dl sukrin ½ röd grapefrukt ½ gul grapefrukt ½ granatäpple Vispa grädden och blanda ner mascarpone, vaniljpulver och sukrin. Vispa till en jämn crème och fördela i fyra skålar eller glas. Skär skalet av grapefrukten och filea grapen med en vass kniv.

Gröp kärnorna ur granatäpplet. Fördela grapefruktsbitar och granatäppelkärnor över crèmen och servera.

… för nu är det du som bestämmer vad du ska göra med din dag och hur du ska leva i fortsättningen. Självklart vill du vara frisk och må bra, kanske vill du också gå ner i vikt och få lite bättre ork. Som aktiv senior har du många möjligheter att påverka din hälsa och därmed också förlänga livet. Forskarna är helt överens – med rätt mat och motion kan du fördröja ålderstecknen rejält.

Ulrika Davidsson är kostrådgivare och skriver böcker om mat och hälsa.

Malin Schulz är personlig tränare och gruppträningsinstruktör.

www.icabokforlag.se

VIKTCOACH_omslag_ny.indd 1

Ulrika Davidsson • Malin Schulz

Viktcoach för seniorer ger dig verktygen för att finna vägen till kraft och hälsa. Du får veta hur du med kost och motion, speciellt anpassade för seniorer, hittar och behåller formen. Den näringsrika och lättlagade maten håller dig mätt och i bra balans hela dagen och med gympaövningarna håller du kroppen i trim.

Vill du inleda din nya livsstil med att snabbt gå ner några kilo börjar du resan mot nya mål med kickstartens tvåveckors-program.

VIKTCOACH FÖR SENIORER

Din bästa tid är nu!

n i ä n r g T , t & Hälsa a m I G

VIKTCOACH FÖR SENIORER

Ulrika Davidsson • Malin Schulz

2013-04-25 11:06