9789153437826

gå ner i vikt med

gå ner i vikt med LCHF

Med LCHF på tallriken äter du mer fett än du gjort tidigare och du går också lättare ner i vikt. Din förbränning maximeras och du håller dig mätt längre. Förutom mera fett innehåller bokens härliga rätter mycket naturliga proteiner och rikligt med gröna grönsaker, som är de mest nyttiga av alla. Du får också veta mer om de nya rön som visar vilken mat som är hälsosammast för just din blodgrupp!

Ulrika Davidsson

Ulrika Davidsson

Prova LCHF du också!

LCHF

ÄT GOTT OCH RASA I VIKT! LÄCKRA OCH NYTTIGA RECEPT SOM DU MÅR BRA AV

ISBN 978-91-534-3782-6

KICKSTARTSPROGRAM

www.icabokforlag.se

3782_6_LCHF omslag.indd 1

2011-11-04 13.09

g책 ner i vikt med

LCHF Ulrika Davidsson F o t o g r a f i e r M a lt e D a n i e l s s o n

www.icabokforlag.se © 2011 Ulrika Davidsson, Malte Danielsson och Ica Bokförlag, Forma Books AB Mångfaldigande av innehållet i denna bok, helt eller delvis, är enligt lagen om upphovsrätt förbjudet utan medgivande av förlaget.

Förbudet gäller varje form av mångfaldigande genom tryckning, kopiering, bandinspelning, elektronisk lagring och spridning etc.

Forma Books AB är ett dotterbolag till Forma Publishing Group som är miljöcertifierat enligt SS-EN ISO 14001. www.ulrikadavidsson.se Foto: Malte Danielsson, Styling: Malte Danielsson och Ulrika Davidsson Grafisk form: Sara Alinder, Layout och original: Britt-Marie Ström, Redaktör: Susanne af Klercker Repro: Italgraf Media AB, Tryck: Ednas Print, Slovenien 2011 ISBN 978 - 91- 534 - 3782- 6

Innehåll Styrelsemöte med dig själv 4 Vad är LCHF? 6 Ulrikas lilla motivationsskola 9 Ulrikas lilla kostskola 12 Gröna smoothies 16 Kickstart! 20 Finjustera din kost efter din blodgrupp! 21 Frukostar 24 Mellanmål 38 Varmrätter Fisk 46 Kyckling 64 Kött 76 Sallader, soppor och vego

102

Desserter och bakverk

116

Receptregister 126

styrelsemöte med dig själv Du sitter nu med en bok i handen som kan förändra ditt liv, framför allt din hälsa! Men fundera några minuter på vad HÄLSA betyder för dig? Är det att gå ner i vikt och bli smal, är det att bli av med ditt sötsug och komma ur snabbmatsträsket eller är det att vakna pigg och alert på morgonen och känna livet i dig? Kanske är det en kombination och många gånger hänger också allt ihop.

DU HAR FÖRMODLIGEN NÅGRA KILON för mycket, känner dig plufsig och otränad, har inte prioriterat dig själv på ett tag, ätit mycket snabbmat och levt på sockerkickar. Du är trött och energilös, sover dåligt, har värk i kroppen eller känner dig stel, har huvudvärk då och då och rör på dig för lite.

Du är inte ensam – alltfler människor känner sig så här och det är väldigt sällan jag möter någon som säger ”jag mår så bra och är pigg, frisk och känner livet i mig – dessutom hinner jag med allt jag vill göra och har en härlig balans i livet”.

mänt dålig kondition. Jag fick tips av en väninna om en amerikansk hemsida där jag läste mig till en helt annan kostrekommendation än de jag hade stött på tidigare – nämligen att öka fettintaget och begränsa kolhydraterna i kosten.

Den 1 februari 2002 startade jag min nya kolhydratssnåla diet och hade i september samma år gått ner 30 kg. För första gången förstod jag att mitt ständiga sötsug berodde på att jag åt för mycket kolhydrater och för lite fett och att detta betydde att lågkaloridieter inte fungerade för mig.

Det är dags att stanna upp och boka ett styrelsemöte med dig själv! Vad är egentligen viktigast i ditt liv? Är det jobbet? Är det att renovera huset? Är det bilen? Är det tvättstugan eller städningen? Är det dina vänner, familj och barn?

Inget är viktigare än Din Egen Hälsa. Du kommer på sikt att riskera att inte orka arbeta, inte ta hand om dina nära och kära, inte ha lust till vare sig renovering, dina favoritaktiviteter eller dina intressen och du kommer att riskera att dina barn följer i dina fotspår Det är ju egentligen märkligt att du inte har prioriterat dig själv, eller hur? Hur kunde det bli så här, tänker du? Att du bara finns till för andra och hela tiden stressar för att hinna med och glömmer bort dig själv och din egen hälsa. Nu har du möjlighet att förändra din situation på kort sikt men även på lång sikt!

I dag, 10 år senare, har jag betydligt mer erfarenhet inom hälsoområdet och har ändrat min syn på vad hälsa är. För mig står hälsa för så mycket mer än att bara vara smal, t ex: • Att vakna pigg på morgonen och känna energi hela dagen • Att känna mig frisk och inte ha några krämpor någonstans • Att slippa ta mediciner och oroa mig för att få besvär med min kropp • Att ha en mage och tarm som fungerar bra • Att ha ork att hitta på aktiviteter och att tycka det är roligt • Att vara stark och ha lust att röra på mig • Att vara lycklig och glad, men också tacksam • Att njuta av att äta naturlig och god mat • Att ha en fin hy, klara vita ögonvitor, glänsande hår

Min stora hälsoresa Jag har genom åren som kostrådgivare och författare förändrat min syn på ordet Hälsa. Tidigare, när jag vägde nästan 100 kg, hade jag bara ett mål – att bli smal och att komma i storlek 36. Då skulle jag bli lycklig!

Jag har alltid älskat mat och goda middagar. Detta resulterade i att kilona kom smygande redan i tidig ålder. Ända sedan jag var tonåring har jag upplevt mig själv som tjock. Jag var alltid mulligast i klassen, hade större klädstorlek än mina kompisar och idrott var inte precis min favoritsysselsättning. När jag var runt 16 började jag min första viktminskningskur och höll på med olika dieter ända fram tills jag blev 30 år – alla med en enda tanke, nämligen att dra ner på kalorier, äta lite fett och små portioner! Förutom Viktväktarna (medlem 13 ggr!!) provade jag pulverdieter, kålsoppedieter, banan- och fruktbantning, Scarsdale och flygvärdinnemetoder. Visst gick jag ner några kilon, men när jag hade slutat med en diet så gick jag snabbt upp i vikt igen.

Sommaren 2001 vägde jag 96 kilo och var i all-

I dag väger jag drygt 70 kg och mår bättre än när jag 2003 vägde 64 kg. Visst var jag smalare då men jag hade problem med min mage och tarm och det var lite upp och ner med vad jag åt. Ibland var jag oerhört strikt och ibland kunde jag äta såväl pizza som en massa godis och jag var galen i bröd. I dag är jag totalt sett mer hälsosam och har inte höjder och dalar i mitt ätbeteende. Med min nya hälsosamma livsstil är jag alltid mätt, belåten, fri från mitt sötsug och är piggare än någonsin.

5

FAS 1 – Kickstart minst 2 veckor – Maximal viktnedgång • Tvinga igång kroppens fettförbränning • Gör kroppen mer alkalisk med en stor mängd bladgrönsaker • Huvudsakliga ingredienser i recepten: fett, proteinrika livsmedel och bladgrönsaker • Ingen alkohol • Grön smoothie till frukost + 2 huvudmål + 1 mellanmål • Lågintensiv träning, 4 ggr/vecka • Genomsnittlig viktnedgång 1–2 kg per vecka Under de första två veckorna är det viktigt att du följer menyförslagen noga. Du kan byta luncher och middagar mellan dagarna under de två veckorna om det är något du tycker mer eller mindre om, men håll dig till recepten som finns just i den första fasen. Kvällens middag kan bli morgondagens lunch. Väljer du att ligga kvar i denna fas kan du göra det.

FAS 2 – Fortsatt viktminskning – långsiktig livsstil • Kroppen fungerar bättre med en alkalisk mage och tarm • Mer enzymer och en bättre tarmflora gynnar fortsatt förbränning • Njut av alla de goda frukostalternativen + 2 huvudmål + 1 mellanmål per dag • Fortsätt med din gröna smoothie, en om dagen som ett mellanmål • Lite tuffare träning med högintensiv träning • Genomsnittlig viktnedgång 0,5–1 kg per vecka Du väljer själv hur länge du vill ligga i fas 1 beroende på hur du mår och vilken effekt kostplanen har på din förbränning. Har du t ex blodgrupp A kanske du mår bäst av gröna smoothies och väljer att fortsätta en längre tid. Längtar du efter smarriga frukostar kanske du hellre vill gå in i fas 2 (då har du förmodligen blodgrupp 0 eller B). Lyssna på din kropp och pröva dig fram. Såväl fas 1 som fas 2 är en hållbar kostplan som du kan använda dig av i hela ditt liv.

8

Ulrikas lilla motivationsskola Det bästa tipset och rådet jag har för att du ska lyckas med att gå ner i vikt eller ändra dina vanor är att sätta dig själv och din kost högst upp på din priolista en tid framöver. Det går inte att säga ”jag ska gå ner 20 kg till sommaren” utan att verkligen ägna både tid och tankar åt just det målet hela tiden. Det är heller inte rimligt att gå ner så mycket som 20 kg under 4 månader, utan var mer realistisk när du sätter dina mål.

ATT SÄTTA DIN VIKTMINSKNING högst på din lista innebär att du verkligen engagerar dig i allt vad det innebär! Du måste förstås också ha lust och verkligen tycka att det känns roligt och inte att det är synd om dig! Gå in i detta med både engagemang och gott humör så är också chansen stor att du lyckas!

Mitt råd är att köpa en liten anteckningsbok t ex i format A5. Tanken med boken är att den ska fungera som ditt arbetsverktyg och där ska du skriva dina resultat, dina tankar och hur du mår, vad du äter och dricker samt hur du motionerar. Varje dag fyller du i uppgifter i din bok, antingen bär du med boken hela dagen eller så ägnar du 5 min på kvällen innan du somnar åt att fylla i det du ska.

1. MÅL Fundera igenom varför det är viktigt för dig att gå ner i vikt och vad det kommer att innebära när du lyckas.

Skriv upp alla fördelar och ev nackdelar (det kommer inte att finnas några). Kanske har du ett speciellt tillfälle då du vill vara ”klar”, t ex du ska på ett bröllop, fest eller kanske ut på en resa. Leta gärna fram ett kort på dig när du hade den vikt du var nöjd med och sätt in det kortet i din bok.

Sätt upp ett rimligt mål som du kan prestera på 2 veckor. Sätt sedan ett mål på 4–6 veckor och slutligen ett mål när du är klar. Det är vanligt att man går ner mer i början och att du går ner 3–4 kilo de första 2 veckorna. Om du t ex ska gå ner 10 kg så är det rimligt att kalkylera med 2 ½–3 månader.

I denna bok kan du också planera din veckomeny och samla de recept du gillar och skriva upp vad du får äta och vad du ska undvika. Först fyller du i följande rubriker:

2. VIKT OCH MÅTT Det är viktigt att både väga dig och mäta dig innan du börjar. Det ger dig möjlighet att se dina resultat både på vågen och på måtten. Ibland visar inte vågen ett

9

frukostar

L o w C a r b b r öd 1 limpa 150 g pumpakärnor 150 g sojaflingor 50 g valnötter 50 g mandel 1 krm salt 4 ägg 1 dl sojamjölk smör till formen Sätt ugnen på 175 °C. Mixa pumpakärnor,

sojaflingor,

valnötter

och mandel till ett grovt mjöl. Blanda mjölet med salt, ägg och sojamjölk. Smörj en form med smör och häll i smeten. Grädda längst ner i ugnen i 1 timme. Skiva och förvara i frysen.

F r öb r öd ca 18 st 2 ägg 3 dl riven ost (gärna västerbotten) 1 msk majonnäs 2 msk keso 1 ½ tsk bakpulver ca 5 dl frön (t ex pumpakärnor, solrosfrön, sesamfrön och linfrön) Sätt ugnen på 225°C. Blanda alla ingredienser och lägg upp smeten på en plåt med bakplåtspapper. Bred ut smeten och grädda i mitten av ugnen i cirka 15 minuter. Skär brödet i rutor. Förvara i en påse, håller ca 5 dagar. Det går också bra att frysa brödet.

25

Räk o r m e d t r e s å s e r 4 portioner 1 ½ kg räkor med skal Vitlöksaioli

Rouille

Saffransaioli

2 tsk vinäger

1 äggula

2 tsk vinäger

salt och vitpeppar

1 tsk rödvinsvinäger

salt och vitpeppar

2 äggulor

1 tsk dijonsenap

2 äggulor

1 tsk dijonsenap

salt och vitpeppar

1 tsk dijonsenap

2 pressade vitlöksklyftor

¼ g saffran

1 pressad vitlöksklyfta

2 dl olivolja

1 msk tomatpuré

2 dl olivolja

3 vitlöksklyftor

½ g saffran

1 ½ dl rapsolja ½ dl olivolja Börja med att göra saffransaiolin och vitlöksaiolin i varsin skål. Tänk på att alla ingredienser ska vara rumstempererade så att aiolin inte skär sig. Du kan göra aioli i matberedaren, med elvisp eller vispa för hand. Häll vinäger, salt och peppar i en skål. Vispa ner äggulor, senap och pressad vitlök. Droppa sedan försiktigt i oljan under vispning tills aiolin blir tjock och krämig. Vispa ner saffran i den ena skålen.

Gör sedan rouillen. Rör ihop allt utom oljorna. Droppa försiktigt ner oljorna under vispning tills såsen blir tjock och krämig.

Skala räkorna och servera med de tre såserna.

57

K yck l i n g l å r f i l é m e d s q u a s hbå ta r 4 portioner 4 kycklinglårfiléer salt och svartpeppar 1 msk smör 1 dl riven västerbottenost 1 squash 100 g ädelost 50 g valnötter 1 paket bacon, 125 g 30 g pinjenötter Sätt ugnen på 175 °C. Salta och peppra

kycklingfiléerna.

Hetta

upp en stekpanna med smör och bryn filéerna runt om i någon minut. Lägg filéerna i en ugnsform och strö över riven ost. Dela squashen på mitten och skär varje del mitt itu. Lägg squashhalvorna bredvid filéerna. Fördela ost och nötter över. Ugnsgrädda i 20 minuter. Strimla bacon och bryn i en stekpanna i några minuter. Tillsätt pinjenötter och stek tills de får lite färg. Strö bacon och nötter över rätten och servera.

72

K a l k o n f i l é m e d b l o mkå l s m o s 4 portioner 600 g kalkonfilé

Börja med blomkålsmoset. Skär blomkålen i buketter och koka dem i

salt och vitpeppar

lättsaltat vatten i cirka 10 minuter. Häll av kokvattnet och lägg blom-

1 msk smör

kålsbuketterna i en matberedare. Mixa den slät och lägg tillbaka blom-

250 g gula och röda tomater

kålen i kastrullen. Tillsätt grädde och smaka av med salt och peppar.

2 dl grädde

Blanda ner dill och håll varmt.

100 g färskost (t ex vitlök)

Skiva kalkonfilén centimetertjockt. Salt och peppra. Hetta upp en

200 g kärnfria gröna oliver

stekpanna med smör och bryn filéerna i cirka 4 minuter per sida. Dela

1 paket bacon

tomaterna. Koka upp grädde i en kastrull. Tillsätt tomater, ost och oli-

dillkvist

ver. Låt koka i några minuter. Smaka av med salt och peppar. Lägg ner

Blomkålsmos 1 blomkålshuvud 1 dl grädde

kalkonfiléerna i såsen och låt allt bli varmt. Hetta upp en stekpanna och bryn baconskivorna. Servera kalkonfiléerna med såsen, kokt sparris, blomkålsmos och en baconskiva. Garnera med en dillkvist.

salt och svartpeppar 2 msk hackad dill Tillbehör: kokt sparris

73

Ö r t b a k a d fa l u r i n g Snitsa till din falukorvsring och gör den Medelhavsinspirerad!

4 portioner 600 g falukorv

Sätt ugnen på 200°C. Lägg falukorven i en långpanna.

1 aubergine

Skär snitt i korven. Skär aubergine, squash och moz-

1 squash

zarellan i skivor. Fördela tapenade i varannan skåra

150 g mozzarella (gärna den på rulle)

och tryck ner aubergine, squash och ost i varje skåra.

70 g svart tapenade

Placera resterande aubergine- och squashskivor runt

salt och svartpeppar

korven. Strö på salt och peppar. Skär tomaterna i min-

3 tomater

dre bitar och skiva rödlöken. Blanda tomater, rödlök,

3 små rödlökar

oliver, olja, balsamico och örter och fördela över plå-

100 g kärnfria gröna oliver

ten. Ugnsbaka i cirka 25 minuter. Hacka de färska ör-

1 msk olivolja

terna och strö över falukorven.

1 msk krämig balsamico 1 msk torkade örter (t ex basilika och timjan) lite färska örter (t ex timjan och rosmarin)

84

F r y s ta bjö r n bä r s b a k e l s e r 4 st 2 ägg 1 msk honung 1 krm vanilj 2 dl grädde 50 g mörk choklad 1 dl björnbär Garnering: lite hackad mandel, några röda vinbär Vispa äggen poröst med honung och vanilj. Vispa grädden hårt och blanda med äggsmeten. Hacka chokladen (spara lite till dekoration). Vänd ner choklad och björnbär i smeten och häll den i små pajformar.

Ställ i frysen i minst 2 timmar. Ta fram och tina några minuter innan servering. Toppa med mandel, choklad och vinbär.

Bounty med apelsin 15 st 1 dl sukrin 3 rejäla msk kokosfett, extra virgin saft och skal av 1 apelsin 1 dl grädde 1 dl kokosmjölk 200 g riven kokos 150 g mörk choklad 70–80% Smält sukrin och kokosfett i en kastrull. Tvätta apelsinen, riv skalet fint och pressa ur saften. Häll apelsinskal, saft, grädde, kokosmjölk och kokos i kastrullen och rör ihop. Ställ kallt i 1 timme. Forma till avlånga bitar och ställ i frysen i 1 timme. Smält chokladen i ett vattenbad och doppa bitarna. Håller ca 1 vecka i kylen.

118

gå ner i vikt med

gå ner i vikt med LCHF

Med LCHF på tallriken äter du mer fett än du gjort tidigare och du går också lättare ner i vikt. Din förbränning maximeras och du håller dig mätt längre. Förutom mera fett innehåller bokens härliga rätter mycket naturliga proteiner och rikligt med gröna grönsaker, som är de mest nyttiga av alla. Du får också veta mer om de nya rön som visar vilken mat som är hälsosammast för just din blodgrupp!

Ulrika Davidsson

Ulrika Davidsson

Prova LCHF du också!

LCHF

ÄT GOTT OCH RASA I VIKT! LÄCKRA OCH NYTTIGA RECEPT SOM DU MÅR BRA AV

ISBN 978-91-534-3782-6

KICKSTARTSPROGRAM

www.icabokforlag.se

3782_6_LCHF omslag.indd 1

2011-11-04 13.09